Bo'yin, orqa va pastki orqa mushaklarning spazmlarini bartaraf etish uchun mashqlar. Orqa miya uchun terapevtik gimnastika - bo'yin va orqa mushaklari uchun mashqlar Bo'yin uchun maxsus gimnastika
![Bo'yin, orqa va pastki orqa mushaklarning spazmlarini bartaraf etish uchun mashqlar. Orqa miya uchun terapevtik gimnastika - bo'yin va orqa mushaklari uchun mashqlar Bo'yin uchun maxsus gimnastika](https://i2.wp.com/vashpozvonok.ru/wp-content/uploads/2014/06/Image1020.gif)
Shubhasiz, har bir tirik mavjudot uchun harakat hayotdir. Biroq, zamonaviy hayot o'z shartlarini qo'yadi. Odamlar og'ir jismoniy mehnatdan ko'ra ofisdagi qulaylikni afzal ko'rishadi. Faoliyatning pasayishiga sezilarli qo'shimcha - bu aholi farovonligi, xususan, shaxsiy transportga ega bo'lish.
Kim xavf ostida?
Umumiy harakatsizlik xavf guruhining chegaralarini kengaytirdi. Endi uning tarkibiga ko'plab kasblar vakillari kiradi:
- Dizaynerlar;
- Dasturchilar;
- Dizaynerlar;
- Haydovchilar;
- Ofis xodimlari.
Ularni nafaqat orqa tarafning ko'p soatlik harakatsizligi, balki diqqatning kuchayishi ham birlashtiradi, buning natijasida bo'ynidagi asabiy taranglik paydo bo'ladi. Tabiat tomonidan jismoniy faoliyat uchun tayyorlangan va uzoq muddatli statik yukga moslashtirilmagan inson tanasi noto'g'ri ishlay boshlaydi. Kasbiy kasalliklarga osteoxondroz va orqa miya egriligi kiradi.
Jismoniy harakatsizlik qanday xavf tug'diradi?
Keling, uzoq vaqt o'tirish yoki tik turish paytida tanaga nima bo'lishini aniqlashga harakat qilaylik. Xavfning eng yuqori darajasi umurtqa pog'onasining yuqori qismlariga tahdid soladi, chunki ular asosiy yukni ko'taradi. Bog'lar va mushaklarning asosiy vazifasi orqa va bo'yinning to'g'ri egri chizig'ini saqlashdir. Mushaklar kuchlanishni boshdan kechiradi va qon oqimi, aksincha, keskin kamayadi. Agar mashqlar bajarilmasa, u holda odam orqa mushaklarini kuchaytira olmaydi. Shu bilan birga, ular atrofiyaga uchraydi va bir muncha vaqt o'tgach, bo'yin, orqa yoki qo'llar xiralasha boshlaydi.
Ish kuni tugaydi va bu vaqtga kelib umurtqa pog'onasining uzunligi bir necha santimetrga qisqaradi. Doimiy zo'riqish umurtqa pog'onasining siqilishiga olib keladi, bu faqat umurtqa pog'onasi uchun maxsus jismoniy mashqlar bilan ozod qilinishi mumkin.
Orqangizni qanday mustahkamlash kerak?
Orqa miya va bo'yin uchun mashqlarni bajarayotganda, kuch va aerobik mashqlarni qo'shishga arziydi. Agar cho'zish mashqlari kiritilgan bo'lsa yaxshi bo'ladi. Biz shuni ta'kidlaymizki, bu nuqta hozirgi vaqtda eng muhim bo'lib bormoqda, chunki bu sizni orqa tarafdagi intervertebral disklarning xavfli siljishidan himoya qilishga imkon beradi.
Afsuski, zamonaviy odam uchun o'z orqasiga vaqt topish oson emas, buni muntazam ravishda bajarish kamroq. Ishda band bo'lish, oilaga g'amxo'rlik qilish, Internet, televizor va metropolning boshqa zavqlari - bularning barchasi sportga halokatli tarzda xalaqit beradi. Orqa miya va bo'yin uchun mashqlar majburiy ekanligiga ishonch hosil qilish befoyda, hal qiluvchi harakat hali ham odamning o'zida qoladi. Yoki siz o'zingizni band qilish istagini topasiz yoki yo'q. Bu erda siz xalq donoligidan foydalanishingiz kerak - "O'rningdan tur va yur".
Orqa va bo'yin uchun 7 ta dangasa mashqlar
Osteoxondroz va boshqa kasalliklarni ajablantirmaslik uchun siz oddiy mashqlarni eslab, bajarishingiz kerak. Ulardan nafaqat bo'sh vaqtingizda, balki ish vaqtida ham uyda foydalanish mumkin. Bundan tashqari, bu boshqalarga ko'rinmas bo'ladi. Orqa miyani mustahkamlash uchun harakatlar to'satdan harakatlarsiz, silliq va juda sekin bajarilishi kerak. Agar siz kuniga ikki marta orqa kompleksni bajarsangiz va har bir mashqni kamida 10 marta bajarsangiz, unda kompleksning samaradorligi yuqori deb atash mumkin.
![](https://i2.wp.com/vashpozvonok.ru/wp-content/uploads/2014/06/Image1020.gif)
Orqa va bo'yinning salomatligi uchun kurashni boshlagan odam uchun basseyn mashg'ulotlari eng yaxshi tanlovdir. Suvli muhitda inson umurtqa pog'onasi deyarli hech qanday stressni boshdan kechirmaydi va o'zining tabiiy holatidadir. Osteoxondrozga xos bo'lgan intervertebral disklarda deyarli hech qanday bosim yo'q.
Hovuzda odam dam olishi mumkin, suv esa umurtqa pog'onasi va bo'yin og'rig'i uchun xavfli bo'lgan har qanday harakatni sekinlashtiradi.
Shu bilan birga, suzish paytida olingan yuk orqa tomonni qo'llab-quvvatlaydigan deyarli barcha mushaklarni mashq qilish nuqtai nazaridan sezilarli. Hovuzdagi mashqlar ham yumshoq, ham bo'yin uchun mashqdir.
Hovuzdagi orqa uchun maxsus mashqlar kasallikning o'tkir hujumi tugagandan so'ng jismoniy terapiya elementi sifatida belgilanadi. To'g'ri, davolovchi shifokor yoki tajribali murabbiyning tavsiyasiga ko'ra olib tashlanadigan ba'zi cheklovlar mavjud. Ushbu kontrendikatsiyalar servikal umurtqa pog'onasiga tegishli bo'lib, u hovuzda mashq qilishda hali ham ma'lum miqdordagi kuchlanishni boshdan kechiradi. Agar umurtqa pog'onasining bu qismida qattiqlik hissi bo'lsa, ayniqsa ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Xulosa qilib aytganda, ofis xodimlari uchun muhim rol o'ynaydigan ish joyini tashkil etish haqida eslatishimiz kerak. Eng ko'p uchraydigan xatolardan biri - odamning tirsagini osib qo'yishi. Kreslo bilaklari stolga erkin qo'yilishi uchun tanlanishi kerak.
Sichqoncha va klaviatura bilan ishlaganda tirsaklar qo'llar ishlayotganda harakatsiz qolishi kerak. Monitorning markazi kamida yarim metr va bo'yin darajasidan bir oz pastda joylashgan bo'lishi kerak. Ushbu oddiy qoidalarga rioya qilish orqali umurtqa pog'onasi va orqa miya sog'lig'ini muvaffaqiyatli saqlash mumkin..
Yana bo'ynim og'riyapti, boshimni qayta-qayta aylantirgim keladi, lekin biroz burishim mumkin. Yelkalarim temirga to‘lgandek bo‘ldi, barmoqlarim qotib qoldi... Sizni tanish his qilyapsizmi? Demak, siz ham zamonamizning asosiy dardlaridan biri – osteoxondrozdan aziyat chekdingiz. Afsuski, uni dori-darmonlar bilan davolash mumkin emas. Osteoxondroz uchun faqat bo'yin gimnastikasi, albatta, yordam beradi.
Osteoxondroz artikulyar xaftaga zarar etkazish deb ataladi, bu esa qo'shilishning buzilishiga olib keladi. Orqa miyada intervertebral disklar tez-tez ta'sirlanadi, ularning artikulyar to'qimalari tashqi omillar ta'sirida yo'q qilinadi.
Tibbiyot o'murtqa osteoxondrozning sababini harakatsiz turmush tarzi deb hisoblaydi: kompyuterda, boshingizni ko'tarmasdan, juda qulay bo'lmagan holatda. Bugungi kunda bu kasallik tez yosharmoqda. Va statistik ma'lumotlarga ko'ra, agar ilgari 30 yoshli qizlar mashqlar velosipedining yordami bilan vazn yo'qotish imkoniyati haqida ko'proq tashvishlangan bo'lsa, bugungi kunda - bo'yin uchun qanday terapevtik mashqlar og'riqni yo'qotishga yordam beradi.
Servikal osteoxondroz qanday namoyon bo'ladi? Qanday alomatlar bo'lishi mumkin
Bo'yin umurtqalari bel umurtqalaridan sezilarli darajada kichikroq. Bu hududda minglab qon tomirlari va asab tugunlari mavjud. Minimal kuchlanish paydo bo'lganda, nervlar siqiladi va qon tomirlarining obstruktsiyasi paydo bo'ladi, bu vaqt o'tishi bilan shish, churra va protrusionlarning rivojlanishiga olib keladi. Qon ta'minoti buzilganida, ko'pincha yallig'lanish jarayoni paydo bo'ladi, bu patologik o'zgarishlarga va hatto nogironlikka olib keladi.
Kasallikning belgilari uning turiga bog'liq.
- Servikal siyatika- og'riq bo'ynidan elka pichog'iga tarqaladi, bilak orqali barmoqlarga tarqaladi. Ko'pincha barmoqlar va qo'llarning sezgirligi yo'qoladi.
- Irritativ-refleks sindromi- bo'yin va boshning orqa qismida kuchli zerikarli og'riq paydo bo'ladi. U elkaga, ko'kragiga nurlanadi va ko'pincha bilakda namoyon bo'ladi.
- Vertebral arteriya sindromi- bosh og'rig'i ketmaydi, quloqlarda shovqin bor. Bosh aylanishi va ko'rishning buzilishidan azob chekish. Bu miyada qon aylanishining buzilishiga olib keladigan servikal osteoxondrozning eng xavfli turi sifatida tan olingan. Faqat bo'yin va orqa uchun gimnastika bilan kurashish mumkin emas.
- Kardiyak sindrom- og'riq bo'yin, elka pichoqlari va yurakda lokalizatsiya qilinadi. Hapşırma va boshni burish bilan kuchayadi.
Uyda servikal osteoxondrozni davolash
Osteoxondroz nafaqat doimiy og'riqlar, balki asoratlar xavfi tufayli ham xavflidir. Shuning uchun, bo'yin hududida uzoq va kuchli og'riqlar bo'lsa, albatta mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak. Kasallikning dastlabki bosqichlarida sizga faqat osteoxondroz uchun bo'yin uchun mashqlar tavsiya etiladi. Murakkab holatda kasallik yallig'lanishni bartaraf etish va tomirlarning o'tkazuvchanligini tiklash uchun dori terapiyasini talab qiladi. Ba'zi hollarda boshni qo'llab-quvvatlash uchun maxsus korset kiyish kerak.
Biroq, har bir holatda siz bo'yin muskullari uchun mashqlarsiz qilolmaysiz. Ularning asosiy vazifasi umurtqa pog'onasining bo'g'imlarini to'g'ri qo'llab-quvvatlash uchun servikal o'murtqa mushaklarini kuchaytirishdir. Muntazam bajarilganda, gimnastika sezilarli ta'sir ko'rsatadi: og'riqning intensivligi pasayadi yoki u butunlay yo'qoladi, normal qon oqimi tiklanadi va farovonlik sezilarli darajada yaxshilanadi.
Shuni esda tutish kerakki, bo'yin muskullarini kuchaytirish uchun mashqlar kasallikni davolamaydi. Hech qaerga ketmaydi! Va faqat mashqlar to'plamini to'g'ri bajarganingizda sizni bezovta qilmaydi. Osteoxondroz uchun bo'yin uchun gimnastika unutilishi bilanoq, yoqimsiz his-tuyg'ular bir yoki ikki hafta ichida qaytadi.
Servikal osteokondroz uchun jismoniy tarbiya yoki engil gimnastika
Xondroz uchun isinish va mashqlar, ayniqsa, yoqa hududida majburiydir. Buni ehtiyotkorlik bilan bajarishingiz kerak, siz Internetdagi rasmlardan foydalanishingiz mumkin, ular sizga bo'yinni qanday cho'zish kerakligini bosqichma-bosqich ko'rsatib beradi. Jismoniy faollik murakkab bo'lishi kerak. Kompleks bo'yin muskullarini bo'shashtirish va ularni mustahkamlash uchun mashqlarni o'z ichiga oladi.
- Orqangizni to'g'rilab, stulga turing yoki o'tiring. Qo'llaringizni bo'shating, ularni pastga tushiring. Boshingizni iloji boricha 10 marta chapga va o'ngga aylantiring. Agar og'riq sizni burilishingizga xalaqit bersa, boshingizni o'ngga va chapga bir necha marta keskin silkitib qo'ying.
- Xuddi shu holatda qoling. Boshingizni pastga tushiring va iyagingizni ko'kragingizga tegizishga harakat qiling. 10 soniya to'xtating. 5 ta bosh egilishini bajaring.
- Kresloga o'tiring, qo'llaringizni bo'shating. Jag'ingizni ichkariga qo'ying va boshingizni orqaga qaytarishga harakat qiling. 10 ta harakatni bajaring. Mashq qilish orqa bo'yin muskullarini cho'zish uchun foydalidir va tarang holatda ishlashga majbur bo'lgan odamlar uchun ko'rsatiladi.
- Kresloga o'tirib, kaftlaringizni peshonangizga qo'ying. Boshingizni oldinga egib, kaftingiz bilan peshonangizga mahkam bosing. 10 soniya ushlab turing, tanaffus qiling, 10 marta takrorlang. Mushaklarni kuchaytirish orqali mashqlar bo'yinning old qismini mustahkamlashga yordam beradi va boshning to'g'ri holatini ta'minlaydi.
- Turing, qo'llaringizni bo'shating. Yelkangizni iloji boricha baland ko'taring va 10 soniya ushlab turing. Yelkangizni bo'shashtiring va chuqur nafas oling, qo'llaringizni elkangizni pastga tortayotganini his qiling. 5-10 marta takrorlang.
- Erga chalqancha yoting. Boshingizni ko'taring, 10 soniya ushlab turing, erga qo'ying. 5 soniyadan keyin takrorlang. 8 marta bajaring.
- Yordamchidan oksipital mintaqaning suyagi va uning yumshoq qismi orasidagi mushaklarni kuch bilan massaj qilishni so'rang. Avvaliga siz kuchli og'riqni his qilasiz, bu sezilarli yengillik bilan almashtiriladi.
- Erga yotib, yordamchidan elkama pichog'ining yuqori qismini massaj qilishni so'rang - asosiy servikal mushak uchun biriktirma nuqtasi. Og'riqli hislar yoqimli issiqlik bilan almashtiriladi.
Osteoxondroz uchun bu bo'yin mashqlari sizni bezovtaliksiz yoqimsiz kasallik bilan yashashga yordam beradi.
Bizning bo'yin tanamizning juda zaif va muhim qismidir. U miya va tanani bog'laydi, barcha hayotiy tomirlar va nervlar u orqali o'tadi. Shuning uchun servikal umurtqa pog'onasining sog'lig'ini saqlash muhimdir. Bunda bizga bir qator mashqlarni o'z ichiga olgan bo'yin uchun gimnastika yordam beradi.
Keling, ustuvorliklarni belgilaylik
Ko'pchilik bunday gimnastikani ataylab qilishlari dargumon. Odamlar boshlarini aylantirib, cho'zishadi. Ko'pincha ular bir joyda uzoq vaqt o'tirganlarida ongsiz ravishda boshlarini yon tomonlarga egadilar. Bu bo'yinni isitishga qaratilgan refleks harakatlar.
Agar biz qaysi mashqlar servikal umurtqa pog'onasini cho'zish va mustahkamlashga yordam berishini bilsak, bunday daqiqalarda aniq nima qilish kerakligini tushunish osonroq bo'ladi. Va biz ongsiz ravishda boshimizni aylantirmaymiz.
Biz bir necha bor aytganimizdek, nima uchun qilayotganimizni bilish muhimdir. Servikal gimnastika kompleksi juda muhim, bu aniq:
- Bo'yin muskullarining zaifligi aniq bo'lsa, umurtqa pog'onasi boshning og'irligi ostida qo'shimcha stressni boshdan kechiradi. Bu bachadon bo'yni osteoxondroziga, siqilgan nervlarga, ya'ni harakatlarda og'riq va qattiqlikka olib keladi. Agar mushaklar kuchsiz bo'lsa, ularni erta yoshdan boshlab kuchaytirish kerak. Bu og'riqning oldini olish.
- Uzoq vaqt ishlaganingizda (hozirda ko'pchilik buni qiladi, XXI asr o'tirish yoki yotish asridir), mushaklar qotib qoladi va qonning boshga va tanaga qaytishiga to'sqinlik qiladi. Kislorod bilan to'yingan yangi qon miyaga etarli miqdorda kiradi - siz bosh og'rig'ini, bosh aylanishini, ko'zlaringizni qorayishni, kuchli charchoq hissini va och qolish istagini boshdan kechirasiz. Aynan shunday daqiqalarda siz turishingiz va cho'zishingiz kerak. Va agar buning iloji bo'lmasa, hech bo'lmaganda bir qator bo'yin mashqlarini bajaring. Bu qon tomirlarining oldini olish.
- Yillar davomida tananing bo'g'imlarining harakatchanligi kamroq bo'ladi. Agar siz muntazam ravishda terapevtik kompleks bilan shug'ullansangiz, bo'g'inlar harakatchanligini unutmasliklari uchun buni oldini olish mumkin. Bo'yinni cho'zish uchun yana bir muhim sabab bor.
- Agar sizda bo'yin siqilib qolsa yoki osteoxondroz bo'lsa, bo'yinbog' mashqlari sizni og'riqdan qutqaradi va bosh aylanishi va quloqlarda shovqinni unutishga yordam beradi. Bu allaqachon davolash.
Keling, bo'yin uchun gimnastika qanday mashqlardan iboratligini ko'rib chiqaylik. Servikal umurtqa pog'onasi boshdan kechiradigan asosiy yuk statikdir. Servikal umurtqa pog'onasi uchun asosiy mashqlar 10 ta elementdan iborat. Videoda kompleksning o'zi ko'rsatilgan, keyin siz barcha mashqlarning batafsil matn tavsifini topasiz.
Bo'yin uchun mashqlar to'plami
- Mayatnik.
- Bahor.
- G'oz.
- Osmonga qarab.
- Ramka.
- Fakir.
- Samolyot.
- Heron.
- Daraxt.
- Stretch kompleksi.
Biz bo'yinni mustahkamlash uchun eng samarali mashqlar to'plamini uzoq vaqt davomida qidirdik va osteopatlar va nevrologlar tomonidan taklif qilingan variantga qaror qildik. Mashqlarning nomlari ularning mohiyatini aks ettiradi.
Har qanday mashqlarni bajarayotganda og'riq sezsangiz, harakat doirangizni kamaytiring. Agar bu yordam bermasa, unda siz hali bu mashqni qilmasligingiz kerak.
Zaif va og'riqli bo'yin uchun faqat statik yukdan foydalanish kerak. Dinamika haqida gapirishga hali erta. Va umuman olganda, bu holatda zararli (cho'zishdan tashqari).
Barcha mashqlar o'tirgan holda, orqa tekis bajariladi. Hamma narsa sekin va muammosiz amalga oshiriladi. Bu servikal umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun terapevtik kompleksdir. Ularning boshqa vazifasi - bo'ynini mashq qilish.
Mayatnik
"Bosh to'g'ri" pozitsiyasidan biz tomonlarga egilib turamiz. Biz boshimizni har bir ekstremal holatda 7-10 soniya ushlab turamiz. Bu holatda, boshingizni ushlab turish oson bo'lmasligi uchun biroz cho'zishingiz kerak.
Biz o'ngga egamiz. Biz boshlang'ich nuqtaga qaytamiz va to'xtamasdan chapga boramiz. Buni har bir tomon uchun 3-5 marta qilamiz.
Bahor
To'g'ri pozitsiyadan biz iyakni ichkariga Odamning olma tomon burishga harakat qilamiz. Shu bilan birga, bosh pastga tushmaydi, lekin bir joyda aylanayotganga o'xshaydi. Buni 10 soniya ushlab turing. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, u erda 1 soniya to'xtab, iyagimizni yuqoriga tortamiz. Bosh joyiga qaytdi.
Shunday qilib, bosh shunchaki markaz atrofida yuqoriga va pastga aylanadi. Har bir yo'nalish uchun 3-5 marta qilamiz.
g'oz
Jag'ingizni oldinga torting. Bosh uni kuzatib boradi. Keyin bu pozitsiyadan biz iyagimizni birinchi bo'lib ko'kragimizning chap tomoniga tortamiz va uni 10 soniya ushlab turamiz. Biz boshlang'ich nuqtaga qaytamiz, u erda 1 soniya davomida muzlatib qo'yamiz, keyin ko'krakning o'ng tomoniga qarab xuddi shunday qilamiz. Buni har bir elkaga 3-5 marta bajaring. Bu barcha burilishlar bosh oldinga cho'zilgan holatdan qilingan. Va har safar biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, boshimizni normal holatga keltiramiz.
Osmonga qarab
"Bosh to'g'ri" pozitsiyasidan biz boshimizni yon tomonga aylantiramiz, xuddi atrofga qaragandek. Biz orqadan osmonda uchayotgan samolyotni ko'rgandek, boshimizni biroz ko'taramiz. Keling, unga qaraylik. Biz boshni bu holatda 10 soniyagacha o'rnatamiz. Biz boshlang'ich nuqtaga qaytamiz, u erda biz 1 soniya davomida muzlatib qo'yamiz. Boshingizni boshqa tomonga burang. Biz har bir yo'nalishda 3 ta burilish qilamiz.
Ramka
Biz to'g'ri o'tiramiz, oldinga qarab turamiz. O'ng qo'lingizni chap elkangizga, elkangiz bilan tirsak darajasiga qo'ying. Biz boshimizni o'ng elkaga aylantiramiz va iyagimizni ustiga qo'yamiz. Biz 10 soniya davomida shunday o'tiramiz, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, qo'limizni tushiramiz. Boshqa qo'lni boshqa elkaga ko'taring. Biz iyagimizni boshqa tomonga qo'yamiz. Shunday qilib, bu boshni elkalariga qo'ygan mashqdir.
Boshlang'ich pozitsiyada biz 1 soniya davomida muzlatib qo'yamiz. Biz har bir yo'nalishda 3 marta takrorlaymiz.
Fakir
Biz qo'llarimizni ko'taramiz va ularni birlashtiramiz, kaftlar bir-biriga qarama-qarshi, aynan boshimiz tepasida. Boshdan kaftning tagiga qadar taxminan 10-15 sm qoldi.Bu holatda burunni qo‘l biseplariga suyangan holda boshimizni chapga buramiz. Biz 10 soniya davomida shunday o'tiramiz. Boshqa tarafga ketayotib, biz 1 soniya davomida "to'g'ri bosh" holatida turamiz. 10 soniya davomida har tomondan 3 ta takrorlashni bajaring.
Samolyot
Qo'llarimizni qanot kabi yon tomonlarga yoyamiz. 10 soniya ushlab turing. Biz uni tushiramiz, bir necha soniya kutamiz va yana qo'llarimizni to'g'rilaymiz. Buni 3 marta qilamiz.
Keyin, "qanotga yoting", birinchi navbatda o'ng tomonda - 10 soniya davomida 2 marta bajaring. Keyin chapga. Shuningdek, 2 marta. Ya'ni, avval siz qo'llaringizni egib, o'ng qo'lingiz chapingizdan balandroq bo'ladi (bu holatda samolyot aylanadi), keyin esa aksincha.
Heron
Biz qo'llarimizni bir oz orqaga yoyamiz, kaftlar songa buriladi, go'yo siz o'tirganingizda ularga suyanasiz.
Biz boshimizni yuqoriga ko'taramiz va u erda iyagimizni cho'zamiz. Biz 10 soniya davomida shunday o'tiramiz. Biz qo'llarimiz tizzada, boshimiz to'g'ri bo'lgan holatga qaytamiz - biz 3 soniya dam olamiz va yana o'zimizni chorvachilikka ko'rsatamiz. Ushbu mashqda sizning vazifangiz 5 marta cho'chqaga o'xshashdir.
Daraxt
Biz qo'llarimizni boshimizdan yuqoriga ko'taramiz, barmoqlar bir-biriga qaragan. Biz barmoqlarimizni bir-biridan 10 sm masofada ushlab turamiz.Shu bilan birga, bosh harakat qilmaydi, u tekis ko'rinadi. Buni 3 marta 10 soniya ushlab turing. Boshlanish nuqtasida to'xtashni unutmang - bu dam olish va qon oqimini tiklash.
Yuqoridagi barcha mashqlar bo'yin og'rig'i uchun va uni o'rgatish uchun profilaktika maqsadida amalga oshiriladi. Statik yuk sehrli foydali narsadir.
Cho'zish
Boshlang'ich pozitsiyada o'ng qo'limiz bilan boshning chap tomonini ushlaymiz va iloji boricha elkaga qarab o'ngga tortamiz. Biz cho'zilgan bosqichda 10 soniya davomida pozitsiyani o'rnatamiz. Biz boshlang'ich nuqtaga qaytamiz va ikkinchi qo'l bilan boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qilamiz. Har bir tomon uchun 2-3 marta takrorlang.
Keyin qo'llaringiz bilan oldinga cho'zishingizga yordam beramiz, boshingizni boshning orqa qismidan ushlaymiz. Vazifa - iyagingiz bilan ko'kragingizga teginish. Shundan so'ng, ehtiyotkorlik bilan va nazorat ostida boshingizni orqaga buring.
Biz sizga qo'llaringiz bilan boshingizni diagonal ravishda o'ngga va chapga egishingizga yordam beramiz. Va nihoyat, biz boshimizni iloji boricha o'ngga va chapga aylantiramiz.
Bo'yinga kuchli yuk - bu kerakmi?
Servikal umurtqa pog'onasi uchun og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga olgan boshqa mashqlar mavjud. Agar siz professional sportchi bo'lmasangiz, ulardan hech qanday foyda yo'q. Nima uchun bo'yin egilishlarini plitalar bilan yuklash kerak, agar siz ularsiz qila olasiz.
Bo'yin gipertenziya, o'lik yuklar va boshqa mashqlar paytida qo'shimcha ravishda pompalanadigan mushaklar tomonidan hosil bo'ladi.
Bundan tashqari, statik yuk dinamikdan ko'ra foydaliroqdir. Bu sizga bo'yin muskullarini shikastlash xavfisiz mustahkamlash imkonini beradi. Ammo bo'yinning shikastlanishi qabul qilinishi mumkin emas. Ayniqsa, sizning bachadon bo'yni mintaqangiz allaqachon o'zini yaxshi his qilmasa.
Bu bo'yin uchun asosiy terapevtik mashqlarni yakunlaydi. Kuniga bir marta bajaring va bo'yiningiz yaxshi bo'ladi!
Samarali mashqlar:
Trener maslahati: Mashq qilishdan oldin har doim isinib turing. Bu mushaklaringizni stressga tayyorlaydi va sizni jarohatlardan himoya qiladi.
Jismoniy mashqlar terapiyasi mashqlari ba'zi sabablarga ko'ra zaiflashgan mushaklarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Bugungi kunda eng dolzarb bo'lgan bu orqa uchun mashqlar terapiyasi, chunki umurtqa pog'onasi patologik o'zgarishlar sodir bo'ladigan eng keng tarqalgan joy. Va aynan shu o'zgarishlar inson hayotini buzadi.
Jismoniy mashqlar terapiyasi nima
Terapevtik jismoniy madaniyat - bu maxsus jismoniy mashqlarning katta guruhi bo'lib, ularning maqsadi har qanday mushak guruhlari ohangini tiklashga yordam berishdir. Anatomiya va fizika nuqtai nazaridan, inson tanasidagi eng zaif joy - bu orqa va orqa miya: sakrumdan bo'yingacha. Shuning uchun, bugungi kunda eng dolzarb bo'lib, orqa uchun terapevtik mashqlar hisoblanadi.
Jismoniy terapiyada juda ko'p mashqlar mavjud. Siz ulardan ba'zilarini allaqachon bilasiz, chunki siz hayotingizda kamida bir marta mashq qilgansiz.
Nevrologik bo'limlar ko'pincha tiklana olmaydigan odamlarni qabul qilishadi. Bir kuni ularning orqa qismi chimchilab, o'zlari tiklana olmadilar. Bu pastki orqa mushak korseti umurtqa pog'onasini etarli darajada himoya qila olmasligi sababli ma'lum bir asabning chimchilashi bilan bog'liq.
Nega orqa mashqlar juda zarur? O'zingiz ko'ring:
- Qo'llar - ular doimo biror narsa qiladilar, harakat qilishadi. Ovqatlanayotganda ham qo'lingizda qoshiq ushlab turasiz. Umuman olganda, qo'l mushaklarning atrofiyasi uchun juda ko'p harakat qiladi.
- Oyoqlar - odam yurganligi sababli, mushaklari ham doimiy ravishda mashq qilinadi.
- Qolgan narsa tanadir. To'g'ri tana holatini saqlab qolish uchun orqa va qorin mushaklari bir tekisda rivojlanishi, tonlanishi va yaxshi qon ta'minotini olishi kerak. Agar bu shartlar buzilgan bo'lsa (masalan, harakatsiz turmush tarzi bilan), mushaklar zaiflashadi va endi o'z vazifalarini bajara olmaydi.
Misol uchun, umurtqa pog'onasi bo'ylab harakatlanadigan uzun dorsi mushaklari doimo stress ostida bo'ladi. Uzoq va harakatsiz o'tirish paytida unga qon oqimi qiyinlashadi, bu uning imkoniyatlarini pasaytiradi.
Shunday qilib, asta-sekin, bizning yomon odatlarimizga qarab, asosiy mushaklar umurtqa pog'onasining siqilishini kamaytirish qobiliyatini yo'qotadi, intervertebral xaftaga eskiradi va orqa miya nervlari siqiladi. Bu og'riq va cheklangan harakatga sabab bo'ladi.
Shunday qilib, orqa mashg'ulotni talab qiladi. Agar siz sport zaliga bormasangiz, ertalab jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasangiz yoki ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz (hatto qorin bo'lsa ham), bir kun kelib, belingizni kasalliklarning rivojlanishidan qutqarish uchun terapevtik mashqlar qilishingiz kerak bo'ladi. .
Jismoniy mashqlar bilan davolash turlari
Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun gimnastika mashqlar terapiyasining yagona turi emas. Avvalo, jismoniy terapiya tananing har qanday qismida mushaklarning ohangini tiklash uchun mo'ljallangan. Misol uchun, gipsni uzoq vaqt davomida kiyib, majburiy harakatsizlikdan so'ng, mushaklarning reabilitatsiyasi talab qilinadi.
Orqaga kelsak, bu alohida masala, chunki butun er yuzi aholisining deyarli yarmi umurtqa pog'onasi uchun mashqlar terapiyasiga muhtoj.
Orqa miyaning eng zaif qismi bo'yindir, chunki bu erdagi umurtqalar eng kichik va eng nozikdir. U boshini ushlab turadi, uning vazni 2 yoki undan ortiq kg ga etishi mumkin. Tasavvur qiling - bo'yin mushaklari kunning ko'p qismida bu vaznni ushlab turadi. Biz sezmaydigan Titanik ishi. Va bu uzoq o'tirishga qo'shing, boshingizni yon tomonga egib yoki bo'yningizni oldinga cho'zing. Bunday sharoitda nafaqat qon ta'minoti qiyinlashadi, balki yuk ham notekis taqsimlanadi. Ba'zi mushaklar boshqalardan ko'ra ko'proq yuklanadi va bunga dosh bera olmaydi. Shunday qilib, bo'yin uchun terapevtik mashqlar ham zarur.
Natijada, jismoniy mashqlarni tasniflash quyidagilarga asoslanishi mumkin:
- Maqsadli mushak guruhlarini o'rgatish: orqa, qo'llar, oyoqlar va boshqalar mushaklari uchun gimnastika.
- Turli kasalliklarning oldini olish yoki davolash: masalan, bel og'rig'i uchun va hokazo.
Bularning barchasi shartli tasniflardir. Ko'pincha bir xil mashqlar bir nechta maqsadlarga erishish uchun ishlatiladi.
Har xil qiyinchilikdagi orqa uchun uchta kompleks
Har qanday kasallikning bir necha davri bor. Misol uchun, o'murtqa osteoxondrozning namoyon bo'lishini 2 bosqichga bo'lish mumkin. O'tkir davr bor, keyin esa simptomlarning og'irligi va reabilitatsiya bosqichining pasayishi kuzatiladi. Va har bir bosqichda orqa mushaklarni kuchaytirish uchun turli xil mashqlar mavjud.
Osteoxondrozning kuchayishi bilan
Orqa kasalliklarining og'irligiga qarab, maxsus mashqlar boshqacha bo'ladi. Va ular murakkabligi va yuki bilan farqlanadi.
Jismoniy mashqlarni faqat o'tkir og'riqni yo'qotgandan keyin boshlash kerak.
Masalan, asosiy mashqlar to'plami quyidagicha bo'lishi mumkin:
- Biz yumshoq va issiq to'shakda yotib, oyoqlarimizni qalin yostiq ustiga tashladik. Biz kaftlarimiz va oyoqlarimizni siqib chiqaramiz. Biz bir vaqtning o'zida 10 ta siqishni qilamiz.
- Ular yostiqni chetga surib, oyoqlarini erga qo'yishdi. Chap oyoq tizzada egilib, oyoqni erga qo'ydi. O'ng oyoq tekis bo'lib qoladi. O'ng oyog'ingizni yon tomonga (yon tomonga) 10 marta siljiting.
- Oyoqlaringizni yana rolik ustiga qo'ying, qo'llaringizni torso bo'ylab boshlang. Muqobil ravishda har bir qo'lingizni orqangizda suzib yurgandek yuqoriga ko'taring - har bir qo'l uchun 10 zarba.
- Endi 2-sonli mashqni bajaring, lekin boshqa oyoq uchun.
- Va yana, oyoqlar dastgohda, qo'llaringizni tirsaklarda egib, kaftlaringizni elkangizda ushlab turing. Gorizontal tekislikda tirsaklaringiz bilan aylana hosil qiling. Ya'ni, bir vaqtning o'zida ikkala tirsak bilan ustingizdan 10 ta doira chizasiz. Bir tekis doiralarni chizishga harakat qiling.
- Oyoqlar hali ham tayanchda, tizzalar egilgan. Har bir oyog'ini navbat bilan tekislang. Har bir oyoq uchun 10 marta.
- Endi o'tkir davrda og'riq keltirishi mumkin bo'lgan yanada qiyin mashq, ehtiyot bo'ling. Rolik olib tashlandi va oyoqlari tizzada egildi. Muqobil ravishda har bir oyog'ingizni tizzangiz bilan ko'kragingizga torting. 10 marta.
- Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyadan tizzalaringizni yon tomonga burang, har bir tizza bilan erga tegishga harakat qiling. O'tkir og'riqdan saqlaning.
- Kompleksning oxirida qorin bo'shlig'ini puflash va tushirish orqali nafas oling - 10 ta inhalatsiya va ekshalasyon.
Ushbu mashqlar kundalik foydalanish uchun javob beradi. Davolash uchun juda engil yuk qo'llanilishini ko'rishingiz mumkin. Ammo bu odamga yordam berish uchun etarli.
O'tkir davr tugagach, siz yanada jiddiy mashqlar terapiyasi mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Semptomlar pasayishni boshlaganda
Alomatlar endi unchalik kuchli bo'lmaganda, siz yukni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Ammo tanangizni tinglang - agar biror narsa qilish og'riyotgan bo'lsa (o'tkir og'riq) - harakat oralig'ini kamaytiring. Bu, albatta, yordam beradi.
- Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, boshingizni ko'taring va ayni paytda qorin bo'shlig'ini torting. Bu tanani yolg'on holatidan ko'tarishning engil versiyasidir. Harakatni 10 marta takrorlaymiz.
- Biz elkama pichoqlariga, tana bo'ylab qo'llarga suyanamiz, oyoqlarni tizzada egamiz. Tos suyagini 10 marta ko'taring. Shiftga juda ko'p egilishning hojati yo'q, uni 10-15 sm ga ko'tarish kifoya.Bu bosqichda katta amplituda og'riq keltirishi mumkin.
- To'g'ri orqangizda yoting, dumbalaringizni torting va ularni bo'shashtiring. Maksimal kuchlanishga erishishga harakat qiling. Bu statik mashq.
- Biz oyoqlarimizni tizzaga bukib yotamiz, navbatma-navbat qo'llarimiz bilan tizzalarimizga ko'ndalang tegizamiz, boshimiz va tanamizni poldan biroz ko'taramiz. Har bir qo'l uchun 10 marta.
- Katta yostiqni tizzangiz ostiga qo'ying (yoki ottoman). Ushbu pozitsiyadan siz tos suyagini poldan yuqoriga ko'tarishingiz kerak - yana 10-15 sm.
- Biz tizzalar va qo'llar ustida turdik, orqamizni yuqoriga ko'tardik. Biz orqamizni tovonga qo‘yib o‘tirdik va o‘rnimizdan turdik. Shunday qilib, 10 marta.
- Endi biz 6-mashqdagi kabi holatda turamiz - biz orqa tomonimizni yuqoriga ko'taramiz, uni to'g'ri holatga tushiramiz. Shunday qilib, 10 marta. Ushbu mashq longissimus mushaklari va umurtqa pog'onasining boshqa mushaklarini yaxshi ishlaydi.
Yaxshi, og'riq kamayganidan keyin yanada mashaqqatli mashqlar!
Reabilitatsiya uchun mashqlar
Ushbu bosqichda, endi og'riq yo'q bo'lganda, asta-sekin ularga hayotingizning oddiy yukiga bardosh berishga ruxsat berishingiz kerak.
Asosiy nishonlar abs, longissimus spinae (uning barcha qismlari) va asosiy mushaklardir.
Kompleks quyidagicha:
- Yotgan holda tanani ko'tarish. Siz allaqachon boshingizni ko'targansiz, endi xuddi shu holatdan orqangizni poldan ko'tarishga harakat qiling. Usmonli ustiga tizzalaringizni qo'yishingiz kerak.
- Yolg'on holatidan, tekis oyoqlaringizni birma-bir ko'taring. Vaqt o'tishi bilan siz ikkala oyog'ingizni ham ko'tarishingiz mumkin. Pastki orqangizni polga bosing. Avvaliga bu og'riqli bo'lishi mumkin, shuning uchun avval har bir oyog'ingizni alohida ishlashingiz kerak.
- Oyoqlarni vertikal holatdan ko'tarish. Siz gimnastika devoriga osib qo'yishingiz yoki gorizontal bar yoki maxsus tayanchlardan foydalanishingiz kerak. Oyoqlaringizni tekis tutishingiz shart emas, sizning holatingizda tizzalaringizni bukilgan holda ko'tarish kifoya. Faqat tizzalaringizni ko'kragingizga tegizishga harakat qiling.
- Jismoniy terapiya bo'yicha juda samarali mashq dumaloq orqada oldinga va orqaga aylanishdir. Qo'llaringizni tizzangizga o'rab oling va aylantiring. Ammo buni gilamchada qiling, chunki qattiq yuzada dumalab yurish umurtqa pog'onasidagi eng yoqimli tajriba emas. Uzunroq traektoriyani olish va ko'proq mushaklarni cho'zish uchun siz bir oz yon tomonga egishingiz mumkin.
- Giperekstansiya va orqani mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlar. Muntazam hiperekstantsiya qorinni mustahkamlash bilan parallel ravishda amalga oshirilishi kerak. Bu pastki orqa sog'liqning kalitidir.
- Oyoq va pastki orqa tomonni cho'zish uchun mashqlar ham mashqlar terapiyasining majburiy qismidir. Buni amalga oshirish uchun tik turing, pastki orqa qismini mahkamlang va qo'llaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling. Agar siz buni yaxshi bilsangiz, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni ushlang va oyoqlaringizga yaqinlashing. Mashqni bajarayotganda, to'g'ri holatga xos bo'lgan pastki orqa tarafdagi egri chiziqni saqlashga harakat qiling.
Yuqorida aytib o'tilganidek, juda ko'p mashqlar mavjud. Siz ularni muntazam ravishda qilishingiz va his-tuyg'ularingizni kuzatib borishingiz kerak.
Tezroq tiklanishingizga yordam beradigan oddiy maslahatlar:
- Og'riq orqali hech narsa qilmang. Ammo, agar og'riq paydo bo'lsa, mashqdan darhol voz kechmang. Harakat oralig'ini kamaytiring va tajriba o'tkazing. Natijada, og'riqning qaysi bosqichida paydo bo'lishini va qaerda to'xtash kerakligini aniq bilib olasiz.
- Og'irlikni ko'tarmang. Sizning holatlaringizda, giperekstantsiya va qorinni ko'tarish qo'shimcha og'irlik bilan amalga oshirilmaydi.
- Osteoxondroz uchun gorizontal barga osib qo'yish foydalidir, bu umurtqa pog'onasini cho'zadi.
- Erda mashq qilayotganda mashq qilish paytida qoralamalardan saqlaning. Sovuq nafaqat osteoxondroz bilan, balki boshqa kasalliklar bilan ham orqa uchun dushmandir.
Ular mushaklarni kuchaytiradi va holatni shakllantiradi, balki aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan ko'pchilik odamlarda yuzaga keladigan kuchlanish bosh og'rig'ini engillashtiradi. mushaklarning spazmlari yo'qoladi, miyaga qon ta'minoti normallashadi
Servikal umurtqa pog'onasi uchun bu mashqlar nafaqat
Tavsiya etilgan mashqlarni bajargandan so'ng
Ushbu mashqlarni ofis gimnastikasi tartibiga kiriting, kuniga bir necha marta bajaring, yer va osmonda uzoq sayohatlar paytida, shuningdek, uzoq vaqt harakatsiz qolishingiz kerak bo'lgan boshqa holatlarda foydalaning.
Bachadon bo'yni umurtqa pog'onasi uchun mashqlar: mushaklarni kuchaytirish va holatni shakllantirish
"Yoqa" mashqi
Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish yoki tik turish.
Ikkala kaft ham bo'yinning yuqori qismini mahkam bog'lab turadi, shunda bosh barmoqlar old tomonda, qolganlari esa bo'yinning orqa tomonida joylashgan.
Shu tarzda siz yoqaga o'xshash narsalarni yaratasiz.
Barmoqlaringiz bo'yinni o'rtacha darajada qoplaydi va bosh uchun aylanish nuqtasini yaratadi.
Mashq qilish bo'yinning yuqori qismidan boshlanadi, ya'ni eng katta ta'sir yuqori umurtqalarda bo'ladi.
Barmoqlaringizni joyida ushlab turing (traxeya va halqumga old tomondan bosim o'tkazmaslik uchun ehtiyot bo'ling), bo'yningizni sekin egib, cho'zing, so'ngra bo'yningizni va boshingizni o'ngga va chapga sekin eging.
Ekstremal holatda 3-5 soniya ushlab turing.
Har bir yo'nalishdagi harakatlarni takrorlashning umumiy soni birdan uchgacha.
Keyin qo'llaringizni bo'yinning o'rta qismiga olib boring va bu holatda harakatlarni takrorlang.
Bunday holda, maksimal ta'sir o'rta servikal vertebra bo'ladi.
Nihoyat, ikkala qo'lingizni bo'yningizning yon tomonlaridagi trapezius mushaklariga qo'ying va yuqoridagi harakatlarni yana takrorlang.
Bu vaqtda bo'yin umurtqalarining aylanish nuqtasi ham pastga siljiydi.
Mashqning ofis versiyasi
"Yoqa" mashqlari yuqori, o'rta va pastki servikal vertebralarni tanlab ta'sir qiladi.
Stolingizda o'tirganingizda, tanaffus vaqtida ushbu mashqni ofisda bajaring va siz tezda bo'shashishni va bo'yin og'rig'idan xalos bo'lishni his qilasiz.
"Jag'ingizni ushlang" mashqi
Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirgan holda, ikkala qo'l pastki jag'ni ushlaydi, shunda bosh barmoqlar iyak ostida, ikkala qo'lning qolgan to'rt barmog'i esa pastki tishlarda bo'ladi.
Pastki jag'ni ikkala qo'lingiz bilan ushlab, biroz oldinga suring.
Qo'llaringizdan foydalanib, jag'ingizni bir oz oldinga cho'zing, siz bir vaqtning o'zida servikal umurtqa pog'onasida ozgina cho'zilgan holda uni sekin ko'tarasiz.
Ushbu holatda 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra servikal umurtqa pog'onasini egib, jag'ingizni pastga tushiring.
Bundan tashqari, 1-2 soniya davomida pastki holatda izometrik mushaklar kuchlanishini ushlab turing. Keyin yuqoriga harakatni takrorlang.
Takrorlashlarning umumiy soni 10-12.
Jaw Hold mashqini bajarayotganda siz bo'yin umurtqasining yuqori qismini harakatlantirasiz.
Bepul bo'yin mashqi
Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomoningiz bilan stolga turish, stolning chetini qo'llaringiz bilan ushlab turish.
Mashq uch bosqichda amalga oshiriladi.
Mushaklarning izometrik kuchlanish bosqichi: siz qo'llaringizni stolga qo'yib turasiz, so'ngra bir oz orqaga egilib, boshingizni bir oz orqaga tashlaysiz.
Bo'yin va orqa mushaklarning orqa mushaklarini kuchaytirishga harakat qiling.
Mushaklarni cho'zish bosqichi: Stolni ushlab turishni davom ettirib, pastga cho'zing.
Dinamik bosqich: cho'zilgan holatda, xotirjamlik bilan boshingizni oldinga egib oling.
1-3 soniya davomida ekstremal holatda qolishga harakat qiling, keyin boshingizni to'g'rilab, erishilgan pozitsiyani 1-3 soniya ushlab turishga harakat qiling.
Shunga o'xshash mashq "Fulcrum" dir.
Biroq, o'tirgan ish paytida bachadon bo'yni umurtqasining pastki qismini va servikal osteoxondrozdan aziyat chekadigan elkama-kamar mushaklariga faol ta'sir qiladi.
Uni bo'yin uchun mashqlar to'plamiga kiritishingizga ishonch hosil qiling, shuningdek, kompyuterda ishlayotganingizda bo'yinning pastki qismida og'riqlar bo'lsa, undan foydalaning.
Ushbu mashqda doimiy kuchlanish va cho'zish bo'yin tagidagi mushaklarning spazmini yo'q qiladi va og'riqni engillashtiradi.
"Mayatnik" mashqi
Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish. Boshingizga kitob qo'ying.
Boshingizni oldinga va orqaga silkit.
Ushbu harakatlar paytida kitobni boshingizda ushlab turishga harakat qiling. Kitob sirpanishni boshlaganda, boshingizni teskari tomonga burang va keyin uni boshingizda ushlab, kitobni muvozanatlang.
Esda tutingki, kitob o'z joyida qoladigan pozitsiya to'g'ri holatni saqlash uchun ideal bosh pozitsiyasidir.
Kitobni boshingizda bir necha daqiqa ushlab turishga harakat qiling.
Agar siz kuniga besh daqiqa kitobni boshingizda ushlab tursangiz, bu sizning mushaklaringiz to'g'ri pozitsiyani o'rganganligini anglatadi.
Boshingizni orqaga tashlang!
Bu odat, ayniqsa, ofis xodimlari uchun dolzarbdir. Vaqti-vaqti bilan boshingizni bir oz orqaga egib, quloqlar elka darajasida bo'lganda uni muvozanat holatiga qaytaring.
Bu bachadon bo'yni intervertebral disklari va bo'g'imlarida minimal stress bo'lgan pozitsiyadir.
Boshingizning muvozanatini his eting va kompyuterda ishlayotganda doimo shu holatni saqlang!
Quyidagi mashqlar izometrik rejimda - ya'ni harakatsiz bajariladi..
Mushaklarning kuchlanishi qo'l bosimi yordamida harakatga qarshilik yaratish orqali hosil bo'ladi.
Bosim qo'ying va bo'yin muskullarini asta-sekin torting, Og'riqli hislar bilan mashq qilish mumkin emas!
10-20 soniya davomida izometrik kuchlanishni bajaring.
To'satdan qo'llaringizni olib tashlamasdan, bosimni silliq yakunlang.
"Rozilik" mashqi
Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda to'g'ri o'tirish. Qo'lingizni peshonangizga qo'ying.
Qo'lingiz bilan o'zingizga qarshilik ko'rsatib, peshonangizga qo'yib, "ha" degandek, boshingizni egishga harakat qiling.
Stretch bosqichi: boshingizni biroz orqaga burang. Ushbu harakatni amalga oshirish uchun qo'lingiz peshonangizga tegishiga yordam bering.Boshqa qo'lingizni bo'yningizning orqa tomoniga qo'ying, qo'llab-quvvatlang.
Shunday qilib, mashqning birinchi bosqichida tarang bo'lgan oldingi bo'yin muskullarini cho'zasiz.
HAQIDA2-5 soniya cho'zing.
"Osmon" mashqi
Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda to'g'ri o'tirish. Qo'lingizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying.
Izometrik kuchlanish bosqichi: boshingizni orqaga tashlashga harakat qiling - go'yo osmonga qaragandek, qo'lingiz bilan o'zingizga qarshilik ko'rsatib, uni boshingiz orqasiga qo'ying.
10-20 soniya davomida mushaklarning izometrik qisqarishini saqlang.
Stretch bosqichi: Bo'yiningizni bir oz pastga egib oling. Qo'lingiz bilan o'zingizga yordam bering.
Shunday qilib, mashqning birinchi bosqichida tarang bo'lgan bo'yinning orqa mushaklarini cho'zasiz.
Kuch yoki og'riq bilan cho'zmang.
"Oh-oh" mashqi
Boshlang'ich pozitsiyasi- stulda tik o'tirish. Qo'lingizni ma'badga va qulog'ingizga qo'ying.
Izometrik kuchlanish bosqichi: qo'lingiz bilan qarshilik ko'rsatib, boshingizni yon tomonga burishga harakat qiling.
10-20 soniya davomida mushaklarning izometrik qisqarishini saqlang.
Stretch bosqichi: boshingizni egib, boshingizga yotqizilgan qo'l bilan o'zingizga yordam bering. Qo'llab-quvvatlash uchun ikkinchi qo'lingizni bo'yningizning qarama-qarshi tomoniga qo'ying.
Shunday qilib, mashqning birinchi bosqichida tarang bo'lgan lateral bo'yin mushaklarini cho'zasiz.
2-5 soniya cho'zing.
Kuch yoki og'riq bilan cho'zmang.
Mashqni takrorlang, boshingizni teskari tomonga buring.
"Yo'q-yo'q" mashqi
Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda to'g'ri o'tirish. Og'iz yopiq bo'lishi kerak, tishlari siqiladi. Qo'lingizni yonog'ingizga qo'ying.
Izometrik kuchlanish bosqichi: qo'lingiz bilan qarshilik ko'rsatib, boshingizni yon tomonga burishga harakat qiling.
10-20 soniya davomida mushaklarning izometrik qisqarishini saqlang.
Stretch bosqichi: Boshingizni bir oz yon tomonga burang va qo'lingizni yonog'ingizga qo'ying. Boshqa qo'l boshning qarama-qarshi tomonidan yordam beradi.
Shunday qilib, mashqning birinchi bosqichida tarang bo'lgan bo'yin muskullarini cho'zasiz.
2-5 soniya cho'zing.
Kuch yoki og'riq bilan cho'zmang.
Mashqni takrorlang, boshingizni teskari yo'nalishda aylantiring.
Servikal umurtqa pog'onasi uchun bu mashqlar nafaqat mushaklarni kuchaytiradi va holatni shakllantiradi, balki kuchlanish bosh og'rig'ini engillashtiradi, bu aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan ko'pchilik odamlarda paydo bo'ladi.
Tavsiya etilgan mashqlarni bajargandan so'ng mushaklarning spazmlari yo'qoladi, miyaga qon ta'minoti normallashadi.
Ushbu mashqlarni ofis gimnastika majmuasiga qo'shing, kuniga bir necha marta bajaring, yerda va osmonda uzoq sayohatlar paytida, shuningdek, uzoq vaqt harakatsiz qolishingiz kerak bo'lgan boshqa holatlarda foydalaning.
"Og'riqsiz umurtqa pog'onasi" kitobidan, muallif Igor Anatolevich Borshchenko
P.S. Va unutmangki, faqat sizning ongingizni o'zgartirib, biz birgalikda dunyoni o'zgartiramiz! © econet