أعلى محتوى من البوتاسيوم. أهم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. تعرف على الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البوتاسيوم. أسباب وأعراض نقص البوتاسيوم في الجسم
سنتحدث في هذه المادة العلمية عن أهمية العناصر الدقيقة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم لصحة الجهاز القلبي الوعائي للإنسان.
سنناقش الأطعمة التي تحتوي على كميات كافية من هذه العناصر، بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات المهمة الأخرى لقلبك.
وسنقدم قائمة كاملة بالأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من هذه العناصر، ونشير أيضًا إلى أعراض نقصها.
لماذا هذه العناصر مهمة جدا؟
يعد البوتاسيوم والمغنيسيوم من أهم المكونات لأهم عضو بشري - القلب، ولعمل نظام التوصيل القلبي (CCS).
المهام الرئيسية للPSS:
- تلقائي– قدرة عضلة القلب على الإثارة والانقباض بشكل إيقاعي دون محفز خارجي، تحت تأثير توليد المحفزات من عقد PPS.
- التوصيل– القدرة على توصيل النبضات من نقطة توليدها إلى الأقسام الأساسية على طول العناصر الانقباضية إلى الأذينين والبطينين.
- وظيفة الإثارة– القدرة على الاستجابة لعوامل التهيج الداخلية والخارجية من خلال تكوين نشاط نشط من حالة الراحة.
يتم تنفيذ التشغيل الصحيح لهذه العمليات بسبب الآلية الحيوية المنسقة جيدًا على المستوى الخلوي بين أيونات البوتاسيوم (K+) والصوديوم (Na+) والكلور (Cl-) والمغنيسيوم (Mg++).
قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
توضح القائمة محتوى البوتاسيوم لكل 100 جرام من المنتج:
- الممثلون الشائعون للفواكه المجففة الصحية هم و. يحتوي 100 جرام من المشمش المجفف على 1800 مجم من العنصر والزبيب - 1020 مجم.
- البندق والجوز والفول السوداني والكاجو واللوز - في حدود 800 ملغ.
- ومنها (400 ملجم)، (1000 ملجم)، الحمضيات (200 ملجم).
- حاملو الرقم القياسي هم السبانخ (550 مجم)، البطاطس (450 مجم)، الفطر (450 مجم)، (340 مجم)، (230 مجم).
- الزعيم المطلق هو الفول (1000 ملغ). يليه: الحنطة السوداء (300 ملغ) والشوفان (350 ملغ).
- المشروبات.يمكنك تسليط الضوء على الشاي الأخضر (2400 ملغ)، وكذلك حبوب الكاكاو والقهوة (1600 ملغ).
شاهد أيضاً الرسم البياني:
قليلا من النظرية الطبية
البوتاسيوم هو أهم المنحل بالكهرباء الدائم للأنظمة العازلة للكائن الحي، وهو ضروري للحفاظ على ثبات التوازن الداخلي. جنبا إلى جنب مع المغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم، فإنه يضمن استقرار الإمكانات الكهربائية في الأعصاب وعلى سطح أغشية الخلايا، بسبب تقلص الأنسجة العضلية في جميع أنحاء الجسم - من القلب إلى العضلات الهيكلية.
الخلاف في العلاقة بين البوتاسيوم و "رفاقه" خطير بسبب تدمير استقلاب الماء والجفاف وانخفاض ضغط الدم في الأنسجة العضلية.
تعتبر الوظيفة البيوكيميائية الأكثر أهمية للبوتاسيوم هي المشاركة في بنية إمكانات الغشاء وتوزيع هذه الإمكانات على سطح الخلية. فهو يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب، ومنع التغيرات في ضربات القلب السريعة غير المنتظمة، ويعمل بمثابة الزوج العاشر من الأعصاب، ويشارك في تنظيم عمل القلب.
بالإضافة إلى ذلك، فهو يتوسط توسع الأوعية الدموية للأعضاء الداخلية وانقباض الشرايين الطرفية، مما يساهم في إمدادات الدم الكافية إلى مجمع القلب.
خصائص ك +
البوتاسيوم مهم بشكل خاص للأسباب التالية:
- يشارك في الحفاظ على ثبات الحياة الداخلية للخلية.
- يحافظ على توازن الماء والكهارل.
- يعزز انتقال المحفزات على طول الأعصاب وتفاعل الأعضاء والأنسجة.
- يضمن الأداء النشط للخلية.
- يتوسط استثارة الأعصاب والعضلات والتوصيل.
- ينظم الضغط في الشرايين.
- يشارك في التبادل الأيضي B-J-U.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم
تعرض القائمة محتوى Mg++ لكل 100 منتج:
- المكسرات.من المهم بشكل خاص تناول الفول السوداني (182 مجم)، والبندق (160 مجم)، والفستق والجوز (120 مجم)، والقادة هم الصنوبر (251 مجم).
- الفاكهة.البطيخ (10 مجم)، المشمش (10 مجم)، الطماطم (11 مجم)، الحمضيات (9-10 مجم).
- خضروات.اليقطين (590 مجم)، السمسم (540 مجم)، أعشاب بحرية (170 مجم)، الشبت (256 مجم)، البطاطس (25 مجم).
- الحبوب والبقوليات.النخالة (440 مجم)، الحنطة السوداء (250 مجم)، الشعير (150 مجم)، الفاصوليا (140 مجم).
- المشروبات.الكاكاو (245 ملغ)، (137 ملغ).
- (133 مجم).
انتبه أيضًا إلى الرسم البياني:
المغنيسيوم هو عنصر دقيق ينظم نغمة الخلايا العضلية القلبية (الاسترخاء)، وتفاعلها المنسق في توليد وانتشار النبضات.
دور المغنيسيوم ++
ندرج الخصائص الرئيسية للمغنيسيوم:
- له تأثير وقائي على البطانة:يحمي الجدار الداخلي للشريان من التلف نتيجة اضطراب تدفق الدم وتشنجه تحت تأثير هرمونات التوتر.
- له تأثير مضاد للتصلبأي أنه يبطئ تراكم الكوليسترول في الوعاء التالف، وما يتبع ذلك من تكوين لوحة يمكن أن تتحول إلى جلطة دموية.
- تأثير التفكيك:يؤدي إلى تقليل تكوين جلطات الدم بسبب "ترقق" الدم.
- تأثير توسع الأوعية:يقلل من النغمة والمقاومة المحيطية العامة للأوعية الدموية، مما يمنع ظهور ارتفاع ضغط الدم الشرياني وارتفاع ضغط الدم.
- يساعد على تحسين استخدام الجلوكوز المعتمد على الأنسولين.
- يقوي الجهاز العصبي المركزي ويطور مناعة ضد الإجهاد.لكن الإجهاد هو أحد المتنبئين بتطور أمراض القلب والأوعية الدموية)، ويحسن الأداء، ويخفف من التعب والتهيج.
المدخول اليومي من أيونات K+ وMg++ للصحة
الحاجة اليومية للبوتاسيوم هي 2.5 – 4.5 جم.وفي المغنيسيوم - 350 – 550 ملغ.
هناك حالات تزداد فيها الحاجة إلى العناصر:
- أمراض الجهاز الهضمي (قرحة المعدة والاثني عشر، التهاب المعدة، التهاب الاثني عشر، التهاب الأمعاء).
- العمل البدني المكثف والتدريب المنهجي.
- الإجهاد المزمن، والإجهاد الفكري.
- داء السكري والكوارث الأيضية الأخرى.
- حمل
- عند العمل في ظروف الرطوبة العالية ودرجة الحرارة؛
- لمتلازمة الشريان التاجي الحادة (ACS).
شاهد الفيديو أيضاً:
أعراض نقص العناصر
الآن دعونا نلقي نظرة على ما يحدث مع النقص المزمن في K+ وMg++ في الجسم.
نقص البوتاسيوم
ما يهدد عدم وجود هذا العنصر:
- اضطرابات الإيقاع.الحصار، الانقباضات غير العادية - خارج الانقباض، إيقاعات الانتيابي، بؤر الإثارة الإضافية.
- يزداد مستوى لزوجة الدممما يؤدي إلى تكوين الخثرة وحدوث احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية والانسداد الرئوي.
- تقل قوة ومرونة جدران الأوعية الدمويةوتتراكم فيها الأملاح والأنسجة الضامة مما يزيد من صلابتها ويؤدي إلى تطور ارتفاع ضغط الدم الشرياني.
- بسبب ترسب الملح، يتقدم نمو لوحة تصلب الشرايين.
- تتعطل التحولات الأيضية والطاقة في عضلة القلبمما يؤدي إلى نقص التروية وضمور العضلات.
الاعراض المتلازمة:
- ألم في منطقة الصدر.
- عدم انتظام دقات القلب.
- ارتفاع ضغط الدم> 140/90 مم زئبق
- ضعف تحمل التمارين الرياضية.
نقص المغنيسيوم
ماذا يحدث عند نقص هذا العنصر :
- يتم قمع RAAS، مما يؤدي إلى تضيق الأوعية.مع نقص طويل الأمد، يتطور ارتفاع ضغط الدم الشرياني. تصحيح نقص المغنيسيوم (نقص مغنيزيوم الدم) في الوقت المناسب من خلال تضمين الأطعمة المناسبة في النظام الغذائي يسمح لك بإعادة ضغط الدم إلى طبيعته. وإذا كان العلاج طويل الأمد بمدرات البول ضروريًا، فيجب استعادة حساسية المستقبلات للدواء.
- استفزاز تطور مرض الشريان التاجيالقلب بسبب زيادة تركيزات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة وثلاثي الجلسريد.
- قصور القلب المزمن (CHF)– نتيجة لارتفاع ضغط الدم غير المعالج وأمراض القلب الإقفارية. علاوة على ذلك، غالبًا ما تتوافق شدة القصور القلبي الاحتقاني مع درجة النقص: فكلما قل العرض، زاد تقدم النقص بشكل أسرع وتفاقمت الحالة.
- عدم انتظام ضربات القلب.يرتبط نقص مغنيزيوم الدم على المدى الطويل بتكوين عدم انتظام دقات القلب الانتيابي، والانقباضات الخارجية، والرجفان الأذيني، والرجفان البطيني.
- في حالة التسمم بالكحول، هناك ميل إلى التطور السريع للاعتلال العضلي والاعتلال العصبي وعدم انتظام ضربات القلب وانحطاط عضلة القلب.
علامات زيادة أيونات K+ وMg++ في الجسم
الأساس المرضي لفرط بوتاسيوم الدم وفرط مغنيزيوم الدم هو أمراض الكلى (أمراض الكلى المزمنة، التهاب الكلية)، ACS (نوبة قلبية + الذبحة الصدرية) والتغيرات الأيضية المرضية (النقرس، داء السكري)، أو جرعة زائدة من المخدرات.
مهم! نادرًا ما يحدث تركيز أيوني زائد من تلقاء نفسه.
عيادة فائض K+
- الإثارة.
- أديناميا.
- تباطؤ التوصيل الأذيني البطيني.
- التهاب التامور (يوريمي).
- زيادة كمية البول.
- تنمل الأطراف.
- موت القلب المفاجئ.
عيادة Mg++ الزائدة
زيادة تركيز المغنيسيوم في الدم عن المعدل الطبيعي يقلل من الدورة الدموية ويمنع انقباض عضلة القلب، مما يؤدي إلى:
- يتطور بطء القلب - معدل ضربات القلب< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
- يحدث اضطراب في التوصيل النبضي بين الأذين والبطين - يحدث انقباض خارجي.
- يتشكل انخفاض ضغط الدم الشرياني بسبب استرخاء الأوعية الدموية، والذي سيظهر سريريًا على شكل سواد في العينين، والإغماء، والتشنجات، وزرقة الأطراف.
- يزداد خطر الموت القلبي المفاجئ.
- عند الفحص الخارجي: بشرة حمراء، عطش، انخفاض ضغط الدم الشديد، تطور نوع مرضي من التنفس، تشنجات).
بجانب:
- الزائدة تثبط الجهاز العصبي المركزي، مما يقلل من نشاط الخلايا العصبية(الخمول، اضطرابات تردد الجهاز التنفسي، التنفس الضحل المرضي).
- يقلل من قوة العضلات عن طريق تثبيط الأسيتيل كولينوبالتالي نقل النبض العصبي. يتجلى نقص التوتر العضلي ليس فقط من خلال عدم القدرة على الحركة، ولكن أيضا، على سبيل المثال، من خلال الإسهال الغزير - لأنه. العضلات العاصرة غير قادرة على الاحتفاظ بمحتويات الأمعاء.
شهادة طبية! وفقا لمعايير علاج عدم انتظام ضربات القلب في المستشفى على مدار 24 ساعة، يتم إعطاء جميع الأدوية المضادة لاضطراب النظم في محلول خليط استقطابي يتكون من كلوريد البوتاسيوم والأنسولين ومحلول الجلوكوز. أو الجلوكوز + الأنسولين + البوتاسيوم + المغنيسيوم. يعزز الخليط المستقطب التوافر الحيوي العالي للأدوية التي تستعيد إيقاع الجيوب الأنفية الطبيعي وتطبيع البيئة الوظيفية لـ PSS.
كما تم وصف التأثيرات الوقائية لـ "القطبية" على الخلايا العضلية القلبية (التأثير الغذائي للجلوكوز، والتقاط الأحماض الدهنية الحرة السامة).
فيديو حول الموضوع
خاتمة
يعد البوتاسيوم والمغنيسيوم من العناصر الأساسية للأداء الطبيعي لمجمع القلب والأوعية الدموية، والوقاية والعلاج من تصلب الشرايين، وارتفاع ضغط الدم الشرياني، وعدم انتظام ضربات القلب، وقصور القلب الاحتقاني، وأمراض الشريان التاجي، وكذلك الاضطرابات الأيضية الناجمة عن أمراض السرطان، وفقر الدم الناجم عن الأمراض المزمنة ، فشل العديد من أجهزة الجسم.
فلماذا تبالغ في دفع ثمن الأدوية إذا كان بإمكانك منع وقوع كارثة من خلال تضمين الأطعمة اللذيذة والصحية في نظامك الغذائي؟ الخيار لك! كن بصحة جيدة!
يحتاج الشخص البالغ في المتوسط إلى استهلاك 3500 ملجم من البوتاسيوم يوميًا. قد يتغير هذا الرقم بناءً على نمط الحياة والصحة والعمر. على سبيل المثال، يحتاج الرضع إلى 400 ملغ فقط يوميًا، وبالنسبة للأطفال من سنة إلى ثلاث سنوات يزيد الاستهلاك إلى 1300 ملغ، وما يصل إلى 14 عامًا هو 3800 ملغ. خلال فترة الحمل تحتاج إلى استهلاك 4700 ملغ من المادة. النساء المرضعات لديهن أكبر حاجة للبوتاسيوم. يجب أن يتلقى جسمهم 5000 ملغ يوميا.
تأثير على الجسم
بعد أن تخيلت جسم الإنسان كنظام معقد من العناصر الكيميائية، يصبح من الواضح أن كل واحد منهم ضروري للحفاظ على التوازن. يحتاج الشخص إلى البوتاسيوم بكميات كبيرة بشكل خاص، لأنه يشارك في جميع العمليات تقريبا. كلما تعلمت المزيد عن تأثيرات المادة على الجسم، سيكون من الأسهل عليك تنظيم نظامك الغذائي.
خصائص إيجابية
ليس هناك شك في أن البوتاسيوم أمر حيوي للإنسان. لكن الفضول الصحي يدفعنا لمعرفة المزيد عن تأثيرات مادة ما على الجسم. تجدر الإشارة إلى ثماني نقاط مهمة تتعلق بفوائد البوتاسيوم.
- لتطبيع ضغط الدم.يمنح البوتاسيوم مرونة جدران الأوعية الدموية، ويمنعها من الانسداد. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الغنية بهذه المادة.
- لصحة الكلى.الحفاظ على مستوى طبيعي ثابت من البوتاسيوم يمنع تشكيل حصوات الكلى. وذلك لأن المادة تعمل على تثبيت الكالسيوم في العظام، مما يمنع غسله.
- لعمل العضلات. يقوم العنصر بدور نشط في عملية تحويل الجلوكوز إلى موارد الطاقة اللازمة للنشاط البدني. كما يمنح المعدن ألياف العضلات مرونة وقوة. هذه الخاصية مهمة للغاية للقلب.
- للدماغ. يساعد المعدن على أكسدة خلايا الدماغ. ونتيجة لذلك يزداد النشاط العقلي وتزداد القدرة على تذكر المعلومات.
- للبشرة. تعمل المادة على تطبيع توازن الرطوبة في خلايا البشرة. ونتيجة لذلك، يتم حماية الجلد من الشيخوخة المبكرة والتأثيرات السلبية الخارجية.
- للشعر. يمنع تساقط الشعر ويحسن الحالة الوظيفية للخيوط.
- للجهاز العصبي .يساعد البوتاسيوم على تسريع انتقال النبضات العصبية.
- للهضم.يعمل كمحفز للعمليات الهضمية ويشارك في معالجة الكربوهيدرات.
البوتاسيوم أمر حيوي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. المعدن طبيعي مستويات السكر في الدم. كما أنه يحفز إنتاج الأنسولين من البنكرياس.
أعراض النقص
إن تناول مدرات البول والإفراط في تناول الأطعمة المالحة والإفراط في ممارسة الرياضة والعادات السيئة والعديد من العوامل الأخرى تؤدي إلى نقص البوتاسيوم. وتسمى هذه الحالة نقص بوتاسيوم الدم. يمكنك أن تفهم أن جسمك يفتقر إلى هذا العنصر من خلال العلامات التالية:
- قلة الشهية والنفور من بعض الأطعمة.
- ضعف العضلات والتعب.
- عدم انتظام ضربات القلب السريع.
- تشنجات عضلية
- الشعور المستمر بالتعب والنعاس.
- ضعف الأمعاء.
- المزاج المكتئب واللامبالاة.
- نزلات البرد المتكررة.
- الشعور بجفاف الفم والعطش المستمر.
- تقشير الجلد.
- الجروح التي لا تلتئم لفترة طويلة.
- أظافر هشة؛
- تدهور في نوعية الشعر.
نقص البوتاسيوم غير مرغوب فيه بشكل خاص بالنسبة للنساء في سن الإنجاب. يمكن أن يؤدي النقص طويل الأمد في هذا المعدن إلى عدم القدرة على إنجاب طفل، ومضاعفات أثناء الحمل، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى إثارة عدد من الأمراض النسائية.
ماذا يؤدي الفائض؟
ما هي كمية البوتاسيوم التي يحتاجها الجسم؟ مع تناول مجمعات الفيتامينات والمكملات الغذائية بشكل متكرر وغير منضبط، يمكن أن يصبح الجسم مشبعًا بالبوتاسيوم (فرط بوتاسيوم الدم). 6000 ملغ هي بالفعل جرعة سامة تؤدي إلى مرض شديد. ويمكن التعرف على المشكلة من خلال العلامات التالية:
- ضغط منخفض؛
- فرط التعرق.
- تورم الوجه والأطراف.
- التوتر العصبي والقلق.
- زيادة الرغبة في التبول.
- ألم المعدة.
ليس فقط المكملات الغذائية يمكن أن تسبب زيادة البوتاسيوم. إذا كنت تأكل البطاطس أو الفاصوليا كل يوم، فمن المحتمل أنك ستعاني أيضًا من أعراض غير سارة.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم؟
أين يوجد البوتاسيوم؟ تم تصميم الطبيعة بطريقة تجعل كل ما هو ضروري لصحة الإنسان موجودًا في المنتجات الطبيعية. في الواقع، لم يكن لدى أسلافنا صيدليات قريبة، لكنهم كانوا أكثر صحة وأقوى منا. من خلال تضمين الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم في القائمة الخاصة بك، سوف تجعل جسمك أكثر مرونة.
طاولة
ومن أجل الحفاظ على تركيز البوتاسيوم في الجسم عند المستوى الطبيعي، ليس من الضروري تناول أي مكملات غذائية. يكفي تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح، بناءً على الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم. ويبين الجدول المصادر الرئيسية لهذا العنصر.
الجدول - المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم
منتج | سعر حراري لكل 100 جرام | كمية البوتاسيوم ملجم/100 جم | حصة القيمة اليومية،٪ |
---|---|---|---|
مسحوق الكاكاو | 289 | 1525 | 32 |
مشمش مجفف | 215 | 1512 | 31 |
فصولياء بيضاء | 102 | 1188 | 28 |
الفستق | 556 | 1043 | 22 |
أفوكادو | 160 | 975 | 21 |
كرنب البحر | 25 | 970 | 20 |
البرقوق | 231 | 912 | 19 |
بذور اليقطين | 556 | 788 | 17 |
سمك السالمون | 142 | 722 | 16 |
زبيب | 263 | 649 | 16 |
بطيخ | 27 | 641 | 15 |
بلح | 292 | 636 | 14 |
البطاطس | 192 | 534 | 13 |
سبانخ | 23 | 466 | 10 |
شامبينيون | 27 | 450 | 10 |
عين الجمل | 654 | 441 | 9 |
دقيق الشوفان | 88 | 429 | 9 |
كرة قدم | 36 | 389 | 8 |
عدس | 111 | 370 | 8 |
موز | 96 | 358 | 8 |
جزرة | 32 | 320 | 7 |
بروكلي | 27 | 316 | 7 |
الشمندر | 42 | 305 | 6 |
تفاح | 47 | 279 | 6 |
عنب | 72 | 254 | 5 |
طماطم | 20 | 237 | 5 |
خبز الجاودار | 165 | 208 | 4 |
البرتقالي | 43 | 198 | 3 |
يعمل البوتاسيوم جنبا إلى جنب مع الصوديوم. هذا الأخير يساعد في الحفاظ على التوازن عن طريق تحييد البوتاسيوم الزائد. لكل ثلاثة أجزاء من البوتاسيوم يجب أن يكون هناك جزء من الصوديوم.
ما يجب تضمينه في القائمة أولاً
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم هي الخضار والفواكه بشكل رئيسي. إذا كانت تشكل ما لا يقل عن ثلث القائمة اليومية، فلا داعي للقلق بشأن نقص المعادن في الجسم. وبالإضافة إلى ذلك، لديهم العديد من الخصائص المفيدة الأخرى. يجدر الانتباه بشكل خاص إلى ستة أطعمة غنية بالبوتاسيوم.
- أفوكادو. ضروري لأولئك الذين يشاهدون شخصياتهم. تساعد هذه الوجبة الخفيفة الشهية على استعادة الوزن واستقراره عند تناوله بانتظام. قبل تناول الأفوكادو، ينصح برشها بعصير الليمون.
- بطيخ. على الرغم من وجود التوت ضمن قائمة الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، إلا أن هذه ليست قيمته الأساسية. وهو مصدر لليكوبين، وهو ضروري للحفاظ على وظائف القلب الطبيعية. كما تعمل هذه المادة على تقوية العظام والوقاية من السرطان.
- طماطم. مصدر آخر للليكوبين. الفاكهة مفيدة للغاية عندما تؤكل طازجة.
- الشمندر. يتم تحديد قيمة هذه الخضروات الجذرية من خلال زيادة محتوى المغذيات النباتية. إنها تزيل السموم و"تطفئ" العمليات الالتهابية في الجسم.
- البطاطس. ما يقرب من نصف البوتاسيوم الموجود في البطاطس يأتي من قشرتها. لذلك من الأفضل خبز هذه الخضار وغليها بدون تقشير.
- كاكاو. وللحفاظ على مستويات البوتاسيوم الطبيعية في الجسم، يوصي الخبراء بشرب كوبين من المشروب يوميا.
إذا حدث انتهاك للنظام الغذائي لسبب ما، فإن تجديد احتياطيات البوتاسيوم في الجسم أمر بسيط للغاية. شرب نصف كوب من الماء، بعد إذابة ملعقة صغيرة من خل التفاح والعسل فيه.
كيفية الحصول على أقصى استفادة منه
الفيتامينات والمعادن الحيوية للإنسان يمكن أن تفقد خصائصها تحت تأثير العوامل الداخلية والخارجية. لذلك، حتى الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى من البوتاسيوم لا تساعد دائمًا في تعويض نقص المادة في الجسم. الصحة علم معقد، يتكون من ملايين الأسرار والخفايا.
ما الذي يمنعك من التعلم...
يتميز البوتاسيوم بالتوافر الحيوي العالي. يتم امتصاص ما يقرب من 95٪ من المادة التي تدخل الجسم من خلال الأمعاء الدقيقة. ولكن في بعض الحالات يمكن أن تنخفض قيمة هذا المؤشر بشكل كبير. إليك ما يتعارض مع امتصاص المعدن:
- تعاطي الكحول والتدخين.
- نقص فيتامين ب 6 في الجسم.
- الاستخدام المتكرر للملينات.
- عدم كفاية تناول المغنيسيوم.
- تناول الأدوية الهرمونية.
- الاستهلاك المفرط للقهوة.
- وجود عدد كبير من الحلويات في النظام الغذائي؛
- التوتر العصبي؛
- الحصة الغذائية.
... وما يساهم
لا يكفي أن تكون قادرًا على طهي طعام لذيذ. ومن المهم ألا يفقد فوائده الطبيعية. ستساعدك خمس حيل في جعل طعامك صحيًا والاحتفاظ بأقصى قدر من البوتاسيوم فيه.
- تناول الأطعمة النيئة.تقلل المعالجة الحرارية من كمية المكونات المفيدة في المنتجات بمقدار الثلث على الأقل. حاول، كلما أمكن، تناول الأطعمة النباتية بشكلها الطبيعي.
- علاج بالصدمة الكهربائية.صب الماء المغلي على الحبوب والخضروات وغيرها من المنتجات قبل الطهي. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على المزيد من العناصر الغذائية مقارنة بالتسخين التدريجي. وإذا حكمنا من خلال المراجعات، فإن الطعم يكشف عن نفسه بشكل أفضل.
- لا تنقع الحبوب.ويكفي غسلها جيدًا قبل الطهي. خلاف ذلك، فإن حصة الأسد من البوتاسيوم سوف تذهب ببساطة إلى الماء.
- مياه اقل. أثناء الطهي، يجب أن يكون هناك ما يكفي من الماء في المقلاة لتغطية الطعام، ولكن ليس أكثر.
- البخار والخبز.تعتبر طرق معالجة الأغذية هذه مثالية للحفاظ على الخصائص المفيدة.
البوتاسيوم هو أحد المعادن القليلة التي توجد بكميات معينة في جميع الأطعمة. لذلك، يجب على الشخص السليم الذي تهيمن عليه الأطعمة عالية الجودة أن يقلق بشأن احتمال نقص المعدن في الجسم. إذا كنت تشعر بتوعك وتتعرض لضغط جسدي وعقلي وعاطفي مستمر، فيجب عليك البحث بعناية أكبر عن البوتاسيوم في الأطعمة، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على الحد الأقصى من محتوى هذه المادة.
يعد البوتاسيوم عنصرًا حيويًا مهمًا مسؤولاً عن حسن سير معظم العمليات الكيميائية الحيوية في جسم الإنسان. وفي سياق البحث العلمي، وجد أن نقص هذه المادة له تأثير سلبي على عمل القلب والجهاز العصبي والإفرازي والهيكل العظمي، وعلى عمل العضلات والأعضاء الداخلية. ولهذا السبب، يوصي الأطباء بالمراقبة الدقيقة لدخول البوتاسيوم إلى الجسم بكميات كافية مع الطعام.
دور البوتاسيوم في الجسم
يؤدي البوتاسيوم في جسم الإنسان عددًا من الوظائف البيولوجية:
- يساعد في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي وتوازن الماء والملح.
- يضمن استقرار تكوين السائل داخل الخلايا وهو أحد أهم مكوناته.
- يشارك في عملية نقل النبضات العصبية.
- يحافظ على ضغط الدم الطبيعي.
- ينشط عمل عدد من الإنزيمات؛
- يشارك في عمليات التمثيل الغذائي للبروتين والكربوهيدرات.
- ينشط عملية إمداد الدماغ بالأكسجين؛
- يأخذ دورا نشطا في عملية التمثيل الغذائي داخل الخلايا.
- يؤثر على معدل ضربات القلب.
- يشارك في عملية تحويل الجلوكوز إلى طاقة.
- يوفر النشاط الكهربائي الحيوي للخلايا.
- يحافظ على الضغط الاسموزي ضمن الحدود الطبيعية.
- يمنع المشاكل المتعلقة بوظائف الكلى.
- يزيل السوائل الزائدة من الجسم ويزيل التورم.
- يساعد على زيادة القدرة على التحمل والقوة البدنية.
- يخلق الظروف المثلى للعمل الطبيعي للجهاز البولي.
- يساعد على تطهير الجسم من المواد الضارة؛
- يزيد من قوة العضلات، وهو المسؤول عن الأداء الطبيعي للعضلات الملساء.
معايير تناول البوتاسيوم
يحتوي جسم الشخص البالغ عادةً على حوالي 250 جرامًا من البوتاسيوم. ومن أجل الحفاظ على هذا الحجم عند مستوى ثابت، من الضروري أن تدرج في النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة بكميات كافية كل يوم. الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم في الجسم هي:
- للأطفال – 650-1700 ملغ؛
- للبالغين – 1800-2200 ملغ؛
- للنساء أثناء الحمل – حوالي 3500 ملغ؛
- للرياضيين والأشخاص الذين يعانون من نشاط بدني كثيف - ما يصل إلى 4500 ملغ.
تعتمد الحاجة اليومية للبوتاسيوم على المناخ في مكان الإقامة ووزن الجسم والنشاط البدني للشخص وحالته الفسيولوجية العامة. مع التعرق الغزير، وتناول مدرات البول، والإسهال لفترات طويلة والقيء، ومعدلات استهلاك هذه المادة تزيد بشكل حاد.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم؟
أغنى المصادر الغذائية بالبوتاسيوم هي:
- البقوليات والحبوب.
- الفواكه المجففة والفواكه.
- خضرة.
- المكسرات.
- خضروات؛
- سمك و مأكولات بحرية؛
- شوكولاتة.
وصفة فيديو احتفالية:
يتم عرض معلومات أكثر تفصيلاً عن محتوى البوتاسيوم في الأطعمة في الجدول.
أسماء المنتجات | محتوى البوتاسيوم (ملجم لكل 100 جرام) |
تخمير الشاي | 2480 |
مشمش مجفف | 1878 |
مسحوق الكاكاو | 1689 |
حبوب البن | 1588 |
فول الصويا | 1376 |
نخالة القمح | 1157 |
فاصوليا | 1063 |
حمص | 967 |
البرقوق | 912 |
زبيب | 859 |
الفستق | 822 |
فول | 810 |
لوز | 808 |
بذور اليقطين | 804 |
سبانخ | 773 |
بازيلاء | 728 |
البندق | 712 |
تين مجفف | 686 |
عدس | 670 |
عين الجمل | 662 |
الفول السوداني | 648 |
بذور زهرة عباد الشمس | 602 |
بلح | 591 |
شقائق النعمان | 586 |
شانتيريل | 563 |
صنوبر | 559 |
البطاطس | 553 |
الدنيس المجفف | 534 |
الكمأة والفطر | 529 |
الكاجو | 528 |
الكزبرة | 522 |
الماكريل المملح | 519 |
حبوب السمسم | 496 |
بوليتوس طازج | 465 |
شوكولاتة الحليب | 460 |
سمكة الهلبوت | 450 |
أفوكادو | 448 |
بَقدونس | 441 |
بوليتوس طازج | 440 |
الكرفس الأخضر | 439 |
بولوك | 424 |
سمك السالمون | 422 |
الهف | 391 |
حميض | 388 |
سردين المحيط | 386 |
جوهر الحنطة السوداء | 381 |
كرة قدم | 372 |
كولرابي | 368 |
الخوخ | 361 |
جريش الشوفان | 361 |
موز | 357 |
لب جوز الهند | 352 |
شجرة عنب الثعلب | 348 |
لحم | 336 |
الحبوب | 334 |
الكبد | 322 |
لحم خنزير | 321 |
لحم خروف طازج | 311 |
المشمش | 302 |
كيوي | 298 |
طماطم | 292 |
حبوب الذرة | 286 |
الشمندر | 286 |
لحم الحبار | 282 |
تفاح | 279 |
ريبس الحمراء | 276 |
ثوم | 262 |
بصل أخضر | 259 |
البازلاء الخضراء | 259 |
عنب الثعلب | 255 |
عنب | 254 |
الفجل | 252 |
لحم الاوز | 243 |
لحم أرنب | 241 |
اللفت | 237 |
الباذنجان | 237 |
جزرة | 236 |
الكرز | 234 |
توت العليق | 224 |
سلطة خضراء | 219 |
وظيفة محترمة | 215 |
قرنبيط | 211 |
جريش القمح | 209 |
خبز | 208 |
فريك الشعير | 203 |
البرسيمون | 203 |
الماندرين | 202 |
يقطين | 202 |
القدس الخرشوف | 199 |
البرتقالي | 198 |
كالينا | 196 |
جريب فروت | 196 |
بازلاء سوداء العينين | 194 |
زبادي | 191 |
الملفوف الأبيض | 184 |
توت بري | 181 |
جبنة "الروكفورت" | 179 |
بصلة | 176 |
الكرز | 172 |
لؤلؤة الشعير | 171 |
ملفوف مخلل | 168 |
فيليه دجاج | 167 |
ليمون | 164 |
الفلفل الأحمر | 162 |
الفراولة والفراولة | 159 |
إجاص | 158 |
عصير العنب | 152 |
لحمة | 151 |
لبن | 144 |
الكفير كامل الدسم، الزبادي | 142 |
خيار | 140 |
بيض | 138 |
سميد | 132 |
عصير تفاح | 119 |
شمام | 117 |
أجبان صلبة | 115 |
جبن | 111 |
أرز | 99 |
الكريمة الحامضة | 94 |
كرنب البحر | 88 |
كافيار | 78 |
بطيخ | 62 |
عسل النحل | 52 |
توت | 52 |
مايونيز | 37 |
سمنة | 16 |
شحم الخنزير | 14 |
مانجو | 12 |
سمن | 9 |
عند وضع برنامج غذائي يهدف إلى تزويد الجسم بالكمية المطلوبة من البوتاسيوم، يوصى بتضمين النظام الغذائي اليومي الحد الأقصى لقائمة المنتجات ذات الأصل النباتي. من أجل تجنب خسائر كبيرة في العناصر الغذائية أثناء تجهيز الأغذية الطهي، فمن الضروري:
- تقليل مدة المعالجة الحرارية للأطباق قدر الإمكان؛
- حاول أن تأكل أكبر عدد ممكن من الخضروات الطازجة والتوت والأعشاب والفواكه؛
- إعطاء الأفضلية للتبخير.
- اخبزي الخضار قدر الإمكان دون تقشيرها أولاً؛
- غلي الأطعمة في أقل كمية من الماء؛
- تجنب نقع البقوليات والحبوب قبل طهيها.
ملامح امتصاص البوتاسيوم
يحدث امتصاص البوتاسيوم الذي يدخل الجسم مع الطعام في الأمعاء الدقيقة. يصل التوافر البيولوجي لهذه المادة (أي قدرتها على الامتصاص) إلى 95%. في سياق الدراسات التي أجريت خصيصا، ثبت أن وجود فيتامين B6 والنيومايسين يعزز امتصاص البوتاسيوم. وفي الوقت نفسه، فإن العوامل التي تمنع الامتصاص الطبيعي لهذا العنصر المفيد هي:
- شرب الكحول.
- تناول المسهلات وبعض الأدوية الهرمونية ومدرات البول.
- عدم كفاية محتوى المغنيسيوم في الجسم.
- تعاطي القهوة والحلويات.
- اتباع أنظمة غذائية صارمة؛
- المواقف العصيبة.
يتم استبدال البوتاسيوم الموجود في خلايا الجسم البشري بالصوديوم والسيزيوم والروبيديوم والثاليوم.
أسباب وأعراض نقص البوتاسيوم في الجسم
يتم التعرف على العوامل الرئيسية التي تساهم في تكوين نقص البوتاسيوم في جسم الإنسان:
- نقص العناصر الغذائية من الطعام.
- النشاط البدني المفرط.
- الأنشطة الرياضية المكثفة، والمشاركة في المسابقات الرياضية؛
- الانخراط في العمل العقلي الثقيل.
- الالتزام بالأنظمة الغذائية الصارمة، والنهج غير المهني لتجميع النظام الغذائي اليومي؛
- اضطراب استقلاب البوتاسيوم.
- زيادة التعرق.
- الإسهال المتكرر.
- القيء لفترات طويلة.
- انتهاك نظام الإخراج (خلل في الأمعاء والكلى والكبد والرئتين) ؛
- الانهيارات العصبية والمواقف العصيبة والحالة المستمرة من الإجهاد العقلي.
- زيادة إفراز البوتاسيوم تحت تأثير مدرات البول والمسهلات والعوامل الهرمونية.
- عدم كفاية إمدادات الجسم بفيتامين B6.
- زيادة تركيز الصوديوم والسيزيوم والثاليوم والروبيديوم في الجسم.
الأعراض التي تشير إلى نقص البوتاسيوم هي:
- الإرهاق العصبي
- اكتئاب؛
- التعب العام وزيادة التعب.
- ضعف العضلات.
- اضطرابات في الجهاز البولي.
- إضعاف قوى المناعة في الجسم، وزيادة التعرض للعدوى.
- خلل الغدة الكظرية.
- زيادة هشاشة صفائح الظفر.
- اضطرابات في عمل القلب (فشل القلب، عدم انتظام ضربات القلب، وما إلى ذلك)؛
- جفاف الجلد، وميله إلى التقشر؛
- زيادة ضغط الدم.
- هشاشة الشعر
- ضيق التنفس؛
- إضعاف عضلات الأمعاء.
- غثيان.
يمكن أن تكون عواقب النقص المطول في البوتاسيوم فشلاً في الإنجاب، وعدم القدرة على الحمل ومن ثم الإنجاب، وانتباذ عنق الرحم، والآفات الالتهابية، وقرحة المعدة.
أسباب وأعراض زيادة البوتاسيوم في الجسم
الجرعة السامة من البوتاسيوم للبالغين هي 6000 ملغم، والجرعة المميتة 14 غراماً، ويعود الإفراط في تناول هذه المادة إلى الجسم في أغلب الأحيان للأسباب التالية:
- النهج الأمي لتخطيط النظام الغذائي.
- الاستخدام المطول وغير المنضبط للأدوية والمكملات الغذائية التي تحتوي على البوتاسيوم؛
- اضطراب استقلاب البوتاسيوم.
- الحالات المرضية الناجمة عن نقص الأنسولين.
- إعادة التوزيع غير السليم للبوتاسيوم في الأعضاء والأنسجة.
- الأمراض المصحوبة بإطلاق كميات كبيرة من البوتاسيوم من الخلايا.
- ضعف الكلى.
- اضطرابات في عمل الجهاز الودي.
العلامات الرئيسية التي تشير إلى زيادة تناول البوتاسيوم في الجسم هي:
- الاستثارة المفرطة والتهيج العالي.
- الشعور المستمر بالقلق.
- التعرق الزائد.
- ضعف العضلات.
- اضطرابات القلب والأوعية الدموية (اضطرابات ضربات القلب، وما إلى ذلك)؛
- المغص ومشاكل معوية أخرى.
- شلل العضلات والهيكل العظمي.
- زيادة الرغبة في التبول.
إذا تم الكشف عن أعراض نقص أو زيادة البوتاسيوم، فمن الضروري إجراء التعديلات المناسبة على النظام الغذائي. إذا لم يكن هناك أي تأثير من العلاج الغذائي، يجب عليك استشارة الطبيب في أقرب وقت ممكن مع شكوى من نقص أو فرط بوتاسيوم الدم والخضوع لدورة العلاج الموصوفة له.
البوتاسيوم- تلك المغذيات الكبيرة التي نحتاجها، والتي يتم توفيرها على وجه التحديد مع الطعاميجب مراقبتها بعناية خاصة. ففي نهاية المطاف، تحتوي المكملات الغذائية والأدوية دائمًا على القليل جدًا منه. وبالتالي، فإن نقص البوتاسيوم، على عكس جميع المعادن الأخرى، لا يمكن تعويضه إلا عن طريق الغذاء.
في هذا المقال سأتناول جميع أنواع الأغذية النباتية والحيوانية، وسأقدم جداول تفصيلية ببيانات موثوقة، ليس فقط عن المنتجات الغذائية الأغنى بالبوتاسيوم، ولكن أيضًا، من حيث المبدأ، عن العديد من مصادره - حتى تتمكن من الوصول إلى على الأقل صورة تقريبية لكمية البوتاسيوم التي تستهلكها اليوم وما تحتاج إلى تغييره في نظامك الغذائي للحصول على المزيد منه.
البيانات الواردة في الجداول مأخوذة من موقعين أمريكيين سبق أن وصفتهما في المقال "" (بالمناسبة، أحدهما تابع لوزارة الزراعة الأمريكية). قررت تغطية البوتاسيوم بشكل منفصل لأنه من المهم جدًا معرفة مكان وجوده وكميته. أما بقية العناصر الغذائية فيمكن الحصول عليها بسهولة من المكملات الغذائية بكميات كبيرة، بما في ذلك ما يحتاج الشخص إلى زيادته بالتزامن مع تناول البوتاسيوم. ومع ذلك، إذا كنت تفضل تناول الحبوب، فقم بإلقاء نظرة على حسابي.
باختصار، لماذا نحتاج البوتاسيوم في المقام الأول:
- يضمن الأداء الطبيعي لعضلات القلب والهيكل العظمي.
- جنبا إلى جنب مع الصوديوم، فإنه يحافظ على توازن الماء والحمض القاعدي الضروري في الجسم وتركيز الدم الصحيح.
بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص البوتاسيوم لديهم أيضًا زيادة في الصوديوم في الجسم، مما يدفعهم إلى التحول إلى نظام غذائي خالٍ من الملح. للقيام بذلك هو خطأ جوهري. الصوديوم ضروري أيضًا لجسمنا. الحل الصحيح هو تقليل كمية الملح إذا كنت تستهلك الكثير منه، والتخلص تمامًا من الملح المكرر من نظامك الغذائي، بما في ذلك الملح المعالج باليود. بدلا من ذلك، استخدمه غير مكرر. خيار جيد وبأسعار معقولة هو ملح Iletsk، الذي يباع في كل مكان، بما في ذلك محلات السوبر ماركت الشبكة، ويكلف فلسا واحدا. يمكنك أيضًا استخدام أي ملح بحري غير مكرر أو ملح الهيمالايا الوردي أو. تحتوي جميع هذه الأنواع من الملح، بالإضافة إلى الصوديوم الطبيعي، على عشرات العناصر الأخرى المفيدة للجسم، ولا تحتوي، على سبيل المثال، على العامل المضاد للتكتل الضار (E535، E536) الذي تضيفه الشركات المصنعة إلى أي مطحون ناعمًا تقريبًا. ملح الطعام، وفي بعض الأحيان قد لا يُشار إلى ذلك على العبوة.
أعلى محتوى من البوتاسيوم موجود في الأطعمة النباتية. سأبدأ بهم، وبعد ذلك سأنتقل إلى المصادر الحيوانية.
يشار إلى كمية البوتاسيوم في الجداول بالملغ لكل 100 جرام من المنتج. الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم للبالغين هي 1800-5000 ملغاعتمادا على الوزن وحالة الجسم والمناخ (في المتوسط يعتبر يساوي 3000 ملغ = 3 غرام)، للأطفال - 600-1700 ملغ. في الوقت نفسه، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن الجسم على الأرجح لن يمتص كامل الكمية التي تأكلها، لذلك إذا لزم الأمر، تناول الطعام باحتياطي. 😉
في أحد الكتب الغربية حول تفسير اختبارات العناصر الدقيقة والكبيرة، قرأت أن الطريقة الموثوقة لتحديد احتياطيات البوتاسيوم في الجسم هي تحليل خلايا الدم الحمراء (لا أعرف إذا كنا نفعل ذلك)، وطريقة جيدة مؤشر كمية البوتاسيوم القادمة من الطعام هو اختبار البول. لكن تحليل الشعر لا يعكس أياً منهما أو الآخر (تحديداً لهذا العنصر).
البوتاسيوم في الأطعمة النباتية
ويبين الجدول كمية البوتاسيوم الموجودة في الأطعمة الطازجة ما لم ينص على خلاف ذلك. وبطبيعة الحال، أثناء المعالجة الحرارية، يتم فقدان بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم.
البقوليات
إن حاملي الرقم القياسي بلا منازع لمحتوى البوتاسيوم هم منتجات البقوليات، ويحتل فول الصويا المركز الأول. شيء آخر هو درجة الاستيعاب. بسبب مضادات المغذيات الموجودة في البقوليات والتي تعيق عملية التمثيل الغذائي لدينا، قد لا يتم امتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم، بشكل جيد. وينبغي أيضا أن يؤخذ في الاعتبار أنه عند الطهي، تنخفض كمية البوتاسيوم في البقوليات بنسبة 3-4 مرات (تذهب إلى الماء)، ولكن عند القلي تفقد فقط ربع إلى خمس هذا العنصر. لذا فإن الخيار الأفضل هو على الأرجح أن ينضج على نار خفيفة حتى يبقى كل السائل في الطبق.
البذور والمكسرات
تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على كمية كبيرة إلى حد ما من البوتاسيوم. لكن السؤال مرة أخرى هو عن درجة الامتصاص بسبب وجود مضادات التغذية. لقد كتبت عن المعالجة السليمة للمكسرات لتقليل كمية المواد المضادة للمغذيات فيها. ومن حيث المبدأ، فإن الطرق الموصوفة هنا تنطبق أيضًا على المنتجات البقولية.
الحبوب والحبوب
كما هو الحال مع أي معادن وعناصر مغذية أخرى، كلما زادت كمية الحبوب أو الحبوب أو المنتج، زاد محتوى البوتاسيوم. ولكن هنا مرة أخرى هناك مضادات المغذيات، وعلى رأسها حمض الفيتيك. 🙁 لذلك قبل المعالجة الحرارية، يجب النقع، أو حتى الإنبات، ومن الأفضل أن يتبعه التخمير. حسنًا ، إذا كان هناك خبز ، فعندئذٍ فقط مع العجين المخمر. يعتبر خبز العجين المخمر هو الأكثر صحة لأنه بفضله يتم تدمير العناصر الغذائية المضادة في العجين ونقل العناصر الغذائية إلى شكل يسهل الوصول إليه. بالإضافة إلى ذلك، رمز الخبز المخمر، الجاودار هو أحد القادة في محتوى البوتاسيوم.
المنتج 100 جرام | البوتاسيوم، ملغ |
---|---|
نخالة الأرز | 1485 |
نخالة القمح | 1182 |
نخالة الشوفان | 566 |
الكينوا | 563 |
الذرة | 510 |
قطيفة | 508 |
الحنطة السوداء الخضراء | 460 |
شعير | 452 |
قمح | 433 |
الشوفان | 429 |
الأرز البري | 427 |
البرغل | 410 |
كاموت | 403 |
مكتوبة | 388 |
دقيق الجاودار المقشر | 374 |
دقيق الشوفان | 371 |
دقيق القمح الكامل | 363 |
الذرة الرفيعة | 363 |
الحنطة السوداء العادية | 320 |
دقيق الذرة | 315 |
دقيق الشعير | 309 |
دقيق الأرز البني (غير المصقول). | 289 |
حبوب ذرة | 287 |
الأرز البني (غير المصقول). | 268 |
دقيق الجاودار المنخل | 224 |
الدخن | 195 |
سميد | 186 |
دقيق القمح الممتاز | 107 |
الأرز الأبيض (المصقول). | 86 |
دقيق الأرز الأبيض | 76 |
الفواكه والتوت
ليس من قبيل الصدفة أن يربط الكثير من الناس الموز بالبوتاسيوم، ولكن من بين الفواكه، يحتوي الأفوكادو على أكبر كمية منه، حتى لو كان مذاقها أشبه بالخضروات. 🙂
المنتج 100 جرام | البوتاسيوم، ملغ |
---|---|
أفوكادو | 485 |
موز | 358 |
شجرة عنب الثعلب | 322 |
كيوي | 312 |
البرسيمون | 310 |
راوند | 288 |
المسنين | 280 |
الكشمش الأحمر والأبيض | 275 |
الشمام البطيخ | 267 |
المشملة شجرة | 266 |
مشمش | 259 |
رمان | 236 |
تين | 232 |
شمام | 228 |
الكرز | 222 |
عنب مسقط | 203 |
زليقة | 201 |
عنب الثعلب | 198 |
سفرجل | 197 |
التوت (التوت) | 194 |
العنب الأحمر والأخضر | 191 |
الخوخ الأصفر | 190 |
برتقال ذهبي | 186 |
بابايا | 182 |
البرتقالي | 181 |
اليوسفي كليمنتين | 177 |
الكرز | 173 |
feijoa | 172 |
168 | |
الماندرين | 166 |
بلاك بيري | 162 |
وظيفة محترمة | 157 |
الفراولة | 153 |
كُمَّثرَى | 119 |
تفاحة | 107 |
فواكه مجففة
في الفواكه المجففة والتوت، وكذلك في أي منتجات مجففة أخرى، يكون تركيز أي مواد، وليس فقط البوتاسيوم، أعلى بكثير منه في الطازجة. ومن المرجح أن يتم امتصاص هذه المواد بشكل أفضل من البقوليات والمكسرات والحبوب.
الخضار والأعشاب والفطر
من بين الخضروات، يربط الكثير من الناس البطاطس بالبوتاسيوم، وليس هناك سبب وجيه - حتى بعد المعالجة الحرارية، تحتفظ البطاطس بكمية متزايدة من هذا العنصر الكبير. ومع ذلك، يوصي خبراء التغذية بعدم الانغماس في الأطعمة النشوية، لذلك يجدر أن نأخذ في الاعتبار الخضروات الأخرى الغنية بالبوتاسيوم.
المنتج 100 جرام | البوتاسيوم، ملغ |
---|---|
الطماطم المجففة | 3427 |
سبيرولينا المجففة | 1363 |
معجون الطماطم | 1014 |
قمم البنجر | 762 |
الجرجير | 606 |
سبانخ | 558 |
بَقدونس | 554 |
البطاطا المخبوزة مع الجلد (في سترتها) | 550 |
البطاطس المسلوقة بدون جلد | 328 |
الكزبرة | 521 |
كرنب | 491 |
القدس الخرشوف | 429 |
زنجبيل | 415 |
ثوم | 401 |
حميض | 390 |
كرة قدم | 389 |
السلق | 379 |
الجزر الأبيض | 375 |
خرشوف | 370 |
جرجير | 369 |
كوسة (أصناف الشتاء) | 350 |
الكرنب | 350 |
يقطين | 340 |
القفلوط الكراث الأندلسي | 334 |
الشمندر | 325 |
الفلفل الحار الأحمر | 322 |
جزرة | 320 |
بروكلي | 316 |
السويدي | 305 |
فطر شيتاكي | 304 |
راديتشيو | 302 |
جذر الكرفس | 300 |
قرنبيط | 299 |
ثوم | 296 |
الهندباء | 290 |
البصل الأخضر | 276 |
ذرة حلوه | 270 |
الكوسة (أصناف الصيف، بما في ذلك الكوسة) | 262 |
كرفس | 260 |
طماطم صفراء | 258 |
الملفوف الصيني (باك تشوي) | 252 |
الفلفل جالابينو | 248 |
الخس | 247 |
البازلاء الخضراء | 244 |
كرنب أحمر | 243 |
طماطم حمراء | 237 |
الفجل | 233 |
ملفوف سافوي | 230 |
الباذنجان | 229 |
الفلفل الحلو | 212 |
طماطم برتقالية | 212 |
نبات الهليون | 202 |
سلطة خضراء | 197 |
اللفت | 191 |
سلطة حمراء | 187 |
كراث | 180 |
كرنب | 170 |
خيار | 147 |
بصلة | 146 |
جبل الجليد الخس | 141 |
عشب البحر | 89 |
اكامي | 50 |
الشوكولاتة والمحليات
مسحوق الكاكاو القلوي يعني معالجته بالقلويات للتخلص من الحموضة الطبيعية للكاكاو، ويسمى أيضًا "الهولندية". في العهد السوفيتي كان يطلق عليه "إضافي". يذوب مسحوق الكاكاو بشكل أفضل في السوائل، ولذلك يستخدم عادةً لصنع الشوكولاتة الساخنة. يمكن تفسير زيادة محتوى البوتاسيوم فيه من خلال حقيقة أن مسحوق الكاكاو القلوي هذا، الذي تم أخذ القياسات منه، تمت معالجته بقلويات البوتاسيوم (كربونات أو بيكربونات أو هيدروكسيد).
البوتاسيوم في المنتجات الحيوانية
وفي المنتجات الحيوانية، يتم فقدان جزء من البوتاسيوم أثناء المعالجة الحرارية، إلى جانب مواد مفيدة أخرى. وبما أنه من غير المرجح أن تأكل اللحوم النيئة، بالنسبة لمنتجات اللحوم، أقدم هنا بيانات عن تكوينها عندما تكون مستعدة بالفعل بطريقة أو بأخرى.
لحم و دواجن
كانت هناك بعض الصعوبات في الترجمة مع لحم الخنزير. هناك أجزاء كثيرة جدًا من ذبيحة لحم الخنزير، ولا تتكيف القواميس جيدًا مع التقاطع الدقيق بين مفاهيمنا ومفاهيمها. لذلك أقدم في الجدول البيانات فقط لتلك الأنواع من لحم الخنزير التي لم تكن هناك صعوبات خاصة في ترجمتها إلى اللغة الروسية. في الوقت نفسه، هناك شيء غريب آخر: في أغلب الأحيان يوجد البوتاسيوم في اللحوم المقلية أكثر من اللحوم المطهية، ولكن هناك أيضًا استثناءات يكون فيها الوضع عكس ذلك. بشكل عام، بالنسبة لحم الخنزير القيمة المتوسطة في مكان ما حولها 350-400 ملغالبوتاسيوم لكل 100 جرام من المنتج.
توجد بيانات عن محتوى البوتاسيوم في لحم البقر بمحتوى دهني مختلف - من 5٪ إلى 30٪ بزيادات 5. في الجدول أقدم خيارين متطرفين.
يعرض جدول الدواجن بيانات اللحوم فقط بدون جلد. لا يوجد عمليا أي بوتاسيوم في الجلد. لم يكن لدى نوعين من الطيور أي مواصفات حول طريقة تحضيرهما.
سمك و مأكولات بحرية
يوضح الجدول كمية البوتاسيوم الموجودة خامسمك و مأكولات بحرية.
المنتج 100 جرام | البوتاسيوم، ملغ |
---|---|
سلمون ألاسكا | 490 |
باس البحر | 483 |
تراوت قوس قزح | 481 |
كوهو، سمك السلمون | 450 |
التونة ذو الزعنفة الصفراء | 441 |
جرينلينج | 437 |
سمكة الهلبوت | 435 |
سمك السلمون الصاحب | 429 |
الرنجة المحيط الهادئ | 423 |
سمك أبو سيف | 418 |
سمك القد الأطلسي | 413 |
سكيبجاك، سمك التن | 407 |
سمك الأسقمري البحري | 406 |
البربوط سمك نهري | 404 |
الصياد | 400 |
زاندر | 389 |
الأنشوجة | 383 |
سمك السلمون الأحمر | 367 |
سمك السلمون الوردي | 366 |
سمك السلمون المرقط | 361 |
سوم | 358 |
البوري | 357 |
جثم النهر | 356 |
بولوك | 356 |
دوار الشمس | 350 |
الكارب | 333 |
الرنجة الأطلسية | 327 |
السمك الأبيض | 317 |
البلطي | 302 |
الهف | 290 |
الحدوق | 286 |
سمك الحفش | 284 |
حَبُّ الشّبَاب | 272 |
رمح | 259 |
باس البحر | 256 |
سمك التونة ذات الزعانف الزرقاء | 252 |
سمك القد المحيط الهادئ | 235 |
تخبط | 160 |
البيض ومنتجات الألبان
لا يحتوي البيض ولا منتجات الألبان على نسبة عالية من البوتاسيوم. لذلك قاموا بتجميع قائمة مصادر الغذاء.
أما بالنسبة للأجبان، فبالإضافة إلى أنها تحتوي على القليل من البوتاسيوم، فهي تحتوي أيضًا على الكثير من الصوديوم. لذلك، لإثراء الجسم بالبوتاسيوم، تعتبر الجبن خيارًا سيئًا. ولكن للاكتمال، إليك جدول يحتوي على بيانات عن بعض الأنواع:
حسنًا، يبدو أنني مررت بجميع أنواع المنتجات المختلفة. احصل على دفعة بوتاسيوم لذيذة وصحية! 😉
يعد البوتاسيوم جزءًا لا يتجزأ من مجموعة العناصر الكبيرة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل طبيعي، لذا فإن معرفة الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر منه ستكون مفيدة لأولئك الذين يراقبون صحتهم. وغياب هذه المادة سيؤثر سلباً على عمل عضلة القلب وحالة العديد من الأجهزة والعظام. وبدونها تعمل العضلات والأعضاء الداخلية وتتشكل بشكل أسوأ بكثير. كيفية إنشاء برنامج تغذية بشكل صحيح حتى لا يفوتك مثل هذا العنصر المهم - سنكتشف ذلك مع أخصائي من عيادة إيلينا موروزوفا.
خصائص وتأثيرات مفيدة على الجسم
ويعد هذا أحد أهم مكونات النظام الغذائي اليومي للإنسان، حيث يساعد في الحفاظ على توازن الشوارد والسوائل. بمساعدتها يمكنك تحسين أداء الجهاز العصبي وتقليل احتمالية الإصابة بالسكتة الدماغية وتوازن ضغط الدم. توفر الطبيعة مكونًا يساعد على حماية الأوعية الدموية من التلف والأكسدة. بالاشتراك مع مواد أخرى، فإنه ينظم عمل الجهاز الهضمي ويخفف من التعب المتزايد. ولذلك ننصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم.
تعليق أخصائية التغذية:
من الضروري ضمان توازن العناصر الكبيرة، وخاصة تلك المشاركة في نقل النبضات العصبية والسيطرة على نظام القلب والأوعية الدموية. لا يمكنك اتباع نظام غذائي دون وعي يمكن أن يحرم الجسم من العناصر المفيدة ويغسلها ويجعل العظام ضعيفة وعرضة للتلف. مع النقص، تفشل معظم الأعضاء وتتعطل العمليات.
أهمية تشكيل النظام الغذائي الخاص بك واضحة. فغياب المواد المهمة في جسم الإنسان سيكون له تأثير ضار على صحته. ما يحتوي على الكثير من البوتاسيوم، وما هي الأطعمة التي تحتوي عليه، يستحق معرفته بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا والأمهات المرضعات. يجب على كبار السن أيضًا قراءة المعلومات، حيث أن معدل امتصاصهم للعناصر أقل بكثير.
وبشكل عام يمكن تسليط الضوء على المزايا التالية:
ما هو المغذيات الكبيرة المطلوبة في الجسم:
- الكلى السليمة - لن تتشكل الحجارة إذا حافظت على التوازن؛
- تحسين وظائف المخ - تشبع الخلايا بالأكسجين، وزيادة قدرة الذاكرة.
- الجلد المرن – من المهم الحفاظ على مستوى الرطوبة في البشرة، وهذا يساعد على منع الشيخوخة المبكرة؛
- عضلات قوية – توفر الطاقة المحولة أليافًا قوية ومرنة، وسيصبح من الأسهل أداء التمارين البدنية؛
- الهضم المبسط - معالجة الكربوهيدرات أسهل.
- يتم استقرار مستويات السكر - إذا كنت تستهلك الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، يمكنك تحفيز إنتاج الأنسولين في الدم.
كيفية تحديد العجز والفوائض
إذا كان الشخص مضطرًا إلى تناول مدرات البول يوميًا أو تناول الكثير من الأطعمة المالحة، فهو في خطر. العادات السيئة والنشاط البدني المكثف المستمر يمكن أن تؤدي أيضًا إلى النقص.
من المهم الانتباه إلى الأعراض التالية:
- فقدان الشهية؛
- اللامبالاة والنعاس.
- تعب؛
- ظهور النفور من الطعام إلا الذي يحتوي على البوتاسيوم.
- تشنجات عضلية مؤلمة.
- البراز المكسور
- انخفاض المناعة
- عطشان باستمرار؛
- الجروح لا تلتئم لفترة طويلة.
- تتكسر الأظافر ويتقصف الشعر أو يتساقط؛
- الجلد يتقشر.
تعليق أخصائية التغذية:
يمكن أن تنجم عواقب وخيمة بشكل خاص عن ظهور النقص لدى النساء في سن الإنجاب. وهذا يمكن أن يؤدي إلى بداية العقم ومضاعفات خطيرة لدى المرأة الحامل ويسبب عدة أمراض في نفس الوقت. لذلك، من الأفضل معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم بالضبط وتناولها بالكمية المطلوبة.
إن فائض هذا المعدن في جسم الإنسان لا يقل خطورة. ويعتبر الاستهلاك اليومي لأكثر من 6000 ملغ من المادة ساما، مما يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى. يظهر توعك شديد، وينتفخ الوجه والأطراف، وتكون هناك رغبة مستمرة في التبول. ويصاحب كل هذا انخفاض ضغط الدم والتعرق وآلام البطن والتوتر العصبي المستمر الذي لا يمكن التغلب عليه.
أفضل 10 أطعمة تحتوي على أعلى وأعلى محتوى من البوتاسيوم
مع التغذية الطبيعية، يجب أن يحصل الجسم على 250 غرام من المادة. لتزويد نفسك بإمدادات منتظمة من المغذيات الكبيرة المفيدة، يوصى بتناول ما يلي يوميًا:
- للأطفال – 600-1800 ملغ؛
- للبالغين – 1800-2200 ملغ؛
- للنساء الحوامل - 3500 ملغ؛
- للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا ثقيلًا - ما يصل إلى 4500 ملغ.
تختلف الحاجة لهذا المكون حسب وزن الشخص ومنطقة إقامته ونظامه الغذائي. في حالات المرض والإسهال لفترات طويلة، من الضروري زيادة الجرعة لتجنب الخسارة الحرجة.
اكتشف المزيد عن برامج فقدان الوزن لدينا:
قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
- البطاطس؛
- الطماطم، ويفضل أن تكون مجففة بالشمس؛
- فول؛
- مشمش مجفف؛
- البرقوق.
- أفوكادو؛
- سمك السالمون؛
- سبانخ؛
- اليقطين - وخاصة البذور؛
- البرتقالي.
تعليق أخصائية التغذية:
لا يكفي مجرد تناول السمك أو الفاكهة. من الضروري الحفاظ في نفس الوقت على توازن الصوديوم والكالسيوم والعناصر الكبيرة المفيدة الأخرى. يجب أن يتكون النظام من عدة وجبات، كل منها سوف تحتوي على جزء من النظام الغذائي اليومي. من الأفضل تغيير عادات الذوق والتفضيلات تحت إشراف متخصصين ذوي خبرة وليس بمفردك.
جدول أعلى محتوى البوتاسيوم في الأطعمة
يجب أيضًا ألا تغفل عن نسبة الفوائد ومحتوى السعرات الحرارية في الفواكه والخضروات والأطباق المختارة. يمكنك الاستغناء عن الفيتامينات الصيدلانية إذا قمت بإنشاء القائمة بشكل صحيح. تسمح لك كمية ونوعية الطعام المنظمة بشكل صحيح بالتخلص من النقص. بادئ ذي بدء، يجب عليك تناول الخضار والفواكه. من الضروري أن نسعى جاهدين لرفع حجمها اليومي إلى ثلث إجمالي الأكل. إن استخدام مثل هذه الإستراتيجية هو القرار الصحيح لأولئك الذين يراقبون شخصيتهم أو صحتهم.
جدول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم:
ما هي الكمية التي يجب أن تحتويها المكسرات والبذور؟
عند تكوين نظامك الغذائي، يوصى بالتركيز على ما هو من أصل نباتي. هذا النوع من هدايا الطبيعة هو الذي يتم امتصاصه بشكل أفضل. من الضروري إدراج الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم في قائمة خاصة وإنشاء قائمة يومية بناءً عليها. تم العثور على هذه المغذيات الكبيرة بكميات كبيرة في معظم النباتات والفواكه.
يجدر الانتباه إلى الفول السوداني والبندق والجوز والصنوبر واللوز. ومن بين البذور عباد الشمس واليقطين.
من المهم أن تتذكر أن المكسرات تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لذلك إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فيجب تناولها بعناية وبأقل الكميات. في حالات أخرى، يكفي التحقق من البيانات التي تحتوي على المنتجات التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم - سيخبرك الجدول بالكميات الصحيحة من الفواكه النباتية.
مصدر رئيسي آخر للفائدة. فهي منخفضة في السعرات الحرارية ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية الصحية والنياسين والثيامين والفولات. ويحتوي كل نوع على مجموعة متنوعة من المعادن، والتي تشمل السيلينيوم والكالسيوم والنحاس والفوسفور.
إنها تمنع تطور الأورام والسكري، وتساعد على تقوية جهاز المناعة ونظام القلب والأوعية الدموية، وتوفر الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.
ماذا يحتوي البوتاسيوم؟
- فطر المحار - 420 ملغ؛
- فطر - 530 ملغ.
- موريلس - 410 ملغ؛
- الأبيض - 460 ملغ والمجفف 4000 ملغ؛
- شانتيريل - 450 ملغ.
المحتوى في الفواكه والتوت والفواكه المجففة
تحتوي هذه المجموعة على منتجات غذائية قيمة تحتوي على معظم العناصر الغذائية الأساسية الضرورية للحفاظ على الحياة. هناك الكربوهيدرات سهلة الهضم والحديد والعديد من الفيتامينات والأحماض.
يحتوي المشمش المجفف بشكل طبيعي على معظم هذه المغذيات الكبيرة. المشمش المجفف مصدر نباتي للبوتاسيوم والمغنيسيوم والعديد من المواد الأخرى التي لها تأثير إيجابي على الجسم.
كمية البوتاسيوم الموجودة في المشمش المجفف والخوخ المجفف: أكثر من نصف الجرعة اليومية. العديد من هذه الفواكه المجففة يمكن أن تحل العديد من المشاكل المختلفة في الجسم.
لا تقلل من شأن فوائد هذا الجزء من النظام الغذائي. في البطاطس والحميض والكزبرة وجذر الجزر الأبيض، تتجاوز كمية هذا العنصر الكبير 500 ملغ. تحتوي باقة البقدونس والجرجير وجذور الفجل على أكثر من 800 ملجم. ويمكن تسمية كرنب البحر بالملكة من حيث الفائدة - أكثر من 1000 ملغم، أي ما يقرب من 40٪ من الاحتياجات اليومية.
تحتوي الغالبية العظمى من المنتجات التي يمكن العثور عليها في سوق الخضار خلال الموسم على البوتاسيوم. الباذنجان والزنجبيل وجذر الكرفس وجميع أنواع البصل والهليون والخيار والفلفل والخرشوف القدس - كل شيء صحي وبحد أدنى من السعرات الحرارية.
يوصف هذا النظام الغذائي لمشاكل الجهاز الهضمي والسكري والقلب والكبد. في كثير من الأحيان في المستشفيات وفي قائمة النظام الغذائي يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من الأطعمة السائبة.
أين يوجد أكبر قدر من البوتاسيوم وفي أي الأطعمة:
- نخالة القمح - 1260 ملغ؛
- نخالة الشوفان - 560 ملغ؛
- دقيق الحنطة السوداء – 560 ملغ، حبوبه – 400 ملغ؛
- الأرز - 100 ملغ؛
- الذرة الحلوة - 280 ملغ؛
- الدخن - 210 ملغ؛
- القمح القاسي - 340 ملغ؛
- الشعير – 450 ملغ.
يمكنها تقليل احتمالية الإصابة بالسرطان وتحسين حالة الجلد وتقوية جهاز المناعة وفقدان الوزن وإزالة الكوليسترول الزائد من الدم. له تأثير مقوي على حالة الأظافر والشعر. إذا كان الشخص يعالج بالمضادات الحيوية، فلا يستطيع الاستغناء عن عصيدة الدخن - فهو يزيل السموم من الجسم.
ما هي منتجات البقوليات التي تحتوي على البوتاسيوم؟
يمكن تلبية معظم الاحتياجات اليومية من خلال فول الصويا، الذي يحتوي على ما يصل إلى 1600 ملجم، أو حبوب الحبوب - 1100 ملجم أو حبوب المونج - 1000 ملجم. يمتص الحمص أقل قليلاً - 970 مجم. الحبوب الأخرى تشمل:
- البازلاء - 730 ملغ؛
- العدس – 670 ملغ؛
- قرون البازلاء - 290 ملغ؛
- الفاصوليا - 260 ملغ.
المحتوى في اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية
تحتوي المنتجات ذات الأصل الحيواني على كمية أقل من هذه المغذيات الكبيرة مقارنة بالمنتجات النباتية، كما أن الجسم يمتصها بسهولة أقل. لكنها غنية بالعناصر الأخرى - الحديد والفوسفور والزنك والمغنيسيوم. يتيح لك الإعداد المناسب الحصول على الكثير من الفوائد.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم:
- سمك السلمون والبولوك - 420 ملغ؛
- سمك الهلبوت - 450 ملغ؛
- سمك النازلي وسمك القد - 340 ملغ؛
- سمك التونة وسمك السلمون - 350 ملغ؛
- الإسبرط - من 340 إلى 380 ملغ حسب الصنف؛
- لحم الأرانب ولحم البقر - 330 ملغ.
- لحم الضأن - 270 ملغ؛
- الديك الرومي والدجاج – 200 ملغ.
يمكنك رؤية كمية متزايدة من فيتامين د في الأسماك، وهي أعلى من العديد من اللحوم والخضروات اللذيذة. يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لجسم أي شخص. هذه هي الأطباق الغذائية التي يمكن تناولها لمعظم الأمراض.
في منتجات الألبان ومنتجات البيض
تحتوي معظم المنتجات في هذه المجموعة على كمية صغيرة من هذه المغذيات الكبيرة. لكنها سهلة الهضم تمامًا ويتم تضمينها في معظم الأنظمة الغذائية. وهو مصدر لا ينضب للكالسيوم والبروتين والأحماض الأمينية والفوسفور والكربوهيدرات.
ما الذي تريد أن تأكله:
- الحليب المخمر واللبن قليل الدسم - 150 ملغ؛
- مسحوق الحليب - 1100 ملغ؛
- كريم جاف - 730 ملغ؛
- مسحوق البيض - 450 ملغ؛
- حليب مكثف - 340 ملغ؛
- الحليب - 150 ملغ؛
- زبادي - 140 ملغ؛
- فارينيتس - 145 ملغ؛
- بياض بيض الدجاج - 150 ملغ؛
- صفار - 130 ملغ؛
- الكفير - 150 ملغ؛
- كوميس قليل الدسم – 150 ملغ.
ما هي العوامل التي تؤثر على الاحتفاظ بالعناصر الغذائية؟
الأطعمة التي لا تتطلب معالجة إضافية تحتوي على أكبر قدر من البوتاسيوم. إذا لم تكن بحاجة إلى الطهي أو النقع، فسيحتفظ الطبق بأقصى قدر من الفوائد. إذا لم تتمكن من الاستغناء عن هذه المعالجة الحرارية، فمن المستحسن أن تبقيها قصيرة قدر الإمكان.
كيفية تخزين الأطعمة التي تحتوي على العناصر الدقيقة بشكل صحيح
من الأفضل تخزين الخضار النيئة في الحجرة السفلية الخاصة بالثلاجة. أغنى الفيتامينات هي تلك التي تم قطفها أو تقطيعها مؤخرًا. كلما قلت الأضرار والجروح على الفاكهة، كلما ارتفع مستوى الفوائد المحتفظ بها فيها. من الأفضل الحفاظ على البوتاسيوم في الفواكه المجففة والأطعمة المجففة. ويمكن الاحتفاظ بها في مكان جاف ومظلم لعدة أشهر. من المهم منع الرطوبة الزائدة في مثل هذه الصناديق أو الصناديق.
كيفية طهي الطعام بشكل صحيح للحفاظ على الخصائص المفيدة
لتحقيق أقصى قدر من التأثير من الأكل والحصول على أكبر كمية من العناصر الغذائية الكبيرة، عليك اتباع بعض القواعد البسيطة:
- تقليل المعالجة الحرارية ومدتها إلى الحد الأدنى؛
- نسعى جاهدين لزيادة النظام الغذائي من التوت والفواكه والأعشاب والخضروات، وخاصة الخام أو المجففة؛
- عند الاختيار بين القلي والطهي بالبخار، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية لطريقة الطهي بالبخار؛
- خبز الخضار دون تقشيرها؛
- عند الطهي، يوصى بسكب أقل قدر ممكن من الماء؛
- لا تنقع الحبوب والبقوليات قبل الطهي.
يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم بكميات كبيرة والمبينة في الجدول. من المهم أن نتذكر أعراض النقص والجرعة الزائدة من العناصر الدقيقة، وتأخذ بعين الاعتبار خصوصيات امتصاصه. لتحسين نظامك الغذائي بحكمة، اتصل بعيادة إيلينا موروزوفا. سيقوم المتخصصون بإنشاء برامج تغذية فردية لك، تحتوي على جميع العناصر اللازمة للحياة الطبيعية، والتي لن تساعد فقط على تحسين صحتك، ولكن أيضًا على إنقاص الوزن.