لماذا يؤلمني ظهري أثناء الحمل؟ تمارين الظهر للحامل. ماذا تفعل إذا كان أسفل ظهرك يؤلمك أثناء الحمل؟ تمارين للنساء الحوامل للوقاية من آلام أسفل الظهر
سنتحدث في هذا المقال عن سبب آلام ظهرك أثناء الحمل وكيفية التعامل معه.
غالبًا ما تعاني النساء الحوامل من آلام الظهر. تظهر آلام الظهر في المراحل الأولى من الحمل وفي المراحل اللاحقة. دعونا ننظر في كيفية تخفيف الألم ومتى الذعر.
هل يمكن أن يؤلمك ظهرك أثناء الحمل؟
قد يؤلم ظهر المرأة الحامل لعدة أسباب:
- أولاً، تحدث إعادة هيكلة في جسم المرأة، وتتغير مستويات الهرمونات، وتسترخي الأربطة، بما في ذلك الأربطة الفقرية
- ثانياً: يتغير مركز ثقل الجسم، ويزداد الضغط على العمود الفقري، وفي المراحل اللاحقة تتباعد عظام الحوض.
- ثالثًا، إذا كنتِ تعانين من الداء العظمي الغضروفي أو التهاب الجذر أو فتق ما بين الفقرات، فقد يكون الحمل أيضًا مصحوبًا بألم في أسفل الظهر
لماذا يؤلمني ظهري في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟
تظهر آلام الظهر في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل بشكل رئيسي بسبب التغيرات الهرمونية. خلال هذه الفترة، يتم إنتاج هرمون الريلاكسين، الذي يريح الأربطة ويعزز تباعد مفاصل الحوض.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون سبب الألم هو عدوى الجهاز البولي التناسلي، والتهاب الكلى، أو تحص بولي.
هام: يجب على النساء الحوامل في المراحل المبكرة أن يهتمن بشكل خاص بصحتهن. يكون خطر الإجهاض مرتفعًا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، لذا سجلي في أقرب وقت ممكن حتى يتمكن أخصائي مؤهل من مراقبة تقدم حملك.
لماذا يؤلمني ظهري في الثلث الثاني من الحمل؟
بمجرد أن تتعامل المرأة مع التسمم، تظهر أعراض أخرى غير سارة. تشتكي معظم النساء الحوامل من آلام أسفل الظهر في الثلث الثاني من الحمل.
- في الثلث الثاني من الحمل، تحدث آلام الظهر بسبب نمو الجنين وتغير مركز ثقل الجسم. في الشهر الخامس تقريبًا، يصبح المشي أكثر صعوبة بالنسبة للنساء الحوامل. ومن الأفضل تجنب النشاط البدني خلال هذه الفترة، وارتداء الأحذية ذات الكعب المنخفض، والنوم على مرتبة تقويم العظام، وممارسة التمارين العلاجية.
- في الثلث الثاني من الحمل، تتمدد عضلات البطن بشكل ملحوظ، وتسترخي الأربطة بين الفقرات. وهذا يمكن أن يسبب الألم أيضًا
- الأمراض العصبية (الفتق، التهاب الجذر، الداء العظمي الغضروفي) تسبب آلام الظهر. في هذه الحالة، يُنصح بارتداء مشد داعم وممارسة الرياضة والحصول على مزيد من الراحة.
هام: إذا كنت تعاني، بالإضافة إلى آلام الظهر، من ارتفاع في درجة الحرارة أو تورم أو حاجة متزايدة للذهاب إلى المرحاض، فانتقل إلى المستشفى. هذه الأعراض نموذجية لأمراض الكلى، والتي يمكن أن تؤثر سلبا على صحة الطفل والنتيجة الإيجابية للحمل.
في أغلب الأحيان، يظهر الألم في الثلث الثاني من الحمل
لماذا يؤلمني ظهري في الثلث الثالث من الحمل؟
- في الأشهر الثلاثة الأخيرة، يزداد حجم الطفل بشكل ملحوظ. تنضغط جميع الأعضاء الداخلية بسبب تضخم الرحم، بما في ذلك الكلى. في هذا الوقت، هناك خطر الإصابة بأمراض الكلى، لذلك يجب أن تعتني بصحتك
- تنفصل عظام الحوض استعدادًا لعملية الولادة، مما قد يؤدي أيضًا إلى ألم مزعج.
- سبب آخر لآلام الظهر هو تقلصات التدريب. هذه انقباضات كاذبة، فهي تهيئ الرحم للولادة. ويمكن تمييزها عن تلك الحقيقية من خلال قصر مدة تقلص الرحم
هل يمكن للمرأة الحامل الاستلقاء على ظهرها؟
في المراحل الأولى من الحمل، يمكن للأمهات الحوامل النوم على ظهورهن. ومع ذلك، في المراحل اللاحقة، عندما يكون البطن كبيرًا بالفعل، لا ينصح الأطباء بالقيام بذلك. الوضع الأمثل هو بجانبك. يُنصح بشراء وسادة للنساء الحوامل، فالنوم معها أكثر راحة.
لا ينصح الأطباء النساء الحوامل بالنوم على ظهورهن
لماذا لا يجب أن تنام على ظهرك أثناء الحمل؟
تحت تأثير وزن الجنين يحدث ضغط على العمود الفقري والأوعية الدموية. ونتيجة لذلك، يتدفق الدم بشكل سيئ إلى القلب، ويحدث جوع الأكسجين لدى الجنين وتتفاقم حالة الأم.
إذا كنت تستلقي على ظهرك وتشعر بالدوار وزيادة معدل ضربات القلب ورؤية مظلمة وتغيير وضعيتك، فيجب أن تتحسن حالتك.
ماذا تعني آلام الظهر الحادة أثناء الحمل؟
قد يشير الألم الحاد والمتشنج مع درجة حرارة الجسم والتبول المتكرر أو الصعب إلى التهاب الكلى أو تحص بولي.
من الممكن تطور اعتلال الارتفاق، ويتم علاج هذا المرض في المستشفى. هذا مرض وراثي يحدث نتيجة تمدد غضروف عظام العانة.
هام: يجب عليك إخبار طبيبك عن أي آلام حادة وغير محتملة في الظهر.
تمارين الظهر أثناء الحمل
التمارين البدنية البسيطة يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر. في حالة عدم وجود موانع، يمكنك القيام بالتمارين التالية:
التمرين 1.اتخاذ موقف الكوع في الركبة. خذ شهيقًا، واسحب معدتك للداخل، وقوس ظهرك. البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان. أثناء الزفير، قم بإرخاء عضلات ظهرك وبطنك واضغط رأسك على صدرك.
ممارسة الرياضة لتخفيف آلام الظهر
تمرين 2.احصل على أربع، يجب أن يكون ظهرك مستقيما. مد ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت، وابق في هذا الوضع لعدة ثوان. ثم قم بتبديل الذراعين والساقين. كرر هذا التمرين بقدر ما تستطيع، ولكن لا تبالغ فيه.
قومي بتمارين بسيطة دون إجهاد عضلات البطن
التمرين 3.أثناء الحمل، من الملائم ممارسة الرياضة باستخدام كرة اللياقة. اركع وأرح صدرك ورأسك على كرة القدم ولا تجهد معدتك. قم بأداء حركات جنبًا إلى جنب وشكل ثماني حركات بحوضك.
تمرين مريح مع كرة اللياقة
يساعد أيضًا في تخفيف آلام الظهر:
- سباحة
- نوم مريح
- المشي بأحذية ذات كعب متوسط 3-4 سم
كيفية القيام بتدليك الظهر أثناء الحمل؟
يجب أن يتم تدليك الظهر أثناء الحمل بواسطة متخصص. لكن عليك أولاً استشارة الطبيب الذي يدير الحمل. قد يكون لديك موانع.
موانع:
- الربو
- ألم شديد بالظهر
- التسمم
- أمراض جلدية
- الوذمة
- أمراض القلب
- الوريد
يجب أن تتذكر القواعد الأساسية للتدليك للنساء الحوامل:
- لا تمارس الكثير من الضغط أو تفرك الجلد
- نحن لا نقوم بتدليك البطن، بل نقوم فقط بتدليكها
- الحركات ناعمة ولطيفة وسلسة
- استخدم الزيوت العطرية بحذر، حيث يتم بطلان العديد منها
- لا يستمر التدليك أكثر من 30 دقيقة
يمكن أن يقوم من تحب بالتدليك، على سبيل المثال، زوجك. لا يساعد التدليك على التخلص من آلام الظهر فحسب، بل يساعد أيضًا على الاسترخاء والاستمتاع.
كيفية القضاء على آلام الظهر أثناء الحمل: نصائح ومراجعات
جوليا:"لقد ساعدتني التمارين الرياضية المائية. بعد الدرس الأول نسيت آلام الظهر رغم أنني عانيت منها من قبل. لقد ذهبت مرة واحدة في الأسبوع."
ايلينا:"لقد قام زوجي بتدليك ظهري، فخفف الألم جيداً. كما نصحني الطبيب بممارسة التمارين الرياضية. تجلس على أربع وتتكئ على مرفقيك، لقد فعلت ذلك في المساء، لقد ساعدني ذلك كثيرًا.
مارينا:"كنت أعاني من آلام شديدة في الظهر منذ الثلث الثاني من الحمل. في الثلث الثالث، هدأ الألم، ولكن بدأت مشاكل أخرى - ألم في عظام العانة. كان النوم ليلاً لا يطاق. اشتريت وسادة للنساء الحوامل، وارتديت ضمادة، وحصلت على تدليك خفيف في المساء، وكان هذا هو الشيء الوحيد الذي أنقذني”.
تعاني أكثر من نصف النساء الحوامل من آلام أسفل الظهر، لكن هذا لا يعني أن الألم يجب أن يتحمله. حاول التخلص من الألم بممارسة الرياضة والنوم المريح والسباحة. الحمل هو وقت رائع بالنسبة للمرأة، دعه يمر بسهولة ودون هموم.
فيديو: تمارين للنساء الحوامل
تبدأ العديد من النساء في الشعور بعدم الراحة والألم في الظهر وأسفل الظهر. بالنسبة للبعض، هذا مجرد إحساس غير سارة، وبالنسبة للآخرين يمكن أن يكون مؤلما حقا.
هناك عدة أسباب لألم ظهرك أثناء الحمل: من ارتداء الكعب العالي إلى الأمراض المعدية والتهديد بالإجهاض. لذلك، أولا وقبل كل شيء، يجب عليك إخبار طبيبك عن الألم.
لكن في أغلب الأحيان، لا تشير آلام الظهر أثناء الحمل إلى المرض، ولكنها تحدث لأسباب فسيولوجية تمامًا:
- تحريك مركز الثقل بسبب زيادة الوزن.
- التغيرات الهرمونية في جسم المرأة الحامل.
- ضعف الجهاز الرباطي أثناء الحمل.
- ضعف اللياقة البدنية، وضعف عضلات الظهر.
- نقص الكالسيوم في الجسم
يمكنك تخفيف آلام الظهر وأسفل الظهر دون استخدام المسكنات. بعض تمارين التمدد البسيطة ستجعل حياتك أسهل بكثير.
يمكنك التعامل معها حتى لو لم يكن لديك أي تدريب رياضي خاص. الشيء الرئيسي هو عدم التسرع وعدم التحميل الزائد وإجراء التمارين بعناية.
تمارين لآلام الظهر أثناء الحمل، فيديو
يمكن تنفيذ هذا الروتين القصير والفعال عدة مرات في اليوم حيث يتراكم التوتر والألم في ظهرك.
طحن الظهر الناعم
اجلس على الأرض مع وضع ساقيك متقاطعتين.
حافظ على استقامة ظهرك، وحرك يدك ببطء خلف ظهرك واتبعها بجسمك بالكامل حتى تشعر بتمدد بسيط. ثم استدر ببطء في الاتجاه الآخر.
تأكد من أن عمودك الفقري يظل مستقيماً عموديًا. كرر 10 لفات إلى الجانبين الأيمن والأيسر.
وضعية الطفل
يساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر من عضلات الظهر والعمود الفقري.
اجلس على ركبتيك وضع راحتي يديك على الأرض. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
دون رفع راحتي يديك عن الأرض، أنزل الأرداف على كعبيك. في هذه الحالة، تقع المعدة بين الركبتين، ويتم شد عضلات الذراعين والظهر بلطف. حاول أن تصل بجبهتك إلى الأرض، وابق في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوان ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية.
كرر التمرين 10 مرات.
تمرين "القط"
وضع البداية هو نفسه: الركوع ووضع راحتي اليدين على الأرض. أثناء الشهيق، قم بثني بطنك وقوس ظهرك حتى تشعر بتمدد طفيف في جميع العضلات. البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
تمرين "البندول"
قف بشكل مستقيم وارفع ذراعيك للأعلى. قم بالوصول إلى أطراف أصابعك نحو السقف لتشعر بتمدد العضلات الجانبية لجذعك.
دون خفض ذراعيك وإبقاء جسمك مستقيمًا، انحني برفق إلى اليمين، وثبتي على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. ثم انحنِ بلطف إلى اليسار، وحافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية.
كرر التمرين عدة مرات.
وضعية الحمامة
تساعد وضعية الحمام على تخفيف التوتر في عظام الحوض وأسفل الظهر.
وضع البداية: الاستلقاء على الأرض، والمرفقين على الأرض، والساق اليسرى ممتدة إلى الخلف، والساق اليمنى مثنية عند الركبة أسفل البطن.
مد ذراعيك للأمام، ومد رأسك وكتفيك للأمام وللأسفل، محاولًا لمس جبهتك بالأرض. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية.
قم بتبديل الساقين وقم بالتمرين مرة أخرى.
يمكن أن تحدث الأحاسيس المؤلمة أثناء الحمل في أجزاء مختلفة من الجسم. لا يرتبط الألم دائمًا بتكوين علم الأمراض. في كثير من الأحيان يشير الألم إلى عدم وجود الاسترخاء والراحة. مثال على هذه الأحاسيس هو آلام أسفل الظهر. خلال فترة الحمل، تعاني معظم النساء من مثل هذا الألم، وخاصة في الأشهر الأخيرة. ماذا تفعل عندما يؤلمك أسفل ظهرك أثناء الحمل، وكيف تمنعين الكثير من الألم في ظهر الأم الحامل؟
أسباب آلام أسفل الظهر أثناء الحمل
يشير الألم إلى الإجهاد الزائد. يمكن أن يشير الألم في منطقة أسفل الظهر في بداية الحمل إلى خطر الإجهاض (خاصة إذا كانت الشدة والألم نابضين ومتشنجين بطبيعتهما). في أواخر الحمل، يحدث الألم غالبًا بسبب الضغط الذي يمارسه الطفل المتنامي. يكتسب الطفل الوزن بسرعة، وينحني العمود الفقري للأم، ويميل الجسم إلى الخلف (للتوازن). الضغط المستمر على منطقة أسفل الظهر يسبب الألم في العمود الفقري.
سبب آخر للألم هو تليين عظام الحوض والعجز. هذه هي الطريقة التي يستعد بها الجسم للولادة المستقبلية، وتصبح العظام أكثر ليونة وتتباعد قليلا. في هذه الحالة، قد يظهر ألم أسفل الظهر قبل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من الولادة.
آلام أسفل الظهر يمكن أن تكون نتيجة لانقباضات كاذبة. وغالباً ما يتم ملاحظتها في الشهر الأخير قبل الولادة، ويصاحبها توتر عضلي في أسفل البطن.
في الأشهر الأخيرة قبل الولادة، يضغط وزن الطفل على الأوعية الدموية التي تمر عبر تجويف البطن. يرتفع الحجاب الحاجز ويضغط على الأوعية الموجودة في الجزء العلوي من الجسم. ولذلك يظهر في المراحل اللاحقة تنميل في الساقين أو الذراعين (نتيجة ضعف وصول الدم إلى الأطراف).
تمارين لتفريغ المنطقة القطنية
التمارين البدنية الخاصة يمكن أن تساعد في تقليل أو منع آلام الظهر. تهدف التمارين إلى تخفيف الحمل عن العمود الفقري القطني العجزي وإراحته واسترخائه.
- تشكل "على أربع" - توفر الراحة من أسفل الظهر واستعادة تدفق الدم الطبيعي على طول العمود الفقري. يمكنك ممارسة "كل أربع" من الشهر الرابع للحمل مرتين يوميا لمدة 3-5 دقائق (لمنع الألم). إذا ظهر الألم، فمن الضروري تفريغ أسفل الظهر في كثير من الأحيان - ثلاث إلى أربع مرات في اليوم لمدة 10-15 دقيقة. يمكن لكرة اللياقة البدنية الكبيرة أن تجعل من السهل عليك البقاء على أربع.
- "القط" - الانحناء للأسفل وتقويس أسفل الظهر لأعلى من الوضعية على أربع.
- أرجحة ساقيك للخلف من نفس الوضعية.
- إن الميل إلى اليمين واليسار من وضعية "الجلوس على الأرض" يمد عضلات أسفل الظهر والعجان، مما يمنع تكون الدموع أثناء الولادة.
- الالتواء – مستلقيًا على ظهرك، المس ركبة ساقك اليسرى بالبساط الموجود على اليمين. في الوقت نفسه، يتقلب العمود الفقري. وبالمثل، المس الركبة اليسرى من ساقك اليمنى على السجادة.
- ارفعي حوضك من وضعية الاستلقاء.
إجراءات المياه: السباحة والاستحمام
- السباحة - توفر تفريغ منطقة أسفل الظهر، دون التحميل الزائد، فهي تشكل حركة العمود الفقري وعظام الحوض بالكامل. تعتبر السباحة مع الغوص (حبس أنفاسك) تحضيراً مثالياً للولادة، مما يسمح لك بإنجاب طفل سليم وقوي.
- يسمح الحمام الدافئ لكل خلية في جسد أمك بالاسترخاء. إضافة الزيوت الأساسية يمكن أن تعزز تأثير الاسترخاء وتخفيف الألم.
- الاستحمام هو نوع من التدليك. يضمن الضغط الطفيف الناتج عن كل تيار من الماء زيادة تدفق الدم في المنطقة المصابة.
"من المهم أن نعرف أن الدوش المتباين يعد منشطًا. وهذا يعني أن الاستحمام المتباين (التعرض المتناوب لنفاثات الماء بدرجات حرارة مختلفة، والغمر بالتناوب مع التيارات الباردة والساخنة) ضروري أثناء بداية المخاض (لزيادة النغمة وتكثيف الانقباضات)، وكذلك بعد الولادة (لمرور فعال للمشيمة والجلطات، لتقلصات الرحم الجيدة)"
تدليك الظهر
التأثير العلاجي الرئيسي للتدليك هو زيادة تدفق الدم. يزود الدم الأنسجة والجنين بالأكسجين والمواد المغذية، ويحمل الفضلات. عندما يحدث الألم، يتم إنتاج كمية متزايدة من السموم. زيادة تدفق الدم يعزز إزالتها. لذلك فإن التدليك يعتبر شفاء ومخفف للآلام.
يجب أن يكون التدليك خفيفًا. يمكن أن يؤدي التدليك المكثف لأسفل الظهر في أواخر الحمل إلى الولادة المبكرة.
“من المهم أن نعرف أن الضغط على الغمازات الموجودة في الظهر في منطقة أسفل الظهر يحفز الولادة. وهذا النوع من التدليك ضروري أثناء الولادة ومحظور أثناء الحمل.
دروس مع طبيب نفساني
إذا كانت آلام الظهر مرتبطة بالضغط المفرط على الأم قبل الولادة، فمن المنطقي أن تأخذ دورة مع طبيب نفساني. يعتمد مستوى الألم على استرخاء المرأة أثناء المخاض والحمل. كلما كانت المرأة في المخاض متوترة ومعقدة، كلما كان وضعها العائلي أكثر تعقيدا، كلما كانت ولادة الطفل أصعب وأكثر إيلاما. لتسهيل عملية الولادة ومنع الألم غير الضروري، عليك أن تتعلم كيفية استرخاء عضلات الظهر والبطن، والتخلص من الخوف من الولادة، واكتساب الثقة في ولادة طفل ناجحة وغير مؤلمة.
ستوفر دورة الجلسات مع طبيب نفساني ما يلي:
- الإعداد النفسي للولادة؛
- المناقشة والتخلص من المخاوف التي تسبب التوتر والألم؛
- تصور الولادة الطبيعية هو أسلوب يسمح لك بإنشاء برنامج ناجح لولادة طفل في المستقبل.
ما الذي سيساعد أيضًا في علاج آلام أسفل الظهر؟
- المشي (يفضل أن يكون ذلك في منطقة نظيفة وغير ملوثة: حديقة أو غابة أو كوخ صيفي أو ضفة نهر أو بحيرة أو ساحل البحر). المشي لا يخفف التوتر من أسفل الظهر، فآثاره المفيدة مختلفة:
- تنشيط تدفق الدم في الساقين وأعضاء الحوض.
- يوفر الحركة لمفاصل الحوض والمفاصل العجزية، وهو أمر مهم للولادة في المستقبل. مع انخفاض القدرة على الحركة، من الممكن حدوث فتح غير كامل لعظام الحوض والتطور المرضي للمخاض.
- الاسترخاء والراحة
- تخفيف الألم من خلال التنفس العميق والهادئ (يشبع الجسم بالأكسجين، مما يقلل من مستوى الألم).
- وضعية النوم الصحيحة (على جانبك، مع الميل قليلًا إلى الأمام، مع إراحة ركبة الجزء العلوي من ساقك على وسادة أو بطانية خاصة).
- تعزيز التغذية بالكالسيوم (زيادة كمية الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم: الحليب والجبن والحليب المخمر والكفير والأعشاب والعصائر الخضراء والأسماك).
- ضمادة (تدعم وزن الجنين الكبير وتخفف الحمل على العمود الفقري وتخفف الألم).
أثناء الحمل، يزداد الحمل على عضلات الظهر بسرعة لأسباب عديدة: في غضون 9 أشهر، هناك زيادة سريعة في وزن الجسم، ويتغير مركز الثقل بسبب نمو الرحم، بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأمراض المزمنة في الجهاز العضلي الهيكلي تتفاقم أيضا. كل هذه العوامل تؤدي إلى آلام الظهر.
كيف يمكنك تخفيف آلام الظهر التي تحدث أثناء الحمل؟
نظرًا لحقيقة أن معظم الأدوية محظورة أثناء الحمل، لتخفيف الألم، تظهر طرق تحسين الصحة في المقدمة: التمارين الرياضية والعلاج الطبيعي. التمارين التي سيتم تنفيذها بسيطة للغاية وفعالة. لن تقضي التمارين العلاجية على الألم فحسب، بل ستحسن صحتك أيضًا.
ما هي القواعد التي يجب عليك اتباعها عند الشحن؟
لكي تكون التمارين فعالة وآمنة، عليك أن:
- ممارسة الرياضة بانتظام، ويفضل أن تكون كل يوم.
- - أداء التمارين دون حركات مفاجئة.
- لا ينبغي أن يكون الشحن متعبًا أو يستغرق وقتًا طويلاً.
- يجب أداء مجموعة التمارين بأكملها على معدة فارغة، وبعد التمرين لا تأكل لمدة نصف ساعة تقريبًا.
- يمكنك ممارسة التمارين في الهواء الطلق، على سبيل المثال في الطقس الدافئ، عندما يكون ذلك مفيدًا للغاية.
ما هي تمارين الظهر المسموح بها أثناء الحمل؟
- قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على طول جسمك. انحنى بالتناوب في كل الاتجاهات، وحافظ على استقامة ظهرك دون ثنيه في منطقة أسفل الظهر.
- اعبر ذراعيك أمامك، وابدأ في أداء المنعطفات الدائرية لجذعك، مع إبقاء ساقيك بلا حراك.
- ارفع ذراعيك وابدأ في رسم دوائر خيالية فوق رأسك. هذا التمرين يقوي عضلات حزام الكتف بشكل مثالي.
وضعية الجلوس:
- اجلس على سطح مستو وناعم (يمكنك الجلوس على وسادة) مع وضع ساقيك متقاطعتين (يسمى هذا في اليوغا بوضعية اللوتس). ابدأ في أداء حركات التنفس العميق ببطء قدر الإمكان. هذا التمرين البسيط مهم جدًا للمرأة الحامل: فهو يساعد على تخفيف آلام العمود الفقري الصدري، كما يشبع الجسم بالأكسجين، وبالتالي تحسين الدورة الدموية الرحمية المشيمية.
- ثني الجذع الخاص بك إلى الأمام والخلف. قم بحركات سلسة ودقيقة، ولا تحاول الانحناء بأقصى سعة. وعلى العكس من ذلك، تجنب التمدد المفرط للعضلات والأربطة.
في وضعية الكوع في الركبة:
يجب أن يكون التركيز فقط على المرفقين والركبتين. في هذا الوضع يكون من الملائم أداء تمارين أسفل الظهر أثناء الحمل.
- قم بتقويس ظهرك مثل القطة، ثم قم بالحركة المعاكسة بحيث يتقوس ظهرك على شكل "عجلة". بدل هذه التمارين فهي مفيدة جدًا لمنطقة أسفل الظهر.
- ارفع ساقك اليمنى وكذلك ذراعك اليسرى واحتفظ بهما في وضع أفقي لمدة 5-10 ثوانٍ على الأقل. يتيح لك هذا التمرين التخلص بشكل فعال من آلام الظهر وتقوية عضلاتك.
في وضعية الاستلقاء:
استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي ذراعيك على طول جسمك. ابدأ برفع حوضك بلطف وخفضه إلى الخلف. بفضل هذا التمرين لمنطقة أسفل الظهر، يمكنك تخفيف حالتك أثناء الحمل.
أداء جميع التمارين 8-10 مرات، واتخاذ فترات راحة قصيرة بينهما (2-3 دقائق).
هل هناك موانع للتمارين والتمارين العلاجية؟
يمنع استخدام التمارين في الحالات التالية:
- مهددة بالولادة المبكرة.
- زيادة نغمة الرحم.
- الإجهاض المعتاد.
- تاريخ الولادة مثقل للغاية.
- في حالة وجود أمراض خطيرة في العمود الفقري (فتق ما بين الفقرات، والجنف الشديد، وما إلى ذلك)، فإن التشاور مع طبيب الأعصاب ضروري.
- الإعلان عن النزيف (انفصال المشيمة، المشيمة المنزاحة، ورم دموي خلف المشيمة).
- التسمم الشديد، تسمم الحمل (تسمم الحمل).
- ضغط الدم غير المستقر (أثناء النشاط البدني قد يرتفع الضغط، وهو أمر غير مناسب للغاية بالنسبة للمرأة الحامل).
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أثناء الحمل بشكل فعال في علاج آلام أسفل الظهر الشديدة. ومع ذلك، لا تنس أن العلاج الطبيعي يجب أن يتم بشكل صحيح، مع مراعاة الخصائص الفسيولوجية للمرأة الحامل.
بالمناسبة، قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي حرمواد:
- كتب مجانية: "أهم 7 تمارين ضارة للتمارين الصباحية عليك تجنبها" | "6 قواعد للتمدد الفعال والآمن"
- استعادة مفاصل الركبة والورك مع التهاب المفاصل- تسجيل فيديو مجاني للندوة عبر الإنترنت التي أجرتها طبيبة العلاج الطبيعي والطب الرياضي - ألكسندرا بونينا
- دروس مجانية في علاج آلام أسفل الظهر من طبيب علاج طبيعي معتمد. لقد طور هذا الطبيب نظامًا فريدًا لاستعادة جميع أجزاء العمود الفقري وقد ساعد بالفعل أكثر من 2000 عميلمع مشاكل الظهر والرقبة المختلفة!
- تريد أن تعرف كيفية علاج العصب الوركي مقروص؟ ثم بعناية شاهد الفيديو على هذا الرابط.
- 10 مكونات غذائية أساسية لعمود فقري صحي- في هذا التقرير ستتعرف على النظام الغذائي اليومي الذي يجب أن تتبعه حتى تتمتع أنت وعمودك الفقري بصحة جيدة دائمًا جسدًا وروحًا. معلومات مفيدة جدا!
- هل لديك الداء العظمي الغضروفي؟ ثم نوصي بدراسة الطرق الفعالة لعلاج الفقرات القطنية وعنق الرحم و الداء العظمي الغضروفي الصدريبدون مخدرات.
فهرس:
فهرس:
1. التربية البدنية مع أساسيات نمط الحياة الصحي - تسيبين إل إل، 2002.
2. دليل العلاج الانعكاسي - ماشيريت إي إل، ساموسيوك آي زد، 1989.
3. العلاج الطبيعي. ABC التنفس - يو باروف، 1998
4. العلاج الطبيعي. الصحة والثقافة البدنية للطلاب - Baronenko V.A.، 2003.
5. العلاج الطبيعي. علم الجسد - إحياء سيطرة العقل على الحركة والمرونة والصحة - توماس حنا، 2012
أدخل بريدك الإلكتروني لتحصل على الكتاب المجاني "7 خطوات بسيطة لعمود فقري صحي"
يعد الظهر من أكثر الأماكن ضعفًا لدى المرأة أثناء الحمل. اشتكت كل أم حامل تقريبًا من آلام أسفل الظهر عدة مرات على الأقل خلال فترة انتظار الطفل، وهو أمر طبيعي تمامًا. مع تقدم الحمل، يزداد الحمل على العمود الفقري ويصبح المشي صعبًا. الضمادة تجعل الوضع أسهل قليلاً. لكن لا يمكنك ارتدائه طوال الوقت، بل تحتاج إلى أخذ فترات راحة خلال النهار. ماذا تفعل وتتحمل وتعاني؟ بالطبع لا. من السابق لأوانه الاستسلام حتى تتم تجربة جميع أساليب الكفاح من أجل صحة جيدة! أحد هذه العلاجات هو تمارين خاصة لتخفيف آلام الظهر. الجمباز الكلاسيكي وبعض أوضاع اليوغا (الأساناس) تأتي للإنقاذ.
العودة أثناء الحمل: ما هي الصعوبات المتوقعة؟
تتغير وضعية المرأة خلال الأشهر التسعة من الحمل. ويرجع ذلك إلى تحول في مركز الثقل: ينمو الجنين، وكذلك البطن. يجب أن "يعمل" العمود الفقري الآن في ظل ظروف الضغط المتزايد حتى تتمكن الأم الحامل من التحرك بحرية بظهر مستقيم و"حمل" الطفل الذي ينمو إلى الداخل جنبًا إلى جنب مع السائل الأمنيوسي واحتياطيات الدهون وغيرها من مصادر الكيلوجرامات الإضافية. هل يمكنك أن تتخيل مدى صعوبة الأمر على ظهرك؟
التغييرات ملحوظة حتى من الخارج. ترتبط الأعضاء الداخلية بالعمود الفقري بواسطة أربطة خاصة. الرحم ليس استثناء. عند النظر إلى المرأة الحامل، يمكنك ملاحظة انحراف في منطقة أسفل الظهر، وهو أمر مميز لجميع النساء الحوامل. يتم تقويم بقية الظهر على العكس من ذلك.
خلال فترة الحمل، تصبح جميع الأربطة أكثر مرونة. يتم توفير هذا التأثير عن طريق الهرمونات. من الضروري أن تتحرك عظام الحوض بحرية أثناء الولادة وتسمح للطفل بالمرور عبر قناة الولادة. تعد التغيرات في توتر العضلات والأربطة أحد أسباب آلام الظهر أثناء الحمل.
لا يمكن القول أنه بعد الولادة سيختفي الألم كما لو كان باليد. ستسير العمليات في الاتجاه المعاكس: سيعود العمود الفقري إلى حالته الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك - الرضاعة، والتي من خلالها سيزداد حجم الغدد الثديية. سوف يشعر الظهر بنفسه حتى بعد ولادة الطفل.
لتقوية عضلات ظهرك عليك الاهتمام بالنشاط البدني مع التركيز على تمارين العمود الفقري. بعد ذلك، قبل الولادة وبعدها، سيؤلم أسفل الظهر بشكل أقل، وسيكون الحمل أسهل، وبعد الولادة ستستعيد المرأة قوتها بشكل أسرع.
تمارين الظهر البسيطة في المنزل
إذا كانت مشاكل ظهرك خطيرة، فبالطبع، لن تساعد التمارين المنزلية. ويتطلب ذلك مجمعات جمباز خاصة تحت إشراف طبيب في مركز متخصص. في بعض الحالات، يتم منع ممارسة النشاط البدني بشكل عام حتى يتم تنفيذ العلاج. يجب أن نتذكر أن آلام الظهر ليست فقط مشاكل في العمود الفقري، ولكنها أيضًا أمراض محتملة للأعضاء الداخلية.
ولكن إذا كان كل شيء على ما يرام بالنسبة للصحة ولم يعترض الطبيب الذي يراقب الحمل على ممارسة جناحه للتمارين، فيمكنك إتقان مجمع بسيط. هذه التمارين مناسبة حتى للفتيات اللاتي لم يمارسن الرياضة من قبل.
قبل الأداء، لا تنس الإحماء قليلاً: المشي في مكانك، وتدوير رأسك، ورقبتك، وأرجحة ذراعيك، وتمتد، وفرك أطرافك.
- تمرين "القط". أشهر تمرين للظهر أثناء الحمل. احصل على أربع. يتم خفض الرأس إلى أسفل. نحن نقوس ظهرنا للأعلى، كما تفعل القطة عندما تكون غاضبة. نحن نحتفظ بهذا الوضع، ونعد ببطء إلى الرقم 5. اخفض ظهرك وأرخِه. كرر 10 مرات.
- تمرين "ثني الظهر". وضع البداية - على أربع. يتم رفع الرأس. نحن نثني ظهرنا للأسفل. نحن نمتد بشكل جيد. البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان وتصويب. كرر 8-10 مرات.
- تمرين التمدد باستخدام الأسطوانة. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. ضع وسادة صغيرة أسفل ظهرك، ربما بطانية أو بطانية ملفوفة. الأرجل مستقيمة. ارفعي ساقك اليسرى، وأمسك فخذك بيديك. اسحب قدمك نحو السقف حتى تشعر بشد طفيف في الجزء الخلفي من فخذك. يتم الاحتفاظ بهذا المنصب لمدة 30 ثانية. كرر للساق الأخرى، وقم بثلاث طرق.
- رفع الساق الكذب. استلق على ظهرك، ساقيك مستقيمة. ارفع ساقك حوالي 15 سم عن الأرض. نحن نعد إلى 5، وخفضه. عند أداء التمرين، يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات الألوية. نقوم بذلك 8 مرات لساق واحدة، 8 للأخرى، 3 طرق.
- "نصف الجسر." نحن نستلقي على ظهورنا، وأرجلنا مثنية. نرفع أسفل الظهر والحوض، ونبقى في وضع "نصف الجسر" لبضع ثوان، ثم نعود بسلاسة إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات، واسترح لمدة دقيقة، ثم قم بإجراء 10 "جسور" أخرى.
عناصر اليوغا
إذا أتيحت لك الفرصة لأخذ دروس اليوغا للنساء الحوامل، فهذا أمر رائع. إذا لم يكن الأمر كذلك، فيمكنك أن تأخذ بعض عناصر التعاليم الهندية القديمة المصممة خصيصًا للظهر.
- تاداسانا – لتحسين الموقف والتوازن. يتم إجراؤه أثناء الوقوف. القدمين معًا. الكعبان متباعدان قليلاً، وتلامس أصابع القدم الكبيرة. نقف بثبات على كلا الساقين ونتأرجح قليلاً. نحمل أيدينا بحرية في الأسفل، وأشجار النخيل تواجه الوركين. نحن نسحب الركبتين لأعلى. نثني المعدة قليلا. الأكتاف مستقيمة، والصدر للأمام، وشفرات الكتف متراجعة. التنفس متساوٍ وهادئ ويأخذ نفسًا عميقًا وزفيرًا.
- دانداسانا – لتقوية عضلات أسفل الظهر. نجلس على الأرض، وأرجلنا مستقيمة، وأقدامنا مشدودة نحو أنفسنا. إذا كانت الفترة طويلة، يمكنك نشر ساقيك قليلا على الجانبين. نمسك أيدينا بكف أيدينا على الأرض موازية لأفخاذنا، مع توجيه أصابعنا نحو أرجلنا. استنشق – قم بالتمدد دون رفع الأرداف عن الأرض. الصدر إلى الأمام، والحفاظ على رأسك مستقيما. تجميد في هذا الموقف لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- Paschimottanasana هو وضع مفيد للعمود الفقري. أثناء الحمل، يتم إجراء أسانا في شكل مبسط قليلا، حيث لا ينبغي للأمهات المستقبلية أن تنحني كثيرا. نجلس على الأرض، وأرجلنا مستقيمة، ومتباعدة بعرض الوركين، وأصابع القدم مشدودة نحو أنفسنا، والظهر مستقيم. نحن نلف أيدينا حول أصابع قدمنا الكبيرة. نحاول جمع لوحي الكتف معًا، بينما يكون الظهر مستقيمًا، ويتم خفض الكتفين فقط.
من خلال أداء هذه التمارين وغيرها بانتظام، يمكنك جعل حياتك أسهل بكثير. سوف يؤلمك ظهرك بشكل أقل. ومع ذلك، لا ننسى طرق أخرى لمنع آلام أسفل الظهر. يجب على الأمهات الحوامل بالتأكيد ارتداء دعامة ومحاولة تجنب الجلوس على الكمبيوتر لفترات طويلة من الزمن. سيكون من الجيد ممارسة السباحة أو أنواع النشاط البدني الأخرى المسموح بها أثناء الحمل.