Nega homiladorlik paytida orqam og'riyapti? Homilador ayollar uchun orqa mashqlar. Homiladorlik paytida pastki bel og'risa nima qilish kerak? Pastki bel og'rig'ining oldini olish uchun homilador ayollar uchun mashqlar
![Nega homiladorlik paytida orqam og'riyapti? Homilador ayollar uchun orqa mashqlar. Homiladorlik paytida pastki bel og'risa nima qilish kerak? Pastki bel og'rig'ining oldini olish uchun homilador ayollar uchun mashqlar](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/0542f14dcd0347bfaa95a5856e43b918.jpg)
Ushbu maqolada homiladorlik paytida nega bel og'rig'i va u bilan qanday kurashish haqida gapiramiz.
Homilador ayollar ko'pincha bel og'rig'iga duch kelishadi. Orqa og'rig'i homiladorlikning dastlabki bosqichlarida ham, keyingi bosqichlarda ham paydo bo'ladi. Keling, og'riqni qanday engillashtirishni va qachon vahima qo'yishni ko'rib chiqaylik.
Homiladorlik paytida bel og'rig'i mumkinmi?
Homilador ayolning orqa qismi bir necha sabablarga ko'ra og'riydi:
- Birinchidan, ayolning tanasida qayta qurish sodir bo'ladi, gormonlar darajasi o'zgaradi, ligamentlar, shu jumladan intervertebral bo'shashadi.
- Ikkinchidan, tananing og'irlik markazi siljiydi, umurtqa pog'onasidagi bosim kuchayadi va keyingi bosqichlarda tos suyaklari ajralib chiqadi.
- Uchinchidan, agar siz osteoxondroz, radikulit yoki intervertebral churradan aziyat cheksangiz, homiladorlik ham bel og'rig'i bilan kechishi mumkin.
Nega homiladorlikning birinchi trimestrida orqam og'riyapti?
Homiladorlikning birinchi trimestridagi bel og'rig'i asosan gormonal o'zgarishlar tufayli paydo bo'ladi. Ushbu davrda ligamentlarni bo'shashtiruvchi va tos bo'g'imlarining ajralib ketishiga yordam beradigan gevşeme gormoni ishlab chiqariladi.
Bundan tashqari, og'riq sababi genitoüriner infektsiya, buyrak yallig'lanishi yoki urolitiyoz bo'lishi mumkin.
Muhim: erta bosqichlarda homilador ayollar sog'lig'iga ayniqsa ehtiyot bo'lishlari kerak. Birinchi trimestrda abort qilish xavfi yuqori, shuning uchun imkon qadar erta ro'yxatdan o'ting, shuning uchun malakali mutaxassis homiladorlikning rivojlanishini nazorat qiladi.
Nega homiladorlikning ikkinchi trimestrida bel og'riyapti?
Ayol toksikoz bilan kurashishi bilanoq, boshqa noxush alomatlar paydo bo'ladi. Ko'pincha homilador ayollar ikkinchi trimestrda pastki orqa og'riqlar haqida shikoyat qiladilar.
- Ikkinchi trimestrda bel og'rig'i homilaning o'sishi va tananing og'irlik markazining siljishi tufayli yuzaga keladi. Taxminan beshinchi oyda homilador ayollarning yurishi qiyinlashadi. Bu davrda jismoniy faoliyatdan voz kechish, past poshnali poyabzal kiyish, ortopedik matrasda uxlash va terapevtik mashqlarni bajarish yaxshiroqdir.
- Ikkinchi trimestrda qorin bo'shlig'i mushaklari sezilarli darajada cho'ziladi va intervertebral ligamentlar bo'shashadi. Bu ham og'riq keltirishi mumkin
- Nevrologik kasalliklar (churra, radikulit, osteoxondroz) bel og'rig'iga sabab bo'ladi. Bunday vaziyatda qo'llab-quvvatlovchi korset kiyish, mashq qilish va ko'proq dam olish tavsiya etiladi.
Muhim: Agar bel og'rig'i bilan birga yuqori harorat, shishish yoki hojatxonaga borishga bo'lgan ehtiyoj kuchaysa, kasalxonaga boring. Bunday alomatlar bolaning sog'lig'iga va homiladorlikning ijobiy natijasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan buyrak kasalligi uchun xosdir.
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/0542f14dcd0347bfaa95a5856e43b918.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/0542f14dcd0347bfaa95a5856e43b918.jpg)
Nega homiladorlikning uchinchi trimestrida bel og'riyapti?
- Oxirgi trimestrda chaqaloq hajmi sezilarli darajada oshadi. Bachadonning kengayishi, shu jumladan buyraklar tufayli barcha ichki organlar siqiladi. Bu vaqtda buyrak kasalligi xavfi bor, shuning uchun sog'lig'ingizga ehtiyot bo'lishingiz kerak
- Tos suyaklari tug'ilish jarayoniga tayyorgarlik ko'rishda bir-biridan ajralib chiqadi, bu ham yoqimsiz og'riqlarga olib kelishi mumkin.
- Orqa og'rig'ining yana bir sababi - mashg'ulotning qisqarishi. Bu noto'g'ri qisqarishlar, ular bachadonni tug'ish uchun tayyorlaydi. Bachadon qisqarishining qisqa muddati bilan ularni haqiqiylardan ajratish mumkin
Homilador ayollarning orqa tomonida yotishi mumkinmi?
Homiladorlikning dastlabki bosqichlarida kelajakdagi onalar orqa tarafida uxlashlari mumkin. Biroq, keyingi bosqichlarda, qorin allaqachon katta bo'lsa, shifokorlar buni qilishni tavsiya etmaydi. Eng maqbul pozitsiya siz tomonda. Homilador ayollar uchun yostiq sotib olish tavsiya etiladi, u bilan uxlash ancha qulayroqdir.
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/720acf108bd70961aa086f990bb95fa6.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/720acf108bd70961aa086f990bb95fa6.jpg)
Nega homiladorlik paytida orqa tomondan uxlamaslik kerak?
Xomilaning og'irligi ta'sirida umurtqa pog'onasi va qon tomirlarida bosim paydo bo'ladi. Natijada, qon yurakka yomon oqadi, xomilada kislorod ochligi paydo bo'ladi va onaning ahvoli yomonlashadi.
Agar siz chalqancha yotsangiz va bosh aylansa, yurak urishi kuchayadi, ko'rish qorong'i bo'lsa, pozitsiyangizni o'zgartirsangiz, ahvolingiz yaxshilanishi kerak.
Homiladorlik paytida o'tkir bel og'rig'i nimani anglatadi?
Tana harorati bilan o'tkir, kramp og'rig'i, tez-tez yoki qiyin siyish buyraklar yoki urolitiyozning yallig'lanishini ko'rsatishi mumkin.
Simfiziopatiya rivojlanishi mumkin, bu kasallik kasalxonada davolanadi. Bu irsiy kasallik bo'lib, pubik suyaklarning xaftaga cho'zilishi natijasida yuzaga keladi.
Muhim: har qanday o'tkir va chidab bo'lmas bel og'rig'i haqida shifokoringizga xabar berishingiz kerak.
Homiladorlik paytida orqa mashqlar
Oddiy jismoniy mashqlar bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi. Agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:
1-mashq. Tiz-tirsak holatini oling. Nafas oling, oshqozoningizni torting, orqangizni kamaytiring. Bu holatda bir necha soniya turing. Nafas olayotganda, orqa va qorin mushaklarini bo'shashtiring va boshingizni ko'kragingizga bosing.
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/12b5846ca2d0ee42f88f28676596a2fa.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/12b5846ca2d0ee42f88f28676596a2fa.jpg)
2-mashq. To'rt oyoqqa turing, orqangiz tekis bo'lishi kerak. O'ng qo'l va chap oyog'ingizni bir vaqtning o'zida cho'zing va bu holatda bir necha soniya turing. Keyin qo'llar va oyoqlarni almashtiring. Ushbu mashqni iloji boricha takrorlang, lekin haddan tashqari oshirmang.
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/b9e48f7573ea0ef1b12dd00c0ac4273b.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/b9e48f7573ea0ef1b12dd00c0ac4273b.jpg)
3-mashq. Homiladorlik davrida fitbol bilan mashq qilish qulay. Tiz cho'kib, ko'kragingizni va boshingizni fitbolga qo'ying, oshqozoningizni siqmang. Tos suyagi bilan yonma-yon va sakkizta harakatni bajaring.
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/549404dd51bca6b1c58bdc56af6a30a4.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/549404dd51bca6b1c58bdc56af6a30a4.jpg)
Shuningdek, bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi:
- Suzish
- Qulay uyqu
- O'rtacha poshnali poyabzalda yurish 3-4 sm
Homiladorlik paytida orqa massajni qanday qilish kerak?
Homiladorlik davrida orqa massaj mutaxassis tomonidan amalga oshirilishi kerak. Ammo birinchi navbatda siz homiladorlikni boshqaradigan shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Sizda kontrendikatsiyalar bo'lishi mumkin.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:
- Astma
- Kuchli bel og'rig'i
- Toksikoz
- Teri kasalliklari
- Shish
- Yurak kasalliklari
- Flebeurizm
Homilador ayollar uchun massajning asosiy qoidalarini eslab qolishingiz kerak:
- Juda ko'p bosim o'tkazmang yoki terini ishqalamang
- Biz qorinni massaj qilmaymiz, shunchaki silaymiz
- Harakatlar yumshoq, yumshoq, silliq
- Ehtiyotkorlik bilan efir moylaridan foydalaning, ularning ko'pchiligi kontrendikedir
- Massaj 30 daqiqadan ortiq davom etmaydi
Massaj sizning sevganingiz, masalan, eringiz tomonidan amalga oshirilishi mumkin. Massaj nafaqat bel og'rig'idan xalos bo'lishga, balki dam olishga va dam olishga yordam beradi.
Homiladorlik paytida bel og'rig'ini qanday yo'q qilish mumkin: maslahatlar va sharhlar
Julia:“Suv aerobikasi menga yordam berdi. Birinchi darsdan so'ng, men oldin azoblangan bo'lsam ham, bel og'rig'ini unutdim. Men haftada bir marta bordim ».
Elena:“Erim orqamni massaj qildi, og'riqni yaxshi qoldirdi. Shifokor ham menga mashqlar qilishni maslahat berdi. To‘rt oyoqqa tushib, tirsagingizga tayanasiz, men buni kechqurun qildim, bu juda ko‘p yordam berdi”.
Marina:“Ikkinchi trimestrdan beri belimda dahshatli og'riq bor edi. Uchinchi trimestrda og'riq susaydi, ammo boshqa muammolar boshlandi - pubik suyaklarda og'riq. Kechasi uxlash chidab bo'lmas edi. Men homilador ayollar uchun yostiq sotib oldim, bog'lab qo'ydim va kechqurun engil massaj qildim - bu meni qutqargan yagona narsa edi ».
Homilador ayollarning yarmidan ko'pi bel og'rig'ini boshdan kechiradi, ammo bu og'riqqa chidash kerak degani emas. Jismoniy mashqlar, qulay uyqu, suzish bilan og'riqdan xalos bo'lishga harakat qiling. Homiladorlik - bu ayol uchun ajoyib vaqt, u oson va beparvo o'tsin.
Video: homilador ayollar uchun mashqlar
Ko'p ayollar orqa va pastki orqa qismida noqulaylik va og'riqni his qilishni boshlaydilar. Ba'zilar uchun bu shunchaki yoqimsiz his-tuyg'u, boshqalar uchun bu haqiqatan ham chidab bo'lmas bo'lishi mumkin.
Homiladorlik paytida bel og'rig'iga bir nechta sabablar bor: baland poshnali poyabzal kiyishdan tortib yuqumli kasalliklar va homiladorlik xavfi. Shuning uchun, birinchi navbatda, shifokoringizga og'riq haqida xabar berishingiz kerak.
Ammo ko'pincha homiladorlik paytida bel og'rig'i kasallikni ko'rsatmaydi, ammo butunlay fiziologik sabablarga ko'ra yuzaga keladi:
- og'irlikning ortishi tufayli og'irlik markazini siljitish.
- homilador ayolning tanasida gormonal o'zgarishlar.
- homiladorlik davrida ligamentli apparatlarning zaiflashishi.
- zaif jismoniy tayyorgarlik, zaif orqa mushaklari.
- tanadagi kaltsiy etishmasligi
Siz og'riq qoldiruvchi vositalardan foydalanmasdan bel va bel og'rig'idan xalos bo'lishingiz mumkin. Bir nechta oddiy cho'zish mashqlari hayotingizni ancha osonlashtiradi.
Agar sizda maxsus sport mashg'ulotlari bo'lmasa ham, ularni engishingiz mumkin. Asosiysi, shoshilmaslik, ortiqcha yuklamang va mashqlarni ehtiyotkorlik bilan bajaring.
Homiladorlik paytida bel og'rig'i uchun mashqlar, video
Ushbu qisqa, samarali tartibni kuniga bir necha marta bajarish mumkin, chunki sizning belingizda kuchlanish va og'riq paydo bo'ladi.
Yumshoq orqa siqilishlar
Oyoqlarini bog'lab, erga o'tiring.
Orqangizni to'g'ri tutib, qo'lingizni orqangizdan sekin harakatlantiring va ozgina cho'zilganini his qilguningizcha butun tanangiz bilan kuzatib boring. Keyin xuddi sekin boshqa tomonga buriling.
Sizning umurtqa pog'onasi vertikal ravishda to'g'ri qolishiga ishonch hosil qiling. O'ng va chap tomonlarga 10 burilishni takrorlang.
Bolaning pozasi
Ushbu mashq orqa va umurtqa pog'onasi mushaklaridan kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi.
Tiz cho'kib, kaftlaringizni erga qo'ying. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.
Kaftlaringizni poldan ko'tarmasdan, dumbalaringizni tovoningizga tushiring. Bunday holda, oshqozon tizzalar orasiga yotadi, qo'llar va orqa mushaklar muloyimlik bilan cho'ziladi. Peshonangizni erga qo'yishga harakat qiling, bu holatda 2-3 soniya turing va silliq ravishda boshlang'ich holatiga qayting.
Mashqni 10 marta takrorlang.
"Mushuk" mashqi
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil: tiz cho'kib, kaftlaringizni erga qo'ying. Nafas olayotganda, barcha muskullarda bir oz cho'zilganini his qilish uchun oshqozoningizni torting va orqangizni egib oling. Bu holatda bir necha soniya turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 marta takrorlang.
"Mayatnik" mashqi
To'g'ri turing va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Tanangizning yon mushaklari cho'zilganini his qilish uchun barmoqlaringiz uchini shiftga ko'taring.
Qo'llaringizni tushirmasdan va tanangizni to'g'ri tutmasdan, muloyimlik bilan o'ngga egilib, bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting. Keyin muloyimlik bilan chapga egilib, pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting.
Mashqni bir necha marta takrorlang.
Kabutar pozasi
Kabutar pozasi tos suyaklari va pastki orqa qismidagi kuchlanishni engillashtirishga yordam beradi.
Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotib, tirsaklar erga yotib, chap oyoq orqaga cho'zilgan, o'ng oyoq tizzada oshqozon ostida egilgan.
Qo'llaringizni oldinga cho'zing, boshingizni va elkangizni oldinga va pastga cho'zing, peshonangizni erga tegizishga harakat qiling. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Oyoqlarini almashtiring va mashqni yana bajaring.
Homiladorlik paytida og'riqli hislar tananing turli qismlarida paydo bo'lishi mumkin. Og'riq har doim ham patologiyaning shakllanishi bilan bog'liq emas. Ko'pincha og'riq dam olish va dam olishning etishmasligidan dalolat beradi. Bunday his-tuyg'ularga misol pastki orqa og'riqlardir. Homiladorlik davrida ko'pchilik ayollar, ayniqsa, oxirgi oylarda bunday og'riqni boshdan kechirishadi. Homiladorlik paytida pastki bel og'riganida nima qilish kerak va kelajakdagi onaning orqa qismida juda ko'p og'riqni qanday oldini olish mumkin?
Homiladorlik davrida pastki bel og'rig'ining sabablari
Og'riq ortiqcha kuchlanishni ko'rsatadi. Homiladorlikning boshida lomber mintaqadagi og'riqlar abort qilish xavfini ko'rsatishi mumkin (ayniqsa, agar og'irlik va og'riq pulsatsiyalanuvchi, kramp tabiatda bo'lsa). Homiladorlikning kech davrida og'riq ko'pincha o'sayotgan chaqaloqning bosimi tufayli paydo bo'ladi. Bola tezda vaznga ega bo'ladi, onaning umurtqa pog'onasi egilib, tanasi orqaga suyanib (muvozanat uchun). Lomber mintaqada doimiy stress orqa miya og'rig'iga sabab bo'ladi.
Og'riqning yana bir sababi - tos suyaklari va sakrumning yumshashi. Shunday qilib, tana kelajakda tug'ilishga tayyorgarlik ko'radi, suyaklar yumshoqroq bo'ladi va biroz ajralib turadi. Bunday holda, bel og'rig'i tug'ilishdan ikki-uch hafta oldin paydo bo'lishi mumkin.
Pastki bel og'rig'i noto'g'ri kontraksiyonlar natijasi bo'lishi mumkin. Ular ko'pincha tug'ilishdan oldingi oxirgi oyda kuzatiladi va qorinning pastki qismida mushaklarning kuchlanishi bilan birga keladi.
Tug'ilishdan oldingi oxirgi oylarda chaqaloqning og'irligi qorin bo'shlig'idan o'tadigan qon tomirlarini siqib chiqaradi. Diafragma yuqoriga ko'tarilib, yuqori torsodagi tomirlarni siqib chiqaradi. Shuning uchun keyingi bosqichlarda oyoqlarda yoki qo'llarda uyqusizlik paydo bo'ladi (ekstremitalarning qon ta'minoti yomonligi natijasida).
Lomber mintaqani tushirish uchun mashqlar
Maxsus jismoniy mashqlar bel og'rig'ini kamaytirishga yoki oldini olishga yordam beradi. Mashqlar lumbosakral umurtqa pog'onasidan yukni olib tashlash, uni dam olish va bo'shatishga qaratilgan.
- "To'rt oyoqda" poza - pastki orqa qismdan yengillik va umurtqa pog'onasi bo'ylab normal qon oqimini tiklashni ta'minlaydi. Homiladorlikning to'rtinchi oyidan boshlab kuniga ikki marta 3-5 daqiqa davomida (og'riqni oldini olish uchun) "to'rt oyoq" ni mashq qilishingiz mumkin. Agar og'riq paydo bo'lsa, pastki orqa qismini tez-tez tushirish kerak - kuniga uch-to'rt marta 10-15 daqiqa. Katta fitnes to'pi to'rt oyoqda turishni osonlashtirishi mumkin.
- "Mushuk" - pastga egilib, pastki orqa tomonni to'rt oyoqqa turgan holatdan yuqoriga burish.
- Xuddi shu holatdan oyoqlaringizni orqaga burang.
- "Yerga o'tirish" holatidan o'ngga va chapga egilishlar pastki orqa va perine mushaklarini cho'zadi, tug'ruq paytida ko'z yoshlari paydo bo'lishining oldini oladi.
- Twisting - orqa tomoningizda yotib, chap oyog'ingizning tizzasini o'ngdagi matga tegizing. Shu bilan birga, umurtqa pog'onasi buriladi. Xuddi shunday, o'ng oyog'ingizning chap tizzasini matga tegiz.
- Tos suyagini yotgan holatdan ko'taring.
Suv protseduralari: suzish va cho'milish
- Suzish - lomber mintaqani tushirishni ta'minlaydi, ortiqcha yuklamasdan butun umurtqa pog'onasi va tos suyaklarining harakatchanligini hosil qiladi. Sho'ng'in bilan suzish (nafasni ushlab turish) tug'ish uchun ideal tayyorgarlik bo'lib, sog'lom, kuchli bolani tug'ish imkonini beradi.
- Issiq hammom onangiz tanasining har bir hujayrasini dam olishga imkon beradi. Efir moylarining qo'shilishi gevşeme va og'riq qoldiruvchi ta'sirni kuchaytirishi mumkin.
- Dush qabul qilish massajning bir turidir. Har bir suv oqimining engil bosimi zararlangan hududda qon oqimining kuchayishini ta'minlaydi.
“Kontrastli dushlar ogohlantiruvchi vosita ekanligini bilish muhimdir. Ya'ni, kontrastli dush (har xil haroratli suv oqimlarining navbatma-navbat ta'siri, sovuq va issiq oqimlarni almashtirish) tug'ruq boshlanishida (tonusni oshirish va qisqarishni kuchaytirish uchun), shuningdek, tug'ruqdan keyin (samarali o'tish uchun) kerak. platsenta va pıhtılar, yaxshi bachadon qisqarishi uchun)"
Orqa massaj
Massajning asosiy terapevtik ta'siri qon oqimini oshirishdir. Qon to'qimalarni va o'sayotgan chaqaloqni kislorod va ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi va chiqindilarni olib ketadi. Og'riq paydo bo'lganda, toksinlar miqdori ko'payadi. Qon oqimining oshishi ularni olib tashlashga yordam beradi. Shuning uchun massaj shifo va og'riq qoldiruvchi vositadir.
Massaj engil bo'lishi kerak. Homiladorlikning kech davrida pastki orqa qismini intensiv massaj qilish erta tug'ilishga olib kelishi mumkin.
“Bilish kerakki, bel sohasidagi orqa tomonda joylashgan chuqurchalarni bosish mehnatni rag'batlantiradi. Bunday massaj tug‘ruq vaqtida zarur bo‘lib, homiladorlik davrida taqiqlanadi”.
Psixolog bilan mashg'ulotlar
Agar bel og'rig'i tug'ilishdan oldin onaga haddan tashqari stress bilan bog'liq bo'lsa, psixolog bilan kursdan o'tish mantiqan. Og'riqli his-tuyg'ularning darajasi ayolning mehnat va homiladorlik davrida bo'shashishiga bog'liq. Tug'ruqdagi ayol qanchalik tarang va murakkab bo'lsa, uning oilaviy ahvoli qanchalik murakkab bo'lsa, chaqaloq tug'ilishi shunchalik qiyin va og'riqli bo'ladi. Oson tug'ilish jarayoni va keraksiz og'riqlarning oldini olish uchun siz orqa va qorin mushaklarini bo'shashtirishni o'rganishingiz, tug'ilish qo'rquvidan xalos bo'lishingiz va chaqaloqning muvaffaqiyatli va og'riqsiz tug'ilishiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Psixolog bilan mashg'ulotlar kursi quyidagilarni ta'minlaydi:
- tug'ish uchun psixologik tayyorgarlik;
- muhokama qilish va keskinlik va og'riqni keltirib chiqaradigan qo'rquvdan xalos bo'lish;
- normal tug'ilishni vizualizatsiya qilish - kelajakda chaqaloq tug'ilishi uchun muvaffaqiyatli dasturni yaratishga imkon beruvchi texnika.
Pastki bel og'rig'iga yana nima yordam beradi?
- Yurish (afzal toza, ifloslanmagan joyda: park, o'rmon, yozgi uy, daryo yoki ko'l qirg'og'i, dengiz qirg'og'i). Yurish belning pastki qismidagi stressni engillashtirmaydi, uning foydali ta'siri boshqacha:
- oyoqlarda va tos a'zolarida qon oqimini faollashtirish;
- tos bo'g'imlari va sakral bo'g'imlarga harakatni ta'minlaydi, bu kelajakda tug'ilish uchun muhimdir. Kam harakatchanlik bilan tos suyaklarining to'liq ochilishi va mehnatning patologik rivojlanishi mumkin.
- Dam olish va dam olish
- Chuqur, xotirjam nafas olish bilan og'riqni yo'qotish (tanani kislorod bilan to'yintiradi, og'riq darajasini pasaytiradi).
- To'g'ri uxlash holati (yan tomonda, bir oz oldinga egilib, yuqori oyog'ingizning tizzasini maxsus yostiq yoki adyolga qo'ying).
- Kengaytirilgan kaltsiy oziqlanishi (kaltsiyni o'z ichiga olgan oziq-ovqat miqdorini ko'paytirish: sut, tvorog, achitilgan pishirilgan sut va kefir, ko'katlar va yashil smoothies, baliq).
- Bandaj (katta homilaning og'irligini qo'llab-quvvatlaydi, umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytiradi, og'riqni kamaytiradi).
Homiladorlik davrida orqa mushaklardagi yuk ko'p sabablarga ko'ra tez o'sib boradi: 9 oy ichida tana vaznining tez o'sishi kuzatiladi, bachadonning o'sishi tufayli og'irlik markazi o'zgaradi, bundan tashqari, mushak-skelet tizimining surunkali kasalliklari bo'lishi mumkin. ham yomonlashadi. Bu omillarning barchasi orqa tarafdagi og'riqlarga olib keladi.
Homiladorlik paytida yuzaga keladigan bel og'rig'idan qanday qutulish mumkin?
Homiladorlik davrida ko'pchilik dorilar taqiqlanganligi sababli, og'riqni yo'qotish uchun sog'lomlashtiruvchi usullar birinchi o'ringa chiqadi: jismoniy mashqlar, jismoniy terapiya. Amalga oshiriladigan mashqlar juda oddiy va samarali. Terapevtik mashqlar nafaqat og'riqni yo'qotibgina qolmay, balki sizning farovonligingizni ham yaxshilaydi.
Zaryad olayotganda qanday qoidalarga amal qilish kerak?
Mashqlar samarali va xavfsiz bo'lishi uchun sizga quyidagilar kerak:
- Muntazam ravishda, tercihen har kuni mashq qiling.
- To'satdan harakatlarsiz mashqlarni bajaring.
- Zaryadlash charchamasligi yoki juda uzoq vaqt talab qilmasligi kerak.
- Barcha mashqlar to'plami och qoringa bajarilishi kerak, mashqdan keyin yarim soat davomida ovqatlanmang.
- Mashqlarni toza havoda, masalan, issiq havoda, eng foydali bo'lganda qilishingiz mumkin.
Homiladorlik paytida qanday orqa mashqlarga ruxsat beriladi?
- Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab to'g'ri turing. Barcha yo'nalishlarda navbatma-navbat egilib, bel mintaqasida egmasdan orqangizni tekis tuting.
- Qo'llaringizni oldingizda kesib o'tib, oyoqlaringizni harakatsiz ushlab turgan holda, tanangizning dumaloq burilishlarini boshlang.
- Ikkala qo'lingizni ko'taring va boshingiz ustidagi xayoliy doiralarni chizishni boshlang. Ushbu mashq elkama-kamar mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydi.
O'tirish holati:
- Yassi, yumshoq yuzaga (yostiqda o'tirishingiz mumkin) oyoqlarini kesib o'ting (yogada bu lotus pozitsiyasi deb ataladi). Sekin-asta imkon qadar chuqur nafas olish harakatlarini bajarishni boshlang. Ushbu oddiy mashq homilador ayol uchun juda muhimdir: u ko'krak umurtqasidagi og'riqni yo'qotishga yordam beradi, shuningdek, tanani kislorod bilan to'ydiradi va shu bilan uteroplasental qon aylanishini yaxshilaydi.
- Tanangizni oldinga va orqaga buring. Silliq, ehtiyotkorlik bilan harakatlar qiling, maksimal amplituda bilan egilishga urinmang. Aksincha, mushaklar va ligamentlarning haddan tashqari cho'zilishidan saqlaning.
Tiz-tirsak holatida:
Urg'u faqat tirsak va tizzada bo'lishi kerak. Ushbu holatda homiladorlik paytida pastki orqa uchun mashqlarni bajarish qulay.
- Orqangizni mushuk kabi kamaytiring, so'ngra teskari harakatni bajaring, shunda orqangiz "g'ildirak" ga aylanadi. Ushbu mashqlarni almashtiring, ular lomber mintaqa uchun juda foydali.
- O'ng oyog'ingizni, shuningdek, chap qo'lingizni ko'taring va ularni gorizontal holatda kamida 5-10 soniya ushlab turing. Ushbu mashq bel og'rig'idan samarali xalos bo'lishga imkon beradi va mushaklaringizni mustahkamlaydi.
Yotgan holatda:
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying. Tos suyagini muloyimlik bilan ko'tarib, orqaga tushirishni boshlang. Pastki orqa uchun ushbu mashq tufayli siz homiladorlik paytida ahvolingizni engillashtirasiz.
Barcha mashqlarni 8-10 marta bajaring, ular orasida qisqa tanaffuslar qiling (2-3 daqiqa).
Jismoniy mashqlar va terapevtik mashqlarga qarshi ko'rsatmalar bormi?
Jismoniy mashqlar quyidagi hollarda kontrendikedir:
- Erta tug'ilish tahdidi.
- Bachadon tonusining oshishi.
- Odatiy abort.
- O'ta og'ir akusherlik tarixi.
- Orqa miya jiddiy kasalliklarida (intervertebral churra, og'ir skolioz va boshqalar) nevrolog bilan maslahatlashish zarur.
- Qon ketishini e'lon qilish (platsentaning ajralishi, platsenta previa, retroplasental gematoma).
- Og'ir toksikoz, gestoz (preeklampsi).
- Barqaror qon bosimi (jismoniy faollik paytida bosim ko'tarilishi mumkin, bu homilador ayol uchun juda noqulay).
Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar kuchli bel og'rig'iga samarali yordam beradi. Biroq, homilador ayolning fiziologik xususiyatlarini inobatga olgan holda, jismoniy terapiya to'g'ri bajarilishi kerakligini unutmang.
Aytgancha, sizni quyidagilar ham qiziqtirishi mumkin OZOD materiallar:
- Bepul kitoblar: "Ertalabki mashqlar uchun TOP 7 zararli mashqlar, ulardan qochishingiz kerak" | "Samarali va xavfsiz cho'zish uchun 6 ta qoida"
- Artroz bilan tizza va kalça bo'g'imlarini tiklash- fizioterapiya va sport tibbiyoti shifokori Aleksandra Bonina tomonidan o'tkazilgan vebinarning bepul video yozuvi
- Sertifikatlangan fizioterapiya shifokoridan bel og'rig'ini davolash bo'yicha bepul darslar. Ushbu shifokor umurtqa pog'onasining barcha qismlarini tiklash uchun noyob tizimni ishlab chiqdi va allaqachon yordam berdi 2000 dan ortiq mijozlar turli xil orqa va bo'yin muammolari bilan!
- Siqilgan siyatik asabni qanday davolash kerakligini bilmoqchimisiz? Keyin ehtiyotkorlik bilan ushbu havolada videoni tomosha qiling.
- Sog'lom umurtqa pog'onasi uchun 10 ta asosiy ozuqaviy komponentlar- ushbu hisobotda siz va umurtqa pog'onangiz doimo tana va ruhda sog'lom bo'lishingiz uchun kundalik ovqatlanishingiz qanday bo'lishi kerakligini bilib olasiz. Juda foydali ma'lumotlar!
- Sizda osteoxondroz bormi? Keyin lomber, servikal va davolashning samarali usullarini o'rganishni tavsiya qilamiz torakal osteoxondroz dorilarsiz.
Bibliografiya:
Bibliografiya:
1. Sog'lom turmush tarzi asoslari bilan jismoniy tarbiya - Tsipin L.L., 2002 y.
2. Refleksologiya bo'yicha qo'llanma - Macheret E.L., Samosyuk I.Z., 1989 yil.
3. Jismoniy terapiya. Nafas olish ABC - Yu. Parov, 1998 yil
4. Jismoniy terapiya. Talabalarning salomatligi va jismoniy madaniyati - Baronenko V.A., 2003 yil.
5. Jismoniy terapiya. Somatika - ongning harakat, moslashuvchanlik va salomatlik nazoratini qayta tiklash - Tomas Xanna, 2012 yil
"Sog'lom umurtqa pog'onasi uchun 7 oddiy qadam" bepul kitobini olish uchun elektron pochtangizni kiriting.
Orqa - homiladorlik paytida ayolning eng zaif joylaridan biri. Deyarli har bir kelajakdagi ona chaqaloqni kutish davrida kamida bir necha marta bel og'rig'idan shikoyat qilgan, bu juda tabiiy. Homiladorlikning rivojlanishi bilan umurtqa pog'onasidagi yuk kuchayadi va yurish qiyinlashadi. Bandaj vaziyatni biroz osonlashtiradi. Lekin uni har doim kiyib bo'lmaydi, kun davomida tanaffus qilishingiz kerak. Nima qilish kerak, chidash va azob? Albatta yo'q. Salomatlik uchun kurashning barcha usullari sinab ko'rilmaguncha, voz kechishga juda erta! Bunday vositalardan biri bel og'rig'ini yo'qotish uchun maxsus mashqlardir. Klassik gimnastika va ba'zi yoga pozalari (asanalar) yordamga keladi.
Homiladorlik paytida orqaga qaytish: qanday qiyinchiliklarni kutish kerak?
Homiladorlikning 9 oyi davomida ayolning holati o'zgaradi. Bu tortishish markazining siljishi bilan bog'liq: homila o'sadi va qorin ham o'sadi. Endi umurtqa pog'onasi kuchaygan stress sharoitida "ishlashi" kerak, shunda homilador ona tekis orqa bilan erkin harakatlanishi va ichkarida o'sayotgan chaqaloqni amniotik suyuqlik, yog 'zaxiralari va qo'shimcha kilogrammning boshqa manbalari bilan birga "ko'tarib yurishi" kerak. Sizning orqangiz qanchalik qiyinligini tasavvur qila olasizmi?
O'zgarishlar hatto tashqaridan ham sezilarli. Ichki organlar umurtqa pog'onasiga maxsus ligamentlar orqali biriktirilgan. Bachadon ham bundan mustasno emas. Homilador ayolga qarab, siz barcha homilador ayollarga xos bo'lgan lomber mintaqada og'ishni sezishingiz mumkin. Orqaning qolgan qismi aksincha tekislanadi.
Homiladorlik davrida barcha ligamentlar bo'shashadi. Bu ta'sir gormonlar tomonidan ta'minlanadi. Bu tug'ruq paytida tos suyaklari erkin harakatlanishi va chaqaloqning tug'ilish kanali orqali o'tishi uchun zarurdir. Mushaklar va ligamentlar kuchlanishidagi o'zgarishlar homiladorlik paytida bel og'rig'ining sabablaridan biridir.
Tug'ilgandan keyin og'riq qo'l bilan ketadi, deb aytish mumkin emas. Jarayonlar teskari yo'nalishda ketadi: umurtqa pog'onasi normal holatga tushadi. Bundan tashqari - laktatsiya, buning natijasida sut bezlari hajmi oshadi. Orqa bola tug'ilgandan keyin ham o'zini his qiladi.
Orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun siz umurtqa pog'onasi uchun mashqlarga urg'u berib, jismoniy faoliyatga e'tibor berishingiz kerak. Keyin, tug'ilishdan oldin va keyin, pastki orqa kamroq og'riydi, homiladorlik osonroq bo'ladi va tug'ruqdan keyin ayol tezroq kuchga ega bo'ladi.
Uyda oddiy orqa mashqlari
Agar bel muammolari jiddiy bo'lsa, unda, albatta, uyda mashq qilish yordam bermaydi. Buning uchun ixtisoslashgan markazda shifokor rahbarligida maxsus gimnastika komplekslari kerak. Ba'zi hollarda, jismoniy faoliyat odatda davolash amalga oshirilgunga qadar kontrendikedir. Shuni esda tutish kerakki, bel og'rig'i nafaqat orqa miya bilan bog'liq muammolar, balki ichki organlarning mumkin bo'lgan patologiyalari hamdir.
Ammo sog'lig'ida hamma narsa tartibda bo'lsa va homiladorlikni kuzatayotgan shifokor o'z palatasining mashqlarni bajarishiga e'tiroz bildirmasa, siz oddiy kompleksni o'zlashtirishingiz mumkin. Ushbu mashqlar hatto ilgari sport bilan shug'ullanmagan qizlar uchun ham mos keladi.
Amalga oshirishdan oldin, ozgina isinishni unutmang: joyida yurish, boshingizni, bo'yiningizni burish, qo'llaringizni silkitish, cho'zish, oyoq-qo'llaringizni ishqalash.
- "Mushuk" mashqi. Homiladorlik paytida orqa uchun eng mashhur mashq. To'rt oyoqqa turing. Bosh pastga tushiriladi. Mushuk g'azablanganda qilgani kabi, biz orqamizni yuqoriga qaratamiz. Biz bu pozitsiyani ushlab turamiz, asta-sekin 5 ga hisoblaymiz. Pastki, orqamizni bo'shashtiring. 10 marta takrorlang.
- "Orqa tomonni egish" mashqi. Boshlang'ich pozitsiyasi - barcha to'rtlarda. Bosh yuqoriga ko'tariladi. Biz orqamizni pastga egamiz. Biz yaxshi cho'zilayapmiz. Bu holatda bir necha soniya turing va o'zingizni tekislang. 8-10 marta takrorlang.
- Rolik bilan cho'zish mashqlari. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomoningizda yotish. Pastki belingiz ostiga kichik yostiq qo'ying, ehtimol o'ralgan adyol yoki adyol. Oyoqlari tekis. Chap oyog'ingizni ko'taring, soningizni qo'llaringiz bilan ushlang. Oyog'ingizni shipga torting, soningizning orqa qismida ozgina kuchlanish sezilguncha. Lavozim 30 soniya davomida saqlanadi. Boshqa oyoq uchun takrorlang, 3 ta yondashuvni bajaring.
- Yotgan oyoq ko'tariladi. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlari tekis. Oyog'ingizni poldan taxminan 15 sm ko'taring. Biz 5 ga qadar hisoblaymiz, uni kamaytiramiz. Mashqni bajarayotganda gluteal mushaklarda kuchlanish sezilishi kerak. Biz bir oyoq uchun 8 marta, ikkinchisi uchun 8, 3 yondashuvni qilamiz.
- "Yarim ko'prik." Biz orqa tomonda yotamiz, oyoqlarimiz egilgan. Biz pastki orqa va tos suyagini ko'taramiz, "yarim ko'prik" holatida bir necha soniya turamiz va boshlang'ich holatiga silliq qaytamiz. 10 marta takrorlang, bir daqiqa dam oling, keyin yana 10 ta "ko'prik" ni bajaring.
Yoga elementlari
Agar siz homilador ayollar uchun yoga mashg'ulotlarini o'tkazish imkoniga ega bo'lsangiz, bu juda yaxshi. Agar yo'q bo'lsa, siz orqa uchun maxsus ishlab chiqilgan qadimgi hind ta'limotlarining ba'zi elementlarini olishingiz mumkin.
- Tadasana - holat va muvozanatni yaxshilash. Tik turgan holda ijro etiladi. Oyoqlar birga. To'piqlar bir-biridan bir oz, katta barmoqlar tegib turadi. Biz ikkala oyog'imizga mahkam turamiz, biroz chayqaladi. Biz qo'llarimizni pastda erkin ushlab turamiz, kaftlarimiz sonimizga qaraydi. Biz tizzalarni yuqoriga tortamiz. Biz oshqozonni biroz egamiz. Elkalar tekis, ko'krak oldinga, elka pichoqlari orqaga tortiladi. Nafas olish bir tekis, tinch, chuqur nafas oling va nafas oling.
- Dandasana - pastki orqa mushaklarni kuchaytirish. Biz erga o'tiramiz, oyoqlarimiz tekis, oyoqlarimiz o'zimizga tortiladi. Agar davr uzoq bo'lsa, siz oyoqlarini yon tomonlarga biroz yoyishingiz mumkin. Biz qo'llarimizni kaftlarimizni erga qo'yib, sonlarimizga parallel ravishda, barmoqlarimizni oyoqlarimizga qaratib ushlab turamiz. Nafas oling - dumbalaringizni erdan ko'tarmasdan cho'zing. Ko'krak oldinga, boshingizni tekis tuting. Ushbu holatda 30 soniyagacha muzlatib qo'ying.
- Pashimottanasana - umurtqa pog'onasi uchun foydali poza. Homiladorlik paytida asana biroz soddalashtirilgan shaklda amalga oshiriladi, chunki homilador onalar juda ko'p egilmasligi kerak. Biz erga o'tiramiz, oyoqlari to'g'ri, kestirib kengligi bir-biridan ajralib turadi, barmoqlar o'zimizga tortiladi, orqa tekis. Biz qo'llarimizni katta barmoqlar bilan o'rab olamiz. Biz elkama pichoqlarini birlashtirishga harakat qilamiz, orqa tekis, faqat elkalari tushiriladi.
Ushbu va boshqa mashqlarni muntazam ravishda bajarib, hayotingizni ancha osonlashtirasiz. Orqangiz kamroq og'riydi. Biroq, bel og'rig'ini oldini olishning boshqa usullari haqida unutmang. Kelajakdagi onalar, albatta, brace kiyishlari va kompyuterda uzoq vaqt o'tirmaslikka harakat qilishlari kerak. Homiladorlik paytida suzish yoki boshqa turdagi jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish yaxshi bo'ladi.