Boyun, sırt ve beldeki kas spazmlarını hafifletmeye yönelik egzersizler. Omurga için terapötik jimnastik - boyun ve sırt kasları için egzersizler Boyun için özel jimnastik
![Boyun, sırt ve beldeki kas spazmlarını hafifletmeye yönelik egzersizler. Omurga için terapötik jimnastik - boyun ve sırt kasları için egzersizler Boyun için özel jimnastik](https://i2.wp.com/vashpozvonok.ru/wp-content/uploads/2014/06/Image1020.gif)
Şüphesiz her canlı için hareket hayattır. Ancak modern yaşam kendi koşullarını ortaya koyuyor. Giderek artan bir şekilde, insanlar bir ofis alanının konforunu ağır fiziksel emeğe tercih ediyor. Faaliyetlerdeki düşüşe önemli bir katkı da nüfusun refahındaki, özellikle de kişisel ulaşım araçlarına sahip olmadaki artıştır.
Kim risk altındadır?
Genel hareketsizlik risk grubunun sınırlarını genişletti. Artık birçok mesleğin temsilcilerini içeriyor:
- Tasarımcılar;
- Programcılar;
- Tasarımcılar;
- Sürücüler;
- Ofis çalışanları.
Yalnızca sırtın saatlerce hareketsiz kalmasıyla değil, aynı zamanda artan dikkatle de birleşirler, bu da sonuç olarak boyunda sinir gerginliğine neden olur. Doğası gereği fiziksel aktiviteye hazırlanan ve uzun süreli statik yüke adapte olmayan insan vücudu arızalanmaya başlar. Meslek hastalıkları arasında osteokondroz ve omurga eğriliği yer alır.
Fiziksel hareketsizliğin tehlikeleri nelerdir?
Uzun süre oturmak veya ayakta durmak sırasında vücuda ne olduğunu anlamaya çalışalım. En yüksek risk, omurganın üst kısımlarını tehdit eder çünkü ana yükü onlar taşır. Bağların ve kasların ana işlevi sırt ve boynun doğru kıvrımlarını korumaktır. Kaslarda gerginlik olur ve tam tersine kan akışı keskin bir şekilde azalır. Egzersizler yapılmazsa kişi sırt kaslarını güçlendiremeyecektir. Aynı zamanda körelirler ve bir süre sonra boyun, sırt veya kollar uyuşmaya başlar..
Çalışma günü sona erer ve bu zamana kadar omurganın uzunluğu birkaç santimetre kısalır. Sürekli gerginlik, omurların sıkışmasına neden olur ve bu, yalnızca omurga için özel fiziksel egzersizlerle giderilebilir.
Sırtınızı nasıl güçlendirirsiniz?
Omurga ve boyun egzersizlerini tamamlarken kuvvet ve aerobik egzersizleri eklemeye değer. Germe egzersizlerinin dahil edilmesi en iyisidir. Sırttaki intervertebral disklerin tehlikeli yer değiştirmesine karşı korumanıza izin verdiği için bu noktanın günümüzde en önemli hale geldiğini vurguluyoruz.
Ne yazık ki, modern bir insanın kendi sırtına zaman bulması, hatta bunu düzenli olarak yapması kolay değildir. İşle meşgul olmak, aileye, internete, televizyona ve metropolün diğer zevklerine bakmak - tüm bunlar spora felaketle müdahale ediyor. Omurga ve boyun egzersizlerinin zorunlu olduğuna inandırmak işe yaramaz; belirleyici hamle yine kişinin kendisindedir. Ya kendinizi meşgul etme arzusu bulacaksınız ya da bulamayacaksınız. Burada halk bilgeliğini kullanmanız gerekir - "Kalk ve yürü."
Sırtınız ve boynunuz için 7 tembel egzersiz
Osteokondroz ve diğer hastalıkların hazırlıksız yakalanmasını önlemek için basit egzersizleri hatırlamalı ve yapmalısınız. Sadece evde boş zamanlarınızda değil, çalışma saatlerinde de kullanılabilirler. Üstelik bu başkaları tarafından görülmeyecek. Omurgayı güçlendirecek hareketler ani hareketler kullanılmadan, düzgün ve oldukça yavaş yapılmalıdır. Sırt kompleksini günde iki kez yaparsanız ve her egzersizi en az 10 kez yaparsanız, kompleksin etkinliği yüksek olarak adlandırılabilir.
![](https://i2.wp.com/vashpozvonok.ru/wp-content/uploads/2014/06/Image1020.gif)
Sırt ve boyun sağlığı için mücadele etmeye başlamış bir kişi için yüzme havuzu dersleri en iyi seçimdir. Su ortamında bulunan insan omurgası neredeyse hiç stres yaşamaz ve doğal konumundadır. Osteokondrozun özelliği olan intervertebral diskler üzerinde neredeyse hiç baskı yoktur.
Havuzda kişi rahatlayabilir ve su, omurga ve boyun ağrısı için tehlikeli olan her türlü hareketi yavaşlatacaktır.
Aynı zamanda yüzerken alınan yük, sırtı destekleyen kasların hemen hemen tamamının antremanı açısından oldukça belirgindir. Havuzda yapılan egzersizler hem hafif hem de boyun egzersizidir.
Havuzda sırt için özel egzersizler, hastalığın akut atağının sona ermesinden sonra fizik tedavinin bir unsuru olarak reçete edilir. Doğru, ilgili doktorun veya deneyimli bir eğitmenin tavsiyesi üzerine kaldırılan bazı kısıtlamalar vardır. Bu kontrendikasyonlar, havuzda egzersiz yaparken hala belli bir miktar gerginlik yaşayan servikal omurgayla ilgilidir. Omurganın bu kısmında sertlik hissi varsa özellikle dikkatli olmalısınız.
Sonuç olarak ofis çalışanları için önemli bir rol oynayan işyeri organizasyonunu hatırlatmamız gerekiyor. En sık yapılan hatalardan biri kişinin dirseklerini yukarıya kaldırmasıdır. Sandalye, ön kolların masanın üzerinde serbestçe duracağı şekilde seçilmelidir..
Fare ve klavye ile çalışırken dirsekler, eller çalışırken ise hareketsiz kalmalıdır. Monitörün merkezi en az yarım metre ve boyun seviyesinin biraz altında bulunmalıdır. Bu basit kurallara uyularak omurga ve sırt sağlığı başarıyla korunabilir..
Boynum yine ağrıyor, başımı tekrar tekrar çevirmek istiyorum ama ancak hafifçe çevirebiliyorum. Omuzlarım demirle dolmuş gibi oldu ve parmaklarım uyuştu... Tanıdık geliyor mu? Bu, sizin de zamanımızın ana hastalıklarından biri olan osteokondrozdan muzdarip olduğunuz anlamına gelir. Ne yazık ki ilaçlarla tedavi edilemiyor. Sadece osteokondroz için boyun jimnastiği gerçekten yardımcı olur.
Osteokondroz, eklemin bozulmasına yol açan eklem kıkırdağının hasar görmesi olarak adlandırılır. Omurgada, eklem dokuları dış faktörlerin etkisi altında tahrip olan intervertebral diskler daha sık etkilenir.
Tıp, omurga osteokondrozunun nedeninin hareketsiz bir yaşam tarzı olduğunu düşünüyor: bilgisayarda, başınızı kaldırmadan, çok rahat olmayan bir pozisyonda. Bugün bu hastalık hızla gençleşiyor. Ve istatistiklere göre, daha önce 30 yaşındaki kızlar egzersiz bisikleti yardımıyla kilo verme olasılığı konusunda daha fazla endişe duyuyorlarsa, bugün - boyun için ne tür terapötik egzersizler ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Servikal osteokondroz nasıl ortaya çıkar? Hangi belirtiler olabilir
Servikal omurlar bel omurlarından önemli ölçüde daha küçüktür. Bu bölgede binlerce kan damarı ve sinir ucu bulunur. Minimal gerginlik oluştuğunda sinirler sıkışır ve damar tıkanıklığı meydana gelir, bu da zamanla ödem, fıtık ve çıkıntıların gelişmesine yol açar. Kan akışı bozulduğunda, sıklıkla patolojik değişikliklere ve hatta sakatlığa yol açan bir inflamatuar süreç meydana gelir.
Hastalığın belirtileri türüne bağlıdır.
- Servikal siyatik- ağrı boyundan kürek kemiğine doğru yayılır ve önkol boyunca parmaklara yayılır. Çoğu zaman parmakların ve ellerin hassasiyeti kaybolur.
- Tahriş edici refleks sendromu- Boyunda ve başın arkasında yoğun, sıkıcı bir ağrı oluşur. Omuza, göğse doğru yayılır ve sıklıkla önkolda kendini gösterir.
- Vertebral arter sendromu- baş ağrısı geçmiyor, kulaklarda gürültü var. Baş dönmesi ve görme bozukluklarından muzdarip. Beyindeki kan dolaşımının bozulmasına yol açan en tehlikeli servikal osteokondroz türü olarak kabul edilmektedir. Bununla sadece boyun ve sırt jimnastiği ile mücadele etmek imkansızdır.
- Kardiyak sendrom- ağrı boyunda, kürek kemiklerinde ve kalpte lokalizedir. Hapşırma ve başın çevrilmesiyle şiddetlenir.
Servikal osteokondrozun evde tedavisi
Osteokondroz sadece sürekli ağrı nedeniyle değil aynı zamanda komplikasyon riski nedeniyle de tehlikelidir. Bu nedenle boyun bölgesinde uzun süreli ve yoğun ağrılarınız varsa mutlaka bir uzmana başvurmalısınız. Hastalığın ilk aşamalarında, osteokondroz için size yalnızca boyun egzersizleri önerilecektir. İleri bir durumda hastalık, iltihabı ortadan kaldırmak ve damar açıklığını yeniden sağlamak için ilaç tedavisi gerektirir. Bazı durumlarda başı desteklemek için özel bir korse giyilmesi gerekir.
Ancak her durumda boyun kaslarına yönelik egzersizler olmadan yapamazsınız. Ana görevleri, omurganın eklemlerini uygun şekilde desteklemek için servikal omurganın kaslarını güçlendirmektir. Düzenli olarak yapıldığında jimnastik gözle görülür bir etki sağlar: ağrının yoğunluğu azalır veya tamamen kaybolur, normal kan akışı sağlanır ve sağlık önemli ölçüde iyileşir.
Sadece boyun kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizlerin hastalığı tedavi etmediğini unutmamak önemlidir. Hiçbir yere gitmiyor! Ve yalnızca doğru egzersiz setini yaptığınızda sizi rahatsız etmeyecektir. Osteokondroz için boyun jimnastiği unutulur unutulmaz, hoş olmayan hisler bir veya iki hafta içinde geri gelecektir.
Servikal osteokondroz için beden eğitimi veya hafif jimnastik
Özellikle yaka bölgesinde kondroz için ısınma ve egzersizler zorunludur. Bunu dikkatli yapmanız gerekiyor, internetteki resimlerden yararlanabilirsiniz, boynunuzu nasıl uzatacağınızı adım adım gösteriyorlar. Fiziksel aktivite karmaşık olmalıdır. Kompleks, boyun kaslarını gevşetmeye ve güçlendirmeye yönelik egzersizler içerir.
- Sırtınız dik olacak şekilde ayakta durun veya bir sandalyeye oturun. Kollarınızı gevşetin, aşağı indirin. Başınızı mümkün olduğu kadar 10 kez sola ve sağa çevirin. Ağrı dönmenizi engelliyorsa, başınızı sağa ve sola birkaç keskin hareketle hareket ettirin.
- Aynı pozisyonda kalın. Başınızı aşağı indirin ve çenenizi göğsünüze değdirmeye çalışın. 10 saniye dur. 5 baş eğme işlemi gerçekleştirin.
- Bir sandalyeye oturun, kollarınızı gevşetin. Çenenizi içeri sokun ve başınızı geriye doğru hareket ettirmeye çalışın. 10 hareket yapın. Egzersiz, arka servikal kasların gerilmesi için faydalıdır ve gergin bir pozisyonda çalışmaya zorlanan kişiler için endikedir.
- Bir sandalyede otururken avucunuzu alnınıza koyun. Avucunuzla alnınıza sıkıca bastırarak başınızı öne doğru eğin. 10 saniye basılı tutun, ara verin ve 10 kez tekrarlayın. Egzersiz, kasları sıkılaştırarak boynun ön kısmının güçlendirilmesine yardımcı olur ve doğru kafa pozisyonunun sağlanmasını sağlar.
- Ayağa kalkın, kollarınızı gevşetin. Omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve 10 saniye bekleyin. Omuzlarınızı gevşetin ve derin bir nefes alın, ellerinizin omuzlarınızı aşağı çektiğini hissedin. 5-10 kez tekrarlayın.
- Yere sırt üstü yatın. Başınızı kaldırın, 10 saniye tutun, yere koyun. 5 saniye sonra tekrarlayın. 8 kez yapın.
- Bir asistandan oksipital bölgenin kemiği ile yumuşak kısmı arasındaki kaslara güçlü bir şekilde masaj yapmasını isteyin. İlk başta, yerini önemli bir rahatlama alacak olan yoğun bir acı hissedeceksiniz.
- Yere yatın ve bir asistandan kürek kemiğinin üst kısmına - ana servikal kasın bağlantı noktası - masaj yapmasını isteyin. Acı verici hislerin yerini hoş bir sıcaklık alacak.
Osteokondroz için yapılan bu boyun egzersizleri, hoş olmayan bir hastalıkla rahatsızlık duymadan yaşamanıza yardımcı olacaktır.
Boynumuz vücudumuzun çok hassas ve önemli bir parçasıdır. Beyni ve vücudu birbirine bağlar; tüm hayati damarlar ve sinirler içinden geçer. Bu nedenle servikal omurganın sağlığını korumak önemlidir. Ve çok çeşitli egzersizleri içeren boyun jimnastiği bu konuda bize yardımcı olacaktır.
Öncelikleri belirleyelim
Pek çok insanın bu tür jimnastiği bilerek yapması pek olası değildir. İnsanlar başlarını çevirip geriniyorlar. Uzun süre aynı yerde oturduklarında çoğu zaman bilinçsizce başlarını yanlara doğru eğerler. Bunlar boynu ısıtmayı amaçlayan refleks eylemlerdir.
Hangi egzersizlerin servikal omurgayı esnetmeye ve güçlendirmeye en iyi şekilde yardımcı olacağını bilirsek, böyle anlarda tam olarak ne yapmamız gerektiğini anlamamız daha kolay olacaktır. Ve bilinçsizce başımızı çevirmeyeceğiz.
Birçok kez söylediğimiz gibi, bir şeyleri neden yaptığımızı bilmek önemlidir. Servikal jimnastik kompleksi çok önemlidir ve bu açıktır:
- Boyun kaslarındaki zayıflık belirginleştiğinde, omurga başın ağırlığı altında ekstra stres yaşar. Bu, servikal osteokondroza, sinirlerin sıkışmasına, yani hareketlerde ağrı ve sertliğe yol açar. Kaslar zayıfsa erken yaşlardan itibaren güçlendirilmeleri gerekir. Bu ağrının önlenmesidir.
- Uzun süre çalıştığınızda (bugün çoğu insan bunu yapıyor, 21. yüzyıl oturma veya yatma yüzyılıdır), kaslar sertleşir ve kanın başa ve vücuda geri akışını engeller. Oksijenle doyurulmuş taze kan beyne yetersiz miktarlarda girer - baş ağrısı, baş dönmesi, gözlerin kararması, güçlü bir yorgunluk hissi ve büyük bir ağzı açık kalma isteği yaşarsınız. Tam da böyle anlarda kalkıp esnemeniz gerekir. Eğer bu mümkün değilse en azından bir dizi boyun egzersizi yapın. Bu felçlerin önlenmesidir.
- Yıllar geçtikçe vücuttaki eklemlerin hareketliliği azalır. Eklemlerin hareketliliğini unutmaması için düzenli olarak terapötik bir kompleks yaparsanız bu önlenebilir. İşte boynunuzu uzatmanız için önemli bir neden daha.
- Boynunuz sıkışmışsa veya osteokondrozunuz varsa, boyun egzersizleri sizi ağrıdan kurtaracak ve baş dönmesini ve kulak çınlamasını unutmanıza yardımcı olacaktır. Bu zaten bir tedavidir.
Şimdi boyun için jimnastik egzersizlerinin nelerden oluştuğuna bakalım. Servikal omurganın yaşayacağı ana yük statiktir. Servikal omurga için ana egzersizler 10 elementten oluşur. Videoda kompleksin kendisi gösteriliyor ve ardından tüm egzersizlerin ayrıntılı bir metin açıklamasını bulacaksınız.
Boyun için bir dizi egzersiz
- Sarkaç.
- Bahar.
- Kaz.
- Gökyüzüne bakıyorum.
- Çerçeve.
- Fakir.
- Uçak.
- Balıkçıl.
- Ağaç.
- Germe kompleksi.
Uzun zamandır boynu güçlendirmek için en etkili egzersiz setini arıyorduk ve osteopatlar ve nörologlar tarafından önerilen seçeneğe karar vermeye karar verdik. Egzersizlerin isimleri onların özünü yansıtır.
Egzersizlerden herhangi birini yaparken ağrı hissederseniz hareket aralığınızı azaltın. Eğer bu işe yaramazsa, bu egzersizi henüz yapmamalısınız.
Zayıf ve ağrılı bir boyun için sadece statik yük kullanılmalıdır. Dinamikler hakkında konuşmak için henüz çok erken. Ve genel olarak bu durumda zararlıdır (esneme hariç).
Tüm egzersizler sırt düz bir şekilde oturarak yapılır. Her şey yavaş ve sorunsuz bir şekilde yapılır. Bu servikal omurgayı güçlendirmek için terapötik bir komplekstir. Diğer görevleri ise boynu egzersiz yapmaktır.
Sarkaç
“Baş düz” pozisyondan yanlara doğru eğiliyoruz. Başımızı her aşırı pozisyonda 7-10 saniye tutuyoruz. Bu pozisyonda biraz esnemeniz gerekiyor ki başınızı tutmak o kadar kolay olmasın.
Sağa doğru eğiliyoruz. Başlangıç noktasına dönüyoruz ve hiç durmadan sola gidiyoruz. Bunu her iki taraf için 3-5 kez yapıyoruz.
Bahar
Düz bir pozisyondan çeneyi Adem elmasına doğru içe doğru çevirmeye çalışıyoruz. Aynı zamanda baş alçalmıyor ama tek bir yerde dönüyor gibi görünüyor. Bunu 10 saniye basılı tutun. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönüyoruz, orada 1 saniye durup çenemizi yukarı çekiyoruz. Kafa yerine geri döndü.
Böylece kafa, merkezi etrafında yukarı ve aşağı döner. Her yön için 3-5 kez yapıyoruz.
Kaz
Çenenizi öne doğru çekin. Kafa onu takip ediyor. Daha sonra bu pozisyondan önce çenemizi göğsümüzün sol tarafına doğru çekip 10 saniye kadar tutuyoruz. Başlangıç noktasına dönüyoruz, orada 1 saniye donup ardından aynısını göğsün sağ tarafına doğru yapıyoruz. Bunu her omuza 3-5 kez yapın. Tüm bu dönüşler başın öne doğru uzatıldığı bir pozisyondan yapılır. Ve her başlangıç pozisyonuna döndüğümüzde başımızı normal pozisyonuna doğru düzleştiriyoruz.
Gökyüzüne bakıyorum
“Baş düz” pozisyondan sanki etrafa bakıyormuş gibi başımızı yana çeviriyoruz. Sanki arkadan gökyüzünde uçan bir uçak görmüş gibi başımızı hafifçe kaldırıyoruz. Ona bakalım. Kafayı 10 saniyeye kadar bu pozisyonda sabitliyoruz. 1 saniye donduğumuz başlangıç noktasına dönüyoruz. Başınızı diğer yöne çevirin. Her yöne 3 dönüş yapıyoruz.
Çerçeve
Dik oturup ileriye bakıyoruz. Sağ elinizi sol omzunuza, dirsek hizanızda olacak şekilde yerleştirin. Başımızı sağ omuza çevirip çenemizi onun üzerine koyuyoruz. 10 saniye bu şekilde oturduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönüp elimizi indiriyoruz. Diğer elinizi diğer omzunuza kaldırın. Çenemizi diğer yöne koyuyoruz. Dolayısıyla bu, başın omuzlara dayandığı bir egzersizdir.
Başlangıç pozisyonunda 1 saniye donuyoruz. Her yönde 3 tekrar yapıyoruz.
Fakir
Ellerimizi kaldırıyoruz ve avuç içlerimiz birbirine bakacak şekilde başımızın tam üzerinde bir araya getiriyoruz. Baştan avuç içi tabanına kadar yaklaşık 10-15 cm kaldı.Bu pozisyonda başımızı sola çevirerek burnumuzu kolun bisepslerine dayıyoruz. 10 saniye kadar bu şekilde oturuyoruz. Diğer tarafa geçerken 1 saniye “baş düz” pozisyonda duruyoruz. 10 saniye boyunca her iki tarafta 3 tekrar yapın.
Uçak
Kollarımızı kanat gibi yanlara doğru açıyoruz. 10 saniye basılı tutun. İndiriyoruz, birkaç saniye bekleyip kollarımızı tekrar düzeltiyoruz. Bunu 3 kez yapıyoruz.
Daha sonra, önce sağ tarafa "kanadın üzerine uzanın" - bunu 10 saniye boyunca 2 kez yapın. Sonra sola. Ayrıca 2 kez. Yani, önce kollarınızı sağ eliniz sol elinizden daha yüksekte olacak şekilde yatırırsınız (bu pozisyonda uçak dönüş yapar), sonra tam tersi.
Balıkçıl
Kollarımızı hafifçe geriye doğru açıyoruz, avuçlarımız kalçalara doğru dönük, sanki otururken onlara yaslanacakmışız gibi.
Başımızı kaldırıp çenemizi oraya uzatıyoruz. 10 saniye kadar bu şekilde oturuyoruz. Ellerimizin dizlerimizin üzerinde ve başımızın düz olduğu pozisyona dönüyoruz - 3 saniye dinleniyoruz ve yine balıkçıl gibi davranıyoruz. Bu alıştırmada göreviniz 5 kez balıkçıl gibi görünmek.
Ağaç
Ellerimizi başımızın üstüne, parmaklarımız birbirine bakacak şekilde kaldırıyoruz. Parmaklarımızı birbirinden 10 cm uzakta tutuyoruz, aynı zamanda kafa hareket etmiyor, düz görünüyor. Bunu 3 kez 10 saniye basılı tutun. Başlangıç noktasında durmayı unutmayın; bu dinlenme ve kan akışının yeniden sağlanmasıdır.
Yukarıdaki egzersizlerin tümü boyun ağrısı için ve onu eğitmek için önleyici amaçlarla yapılır. Statik yük sihirli bir şekilde faydalı bir şeydir.
Esneme
Başlangıç pozisyonunda sağ elimizle başımızın sol tarafını tutup sağa, omuza doğru mümkün olduğu kadar çekiyoruz. Gerilme aşamasında pozisyonu 10 saniye sabitliyoruz. Başlangıç noktasına dönüyoruz ve aynısını ikinci el ile diğer yönde yapıyoruz. Her iki taraf için 2-3 kez tekrarlayın.
Daha sonra ellerinizle öne doğru uzanmanıza, başınızı başınızın arkasından tutmanıza yardımcı oluyoruz. Görev çenenizle göğsünüze dokunmaktır. Bundan sonra dikkatli ve kontrollü bir şekilde başınızı geriye doğru eğin.
Ellerinizle başınızı çapraz olarak sağa ve sola eğmenize yardımcı oluyoruz. Ve son olarak başımızı olabildiğince sağa ve sola çeviriyoruz.
Boynuna kuvvetli yük - gerekli mi?
Ağırlık kullanımını içeren servikal omurga için başka egzersizler de vardır. Eğer profesyonel bir sporcu değilseniz bunların hiçbir anlamı yok. Onsuz yapabilecekken neden boyun fleksörlerinizi plakalarla doldurasınız ki?
Boyun, hiperekstansiyon, deadlift ve diğer egzersizler sırasında ek olarak pompalanan kaslar tarafından oluşturulur.
Üstelik statik bir yük, dinamik bir yükten çok daha kullanışlıdır. Boyun kaslarınızı zarar görme riski olmadan güçlendirmenizi sağlar. Ancak boyun yaralanması kabul edilemez. Özellikle servikal bölgeniz halihazırda kendisini en iyi şekilde hissetmiyorsa.
Bu, boyun için temel terapötik egzersizleri tamamlıyor. Bunu günde bir kez yapın, boynunuz iyileşecek!
Etkili egzersizler:
Eğitmenin tavsiyesi: Egzersiz yapmadan önce daima ısının. Kaslarınızı strese hazırlayacak ve sizi yaralanmalardan koruyacaktır.
Egzersiz terapisi egzersizleri herhangi bir nedenle zayıflayan kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır. Bugün en alakalı olanı sırt için egzersiz terapisidir, çünkü omurga patolojik değişikliklerin meydana geldiği en yaygın yer. Ve bir insanın hayatını büyük ölçüde bozan da bu değişikliklerdir.
Egzersiz terapisi nedir
Terapötik fiziksel kültür, amacı herhangi bir kas grubunun tonunu iyileştirmeye yardımcı olmak olan büyük bir grup özel fiziksel egzersizdir. Anatomi ve fizik açısından insan vücudundaki en savunmasız yer sırt ve omurgadır: sakrumdan boyuna kadar. Bu nedenle bugün en alakalı olanı sırt için terapötik egzersizlerdir.
Fizik tedavide birçok egzersiz vardır. Muhtemelen hayatınızda en az bir kez egzersiz yaptığınız için bazılarını zaten biliyorsunuzdur.
Nöroloji bölümleri genellikle düzelemeyen kişileri kabul eder. Bir gün sırtları sıkıştı ve kendi başlarına dik duramadılar. Bunun nedeni, alt sırttaki kas korsesinin omurgaya yeterli koruma sağlayamaması nedeniyle belirli bir sinirin sıkışmasıdır.
Sırt egzersizleri neden bu kadar gerekli? Kendin için gör:
- Eller - her zaman bir şeyler yapıyorlar, hareket ediyorlar. Yemek yerken bile elinizde kaşık tutarsınız. Genel olarak kol, kasların bu kadar körelmesine neden olmayacak kadar fazla hareket eder.
- Bacaklar - Bir kişi yürüdüğü için kasları da sürekli eğitilir.
- Geriye kalan ise vücuttur. Düz bir vücut pozisyonunu korumak için sırt ve karın kaslarının eşit şekilde geliştirilmesi, sıkılaştırılması ve iyi kan desteği alması gerekir. Bu koşullar ihlal edilirse (örneğin hareketsiz bir yaşam tarzıyla), kaslar zayıflar ve artık işlevlerini yerine getiremez.
Örneğin omurga boyunca uzanan longissimus dorsi kası sürekli stres altındadır. Uzun ve hareketsiz oturma sırasında kan akışı zorlaşır ve bu da yeteneklerini azaltır.
Yani yavaş yavaş kötü alışkanlıklarımıza bağlı olarak çekirdek kaslar omurganın sıkışmasını azaltma yeteneğini kaybeder, omurlararası kıkırdak yıpranır ve omurilik sinirleri sıkışır. Bu ağrıya ve sınırlı hareket kabiliyetine neden olur.
Bu nedenle sırt eğitim gerektirir. Eğer spor salonuna gitmiyorsanız, sabahları egzersiz yapmıyorsanız veya aşırı kiloluysanız (sadece bir göbeğiniz olsa bile), bir gün sırtınızı hastalıkların ilerlemesinden korumak için tedavi edici egzersizler yapmak zorunda kalacaksınız. .
Egzersiz terapisi türleri
Sırt kaslarını güçlendirmek için jimnastik tek egzersiz terapisi türü değildir. Her şeyden önce fizik tedavi, vücudun herhangi bir yerindeki kas tonusunu yeniden sağlamak için tasarlanmıştır. Örneğin uzun süre alçı takıldıktan ve zorla hareketsiz bırakıldıktan sonra kas rehabilitasyonu gerekir.
Sırt konusu ise ayrı bir konudur, çünkü dünya nüfusunun neredeyse yarısının omurga için egzersiz terapisine ihtiyacı vardır.
Omurganın en savunmasız kısmı boyundur çünkü buradaki omurlar en küçük ve en kırılgan olanlardır. Ağırlığı 2 veya daha fazla kg'a ulaşabilen başını tutar. Düşünsenize, boyun kasları günün büyük bölümünde bu ağırlığı taşıyor. Farkına varmadığımız Titanic çalışması. Ve bu uzun süreli oturmaya, başınızı yana eğmek veya boynunuzu öne doğru uzatmak da dahildir. Bu koşullar altında kan temini zorlaşmakla kalmaz, aynı zamanda yük de dengesiz dağılır. Bazı kaslar diğerlerinden daha fazla yüklenir ve buna dayanamaz. Bu nedenle boyun için tedavi edici egzersizler de gereklidir.
Sonuç olarak, fiziksel egzersizlerin sınıflandırılması aşağıdakilere dayandırılabilir:
- Hedef kas gruplarının eğitimi: sırt, kol, bacak vb. kaslar için jimnastik.
- Çeşitli hastalıkların önlenmesi veya tedavisi: örneğin sırt ağrısı vb. için.
Bunların hepsi koşullu sınıflandırmalardır. Çoğu zaman aynı egzersizler birden fazla hedefe ulaşmak için kullanılır.
Değişen zorluk derecelerine sahip sırt için üç kompleks
Herhangi bir hastalığın birkaç dönemi vardır. Örneğin, omurga osteokondrozunun tezahürü 2 aşamaya ayrılabilir. Akut bir dönem olur ve ardından semptomların şiddetinde ve rehabilitasyon aşamasında azalma olur. Ve her aşamada sırt kaslarını güçlendirecek farklı egzersizler var.
Osteokondrozun alevlenmesi ile
Sırt hastalıklarının ciddiyetine bağlı olarak özel egzersizler farklı olacaktır. Ve karmaşıklıkları ve yükleri bakımından farklılık gösterirler.
Egzersiz yapmaya ancak akut ağrı dindikten sonra başlamalısınız.
Örneğin, birincil egzersiz seti şu şekilde olabilir:
- Bacaklarımızı kalın bir minderin üzerine atmış halde, yumuşak ve sıcak bir matın üzerine uzanıyoruz. Avuç içlerimizi ve ayaklarımızı sıkıp açıyoruz. 10 eşzamanlı kompresyon yapıyoruz.
- Minderi kenara çekip ayaklarını yere koydular. Sol bacak dizden bükülerek ayak yere yerleştirildi. Sağ bacak düz kalır. Sağ bacağınızı 10 kez yana (yana doğru) hareket ettirin.
- Ayaklarınızı tekrar silindirin üzerine yerleştirin, kollarınız gövdeniz boyunca olacak şekilde başlangıç pozisyonu alın. Her kolunuzu dönüşümlü olarak sanki sırt üstü yüzüyormuşsunuz gibi yukarı kaldırın - her kol için 10 vuruş.
- Şimdi 2 numaralı egzersizi yapın, ancak diğer bacak için.
- Ve yine bacaklarınız destekte, kollarınızı dirseklerinizden bükün, avuçlarınızı omuzlarınızda tutun. Dirsekleriniz yatay bir düzlemde olacak şekilde bir daire yapın. Yani her iki dirseğinizle aynı anda üzerinize 10 daire çiziyorsunuz. Eşit daireler çizmeye çalışın.
- Bacaklar hâlâ desteğin üzerinde, dizler bükük. Her bacağını birer birer düzeltin. Her bacak için 10 kez.
- Artık akut dönemde ağrıya neden olabilecek daha zor bir egzersize dikkat edin. Silindir çıkarıldı ve bacaklar dizlerden büküldü. Alternatif olarak her bacağınızı dizinizle göğsünüze doğru çekin. 10 kere.
- Aynı başlangıç pozisyonundan dizlerinizi yana doğru çevirin ve her dizinizle yere dokunmaya çalışın. Keskin acılardan kaçının.
- Kompleksin sonunda karnınızı şişirip söndürerek nefes alın - 10 nefes alma ve verme.
Bu egzersizler günlük kullanıma uygundur. Tedavi için çok hafif bir yükün kullanıldığını görebilirsiniz. Ancak bir kişiye yardım etmek yeterlidir.
Akut dönem bittiğinde daha ciddi bir dizi egzersiz terapisi egzersizi yapabilirsiniz.
Semptomlar azalmaya başladığında
Semptomlar artık çok şiddetli olmadığında yükü kademeli olarak artırabilirsiniz. Ancak vücudunuzu dinleyin - eğer bir şey yapmak acı veriyorsa (akut ağrı) - hareket aralığını azaltın. Bu kesinlikle yardımcı olacaktır.
- Kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış halde sırt üstü yatın, başınızı kaldırın ve aynı zamanda karın kaslarınızı zorlayın. Bu, vücudu yatma pozisyonundan kaldırmanın hafif bir versiyonudur. Hareketi 10 kez tekrarlıyoruz.
- Omuz bıçaklarına yaslanıyoruz, kollar vücut boyunca, bacakları dizlerden büküyoruz. Pelvisi 10 kez kaldırın. Tavana doğru çok fazla bükmeye gerek yok, 10-15 cm kadar kaldırmanız yeterli, büyük bir genlik bu aşamada ağrınıza neden olabilir.
- Sırt üstü yatın, kalçalarınızı gerin ve gevşetin. Maksimum gerilimi elde etmeye çalışın. Bu statik bir egzersizdir.
- Bacaklarımız dizlerden bükülmüş, dönüşümlü olarak ellerimizle dizlerimize çapraz olarak dokunarak, başımızı ve vücudumuzu hafifçe yerden yukarı kaldırarak uzanıyoruz. Her el için 10 kez.
- Dizlerinizin (veya bir pufun) altına büyük bir yastık yerleştirin. Bu pozisyondan pelvisinizi yerden tekrar 10-15 cm yukarı kaldırmanız gerekir.
- Sırtımız yukarıya doğru eğilmiş halde dizlerimizin ve ellerimizin üzerinde durduk. Sırtımızı topuklarımıza dayayıp oturduk ve ayağa kalktık. Yani 10 kez.
- Şimdi egzersiz 6'dakiyle aynı pozisyonda duruyoruz - sırtımızı yukarı doğru kaldırıyoruz, tekrar düz bir pozisyona indiriyoruz. Yani 10 kez. Bu egzersiz longissimus kasını ve omurganın diğer kaslarını iyi çalıştırır.
Aferin, artık ağrı azaldığına göre daha yorucu egzersizler!
Rehabilitasyon egzersizleri
Artık ağrı kalmadığı bu aşamada, yavaş yavaş hayatınızın normal yüküne dayanmalarına izin vermeniz gerekir.
Ana hedefler karın kasları, longissimus spinae (tüm parçaları) ve çekirdek kaslardır.
Kompleks aşağıdaki gibidir:
- Yatarken vücudu kaldırmak. Zaten başınızı kaldırdınız, şimdi aynı pozisyondan sırtınızın üst kısmını yerden kaldırmaya çalışın. Dizlerinizi osmanlının üzerine koymanız gerekiyor.
- Yatar pozisyondan düz bacaklarınızı birer birer kaldırın. Zamanla her iki bacağınızı da kaldırabilirsiniz. Alt sırtınızı yere doğru bastırın. Bu ilk başta acı verici olabilir, bu nedenle önce her bacağınızı ayrı ayrı çalıştırmanız gerekir.
- Bacakları dikey konumdan kaldırmak. Jimnastik duvarına asmanız veya yatay bir çubuk veya özel destekler kullanmanız gerekir. Bacaklarınızı düz tutmanıza gerek yok; sizin durumunuzda, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kaldırmanız yeterlidir. Dizlerinizi göğsünüze değdirmeye çalışın.
- Fizik tedavide çok etkili bir egzersiz, geriye doğru yuvarlanarak ileri geri yuvarlanmaktır. Kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın ve yuvarlanın. Ancak bunu bir mat üzerinde yapın, çünkü sert bir yüzeyde yuvarlanmak omurganızdaki en hoş deneyim değildir. Daha uzun bir yörünge elde etmek ve daha fazla kas esnetmek için hafifçe yana eğilebilirsiniz.
- Hiperekstansiyon ve sırtın güçlendirilmesi için en iyi egzersizlerdir. Karın güçlendirmeye paralel olarak düzenli hiperekstansiyon yapılmalıdır. Bu, sırt sağlığının düşürülmesinin anahtarıdır.
- Bacakları ve sırtın alt kısmını esnetmeye yönelik egzersizler de egzersiz terapisinin zorunlu bir parçasıdır. Bunu yapmak için dik durun, belinizi düzeltin ve ellerinizle yere ulaşmaya çalışın. Eğer bu konuda iyiyseniz, ellerinizle kaval kemiklerinizi tutun ve bacaklarınıza yaklaşın. Egzersizi yaparken, doğru duruşun özelliği olan alt sırtınızın kıvrımını korumaya çalışın.
Daha önce de belirtildiği gibi birçok egzersiz var. Bunları düzenli olarak yapmanız ve duygularınızı izlemeniz gerekir.
Daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacak bazı basit ipuçları:
- Acı çekerek hiçbir şey yapmayın. Ancak ağrıya neden oluyorsa egzersizi hemen bırakmayın. Hareket aralığını azaltın ve bir deney yapın. Sonuç olarak ağrının hangi aşamada oluştuğunu ve nerede duracağını tam olarak bileceksiniz.
- Ağırlık kaldırmayın. Sizin durumunuzda hiperekstansiyon ve karın germe ek ağırlıkla yapılamaz.
- Osteokondroz için yatay çubuğa asmak faydalıdır, bu omurgayı uzatır.
- Yerde egzersiz yaparken egzersiz yaparken taslaklardan kaçının. Soğuk, yalnızca osteokondrozda değil, diğer hastalıklarda da sırtın düşmanıdır.
Kasları güçlendirir ve duruş oluştururlar, ancak aynı zamanda zihinsel çalışma ile çoğu insanda meydana gelen gerilim tipi baş ağrılarının hafifletilmesine de yardımcı olurlar. kas spazmları kaybolur, beyne kan akışı normalleşir
Servikal omurga için bu egzersizler sadece
Önerilen egzersizleri tamamladıktan sonra
Bu egzersizleri ofis jimnastiği rutininize ekleyin, günde birkaç kez yapın, yerde ve gökyüzünde uzun yolculuklarda ve uzun süre hareketsiz kalmanız gereken diğer durumlarda kullanın.
Servikal omurga için egzersizler: kasları güçlendirmek ve duruşu şekillendirmek
Egzersiz "Yaka"
Başlangıç pozisyonu – oturmak veya ayakta durmak.
Her iki avuç içi boynun üst kısmını, başparmaklar önde ve geri kalanlar boynun arkasında olacak şekilde kavrar.
Bu şekilde tasmaya benzer bir şey yaratırsınız.
Parmaklarınız boynunuzu orta derecede kaplar ve kafa için bir dönüş noktası oluşturur.
Egzersiz boynun üst kısmından başlar, yani en büyük etki üst omurlarda olur.
Parmaklarınızı yerinde tutarak (trakea ve gırtlak üzerine önden baskı uygulamamaya dikkat ederek), boynunuzu yavaşça esnetin ve uzatın, ardından boynunuzu ve başınızı yavaşça sağa ve sola doğru eğin.
Aşırı pozisyonlarda 3-5 saniye tutun.
Her yöndeki hareketlerin toplam tekrar sayısı bir ila üç arasındadır.
Daha sonra ellerinizi boynunuzun orta kısmına doğru hareket ettirin ve hareketleri bu pozisyonda tekrarlayın.
Bu durumda maksimum etki orta servikal omurlarda olacaktır.
Son olarak iki elinizi boynunuzun yanlarındaki trapezius kaslarının üzerine koyun ve yukarıdaki hareketleri bir kez daha tekrarlayın.
Bu anda servikal omurların dönme noktası da aşağı doğru hareket edecektir.
Egzersizin ofis versiyonu
“Yaka” egzersizi seçici olarak üst, orta ve alt servikal omurları etkiler.
Masanızda otururken, ofiste bu egzersizi mola sırasında yapın; hızlı bir rahatlama hissedecek ve boyun ağrınızdan kurtulacaksınız.
Egzersiz "Çeneni tut"
Başlangıç pozisyonu - otururken, her iki el de alt çeneyi, başparmaklar çenenin altında olacak ve her iki elin kalan dört parmağı alt dişlerin üzerinde olacak şekilde sıkar.
Alt çeneyi iki elinizle tutarsınız ve hafifçe öne doğru itersiniz.
Ellerinizi kullanarak çenenizi hafifçe öne doğru uzatırken, aynı anda yavaşça yukarı kaldırırsınız ve servikal omurgada hafif bir uzatma gerçekleştirirsiniz.
Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun, ardından servikal omurganızı esnetirken çenenizi aşağı indirin.
Ayrıca izometrik kas gerginliğini alt pozisyonda 1-2 saniye tutun. Daha sonra yukarı doğru hareketi tekrarlayın.
Toplam tekrar sayısı 10-12'dir.
Çene Tutma egzersizini yaparken servikal omurganın üst kısmını hareket ettirirsiniz.
Serbest Boyun Egzersizi
Başlama pozisyonu - sırtınız masaya dönük, masanın kenarını ellerinizle tutarak ayakta durun.
Egzersiz üç aşamada gerçekleştirilir.
İzometrik kas gerginliği aşaması: Elleriniz masanın üzerinde durursunuz, sonra hafifçe geriye doğru eğilip başınızı biraz geriye atarsınız.
Boyun ve sırt kaslarınızın sırt kaslarını sıkmaya çalışın.
Kas germe aşaması: Masaya tutunmaya devam ederek çömelin.
Dinamik aşama:çömelme pozisyonunda başınızı sakin bir şekilde öne doğru eğin.
1-3 saniye boyunca aşırı pozisyonda kalmaya çalışın, ardından başınızı düzeltin ve elde ettiğiniz pozisyonu 1-3 saniye korumaya çalışın.
Benzer bir egzersiz “Fulcrum” dur.
Bununla birlikte, hareketsiz çalışma sırasında servikal omurganın alt kısmını ve servikal osteokondrozdan muzdarip omuz kuşağının kaslarını aktif olarak etkiler.
Bunu bir dizi boyun egzersizine dahil ettiğinizden emin olun ve bilgisayarda çalışırken boynunuzun alt kısmında ağrı hissederseniz de kullanın.
Bu egzersizdeki tutarlı gerginlik ve esneme, boyun tabanındaki kas spazmını ortadan kaldırır ve ağrıyı hafifletir.
Egzersiz "Sarkaç"
Başlama pozisyonu – bir sandalyede oturmak. Başınızın üstüne bir kitap yerleştirin.
Başınızı ileri geri sallayın.
Bu hareketler sırasında kitabı başınızın üstünde tutmaya çalışın. Kitap kaymaya başladığı anda başınızı ters yöne çevirin ve ardından kitabı başınızın üzerinde tutarak dengeleyin.
Kitabın yerinde kaldığı pozisyonun, doğru duruşu korumak için ideal baş pozisyonu olduğunu unutmayın.
Kitabı birkaç dakika başınızın üzerinde tutmaya çalışın.
Bir kitabı günde beş dakika başınızın üstünde tutabiliyorsanız kaslarınız doğru pozisyonu öğrenmiş demektir.
Başını geriye at!
Bu alışkanlık özellikle ofis çalışanları için geçerlidir. Başınızı periyodik olarak hafifçe geriye doğru eğerek, kulaklarınız omuz hizasındayken denge konumuna getirin.
Bu, servikal intervertebral diskler ve eklemler üzerinde minimum stresin olduğu bir pozisyondur.
Başınızın dengesini hissedin ve bilgisayarda çalışırken her zaman bu pozisyonu koruyun!
Aşağıdaki egzersizler izometrik modda, yani hareketsiz olarak gerçekleştirilir..
El basıncı kullanılarak harekete direnç oluşturularak kas gerginliği oluşturulur.
Boyun kaslarına yavaş yavaş baskı uygulayın ve sıkın, Acı verici hislerle egzersiz yapılmasına izin verilmez!
10-20 saniye boyunca izometrik gerginlik uygulayın.
Ellerinizi aniden kaldırmadan, baskıyı sorunsuz bir şekilde tamamlayın.
"Rıza" Alıştırması
Başlangıç pozisyonu – bir sandalyede dik oturmak. Elinizi alnınıza koyun.
Elinizi alnınıza dayayarak kendinize direnirken başınızı “evet” der gibi eğmeye çalışın.
Germe aşaması: başınızı hafifçe geriye doğru eğin. Bu hareketi yapmak için elinizi alnınıza dokundurarak yardım edin.Diğer elinizi boynunuzun arkasına koyarak destek oluşturun.
Bu sayede egzersizin ilk aşamasında gergin olan ön boyun kaslarınızı esneteceksiniz.
HAKKINDA2-5 saniye kadar gerin.
Egzersiz "Gökyüzü"
Başlangıç pozisyonu – bir sandalyede dik oturmak. Elinizi başınızın arkasına koyun.
İzometrik gerilim aşaması: başınızı geriye doğru atmaya çalışın - sanki gökyüzüne bakıyormuş gibi, elinizle kendinize direnerek başınızın arkasına yaslayın.
İzometrik kas kasılmasını 10-20 saniye sürdürün.
Germe aşaması: Boynunuzu hafifçe aşağıya doğru bükün. Elinle kendine yardım et.
Bu sayede egzersizin ilk aşamasında gergin olan sırt kaslarınızı esneteceksiniz.
Zorla veya acıyla germeyin.
Egzersiz "Oh-oh"
İlk pozisyon- bir sandalyede dik oturmak. Elinizi şakağınızın ve kulağınızın üzerine koyun.
İzometrik gerilim aşaması: elinizle kendinize direnirken başınızı yana eğmeye çalışın.
İzometrik kas kasılmasını 10-20 saniye sürdürün.
Esnetme aşaması: başınızı eğin, başınızın üzerinde duran elinizle kendinize yardımcı olun. Destek sağlamak için diğer elinizi boynunuzun karşı tarafına yerleştirin.
Bu sayede egzersizin ilk aşamasında gergin olan yan boyun kaslarınızı esneteceksiniz.
2-5 saniye kadar gerin.
Zorla veya acıyla germeyin.
Başınızı ters yöne eğerek egzersizi tekrarlayın.
"Hayır-hayır" egzersizi yapın
Başlangıç pozisyonu – bir sandalyede dik oturmak. Ağız kapatılmalı, dişler sıkılmalıdır. Elinizi yanağınıza koyun.
İzometrik gerilim aşaması: elinizle kendinize direnirken başınızı yana çevirmeye çalışın.
İzometrik kas kasılmasını 10-20 saniye sürdürün.
Germe aşaması: Yanağınızdaki elinizi kullanarak başınızı hafifçe yana ve yukarı çevirin. Diğer el ise başın karşı tarafından yardım eder.
Böylece egzersizin ilk aşamasında gergin olan boyun kaslarınızı esnetmiş olursunuz.
2-5 saniye kadar gerin.
Zorla veya acıyla germeyin.
Başınızı ters yöne çevirerek egzersizi tekrarlayın.
Servikal omurga için bu egzersizler sadece kasları güçlendirir ve duruşu şekillendirir, aynı zamanda gerilim baş ağrılarını hafifletmeye de yardımcı olur Zihinsel çalışması olan çoğu insanda ortaya çıkan bir durum.
Önerilen egzersizleri tamamladıktan sonra kas spazmları kaybolur, beyne kan akışı normalleşir.
Bu egzersizleri ofis jimnastik kompleksinize ekleyin, günde birkaç kez yapın Yerde ve gökyüzünde uzun yolculukların yanı sıra uzun süre hareketsiz kalmanız gereken diğer durumlarda kullanın.
"Ağrısız Omurga" kitabından, yazar Igor Anatolyevich Borshchenko
Not: Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek dünyayı birlikte değiştiriyoruz! © econet