Eng yuqori kaliy tarkibi. Kaliyga boy TOP ovqatlar. Qaysi ovqatlarda kaliy ko'pligini bilib oling. Tanadagi kaliy etishmovchiligining sabablari va belgilari
![Eng yuqori kaliy tarkibi. Kaliyga boy TOP ovqatlar. Qaysi ovqatlarda kaliy ko'pligini bilib oling. Tanadagi kaliy etishmovchiligining sabablari va belgilari](https://i0.wp.com/wikifood.online/wp-content/uploads/2018/01/33-2-6847_250x220.jpg)
Ushbu ilmiy materialda kaliy va magniy kabi mikroelementlarning inson yurak-qon tomir tizimining salomatligi uchun ahamiyati haqida gapiramiz.
Qaysi oziq-ovqatlarda ushbu elementlarning etarli miqdori, shuningdek, yurak uchun boshqa muhim minerallar va vitaminlar borligini muhokama qilamiz.
Biz ushbu elementlarning eng yuqori miqdori bo'lgan oziq-ovqatlarning to'liq ro'yxatini taqdim etamiz, shuningdek ularning etishmasligi belgilarini ko'rsatamiz.
Nima uchun bu elementlar juda muhim?
Kaliy va magniy insonning eng muhim organi - yurak uchun ham, yurak o'tkazuvchanligi tizimining (CCS) faoliyati uchun ham eng muhim komponentlardir.
PSSning asosiy funktsiyalari:
- Avtomatizm- yurak mushagining PPS tugunlaridan qo'zg'atuvchilarning paydo bo'lishi ta'sirida tashqi qo'zg'atuvchisiz ritmik qo'zg'alish va qisqarish qobiliyati.
- O'tkazuvchanlik- impulslarni ularning paydo bo'lish nuqtasidan boshlab, qisqarish elementlari bo'ylab atrium va qorinchalarning pastki qismlariga o'tkazish qobiliyati.
- Qo'zg'aluvchanlik funktsiyasi- dam olish holatidan faol faollikni shakllantirish bilan tirnash xususiyati beruvchi endogen va ekzogen omillarga javob berish qobiliyati.
Ushbu jarayonlarning to'g'ri ishlashi kaliy (K+), natriy (Na+), xlor (Cl-) va magniy (Mg++) ionlari orasidagi hujayra darajasida yaxshi muvofiqlashtirilgan biomexanizm tufayli amalga oshiriladi.
Kaliyga boy ovqatlar ro'yxati
Ro'yxatda 100 g mahsulot uchun kaliy miqdori ko'rsatilgan:
- Sog'lom quritilgan mevalarning umumiy vakillari va. 100 g quritilgan o'rikda 1800 mg element, mayizda esa 1020 mg mavjud.
- Fındık, yong'oq, yerfıstığı, kaju, bodom - 800 mg ichida.
- Ular orasida (400 mg), (1000 mg), sitrus mevalari (200 mg) mavjud.
- Rekord egalari ismaloq (550 mg), kartoshka (450 mg), qo'ziqorin (450 mg), (340 mg), (230 mg).
- Mutlaq etakchi loviya (1000 mg). Undan keyin: grechka (300 mg) va jo'xori uni (350 mg).
- Ichimliklar. Siz yashil choyni (2400 mg), shuningdek, kakao va qahva loviyalarini (1600 mg) ajratib ko'rsatishingiz mumkin.
Shuningdek, infografikani ko'rib chiqing:
Bir oz tibbiy nazariya
Kaliy ichki gomeostazning barqarorligini ta'minlash uchun zarur bo'lgan tirik organizmning bufer tizimlarining eng muhim doimiy elektrolitidir. Magniy, natriy va kaltsiy bilan birgalikda nervlar va hujayra membranalari yuzasida elektr potentsialining barqarorligini ta'minlaydi, buning natijasida butun tanadagi mushak to'qimalari qisqaradi - yurakdan skelet mushaklarigacha.
Kaliy va uning "o'rtoqlari" o'rtasidagi munosabatlardagi kelishmovchilik suv almashinuvining buzilishi, suvsizlanish va mushak to'qimalarining gipotenziyasi tufayli xavflidir.
Kaliyning eng muhim biokimyoviy funktsiyasi membrana potentsialining tuzilishida ishtirok etish va bu potentsialni hujayra yuzasida taqsimlash hisoblanadi. Bu yurak tezligini sekinlashtirishga yordam beradi, tez aritmik yurak urishining o'zgarishini oldini oladi va 10-juft nerv sifatida harakat qilib, yurak faoliyatini tartibga solishda ishtirok etadi.
Bundan tashqari, u ichki organlar tomirlarining vazodilatatsiyasiga va periferik arteriyalarning siqilishiga vositachilik qiladi, bu esa yurak kompleksini etarli darajada qon bilan ta'minlashga yordam beradi.
K+ xossalari
Kaliy ayniqsa muhimdir, chunki:
- hujayraning ichki hayotining barqarorligini saqlashda ishtirok etadi;
- suv va elektrolitlar muvozanatini saqlaydi;
- nervlar bo'ylab qo'zg'atuvchining uzatilishiga va organlar va to'qimalarning o'zaro ta'siriga yordam beradi;
- hujayraning faol ishlashini ta'minlaydi;
- asab va mushaklarning qo'zg'aluvchanligi va o'tkazuvchanligiga vositachilik qiladi;
- tomirlardagi bosimni tartibga soladi;
- B-J-U metabolik almashinuvida ishtirok etadi.
Magniyga boy ovqatlar
Ro'yxat 100 ta mahsulot uchun Mg++ tarkibini ko'rsatadi:
- Yong'oq. Ayniqsa, yerfıstığı (182 mg), findiq (160 mg), pista va yong'oq (120 mg) iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega va etakchilar qarag'ay yong'oqlari (251 mg).
- Mevalar. Tarvuz (10 mg), o'rik (10 mg), pomidor (11 mg), tsitrus mevalari (9-10 mg).
- Sabzavotlar. Qovoq (590 mg), kunjut (540 mg), dengiz o'tlari (170 mg), arpabodiyon (256 mg), kartoshka (25 mg).
- Don va dukkaklilar. Kepak (440 mg), grechka (250 mg), arpa (150 mg), loviya (140 mg).
- Ichimliklar. Kakao (245 mg), (137 mg).
- (133 mg).
Infografikaga ham e'tibor bering:
Magniy - kardiomiotsitlarning ohangini (relaksatsiya), ularning impulslarning paydo bo'lishi va tarqalishidagi muvofiqlashtirilgan o'zaro ta'sirini tartibga soluvchi mikroelement.
Mg++ ning roli
Biz magniyning asosiy xususiyatlarini sanab o'tamiz:
- Bu endoteliyga himoya ta'siriga ega: arteriyaning ichki devorini stress gormonlari ta'sirida turbulent qon oqimi va spazmlar bilan zararlanishidan himoya qiladi.
- Antiaterogen ta'sirga ega, ya'ni shikastlangan tomirda xolesterin to'planishini va keyinchalik qon quyqasiga aylanishi mumkin bo'lgan blyashka shakllanishini sekinlashtiradi.
- Ajratish effekti: qonning "noziklanishi" tufayli qon pıhtılarının shakllanishining kamayishiga olib keladi.
- Vazodilatuvchi ta'sir: qon tomirlarining ohangini va umumiy periferik qarshiligini pasaytiradi, bu arterial gipertenziya va gipertenziya paydo bo'lishining oldini oladi.
- Bu insulinga bog'liq glyukozadan foydalanishni yaxshilashga yordam beradi.
- Markaziy asab tizimini (CNS) mustahkamlaydi va stressga qarshi immunitetni rivojlantiradi. Ammo stress yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishining prognozlaridan biridir), ish faoliyatini yaxshilaydi, charchoq va asabiylikni yo'qotadi.
Sog'lik uchun K+ va Mg++ ionlarining kunlik iste'moli
Kaliyga bo'lgan kunlik ehtiyoj 2,5 - 4,5 g., va magniyda - 350-550 mg.
Elementlarga ehtiyoj ortib borayotgan shartlar mavjud:
- Oshqozon-ichak traktining patologiyasi (oshqozon va o'n ikki barmoqli ichakning oshqozon yarasi, gastrit, duodenit, enterit).
- Kuchli jismoniy mehnat, tizimli mashg'ulotlar.
- Surunkali stress, intellektual stress;
- Qandli diabet va boshqa metabolik kasalliklar;
- Homiladorlik
- Yuqori namlik va harorat sharoitida ishlaganda;
- O'tkir koronar sindrom (AKS) uchun.
Shuningdek, videoni tomosha qiling:
Elementlarning etishmasligi belgilari
Keling, tanadagi K+ va Mg++ ning surunkali etishmasligi bilan nima sodir bo'lishini ko'rib chiqaylik.
Kaliy etishmovchiligi
Ushbu elementning etishmasligiga nima tahdid soladi:
- Ritm buzilishlari. Blokadalar, favqulodda qisqarishlar - ekstrasistollar, paroksismal ritmlar, qo'zg'alishning qo'shimcha o'choqlari.
- Qon viskozitesi darajasi oshadi, bu trombning shakllanishiga va miyokard infarkti, qon tomirlari va o'pka emboliyasining paydo bo'lishiga olib keladi.
- Qon tomirlari devorlarining ohanglari va elastikligi pasayadi, ularda tuzlar va biriktiruvchi to'qimalar to'planadi, bu ularning qattiqligini oshiradi va arterial gipertenziya rivojlanishiga olib keladi.
- Tuz cho'kishi tufayli aterosklerotik blyashka o'sishi rivojlanadi.
- Miyokarddagi metabolik va energiya o'zgarishlari buziladi, ishemiya va mushak distrofiyasiga olib keladi.
Klinik ko'rinishlari:
- Ko'krak sohasidagi og'riq.
- Taxikardiya.
- Gipertenziya > 140/90 mmHg
- Yomon jismoniy mashqlar tolerantligi.
Magniy etishmovchiligi
Ushbu elementning etishmasligi bo'lsa nima bo'ladi:
- RAAS bostiriladi, bu vazokonstriksiyaga olib keladi. Uzoq muddatli etishmovchilik bilan arterial gipertenziya rivojlanadi. Ratsionga to'g'ri ovqatlarni kiritish orqali magniy etishmovchiligini (gipomagnezemiya) o'z vaqtida tuzatish qon bosimini normal holatga keltirish imkonini beradi; va diuretiklar bilan uzoq muddatli terapiya zarur bo'lsa, retseptorlarning preparatga sezgirligini tiklang.
- Koroner kasallikning rivojlanishining provokatsiyasi past zichlikdagi lipoproteinlar va triatsilgliseridlar kontsentratsiyasining ortishi tufayli yurak.
- Surunkali yurak etishmovchiligi (CHF)- davolanmagan gipertenziya va ishemik yurak kasalligi natijasida. Bundan tashqari, ko'pincha CHFning og'irligi etishmovchilik darajasiga to'g'ri keladi: u qanchalik kam ta'minlansa, etishmovchilik tezroq rivojlanadi va ahvol yomonlashadi.
- Aritmiyalar. Uzoq muddatli gipomagnezemiya paroksismal taxikardiyalar, ekstrasistollar, atriyal fibrilatsiya va qorincha fibrilatsiyasining shakllanishi bilan bog'liq.
- Spirtli ichimliklar bilan zaharlanish bilan miyopatiya, neyropatiya, aritmiya va miyokard degeneratsiyasining tez rivojlanishi tendentsiyasi mavjud.
Tanadagi ortiqcha K+ va Mg++ ionlarining belgilari
Giperkalemiya va gipermagnezemiyaning patologik asosi buyrak kasalligi (surunkali buyrak kasalligi, nefrit), ACS (yurak xuruji + angina) va patologik metabolik o'zgarishlar (podagra, diabetes mellitus) yoki dori dozasini oshirib yuborishdir.
Muhim! Kamdan-kam hollarda ortiqcha ion konsentratsiyasi o'z-o'zidan paydo bo'ladi.
Ortiqcha K+ klinikasi
- Qo'zg'alish.
- Adinamia.
- Atrioventrikulyar o'tkazuvchanlikning sekinlashishi.
- Perikardit (uremik).
- Siydik chiqarishning ortishi.
- Oyoq-qo'llarning paresteziyasi.
- Yurakning to'satdan o'limi.
Mg++ ortiqcha klinikasi
Qondagi magniy kontsentratsiyasining me'yordan oshib ketishi qon aylanishini pasaytiradi va yurak mushaklarining qisqarishini inhibe qiladi, natijada:
- Bradikardiya rivojlanadi - yurak urishi< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
- Atrium va qorincha o'rtasida impuls o'tkazuvchanligining buzilishi sodir bo'ladi - ekstrasistollar paydo bo'ladi.
- Arterial gipotenziya qon tomirlarining bo'shashishi tufayli yuzaga keladi, bu klinik jihatdan ko'zning qorayishi, hushidan ketish, konvulsiyalar, ekstremitalarning siyanozi sifatida namoyon bo'ladi.
- To'satdan yurak o'limi xavfi ortadi.
- Tashqi tekshiruvda: qizil rang, tashnalik, og'ir gipotenziya, nafas olishning patologik turini rivojlanishi, konvulsiyalar).
Bundan tashqari:
- Haddan tashqari markaziy asab tizimini susaytiradi, asab hujayralarining faolligini pasaytiradi(letargiya, nafas olish chastotasining buzilishi, patologik sayoz nafas olish).
- Asetilkolinni inhibe qilish orqali mushaklarning ohangini pasaytiradi va shunga mos ravishda nerv impulsining uzatilishi. Mushaklar gipotoniyasi nafaqat harakatga qodir emasligi, balki, masalan, kuchli diareya bilan ham namoyon bo'ladi - chunki. sfinkter mushaklari ichak tarkibini ushlab turolmaydi.
Tibbiy guvohnoma! 24 soatlik shifoxonada aritmiyalarni davolash standartlariga muvofiq, barcha antiaritmik preparatlar kaliy xlorid, insulin va glyukoza eritmasidan iborat polarizatsiya aralashmasi eritmasida qo'llaniladi; yoki glyukoza + insulin + kaliy + magniy. Polarizatsiya aralashmasi normal sinus ritmini tiklaydigan va PSSning funktsional muhitini normallashtiradigan dorilarning yuqori bioavailabilityga yordam beradi.
Kardiyomiyositlar uchun "qutblanish" ning himoya ta'siri (glyukozaning ozuqaviy ta'siri, toksik erkin yog' kislotalarini ushlash) ham tasvirlangan.
Mavzu bo'yicha video
Xulosa
Kaliy va magniy yurak kompleksi va qon tomir tizimining normal ishlashi, ateroskleroz, arterial gipertenziya, aritmiya, CHF, koronar arteriya kasalliklarining oldini olish va davolash, shuningdek saraton patologiyasi tufayli metabolik kasalliklar, surunkali kasallik anemiyasi uchun muhim elementlardir. , ko'p organ etishmovchiligi.
Xo'sh, agar siz mazali va sog'lom taomlarni dietangizga kiritish orqali falokatning oldini olishingiz mumkin bo'lsa, nima uchun dori-darmonlar uchun ortiqcha pul to'laysiz? Tanlov sizniki! Sog 'bo'ling!
O'rtacha kattalar kuniga 3500 mg kaliy iste'mol qilishi kerak. Bu ko'rsatkich turmush tarzi, sog'lig'i va yoshiga qarab o'zgarishi mumkin. Misol uchun, chaqaloqlar kuniga atigi 400 mg, bir yoshdan uch yoshgacha bo'lgan bolalar uchun iste'mol 1300 mg gacha ko'tariladi va 14 yoshgacha bo'lgan norma 3800 mg ni tashkil qiladi. Homiladorlik paytida siz 4700 mg moddani iste'mol qilishingiz kerak. Emizgan ayollarda kaliyga eng katta ehtiyoj bor. Ularning tanasi kuniga 5000 mg olishi kerak.
Tanaga ta'siri
Inson tanasini kimyoviy elementlarning murakkab tizimi sifatida tasavvur qilib, ularning har biri muvozanatni saqlash uchun zarur ekanligi ayon bo'ladi. Insonga kaliy juda ko'p miqdorda kerak, chunki u deyarli barcha jarayonlarda ishtirok etadi. Moddaning tanaga ta'siri haqida qanchalik ko'p bilib olsangiz, dietangizni tartibga solish osonroq bo'ladi.
Ijobiy xususiyatlar
Kaliy inson uchun juda muhim ekanligiga shubha yo'q. Ammo sog'lom qiziqish bizni moddaning tanaga ta'siri haqida ko'proq bilishga undaydi. Kaliyning foydalari haqida sakkizta muhim fikrni ta'kidlash kerak.
- Qon bosimini normallashtirish uchun. Kaliy qon tomirlari devorlariga elastiklik beradi, ularning tiqilib qolishiga yo'l qo'ymaydi. Gipertenziya bilan og'rigan odamlar ushbu moddaga boy oziq-ovqatlarga asoslangan dietani shakllantirishlari kerak.
- Buyrak salomatligi uchun. Kaliyning doimiy normal darajasini saqlab turish buyrak toshlarining shakllanishiga to'sqinlik qiladi. Buning sababi, moddaning suyaklardagi kaltsiyni mahkamlashi, uning yuvilishiga yo'l qo'ymaydi.
- Mushaklar ishi uchun. Element glyukozani jismoniy faoliyat uchun zarur bo'lgan energiya manbalariga aylantirish jarayonida faol ishtirok etadi. Shuningdek, mineral mushak tolalariga elastiklik va kuch beradi. Bu xususiyat yurak uchun juda muhimdir.
- Miya uchun. Mineral miya hujayralarini kislorod bilan to'ldirishga yordam beradi. Natijada aqliy faoliyat kuchayadi va ma'lumotni eslab qolish qobiliyati oshadi.
- Teri uchun. Modda epidermal hujayralardagi namlik muvozanatini normallantiradi. Buning natijasida teri erta qarish va tashqi salbiy ta'sirlardan himoyalangan.
- Soch uchun. Soch to'kilishini oldini oladi va iplarning funktsional holatini yaxshilaydi.
- Asab tizimi uchun. Kaliy nerv impulslarining uzatilishini tezlashtirishga yordam beradi.
- Ovqat hazm qilish uchun. Ovqat hazm qilish jarayonlari uchun katalizator sifatida ishlaydi va uglevodlarni qayta ishlashda ishtirok etadi.
Qandli diabet bilan og'rigan odamlar uchun kaliy juda muhimdir. Mineral qon shakar darajasini normallantiradi. Bundan tashqari, oshqozon osti bezi tomonidan insulin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
Tanqislik belgilari
Diuretiklarni qabul qilish, sho'r ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish, ortiqcha jismoniy mashqlar, yomon odatlar va boshqa ko'plab omillar kaliy etishmovchiligiga olib keladi. Ushbu holat gipokalemiya deb ataladi. Sizning tanangizda ushbu elementning etishmasligini quyidagi belgilar bilan tushunishingiz mumkin:
- ishtahaning etishmasligi, ba'zi ovqatlardan nafratlanish;
- mushaklar kuchsizligi va charchoq;
- tez aritmik yurak urishi;
- mushaklarning spazmlari;
- doimiy charchoq va uyquchanlik hissi;
- ichak disfunktsiyasi;
- tushkun kayfiyat va apatiya;
- tez-tez shamollash;
- quruq og'iz va doimiy tashnalik hissi;
- terining qichishi;
- uzoq vaqt davomida davolanmaydigan yaralar;
- mo'rt tirnoqlar;
- soch sifatining yomonlashishi.
Reproduktiv yoshdagi ayollar uchun kaliy etishmovchiligi ayniqsa istalmagan. Ushbu mineralning uzoq muddatli etishmasligi bolani homilador qila olmaslik, homiladorlik paytida asoratlarni keltirib chiqarishi va bir qator ginekologik kasalliklarni keltirib chiqarishi mumkin.
Ortiqchalik nimaga olib keladi?
Tanaga qancha kaliy kerak? Vitamin komplekslari va xun takviyelarini tez-tez va nazoratsiz iste'mol qilish bilan organizm kaliy bilan to'yingan bo'lishi mumkin (giperkalemiya). 6000 mg allaqachon zaharli doza bo'lib, og'ir kasalliklarga olib keladi. Muammoni quyidagi belgilar bilan aniqlash mumkin:
- past bosim;
- giperhidroz;
- yuz va oyoq-qo'llarning shishishi;
- asabiy taranglik va tashvish;
- siydik chiqarish istagi kuchaygan;
- qorin og'rig'i.
Faqat xun takviyeleri emas, balki ortiqcha kaliyga olib kelishi mumkin. Agar siz har kuni kartoshka yoki loviya iste'mol qilsangiz, sizda ham noxush alomatlar paydo bo'lishi mumkin.
Qanday ovqatlarda kaliy bor?
Kaliy qayerda topilgan? Tabiat shunday yaratilganki, inson salomatligi uchun zarur bo'lgan hamma narsa tabiiy mahsulotlarda mavjud. Darhaqiqat, ota-bobolarimiz yaqin atrofda dorixonalarga ega bo'lmagan, ammo ular bizdan ancha sog'lom va kuchliroq edi. Menyuga kaliy o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni kiritish orqali siz tanangizni yanada chidamli qilasiz.
Jadval
Tanadagi kaliy kontsentratsiyasini normal darajada ushlab turish uchun hech qanday parhez qo'shimchalarini olish shart emas. Ko'p miqdorda kaliy o'z ichiga olgan ovqatlarga asoslanib, dietangizni to'g'ri tashkil etish kifoya. Jadvalda ushbu elementning asosiy manbalari ko'rsatilgan.
Jadval - Ko'p miqdorda kaliyni o'z ichiga olgan mahsulotlar
Mahsulot | 100 g uchun Kkal | Kaliy miqdori, mg/100 g | Kunlik qiymat ulushi, % |
---|---|---|---|
Kakao kukuni | 289 | 1525 | 32 |
Quritilgan o'riklar | 215 | 1512 | 31 |
Oq loviya | 102 | 1188 | 28 |
Pista | 556 | 1043 | 22 |
Avokado | 160 | 975 | 21 |
Dengiz karami | 25 | 970 | 20 |
olxo'ri | 231 | 912 | 19 |
Qovoq urug'lari | 556 | 788 | 17 |
Go'shti Qizil baliq | 142 | 722 | 16 |
Mayiz | 263 | 649 | 16 |
Tarvuz | 27 | 641 | 15 |
Sanalar | 292 | 636 | 14 |
Kartoshka | 192 | 534 | 13 |
Ismaloq | 23 | 466 | 10 |
Champignon | 27 | 450 | 10 |
Yong'oq | 654 | 441 | 9 |
Yulaf yormasi | 88 | 429 | 9 |
Bryussel gullari | 36 | 389 | 8 |
Yasmiq | 111 | 370 | 8 |
Bananlar | 96 | 358 | 8 |
Sabzi | 32 | 320 | 7 |
Brokkoli | 27 | 316 | 7 |
Lavlagi | 42 | 305 | 6 |
Olmalar | 47 | 279 | 6 |
Uzum | 72 | 254 | 5 |
Pomidorlar | 20 | 237 | 5 |
Javdar noni | 165 | 208 | 4 |
apelsin | 43 | 198 | 3 |
Kaliy natriy bilan tandemda ishlaydi. Ikkinchisi ortiqcha kaliyni neytrallash orqali muvozanatni saqlashga yordam beradi. Kaliyning har uch qismi uchun natriyning bir qismi bo'lishi kerak.
Menyuga birinchi navbatda nimani kiritish kerak
Kaliyga boy ovqatlar asosan sabzavot va mevalardir. Agar ular kunlik menyuning kamida uchdan bir qismini tashkil etsa, tanadagi mineral etishmasligi haqida tashvishlanishning hojati yo'q. Bundan tashqari, ular boshqa ko'plab foydali xususiyatlarga ega. Kaliyga boy oltita oziq-ovqatga alohida e'tibor berishga arziydi.
- Avokado. O'z figurasini kuzatadiganlar uchun zarur. Bu samimiy atıştırmalık muntazam iste'mol qilinganda vaznni normallashtirish va barqarorlashtirishga yordam beradi. Avakadoni iste'mol qilishdan oldin uni limon sharbati bilan sepish tavsiya etiladi.
- Tarvuz. Berry kaliy o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxatida bo'lishiga qaramay, bu uning asosiy qiymati emas. Bu yurakning normal faoliyatini ta'minlash uchun zarur bo'lgan likopen manbai. Bu modda ham suyaklarni mustahkamlaydi va saraton kasalligini oldini oladi.
- Pomidor. Likopenning yana bir manbai. Meva yangi iste'mol qilinganda eng foydali bo'ladi.
- Lavlagi. Ushbu ildiz sabzavotining qiymati fitonutrientlarning ko'payishi bilan belgilanadi. Ular toksinlarni olib tashlaydi va tanadagi yallig'lanish jarayonlarini "o'chiradi".
- Kartoshka. Kartoshka tarkibidagi kaliyning deyarli yarmi ularning terisidan olinadi. Shuning uchun, bu sabzavotni tozalanmagan holda pishirish va qaynatish yaxshidir.
- kakao. Tanadagi kaliy miqdorini normal ushlab turish uchun mutaxassislar kuniga ikki stakan ichimlik ichishni tavsiya qiladilar.
Agar biron sababga ko'ra dietaning buzilishi bo'lsa, tanadagi kaliy zahiralarini to'ldirish juda oddiy. Unda bir choy qoshiq olma sirkasi va asalni eritib bo'lgach, yarim stakan suv iching.
Qanday qilib undan maksimal foyda olish mumkin
Inson uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallar ichki va tashqi omillar ta'sirida o'z xususiyatlarini yo'qotishi mumkin. Shuning uchun, hatto eng yuqori kaliy tarkibiga ega bo'lgan ovqatlar ham har doim ham tanadagi moddaning etishmasligini to'ldirishga yordam bermaydi. Salomatlik - millionlab sir va nozikliklardan iborat murakkab fan.
O'rganishingizga nima to'sqinlik qilmoqda ...
Kaliy yuqori bioavailability bilan ajralib turadi. Tanaga kiradigan moddaning deyarli 95% ingichka ichak orqali so'riladi. Ammo ba'zi hollarda bu ko'rsatkichning qiymati sezilarli darajada kamayishi mumkin. Mineralning so'rilishiga nima xalaqit beradi:
- spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish va chekish;
- tanada B6 vitamini etishmasligi;
- laksatiflarni tez-tez ishlatish;
- magniyni etarli darajada iste'mol qilmaslik;
- gormonal dorilarni qabul qilish;
- ortiqcha qahva iste'moli;
- dietada ko'p miqdordagi shirinliklar mavjudligi;
- asabiy taranglik;
- dietali ratsion.
... va nima hissa qo'shadi
Mazali taom tayyorlashning o'zi etarli emas. Bu o'zining tabiiy afzalliklarini yo'qotmasligi muhimdir. Beshta fokus sizning ovqatingizni sog'lom qilish va undagi maksimal kaliyni saqlashga yordam beradi.
- Xom ovqatlarni iste'mol qiling. Issiqlik bilan ishlov berish mahsulotdagi foydali komponentlar miqdorini kamida uchdan biriga kamaytiradi. Iloji bo'lsa, o'simlik ovqatlarini tabiiy shaklda iste'mol qilishga harakat qiling.
- Shokni davolash. Pishirishdan oldin don, sabzavot va boshqa mahsulotlarni qaynoq suv bilan to'kib tashlang. Bu asta-sekin isitishdan ko'ra ko'proq ozuqa moddalarini saqlab qoladi. Va sharhlarga ko'ra, ta'mi o'zini yaxshiroq ochib beradi.
- Donlarni namlamang. Pishirishdan oldin ularni yaxshilab yuvish kifoya. Aks holda, kaliyning sherning ulushi oddiygina suvga tushadi.
- Kamroq suv. Pishirish paytida idishda ovqatni qoplash uchun etarli miqdorda suv bo'lishi kerak, lekin ko'p emas.
- Bug'da pishiring va pishiring. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash usullari foydali xususiyatlarni saqlab qolish uchun maqbuldir.
Kaliy barcha oziq-ovqatlarda ma'lum miqdorda topilgan kam sonli minerallardan biridir. Shuning uchun, dietasida yuqori sifatli oziq-ovqat ustunlik qiladigan sog'lom odam tanadagi mineralning etishmasligi haqida tashvishlanmasligi kerak. Agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz va doimiy jismoniy, aqliy va hissiy stressga duchor bo'lsangiz, ushbu moddaning maksimal miqdori bo'lgan oziq-ovqatlarga ustunlik berib, oziq-ovqat tarkibidagi kaliyni diqqat bilan izlashingiz kerak.
Kaliy inson organizmidagi ko'pgina biokimyoviy jarayonlarning etarli darajada ishlashi uchun mas'ul bo'lgan muhim biogen elementdir. Ilmiy tadqiqotlar davomida ushbu moddaning etishmasligi yurak, asab, ekskretor va skelet tizimlarining ishiga, mushaklar va ichki organlarning ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi aniqlandi. Shu sababli, shifokorlar kaliyning oziq-ovqat bilan birga tanaga etarli miqdorda kirib borishini diqqat bilan kuzatishni tavsiya qiladi.
Kaliyning organizmdagi roli
Inson tanasida kaliy bir qator biologik funktsiyalarni bajaradi:
- kislota-baz va suv-tuz muvozanatini saqlashga yordam beradi;
- hujayra ichidagi suyuqlik tarkibining barqarorligini ta'minlaydi va uning eng muhim tarkibiy qismlaridan biridir;
- nerv impulslarini uzatish jarayonida ishtirok etadi;
- normal qon bosimini ushlab turadi;
- bir qator fermentlarning ishini faollashtiradi;
- oqsil va uglevod almashinuv jarayonlarida ishtirok etadi;
- miyani kislorod bilan ta'minlash jarayonini faollashtiradi;
- hujayra ichidagi metabolizmda faol ishtirok etadi;
- yurak tezligiga ta'sir qiladi;
- glyukozani energiyaga aylantirish jarayonida ishtirok etadi;
- hujayralarning bioelektrik faolligini ta'minlaydi;
- osmotik bosimni normal chegaralarda saqlaydi;
- buyraklar faoliyati bilan bog'liq muammolarni oldini oladi;
- tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlaydi, shishishni yo'q qiladi;
- chidamlilik va jismoniy kuchni oshirishga yordam beradi;
- siydik tizimining normal ishlashi uchun maqbul sharoitlarni yaratadi;
- tanani zararli moddalardan tozalashga yordam beradi;
- mushaklarning ohangini oshiradi, silliq mushaklarning normal ishlashi uchun javobgardir.
Kaliyni qabul qilish standartlari
Odatda, kattalar tanasida taxminan 250 g kaliy mavjud. Ushbu hajmni doimiy darajada ushlab turish uchun har kuni etarli miqdorda ushbu moddani o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni dietaga kiritish kerak. Tanadagi kaliyning tavsiya etilgan kunlik iste'moli:
- bolalar uchun - 650-1700 mg;
- kattalar uchun - 1800-2200 mg;
- homiladorlik davrida ayollar uchun - taxminan 3500 mg;
- sportchilar va og'ir jismoniy faollikni boshdan kechirayotgan odamlar uchun - 4500 mg gacha.
Kaliyga kunlik ehtiyoj yashash joyidagi iqlimga, tana vazniga, odamning jismoniy faolligiga va uning umumiy fiziologik holatiga bog'liq. Ko'p terlash, diuretiklarni qabul qilish, uzoq muddatli diareya va qusish bilan ushbu moddani iste'mol qilish darajasi keskin oshadi.
Qanday ovqatlarda ko'p kaliy bor?
Kaliyning eng boy oziq-ovqat manbalari:
- dukkaklilar, donlar;
- quritilgan mevalar va mevalar;
- ko'katlar;
- yong'oqlar;
- sabzavotlar;
- Baliq va dengiz mahsulotlari;
- shokolad.
Bayram video retsepti:
Oziq-ovqatlardagi kaliy miqdori haqida batafsil ma'lumot jadvalda keltirilgan.
Mahsulot nomlari | Kaliy miqdori (100 g ga mg) |
Choy tayyorlash | 2480 |
Quritilgan o'riklar | 1878 |
Kakao kukuni | 1689 |
Qahva donalari | 1588 |
Soya loviyalari | 1376 |
Bug'doy kepagi | 1157 |
Fasol | 1063 |
No'xat | 967 |
olxo'ri | 912 |
Mayiz | 859 |
Pista | 822 |
Dukkaklilar | 810 |
Bodom | 808 |
qovoq urug'lari | 804 |
Ismaloq | 773 |
No'xat | 728 |
Fındık | 712 |
Quritilgan anjir | 686 |
Yasmiq | 670 |
Yong'oq | 662 |
Yeryong'oq | 648 |
Kungaboqar urug'lari | 602 |
Sanalar | 591 |
Ko'knori | 586 |
Chanterelles | 563 |
Qarag'ay yong'oqlari | 559 |
Kartoshka | 553 |
Quritilgan çipura | 534 |
Truffles, champignons | 529 |
Keju | 528 |
Cilantro | 522 |
Tuzlangan skumbriya | 519 |
Susan urug'lari | 496 |
Yangi boletus | 465 |
Sutli shokolad | 460 |
Paltus | 450 |
Avokado | 448 |
Petrushka | 441 |
Yangi boletus | 440 |
Selderey ko'katlari | 439 |
Pollok | 424 |
Go'shti Qizil baliq | 422 |
Smelt | 391 |
Shovul | 388 |
Okean sardinasi | 386 |
Karabuğday yadrosi | 381 |
Bryussel gullari | 372 |
Kohlrabi | 368 |
Shaftoli | 361 |
Yulaf yormalari | 361 |
Banan | 357 |
Hindiston yong'og'i pulpasi | 352 |
Qora smorodina | 348 |
Mol go'shti | 336 |
Yormalar | 334 |
Jigar | 322 |
Cho'chqa go'shti | 321 |
Yangi qo'zichoq | 311 |
O'riklar | 302 |
kivi | 298 |
Pomidorlar | 292 |
Makkajo'xori donalari | 286 |
Lavlagi | 286 |
Kalamar go'shti | 282 |
Olmalar | 279 |
Qizil qovurg'alar | 276 |
Sarimsoq | 262 |
Yashil piyoz | 259 |
Yashil no'xat | 259 |
Krijovnik | 255 |
Uzum | 254 |
Turp | 252 |
G'oz go'shti | 243 |
Quyon go'shti | 241 |
Sholg'om | 237 |
Baqlajon | 237 |
Sabzi | 236 |
Gilos | 234 |
Malina | 224 |
Yashil salat | 219 |
olxo'ri | 215 |
Rangli karam | 211 |
Bug'doy yormalari | 209 |
Non | 208 |
Arpa yormasi | 203 |
Xurmo | 203 |
mandarin | 202 |
Qovoq | 202 |
Quddus artishokasi | 199 |
apelsin | 198 |
Kalina | 196 |
Greypfrut | 196 |
Black Eyed Peas" Pop guruhi | 194 |
Yogurt | 191 |
Oq karam | 184 |
Klyukva | 181 |
Pishloq "Rokfor" | 179 |
Piyoz | 176 |
gilos | 172 |
Pearl arpa | 171 |
Tuzlangan karam | 168 |
Tovuq filesi | 167 |
Limon | 164 |
Qizil bolgar qalampiri | 162 |
Qulupnay va qulupnay | 159 |
Armut | 158 |
Uzum sharbati | 152 |
Go'sht | 151 |
Sut | 144 |
To'liq yog'li kefir, yogurt | 142 |
bodring | 140 |
Tuxum | 138 |
Semolina | 132 |
Olma sharbati | 119 |
Qovun | 117 |
Qattiq pishloqlar | 115 |
Tvorog | 111 |
Guruch | 99 |
Qatiq | 94 |
Dengiz karami | 88 |
Ikra | 78 |
Tarvuz | 62 |
Asal asal | 52 |
Buta mevasi | 52 |
Mayonez | 37 |
Sariyog | 16 |
Cho'chqa yog'i | 14 |
mango | 12 |
Margarin | 9 |
Oziqlanish dasturini tuzishda, uning maqsadi tanani kerakli miqdordagi kaliy bilan ta'minlash, kundalik ratsionga o'simlik mahsulotlarining maksimal maksimal ro'yxatini kiritish tavsiya etiladi. Ovqatni pazandalik bilan qayta ishlash jarayonida ozuqa moddalarining sezilarli yo'qotilishiga yo'l qo'ymaslik uchun quyidagilar zarur:
- idishlarni issiqlik bilan ishlov berish muddatini iloji boricha qisqartirish;
- iloji boricha ko'proq yangi sabzavotlar, rezavorlar, o'tlar va mevalarni iste'mol qilishga harakat qiling;
- bug'da pishirishga ustunlik bering;
- sabzavotlarni avval tozalamasdan iloji boricha tez-tez pishiring;
- ovqatlarni minimal miqdorda suvda qaynatib oling;
- Pishirishdan oldin dukkakli va donni ho'llashdan saqlaning.
Kaliyni singdirish xususiyatlari
Oziq-ovqat bilan tanaga kiradigan kaliyning so'rilishi ingichka ichakda sodir bo'ladi. Ushbu moddaning biologik mavjudligi (ya'ni uning so'rilish qobiliyati) 95% ga etadi. Maxsus o'tkazilgan tadqiqotlar davomida B6 vitamini va neomitsinning mavjudligi kaliyning so'rilishiga yordam berishi isbotlangan. Shu bilan birga, ushbu foydali elementning tabiiy so'rilishiga to'sqinlik qiluvchi omillar quyidagilardir:
- spirtli ichimliklarni iste'mol qilish;
- laksatiflarni, ba'zi gormonal dorilarni, diuretiklarni qabul qilish;
- tanadagi magniy miqdori etarli emas;
- qahva, shirinliklarni suiiste'mol qilish;
- qattiq dietalarga rioya qilish;
- stressli vaziyatlar.
Inson tanasi hujayralarida mavjud bo'lgan kaliy natriy, seziy, rubidiy va talliy bilan almashtiriladi.
Tanadagi kaliy etishmovchiligining sabablari va belgilari
Inson tanasida kaliy etishmovchiligining shakllanishiga yordam beradigan asosiy omillar tan olingan:
- oziq-ovqatdan ozuqa moddalarining etishmasligi;
- haddan tashqari jismoniy faoliyat;
- intensiv sport mashg'ulotlari, sport musobaqalarida qatnashish;
- og'ir aqliy ish bilan shug'ullanish;
- qattiq dietalarga rioya qilish, kundalik ovqatlanishni tuzishga professional bo'lmagan yondashuv;
- kaliy almashinuvining buzilishi;
- terlashning kuchayishi;
- tez-tez diareya;
- uzoq muddatli qusish;
- chiqarish tizimining buzilishi (ichaklar, buyraklar, jigar, o'pkaning disfunktsiyasi);
- asabiy buzilishlar, stressli vaziyatlar, doimiy aqliy zo'riqish holati;
- diuretiklar, laksatiflar va gormonal vositalar ta'sirida kaliyning ko'payishi;
- tanani B6 vitamini bilan etarli darajada ta'minlash;
- organizmdagi natriy, seziy, talliy, rubidiy konsentratsiyasining oshishi.
Kaliy etishmovchiligini ko'rsatadigan belgilar:
- asabiy charchoq;
- depressiya;
- umumiy charchoq, charchoqning kuchayishi;
- mushaklar kuchsizligi;
- siydik tizimidagi buzilishlar;
- tananing immunitet kuchlarining zaiflashishi, infektsiyalarga nisbatan sezuvchanlikning oshishi;
- adrenal disfunktsiya;
- tirnoq plitalarining mo'rtligini oshirish;
- yurak faoliyatidagi buzilishlar (yurak etishmovchiligi, aritmiya va boshqalar);
- quruq teri, uning po'stlog'iga moyilligi;
- qon bosimi ortishi;
- sochlarning mo'rtligi;
- nafas qisilishi;
- ichak mushaklarining zaiflashishi;
- ko'ngil aynishi.
Uzoq muddatli kaliy etishmasligining oqibatlari reproduktiv qobiliyatsizlik, homilador bo'lish va undan keyin bola tug'ish, bachadon bo'yni ektopiyasi, yallig'lanishli shikastlanishlar va oshqozon yarasi bo'lishi mumkin.
Tanadagi ortiqcha kaliyning sabablari va belgilari
Kattalar uchun kaliyning toksik dozasi 6000 mg, o'ldiradigan dozasi esa 14 g. Ushbu moddaning organizmga haddan tashqari ko'p iste'mol qilinishi ko'pincha quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga keladi:
- dietani rejalashtirishga savodsiz yondashuv;
- kaliyni o'z ichiga olgan dori-darmonlar va ozuqaviy qo'shimchalardan uzoq vaqt, nazoratsiz foydalanish;
- kaliy almashinuvining buzilishi;
- insulin etishmovchiligidan kelib chiqadigan patologik sharoitlar;
- organlar va to'qimalarda kaliyni noto'g'ri qayta taqsimlash;
- hujayralardan kaliyning katta miqdorda chiqarilishi bilan kechadigan patologiyalar;
- buyrak funktsiyasining buzilishi;
- simpatoadrenal tizimning ishlashidagi buzilishlar.
Kaliyning tanaga ortiqcha iste'mol qilinishini ko'rsatadigan asosiy belgilar:
- haddan tashqari qo'zg'aluvchanlik, yuqori asabiylashish;
- doimiy tashvish hissi;
- haddan tashqari terlash;
- mushaklar kuchsizligi;
- yurak-qon tomir kasalliklari (yurak ritmining buzilishi va boshqalar);
- kolik va boshqa ichak muammolari;
- skelet mushaklarining falaji;
- siyish istagi kuchaygan.
Agar kaliy etishmovchiligi yoki ortiqcha alomatlari aniqlansa, dietaga tegishli tuzatishlar kiritish kerak. Agar parhez terapiyasining ta'siri bo'lmasa, gipo- yoki giperkalemiya shikoyati bilan imkon qadar tezroq shifokor bilan maslahatlashing va u tomonidan tayinlangan davolanish kursidan o'ting.
Kaliy- bizga kerak bo'lgan makronutrient, etkazib berish aniq oziq-ovqat bilan ayniqsa diqqat bilan kuzatib borish kerak. Axir, oziq-ovqat qo'shimchalari va dori-darmonlar har doim uni juda oz miqdorda o'z ichiga oladi. Shunday qilib, kaliy etishmovchiligi, boshqa barcha minerallardan farqli o'laroq, faqat oziq-ovqat bilan qoplanishi mumkin.
Ushbu maqolada men o'simlik va hayvonot mahsulotlarining barcha turlarini ko'rib chiqaman, faqat kaliyga boy oziq-ovqat mahsulotlari haqida emas, balki uning ko'plab manbalari haqida ishonchli ma'lumotlar bilan batafsil jadvallarni taqdim etaman hech bo'lmaganda, bugungi kunda qancha kaliy iste'mol qilayotganingiz va undan ko'proq olish uchun dietangizni o'zgartirishingiz kerak bo'lgan taxminiy rasm.
Jadvallarda keltirilgan ma'lumotlar men "" maqolasida tasvirlangan ikkita Amerika saytidan olingan (Aytgancha, ulardan biri AQSh Qishloq xo'jaligi Departamentiga tegishli). Men kaliyni alohida-alohida qoplashga qaror qildim, chunki uning qaerda va qancha ekanligini bilish juda muhim. Qolgan ozuqaviy moddalarni ko'p miqdorda xun takviyelaridan osongina olish mumkin, shu jumladan, kimdir kaliy bilan bir vaqtda ko'paytirishi kerak. Ammo, agar siz tabletkalarni olishni afzal ko'rsangiz, mening dorimga qarang.
Qisqacha aytganda, nima uchun bizga kaliy birinchi navbatda kerak:
- yurak va skelet mushaklarining normal ishlashini ta'minlaydi;
- Natriy bilan birgalikda organizmdagi zarur suv va kislota-baz muvozanatini va qonning to'g'ri konsentratsiyasini saqlaydi.
Kaliy etishmovchiligi bo'lgan ba'zi odamlarning tanasida ortiqcha natriy ham mavjud bo'lib, ular tuzsiz dietaga o'tishadi. Buni qilish tubdan noto'g'ri. Natriy ham tanamiz uchun zarurdir. To'g'ri yechim - agar siz uni juda ko'p iste'mol qilsangiz, tuz miqdorini kamaytirish va tozalangan tuzni, shu jumladan yodlangan tuzni dietangizdan butunlay chiqarib tashlashdir. Buning o'rniga, undan foydalaning tozalanmagan. Yaxshi va arzon variant - Iletsk tuzi, u hamma joyda, shu jumladan zanjirli supermarketlarda sotiladi va bir tiyin turadi. Bundan tashqari, har qanday tozalanmagan dengiz tuzi, pushti Himoloy yoki foydalanishingiz mumkin. Ushbu turdagi tuzlarning barchasi, tabiiy natriydan tashqari, organizm uchun foydali bo'lgan o'nlab boshqa elementlarni o'z ichiga oladi va, masalan, deyarli har qanday tozalangan mayda maydalangan mahsulotlarga ishlab chiqaruvchilar tomonidan qo'shilgan zararli piyodalarga qarshi vosita (E535, E536) mavjud emas. stol tuzi, va ba'zida bu qadoqda ko'rsatilmasligi mumkin.
Kaliyning eng yuqori miqdori o'simlik ovqatlarida. Men ular bilan boshlayman, shundan so'ng men hayvonot manbalariga o'taman.
Jadvallardagi kaliy miqdori 100 gramm mahsulot uchun mg da ko'rsatilgan. Kattalar uchun kunlik kaliy talabi 1800-5000 mg vaznga, tana holatiga va iqlimga qarab (o'rtacha 3000 mg = 3 g ga teng deb hisoblanadi), bolalar uchun - 600-1700 mg. Shu bilan birga, tana siz iste'mol qilgan barcha miqdorni o'zlashtirmasligini hisobga olishingiz kerak, shuning uchun agar kerak bo'lsa, zaxira bilan ovqatlaning. 😉
Mikro va makroelementlar uchun testlarni talqin qilish bo'yicha bir G'arb kitobida men tanadagi kaliy zahiralarini aniqlashning ishonchli usuli bu qizil qon hujayralarini tahlil qilish ekanligini o'qidim (biz buni qilamizmi, bilmayman) va yaxshi. oziq-ovqatdan keladigan kaliy miqdorining ko'rsatkichi sinov siydikidir. Ammo sochni tahlil qilish na birini, na boshqasini aks ettirmaydi (ayniqsa, bu element uchun).
O'simlik ovqatlarida kaliy
Jadvallarda, agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa, yangi ovqatlardagi kaliy miqdori ko'rsatilgan. Tabiiyki, issiqlik bilan ishlov berish jarayonida ba'zi oziq moddalar, shu jumladan kaliy yo'qoladi.
Dukkaklilar
Kaliy miqdori bo'yicha shubhasiz rekord egalari dukkakli mahsulotlar bo'lib, soya fasulyesi birinchi o'rinni egallaydi. Yana bir narsa - assimilyatsiya darajasi. Metabolizmimizni to'sib qo'yadigan dukkaklilar tarkibidagi antinutrientlar tufayli ozuqa moddalari, shu jumladan kaliy juda yaxshi so'rilmasligi mumkin. Shuni ham hisobga olish kerakki, pishirish vaqtida dukkakli ekinlardagi kaliy miqdori 3-4 barobar kamayadi (u suvga kiradi), lekin qovurayotganda ular bu elementning faqat to'rtdan beshdan bir qismini yo'qotadilar. Shunday qilib, eng yaxshi variant, ehtimol, barcha suyuqlik idishda qolishi uchun qaynatishdir.
Urug'lar va yong'oqlar
Yong'oq va urug'larda ham juda ko'p miqdorda kaliy mavjud. Ammo yana, savol antinutrientlar mavjudligi sababli so'rilish darajasi haqida. Men antinutrientlar miqdorini kamaytirish uchun yong'oqlarni to'g'ri qayta ishlash haqida yozganman. Asosan, u erda tasvirlangan usullar dukkakli mahsulotlarga ham tegishli.
Don va donalar
Boshqa minerallar va boshqa oziq moddalar kabi, don, don yoki mahsulot qancha ko'p bo'lsa, kaliy miqdori shunchalik yuqori bo'ladi. Ammo bu erda yana fitik kislota boshchiligidagi antinutrientlar mavjud. 🙁 Shunday qilib, harorat bilan ishlov berish, ho'llash yoki undan ham yaxshiroq, unib chiqishdan oldin, ideal holda fermentatsiya. Xo'sh, agar non bo'lsa, unda faqat xamirturush bilan. Xamirli non eng foydali hisoblanadi, chunki u tufayli xamirdagi antinutrientlar yo'q qilinadi va ozuqa moddalari qulayroq shaklga o'tadi. Bundan tashqari, xamirturushli nonning ramzi bo'lgan javdar kaliy tarkibidagi etakchilardan biridir.
Mahsulot, 100 g | Kaliy, mg |
---|---|
guruch kepagi | 1485 |
bug'doy kepagi | 1182 |
jo'xori kepagi | 566 |
Kinuva | 563 |
javdar | 510 |
amaranth | 508 |
yashil grechka | 460 |
arpa | 452 |
bug'doy | 433 |
jo'xori | 429 |
yovvoyi guruch | 427 |
bulgur | 410 |
kamut | 403 |
yozilgan | 388 |
tozalangan javdar uni | 374 |
jo'xori uni | 371 |
butun donli bug'doy uni | 363 |
jo'xori | 363 |
oddiy grechka | 320 |
makkajo'xori uni | 315 |
arpa uni | 309 |
jigarrang (sillanmagan) guruch uni | 289 |
makkajo'xori | 287 |
jigarrang (sillanmagan) guruch | 268 |
elenmiş javdar uni | 224 |
tariq | 195 |
irmik | 186 |
yuqori sifatli bug'doy uni | 107 |
oq (silliq) guruch | 86 |
oq guruch uni | 76 |
Meva va rezavorlar
Ko'pchilik bananni kaliy bilan bog'lashi bejiz emas, lekin mevalar orasida avakado, hatto sabzavotga o'xshasa ham, uning maksimal miqdorini o'z ichiga oladi. 🙂
Mahsulot, 100 g | Kaliy, mg |
---|---|
avokado | 485 |
banan | 358 |
qora smorodina | 322 |
kivi | 312 |
xurmo | 310 |
rubarb | 288 |
oqsoqol | 280 |
qizil va oq smorodina | 275 |
qovun qovun | 267 |
medlar | 266 |
o'rik | 259 |
anor | 236 |
anjir | 232 |
qovun | 228 |
gilos | 222 |
Muskat uzumlari | 203 |
nektarin | 201 |
krijovnik | 198 |
behi | 197 |
tut (tut) | 194 |
qizil va yashil uzum | 191 |
sariq shaftoli | 190 |
kumquat | 186 |
papaya | 182 |
apelsin | 181 |
mandarin klementin | 177 |
gilos | 173 |
feyxoa | 172 |
168 | |
mandarin | 166 |
BlackBerry | 162 |
olxo'ri | 157 |
qulupnay | 153 |
nok | 119 |
olma | 107 |
Quritilgan mevalar
Quritilgan mevalar va rezavorlar, shuningdek, boshqa quritilgan mahsulotlarda nafaqat kaliy, balki har qanday moddalarning konsentratsiyasi har doim yangilarga qaraganda ancha yuqori. Va bu moddalar dukkaklilar, yong'oqlar va donlardan ko'ra yaxshiroq so'riladi.
Sabzavotlar, o'tlar va qo'ziqorinlar
Sabzavotlar orasida ko'p odamlar kartoshkani kaliy bilan bog'lashadi va yaxshi sabablarga ko'ra - issiqlik bilan ishlov berishdan keyin ham kartoshka ushbu makroelementning ko'p miqdorini saqlab qoladi. Biroq, dietologlar kraxmalli ovqatlarga berilmaslikni tavsiya qiladilar, shuning uchun kaliyga boy bo'lgan boshqa sabzavotlarni yodda tutish kerak.
Mahsulot, 100 g | Kaliy, mg |
---|---|
quritilgan pomidor | 3427 |
quritilgan spirulina | 1363 |
tomat pastasi | 1014 |
lavlagi tepalari | 762 |
suv teresi | 606 |
ismaloq | 558 |
maydanoz | 554 |
teri bilan pishirilgan kartoshka (ko'ylagi ichida) | 550 |
terisiz qaynatilgan kartoshka | 328 |
cilantro | 521 |
karam | 491 |
Quddus artishokasi | 429 |
zanjabil | 415 |
sarimsoq | 401 |
shovul | 390 |
Bryussel gullari | 389 |
chard | 379 |
parsnip | 375 |
artishok | 370 |
rukkola | 369 |
qovoq (qishki navlari) | 350 |
kolrabi | 350 |
qovoq | 340 |
shalot piyozi | 334 |
lavlagi | 325 |
qizil qalampir | 322 |
sabzi | 320 |
brokkoli | 316 |
shved | 305 |
shiitake qo'ziqorini | 304 |
radikkio | 302 |
selderey ildizi | 300 |
rangli karam | 299 |
sarimsoq | 296 |
hindibo | 290 |
yashil piyoz | 276 |
Shirin bodroq | 270 |
qovoq (yozgi navlar, shu jumladan qovoq) | 262 |
seldr | 260 |
sariq pomidor | 258 |
Xitoy karam (pak choy) | 252 |
xalapenyo qalampiri | 248 |
rimcha salad | 247 |
yashil no'xat | 244 |
qizil karam | 243 |
qizil pomidor | 237 |
turp | 233 |
savoy karam | 230 |
baqlajon | 229 |
Bolgar qalampiri | 212 |
apelsin pomidor | 212 |
sarsabil | 202 |
yashil salat | 197 |
sholg'om | 191 |
qizil salat | 187 |
ko'k piyoz | 180 |
karam | 170 |
bodring | 147 |
piyoz | 146 |
aysberg salatasi | 141 |
kelp | 89 |
wakame | 50 |
Shokolad va shirinliklar
Alkalizatsiyalangan kakao kukuni kakaoning tabiiy nordonligini yo'q qilish uchun gidroksidi bilan ishlov berishni anglatadi, "Gollandiyalik" deb ham ataladi. Sovet davrida u "qo'shimcha" deb nomlangan. Bu kakao kukuni suyuqliklarda yaxshiroq eriydi va shuning uchun u odatda issiq shokolad tayyorlash uchun ishlatiladi. Undagi kaliyning ko'payishini o'lchovlar olingan ushbu alkalizatsiyalangan kakao kukuni kaliy gidroksidi (karbonat, bikarbonat yoki gidroksid) bilan ishlov berilganligi bilan izohlash mumkin.
Hayvonot mahsulotlarida kaliy
Va hayvonot mahsulotlarida kaliyning bir qismi boshqa foydali moddalar bilan birga issiqlik bilan ishlov berish jarayonida yo'qoladi. Va siz xom go'shtni iste'mol qila olmasligingiz sababli, go'sht mahsulotlari uchun men bu erda ularning tarkibi to'g'risida ma'lumot beraman, ular allaqachon u yoki bu tarzda tayyorlangan.
Go'sht va parranda go'shti
Cho'chqa go'shti bilan tarjima qilishda ba'zi qiyinchiliklar mavjud edi. Cho'chqa go'shtining tana go'shtining turli qismlari juda ko'p va lug'atlar bizning va ularning tushunchalarining aniq kesishishiga juda yaxshi moslashtirilmagan. Shunday qilib, jadvalda men rus tiliga tarjima qilishda alohida qiyinchiliklar bo'lmagan cho'chqa go'shti turlari uchun ma'lumotlarni taqdim etaman. Shu bilan birga, yana bir g'alati narsa bor: ko'pincha qovurilgan go'shtda qovurilgan go'shtga qaraganda ko'proq kaliy mavjud, ammo vaziyat aksincha bo'lgan istisnolar ham mavjud. Umuman olganda, cho'chqa go'shti uchun o'rtacha qiymat bir joyda 350-400 mg 100 gramm mahsulot uchun kaliy.
Turli xil yog 'miqdori bilan mol go'shtida kaliy miqdori haqida ma'lumotlar mavjud - 5% dan 30% gacha 5. Jadvalda men ikkita ekstremal variantni beraman.
Parranda go'shti uchun jadval faqat terisiz go'sht uchun ma'lumotlarni ko'rsatadi. Terida deyarli kaliy yo'q. Qushlarning bir nechta turlarini tayyorlash usuli haqida hech qanday ma'lumot yo'q edi.
Baliq va dengiz mahsulotlari
Jadvalda kaliy miqdori ko'rsatilgan xom baliq va dengiz mahsulotlari.
Mahsulot, 100 g | Kaliy, mg |
---|---|
Alyaska lososlari | 490 |
dengiz levrek | 483 |
Kamalak alabalığı | 481 |
koho qizil ikra | 450 |
sariq rangli orkinos | 441 |
ko'kalamzorlashtirish | 437 |
paltus | 435 |
chum qizil ikra | 429 |
Tinch okean seld balig'i | 423 |
qilich-baliq | 418 |
Atlantika cod | 413 |
skipjack orkinos | 407 |
skumbriya | 406 |
burbot | 404 |
baliqchi | 400 |
zander | 389 |
hamsi | 383 |
qizil losos | 367 |
pushti qizil ikra | 366 |
gulmohi | 361 |
so'm | 358 |
kefal | 357 |
daryo perkasi | 356 |
pollock | 356 |
kungaboqar | 350 |
sazan | 333 |
Atlantika seld balig'i | 327 |
oq baliq | 317 |
tilapiya | 302 |
hidlash | 290 |
me'yor | 286 |
bakir baliqlari | 284 |
akne | 272 |
pike | 259 |
dengiz levrek | 256 |
moviy orkinos | 252 |
Tinch okean treskasi | 235 |
qalqonbaliq | 160 |
Tuxum va sut mahsulotlari
Tuxum ham, sut mahsulotlari ham kaliyga boy emas. Shunday qilib, ular oziq-ovqat manbalari ro'yxatini yakunlaydilar.
Pishloqlarga kelsak, ularda kaliy kam bo'lishidan tashqari, natriy ham ko'p. Shuning uchun tanani kaliy bilan boyitish uchun pishloqlar yomon variant hisoblanadi. Ammo to'liqlik uchun bu erda ba'zi turlar bo'yicha ma'lumotlar mavjud:
Xo'sh, men har xil turdagi mahsulotlarni ko'rib chiqdim. Mazali va sog'lom kaliyni ko'paytiring! 😉
Kaliy tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan makroelementlar majmuasining ajralmas qismidir, shuning uchun qaysi oziq-ovqatlarda uning ko'pligini bilish ularning sog'lig'ini kuzatadiganlar uchun foydali bo'ladi. Ushbu moddaning yo'qligi yurak mushaklarining ishlashiga, ko'plab tizimlar va suyaklarning holatiga salbiy ta'sir qiladi. Busiz mushaklar va ichki organlar ishlaydi va juda yomon shakllanadi. Bunday muhim elementni o'tkazib yubormaslik uchun ovqatlanish dasturini qanday qilib to'g'ri tuzish kerak - biz buni Elena Morozova klinikasining mutaxassisi bilan birgalikda aniqlaymiz.
Foydali xususiyatlar va tanaga ta'siri
Bu insonning kundalik ratsionining eng muhim tarkibiy qismlaridan biri bo'lib, elektrolitlar va suyuqliklar muvozanatini saqlashga yordam beradi. Uning yordami bilan siz asab tizimining ish faoliyatini yaxshilashingiz, insult ehtimolini kamaytirishingiz va qon bosimini muvozanatlashingiz mumkin. Tabiat qon tomirlarini shikastlanishdan va oksidlanishdan himoya qilishga yordam beradigan komponentni beradi. Boshqa moddalar bilan birgalikda u oshqozon-ichak traktining faoliyatini tartibga soladi va ortib borayotgan charchoqni ketkazadi. Shuning uchun biz ko'p miqdorda kaliyni o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qilishni tavsiya qilamiz.
Dietologning fikri:
Makroelementlarning, ayniqsa nerv impulslarini uzatishda va yurak-qon tomir tizimini nazorat qilishda ishtirok etadigan muvozanatni ta'minlash kerak. Siz o'ylamasdan tanani foydali elementlardan mahrum qiladigan, ularni yuvib tashlaydigan va suyaklarni zaiflashtiradigan va shikastlanishga moyil qiladigan parhezga o'tolmaysiz. Kamchilik bilan ko'pchilik organlar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi va jarayonlar buziladi.
Sizning dietangizni shakllantirishning ahamiyati aniq. Inson tanasida muhim moddalarning yo'qligi uning sog'lig'iga yomon ta'sir qiladi. Ko'p miqdorda kaliyni o'z ichiga olgan va qaysi ovqatlar uni o'z ichiga oladi, ayniqsa, dietada bo'lganlar va emizikli onalar uchun bilishga arziydi. Keksa odamlar ham ma'lumotni o'qishlari kerak, chunki ularning elementlarni singdirish darajasi ancha past.
Umuman olganda, quyidagi afzalliklarni ajratib ko'rsatish mumkin:
Tana uchun yana nima uchun makronutrient kerak:
- sog'lom buyraklar - agar siz muvozanatni saqlasangiz, toshlar hosil bo'lmaydi;
- miya funktsiyasi yaxshilanadi - hujayralar kislorod bilan to'yingan, xotira qobiliyati ortadi;
- elastik teri - epidermisdagi namlik darajasini saqlab turish muhim, bu erta qarishni oldini olishga yordam beradi;
- kuchli mushaklar - aylantirilgan energiya kuchli va elastik tolalarni beradi, jismoniy mashqlarni bajarish osonroq bo'ladi;
- soddalashtirilgan hazm qilish - uglevodlarni qayta ishlash osonroq;
- shakar darajasi barqarorlashadi - agar siz kaliy o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, qonda insulin ishlab chiqarishni rag'batlantirishingiz mumkin.
Kamchilik va ortiqchalarni qanday aniqlash mumkin
Agar biror kishi har kuni diuretiklarni qabul qilishi yoki ko'p sho'r ovqat iste'mol qilishi kerak bo'lsa, u xavf ostida. Yomon odatlar va doimiy intensiv jismoniy faoliyat ham etishmovchilikka olib kelishi mumkin.
Quyidagi alomatlarga e'tibor berish muhimdir:
- ishtahaning yo'qolishi;
- apatiya va uyquchanlik;
- charchoq;
- ovqatdan nafratlanish ko'rinishi, kaliyni o'z ichiga olganidan tashqari;
- og'riqli mushaklarning spazmlari;
- buzilgan najas;
- immunitetning pasayishi;
- doimiy tashnalik;
- yaralar uzoq vaqt davomida davolanmaydi;
- tirnoqlar sinadi va sochlar bo'linadi yoki tushadi;
- terisi qichiydi.
Dietologning fikri:
Ayniqsa, jiddiy oqibatlar reproduktiv yoshdagi ayollarda etishmovchilik paydo bo'lishidan kelib chiqishi mumkin. Bu homilador ayolda bepushtlikning boshlanishiga, jiddiy asoratlarga olib kelishi va bir vaqtning o'zida bir nechta kasalliklarni keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun, qaysi oziq-ovqatlarda kaliy ko'pligini aniq bilish va ularni kerakli miqdorda iste'mol qilish yaxshiroqdir.
Inson tanasida ushbu mineralning ortiqcha bo'lishi xavfli emas. Kundalik 6000 mg dan ortiq moddani iste'mol qilish toksik hisoblanadi, bu boshqa sog'liq muammolariga olib keladi. Jiddiy buzuqlik paydo bo'ladi, yuz va oyoq-qo'llar shishiradi, doimiy siyish istagi bor. Bularning barchasi past qon bosimi, terlash, qorin og'rig'i va doimiy asabiy taranglik bilan birga keladi, bu bilan kurashish mumkin emas.
Eng yuqori va eng yuqori kaliy tarkibiga ega 10 ta oziq-ovqat
Oddiy ovqatlanish bilan tana 250 g moddani olishi kerak. O'zingizni foydali makronutrientlar bilan muntazam ta'minlash uchun har kuni iste'mol qilish tavsiya etiladi:
- bolalar uchun - 600-1800 mg;
- kattalar uchun - 1800-2200 mg;
- homilador ayollar uchun - 3500 mg;
- sportchilar va og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar uchun - 4500 mg gacha.
Ushbu komponentga bo'lgan ehtiyoj insonning vazni, yashash joyi va dietasiga qarab o'zgaradi. Uzoq muddatli kasallik va diareya uchun jiddiy yo'qotishdan qochish uchun dozani oshirish kerak.
Bizning vazn yo'qotish dasturlarimiz haqida ko'proq bilib oling:
Kaliyga boy ovqatlar ro'yxati:
- kartoshka;
- pomidor, tercihen quyoshda quritilgan;
- dukkaklilar;
- quritilgan o'rik;
- olxo'ri;
- avokado;
- go'shti Qizil baliq;
- ismaloq;
- qovoq - ayniqsa urug'lar;
- apelsin.
Dietologning fikri:
Faqat baliq yoki meva iste'mol qilish etarli emas. Bir vaqtning o'zida natriy, kaltsiy va boshqa foydali makroelementlarning muvozanatini saqlash kerak. Rejim bir nechta ovqatlardan iborat bo'lishi kerak, ularning har biri kundalik ratsionning bir qismini o'z ichiga oladi. Ta'm odatlari va afzalliklarini o'zingiz emas, balki tajribali mutaxassislar nazorati ostida o'zgartirish yaxshiroqdir.
Oziq-ovqatlarda eng yuqori kaliy miqdori jadvali
Shuningdek, tanlangan meva, sabzavot va idishlardagi foyda nisbati va kaloriya tarkibini ham unutmasligingiz kerak. Menyuni to'g'ri tuzsangiz, hatto dorixona vitaminlarisiz ham qilishingiz mumkin. Oziq-ovqatning to'g'ri tashkil etilgan miqdori va sifati tanqislikdan xalos bo'lishga imkon beradi. Avvalo, siz sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz kerak. Ularning kunlik hajmini umumiy ovqatlanishning uchdan biriga etkazishga harakat qilish kerak. Bunday strategiyadan foydalanish o'z figurasini yoki sog'lig'ini kuzatayotganlar uchun to'g'ri qarordir.
Ko'p miqdorda kaliyni o'z ichiga olgan ovqatlar jadvali:
Yong'oq va urug'larda qancha miqdorda bo'lishi kerak?
Sizning dietangizni tuzayotganda, o'simlik kelib chiqishiga e'tibor qaratish tavsiya etiladi. Aynan shu turdagi tabiat sovg'alari eng yaxshi so'riladi. Kaliy o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni maxsus ro'yxatga kiritish va uning asosida kunlik menyu yaratish kerak. Ushbu makroelement ko'p miqdorda o'simliklar va mevalarda mavjud.
Bu yerfıstığı, findiq, yong'oq va qarag'ay yong'oqlari, bodomlarga e'tibor berishga arziydi. Urug'lar orasida kungaboqar va qovoq bor.
Yong'oqda juda ko'p kaloriya borligini esdan chiqarmaslik kerak, shuning uchun siz kilogramm berishingiz kerak bo'lsa, ular ehtiyotkorlik bilan va minimal miqdorda iste'mol qilinishi kerak. Boshqa hollarda, qaysi mahsulotlarda ko'p kaliy borligi haqidagi ma'lumotlarni tekshirish kifoya - jadval sizga o'simlik mevalarining to'g'ri hajmini aytib beradi.
Yana bir asosiy foyda manbai. Ularda past kaloriya, antioksidantlar, sog'lom xun tolasi, niatsin, tiamin va folat mavjud. Har bir turda selen, kaltsiy, mis va fosfor kabi turli xil minerallar mavjud.
Ular onkologiya va diabetning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi, immunitet tizimini va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga yordam beradi va uzoq vaqt davomida to'liqlik hissi bilan ta'minlaydi.
Kaliy nimani o'z ichiga oladi?
- istiridye qo'ziqorinlari - 420 mg;
- shampignonlar - 530 mg;
- morels - 410 mg;
- oq - 460 mg va quritilgan 4000 mg;
- chanterelles - 450 mg.
Meva, rezavorlar, quritilgan mevalar tarkibidagi tarkib
Bu guruh hayotni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan asosiy oziq moddalarning ko'pini o'z ichiga olgan qimmatli oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Oson hazm bo'ladigan uglevodlar, temir va ko'plab vitaminlar va kislotalar mavjud.
Tabiiy quritilgan o'riklar ushbu makroelementning ko'p qismini o'z ichiga oladi. Quritilgan o'riklar organizmga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan kaliy, magniy va boshqa ko'plab moddalarning o'simlik manbai hisoblanadi.
Quritilgan o'rik va quritilgan shaftolida qancha kaliy bor: kunlik dozaning yarmidan ko'pi. Ushbu quritilgan mevalarning bir nechtasi tanadagi turli xil muammolarni hal qilishi mumkin.
Ratsionning ushbu qismining afzalliklarini e'tiborsiz qoldirmang. Kartoshka, otquloq, silantro va parsnip ildizida bu makroelement miqdori 500 mg dan oshadi. Bir dasta maydanoz, suv teresi va horseradish ildizi 800 mg dan ortiq. Dengiz karamini esa foydalilik nuqtai nazaridan malika deb atash mumkin - 1000 mg dan ortiq, bu kunlik ehtiyojning deyarli 40% ni tashkil qiladi.
Mavsum davomida sabzavot bozorida topish mumkin bo'lgan mahsulotlarning aksariyati kaliyni o'z ichiga oladi. Baqlajon, zanjabil va selderey ildizi, piyozning barcha turlari, qushqo'nmas, bodring, qalampir va Quddus artishoklari - hamma narsa sog'lom va minimal kaloriya bilan.
Ushbu parhez oshqozon-ichak trakti, diabet, yurak va jigar disfunktsiyasi bilan bog'liq muammolar uchun buyuriladi. Ko'pincha shifoxonalarda va parhez menyusida siz turli xil ommaviy ovqatlarni topishingiz mumkin.
Eng ko'p kaliy qayerda, qaysi ovqatlarda:
- bug'doy kepagi - 1260 mg;
- jo'xori kepagi - 560 mg;
- grechka uni - 560 mg, uning donalari - 400 mg;
- guruch - 100 mg;
- shirin makkajo'xori - 280 mg;
- tariq - 210 mg;
- qattiq bug'doy - 340 mg;
- arpa - 450 mg.
Ular saraton ehtimolini kamaytiradi, terining holatini yaxshilaydi, immunitet tizimini mustahkamlaydi, vazn yo'qotadi va qondan ortiqcha xolesterinni olib tashlaydi. Tirnoqlar va sochlarning holatiga mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi. Agar biror kishi antibiotiklar bilan davolanayotgan bo'lsa, u tariq bo'tqasiz qilolmaydi - bu tanadan toksinlarni olib tashlaydi.
Qaysi dukkakli mahsulotlar tarkibida kaliy bor?
Kundalik ehtiyojning katta qismini 1600 mg gacha bo'lgan soya fasulyesi, 1100 mg donli loviya yoki 1000 mg loviya bilan qondirish mumkin. Nohut biroz kamroq so'riladi - 970 mg. Boshqa donlarga quyidagilar kiradi:
- bo'lingan no'xat - 730 mg;
- yasmiq - 670 mg;
- no'xat dukkakli - 290 mg;
- loviya - 260 mg.
Go'sht, baliq va dengiz mahsulotlari tarkibidagi tarkib
Hayvonlardan olingan mahsulotlar o'simlik mahsulotlariga qaraganda bu makronutrientni kamroq o'z ichiga oladi, ular organizm tomonidan kamroq so'riladi. Ammo ular boshqa elementlarga boy - temir, fosfor, sink va magniy. To'g'ri tayyorgarlik ko'p foyda olish imkonini beradi.
Qanday ovqatlar ko'p kaliyni o'z ichiga oladi:
- qizil ikra va pollock - 420 mg;
- halibut - 450 mg;
- hake va treska - 340 mg;
- orkinos va chum lososlari - 350 mg;
- sprat - naviga qarab 340 dan 380 mg gacha;
- quyon go'shti va mol go'shti - 330 mg,
- qo'zichoq - 270 mg;
- kurka va tovuq - 200 mg.
Baliqda D vitaminining ko'payishini ko'rishingiz mumkin, ularning miqdori ko'plab go'sht va sabzavotlardan yuqori. Uning tarkibida har qanday inson tanasi uchun zarur bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Bu ko'pchilik kasalliklar uchun eyish mumkin bo'lgan parhez ovqatlar.
Sut mahsulotlari va tuxum mahsulotlarida
Ushbu guruhdagi mahsulotlarning aksariyati ushbu makronutrientning oz miqdorini o'z ichiga oladi. Ammo ular mukammal hazm qilinadi va ko'pchilik dietalarga kiradi. Bu kaltsiy, oqsil, aminokislotalar, fosfor va uglevodlarning bitmas-tuganmas manbai.
Nima yeyish kerak:
- achitilgan pishirilgan sut va kam yog'li yogurt - 150 mg;
- sut kukuni - 1100 mg;
- quruq krem - 730 mg;
- tuxum kukuni - 450 mg;
- quyultirilgan sut - 340 mg;
- sut - 150 mg;
- yogurt - 140 mg;
- Varenets - 145 mg;
- tovuq tuxumining oqi - 150 mg;
- sarig'i - 130 mg;
- kefir - 150 mg;
- kam yog'li kumis - 150 mg.
Oziq moddalarning saqlanishiga qanday omillar ta'sir qiladi?
Qo'shimcha ishlov berishni talab qilmaydigan ovqatlar eng ko'p kaliyni o'z ichiga oladi. Agar pishirish yoki ho'llash kerak bo'lmasa, idish maksimal foydani saqlab qoladi. Agar siz bunday issiqlik bilan ishlov bermasdan qilolmasangiz, uni iloji boricha qisqaroq qilish tavsiya etiladi.
Mikroelementlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni qanday qilib to'g'ri saqlash kerak
Xom sabzavotlarni muzlatgichning pastki, maxsus bo'linmasida saqlash yaxshidir. Eng boy vitaminlar yaqinda olingan yoki kesilganlardir. Meva qanchalik kam zarar va kesilgan bo'lsa, undagi foyda darajasi shunchalik yuqori bo'ladi. Kaliy eng yaxshi quritilgan mevalar va quritilgan delikateslarda saqlanadi. Ular quruq va qorong'i joyda bir necha oy davomida saqlanishi mumkin. Bunday qutilarda yoki qutilarda ortiqcha namlikning oldini olish muhim ahamiyatga ega.
Foydali xususiyatlarni saqlab qolish uchun qanday qilib to'g'ri pishirish kerak
Ovqatlanishdan maksimal samaraga erishish va eng ko'p miqdordagi makronutrientlarni olish uchun siz bir nechta oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- issiqlik bilan ishlov berishni va uning davomiyligini minimal darajaga qisqartirish;
- rezavorlar, mevalar, o'tlar va sabzavotlar, ayniqsa xom yoki quritilgan dietani ko'paytirishga intiling;
- qovurish va bug'da pishirishni tanlashda bug'da pishirish usuliga ustunlik berish yaxshidir;
- sabzavotlarni tozalamasdan pishiring;
- Ovqat pishayotganda iloji boricha kamroq suv quyish tavsiya etiladi;
- Pishirishdan oldin don va dukkaklilarni ho'llamang.
Siz ko'p miqdorda kaliy o'z ichiga olgan va jadvalda ko'rsatilgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Mikroelementning etishmasligi va dozasini oshirib yuborish belgilarini eslab qolish va uning so'rilishining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olish kerak. Sizning dietangizni oqilona optimallashtirish uchun Elena Morozovaning klinikasiga murojaat qiling. Mutaxassislar siz uchun oddiy hayot uchun zarur bo'lgan barcha elementlarni o'z ichiga olgan individual ovqatlanish dasturlarini tuzadilar, bu nafaqat sog'lig'ingizni yaxshilashga, balki vazn yo'qotishga ham yordam beradi.