Augstākais kālija saturs. TOP pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju. Uzziniet, kuri pārtikas produkti satur visvairāk kālija. Kālija trūkuma cēloņi un simptomi organismā
![Augstākais kālija saturs. TOP pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju. Uzziniet, kuri pārtikas produkti satur visvairāk kālija. Kālija trūkuma cēloņi un simptomi organismā](https://i0.wp.com/wikifood.online/wp-content/uploads/2018/01/33-2-6847_250x220.jpg)
Šajā zinātniskajā materiālā runāsim par tādu mikroelementu kā kālijs un magnijs nozīmi cilvēka sirds un asinsvadu sistēmas veselībai.
Mēs apspriedīsim, kuri pārtikas produkti satur pietiekamu daudzumu šo elementu, kā arī citas svarīgas minerālvielas un vitamīnus jūsu sirdij.
Mēs sniegsim pilnu sarakstu ar pārtikas produktiem ar visaugstāko šo elementu saturu, kā arī norādīsim to trūkuma simptomus.
Kāpēc šie elementi ir tik svarīgi?
Kālijs un magnijs ir svarīgākie komponenti gan cilvēka svarīgākajam orgānam – sirdij, gan sirds vadīšanas sistēmas (CCS) funkcionēšanai.
Galvenās PSS funkcijas:
- Automātisms– sirds muskuļa spēja ritmiski uzbudināt un sarauties bez ārēja stimula, stimulu ģenerēšanas ietekmē no PPS mezgliem.
- Vadītspēja- spēja vadīt impulsus no to ģenerēšanas brīža uz pamata sekcijām gar kontrakcijas elementiem līdz ātrijiem un sirds kambariem.
- Uzbudināmības funkcija- spēja reaģēt uz endogēniem un eksogēniem kairinājuma faktoriem, veidojot aktīvu darbību no miera stāvokļa.
Šo procesu pareiza darbība tiek nodrošināta, pateicoties labi koordinētam biomehānismam šūnu līmenī starp kālija (K+), nātrija (Na+), hlora (Cl-) un magnija (Mg++) joniem.
Ar kāliju bagātu pārtikas produktu saraksts
Sarakstā norādīts kālija saturs uz 100 g produkta:
- Kopējie veselīgu žāvēto augļu pārstāvji ir un. 100 g žāvētu aprikožu satur 1800 mg elementa, bet rozīnes - 1020 mg.
- Lazdu rieksti, valrieksti, zemesrieksti, Indijas rieksti, mandeles - 800 mg robežās.
- Starp tiem ir (400 mg), (1000 mg), citrusaugļi (200 mg).
- Rekordisti ir spināti (550 mg), kartupeļi (450 mg), sēnes (450 mg), (340 mg), (230 mg).
- Absolūtais līderis ir pupiņas (1000 mg). Tam seko: griķi (300 mg) un auzu pārslas (350 mg).
- Dzērieni. Jūs varat izcelt zaļo tēju (2400 mg), kā arī kakao un kafijas pupiņas (1600 mg).
Apskati arī infografiku:
Mazliet medicīnas teorijas
Kālijs ir vissvarīgākais dzīvā organisma bufersistēmu pastāvīgais elektrolīts, kas nepieciešams iekšējās homeostāzes noturības uzturēšanai. Kopā ar magniju, nātriju un kalciju tas nodrošina elektriskā potenciāla stabilitāti nervos un uz šūnu membrānu virsmas, kā rezultātā saraujas muskuļu audi visā ķermenī – no sirds līdz skeleta muskuļiem.
Nesaskaņas attiecībās starp kāliju un tā “biedriem” ir bīstamas ūdens metabolisma iznīcināšanas, dehidratācijas un muskuļu audu hipotensijas dēļ.
Par svarīgāko kālija bioķīmisko funkciju tiek uzskatīta dalība membrānas potenciāla struktūrā un šī potenciāla sadalījums pa šūnas virsmu. Tas palīdz palēnināt sirdsdarbību, novērst straujas aritmiskas sirdsdarbības izmaiņas un, darbojoties kā 10. nervu pāris, ir iesaistīts sirds darbības regulēšanā.
Turklāt tas veicina iekšējo orgānu asinsvadu vazodilatāciju un perifēro artēriju sašaurināšanos, kas veicina adekvātu asins piegādi sirds kompleksam.
Īpašības K+
Kālijs ir īpaši svarīgs, jo:
- piedalās šūnas iekšējās dzīves noturības uzturēšanā;
- uztur ūdens un elektrolītu līdzsvaru;
- veicina stimulu pārnešanu gar nerviem un orgānu un audu mijiedarbību;
- nodrošina šūnas aktīvu darbību;
- mediē nervu un muskuļu uzbudināmību un vadītspēju;
- regulē spiedienu artērijās;
- piedalās vielmaiņas apmaiņā B-J-U.
Pārtikas produkti ar augstu magnija saturu
Sarakstā ir parādīts Mg++ saturs uz 100 produktiem:
- Rieksti.Īpaši svarīgi ir lietot zemesriekstus (182 mg), lazdu riekstus (160 mg), pistācijas un valriekstus (120 mg), un līderi ir priežu rieksti (251 mg).
- Augļi. Arbūzs (10 mg), aprikoze (10 mg), tomāti (11 mg), citrusaugļi (9-10 mg).
- Dārzeņi.Ķirbis (590 mg), sezams (540 mg), jūraszāles (170 mg), dilles (256 mg), kartupeļi (25 mg).
- Graudaugi un pākšaugi. Klijas (440 mg), griķi (250 mg), mieži (150 mg), pupiņas (140 mg).
- Dzērieni. Kakao (245 mg), (137 mg).
- (133 mg).
Pievērsiet uzmanību arī infografikai:
Magnijs ir mikroelements, kas regulē kardiomiocītu tonusu (relaksāciju), to koordinētu mijiedarbību impulsu ģenerēšanā un izplatīšanā.
Mg++ loma
Mēs uzskaitām galvenās magnija īpašības:
- Tam ir aizsargājoša iedarbība uz endotēliju: aizsargā artērijas iekšējo sienu no bojājumiem, ko izraisa nemierīga asins plūsma un spazmas stresa hormonu ietekmē.
- Ir antiaterogēna iedarbība, tas ir, palēnina holesterīna uzkrāšanos uz bojātā trauka un sekojošu aplikuma veidošanos, kas var pārveidoties par asins recekli.
- Dezagregācijas efekts: izraisa asins recekļu veidošanās samazināšanos asins “retināšanas” dēļ.
- Vazodilatējoša iedarbība: samazina asinsvadu tonusu un vispārējo perifēro pretestību, kas novērš arteriālās hipertensijas un hipertensijas rašanos.
- Tas palīdz uzlabot no insulīna atkarīgo glikozes izmantošanu.
- Stiprina centrālo nervu sistēmu (CNS) un attīsta imunitāti pret stresu. Bet stress ir viens no sirds un asinsvadu slimību attīstības prognozētājiem), uzlabo veiktspēju, mazina nogurumu un aizkaitināmību.
K+ un Mg++ jonu ikdienas uzņemšana veselībai
Ikdienas nepieciešamība pēc kālija ir 2,5 – 4,5 g. un magnijā - 350-550 mg.
Pastāv apstākļi, kad palielinās vajadzība pēc elementiem:
- Kuņģa-zarnu trakta patoloģija (kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas peptiska čūla, gastrīts, duodenīts, enterīts).
- Intensīvs fiziskais darbs, sistemātiska apmācība.
- Hronisks stress, intelektuāls stress;
- Cukura diabēts un citi vielmaiņas traucējumi;
- Grūtniecība
- Strādājot augsta mitruma un temperatūras apstākļos;
- Akūtam koronārajam sindromam (AKS).
Noskatieties arī video:
Elementu deficīta simptomi
Tagad paskatīsimies, kas notiek ar hronisku K+ un Mg++ trūkumu organismā.
Kālija trūkums
Kas apdraud šī elementa trūkumu:
- Ritma traucējumi. Blokādes, ārkārtas kontrakcijas - ekstrasistoles, paroksizmāli ritmi, papildu uzbudinājuma perēkļi.
- Asins viskozitātes līmenis palielinās, kas izraisa trombu veidošanos un miokarda infarkta, insulta un plaušu embolijas rašanos.
- Samazinās asinsvadu sieniņu tonuss un elastība, tajos uzkrājas sāļi un saistaudi, kas palielina to stingrību un noved pie arteriālās hipertensijas attīstības.
- Sāļu nogulsnēšanās dēļ progresē aterosklerozes aplikuma augšana.
- Tiek traucēta vielmaiņas un enerģijas transformācija miokardā, kas izraisa išēmiju un muskuļu distrofiju.
Klīniskās izpausmes:
- Sāpes krūšu rajonā.
- Tahikardija.
- Hipertensija > 140/90 mmHg
- Slikta fiziskās slodzes tolerance.
Magnija trūkums
Kas notiek, ja rodas šī elementa deficīts:
- RAAS tiek nomākts, izraisot vazokonstrikciju. Ar ilgstošu deficītu attīstās arteriālā hipertensija. Savlaicīga magnija deficīta (hipomagnesēmijas) korekcija, iekļaujot uzturā pareizos pārtikas produktus, ļauj normalizēt asinsspiedienu; un, ja nepieciešama ilgstoša terapija ar diurētiskiem līdzekļiem, atjaunot receptoru jutību pret zālēm.
- Koronāro slimību attīstības provokācija sirds sakarā ar paaugstinātu zema blīvuma lipoproteīnu un triacilglicerīdu koncentrāciju.
- Hroniska sirds mazspēja (CHF)– neārstētas hipertensijas un sirds išēmiskās slimības rezultātā. Turklāt bieži vien CHF smagums atbilst deficīta pakāpei: jo mazāk tas tiek piegādāts, jo ātrāk deficīts progresē un stāvoklis pasliktinās.
- Aritmijas. Ilgstoša hipomagniēmija ir saistīta ar paroksismālu tahikardiju, ekstrasistolu, priekškambaru mirdzēšanas un sirds kambaru fibrilācijas veidošanos.
- Saindēšanās ar alkoholu gadījumā ir tendence uz strauju miopātijas, neiropātijas, aritmiju un miokarda deģenerācijas attīstību.
K+ un Mg++ jonu pārpalikuma pazīmes organismā
Hiperkaliēmijas un hipermagnesēmijas patoloģiskais pamats ir nieru slimība (hroniska nieru slimība, nefrīts), AKS (sirdslēkme + stenokardija) un patoloģiskas vielmaiņas izmaiņas (podagra, cukura diabēts) vai zāļu pārdozēšana.
Svarīgs! Reti pārmērīga jonu koncentrācija rodas pati no sevis.
Pārmērīga K+ klīnika
- Uzbudinājums.
- Adinamija.
- Atrioventrikulārās vadīšanas palēnināšanās.
- Perikardīts (urēmisks).
- Palielināta urīna izdalīšanās.
- Ekstremitāšu parestēzija.
- Pēkšņa sirds nāve.
Mg++ liekā klīnika
Magnija koncentrācijas palielināšanās asinīs virs normas samazina asinsriti un kavē sirds muskuļa kontraktilitāti, kā rezultātā:
- Attīstās bradikardija - sirdsdarbība< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
- Notiek impulsu vadīšanas dezorganizācija starp ātriju un kambari - rodas ekstrasistoles.
- Arteriālā hipotensija veidojas asinsvadu atslābuma dēļ, kas klīniski izpaudīsies kā acu tumšums, ģībonis, krampji, ekstremitāšu cianoze.
- Palielinās pēkšņas sirds nāves risks.
- Ārējā pārbaudē: sarkana sejas krāsa, slāpes, smaga hipotensija, patoloģiska veida elpošana, krampji).
Turklāt:
- Pārmērība nomāc centrālo nervu sistēmu, samazinot nervu šūnu aktivitāti(letarģija, elpošanas frekvences traucējumi, patoloģiski sekla elpošana).
- Samazina muskuļu tonusu, inhibējot acetilholīnu un, attiecīgi, nervu impulsa pārraide. Muskuļu hipotonija izpaužas ne tikai ar kustību nespēju, bet arī, piemēram, stipru caureju – jo. sfinktera muskuļi nespēj noturēt zarnu saturu.
Medicīnas sertifikāts! Saskaņā ar standartiem aritmiju ārstēšanai diennakts slimnīcā visas antiaritmiskās zāles tiek ievadītas polarizējošā maisījuma šķīdumā, kas sastāv no kālija hlorīda, insulīna un glikozes šķīduma; vai glikoze + insulīns + kālijs + magnijs. Polarizējošais maisījums veicina tādu zāļu augstu biopieejamību, kas atjauno normālu sinusa ritmu un normalizē PSS funkcionālo vidi.
Ir aprakstīta arī “polaritātes” aizsargājošā iedarbība uz kardiomiocītiem (glikozes barošanas efekts, toksisko brīvo taukskābju uztveršana).
Video par tēmu
Secinājums
Kālijs un magnijs ir būtiski elementi normālai sirds kompleksa un asinsvadu sistēmas darbībai, aterosklerozes, arteriālās hipertensijas, aritmiju, SSM, koronāro artēriju slimības, kā arī vēža patoloģiju izraisītu vielmaiņas traucējumu, hronisku slimību anēmijas profilaksei un ārstēšanai. , vairāku orgānu mazspēja.
Tad kāpēc pārmaksāt par medikamentiem, ja katastrofu var novērst, iekļaujot savā uzturā garšīgus un veselīgus ēdienus? Izvēle ir tava! Būt veselam!
Vidējam pieaugušam cilvēkam dienā jāuzņem 3500 mg kālija. Šis skaitlis var mainīties atkarībā no dzīvesveida, veselības stāvokļa un vecuma. Piemēram, zīdaiņiem dienā nepieciešami tikai 400 mg, bērniem no viena līdz trīs gadiem patēriņš palielinās līdz 1300 mg, bet līdz 14 gadiem norma ir 3800 mg. Grūtniecības laikā jums ir nepieciešams patērēt 4700 mg vielas. Sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti, ir vislielākā nepieciešamība pēc kālija. Viņu ķermenim jāsaņem 5000 mg dienā.
Ietekme uz ķermeni
Iedomājoties cilvēka ķermeni kā sarežģītu ķīmisko elementu sistēmu, kļūst skaidrs, ka katrs no tiem ir nepieciešams, lai saglabātu līdzsvaru. Cilvēkam kālijs ir nepieciešams īpaši lielos daudzumos, jo tas ir iesaistīts gandrīz visos procesos. Jo vairāk uzzināsiet par kādas vielas ietekmi uz organismu, jo vieglāk jums būs regulēt savu uzturu.
Pozitīvas īpašības
Nav šaubu, ka kālijs ir vitāli svarīgs cilvēkiem. Bet veselīga zinātkāre mudina mūs uzzināt vairāk par vielas ietekmi uz ķermeni. Ir vērts izcelt astoņus nozīmīgus punktus par kālija priekšrocībām.
- Lai normalizētu asinsspiedienu. Kālijs piešķir asinsvadu sieniņām elastību, novēršot to aizsērēšanu. Cilvēkiem, kas cieš no hipertensijas, ir jāveido diēta, kuras pamatā ir pārtikas produkti, kas bagāti ar šo vielu.
- Nieru veselībai. Pastāvīga normāla kālija līmeņa uzturēšana novērš nierakmeņu veidošanos. Tas ir saistīts ar faktu, ka viela fiksē kalciju kaulos, neļaujot tam izskalot.
- Muskuļu darbam. Elements aktīvi piedalās glikozes pārvēršanas procesā fiziskām aktivitātēm nepieciešamajos enerģijas resursos. Minerāls arī piešķir muskuļu šķiedrām elastību un izturību. Šis īpašums ir ārkārtīgi svarīgs sirdij.
- Smadzenēm. Minerāls palīdz apgādāt smadzeņu šūnas ar skābekli. Tā rezultātā palielinās garīgā aktivitāte un palielinās spēja atcerēties informāciju.
- Ādai. Viela normalizē mitruma līdzsvaru epidermas šūnās. Rezultātā āda tiek pasargāta no priekšlaicīgas novecošanas un ārējās negatīvās ietekmes.
- Matiem. Novērš matu izkrišanu un uzlabo šķipsnu funkcionālo stāvokli.
- Nervu sistēmai. Kālijs palīdz paātrināt nervu impulsu pārraidi.
- Gremošanai. Darbojas kā gremošanas procesu katalizators un piedalās ogļhidrātu pārstrādē.
Kālijs ir ļoti svarīgs cilvēkiem, kuri cieš no diabēta. Minerāls normalizē cukura līmeni asinīs. Tas arī stimulē insulīna ražošanu aizkuņģa dziedzerī.
Trūkuma simptomi
Diurētisko līdzekļu lietošana, pārmērīgs sāļa pārtikas patēriņš, pārmērīga fiziskā slodze, slikti ieradumi un daudzi citi faktori izraisa kālija deficītu. Šo stāvokli sauc par hipokaliēmiju. To, ka jūsu ķermenim trūkst šī elementa, var saprast pēc šādām pazīmēm:
- apetītes trūkums, nepatika pret dažiem pārtikas produktiem;
- muskuļu vājums un nogurums;
- ātra aritmiska sirdsdarbība;
- muskuļu spazmas;
- pastāvīga noguruma un miegainības sajūta;
- zarnu disfunkcija;
- nomākts garastāvoklis un apātija;
- biežas saaukstēšanās slimības;
- sausa mute un pastāvīga slāpju sajūta;
- ādas lobīšanās;
- brūces, kas ilgstoši nedzīst;
- trausli nagi;
- matu kvalitātes pasliktināšanās.
Kālija deficīts ir īpaši nevēlams sievietēm reproduktīvā vecumā. Ilgstošs šī minerāla trūkums var izraisīt nespēju ieņemt bērnu, komplikācijas grūtniecības laikā, kā arī var izraisīt vairākas ginekoloģiskas slimības.
Pie kā noved pārmērība?
Cik daudz kālija nepieciešams ķermenim? Ar biežu un nekontrolētu vitamīnu kompleksu un uztura bagātinātāju uzņemšanu organisms var pārsātināties ar kāliju (hiperkaliēmija). 6000 mg jau ir toksiska deva, kas izraisa smagu slimību. Problēmu var noteikt pēc šādām pazīmēm:
- zems spiediens;
- hiperhidroze;
- sejas un ekstremitāšu pietūkums;
- nervu spriedze un trauksme;
- palielināta vēlme urinēt;
- vēdersāpes.
Ne tikai uztura bagātinātāji var izraisīt kālija pārpalikumu. Ja katru dienu ēdat kartupeļus vai pupiņas, visticamāk, jūs izjutīsiet arī nepatīkamus simptomus.
Kādi pārtikas produkti satur kāliju?
Kur atrodams kālijs? Daba ir veidota tā, lai dabīgajos produktos būtu viss cilvēka veselībai būtiskais. Patiešām, mūsu senčiem tuvumā nebija aptieku, taču viņi bija daudz veselīgāki un stiprāki par mums. Iekļaujot savā ēdienkartē kāliju saturošus pārtikas produktus, jūs padarīsiet savu ķermeni izturīgāku.
Tabula
Lai uzturētu kālija koncentrāciju organismā normālā līmenī, nav nepieciešams lietot uztura bagātinātājus. Pietiek pareizi organizēt savu uzturu, balstoties uz pārtiku, kas satur daudz kālija. Tabulā ir parādīti šī elementa galvenie avoti.
Tabula — produkti, kas satur lielu daudzumu kālija
Produkts | Kcal uz 100 g | Kālija daudzums, mg/100 g | Dienas vērtības daļa, % |
---|---|---|---|
Kakao pulveris | 289 | 1525 | 32 |
Žāvētas aprikozes | 215 | 1512 | 31 |
Baltās pupiņas | 102 | 1188 | 28 |
Pistācijas | 556 | 1043 | 22 |
Avokado | 160 | 975 | 21 |
Jūras kāposti | 25 | 970 | 20 |
Žāvētas plūmes | 231 | 912 | 19 |
Ķirbju sēklas | 556 | 788 | 17 |
Lasis | 142 | 722 | 16 |
Rozīne | 263 | 649 | 16 |
Arbūzs | 27 | 641 | 15 |
Datumi | 292 | 636 | 14 |
Kartupeļi | 192 | 534 | 13 |
Spināti | 23 | 466 | 10 |
Šampinjons | 27 | 450 | 10 |
Valrieksti | 654 | 441 | 9 |
Auzu pārslas | 88 | 429 | 9 |
Briseles kāposti | 36 | 389 | 8 |
Lēcas | 111 | 370 | 8 |
Banāni | 96 | 358 | 8 |
Burkāns | 32 | 320 | 7 |
Brokoļi | 27 | 316 | 7 |
Bietes | 42 | 305 | 6 |
Āboli | 47 | 279 | 6 |
Vīnogas | 72 | 254 | 5 |
Tomāti | 20 | 237 | 5 |
rudzu maize | 165 | 208 | 4 |
apelsīns | 43 | 198 | 3 |
Kālijs darbojas tandēmā ar nātriju. Pēdējais palīdz saglabāt līdzsvaru, neitralizējot lieko kāliju. Uz katrām trim kālija daļām jābūt daļai nātrija.
Kas vispirms jāiekļauj ēdienkartē
Pārtikas produkti ar augstu kālija saturu galvenokārt ir dārzeņi un augļi. Ja tie veido vismaz trešdaļu no tavas ikdienas ēdienkartes, nav jāuztraucas par minerālvielu trūkumu organismā. Turklāt tiem ir daudz citu labvēlīgu īpašību. Īpašu uzmanību vērts pievērst sešiem ar kāliju bagātiem pārtikas produktiem.
- Avokado. Būtiski tiem, kas vēro savu figūru. Šī sātīgā uzkoda palīdz normalizēt un stabilizēt svaru, ja to lieto regulāri. Pirms avokado ēšanas ieteicams to apkaisīt ar citrona sulu.
- Arbūzs. Neskatoties uz to, ka oga ir kāliju saturošu pārtikas produktu sarakstā, tā nav tās galvenā vērtība. Tas ir likopēna avots, kas nepieciešams normālai sirdsdarbībai. Šī viela arī stiprina kaulus un novērš vēzi.
- Tomāts. Vēl viens likopēna avots. Augļi ir visnoderīgākie, ja tos ēd svaigus.
- Bietes. Šī sakņu dārzeņa vērtību nosaka palielinātais fitoelementu saturs. Tie izvada toksīnus un “izdzēš” iekaisuma procesus organismā.
- Kartupeļi. Gandrīz puse no kartupeļos esošā kālija nāk no to mizas. Tāpēc šo dārzeņu labāk cept un vārīt nemizotu.
- Kakao. Lai uzturētu normālu kālija līmeni organismā, eksperti iesaka izdzert divas tases dzēriena dienā.
Ja kāda iemesla dēļ tiek pārkāpts uzturs, kālija rezervju papildināšana organismā ir pavisam vienkārša. Izdzeriet pusglāzi ūdens, izšķīdinot tajā tējkaroti ābolu sidra etiķa un medus.
Kā no tā gūt maksimālu labumu
Cilvēkam vitāli svarīgi vitamīni un minerālvielas iekšējo un ārējo faktoru ietekmē var zaudēt savas īpašības. Tāpēc pat pārtikas produkti ar visaugstāko kālija saturu ne vienmēr palīdz atjaunot šīs vielas trūkumu organismā. Veselība ir sarežģīta zinātne, kas sastāv no miljoniem noslēpumu un smalkumu.
Kas tev traucē mācīties...
Kāliju raksturo augsta biopieejamība. Gandrīz 95% vielas, kas nonāk organismā, uzsūcas caur tievo zarnu. Bet dažos gadījumos šī rādītāja vērtība var ievērojami samazināties. Lūk, kas traucē minerāla uzsūkšanos:
- pārmērīga alkohola lietošana un smēķēšana;
- B6 vitamīna trūkums organismā;
- bieža caurejas līdzekļu lietošana;
- nepietiekama magnija uzņemšana;
- hormonālo zāļu lietošana;
- pārmērīgs kafijas patēriņš;
- liela daudzuma saldumu klātbūtne uzturā;
- nervu spriedze;
- uztura deva.
... un kas veicina
Nepietiek ar to, ka var pagatavot gardu ēdienu. Ir svarīgi, lai tas nezaudētu savas dabiskās priekšrocības. Pieci triki palīdzēs padarīt jūsu ēdienu veselīgu un saglabāt tajā maksimālo kāliju.
- Ēdiet neapstrādātu pārtiku. Termiskā apstrāde samazina noderīgo komponentu daudzumu produktos vismaz par trešdaļu. Kad vien iespējams, mēģiniet lietot augu pārtiku to dabiskajā formā.
- Šoka ārstēšana. Graudaugus, dārzeņus un citus produktus pirms gatavošanas aplej ar verdošu ūdeni. Tas saglabās vairāk barības vielu nekā ar pakāpenisku karsēšanu. Un, spriežot pēc atsauksmēm, garša atklājas labāk.
- Nemērcējiet graudus. Pietiek pirms gatavošanas tos labi nomazgāt. Pretējā gadījumā lauvas tiesa kālija vienkārši nonāks ūdenī.
- Mazāk ūdens. Gatavošanas laikā pannā jābūt tik daudz ūdens, lai tas pārklātu ēdienu, bet ne vairāk.
- Tvaicējiet un cepiet.Šīs pārtikas pārstrādes metodes ir optimālas, lai saglabātu derīgās īpašības.
Kālijs ir viena no nedaudzajām minerālvielām, kas zināmā daudzumā ir atrodama visos pārtikas produktos. Tāpēc veselam cilvēkam, kura uzturā dominē kvalitatīva pārtika, nevajadzētu uztraukties par iespējamu minerālvielas deficītu organismā. Ja jūtaties slikti un esat pakļauts pastāvīgam fiziskam, garīgam un emocionālam stresam, jums vajadzētu rūpīgāk meklēt kāliju pārtikas produktos, dodot priekšroku ēdieniem ar maksimālo šīs vielas saturu.
Kālijs ir svarīgs biogēns elements, kas atbild par vairuma bioķīmisko procesu adekvātu darbību cilvēka organismā. Zinātnisko pētījumu gaitā tika konstatēts, ka šīs vielas trūkums negatīvi ietekmē sirds, nervu, izvadīšanas un skeleta sistēmas darbību, muskuļu un iekšējo orgānu darbību. Šī iemesla dēļ ārsti iesaka rūpīgi uzraudzīt, lai kālijs organismā nonāktu pietiekamā daudzumā kopā ar pārtiku.
Kālija loma organismā
Cilvēka organismā kālijs veic vairākas bioloģiskas funkcijas:
- palīdz uzturēt skābju-bāzes un ūdens-sāļu līdzsvaru;
- nodrošina intracelulārā šķidruma sastāva stabilitāti un ir viena no svarīgākajām tā sastāvdaļām;
- piedalās nervu impulsu pārnešanas procesā;
- uztur normālu asinsspiedienu;
- aktivizē vairāku enzīmu darbību;
- piedalās olbaltumvielu un ogļhidrātu vielmaiņas procesos;
- aktivizē smadzeņu piegādes procesu ar skābekli;
- aktīvi piedalās intracelulārajā metabolismā;
- ietekmē sirdsdarbības ātrumu;
- piedalās glikozes pārvēršanas enerģijā procesā;
- nodrošina šūnu bioelektrisko aktivitāti;
- uztur osmotisko spiedienu normas robežās;
- novērš problēmas, kas saistītas ar nieru darbību;
- izvada no organisma lieko šķidrumu, novērš pietūkumu;
- palīdz palielināt izturību un fizisko spēku;
- rada optimālus apstākļus normālai urīnceļu sistēmas darbībai;
- palīdz attīrīt organismu no kaitīgām vielām;
- paaugstina muskuļu tonusu, ir atbildīgs par normālu gludo muskuļu darbību.
Kālija uzņemšanas standarti
Parasti pieauguša cilvēka organismā ir aptuveni 250 g kālija. Lai saglabātu šo tilpumu nemainīgā līmenī, katru dienu uzturā ir jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur šo vielu pietiekamā daudzumā. Ieteicamā kālija dienas deva organismā ir:
- bērniem – 650–1700 mg;
- pieaugušajiem – 1800–2200 mg;
- sievietēm grūtniecības laikā – apmēram 3500 mg;
- sportistiem un cilvēkiem, kas piedzīvo smagu fizisko slodzi - līdz 4500 mg.
Ikdienas nepieciešamība pēc kālija ir atkarīga no dzīvesvietas klimata, ķermeņa svara, cilvēka fiziskās aktivitātes un viņa vispārējā fizioloģiskā stāvokļa. Ar spēcīgu svīšanu, diurētisko līdzekļu lietošanu, ilgstošu caureju un vemšanu šīs vielas patēriņa rādītāji strauji palielinās.
Kādi pārtikas produkti satur daudz kālija?
Bagātākie kālija pārtikas avoti ir:
- pākšaugi, graudaugi;
- žāvēti augļi un augļi;
- apstādījumi;
- rieksti;
- dārzeņi;
- Zivis un jūras veltes;
- šokolāde.
Svētku video recepte:
Sīkāka informācija par kālija saturu pārtikas produktos ir sniegta tabulā.
Produktu nosaukumi | Kālija saturs (mg uz 100 g) |
Tējas pagatavošana | 2480 |
Žāvētas aprikozes | 1878 |
Kakao pulveris | 1689 |
Kafijas pupiņas | 1588 |
Sojas pupiņas | 1376 |
Kviešu klijas | 1157 |
Pupa | 1063 |
Aunazirņi | 967 |
Žāvētas plūmes | 912 |
Rozīne | 859 |
Pistācijas | 822 |
Pupiņas | 810 |
Mandele | 808 |
ķirbju sēklas | 804 |
Spināti | 773 |
Zirņi | 728 |
Lazdu rieksts | 712 |
Žāvētas vīģes | 686 |
Lēcas | 670 |
Valrieksti | 662 |
Zemesrieksts | 648 |
Saulespuķu sēklas | 602 |
Datumi | 591 |
Magone | 586 |
Gailenes | 563 |
Priežu rieksti | 559 |
Kartupeļi | 553 |
Žāvēti brekši | 534 |
Trifeles, šampinjoni | 529 |
Indijas rieksti | 528 |
Cilantro | 522 |
Sālīta makrele | 519 |
sezama sēklas | 496 |
Svaigas baravikas | 465 |
Piena šokolāde | 460 |
Paltuss | 450 |
Avokado | 448 |
Pētersīļi | 441 |
Svaigas baravikas | 440 |
Selerijas zaļumi | 439 |
Polloks | 424 |
Lasis | 422 |
Smaka | 391 |
skābenes | 388 |
Okeāna sardīnes | 386 |
Griķu serde | 381 |
Briseles kāposti | 372 |
Kolrābji | 368 |
Persiki | 361 |
Auzu putraimi | 361 |
Banāns | 357 |
Kokosriekstu mīkstums | 352 |
Upenes | 348 |
Liellopu gaļa | 336 |
Graudaugi | 334 |
Aknas | 322 |
Cūkgaļa | 321 |
Svaigs jērs | 311 |
Aprikozes | 302 |
Kivi | 298 |
Tomāti | 292 |
Kukurūzas graudi | 286 |
Bietes | 286 |
Kalmāru gaļa | 282 |
Āboli | 279 |
Sarkanās Ribes | 276 |
Ķiploki | 262 |
Zaļie sīpoli | 259 |
Zaļie zirnīši | 259 |
Ērkšķoga | 255 |
Vīnogas | 254 |
Redīsi | 252 |
Zoss gaļa | 243 |
Truša gaļa | 241 |
Rāceņi | 237 |
Baklažāns | 237 |
Burkāns | 236 |
Ķirši | 234 |
Avenes | 224 |
Zaļie salāti | 219 |
Plūme | 215 |
Ziedkāposti | 211 |
Kviešu putraimi | 209 |
Maize | 208 |
Miežu putraimi | 203 |
Hurma | 203 |
Mandarīns | 202 |
Ķirbis | 202 |
Jeruzalemes artišoks | 199 |
apelsīns | 198 |
Kalina | 196 |
Greipfrūts | 196 |
Black Eyed Peas | 194 |
Jogurts | 191 |
Baltie kāposti | 184 |
Dzērvene | 181 |
Siers "Roquefort" | 179 |
Sīpols | 176 |
Ķirsis | 172 |
Pērļu mieži | 171 |
Skābēti kāposti | 168 |
Vistas fileja | 167 |
Citronu | 164 |
Sarkanā paprika | 162 |
Zemenes un zemenes | 159 |
Bumbieri | 158 |
Vīnogu sula | 152 |
Gaļa | 151 |
Piens | 144 |
Pilna tauku satura kefīrs, jogurts | 142 |
gurķi | 140 |
Olas | 138 |
Manna | 132 |
ābolu sula | 119 |
Melone | 117 |
Cietie sieri | 115 |
Biezpiens | 111 |
Rīsi | 99 |
Skābais krējums | 94 |
Jūras kāposti | 88 |
Kaviārs | 78 |
Arbūzs | 62 |
Bišu medus | 52 |
Mellenes | 52 |
Majonēze | 37 |
Sviests | 16 |
Cūku tauki | 14 |
Mango | 12 |
Margarīns | 9 |
Sastādot uztura programmu, kuras mērķis ir nodrošināt organismu ar nepieciešamo kālija daudzumu, ieteicams ikdienas uzturā iekļaut maksimāli maksimālo augu izcelsmes produktu sarakstu. Lai izvairītos no būtiskiem uzturvielu zudumiem pārtikas kulinārijas apstrādes laikā, ir nepieciešams:
- cik vien iespējams samazināt trauku termiskās apstrādes ilgumu;
- mēģiniet ēst pēc iespējas vairāk svaigu dārzeņu, ogu, garšaugu un augļu;
- dod priekšroku tvaicēšanai;
- cep dārzeņus pēc iespējas biežāk, tos iepriekš nenomizojot;
- vāra pārtiku minimālā ūdens daudzumā;
- Pirms vārīšanas izvairieties no pākšaugu un graudu mērcēšanas.
Kālija uzsūkšanās iezīmes
Kālija uzsūkšanās, kas nonāk organismā ar pārtiku, notiek tievajās zarnās. Šīs vielas bioloģiskā pieejamība (tas ir, tās spēja uzsūkties) sasniedz 95%. Speciāli veiktu pētījumu gaitā tika pierādīts, ka B6 vitamīna un neomicīna klātbūtne veicina kālija uzsūkšanos. Tajā pašā laikā faktori, kas kavē šī noderīgā elementa dabisko uzsūkšanos, ir:
- dzerot alkoholu;
- caurejas līdzekļu, noteiktu hormonālo zāļu, diurētisko līdzekļu lietošana;
- nepietiekams magnija saturs organismā;
- kafijas, saldumu ļaunprātīga izmantošana;
- stingru diētu ievērošana;
- stresa situācijas.
Kāliju, kas atrodas cilvēka ķermeņa šūnās, izspiež nātrijs, cēzijs, rubīdijs un tallijs.
Kālija trūkuma cēloņi un simptomi organismā
Ir atzīti galvenie faktori, kas veicina kālija deficīta veidošanos cilvēka organismā:
- uzturvielu trūkums no pārtikas;
- pārmērīga fiziskā aktivitāte;
- intensīvas sporta aktivitātes, dalība sporta sacensībās;
- smaga garīga darba veikšana;
- stingru diētu ievērošana, neprofesionāla pieeja ikdienas uztura sastādīšanai;
- kālija metabolisma traucējumi;
- pastiprināta svīšana;
- bieža caureja;
- ilgstoša vemšana;
- ekskrēcijas sistēmas traucējumi (zarnu, nieru, aknu, plaušu disfunkcija);
- nervu sabrukumi, stresa situācijas, pastāvīga garīga pārslodze;
- palielināta kālija izdalīšanās diurētisko līdzekļu, caurejas līdzekļu un hormonālo līdzekļu ietekmē;
- nepietiekama ķermeņa piegāde ar B6 vitamīnu;
- paaugstināta nātrija, cēzija, tallija, rubīdija koncentrācija organismā.
Simptomi, kas liecina par kālija deficītu, ir:
- nervu izsīkums;
- depresija;
- vispārējs nogurums, paaugstināts nogurums;
- muskuļu vājums;
- traucējumi urīnceļu sistēmā;
- organisma imūno spēku pavājināšanās, paaugstināta uzņēmība pret infekcijām;
- virsnieru disfunkcija;
- palielināts nagu plākšņu trauslums;
- traucējumi sirds darbībā (sirds mazspēja, aritmija utt.);
- sausa āda, tās tendence lobīties;
- paaugstināts asinsspiediens;
- matu trauslums;
- aizdusa;
- zarnu muskuļu vājināšanās;
- slikta dūša.
Ilgstoša kālija trūkuma sekas var būt reproduktīvās nepilnības, nespēja ieņemt un pēc tam dzemdēt bērnu, dzemdes kakla ektopija, iekaisuma bojājumi un kuņģa čūlas.
Kālija pārpalikuma cēloņi un simptomi organismā
Kālija toksiskā deva pieaugušajiem ir 6000 mg, bet letālā – 14 g. Pārmērīgu šīs vielas uzņemšanu organismā visbiežāk izraisa šādi iemesli:
- analfabēta pieeja uztura plānošanai;
- ilgstoša, nekontrolēta kāliju saturošu medikamentu un uztura bagātinātāju lietošana;
- kālija metabolisma traucējumi;
- patoloģiski apstākļi, ko izraisa insulīna deficīts;
- nepareiza kālija pārdale orgānos un audos;
- patoloģijas, ko papildina liela kālija izdalīšanās no šūnām;
- nieru darbības traucējumi;
- simpatoadrenālās sistēmas darbības traucējumi.
Galvenās pazīmes, kas liecina par pārmērīgu kālija uzņemšanu organismā, ir:
- pārmērīga uzbudināmība, augsta aizkaitināmība;
- pastāvīga trauksmes sajūta;
- pārmērīga svīšana;
- muskuļu vājums;
- sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi (sirds ritma traucējumi utt.);
- kolikas un citas zarnu problēmas;
- skeleta muskuļu paralīze;
- palielināta vēlme urinēt.
Ja tiek konstatēti kālija deficīta vai pārmērības simptomi, nepieciešams veikt atbilstošus uztura korekcijas. Ja diētas terapijai nav ietekmes, pēc iespējas ātrāk jākonsultējas ar ārstu ar sūdzību par hipo- vai hiperkaliēmiju un jāiziet viņa noteiktais ārstēšanas kurss.
Kālijs- mums nepieciešamais makroelements, kura piegāde ir precīzi ar pārtikuīpaši rūpīgi jāuzrauga. Galu galā uztura bagātinātājos un medikamentos tā vienmēr ir ļoti maz. Tādējādi kālija deficītu, atšķirībā no visām citām minerālvielām, var kompensēt tikai ar pārtiku.
Šajā rakstā es apskatīšu visu veidu augu un dzīvnieku izcelsmes pārtiku, sniegšu detalizētas tabulas ar ticamiem datiem ne tikai par pārtikas produktiem, kas ir bagātākie ar kāliju, bet principā arī par daudziem tā avotiem - lai jūs iegūtu vismaz aptuvenu priekšstatu par to, cik daudz kālija jūs šodien patērējat un kas jums jāmaina savā uzturā, lai iegūtu vairāk kālija.
Tabulās sniegtie dati tika ņemti no divām Amerikas vietnēm, kuras es jau aprakstīju rakstā “” (starp citu, viena no tām pieder ASV Lauksaimniecības departamentam). Es nolēmu segt kāliju atsevišķi, jo ir ļoti svarīgi zināt, kur un cik daudz tas ir. Pārējās uzturvielas var viegli iegūt no uztura bagātinātājiem lielos daudzumos, tai skaitā, kas kādam jāpalielina vienlaikus ar kāliju. Tomēr, ja vēlaties lietot tabletes, apskatiet manu.
Īsumā, kāpēc mums vispirms ir nepieciešams kālijs:
- nodrošina normālu sirds un skeleta muskuļu darbību;
- Kopā ar nātriju tas uztur nepieciešamo ūdens un skābju-bāzes līdzsvaru organismā un pareizu koncentrāciju asinīs.
Dažiem cilvēkiem, kuriem trūkst kālija, organismā ir arī pārmērīgs nātrija daudzums, kas liek viņiem pāriet uz diētu bez sāls. To darīt ir principiāli nepareizi. Nātrijs ir nepieciešams arī mūsu ķermenim. Pareizais risinājums ir samazināt sāls daudzumu, ja to lietojat pārāk daudz, un pilnībā izslēgt no uztura rafinēto sāli, tostarp jodēto sāli. Tā vietā izmantojiet to nerafinēts. Labs un pieņemams variants ir Iļeckas sāls, kas tiek pārdots visur, tostarp lielveikalos, un maksā santīmu. Var izmantot arī jebkuru nerafinētu jūras sāli, rozā Himalaju vai. Visi šie sāls veidi papildus dabiskajam nātrijam satur desmitiem citu organismam noderīgu elementu un nesatur, piemēram, kaitīgo pretsalipes vielu (E535, E536), ko ražotāji pievieno gandrīz jebkuram attīrītam smalki maltam. galda sāls, un dažreiz tas var nebūt norādīts uz iepakojuma.
Vislielākais kālija saturs ir augu pārtikā. Es sākšu ar tiem, pēc tam es pāriešu pie dzīvnieku izcelsmes avotiem.
Kālija daudzums tabulās norādīts mg uz 100 gramiem produkta. Pieaugušo ikdienas nepieciešamība pēc kālija ir 1800-5000 mg atkarībā no svara, ķermeņa stāvokļa un klimata (vidēji tas tiek uzskatīts par 3000 mg = 3 g), bērniem - 600-1700 mg. Tajā pašā laikā jāņem vērā, ka organisms, visticamāk, neuzņems visu apēsto daudzumu, tāpēc, ja nepieciešams, ēdiet ar rezervi. 😉
Vienā Rietumu grāmatā par mikro- un makroelementu testu interpretāciju es izlasīju, ka uzticama metode kālija rezervju noteikšanai organismā ir sarkano asins šūnu analīze (nezinu, vai mēs to darām), un laba no pārtikas iegūtā kālija daudzuma indikators ir testa urīns. Bet matu analīze neatspoguļo ne vienu, ne otru (īpaši šim elementam).
Kālijs augu pārtikā
Tabulās ir norādīts kālija daudzums svaigos pārtikas produktos, ja vien nav norādīts citādi. Protams, termiskās apstrādes laikā tiek zaudētas dažas barības vielas, tostarp kālijs.
Pākšaugi
Neapšaubāmi kālija satura rekordisti ir pākšaugu produkti, un sojas pupiņas ieņem pirmo vietu. Cita lieta ir asimilācijas pakāpe. Tā kā pākšaugos ir pretuzturvielas, kas bloķē mūsu vielmaiņu, barības vielas, tostarp kālijs, var slikti uzsūkties. Jāņem vērā arī tas, ka, gatavojot, pākšaugos kālija daudzums samazinās 3-4 reizes (nokļūst ūdenī), bet cepot tie zaudē tikai ceturtdaļu līdz piektdaļu no šī elementa. Tāpēc labākais variants, iespējams, ir vārīt uz lēnas uguns, lai viss šķidrums paliktu traukā.
Sēklas un rieksti
Arī rieksti un sēklas satur diezgan lielu kālija daudzumu. Bet atkal jautājums ir par absorbcijas pakāpi antinutrientu klātbūtnes dēļ. Es rakstīju par pareizu riekstu apstrādi, lai samazinātu antinutrientu daudzumu. Principā tur aprakstītās metodes ir piemērojamas arī pākšaugu produktiem.
Graudaugi un graudi
Tāpat kā ar citām minerālvielām un citām uzturvielām, jo vairāk ir veseli graudi, graudi vai produkti, jo lielāks ir kālija saturs. Bet šeit atkal ir antinutrienti, kuru priekšgalā ir fitīnskābe. 🙁 Tātad pirms temperatūras apstrādes, mērcēšana vai vēl labāk dīgšana, ideālā gadījumā seko fermentācija. Nu ja ir maize, tad tikai ar ieraugu. Skābmaize ir visveselīgākā, jo, pateicoties tai, mīklā tiek iznīcinātas pretuzturvielas, un barības vielas tiek pārnestas pieejamākā formā. Turklāt, saldskābmaizes simbols, rudzi ir viens no kālija satura līderiem.
Produkts, 100 g | Kālijs, mg |
---|---|
rīsu klijas | 1485 |
kviešu klijas | 1182 |
auzu klijas | 566 |
kvinoja | 563 |
rudzi | 510 |
amarants | 508 |
zaļie griķi | 460 |
miežu | 452 |
kvieši | 433 |
auzas | 429 |
savvaļas rīsi | 427 |
bulgur | 410 |
kamut | 403 |
rakstīts | 388 |
mizoti rudzu milti | 374 |
auzu milti | 371 |
pilngraudu kviešu milti | 363 |
sorgo | 363 |
parastie griķi | 320 |
kukurūzas milti | 315 |
miežu milti | 309 |
brūnie (nepulētie) rīsu milti | 289 |
kukurūza | 287 |
brūnie (neslīpēti) rīsi | 268 |
izsijāti rudzu milti | 224 |
prosa | 195 |
mannas putraimi | 186 |
augstākās kvalitātes kviešu milti | 107 |
baltie (pulētie) rīsi | 86 |
baltie rīsu milti | 76 |
Augļi un ogas
Ne velti daudziem banāni asociējas ar kāliju, bet no augļiem avokado satur tā maksimālo daudzumu, pat ja tas vairāk garšo pēc dārzeņa. 🙂
Produkts, 100 g | Kālijs, mg |
---|---|
avokado | 485 |
banāni | 358 |
upenes | 322 |
kivi | 312 |
hurma | 310 |
rabarberi | 288 |
vecākais | 280 |
sarkanās un baltās jāņogas | 275 |
melone melone | 267 |
medlar | 266 |
aprikoze | 259 |
granātābols | 236 |
vīģes | 232 |
melone | 228 |
ķirši | 222 |
Muskata vīnogas | 203 |
nektarīns | 201 |
ērkšķoga | 198 |
cidonija | 197 |
zīdkoks (zīdkoks) | 194 |
sarkanās un zaļās vīnogas | 191 |
dzeltenais persiks | 190 |
kumkvats | 186 |
papaija | 182 |
apelsīns | 181 |
mandarīna klementīns | 177 |
ķirsis | 173 |
feijoa | 172 |
168 | |
mandarīns | 166 |
kazenes | 162 |
plūme | 157 |
zemenes | 153 |
bumbieris | 119 |
ābolu | 107 |
Žāvēti augļi
Žāvētos augļos un ogās, kā arī citos žāvētos produktos jebkuru vielu, ne tikai kālija, koncentrācija vienmēr ir daudz augstāka nekā svaigos. Un šīs vielas, visticamāk, uzsūcas labāk nekā no pākšaugiem, riekstiem un graudaugiem.
Dārzeņi, garšaugi un sēnes
Dārzeņu vidū kartupeļi daudziem asociējas ar kāliju, un ne velti – pat pēc termiskās apstrādes kartupeļi saglabā palielinātu šī makroelementa daudzumu. Taču uztura speciālisti iesaka nenodarboties ar cieti saturošiem ēdieniem, tāpēc ir vērts paturēt prātā citus ar kāliju bagātus dārzeņus.
Produkts, 100 g | Kālijs, mg |
---|---|
kaltēts tomāts | 3427 |
žāvēta spirulīna | 1363 |
tomātu pastas | 1014 |
biešu topi | 762 |
kreses | 606 |
spināti | 558 |
pētersīļi | 554 |
cepti kartupeļi ar mizu (jakā) | 550 |
vārīti kartupeļi bez mizas | 328 |
koriandrs | 521 |
kāposti | 491 |
Jeruzalemes artišoks | 429 |
ingvers | 415 |
ķiploku | 401 |
skābenes | 390 |
Briseles kāposti | 389 |
mangolds | 379 |
pastinaks | 375 |
artišoks | 370 |
rukola | 369 |
cukini (ziemas šķirnes) | 350 |
kolrābji | 350 |
ķirbis | 340 |
šalotes | 334 |
bietes | 325 |
sarkanais čili pipars | 322 |
burkāns | 320 |
brokoļi | 316 |
zviedrs | 305 |
šitake sēne | 304 |
radicchio | 302 |
selerijas sakne | 300 |
ziedkāposti | 299 |
ķiploku | 296 |
cigoriņi | 290 |
zaļie sīpoli | 276 |
saldā kukurūza | 270 |
cukini (vasaras šķirnes, ieskaitot cukini) | 262 |
selerijas | 260 |
dzeltenais tomāts | 258 |
Ķīnas kāposti (pak choy) | 252 |
halapeno pipari | 248 |
romiešu salāti | 247 |
zaļie zirnīši | 244 |
sarkanie kāposti | 243 |
sarkans tomāts | 237 |
redīsi | 233 |
savojas kāposti | 230 |
baklažāns | 229 |
paprikas | 212 |
apelsīnu tomāts | 212 |
sparģeļi | 202 |
Zaļie salāti | 197 |
rāceņi | 191 |
sarkanie salāti | 187 |
puravi | 180 |
kāposti | 170 |
gurķi | 147 |
sīpols | 146 |
ledus salāts | 141 |
brūnaļģes | 89 |
wakame | 50 |
Šokolāde un saldinātāji
Alkalizēts kakao pulveris ir apstrādāts ar sārmu, lai novērstu kakao dabisko skābumu, ko sauc arī par "holandiešu". Padomju laikos to sauca par "papildu". Šis kakao pulveris labāk šķīst šķidrumos, tāpēc to parasti izmanto karstās šokolādes pagatavošanai. Palielinātais kālija saturs tajā skaidrojams ar to, ka šis konkrētais sārmainais kakao pulveris, no kura tika veikti mērījumi, tika apstrādāts ar kālija sārmu (karbonātu, bikarbonātu vai hidroksīdu).
Kālijs dzīvnieku izcelsmes produktos
Un dzīvnieku izcelsmes produktos daļa no kālija tiek zaudēta termiskās apstrādes laikā kopā ar citām derīgām vielām. Un tā kā jūs diez vai ēdat jēlu gaļu, tad par gaļas produktiem šeit sniedzu datus par to sastāvu, kad tie jau ir tādā vai citādā veidā pagatavoti.
Gaļa un mājputni
Ar cūkgaļu bija dažas tulkošanas grūtības. Cūkgaļas liemenim ir pārāk daudz dažādu daļu, un vārdnīcas nav īpaši labi pielāgotas mūsu un to jēdzienu precīzai krustpunktam. Tātad tabulā es sniedzu datus tikai par tiem cūkgaļas veidiem, kuriem nebija īpašu grūtību tulkot krievu valodā. Tajā pašā laikā ir vēl kāda dīvaina lieta: visbiežāk ceptā gaļā kālija ir vairāk nekā sautējumā, taču ir arī izņēmumi, kuros situācija ir pretēja. Kopumā cūkgaļai vidējā vērtība ir kaut kur ap to 350-400 mg kālijs uz 100 gramiem produkta.
Ir dati par kālija saturu liellopu gaļā ar dažādu tauku saturu - no 5% līdz 30% ar soli 5. Tabulā es sniedzu divas galējās iespējas.
Mājputnu gaļas tabulā norādīti dati tikai par gaļu bez ādas. Kālija ādā praktiski nav. Pāris putnu sugām nebija specifikācijas par to sagatavošanas metodi.
Zivis un jūras veltes
Tabulā parādīts kālija daudzums neapstrādāts zivis un jūras veltes.
Produkts, 100 g | Kālijs, mg |
---|---|
Aļaskas lasis | 490 |
jūras asaris | 483 |
varavīksnes forele | 481 |
coho lasis | 450 |
dzeltenspuru tunzivis | 441 |
apzaļumots | 437 |
paltuss | 435 |
čum lasis | 429 |
Klusā okeāna siļķe | 423 |
zobenzivis | 418 |
Atlantijas menca | 413 |
tunzivis | 407 |
makrele | 406 |
burbot | 404 |
makšķernieks | 400 |
zandarts | 389 |
anšovi | 383 |
sarkanais lasis | 367 |
rozā lasis | 366 |
forele | 361 |
som | 358 |
kefale | 357 |
upes asari | 356 |
pollaks | 356 |
saulespuķe | 350 |
karpas | 333 |
Atlantijas siļķe | 327 |
sīgas | 317 |
tilapija | 302 |
smaka | 290 |
pikša | 286 |
stores | 284 |
pinnes | 272 |
līdaka | 259 |
jūras asaris | 256 |
zilās tunzivis | 252 |
Klusā okeāna menca | 235 |
plekste | 160 |
Olas un piena produkti
Ne olās, ne piena produktos nav daudz kālija. Tāpēc viņi noapaļo tā pārtikas avotu sarakstu.
Runājot par sieriem, papildus tam, ka tajos ir maz kālija, tajos ir arī daudz nātrija. Tāpēc, lai bagātinātu ķermeni ar kāliju, sieri ir slikts risinājums. Bet pilnības labad šeit ir tabula ar datiem par dažām sugām:
Šķiet, ka esmu izpētījis visu veidu produktus. Lai garšīgs un veselīgs kālija daudzums! 😉
Kālijs ir neatņemama makroelementu kompleksa sastāvdaļa, kas organismam nepieciešams normālai darbībai, tāpēc zināt, kuros pārtikas produktos tā ir visvairāk, noderēs tiem, kas uzrauga savu veselību. Šīs vielas trūkums negatīvi ietekmēs sirds muskuļa darbību, daudzu sistēmu un kaulu stāvokli. Bez tā muskuļi un iekšējie orgāni strādā un veidojas daudz sliktāk. Kā pareizi izveidot uztura programmu, lai nepalaistu garām tik svarīgu elementu - mēs to izdomāsim kopā ar Jeļenas Morozovas klīnikas speciālistu.
Labvēlīgās īpašības un ietekme uz ķermeni
Šī ir viena no svarīgākajām cilvēka ikdienas uztura sastāvdaļām, kas palīdz uzturēt elektrolītu un šķidruma līdzsvaru. Ar tās palīdzību jūs varat uzlabot nervu sistēmas darbību, samazināt insulta iespējamību un līdzsvarot asinsspiedienu. Daba nodrošina sastāvdaļu, kas palīdz aizsargāt asinsvadus no bojājumiem un oksidācijas. Kombinācijā ar citām vielām regulē kuņģa-zarnu trakta darbību un mazina paaugstinātu nogurumu. Tāpēc mēs iesakām ēst pārtiku, kas satur daudz kālija.
Uztura speciālista komentārs:
Nepieciešams nodrošināt makroelementu līdzsvaru, īpaši to, kas iesaistīti nervu impulsu pārraidē un sirds un asinsvadu sistēmas kontrolē. Jūs nevarat bez prāta ievērot diētu, kas var atņemt ķermenim noderīgus elementus, nomazgāt tos un padarīt kaulus vājus un jutīgus pret bojājumiem. Ar trūkumu lielākā daļa orgānu sabojājas un tiek traucēti procesi.
Diētas veidošanas nozīme ir acīmredzama. Svarīgu vielu trūkums cilvēka organismā negatīvi ietekmēs viņa veselību. Kas satur daudz kālija un kādi pārtikas produkti to satur, ir īpaši vērts zināt cilvēkiem, kuri ievēro diētu un baro bērnu ar krūti. Gados vecākiem cilvēkiem arī vajadzētu izlasīt informāciju, jo viņu elementu absorbcijas ātrums ir daudz zemāks.
Kopumā var izcelt šādas priekšrocības:
Kam vēl ķermenim nepieciešams makroelements:
- veselas nieres - akmeņi neveidosies, ja saglabāsit līdzsvaru;
- uzlabota smadzeņu darbība - šūnas tiek piesātinātas ar skābekli, palielinās atmiņas spējas;
- elastīga āda – ir svarīgi uzturēt epidermas mitruma līmeni, kas palīdz novērst priekšlaicīgu novecošanos;
- spēcīgi muskuļi – pārvērstā enerģija nodrošina stipras un elastīgas šķiedras, kļūs vieglāk veikt fiziskos vingrinājumus;
- vienkāršota gremošana - ogļhidrāti ir vieglāk pārstrādājami;
- cukura līmenis stabilizējas – ja lietojat kāliju saturošus pārtikas produktus, varat stimulēt insulīna veidošanos asinīs.
Kā noteikt deficītu un pārpalikumu
Ja cilvēkam katru dienu jālieto diurētiskie līdzekļi vai viņš ēd daudz sāļu, viņš ir pakļauts riskam. Slikti ieradumi un pastāvīga intensīva fiziskā aktivitāte var izraisīt arī trūkumu.
Ir svarīgi pievērst uzmanību šādiem simptomiem:
- apetītes zudums;
- apātija un miegainība;
- nogurums;
- nepatika pret pārtiku, izņemot pārtiku, kas satur kāliju;
- sāpīgas muskuļu spazmas;
- salauzta izkārnījumos;
- samazināta imunitāte;
- pastāvīgi izslāpis;
- brūces ilgstoši nedzīst;
- nagi lūst un mati šķeļas vai izkrīt;
- āda lobās.
Uztura speciālista komentārs:
Īpaši nopietnas sekas var izraisīt deficīta parādīšanās sievietēm reproduktīvā vecumā. Tas var izraisīt neauglības iestāšanos, nopietnas komplikācijas grūtniecei un izraisīt vairākas slimības vienlaikus. Tāpēc labāk ir precīzi zināt, kuri pārtikas produkti satur daudz kālija, un patērēt tos vajadzīgajā daudzumā.
Šī minerāla pārpalikums cilvēka organismā ir ne mazāk bīstams. Ikdienas patēriņš vairāk nekā 6000 mg vielas tiek uzskatīts par toksisku, kas izraisa citas veselības problēmas. Parādās smags savārgums, pietūkst seja un ekstremitātes, un ir pastāvīga vēlme urinēt. To visu pavada zems asinsspiediens, svīšana, sāpes vēderā un pastāvīga nervu spriedze, ar kuru nav iespējams tikt galā.
Top 10 pārtikas produkti ar visaugstāko un augstāko kālija saturu
Ar normālu uzturu ķermenim jāsaņem 250 g vielas. Lai nodrošinātu sev regulāru labvēlīgo makroelementu piegādi, katru dienu ieteicams lietot:
- bērniem – 600-1800 mg;
- pieaugušajiem - 1800-2200 mg;
- grūtniecēm – 3500 mg;
- sportistiem un cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu – līdz 4500 mg.
Nepieciešamība pēc šī komponenta ir atkarīga no cilvēka svara, dzīvesvietas reģiona un uztura. Ilgstošas slimības un caurejas gadījumā ir nepieciešams palielināt devu, lai izvairītos no kritiskiem zaudējumiem.
Uzziniet vairāk par mūsu svara zaudēšanas programmām:
Ar kāliju bagātu pārtikas produktu saraksts:
- kartupeļi;
- tomāti, vēlams saulē kaltēti;
- pupiņas;
- žāvētas aprikozes;
- žāvētas plūmes;
- avokado;
- lasis;
- spināti;
- ķirbis - īpaši sēklas;
- apelsīns.
Uztura speciālista komentārs:
Nepietiek vienkārši ēst zivis vai augļus. Ir nepieciešams vienlaikus uzturēt nātrija, kalcija un citu labvēlīgo makroelementu līdzsvaru. Režīmam vajadzētu sastāvēt no vairākām ēdienreizēm, no kurām katra saturēs daļu no ikdienas uztura. Labāk ir mainīt garšas paradumus un vēlmes pieredzējušu speciālistu uzraudzībā, nevis patstāvīgi.
Tabula par augstāko kālija saturu pārtikas produktos
Tāpat nevajadzētu aizmirst par ieguvumu un kaloriju satura attiecību izvēlētajos augļos, dārzeņos un ēdienos. Pareizi veidojot ēdienkarti, iztikt pat bez aptiekas vitamīniem. Pareizi organizēts pārtikas daudzums un kvalitāte ļauj atbrīvoties no deficīta. Pirmkārt, jums vajadzētu ēst dārzeņus un augļus. Ir jācenšas panākt to ikdienas apjomu līdz trešdaļai no kopējā apēstā daudzuma. Šādas stratēģijas izmantošana ir pareizais lēmums tiem, kas vēro savu figūru vai veselību.
Tabula par pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu kālija:
Cik daudz vajadzētu būt riekstiem un sēklām?
Sastādot diētu, ieteicams pievērsties tam, kas ir augu izcelsmes. Tieši šāda veida dabas veltes tiek absorbētas vislabāk. Īpašā sarakstā ir jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur kāliju, un, pamatojoties uz to, jāizveido ikdienas ēdienkarte. Šis makroelements lielos daudzumos ir atrodams lielākajā daļā augu un augļu.
Ir vērts pievērst uzmanību zemesriekstiem, lazdu riekstiem, valriekstiem un priežu riekstiem, mandelēm. Starp sēklām ir saulespuķes un ķirbis.
Svarīgi atcerēties, ka rieksti satur daudz kaloriju, tādēļ, ja nepieciešams notievēt, tie jālieto uzmanīgi un minimālā daudzumā. Citos gadījumos pietiek pārbaudīt datus par to, kuros produktos ir daudz kālija – pareizie augu augļu daudzumi būs norādīti tabulā.
Vēl viens nozīmīgs ieguvumu avots. Tajos ir maz kaloriju, antioksidantu, veselīgu uztura šķiedrvielu, niacīna, tiamīna un folātu. Katrs veids satur dažādas minerālvielas, tostarp selēnu, kalciju, varu un fosforu.
Tie novērš onkoloģijas un diabēta attīstību, palīdz stiprināt imūnsistēmu un sirds un asinsvadu sistēmu, sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku.
Ko satur kālijs?
- austeru sēnes - 420 mg;
- šampinjoni – 530 mg;
- morāles – 410 mg;
- balts – 460 mg un žāvēts 4000 mg;
- gailenes – 450 mg.
Sastāvs augļos, ogās, žāvētos augļos
Šajā grupā ietilpst vērtīgi pārtikas produkti, kas satur lielāko daļu dzīvības uzturēšanai nepieciešamo pamata uzturvielu. Ir viegli sagremojami ogļhidrāti, dzelzs un daudzi vitamīni un skābes.
Dabiski žāvētās aprikozes satur visvairāk šī makroelementa. Žāvētas aprikozes ir augu kālija, magnija un daudzu citu vielu avots, kas pozitīvi ietekmē organismu.
Cik daudz kālija ir žāvētos aprikozēs un kaltētos persikos: vairāk nekā puse no dienas devas. Vairāki no šiem žāvētajiem augļiem var atrisināt daudzas dažādas ķermeņa problēmas.
Nenovērtējiet par zemu šīs diētas daļas priekšrocības. Kartupeļos, skābenes, cilantro un pastinaka saknēs šī makroelementa daudzums pārsniedz 500 mg. Pētersīļu, kreses un mārrutku sakņu ķekars satur vairāk nekā 800 mg. Un jūras kāpostus var saukt par karalieni lietderības ziņā - vairāk nekā 1000 mg, kas ir gandrīz 40% no ikdienas nepieciešamības.
Lielākajā daļā produktu, ko sezonas laikā var atrast dārzeņu tirgū, ir kālijs. Baklažāni, ingvera un selerijas sakne, visa veida sīpoli, sparģeļi, gurķi, paprika un topinambūri – viss ir veselīgi un ar minimālu kaloriju daudzumu.
Šī diēta ir paredzēta kuņģa-zarnu trakta problēmām, cukura diabēta, sirds un aknu darbības traucējumiem. Bieži slimnīcās un diētas ēdienkartē var atrast dažādus beztaras pārtikas produktus.
Kur ir visvairāk kālija, kādos pārtikas produktos:
- kviešu klijas – 1260 mg;
- auzu klijas – 560 mg;
- griķu milti – 560 mg, to graudi – 400 mg;
- rīsi - 100 mg;
- cukurkukurūza - 280 mg;
- prosa - 210 mg;
- cietie kvieši – 340 mg;
- mieži - 450 mg.
Tie var samazināt vēža iespējamību, uzlabot ādas stāvokli, stiprināt imūnsistēmu, zaudēt svaru un izvadīt no asinīm lieko holesterīnu. Ir stiprinoša iedarbība uz nagu un matu stāvokli. Ja cilvēks ārstējas ar antibiotikām, tad bez prosas putras neiztikt – tā izvada no organisma toksīnus.
Kādi pākšaugu produkti satur kāliju?
Lielāko daļu ikdienas nepieciešamības var apmierināt ar sojas pupiņām, kas satur līdz 1600 mg, graudu pupiņām - 1100 mg vai mung pupiņām - 1000 mg. Aunazirņi uzsūcas nedaudz mazāk - 970 mg. Citi graudi ietver:
- šķeltie zirņi – 730 mg;
- lēcas – 670 mg;
- zirņu pākstis – 290 mg;
- pupiņas - 260 mg.
Sastāvs gaļā, zivīs un jūras veltēs
Dzīvnieku izcelsmes produktos šī makroelementa ir mazāk nekā augu izcelsmes produktos, tie ir mazāk viegli uzsūcas organismā. Bet tie ir bagāti ar citiem elementiem – dzelzi, fosforu, cinku un magniju. Pareiza sagatavošana ļauj iegūt daudz priekšrocību.
Kādi pārtikas produkti satur daudz kālija:
- lasis un pollaks – 420 mg;
- paltuss – 450 mg;
- heks un mencas – 340 mg;
- tuncis un laši – 350 mg;
- brētliņas – no 340 līdz 380 mg atkarībā no šķirnes;
- truša gaļa un liellopu gaļa - 330 mg,
- jēra gaļa – 270 mg;
- tītara un vistas gaļa - 200 mg.
Zivīs var redzēt palielinātu D vitamīna daudzumu, kura daudzums ir lielāks nekā daudzos delikatesēs un dārzeņos. Tas satur omega-3 taukskābes, kas nepieciešamas jebkura cilvēka ķermenim. Tie ir diētiski ēdieni, kurus var ēst pret lielāko daļu slimību.
Piena produktos un olu produktos
Lielākā daļa šīs grupas produktu satur nelielu daudzumu šī makroelementa. Bet tie ir lieliski sagremojami un iekļauti lielākajā daļā diētu. Tas ir neizsmeļams kalcija, olbaltumvielu, aminoskābju, fosfora un ogļhidrātu avots.
Ko ēst:
- raudzēts cepts piens un zema tauku satura jogurts - 150 mg;
- piena pulveris - 1100 mg;
- sausais krējums - 730 mg;
- olu pulveris - 450 mg;
- iebiezinātais piens - 340 mg;
- piens - 150 mg;
- jogurts - 140 mg;
- Varenets – 145 mg;
- vistas olu baltums - 150 mg;
- dzeltenums - 130 mg;
- kefīrs - 150 mg;
- zema tauku satura kumiss - 150 mg.
Kādi faktori ietekmē barības vielu aizturi?
Visvairāk kālija satur pārtikas produkti, kuriem nav nepieciešama papildu apstrāde. Ja jums nav nepieciešams gatavot vai mērcēt, ēdiens saglabās maksimālu labumu. Ja bez šādas termiskās apstrādes neiztikt, tad vēlams to turēt pēc iespējas īsāku.
Kā pareizi uzglabāt mikroelementus saturošu pārtiku
Neapstrādātus dārzeņus vislabāk uzglabāt apakšējā, speciālajā ledusskapja nodalījumā. Visbagātākie ar vitamīniem ir tie, kas tikai nesen noplūkti vai sagriezti. Jo mazāk bojājumu un griezumu auglim, jo augstāks ir tajos saglabāto labumu līmenis. Kālijs vislabāk saglabājas žāvētos augļos un žāvētos delikatesēs. Sausā un tumšā vietā tos var uzglabāt vairākus mēnešus. Šādās kastēs vai kastēs ir svarīgi novērst lieko mitrumu.
Kā pareizi gatavot, lai saglabātu derīgās īpašības
Lai sasniegtu maksimālu ēšanas efektu un iegūtu vislielāko makroelementu daudzumu, jums jāievēro daži vienkārši noteikumi:
- samazināt termisko apstrādi un tās ilgumu līdz minimumam;
- censties palielināt uzturā ogas, augļus, garšaugus un dārzeņus, īpaši neapstrādātus vai žāvētus;
- izvēloties starp cepšanu un tvaicēšanu, labāk ir dot priekšroku gatavošanas metodei ar tvaiku;
- cept dārzeņus, tos nemizojot;
- Gatavojot ēdienu, ieteicams liet pēc iespējas mazāk ūdens;
- Nemērcējiet graudus un pākšaugus pirms vārīšanas.
Jums ir jāēd pārtikas produkti, kas satur kāliju lielos daudzumos un norādīti tabulā. Ir svarīgi atcerēties mikroelementa deficīta un pārdozēšanas simptomus un ņemt vērā tā uzsūkšanās īpatnības. Lai saprātīgi optimizētu savu uzturu, sazinieties ar Jeļenas Morozovas klīniku. Speciālisti izveidos Jums individuālas uztura programmas, kas satur visus normālai dzīvei nepieciešamos elementus, kas palīdzēs ne tikai uzlabot Jūsu veselību, bet arī zaudēt svaru.