ทำไมหลังของฉันถึงเจ็บในระหว่างตั้งครรภ์? การออกกำลังกายหลังสำหรับหญิงตั้งครรภ์ จะทำอย่างไรถ้าหลังส่วนล่างของคุณเจ็บระหว่างตั้งครรภ์? การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์เพื่อป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง
![ทำไมหลังของฉันถึงเจ็บในระหว่างตั้งครรภ์? การออกกำลังกายหลังสำหรับหญิงตั้งครรภ์ จะทำอย่างไรถ้าหลังส่วนล่างของคุณเจ็บระหว่างตั้งครรภ์? การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์เพื่อป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/0542f14dcd0347bfaa95a5856e43b918.jpg)
ในบทความนี้ เราจะพูดถึงสาเหตุที่ทำให้คุณเจ็บหลังระหว่างตั้งครรภ์ และวิธีจัดการกับมัน
หญิงตั้งครรภ์มักมีอาการปวดหลัง อาการปวดหลังเกิดขึ้นทั้งในระยะแรกของการตั้งครรภ์และระยะหลัง มาดูวิธีบรรเทาอาการปวดและเมื่อต้องตื่นตระหนกกัน
หลังของคุณเจ็บในระหว่างตั้งครรภ์ได้หรือไม่?
หลังของหญิงตั้งครรภ์อาจเจ็บได้จากหลายสาเหตุ:
- ประการแรก มีการปรับโครงสร้างในร่างกายของผู้หญิง ระดับฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง เส้นเอ็นผ่อนคลาย รวมถึงกระดูกสันหลัง
- ประการที่สอง จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป แรงกดดันต่อกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้น และในระยะต่อมา กระดูกเชิงกรานจะแยกออกจากกัน
- ประการที่สาม หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุน หรือไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง การตั้งครรภ์ก็อาจมีอาการปวดหลังส่วนล่างร่วมด้วย
ทำไมหลังของฉันถึงเจ็บในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์?
อาการปวดหลังในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์มักเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ในช่วงเวลานี้ ฮอร์โมนรีแล็กซินจะถูกสร้างขึ้น ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายเอ็นและส่งเสริมการเคลื่อนตัวของข้อต่ออุ้งเชิงกราน
นอกจากนี้สาเหตุของอาการปวดอาจเป็นการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ ไตอักเสบ หรือโรคนิ่วในไต
สำคัญ: สตรีมีครรภ์ในระยะแรกจำเป็นต้องใส่ใจสุขภาพของตนเองเป็นพิเศษ ความเสี่ยงของการแท้งบุตรมีสูงในช่วงไตรมาสแรก ดังนั้นควรลงทะเบียนโดยเร็วที่สุดเพื่อให้ผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมคอยติดตามความคืบหน้าของการตั้งครรภ์
ทำไมหลังของฉันถึงเจ็บในช่วงไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์?
ทันทีที่ผู้หญิงรับมือกับพิษอาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ก็ปรากฏขึ้น หญิงตั้งครรภ์ส่วนใหญ่บ่นเรื่องอาการปวดหลังส่วนล่างในช่วงไตรมาสที่ 2
- ในไตรมาสที่สอง อาการปวดหลังเกิดจากการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และการเปลี่ยนแปลงจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย ประมาณเดือนที่ 5 หญิงตั้งครรภ์จะเดินได้ยากขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ สวมรองเท้าส้นเตี้ย นอนบนที่นอนออร์โธพีดิกส์ และออกกำลังกายเพื่อการบำบัด
- ในไตรมาสที่สอง กล้ามเนื้อหน้าท้องจะยืดออกอย่างมาก และเอ็นระหว่างกระดูกสันหลังจะคลายตัว สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความเจ็บปวดได้เช่นกัน
- โรคทางระบบประสาท (ไส้เลื่อน, โรคกระดูกพรุน, โรคกระดูกพรุน) ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ในสถานการณ์เช่นนี้ แนะนำให้สวมชุดรัดตัว ออกกำลังกาย และพักผ่อนให้มากขึ้น
สำคัญ: หากคุณมีอาการไข้สูง บวม หรือจำเป็นต้องเข้าห้องน้ำมากขึ้น นอกจากอาการปวดหลังแล้ว ให้ไปโรงพยาบาล อาการดังกล่าวเป็นเรื่องปกติสำหรับโรคไตซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของเด็กและผลบวกของการตั้งครรภ์
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/0542f14dcd0347bfaa95a5856e43b918.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/0542f14dcd0347bfaa95a5856e43b918.jpg)
ทำไมหลังของฉันถึงเจ็บในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์?
- ในช่วงไตรมาสสุดท้าย ทารกจะมีขนาดเพิ่มขึ้นอย่างมาก อวัยวะภายในทั้งหมดถูกบีบอัดเนื่องจากการขยายตัวของมดลูกรวมถึงไตด้วย ช่วงนี้มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคไต ดังนั้น ควรดูแลสุขภาพของตัวเองด้วย
- กระดูกเชิงกรานจะแยกออกจากกันเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดอันไม่พึงประสงค์ได้
- สาเหตุของอาการปวดหลังอีกประการหนึ่งคือการหดตัวของการฝึก สิ่งเหล่านี้เป็นการหดตัวที่ผิด ๆ พวกมันเตรียมมดลูกสำหรับการคลอดบุตร พวกเขาสามารถแยกแยะได้จากของจริงในช่วงเวลาสั้น ๆ ของการหดตัวของมดลูก
เป็นไปได้ไหมที่หญิงตั้งครรภ์จะนอนหงาย?
ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์สามารถนอนหงายได้ อย่างไรก็ตามในระยะหลังๆ เมื่อพุงใหญ่แล้ว แพทย์ไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้ ตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดอยู่เคียงข้างคุณ ขอแนะนำให้ซื้อหมอนสำหรับหญิงตั้งครรภ์การนอนด้วยจะสบายกว่ามาก
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/720acf108bd70961aa086f990bb95fa6.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/720acf108bd70961aa086f990bb95fa6.jpg)
ทำไมคุณไม่ควรนอนหงายระหว่างตั้งครรภ์?
ภายใต้อิทธิพลของน้ำหนักของทารกในครรภ์ ความดันจะเกิดขึ้นที่กระดูกสันหลังและหลอดเลือด ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไปยังหัวใจได้ไม่ดี ทารกเกิดภาวะขาดออกซิเจน และอาการของมารดาแย่ลง
หากคุณนอนหงายและรู้สึกวิงเวียน อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น การมองเห็นมืดมัว เปลี่ยนตำแหน่ง อาการของคุณควรดีขึ้น
อาการปวดหลังเฉียบพลันในระหว่างตั้งครรภ์หมายถึงอะไร?
ปวดตะคริวเฉียบพลันตามอุณหภูมิร่างกาย การปัสสาวะบ่อยหรือยาก อาจบ่งบอกถึงการอักเสบของไตหรือโรคนิ่วในไต
การพัฒนาของ symphysiopathy เป็นไปได้โรคนี้ได้รับการรักษาในโรงพยาบาล นี่เป็นโรคทางพันธุกรรมที่เกิดขึ้นเนื่องจากการยืดกระดูกอ่อนของกระดูกหัวหน่าว
สำคัญ: คุณควรแจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับอาการปวดหลังที่แหลมคมและทนไม่ได้
การออกกำลังกายหลังในระหว่างตั้งครรภ์
การออกกำลังกายง่ายๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ หากไม่มีข้อห้าม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
แบบฝึกหัดที่ 1เข้ารับตำแหน่งศอกเข่า หายใจเข้า ดึงท้องเข้า โค้งหลัง อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องแล้วกดศีรษะไปที่หน้าอก
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/12b5846ca2d0ee42f88f28676596a2fa.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/12b5846ca2d0ee42f88f28676596a2fa.jpg)
แบบฝึกหัดที่ 2ลุกขึ้นทั้งสี่หลังของคุณควรตรง ยืดแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกัน และอยู่ในท่านี้เป็นเวลาหลายวินาที จากนั้นสลับแขนและขา ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ให้มากที่สุด แต่อย่าหักโหมจนเกินไป
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/b9e48f7573ea0ef1b12dd00c0ac4273b.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/b9e48f7573ea0ef1b12dd00c0ac4273b.jpg)
แบบฝึกหัดที่ 3ในระหว่างตั้งครรภ์จะสะดวกในการออกกำลังกายด้วยฟิตบอล คุกเข่าลง พักหน้าอกและศีรษะบนฟิตบอล อย่าเกร็งท้อง ทำการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและเคลื่อนไหวแปดด้านด้วยกระดูกเชิงกรานของคุณ
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/549404dd51bca6b1c58bdc56af6a30a4.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/549404dd51bca6b1c58bdc56af6a30a4.jpg)
ยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังอีกด้วย:
- การว่ายน้ำ
- นอนหลับสบาย
- ใส่เดินในรองเท้าส้นปานกลาง 3-4 ซม
นวดหลังระหว่างตั้งครรภ์ทำอย่างไร?
การนวดหลังระหว่างตั้งครรภ์ควรทำโดยผู้เชี่ยวชาญ แต่ก่อนอื่นคุณควรปรึกษากับแพทย์ที่ดูแลเรื่องการตั้งครรภ์ก่อน คุณอาจมีข้อห้าม
ข้อห้าม:
- โรคหอบหืด
- อาการปวดหลังอย่างรุนแรง
- พิษ
- โรคผิวหนัง
- อาการบวมน้ำ
- โรคหัวใจ
- โลหิตจาง
คุณควรจำกฎพื้นฐานของการนวดสำหรับหญิงตั้งครรภ์:
- อย่าออกแรงกดหรือถูผิวหนังมากเกินไป
- เราไม่ได้นวดท้อง เราแค่ลูบท้องเท่านั้น
- การเคลื่อนไหวมีความนุ่มนวล อ่อนโยน ราบรื่น
- ใช้น้ำมันหอมระเหยด้วยความระมัดระวัง ส่วนมากมีข้อห้าม
- การนวดจะใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที
คนที่คุณรักสามารถนวดได้ เช่น สามีของคุณ การนวดไม่เพียงแต่ช่วยกำจัดอาการปวดหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยผ่อนคลายและสนุกสนานอีกด้วย
วิธีกำจัดอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์: เคล็ดลับและบทวิจารณ์
จูเลีย:“แอโรบิกในน้ำช่วยฉันได้ หลังจากบทเรียนแรก ฉันลืมเรื่องอาการปวดหลังไปได้เลยถึงแม้ว่าฉันจะเคยทรมานมาก่อนก็ตาม ฉันไปสัปดาห์ละครั้ง”
เอเลน่า:“สามีนวดหลังให้คลายปวดได้ดี หมอยังแนะนำให้ฉันออกกำลังกายด้วย คุณย่อตัวลงทั้งสี่และพิงข้อศอก ฉันทำแบบนี้ตอนเย็น มันช่วยได้มาก”
มารีน่า:“ฉันมีอาการปวดหลังอย่างรุนแรงตั้งแต่ไตรมาสที่สอง ในไตรมาสที่สามความเจ็บปวดลดลง แต่ปัญหาอื่น ๆ เริ่มขึ้น - ความเจ็บปวดในกระดูกหัวหน่าว มันทนไม่ได้ที่จะนอนหลับตอนกลางคืน ฉันซื้อหมอนให้หญิงตั้งครรภ์ ใส่ผ้าพัน และนวดเบาๆ ในตอนเย็น นั่นเป็นสิ่งเดียวที่ช่วยชีวิตฉันได้”
หญิงตั้งครรภ์มากกว่าครึ่งมีอาการปวดหลังส่วนล่าง แต่ไม่ได้หมายความว่าจะต้องทนความเจ็บปวดได้ พยายามกำจัดความเจ็บปวดด้วยการออกกำลังกาย นอนหลับสบาย ว่ายน้ำ การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิง ปล่อยให้มันผ่านไปอย่างง่ายดายและไร้กังวล
วิดีโอ: การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์
ผู้หญิงหลายคนเริ่มรู้สึกไม่สบายและปวดหลังและหลังส่วนล่าง สำหรับบางคนมันเป็นเพียงความรู้สึกไม่พึงประสงค์ สำหรับบางคนมันอาจเป็นเรื่องที่แสนสาหัสจริงๆ
มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้หลังของคุณเจ็บในระหว่างตั้งครรภ์ ตั้งแต่การสวมรองเท้าส้นสูงไปจนถึงโรคติดเชื้อและการคุกคามของการแท้งบุตร ดังนั้นก่อนอื่นคุณควรแจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับความเจ็บปวดนี้
แต่บ่อยครั้งที่อาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ได้บ่งบอกถึงความเจ็บป่วย แต่เกิดขึ้นด้วยเหตุผลทางสรีรวิทยาโดยสมบูรณ์:
- เคลื่อนจุดศูนย์ถ่วงเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายของหญิงตั้งครรภ์
- ความอ่อนแอของอุปกรณ์เอ็นในระหว่างตั้งครรภ์
- สมรรถภาพทางกายไม่ดี กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอ
- ขาดแคลเซียมในร่างกาย
คุณสามารถบรรเทาอาการปวดหลังและหลังส่วนล่างได้โดยไม่ต้องใช้ยาแก้ปวด การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ไม่กี่ท่าจะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นมาก
คุณสามารถรับมือได้แม้ว่าคุณจะไม่มีการฝึกกีฬาพิเศษก็ตาม สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเร่งรีบอย่าทำงานหนักเกินไปและทำแบบฝึกหัดอย่างระมัดระวัง
การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์ วิดีโอ
กิจวัตรสั้นๆ ที่มีประสิทธิภาพนี้สามารถทำได้หลายครั้งต่อวันเนื่องจากความตึงเครียดและอาการปวดหลังจะสะสม
กระทืบหลังอย่างนุ่มนวล
นั่งบนพื้นโดยไขว้ขา
รักษาหลังให้ตรง ค่อยๆ ขยับมือไปทางด้านหลังแล้วไล่ตามไปทั่วทั้งร่างกายจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวเล็กน้อย แล้วค่อย ๆ หันไปทางอื่นเท่า ๆ กัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงในแนวตั้ง ทำซ้ำ 10 รอบไปทางขวาและซ้าย
ท่าเด็ก
การออกกำลังกายนี้ช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลัง
คุกเข่าและวางฝ่ามือลงบนพื้น วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่
โดยไม่ต้องยกฝ่ามือขึ้นจากพื้น ให้ลดบั้นท้ายลงบนส้นเท้า ในกรณีนี้ ท้องจะอยู่ระหว่างหัวเข่า และค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อแขนและหลัง พยายามให้หน้าผากจรดพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างราบรื่น
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
ออกกำลังกาย "แมว"
ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน: คุกเข่าและวางฝ่ามือลงบนพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เกร็งท้องและโค้งหลังเพื่อให้คุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดเล็กน้อย อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
แบบฝึกหัด "ลูกตุ้ม"
ยืนตัวตรงแล้วยกแขนขึ้น เอื้อมปลายนิ้วขึ้นไปบนเพดานเพื่อสัมผัสกล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัวที่ยืดออก
โดยไม่ลดแขนลงและรักษาลำตัวให้ตรง ค่อยๆ เอนตัวไปทางขวา กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นค่อย ๆ โน้มตัวไปทางซ้าย ค้างท่าไว้สักครู่แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง
ท่านกพิราบ
ท่านกพิราบช่วยคลายความตึงเครียดในกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับพื้น วางข้อศอกบนพื้น ขาซ้ายเหยียดไปด้านหลัง ขาขวางอเข่าใต้ท้อง
เหยียดแขนไปข้างหน้า ยืดศีรษะและไหล่ไปข้างหน้าและลง พยายามให้หน้าผากแตะพื้น ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
สลับขาแล้วออกกำลังกายอีกครั้ง
ความรู้สึกเจ็บปวดระหว่างตั้งครรภ์อาจเกิดขึ้นได้ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ความเจ็บปวดไม่ได้เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของพยาธิวิทยาเสมอไป อาการปวดมักส่งสัญญาณบ่งบอกถึงการขาดการพักผ่อนและพักผ่อน ตัวอย่างของความรู้สึกดังกล่าวคืออาการปวดหลังส่วนล่าง ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงส่วนใหญ่มักประสบกับความเจ็บปวดดังกล่าว โดยเฉพาะในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมา จะทำอย่างไรเมื่อปวดหลังส่วนล่างในระหว่างตั้งครรภ์ และจะป้องกันอาการปวดหลังมากเกินไปของสตรีมีครรภ์ได้อย่างไร?
สาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างในระหว่างตั้งครรภ์
ความเจ็บปวดบ่งบอกถึงการออกแรงมากเกินไป อาการปวดบริเวณเอวในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการแท้งบุตร (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากความรุนแรงและความเจ็บปวดเต้นเป็นจังหวะหรือเป็นตะคริวตามธรรมชาติ) ในการตั้งครรภ์ช่วงปลาย อาการปวดมักเกิดขึ้นเนื่องจากแรงกดดันจากทารกที่กำลังเติบโต เด็กมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว กระดูกสันหลังของแม่งอ และร่างกายโน้มตัวไปด้านหลัง (เพื่อความสมดุล) ความเครียดบริเวณเอวอย่างต่อเนื่องทำให้เกิดอาการปวดกระดูกสันหลัง
สาเหตุของความเจ็บปวดอีกประการหนึ่งคือกระดูกเชิงกรานและกระดูกเชิงกรานอ่อนลง นี่คือวิธีที่ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรในอนาคต กระดูกจะนุ่มขึ้นและเคลื่อนตัวออกเล็กน้อย ในกรณีนี้อาการปวดเอวอาจเกิดขึ้น 2-3 สัปดาห์ก่อนคลอดบุตร
อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเป็นผลมาจากการหดตัวที่ผิดพลาด มักพบในช่วงเดือนสุดท้ายก่อนคลอดบุตรและจะมีอาการตึงของกล้ามเนื้อบริเวณช่องท้องส่วนล่างด้วย
ในช่วงหลายเดือนก่อนเกิด น้ำหนักของทารกจะกดทับหลอดเลือดที่ไหลผ่านช่องท้อง ไดอะแฟรมลุกขึ้นบีบหลอดเลือดในลำตัวส่วนบน ดังนั้นในระยะหลังๆ จะมีอาการชาที่ขาหรือแขน (อันเป็นผลมาจากการที่เลือดไปเลี้ยงส่วนปลายไม่ดี)
แบบฝึกหัดเพื่อขนบริเวณเอว
การออกกำลังกายแบบพิเศษสามารถช่วยลดหรือป้องกันอาการปวดหลังได้ แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อบรรเทาภาระจากกระดูกสันหลังส่วนเอว พักและผ่อนคลาย
- ท่า “ทั้งสี่” – ช่วยผ่อนคลายหลังส่วนล่างและฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดตามปกติตามแนวกระดูกสันหลัง คุณสามารถฝึก “ทั้งสี่” ได้ตั้งแต่เดือนที่สี่ของการตั้งครรภ์ วันละสองครั้ง ครั้งละ 3-5 นาที (เพื่อป้องกันอาการปวด) หากอาการปวดปรากฏขึ้นจำเป็นต้องขนหลังส่วนล่างบ่อยขึ้น - สามถึงสี่ครั้งต่อวันเป็นเวลา 10-15 นาที ลูกบอลฟิตเนสขนาดใหญ่ช่วยให้ยืนทั้งสี่ได้ง่ายขึ้น
- “ แมว” - ก้มตัวและโค้งหลังส่วนล่างขึ้นจากท่าทั้งสี่
- แกว่งขาของคุณไปข้างหลังจากตำแหน่งเดิม
- เอียงไปทางขวาและซ้ายจากท่า "นั่งบนพื้น" เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและฝีเย็บ ป้องกันการเกิดน้ำตาขณะคลอดบุตร
- บิดตัว – นอนหงาย แตะเข่าของขาซ้ายกับเสื่อทางด้านขวา ในเวลาเดียวกันกระดูกสันหลังก็บิดเบี้ยว ในทำนองเดียวกัน ให้แตะเข่าซ้ายของขาขวากับเสื่อ
- ยกกระดูกเชิงกรานของคุณจากท่าหงาย
ขั้นตอนการใช้น้ำ: ว่ายน้ำและอาบน้ำ
- การว่ายน้ำ - ช่วยให้สามารถขนถ่ายบริเวณเอวออกได้ โดยไม่ต้องบรรทุกมากเกินไป ทำให้เกิดความคล่องตัวของกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานทั้งหมด การว่ายน้ำพร้อมกับการดำน้ำ (กลั้นหายใจ) เป็นการเตรียมการที่เหมาะสำหรับการคลอดบุตรซึ่งช่วยให้คุณคลอดบุตรที่มีสุขภาพดีและแข็งแรง
- การอาบน้ำอุ่นช่วยให้ทุกเซลล์ในร่างกายของแม่ของคุณได้ผ่อนคลาย การเติมน้ำมันหอมระเหยสามารถเพิ่มความผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวดได้
- การอาบน้ำเป็นการนวดชนิดหนึ่ง แรงดันเล็กน้อยจากกระแสน้ำแต่ละสายทำให้เลือดไหลเวียนในบริเวณที่ได้รับผลกระทบเพิ่มขึ้น
“สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการใช้คอนทราสต์เป็นตัวกระตุ้น นั่นคือการอาบน้ำที่ตัดกัน (การสลับการสัมผัสกับไอพ่นของน้ำที่มีอุณหภูมิต่างกันการราดสลับกับกระแสน้ำเย็นและน้ำร้อน) เป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างการเริ่มคลอด (เพื่อเพิ่มเสียงและกระชับการหดตัว) รวมถึงหลังคลอดบุตร (เพื่อให้ผ่านได้อย่างมีประสิทธิภาพ ของรกและลิ่มเลือดเพื่อการหดตัวของมดลูกที่ดี )"
นวดหลัง
ผลการรักษาหลักของการนวดคือการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เลือดช่วยให้เนื้อเยื่อและทารกที่กำลังเติบโตได้รับออกซิเจนและสารอาหาร และนำของเสียออกไป เมื่อความเจ็บปวดเกิดขึ้น ปริมาณสารพิษก็จะเพิ่มมากขึ้น การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นช่วยส่งเสริมการกำจัด ดังนั้นการนวดจึงเป็นการบำบัดและบรรเทาความเจ็บปวด
การนวดควรเบา การนวดหลังส่วนล่างอย่างเข้มข้นในการตั้งครรภ์ช่วงปลายอาจทำให้เกิดการคลอดก่อนกำหนดได้
“สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการกดลักยิ้มที่อยู่ด้านหลังบริเวณเอวจะช่วยกระตุ้นการทำงาน การนวดประเภทนี้จำเป็นในระหว่างการคลอดบุตร และห้ามในระหว่างตั้งครรภ์”
เรียนกับนักจิตวิทยา
หากอาการปวดหลังเกี่ยวข้องกับความเครียดที่มากเกินไปต่อแม่ก่อนคลอดบุตร ก็สมเหตุสมผลที่จะเรียนหลักสูตรกับนักจิตวิทยา ระดับของความรู้สึกเจ็บปวดขึ้นอยู่กับการผ่อนคลายของผู้หญิงระหว่างการคลอดและการตั้งครรภ์ ยิ่งผู้หญิงมีงานทำเครียดและซับซ้อนมากเท่าไหร่ สถานการณ์ครอบครัวของเธอก็ยิ่งซับซ้อนมากขึ้นเท่านั้น การคลอดบุตรก็จะยิ่งยากและเจ็บปวดมากขึ้นเท่านั้น เพื่อให้กระบวนการคลอดง่ายและป้องกันความเจ็บปวดที่ไม่จำเป็น คุณจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง กำจัดความกลัวในการคลอดบุตร และเพิ่มความมั่นใจในการคลอดบุตรที่ประสบความสำเร็จและไม่เจ็บปวด
หลักสูตรการประชุมกับนักจิตวิทยาจะให้ข้อมูลต่อไปนี้:
- การเตรียมจิตใจเพื่อการคลอดบุตร
- การอภิปรายและกำจัดความกลัวที่ก่อให้เกิดความตึงเครียดและความเจ็บปวด
- การสร้างภาพการคลอดบุตรตามปกติเป็นเทคนิคที่ช่วยให้คุณสามารถสร้างโปรแกรมที่ประสบความสำเร็จสำหรับการคลอดบุตรในอนาคต
มีอะไรอีกที่จะช่วยในเรื่องอาการปวดหลังส่วนล่าง?
- การเดิน (ควรอยู่ในพื้นที่ที่สะอาดและไม่มีมลพิษ: สวนสาธารณะ ป่า กระท่อมฤดูร้อน ริมฝั่งแม่น้ำหรือทะเลสาบ ชายฝั่งทะเล) การเดินไม่ได้ช่วยลดความเครียดจากหลังส่วนล่างแต่มีข้อดีต่างกัน:
- กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในขาและอวัยวะในอุ้งเชิงกราน
- ให้การเคลื่อนไหวของข้อต่ออุ้งเชิงกรานและข้อต่อศักดิ์สิทธิ์ซึ่งมีความสำคัญต่อการคลอดบุตรในอนาคต ด้วยความคล่องตัวต่ำทำให้สามารถเปิดกระดูกเชิงกรานที่ไม่สมบูรณ์และการพัฒนาทางพยาธิวิทยาของแรงงานได้
- การพักผ่อนและผ่อนคลาย
- บรรเทาอาการปวดด้วยการหายใจลึก ๆ อย่างสงบ (ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยออกซิเจน ลดระดับความเจ็บปวด)
- ตำแหน่งการนอนที่ถูกต้อง (ตะแคง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย วางเข่าของขาส่วนบนไว้บนหมอนหรือผ้าห่มแบบพิเศษ)
- โภชนาการแคลเซียมที่เพิ่มขึ้น (เพิ่มปริมาณอาหารที่มีแคลเซียม: นม, คอทเทจชีส, นมอบหมักและเคเฟอร์, ผักใบเขียวและสมูทตี้สีเขียว, ปลา)
- ผ้าพันแผล (รองรับน้ำหนักของทารกในครรภ์ขนาดใหญ่ ลดภาระที่กระดูกสันหลัง ลดอาการปวด)
ในระหว่างตั้งครรภ์ภาระที่กล้ามเนื้อหลังเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วด้วยเหตุผลหลายประการ: ภายใน 9 เดือนมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจุดศูนย์ถ่วงเปลี่ยนแปลงเนื่องจากการเติบโตของมดลูกนอกจากนี้โรคเรื้อรังของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกยังสามารถเกิดขึ้นได้ ยังแย่ลงอีกด้วย ปัจจัยทั้งหมดนี้ทำให้เกิดอาการปวดหลัง
คุณจะบรรเทาอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไร?
เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่ายาส่วนใหญ่ถูกห้ามในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อบรรเทาอาการปวด วิธีการปรับปรุงสุขภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก: การออกกำลังกาย การทำกายภาพบำบัด แบบฝึกหัดที่ต้องทำนั้นง่ายและมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดจะไม่เพียงแต่กำจัดความเจ็บปวด แต่ยังช่วยให้ความเป็นอยู่ของคุณดีขึ้นอีกด้วย
คุณควรปฏิบัติตามกฎอะไรบ้างเมื่อชาร์จ?
เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและปลอดภัย คุณต้อง:
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งทุกวัน
- ออกกำลังกายโดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน
- การชาร์จไม่ควรทำให้เหนื่อยหรือใช้เวลานานเกินไป
- ควรทำแบบฝึกหัดทั้งชุดในขณะท้องว่างหลังออกกำลังกายอย่ากินอาหารประมาณครึ่งชั่วโมง
- คุณสามารถออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ได้ เช่น ในสภาพอากาศอบอุ่น เมื่อมีประโยชน์มากที่สุด
อนุญาตให้ออกกำลังกายหลังอะไรบ้างในระหว่างตั้งครรภ์
- ยืนตัวตรงโดยให้แขนไปตามลำตัว งอสลับกันในทุกทิศทาง โดยให้หลังตรงโดยไม่งอบริเวณเอว
- ไขว้แขนไว้ข้างหน้า เริ่มหมุนลำตัวเป็นวงกลม ขณะเดียวกันก็รักษาขาไม่ให้เคลื่อนไหว
- ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นแล้วเริ่มวาดวงกลมในจินตนาการเหนือหัวของคุณ การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ตำแหน่งการนั่ง:
- นั่งบนพื้นผิวที่เรียบและนุ่ม (คุณสามารถนั่งบนหมอนได้) โดยไขว้ขา (ในโยคะเรียกว่าท่าดอกบัว) เริ่มหายใจลึกๆ อย่างช้าๆ เท่าที่จะทำได้ การออกกำลังกายง่ายๆ นี้มีความสำคัญมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์: ช่วยบรรเทาอาการปวดในกระดูกสันหลังส่วนอกและยังทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งจะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในมดลูก
- งอลำตัวของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและระมัดระวัง อย่าพยายามโค้งงอด้วยแอมพลิจูดสูงสุด ในทางกลับกัน หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นมากเกินไป
ในตำแหน่งศอกเข่า:
ควรเน้นที่ข้อศอกและเข่าเท่านั้น ในตำแหน่งนี้จะสะดวกในการออกกำลังกายหลังส่วนล่างในระหว่างตั้งครรภ์
- โค้งหลังของคุณเหมือนแมว จากนั้นทำท่าตรงกันข้ามเพื่อให้หลังของคุณโค้งเป็น "วงล้อ" สลับการออกกำลังกายเหล่านี้ซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับบริเวณเอว
- ยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้นแล้วค้างไว้ในแนวนอนเป็นเวลาอย่างน้อย 5-10 วินาที การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณกำจัดอาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
ในท่าหงาย:
นอนหงาย งอเข่า และวางแขนไปตามลำตัว เริ่มยกเชิงกรานขึ้นเบาๆ แล้วลดระดับไปด้านหลัง ด้วยการออกกำลังกายบริเวณหลังส่วนล่างนี้ คุณจึงสามารถบรรเทาอาการของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ได้
ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 8-10 ครั้ง พักช่วงสั้นๆ ระหว่างกัน (2-3 นาที)
มีข้อห้ามในการออกกำลังกายและการบำบัดรักษาหรือไม่?
การออกกำลังกายมีข้อห้ามในสถานการณ์ต่อไปนี้:
- การคลอดก่อนกำหนดที่ถูกคุกคาม
- เพิ่มเสียงมดลูก
- การแท้งบุตรเป็นนิสัย
- ประวัติทางสูติกรรมที่มีภาระหนักมาก
- ในกรณีที่เป็นโรคร้ายแรงของกระดูกสันหลัง (ไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง, โรคกระดูกสันหลังคดรุนแรง ฯลฯ ) จำเป็นต้องปรึกษากับนักประสาทวิทยา
- ประกาศมีเลือดออก (รกลอกตัว, รกเกาะต่ำ, ห้อ retroplacental)
- พิษเฉียบพลัน, ครรภ์เป็นพิษ (preeclampsia)
- ความดันโลหิตไม่คงที่ (ความดันอาจเพิ่มขึ้นในระหว่างออกกำลังกายซึ่งส่งผลเสียอย่างยิ่งต่อหญิงตั้งครรภ์)
การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างรุนแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าต้องทำกายภาพบำบัดอย่างถูกต้องโดยคำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาของหญิงตั้งครรภ์ด้วย
อย่างไรก็ตาม คุณอาจสนใจสิ่งต่อไปนี้ด้วย ฟรีวัสดุ:
- หนังสือฟรี: “7 ท่าออกกำลังกายอันตรายตอนเช้าที่ควรหลีกเลี่ยง” | “กฎ 6 ข้อเพื่อการยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย”
- การฟื้นฟูข้อเข่าและสะโพกด้วยโรคข้ออักเสบ- บันทึกวิดีโอการสัมมนาผ่านเว็บฟรี ดำเนินการโดยแพทย์กายภาพบำบัดและเวชศาสตร์การกีฬา - Alexandra Bonina
- บทเรียนฟรีเกี่ยวกับการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างจากแพทย์กายภาพบำบัดที่มีใบรับรอง. แพทย์ท่านนี้ได้พัฒนาระบบเฉพาะในการฟื้นฟูกระดูกสันหลังทุกส่วนและได้ช่วยไปแล้ว ลูกค้ามากกว่า 2,000 รายกับปัญหาหลังและคอต่างๆ!
- ต้องการทราบวิธีรักษาเส้นประสาทที่ถูกกดทับหรือไม่? จากนั้นอย่างระมัดระวัง ดูวิดีโอที่ลิงค์นี้.
- สารอาหาร 10 ชนิดที่จำเป็นสำหรับกระดูกสันหลังที่แข็งแรง- ในรายงานนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าการรับประทานอาหารประจำวันของคุณควรเป็นอย่างไร เพื่อให้คุณและกระดูกสันหลังมีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดีอยู่เสมอ ข้อมูลที่เป็นประโยชน์มาก!
- คุณเป็นโรคกระดูกพรุนหรือไม่? จากนั้นเราขอแนะนำให้ศึกษาวิธีการรักษาเอวปากมดลูกและที่มีประสิทธิภาพ โรคกระดูกพรุนทรวงอกโดยไม่ต้องใช้ยา
บรรณานุกรม:
บรรณานุกรม:
1. พลศึกษากับพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี - Tsipin L.L., 2002
2. คู่มือการนวดกดจุด - Macheret E.L., Samosyuk I.Z., 1989
3. กายภาพบำบัด. ABC ของการหายใจ - Yu. Parov, 1998
4. กายภาพบำบัด. สุขภาพและวัฒนธรรมทางกายภาพของนักเรียน - Baronenko V.A. , 2003
5. กายภาพบำบัด. โซมาติกส์ - ฟื้นการควบคุมการเคลื่อนไหว ความยืดหยุ่น และสุขภาพของจิตใจ - โทมัส ฮันนา, 2012
กรอกอีเมลของคุณเพื่อรับหนังสือฟรี "7 ขั้นตอนง่ายๆ สู่กระดูกสันหลังที่แข็งแรง"
ด้านหลังเป็นหนึ่งในจุดที่เปราะบางที่สุดของผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์เกือบทุกคนมักบ่นเรื่องอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างน้อยหลายครั้งระหว่างรอลูก ซึ่งเป็นเรื่องปกติ เมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป ภาระที่กระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้นและการเดินจะลำบากขึ้น ผ้าพันแผลทำให้สถานการณ์ง่ายขึ้นเล็กน้อย แต่ใส่ตลอดเวลาไม่ได้ต้องหยุดพักระหว่างวัน จะทำยังไงต้องอดทนและทนทุกข์? ไม่แน่นอน ยังเร็วเกินไปที่จะยอมแพ้จนกว่าจะได้ลองวิธีต่อสู้เพื่อสุขภาพที่ดีทุกวิธีแล้ว! วิธีการรักษาอย่างหนึ่งคือการออกกำลังกายแบบพิเศษเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง ยิมนาสติกคลาสสิกและท่าโยคะบางท่า (อาสนะ) ช่วยได้
ย้อนกลับไประหว่างตั้งครรภ์: คาดหวังความยากลำบากอะไร?
ท่าทางของผู้หญิงเปลี่ยนไปในช่วง 9 เดือนของการตั้งครรภ์ นี่เป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงของจุดศูนย์ถ่วง: ทารกในครรภ์เติบโตขึ้น และท้องก็เติบโตขึ้นด้วย ขณะนี้กระดูกสันหลังจะต้อง "ทำงาน" ภายใต้สภาวะความเครียดที่เพิ่มขึ้น เพื่อให้สตรีมีครรภ์สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระโดยตั้งหลังตรง และ "อุ้ม" ทารกที่เติบโตอยู่ข้างในพร้อมกับน้ำคร่ำ ไขมันสำรอง และแหล่งน้ำหนักอื่น ๆ ที่เพิ่มขึ้นเป็นกิโลกรัม คุณลองจินตนาการดูว่าหลังของคุณหนักแค่ไหน?
การเปลี่ยนแปลงสามารถสังเกตได้ชัดเจนแม้จากภายนอก อวัยวะภายในติดอยู่กับกระดูกสันหลังด้วยเอ็นพิเศษ มดลูกก็ไม่มีข้อยกเว้น เมื่อมองไปที่หญิงตั้งครรภ์คุณสามารถสังเกตเห็นการโก่งตัวในบริเวณเอวซึ่งเป็นลักษณะของหญิงตั้งครรภ์ทุกคน ส่วนหลังที่เหลือจะยืดตรงในทางตรงกันข้าม
ในระหว่างตั้งครรภ์ เส้นเอ็นทั้งหมดจะคลายตัว ผลกระทบนี้มาจากฮอร์โมน จำเป็นเพื่อให้ในระหว่างการคลอดบุตรกระดูกเชิงกรานจะเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและปล่อยให้ทารกผ่านช่องคลอดได้ การเปลี่ยนแปลงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเอ็นเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์
เป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่าหลังคลอดบุตรความเจ็บปวดจะหายไปราวกับใช้มือ กระบวนการจะไปในทิศทางตรงกันข้าม: กระดูกสันหลังจะมีแนวโน้มที่จะอยู่ในสภาวะปกติ บวก – การให้นมบุตรเนื่องจากต่อมน้ำนมจะเพิ่มปริมาตร ส่วนหลังจะทำให้รู้สึกได้แม้หลังคลอดบุตร
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังคุณต้องใส่ใจกับการออกกำลังกายโดยเน้นการออกกำลังกายบริเวณกระดูกสันหลัง จากนั้นก่อนและหลังคลอดบุตรจะเจ็บหลังส่วนล่างน้อยลง ตั้งครรภ์ได้ง่ายขึ้น และหลังคลอดบุตร ฝ่ายหญิงจะฟื้นความแข็งแรงเร็วขึ้น
ออกกำลังกายหลังง่ายๆที่บ้าน
หากปัญหาหลังของคุณร้ายแรง แน่นอนว่าการออกกำลังกายที่บ้านไม่ได้ช่วยอะไร ต้องใช้คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกพิเศษภายใต้คำแนะนำของแพทย์ในศูนย์เฉพาะทาง ในบางกรณี การออกกำลังกายมักมีข้อห้ามจนกว่าจะมีการรักษา ควรจำไว้ว่าอาการปวดหลังไม่ได้เป็นเพียงปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรคที่เป็นไปได้ของอวัยวะภายในด้วย
แต่ถ้าทุกอย่างเป็นไปตามสุขภาพและแพทย์ที่สังเกตการตั้งครรภ์ไม่คัดค้านการออกกำลังกายในวอร์ดคุณสามารถเชี่ยวชาญความซับซ้อนง่ายๆ แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน
ก่อนแสดงอย่าลืมวอร์มร่างกายเล็กน้อย เช่น เดินอยู่กับที่ หันศีรษะ คอ แกว่งแขน เหยียดตัว ถูแขนขา
- ออกกำลังกาย "แมว" การออกกำลังกายหลังที่มีชื่อเสียงที่สุดระหว่างตั้งครรภ์ ขึ้นทั้งสี่ ศีรษะลดลง เราโค้งหลังขึ้นเหมือนที่แมวทำเวลาโกรธ เราดำรงตำแหน่งนี้โดยนับถึง 5 ช้าๆ ผ่อนคลายหลังของเรา ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ออกกำลังกาย "งอหลัง" ตำแหน่งเริ่มต้น - ทั้งสี่ ศีรษะถูกยกขึ้น เรางอหลังของเราลง เรายืดตัวได้ดี อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วยืดตัวขึ้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- การออกกำลังกายยืดเส้นด้วยลูกกลิ้ง ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย วางเบาะเล็กๆ ไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณ อาจจะเป็นผ้าห่มหรือผ้าห่มแบบม้วน ขาเหยียดตรง ยกขาซ้ายขึ้นโดยจับต้นขาด้วยมือ ดึงเท้าของคุณขึ้นไปบนเพดานจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อยที่ด้านหลังต้นขา ตำแหน่งจะคงอยู่เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง โดยทำ 3 วิธี
- นอนยกขา นอนหงาย ขาเหยียดตรง ยกขาของคุณสูงจากพื้นประมาณ 15 ซม. เรานับถึง 5 ลดมันลง เมื่อทำการออกกำลังกายควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อตะโพก เราทำ 8 ครั้งสำหรับขาข้างหนึ่ง 8 ครั้งสำหรับอีกข้าง 3 วิธี
- "ครึ่งสะพาน" เรานอนหงายขางอ เรายกหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานขึ้น ค้างอยู่ในตำแหน่ง "ครึ่งสะพาน" สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ทำซ้ำ 10 ครั้ง พักหนึ่งนาที จากนั้นทำ "สะพาน" อีก 10 ครั้ง
องค์ประกอบของโยคะ
หากคุณมีโอกาสเรียนโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ก็เยี่ยมมาก ถ้าไม่เช่นนั้น คุณสามารถรับเอาองค์ประกอบบางอย่างของคำสอนอินเดียโบราณที่ออกแบบไว้สำหรับด้านหลังโดยเฉพาะได้
- ทาดาสนะ – เพื่อปรับปรุงท่าทางและความสมดุล ดำเนินการขณะยืน เท้ากัน. ส้นเท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย นิ้วหัวแม่เท้าสัมผัสกัน เรายืนอย่างมั่นคงด้วยขาทั้งสองข้างและโยกเล็กน้อย เราจับมือของเราอย่างอิสระด้านล่างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาสะโพก เราดึงกระดูกสะบ้าหัวเข่าขึ้น เรางอท้องเล็กน้อย ไหล่ตรง หน้าอกไปข้างหน้า สะบักสะบัก การหายใจสม่ำเสมอ สงบ หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก
- ดันดาสนะ – เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เรานั่งบนพื้น ขาตรง ดึงเท้าเข้าหาตัวเรา หากประจำเดือนมายาวนาน คุณสามารถกางขาไปด้านข้างเล็กน้อยได้ เราจับมือของเราไว้บนพื้นขนานกับต้นขาโดยให้นิ้วชี้ไปที่ขาของเรา หายใจเข้า – ยืดตัวโดยไม่ยกก้นขึ้นจากพื้น อกไปข้างหน้า รักษาศีรษะให้ตรง ค้างในตำแหน่งนี้นานถึง 30 วินาที
- Paschimottanasana เป็นท่าที่เป็นประโยชน์ต่อกระดูกสันหลัง ในระหว่างตั้งครรภ์ อาสนะจะทำในรูปแบบที่เรียบง่ายเล็กน้อย เนื่องจากสตรีมีครรภ์ไม่ควรก้มตัวมากเกินไป เรานั่งบนพื้น ขาตรง แยกขากว้างประมาณสะโพก ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวเรา หลังตรง เราเอามือโอบรอบนิ้วเท้าใหญ่ของเรา เราพยายามนำสะบักเข้าหากันในขณะที่หลังตรงมีเพียงไหล่เท่านั้นที่ลดลง
การออกกำลังกายเหล่านี้และแบบฝึกหัดอื่นๆ เป็นประจำจะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นมาก หลังของคุณจะเจ็บน้อยลง อย่างไรก็ตามอย่าลืมหาวิธีอื่นในการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง สตรีมีครรภ์ควรสวมสายรัดและพยายามหลีกเลี่ยงการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน เป็นความคิดที่ดีที่จะว่ายน้ำหรือออกกำลังกายประเภทอื่นที่ได้รับอนุญาตในระหว่างตั้งครรภ์