ปริมาณโพแทสเซียมสูงสุด อาหารยอดนิยมที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ค้นหาว่าอาหารชนิดใดมีโพแทสเซียมมากที่สุด สาเหตุและอาการของการขาดโพแทสเซียมในร่างกาย
![ปริมาณโพแทสเซียมสูงสุด อาหารยอดนิยมที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ค้นหาว่าอาหารชนิดใดมีโพแทสเซียมมากที่สุด สาเหตุและอาการของการขาดโพแทสเซียมในร่างกาย](https://i0.wp.com/wikifood.online/wp-content/uploads/2018/01/33-2-6847_250x220.jpg)
ในเนื้อหาทางวิทยาศาสตร์นี้ เราจะพูดถึงความสำคัญขององค์ประกอบย่อย เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม ต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดของมนุษย์
เราจะมาคุยกันว่าอาหารชนิดใดที่มีธาตุเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอ รวมถึงแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญอื่นๆ สำหรับหัวใจของคุณ
เราจะจัดเตรียมรายการอาหารที่มีส่วนประกอบเหล่านี้มากที่สุดและยังระบุถึงอาการของการขาดธาตุเหล่านี้ด้วย
เหตุใดองค์ประกอบเหล่านี้จึงมีความสำคัญมาก?
โพแทสเซียมและแมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดสำหรับอวัยวะที่สำคัญที่สุดของมนุษย์ นั่นก็คือหัวใจ และสำหรับการทำงานของระบบการนำหัวใจ (CCS)
หน้าที่หลักของ PSS:
- อัตโนมัติ– ความสามารถของกล้ามเนื้อหัวใจในการกระตุ้นเป็นจังหวะและหดตัวโดยไม่มีสิ่งเร้าภายนอก ภายใต้อิทธิพลของการสร้างสิ่งเร้าจากโหนดของ PPS
- การนำไฟฟ้า– ความสามารถในการนำแรงกระตุ้นจากจุดกำเนิดไปยังส่วนพื้นฐานตามองค์ประกอบที่หดตัวไปจนถึงเอเทรียมและโพรง
- ฟังก์ชั่นความตื่นเต้น– ความสามารถในการตอบสนองต่อปัจจัยภายนอกและภายนอกของการระคายเคืองด้วยการก่อตัวของกิจกรรมที่ใช้งานจากสภาวะที่เหลือ
การดำเนินการที่ถูกต้องของกระบวนการเหล่านี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากชีวกลศาสตร์ที่มีการประสานงานอย่างดีในระดับเซลล์ระหว่างไอออนของโพแทสเซียม (K+) โซเดียม (Na+) คลอรีน (Cl-) และแมกนีเซียม (Mg++)
รายการอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม
รายการแสดงปริมาณโพแทสเซียมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:
- ตัวแทนทั่วไปของผลไม้แห้งเพื่อสุขภาพคือและ แอปริคอตแห้ง 100 กรัมมีธาตุ 1,800 มก. และลูกเกด - 1,020 มก.
- เฮเซลนัท วอลนัท ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ - ภายใน 800 มก.
- หนึ่งในนั้นคือ (400 มก.), (1,000 มก.), ผลไม้รสเปรี้ยว (200 มก.)
- เจ้าของสถิติ ได้แก่ ผักโขม (550 มก.) มันฝรั่ง (450 มก.) เห็ด (450 มก.) (340 มก.) (230 มก.)
- ผู้นำที่แท้จริงคือถั่ว (1,000 มก.) ตามด้วย: บัควีท (300 มก.) และข้าวโอ๊ต (350 มก.)
- เครื่องดื่ม.คุณสามารถเน้นชาเขียว (2,400 มก.) เช่นเดียวกับโกโก้และเมล็ดกาแฟ (1,600 มก.)
ตรวจสอบอินโฟกราฟิกด้วย:
ทฤษฎีทางการแพทย์เล็กน้อย
โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ถาวรที่สำคัญที่สุดของระบบบัฟเฟอร์ของสิ่งมีชีวิต ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาความคงตัวของสภาวะสมดุลภายใน เมื่อใช้ร่วมกับแมกนีเซียม โซเดียม และแคลเซียม จะช่วยรักษาเสถียรภาพของศักย์ไฟฟ้าในเส้นประสาทและบนพื้นผิวของเยื่อหุ้มเซลล์ เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายหดตัวจากหัวใจไปยังกล้ามเนื้อโครงร่าง
ความไม่ลงรอยกันในความสัมพันธ์ระหว่างโพแทสเซียมและ "สหาย" ของมันเป็นอันตรายเนื่องจากการทำลายของการเผาผลาญของน้ำ การขาดน้ำ และความดันเลือดต่ำของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
หน้าที่ทางชีวเคมีที่สำคัญที่สุดของโพแทสเซียมถือเป็นการมีส่วนร่วมในโครงสร้างของศักยภาพของเมมเบรนและการกระจายของศักยภาพนี้ไปทั่วผิวเซลล์ ช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจ ป้องกันการเปลี่ยนแปลงของการเต้นของหัวใจเต้นเร็ว และทำหน้าที่เป็นเส้นประสาทคู่ที่ 10 มีส่วนร่วมในการควบคุมการทำงานของหัวใจ
นอกจากนี้ยังเป็นสื่อกลางในการขยายหลอดเลือดของหลอดเลือดของอวัยวะภายในและการหดตัวของหลอดเลือดแดงส่วนปลายซึ่งมีส่วนช่วยให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจได้อย่างเพียงพอ
คุณสมบัติ K+
โพแทสเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจาก:
- มีส่วนร่วมในการรักษาความมั่นคงของชีวิตภายในของเซลล์
- รักษาสมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์
- ส่งเสริมการส่งสิ่งเร้าไปตามเส้นประสาทและปฏิสัมพันธ์ของอวัยวะและเนื้อเยื่อ
- ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการทำงานของเซลล์
- เป็นสื่อกลางในการกระตุ้นเส้นประสาทและกล้ามเนื้อและการนำไฟฟ้า
- ควบคุมความดันในหลอดเลือดแดง
- มีส่วนร่วมในการแลกเปลี่ยนการเผาผลาญ B-J-U
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
รายการแสดงเนื้อหา Mg++ ต่อผลิตภัณฑ์ 100 รายการ:
- ถั่ว.สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องบริโภคถั่วลิสง (182 มก.) เฮเซลนัท (160 มก.) พิสตาชิโอและวอลนัท (120 มก.) และจำพวกถั่วสน (251 มก.)
- ผลไม้แตงโม (10 มก.), แอปริคอท (10 มก.), มะเขือเทศ (11 มก.), ผลไม้รสเปรี้ยว (9-10 มก.)
- ผัก.ฟักทอง (590 มก.), งา (540 มก.), สาหร่ายทะเล (170 มก.), ผักชีฝรั่ง (256 มก.), มันฝรั่ง (25 มก.)
- ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วรำข้าว (440 มก.) บัควีท (250 มก.) ข้าวบาร์เลย์ (150 มก.) ถั่ว (140 มก.)
- เครื่องดื่ม.โกโก้ (245 มก.), (137 มก.)
- (133 มก.)
ให้ความสนใจกับอินโฟกราฟิกด้วย:
แมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบขนาดเล็กที่ควบคุมเสียงของคาร์ดิโอไมโอไซต์ (การผ่อนคลาย) ปฏิสัมพันธ์ที่ประสานกันในการสร้างและการแพร่กระจายของแรงกระตุ้น
บทบาทของ Mg++
เราแสดงรายการคุณสมบัติหลักของแมกนีเซียม:
- มันมีผลในการป้องกันเอ็นโดทีเลียม:ปกป้องผนังด้านในของหลอดเลือดแดงจากความเสียหายจากการไหลเวียนของเลือดปั่นป่วนและการกระตุกภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนความเครียด
- มีฤทธิ์ต้านมะเร็งนั่นคือมันชะลอการสะสมของคอเลสเตอรอลบนหลอดเลือดที่เสียหายและการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ในเวลาต่อมาซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นลิ่มเลือดได้
- ผลการแยกส่วน:นำไปสู่การลดการก่อตัวของลิ่มเลือดเนื่องจากการ "ผอมบาง" ของเลือด
- ผลขยายหลอดเลือด:ลดเสียงและความต้านทานต่ออุปกรณ์ต่อพ่วงทั่วไปของหลอดเลือดซึ่งป้องกันการเกิดความดันโลหิตสูงและความดันโลหิตสูง
- ช่วยปรับปรุงการใช้กลูโคสที่ขึ้นกับอินซูลิน
- เสริมสร้างระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) และพัฒนาภูมิคุ้มกันต่อความเครียดแต่ความเครียดเป็นหนึ่งในตัวทำนายการพัฒนาของโรคหลอดเลือดหัวใจ) ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ บรรเทาความเหนื่อยล้าและหงุดหงิด
การบริโภคไอออน K+ และ Mg++ ทุกวันเพื่อสุขภาพ
ความต้องการโพแทสเซียมในแต่ละวันคือ 2.5 – 4.5 ก.และในแมกนีเซียม - 350 – 550 มก.
มีเงื่อนไขเมื่อความต้องการองค์ประกอบเพิ่มขึ้น:
- พยาธิวิทยาของระบบทางเดินอาหาร (แผลในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้น, โรคกระเพาะ, ลำไส้เล็กส่วนต้น, ลำไส้อักเสบ)
- การออกกำลังกายที่เข้มข้นการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ
- ความเครียดเรื้อรัง ความเครียดทางสติปัญญา
- โรคเบาหวานและภัยพิบัติทางเมตาบอลิซึมอื่น ๆ
- การตั้งครรภ์
- เมื่อทำงานในสภาวะที่มีความชื้นและอุณหภูมิสูง
- สำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจเฉียบพลัน (ACS)
ดูวิดีโอด้วย:
อาการของการขาดธาตุ
ตอนนี้เรามาดูกันว่าเกิดอะไรขึ้นกับการขาด K+ และ Mg++ ในร่างกายอย่างเรื้อรัง
การขาดโพแทสเซียม
สิ่งที่คุกคามการขาดองค์ประกอบนี้:
- การหยุดชะงักของจังหวะการปิดล้อม, การหดตัวที่ไม่ธรรมดา - สิ่งพิเศษ, จังหวะ paroxysmal, จุดกระตุ้นเพิ่มเติมของการกระตุ้น
- ระดับความหนืดของเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การเกิดลิ่มเลือดอุดตันและการเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตาย โรคหลอดเลือดสมอง และหลอดเลือดอุดตันในปอด
- สีและความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือดลดลงเกลือและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันสะสมอยู่ในนั้นซึ่งจะเพิ่มความแข็งแกร่งและนำไปสู่การพัฒนาความดันโลหิตสูง
- เนื่องจากการสะสมของเกลือทำให้การเจริญเติบโตของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดดำเนินไป
- การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมและพลังงานในกล้ามเนื้อหัวใจจะหยุดชะงักนำไปสู่ภาวะขาดเลือดและกล้ามเนื้อเสื่อม
อาการทางคลินิก:
- ปวดบริเวณหน้าอก
- อิศวร
- ความดันโลหิตสูง > 140/90 mmHg
- ความอดทนในการออกกำลังกายไม่ดี
การขาดแมกนีเซียม
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อมีข้อบกพร่องขององค์ประกอบนี้:
- RAAS ถูกระงับ ส่งผลให้หลอดเลือดหดตัวเมื่อขาดสารอาหารเป็นเวลานานจะเกิดความดันโลหิตสูงขึ้น การแก้ไขการขาดแมกนีเซียม (hypomagnesemia) อย่างทันท่วงทีโดยการรวมอาหารที่เหมาะสมไว้ในอาหารช่วยให้คุณสามารถนำความดันโลหิตกลับมาเป็นปกติได้ และหากจำเป็นต้องรักษาด้วยยาขับปัสสาวะในระยะยาว ให้คืนความไวของตัวรับต่อยา
- กระตุ้นให้เกิดการพัฒนาโรคหลอดเลือดหัวใจหัวใจเนื่องจากความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นของไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำและไตรเอซิลกลีเซอไรด์
- ภาวะหัวใจล้มเหลวเรื้อรัง (CHF)– เป็นผลมาจากความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้รับการรักษาและโรคหัวใจขาดเลือด นอกจากนี้บ่อยครั้งความรุนแรงของ CHF สอดคล้องกับระดับของการขาด: ยิ่งได้รับน้อยเท่าไร การขาดก็จะดำเนินไปเร็วขึ้นและอาการแย่ลง
- ภาวะภาวะ hypomagnesemia ในระยะยาวมีความสัมพันธ์กับการก่อตัวของอิศวร paroxysmal, extrasystoles, ภาวะหัวใจห้องบนและภาวะกระเป๋าหน้าท้อง
- พิษจากแอลกอฮอล์มีแนวโน้มที่จะพัฒนาอย่างรวดเร็วของผงาด, โรคระบบประสาท, ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและความเสื่อมของกล้ามเนื้อหัวใจ
สัญญาณของไอออน K+ และ Mg++ ส่วนเกินในร่างกาย
พื้นฐานทางพยาธิวิทยาของภาวะโพแทสเซียมสูงและภาวะแมกนีเซียมในเลือดสูงคือโรคไต (โรคไตเรื้อรัง, โรคไตอักเสบ), ACS (หัวใจวาย + โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ) และการเปลี่ยนแปลงทางการเผาผลาญทางพยาธิวิทยา (โรคเกาต์, เบาหวาน) หรือการใช้ยาเกินขนาด
สำคัญ! ความเข้มข้นของไอออนส่วนเกินเกิดขึ้นได้เองน้อยมาก
ส่วนเกิน K+ คลินิก
- ความตื่นเต้น
- อไดนามิอา.
- การชะลอการนำ atrioventricular
- เยื่อหุ้มหัวใจอักเสบ (uremic)
- ปัสสาวะออกเพิ่มขึ้น
- อาชาของแขนขา
- การเสียชีวิตอย่างกะทันหันของหัวใจ
คลินิกส่วนเกิน Mg++
ความเข้มข้นของแมกนีเซียมที่เพิ่มขึ้นในเลือดสูงกว่าปกติจะลดการไหลเวียนของเลือดและยับยั้งการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ ส่งผลให้:
- Bradycardia พัฒนา - อัตราการเต้นของหัวใจ< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
- ความไม่เป็นระเบียบของการนำแรงกระตุ้นระหว่างเอเทรียมและช่องเกิดขึ้น - เกิดขึ้นนอกระบบ
- ความดันเลือดต่ำในหลอดเลือดเกิดขึ้นเนื่องจากการคลายตัวของหลอดเลือดซึ่งจะแสดงอาการทางคลินิกด้วยอาการตาคล้ำ, เป็นลม, ชัก, อาการตัวเขียวของแขนขา
- ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจกะทันหันเพิ่มขึ้น
- จากการตรวจภายนอก: ผิวแดง, กระหายน้ำ, ความดันเลือดต่ำอย่างรุนแรง, การพัฒนาการหายใจทางพยาธิวิทยา, การชัก)
นอกจาก:
- ส่วนเกินจะกดระบบประสาทส่วนกลาง ส่งผลให้การทำงานของเซลล์ประสาทลดลง(ความง่วง, การหายใจผิดปกติ, การหายใจตื้นทางพยาธิวิทยา)
- ลดกล้ามเนื้อโดยการยับยั้งอะเซทิลโคลีนและด้วยเหตุนี้จึงมีการส่งผ่านกระแสประสาท ภาวะ hypotonia ของกล้ามเนื้อไม่เพียงแสดงออกมาโดยการไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาการท้องเสียมากมายด้วย กล้ามเนื้อหูรูดไม่สามารถเก็บสิ่งของในลำไส้ได้
ใบรับรองแพทย์! ตามมาตรฐานสำหรับการรักษาภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะในโรงพยาบาลที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมงยาต้านการเต้นของหัวใจทั้งหมดจะได้รับการบริหารในสารละลายของส่วนผสมโพลาไรซ์ซึ่งประกอบด้วยโพแทสเซียมคลอไรด์อินซูลินและสารละลายกลูโคส หรือกลูโคส + อินซูลิน + โพแทสเซียม + แมกนีเซียม ส่วนผสมโพลาไรซ์ส่งเสริมการดูดซึมสูงของยาที่ช่วยฟื้นฟูจังหวะไซนัสปกติและทำให้สภาพแวดล้อมการทำงานของ PSS เป็นปกติ
มีการอธิบายผลการป้องกันของ "ขั้ว" สำหรับคาร์ดิโอไมโอไซต์ (ผลทางโภชนาการของกลูโคส การดักจับกรดไขมันอิสระที่เป็นพิษ)
วิดีโอในหัวข้อ
บทสรุป
โพแทสเซียมและแมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการทำงานปกติของระบบหัวใจและระบบหลอดเลือด การป้องกันและรักษาโรคหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ CHF โรคหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงความผิดปกติของการเผาผลาญเนื่องจากพยาธิวิทยาของมะเร็ง โรคโลหิตจางจากโรคเรื้อรัง ,อวัยวะล้มเหลวหลายส่วน
เหตุใดจึงต้องจ่ายค่ายามากเกินไปหากคุณสามารถป้องกันภัยพิบัติได้โดยการรวมอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณ? ทางเลือกเป็นของคุณ! แข็งแรง!
ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยจำเป็นต้องบริโภคโพแทสเซียม 3,500 มก. ต่อวัน ตัวเลขนี้อาจเปลี่ยนแปลงได้ตามไลฟ์สไตล์ สุขภาพ และอายุ ตัวอย่างเช่น ทารกต้องการเพียง 400 มก. ต่อวัน สำหรับเด็กอายุตั้งแต่ 1-3 ปี การบริโภคจะเพิ่มขึ้นเป็น 1300 มก. และอายุไม่เกิน 14 ปี อัตราปกติคือ 3800 มก. ในระหว่างตั้งครรภ์คุณต้องบริโภคสาร 4700 มก. ผู้หญิงที่ให้นมบุตรมีความต้องการโพแทสเซียมมากที่สุด ร่างกายควรได้รับ 5,000 มก. ต่อวัน
ผลกระทบต่อร่างกาย
เมื่อจินตนาการว่าร่างกายมนุษย์เป็นระบบองค์ประกอบทางเคมีที่ซับซ้อนก็ชัดเจนว่าแต่ละองค์ประกอบจำเป็นต่อการรักษาสมดุล บุคคลต้องการโพแทสเซียมในปริมาณมากเป็นพิเศษ เนื่องจากเกี่ยวข้องกับกระบวนการเกือบทั้งหมด ยิ่งคุณเรียนรู้เกี่ยวกับผลกระทบของสารในร่างกายมากเท่าไร คุณก็จะควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
คุณสมบัติเชิงบวก
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโพแทสเซียมมีความสำคัญต่อมนุษย์ แต่ความอยากรู้อยากเห็นที่ดีผลักดันให้เราเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของสารที่มีต่อร่างกาย คุ้มค่าที่จะเน้นประเด็นสำคัญแปดประการเกี่ยวกับประโยชน์ของโพแทสเซียม
- เพื่อทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติโพแทสเซียมช่วยให้ผนังหลอดเลือดมีความยืดหยุ่นป้องกันไม่ให้เกิดการอุดตัน ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีสารนี้สูง
- เพื่อสุขภาพไตการรักษาระดับโพแทสเซียมให้อยู่ในระดับปกติจะช่วยป้องกันการเกิดนิ่วในไต เนื่องจากสารดังกล่าวช่วยตรึงแคลเซียมในกระดูก ป้องกันไม่ให้ถูกชะล้างออกไป
- สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ องค์ประกอบนี้มีส่วนร่วมในกระบวนการเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย แร่ธาตุยังช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและแข็งแรง คุณสมบัตินี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อหัวใจ
- สำหรับสมอง. แร่ธาตุช่วยให้เซลล์สมองได้รับออกซิเจน เป็นผลให้กิจกรรมทางจิตเพิ่มขึ้นและความสามารถในการจดจำข้อมูลเพิ่มขึ้น
- สำหรับผิวพรรณ สารปรับสมดุลความชุ่มชื้นในเซลล์ผิวหนังชั้นนอกให้เป็นปกติ เป็นผลให้ผิวได้รับการปกป้องจากการแก่ก่อนวัยและอิทธิพลด้านลบจากภายนอก
- สำหรับเส้นผม ป้องกันผมร่วงและปรับปรุงสภาพการทำงานของเส้นผม
- สำหรับระบบประสาทโพแทสเซียมช่วยเร่งการส่งกระแสประสาท
- เพื่อการย่อยอาหารทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับกระบวนการย่อยอาหารและมีส่วนร่วมในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรต
โพแทสเซียมมีความสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน แร่ธาตุทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการผลิตอินซูลินที่ตับอ่อน
อาการขาด
การขับปัสสาวะ การบริโภคอาหารรสเค็มมากเกินไป การออกกำลังกายมากเกินไป นิสัยที่ไม่ดี และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่นำไปสู่การขาดโพแทสเซียม ภาวะนี้เรียกว่าภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำ คุณสามารถเข้าใจได้ว่าร่างกายของคุณขาดองค์ประกอบนี้จากสัญญาณต่อไปนี้:
- ขาดความอยากอาหาร, ความเกลียดชังต่ออาหารบางชนิด;
- กล้ามเนื้ออ่อนแรงและความเมื่อยล้า
- การเต้นของหัวใจเต้นผิดจังหวะอย่างรวดเร็ว
- กล้ามเนื้อกระตุก;
- ความรู้สึกเหนื่อยล้าและง่วงนอนอย่างต่อเนื่อง
- ความผิดปกติของลำไส้
- อารมณ์หดหู่และไม่แยแส;
- เป็นหวัดบ่อย
- รู้สึกปากแห้งและกระหายน้ำอย่างต่อเนื่อง
- การลอกของผิวหนัง
- บาดแผลที่ไม่หายเป็นเวลานาน
- เล็บเปราะ
- การเสื่อมสภาพของคุณภาพของเส้นผม
การขาดโพแทสเซียมเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งสำหรับสตรีวัยเจริญพันธุ์ การขาดแร่ธาตุนี้ในระยะยาวอาจทำให้ไม่สามารถตั้งครรภ์ได้ ภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์และยังสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคทางนรีเวชได้หลายอย่าง
ส่วนเกินนำไปสู่อะไร?
ร่างกายต้องการโพแทสเซียมมากแค่ไหน? ด้วยการรับประทานวิตามินเชิงซ้อนและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบ่อยครั้งและไม่สามารถควบคุมได้ ร่างกายอาจมีโพแทสเซียมมากเกินไป (ภาวะโพแทสเซียมสูง) 6,000 มก. เป็นปริมาณที่เป็นพิษอยู่แล้วซึ่งนำไปสู่การเจ็บป่วยที่รุนแรง ปัญหาสามารถระบุได้ด้วยสัญญาณต่อไปนี้:
- ความดันต่ำ
- เหงื่อออกมากเกินไป;
- อาการบวมที่ใบหน้าและแขนขา
- ความตึงเครียดทางประสาทและความวิตกกังวล
- กระตุ้นให้ปัสสาวะเพิ่มขึ้น
- ปวดท้อง.
ไม่เพียงแต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเท่านั้นที่ทำให้เกิดโพแทสเซียมส่วนเกินได้ หากคุณกินมันฝรั่งหรือถั่วทุกวัน ก็มีโอกาสที่คุณจะพบอาการไม่พึงประสงค์เช่นกัน
อาหารอะไรที่มีโพแทสเซียม?
โพแทสเซียมพบที่ไหน? ธรรมชาติได้รับการออกแบบในลักษณะที่ทุกสิ่งที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ อันที่จริงบรรพบุรุษของเราไม่มีร้านขายยาอยู่ใกล้ๆ แต่พวกเขามีสุขภาพดีและแข็งแรงกว่าเรามาก การรวมอาหารที่มีโพแทสเซียมไว้ในเมนูของคุณจะทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
โต๊ะ
เพื่อรักษาความเข้มข้นของโพแทสเซียมในร่างกายให้อยู่ในระดับปกติ ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมใดๆ การจัดระเบียบอาหารของคุณอย่างเหมาะสมก็เพียงพอแล้วโดยพิจารณาจากอาหารที่มีโพแทสเซียมจำนวนมาก ตารางแสดงแหล่งที่มาสำคัญขององค์ประกอบนี้
ตาราง - ผลิตภัณฑ์ที่มีโพแทสเซียมในปริมาณมาก
ผลิตภัณฑ์ | กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม | ปริมาณโพแทสเซียม มก./100 กรัม | ส่วนแบ่งของมูลค่ารายวัน % |
---|---|---|---|
ผงโกโก้ | 289 | 1525 | 32 |
แอปริคอตแห้ง | 215 | 1512 | 31 |
ถั่วขาว | 102 | 1188 | 28 |
พิซตาชิโอ | 556 | 1043 | 22 |
อาโวคาโด | 160 | 975 | 21 |
คะน้าทะเล | 25 | 970 | 20 |
ลูกพรุน | 231 | 912 | 19 |
เมล็ดฟักทอง | 556 | 788 | 17 |
แซลมอน | 142 | 722 | 16 |
ลูกเกด | 263 | 649 | 16 |
แตงโม | 27 | 641 | 15 |
วันที่ | 292 | 636 | 14 |
มันฝรั่ง | 192 | 534 | 13 |
ผักโขม | 23 | 466 | 10 |
แชมปิญอง | 27 | 450 | 10 |
วอลนัท | 654 | 441 | 9 |
ข้าวโอ๊ต | 88 | 429 | 9 |
บรัสเซลส์ถั่วงอก | 36 | 389 | 8 |
ถั่ว | 111 | 370 | 8 |
กล้วย | 96 | 358 | 8 |
แครอท | 32 | 320 | 7 |
บร็อคโคลี | 27 | 316 | 7 |
บีท | 42 | 305 | 6 |
แอปเปิ้ล | 47 | 279 | 6 |
องุ่น | 72 | 254 | 5 |
มะเขือเทศ | 20 | 237 | 5 |
ขนมปังข้าวไรย์ | 165 | 208 | 4 |
ส้ม | 43 | 198 | 3 |
โพแทสเซียมทำงานควบคู่กับโซเดียม อย่างหลังช่วยรักษาสมดุลโดยการทำให้โพแทสเซียมส่วนเกินเป็นกลาง โพแทสเซียมทุกๆ สามส่วนควรมีโซเดียมส่วนหนึ่ง
สิ่งที่จะรวมไว้ในเมนูก่อน
อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงส่วนใหญ่เป็นผักและผลไม้ หากสิ่งเหล่านี้คิดเป็นอย่างน้อยหนึ่งในสามของเมนูประจำวันของคุณ ก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการขาดแร่ธาตุในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารหกอย่างที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม
- อาโวคาโด. จำเป็นสำหรับผู้ที่ดูรูปร่างของพวกเขา ของว่างแสนอร่อยนี้ช่วยให้น้ำหนักเป็นปกติและคงที่เมื่อบริโภคเป็นประจำ ก่อนรับประทานอะโวคาโดแนะนำให้โรยด้วยน้ำมะนาว
- แตงโม. แม้ว่าเบอร์รี่จะอยู่ในรายชื่ออาหารที่มีโพแทสเซียม แต่นี่ไม่ใช่คุณค่าหลัก เป็นแหล่งของไลโคปีนซึ่งจำเป็นต่อการรักษาการทำงานของหัวใจให้เป็นปกติ สารนี้ยังทำให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันมะเร็งอีกด้วย
- มะเขือเทศ. แหล่งไลโคปีนอีกแหล่งหนึ่ง ผลไม้จะมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อรับประทานสด
- บีท. คุณค่าของผักรากนี้จะพิจารณาจากปริมาณไฟโตนิวเทรียนท์ที่เพิ่มขึ้น ช่วยขจัดสารพิษและ "ดับ" กระบวนการอักเสบในร่างกาย
- มันฝรั่ง. โพแทสเซียมเกือบครึ่งหนึ่งที่มีอยู่ในมันฝรั่งมาจากผิวหนัง ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะอบและต้มผักนี้โดยไม่ปอกเปลือก
- โกโก้. เพื่อรักษาระดับโพแทสเซียมในร่างกายให้เป็นปกติ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มสองแก้วต่อวัน
หากมีการละเมิดอาหารด้วยเหตุผลบางประการการเติมโพแทสเซียมสำรองในร่างกายนั้นค่อนข้างง่าย ดื่มน้ำครึ่งแก้วหลังจากละลายน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์และน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาลงไป
ทำอย่างไรจึงจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากมัน
วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับมนุษย์อาจสูญเสียลักษณะของตนเองได้ภายใต้อิทธิพลของปัจจัยภายในและภายนอก ดังนั้นแม้แต่อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงที่สุดก็ไม่ได้ช่วยเติมเต็มการขาดสารในร่างกายเสมอไป สุขภาพเป็นวิทยาศาสตร์ที่ซับซ้อน ประกอบด้วยความลับและรายละเอียดปลีกย่อยนับล้าน
อะไรทำให้คุณหยุดเรียนรู้...
โพแทสเซียมมีลักษณะการดูดซึมสูง สารที่เข้าสู่ร่างกายเกือบ 95% ถูกดูดซึมผ่านลำไส้เล็ก แต่ในบางกรณี ค่าของตัวบ่งชี้นี้อาจลดลงอย่างมาก สิ่งที่ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุมีดังนี้:
- การดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่
- ขาดวิตามินบี 6 ในร่างกาย
- การใช้ยาระบายบ่อยๆ
- ปริมาณแมกนีเซียมไม่เพียงพอ
- การใช้ยาฮอร์โมน
- การบริโภคกาแฟมากเกินไป
- การมีขนมจำนวนมากในอาหาร
- ความตึงเครียดประสาท
- ปันส่วนอาหาร
...และมีส่วนช่วยอะไรบ้าง
ทำอาหารอร่อยๆอย่างเดียวไม่พอ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่สูญเสียประโยชน์ตามธรรมชาติ เคล็ดลับห้าประการจะช่วยให้อาหารของคุณดีต่อสุขภาพและรักษาโพแทสเซียมไว้ในนั้นได้สูงสุด
- กินอาหารดิบ.การอบชุบด้วยความร้อนจะช่วยลดปริมาณส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ในผลิตภัณฑ์ลงอย่างน้อยหนึ่งในสาม ทุกครั้งที่เป็นไปได้ พยายามบริโภคอาหารจากพืชในรูปแบบธรรมชาติ
- การรักษาอาการช็อกเทน้ำเดือดลงบนซีเรียล ผัก และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ก่อนปรุงอาหาร วิธีนี้จะรักษาสารอาหารได้มากกว่าการค่อยๆ ให้ความร้อน และเมื่อพิจารณาจากบทวิจารณ์แล้ว รสชาติก็เผยออกมาได้ดีกว่า
- อย่าแช่ธัญพืชล้างให้สะอาดก่อนปรุงอาหารก็เพียงพอแล้ว มิฉะนั้นโพแทสเซียมส่วนแบ่งสิงโตก็จะลงไปในน้ำ
- น้ำน้อย. ระหว่างปรุงอาหารควรมีน้ำในกระทะเพียงพอสำหรับคลุมอาหารแต่อย่ามากไปกว่านี้
- นึ่งและอบวิธีการแปรรูปอาหารเหล่านี้เหมาะสมที่สุดสำหรับการรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์
โพแทสเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุไม่กี่ชนิดที่พบในอาหารทุกชนิด ดังนั้นคนที่มีสุขภาพซึ่งอาหารคุณภาพสูงเป็นหลักจึงไม่ควรกังวลกับการขาดแร่ธาตุในร่างกาย หากคุณรู้สึกไม่สบายและต้องเผชิญกับความเครียดทั้งทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ คุณควรพิจารณาโพแทสเซียมในอาหารอย่างระมัดระวังมากขึ้น โดยให้ความสำคัญกับอาหารที่มีสารนี้ในปริมาณมากที่สุด
โพแทสเซียมเป็นองค์ประกอบทางชีวภาพที่สำคัญซึ่งรับผิดชอบในการทำงานอย่างเพียงพอของกระบวนการทางชีวเคมีส่วนใหญ่ในร่างกายมนุษย์ จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่าการขาดสารนี้ส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจ ประสาท ระบบขับถ่าย และโครงกระดูก ต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและอวัยวะภายใน ด้วยเหตุนี้ แพทย์จึงแนะนำให้ติดตามอย่างใกล้ชิดว่าโพแทสเซียมเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอพร้อมกับอาหาร
บทบาทของโพแทสเซียมในร่างกาย
ในร่างกายมนุษย์ โพแทสเซียมทำหน้าที่ทางชีววิทยาหลายประการ:
- ช่วยรักษาสมดุลของกรดเบสและเกลือของน้ำ
- รับประกันความเสถียรขององค์ประกอบของของเหลวในเซลล์และเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุด
- มีส่วนร่วมในกระบวนการส่งกระแสประสาท
- รักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติ
- กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์จำนวนหนึ่ง
- มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
- กระตุ้นกระบวนการส่งออกซิเจนให้กับสมอง
- มีส่วนร่วมในการเผาผลาญภายในเซลล์
- ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ
- มีส่วนร่วมในกระบวนการเปลี่ยนกลูโคสเป็นพลังงาน
- ให้กิจกรรมทางไฟฟ้าชีวภาพของเซลล์
- รักษาแรงดันออสโมติกให้อยู่ในขอบเขตปกติ
- ป้องกันปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของไต
- ขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกายขจัดอาการบวม
- ช่วยเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่งทางร่างกาย
- สร้างเงื่อนไขที่เหมาะสมสำหรับการทำงานปกติของระบบทางเดินปัสสาวะ
- ช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารอันตราย
- เพิ่มกล้ามเนื้อมีหน้าที่ในการทำงานตามปกติของกล้ามเนื้อเรียบ
มาตรฐานการบริโภคโพแทสเซียม
โดยปกติร่างกายของผู้ใหญ่จะมีโพแทสเซียมประมาณ 250 กรัม เพื่อรักษาปริมาตรนี้ให้คงที่จำเป็นต้องรวมไว้ในอาหารลดน้ำหนักที่มีสารนี้ในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน ปริมาณโพแทสเซียมในร่างกายที่แนะนำต่อวันคือ:
- สำหรับเด็ก – 650–1700 มก.;
- สำหรับผู้ใหญ่ – 1800–2200 มก.;
- สำหรับผู้หญิงระหว่างตั้งครรภ์ – ประมาณ 3,500 มก.
- สำหรับนักกีฬาและผู้ที่มีการออกกำลังกายหนัก - มากถึง 4,500 มก.
ความต้องการโพแทสเซียมในแต่ละวันขึ้นอยู่กับสภาพอากาศในสถานที่อยู่อาศัย น้ำหนักตัว การออกกำลังกายของบุคคล และสภาพทางสรีรวิทยาโดยทั่วไปของเขา เมื่อมีเหงื่อออกมาก, ขับปัสสาวะ, ท้องร่วงและอาเจียนเป็นเวลานาน, อัตราการบริโภคของสารนี้จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
อาหารอะไรที่มีโพแทสเซียมมาก?
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมคือ:
- พืชตระกูลถั่ว, ซีเรียล;
- ผลไม้และผลไม้แห้ง
- เขียวขจี;
- ถั่ว;
- ผัก;
- ปลาและอาหารทะเล
- ช็อคโกแลต.
สูตรวิดีโอเทศกาล:
ข้อมูลโดยละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณโพแทสเซียมในอาหารแสดงอยู่ในตาราง
ชื่อผลิตภัณฑ์ | ปริมาณโพแทสเซียม (มก. ต่อ 100 กรัม) |
การชงชา | 2480 |
แอปริคอตแห้ง | 1878 |
ผงโกโก้ | 1689 |
เมล็ดกาแฟ | 1588 |
ถั่วเหลือง | 1376 |
รำข้าวสาลี | 1157 |
ถั่ว | 1063 |
ถั่วชิกพี | 967 |
ลูกพรุน | 912 |
ลูกเกด | 859 |
พิซตาชิโอ | 822 |
ถั่ว | 810 |
อัลมอนด์ | 808 |
เมล็ดฟักทอง | 804 |
ผักโขม | 773 |
เมล็ดถั่ว | 728 |
เฮเซลนัท | 712 |
มะเดื่อแห้ง | 686 |
ถั่ว | 670 |
วอลนัท | 662 |
ถั่วลิสง | 648 |
เมล็ดทานตะวัน | 602 |
วันที่ | 591 |
ดอกป๊อปปี้ | 586 |
ชานเทอเรล | 563 |
ถั่วไพน์ | 559 |
มันฝรั่ง | 553 |
ทรายแดงแห้ง | 534 |
ทรัฟเฟิล, แชมปิญอง | 529 |
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 528 |
ผักชี | 522 |
ปลาทูเค็ม | 519 |
เมล็ดงา | 496 |
เห็ดชนิดหนึ่งสด | 465 |
ช็อกโกแลตนม | 460 |
ปลาฮาลิบัต | 450 |
อาโวคาโด | 448 |
พาสลีย์ | 441 |
เห็ดชนิดหนึ่งสด | 440 |
ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่ง | 439 |
พอลล็อค | 424 |
แซลมอน | 422 |
หลอมละลาย | 391 |
สีน้ำตาล | 388 |
ปลาซาร์ดีนในมหาสมุทร | 386 |
แกนบัควีท | 381 |
บรัสเซลส์ถั่วงอก | 372 |
โคห์ลราบี | 368 |
ลูกพีช | 361 |
ข้าวโอ๊ต | 361 |
กล้วย | 357 |
เนื้อมะพร้าว | 352 |
ลูกเกดดำ | 348 |
เนื้อวัว | 336 |
ซีเรียล | 334 |
ตับ | 322 |
เนื้อหมู | 321 |
เนื้อแกะสด | 311 |
แอปริคอต | 302 |
กีวี่ | 298 |
มะเขือเทศ | 292 |
เมล็ดข้าวโพด | 286 |
บีท | 286 |
เนื้อปลาหมึก | 282 |
แอปเปิ้ล | 279 |
ซี่โครงแดง | 276 |
กระเทียม | 262 |
หัวหอมเขียว | 259 |
ถั่วเขียว | 259 |
มะยม | 255 |
องุ่น | 254 |
หัวไชเท้า | 252 |
เนื้อห่าน | 243 |
เนื้อกระต่าย | 241 |
หัวผักกาด | 237 |
มะเขือ | 237 |
แครอท | 236 |
เชอร์รี่ | 234 |
ราสเบอรี่ | 224 |
สลัดผัก | 219 |
พลัม | 215 |
กะหล่ำ | 211 |
ข้าวสาลี | 209 |
ขนมปัง | 208 |
ปลายข้าวข้าวบาร์เลย์ | 203 |
ลูกพลับ | 203 |
จีนกลาง | 202 |
ฟักทอง | 202 |
อาติโช๊คเยรูซาเล็ม | 199 |
ส้ม | 198 |
คาลินา | 196 |
เกรฟฟรุ๊ต | 196 |
ถั่วดำ | 194 |
โยเกิร์ต | 191 |
ผักกาดขาว | 184 |
แครนเบอร์รี่ | 181 |
ชีส "Roquefort" | 179 |
หัวหอม | 176 |
เชอร์รี่ | 172 |
ข้าวบาร์เลย์มุก | 171 |
กะหล่ำปลีดอง | 168 |
เนื้อไก่ | 167 |
มะนาว | 164 |
พริกหยวกแดง | 162 |
สตรอเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ | 159 |
แพร์ | 158 |
น้ำองุ่น | 152 |
เนื้อ | 151 |
น้ำนม | 144 |
kefir ไขมันเต็มโยเกิร์ต | 142 |
แตงกวา | 140 |
ไข่ | 138 |
Semolina | 132 |
น้ำแอปเปิ้ล | 119 |
แตงโม | 117 |
ชีสแข็ง | 115 |
คอทเทจชีส | 111 |
ข้าว | 99 |
ครีมเปรี้ยว | 94 |
คะน้าทะเล | 88 |
คาเวียร์ | 78 |
แตงโม | 62 |
น้ำผึ้งผึ้ง | 52 |
บลูเบอร์รี่ | 52 |
มายองเนส | 37 |
เนย | 16 |
น้ำมันหมู | 14 |
มะม่วง | 12 |
มาการีน | 9 |
เมื่อจัดทำโปรแกรมโภชนาการโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ร่างกายได้รับโพแทสเซียมในปริมาณที่ต้องการแนะนำให้รวมรายการผลิตภัณฑ์สูงสุดจากพืชไว้ในอาหารประจำวัน เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียสารอาหารอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการแปรรูปอาหารจำเป็นต้องมี:
- ลดระยะเวลาในการรักษาความร้อนของจานให้มากที่สุด
- พยายามกินผักสด ผลเบอร์รี่ สมุนไพร และผลไม้ให้ได้มากที่สุด
- ให้ความสำคัญกับการนึ่ง
- อบผักให้บ่อยที่สุดโดยไม่ต้องปอกเปลือกก่อน
- ต้มอาหารในปริมาณน้ำขั้นต่ำ
- หลีกเลี่ยงการแช่พืชตระกูลถั่วและธัญพืชก่อนปรุงอาหาร
คุณสมบัติของการดูดซึมโพแทสเซียม
การดูดซึมโพแทสเซียมที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารเกิดขึ้นในลำไส้เล็ก ความพร้อมทางชีวภาพของสารนี้ (นั่นคือความสามารถในการดูดซึม) ถึง 95% ในระหว่างการศึกษาที่ดำเนินการเป็นพิเศษได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการมีวิตามินบี 6 และนีโอมัยซินส่งเสริมการดูดซึมโพแทสเซียม ในขณะเดียวกันปัจจัยที่ขัดขวางการดูดซึมตามธรรมชาติขององค์ประกอบที่มีประโยชน์นี้คือ:
- การดื่มแอลกอฮอล์
- ทานยาระบาย, ยาฮอร์โมนบางชนิด, ยาขับปัสสาวะ;
- ปริมาณแมกนีเซียมไม่เพียงพอในร่างกาย
- การใช้กาแฟขนมหวานในทางที่ผิด
- ปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวด
- สถานการณ์ที่ตึงเครียด
โพแทสเซียมที่มีอยู่ในเซลล์ของร่างกายมนุษย์ถูกแทนที่ด้วยโซเดียม ซีเซียม รูบิเดียม และแทลเลียม
สาเหตุและอาการของการขาดโพแทสเซียมในร่างกาย
ปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดการขาดโพแทสเซียมในร่างกายมนุษย์ได้รับการยอมรับ:
- ขาดสารอาหารจากอาหาร
- ออกกำลังกายมากเกินไป
- กิจกรรมกีฬาเข้มข้น การเข้าร่วมการแข่งขันกีฬา
- มีส่วนร่วมในงานหนักทางจิต
- การยึดมั่นในอาหารที่เข้มงวดวิธีการที่ไม่เป็นมืออาชีพในการรวบรวมอาหารประจำวัน
- การละเมิดการเผาผลาญโพแทสเซียม
- เหงื่อออกเพิ่มขึ้น;
- ท้องเสียบ่อย
- อาเจียนเป็นเวลานาน
- การหยุดชะงักของระบบขับถ่าย (ความผิดปกติของลำไส้, ไต, ตับ, ปอด);
- อาการทางประสาท, สถานการณ์ที่ตึงเครียด, ภาวะทางจิตที่มากเกินไป;
- เพิ่มการขับถ่ายโพแทสเซียมภายใต้อิทธิพลของยาขับปัสสาวะยาระบายและฮอร์โมน
- ปริมาณวิตามินบี 6 ไม่เพียงพอต่อร่างกาย
- เพิ่มความเข้มข้นในร่างกายของโซเดียม, ซีเซียม, แทลเลียม, รูบิเดียม
อาการที่บ่งบอกถึงการขาดโพแทสเซียมคือ:
- อ่อนเพลียประสาท;
- ภาวะซึมเศร้า;
- ความเหนื่อยล้าทั่วไปความเมื่อยล้าเพิ่มขึ้น
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง;
- การรบกวนในระบบทางเดินปัสสาวะ
- พลังภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอลงเพิ่มความไวต่อการติดเชื้อ
- ความผิดปกติของต่อมหมวกไต;
- เพิ่มความเปราะบางของแผ่นเล็บ
- การหยุดชะงักในการทำงานของหัวใจ (หัวใจล้มเหลว, เต้นผิดปกติ, ฯลฯ );
- ผิวแห้งมีแนวโน้มที่จะลอก
- ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
- ความเปราะบางของเส้นผม
- หายใจลำบาก;
- ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อลำไส้
- คลื่นไส้
ผลที่ตามมาของการขาดโพแทสเซียมเป็นเวลานานอาจเป็นความล้มเหลวในการสืบพันธุ์, ไม่สามารถตั้งครรภ์แล้วคลอดบุตร, ปากมดลูก ectopia, แผลอักเสบและแผลในกระเพาะอาหาร
สาเหตุและอาการของโพแทสเซียมส่วนเกินในร่างกาย
ปริมาณโพแทสเซียมที่เป็นพิษสำหรับผู้ใหญ่คือ 6,000 มก. และปริมาณอันตรายถึงชีวิตคือ 14 กรัม การที่สารนี้เข้าสู่ร่างกายมากเกินไปมักเกิดจากสาเหตุดังต่อไปนี้:
- แนวทางการวางแผนอาหารโดยไม่รู้หนังสือ
- การใช้ยาและอาหารเสริมที่มีโพแทสเซียมเป็นเวลานานและไม่มีการควบคุม
- การละเมิดการเผาผลาญโพแทสเซียม
- ภาวะทางพยาธิวิทยาที่เกิดจากการขาดอินซูลิน
- การกระจายโพแทสเซียมในอวัยวะและเนื้อเยื่ออย่างไม่เหมาะสม
- โรคที่มาพร้อมกับการปล่อยโพแทสเซียมจำนวนมากออกจากเซลล์
- ความผิดปกติของไต
- การหยุดชะงักในการทำงานของระบบ sympathoadrenal
สัญญาณหลักที่บ่งบอกถึงปริมาณโพแทสเซียมที่มากเกินไปเข้าสู่ร่างกายคือ:
- ความตื่นเต้นง่ายมากเกินไป, ความหงุดหงิดสูง;
- ความรู้สึกวิตกกังวลอย่างต่อเนื่อง
- เหงื่อออกมากเกินไป
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง;
- ความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด (ความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจ ฯลฯ );
- อาการจุกเสียดและปัญหาลำไส้อื่น ๆ
- อัมพาตของกล้ามเนื้อโครงร่าง
- เพิ่มความอยากที่จะพูดจา
หากตรวจพบอาการขาดโพแทสเซียมหรือมากเกินไป จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารให้เหมาะสม หากไม่มีผลกระทบจากการบำบัดด้วยอาหาร คุณควรปรึกษาแพทย์โดยเร็วที่สุดหากมีอาการภาวะโพแทสเซียมสูงหรือต่ำ และเข้ารับการรักษาตามที่แพทย์กำหนด
โพแทสเซียม- สารอาหารหลักที่เราต้องการ ซึ่งมีปริมาณเพียงพอ กับอาหารควรได้รับการดูแลเป็นพิเศษ ท้ายที่สุดแล้วผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยามักมีส่วนประกอบเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ดังนั้นการขาดโพแทสเซียมซึ่งแตกต่างจากแร่ธาตุอื่น ๆ สามารถชดเชยได้ด้วยอาหารเท่านั้น
ในบทความนี้ ฉันจะพูดถึงอาหารพืชและสัตว์ทุกประเภท ฉันจะจัดทำตารางโดยละเอียดพร้อมข้อมูลที่เชื่อถือได้ ไม่เพียงแต่เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมากที่สุดเท่านั้น แต่โดยหลักการแล้วยังรวมถึงแหล่งที่มาหลายแห่งด้วย - เพื่อให้คุณเข้าใจ ภาพโดยประมาณเป็นอย่างน้อยว่าคุณบริโภคโพแทสเซียมไปเท่าใดในวันนี้ และสิ่งที่คุณต้องเปลี่ยนแปลงในการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้รับโพแทสเซียมมากขึ้น
ข้อมูลที่นำเสนอในตารางนำมาจากไซต์ในอเมริกาสองแห่งซึ่งฉันได้อธิบายไว้ในบทความ "" แล้ว (โดยหนึ่งในนั้นเป็นของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา) ฉันตัดสินใจที่จะแยกโพแทสเซียมออกจากกันเนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรู้ว่ามันอยู่ที่ไหนและมีจำนวนเท่าใด สารอาหารที่เหลือสามารถหาได้ง่ายจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในปริมาณมาก รวมถึงที่บางคนต้องการเพิ่มโพแทสเซียมไปพร้อมๆ กัน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการทานยาเม็ด ก็ลองดูที่ฉัน
สรุปสั้นๆ ว่าทำไมเราถึงต้องการโพแทสเซียมตั้งแต่แรก:
- ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการทำงานปกติของกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อโครงร่าง
- เมื่อใช้ร่วมกับโซเดียม จะรักษาสมดุลของน้ำและกรดเบสที่จำเป็นในร่างกายและความเข้มข้นของเลือดที่ถูกต้อง
บางคนที่ขาดโพแทสเซียมก็มีโซเดียมในร่างกายมากเกินไป ทำให้พวกเขาเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ไม่มีเกลือ การทำเช่นนั้นถือเป็นความผิดขั้นพื้นฐาน โซเดียมก็จำเป็นต่อร่างกายของเราเช่นกัน วิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้องคือลดปริมาณเกลือหากคุณบริโภคมากเกินไป และกำจัดเกลือขัดสีออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง ซึ่งรวมถึงเกลือเสริมไอโอดีนด้วย ให้ใช้มันแทน สาก. ตัวเลือกที่ดีและราคาไม่แพงคือเกลือ Iletsk ซึ่งมีขายทุกที่ รวมถึงซูเปอร์มาร์เก็ตในเครือด้วย โดยมีค่าใช้จ่ายเพียงเพนนี คุณยังสามารถใช้เกลือทะเลที่ไม่ผ่านการขัดสี หิมาลัยสีชมพู หรือ เกลือทุกประเภทเหล่านี้ นอกเหนือจากโซเดียมธรรมชาติแล้ว ยังมีองค์ประกอบอื่นๆ อีกมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย และไม่มีสารป้องกันการจับตัวเป็นก้อนที่เป็นอันตราย (E535, E536) ที่ผู้ผลิตเติมลงในพื้นดินบดละเอียดเกือบทุกชนิด เกลือแกง และบางครั้งอาจไม่ได้ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์
ปริมาณโพแทสเซียมสูงสุดอยู่ในอาหารจากพืช ฉันจะเริ่มต้นด้วยพวกมัน หลังจากนั้นฉันจะไปยังแหล่งสัตว์
ปริมาณโพแทสเซียมในตารางแสดงเป็นมิลลิกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ความต้องการโพแทสเซียมรายวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 1800-5,000 มกขึ้นอยู่กับน้ำหนักสภาพร่างกายและสภาพอากาศ (โดยเฉลี่ยถือว่าเท่ากับ 3,000 มก. = 3 กรัม) สำหรับเด็ก - 600-1700 มก. ในเวลาเดียวกันคุณต้องคำนึงว่าร่างกายมักจะไม่ดูดซึมตามปริมาณที่คุณกินทั้งหมด ดังนั้นหากจำเป็นให้รับประทานโดยสำรองไว้ 😉
ในหนังสือตะวันตกเล่มหนึ่งเกี่ยวกับการตีความการทดสอบองค์ประกอบจุลภาคและมหภาค ฉันอ่านมาว่าวิธีการที่เชื่อถือได้ในการกำหนดปริมาณสำรองโพแทสเซียมในร่างกายคือการวิเคราะห์เซลล์เม็ดเลือดแดง (ฉันไม่รู้ว่าเราทำสิ่งนี้หรือไม่) และวิธีที่ดี ตัวบ่งชี้ปริมาณโพแทสเซียมที่มาจากอาหารคือการตรวจปัสสาวะ แต่การวิเคราะห์เส้นผมไม่ได้สะท้อนถึงอย่างใดอย่างหนึ่ง (โดยเฉพาะสำหรับองค์ประกอบนี้)
โพแทสเซียมในอาหารจากพืช
ตารางแสดงปริมาณโพแทสเซียมในอาหารสด เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น ตามธรรมชาติแล้ว ในระหว่างการรักษาความร้อน สารอาหารบางชนิดจะสูญเสียไป รวมทั้งโพแทสเซียมด้วย
พืชตระกูลถั่ว
เจ้าของสถิติปริมาณโพแทสเซียมอย่างไม่มีปัญหาคือผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่ว และถั่วเหลืองเป็นอันดับแรก อีกประการหนึ่งคือระดับของการดูดซึม เนื่องจากสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในพืชตระกูลถั่วที่ขัดขวางการเผาผลาญของเรา สารอาหารรวมทั้งโพแทสเซียมจึงอาจดูดซึมได้ไม่ดีนัก ควรคำนึงด้วยว่าเมื่อปรุงอาหารปริมาณโพแทสเซียมในพืชตระกูลถั่วจะลดลง 3-4 เท่า (ลงไปในน้ำ) แต่เมื่อทอดจะสูญเสียธาตุนี้ไปเพียงหนึ่งในสี่ถึงหนึ่งในห้า ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดคือการเคี่ยวเพื่อให้ของเหลวทั้งหมดยังคงอยู่ในจาน
เมล็ดพืชและถั่ว
ถั่วและเมล็ดพืชยังมีโพแทสเซียมในปริมาณค่อนข้างมาก แต่ขอย้ำอีกครั้งว่าคำถามเกี่ยวกับระดับการดูดซึมเนื่องจากการมีอยู่ของสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ฉันเขียนเกี่ยวกับการแปรรูปถั่วอย่างเหมาะสมเพื่อลดปริมาณสารต่อต้านอนุมูลอิสระ โดยหลักการแล้ว วิธีการที่อธิบายไว้นี้สามารถใช้ได้กับผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่วด้วย
ธัญพืชและธัญพืช
เช่นเดียวกับแร่ธาตุและสารอาหารอื่นๆ ยิ่งธัญพืช ธัญพืช หรือผลิตภัณฑ์ไม่ขัดสี ปริมาณโพแทสเซียมก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย แต่ที่นี่ก็มีสารต่อต้านสารอาหารที่นำโดยกรดไฟติกอีกครั้ง 🙁 ดังนั้น ก่อนที่จะรักษาอุณหภูมิ การแช่ หรือดีกว่านั้น การงอก ตามอุดมคติด้วยการหมัก ถ้ามีขนมปังก็มีแต่แป้งเปรี้ยวเท่านั้น ขนมปังเปรี้ยวเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเพราะเหตุนี้ สารต้านอนุมูลอิสระในแป้งจึงถูกทำลาย และสารอาหารจะถูกถ่ายโอนไปอยู่ในรูปแบบที่เข้าถึงได้มากขึ้น นอกจากนี้ ข้าวไรย์ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของขนมปังเปรี้ยวยังเป็นหนึ่งในผู้นำด้านปริมาณโพแทสเซียมอีกด้วย
สินค้า 100 กรัม | โพแทสเซียม มก |
---|---|
รำข้าว | 1485 |
รำข้าวสาลี | 1182 |
รำข้าวโอ๊ต | 566 |
Quinoa | 563 |
ข้าวไรย์ | 510 |
ดอกบานไม่รู้โรย | 508 |
บัควีทสีเขียว | 460 |
บาร์เล่ย์ | 452 |
ข้าวสาลี | 433 |
ข้าวโอ้ต | 429 |
ข้าวป่า | 427 |
บัลเกอร์ | 410 |
คามุต | 403 |
สะกด | 388 |
แป้งข้าวไรย์ปอกเปลือก | 374 |
แป้งข้าวโอ๊ต | 371 |
แป้งสาลีโฮลเกรน | 363 |
ข้าวฟ่าง | 363 |
บัควีทปกติ | 320 |
แป้งข้าวโพด | 315 |
แป้งข้าวบาร์เลย์ | 309 |
แป้งข้าวกล้องสีน้ำตาล (ไม่ขัดสี) | 289 |
ข้าวโพด | 287 |
ข้าวกล้อง (ไม่ขัดสี) | 268 |
ร่อนแป้งข้าวไร | 224 |
ข้าวฟ่าง | 195 |
semolina | 186 |
แป้งสาลีพรีเมี่ยม | 107 |
ข้าวขาว (ขัดเงา) | 86 |
แป้งข้าวขาว | 76 |
ผลไม้และผลเบอร์รี่
ไม่ใช่เหตุผลที่หลาย ๆ คนเชื่อมโยงกล้วยกับโพแทสเซียม แต่ในบรรดาผลไม้ อะโวคาโดมีปริมาณมากที่สุด แม้ว่าจะมีรสชาติเหมือนผักมากกว่าก็ตาม 🙂
สินค้า 100 กรัม | โพแทสเซียม มก |
---|---|
อาโวคาโด | 485 |
กล้วย | 358 |
ลูกเกดดำ | 322 |
กีวี่ | 312 |
ลูกพลับ | 310 |
ผักชนิดหนึ่ง | 288 |
พี่ | 280 |
ลูกเกดสีแดงและสีขาว | 275 |
แตงแคนตาลูป | 267 |
medlar | 266 |
แอปริคอท | 259 |
ทับทิม | 236 |
มะเดื่อ | 232 |
แตงโม | 228 |
เชอร์รี่ | 222 |
องุ่นมัสกัต | 203 |
ผลไม้เนกเตอริน | 201 |
มะยม | 198 |
มะตูม | 197 |
มัลเบอร์รี่ (มัลเบอร์รี่) | 194 |
องุ่นแดงและเขียว | 191 |
ลูกพีชสีเหลือง | 190 |
ส้มจี๊ด | 186 |
มะละกอ | 182 |
ส้ม | 181 |
ส้มเขียวหวานคลีเมนไทน์ | 177 |
เชอร์รี่ | 173 |
เฟยัว | 172 |
168 | |
ส้มแมนดาริน | 166 |
ผลไม้ชนิดหนึ่ง | 162 |
พลัม | 157 |
สตรอเบอร์รี่ | 153 |
ลูกแพร์ | 119 |
แอปเปิล | 107 |
ผลไม้แห้ง
ในผลไม้แห้งและผลเบอร์รี่รวมถึงผลิตภัณฑ์แห้งอื่น ๆ ความเข้มข้นของสารใด ๆ ไม่ใช่แค่โพแทสเซียมเท่านั้นจะสูงกว่าของสดเสมอ และสารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะดูดซึมได้ดีกว่าพืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืช
ผัก สมุนไพร และเห็ด
ในบรรดาผัก หลายคนเชื่อมโยงมันฝรั่งกับโพแทสเซียม และด้วยเหตุผลที่ดี - แม้หลังจากผ่านกระบวนการให้ความร้อนแล้ว มันฝรั่งก็ยังคงรักษาองค์ประกอบหลักนี้ไว้ในปริมาณที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามนักโภชนาการแนะนำว่าอย่ารับประทานอาหารประเภทแป้ง ดังนั้นจึงควรคำนึงถึงผักอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม
สินค้า 100 กรัม | โพแทสเซียม มก |
---|---|
มะเขือเทศแห้ง | 3427 |
สาหร่ายเกลียวทองแห้ง | 1363 |
วางมะเขือเทศ | 1014 |
ท็อปส์ซูบีท | 762 |
แพงพวย | 606 |
ผักโขม | 558 |
พาสลีย์ | 554 |
มันฝรั่งอบกับผิวหนัง (ในแจ็คเก็ต) | 550 |
มันฝรั่งต้มไม่มีผิวหนัง | 328 |
ผักชี | 521 |
ผักคะน้า | 491 |
อาติโช๊คเยรูซาเล็ม | 429 |
ขิง | 415 |
กระเทียม | 401 |
สีน้ำตาล | 390 |
บรัสเซลส์ถั่วงอก | 389 |
ชาร์ท | 379 |
หัวผักกาด | 375 |
อาติโช๊ค | 370 |
อรูกูลา | 369 |
บวบ (พันธุ์ฤดูหนาว) | 350 |
ผักชนิดหนึ่ง | 350 |
ฟักทอง | 340 |
หอม | 334 |
บีท | 325 |
พริกแดง | 322 |
แครอท | 320 |
บร็อคโคลี | 316 |
ชาวสวีเดน | 305 |
เห็ดหอม | 304 |
ราดิชิโอ | 302 |
รากผักชีฝรั่ง | 300 |
กะหล่ำ | 299 |
กระเทียม | 296 |
ชิกโครี | 290 |
หัวหอมเขียว | 276 |
ข้าวโพดหวาน | 270 |
บวบ (พันธุ์ฤดูร้อนรวมถึงบวบ) | 262 |
ผักชีฝรั่ง | 260 |
มะเขือเทศสีเหลือง | 258 |
ผักกาดขาวปลี (ผักกวางตุ้ง) | 252 |
พริก Jalapeno | 248 |
ผักกาดหอมโรเมน | 247 |
ถั่วเขียว | 244 |
กะหล่ำปลีแดง | 243 |
มะเขือเทศสีแดง | 237 |
หัวไชเท้า | 233 |
กะหล่ำปลีซาวอย | 230 |
มะเขือ | 229 |
พริกหยวก | 212 |
มะเขือเทศสีส้ม | 212 |
หน่อไม้ฝรั่ง | 202 |
สลัดผัก | 197 |
หัวผักกาด | 191 |
สลัดแดง | 187 |
กระเทียมหอม | 180 |
กะหล่ำปลี | 170 |
แตงกวา | 147 |
หัวหอม | 146 |
ผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็ง | 141 |
สาหร่ายทะเล | 89 |
วากาเมะ | 50 |
ช็อกโกแลตและสารให้ความหวาน
ผงโกโก้อัลคาไลซ์ หมายถึง การบำบัดด้วยด่างเพื่อขจัดความเปรี้ยวตามธรรมชาติของโกโก้ หรือที่เรียกว่า "ดัตช์" ในสมัยโซเวียตเรียกว่า "พิเศษ" ผงโกโก้นี้ละลายได้ดีกว่าในของเหลว จึงมักใช้ทำช็อกโกแลตร้อน ปริมาณโพแทสเซียมที่เพิ่มขึ้นสามารถอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าผงโกโก้ที่เป็นด่างโดยเฉพาะซึ่งใช้การวัดนั้นได้รับการบำบัดด้วยโพแทสเซียมอัลคาไล (คาร์บอเนต ไบคาร์บอเนต หรือไฮดรอกไซด์)
โพแทสเซียมในผลิตภัณฑ์จากสัตว์
และในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โพแทสเซียมส่วนหนึ่งจะสูญเสียไประหว่างการให้ความร้อน พร้อมกับสารที่มีประโยชน์อื่นๆ และเนื่องจากคุณไม่น่าจะกินเนื้อดิบสำหรับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ฉันจึงให้ข้อมูลเกี่ยวกับส่วนประกอบของพวกเขาที่นี่เมื่อมีการเตรียมไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง
เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก
มีปัญหาในการแปลเนื้อหมูอยู่บ้าง ซากหมูมีชิ้นส่วนที่แตกต่างกันมากเกินไป และพจนานุกรมก็ไม่ค่อยถูกปรับให้เข้ากับจุดตัดระหว่างเราและแนวคิดของมันมากนัก ดังนั้นในตารางฉันจึงนำเสนอข้อมูลสำหรับเนื้อหมูประเภทเหล่านั้นเท่านั้นซึ่งไม่มีปัญหาในการแปลเป็นภาษารัสเซียเป็นพิเศษ ในขณะเดียวกันก็มีสิ่งที่แปลกอีกอย่างหนึ่ง: ส่วนใหญ่มักจะมีโพแทสเซียมในเนื้อทอดมากกว่าเนื้อตุ๋น แต่ก็มีข้อยกเว้นเช่นกันที่สถานการณ์ตรงกันข้าม โดยทั่วไปแล้วสำหรับเนื้อหมูจะมีค่าเฉลี่ยประมาณนี้ 350-400 มกโพแทสเซียมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
มีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณโพแทสเซียมในเนื้อวัวที่มีปริมาณไขมันต่างกัน - จาก 5% ถึง 30% โดยเพิ่มทีละ 5 ในตารางฉันให้สองตัวเลือกที่รุนแรง
ตารางสำหรับสัตว์ปีกแสดงข้อมูลเฉพาะเนื้อสัตว์โดยไม่มีผิวหนัง แทบไม่มีโพแทสเซียมอยู่ในผิวหนัง นกสองสามสายพันธุ์ไม่มีข้อกำหนดเกี่ยวกับวิธีการเตรียมพวกมัน
ปลาและอาหารทะเล
ตารางแสดงปริมาณโพแทสเซียม ดิบปลาและอาหารทะเล
สินค้า 100 กรัม | โพแทสเซียม มก |
---|---|
แซลมอนอลาสก้า | 490 |
ปลากะพงขาว | 483 |
เรนโบว์เทราท์ | 481 |
ปลาแซลมอนโคโฮ | 450 |
ปลาทูน่าครีบเหลือง | 441 |
สีเขียว | 437 |
ปลาชนิดหนึ่ง | 435 |
ชุมปลาแซลมอน | 429 |
ปลาเฮอริ่งแปซิฟิก | 423 |
นาก | 418 |
ปลาค็อดแอตแลนติก | 413 |
ปลาทูน่าท้องแถบ | 407 |
ปลาแมคเคอเรล | 406 |
เบอร์บอต | 404 |
คนตกปลา | 400 |
แซนเดอร์ | 389 |
กุ้งเคย | 383 |
ปลาแซลมอนสีแดง | 367 |
ปลาแซลมอนสีชมพู | 366 |
ปลาเทราท์ | 361 |
ส้ม | 358 |
ปลากระบอก | 357 |
เกาะแม่น้ำ | 356 |
พอลล็อค | 356 |
ดอกทานตะวัน | 350 |
ปลาคาร์พ | 333 |
ปลาเฮอริ่งแอตแลนติก | 327 |
ปลาไวท์ฟิช | 317 |
ปลานิล | 302 |
หลอมละลาย | 290 |
ปลาค็อด | 286 |
ปลาสเตอร์เจียน | 284 |
สิว | 272 |
หอก | 259 |
ปลากะพงขาว | 256 |
ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน | 252 |
ปลาคอดแปซิฟิก | 235 |
ดิ้นรน | 160 |
ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม
ทั้งไข่และผลิตภัณฑ์จากนมไม่มีโพแทสเซียมสูง ดังนั้นพวกเขาจึงสรุปรายชื่อแหล่งอาหารของมัน
สำหรับชีส นอกจากจะมีโพแทสเซียมน้อยแล้ว ยังมีโซเดียมมากอีกด้วย ดังนั้นเพื่อเพิ่มโพแทสเซียมให้ร่างกาย ชีสจึงเป็นทางเลือกที่ไม่ดี แต่เพื่อความสมบูรณ์ นี่คือตารางที่มีข้อมูลของสัตว์บางชนิด:
ดูเหมือนว่าฉันจะได้ผ่านผลิตภัณฑ์ประเภทต่างๆ ไปหมดแล้ว เพิ่มโพแทสเซียมที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ! 😉
โพแทสเซียมเป็นส่วนสำคัญขององค์ประกอบหลักที่ซับซ้อนซึ่งร่างกายต้องการสำหรับการทำงานตามปกติ ดังนั้นการรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีโพแทสเซียมมากที่สุดจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพของตนเอง การไม่มีสารนี้จะส่งผลเสียต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ สภาพของระบบต่างๆ และกระดูก หากไม่มีมัน กล้ามเนื้อและอวัยวะภายในจะทำงานและแย่ลงมาก วิธีสร้างโปรแกรมโภชนาการอย่างเหมาะสมเพื่อไม่ให้พลาดองค์ประกอบสำคัญเราจะคิดออกร่วมกับผู้เชี่ยวชาญจากคลินิก Elena Morozova
คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และผลกระทบต่อร่างกาย
นี่เป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการรับประทานอาหารในแต่ละวัน ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์และของเหลว ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบประสาท ลดโอกาสของโรคหลอดเลือดสมอง และปรับสมดุลความดันโลหิตได้ ธรรมชาติมีส่วนประกอบที่ช่วยปกป้องหลอดเลือดจากความเสียหายและการเกิดออกซิเดชัน เมื่อใช้ร่วมกับสารอื่น ๆ จะควบคุมการทำงานของระบบทางเดินอาหารและบรรเทาความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นเราจึงแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมเป็นจำนวนมาก
ความคิดเห็นของนักโภชนาการ:
มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าสมดุลขององค์ประกอบหลักโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับการส่งกระแสประสาทและการควบคุมระบบหัวใจและหลอดเลือด คุณไม่สามารถทานอาหารที่อาจกีดกันร่างกายจากองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ ล้างมันออกไป และทำให้กระดูกอ่อนแอและเสี่ยงต่อความเสียหายได้ หากขาดอวัยวะส่วนใหญ่ก็จะล้มเหลวและกระบวนการต่างๆ จะหยุดชะงัก
ความสำคัญของการควบคุมอาหารของคุณนั้นชัดเจน การไม่มีสารสำคัญในร่างกายมนุษย์จะส่งผลเสียต่อสุขภาพของเขา สิ่งที่มีโพแทสเซียมจำนวนมากและอาหารประเภทใดที่มีนั้นเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การรู้สำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหารและมารดาที่ให้นมบุตร ผู้สูงอายุควรอ่านข้อมูลนี้ด้วยเนื่องจากอัตราการดูดซึมองค์ประกอบต่ำกว่ามาก
โดยทั่วไปสามารถเน้นข้อดีดังต่อไปนี้:
สารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับร่างกายคืออะไร:
- ไตที่แข็งแรง - นิ่วจะไม่เกิดขึ้นหากคุณรักษาสมดุล
- ปรับปรุงการทำงานของสมอง - เซลล์อิ่มตัวด้วยออกซิเจน, ความสามารถในการจดจำเพิ่มขึ้น;
- ผิวหนังยืดหยุ่น – สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับความชุ่มชื้นในหนังกำพร้า ซึ่งช่วยป้องกันริ้วรอยก่อนวัย
- กล้ามเนื้อแข็งแรง – พลังงานที่แปลงแล้วจะให้เส้นใยที่แข็งแรงและยืดหยุ่น การออกกำลังกายจะง่ายขึ้น
- การย่อยอาหารง่ายขึ้น - คาร์โบไฮเดรตง่ายต่อการประมวลผล
- ระดับน้ำตาลจะคงที่ - หากคุณกินอาหารที่มีโพแทสเซียมคุณสามารถกระตุ้นการผลิตอินซูลินในเลือดได้
วิธีการระบุการขาดดุลและส่วนเกิน
หากบุคคลต้องรับประทานยาขับปัสสาวะทุกวันหรือรับประทานอาหารที่มีรสเค็มมาก เขาหรือเธอมีความเสี่ยง นิสัยที่ไม่ดีและการออกกำลังกายอย่างหนักอย่างต่อเนื่องสามารถนำไปสู่การขาดได้เช่นกัน
สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับอาการต่อไปนี้:
- สูญเสียความกระหาย;
- ไม่แยแสและง่วงนอน;
- ความเหนื่อยล้า;
- การปรากฏตัวของความเกลียดชังอาหาร ยกเว้นที่มีโพแทสเซียม;
- กล้ามเนื้อกระตุกอันเจ็บปวด
- อุจจาระหัก
- ภูมิคุ้มกันลดลง
- กระหายน้ำตลอดเวลา
- บาดแผลไม่หายเป็นเวลานาน
- เล็บหักและผมแตกหรือหลุดร่วง
- ผิวหนังกำลังลอก
ความคิดเห็นของนักโภชนาการ:
ผลกระทบร้ายแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจเป็นผลมาจากความบกพร่องในสตรีวัยเจริญพันธุ์ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การมีบุตรยาก ภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงในหญิงตั้งครรภ์ และทำให้เกิดโรคหลายอย่างในเวลาเดียวกัน ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีโพแทสเซียมสูงและบริโภคในปริมาณที่ต้องการ
แร่ธาตุนี้ส่วนเกินในร่างกายมนุษย์ก็ไม่เป็นอันตรายเช่นกัน การบริโภคสารมากกว่า 6,000 มก. ในแต่ละวันถือว่าเป็นพิษซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อาการป่วยไข้อย่างรุนแรงปรากฏขึ้น ใบหน้าและแขนขาบวม และมีความอยากปัสสาวะอยู่ตลอดเวลา ทั้งหมดนี้มาพร้อมกับความดันโลหิตต่ำ เหงื่อออก ปวดท้อง และความตึงเครียดทางประสาทอย่างต่อเนื่องซึ่งไม่สามารถรับมือได้
10 อันดับอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงสุดและสูงที่สุด
หากได้รับสารอาหารตามปกติร่างกายควรได้รับสาร 250 กรัม เพื่อให้ตัวเองได้รับสารอาหารหลักที่เป็นประโยชน์อย่างสม่ำเสมอ แนะนำให้บริโภคทุกวัน:
- สำหรับเด็ก – 600-1800 มก.;
- สำหรับผู้ใหญ่ – 1800-2200 มก.;
- สำหรับสตรีมีครรภ์ – 3,500 มก.;
- สำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องทำงานหนัก - มากถึง 4,500 มก.
ความต้องการส่วนประกอบนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักของบุคคล ภูมิภาคที่อาศัยอยู่ และอาหาร สำหรับการเจ็บป่วยและท้องเสียเป็นเวลานานจำเป็นต้องเพิ่มขนาดยาเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียร้ายแรง
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักของเรา:
รายการอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม:
- มันฝรั่ง;
- มะเขือเทศตากแดดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
- ถั่ว;
- แอปริคอตแห้ง;
- ลูกพรุน;
- อาโวคาโด;
- แซลมอน;
- ผักโขม;
- ฟักทอง - โดยเฉพาะเมล็ดพืช
- ส้ม.
ความคิดเห็นของนักโภชนาการ:
แค่กินปลาหรือผลไม้อย่างเดียวไม่พอ จำเป็นต้องรักษาสมดุลของโซเดียม แคลเซียม และองค์ประกอบหลักที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ไปพร้อมๆ กัน สูตรควรประกอบด้วยมื้ออาหารหลายมื้อ โดยแต่ละมื้อจะมีส่วนหนึ่งของอาหารในแต่ละวัน เป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนนิสัยและความชอบด้านรสชาติภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ไม่ใช่ด้วยตัวคุณเอง
ตารางปริมาณโพแทสเซียมสูงสุดในอาหาร
คุณไม่ควรมองข้ามอัตราส่วนของประโยชน์และปริมาณแคลอรี่ในผลไม้ ผัก และอาหารที่เลือกสรร คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้วิตามินจากร้านขายยาหากคุณสร้างเมนูอย่างถูกต้อง ปริมาณและคุณภาพของอาหารที่ได้รับการจัดระเบียบอย่างเหมาะสมช่วยให้คุณกำจัดข้อบกพร่องได้ ก่อนอื่นคุณควรกินผักและผลไม้ มีความจำเป็นต้องพยายามเพิ่มปริมาณรายวันให้เหลือหนึ่งในสามของปริมาณที่กินทั้งหมด การใช้กลยุทธ์ดังกล่าวเป็นการตัดสินใจที่ถูกต้องสำหรับผู้ที่ดูรูปร่างหรือสุขภาพของตนเอง
ตารางอาหารที่มีโพแทสเซียมจำนวนมาก:
ถั่วและเมล็ดพืชควรมีปริมาณเท่าใด?
เมื่อประกอบอาหารขอแนะนำให้เน้นไปที่สิ่งที่มีต้นกำเนิดจากพืช ของขวัญจากธรรมชาติประเภทนี้จะถูกดูดซึมได้ดีที่สุด จำเป็นต้องรวมอาหารที่มีโพแทสเซียมไว้ในรายการพิเศษและสร้างเมนูประจำวันตามนั้น สารอาหารหลักนี้พบได้ในปริมาณมากในพืชและผลไม้ส่วนใหญ่
ควรให้ความสนใจกับถั่วลิสงเฮเซลนัทวอลนัทและถั่วสนอัลมอนด์ ในบรรดาเมล็ดพืช ได้แก่ ทานตะวันและฟักทอง
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าถั่วมีแคลอรี่จำนวนมาก ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ควรบริโภคอย่างระมัดระวังและในปริมาณที่น้อยที่สุด ในกรณีอื่น ๆ ก็เพียงพอที่จะตรวจสอบข้อมูลว่าผลิตภัณฑ์ใดมีโพแทสเซียมจำนวนมาก - ตารางจะบอกปริมาณผลไม้พืชที่ถูกต้อง
ประโยชน์สำคัญอีกประการหนึ่ง มีแคลอรี่ต่ำ สารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหารเพื่อสุขภาพ ไนอาซิน ไทอามีน และโฟเลต แต่ละประเภทประกอบด้วยแร่ธาตุหลากหลายชนิด ได้แก่ ซีลีเนียม แคลเซียม ทองแดง และฟอสฟอรัส
ป้องกันการพัฒนาของเนื้องอกและโรคเบาหวาน ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและระบบหัวใจและหลอดเลือด และให้ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน
โพแทสเซียมประกอบด้วยอะไรบ้าง?
- เห็ดนางรม – 420 มก.;
- แชมเปญ – 530 มก.;
- มอเรล – 410 มก.;
- สีขาว – 460 มก. และแห้ง 4000 มก.;
- ชานเทอเรล – 450 มก.
มีอยู่ในผลไม้ เบอร์รี่ ผลไม้แห้ง
กลุ่มนี้ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคุณค่าซึ่งมีสารอาหารพื้นฐานส่วนใหญ่ที่จำเป็นในการดำรงชีวิต มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ธาตุเหล็ก วิตามินและกรดหลายชนิด
แอปริคอตแห้งตามธรรมชาติมีสารอาหารหลักนี้มากที่สุด แอปริคอตแห้งเป็นแหล่งพืชที่มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และสารอื่น ๆ อีกมากมายที่มีผลดีต่อร่างกาย
แอปริคอตแห้งและลูกพีชแห้งมีโพแทสเซียมเท่าใด: มากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณรายวัน ผลไม้แห้งหลายชนิดสามารถแก้ปัญหาต่างๆ ในร่างกายได้
อย่าดูถูกประโยชน์ของอาหารส่วนนี้ ในมันฝรั่ง สีน้ำตาล ผักชี และรากพาร์สนิป ปริมาณของธาตุหลักนี้เกิน 500 มก. พวงผักชีฝรั่งแพงพวยและรากมะรุมมีมากกว่า 800 มก. และคะน้าทะเลเรียกได้ว่าเป็นราชินีในเรื่องคุณประโยชน์มากกว่า 1,000 มก. ซึ่งเกือบ 40% ของความต้องการรายวัน
ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่สามารถพบได้ในตลาดผักในช่วงฤดูกาลมีโพแทสเซียม มะเขือยาว ขิง และรากผักชีฝรั่ง หัวหอมทุกประเภท หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวา พริก และอาร์ติโชกเยรูซาเลม ทุกอย่างดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่ขั้นต่ำ
อาหารนี้กำหนดไว้สำหรับปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เบาหวาน หัวใจและตับทำงานผิดปกติ บ่อยครั้งในโรงพยาบาลและเมนูอาหารลดน้ำหนักคุณจะพบกับอาหารปริมาณมากหลากหลายชนิด
โพแทสเซียมพบมากที่สุดที่ไหนในอาหารประเภทใด:
- รำข้าวสาลี – 1,260 มก.;
- รำข้าวโอ๊ต – 560 มก.;
- แป้งบัควีท – 560 มก., ธัญพืช – 400 มก.;
- ข้าว – 100 มก.;
- ข้าวโพดหวาน – 280 มก.;
- ข้าวฟ่าง – 210 มก.;
- ข้าวสาลีดูรัม – 340 มก.;
- ข้าวบาร์เลย์ – 450 มก.
สามารถลดโอกาสในการเป็นมะเร็ง ปรับปรุงสภาพผิว เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ลดน้ำหนัก และกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากเลือด มีผลเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับสภาพเล็บและเส้นผม หากบุคคลได้รับการรักษาด้วยยาปฏิชีวนะเขาก็ไม่สามารถทำได้หากไม่มีโจ๊กลูกเดือย - มันจะกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย
ผลิตภัณฑ์จากพืชตระกูลถั่วชนิดใดที่มีโพแทสเซียม
ความต้องการรายวันส่วนใหญ่สามารถพบได้ผ่านทางถั่วเหลืองซึ่งมีมากถึง 1,600 มก. เมล็ดธัญพืช - 1,100 มก. หรือถั่วเขียว - 1,000 มก. ถั่วชิกพีดูดซึมได้น้อยกว่าเล็กน้อย - 970 มก. ธัญพืชอื่นๆ ได้แก่:
- ถั่วลันเตา – 730 มก.;
- ถั่วเลนทิล – 670 มก.;
- ฝักถั่ว – 290 มก.;
- ถั่ว – 260 มก.
มีอยู่ในเนื้อสัตว์ ปลา และอาหารทะเล
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีสารอาหารหลักน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์จากพืช และร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่า แต่อุดมไปด้วยองค์ประกอบอื่นๆ เช่น เหล็ก ฟอสฟอรัส สังกะสี และแมกนีเซียม การเตรียมการที่เหมาะสมช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มากมาย
อาหารอะไรที่มีโพแทสเซียมมาก:
- ปลาแซลมอนและพอลลอค – 420 มก.;
- ปลาชนิดหนึ่ง – 450 มก.;
- เฮคและคอด - 340 มก.;
- ปลาทูน่าและปลาแซลมอนรมควัน – 350 มก.;
- ปลาทะเลชนิดหนึ่ง – จาก 340 ถึง 380 มก. ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย;
- เนื้อกระต่ายและเนื้อวัว – 330 มก.
- เนื้อแกะ – 270 มก.;
- ไก่งวงและไก่ – 200 มก.
ในปลา คุณสามารถเห็นปริมาณวิตามินดีที่เพิ่มขึ้น ซึ่งสูงกว่าเนื้อสัตว์และผักในอาหารสำเร็จรูปหลายชนิด ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายของบุคคลใดๆ เหล่านี้เป็นอาหารที่สามารถรับประทานได้สำหรับโรคส่วนใหญ่
ในผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์จากไข่
ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ในกลุ่มนี้มีสารอาหารหลักนี้ในปริมาณเล็กน้อย แต่สามารถย่อยได้อย่างสมบูรณ์และรวมอยู่ในอาหารส่วนใหญ่ เป็นแหล่งแคลเซียม โปรตีน กรดอะมิโน ฟอสฟอรัส และคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สิ้นสุด
กินอะไร:
- นมอบหมักและโยเกิร์ตไขมันต่ำ - 150 มก.
- นมผง – 1100 มก.;
- ครีมแห้ง – 730 มก.;
- ไข่ผง – 450 มก.;
- นมข้น – 340 มก.;
- นม – 150 มก.;
- โยเกิร์ต – 140 มก.;
- วาเรเน็ตส์ – 145 มก.;
- ไข่ขาวไก่ – 150 มก.;
- ไข่แดง – 130 มก.;
- คีเฟอร์ – 150 มก.;
- Koumiss ไขมันต่ำ – 150 มก.
ปัจจัยใดที่มีอิทธิพลต่อการกักเก็บสารอาหาร?
อาหารที่ไม่ต้องการการประมวลผลเพิ่มเติมจะมีโพแทสเซียมมากที่สุด หากไม่จำเป็นต้องปรุงหรือแช่น้ำ จานก็จะคงคุณประโยชน์สูงสุดไว้ หากคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีการบำบัดด้วยความร้อนขอแนะนำให้เก็บไว้ให้สั้นที่สุด
วิธีเก็บอาหารที่มีธาตุอาหารรองอย่างเหมาะสม
ทางที่ดีควรเก็บผักดิบไว้ในช่องพิเศษด้านล่างของตู้เย็น วิตามินที่ร่ำรวยที่สุดคือวิตามินที่เพิ่งถูกเก็บหรือหั่นเมื่อไม่นานมานี้ ยิ่งความเสียหายและบาดแผลบนผลไม้น้อยลง ระดับของผลประโยชน์ที่คงอยู่ในผลไม้ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น โพแทสเซียมจะถูกเก็บรักษาไว้อย่างดีที่สุดในผลไม้แห้งและอาหารแห้ง สามารถเก็บไว้ในที่แห้งและมืดได้นานหลายเดือน สิ่งสำคัญคือต้องป้องกันความชื้นส่วนเกินในกล่องหรือกล่องดังกล่าว
วิธีปรุงอย่างถูกต้องเพื่อรักษาคุณประโยชน์
เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากการรับประทานอาหารและได้รับสารอาหารหลักในปริมาณมากที่สุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:
- ลดการรักษาความร้อนและระยะเวลาให้เหลือน้อยที่สุด
- พยายามเพิ่มอาหารจำพวกผลเบอร์รี่ ผลไม้ สมุนไพร และผัก โดยเฉพาะแบบดิบหรือแบบแห้ง
- เมื่อเลือกระหว่างการทอดและการนึ่ง ควรเลือกใช้วิธีนึ่งจะดีกว่า
- อบผักโดยไม่ต้องปอกเปลือก
- เมื่อปรุงอาหารแนะนำให้เทน้ำให้น้อยที่สุด
- อย่าแช่ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วก่อนปรุงอาหาร
คุณต้องกินอาหารที่มีโพแทสเซียมในปริมาณมากตามที่ระบุไว้ในตาราง สิ่งสำคัญคือต้องจดจำอาการของการขาดและการใช้ยาเกินขนาดและคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการดูดซึมด้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด โปรดติดต่อคลินิกของ Elena Morozova ผู้เชี่ยวชาญจะสร้างโปรแกรมโภชนาการเฉพาะสำหรับคุณซึ่งประกอบด้วยองค์ประกอบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติซึ่งจะช่วยไม่เพียงทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย