Zašto me bole leđa tokom trudnoće? Vježbe za leđa za trudnice. Šta učiniti ako vas bole donji dio leđa tokom trudnoće? Vježbe za trudnice za sprječavanje bolova u donjem dijelu leđa
![Zašto me bole leđa tokom trudnoće? Vježbe za leđa za trudnice. Šta učiniti ako vas bole donji dio leđa tokom trudnoće? Vježbe za trudnice za sprječavanje bolova u donjem dijelu leđa](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/0542f14dcd0347bfaa95a5856e43b918.jpg)
U ovom članku ćemo govoriti o tome zašto vas bole leđa tokom trudnoće i kako se nositi s tim.
Trudnice često imaju bolove u leđima. Bol u leđima pojavljuje se kako u ranim fazama trudnoće, tako iu kasnijim fazama. Pogledajmo kako ublažiti bol, a kada paničariti.
Mogu li vas bole leđa tokom trudnoće?
Leđa trudnice mogu boljeti iz nekoliko razloga:
- Prvo, u ženskom tijelu dolazi do restrukturiranja, mijenja se nivo hormona, opuštaju se ligamenti, uključujući i intervertebralne.
- Drugo, težište tijela se pomjera, pritisak na kralježnicu se povećava, a u kasnijim fazama kosti zdjelice se razilaze
- Treće, ako patite od osteohondroze, radikulitisa ili intervertebralne kile, trudnoća može biti praćena i bolovima u donjem dijelu leđa.
Zašto me bole leđa u prvom trimestru trudnoće?
Bol u leđima u prvom tromjesečju trudnoće javlja se uglavnom zbog hormonalnih promjena. U tom periodu se proizvodi hormon relaksin koji opušta ligamente i potiče divergenciju karličnih zglobova.
Uz to, uzrok boli može biti genitourinarna infekcija, upala bubrega ili urolitijaza.
Važno: Trudnice u ranim fazama trebaju posebno paziti na svoje zdravlje. Rizik od pobačaja je visok u prvom tromjesečju, pa se prijavite što je prije moguće kako bi kvalifikovani specijalista pratio napredak vaše trudnoće.
Zašto me bole leđa u drugom trimestru trudnoće?
Čim se žena nosi sa toksikozom, pojavljuju se i drugi neugodni simptomi. Većina trudnica se žali na bolove u donjem dijelu leđa u drugom tromjesečju.
- U drugom tromjesečju bol u leđima je uzrokovan rastom fetusa i pomjeranjem centra gravitacije tijela. Oko petog mjeseca trudnicama je teže hodati. Bolje je izbjegavati fizičku aktivnost u ovom periodu, nositi cipele s niskom potpeticom, spavati na ortopedskom dušeku i raditi terapeutske vježbe
- U drugom tromjesečju trbušni mišići se značajno istežu, a intervertebralni ligamenti se opuštaju. Ovo također može uzrokovati bol
- Neurološke bolesti (hernija, radikulitis, osteohondroza) uzrokuju bol u leđima. U ovoj situaciji preporučljivo je nositi korzet za podršku, vježbati i više se odmarati.
Važno: Ako uz bol u leđima imate i visoku temperaturu, otok ili pojačanu potrebu za odlaskom u toalet, idite u bolnicu. Takvi simptomi su tipični za bolesti bubrega, koje mogu negativno utjecati na zdravlje djeteta i pozitivan ishod trudnoće.
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/0542f14dcd0347bfaa95a5856e43b918.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/0542f14dcd0347bfaa95a5856e43b918.jpg)
Zašto me bole leđa u trećem trimestru trudnoće?
- U posljednjem tromjesečju beba se značajno povećava u veličini. Svi unutrašnji organi su komprimirani zbog povećanja maternice, uključujući i bubrege. U ovom trenutku postoji opasnost od bolesti bubrega, pa treba voditi računa o svom zdravlju
- Zdjelične kosti se razmiču u pripremi za proces porođaja, što također može rezultirati neugodnim bolom.
- Drugi uzrok bolova u leđima su trenažne kontrakcije. To su lažne kontrakcije, one pripremaju matericu za porođaj. Mogu se razlikovati od pravih po kratkom vremenu kontrakcije maternice
Da li je moguće da trudnice leže na leđima?
U prvim fazama trudnoće, buduće majke mogu spavati na leđima. Međutim, u kasnijim fazama, kada je trbuh već veliki, liječnici to ne preporučuju. Najoptimalniji položaj je na vašoj strani. Preporučljivo je kupiti jastuk za trudnice, s njim je mnogo ugodnije spavati.
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/720acf108bd70961aa086f990bb95fa6.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/720acf108bd70961aa086f990bb95fa6.jpg)
Zašto ne biste spavali na leđima tokom trudnoće?
Pod uticajem težine fetusa dolazi do pritiska na kičmu i krvne sudove. Kao rezultat toga, krv slabi do srca, dolazi do gladovanja kisika u fetusu i pogoršava se stanje majke.
Ako ležite na leđima i osjećate vrtoglavicu, ubrzan rad srca, zatamnjen vid, promijenite položaj, vaše stanje bi se trebalo poboljšati.
Šta znače oštri bolovi u leđima tokom trudnoće?
Oštar, grčeviti bol sa tjelesnom temperaturom, učestalo ili otežano mokrenje može ukazivati na upalu bubrega ili urolitijazu.
Moguć je razvoj simfiziopatije, ova bolest se liječi u bolnici. Ovo je nasljedna bolest koja nastaje kao posljedica istezanja hrskavice stidnih kostiju.
Važno: O svakom oštrom i nepodnošljivom bolu u leđima trebate obavijestiti svog ljekara.
Vežbe za leđa tokom trudnoće
Jednostavne fizičke vježbe mogu pomoći u ublažavanju bolova u leđima. U nedostatku kontraindikacija, možete raditi sljedeće vježbe:
Vježba 1. Zauzmite položaj koljena i lakta. Udahnite, uvucite stomak, izvijte leđa. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Dok izdišete, opustite mišiće leđa i abdomena i pritisnite glavu na grudi.
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/12b5846ca2d0ee42f88f28676596a2fa.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/12b5846ca2d0ee42f88f28676596a2fa.jpg)
Vježba 2. Podignite se na sve četiri, leđa trebaju biti ravna. Ispružite desnu ruku i lijevu nogu u isto vrijeme i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Zatim zamijenite ruke i noge. Ponavljajte ovu vježbu koliko god možete, ali nemojte pretjerivati.
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/b9e48f7573ea0ef1b12dd00c0ac4273b.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/b9e48f7573ea0ef1b12dd00c0ac4273b.jpg)
Vježba 3. Tokom trudnoće zgodno je vježbati s fitballom. Kleknite, naslonite grudi i glavu na fitball, ne naprezajte stomak. Izvodite pokrete sa strane na stranu i osmicu karlicom.
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/549404dd51bca6b1c58bdc56af6a30a4.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/549404dd51bca6b1c58bdc56af6a30a4.jpg)
Takođe pomaže u ublažavanju bolova u leđima:
- Plivanje
- Udoban san
- Hodanje u cipelama sa umjerenom potpeticom 3-4 cm
Kako napraviti masažu leđa tokom trudnoće?
Masažu leđa tokom trudnoće treba da obavlja specijalista. Ali prvo se treba konsultovati sa lekarom koji vodi trudnoću. Možda imate kontraindikacije.
Kontraindikacije:
- astma
- Teški bol u leđima
- Toksikoza
- Kožne bolesti
- Edem
- Srčane bolesti
- Flebeurizma
Zapamtite osnovna pravila masaže za trudnice:
- Ne pritiskajte previše niti trljajte kožu
- Ne masiramo stomak, samo ga mazimo
- Pokreti su mekani, nježni, glatki
- Eterična ulja koristite oprezno, mnoga od njih su kontraindicirana
- Masaža ne traje duže od 30 minuta
Masažu može da uradi vaša voljena osoba, na primer vaš muž. Masaža pomaže ne samo da se riješite bolova u leđima, već i da se opustite i zabavite.
Kako ukloniti bol u leđima tokom trudnoće: savjeti i recenzije
Julia:“Pomogao mi je vodeni aerobik. Nakon prve lekcije zaboravio sam na bolove u leđima, iako sam i ranije patio. Išao sam jednom sedmično.”
Elena:“Muž mi je masirao leđa, dobro je ublažio bol. Doktor mi je takođe savetovao da radim vežbe. Spusti se na sve četiri i osloni se na laktove, ja sam ovo radio uveče, puno je pomoglo.”
Marina:“Imala sam strašne bolove u leđima od drugog trimestra. U trećem tromjesečju bolovi su se smirili, ali su počele druge nevolje - bolovi u stidnim kostima. Noću je bilo nepodnošljivo spavati. Kupila sam jastuk za trudnice, nosila zavoj i uveče imala laganu masažu – to me je jedino spasilo.”
Više od polovine trudnica ima bolove u donjem dijelu leđa, ali to ne znači da se bol mora izdržati. Pokušajte da se riješite bolova vježbanjem, ugodnim snom, plivanjem. Trudnoća je divno vrijeme za ženu, neka prođe lako i bezbrižno.
Video: Vježbe za trudnice
Mnoge žene počinju osjećati nelagodu i bol u leđima i donjem dijelu leđa. Za neke je to samo neugodan osjećaj, za druge može biti zaista mučan.
Postoji nekoliko razloga zašto vas bole leđa u trudnoći: od nošenja visokih potpetica do zaraznih bolesti i opasnosti od pobačaja. Stoga, prije svega, trebate obavijestiti svog ljekara o bolu.
Ali najčešće bol u leđima tokom trudnoće ne ukazuje na bolest, već se javlja iz potpuno fizioloških razloga:
- pomeranje centra gravitacije zbog povećane težine.
- hormonalne promene u telu trudnice.
- slabljenje ligamentnog aparata tokom trudnoće.
- slaba fizička sprema, slabi mišići leđa.
- nedostatak kalcijuma u organizmu
Možete ublažiti bolove u leđima i donjem dijelu leđa bez upotrebe lijekova protiv bolova. Nekoliko jednostavnih vježbi istezanja znatno će vam olakšati život.
Možete ih nositi čak i ako nemate nikakvu posebnu atletsku obuku. Glavna stvar je ne žuriti, ne preopteretiti se i pažljivo izvoditi vježbe.
Vježbe protiv bolova u leđima tokom trudnoće, video
Ova kratka, efikasna rutina se može izvoditi nekoliko puta dnevno dok se napetost i bol povećavaju u leđima.
Mekana hrskavost leđa
Sjednite na pod s prekrštenim nogama.
Držeći leđa uspravno, polako pomjerite ruku iza leđa i pratite je cijelim tijelom dok ne osjetite lagano istezanje. Zatim se isto tako polako okrenite u drugom smjeru.
Pobrinite se da vam kičma ostane okomito ravna. Ponovite 10 okreta na desnu i lijevu stranu.
Poza djeteta
Ova vježba pomaže u oslobađanju napetosti od mišića leđa i kralježnice.
Kleknite na koljena i stavite dlanove na pod. Postavite stopala u širini ramena.
Bez podizanja dlanova od poda, spustite zadnjicu na pete. U ovom slučaju trbuh leži između koljena, a mišići ruku i leđa se lagano istežu. Pokušajte doći čelom do poda, ostanite u ovom položaju 2-3 sekunde i lagano se vratite u početni položaj.
Ponovite vježbu 10 puta.
Vježba "Mačka"
Početni položaj je isti: klečeći i stavite dlanove na pod. Dok udišete, uvucite stomak i savijte leđa tako da osjetite lagano istezanje svih mišića. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.
Vježba "klatno"
Stanite uspravno i podignite ruke gore. Dosegnite vrhove prstiju prema stropu kako biste osjetili kako se bočni mišići trupa istežu.
Bez spuštanja ruku i držeći tijelo ravno, lagano se nagnite udesno, zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Zatim se lagano nagnite ulijevo, zadržite položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Ponovite vježbu nekoliko puta.
Golubova poza
Poza goluba pomaže u oslobađanju napetosti u karličnim kostima i donjem dijelu leđa.
Početni položaj: ležeći na podu, laktovi oslonjeni na pod, leva noga ispružena unazad, desna noga savijena u kolenu ispod stomaka.
Ispružite ruke naprijed, ispružite glavu i ramena naprijed i dolje, pokušavajući čelom dodirnuti pod. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
Zamijenite noge i ponovite vježbu.
Bolni osjećaji tokom trudnoće mogu se javiti u različitim dijelovima tijela. Bol nije uvijek povezana s nastankom patologije. Često bol signalizira nedostatak opuštanja i odmora. Primjer takvih senzacija je bol u donjem dijelu leđa. Tokom trudnoće, većina žena doživljava takve bolove, posebno u posljednjim mjesecima. Šta učiniti kada vas bole donji dio leđa tokom trudnoće i kako spriječiti prevelike bolove u leđima buduće majke?
Uzroci bolova u donjem dijelu leđa tokom trudnoće
Bol ukazuje na prenaprezanje. Bol u lumbalnoj regiji na početku trudnoće može signalizirati opasnost od pobačaja (naročito ako su jačina i bol pulsirajuće, grčevite prirode). U kasnoj trudnoći, bol se često javlja zbog pritiska bebe koja raste. Dijete brzo dobija na težini, majčina kičma se savija, a tijelo se naginje unazad (za ravnotežu). Stalni stres na lumbalnoj regiji uzrokuje bol u kralježnici.
Drugi uzrok boli je omekšavanje karličnih kostiju i sakruma. Tako se tijelo priprema za budući porođaj, kosti postaju mekše i lagano se razilaze. U ovom slučaju, lumbalni bol se može pojaviti dvije do tri sedmice prije porođaja.
Bol u donjem dijelu leđa može biti posljedica lažnih kontrakcija. Često se javljaju u posljednjem mjesecu prije porođaja, a praćeni su napetošću mišića u donjem dijelu trbuha.
U posljednjim mjesecima prije rođenja, težina bebe komprimira krvne sudove koji prolaze kroz trbušnu šupljinu. Dijafragma se podiže prema gore, stežući žile u gornjem dijelu trupa. Stoga se u kasnijim fazama pojavljuje utrnulost u nogama ili rukama (kao rezultat lošeg dotoka krvi u ekstremitete).
Vježbe za rasterećenje lumbalne regije
Posebne fizičke vježbe mogu pomoći u smanjenju ili prevenciji bolova u leđima. Vježbe imaju za cilj rasterećenje lumbosakralne kičme, odmarati je i opuštati.
- Poza „na sve četiri“ – pruža olakšanje donjeg dijela leđa i vraćanje normalnog protoka krvi duž kičme. Od četvrtog meseca trudnoće možete vežbati „sve četiri“ dva puta dnevno po 3-5 minuta (da biste sprečili bol). Ako se pojavi bol, potrebno je češće rasteretiti donji dio leđa - tri do četiri puta dnevno po 10-15 minuta. Velika fitnes lopta može olakšati boravak na sve četiri.
- "Mačka" - savijanje i savijanje donjeg dijela leđa prema gore iz poze na sve četiri.
- Zamahnite nogama prema gore iz istog položaja.
- Nagibi udesno i ulijevo iz položaja "sjedenje na podu" istežu mišiće donjeg dijela leđa i međice, sprječavajući stvaranje suza tokom porođaja.
- Uvijanje – ležeći na leđima, dotaknite kolenom leve noge prostirku na desnoj strani. Istovremeno, kičma se uvija. Slično, dodirnite prostirku lijevom kolenom desne noge.
- Podignite karlicu iz ležećeg položaja.
Vodeni postupci: plivanje i kupanje
- Plivanje – osigurava rasterećenje lumbalnog dijela, bez preopterećenja formira pokretljivost cijele kičme i karličnih kostiju. Plivanje uz ronjenje (zadržavanje daha) idealna je priprema za porođaj, omogućavajući vam da rodite zdravu, jaku bebu.
- Topla kupka omogućava opuštanje svakoj ćeliji majčinog tijela. Dodavanje eteričnih ulja može poboljšati učinak opuštanja i ublažavanja bolova.
- Tuširanje je vrsta masaže. Lagani pritisak svakog mlaza vode osigurava povećan protok krvi u zahvaćenom području.
“Važno je znati da su kontrastni tuševi stimulans. Odnosno, kontrastni tuš (naizmjenično izlaganje mlazovima vode različitih temperatura, naizmjenično polivanje hladnim i toplim mlazovima) je neophodan tokom početka porođaja (za povećanje tonusa i intenziviranje kontrakcija), kao i nakon porođaja (za efikasan prolaz placente i ugrušaka, za dobre kontrakcije materice)"
Masaža leđa
Glavni terapeutski učinak masaže je povećanje protoka krvi. Krv opskrbljuje tkiva i bebu koja raste kisikom i hranjivim tvarima i odnosi otpadne tvari. Kada se pojavi bol, proizvodi se povećana količina toksina. Pojačani protok krvi potiče njihovo uklanjanje. Stoga je masaža lijek za liječenje i ublažavanje bolova.
Masaža treba da bude lagana. Pojačano masiranje donjeg dijela leđa u kasnoj trudnoći može uzrokovati prijevremeni porođaj.
“Važno je znati da pritisak na rupice koje se nalaze na leđima u lumbalnom dijelu stimuliše porođaj. Ova vrsta masaže je neophodna tokom porođaja i zabranjena je tokom trudnoće.”
Časovi sa psihologom
Ako je bol u leđima povezan s pretjeranim stresom majke prije porođaja, ima smisla proći tečaj kod psihologa. Nivo osjećaja boli zavisi od opuštenosti žene tokom porođaja i trudnoće. Što je porodilja napeta i složenija, što je njena porodična situacija složenija, to je rođenje bebe teže i bolnije. Da biste olakšali porođaj i spriječili nepotrebne bolove, morate naučiti opustiti mišiće leđa i trbuha, osloboditi se straha od porođaja i steći povjerenje u uspješan i bezbolan porođaj.
Kurs sesija sa psihologom će obezbediti sledeće:
- psihološka priprema za porođaj;
- diskusija i oslobađanje od strahova koji stvaraju napetost i bol;
- vizualizacija normalnog porođaja je tehnika koja vam omogućava da kreirate uspješan program za buduće rođenje bebe.
Šta će još pomoći kod bolova u donjem dijelu leđa?
- Šetnja (po mogućnosti u čistom, nezagađenom području: park, šuma, vikendica, obala rijeke ili jezera, morska obala). Hodanje ne oslobađa od stresa donjeg dijela leđa, njegovo blagotvorno djelovanje je različito:
- aktivirati protok krvi u nogama i karličnim organima;
- omogućava kretanje karličnim i sakralnim zglobovima, što je važno za budući porođaj. Uz malu pokretljivost, moguće je nepotpuno otvaranje karličnih kostiju i patološki razvoj porođaja.
- Opuštanje i opuštanje
- Uklanjanje boli dubokim, mirnim disanjem (zasićuje tijelo kisikom, smanjuje razinu boli).
- Ispravan položaj za spavanje (na boku, blago nagnut naprijed, oslonjen koljenom natkoljenice na poseban jastuk ili ćebe).
- Poboljšana ishrana kalcijumom (povećana količina hrane koja sadrži kalcijum: mleko, svježi sir, fermentisano pečeno mleko i kefir, zeleni i zeleni smoothieji, riba).
- Zavoj (podržava težinu velikog fetusa, smanjuje opterećenje kralježnice, smanjuje bol).
Tokom trudnoće, opterećenje leđnih mišića naglo raste iz više razloga: u roku od 9 mjeseci dolazi do naglog povećanja tjelesne težine, mijenja se centar gravitacije zbog rasta materice, osim toga mogu se javiti kronične bolesti mišićno-koštanog sistema. takođe pogoršati. Svi ovi faktori dovode do bolova u leđima.
Kako možete ublažiti bolove u leđima koji se javljaju tokom trudnoće?
Zbog činjenice da je većina lijekova zabranjena u trudnoći, za ublažavanje bolova u prvi plan dolaze metode za poboljšanje zdravlja: vježbanje, fizikalna terapija. Vježbe koje treba izvoditi su vrlo jednostavne i efikasne. Terapeutska tjelovježba ne samo da će ukloniti bol, već će i poboljšati vaše blagostanje.
Koja pravila treba da se pridržavate prilikom punjenja?
Da bi vježbe bile efikasne i sigurne potrebno je:
- Vježbajte redovno, najbolje svaki dan.
- Radite vježbe bez naglih pokreta.
- Punjenje ne bi trebalo da bude zamorno ili da traje predugo.
- Cijeli set vježbi treba raditi na prazan želudac, nakon vježbanja nemojte jesti oko pola sata.
- Vježbe možete raditi na svježem zraku, na primjer po toplom vremenu, kada je to najkorisnije.
Koje vežbe za leđa su dozvoljene tokom trudnoće?
- Stanite uspravno sa rukama duž tela. Savijajte se naizmjenično u svim smjerovima, leđa držite uspravno bez savijanja u lumbalnoj regiji.
- Prekrštenih ruku ispred sebe počnite da izvodite kružne okrete trupa, dok noge držite nepomične.
- Podignite obje ruke i počnite crtati zamišljene krugove iznad glave. Ova vježba savršeno jača mišiće ramenog pojasa.
Sjedeći položaj:
- Sedite na ravnu, meku podlogu (možete da sedite na jastuku) sa prekrštenim nogama (u jogi to se zove lotosov položaj). Počnite polako izvoditi što dublje pokrete disanja. Ova jednostavna vježba vrlo je važna za trudnicu: pomaže u ublažavanju bolova u torakalnoj kralježnici, a također zasićuje tijelo kisikom, čime se poboljšava uteroplacentarna cirkulacija krvi.
- Savijte torzo naprijed i nazad. Napravite glatke, pažljive pokrete, ne pokušavajte da se savijate maksimalnom amplitudom. Naprotiv, izbjegavajte pretjerano istezanje mišića i ligamenata.
U položaju koljena i lakta:
Naglasak treba biti samo na laktovima i kolenima. U ovom položaju je zgodno izvoditi vježbe za donji dio leđa tokom trudnoće.
- Izvijte leđa kao mačka, a zatim napravite suprotan pokret tako da vam se leđa saviju u "točak". Izmjenjujte ove vježbe, vrlo su korisne za lumbalni dio.
- Podignite desnu nogu kao i lijevu ruku i držite ih u horizontalnom položaju najmanje 5-10 sekundi. Ova vježba vam omogućava da se efikasno riješite bolova u leđima i jačate mišiće.
U ležećem položaju:
Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ruke uz tijelo. Počnite lagano podizati karlicu i spuštati je unazad. Zahvaljujući ovoj vježbi za donji dio leđa, možete olakšati svoje stanje tokom trudnoće.
Sve vježbe izvodite 8-10 puta, pravite kratke pauze između njih (2-3 minute).
Postoje li kontraindikacije za vježbe i terapeutske vježbe?
Vježbe su kontraindicirane u sljedećim situacijama:
- Prijeti prijevremeni porod.
- Povećan tonus materice.
- Uobičajeni pobačaj.
- Izuzetno opterećena akušerska anamneza.
- U slučaju ozbiljnih oboljenja kralježnice (intervertebralna kila, teška skolioza i dr.), neophodna je konsultacija sa neurologom.
- Najava krvarenja (arupcija posteljice, previjanje posteljice, retroplacentarni hematom).
- Teška toksikoza, gestoza (preeklampsija).
- Nestabilan krvni pritisak (tokom fizičke aktivnosti pritisak može porasti, što je izuzetno nepovoljno za trudnicu).
Vježbanje tokom trudnoće može efikasno pomoći kod jakih bolova u donjem dijelu leđa. Međutim, ne zaboravite da se fizikalna terapija mora izvoditi ispravno, uzimajući u obzir fiziološke karakteristike trudnice.
Inače, možda će vas zanimati i sljedeće BESPLATNO materijali:
- Besplatne knjige: "TOP 7 štetnih vježbi za jutarnje vježbe koje biste trebali izbjegavati" | “6 pravila za efikasno i sigurno istezanje”
- Sanacija zglobova koljena i kuka kod artroze- besplatan video snimak webinara koji vodi doktorka fizikalne terapije i sportske medicine - Aleksandra Bonina
- Besplatne lekcije o liječenju bolova u donjem dijelu leđa od certificiranog doktora fizikalne terapije. Ovaj doktor je razvio jedinstven sistem za obnavljanje svih delova kičme i već je pomogao više od 2000 klijenata kod raznih problema sa leđima i vratom!
- Želite znati kako liječiti uklješteni išijatični nerv? Onda pažljivo pogledajte video na ovom linku.
- 10 osnovnih nutritivnih komponenti za zdravu kičmu- u ovom izvještaju ćete saznati kakva bi trebala biti vaša dnevna ishrana kako biste vi i vaša kičma uvijek bili zdravi tijelom i duhom. Veoma korisna informacija!
- Da li imate osteohondrozu? Zatim preporučujemo proučavanje efikasnih metoda liječenja lumbalnog, cervikalnog i torakalna osteohondroza bez droge.
Bibliografija:
Bibliografija:
1. Fizičko vaspitanje sa osnovama zdravog načina života - Tsipin L.L., 2002.
2. Vodič za refleksologiju - Macheret E.L., Samosyuk I.Z., 1989.
3. Fizikalna terapija. Abeceda disanja - Ju. Parov, 1998
4. Fizikalna terapija. Zdravlje i fizička kultura učenika - Baronenko V.A., 2003.
5. Fizikalna terapija. Somatika - Oživljavanje kontrole pokreta, fleksibilnosti i zdravlja uma - Thomas Hanna, 2012.
Unesite svoju e-poštu kako biste dobili besplatnu knjigu "7 jednostavnih koraka do zdrave kralježnice"
Leđa su jedno od najranjivijih mjesta žene tokom trudnoće. Gotovo svaka buduća majka bar nekoliko puta se požalila na bolove u donjem dijelu leđa u periodu čekanja bebe, što je sasvim prirodno. Kako trudnoća napreduje, opterećenje kičme se povećava i hodanje postaje otežano. Zavoj malo olakšava situaciju. Ali ne možete da ga nosite stalno, morate da pravite pauze tokom dana. Šta raditi, izdržati i patiti? Naravno da ne. Prerano je odustati dok se ne isprobaju sve metode borbe za dobro zdravlje! Jedan takav lijek su posebne vježbe za ublažavanje bolova u leđima. U pomoć priskače klasična gimnastika i neke joga poze (asane).
Povratak tokom trudnoće: koje poteškoće možete očekivati?
Žensko držanje se menja tokom 9 meseci trudnoće. To je zbog pomaka u centru gravitacije: fetus raste, a raste i trbuščić. Kičma sada mora „raditi“ u uslovima povećanog stresa kako bi se buduća majka mogla slobodno kretati ispravljenih leđa i „nositi“ bebu koja raste u sebi zajedno sa amnionskom tečnošću, rezervama masti i drugim izvorima dodatnih kilograma. Možete li zamisliti koliko vam je teško na leđima?
Promjene su uočljive čak i spolja. Unutrašnji organi su pričvršćeni za kičmeni stub posebnim ligamentima. Uterus nije izuzetak. Gledajući trudnicu, možete primijetiti otklon u lumbalnoj regiji, što je karakteristično za sve trudnice. Ostatak leđa je ispravljen naprotiv.
Tokom trudnoće svi ligamenti postaju labavi. Ovaj efekat obezbeđuju hormoni. Neophodno je da se tokom porođaja karlične kosti slobodno kreću i omogućavaju bebi da prođe kroz porođajni kanal. Promjene u napetosti mišića i ligamenata jedan su od uzroka bolova u leđima tokom trudnoće.
Nemoguće je reći da će nakon porođaja bol nestati kao rukom. Procesi će ići u suprotnom smjeru: kičma će težiti svom normalnom stanju. Plus - laktacija, zbog koje će se mliječne žlijezde povećati u volumenu. Leđa će se osjetiti i nakon rođenja bebe.
Za jačanje leđnih mišića potrebno je obratiti pažnju na fizičku aktivnost s naglaskom na vježbe za kičmu. Tada će prije i poslije porođaja manje boljeti donji dio leđa, trudnoća će biti lakša, a nakon porođaja žena će brže povratiti snagu.
Jednostavne vježbe za leđa kod kuće
Ako su vaši problemi s leđima ozbiljni, onda, naravno, kućna vježba neće pomoći. To zahtijeva posebne gimnastičke komplekse pod vodstvom liječnika u specijaliziranom centru. U nekim slučajevima, fizička aktivnost je općenito kontraindicirana dok se liječenje ne provede. Treba imati na umu da bol u leđima nije samo problem s kralježnicom, već i moguće patologije unutrašnjih organa.
Ali ako je sve u redu sa zdravljem i doktor koji prati trudnoću ne protivi njegovom štićeniku da radi vježbe, možete savladati jednostavan kompleks. Ove vježbe su pogodne čak i za djevojke koje se ranije nisu bavile sportom.
Prije izvođenja, ne zaboravite se lagano zagrijati: hodanje u mjestu, okretanje glave, vrata, zamahivanje rukama, istezanje, trljanje udova.
- Vježba "Mačka". Najpoznatija vježba za leđa tokom trudnoće. Stanite na sve četiri. Glava je spuštena. Izvijamo leđa prema gore, kao što to radi mačka kada je ljuta. Zadržavamo ovu poziciju, polako brojeći do 5. Spustite se, opustite leđa. Ponovite 10 puta.
- Vježba "Savijanje leđa". Početni položaj - na sve četiri. Glava je podignuta. Savijamo leđa. Dobro se istežemo. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i ispravite se. Ponovite 8-10 puta.
- Vježba istezanja s valjkom. Početni položaj – ležeći na leđima. Stavite mali jastuk ispod donjeg dijela leđa, možda smotano ćebe ili ćebe. Noge ravne. Podignite lijevu nogu, držeći bedro rukama. Povucite stopalo prema plafonu dok ne osetite blagu napetost u zadnjem delu butine. Položaj se drži 30 sekundi. Ponovite za drugu nogu, radeći 3 pristupa.
- Podizanje ležeće noge. Lezite na leđa, ispravite noge. Podignite nogu oko 15 cm od poda. Brojimo do 5, spuštamo. Prilikom izvođenja vježbe treba osjetiti napetost u glutealnim mišićima. Radimo 8 puta za jednu nogu, 8 za drugu, 3 pristupa.
- "Pola mosta." Ležimo na leđima, savijenih nogu. Podižemo donji dio leđa i karlicu, zadržavamo se u položaju "polumosta" nekoliko sekundi i glatko se vraćamo u početni položaj. Ponovite 10 puta, odmorite minut, a zatim izvedite još 10 "mostova".
Elementi joge
Ako imate priliku da idete na časove joge za trudnice, to je odlično. Ako ne, možete preuzeti neke elemente drevnih indijskih učenja dizajniranih posebno za leđa.
- Tadasana – za poboljšanje držanja i ravnoteže. Izvodi se stojeći. Stopala zajedno. Pete blago razmaknute, veliki prsti se dodiruju. Čvrsto stojimo na obje noge, lagano se njišući. Držimo ruke slobodno ispod, sa dlanovima okrenutim prema kukovima. Povlačimo čašice za koljena. Lagano savijamo stomak. Ramena ispravljena, grudi napred, lopatice uvučene. Disanje je ujednačeno, mirno, duboko udahnite i izdahnite.
- Dandasana – za jačanje mišića donjeg dijela leđa. Sjedimo na podu, ispravljenih nogu, stopala privučenih prema sebi. Ako je menstruacija duga, možete lagano raširiti noge u stranu. Držimo ruke s dlanovima na podu paralelno sa bedrima, s prstima usmjerenim prema nogama. Udahnite – istegnite se bez podizanja zadnjice od poda. Prsa naprijed, glavu držite uspravno. Zamrznite se u ovom položaju do 30 sekundi.
- Paschimottanasana je korisna poza za kičmu. Tokom trudnoće, asana se radi u malo pojednostavljenom obliku, budući da se buduće majke ne bi trebale previše savijati. Sjedimo na podu, noge su ispravljene, u širini kukova, nožni prsti privučeni prema sebi, leđa ravna. Omotamo ruke oko velikih nožnih prstiju. Trudimo se da spojimo lopatice, dok su leđa ravna, samo su ramena spuštena.
Redovnim izvođenjem ovih i drugih vježbi možete sebi znatno olakšati život. Leđa će vas manje boljeti. Međutim, ne zaboravite na druge načine za sprječavanje bolova u donjem dijelu leđa. Buduće majke bi svakako trebale da nose aparatić i da se trude da izbegnu dugo sedenje za kompjuterom. Bilo bi dobro da se bavite plivanjem ili drugim vrstama fizičke aktivnosti dozvoljene tokom trudnoće.