Kāpēc man sāp mugura grūtniecības laikā? Vingrinājumi mugurai grūtniecēm. Ko darīt, ja grūtniecības laikā sāp muguras lejasdaļa? Vingrinājumi grūtniecēm, lai novērstu sāpes muguras lejasdaļā
![Kāpēc man sāp mugura grūtniecības laikā? Vingrinājumi mugurai grūtniecēm. Ko darīt, ja grūtniecības laikā sāp muguras lejasdaļa? Vingrinājumi grūtniecēm, lai novērstu sāpes muguras lejasdaļā](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/0542f14dcd0347bfaa95a5856e43b918.jpg)
Šajā rakstā mēs runāsim par to, kāpēc grūtniecības laikā sāp mugura un kā ar to cīnīties.
Grūtniecēm bieži rodas muguras sāpes. Sāpes mugurā parādās gan grūtniecības sākumposmā, gan vēlākos posmos. Apskatīsim, kā mazināt sāpes un kad celt paniku.
Vai mugura var sāpēt grūtniecības laikā?
Grūtnieces mugura var sāpēt vairāku iemeslu dēļ:
- Pirmkārt, sievietes ķermenī notiek pārstrukturēšanās, mainās hormonu līmenis, atslābinās saites, arī starpskriemeļu.
- Otrkārt, ķermeņa smaguma centrs nobīdās, palielinās spiediens uz mugurkaulu, un vēlākos posmos iegurņa kauli atšķiras
- Treškārt, ja Jums ir osteohondroze, radikulīts vai starpskriemeļu trūce, tad grūtniecību var pavadīt arī sāpes muguras lejasdaļā.
Kāpēc man sāp mugura pirmajā grūtniecības trimestrī?
Muguras sāpes pirmajā grūtniecības trimestrī parādās galvenokārt hormonālo izmaiņu dēļ. Šajā periodā tiek ražots hormons relaksīns, kas atslābina saites un veicina iegurņa locītavu diverģenci.
Turklāt sāpju cēlonis var būt uroģenitālās infekcijas, nieru iekaisums vai urolitiāze.
Svarīgi: grūtniecēm agrīnā stadijā jābūt īpaši uzmanīgām savai veselībai. Pirmajā trimestrī ir augsts aborta risks, tāpēc reģistrējieties pēc iespējas agrāk, lai kvalificēts speciālists uzraudzītu grūtniecības gaitu.
Kāpēc man sāp mugura otrajā grūtniecības trimestrī?
Tiklīdz sieviete tiek galā ar toksikozi, parādās citi nepatīkami simptomi. Lielākā daļa grūtnieču sūdzas par sāpēm muguras lejasdaļā otrajā trimestrī.
- Otrajā trimestrī muguras sāpes izraisa augļa augšana un ķermeņa smaguma centra nobīde. Aptuveni piektajā mēnesī grūtniecēm kļūst grūtāk staigāt. Šajā periodā labāk izvairīties no fiziskām aktivitātēm, valkāt apavus ar zemiem papēžiem, gulēt uz ortopēdiskā matrača un veikt ārstniecisko vingrošanu.
- Otrajā trimestrī vēdera muskuļi ievērojami stiepjas, un starpskriemeļu saites atslābinās. Tas var izraisīt arī sāpes
- Neiroloģiskas slimības (trūce, radikulīts, osteohondroze) izraisa muguras sāpes. Šādā situācijā vēlams valkāt atbalsta korseti, vingrot un vairāk atpūsties.
Svarīgi: ja kopā ar muguras sāpēm ir augsta temperatūra, pietūkums vai pastiprināta vajadzība apmeklēt tualeti, dodieties uz slimnīcu. Šādi simptomi ir raksturīgi nieru slimībām, kas var negatīvi ietekmēt bērna veselību un pozitīvo grūtniecības iznākumu.
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/0542f14dcd0347bfaa95a5856e43b918.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/0542f14dcd0347bfaa95a5856e43b918.jpg)
Kāpēc man sāp mugura trešajā grūtniecības trimestrī?
- Pēdējā trimestrī mazulis ievērojami palielinās. Dzemdes palielināšanās dēļ tiek saspiesti visi iekšējie orgāni, tostarp nieres. Šajā laikā pastāv nieru slimību risks, tāpēc jums vajadzētu rūpēties par savu veselību
- Gatavojoties dzemdībām, iegurņa kauli atdalās, kā rezultātā var rasties arī nepatīkamas sāpes.
- Vēl viens muguras sāpju cēlonis ir treniņu kontrakcijas. Tās ir viltus kontrakcijas, tās sagatavo dzemdi dzemdībām. Tos no īstajiem var atšķirt pēc īsā dzemdes kontrakcijas laika
Vai grūtniecēm ir iespējams gulēt uz muguras?
Pirmajās grūtniecības stadijās topošās māmiņas var gulēt uz muguras. Taču vēlākos posmos, kad vēders jau ir liels, ārsti to neiesaka darīt. Optimālākā pozīcija ir jūsu pusē. Grūtniecēm vēlams iegādāties spilvenu, ar to gulēt ir daudz ērtāk.
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/720acf108bd70961aa086f990bb95fa6.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/720acf108bd70961aa086f990bb95fa6.jpg)
Kāpēc grūtniecības laikā nevajadzētu gulēt uz muguras?
Augļa svara ietekmē rodas spiediens uz mugurkaulu un asinsvadiem. Rezultātā asinis slikti ieplūst sirdī, auglim rodas skābekļa bads un pasliktinās mātes stāvoklis.
Ja guļat uz muguras un jūtat reiboni, paātrinātu sirdsdarbību, aptumšotu redzi, maināt stāvokli, jūsu stāvoklim vajadzētu uzlaboties.
Ko nozīmē asas muguras sāpes grūtniecības laikā?
Asas, krampjveida sāpes ar ķermeņa temperatūru, bieža vai apgrūtināta urinēšana var liecināt par nieru iekaisumu vai urolitiāzi.
Iespējama simfizopātijas attīstība, šo slimību ārstē slimnīcā. Šī ir iedzimta slimība, kas rodas kaunuma kaulu skrimšļa stiepšanās rezultātā.
Svarīgi: Jums jāpastāsta savam ārstam par jebkādām asām un nepanesamām muguras sāpēm.
Vingrinājumi mugurai grūtniecības laikā
Vienkārši fiziski vingrinājumi var palīdzēt mazināt muguras sāpes. Ja nav kontrindikāciju, varat veikt šādus vingrinājumus:
1. vingrinājums. Paņemiet ceļa-elkoņa pozīciju. Ieelpojiet, ievelciet vēderu, izlieciet muguru. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes. Izelpojot, atslābiniet muguras un vēdera muskuļus un piespiediet galvu pie krūtīm.
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/12b5846ca2d0ee42f88f28676596a2fa.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/12b5846ca2d0ee42f88f28676596a2fa.jpg)
2. vingrinājums. Pacelieties četrrāpus, mugurai jābūt taisnai. Vienlaikus izstiepiet labo roku un kreiso kāju un palieciet šajā pozīcijā vairākas sekundes. Pēc tam mainiet rokas un kājas. Atkārtojiet šo vingrinājumu, cik vien iespējams, bet nepārcentieties.
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/b9e48f7573ea0ef1b12dd00c0ac4273b.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/b9e48f7573ea0ef1b12dd00c0ac4273b.jpg)
3. vingrinājums. Grūtniecības laikā ir ērti vingrot ar fitball. Nometieties ceļos, atpūtiniet krūtis un galvu uz fitball, nenoslogojiet vēderu. Veiciet kustības no vienas puses uz otru un figūrējiet astoņas kustības ar iegurni.
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/549404dd51bca6b1c58bdc56af6a30a4.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/549404dd51bca6b1c58bdc56af6a30a4.jpg)
Palīdz arī mazināt muguras sāpes:
- Peldēšana
- Ērts miegs
- Staigājot apavos ar mēreniem papēžiem 3-4 cm
Kā veikt muguras masāžu grūtniecības laikā?
Muguras masāža grūtniecības laikā jāveic speciālistam. Bet vispirms jums jākonsultējas ar ārstu, kurš vada grūtniecību. Jums var būt kontrindikācijas.
Kontrindikācijas:
- Astma
- Stipras muguras sāpes
- Toksikoze
- Ādas slimības
- Tūska
- Sirds slimības
- Fleberisms
Jums jāatceras masāžas pamatnoteikumi grūtniecēm:
- Nespiediet pārāk daudz un neberziet ādu
- Mēs nemasējam vēderu, mēs tikai glāstām to
- Kustības ir maigas, maigas, gludas
- Lietojiet ēteriskās eļļas piesardzīgi, daudzas no tām ir kontrindicētas
- Masāža ilgst ne vairāk kā 30 minūtes
Masāžu var veikt mīļotais cilvēks, piemēram, vīrs. Masāža palīdz ne tikai atbrīvoties no muguras sāpēm, bet arī atpūsties un izklaidēties.
Kā novērst muguras sāpes grūtniecības laikā: padomi un atsauksmes
Jūlija:“Man palīdzēja ūdens aerobika. Pēc pirmās nodarbības aizmirsu par muguras sāpēm, lai gan biju cietusi arī iepriekš. Es devos reizi nedēļā. ”
Elena:“Vīrs man masēja muguru, tas labi mazināja sāpes. Arī ārsts ieteica veikt vingrinājumus. Tu noliecies četrrāpus un atspiedies uz elkoņiem, es to darīju vakaros, tas ļoti palīdzēja.”
Marina:"Man bija briesmīgas muguras sāpes kopš otrā trimestra. Trešajā trimestrī sāpes mazinājās, bet sākās citas nepatikšanas - sāpes kaunuma kaulos. Naktī gulēt bija neizturami. Es nopirku grūtniecēm spilvenu, valkāju pārsēju un vakarā veicu vieglu masāžu — tas bija vienīgais, kas mani izglāba.
Vairāk nekā puse grūtnieču izjūt sāpes muguras lejasdaļā, taču tas nenozīmē, ka sāpes ir jāiztur. Mēģiniet atbrīvoties no sāpēm ar vingrošanu, ērtu miegu, peldēšanu. Grūtniecība sievietei ir brīnišķīgs laiks, ļaujiet tai pāriet viegli un bezrūpīgi.
Video: vingrinājumi grūtniecēm
Daudzas sievietes sāk izjust diskomfortu un sāpes mugurā un muguras lejasdaļā. Dažiem tā ir tikai nepatīkama sajūta, citiem tā var būt patiesi mokoša.
Ir vairāki iemesli, kāpēc grūtniecības laikā sāp mugura: no augstpapēžu kurpju nēsāšanas līdz infekcijas slimībām un spontāna aborta draudiem. Tāpēc, pirmkārt, par sāpēm jāpastāsta savam ārstam.
Bet visbiežāk muguras sāpes grūtniecības laikā neliecina par slimību, bet rodas pilnīgi fizioloģisku iemeslu dēļ:
- smaguma centra pārvietošana palielināta svara dēļ.
- hormonālās izmaiņas grūtnieces ķermenī.
- saišu aparāta vājināšanās grūtniecības laikā.
- slikta fiziskā sagatavotība, vāji muguras muskuļi.
- kalcija trūkums organismā
Jūs varat atvieglot sāpes mugurā un muguras lejasdaļā, neizmantojot pretsāpju līdzekļus. Daži vienkārši stiepšanās vingrinājumi ievērojami atvieglos jūsu dzīvi.
Jūs varat ar tiem tikt galā pat tad, ja jums nav īpašas sportiskās sagatavotības. Galvenais ir nesteigties, nepārslogot un rūpīgi veikt vingrinājumus.
Vingrinājumi muguras sāpēm grūtniecības laikā, video
Šo īso, efektīvo procedūru var veikt vairākas reizes dienā, jo mugurā palielinās spriedze un sāpes.
Mīksta mugura gurkst
Apsēdieties uz grīdas ar sakrustotām kājām.
Turot muguru taisni, lēnām pārvietojiet roku aiz muguras un sekojiet tai ar visu ķermeni, līdz jūtat nelielu stiepšanos. Tad tikpat lēni pagriezieties otrā virzienā.
Pārliecinieties, ka jūsu mugurkauls paliek vertikāli taisns. Atkārtojiet 10 pagriezienus uz labo un kreiso pusi.
Bērna poza
Šis vingrinājums palīdz mazināt spriedzi no muguras un mugurkaula muskuļiem.
Noliecieties uz ceļiem un novietojiet plaukstas uz grīdas. Novietojiet kājas plecu platumā.
Neceļot plaukstas no grīdas, nolaidiet sēžamvietu uz papēžiem. Šajā gadījumā kuņģis atrodas starp ceļiem, un rokas un muguras muskuļi ir viegli izstiepti. Mēģiniet sasniegt pieri līdz grīdai, palieciet šajā pozīcijā 2-3 sekundes un vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā.
Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
Vingrinājums "Kaķis"
Sākuma pozīcija ir tāda pati: nometieties ceļos un novietojiet plaukstas uz grīdas. Ieelpojot, salieciet vēderu un izlieciet muguru tā, lai jūs sajustu vieglu izstiepšanos visos muskuļos. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes.
Vingrinājums "Svārsts"
Stāviet taisni un paceliet rokas uz augšu. Sasniedziet pirkstu galus pret griestiem, lai sajustu, kā stiepjas rumpja sānu muskuļi.
Nenolaižot rokas un turot ķermeni taisni, viegli noliecieties pa labi, turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam viegli noliecieties pa kreisi, dažas sekundes turiet pozīciju un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.
Baložu poza
Baloža poza palīdz mazināt spriedzi iegurņa kaulos un muguras lejasdaļā.
Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas, elkoņi balstās uz grīdu, kreisā kāja izstiepta atpakaļ, labā kāja saliekta ceļgalā zem vēdera.
Izstiepjot rokas uz priekšu, izstiepiet galvu un plecus uz priekšu un uz leju, mēģinot pieskarties pierei grīdai. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
Mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.
Sāpīgas sajūtas grūtniecības laikā var rasties dažādās ķermeņa daļās. Sāpes ne vienmēr ir saistītas ar patoloģijas veidošanos. Bieži sāpīgums liecina par relaksācijas un atpūtas trūkumu. Šādu sajūtu piemērs ir sāpes muguras lejasdaļā. Grūtniecības laikā lielākā daļa sieviešu piedzīvo šādas sāpes, īpaši pēdējos mēnešos. Ko darīt, ja grūtniecības laikā sāp muguras lejasdaļa, un kā topošajai māmiņai novērst pārāk stipras muguras sāpes?
Sāpju cēloņi muguras lejasdaļā grūtniecības laikā
Sāpes norāda uz pārmērīgu slodzi. Sāpes jostas rajonā grūtniecības sākumā var liecināt par spontāna aborta draudiem (īpaši, ja smagums un sāpes ir pulsējošas, krampjveida). Grūtniecības beigās sāpes bieži rodas augošā bērna spiediena dēļ. Bērns ātri pieņemas svarā, mātes mugurkauls izliecas, un ķermenis noliecas atpakaļ (līdzsvaram). Pastāvīgs stress jostas rajonā izraisa sāpes mugurkaulā.
Vēl viens sāpju cēlonis ir iegurņa kaulu un krustu mīkstināšana. Tādā veidā ķermenis gatavojas turpmākajām dzemdībām, kauli kļūst mīkstāki un nedaudz atšķiras. Šajā gadījumā sāpes jostasvietā var parādīties divas līdz trīs nedēļas pirms dzemdībām.
Sāpes muguras lejasdaļā var būt viltus kontrakciju rezultāts. Tos bieži novēro pēdējā mēnesī pirms dzemdībām, un tos pavada muskuļu sasprindzinājums vēdera lejasdaļā.
Pēdējos mēnešos pirms dzimšanas mazuļa svars saspiež asinsvadus, kas iet cauri vēdera dobumam. Diafragma paceļas uz augšu, saspiežot traukus rumpja augšdaļā. Tāpēc vēlākajos posmos parādās nejutīgums kājās vai rokās (sliktas asins piegādes rezultātā ekstremitātēs).
Vingrinājumi jostas daļas izkraušanai
Īpaši fiziski vingrinājumi var palīdzēt samazināt vai novērst muguras sāpes. Vingrinājumi ir vērsti uz mugurkaula jostas-krustu daļas slodzes atvieglošanu, tā atpūtināšanu un atslābināšanu.
- Poza “četrrāpus” – atvieglo muguras lejasdaļu un atjauno normālu asins plūsmu gar mugurkaulu. No ceturtā grūtniecības mēneša varat vingrināties “četrajos” divas reizes dienā 3-5 minūtes (lai novērstu sāpes). Ja parādās sāpes, ir nepieciešams biežāk izkraut muguras lejasdaļu - trīs līdz četras reizes dienā 10-15 minūtes. Liela fitnesa bumba var atvieglot noturēšanos četrrāpus.
- “Kaķis” - noliekties un izliekt muguras lejasdaļu uz augšu no pozas četrrāpus.
- Pagrieziet kājas uz augšu atpakaļ no tās pašas pozīcijas.
- Noliekšanās pa labi un pa kreisi no pozīcijas “sēž uz grīdas” izstiepj muguras lejasdaļas un starpenes muskuļus, novēršot asaru veidošanos dzemdību laikā.
- Vīšana – guļot uz muguras, kreisās kājas ceļgalu pieskarieties paklājam labajā pusē. Tajā pašā laikā mugurkauls griežas. Līdzīgi pieskarieties paklājam labās kājas kreisajam ceļgalam.
- Paceliet iegurni no guļus stāvokļa.
Ūdens procedūras: peldēšana un vannošanās
- Peldēšana – nodrošina jostas daļas atslogošanu, nepārslogojot veido visa mugurkaula un iegurņa kaulu kustīgumu. Peldēšana ar niršanu (aizturot elpu) ir ideāla sagatavošanās dzemdībām, ļaujot laist pasaulē veselīgu, spēcīgu mazuli.
- Siltā vanna ļauj atpūsties katrai jūsu mātes ķermeņa šūnai. Ēterisko eļļu pievienošana var uzlabot relaksācijas un sāpju mazināšanas efektu.
- Duša ir sava veida masāža. Neliels spiediens no katras ūdens straumes nodrošina pastiprinātu asins plūsmu skartajā zonā.
“Ir svarīgi zināt, ka kontrastdušas ir stimulants. Tas ir, kontrastduša (mainīga pakļaušana dažādas temperatūras ūdens strūklu iedarbībai, mainīga laistīšana ar aukstu un karstu strūklu) ir nepieciešama dzemdību sākumā (lai paaugstinātu tonusu un pastiprinātu kontrakcijas), kā arī pēc dzemdībām (efektīvai caurlaidībai). placentas un trombu veidošanās, lai nodrošinātu labas dzemdes kontrakcijas)"
Muguras masāža
Masāžas galvenais terapeitiskais efekts ir palielināt asins plūsmu. Asinis apgādā audus un augošo bērnu ar skābekli un barības vielām, kā arī aizved atkritumus. Kad rodas sāpes, tiek ražots palielināts toksīnu daudzums. Palielināta asins plūsma veicina to noņemšanu. Tāpēc masāža ir dziedinošs un pretsāpju līdzeklis.
Masāžai jābūt vieglai. Pastiprināta muguras lejasdaļas masāža grūtniecības beigās var izraisīt priekšlaicīgas dzemdības.
“Svarīgi zināt, ka nospiežot bedrītes, kas atrodas mugurā jostasvietā, tiek stimulētas dzemdības. Šāda veida masāža ir nepieciešama dzemdību laikā un ir aizliegta grūtniecības laikā.”
Nodarbības pie psihologa
Ja muguras sāpes ir saistītas ar pārmērīgu stresu mātei pirms dzemdībām, ir jēga iziet kursu pie psihologa. Sāpju sajūtu līmenis ir atkarīgs no sievietes relaksācijas dzemdību un grūtniecības laikā. Jo vairāk sieviete dzemdībās ir saspringta un sarežģītāka, jo sarežģītāka ir viņas ģimenes situācija, jo grūtāka un sāpīgāka ir mazuļa piedzimšana. Vieglam dzemdību procesam un nevajadzīgu sāpju novēršanai jāiemācās atslābināt muguras un vēdera muskuļus, atbrīvoties no bailēm no dzemdībām un iegūt pārliecību par veiksmīgu un nesāpīgu mazuļa piedzimšanu.
Sesiju kurss pie psihologa nodrošinās:
- psiholoģiskā sagatavošana dzemdībām;
- diskusija un atbrīvošanās no bailēm, kas rada spriedzi un sāpes;
- normālu dzemdību vizualizācija ir tehnika, kas ļauj izveidot veiksmīgu programmu mazuļa nākamajai piedzimšanai.
Kas vēl palīdzēs ar sāpēm muguras lejasdaļā?
- Pastaigas (vēlams tīrā, nepiesārņotā vietā: parkā, mežā, vasarnīcā, upes vai ezera krastā, jūras piekrastē). Pastaigas nenoņem stresu no muguras lejasdaļas, tās labvēlīgā ietekme ir atšķirīga:
- aktivizēt asins plūsmu kājās un iegurņa orgānos;
- nodrošina kustību iegurņa locītavām un krustu locītavām, kas ir svarīgi turpmākajām dzemdībām. Ar zemu mobilitāti ir iespējama nepilnīga iegurņa kaulu atvēršanās un darba patoloģiska attīstība.
- Relaksācija un relaksācija
- Sāpju mazināšana ar dziļu, mierīgu elpošanu (piesātina organismu ar skābekli, samazinot sāpju līmeni).
- Pareiza gulēšanas pozīcija (uz sāniem, nedaudz noliecoties uz priekšu, atbalstot augšstilba ceļgalu uz speciāla spilvena vai segas).
- Uzlabots kalcija uzturs (palielināts kalciju saturošu pārtikas produktu daudzums: piens, biezpiens, raudzēts cepts piens un kefīrs, zaļumi un zaļie smūtiji, zivis).
- Bandāža (atbalsta liela augļa svaru, samazina slodzi uz mugurkaulu, mazina sāpes).
Grūtniecības laikā slodze uz muguras muskuļiem strauji palielinās daudzu iemeslu dēļ: 9 mēnešu laikā strauji palielinās ķermeņa masa, dzemdes augšanas dēļ mainās smaguma centrs, turklāt var rasties hroniskas muskuļu un skeleta sistēmas slimības. arī pasliktināties. Visi šie faktori izraisa sāpes mugurā.
Kā atvieglot muguras sāpes, kas rodas grūtniecības laikā?
Sakarā ar to, ka lielākā daļa zāļu grūtniecības laikā ir aizliegtas, sāpju mazināšanai priekšplānā izvirzās veselības uzlabošanas metodes: vingrošana, fizikālā terapija. Veicamie vingrinājumi ir ļoti vienkārši un efektīvi. Ārstnieciskā vingrošana ne tikai novērsīs sāpes, bet arī uzlabos pašsajūtu.
Kādi noteikumi jāievēro, veicot uzlādi?
Lai vingrinājumi būtu efektīvi un droši, jums ir nepieciešams:
- Vingrojiet regulāri, vēlams katru dienu.
- Veiciet vingrinājumus bez pēkšņām kustībām.
- Uzlāde nedrīkst būt nogurdinoša vai pārāk ilga.
- Viss vingrinājumu komplekts jāveic tukšā dūšā, pēc treniņa neēdiet apmēram pusstundu.
- Vingrinājumus var veikt svaigā gaisā, piemēram, siltā laikā, kad tas ir visnoderīgāk.
Kādi muguras vingrinājumi ir atļauti grūtniecības laikā?
- Stāviet taisni ar rokām gar ķermeni. Liekties pārmaiņus visos virzienos, turiet muguru taisnu, nesaliekot to jostasvietā.
- Sakrustot rokas sev priekšā, sāciet veikt apļveida rumpja pagriezienus, vienlaikus saglabājot kājas nekustīgas.
- Paceliet abas rokas un sāciet izsekot iedomātus apļus virs galvas. Šis vingrinājums lieliski nostiprina plecu jostas muskuļus.
Sēdes pozīcija:
- Sēdiet uz līdzenas, mīkstas virsmas (varat sēdēt uz spilvena) sakrustotām kājām (jogā to sauc par lotosa pozu). Sāciet lēnām veikt pēc iespējas dziļākas elpošanas kustības. Šis vienkāršais vingrinājums ir ļoti svarīgs grūtniecei: tas palīdz mazināt sāpes mugurkaula krūšu daļā, kā arī piesātina ķermeni ar skābekli, tādējādi uzlabojot uteroplacentāro asinsriti.
- Salieciet rumpi uz priekšu un atpakaļ. Veiciet vienmērīgas, uzmanīgas kustības, nemēģiniet saliekties ar maksimālu amplitūdu. Gluži pretēji, izvairieties no pārmērīgas muskuļu un saišu stiepšanās.
Ceļa elkoņa stāvoklī:
Uzsvars jāliek tikai uz elkoņiem un ceļgaliem. Šajā stāvoklī ir ērti veikt vingrinājumus muguras lejasdaļai grūtniecības laikā.
- Izlieciet muguru kā kaķim un pēc tam veiciet pretēju kustību, lai mugura izliektos “ritenī”. Mainiet šos vingrinājumus, tie ir ļoti noderīgi jostasvietai.
- Paceliet labo kāju, kā arī kreiso roku un turiet tās horizontālā stāvoklī vismaz 5-10 sekundes. Šis vingrinājums ļauj efektīvi atbrīvoties no muguras sāpēm un stiprina muskuļus.
Guļus stāvoklī:
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet rokas gar ķermeni. Sāciet viegli pacelt iegurni un nolaidiet to atpakaļ. Pateicoties šim vingrinājumam muguras lejasdaļai, jūs varat atvieglot savu stāvokli grūtniecības laikā.
Veiciet visus vingrinājumus 8-10 reizes, starp tiem veiciet nelielus pārtraukumus (2-3 minūtes).
Vai ir kādas kontrindikācijas vingrošanai un ārstnieciskajai vingrošanai?
Vingrinājumi ir kontrindicēti šādos gadījumos:
- Priekšlaicīgas dzemdības draud.
- Paaugstināts dzemdes tonuss.
- Parasts spontāns aborts.
- Ļoti noslogota dzemdību vēsture.
- Nopietnu mugurkaula slimību gadījumā (starpskriemeļu trūce, smaga skolioze u.c.) nepieciešama neirologa konsultācija.
- Asiņošanas paziņošana (placentas atdalīšanās, placentas previa, retroplacentāra hematoma).
- Smaga toksikoze, gestoze (preeklampsija).
- Nestabils asinsspiediens (fiziskās aktivitātes laikā var paaugstināties spiediens, kas grūtniecei ir ārkārtīgi nelabvēlīgi).
Vingrinājumi grūtniecības laikā var efektīvi palīdzēt ar smagām sāpēm muguras lejasdaļā. Tomēr neaizmirstiet, ka fizikālā terapija jāveic pareizi, ņemot vērā grūtnieces fizioloģiskās īpašības.
Starp citu, jūs varētu interesēt arī sekojošais BEZMAKSAS materiāli:
- Bezmaksas grāmatas: "TOP 7 kaitīgie vingrinājumi rīta vingrošanai, no kuriem jums vajadzētu izvairīties" | “6 efektīvas un drošas stiepšanās noteikumi”
- Ceļu un gūžas locītavu atjaunošana ar artrozi- bezmaksas video ieraksts no vebināra, ko vadīja fizikālās terapijas un sporta medicīnas ārste - Aleksandra Bonina
- Sertificēta fizikālās terapijas ārsta bezmaksas nodarbības par muguras sāpju ārstēšanu. Šis ārsts ir izstrādājis unikālu sistēmu visu mugurkaula daļu atjaunošanai un jau ir palīdzējis vairāk nekā 2000 klientu ar dažādām muguras un kakla problēmām!
- Vai vēlaties uzzināt, kā ārstēt saspiestu sēžas nervu? Tad uzmanīgi skatieties video šajā saitē.
- 10 svarīgi uztura komponenti veselīgam mugurkaulam- šajā pārskatā uzzināsiet, kādam jābūt jūsu ikdienas uzturam, lai jūs un jūsu mugurkauls vienmēr būtu veseli miesā un garā. Ļoti noderīga informācija!
- Vai jums ir osteohondroze? Tad iesakām izpētīt efektīvas metodes jostas, dzemdes kakla un krūšu kurvja osteohondroze bez narkotikām.
Bibliogrāfija:
Bibliogrāfija:
1. Fiziskā audzināšana ar veselīga dzīvesveida pamatiem - Tsipin L.L., 2002.g.
2. Refleksoloģijas ceļvedis - Macheret E.L., Samosyuk I.Z., 1989.
3. Fizikālā terapija. Elpošanas ABC - Ju.Parovs, 1998
4. Fizikālā terapija. Studentu veselība un fiziskā kultūra - Baroņenko V.A., 2003.
5. Fizikālā terapija. Somatika — Atdzīvināt prāta kontroli pār kustībām, elastību un veselību — Thomas Hanna, 2012
Ievadiet savu e-pastu, lai saņemtu bezmaksas grāmatu "7 vienkārši soļi veselīgam mugurkaulam"
Mugura ir viena no visneaizsargātākajām sievietes vietām grūtniecības laikā. Gandrīz katra topošā māmiņa mazuļa gaidīšanas periodā vismaz vairākas reizes ir sūdzējusies par sāpēm muguras lejasdaļā, kas ir gluži dabiski. Grūtniecības laikā palielinās slodze uz mugurkaulu un staigāšana kļūst apgrūtināta. Pārsējs situāciju nedaudz atvieglo. Bet jūs nevarat to valkāt visu laiku; jums ir jāpaņem pārtraukumi dienas laikā. Ko darīt, izturēt un ciest? Protams, nē. Ir pāragri padoties, kamēr nav izmēģināti visi veidi, kā cīnīties par labu veselību! Viens no šādiem līdzekļiem ir īpaši vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai. Talkā nāk klasiskā vingrošana un dažas jogas pozas (asanas).
Atpakaļ grūtniecības laikā: kādas grūtības sagaidīt?
Sievietes stāja mainās 9 grūtniecības mēnešos. Tas ir saistīts ar smaguma centra nobīdi: auglis aug, un aug arī vēders. Tagad mugurkaulam ir “jāstrādā” paaugstināta spriedzes apstākļos, lai topošā māmiņa varētu brīvi kustēties ar taisnu muguru un “nest” iekšā augošo mazuli kopā ar augļūdeņiem, tauku rezervēm un citiem papildu kilogramu avotiem. Vai varat iedomāties, cik grūti jums ir mugura?
Izmaiņas ir pamanāmas pat no ārpuses. Iekšējie orgāni ir piestiprināti pie mugurkaula ar īpašām saitēm. Dzemde nav izņēmums. Aplūkojot grūtnieci, var pamanīt novirzi jostasvietā, kas raksturīga visām grūtniecēm. Pārējā mugura ir iztaisnota gluži pretēji.
Grūtniecības laikā visas saites kļūst vaļīgākas. Šo efektu nodrošina hormoni. Tas nepieciešams, lai dzemdību laikā iegurņa kauli brīvi kustētos un ļautu mazulim iziet cauri dzemdību kanālam. Muskuļu un saišu sasprindzinājuma izmaiņas ir viens no muguras sāpju cēloņiem grūtniecības laikā.
Nevarētu teikt, ka pēc dzemdībām sāpes pāries kā ar roku. Procesi noritēs pretējā virzienā: mugurkauls tiecas uz savu normālo stāvokli. Pluss – laktācija, kuras dēļ palielināsies piena dziedzeru apjoms. Mugura liks par sevi manīt arī pēc mazuļa piedzimšanas.
Lai stiprinātu muguras muskuļus, jāpievērš uzmanība fiziskajām aktivitātēm, liekot uzsvaru uz vingrojumiem mugurkaulam. Tad pirms un pēc dzemdībām mazāk sāpēs muguras lejasdaļa, grūtniecība būs vieglāka, un pēc dzemdībām sieviete ātrāk atgūs spēkus.
Vienkārši vingrinājumi mugurai mājās
Ja muguras problēmas ir nopietnas, tad, protams, mājas vingrošana nepalīdzēs. Tam nepieciešami speciāli vingrošanas kompleksi ārsta vadībā specializētā centrā. Dažos gadījumos fiziskās aktivitātes parasti ir kontrindicētas, līdz tiek veikta ārstēšana. Jāatceras, ka muguras sāpes ir ne tikai problēmas ar mugurkaulu, bet arī iespējamās iekšējo orgānu patoloģijas.
Bet, ja ar veselību viss ir kārtībā un grūtniecību vērojošais ārsts neiebilst, ka viņa palāta veic vingrinājumus, var apgūt vienkāršu kompleksu. Šie vingrinājumi ir piemēroti pat meitenēm, kuras iepriekš nav sportojušas.
Pirms uzstāšanās neaizmirstiet nedaudz iesildīties: staigāt vietā, pagriezt galvu, kaklu, šūpot rokas, izstiepties, berzēt ekstremitātes.
- Vingrinājums "Kaķis". Slavenākais vingrinājums mugurai grūtniecības laikā. Stājies četrrāpus. Galva ir nolaista uz leju. Mēs izliecam muguru uz augšu, kā to dara kaķis, kad ir dusmīgs. Mēs turam šo pozīciju, lēnām skaitot līdz 5. Nolaidiet, atslābiniet muguru. Atkārtojiet 10 reizes.
- Vingrinājums "Muguras saliekšana". Sākuma pozīcija - četrrāpus. Galva ir pacelta uz augšu. Mēs noliecam muguru uz leju. Mēs labi izstaipāmies. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un iztaisnojieties. Atkārtojiet 8-10 reizes.
- Stiepšanās vingrinājums ar rullīti. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Novietojiet zem muguras lejasdaļas nelielu spilvenu, iespējams, sarullētu segu vai segu. Kājas ir taisnas. Paceliet kreiso kāju, turot augšstilbu ar rokām. Pavelciet kāju pret griestiem, līdz jūtat nelielu spriedzi augšstilba aizmugurē. Pozīcija tiek turēta 30 sekundes. Atkārtojiet otrai kājai, veicot 3 pieejas.
- Guļus kājas paceļ. Guļus uz muguras, kājas taisnas. Paceliet kāju apmēram 15 cm no grīdas. Mēs skaitam līdz 5, samaziniet to. Veicot vingrinājumu, ir jūtams spriedze sēžas muskuļos. Vienai kājai veicam 8 reizes, otrai 8 reizes, 3 pieejas.
- "Puse tilts." Mēs guļam uz muguras, kājas saliektas. Mēs paceļam muguras lejasdaļu un iegurni, dažas sekundes pakavējamies “pustilta” pozīcijā un vienmērīgi atgriežamies sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes, atpūtieties minūti, pēc tam veiciet vēl 10 "tiltus".
Jogas elementi
Ja jums ir iespēja apmeklēt jogas nodarbības grūtniecēm, tas ir lieliski. Ja nē, varat pārņemt dažus seno Indijas mācību elementus, kas īpaši izstrādāti mugurai.
- Tadasana – stājas un līdzsvara uzlabošanai. Izpildīts stāvot. Pēdas kopā. Papēži nedaudz šķirti, lielie pirksti pieskaras. Stingri stāvam uz abām kājām, nedaudz šūpojoties. Mēs brīvi turam rokas zemāk, ar plaukstām pret gurniem. Mēs velkam ceļgalus uz augšu. Mēs nedaudz noliecam kuņģi. Pleci taisni, krūtis uz priekšu, lāpstiņas ievilktas. Elpošana ir vienmērīga, mierīga, dziļi ieelpo un izelpo.
- Dandasana - lai stiprinātu muguras lejasdaļas muskuļus. Sēžam uz grīdas, kājas taisnas, pēdas pievilktas pret sevi. Ja periods ir garš, varat nedaudz izplest kājas uz sāniem. Mēs turam rokas ar plaukstām uz grīdas paralēli augšstilbiem, pirkstiem norādot uz mūsu kājām. Ieelpojiet – izstiepieties, nepaceļot sēžamvietu no grīdas. Krūtis uz priekšu, turiet galvu taisni. Sasaldē šajā pozīcijā līdz 30 sekundēm.
- Paschimottanasana ir labvēlīga poza mugurkaulam. Grūtniecības laikā asana tiek veikta nedaudz vienkāršotā veidā, jo topošajām māmiņām nevajadzētu pārāk noliekties. Sēžam uz grīdas, kājas taisnas, gurnu platumā, pirksti pievilkti pret sevi, mugura taisna. Mēs apliekam plaukstas ap lielajiem pirkstiem. Mēs cenšamies lāpstiņas savest kopā, kamēr mugura ir taisna, tikai pleci ir nolaisti.
Regulāri veicot šos un citus vingrinājumus, jūs varat ievērojami atvieglot savu dzīvi. Mugura sāpēs mazāk. Tomēr neaizmirstiet par citiem veidiem, kā novērst sāpes muguras lejasdaļā. Topošajām māmiņām noteikti jāvalkā breketes un jācenšas izvairīties no ilgstošas sēdēšanas pie datora. Grūtniecības laikā būtu ieteicams nodarboties ar peldēšanu vai cita veida fiziskām aktivitātēm.