Šta sportisti piju za zglobove? Kako povećati izdržljivost uz pomoć lijekova
![Šta sportisti piju za zglobove? Kako povećati izdržljivost uz pomoć lijekova](https://i1.wp.com/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/uploads/2018/03/voda-na-trenirovke.jpg)
Prava pića za aktivne ljude koji se bave sportom mogu im pomoći da postignu sportske rezultate i riješe svoje probleme.
Svježe cijeđeni sokovi prije treninga mogu vam dati dodatne nutrijente koji su vam potrebni za održavanje snage i izdržljivosti. Svježi sokovi od voća i povrća sadrže iste korisne vitamine, minerale i biljne hemikalije koje dobijate jedenjem cijelog voća ili povrća. Vaše tijelo može lakše apsorbirati ove nutrijente u obliku svježeg soka, a vaš probavni sistem možda neće morati raditi toliko naporno da ih probavi. Svježi sokovi mogu pomoći:
- smanjiti rizik od razvoja raka;
- povećati imunitet;
- pomoć kod detoksikacije;
- poboljšati probavu;
- i povećati gubitak težine.
Mogu se koristiti sokovi od voća ili povrća koji sadrže složene i jednostavne ugljikohidrate pružiti vam najbolje energetsko gorivo za tijelo. Složeni ugljikohidrati pružaju vam fruktozu, koju vaše tijelo polako pretvara u energiju, dajući vam više snage za vježbanje. Ugljikohidratima je potrebno oko dva sata za obradu, što svježi sok čini brzim i lakim izvorom energije za vaš trening.
sok od šargarepe
Sok od šargarepe može vam dati energiju za trening, sadrži visok nivo beta-karotena – antioksidans, koji oksidira krv, mozak i tjelesna tkiva.
Sok od voća i orašastih plodova
Banana– dobra opcija za cijeđenje sokova jer sadrži visok nivo kalija, koji može pomoći vašem tijelu da pretvori glukozu u glikogen za dugotrajnu energiju.
Badem je hrana bogata hranjivim tvarima, a mekinje sadrže magnezij, koji može pomoći vašem tijelu da skladišti i koristi glikogen i održava zdrav nivo šećera u krvi.
miksati:
- 1 čaša svježe iscijeđenog soka od jabuke
- 1 banana;
- 1 tbsp. od pšeničnih, pirinčanih ili ovsenih mekinja;
- i od 8 do 12 badema.
Dobro promešati, dodajući vodu do željenog ukusa i konzistencije.
Sok od cvekle
Svježe iscijeđeni sok od cvekle prije vježbanja može pomoći poboljšati izdržljivost. Nitrati u soku od cvekle dovode do smanjene apsorpcije kiseonika, čineći vežbanje manje zamornim.
Prije sljedećeg treninga popijte sok od 1 cvekle, dodavanje svježi sok od jabuke po ukusu.
Šećer u povrću i voću pomoći će povećati produktivnost vježbanja, ali ovo Neophodan samo za one koji dobijaju mišićnu masu.
Oni koji gube na težini moraju biti oprezni, sokove treba konzumirati u prvoj polovini dana, isključivo od voća sa niskim glikemijskim indeksom, kao što je zelena jabuka. Svi jednostavni ugljikohidrati inhibiraju sagorijevanje masti. Takođe, još jedan tonik sa blagim efektom energetskog napitka bi bila kafa, za one ko mršavi - bez šećera. Ali potrebno je uzeti u obzir da kafa izbacuje vodu iz organizma, pa vodite računa da nadoknadite izgubljenu tečnost.
Šta je najbolje piti tokom treninga?
Najbolje i jedino piće tokom treninga biće ono bez aditiva i nečistoća. Glavni zadatak pića tokom treninga je spriječiti dehidraciju i zgušnjavanje krvi, za to je bolje piti vodu, jer ste energiju za trening već dobili prije početka nastave. Ovu energiju trebate koristiti tokom vježbanja umjesto da dodajete nove ugljikohidrate, tako piti puno vode– Apsolutno svima treba!
Šta je najbolje popiti nakon treninga?
Odmah nakon treninga, trebat će vam dovoljno proteina za održavanje mišića i cjelokupnog stanja tijela. U roku od 30 minuta nakon treninga Neće vam škoditi da popijete čašu mlijeka u koju možete dodati svježi sir ili voće (za one koji dobijaju mišiće), izmiksajte u blenderu, ispast će nekako prirodno. Možete i konzumirati, što će nadoknaditi energiju i spriječiti razgradnju mišića.
Za one koji se isušuju, jednostavni ugljeni hidrati, pa čak i mlečni šećer (laktoza) mogu ometati proces sušenja, jer će obezbediti porast insulina, a težina će ostati ista. Kao i tokom treninga, potrebna vam je voda, a hrana je za vas važan izvor hranljivih materija.
Zaključak: šta piti nakon treninga za rast mišića
Prirodni proizvodi – mlijeko, sokovi od voća i povrća – izvor su energije i hranjivih tvari. Svaki ima svoju stopu apsorpcije i nutritivnu vrijednost. Naravno, ako ti dobiti mišiće, potrebno je da unosite dosta proteina, masti i ugljenih hidrata. Za popunu ovih rezervi, jednostavan i efikasan način je uzimanje sportskih koktela - gejnera, (zamenljivih i nezamenljivih), kompleksa pre treninga. Za one koji gube na težini, uzimanje prije treninga će pomoći u oslobađanju masti u energiju. Ovo su neobavezni, ali prilično učinkoviti pomagači u ubrzavanju rezultata.
Koristan video: recept za piće prije treninga
Aktivni sportovi uključuju, prije svega, gubitak tekućine. Šta biste trebali popiti doručkom, ručkom i večerom ako vam se voda koju ste popili u teretani jednostavno zgadila svojim ukusom? Uostalom, i ovdje je, kao iu ishrani, poželjna barem mala raznolikost.
Mineralka
Mineralna voda dobro gasi žeđ. Ali ne biste trebali piti nikakvu mineralnu vodu. Na primjer, kisela voda se ne preporučuje osobama s visokom kiselošću, a višak natrijuma može naštetiti slabom srcu. Ne možete u potpunosti preći na mineralnu vodu - to će dovesti do viška mikroelemenata i time naštetiti vašem zdravlju. Stoga ne treba piti više od 1 litre dnevno.
Čaj i kafa
Bolje ih je koristiti kao izvore kofeina – na taj način ćete stimulisati nervni sistem, ubrzati sagorevanje masti i povećati izdržljivost. Osim kofeina, čaj sadrži tanine koji su korisni za gastrointestinalni trakt. Ali zapamtite da prekomjerna konzumacija kafe ili čaja može poremetiti funkcionisanje srca, nervnog sistema i dovesti do dehidracije. Jedna šoljica kafe ili čaja ujutru je prihvatljiva, pa čak i poželjna. Ali ne više.
Slatka soda
Ne sadrži ništa osim vode, boja i zamjene za šećer. Kupovati ih znači bacati novac.
Domaći kvas
Sadrži minimum alkohola, veliku količinu ugljikohidrata i vitamina B. Ali nemojte ga brkati s flaširanim alkoholnim pićem iz trgovine. Takav "kvas" samo će utažiti vašu žeđ, a tretirat će vas i bojama i konzervansima.
Mlijeko
Mlijeko, posebno svježe, sadrži puno proteina i korisnih mikroelemenata. Odlično je dodati mlijeko u proteinski šejk. Proizvodi na bazi mlijeka (kefir, fermentirano pečeno mlijeko, tekući jogurt) savršeno nadopunjuju prehranu. Oni ne samo da će opskrbiti vaše tijelo korisnim tvarima, već će normalizirati crijevnu mikrofloru i poboljšati probavu.
Sokovi i kompoti
Sokovi će vam dati puno vitamina i ugljikohidrata (fruktozu i glukozu). Prirodni sok je pogodan za razrjeđivanje gejnera, aminokiselina i proteinskih šejkova. Kompoti od sušenog voća također su bogati vitaminima, ali često sadrže puno šećera (posebno oni iz konzerve).
Pivo i vino
Najjeftinije i omiljeno alkoholno piće među sportistima je pivo. Sadrži ugljikohidrate (do 4-6 g na 100 ml) i vitamine (vrlo malo, ali ih ima). Inače, pivo ima mnogo manje kalorija od votke ili viskija. 100 ml sadrži približno 50 kcal (nasuprot 300 kcal za votku). Ali, kao i sve alkoholne kalorije, one samo povećavaju tjelesnu temperaturu i ništa više. Mnogo je bolje piti suvo vino. Iako je jači (10-17%), bogat je vitaminima, zdravim šećerima i taninima.
Želite li saznati više o vodi?
Pretplatite se!
Bavljenje sportom je povećano opterećenje za organizam, bez obzira da li se radi o profesionalnom sportu ili amaterskim aktivnostima par puta sedmično radi zadovoljstva i zdravlja. Tokom intenzivnog treninga i sportskih igara, ubrzava se rad srca i raste tjelesna temperatura. Počinje pojačano znojenje. I kao rezultat, tijelo pati od nedostatka tekućine. Morate piti više. Sada se preporučuje piti pre treninga, tokom i posle treninga. Pravilan režim pijenja za sportistu određuje trener. I većina stručnjaka je mišljenja da voda najbolje gasi žeđ i nadoknađuje potrebu organizma za tečnošću.
Zašto je toliko važno odabrati “pravu” vodu?
Neko će slegnuti ramenima: voda je voda. Ali čak se i okus vode iz različitih izvora značajno razlikuje, što znači da je i njen sastav različit. Zaista, osim H2O, voda sadrži i otopljene soli, mikroelemente neophodne organizmu, a često i neželjene nečistoće. Kako voda prolazi kroz vodovodne cijevi, ona poprima neprijatan miris i u nju ulaze metalne čestice. Često se, radi sigurnosti, voda hloriše, što takođe nije ravnodušno našem organizmu, koji se sastoji od više od 80% vode.
Pored nečistoća, voda se razlikuje i po svojoj molekularnoj strukturi. Vjeruje se da otopljena voda ima najpovoljniju molekularnu strukturu za tijelo. A ako je to i otopljena voda sa visokogorskih glečera, onda je i jedna od najčistijih. Međutim, i voda iz arteškog bunara, flaširana neposredno pored mesta vađenja, takođe je sasvim prihvatljivog kvaliteta.
Postoji verzija da voda može akumulirati informacije, uključujući negativne informacije, mijenjajući svoju molekularnu strukturu. A takva "negativno nabijena" voda može uzrokovati značajnu štetu zdravlju. Zvanična nauka ne potvrđuje ovu činjenicu (još...).
Nadam se da je čitatelj već shvatio da vodu iz slavine, čak i ako ima sve potrebne higijenske certifikate, treba koristiti samo u higijenske svrhe. A za piće i kuhanje prikladnija je flaširana voda provjerenog proizvođača. Prilikom odabira flaširane vode obratite pažnju na njenu namjenu. Stonu mineralnu vodu mogu piti svi, ali lekovitu i lekovito-stonu vodu samo po preporuci lekara.
Da li su vam potrebni mehurići gasa u vodi?
Odvojeno, vrijedi spomenuti gaziranu vodu. Većina komercijalno dostupne gazirane vode je umjetno gazirana. A tokom aktivnih sportova takva voda se kategorički ne preporučuje. Sadrži veliku količinu ugljičnog dioksida, koji može uzrokovati nelagodu u želucu i nadimanje. Nakupljanje gasova, fizički napor... Rezultat je predvidljiv i može biti zbunjujući ako se desi u prisustvu drugih ljudi.
A za one koji već imaju problema sa gastrointestinalnim traktom (čirevi, gastritis itd.), gazirana pića su dvostruko kontraindicirana.
Čak i ako mineralna voda ima sadržaj prirodnog gasa, sportistima se savetuje da ovaj gas uklone zagrevanjem vode na 80-90 stepeni, kada počinje aktivno oslobađanje mehurića gasa. Nakon toga, takvu vodu treba ohladiti na sobnu temperaturu.
Optimalna temperatura vode za piće
Najbolja voda za piće je sobne temperature. Previše hladna voda je opasna jer tokom fizičke aktivnosti, sparen sportista rizikuje da dobije upalu grla nakon pijenja ledeno hladne vode. Štaviše, tokom intenzivnog treninga imuni sistem je oslabljen, pa se rizik od bolesti još više povećava. A hladnu vodu tijelo apsorbira mnogo sporije; dodatna energija se troši da se zagrije na tjelesnu temperaturu.
Ni topla voda nije dobra. Kad vam znoj ipak oblije oči, još uvijek nije baš ugodno piti kipuću vodu. Uz to, topla voda pojačava znojenje, tijelo gubi još više tekućine, a izlučni sistem koji već radi maksimalnom snagom je preopterećen.
Da li su potrebni neki aditivi za vodu?
Direktno tokom treninga, sportisti piju samo čistu vodu. Činjenica je da takva voda što brže ulazi u ćelije organizma. Ako u vodi ima bilo kakvih aditiva, oni određuju koliko će se tečnost brzo apsorbirati.
Nakon treninga, neki sportisti, kako bi brzo povratili snagu, uzimaju razne vitaminsko-mineralne koktele i u vodu dodaju svježe iscijeđeni sok od limuna.
Postoje i izotonični napici, čija je gustina približna gustini ljudskih tečnosti. Sadrže minerale i ugljikohidrate u malim koncentracijama. Takva pića ne mogu brzo utažiti žeđ, već ih tijelo polako apsorbira. Ali njihov sastav vam omogućava da nadoknadite gubitak ne samo tekućine, već i energije.
Maratonci piju ovsenu kašu tokom dugih treninga i trka. I u mnogim drugim sportovima treneri pripremaju napitke za sportiste po sopstvenim receptima, koji se čuvaju u tajnosti.
Svaki sportista ima svoje preferencije. Neki ljudi vole samo vodu određene marke, drugi sujeverno piju samo vodu nad kojom su se čitale molitve u hramu. Na primjer, Arnold Schwarzenegger je redovan gost posebnog vodenog bara u New Yorku, gdje nude više od 80 vrsta vode za piće. Od njih uvijek bira samo jednu marku arteške vode, koja praktički ne sadrži natrij, ali je bogata kalcijem.
A bjeloruska gimnastičarka Melita Staniuta, koja je postala zaštitno lice poznatog proizvođača mineralne vode, priznaje u jednom intervjuu da običnu vodu smatra najboljim pićem.
Voda je prirodno piće. Utažuje žeđ, nadoknađuje gubitak tečnosti, omogućava vam da izgledate dobro i održavate zdravlje. Nije ni čudo što sportisti više vole da piju običnu, čistu vodu. Njihove preporuke vredi poslušati.
Piti ili ne piti: da li su sport i loše navike kompatibilni?
Pinta piva na cilju maratona ili čaša vina nakon intenzivnog treninga snage... ili ne?
U glavama mnogih običnih ljudi, biti sportista znači ne piti, ne pušiti, pratiti dijetu, spavati i trenirati, jer bez strogih ograničenja ne možete postići visoke rezultate. Ali sve više poznati brendovi piva postaju sponzori trka i maratona. Oni koji su "za zdrav način života" glasno su ogorčeni što se time razbijaju svi obrasci, a prije svega kvari zdravlje sportista i pretvaraju se u alkoholičare. Ali možda i nije tako loše?
Šta nije u redu sa alkoholom i kako utiče na naš organizam?
Kada alkoholna pića uđu u organizam, 20% popijenog se apsorbira u želucu, a 80% se šalje u tanko crijevo. Ako pijete punog stomaka, hrana unutra će upiti alkohol i nećete se tako brzo napiti. Ulaskom u krvotok, alkohol se filtrira u jetri - to je glavni organ koji je napadnut.
U udžbenicima biohemije možete pronaći približnu formulu za izračunavanje količine alkohola koju jetra može preraditi:
Recimo da je muškarac težak 80 kg nakon treninga popio 0,5 piva jačine 5%:
Izračunavamo sadržaj čistog alkohola u ovom pivu: 500 ml * 0,05 = 25 ml
Koncentracija u krvi je data u gramima, pa broj ml pomnožimo sa gustinom alkohola (0,79 g/ml): 25 ml * 0,79 g/ml = 20 g
U zavisnosti od toga da li osoba pije na prazan ili pun želudac, gubi se 10%, odnosno 30% alkohola. Najvjerovatnije, nakon treninga stomak neće biti pun, pa od 20 g čistog alkohola oduzmite 10%: 20 g – (20 g/100*10) = 18 g
U prosjeku, osoba se sastoji od 70% tekućine - nalazimo njenu masu: 80 kg * 0,7 = 56 kg
Dobijamo koncentraciju alkohola u ppm: 18g / 56000 g * 1000‰ = 0,32 ppm.
Maksimalna koncentracija alkohola u krvi javlja se nakon 60-90 minuta. Verovatnoća smrti je od 3,5 ppm, što je približno jednako 660 ml 40% votke, ili 2,1 litar 12% vina, ili 5 litara 5% piva, popijenih u kratkom vremenskom periodu bez užine. Teoretska granica etanola za zdravu osobu kada se uzima dnevno je 60 g za muškarce i 50 g za žene (zbog spolnih razlika u metabolizmu). Povećana konzumacija alkohola uzrokuje bolest jetre – masnu degeneraciju. Najčešće je to reverzibilan proces; samo trebate smanjiti konzumaciju alkohola na minimum ili ga se potpuno odreći. Ako započnete problem, sljedeća faza će biti ciroza jetre, koja se više ne može liječiti.
Istraživači sa Tjumenskog medicinskog instituta otkrili su da se učinak značajno smanjuje tri sata nakon konzumiranja alkohola, ali čak i nakon što se alkohol ukloni iz tijela, aktivnost ostaje smanjena 45 sati.
“Svaka osoba ima određenu maksimalnu dozu, koja zavisi od pola, godina, težine, fizičkog stanja. Dok prolazimo kroz faze intoksikacije, od blage euforije do zbunjenosti, jetra aktivno prerađuje alkohol. Enzim alkohol dehidrogenaza oksidira alkohol u acetaldehid, koji je otrovan i nanosi najveću štetu organizmu. Aldehid je toksičan i ima svoju maksimalno dopuštenu koncentraciju, kada se prekorači, počinje teška intoksikacija, uključujući smrt. Ako jetra ne može da se nosi sa proizvodnjom enzima, tijelo počinje prirodno smanjivati intoksikaciju (osoba povraća). Inače, miris isparenja koji se pojavljuje nakon 5-7 sati je upravo miris nastalog acetaldehida. Aldehid se zatim oksidira pomoću enzima aldehid dehidrogenaze i pretvara u kiselinu, a zatim u sol. Metaboliziraju se mišići i srce i izlučuju urinom i znojem." - Daniil Ahiadorme, uposlenik Laboratorije za hemiju ugljenih hidrata br. 21, Institut za organsku hemiju im. N.D. Zelinski Ruska akademija nauka, specijalizacija: hemija prirodnih jedinjenja.
Nejasan jezik, zbrka misli, nedostatak koordinacije, a ponekad i gubitak pamćenja sljedećeg jutra - sve je to samo nakon jedne „zabavne“ večeri. Ako pijete redovno, alkohol će negativno uticati ne samo na jetru, već i na kardiovaskularni sistem, gastrointestinalni trakt, bubrege, endokrine žlezde, mišiće, kožu, imuni sistem i mozak.
Alkohol te deblja
Štaviše, nije mit da vas alkohol može ugojiti: 1 g etil alkohola jednak je 7 kalorija. Čini se da trkači nisu u opasnosti od prekomjerne težine, jer se u prosjeku sagori 100 kalorija po kilometru. Ali oporavak alkoholom nije najbolja ideja: uprkos kalorijskom sadržaju, sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata je zanemariv, pa tijelo neće dobiti odgovarajuću zasićenost, kao iz hrane i drugih pića.
Osim toga, pijenje piva, na primjer, negativno utječe na figuru, posebno na muškarce. Sadrži fitoestrogen - ženski polni hormon biljnog porijekla. Ako prekomjerno pijete pivo, fitoestrogen će kvantitativno premašiti sadržaj muškog polnog hormona testosterona, koji naglašava muževnost, čini muškarce širokih ramena i snažnim, a sam je i moćan sagorijevač masti. Učinak piva na muškarce starije od 40 godina je posebno uočljiv kada se testosteron ne proizvodi tako aktivno, a na težini se brzo dobija, uključujući i ženski tip (u struku i grudima).
Koja je korist?
- Za održavanje vitalnih funkcija tijela, osoba mora dobiti dovoljno vitamina, minerala i elemenata u tragovima. Nije uvijek moguće pronaći potrebnu količinu hranjivih tvari u hrani, a možda se i ne apsorbiraju u potpunosti. Na primjer, silicijum, koji je odgovoran za čvrstoću kostiju, bori se protiv bora i snižava krvni pritisak, potreban je organizmu u količini od 25-45 mg dnevno, ali ne više od 4% silicijuma se apsorbuje iz hrane. Istraživači sa Univerziteta u Kaliforniji (SAD) dokazali su da je pivo jedan od najpristupačnijih prirodnih izvora silicijuma. Tri boce bilo kojeg piva mogu ispuniti dnevnu potrebu, ali pivo sadrži najviše silicija. Osim silicijuma, pivo je bogato i drugim mikroelementima – cinkom, gvožđem, bakrom, selenom, hromom, magnezijumom, i vitaminima B – tiaminom, biotinom, folnom kiselinom, riboflavinom i drugim.
- Ali postoje i prednosti u drugim alkoholnim pićima (ako ih ne zloupotrebljavate). Antioksidansi u vinu smanjuju nivo lošeg holesterola i istovremeno povećavaju nivo dobrog holesterola, bore se protiv ćelija raka, mogućnosti dijabetesa i depresije. 30 ml konjaka ili rakije ima isti antioksidativni efekat kao dnevna doza vitamina C. A tekila pomaže u snižavanju nivoa šećera u krvi. Iako su neke vrste alkohola pune raznih antioksidansa i mikroelemenata, liječnici insistiraju na tome da se korist može dobiti i iz obične hrane koja neće štetiti tijelu.
- Istraživanje stručnjaka sa Univerziteta u Gentu (Belgija) pokazalo je da "gorko" pivo ima analgetski i protuupalni učinak uporediv s analginom ili ibuprofenom. Gorčina piva zavisi od količine gorke hmeljne kiseline (izohumulona) koja se dodaje tokom kuvanja i meri se u međunarodnim jedinicama gorčine (IBU). I lako je povjerovati u ljekovitost hmelja, jer se u medicini koristi za liječenje angine pektoris, crijevnih grčeva, kamena u bubregu, kardiovaskularnih neuroza i dermatitisa.
- Grupa britanskih naučnika otkrila je da ljudi koji piju 3-6 čaša piva ili vina svake sedmice imaju 11% manje šanse da se zaraze bakterijom Helicobacter pylori od onih koji uopće ne piju. Ova bakterija je opasna jer inficira područja želuca i dvanaestopalačnog crijeva; mnogi slučajevi čira, gastritisa, duodenitisa pa čak i raka želuca povezani su s Helicobacter pylori.
- Nefrolozi sa Katoličkog univerziteta Svetog srca (Italija) proučavali su uticaj različitih pića na pojavu kamena u bubregu. Prema njima, redovno konzumiranje vina smanjuje rizik od urolitijaze za 31-33%, a ako pijete pivo, onda za 41%!
- Pokušali su da potvrde prednosti alkohola statistikom. Holandski doktori su 40 godina posmatrali život malog grada, čiji su stanovnici bili apstinenti, oni koji su voleli da piju bez ograničenja i grupa ispitanika koji su uzimali ne više od 20 g čistog alkohola u bilo kojoj koncentraciji dnevno. Prema studiji, mortalitet u grupi umjerenih konzumenata bio je 36% manji nego u grupi koja uopće nije pila. Ljudi koji su pili vino živjeli su u prosjeku 3,8 godina duže od ostalih.
- I, naravno, mala količina alkohola pomaže u uspostavljanju društvenih veza, sklapanju prijateljstava i pridruživanju grupi/klubovima sličnih interesovanja.
Mogu li sportisti piti?
Istraživanja pokazuju da mnoga alkoholna pića imaju diuretski učinak, što znači da tijelo gubi više vode nego inače prilikom mokrenja. Ali dr Džejms Bets sa Univerziteta Bat (Velika Britanija) tvrdi da niskoalkoholna pića, poput 3,5% piva, imaju slab diuretički efekat, tako da umerena količina piva posle vežbanja neće biti štetna. Neki trkači se zaklinju da im malo alkohola noć prije trke pomaže da trče bolje.
Prije nekoliko godina, profesor Manuel Garzon sa Univerziteta u Granadi izveo je eksperiment. Ispitanici su izvodili fizičke vježbe, a za uspostavljanje ravnoteže vode nakon sporta davao je pola grupe vode, a ostalima istu količinu piva. Rezultat: pivo je bilo nešto efikasnije od vode.
S jedne strane. Američki koledž za sportsku medicinu svojim istraživanjem dokazuje da alkohol smanjuje performanse sportista, a može i poremetiti termoregulaciju tijela.
Profesor David Cameron-Smith sa Univerziteta u Oklandu (Novi Zeland) također se zalaže protiv pijenja alkohola prije fizičke aktivnosti. Tijelo se mora prilagođavati vježbanju duže nego kada bi se vježba izvodila bistre glave. Prvo, povećava se opterećenje srca. Drugo, tijelo postaje podložnije ozljedama, zacjeljivanje se usporava: alkohol širi krvne žile, što ne smanjuje, već, naprotiv, povećava oticanje. Treće, zabava prije trke negativno će utjecati na vaš san, što će smanjiti nivoe glikogena, koji je kritičan izvor energije za izdržljivost. Osim toga, oni koji se odmaraju uz alkoholno piće obnavljaju glikogen dvostruko sporije od sportista koji ne piju.
Teoretski, alkohol se može koristiti kao doping. Ali to neće dati snagu, naprotiv, smanjit će reakciju, pogoršati koordinaciju i opustiti se. Zbog ovog drugog, neki sportisti piju prije odgovorne trke tako da alkohol djeluje kao sedativ. Ali alkohol uzrokuje oštećenje centralnog nervnog sistema i remeti funkcionisanje organa.
« Kao trener imam negativan stav prema alkoholu. Bez sumnje, isto pivo sadrži neke korisne elemente, ali se mogu naći i u običnim proizvodima - tako da prednosti očito ne nadmašuju ovo. Alkoholna pića komplikuju proces oporavka mišića, što oduzima vrijeme koje bi se moglo potrošiti na poboljšanje rezultata.Osim toga, alkohol je diuretik, što znači da ako nema dovoljno tekućine (što je često potrebno nakon treninga), ravnoteža vode u tijelu će biti oštećena, povećavajući rizik od dehidracije. Ne biste trebali aktivno trenirati s mamurlukom - kardiovaskularni sistem je već pod velikim stresom. Ako se odjednom zaista želite baviti sportom, možete jednostavno prošetati parkom, prirodom ili otići, na primjer, na jogu (u jednostavnom načinu) - općenito, bavite se onim vrstama aktivnosti koje se neće povećati vaš krvni pritisak i broj otkucaja srca. Zapamtite da u sportskoj medicini u osnovi nema dozvoljene doze alkohola. Stoga, kada se pripremate za utrku, preporučio bih da se njegova potrošnja svede na minimum.“ – rekao je Mihail Kapitonov, Trener Nike Run kluba, kandidat za masters u trčanju na 400 metara.
Na drugoj strani. Magazin Runner’s World je 2014. godine sproveo anketu među svojim čitaocima o tome da li je moguće "nagraditi" sebe pivom na cilju i da li je to u suprotnosti sa konceptom zdravog načina života. Od skoro 2.000 birača, 85% je bilo za pivo - to jasno govori o stavu trkača prema kombinovanju alkohola i sporta.
Istraživanje Medicinskog univerziteta Kaohsiung na Tajvanu pokazalo je da ispijanje malih količina alkohola nakon intenzivnog vježbanja može smanjiti grčeve u mišićima. Medicinski testovi nisu zabilježili značajnije promjene ako sportisti nisu pili, međutim, prema riječima samih ispitanika, 5 ml po kg tjelesne težine alkoholnog pića - piva sa udjelom alkohola od 4,5% - pomoglo im je da prevladaju bolne osjećaje. period oporavka.
« Za razliku od Rusije, kultura ispijanja alkohola u inostranstvu je drugačija, pa se tamo smatra normom primati i piti alkoholno pivo na cilju. Kod nas to često nailazi na neprijateljstvo, kako sportista uopšte može da pije? Prema mojim ličnim zapažanjima, 70% dugoprugaša pije, a među njima sam i ja. Već duže vreme proučavam pitanje kombinovanja sportskih i alkoholnih navika, jer kada sam počeo da trčim maratone, bio sam iznenađen kako odrasli muškarci mogu da piju i postižu dobre rezultate. Tražio sam informaciju da ili usporim, ili da nađem neko opravdanje za želju za pićem. Na primjer, naučio sam da je gen odgovoran za visoka dostignuća u sportu odgovoran i za alkoholizam. To je možda razlog zašto neki sportisti sa nevjerovatnim sportskim uspjesima postaju alkoholičari.
Kada sam počeo trčati maratone i piti, naravno, primijetio sam da alkohol barem ublažava stres. Ali morate pronaći svoju liniju, nakon prelaska koje će alkohol biti štetan. Za sebe sam odredio da, na primjer, na trening kampovima mogu popiti 3 boce piva uveče ako pretrčim 30 km dnevno. A ako zanemarim tu želju da se „opustim“, onda sutradan doživljavam nervoznu tenziju, misli mi uznemireno lutaju glavom i ne mogu se potpuno posvetiti trenažnom procesu. Tokom aktivnog pripremnog perioda, posebno odlazim iz grada da se koncentrišem na trčanje i lišim se bilo kakvih iskušenja. Čak i prekidam svoje trenerske aktivnosti, a alkohol u takvim periodima ublažava stres. Ali kada se ne spremam za nikakva takmičenja ili imam povredu, živim životom običnog čoveka i mogu sebi da priuštim odlazak u bar ili klub.
Kada sam 2010. godine počeo da pobjeđujem na maratonima, svi su znali da puno pijem i bili su iznenađeni kako mogu brzo trčati s takvom ovisnošću. Shvatio sam da nisam jedini, samo su moje navike bile izložene javnosti i o njima se aktivno raspravljalo. Koliko god pričam s ljudima, većina sportista u svim sportovima osim atletike ne pije alkohol iz principa. Ali svaki drugi atletičar koga poznajem jako voli da popije, a nema čak ni takvog „štetnog/neštetnog“ razgovora, podrazumeva se.
Da mi alkohol smeta u sportskoj karijeri i životu, ne bih pio.Ali dešava se suprotno. Znam svoju normu: recimo, danas nakon 35 km popijem 4 boce piva, dan nakon iste velike udaljenosti popijem bocu vina, da ne doživim mamurluk ili loše zdravlje. A u principu, trkači lakše podnose alkohol jer imaju brži metabolizam. Ali ne bih pio prije trke ili dolazio na trening nakon olujne noći i ne bih to nikome preporučio. Mnogo je prijatnije popiti posle starta nego pre njega, popiti previše alkohola i propasti na takmičenju“ – rekao je Misha Bykov, magistar sporta atletike, dvostruki pobjednik maratona Bijele noći, osnivač i glavni trener škole trčanja Tipični maratonac.
Umjesto zaključka
Vjerovatno, koliko je ljudi, toliko je i mišljenja o alkoholu u sportu. Čak i pivo na cilju ima i pristalice i vatrene protivnike. Ali ako tražite kompromis, onda morate sebi odgovoriti: šta je norma? Kada je vrijeme da prestanete kako ne biste naštetili svom tijelu i svojim sportskim dostignućima?
Zašto su boršč, pečurke i sendviči glavni neprijatelji onih koji su odlučili da slede primer olimpijaca
Moguće je da će mnogi ponovo poželeti da promene svoje živote – ujutru će početi trčati i konačno razmišljati o zdravoj ishrani. W→O→S je razgovarao sa stručnjacima za sportsku ishranu o tome šta je u osnovi ishrane sportista i koja pravila treba poštovati dok su na sportskoj ishrani.
Pavel Šeremet, magistar sporta, specijalista za sportsku ishranu
Za postizanje rezultata u sportu važne su dvije stvari: opterećenje i oporavak. Ako nemate vremena da se oporavite nakon treninga, onda je jednostavno besmisleno dati sljedeću dozu opterećenja - to baca sportaša nazad. Oporavak je, prije svega, prehrana, koja tijelu daje energiju, gradivni materijal za nove stanice. Pravilna ishrana je najbolji lek za mnoge bolesti. Osnova sistema ishrane je ista na bilo kom nivou treninga. Najvažnije u ovom pitanju je pet pravila koja se moraju poštovati bez obzira na stepen opterećenja.
1. Održavajte redosled proizvoda.
Svaki proizvod pripada određenoj grupi, ima ih ukupno šest. Evo ih redoslijedom kojim ih treba konzumirati: tekućine, voće/povrće, grupa namirnica, orasi/ulja, jaja/mliječni proizvodi, riba/perad/meso. Možete jesti sve, samo treba biti dosljedan, iako opet, neki ljudi imaju individualnu netoleranciju na određene namirnice. Preporučuje se konzumiranje namirnica iz najviše tri grupe u jednom obroku.
Štaviše, trebalo bi da pokušate da ne mešate hranu iz različitih grupa, već je jedite odvojeno – na taj način se mnogo bolje apsorbuje. Na primjer, ako uzmete sendvič koji sadrži meso, začinsko bilje, sir i kruh i pojedete sve to odvojeno jedno od drugog, onda će biti više koristi. Kada progutate sve odjednom, tijelo jednostavno ne može istovremeno lučiti sve tvari potrebne za pravilno varenje ovog kompleksa.
Artemy Manucherovich, praktikant, specijalista za sportsku ishranu: „U jednom trenutku, rast mišića sportiste se usporava, uprkos intenzivnom treningu i pravilno odabranoj ishrani. Tada počinju koristiti suplemente (također svojevrsnu sportsku ishranu), koji se dijele u dvije kategorije: energetska pića i proteini. Energetska pića se koriste za mršavljenje i za poboljšanje definicije mišića, proteini se koriste za izgradnju visokokvalitetnih mišića. Protein je analog bjelanjka, dobro se apsorbira u tijelu. Posebno je važno da ga uzmete u roku od sat vremena nakon treninga. Doza izravno ovisi o fizičkoj aktivnosti i težini osobe: ako se ova usklađenost ne poštuje, uzimanje proteinske prehrane može biti štetno. Višak proteina će dovesti do gubitka kalcija, koji je odgovoran za mnoge unutarćelijske procese. Proteinski suplementi nikada ne bi trebali biti jedini izvor proteina u ljudskom tijelu. Dakle, pravilna ishrana uvek ostaje važna. Da vas podsjetim da mišići ne rastu na dan treninga, već na dan odmora. Što se tiče dopinga, formalno ova definicija uključuje čitavu listu lijekova, koju svake godine ažurira Svjetska antidoping agencija. U stvari, čak i običan crni čaj se može smatrati dopingom: sadrži kofein, stimulans koji ozbiljno utiče na centralni nervni sistem. Najčešći doping lijekovi su anabolički steroidi. Ove supstance, slične muškom polnom hormonu testosteronu, pomažu da se vrlo lako izgradi mišićna masa, ali zauzvrat izazivaju probleme sa reproduktivnim sistemom, jetrom, nervnim sistemom i srcem. Nažalost, u Rusiji se vrlo često koriste i distribuiraju krivotvorine, koje nanose još veću štetu zdravlju. Pod nadzorom kompetentnih stručnjaka, doping je moguć bez teških oštećenja. Ali potreba za tim se javlja samo na superprofesionalnom nivou. Amateri uopće ne bi trebali imati potrebu za dopingom.”
Mesne salate, hamburgeri, supe su sve zlo.
Najgora stvar je boršč. Nijedna od ove „zdrave“ supe se ne apsorbuje pravilno u organizmu, zbog čega se većina želučanih bolesti javlja u Ukrajini. Općenito, prva jela pojavila su se zbog siromaštva: juha se morala kuhati da bi se prehranila velika porodica. Inače, svinjska mast je vrlo zdrav proizvod. 100% je probavljiv, sadrži mnogo građevinskih materijala za organizam i ima visoku energetsku vrijednost.
Pa, i na kraju, možda - trebate piti prije jela i to samo vodu, po mogućnosti puno. Pijenje tokom obroka je loše za varenje, a nakon toga treba sačekati najmanje 40 minuta.
2. Možete jesti od 6 do 18 sati.
Ovo je jedno od najpoznatijih i najslabije sprovodenih pravila. U ovom periodu morate jesti strogo svaka dva sata. U sedam sati uveče naš stomak, grubo rečeno, zaspi: radi na manje od polovine svog kapaciteta. Svaki osjećaj gladi nakon šest sati mora se suzbiti - to je loša navika, ništa više. Promena navika je najteža stvar za čoveka. Evo primjera iz istorije: Džingis-kan je imao kineskog savjetnika koji je rekao: „Možete osvojiti cijeli svijet, možete oduzeti voljene ljude, možete im oduzeti živote, preokrenuti ih kako želite, ali nikada ne pokušavajte promijenite navike ljudi, jer nećete uspjeti.” Dakle, mi – stručnjaci za ishranu – moramo da izvedemo podvige koje se čak ni Veliki Kan nije usudio da pokuša.