Servikal umurtqa pog'onasi uchun mashqlar: bir necha daqiqada og'riqni engillashtiring! Orqa miya uchun terapevtik mashqlar - bo'yin va orqa mushaklari uchun mashqlar Bachadon bo'yni vertebra uchun mashqlarni qanday bajarish kerak
![Servikal umurtqa pog'onasi uchun mashqlar: bir necha daqiqada og'riqni engillashtiring! Orqa miya uchun terapevtik mashqlar - bo'yin va orqa mushaklari uchun mashqlar Bachadon bo'yni vertebra uchun mashqlarni qanday bajarish kerak](https://i1.wp.com/spina.guru/files/resize/2018/gimnstika-shotdpozv-2-550x367.jpg)
Orqa miya kasalliklari sefalhalgiya va bosh aylanishi, ko'krak og'rig'i, ko'rishning pasayishi va boshqalar kabi belgilarga olib kelishi mumkin. Servikal umurtqa pog'onasi uchun gimnastika kasallik bilan kurashish va hayot sifatini yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, klassik massaj bilan birga bel kasalliklarini oldini olish uchun jismoniy terapiya qo'llanilishi mumkin.
Jismoniy mashqlar samaradorligi
Mashqlarni bajarish natijasida olingan natijalarni uzoq muddatli va qisqa muddatliga bo'lish mumkin. Ba'zilar uzoq vaqt qoladi, boshqalari bir necha soatdan keyin ketadi.
Uzoq muddatli ta'sir | Qisqa muddatli effektlar |
Muayyan hududdagi og'riqni kamaytirish | Mushak qon aylanishini yaxshilash: venoz qonning chiqishi va arterial qonning kirib kelishi |
Tananing himoya reaktsiyasini kuchaytirish | Tonik ta'siri |
Mushak tolalarining ko'payishi | Metabolizmni faollashtirish |
Harakatning qattiqligini va vertebraning patologik harakatchanligini kamaytirish | Skelet mushaklari tonusining o'lchangan o'zgarishi |
Charchoqqa qarshilik kuchayishi | Tananing energiya zaxiralarini ko'paytirish |
Nerv tolalarini tiklash | |
Mushaklar va intervertebral disklarda metabolik jarayonlarni yaxshilash | |
Umumiy va psixo-emotsional holatni yaxshilash |
Uzoq muddatli ta'sir imkon qadar tezroq paydo bo'lishi uchun terapevtik mashqlarni kamida 15-20 kun davomida, bir seansni o'tkazib yubormasdan muntazam ravishda bajarish kerak.
Kimga fizioterapiya bilan shug'ullanish taqiqlanadi?
Har qanday fizioterapevtik davolanish bir qator kontrendikatsiyaga ega. Buning sababi shundaki, u kuchayishi yoki turli xil asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Xavf guruhiga mansubligingizni bilish uchun oldindan mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak. Quyidagi og'ishlar bilan bo'yin mashqlarini bajarish taqiqlanadi:
- tana haroratining oshishi;
- servikotorakal mintaqada og'riq qoldiruvchi vositalar va NSAIDlarni qabul qilgandan keyin o'tmaydigan aniq og'riq;
- o'pkaning shishishi yoki yallig'lanishining birinchi belgilari;
- tananing charchashi va suvsizlanishi;
- surunkali yurak-o'pka etishmovchiligi;
- o'tkir serebrovaskulyar avariya (miya infarkti);
- 3 va 4 darajali malign neoplazmalar;
- 2 haftadan kamroq vaqt oldin yuqumli kasalliklar;
- trombozga moyillik;
- keng miqyosli miyokard infarktidan aziyat chekdi;
- demans va og'ir ruhiy kasalliklar.
Gimnastika bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, og'riq sababini butunlay yo'q qilish kerak. Hech qanday holatda mashqlarni bir vaqtning o'zida bajarmaslik kerak, siz biroz boshlashingiz va yukni asta-sekin oshirishingiz kerak.
Bo'yinni davolashning turli usullari
Servikal gimnastika osteoxondroz tufayli bachadon bo'yni beqarorligini davolashning majburiy usuli hisoblanadi. Har bir narsani muntazam ravishda bajarish va bitta darsni o'tkazib yubormaslik juda muhimdir.
Bu maxsus ishlab chiqilgan mashqlar to'plami bo'lib, unda mushaklar qisqarishsiz taranglashadi. Shuning uchun ish paytida bir vaqtning o'zida bir nechta ta'sirga erishiladi: mushaklar kuchini oshirish va ularning to'liq bo'shashishi. Ko'pincha bunday gimnastika servikal osteoxondroz, protrusion, churra, spondiloartroz va boshqalar uchun buyuriladi.
Izometrik mashqlar asoschisi Igor Borshchenko
Asosiy mashqlar quyidagilardir:
- Yoqa - o'tirgan yoki tik turgan boshlang'ich pozitsiyasi. Barmoqlaringizni bo'yningizga o'rashingiz kerak, shunda bosh barmoqlaringiz oldingizda, qolganlari esa bo'yningiz orqasida. Bo'yinning o'rtacha aylanasi paydo bo'ladi va aylanish nuqtasi hosil bo'ladi. Dars bo'yinning yuqori qismidan boshlanadi, ya'ni. yuqori servikal vertebra ta'sir qiladi. Traxeyani va halqumni siqmang. Sekin-asta egilib, bo'yningizni to'g'rilash kerak, keyin boshingizni yon tomonga egib, 5 soniya davomida bu holatda ushlab turing. Shundan so'ng, cho'tkalar asta-sekin pastga tushiriladi va bo'yinning barcha qismlari shu tarzda ishlangan.
- Sarkaç - o'tirishning boshlang'ich pozitsiyasi, boshingizga kitob qo'yilgan. Kitobni ushlab turishga urinib, boshingizni oldinga va orqaga silkiting. Kitob tekis yotgan joyni topsangiz, uni eslab qolishingiz va ob'ektni kamida 3 daqiqa ushlab turishga harakat qilishingiz kerak. Asta-sekin vaqtni oshirish kerak.
- Rozilik - stulda o'tirgan boshlang'ich pozitsiyasi, peshonadagi qo'l. Avval siz qo'lingiz bilan qarshilik ko'rsatib, boshingizni oldinga egishga harakat qilishingiz kerak. Mashqning davomiyligi 15-20 soniya. Mashqning boshqa bosqichi - boshingizni biroz orqaga burish, qo'lingiz bilan bo'yin ostida tayanch yaratish. Oldingi bo'yin muskullari cho'zilgan. Siz 5-7 soniya davomida bu holatda muzlatishingiz kerak;
- Osmon - stulda o'tirish holati, qo'l boshning orqa tomonida. Qo'lingiz bilan qarshilik ko'rsatganda, boshingizni orqaga burishga harakat qilishingiz kerak. Izometrik kuchlanishni kamida 10 soniya ushlab turish muhimdir. Bo'yin pastga egilib, shu bilan orqaning orqa mushaklarini cho'zadi.
- Oh-oh - boshlang'ich pozitsiyasi o'tirish, qo'l ma'badda va quloqda. Siz mashqni boshingizni yon tomonga egib, qo'lingiz bilan taxminan 15-20 soniya davomida qarshilik ko'rsatish orqali bajarishingiz kerak. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang.
Shishonin-Bubnovskiy gimnastikasi
Bu nafaqat servikal umurtqa pog'onasi uchun, balki butun orqa uchun ham samarali mashqlardir. U patentga, barcha mumkin bo'lgan ruxsatnomalarga ega va kasalliklarni davolashning rasmiy tibbiy usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, u juda ko'p afzalliklarni o'z ichiga oladi: universal, xavfsiz, jinsga asoslangan kontrendikatsiyalar yo'q, yosh cheklovlari yo'q, kasallikning qaytalanishini oldini oladi, terapevtik ta'sir uzoq vaqt davom etadi. Bundan tashqari, bemorlar tanaga umumiy ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Servikal xondroz uchun ettita mashq qo'llaniladi:
- Bahor - boshlang'ich pozitsiyasi tik, qo'llar pastga. Sekin-asta boshingizni oldinga tushiring va bir necha soniya pauza qiling. Keyin bir xil kechikish bilan boshingizni orqaga buring. i ga qaytish. P.
- Metronom - boshlang'ich pozitsiyasi tik, qo'llar pastga. Oxirida pauza bilan boshni o'ngga va chapga yelkaga buring. Muhim! Jismoniy mashqlar paytida kuchli og'riq paydo bo'lsa, pauza vaqtini qisqartirish va vazifani o'zi sekinroq bajarish kerak.
- Ko'rib chiqish - oldingi mashqlardagi kabi boshlang'ich pozitsiyasi. Bir necha soniya davomida oxirgi holatda kechikishlar bilan boshni 90 gradusdan biriga va boshqa elkaga aylantiradi.
- Goz - tik turgan boshlang'ich pozitsiyasi, kamarda qo'llar. Chin yuqoriga ko'tarilib, polga parallel ravishda oldinga cho'ziladi. Bosh yon tomonlarga buriladi, iyagini yelkaga tegizadi, tananing engil burilishi bilan.
- Heron - boshlang'ich pozitsiyasi o'tirish, bosh tekis, qo'llar tizzada. Qo'llar oldinga qaraydi, so'ngra boshni orqaga egib orqaga siljiydi. i ga qaytish. P.
- Qiyin ko'rinish - tizzada qo'llar bilan o'tirish holati. Boshingizni o'ngga, chap xurmo o'ng elkangizga, tirsakni erga parallel ravishda aylantiring. O'ng qo'l tizzada, joyida qolishi kerak. i ga qaytish. p. va boshqa qo'l bilan takrorlang.
- Fakir - stulda o'tirgan boshlang'ich pozitsiyasi, qo'llar boshingizdan yuqorida, tirsaklar egilgan. Bosh yon tomonga buriladi va bir necha soniya ushlab turadi. Boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qiling. Servikal churra bilan bezovtalik paydo bo'lishi mumkin, bu tezda o'tadi.
Muntazam mashqlar sizga eng qisqa vaqt ichida servikotorasik umurtqa pog'onasidagi og'riqlardan xalos bo'lishga yordam beradi.
Barcha burilishlar va burilishlar kamida yarim daqiqalik mashqlar orasidagi tanaffus bilan 20-30 marta amalga oshiriladi.
Norbekov bo'yicha mashqlar
Bu mashq emas, balki yurish silliq bo'lishi, bosh og'rig'i to'xtashi va xotirani yaxshilash uchun intervertebral disklarni cho'zish maqsadida tanlangan maxsus mashqlar to'plami. Barcha mashqlar sekin va ehtiyotkorlik bilan bajariladi. Chin ko'kragiga yaqin joylashgan. Cho'zish mashqlarini bo'shashtiruvchi mashqlar bilan almashtirish kerak. Har bir mashg'ulot bilan kuchni oshirish va uni asta-sekin chegaraga etkazish kerak.
Chin ko'kragiga tushiriladi. Sekin-asta boshingizni endi o'ngga, chapga egish kerak. Chin pastga. Bosh sekin yon tomonlarga buriladi, iyagi avval chap yelkaga, keyin o'ngga tegadi. Biz boshimizni avval bir tomonga, so'ngra ikkinchi tomonga egib, iyagimizni yuqoriga ko'taramiz. Ruhiy holatning ishiga e'tibor qaratish juda muhimdir. Ularni bajarayotganda, siz yoqimli narsalar haqida o'ylashingiz va yaxshi kayfiyatda bo'lishingiz kerak.
Gimnastika Butimov
Umurtqa pog'onasining distrofik kasalliklari (ko'krak va bel mintaqasi osteoxondrozi, skolyoz, orqa miya shikastlanishi, orqa miya egriligi) bilan og'rigan odamlar uchun javob beradi. Gimnastikachining asosiy vazifasi umurtqa pog'onasi va mushaklariga yumshoq jismoniy mashqlar bilan ta'sir qilishdir. Bo'yinning moslashuvchanligini aniqlashga yordam beradigan va mashqlar terapiyasini amalga oshirish qobiliyatini ko'rsatadigan test majmuasi mavjud.
Boshingizni oldinga egib, iyagingizni ko'kragingizga tegizishingiz kerak. Tik holatda, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, yuqoriga qarab, boshingizni orqaga tashlashingiz kerak. Bir quloqdan ikkinchisiga vertikal tekis chiziq teng bo'lishi uchun boshni yon tomonga buring. Burun darajasida devorga belgi chizishingiz kerak. Ikkala tomonga buriling va sekin burunni belgiga qarating; agar u kerakli darajada bo'lsa, natija juda yaxshi.
Sinov mashqlarini bajarishning iloji bo'lmasa, xafa bo'lmang. Kundalik mashg'ulotlar, albatta, foydali bo'ladi va bir muncha vaqt o'tgach ijobiy natijalarni ko'rsatadi. Mashqlarni to'g'ri bajarish uchun siz Internetda video darslarni ko'rishingiz mumkin. Barcha mashqlarni bo'yinbog'ning massaji bilan birlashtirish juda yaxshi.
Shubhasiz, har bir tirik mavjudot uchun harakat hayotdir. Biroq, zamonaviy hayot o'z shartlarini qo'yadi. Odamlar og'ir jismoniy mehnatdan ko'ra ofisdagi qulaylikni afzal ko'rishadi. Faoliyatning pasayishiga sezilarli qo'shimcha - bu aholi farovonligi, xususan, shaxsiy transportga ega bo'lish.
Kim xavf ostida?
Umumiy harakatsizlik xavf guruhining chegaralarini kengaytirdi. Endi uning tarkibiga ko'plab kasblar vakillari kiradi:
- Dizaynerlar;
- Dasturchilar;
- Dizaynerlar;
- Haydovchilar;
- Ofis xodimlari.
Ularni nafaqat orqa tarafning ko'p soatlik harakatsizligi, balki diqqatning kuchayishi ham birlashtiradi, buning natijasida bo'ynidagi asabiy taranglik paydo bo'ladi. Tabiat tomonidan jismoniy faoliyat uchun tayyorlangan va uzoq muddatli statik yukga moslashtirilmagan inson tanasi noto'g'ri ishlay boshlaydi. Kasbiy kasalliklarga osteoxondroz va orqa miya egriligi kiradi.
Jismoniy harakatsizlik qanday xavf tug'diradi?
Keling, uzoq vaqt o'tirish yoki tik turish paytida tanaga nima bo'lishini aniqlashga harakat qilaylik. Xavfning eng yuqori darajasi umurtqa pog'onasining yuqori qismlariga tahdid soladi, chunki ular asosiy yukni ko'taradi. Bog'lar va mushaklarning asosiy vazifasi orqa va bo'yinning to'g'ri egri chizig'ini saqlashdir. Mushaklar kuchlanishni boshdan kechiradi va qon oqimi, aksincha, keskin kamayadi. Agar mashqlar bajarilmasa, u holda odam orqa mushaklarini kuchaytira olmaydi. Shu bilan birga, ular atrofiyaga uchraydi va bir muncha vaqt o'tgach, bo'yin, orqa yoki qo'llar xiralasha boshlaydi.
Ish kuni tugaydi va bu vaqtga kelib umurtqa pog'onasining uzunligi bir necha santimetrga qisqaradi. Doimiy zo'riqish umurtqa pog'onasining siqilishiga olib keladi, bu faqat umurtqa pog'onasi uchun maxsus jismoniy mashqlar bilan ozod qilinishi mumkin.
Orqangizni qanday mustahkamlash kerak?
Orqa miya va bo'yin uchun mashqlarni bajarayotganda, kuch va aerobik mashqlarni qo'shishga arziydi. Agar cho'zish mashqlari kiritilgan bo'lsa yaxshi bo'ladi. Biz shuni ta'kidlaymizki, bu nuqta hozirgi vaqtda eng muhim bo'lib bormoqda, chunki bu sizni orqa tarafdagi intervertebral disklarning xavfli siljishidan himoya qilishga imkon beradi.
Afsuski, zamonaviy odam uchun o'z orqasiga vaqt topish oson emas, buni muntazam ravishda bajarish kamroq. Ishda band bo'lish, oilaga g'amxo'rlik qilish, Internet, televizor va metropolning boshqa zavqlari - bularning barchasi sportga halokatli tarzda xalaqit beradi. Orqa miya va bo'yin uchun mashqlar majburiy ekanligiga ishonch hosil qilish befoyda, hal qiluvchi harakat hali ham odamning o'zida qoladi. Yoki siz o'zingizni band qilish istagini topasiz yoki yo'q. Bu erda siz xalq donoligidan foydalanishingiz kerak - "O'rningdan tur va yur".
Orqa va bo'yin uchun 7 ta dangasa mashqlar
Osteoxondroz va boshqa kasalliklarni ajablantirmaslik uchun siz oddiy mashqlarni eslab, bajarishingiz kerak. Ulardan nafaqat bo'sh vaqtingizda, balki ish vaqtida ham uyda foydalanish mumkin. Bundan tashqari, bu boshqalarga ko'rinmas bo'ladi. Orqa miyani mustahkamlash uchun harakatlar to'satdan harakatlarsiz, silliq va juda sekin bajarilishi kerak. Agar siz kuniga ikki marta orqa kompleksni bajarsangiz va har bir mashqni kamida 10 marta bajarsangiz, unda kompleksning samaradorligi yuqori deb atash mumkin.
![](https://i1.wp.com/vashpozvonok.ru/wp-content/uploads/2014/06/Image1020.gif)
Orqa va bo'yinning salomatligi uchun kurashni boshlagan odam uchun basseyn mashg'ulotlari eng yaxshi tanlovdir. Suvli muhitda inson umurtqa pog'onasi deyarli hech qanday stressni boshdan kechirmaydi va o'zining tabiiy holatidadir. Osteoxondrozga xos bo'lgan intervertebral disklarda deyarli hech qanday bosim yo'q.
Hovuzda odam dam olishi mumkin, suv esa umurtqa pog'onasi va bo'yin og'rig'i uchun xavfli bo'lgan har qanday harakatni sekinlashtiradi.
Shu bilan birga, suzish paytida olingan yuk orqa tomonni qo'llab-quvvatlaydigan deyarli barcha mushaklarni mashq qilish nuqtai nazaridan sezilarli. Hovuzdagi mashqlar ham yumshoq, ham bo'yin uchun mashqdir.
Hovuzdagi orqa uchun maxsus mashqlar kasallikning o'tkir hujumi tugagandan so'ng jismoniy terapiya elementi sifatida belgilanadi. To'g'ri, davolovchi shifokor yoki tajribali murabbiyning tavsiyasiga ko'ra olib tashlanadigan ba'zi cheklovlar mavjud. Ushbu kontrendikatsiyalar servikal umurtqa pog'onasiga tegishli bo'lib, u hovuzda mashq qilishda hali ham ma'lum miqdordagi kuchlanishni boshdan kechiradi. Agar umurtqa pog'onasining bu qismida qattiqlik hissi bo'lsa, ayniqsa ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Xulosa qilib aytganda, ofis xodimlari uchun muhim rol o'ynaydigan ish joyini tashkil etish haqida eslatishimiz kerak. Eng ko'p uchraydigan xatolardan biri - odamning tirsagini osib qo'yishi. Kreslo bilaklari stolga erkin qo'yilishi uchun tanlanishi kerak.
Sichqoncha va klaviatura bilan ishlaganda tirsaklar qo'llar ishlayotganda harakatsiz qolishi kerak. Monitorning markazi kamida yarim metr va bo'yin darajasidan bir oz pastda joylashgan bo'lishi kerak. Ushbu oddiy qoidalarga rioya qilish orqali umurtqa pog'onasi va orqa miya sog'lig'ini muvaffaqiyatli saqlash mumkin..
Servikal o'murtqa osteokondroz - bu juda noxush alomatlar bilan birga keladigan juda keng tarqalgan kasallik. Jismoniy terapiya - oldini olishning ajoyib usuli va. U bo'yin muskullarini mustahkamlaydi va bir vaqtning o'zida cho'zadi, ularning bo'shashishiga yordam beradi va elastiklikni oshiradi. Mushaklarning spazmi og'riqning sabablaridan biridir.
Jismoniy mashqlar terapiyasi umurtqa pog'onasidan chiqadigan intervertebral disklar va nerv ildizlarini qon bilan ta'minlashni yaxshilaydi. Muntazam mashqlar umumiy hayotiylikni oshiradi va intizomni yaxshilaydi. Ular, shuningdek, osteoxondroz rivojlanishining sababchi omiliga - harakatsiz turmush tarziga ta'sir qilish imkonini beradi.
O'z sog'lig'iga diqqat bilan qarashga qaror qilganlar terapevtik mashqlarga qanday to'g'ri tayyorgarlik ko'rishni va qanday mashqlarni bajarmaslik kerakligini o'rganishga qiziqishadi. Shuningdek, biz servikal umurtqa pog'onasi uchun taxminan mashqlar to'plamini ko'rib chiqamiz.
Tayyorgarlik
Jismoniy mashqlar terapiyasiga tayyorgarlik mashqlarni bajarish uchun kontrendikatsiyalarni bartaraf etish, mos kompleksni tanlash va gimnastikani bajarish qoidalari bilan tanishishni o'z ichiga oladi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:
- Osteoxondrozning kuchayishi, dam olishda kuchli og'riqlar bilan birga keladi.
- Vertebral arteriyalarda qon aylanishining buzilishiga olib keladigan bo'yin umurtqalarining beqarorligi va klinik jihatdan bosh aylanishi bilan namoyon bo'ladi. Bachadon bo'yni orqa miya rentgenogrammalarida ham beqarorlikni ko'rish mumkin.
- Har qanday o'tkir kasalliklar va surunkali jarayonlarning kuchayishi.
- Surunkali kasalliklarning og'ir kursi.
- Onkologiya.
- Tromboz.
- Qon ketishi.
- Tana haroratining oshishi.
- Yuqori qon bosimi.
- Zaharlanish.
Yuqorida jismoniy mashqlarni taqiqlash haqida umumiy ma'lumot berilgan. Barcha tafsilotlarni mutaxassis - nevrolog va mashqlar terapiyasi shifokori aniqlaydi. Haqiqatan ham ijobiy natijaga erishish uchun siz shifokorni ko'rishingiz kerak. Siz testlardan o'tishingiz va umurtqa pog'onasining rentgenogrammasini olishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Fizioterapiya shifokori kasallikning bosqichiga, kuchayishi yoki yo'qligiga, boshqa kasalliklarning mavjudligiga va umumiy jismoniy tayyorgarlik darajasiga qarab, muayyan vaziyatda foydali bo'lgan mashqlar to'plamini tanlashga yordam beradi. . Terapevtik mashqlar uchun maxsus guruhlar mavjud bo'lib, ularda umurtqa pog'onasi bilan o'xshash muammolari bo'lgan odamlar ma'lum vaqt davomida mashq qilishadi. Siz uyda mashq qilishingiz mumkin. Har kim o'zi uchun maqbul variantni tanlaydi.
Bo'yin mushaklarida jismoniy mashqlar uchun bir nechta qoidalar
Buni og'riq orqali qilmang. Agar mushaklarning yanada cho'zilishi ma'lum bir pozitsiyaga erishishda noqulaylik tug'dirsa, mashq shu erda tugallanishi va keyingisiga o'tishi kerak. Trening paytida faqat engil noqulaylik qabul qilinadi.
- Agar biron sababga ko'ra ma'lum bir mashqni bajarishning iloji bo'lmasa, uni o'tkazib yuborgan ma'qul.
- Harakatlar silliq va silkitmasdan sekin bo'lishi kerak.
- Yuk asta-sekin o'sib borishi kerak va mashqlarning o'zi oddiydan murakkabgacha printsipga muvofiq bajarilishi kerak.
- Muntazam ravishda, haftada kamida 4 marta va tercihen har kuni mashq qilishingiz kerak.
- Jismoniy tarbiya qulay kiyimda, ventilyatsiya qilingan xonada ovqatdan keyin kamida 30 minut o'tgach amalga oshiriladi.
Tayyorgarlikni tugatgandan so'ng, keling, qanday mashqlar zarar etkazishi mumkinligini ko'rib chiqaylik.
Qanday mashqlarni qilmaslik kerak?
Osteoxondrozning kuchayishi paytida, agar bu og'riqning kuchayishiga yoki umumiy farovonlikning keskin yomonlashishiga olib keladigan bo'lsa, hech qanday mashq qilmaslik kerak.
Og'ir atletika bilan shug'ullanish taqiqlanadi. Og'ir yuk ko'tarish bilan birga olib boriladigan mashqlar kasallikning borishini yomonlashtirishi va kuchayishiga olib kelishi mumkin.
Agar sizda umurtqa pog'onasi osteoxondrozi bo'lsa, yugurish (ayniqsa, qisqa masofalar), sakrash, tebranish, otish va surish harakatlari bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi (masalan, o'q otish). Ular umurtqa pog'onasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Osteoxondroz bilan og'riganlar uchun qo'llar ustida dam olish va osishdan qochish yaxshiroqdir. Gimnastika jihozlari bilan ishlashda juda ehtiyot bo'lish kerak. Agar biror kishi umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarni aniqlashdan oldin sport bilan shug'ullangan bo'lsa, unda eng muvaffaqiyatli variant - bu butun mashg'ulotni fizioterapiya shifokori bilan birgalikda ko'rib chiqish va umurtqa pog'onasi uchun xavfli bo'lgan usullarni olib tashlashdir. Endi biz gimnastikaning o'ziga o'tamiz. Keyinchalik, servikal osteoxondroz uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini ko'rib chiqamiz.
Servikal umurtqa pog'onasi uchun mashqlarning asosiy kursi
Bo'yin umurtqalari umurtqa pog'onasining boshqa qismlariga nisbatan ko'proq harakatchanlikka ega. Shuning uchun ular alohida e'tibor berishlari va quyidagi mashqlar majmuasini muntazam ravishda bajarishlari kerak.
1-sonli mashq - "Bo'yinni qo'llaringiz bilan bog'lang"
Ushbu mashq o'tirgan yoki tik turgan holda amalga oshiriladi. Qo'llaringizni bo'yningizga o'rang, shunda bosh barmoqlaringiz oldingizda, barmoqlaringiz orqada. Bu erda qo'llar fiksatsiya uchun yoqa vazifasini bajarishi kerak, bu deyarli har doim servikal mintaqada lokalizatsiya qilingan kasalliklarni davolashda qo'llaniladi. Barmoqlaringizni darhol boshning orqa qismining orqa tomoniga, old tomondan esa pastki jag'ning burchagiga qo'ying.
Korset yasagandan so'ng, mashqlarni bajarishni boshlang. Buning uchun tomonlarga egilib turing. Barcha harakatlar asta-sekin amalga oshiriladi va qiyalikda bir necha soniya ushlab turiladi.
Keyin qo'llaringizni bir oz pastga tushirishingiz va barcha harakatlarni bir xil tarzda bajarishingiz kerak. Keyin qo'llaringizni yanada pastga tushiring va yana egilib turing.
MASLAHAT: agar sizning faoliyatingiz stolda va ofisda kompyuterda o'tirgan holda amalga oshirilsa, taqdim etilgan mashqlar har doim ishdagi tanaffus paytida bajarilishi mumkin. Ularning yordami bilan siz bo'yin muskullarini sezilarli darajada bo'shashtirasiz va og'riqni yo'qotasiz.
Mashq № 2 - "Biz qo'llarimiz bilan stolga suyanamiz"
Orqangiz bilan stolga turing va kaftlaringizni unga qo'ying.
Boshingizni bir oz orqaga egib, butun tanangizni yuqoriga cho'zishga harakat qiling. Biz bu holatda bir necha soniya turamiz.
Cho'zish tugagandan so'ng, siz uchun mumkin bo'lgan darajaga cho'zing. O'zingizni maksimal mumkin bo'lgan cho'zilish holatiga tushirib, boshingizni oldinga egib oling. Bu bo'yin muskullarining kuchlanishini mukammal darajada engillashtiradi va og'riqni yo'q qiladi.
MASLAHAT: Taqdim etilgan mashq elkama-kamar va pastki bo'yin uchun asosiy va foydali rol o'ynaydi. Bu sohalar kompyuterda ofisda ishlashda eng ko'p ta'sir qiladi va stressga duchor bo'ladi. Shuning uchun, bu mashq har safar tanaffus paytida bajarilishi kerak, chunki mushaklarning kuchlanishi va cho'zilishining kombinatsiyasi bo'shashishga sezilarli darajada yordam beradi va og'riqni yo'q qiladi.
3-sonli mashq - "Boshingiz bilan sarkaç"
Kresloga o'tiring va qog'ozli kitobni oling. Uni muloyimlik bilan toj sohasiga boshingizga qo'ying. Kitob tushmasligi uchun boshingizning tepasida bir tekisda ekanligiga ishonch hosil qiling.
Taxminan 5 daqiqa (yoki undan kam) boshingizning tepasida kitob bilan o'tirgan holatda o'tiring. Bu holatda bo'lish bo'yin muskullari va umurtqalarining to'g'ri holatini eslab qolishlariga imkon beradi.
Keyin quyidagi mashqni bajaring: qo'llaringiz bilan boshingizga bosim o'tkazing. Sizning qarshilikingiz 20 soniyadan oshmasligi kerak. Boshdagi bosim kichik yuk bilan boshlanadi, keyin uni asta-sekin oshiradi. Vaqt oxirida yukni asta-sekin kamaytirish kerak.
MASLAHAT: Kompyuterda uzoq vaqt o'tkazganingizda, bo'yin o'zgaradi va oxir-oqibat kifotik deformatsiyaga aylanadi. Bunday sog'liq muammolaridan qochish uchun siz boshingizning holatini nazorat qilishingiz kerak, shunda quloqlaringiz elkangiz bilan bir xil tekislikda bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz to'g'ri pozitsiyaga erishishingiz mumkin. Quyida kuchli mushaklar va sog'lom holatga erishishga yordam beradigan mashqlar mavjud. Kompyuterda o'tirganda, yuqoridagi qoidaga rioya qilishga harakat qiling, iyagingizni bir oz ko'taring va bo'yningizni tekis tuting.
Mashq № 4 - "Bo'yinni oldinga egib, qarshilik ko'rsatish"
Kerakli pozitsiyani oling - tik turing yoki stulga o'tiring. Qo'lingizning kaftini peshonangizning o'rtasiga qo'ying.
Boshingizni bosish uchun kaftingizdan foydalaning va aksincha, kaftingiz bilan qarshilik ko'rsating. Bu holatda 20 soniya turishingiz kerak.
Ushbu mashqning ikkinchi qismi mushaklarni cho'zishni o'z ichiga oladi. Bu erda siz boshingizni orqaga burishingiz kerak, bir qo'lingizni boshingizning orqa qismiga, ikkinchisini esa peshonangizga qo'ying. Ikkala qo'lingizni bir vaqtning o'zida tayanchlaringizda ishlating. Shunday qilib, ushbu mashqdan oldin tarang bo'lgan bo'yin muskullarini cho'zishingiz mumkin. Ushbu mashq 5 soniyadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida amalga oshiriladi, og'riq keltirmasligi kerak.
Mashq № 5 - "Bo'yinni cho'zish, qarshilik ko'rsatish"
Boshlang'ich pozitsiyangizni oling - tik turing yoki stulga o'tiring va bir qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying.
Qo'l bosimiga qarshilik ko'rsatib, boshingizning orqa qismiga bosim o'tkazing. Siz 20 soniyadan ko'p bo'lmagan kuchlanishda bo'lishingiz kerak.
Boshning orqa tomoniga bosishni davom ettirib, boshingizni oldinga egib oling. Bu servikal vertebra va orqa mushaklarini cho'zadi. Barcha harakatlar og'riq keltirmasligi kerak, cho'zish jarayonida 5 soniyadan ko'p bo'lmagan kuchlanishda bo'ling.
Mashq № 6 - "Bo'yinni yon tomonga egib, qarshilik ko'rsatish"
Ushbu mashqni stulda o'tirganda yoki tik turgan holda bajarish kerak. Bir palma boshning yon tomoniga joylashtirilishi kerak.
Boshning holatini sozlash uchun qo'lingizdan foydalaning, ozgina bosim o'tkazing. 20 soniya davomida boshingiz bilan qarshilikni davom ettiring.
Bosim qo'ygandan so'ng, bachadon bo'yni umurtqasining mushaklarini cho'zishni boshlang. Buning uchun boshingizni yon tomonga tushiring, bir qo'lingizni boshingiz ostiga, ikkinchisini esa yoningizga qo'ying. Har tomondan yuzingizga qo'llang. Shu tarzda siz bo'yin muskullari va bo'yin umurtqalarini cho'zishingiz mumkin. Butun mashq 5 soniyadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida bajarilishi kerak, ahvolingizni kuzatib boring. Hech qanday og'riq sezmasligingiz kerak.
Mashqni takrorlang, qo'llaringizni almashtiring va boshingizni boshqa tomonga buring.
7-sonli mashq - "Qarshilik ko'rsatishda bo'yin va boshingizni aylantiring"
Kresloga o'tiring yoki tik turing - bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz. Keyin qo'lingizni iyagingiz va pastki jag'ingiz yaqinida yuzingizning yon tomoniga qo'ying.
Keyin mashqni bajarishni boshlang. Qo'lingiz bilan yuzaga bosing va boshingiz bilan qarshilik ko'rsating. Ushbu ta'sir bilan tishlaringizni mahkam siqib, bosim bilan ortiqcha ishlamaslik kerak. Butun mashq 20 soniyadan oshmasligi kerak. Bir nechta takrorlashni bajaring.
Keyin mushaklar va umurtqalarni cho'zishni boshlang. Bu erda siz bir qo'lingizni iyak sohasida qoldirishingiz kerak, ikkinchisini esa boshning orqa tomoniga qo'ying. Jag'ingizni bir oz yuqoriga ko'taring va boshingizni boshning orqa tomonida yotgan qo'l tomon burishni boshlang. Stretching 5 soniyadan oshmaydi va og'riq yoki boshqa noqulaylik tug'dirmaydi. Qo'llarni almashtiring va harakatlarni bir necha marta takrorlang. Ushbu mashq bilan siz bo'yin va suboksipital mintaqaning orqa mushaklarini cho'zishingizga yordam berasiz.
MASLAHAT: Bunday mashqlar servikal umurtqa pog'onasi mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydi va to'g'ri holatni shakllantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, ularning yordami bilan siz bosh og'rig'idan tezda xalos bo'lishingiz mumkin, bu ko'pincha kun davomida pozitsiyasi deyarli o'zgarmaydigan odamlarga ta'sir qiladi. Ushbu mashqlar kerak bo'lganda va istalgan joyda bajarilishi mumkin.
8-sonli mashq - "Ibodatxonadagi palmalar"
Kresloga o'tiring va barmoqlaringizni yuqoriga qaratib qo'llaringizni chakkalaringizga qo'ying. Keyin nafas olayotganda tishlaringizni siqing va temporal mushaklaringizni torting. Qo'llaringizdan foydalanib, chakkalaringizdagi terini torting. Nafas olayotganda, kuchlanishni va terini tortishni to'xtating. Keyin, takrorlashda, xuddi shunday qiling, faqat kaftlaringizni bir oz yuqoriga ko'taring. Ushbu harakatlar kamida 5 marta takrorlanadi.
9-sonli mashq "Ma'badlarda barmoqlar"
To'g'ri stulga o'tirib, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Keyin kaftlaringizni yonoq suyagiga bosing, avval barmoqlaringizni yoying. Ular ma'bad hududida yotishlari kerak.
Barmoqlaringiz bilan teriga tegadigan joylarga ozgina bosim o'tkazing va ularni siljitishni boshlang. Bunday massaj bilan bir vaqtda, boshingizni oldinga va orqaga buring.
Barmoqlaringiz bilan boshingizning tepasiga etib boring va boshingizni harakatdan to'xtatmang. Ushbu mashq bir necha marta bajarilishi kerak, lekin 5 martadan ko'p bo'lmasligi kerak.
MASLAHAT: Yuqorida keltirilgan mashqlar ma'bad hududida mushak membranasini cho'zish uchun juda yaxshi. Shunday qilib, siz boshga qon oqimini oshirasiz, bu esa og'riqni bartaraf etishga yordam beradi.
Boshlang'ich pozitsiyasini oling - buning uchun stulda to'g'ri o'tiring yoki orqa va bo'yinni to'g'rilab turing. Ikkala qo'lingizni bo'yningizning orqa tomoniga qo'ying.
Sekin-asta kaftlaringizni bo'yningiz bo'ylab siljitishni eslatuvchi harakatlarni boshlang. Shu bilan birga, bosh va bo'yinning xarakterli fleksiyonlarini qilish kerak. Harakatlar 5 martadan ko'p bo'lmagan holda bajarilishi kerak. Ushbu harakat bilan siz engillik va erkinlik tuyg'usini his qilishingiz mumkin.
Kresloga o'tiring yoki tik turing. Kaftlaringizni ko'krak qafasi sohasiga, halqum ostidagi joyga qo'ying.
Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni ko'kragingizga bosib nafas olish mashqlarini bajaring. Buni amalga oshirish uchun nafas oling, nafasingizni bir oz, tom ma'noda bir necha soniya ushlab turing, so'ngra nafas olayotganda qo'llaringizni ishlatishni boshlang. Har bir takrorlash bilan siz qo'llaringizni bir oz pastga tushirishingiz kerak. Ayollarda sut bezlari maksimal nuqtaga aylanadi. Taqdim etilgan mashq yordamida siz ko'krak qafasidagi engillikka erishishingiz mumkin.
Boshlang'ich pozitsiyangizni oling - stulda o'tiring yoki orqangizni tekis turing. Ikkala qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying. Keyinchalik, ta'sirga qarshilik ko'rsatib, oksipital mintaqaga ozgina bosim o'tkazing
Bir necha marta takrorlangandan so'ng, mushaklar va bo'yin umurtqalarini cho'zishni boshlang. Buni amalga oshirish uchun bir qo'lingizni bo'yningizning yon tomoniga qo'ying, shunda barmoqlaringiz bo'yinning pastki qismidagi kichik tuberkulyoz bo'lgan ettinchi bo'yin umurtqasiga etib boradi. Sirpanishni eslatuvchi bir nechta harakatlarni bajaring. Shu bilan birga, boshingizni va bo'yningizni oldinga va orqaga eging. Ikkala tomonda ham xuddi shunday cho'zishni bajaring. Bir nechta takrorlashni bajaring.
MASLAHAT: Taqdim etilgan mashqlar o'murtqa jarayonga biriktirilgan mushaklarga shifobaxsh va bo'shashtiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Ishda doimiy ravishda bir holatda bo'lganligi sababli, odam ettinchi bo'yin umurtqasi sohasida kuchli og'riqni boshdan kechirishi mumkin. Va bu mashqlar spazmlarni bartaraf etishga va qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, bu esa miyaning to'g'ri ishlashini normallashtiradi.
Servikal tortish haqida ko'proq o'qing
Er yuzidagi barcha odamlar turli xil tuzilish va balandliklarga ega bo'lganligi sababli, ular bachadon bo'yni uzunligida mos keladigan farqlarga ega. Ko'pchilik bachadon bo'yni umurtqalari bilan bog'liq muammolar tufayli kuchli bosh og'rig'iga duch kelishi mumkinligini hatto anglamaydilar. Ammo bu vertebralar juda harakatchan va ko'pincha ular bilan turli muammolar paydo bo'lishi mumkin.
Bu umurtqalarda vertebra arteriyasi mavjud bo'lib, u umurtqalarning lateral yuzasiga yaqin joylashgan va miyaga ko'tariladi. Uning vertebraga yaqin joylashishi har qanday vaqtda shafqatsiz hazil o'ynashi mumkin. Shunday qilib, masalan, agar odam biron bir yallig'lanishni yoki churra shakllanishini boshdan kechirsa, vertebral arteriya paydo bo'lgan spazm tufayli qattiq og'riqni boshdan kechiradi.
Odamlarda alomatlar tinnitus va bosh aylanishini o'z ichiga oladi. Ko'pincha shovqin keskin burilish natijasida yoki boshni orqaga tashlaganidan keyin paydo bo'ladi. Spazm natijasida tomirlarda qon oqimining xarakterli buzilishi paydo bo'ladi.
Ko'pchilik ertalab odamning bo'yi kechki paytga qaraganda biroz balandroq ekanligiga ishonmaydi. Ushbu hodisa intervertebral disklarning turli balandliklari tufayli yuzaga keladi, bu esa servikal o'murtqa harakatchanligiga ta'sir qiladi. Kechqurun vazni kamida 5 kg bo'lgan bosh kuchli bosim o'tkazadi va masofa kamayadi. Shuning uchun kun davomida umurtqa pog'onasini cho'zish muhim va foydalidir. Buni kuniga kamida bir marta ishda yoki uyda qilish kerak. Bu erda siz turli xil qurilmalardan foydalanishingiz mumkin, masalan, halqalar yoki og'irliklar.
Siz bilishingiz va esda tutishingiz kerakki, bunday qurilmalar ham og'riq keltirishi mumkin, shuning uchun ularni ehtiyotkorlik bilan va faqat shifokor tavsiyasiga ko'ra ishlatish kerak. Yoshi tufayli umurtqa pog'onasining elastikligini allaqachon yo'qotgan keksa odamlar uchun bunday orqa miya tortishini nazorat qilish qiyin. Traktsiya paytida ular o'zlarining his-tuyg'ularini diqqat bilan nazorat qilishlari va vertebra ustidagi yuk darajasini tartibga solishlari kerak.
Keksa odamlar uchun 1 mm tortish etarli bo'lishi mumkin. Vaziyat yaxshilansa, ya'ni og'riq yo'qolsa, siz tortishni to'xtatishingiz mumkin, chunki siz allaqachon vertebra bosimini sezilarli darajada kamaytirdingiz va qon tomirlarining ohangini normallashtirdingiz. Traksiya, shuningdek, bosh suyagidan venoz chiqishini yaxshilashga ajoyib ta'sir ko'rsatadi, buning natijasida fikrlash yaxshilanadi va miya yaxshi ishlay boshlaydi. Cho'zish paytida siz ba'zi bosh harakatlarini ham qilishingiz mumkin. Bu faqat ta'sirni yaxshilaydi.
Bachadon bo'yni umurtqalarini tortish ham yolg'on holatida o'z-o'zidan amalga oshirilishi mumkin. Buning uchun shunchaki sochiqni o'rang va bo'yningiz ostiga yostiq sifatida qo'ying. Ushbu mashq xavfsizroq va og'riq keltirmasligi kerak.
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va belingiz ostiga yostiq sifatida sochiqni qo'ying. Qo'llaringizni bo'yningizga qo'ying. Bosh barmoqlar iyak ostida, qolganlari esa boshning orqa qismida bir-biriga bog'langan. Boshingizni bir oz egib, orqa miya o'qining to'g'ri yo'li bo'ylab qo'llaringiz bilan yuqoriga torting. Bundan tashqari, siz nafaqat egilishlarni, balki tomonlarga kichik burilishlarni ham qilishingiz mumkin.
Mashqlar 20 soniyadan oshmasligi kerak. Bir nechta takrorlashni bajaring.
Agar siz ofis xodimi yoki haydovchi bo'lsangiz, ish joyingizdan chiqmasdan o'tirganingizda ham xuddi shunday cho'zilishlarni qilishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun stulda tekis holatni oling va bo'yningizni yuqoriga cho'zing.
Mashq № 14 - "Bo'yinni pastki jag' bilan tortish"
Boshlang'ich pozitsiyangizni oling - stulga o'tiring yoki tik turing. Og'zingizni oching va barmoqlaringizni pastki jag'ning tishlariga qo'ying va bosh barmoqlaringiz bilan pastdan jag'ni bosing. Boshingizni jag'ingizdan oldinga torting, bu holatda bir necha soniya turing va keyin orqaga qayting. Ushbu cho'zish bir necha marta takrorlanadi.
MASLAHAT: o'z-o'zidan tortish sizga intervertebral disklarning kengligini atigi bir necha millimetrga oshirishga imkon beradi, ammo bu har doim qon oqimini oshirish va normallashtirish uchun etarli. Bunday tortishish har doim kuchli bosh og'rig'i va servikal o'murtqa mushaklarning spazmlari paydo bo'lganda amalga oshirilishi kerak.
Keyingi mashqlar to'rt oyoqda bajarilishi kerak.
To'rt oyoqqa turing va boshingizni yuqoriga ko'taring, shunda nigohingiz yuqoriga yo'naltirilishi kerak.
Bu holatda siz bir necha soniya turishingiz va boshingizni asl holatiga qaytarishingiz kerak. Keyin bo'yin umurtqasining orqa mushaklarini cho'zishni boshlang. Og'riq bo'lmasligi uchun boshingizni sekin va ehtiyotkorlik bilan pastga tushiring. Siz ham shu holatda qolishingiz kerak. Ushbu mashq bir necha marta takrorlanadi.
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, to'rt oyoqqa turadi.
Ushbu pozitsiyadan boshingizni yon tomonlarga burishni boshlang. Barcha harakatlar sekin va ehtiyotkorlik bilan, to'satdan impulslarsiz amalga oshiriladi. Ular har tomondan bir necha soniya to'xtab turishadi.
Keyin orqa mushaklaringizni cho'zish uchun mashq qiling. Boshingizni pastga tushiring va bu holatda 30 soniya turing. Butun kompleksni bir necha marta takrorlang.
17-mashq - "Qo'llar yordamida bo'yinni egish"
Ushbu boshlang'ich pozitsiyadan bir oz oldinga egilib, boshingizni ko'taring. Keyin orqaga qayting. Ushbu mashqni kamida 10 marta takrorlash kerak.
18-sonli mashq - "Bo'yin qo'llar bilan aylanadi"
Xuddi shu holatda, qo'llaringizni bo'yningiz ostiga qo'ying va mashqlarni bajarishni boshlang. Buning uchun boshingizni oldinga egib, bir oz yon tomonga burang.
MASLAHAT: Jismoniy mashqlar paytida yoki kundalik hayotda hech qachon to'satdan burilish yoki boshingizni egmang. Buni qilish og'riqni bartaraf etishga yordam beradi degan noto'g'ri tushuncha. Ko'pincha, taqdim etilgan harakatlar faqat og'riqni kuchaytirishi va yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin. Yuqoridagi mashqlarda qo'llarning joylashishi xavfsizlikni ta'minlash uchun bo'yinning holatini va harakatini aniq nazorat qilishi mumkin.
Orqa tarafingizda yotib, pastki orqa tarafingiz ostiga sochiq yostiqchasini qo'ying. Qo'llaringiz bir oz orqaga tashlangan va to'shak yoki divandan osilgan bo'lishi kerak. Qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying, bo'yningizga ozgina teging.
Keyinchalik, oldingi mushaklarni cho'zing. Bu erda siz boshingizni orqaga burishingiz kerak, shunda u yotoqdan yoki divandan biroz osilib turadi. Shuningdek, bu holatda bir necha soniya turing. Qo'llar yuqoriga ko'tarilib, yon tomonlarga yoyilishi kerak.
Ushbu mashqni bir necha marta takrorlash kerak.
Yuqoridagi barcha mashqlarni oldini olish va og'riqni yo'qotish uchun muntazam ravishda bajarish kerak. Bunday chora-tadbirlar alevlenme paytida dori-darmonlarni sezilarli darajada tejashga yordam beradi.
Osteoxondrozning uzoq muddatli surunkali kasallik ekanligini hisobga olsak, tezkor natijalar bo'lmaydi. Birinchi marta bu yomonlashmaydi. Ammo bu allaqachon taraqqiyot! Keyin og'riq asta-sekin kamayadi va alevlenme chastotasi kamayadi. Ko'p narsa kasallikning og'irligiga bog'liq. Birinchi natijalar faqat 2-3 oydan keyin kutilishi kerak va bu normaldir.
Orqa miyaning qon ta'minoti asta-sekin yaxshilanadi va mushaklarning spazmlari yo'qoladi. Dastlab, o'zgarishlar mikroskopik darajada sodir bo'ladi va hali sezilmaydi. Tizimli ravishda mashq qilish juda muhim va farovonlikni yaxshilash uzoq vaqt talab qilmaydi.
Ular mushaklarni kuchaytiradi va holatni shakllantiradi, balki aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan ko'pchilik odamlarda yuzaga keladigan kuchlanish bosh og'rig'ini engillashtiradi. mushaklarning spazmlari yo'qoladi, miyaga qon ta'minoti normallashadi
Servikal umurtqa pog'onasi uchun bu mashqlar nafaqat
Tavsiya etilgan mashqlarni bajargandan so'ng
Ushbu mashqlarni ofis gimnastikasi tartibiga kiriting, kuniga bir necha marta bajaring, yer va osmonda uzoq sayohatlar paytida, shuningdek, uzoq vaqt harakatsiz qolishingiz kerak bo'lgan boshqa holatlarda foydalaning.
Bachadon bo'yni umurtqa pog'onasi uchun mashqlar: mushaklarni kuchaytirish va holatni shakllantirish
"Yoqa" mashqi
Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish yoki tik turish.
Ikkala kaft ham bo'yinning yuqori qismini mahkam bog'lab turadi, shunda bosh barmoqlar old tomonda, qolganlari esa bo'yinning orqa tomonida joylashgan.
Shu tarzda siz yoqaga o'xshash narsalarni yaratasiz.
Barmoqlaringiz bo'yinni o'rtacha darajada qoplaydi va bosh uchun aylanish nuqtasini yaratadi.
Mashq qilish bo'yinning yuqori qismidan boshlanadi, ya'ni eng katta ta'sir yuqori umurtqalarda bo'ladi.
Barmoqlaringizni joyida ushlab turing (traxeya va halqumga old tomondan bosim o'tkazmaslik uchun ehtiyot bo'ling), bo'yningizni sekin egib, cho'zing, so'ngra bo'yningizni va boshingizni o'ngga va chapga sekin eging.
Ekstremal holatda 3-5 soniya ushlab turing.
Har bir yo'nalishdagi harakatlarni takrorlashning umumiy soni birdan uchgacha.
Keyin qo'llaringizni bo'yinning o'rta qismiga olib boring va bu holatda harakatlarni takrorlang.
Bunday holda, maksimal ta'sir o'rta servikal vertebra bo'ladi.
Nihoyat, ikkala qo'lingizni bo'yningizning yon tomonlaridagi trapezius mushaklariga qo'ying va yuqoridagi harakatlarni yana takrorlang.
Bu vaqtda bo'yin umurtqalarining aylanish nuqtasi ham pastga siljiydi.
Mashqning ofis versiyasi
"Yoqa" mashqlari yuqori, o'rta va pastki servikal vertebralarni tanlab ta'sir qiladi.
Stolingizda o'tirganingizda, tanaffus vaqtida ushbu mashqni ofisda bajaring va siz tezda bo'shashishni va bo'yin og'rig'idan xalos bo'lishni his qilasiz.
"Jag'ingizni ushlang" mashqi
Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirgan holda, ikkala qo'l pastki jag'ni ushlaydi, shunda bosh barmoqlar iyak ostida, ikkala qo'lning qolgan to'rt barmog'i esa pastki tishlarda bo'ladi.
Pastki jag'ni ikkala qo'lingiz bilan ushlab, biroz oldinga suring.
Qo'llaringizdan foydalanib, jag'ingizni bir oz oldinga cho'zing, siz bir vaqtning o'zida servikal umurtqa pog'onasida ozgina cho'zilgan holda uni sekin ko'tarasiz.
Ushbu holatda 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra servikal umurtqa pog'onasini egib, jag'ingizni pastga tushiring.
Bundan tashqari, 1-2 soniya davomida pastki holatda izometrik mushaklar kuchlanishini ushlab turing. Keyin yuqoriga harakatni takrorlang.
Takrorlashlarning umumiy soni 10-12.
Jaw Hold mashqini bajarayotganda siz bo'yin umurtqasining yuqori qismini harakatlantirasiz.
Bepul bo'yin mashqi
Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomoningiz bilan stolga turish, stolning chetini qo'llaringiz bilan ushlab turish.
Mashq uch bosqichda amalga oshiriladi.
Mushaklarning izometrik kuchlanish bosqichi: siz qo'llaringizni stolga qo'yib turasiz, so'ngra bir oz orqaga egilib, boshingizni bir oz orqaga tashlaysiz.
Bo'yin va orqa mushaklarning orqa mushaklarini kuchaytirishga harakat qiling.
Mushaklarni cho'zish bosqichi: Stolni ushlab turishni davom ettirib, pastga cho'zing.
Dinamik bosqich: cho'zilgan holatda, xotirjamlik bilan boshingizni oldinga egib oling.
1-3 soniya davomida ekstremal holatda qolishga harakat qiling, keyin boshingizni to'g'rilab, erishilgan pozitsiyani 1-3 soniya ushlab turishga harakat qiling.
Shunga o'xshash mashq "Fulcrum" dir.
Biroq, o'tirgan ish paytida bachadon bo'yni umurtqasining pastki qismini va servikal osteoxondrozdan aziyat chekadigan elkama-kamar mushaklariga faol ta'sir qiladi.
Uni bo'yin uchun mashqlar to'plamiga kiritishingizga ishonch hosil qiling, shuningdek, kompyuterda ishlayotganingizda bo'yinning pastki qismida og'riqlar bo'lsa, undan foydalaning.
Ushbu mashqda doimiy kuchlanish va cho'zish bo'yin tagidagi mushaklarning spazmini yo'q qiladi va og'riqni engillashtiradi.
"Mayatnik" mashqi
Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish. Boshingizga kitob qo'ying.
Boshingizni oldinga va orqaga silkit.
Ushbu harakatlar paytida kitobni boshingizda ushlab turishga harakat qiling. Kitob sirpanishni boshlaganda, boshingizni teskari tomonga burang va keyin uni boshingizda ushlab, kitobni muvozanatlang.
Esda tutingki, kitob o'z joyida qoladigan pozitsiya to'g'ri holatni saqlash uchun ideal bosh pozitsiyasidir.
Kitobni boshingizda bir necha daqiqa ushlab turishga harakat qiling.
Agar siz kuniga besh daqiqa kitobni boshingizda ushlab tursangiz, bu sizning mushaklaringiz to'g'ri pozitsiyani o'rganganligini anglatadi.
Boshingizni orqaga tashlang!
Bu odat, ayniqsa, ofis xodimlari uchun dolzarbdir. Vaqti-vaqti bilan boshingizni bir oz orqaga egib, quloqlar elka darajasida bo'lganda uni muvozanat holatiga qaytaring.
Bu bachadon bo'yni intervertebral disklari va bo'g'imlarida minimal stress bo'lgan pozitsiyadir.
Boshingizning muvozanatini his eting va kompyuterda ishlayotganda doimo shu holatni saqlang!
Quyidagi mashqlar izometrik rejimda - ya'ni harakatsiz bajariladi..
Mushaklarning kuchlanishi qo'l bosimi yordamida harakatga qarshilik yaratish orqali hosil bo'ladi.
Bosim qo'ying va bo'yin muskullarini asta-sekin torting, Og'riqli hislar bilan mashq qilish mumkin emas!
10-20 soniya davomida izometrik kuchlanishni bajaring.
To'satdan qo'llaringizni olib tashlamasdan, bosimni silliq yakunlang.
"Rozilik" mashqi
Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda to'g'ri o'tirish. Qo'lingizni peshonangizga qo'ying.
Qo'lingiz bilan o'zingizga qarshilik ko'rsatib, peshonangizga qo'yib, "ha" degandek, boshingizni egishga harakat qiling.
Stretch bosqichi: boshingizni biroz orqaga burang. Ushbu harakatni amalga oshirish uchun qo'lingiz peshonangizga tegishiga yordam bering.Boshqa qo'lingizni bo'yningizning orqa tomoniga qo'ying, qo'llab-quvvatlang.
Shunday qilib, mashqning birinchi bosqichida tarang bo'lgan oldingi bo'yin muskullarini cho'zasiz.
HAQIDA2-5 soniya cho'zing.
"Osmon" mashqi
Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda to'g'ri o'tirish. Qo'lingizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying.
Izometrik kuchlanish bosqichi: boshingizni orqaga tashlashga harakat qiling - go'yo osmonga qaragandek, qo'lingiz bilan o'zingizga qarshilik ko'rsatib, uni boshingiz orqasiga qo'ying.
10-20 soniya davomida mushaklarning izometrik qisqarishini saqlang.
Stretch bosqichi: Bo'yiningizni bir oz pastga egib oling. Qo'lingiz bilan o'zingizga yordam bering.
Shunday qilib, mashqning birinchi bosqichida tarang bo'lgan bo'yinning orqa mushaklarini cho'zasiz.
Kuch yoki og'riq bilan cho'zmang.
"Oh-oh" mashqi
Boshlang'ich pozitsiyasi- stulda tik o'tirish. Qo'lingizni ma'badga va qulog'ingizga qo'ying.
Izometrik kuchlanish bosqichi: qo'lingiz bilan qarshilik ko'rsatib, boshingizni yon tomonga burishga harakat qiling.
10-20 soniya davomida mushaklarning izometrik qisqarishini saqlang.
Stretch bosqichi: boshingizni egib, boshingizga yotqizilgan qo'l bilan o'zingizga yordam bering. Qo'llab-quvvatlash uchun ikkinchi qo'lingizni bo'yningizning qarama-qarshi tomoniga qo'ying.
Shunday qilib, mashqning birinchi bosqichida tarang bo'lgan lateral bo'yin mushaklarini cho'zasiz.
2-5 soniya cho'zing.
Kuch yoki og'riq bilan cho'zmang.
Mashqni takrorlang, boshingizni teskari tomonga buring.
"Yo'q-yo'q" mashqi
Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda to'g'ri o'tirish. Og'iz yopiq bo'lishi kerak, tishlari siqiladi. Qo'lingizni yonog'ingizga qo'ying.
Izometrik kuchlanish bosqichi: qo'lingiz bilan qarshilik ko'rsatib, boshingizni yon tomonga burishga harakat qiling.
10-20 soniya davomida mushaklarning izometrik qisqarishini saqlang.
Stretch bosqichi: Boshingizni bir oz yon tomonga burang va qo'lingizni yonog'ingizga qo'ying. Boshqa qo'l boshning qarama-qarshi tomonidan yordam beradi.
Shunday qilib, mashqning birinchi bosqichida tarang bo'lgan bo'yin muskullarini cho'zasiz.
2-5 soniya cho'zing.
Kuch yoki og'riq bilan cho'zmang.
Mashqni takrorlang, boshingizni teskari yo'nalishda aylantiring.
Servikal umurtqa pog'onasi uchun bu mashqlar nafaqat mushaklarni kuchaytiradi va holatni shakllantiradi, balki kuchlanish bosh og'rig'ini engillashtiradi, bu aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan ko'pchilik odamlarda paydo bo'ladi.
Tavsiya etilgan mashqlarni bajargandan so'ng mushaklarning spazmlari yo'qoladi, miyaga qon ta'minoti normallashadi.
Ushbu mashqlarni ofis gimnastika majmuasiga qo'shing, kuniga bir necha marta bajaring, yerda va osmonda uzoq sayohatlar paytida, shuningdek, uzoq vaqt harakatsiz qolishingiz kerak bo'lgan boshqa holatlarda foydalaning.
"Og'riqsiz umurtqa pog'onasi" kitobidan, muallif Igor Anatolevich Borshchenko
P.S. Va unutmangki, faqat sizning ongingizni o'zgartirib, biz birgalikda dunyoni o'zgartiramiz! © econet
Bu faqat og'ir atletikachilar va bodibildingchilar emas, balki muntazam ravishda orqa qismini mashq qilishlari kerak. Orqa va orqa miya mushaklarini kuchaytirish uchun yaxshi mashqlar to'plami mushak korsetini shakllantirishga yordam beradi. Bu to'g'ri turish uchun ham, orqa miya deformatsiyasining oldini olish uchun ham muhimdir. Ikkinchisi ko'pincha balog'at yoshida, ayniqsa harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlarda paydo bo'ladi. Har kuni atigi yarim soatni sportga bag'ishlash orqali siz ko'p yillar davomida umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini saqlab qolishingiz va ko'plab bel muammolaridan qochishingiz mumkin.
Qanday qilib mashqlarni to'g'ri bajarish kerak
Muntazam orqa mushaklarini mashq qilishni boshlashdan oldin, bu muhim ahamiyatga ega kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Agar sizda umurtqa pog'onasida kasalliklar yoki shikastlanishlar bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish kerak. Yuklarga ruxsat berilsa ham, mushak-skelet tizimiga shikast etkazmaslik uchun bir qator qoidalarga rioya qilish kerak:
- barcha elementlarni muammosiz bajaring, keskin silkinishlarsiz;
- doimo his-tuyg'ularingizni tinglang muammoli hududda (bezovtalik - mashqni to'xtatish uchun signal);
- yukni asta-sekin oshiring, mushaklar kuchayishi bilan takrorlash sonini biroz oshirish;
- muntazam ravishda mashq qilish kerak, intizomni oshirish va erishilgan natijalarni mustahkamlash;
- yangi boshlanuvchilar miqdorni ta'qib qilmasliklari kerak takrorlash va to'plamlarni bajarish, shuningdek, darsning boshida juda tez sur'atni o'rnatish.
O'tkir bosqichda surunkali kasalliklar, har qanday etiologiyaning qon ketishi yoki lomber mintaqada, elkama pichoqlari va bo'ynida kuchli og'riqlar mavjudligi uchun umurtqa pog'onasi uchun quyidagi mashqlar to'plami kontrendikedir.
Uyda orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun mashqlar to'plami
Amalga oshirish uchun to'rtta oddiy mashq uskunalar yoki amaliy ko'nikmalar talab qilinmaydi, muntazam ravishda bajarilganda, umurtqa pog'onasi uchun ishonchli mushaklarni yaratishga yordam beradi:
- Dumba bilan ko'prik. Element boshlang'ich pozitsiyasidan yotgan holda amalga oshiriladi, egilgan oyoqlari oyoqlarni erga qo'yadi, qo'llar torso bo'ylab joylashgan. Nafas olayotganda, tanangiz kestirib, bo'g'imlarda to'g'rilanmaguncha, kestirib, yuqoriga ko'taring, yuqori nuqtada bir oz cho'zing va tos suyagini silliq pastga tushiring. Mashqni kamida 15 marta bajarish tavsiya etiladi. Mushaklar kuchayganda, tizzangizni ko'tarib, bir oyog'ingizni to'g'rilab, yukni oshirishingiz mumkin.
- "Qush va it"- orqa miya mushaklarining barcha guruhlari uchun qiziqarli va samarali mashq. To'rt oyoqqa turish (it pozasi), siz qorin bo'shlig'ini mahkamlashingiz va orqangizni to'g'rilashingiz kerak. Qush pozasiga o'tish bir vaqtning o'zida o'ng qo'lni va qarama-qarshi (chap) oyoqni yuqoriga ko'tarishni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, oyoq-qo'llar tekislanadi, qat'iy gorizontal holatda joylashtiriladi va bir necha soniya davomida o'rnatiladi. Dastlabki holatga qaytganingizdan so'ng, qarama-qarshi qo'l va oyoq ishlaydi (har bir tomon uchun kamida 5 marta bajaring).
- Yon taxta ayniqsa, umurtqa pog'onasiga uzoq muddatli statik yuk (tik turgan ish) uchun foydalidir. Yoningizda yotib, bir qo'lning tirsagiga suyanib, ikkinchisini belingizga qo'ying. Keyin kestirib, yuzadan ko'taring va tanangizni tekislang, bu holatda kamida yarim daqiqa mahkamlang. Elementni boshqa tomon uchun takrorlang. Vazifani murakkablashtirish uchun uni bajarayotganda oyog'ingizni ko'tarishingiz yoki tekis qo'lingizning kaftiga suyanishingiz mumkin.
- O'pka, muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun mo'ljallangan, tik turgan holatda bajariladi. Kaftlaringizni belingizga mahkamlab, oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida to'g'ri burchak ostida egib, ancha oldinga qadam qo'yishingiz kerak. Har bir oyoq uchun 10 ta takrorlashni bajaring. Og'irliklar yordamida yukni oshirishingiz mumkin (qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turing).
Orqa miya deformatsiyalari va kasalliklarining oldini olishdan tashqari, ushbu oddiy mashqlar to'plami ajoyib holatni ta'minlaydi. Yupqa bel va oqlangan yurish yana bir yoqimli bonus bo'ladi.
Ishlari orqa tarafdagi uzoq muddatli statik yuklarni o'z ichiga olgan va sport zaliga boradigan odamlarga ko'proq maxsus elementlarni bajarish tavsiya etiladi.
Orqa miya mustahkamlash uchun qo'shimcha mashqlar to'plami (video)
Sport zalidagi mashq mashinalari mushak korsetini qurish uchun standart elementlar to'plamini diversifikatsiya qilish imkonini beradi.
- Giperekstantsiyada bajarilgan cho'zish, rektifikator mushaklarini mukammal darajada mustahkamlang. Boshlang'ich pozitsiyadan siz tanangizni to'liq to'g'rilashingiz kerak, yuqori nuqtada 30 soniya to'xtab turing.
- Deadlift- nasosli rektifikatorlar uchun yana bir ajoyib element. Jismoniy mashqlar buzilishlarning oldini olish uchun mo'ljallangan va og'riq bo'lsa kontrendikedir. Shtangani qo'lingizda ushlab, egilish va kengaytirishni silliq bajaring.
- "Ibodat" elementi tizzalarda bajariladigan vertikal blokli qatordir. Eng past nuqtada, torsonni egayotganda, siz boshingiz bilan polga tegishingiz kerak.
- Giperekstantsiya Buni fitbolda ham qilishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi - qorin bo'shlig'ida yotib, kaftlaringizni boshning orqa tomoniga o'rnatib, tanangizni pastga tushiring. Uzatganda, tanani to'g'rilab, yarim daqiqa davomida bu holatda qoling.
- Fitbol bilan cho'zish- orqa uchun eng oddiy, ammo juda foydali mashqlardan biri. Siz shunchaki oshqozoningiz bilan apparatda yotib, butun tananing mushaklarini iloji boricha bo'shashtirishingiz kerak. Bu holatda siz xohlagancha qolishingiz mumkin.
Ro'yxatdagi mashqlar nafaqat kuchli mushak korsetining kafolati, lekin ayni paytda ajoyib bel og'rig'iga qarshi vosita. Ular bilan standart o'quv dasturingizni to'ldirish orqali siz mumkin skolyoz va osteoxondrozdan qo'rqmaslik ofisda uzoq vaqt o'tirgan ish bilan ham. Mushaklaringizni biroz cho'zish va qon aylanishini faollashtirish uchun har soatda ish joyingizdan turish muhimdir.
Orqa miya kasalliklari uchun orqa mashqlar samaradorligi
Skolioz va osteoxondroz- mushak-skelet tizimining eng keng tarqalgan patologiyalari. Birinchi tashxis har qanday yoshda qo'yiladi, chunki bolalik davrida gavda egriligi rivojlanishi mumkin. Qayerda orqa mushaklar atrofiyasi va orqa miyani ichkarida ushlab turing noto'g'ri pozitsiya. Maxsus cho'zish va mushaklarni kuchaytirish mashqlari eng yaxshi usuldir vaziyatni tuzatish.
Skolioz uchun mashqlar to'plami (video)
Osteoxondroz - bu ko'proq "yoshga bog'liq" kasallikdir xaftaga tushadigan to'qimalarning degradatsiyasi intervertebral disklar. Orqa miya harakatchanligining buzilishi bilan birga, davriy og'riq va to'qimalarning oziqlanishi yomonlashishi. Bunday holda, siz ehtiyotkorlik bilan mashq qilishingiz kerak, ammo agar ish juda rivojlangan bo'lmasa, mashqlar harakatchanlikni tiklashga va og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Osteoxondroz uchun trening (video)
Har kuni orqa va umurtqa pog'onasi mushaklarini kuchaytirish uchun oddiy mashqlar to'plamini bajarib, sog'lig'ingizni tiklashingiz va uni uzoq vaqt saqlab qolishingiz mumkin.