Najveći sadržaj kalijuma. TOP namirnice bogate kalijumom. Saznajte koja hrana sadrži najviše kalija. Uzroci i simptomi nedostatka kalija u tijelu
U ovom naučnom materijalu govorićemo o značaju mikroelemenata kao što su kalijum i magnezijum za zdravlje ljudskog kardiovaskularnog sistema.
Razgovaraćemo o tome koja hrana sadrži adekvatne količine ovih elemenata, kao i drugih važnih minerala i vitamina za vaše srce.
Daćemo kompletnu listu namirnica sa najvećim sadržajem ovih elemenata, kao i naznačiti simptome njihovog nedostatka.
Zašto su ovi elementi toliko važni?
Kalijum i magnezijum su najvažnije komponente kako za najvažniji ljudski organ – srce, tako i za funkcionisanje srčanog provodnog sistema (CCS).
Glavne funkcije PSS-a:
- Automatizam– sposobnost srčanog mišića da se ritmički uzbuđuje i kontrahuje bez vanjskog podražaja, pod utjecajem generiranja nadražaja iz čvorova PPS.
- Provodljivost– sposobnost provođenja impulsa od mjesta njihovog generiranja do donjih dijelova duž kontraktilnih elemenata do atrija i ventrikula.
- Funkcija ekscitabilnosti– sposobnost reagovanja na endogene i egzogene faktore iritacije formiranjem aktivne aktivnosti iz stanja mirovanja.
Ispravan rad ovih procesa ostvaruje se zahvaljujući dobro koordinisanom biomehanizmu na ćelijskom nivou između jona kalijuma (K+), natrijuma (Na+), hlora (Cl-) i magnezijuma (Mg++).
Lista namirnica bogatih kalijumom
Lista pokazuje sadržaj kalija na 100 g proizvoda:
- Uobičajeni predstavnici zdravog sušenog voća su i. 100 g suhih kajsija sadrži 1800 mg elementa, a grožđice - 1020 mg.
- Lješnjaci, orasi, kikiriki, indijski oraščići, bademi - unutar 800 mg.
- Među njima su (400 mg), (1000 mg), agrumi (200 mg).
- Rekorderi su spanać (550 mg), krompir (450 mg), pečurke (450 mg), (340 mg), (230 mg).
- Apsolutni lider je pasulj (1000 mg). Slijede: heljda (300 mg) i zobena kaša (350 mg).
- Pića. Možete izdvojiti zeleni čaj (2400 mg), kao i kakao i zrna kafe (1600 mg).
Također pogledajte infografiku:
Malo medicinske teorije
Kalijum je najvažniji trajni elektrolit pufer sistema živog organizma, neophodan za održavanje postojanosti unutrašnje homeostaze. Zajedno sa magnezijumom, natrijem i kalcijumom osigurava stabilnost električnog potencijala u nervima i na površini ćelijskih membrana, zbog čega se mišićno tkivo u cijelom tijelu skuplja - od srca do skeletnih mišića.
Nesklad u odnosu između kalija i njegovih "drugova" opasan je zbog razaranja metabolizma vode, dehidracije i hipotenzije mišićnog tkiva.
Smatra se da je najvažnija biohemijska funkcija kalijuma učešće u strukturi membranskog potencijala i distribucija tog potencijala po površini ćelije. Pomaže u usporavanju otkucaja srca, sprječavanju promjena u ubrzanom aritmičkom otkucaju srca i, djelujući kao 10. par nerava, uključen je u regulaciju rada srca.
Osim toga, posreduje u vazodilataciji krvnih žila unutrašnjih organa i suženju perifernih arterija, što doprinosi adekvatnoj opskrbi srčanog kompleksa krvlju.
Svojstva K+
Kalijum je posebno važan jer:
- učestvuje u održavanju postojanosti unutrašnjeg života ćelije;
- održava ravnotežu vode i elektrolita;
- potiče prijenos nadražaja duž nerava i interakciju organa i tkiva;
- osigurava aktivno funkcioniranje ćelije;
- posreduje u nervnoj i mišićnoj ekscitabilnosti i provodljivosti;
- reguliše pritisak u arterijama;
- učestvuje u metaboličkoj razmeni B-J-U.
Hrana bogata magnezijumom
Lista prikazuje sadržaj Mg++ na 100 proizvoda:
- Nuts. Posebno je važno konzumirati kikiriki (182 mg), lješnjake (160 mg), pistacije i orahe (120 mg), a prednjače pinjoli (251 mg).
- Voće. Lubenica (10 mg), kajsija (10 mg), paradajz (11 mg), agrumi (9-10 mg).
- Povrće. Bundeva (590 mg), susam (540 mg), morske alge (170 mg), kopar (256 mg), krompir (25 mg).
- Žitarice i mahunarke. Mekinje (440 mg), heljda (250 mg), ječam (150 mg), pasulj (140 mg).
- Pića. Kakao (245 mg), (137 mg).
- (133 mg).
Obratite pažnju i na infografiku:
Magnezijum je mikroelement koji reguliše tonus kardiomiocita (opuštanje), njihovu koordiniranu interakciju u stvaranju i širenju impulsa.
Uloga Mg++
Navodimo glavna svojstva magnezijuma:
- Ima zaštitni efekat na endotel:štiti unutrašnji zid arterije od oštećenja turbulentnim protokom krvi i grčeva pod uticajem hormona stresa.
- Ima antiaterogeno dejstvo, odnosno usporava nakupljanje kolesterola na oštećenom sudu, te naknadno stvaranje plaka koji se može transformirati u krvni ugrušak.
- Efekat raščlanjivanja: dovodi do smanjenja stvaranja krvnih ugrušaka zbog “razrjeđivanja” krvi.
- Vazodilatacijski efekat: smanjuje tonus i opći periferni otpor krvnih žila, čime se sprječava nastanak arterijske hipertenzije i hipertenzije.
- Pomaže u poboljšanju korištenja glukoze ovisno o inzulinu.
- Jača centralni nervni sistem (CNS) i razvija imunitet na stres. Ali stres je jedan od prediktora razvoja kardiovaskularnih bolesti), poboljšava performanse, ublažava umor i razdražljivost.
Dnevni unos K+ i Mg++ jona za zdravlje
Dnevne potrebe za kalijumom su 2,5 – 4,5 g., au magnezijumu - 350 – 550 mg.
Postoje uslovi kada se potreba za elementima povećava:
- Patologija gastrointestinalnog trakta (peptički ulkus želuca i duodenuma, gastritis, duodenitis, enteritis).
- Intenzivan fizički rad, sistematski trening.
- Hronični stres, intelektualni stres;
- Dijabetes melitus i druge metaboličke katastrofe;
- Trudnoća
- Pri radu u uslovima visoke vlažnosti i temperature;
- Za akutni koronarni sindrom (ACS).
Pogledajte i video:
Simptomi nedostatka elemenata
Pogledajmo sada šta se dešava sa hroničnim nedostatkom K+ i Mg++ u telu.
Nedostatak kalijuma
Šta prijeti nedostatak ovog elementa:
- Poremećaji ritma. Blokade, izvanredne kontrakcije - ekstrasistole, paroksizmalni ritmovi, dodatna žarišta ekscitacije.
- Povećava se nivo viskoznosti krvi, što dovodi do stvaranja tromba i nastanka infarkta miokarda, moždanog udara i plućne embolije.
- Smanjuje se tonus i elastičnost zidova krvnih žila U njima se nakupljaju soli i vezivno tkivo, što povećava njihovu rigidnost i dovodi do razvoja arterijske hipertenzije.
- Zbog taloženja soli, rast aterosklerotskog plaka napreduje.
- Metaboličke i energetske transformacije u miokardu su poremećene, što dovodi do ishemije i mišićne distrofije.
Kliničke manifestacije:
- Bol u predelu grudnog koša.
- tahikardija.
- Hipertenzija > 140/90 mmHg
- Loša tolerancija na vježbanje.
Nedostatak magnezijuma
Šta se dešava kada postoji nedostatak ovog elementa:
- RAAS je potisnut, što dovodi do vazokonstrikcije. Uz produženi nedostatak razvija se arterijska hipertenzija. Pravovremena korekcija nedostatka magnezijuma (hipomagnezijemija) uključivanjem pravih namirnica u ishranu omogućava vam da vratite krvni pritisak u normalu; i ako je neophodna dugotrajna terapija diureticima, vratiti osjetljivost receptora na lijek.
- Provokacija razvoja koronarne bolesti srca zbog povećane koncentracije lipoproteina niske gustine i triacilglicerida.
- Hronična srčana insuficijencija (CHF)– kao rezultat neliječene hipertenzije i ishemijske bolesti srca. Štaviše, često težina CHF-a odgovara stepenu nedostatka: što se manje isporučuje, nedostatak brže napreduje i stanje se pogoršava.
- Aritmije. Dugotrajna hipomagnezijemija povezana je sa stvaranjem paroksizmalne tahikardije, ekstrasistola, atrijalne fibrilacije i ventrikularne fibrilacije.
- Kod trovanja alkoholom postoji tendencija brzog razvoja miopatije, neuropatije, aritmija i degeneracije miokarda.
Znakovi viška K+ i Mg++ jona u organizmu
Patološka osnova hiperkalijemije i hipermagnezijemije je bolest bubrega (kronična bolest bubrega, nefritis), ACS (srčani udar + angina) i patološke metaboličke promjene (giht, dijabetes melitus) ili predoziranje lijekovima.
Bitan! Rijetko se višak koncentracije jona javlja sam od sebe.
Klinika za višak K+
- Uzbuđenje.
- Adinamija.
- Usporavanje atrioventrikularne provodljivosti.
- Perikarditis (uremični).
- Povećano izlučivanje urina.
- Parestezija udova.
- Iznenadna smrt srca.
Klinika za višak Mg++
Povećanje koncentracije magnezija u krvi iznad normale smanjuje cirkulaciju krvi i inhibira kontraktilnost srčanog mišića, što rezultira:
- Razvija se bradikardija - otkucaji srca< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
- Dolazi do dezorganizacije provođenja impulsa između atrija i ventrikula - nastaju ekstrasistole.
- Arterijska hipotenzija nastaje zbog opuštanja krvnih žila, što će se klinički manifestirati kao potamnjenje u očima, nesvjestica, konvulzije, cijanoza ekstremiteta.
- Povećava se rizik od iznenadne srčane smrti.
- Na vanjskom pregledu: crven ten, žeđ, teška hipotenzija, razvoj patološkog tipa disanja, konvulzije).
Osim toga:
- Višak deprimira centralni nervni sistem, smanjujući aktivnost nervnih ćelija(letargija, poremećaji frekvencije disanja, patološko plitko disanje).
- Smanjuje tonus mišića inhibicijom acetilkolina i, shodno tome, prenos nervnog impulsa. Mišićna hipotonija se manifestuje ne samo nemogućnošću kretanja, već i, na primjer, obilnom proljevom - jer. mišići sfinktera nisu u stanju zadržati crijevni sadržaj.
Medicinski certifikat! Prema standardima za liječenje aritmija u 24-satnoj bolnici, svi antiaritmički lijekovi se daju u otopini polarizacijske mješavine koja se sastoji od kalijum hlorida, insulina i rastvora glukoze; ili glukoza + insulin + kalijum + magnezijum. Polarizirajuća mješavina promovira visoku bioraspoloživost lijekova koji obnavljaju normalan sinusni ritam i normaliziraju funkcionalno okruženje PSS.
Opisani su i zaštitni efekti “polariteta” za kardiomiocite (nutritivni efekat glukoze, hvatanje toksičnih slobodnih masnih kiselina).
Video na temu
Zaključak
Kalijum i magnezijum su esencijalni elementi za normalno funkcionisanje srčanog kompleksa i vaskularnog sistema, prevenciju i lečenje ateroskleroze, arterijske hipertenzije, aritmija, CHF, koronarne arterijske bolesti, kao i metaboličkih poremećaja usled patologije karcinoma, anemije hronične bolesti , zatajenje više organa.
Zašto onda preplaćivati lijekove ako možete spriječiti katastrofu uključivanjem ukusne i zdrave hrane u svoju prehranu? Izbor je na vama! Budite zdravi!
Prosečna odrasla osoba treba da unese 3.500 mg kalijuma dnevno. Ova brojka se može promijeniti ovisno o načinu života, zdravlju i dobi. Na primjer, dojenčadi treba samo 400 mg dnevno, za djecu od jedne do tri godine potrošnja se povećava na 1300 mg, a do 14 godina norma je 3800 mg. Tokom trudnoće morate konzumirati 4700 mg supstance. Žene koje doje imaju najveću potrebu za kalijumom. Njihovo tijelo treba da prima 5000 mg dnevno.
Uticaj na organizam
Zamišljajući ljudsko tijelo kao složen sistem hemijskih elemenata, postaje jasno da je svaki od njih neophodan za održavanje ravnoteže. Čovjeku je potreban kalij u posebno velikim količinama, jer je uključen u gotovo sve procese. Što više naučite o efektima neke supstance na organizam, lakše ćete regulisati svoju ishranu.
Pozitivna svojstva
Nema sumnje da je kalijum vitalan za ljude. Ali zdrava radoznalost nas tjera da saznamo više o efektima neke supstance na tijelo. Vrijedi istaknuti osam značajnih tačaka u vezi sa prednostima kalijuma.
- Za normalizaciju krvnog pritiska. Kalijum daje elastičnost zidovima krvnih sudova, sprečavajući njihovo začepljenje. Osobe koje pate od hipertenzije moraju formirati ishranu zasnovanu na hrani bogatoj ovom supstancom.
- Za zdravlje bubrega. Održavanje konstantnog normalnog nivoa kalijuma sprečava nastanak kamena u bubregu. To je zbog činjenice da tvar fiksira kalcij u kostima, sprječavajući njegovo ispiranje.
- Za rad mišića. Element aktivno učestvuje u procesu pretvaranja glukoze u energetske resurse neophodne za fizičku aktivnost. Mineral takođe daje elastičnost i snagu mišićnim vlaknima. Ovo svojstvo je izuzetno važno za srce.
- Za mozak. Mineral pomaže oksigenaciju moždanih stanica. Kao rezultat, povećava se mentalna aktivnost i povećava se sposobnost pamćenja informacija.
- Za kožu. Supstanca normalizira ravnotežu vlage u epidermalnim stanicama. Kao rezultat, koža je zaštićena od preranog starenja i vanjskih negativnih utjecaja.
- Za kosu. Sprečava gubitak kose i poboljšava funkcionalno stanje pramenova.
- Za nervni sistem. Kalijum pomaže da se ubrza prenos nervnih impulsa.
- Za varenje. Djeluje kao katalizator probavnih procesa i sudjeluje u preradi ugljikohidrata.
Kalijum je od vitalnog značaja za osobe koje pate od dijabetesa. Mineral normalizuje nivo šećera u krvi. Takođe stimuliše proizvodnju insulina u pankreasu.
Simptomi nedostatka
Uzimanje diuretika, prekomjerna konzumacija slane hrane, pretjerano vježbanje, loše navike i mnogi drugi faktori dovode do nedostatka kalija. Ovo stanje se naziva hipokalemija. Možete razumjeti da vašem tijelu nedostaje ovaj element po sljedećim znakovima:
- nedostatak apetita, averzija prema određenim namirnicama;
- slabost i umor mišića;
- ubrzan aritmični rad srca;
- mišićni grčevi;
- stalni osjećaj umora i pospanosti;
- disfunkcija crijeva;
- depresivno raspoloženje i apatija;
- česte prehlade;
- osjećaj suvih usta i stalne žeđi;
- ljuštenje kože;
- rane koje ne zacjeljuju dugo vremena;
- lomljivi nokti;
- pogoršanje kvaliteta kose.
Nedostatak kalijuma posebno je nepoželjan za žene reproduktivne dobi. Dugotrajni nedostatak ovog minerala može dovesti do nemogućnosti začeća djeteta, komplikacija tokom trudnoće, a može izazvati i niz ginekoloških bolesti.
Čemu vodi višak?
Koliko je kalijuma potrebno organizmu? Čestim i nekontrolisanim unosom vitaminskih kompleksa i dodataka prehrani može doći do prezasićenosti organizma kalijumom (hiperkalijemija). 6000 mg je već toksična doza koja dovodi do teške bolesti. Problem se može prepoznati po sljedećim znakovima:
- nizak pritisak;
- hiperhidroza;
- oticanje lica i udova;
- nervna napetost i anksioznost;
- povećan nagon za mokrenjem;
- bol u stomaku.
Ne samo da dijetetski suplementi mogu uzrokovati višak kalija. Ako svaki dan jedete krompir ili pasulj, velike su šanse da ćete doživeti i neprijatne simptome.
Koje namirnice sadrže kalijum?
Gdje se nalazi kalij? Priroda je osmišljena tako da je sve što je bitno za ljudsko zdravlje prisutno u prirodnim proizvodima. Zaista, naši preci nisu imali apoteke u blizini, ali su bili mnogo zdraviji i jači od nas. Uključivanjem namirnica koje sadrže kalijum u svoj jelovnik, učinit ćete svoje tijelo otpornijim.
Table
Da bi se koncentracija kalija u organizmu održala na normalnom nivou, nije potrebno uzimati nikakve dodatke prehrani. Dovoljno je pravilno organizovati svoju ishranu, bazirajući je na hrani koja sadrži mnogo kalijuma. Tabela prikazuje ključne izvore ovog elementa.
Tabela - Proizvodi koji sadrže velike količine kalijuma
Proizvod | Kcal na 100 g | Količina kalija, mg/100 g | Udio dnevne vrijednosti, % |
---|---|---|---|
Kakao u prahu | 289 | 1525 | 32 |
Sušene kajsije | 215 | 1512 | 31 |
Bijeli pasulj | 102 | 1188 | 28 |
Pistacije | 556 | 1043 | 22 |
Avokado | 160 | 975 | 21 |
Morski kelj | 25 | 970 | 20 |
Suve šljive | 231 | 912 | 19 |
Sjeme tikve | 556 | 788 | 17 |
Losos | 142 | 722 | 16 |
Suvo grožđe | 263 | 649 | 16 |
Lubenica | 27 | 641 | 15 |
Datumi | 292 | 636 | 14 |
Krompir | 192 | 534 | 13 |
Spanać | 23 | 466 | 10 |
Šampinjoni | 27 | 450 | 10 |
orasi | 654 | 441 | 9 |
Ovsena kaša | 88 | 429 | 9 |
prokulice | 36 | 389 | 8 |
Leća | 111 | 370 | 8 |
Banane | 96 | 358 | 8 |
Šargarepa | 32 | 320 | 7 |
Brokula | 27 | 316 | 7 |
Cvekla | 42 | 305 | 6 |
Jabuke | 47 | 279 | 6 |
Grejp | 72 | 254 | 5 |
Paradajz | 20 | 237 | 5 |
ražani hljeb | 165 | 208 | 4 |
Narandžasta | 43 | 198 | 3 |
Kalijum deluje u tandemu sa natrijumom. Potonji pomaže u održavanju ravnoteže neutralizacijom viška kalija. Na svaka tri dijela kalija treba biti dio natrijuma.
Šta prvo uvrstiti u jelovnik
Namirnice bogate kalijumom su uglavnom povrće i voće. Ako one čine barem trećinu vašeg dnevnog jelovnika, nema potrebe da brinete o nedostatku minerala u organizmu. Osim toga, imaju i mnoga druga korisna svojstva. Vrijedi posebnu pažnju obratiti na šest namirnica bogatih kalijumom.
- Avokado. Neophodan za one koji paze na svoju figuru. Ovaj obilni zalogaj pomaže normalizaciji i stabilizaciji težine kada se redovno konzumira. Prije nego što pojedete avokado, preporučuje se da ga poprskate limunovim sokom.
- Lubenica. Uprkos činjenici da se bobica nalazi na listi namirnica koje sadrže kalijum, to nije njena glavna vrijednost. Izvor je likopena, koji je neophodan za održavanje normalne funkcije srca. Ova supstanca također jača kosti i sprječava rak.
- Paradajz. Još jedan izvor likopena. Plod je najkorisniji kada se jede svjež.
- Cvekla. Vrijednost ovog korjenastog povrća određena je povećanim sadržajem fitonutrijenata. Uklanjaju toksine i "gase" upalne procese u tijelu.
- Krompir. Skoro polovina kalijuma sadržanog u krompiru dolazi iz njihove kožice. Zato je ovo povrće bolje peći i kuvati neoljušteno.
- Kakao. Za održavanje normalnog nivoa kalijuma u organizmu, stručnjaci preporučuju ispijanje dve šolje napitka dnevno.
Ako iz nekog razloga dođe do kršenja prehrane, popunjavanje rezervi kalija u tijelu je prilično jednostavno. Popijte pola čaše vode, nakon što u njoj otopite kašičicu jabukovog sirćeta i meda.
Kako izvući maksimum iz toga
Vitamini i minerali vitalni za čoveka mogu izgubiti svoje karakteristike pod uticajem unutrašnjih i spoljašnjih faktora. Stoga, čak i namirnice s najvećim sadržajem kalija ne pomažu uvijek nadoknaditi nedostatak te tvari u tijelu. Zdravlje je kompleksna nauka, koja se sastoji od milion tajni i suptilnosti.
Šta vas sprečava da naučite...
Kalijum karakteriše visoka bioraspoloživost. Gotovo 95% tvari koja ulazi u tijelo apsorbira se kroz tanko crijevo. Ali u nekim slučajevima vrijednost ovog pokazatelja može se značajno smanjiti. Evo šta ometa apsorpciju minerala:
- zloupotreba alkohola i pušenje;
- nedostatak vitamina B6 u organizmu;
- česta upotreba laksativa;
- nedovoljan unos magnezijuma;
- uzimanje hormonalnih lijekova;
- prekomjerna konzumacija kafe;
- prisustvo velikog broja slatkiša u prehrani;
- nervna napetost;
- dijetetski obrok.
... i šta doprinosi
Nije dovoljno znati skuhati ukusnu hranu. Važno je da ne izgubi svoje prirodne prednosti. Pet trikova pomoći će vam da vaša hrana bude zdrava i da u njoj zadržite maksimum kalija.
- Jedite sirovu hranu. Toplinska obrada smanjuje količinu korisnih komponenti u proizvodima za najmanje trećinu. Kad god je moguće, pokušajte da konzumirate biljnu hranu u njenom prirodnom obliku.
- Tretman šokom.Žitarice, povrće i druge proizvode prije kuhanja prelijte kipućom vodom. Ovo će sačuvati više hranljivih materija nego postepenim zagrevanjem. A sudeći po recenzijama, okus se bolje otkriva.
- Ne namačite žitarice. Dovoljno ih je dobro oprati prije kuvanja. Inače će lavovski dio kalija jednostavno otići u vodu.
- Manje vode. Tokom kuvanja u tiganju treba da bude dovoljno vode da pokrije hranu, ali ne više.
- Kuhajte na pari i pecite. Ove metode prerade hrane su optimalne za očuvanje korisnih svojstava.
Kalijum je jedan od rijetkih minerala koji se u određenoj količini nalazi u svim namirnicama. Stoga zdrava osoba u čijoj ishrani dominira kvalitetna hrana ne treba da brine o mogućem manjku minerala u organizmu. Ako se ne osjećate dobro i podložni ste stalnom fizičkom, mentalnom i emocionalnom stresu, trebali biste pažljivije tražiti kalij u hrani, dajući prednost hrani s maksimalnim sadržajem ove tvari.
Kalijum je važan biogeni element odgovoran za adekvatno funkcionisanje većine biohemijskih procesa u ljudskom telu. U toku naučnih istraživanja utvrđeno je da nedostatak ove supstance negativno utiče na rad srca, nervnog, izlučnog i koštanog sistema, na funkcionisanje mišića i unutrašnjih organa. Iz tog razloga, liječnici preporučuju pažljivo praćenje da kalijum ulazi u organizam u dovoljnim količinama zajedno s hranom.
Uloga kalijuma u organizmu
U ljudskom tijelu, kalij obavlja niz bioloških funkcija:
- pomaže u održavanju kiselinsko-bazne i vodeno-solne ravnoteže;
- osigurava stabilnost sastava intracelularne tekućine i jedna je od njenih najvažnijih komponenti;
- učestvuje u procesu prenosa nervnih impulsa;
- održava normalan krvni pritisak;
- aktivira rad niza enzima;
- sudjeluje u metaboličkim procesima proteina i ugljikohidrata;
- aktivira proces opskrbe mozga kisikom;
- aktivno sudjeluje u unutarćelijskom metabolizmu;
- utiče na rad srca;
- učestvuje u procesu pretvaranja glukoze u energiju;
- obezbeđuje bioelektričnu aktivnost ćelija;
- održava osmotski tlak u granicama normale;
- sprečava probleme vezane za funkciju bubrega;
- uklanja višak tekućine iz tijela, eliminira oticanje;
- pomaže u povećanju izdržljivosti i fizičke snage;
- stvara optimalne uslove za normalno funkcionisanje urinarnog sistema;
- pomaže u čišćenju organizma od štetnih materija;
- povećava tonus mišića, odgovoran je za normalno funkcioniranje glatkih mišića.
Standardi unosa kalijuma
Normalno, tijelo odrasle osobe sadrži oko 250 g kalijuma. Da bi se ovaj volumen održao na konstantnom nivou, potrebno je svakodnevno u prehranu uključiti hranu koja sadrži ovu tvar u dovoljnim količinama. Preporučeni dnevni unos kalijuma u organizam je:
- za djecu – 650–1700 mg;
- za odrasle – 1800–2200 mg;
- za žene tokom trudnoće – oko 3500 mg;
- za sportiste i osobe koje imaju teške fizičke aktivnosti - do 4500 mg.
Dnevna potreba za kalijumom zavisi od klime u mestu stanovanja, telesne težine, fizičke aktivnosti osobe i njegovog opšteg fiziološkog stanja. S obilnim znojenjem, uzimanjem diuretika, produženim proljevom i povraćanjem, stopa potrošnje ove tvari naglo se povećava.
Koja hrana sadrži puno kalijuma?
Najbogatiji prehrambeni izvori kalijuma su:
- mahunarke, žitarice;
- sušeno voće i voće;
- zelenilo;
- orasi;
- povrće;
- Riba i plodovi mora;
- cokolada.
Svečani video recept:
Detaljnije informacije o sadržaju kalijuma u hrani date su u tabeli.
Nazivi proizvoda | Sadržaj kalijuma (mg na 100 g) |
Kuvanje čaja | 2480 |
Sušene kajsije | 1878 |
Kakao u prahu | 1689 |
Zrna kafe | 1588 |
Soja | 1376 |
Pšenične mekinje | 1157 |
Bean | 1063 |
Slanutak | 967 |
Suve šljive | 912 |
Suvo grožđe | 859 |
Pistacije | 822 |
Pasulj | 810 |
Badem | 808 |
sjeme tikve | 804 |
Spanać | 773 |
Grašak | 728 |
Lešnik | 712 |
Sušene smokve | 686 |
Leća | 670 |
orasi | 662 |
Kikiriki | 648 |
Sjemenke suncokreta | 602 |
Datumi | 591 |
Poppy | 586 |
Lisičarke | 563 |
Pinjoli | 559 |
Krompir | 553 |
Osušena deverika | 534 |
Tartufi, šampinjoni | 529 |
Indijski orah | 528 |
Korijander | 522 |
Slana skuša | 519 |
Sjemenke susama | 496 |
Sveži vrganji | 465 |
Mliječna čokolada | 460 |
Halibut | 450 |
Avokado | 448 |
Peršun | 441 |
Sveži vrganji | 440 |
Zelje celera | 439 |
Pollock | 424 |
Losos | 422 |
Smelt | 391 |
Sorrel | 388 |
Ocean sardine | 386 |
Jezgro od heljde | 381 |
prokulice | 372 |
Korabica | 368 |
Breskve | 361 |
Ovsena krupica | 361 |
Banana | 357 |
Kokosova pulpa | 352 |
Crna ribizla | 348 |
Govedina | 336 |
Žitarice | 334 |
Jetra | 322 |
Svinjetina | 321 |
Svježa jagnjetina | 311 |
Kajsije | 302 |
Kivi | 298 |
Paradajz | 292 |
Zrna kukuruza | 286 |
Cvekla | 286 |
Meso lignje | 282 |
Jabuke | 279 |
Red Ribes | 276 |
Bijeli luk | 262 |
Zeleni luk | 259 |
Zeleni grašak | 259 |
Gooseberry | 255 |
Grejp | 254 |
Rotkvica | 252 |
Gusko meso | 243 |
Zečje meso | 241 |
Repa | 237 |
Patlidžan | 237 |
Šargarepa | 236 |
Trešnje | 234 |
Maline | 224 |
Zelena salata | 219 |
Šljiva | 215 |
Karfiol | 211 |
Pšenična krupica | 209 |
Hleb | 208 |
Ječmena griz | 203 |
dragun | 203 |
Mandarin | 202 |
Tikva | 202 |
Jerusalimska artičoka | 199 |
Narandžasta | 198 |
Kalina | 196 |
grejpfrut | 196 |
Black Eyed Peas | 194 |
Jogurt | 191 |
Bijeli kupus | 184 |
Brusnica | 181 |
sir "rokfor" | 179 |
Luk | 176 |
Trešnja | 172 |
Biserni ječam | 171 |
Kiseli kupus | 168 |
Pileći file | 167 |
Limun | 164 |
Crvena paprika | 162 |
Jagode i jagode | 159 |
Kruške | 158 |
Sok od grejpa | 152 |
Meso | 151 |
Mlijeko | 144 |
Punomasni kefir, jogurt | 142 |
krastavci | 140 |
Jaja | 138 |
Griz | 132 |
sok od jabuke | 119 |
Dinja | 117 |
Tvrdi sirevi | 115 |
Svježi sir | 111 |
Rice | 99 |
Kajmak | 94 |
Morski kelj | 88 |
Kavijar | 78 |
Lubenica | 62 |
Bee Honey | 52 |
Borovnica | 52 |
Majonez | 37 |
Maslac | 16 |
Salo | 14 |
Mango | 12 |
Margarin | 9 |
Prilikom sastavljanja programa ishrane, čija je svrha osigurati tijelu potrebnu količinu kalija, preporučuje se da se u dnevnu prehranu uključi maksimalna lista proizvoda biljnog porijekla. Kako bi se izbjegli značajni gubici hranjivih tvari tokom kulinarske obrade hrane, potrebno je:
- smanjiti trajanje toplinske obrade posuđa što je više moguće;
- pokušajte jesti što više svježeg povrća, bobičastog voća, začinskog bilja i voća;
- dati prednost parenju;
- pecite povrće što je češće moguće bez da ga prethodno ogulite;
- hranu kuhajte u minimalnoj količini vode;
- Izbjegavajte namakanje mahunarki i žitarica prije kuhanja.
Karakteristike apsorpcije kalijuma
Apsorpcija kalijuma koji ulazi u organizam sa hranom se dešava u tankom crevu. Biološka dostupnost ove supstance (odnosno njena sposobnost da se apsorbuje) dostiže 95%. U toku posebno sprovedenih studija, dokazano je da prisustvo vitamina B6 i neomicina pospešuje apsorpciju kalijuma. Istovremeno, faktori koji sprečavaju prirodnu apsorpciju ovog korisnog elementa su:
- pijenje alkohola;
- uzimanje laksativa, određenih hormonskih lijekova, diuretika;
- nedovoljan sadržaj magnezija u tijelu;
- zloupotreba kafe, slatkiša;
- pridržavanje strogih dijeta;
- stresne situacije.
Kalijum prisutan u ćelijama ljudskog tela zamenjuje natrijum, cezijum, rubidijum i talijum.
Uzroci i simptomi nedostatka kalija u tijelu
Prepoznati su glavni faktori koji doprinose stvaranju nedostatka kalija u ljudskom tijelu:
- nedostatak nutrijenata iz hrane;
- prekomjerna fizička aktivnost;
- intenzivne sportske aktivnosti, učešće u sportskim takmičenjima;
- bavljenje teškim mentalnim radom;
- pridržavanje strogih dijeta, neprofesionalan pristup sastavljanju dnevne prehrane;
- poremećaj metabolizma kalija;
- pojačano znojenje;
- česte dijareje;
- produženo povraćanje;
- poremećaj ekskretornog sistema (disfunkcija crijeva, bubrega, jetre, pluća);
- nervni slomovi, stresne situacije, stalno stanje mentalnog prenaprezanja;
- povećano izlučivanje kalija pod utjecajem diuretika, laksativa i hormonskih sredstava;
- nedovoljna opskrba tijela vitaminom B6;
- povećana koncentracija u organizmu natrijuma, cezijuma, talija, rubidija.
Simptomi koji upućuju na nedostatak kalija su:
- nervna iscrpljenost;
- depresija;
- opći umor, povećan umor;
- slabost mišića;
- poremećaji u urinarnom sistemu;
- slabljenje imunoloških snaga tijela, povećana osjetljivost na infekcije;
- disfunkcija nadbubrežne žlijezde;
- povećana krhkost ploča nokta;
- poremećaji u radu srca (zatajenje srca, aritmija itd.);
- suha koža, njena sklonost ka ljuštenju;
- povišen krvni pritisak;
- lomljivost kose;
- dispneja;
- slabljenje crijevnih mišića;
- mučnina.
Posljedice dugotrajnog nedostatka kalija mogu biti reproduktivne neuspjehe, nemogućnost začeća i potom rađanja djeteta, ektopija grlića materice, upalne lezije i čir na želucu.
Uzroci i simptomi viška kalija u tijelu
Toksična doza kalija za odrasle je 6000 mg, a smrtonosna doza je 14 g. Prekomjeran unos ove tvari u organizam najčešće je uzrokovan sljedećim razlozima:
- nepismen pristup planiranju ishrane;
- produžena, nekontrolirana upotreba lijekova i dodataka prehrani koji sadrže kalij;
- poremećaj metabolizma kalija;
- patološka stanja koja proizlaze iz nedostatka inzulina;
- nepravilna preraspodjela kalija u organima i tkivima;
- patologije praćene masivnim oslobađanjem kalija iz stanica;
- disfunkcija bubrega;
- poremećaji u funkcionisanju simpatoadrenalnog sistema.
Glavni znakovi koji ukazuju na višak kalijuma u organizam su:
- pretjerana razdražljivost, visoka razdražljivost;
- stalni osjećaj anksioznosti;
- prekomjerno znojenje;
- slabost mišića;
- kardiovaskularni poremećaji (poremećaji srčanog ritma, itd.);
- grčevi i drugi crijevni problemi;
- paraliza skeletnih mišića;
- povećan nagon za mokrenjem.
Ako se otkriju simptomi nedostatka ili viška kalija, potrebno je izvršiti odgovarajuće prilagodbe prehrane. Ako nema efekta od dijetoterapije, potrebno je što prije se obratiti liječniku sa pritužbama na hipo- ili hiperkalemiju i podvrgnuti se tretmanu koji je on propisao.
Kalijum- taj makronutrijent koji nam je potreban, čija je zaliha upravo sa hranom treba posebno pažljivo pratiti. Na kraju krajeva, dodaci ishrani i lijekovi ga uvijek sadrže vrlo malo. Dakle, nedostatak kalijuma, za razliku od svih drugih minerala, može se nadoknaditi samo hranom.
U ovom članku ću proći kroz sve vrste biljne i životinjske hrane, dat ću detaljne tabele sa pouzdanim podacima, ne samo o prehrambenim proizvodima najbogatijim kalijumom, već i, u principu, o mnogim njegovim izvorima - tako da možete doći do barem približnu sliku koliko kalijuma danas unosite i šta trebate promijeniti u svojoj prehrani da biste ga dobili više.
Podaci prikazani u tabelama preuzeti su sa dva američka sajta, koje sam već opisao u članku “” (usput, jedan od njih pripada američkom Ministarstvu poljoprivrede). Odlučio sam da posebno pokrijem kalijum zbog činjenice da je vrlo važno znati gdje i koliko ga sadrži. Ostatak nutrijenata se lako može dobiti iz dodataka ishrani u velikim količinama, uključujući i one koje neko treba da poveća istovremeno sa kalijumom. Međutim, ako biste radije uzimali tablete, pogledajte moje.
Ukratko, zašto nam je uopšte potreban kalijum:
- osigurava normalno funkcioniranje srčanih i skeletnih mišića;
- Zajedno s natrijem održava potrebnu ravnotežu vode i acidobazne ravnoteže u tijelu i ispravnu koncentraciju u krvi.
Neki ljudi koji imaju manjak kalijuma imaju i višak natrijuma u svom tijelu, što ih dovodi do prelaska na ishranu bez soli. To činiti je fundamentalno pogrešno. Natrijum je takođe neophodan našem organizmu. Pravo rješenje je smanjiti količinu soli ako je konzumirate previše i potpuno izbaciti rafiniranu sol iz prehrane, uključujući jodiranu sol. Umjesto toga, koristite ga nerafinirano. Dobra i pristupačna opcija je iletska so, koja se prodaje svuda, uključujući i lanac supermarketa, i košta peni. Možete koristiti i bilo koju nerafiniranu morsku so, ružičastu himalajsku ili. Sve ove vrste soli, osim prirodnog natrijuma, sadrže na desetine drugih elemenata korisnih za tijelo, a ne sadrže, na primjer, štetno sredstvo protiv zgrušavanja (E535, E536) koje proizvođači dodaju gotovo svakom pročišćenom fino mljevenom kuhinjska sol, a ponekad to možda nije naznačeno na ambalaži.
Najveći sadržaj kalijuma je u biljnoj hrani. Počeću s njima, nakon čega ću prijeći na životinjske izvore.
Količina kalija u tablicama je naznačena u mg na 100 grama proizvoda. Dnevne potrebe za kalijumom za odrasle su 1800-5000 mg ovisno o težini, stanju tijela i klimi (u prosjeku se smatra jednakim 3000 mg = 3 g), za djecu - 600-1700 mg. Istovremeno, morate uzeti u obzir da tijelo najvjerovatnije neće apsorbirati cijelu količinu koju pojedete, pa ako je potrebno, jedite s rezervom. 😉
U jednoj zapadnjačkoj knjizi o tumačenju testova na mikro- i makroelemente, pročitao sam da je pouzdana metoda za određivanje rezervi kalijuma u organizmu analiza crvenih krvnih zrnaca (ne znam da li to radimo), i dobra indikator količine kalijuma koji dolazi iz hrane je test urina. Ali analiza kose ne odražava ni jedno ni drugo (posebno za ovaj element).
Kalijum u biljnoj hrani
Tabele pokazuju količinu kalijuma u svježoj hrani osim ako nije drugačije navedeno. Naravno, tokom termičke obrade gube se neke hranljive materije, uključujući kalijum.
Mahunarke
Neosporni rekorderi po sadržaju kalijuma su proizvodi od mahunarki, a na prvom mjestu je soja. Druga stvar je stepen asimilacije. Zbog antinutrijenata sadržanih u mahunarkama koji blokiraju naš metabolizam, hranjive tvari, uključujući kalij, možda se neće dobro apsorbirati. Također treba uzeti u obzir da se pri kuhanju količina kalija u mahunarkama smanjuje za 3-4 puta (odlazi u vodu), ali pri prženju gube samo četvrtinu do petinu ovog elementa. Zato je verovatno najbolja opcija da se dinsta tako da sva tečnost ostane u posudi.
Sjemenke i orašasti plodovi
Orašasti plodovi i sjemenke također sadrže prilično veliku količinu kalija. Ali opet, pitanje je stepena apsorpcije zbog prisustva antinutrijenata. Pisao sam o pravilnoj preradi orašastih plodova kako bi se smanjila količina antinutrijenata. U principu, metode opisane tamo su također primjenjive na proizvode od mahunarki.
Žitarice i žitarice
Kao i kod svih drugih minerala i drugih nutrijenata, što je zrno, zrno ili proizvod više cjelovit, to je veći sadržaj kalija. Ali ovdje opet postoje antinutrijenti, predvođeni fitinskom kiselinom. 🙁 Dakle prije temperaturnog tretmana, namakanja, ili još bolje klijanja, idealno nakon čega slijedi fermentacija. Pa, ako ima hleba, onda samo sa kiselim testom. Hleb od kiselog tijesta je najzdraviji jer se zahvaljujući njemu uništavaju antinutrijenti u tijestu, a nutrijenti se prenose u pristupačniji oblik. Osim toga, simbol kruha od kiselog tijesta, raž je jedan od lidera po sadržaju kalijuma.
Proizvod, 100 g | Kalijum, mg |
---|---|
pirinčane mekinje | 1485 |
pšenične mekinje | 1182 |
zobene mekinje | 566 |
quinoa | 563 |
raž | 510 |
amarant | 508 |
zelena heljda | 460 |
ječam | 452 |
pšenica | 433 |
zob | 429 |
divlji pirinač | 427 |
bulgur | 410 |
kamut | 403 |
spelta | 388 |
oljuštenog raženog brašna | 374 |
zobeno brašno | 371 |
pšenično brašno od celog zrna | 363 |
sirak | 363 |
obična heljda | 320 |
kukuruzno brašno | 315 |
ječmeno brašno | 309 |
smeđe (nepolirano) pirinčano brašno | 289 |
kukuruz | 287 |
smeđi (nepolirani) pirinač | 268 |
prosijano raženo brašno | 224 |
proso | 195 |
griz | 186 |
vrhunskog pšeničnog brašna | 107 |
bijeli (polirani) pirinač | 86 |
bijelo pirinčano brašno | 76 |
Voće i bobice
Nije bez razloga što mnogi povezuju banane sa kalijumom, ali među voćem, avokado ga sadrži maksimalnu količinu, čak i ako ima ukus više kao povrće. 🙂
Proizvod, 100 g | Kalijum, mg |
---|---|
avokado | 485 |
banane | 358 |
crna ribizla | 322 |
kivi | 312 |
dragun | 310 |
rabarbara | 288 |
starješina | 280 |
crvene i bijele ribizle | 275 |
dinja dinja | 267 |
mušmula | 266 |
marelica | 259 |
šipak | 236 |
figs | 232 |
dinja | 228 |
trešnje | 222 |
Muscat grožđe | 203 |
nektarina | 201 |
ogrozd | 198 |
dunja | 197 |
dud (dud) | 194 |
crvenog i zelenog grožđa | 191 |
žuta breskva | 190 |
kumquat | 186 |
papaja | 182 |
narandžasta | 181 |
tangerine clementine | 177 |
trešnja | 173 |
feijoa | 172 |
168 | |
mandarina | 166 |
kupina | 162 |
šljiva | 157 |
jagoda | 153 |
kruška | 119 |
jabuka | 107 |
Sušeno voće
U sušenom voću i bobičastom voću, kao i u svim drugim sušenim proizvodima, koncentracija bilo koje tvari, ne samo kalija, uvijek je mnogo veća nego u svježem. I ove tvari će se vjerovatno bolje apsorbirati nego iz mahunarki, orašastih plodova i žitarica.
Povrće, začinsko bilje i gljive
Među povrćem, mnogi ljudi povezuju krompir sa kalijumom, i to s dobrim razlogom - čak i nakon termičke obrade, krompir zadržava povećanu količinu ovog makroelementa. Međutim, nutricionisti preporučuju da se ne konzumiraju škrobne namirnice, pa vrijedi imati na umu i drugo povrće bogato kalijem.
Proizvod, 100 g | Kalijum, mg |
---|---|
sušeni paradajz | 3427 |
sušena spirulina | 1363 |
paradajz pasta | 1014 |
repa vrhova | 762 |
potočarka | 606 |
spanać | 558 |
peršun | 554 |
pečeni krompir sa kožom (u jakni) | 550 |
kuvani krompir bez kore | 328 |
korijander | 521 |
kelj | 491 |
Jerusalimska artičoka | 429 |
đumbir | 415 |
bijeli luk | 401 |
kiseljak | 390 |
prokulice | 389 |
blitva | 379 |
pastrnjak | 375 |
artičoka | 370 |
rukola | 369 |
tikvice (zimske sorte) | 350 |
keleraba | 350 |
tikva | 340 |
ljutika | 334 |
repa | 325 |
crvena ljuta paprika | 322 |
šargarepa | 320 |
brokoli | 316 |
šveđanin | 305 |
shiitake gljiva | 304 |
radicchio | 302 |
korijen celera | 300 |
karfiol | 299 |
bijeli luk | 296 |
cikorija | 290 |
zeleni luk | 276 |
slatki kukuruz | 270 |
tikvice (ljetne sorte, uključujući tikvice) | 262 |
celer | 260 |
žuti paradajz | 258 |
kineski kupus (pak choy) | 252 |
jalapeno biber | 248 |
zelena salata | 247 |
zeleni grašak | 244 |
crveni kupus | 243 |
crveni paradajz | 237 |
rotkvica | 233 |
savojski kupus | 230 |
Patlidžan | 229 |
paprika | 212 |
narandžasti paradajz | 212 |
šparoge | 202 |
zelena salata | 197 |
repa | 191 |
crvena salata | 187 |
poriluk | 180 |
kupus | 170 |
krastavac | 147 |
luk | 146 |
iceberg salata | 141 |
kelp | 89 |
wakame | 50 |
Čokolada i zaslađivači
Alkalizirani kakao prah znači tretiran alkalijom kako bi se uklonila prirodna kiselost kakaa, koji se naziva i "holandski". U sovjetsko doba zvao se "ekstra". Ovaj kakao prah se bolje otapa u tečnostima, pa se najčešće koristi za pravljenje tople čokolade. Povećan sadržaj kalijuma u njemu može se objasniti činjenicom da je upravo ovaj alkalizovani kakao prah, sa kojeg su merena, tretiran kalijum alkalijom (karbonat, bikarbonat ili hidroksid).
Kalijum u životinjskim proizvodima
A u proizvodima životinjskog podrijetla, dio kalija se gubi tijekom toplinske obrade, zajedno s drugim korisnim tvarima. A pošto je malo vjerovatno da ćete jesti sirovo meso, za mesne proizvode ovdje navodim podatke o njihovom sastavu kada su već pripremljeni na ovaj ili onaj način.
Meso i perad
Bilo je nekih poteškoća u prevodu sa svinjetinom. Previše je različitih dijelova svinjskog trupa, a rječnici nisu baš dobro prilagođeni tačnom ukrštanju naših i njihovih pojmova. Dakle, u tabeli predstavljam podatke samo za one vrste svinjskog mesa za koje nije bilo posebnih poteškoća u prevođenju na ruski. Istovremeno, postoji još jedna čudna stvar: najčešće je više kalijuma u prženom mesu nego u dinstanu, ali ima i izuzetaka u kojima je situacija suprotna. Općenito, za svinjetinu je prosječna vrijednost negdje okolo 350-400 mg kalija na 100 grama proizvoda.
Postoje podaci o sadržaju kalijuma u govedini sa različitim sadržajem masti - od 5% do 30% u koracima od 5. U tabeli dajem dve ekstremne opcije.
Tabela za perad prikazuje podatke samo za meso, bez kože. U koži praktično nema kalijuma. Nekoliko vrsta ptica nije imalo specifikaciju o načinu na koji su pripremljene.
Riba i plodovi mora
Tabela prikazuje količinu kalijuma u sirovo riba i morski plodovi.
Proizvod, 100 g | Kalijum, mg |
---|---|
Aljaski losos | 490 |
brancin | 483 |
Rainbow pastrm | 481 |
coho losos | 450 |
žutoperaja tuna | 441 |
greenling | 437 |
halibut | 435 |
chum losos | 429 |
Pacifička haringa | 423 |
sabljarka | 418 |
Atlantski bakalar | 413 |
skipjack tuna | 407 |
skuša | 406 |
burbot | 404 |
ribolovac | 400 |
zander | 389 |
inćun | 383 |
crveni losos | 367 |
ružičasti losos | 366 |
pastrmka | 361 |
som | 358 |
cipal | 357 |
riječni smuđ | 356 |
pollock | 356 |
suncokret | 350 |
šaran | 333 |
Atlantska haringa | 327 |
bela ribica | 317 |
tilapia | 302 |
mirisati | 290 |
vahnja | 286 |
jesetra | 284 |
akne | 272 |
štuka | 259 |
brancin | 256 |
plavoperajna tuna | 252 |
Pacific cod | 235 |
iverak | 160 |
Jaja i mliječni proizvodi
Ni jaja ni mliječni proizvodi nisu bogati kalijem. Tako zaokružuju listu njegovih izvora hrane.
Što se tiče sireva, osim što imaju malo kalijuma, imaju i dosta natrijuma. Zbog toga su sirevi loša opcija za obogaćivanje organizma kalijumom. Ali radi potpunosti, evo tabele sa podacima o nekim vrstama:
Pa, čini se da sam prošao kroz sve različite vrste proizvoda. Imajte ukusan i zdrav unos kalijuma! 😉
Kalijum je sastavni deo kompleksa makroelemenata koji su telu potrebni za normalno funkcionisanje, pa će saznanje koje namirnice ga sadrže najviše biti korisno onima koji prate svoje zdravlje. Nedostatak ove supstance negativno će uticati na rad srčanog mišića, stanje mnogih sistema i kostiju. Bez toga mišići i unutrašnji organi rade i formiraju se mnogo lošije. Kako pravilno kreirati program ishrane kako ne biste propustili tako važan element - shvatit ćemo zajedno sa specijalistom iz klinike Elena Morozova.
Blagotvorna svojstva i efekti na organizam
Ovo je jedna od najvažnijih komponenti svakodnevne ishrane osobe, koja pomaže u održavanju ravnoteže elektrolita i tečnosti. Uz njegovu pomoć možete poboljšati rad nervnog sistema, smanjiti vjerovatnoću od moždanog udara i uravnotežiti krvni tlak. Priroda osigurava komponentu koja pomaže u zaštiti krvnih žila od oštećenja i oksidacije. U kombinaciji s drugim tvarima regulira rad gastrointestinalnog trakta i ublažava povećan umor. Stoga preporučujemo da jedete hranu koja sadrži puno kalija.
Komentar nutricionista:
Potrebno je osigurati ravnotežu makroelemenata, posebno onih koji su uključeni u prijenos nervnih impulsa i kontrolu kardiovaskularnog sistema. Ne možete bezumno ići na dijetu koja može lišiti tijelo korisnih elemenata, isprati ih i učiniti kosti slabim i osjetljivim na oštećenja. Uz nedostatak, većina organa otkazuje i procesi su poremećeni.
Važnost oblikovanja vaše prehrane je očigledna. Nedostatak važnih supstanci u ljudskom tijelu štetno će se odraziti na njegovo zdravlje. Ono što sadrži puno kalija, a koje namirnice ga sadrže, posebno je vrijedno znati osobama na dijeti i dojiljama. Starije osobe također trebaju pročitati informacije, jer je njihova stopa apsorpcije elemenata mnogo niža.
Općenito se mogu istaknuti sljedeće prednosti:
Za šta je još potreban makronutrijent u organizmu:
- zdravi bubrezi - kamenje se neće formirati ako održavate ravnotežu;
- poboljšana funkcija mozga - stanice su zasićene kisikom, povećava se sposobnost pamćenja;
- elastična koža – važno je održavati nivo vlage u epidermi, to pomaže u sprečavanju preranog starenja;
- jaki mišići – pretvorena energija daje jaka i elastična vlakna, biće lakše izvoditi fizičke vježbe;
- pojednostavljena probava - ugljikohidrati se lakše obrađuju;
- nivo šećera se stabilizuje – ako konzumirate hranu koja sadrži kalij, možete stimulisati proizvodnju insulina u krvi.
Kako prepoznati deficite i viškove
Ako osoba mora svakodnevno uzimati diuretike ili jede puno slane hrane, ona ili ona su u opasnosti. Loše navike i stalna intenzivna fizička aktivnost također mogu dovesti do nedostatka.
Važno je obratiti pažnju na sljedeće simptome:
- gubitak apetita;
- apatija i pospanost;
- umor;
- pojava averzije prema hrani, osim onoj koja sadrži kalijum;
- bolni grčevi mišića;
- slomljena stolica;
- smanjen imunitet;
- stalno žedan;
- rane ne zarastaju dugo;
- nokti pucaju i kosa puca ili ispada;
- koža se ljušti.
Komentar nutricionista:
Posebno ozbiljne posljedice mogu proizaći iz pojave nedostatka kod žena reproduktivne dobi. To može dovesti do pojave neplodnosti, ozbiljnih komplikacija kod trudnice i uzrokovati više bolesti u isto vrijeme. Zbog toga je bolje znati koja je hrana bogata kalijem i konzumirati je u potrebnoj količini.
Višak ovog minerala u ljudskom tijelu nije ništa manje opasan. Dnevna konzumacija više od 6000 mg supstance smatra se toksičnom, što dovodi do drugih zdravstvenih problema. Pojavljuje se teška slabost, lice i udovi otiču, a postoji stalna potreba za mokrenjem. Sve to prati nizak krvni pritisak, znojenje, bol u stomaku i stalna nervozna napetost sa kojom je nemoguće izaći na kraj.
Top 10 namirnica sa najvećim i najvećim sadržajem kalijuma
Uz normalnu prehranu, tijelo treba primiti 250 g supstance. Da biste sebi obezbedili redovnu opskrbu korisnim makronutrijentima, preporučuje se svakodnevno konzumiranje:
- za djecu – 600-1800 mg;
- za odrasle – 1800-2200 mg;
- za trudnice – 3500 mg;
- za sportiste i ljude koji se bave teškim fizičkim radom - do 4500 mg.
Potreba za ovom komponentom varira u zavisnosti od težine osobe, regije stanovanja i prehrane. Kod dugotrajne bolesti i dijareje potrebno je povećati dozu kako bi se izbjegao kritičan gubitak.
Saznajte više o našim programima mršavljenja:
Lista namirnica bogatih kalijumom:
- krompir;
- paradajz, po mogućnosti sušen na suncu;
- grah;
- sušene marelice;
- suhe šljive;
- avokado;
- losos;
- spanać;
- bundeva - posebno sjemenke;
- narandžasta.
Komentar nutricionista:
Nije dovoljno samo jesti ribu ili voće. Neophodno je istovremeno održavati ravnotežu natrijuma, kalcijuma i drugih korisnih makroelemenata. Režim bi se trebao sastojati od nekoliko obroka, od kojih će svaki sadržavati dio dnevne prehrane. Bolje je mijenjati navike i preferencije okusa pod nadzorom iskusnih stručnjaka, a ne sami.
Tabela najvećeg sadržaja kalijuma u hrani
Također ne treba gubiti iz vida omjer dobrobiti i kalorijskog sadržaja u odabranom voću, povrću i jelima. Možete čak i bez apotekarskih vitamina ako pravilno kreirate jelovnik. Pravilno organizirana količina i kvalitet hrane omogućava vam da se riješite nedostatka. Prije svega, trebali biste jesti povrće i voće. Potrebno je nastojati da njihov dnevni volumen dovede do trećine ukupno pojedenog. Korištenje takve strategije je prava odluka za one koji paze na svoju figuru ili zdravlje.
Tabela namirnica koje sadrže velike količine kalijuma:
Koliko bi trebalo da sadrži orašasti plodovi i sjemenke?
Prilikom sastavljanja ishrane preporučuje se da se fokusirate na ono što je biljnog porekla. Ova vrsta darova prirode se najbolje apsorbuje. Namirnice koje sadrže kalijum potrebno je uvrstiti na posebnu listu i na osnovu toga kreirati dnevni meni. Ovaj makronutrijent se nalazi u velikim količinama u većini biljaka i voća.
Vrijedi obratiti pažnju na kikiriki, lješnjake, orahe i pinjole, bademe. Među sjemenkama su suncokret i bundeva.
Važno je zapamtiti da orašasti plodovi sadrže puno kalorija, pa ako trebate smršaviti, treba ih konzumirati pažljivo i u minimalnim količinama. U drugim slučajevima, dovoljno je provjeriti podatke o tome koji proizvodi sadrže puno kalija - tabela će vam reći tačne količine biljnih plodova.
Još jedan veliki izvor koristi. Imaju malo kalorija, antioksidansa, zdravih dijetalnih vlakana, niacina, tiamina i folata. Svaka vrsta sadrži niz minerala, koji uključuju selen, kalcijum, bakar i fosfor.
Sprječavaju razvoj onkologije i dijabetesa, pomažu u jačanju imunološkog i kardiovaskularnog sistema, te dugotrajno pružaju osjećaj sitosti.
Šta sadrži kalijum?
- bukovače – 420 mg;
- šampinjoni – 530 mg;
- smrčka – 410 mg;
- bijeli – 460 mg i sušeni 4000 mg;
- lisičarke – 450 mg.
Sadržaj u voću, bobičastom voću, sušenom voću
Ova grupa sadrži vrijedne prehrambene proizvode koji sadrže većinu osnovnih nutrijenata potrebnih za održavanje života. Tu su lako svarljivi ugljikohidrati, željezo i mnogi vitamini i kiseline.
Prirodno sušene kajsije sadrže najviše ovog makronutrijenta. Suhe kajsije su biljni izvor kalija, magnezija i mnogih drugih tvari koje pozitivno djeluju na organizam.
Koliko kalija ima u suvim kajsijama i sušenim breskvama: više od polovine dnevne doze. Nekoliko ovih sušenih plodova može riješiti mnoge različite probleme s tijelom.
Ne potcjenjujte prednosti ovog dijela dijete. U krumpiru, kiselici, cilantru i korijenu pastrnjaka količina ovog makroelementa prelazi 500 mg. Veza peršuna, potočarke i korijena hrena sadrži više od 800 mg. A morski kelj se može nazvati kraljicom u smislu korisnosti - više od 1000 mg, što je gotovo 40% dnevne potrebe.
Velika većina proizvoda koji se mogu naći na pijaci povrća tokom sezone sadrži kalijum. Patlidžani, koren đumbira i celera, sve vrste luka, šparoge, krastavci, paprike i artičoke - sve je zdravo i sa minimumom kalorija.
Ova dijeta se propisuje kod problema sa gastrointestinalnim traktom, dijabetesa, srčane i jetrene disfunkcije. Često u bolnicama i na dijetalnom meniju možete pronaći raznovrsnu hranu u rasutom stanju.
Gdje se nalazi najviše kalija, u kojoj hrani:
- pšenične mekinje – 1260 mg;
- zobene mekinje – 560 mg;
- heljdino brašno – 560 mg, njegova zrna – 400 mg;
- pirinač – 100 mg;
- kukuruz šećerac – 280 mg;
- proso – 210 mg;
- durum pšenica – 340 mg;
- ječam – 450 mg.
Mogu smanjiti vjerovatnoću nastanka raka, poboljšati stanje kože, ojačati imunološki sistem, smršaviti i ukloniti višak kolesterola iz krvi. Djeluje jačanje na stanje noktiju i kose. Ako se osoba liječi antibioticima, onda ne može bez prosene kaše - ona uklanja toksine iz tijela.
Koji proizvodi od mahunarki sadrže kalij?
Najveći dio dnevnih potreba može se podmiriti putem soje, koja sadrži do 1600 mg, zrna pasulja - 1100 mg ili munga - 1000 mg. Slanutak je apsorbirao nešto manje - 970 mg. Ostale žitarice uključuju:
- grašak usitnjen – 730 mg;
- sočivo – 670 mg;
- mahune graška – 290 mg;
- pasulj – 260 mg.
Sadržaj u mesu, ribi i morskim plodovima
Proizvodi životinjskog porijekla sadrže manje ovog makronutrijenta u odnosu na biljne proizvode, te ih tijelo teže apsorbira. Ali oni su bogati drugim elementima - gvožđem, fosforom, cinkom i magnezijumom. Pravilna priprema vam omogućava da dobijete mnogo prednosti.
Koje namirnice sadrže mnogo kalijuma:
- losos i pollock – 420 mg;
- morska ptica – 450 mg;
- oslić i bakalar – 340 mg;
- tuna i đum losos – 350 mg;
- papalina – od 340 do 380 mg u zavisnosti od sorte;
- meso kunića i goveđeg mesa – 330 mg,
- jagnjetina – 270 mg;
- ćuretina i piletina – 200 mg.
U ribi se može vidjeti povećana količina vitamina D, čija je količina veća od mnogih delikatesnog mesa i povrća. Sadrži omega-3 masne kiseline, koje su neophodne organizmu svake osobe. Ovo su dijetalna jela koja se mogu jesti kod većine bolesti.
U mliječnim proizvodima i proizvodima od jaja
Većina proizvoda iz ove grupe sadrži malu količinu ovog makronutrijenta. Ali oni su savršeno probavljivi i uključeni u većinu dijeta. Neiscrpan je izvor kalcijuma, proteina, aminokiselina, fosfora i ugljenih hidrata.
šta jesti:
- fermentisano pečeno mleko i nemasni jogurt – 150 mg;
- mlijeko u prahu – 1100 mg;
- suha pavlaka – 730 mg;
- jaja u prahu - 450 mg;
- kondenzovano mleko – 340 mg;
- mlijeko – 150 mg;
- jogurt – 140 mg;
- Varenets – 145 mg;
- bjelanjak pilećeg jajeta - 150 mg;
- žumance – 130 mg;
- kefir - 150 mg;
- nemasni kumis - 150 mg.
Koji faktori utiču na zadržavanje hranljivih materija?
Namirnice koje ne zahtijevaju dodatnu obradu sadrže najviše kalija. Ako ne trebate kuhati ili namakati, jelo će zadržati maksimalnu korist. Ako ne možete bez takve termičke obrade, preporučljivo je da to bude što kraće.
Kako pravilno čuvati hranu koja sadrži mikroelemente
Sirovo povrće najbolje je čuvati u donjem, posebnom odeljku frižidera. Najbogatiji vitaminima su oni koji su tek nedavno ubrani ili isječeni. Što je manje štete i posjekotina na plodu, to je veći nivo koristi koji se u njemu zadržava. Kalijum se najbolje čuva u sušenom voću i sušenim delicijama. Mogu se čuvati na suvom i tamnom mestu nekoliko meseci. Važno je spriječiti višak vlage u takvim kutijama ili kutijama.
Kako pravilno kuhati kako biste sačuvali korisna svojstva
Da biste postigli maksimalan učinak od jela i dobili najveću količinu makronutrijenata, morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila:
- smanjiti toplinsku obradu i njeno trajanje na minimum;
- nastojati povećati ishranu bobičastog voća, voća, začinskog bilja i povrća, posebno sirovog ili sušenog;
- kada birate između prženja i kuhanja na pari, bolje je dati prednost metodi kuhanja na pari;
- pecite povrće bez guljenja;
- Prilikom kuhanja preporučuje se sipati što je moguće manje vode;
- Nemojte namakati žitarice i mahunarke prije kuhanja.
Morate jesti hranu koja sadrži kalijum u velikim količinama i naznačena u tabeli. Važno je zapamtiti simptome nedostatka i predoziranja mikroelementa, te uzeti u obzir osobitosti njegove apsorpcije. Da biste mudro optimizirali svoju ishranu, kontaktirajte kliniku Elene Morozove. Stručnjaci će za vas kreirati individualne programe ishrane, koji sadrže sve elemente potrebne za normalan život, koji će pomoći ne samo poboljšanju vašeg zdravlja, već i mršavljenju.