Servikal omurga için egzersizler: Birkaç dakika içinde ağrıyı hafifletin! Omurga için terapötik egzersizler - boyun ve sırt kasları için egzersizler Servikal vertebra için egzersizler nasıl yapılır
![Servikal omurga için egzersizler: Birkaç dakika içinde ağrıyı hafifletin! Omurga için terapötik egzersizler - boyun ve sırt kasları için egzersizler Servikal vertebra için egzersizler nasıl yapılır](https://i1.wp.com/spina.guru/files/resize/2018/gimnstika-shotdpozv-2-550x367.jpg)
Omurga hastalıkları, sefalji ve baş dönmesi, göğüs ağrısı, görme azalması ve diğerleri gibi semptomlara neden olabilir. Servikal omurga için jimnastik, hastalıkla baş etmeye ve yaşam kalitesini artırmaya yardımcı olur. Ayrıca sırt hastalıklarını önlemek için klasik masajın yanı sıra fizik tedaviden de yararlanılabilir.
Egzersiz etkinliği
Egzersizlerin gerçekleştirilmesinden elde edilen sonuçlar uzun vadeli ve kısa vadeli olarak ayrılabilir. Bazıları uzun süre kalır, bazıları ise birkaç saat sonra kaybolur.
Uzun dönem etkileri | Kısa süreli etkiler |
Belirli bir bölgedeki ağrının azaltılması | Kas kan dolaşımının iyileştirilmesi: venöz kan çıkışı ve arteriyel kan girişi |
Vücudun savunma tepkisinin güçlendirilmesi | Tonik etkisi |
Kas liflerinin çoğalması | Metabolizma aktivasyonu |
Omurganın hareket sertliğini ve patolojik hareketliliğini azaltmak | İskelet kası tonusunda ölçülen değişiklik |
Yorgunluğa karşı artan direnç | Vücudun enerji rezervlerini arttırmak |
Sinir liflerinin restorasyonu | |
Kaslarda ve omurlararası disklerde metabolik süreçlerin iyileştirilmesi | |
Genel ve psiko-duygusal durumun iyileştirilmesi |
Uzun vadeli etkilerin en kısa sürede ortaya çıkabilmesi için terapötik egzersizlerin en az 15-20 gün boyunca, tek bir seansı bile kaçırmadan düzenli olarak yapılması gerekmektedir.
Kimlerin fizik tedaviye girmesi yasaktır?
Herhangi bir fizyoterapötik tedavinin bir takım kontrendikasyonları vardır. Bunun nedeni, alevlenmeye neden olabilmesi veya çeşitli komplikasyonlara neden olabilmesidir. Risk grubuna ait olup olmadığınızı öğrenmek için önceden bir uzmana danışmalısınız. Aşağıdaki sapmalarla boyun egzersizleri yapmak yasaktır:
- artan vücut ısısı;
- ağrı kesici ve NSAID'leri aldıktan sonra geçmeyen servikotorasik bölgede belirgin ağrı;
- akciğerlerin şişmesi veya iltihaplanmasının ilk belirtileri;
- vücudun tükenmesi ve dehidrasyonu;
- kronik kardiyopulmoner yetmezlik;
- akut serebrovasküler olay (serebral enfarktüs);
- 3 ve 4 derecelik malign neoplazmlar;
- 2 haftadan kısa süre önce bulaşıcı hastalıklar;
- tromboza yatkınlık;
- kapsamlı miyokard enfarktüsü geçirmiş;
- demans ve ciddi zihinsel bozukluklar.
Jimnastiğe başlamadan önce ağrının nedenini tamamen ortadan kaldırmak gerekir. Hiçbir durumda egzersizleri bir anda yapmamalısınız, biraz başlayıp yavaş yavaş yükü artırmalısınız.
Boyun tedavisinde çeşitli yöntemler
Servikal jimnastik, osteokondroza bağlı servikal instabiliteyi tedavi etmek için zorunlu bir yöntemdir. Her şeyi düzenli yapmak ve tek bir dersi bile kaçırmamak çok önemli.
Bu, kasların kasılmadan gerildiği özel olarak tasarlanmış bir egzersiz setidir. Bu nedenle çalışma sırasında aynı anda birkaç etki elde edilir: kas gücünde artış ve tamamen gevşeme. Çoğu zaman, bu tür jimnastik servikal osteokondroz, çıkıntı, fıtık, spondiloartroz vb. için reçete edilir.
İzometrik egzersizlerin kurucusu Igor Borshchenko'dur.
Ana egzersizler şunlardır:
- Yaka – başlangıç pozisyonu otururken veya ayakta dururken. Baş parmaklarınız önde, geri kalanı boynunuzun arkasında olacak şekilde parmaklarınızı boynunuza sarmanız gerekir. Boynun orta çevresi oluşur ve bir pivot noktası oluşturulur. Ders boynun üst kısmından başlıyor, yani. üst servikal omurlar etkilenir. Trakea ve gırtlağı sıkmayın. Boynunuzu yavaşça büküp düzeltmeniz, ardından başınızı yana doğru eğmeniz ve 5 saniye bu pozisyonlarda tutmanız gerekiyor. Bundan sonra fırçalar yavaşça indirilir ve boynun tüm kısımları bu şekilde işlenir.
- Sarkaç - başınızın üstüne bir kitap yerleştirerek oturmaya başlama pozisyonu. Kitabı tutmaya çalışırken başınızı ileri geri sallayın. Kitabın düz durduğu bir pozisyon bulduğunuzda bunu hatırlamanız ve nesneyi en az 3 dakika bu şekilde tutmaya çalışmanız gerekir. Yavaş yavaş süreyi artırmak gerekir.
- Onay - bir sandalyede oturmaya başlama pozisyonu, el alnında. Öncelikle elinizle direnç oluşturarak başınızı öne doğru eğmeye çalışmalısınız. Egzersizin süresi 15-20 saniyedir. Egzersizin diğer aşaması, elinizi kullanarak boynunuzun altında destek oluştururken başınızı hafifçe geriye eğmektir. Ön boyun kasları gerilir. Bu pozisyonda 5-7 saniye donmanız gerekir;
- Gökyüzü - sandalyede oturma pozisyonu, el başın arkasında. Elinizle direnç oluşturarak başınızı geriye doğru eğmeye çalışmalısınız. İzometrik gerilimi en az 10 saniye boyunca korumak önemlidir. Boyun aşağı doğru bükülür ve böylece sırtın arka kasları gerilir.
- Oh-oh – oturmaya başlama pozisyonu, el şakak ve kulak üzerinde. Egzersizi yaklaşık 15-20 saniye boyunca başınızı yana eğerek ve elinizle direnç oluşturarak yapmanız gerekiyor. Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın.
Jimnastik Shishonin-Bubnovsky
Bunlar sadece servikal omurga için değil aynı zamanda sırtın tamamı için de etkili egzersizlerdir. Bir patenti, mümkün olan tüm izinleri vardır ve hastalıkların tedavisi için resmi bir tıbbi yöntemdir. Ayrıca birçok avantajı da bünyesinde barındırıyor: evrensel, güvenli, cinsiyete bağlı kontrendikasyon yok, yaş sınırlaması yok, hastalığın tekrarını önlüyor, tedavi edici etkisi uzun sürüyor. Ek olarak, hastalar vücut üzerinde genel bir olumlu etkiye dikkat çekiyor.
Servikal kondroz için kullanılan yedi egzersiz:
- Yay – başlangıç pozisyonu ayakta, eller aşağıda. Başınızı yavaşça öne doğru eğin ve birkaç saniye duraklayın. Daha sonra aynı gecikmeyle başınızı geriye doğru eğin. i'ye dön. P.
- Metronom – başlangıç pozisyonu ayakta, eller aşağıda. Sonunda bir duraklama ile başınızı omuzlara doğru sağa ve sola doğru eğin. Önemli! Egzersiz sırasında şiddetli ağrı oluşursa, duraklama süresini kısaltmak ve görevi daha yavaş gerçekleştirmek gerekir.
- İnceleme – önceki alıştırmalarda olduğu gibi başlangıç pozisyonu. Son pozisyonda birkaç saniye gecikmeyle başınızı bir omuza ve diğer omuza 90 derece döndürür.
- Kaz – başlangıç pozisyonu ayakta, eller kemerin üzerinde. Çene yukarı kaldırılır ve yere paralel olarak öne doğru uzatılır. Baş yanlara döner ve vücudun hafif bir dönüşüyle çene omuza dokunur.
- Balıkçıl - başlangıç pozisyonu oturma, baş düz, eller dizlerin üzerinde. Kollar ileriye bakar, sonra baş geriye doğru eğilirken geriye doğru hareket eder. i'ye dön. P.
- Zor görüş - eller dizlerin üzerinde oturma pozisyonu. Başınızı sağa çevirin, sol avuç içi sağ omzunuzda, dirseğiniz yere paralel olsun. Sağ el diz üzerinde yerinde kalmalıdır. i'ye dön. s. ve diğer elinizle tekrarlayın.
- Fakir - bir sandalyede oturmaya başlama pozisyonu, kollar başınızın üstünde, dirsekler bükülmüş. Baş yana döner ve birkaç saniye oyalanır. Aynısını diğer yönde de yapın. Boyun fıtığı ile hızla geçen rahatsızlık oluşabilir.
Düzenli egzersizler, servikotorasik omurgadaki ağrıdan mümkün olan en kısa sürede kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Tüm bükülmeler ve dönüşler, egzersizler arasında en az yarım dakikalık bir ara ile 20-30 kez gerçekleştirilir.
Norbekov'a göre egzersizler
Bu bir egzersiz değil, yürüyüşün pürüzsüz hale gelmesi, baş ağrılarının durması ve hafızanın gelişmesi için omurlar arası diskleri germek amacıyla seçilen bir dizi özel egzersizdir. Tüm egzersizler yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılır. Çene göğsüne yakındır. Germe egzersizlerini rahatlatıcı egzersizlerle değiştirmek gerekir. Her seansta gücü arttırmak ve yavaş yavaş sınıra getirmek gerekir.
Çene göğse doğru indirilir. Başınızı yavaşça şimdi sağa, şimdi sola doğru eğmeniz gerekir. Çene aşağı. Baş yavaşça yanlara döner, çene önce sol omzuna, sonra sağ omzuna dokunur. Başımızı önce bir tarafa, sonra diğer tarafa doğru eğip çenemizi yukarı kaldırıyoruz. Zihin durumunun çalışmalarına konsantre olmak çok önemlidir. Bunları gerçekleştirirken hoş şeyler düşünmeniz ve iyi bir ruh halinde olmanız gerekir.
Jimnastik Butrimov
Omurganın distrofik hastalıklarından (göğüs ve bel bölgesinin osteokondrozu, skolyoz, küçük sırt yaralanmaları, omurga eğriliği) muzdarip kişiler için uygundur. Cimnastikçinin asıl görevi hafif fiziksel egzersizlerle omurgayı ve kasları etkilemektir. Boynun esnekliğini belirlemeye yardımcı olan ve egzersiz terapisi yapma yeteneğini gösteren bir test kompleksi vardır.
Başınızı öne doğru eğin, çenenizi göğsünüze dokundurmanız gerekir. Ayakta dururken, kollarınız vücudunuz boyunca olacak şekilde başınızı geriye atıp yukarı bakmanız gerekir. Bir kulaktan diğerine dikey olarak düz bir çizginin eşit olması için başınızı yana doğru eğin. Duvara burun hizasında bir işaret çizmeniz gerekiyor. Her iki tarafa dönün ve burnunuzu yavaşça işarete doğru çevirin; eğer uygun seviyedeyse sonuç mükemmel.
Test alıştırmalarını tamamlamak mümkün değilse üzülmeyin. Günlük antrenman kesinlikle faydalı olacak ve bir süre sonra olumlu sonuçlar verecektir. Egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için internetteki video eğitimlerini izleyebilirsiniz. Tüm egzersizlerin yaka bölgesinin masajıyla birleştirilmesi çok iyidir.
Şüphesiz her canlı için hareket hayattır. Ancak modern yaşam kendi koşullarını ortaya koyuyor. Giderek artan bir şekilde, insanlar bir ofis alanının konforunu ağır fiziksel emeğe tercih ediyor. Faaliyetlerdeki düşüşe önemli bir katkı da nüfusun refahındaki, özellikle de kişisel ulaşım araçlarına sahip olmadaki artıştır.
Kim risk altındadır?
Genel hareketsizlik risk grubunun sınırlarını genişletti. Artık birçok mesleğin temsilcilerini içeriyor:
- Tasarımcılar;
- Programcılar;
- Tasarımcılar;
- Sürücüler;
- Ofis çalışanları.
Yalnızca sırtın saatlerce hareketsiz kalmasıyla değil, aynı zamanda artan dikkatle de birleşirler, bu da sonuç olarak boyunda sinir gerginliğine neden olur. Doğası gereği fiziksel aktiviteye hazırlanan ve uzun süreli statik yüke adapte olmayan insan vücudu arızalanmaya başlar. Meslek hastalıkları arasında osteokondroz ve omurga eğriliği yer alır.
Fiziksel hareketsizliğin tehlikeleri nelerdir?
Uzun süre oturmak veya ayakta durmak sırasında vücuda ne olduğunu anlamaya çalışalım. En yüksek risk, omurganın üst kısımlarını tehdit eder çünkü ana yükü onlar taşır. Bağların ve kasların ana işlevi sırt ve boynun doğru kıvrımlarını korumaktır. Kaslarda gerginlik olur ve tam tersine kan akışı keskin bir şekilde azalır. Egzersizler yapılmazsa kişi sırt kaslarını güçlendiremeyecektir. Aynı zamanda körelirler ve bir süre sonra boyun, sırt veya kollar uyuşmaya başlar..
Çalışma günü sona erer ve bu zamana kadar omurganın uzunluğu birkaç santimetre kısalır. Sürekli gerginlik, omurların sıkışmasına neden olur ve bu, yalnızca omurga için özel fiziksel egzersizlerle giderilebilir.
Sırtınızı nasıl güçlendirirsiniz?
Omurga ve boyun egzersizlerini tamamlarken kuvvet ve aerobik egzersizleri eklemeye değer. Germe egzersizlerinin dahil edilmesi en iyisidir. Sırttaki intervertebral disklerin tehlikeli yer değiştirmesine karşı korumanıza izin verdiği için bu noktanın günümüzde en önemli hale geldiğini vurguluyoruz.
Ne yazık ki, modern bir insanın kendi sırtına zaman bulması, hatta bunu düzenli olarak yapması kolay değildir. İşle meşgul olmak, aileye, internete, televizyona ve metropolün diğer zevklerine bakmak - tüm bunlar spora felaketle müdahale ediyor. Omurga ve boyun egzersizlerinin zorunlu olduğuna inandırmak işe yaramaz; belirleyici hamle yine kişinin kendisindedir. Ya kendinizi meşgul etme arzusu bulacaksınız ya da bulamayacaksınız. Burada halk bilgeliğini kullanmanız gerekir - "Kalk ve yürü."
Sırtınız ve boynunuz için 7 tembel egzersiz
Osteokondroz ve diğer hastalıkların hazırlıksız yakalanmasını önlemek için basit egzersizleri hatırlamalı ve yapmalısınız. Sadece evde boş zamanlarınızda değil, çalışma saatlerinde de kullanılabilirler. Üstelik bu başkaları tarafından görülmeyecek. Omurgayı güçlendirecek hareketler ani hareketler kullanılmadan, düzgün ve oldukça yavaş yapılmalıdır. Sırt kompleksini günde iki kez yaparsanız ve her egzersizi en az 10 kez yaparsanız, kompleksin etkinliği yüksek olarak adlandırılabilir.
![](https://i1.wp.com/vashpozvonok.ru/wp-content/uploads/2014/06/Image1020.gif)
Sırt ve boyun sağlığı için mücadele etmeye başlamış bir kişi için yüzme havuzu dersleri en iyi seçimdir. Su ortamında bulunan insan omurgası neredeyse hiç stres yaşamaz ve doğal konumundadır. Osteokondrozun özelliği olan intervertebral diskler üzerinde neredeyse hiç baskı yoktur.
Havuzda kişi rahatlayabilir ve su, omurga ve boyun ağrısı için tehlikeli olan her türlü hareketi yavaşlatacaktır.
Aynı zamanda yüzerken alınan yük, sırtı destekleyen kasların hemen hemen tamamının antremanı açısından oldukça belirgindir. Havuzda yapılan egzersizler hem hafif hem de boyun egzersizidir.
Havuzda sırt için özel egzersizler, hastalığın akut atağının sona ermesinden sonra fizik tedavinin bir unsuru olarak reçete edilir. Doğru, ilgili doktorun veya deneyimli bir eğitmenin tavsiyesi üzerine kaldırılan bazı kısıtlamalar vardır. Bu kontrendikasyonlar, havuzda egzersiz yaparken hala belli bir miktar gerginlik yaşayan servikal omurgayla ilgilidir. Omurganın bu kısmında sertlik hissi varsa özellikle dikkatli olmalısınız.
Sonuç olarak ofis çalışanları için önemli bir rol oynayan işyeri organizasyonunu hatırlatmamız gerekiyor. En sık yapılan hatalardan biri kişinin dirseklerini yukarıya kaldırmasıdır. Sandalye, ön kolların masanın üzerinde serbestçe duracağı şekilde seçilmelidir..
Fare ve klavye ile çalışırken dirsekler, eller çalışırken ise hareketsiz kalmalıdır. Monitörün merkezi en az yarım metre ve boyun seviyesinin biraz altında bulunmalıdır. Bu basit kurallara uyularak omurga ve sırt sağlığı başarıyla korunabilir..
Servikal omurganın osteokondrozu çok rahatsız edici semptomların eşlik ettiği çok yaygın bir hastalıktır. Fizik tedavi ve önlemenin mükemmel bir yoludur. Boyun kaslarını güçlendirir ve aynı zamanda esnetir, gevşemelerine yardımcı olur ve elastikiyetini artırır. Kas spazmı ağrının nedenlerinden biridir.
Egzersiz terapisi, omurlararası disklere ve omurgadan çıkan sinir köklerine kan akışını iyileştirir. Düzenli egzersiz genel canlılığı artırır ve disiplini geliştirir. Ayrıca, hareketsiz bir yaşam tarzı olan osteokondrozun gelişimindeki nedensel faktörü etkilemeyi de mümkün kılarlar.
Sağlıklarına daha yakından bakmaya karar verenler, terapötik egzersizlere nasıl uygun şekilde hazırlanılacağını ve hangi egzersizlerin yapılmaması gerektiğini öğrenmekle ilgileniyorlar. Ayrıca servikal omurga için yaklaşık bir egzersiz setini de ele alacağız.
Hazırlık
Egzersiz terapisine hazırlık, egzersiz yapmak için kontrendikasyonların ortadan kaldırılmasını, uygun bir kompleksin seçilmesini ve jimnastik yapma kurallarına aşina olmayı içerir.
Kontrendikasyonlar:
- İstirahatte şiddetli ağrının eşlik ettiği osteokondrozun alevlenmesi.
- Vertebral arterlerde dolaşım bozukluklarına neden olan ve klinik olarak baş dönmesi ile kendini gösteren servikal vertebranın dengesizliği. İnstabilite aynı zamanda servikal omurganın röntgeninde de görülebilir.
- Herhangi bir akut hastalık ve kronik süreçlerin alevlenmesi.
- Kronik hastalıkların şiddetli seyri.
- Onkoloji.
- Tromboz.
- Kanama.
- Artan vücut ısısı.
- Yüksek tansiyon.
- Zehirlenme.
Yukarıda fiziksel egzersiz yasağına ilişkin genel bilgiler verilmektedir. Tüm ayrıntılar bir uzman - bir nörolog ve egzersiz terapisi doktoru tarafından belirlenecektir. Gerçekten olumlu bir sonuç elde etmek için bir doktora görünmelisiniz. Testlerden geçmeniz ve omurganızın röntgenini çekmeniz gerekebilir.
Bir fizik tedavi doktoru, hastalığın evresine, alevlenmenin varlığına veya yokluğuna, diğer hastalıkların varlığına ve genel fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak, belirli bir durumda faydalı olacak bir dizi egzersiz seçmenize yardımcı olacaktır. . Omurgayla ilgili benzer sorunları olan kişilerin belirli bir süre çalıştığı terapötik egzersizler için özel gruplar vardır. Evde de pratik yapabilirsiniz. Herkes kendisi için kabul edilebilir bir seçenek seçer.
Boyun kaslarında fiziksel egzersizler için çeşitli kurallar
Acı çekerek yapmayın. Kasların daha fazla gerilmesi belli bir pozisyona ulaşıldığında rahatsızlığa neden oluyorsa egzersiz burada tamamlanıp bir sonrakine geçilmelidir. Antrenman sırasında sadece hafif bir rahatsızlık kabul edilebilir.
- Herhangi bir nedenle belirli bir egzersizi yapmak mümkün değilse, onu atlamak daha iyidir.
- Hareketler sarsıntısız, düzgün ve yavaş olmalıdır.
- Yük kademeli olarak artmalı ve egzersizler basitten karmaşığa prensibe göre yapılmalıdır.
- Haftada en az 4 kez ve tercihen her gün düzenli egzersiz yapmanız gerekir.
- Beden eğitimi rahat kıyafetlerle, havalandırılan bir odada yemekten en az 30 dakika sonra yapılır.
Hazırlığı bitirdikten sonra hangi egzersizlerin zarar verebileceğini görelim.
Hangi egzersizleri yapmamalısınız?
Artan ağrıya veya genel refahta keskin bir bozulmaya yol açarsa, osteokondrozun alevlenmesi sırasında herhangi bir egzersiz yapmamalısınız.
Halter yasaktır. Ağır kaldırmanın eşlik ettiği egzersizler hastalığın seyrini kötüleştirebilir ve alevlenmeye neden olabilir.
Omurganın osteokondrozu varsa koşma (özellikle kısa mesafeler), atlama, sallanma, fırlatma ve itme hareketlerine (örneğin gülle atma) katılmanız önerilmez. Omurga üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Osteokondrozlu kişiler için kollara yaslanmaktan ve asılmaktan kaçınmak daha iyidir. Jimnastik aletleriyle çalışırken çok dikkatli olunmalıdır. Eğer kişi omurga ile ilgili sorunları keşfetmeden önce sporla uğraşıyorsa, o zaman en başarılı seçenek bir fizik tedavi doktoru ile birlikte tüm antrenmanı gözden geçirmek ve omurga için tehlikeli olan teknikleri kaldırmaktır. Şimdi jimnastiğin kendisine geçiyoruz. Daha sonra servikal osteokondroz için hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini ele alacağız.
Servikal omurga için temel egzersiz kursu
Servikal omurlar omurganın diğer kısımlarına göre daha fazla hareket kabiliyetine sahiptir. Bu nedenle aşağıdaki egzersizlere özellikle dikkat etmeleri ve düzenli olarak yapmaları gerekir.
Egzersiz No. 1 – “Ellerinizle boynunuzu kavrayın”
Bu egzersiz oturarak veya ayakta yapılır. Başparmaklarınız önde, parmaklarınız arkada olacak şekilde kollarınızı boynunuza sarın. Burada kollar, neredeyse her zaman servikal bölgede lokalize hastalıkların tedavisinde kullanılan sabitleme için bir yaka görevi görmelidir. Parmaklarınızı arkaya, başınızın hemen arkasına ve öne, alt çenenin köşesine yerleştirin.
Korseyi yaptıktan sonra egzersizleri yapmaya başlayın. Bunu yapmak için yanlara doğru bükün. Tüm hareketler yavaşça yapılır ve eğimde birkaç saniye tutulur.
Daha sonra kollarınızı biraz indirip tüm hareketleri aynı şekilde yapmanız gerekiyor. Daha sonra kollarınızı daha da aşağı indirin ve tekrar eğilin.
İPUCU: Faaliyetiniz ofiste bir masa ve bilgisayar başında oturarak gerçekleştiriliyorsa, sunulan egzersizler her zaman iş molalarında yapılabilir. Onların yardımıyla boyun kaslarınızı önemli ölçüde gevşetecek ve ağrıyı ortadan kaldıracaksınız.
Alıştırma No. 2 – “Ellerimizle masaya yaslanıyoruz”
Sırtınız masaya dönük olarak ayakta durun ve avuçlarınızı masaya yaslayın.
Başınızı biraz geriye eğerek tüm vücudunuzu yukarı doğru esnetmeye çalışın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalıyoruz.
Esneme tamamlandıktan sonra mümkün olan seviyeye kadar çömelin. Kendinizi mümkün olan maksimum çömelmeye indirdikten sonra başınızı öne doğru eğin. Bu, boyun kaslarındaki gerginliği mükemmel şekilde giderecek ve ağrıyı ortadan kaldıracaktır.
İPUCU: Sunulan egzersiz omuz kuşağı ve boynun alt kısmı için önemli ve faydalı bir rol oynamaktadır. Bu alanlar, bir ofiste bilgisayar başında çalışırken en çok etkilenen ve stresli olan bölgelerdir. Bu nedenle, bu egzersiz her molada yapılmalıdır, çünkü kasların bu gerginlik ve esneme kombinasyonu rahatlamaya önemli ölçüde yardımcı olur ve ağrıyı ortadan kaldırır.
Egzersiz No. 3 – “Başınızla Sarkaç”
Bir sandalyeye oturun ve ciltli bir kitap alın. Taç bölgesine yavaşça başınızın üzerine yerleştirin. Düşmemesi için kitabın başınızın üstünde aynı hizada olduğundan emin olun.
Başınızın üstünde bir kitap olacak şekilde yaklaşık 5 dakika (veya daha az) oturma pozisyonunda oturun. Bu pozisyonda olmak boyun kaslarının ve omurlarının doğru pozisyonu hatırlamasını sağlayacaktır.
Daha sonra aşağıdaki egzersizi yapın: ellerinizle başınıza baskı uygulayın. Direnciniz 20 saniyeden fazla sürmemelidir. Kafa üzerindeki baskı küçük bir yükle başlar, daha sonra yavaş yavaş artar. Sürenin sonunda yükün kademeli olarak azaltılması gerekir.
İPUCU: Bilgisayar başında geçirilen uzun sürelerde boyun değişir ve sonunda kifotik bir deformiteye dönüşür. Bu tür sağlık sorunlarından kaçınmak için başınızın pozisyonunu, kulaklarınızın omuzlarınızla aynı düzlemde olmasını sağlayacak şekilde kontrol etmelisiniz. Bu şekilde doğru duruşa ulaşabilirsiniz. Aşağıda daha güçlü kaslara ve sağlıklı duruşa ulaşmanıza yardımcı olacak egzersizler yer almaktadır. Bilgisayar başında otururken yukarıdaki kurala uymaya çalışın, çenenizi hafifçe kaldırın ve boynunuzu düz tutun.
Egzersiz No. 4 – “Boynunuzu öne doğru eğin, direnç gösterin”
Gerekli pozisyonu alın - dik durun veya bir sandalyeye oturun. Avucunuzun içini alnınızın ortasına yerleştirin.
Avucunuzu kullanarak başınıza baskı yapın ve tam tersine avucunuzla direnç sağlayın. 20 saniye boyunca bu pozisyonda kalmalısınız.
Bu egzersizin ikinci kısmı kasların gerilmesini içerir. Burada başınızı geriye doğru eğmeli, bir elinizi başınızın arkasına, diğerini alnınıza koymalısınız. Desteklerinizin üzerinde iki elinizi aynı anda kullanın. Bu sayede egzersiz öncesi gergin olan boyun kaslarınızı esnetebilirsiniz. Bu egzersiz 5 saniyeden fazla yapılmamalı, ağrıya neden olmamalıdır.
Egzersiz No. 5 – “Direnç sunarak boynu uzatın”
Başlangıç pozisyonunuzu alın; dik durun veya bir sandalyeye oturun ve bir elinizi başınızın arkasına koyun.
El basıncına direnirken başınızın arkasına baskı uygulayın. 20 saniyeden fazla gergin kalmamalısınız.
Başınızın arkasına bastırmaya devam ederek başınızı öne doğru eğin. Bu servikal omurları ve sırt kaslarını gerecektir. Tüm hareketler ağrıya neden olmamalıdır, germe işlemi sırasında 5 saniyeden fazla gerilimde kalınmamalıdır.
6. Egzersiz – “Direnç göstererek boynunuzu yana doğru bükün”
Bu egzersiz bir sandalyede otururken veya dik dururken yapılmalıdır. Bir avuç içi başın yan tarafına yerleştirilmelidir.
Hafif bir baskı uygulayarak başınızın konumunu ayarlamak için elinizi kullanın. 20 saniye boyunca başınızla direnmeye devam edin.
Basınç uyguladıktan sonra servikal omurganın kaslarını germeye başlayın. Bunu yapmak için başınızı yana doğru eğin, bir elinizi başınızın altına, diğerini yanınıza koyun. Her iki tarafı da yüzeyinize uygulayın. Bu şekilde boyun kaslarını ve servikal omurları esnetebilirsiniz. Egzersizin tamamı 5 saniyeden fazla yapılmamalı, durumunuzu izleyin. Herhangi bir acı yaşamamalısınız.
Ellerinizi değiştirerek ve başınızı diğer tarafa eğerek egzersizi tekrarlayın.
7 Numaralı Egzersiz – “Direnç sunarken boynunuzu ve başınızı çevirin”
Bir sandalyeye oturun veya dik durun; bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur. Daha sonra elinizi yüzünüzün yan tarafına, çeneye ve alt çeneye yakın bir yere koyun.
Daha sonra egzersizi yapmaya başlayın. Elinizle yüzeye bastırın ve başınız ile direnin. Bu etki ile dişlerinizi sıkıca sıkmak ve baskıyla aşırıya kaçmamak gerekir. Tüm egzersiz 20 saniyeden fazla sürmemelidir. Birkaç tekrar yapın.
Daha sonra kasları ve omurları esnetmeye başlayın. Burada ayrıca bir elinizi çene bölgesinde bırakmalı ve ikincisini başın arka tarafına yerleştirmelisiniz. Çenenizi biraz yukarı kaldırın ve başınızı başınızın arkasında yatan elinize doğru çevirmeye başlayın. Esnetme süresi 5 saniyeyi geçmez ve ağrı ya da başka bir rahatsızlığa neden olmaz. Ellerinizi değiştirin ve hareketleri birkaç kez tekrarlayın. Bu egzersizle boyun ve suboksipital bölgenin sırt kaslarının gerilmesine yardımcı olursunuz.
İPUCU: Bu tür egzersizler servikal omurganın kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir ve doğru duruşun oluşmasına katkıda bulunur. Ayrıca, onların yardımıyla, gün içinde konumu neredeyse hiç değişmeyen insanları sıklıkla etkileyen baş ağrılarından hızla kurtulabilirsiniz. Bu egzersizler ihtiyaç duyulduğunda ve her yerde yapılabilir.
Egzersiz No. 8 – “Şakaklardaki avuç içi”
Bir sandalyeye oturun ve parmaklarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizi şakaklarınızın üzerine koyun. Daha sonra nefes alırken dişlerinizi sıkın ve şakak kaslarınızı gerin. Ellerinizi kullanarak şakaklarınızın derisini yukarı çekin. Nefes verirken cildi germeyi ve çekmeyi bırakın. Daha sonra tekrarlarken aynı şeyi yapın, yalnızca avuçlarınızı biraz yukarı doğru hareket ettirin. Bu hareketler en az 5 kez tekrarlanır.
Egzersiz No. 9 “Şapkalardaki parmaklar”
Bir sandalyeye dik oturarak başlangıç pozisyonunu alın. Daha sonra avuçlarınızı elmacık kemiklerinize bastırın, önce parmaklarınızı ayırın. Tapınak alanında yatmalılar.
Ciltle temas eden bölgelere parmaklarınızla hafif baskı uygulayın ve kaydırmaya başlayın. Bu tür masajla aynı zamanda başınızı öne ve arkaya doğru eğin.
Başınızın üstüne ulaşmak için parmaklarınızı kullanın ve başınızı hareket ettirmeyi bırakmayın. Bu egzersiz birkaç kez yapılmalı, ancak 5 tekrardan fazla olmamalıdır.
İPUCU: Yukarıda sunulan egzersizler şakak bölgesindeki kas zarını germek için mükemmeldir. Böylece başa giden kan akışını artırırsınız, bu da ağrının giderilmesine yardımcı olur.
Başlangıç pozisyonunu alın - bunu yapmak için ya bir sandalyeye dik oturun ya da sırtınız ve boynunuz düz olacak şekilde ayakta durun. Her iki elinizi boynunuzun arkasına yerleştirin.
Avuç içlerinizi boynunuz boyunca kaydırmayı anımsatan hareketler yapmaya yavaşça başlayın. Aynı zamanda baş ve boynun karakteristik fleksiyonlarını yapmak gerekir. Eylemler 5 defadan fazla yapılmamalıdır. Bu hareketle hafiflik ve özgürlük hissini hissedebilirsiniz.
Bir sandalyeye oturun veya dik durun. Avuç içlerinizi göğüs bölgesine, gırtlak bölgesinin hemen altına yerleştirin.
Ellerinizi göğsünüze bastırırken aynı anda nefes egzersizi yapın. Bunu yapmak için, bir nefes alın, nefesinizi biraz, kelimenin tam anlamıyla birkaç saniye tutun ve ardından nefes verirken ellerinizi kullanmaya başlayın. Her tekrarda kollarınızı biraz aşağı indirmeniz gerekir. Kadınlarda meme bezleri maksimum nokta haline gelir. Sunulan egzersizin yardımıyla göğüs bölgesinde hafiflik elde edebilirsiniz.
Başlangıç pozisyonunuzu alın; bir sandalyede oturun veya sırtınız dik ayakta durun. Her iki elinizi başınızın arkasına yerleştirin. Daha sonra, darbeye direnerek oksipital bölgeye hafif bir baskı uygulayın.
Birkaç kez tekrarladıktan sonra kasları ve boyun omurlarını esnetmeye başlayın. Bunu yapmak için bir elinizi boynunuzun yan tarafına koyun, böylece parmaklarınız boynun alt bölgesindeki küçük bir tüberkül olan yedinci servikal omurlara ulaşabilir. Kaymayı anımsatan çeşitli hareketler gerçekleştirin. Aynı zamanda başınızı ve boynunuzu öne ve arkaya doğru eğin. Her iki tarafta da benzer bir esneme hareketi yapın. Birkaç tekrar yapın.
İPUCU: Sunulan egzersizlerin spinöz çıkıntıya bağlı kaslar üzerinde iyileştirici ve rahatlatıcı bir etkisi vardır. İşyerinde sürekli tek pozisyonda olması nedeniyle kişi yedinci servikal omur bölgesinde şiddetli ağrı yaşayabilir. Ve bu egzersizler spazmları hafifletmeye ve beynin düzgün işleyişini normalleştiren kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Servikal traksiyon hakkında daha fazlasını okuyun
Dünyadaki tüm insanlar farklı yapı ve boylara sahip olduğundan, servikal bölgenin uzunluğunda da buna karşılık gelen farklılıklar vardır. Pek çok insan, şiddetli baş ağrılarının servikal omurlarla ilgili sorunlardan kaynaklandığının farkında bile değil. Ancak bu omurlar çok hareketlidir ve sıklıkla çeşitli problemler ortaya çıkabilir.
Bu omurlar, omurların yan yüzeyine yakın bir yerde bulunan ve beyne kadar yükselen vertebral arteri içerir. Omurlara yakın konumu her an acımasız bir şaka yapabilir. Yani örneğin bir kişide herhangi bir iltihaplanma veya fıtık oluşumu yaşanırsa, bunun sonucunda ortaya çıkan spazm nedeniyle vertebral arterde şiddetli ağrı yaşanır.
İnsanlardaki semptomlar kulak çınlaması ve baş dönmesini içerir. Çoğunlukla gürültü keskin bir dönüş sonucu veya kafanın geriye atılmasından sonra ortaya çıkar. Spazmın bir sonucu olarak damarlardaki kan akışında karakteristik bir rahatsızlık meydana gelir.
Pek çok insan, bir kişinin sabahları akşama göre biraz daha uzun olduğuna inanmaz. Bu fenomene, servikal omurganın hareketliliğini etkileyen intervertebral disklerin farklı yükseklikleri neden olur. Akşamları en az 5 kg ağırlığındaki kafa güçlü bir baskı uygular ve mesafe azalır. Bu nedenle gün içerisinde omurganın esnetilmesi önemli ve faydalıdır. İşyerinde veya evde günde en az bir kez yapılmalıdır. Burada döngüler veya ağırlıklar gibi çeşitli cihazları kullanabilirsiniz.
Bu tür cihazların ağrıya da neden olabileceğini bilmeli ve unutmamalısınız, bu nedenle dikkatli ve sadece doktorunuzun tavsiyesi üzerine kullanılmalıdır. Yaş nedeniyle omurlarının elastikiyetini zaten kaybetmiş olan yaşlı insanlar için bu tür omurga çekişini kontrol etmek zordur. Çekiş sırasında duyularını dikkatli bir şekilde kontrol etmeleri ve omurlara binen yükün derecesini düzenlemeleri gerekir.
Yaşlı insanlar için 1 mm'lik çekiş yeterli olabilir. Durum düzelirse, yani ağrı giderilirse, omurların basıncını önemli ölçüde azalttığınız ve kan damarlarının tonunu normalleştirdiğiniz için çekişi durdurabilirsiniz. Traksiyon aynı zamanda kafatasından venöz çıkışın iyileştirilmesinde de mükemmel bir etkiye sahiptir, bunun sonucunda düşünme gelişir ve beyin daha iyi çalışmaya başlar. Esneme sırasında bazı baş hareketleri de yapabilirsiniz. Bu yalnızca etkiyi artıracaktır.
Servikal omurların traksiyonu kendi başınıza yatar pozisyonda da yapılabilir. Bunu yapmak için bir havluyu rulo haline getirin ve onu yastık olarak boynunuzun altına yerleştirin. Bu egzersiz daha güvenlidir ve ağrıya neden olmamalıdır.
Sırt üstü yatın ve belinizin altına yastık olarak bir havlu koyun. Ellerinizi boynunuza koyun. Başparmaklar çenenin altındadır ve geri kalanı başın arkasında iç içe geçmiştir. Başınızı hafifçe bükerek, ellerinizle omurilik ekseninin düz yolu boyunca yukarı doğru çekin. Ayrıca sadece virajlar değil, yanlara doğru küçük dönüşler de yapabilirsiniz.
Egzersizler 20 saniyeyi geçmemelidir. Birkaç tekrar yapın.
Eğer ofis çalışanı ya da şoför iseniz, benzer esnemeleri işyerinizden çıkmadan oturarak da yapabilirsiniz. Bunu yapmak için bir sandalyede düz bir pozisyon alın ve boynunuzu yukarı doğru uzatın.
Egzersiz No. 14 – “Alt çeneyle boynun çekilmesi”
Başlangıç pozisyonunuzu alın; bir sandalyeye oturun veya dik durun. Ağzınızı açın ve parmaklarınızı alt çenenin dişlerinin üzerine yerleştirin ve başparmaklarınızla çeneyi alttan bastırın. Başınızı çenenizden tutarak öne doğru çekin, birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve sonra geri dönün. Bu esneme birkaç tekrarla yapılır.
İPUCU: kendi kendine çekiş, omurlararası disklerin genişliğini yalnızca birkaç milimetre artırmanıza olanak tanır, ancak bu, kan akışını artırmak ve normalleştirmek için her zaman yeterlidir. Bu tür çekişler her zaman şiddetli baş ağrıları ve servikal omurganın kaslarının spazmları sırasında yapılmalıdır.
Sonraki birkaç egzersiz dört ayak üzerinde yapılmalıdır.
Dört ayak üzerinde durun ve bakışlarınızın yukarı doğru yönlendirilmesi için başınızı yukarı kaldırın.
Bu pozisyonda birkaç saniye kalmanız ve başınızı orijinal konumuna döndürmeniz gerekiyor. Daha sonra servikal omurganın arka kaslarını germeye başlayın. Ağrı olmaması için başınızı yavaşça ve dikkatlice indirin. Siz de bu pozisyonda kalmalısınız. Bu egzersiz birkaç kez tekrarlanır.
Başlangıç pozisyonu aynı, dört ayak üzerinde duruyor.
Bu pozisyondan başınızı yanlara doğru çevirmeye başlayın. Tüm hareketler ani dürtüler olmadan yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılır. Her iki tarafta da birkaç saniye duraklarlar.
Daha sonra sırt kaslarınızı esnetecek bir egzersiz de yapın. Başınızı aşağı indirin ve 30 saniye bu pozisyonda kalın. Tüm kompleksi birkaç kez tekrarlayın.
Egzersiz No. 17 – “Ellerin yardımıyla boynu eğmek”
Bu başlangıç pozisyonundan başınızı hafifçe öne doğru bükerek kaldırın. Sonra geri dönün. Bu egzersiz en az 10 kez tekrarlanmalıdır.
Egzersiz No. 18 – “Ellerle boyun döndürme”
Aynı pozisyonda ellerinizi boynunuzun altına koyun ve egzersizleri yapmaya başlayın. Bunu yapmak için başınızı öne doğru eğin ve hafifçe yana çevirin.
TAVSİYE: Egzersiz yaparken veya günlük yaşamda asla başınızı ani dönüşler veya eğmeler yapmayın. Bunu yapmanın ağrıyı gidermeye yardımcı olacağı yaygın bir yanılgıdır. Çoğu zaman, sunulan eylemler yalnızca ağrıyı artırabilir ve iltihabı ağırlaştırabilir. Yukarıdaki egzersizlerde ellerin yerleştirilmesi, güvenliği sağlamak için boynun konumunu ve hareketini net bir şekilde kontrol edebilir.
Sırt üstü yatın ve belinizin altına bir havlu yastığı yerleştirin. Kollarınız hafifçe geriye doğru atılmalı ve yataktan veya kanepeden sarkmalıdır. Ellerinizi başınızın altına, boynunuza hafifçe dokunacak şekilde yerleştirin.
Daha sonra ön kasları gerin. Burada başınızı yataktan veya kanepeden hafifçe sarkacak şekilde geriye eğmeniz gerekir. Ayrıca birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Kollar yukarı doğru uzatılmalı ve yanlara doğru açılmalıdır.
Bu egzersiz birkaç kez tekrarlanmalıdır.
Yukarıdaki egzersizlerin tümü, önleme ve ağrıyı hafifletmek için düzenli olarak yapılmalıdır. Bu tür önlemler, alevlenme sırasında ilaçlardan önemli ölçüde tasarruf etmenize yardımcı olacaktır.
Osteokondrozun uzun süreli kronik bir hastalık olduğu düşünülürse hızlı sonuç alınamayacaktır. İlk seferinde durum daha da kötüye gitmeyecek. Ama bu zaten bir ilerleme! Daha sonra ağrı yavaş yavaş azalacak ve alevlenmelerin sıklığı azalacaktır. Çoğu hastalığın ciddiyetine bağlıdır. İlk sonuçların ancak 2-3 ay sonra alınması beklenmelidir ve bu normaldir.
Omurgaya giden kan akışı yavaş yavaş iyileşecek ve kas spazmları ortadan kalkacaktır. İlk başta değişiklikler mikroskobik düzeyde meydana gelir ve henüz hissedilmeyecektir. Sistematik olarak egzersiz yapmak önemlidir ve refahtaki iyileşmenin gerçekleşmesi uzun sürmeyecektir.
Kasları güçlendirir ve duruş oluştururlar, ancak aynı zamanda zihinsel çalışma ile çoğu insanda meydana gelen gerilim tipi baş ağrılarının hafifletilmesine de yardımcı olurlar. kas spazmları kaybolur, beyne kan akışı normalleşir
Servikal omurga için bu egzersizler sadece
Önerilen egzersizleri tamamladıktan sonra
Bu egzersizleri ofis jimnastiği rutininize ekleyin, günde birkaç kez yapın, yerde ve gökyüzünde uzun yolculuklarda ve uzun süre hareketsiz kalmanız gereken diğer durumlarda kullanın.
Servikal omurga için egzersizler: kasları güçlendirmek ve duruşu şekillendirmek
Egzersiz "Yaka"
Başlangıç pozisyonu – oturmak veya ayakta durmak.
Her iki avuç içi boynun üst kısmını, başparmaklar önde ve geri kalanlar boynun arkasında olacak şekilde kavrar.
Bu şekilde tasmaya benzer bir şey yaratırsınız.
Parmaklarınız boynunuzu orta derecede kaplar ve kafa için bir dönüş noktası oluşturur.
Egzersiz boynun üst kısmından başlar, yani en büyük etki üst omurlarda olur.
Parmaklarınızı yerinde tutarak (trakea ve gırtlak üzerine önden baskı uygulamamaya dikkat ederek), yavaşça boynunuzu esnetin ve uzatın, ardından boynunuzu ve başınızı yavaşça sağa ve sola doğru eğin.
Aşırı pozisyonlarda 3-5 saniye tutun.
Her yöndeki hareketlerin toplam tekrar sayısı bir ila üç arasındadır.
Daha sonra ellerinizi boynunuzun orta kısmına doğru hareket ettirin ve hareketleri bu pozisyonda tekrarlayın.
Bu durumda maksimum etki orta servikal omurlarda olacaktır.
Son olarak iki elinizi boynunuzun yanlarındaki trapezius kaslarının üzerine koyun ve yukarıdaki hareketleri bir kez daha tekrarlayın.
Bu anda servikal omurların dönme noktası da aşağı doğru hareket edecektir.
Egzersizin ofis versiyonu
“Yaka” egzersizi seçici olarak üst, orta ve alt servikal omurları etkiler.
Masanızda otururken, ofiste bu egzersizi mola sırasında yapın; hızlı bir rahatlama hissedecek ve boyun ağrınızdan kurtulacaksınız.
Egzersiz "Çeneni tut"
Başlangıç pozisyonu - otururken, her iki el de alt çeneyi, başparmaklar çenenin altında olacak ve her iki elin kalan dört parmağı alt dişlerin üzerinde olacak şekilde kenetler.
Alt çeneyi iki elinizle tutarsınız ve hafifçe öne doğru itersiniz.
Ellerinizi kullanarak çenenizi hafifçe öne doğru uzatırken, aynı anda yavaşça yukarı kaldırırsınız ve servikal omurgada hafif bir uzatma gerçekleştirirsiniz.
Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun, ardından servikal omurganızı esnetirken çenenizi aşağı indirin.
Ayrıca izometrik kas gerginliğini alt pozisyonda 1-2 saniye tutun. Daha sonra yukarı doğru hareketi tekrarlayın.
Toplam tekrar sayısı 10-12'dir.
Çene Tutma egzersizini yaparken servikal omurganın üst kısmını hareket ettirirsiniz.
Serbest Boyun Egzersizi
Başlama pozisyonu - sırtınız masaya dönük, masanın kenarını ellerinizle tutarak ayakta durun.
Egzersiz üç aşamada gerçekleştirilir.
İzometrik kas gerginliği aşaması: Elleriniz masanın üzerinde durursunuz, sonra hafifçe geriye doğru eğilip başınızı biraz geriye atarsınız.
Boyun ve sırt kaslarınızın sırt kaslarını sıkmaya çalışın.
Kas germe aşaması: Masaya tutunmaya devam ederek çömelin.
Dinamik aşama:çömelme pozisyonunda başınızı sakin bir şekilde öne doğru eğin.
1-3 saniye boyunca aşırı pozisyonda kalmaya çalışın, ardından başınızı düzeltin ve elde ettiğiniz pozisyonu 1-3 saniye korumaya çalışın.
Benzer bir egzersiz “Fulcrum” dur.
Bununla birlikte, hareketsiz çalışma sırasında servikal omurganın alt kısmını ve servikal osteokondrozdan muzdarip omuz kuşağının kaslarını aktif olarak etkiler.
Bunu bir dizi boyun egzersizine dahil ettiğinizden emin olun ve bilgisayarda çalışırken boynunuzun alt kısmında ağrı hissederseniz de kullanın.
Bu egzersizdeki tutarlı gerginlik ve esneme, boyun tabanındaki kas spazmını ortadan kaldırır ve ağrıyı hafifletir.
Egzersiz "Sarkaç"
Başlama pozisyonu – bir sandalyede oturmak. Başınızın üstüne bir kitap yerleştirin.
Başınızı ileri geri sallayın.
Bu hareketler sırasında kitabı başınızın üstünde tutmaya çalışın. Kitap kaymaya başladığı anda başınızı ters yöne çevirin ve ardından kitabı başınızın üzerinde tutarak dengeleyin.
Kitabın yerinde kaldığı pozisyonun, doğru duruşu korumak için ideal baş pozisyonu olduğunu unutmayın.
Kitabı birkaç dakika başınızın üzerinde tutmaya çalışın.
Bir kitabı günde beş dakika başınızın üstünde tutabiliyorsanız kaslarınız doğru pozisyonu öğrenmiş demektir.
Başını geriye at!
Bu alışkanlık özellikle ofis çalışanları için geçerlidir. Başınızı periyodik olarak hafifçe geriye doğru eğerek, kulaklarınız omuz hizasındayken denge konumuna getirin.
Bu, servikal intervertebral diskler ve eklemler üzerinde minimum stresin olduğu bir pozisyondur.
Başınızın dengesini hissedin ve bilgisayarda çalışırken her zaman bu pozisyonu koruyun!
Aşağıdaki egzersizler izometrik modda, yani hareketsiz olarak gerçekleştirilir..
El basıncı kullanılarak harekete direnç oluşturularak kas gerginliği oluşturulur.
Boyun kaslarına yavaş yavaş baskı uygulayın ve sıkın, Acı verici hislerle egzersiz yapılmasına izin verilmez!
10-20 saniye boyunca izometrik gerginlik uygulayın.
Ellerinizi aniden kaldırmadan, baskıyı sorunsuz bir şekilde tamamlayın.
"Rıza" Alıştırması
Başlangıç pozisyonu – bir sandalyede dik oturmak. Elinizi alnınıza koyun.
Elinizi alnınıza dayayarak kendinize direnirken başınızı “evet” der gibi eğmeye çalışın.
Germe aşaması: başınızı hafifçe geriye doğru eğin. Bu hareketi yapmak için elinizi alnınıza dokundurarak yardım edin.Diğer elinizi boynunuzun arkasına koyarak destek oluşturun.
Bu sayede egzersizin ilk aşamasında gergin olan ön boyun kaslarınızı esneteceksiniz.
HAKKINDA2-5 saniye kadar gerin.
Egzersiz "Gökyüzü"
Başlangıç pozisyonu – bir sandalyede dik oturmak. Elinizi başınızın arkasına koyun.
İzometrik gerilim aşaması: başınızı geriye doğru atmaya çalışın - sanki gökyüzüne bakıyormuş gibi, elinizle kendinize direnerek başınızın arkasına yaslayın.
İzometrik kas kasılmasını 10-20 saniye sürdürün.
Germe aşaması: Boynunuzu hafifçe aşağıya doğru bükün. Elinle kendine yardım et.
Bu sayede egzersizin ilk aşamasında gergin olan sırt kaslarınızı esneteceksiniz.
Zorla veya acıyla germeyin.
Egzersiz "Oh-oh"
İlk pozisyon- bir sandalyede dik oturmak. Elinizi şakağınızın ve kulağınızın üzerine koyun.
İzometrik gerilim aşaması: elinizle kendinize direnirken başınızı yana eğmeye çalışın.
İzometrik kas kasılmasını 10-20 saniye sürdürün.
Esnetme aşaması: başınızı eğin, başınızın üzerinde duran elinizle kendinize yardımcı olun. Destek sağlamak için diğer elinizi boynunuzun karşı tarafına yerleştirin.
Bu sayede egzersizin ilk aşamasında gergin olan yan boyun kaslarınızı esneteceksiniz.
2-5 saniye kadar gerin.
Zorla veya acıyla germeyin.
Başınızı ters yöne eğerek egzersizi tekrarlayın.
"Hayır-hayır" egzersizi yapın
Başlangıç pozisyonu – bir sandalyede dik oturmak. Ağız kapatılmalı, dişler sıkılmalıdır. Elinizi yanağınıza koyun.
İzometrik gerilim aşaması: elinizle kendinize direnirken başınızı yana çevirmeye çalışın.
İzometrik kas kasılmasını 10-20 saniye sürdürün.
Germe aşaması: Yanağınızdaki elinizi kullanarak başınızı hafifçe yana ve yukarı çevirin. Diğer el ise başın karşı tarafından yardım eder.
Böylece egzersizin ilk aşamasında gergin olan boyun kaslarınızı esnetmiş olursunuz.
2-5 saniye kadar gerin.
Zorla veya acıyla germeyin.
Başınızı ters yöne çevirerek egzersizi tekrarlayın.
Servikal omurga için bu egzersizler sadece kasları güçlendirir ve duruşu şekillendirir, aynı zamanda gerilim baş ağrılarını hafifletmeye de yardımcı olur Zihinsel çalışması olan çoğu insanda ortaya çıkan bir durum.
Önerilen egzersizleri tamamladıktan sonra kas spazmları kaybolur, beyne kan akışı normalleşir.
Bu egzersizleri ofis jimnastik kompleksinize ekleyin, günde birkaç kez yapın Yerde ve gökyüzünde uzun yolculukların yanı sıra uzun süre hareketsiz kalmanız gereken diğer durumlarda kullanın.
"Ağrısız Omurga" kitabından, yazar Igor Anatolyevich Borshchenko
Not: Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek dünyayı birlikte değiştiriyoruz! © econet
Sırtlarını düzenli olarak çalıştırması gerekenler sadece halterciler ve vücut geliştiriciler değil. Sırt ve omurga kaslarını güçlendirmek için iyi bir dizi egzersiz, kas korsesinin oluşturulmasına yardımcı olacaktır. Bu hem düz duruş hem de omurga deformitelerinin önlenmesi açısından önemlidir. İkincisi sıklıkla yetişkinlikte, özellikle de hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişilerde görülür. Her gün sadece yarım saatinizi spora ayırarak omurganızın esnekliğini uzun yıllar koruyabilir, birçok sırt probleminin önüne geçebilirsiniz.
Egzersizler doğru şekilde nasıl yapılır
Düzenli sırt kas antrenmanına başlamadan önce şunları yapmak önemlidir: kontrendikasyon olmadığından emin olun. Omurgada hastalık veya yaralanma öykünüz varsa, bir doktora danışmalısınız. Yüklere izin verilse bile kas-iskelet sistemi yaralanmalarını önlemek için bir takım kurallara uyulmalıdır:
- tüm öğeleri sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin ani sarsıntılar olmadan;
- sürekli duygularını dinle sorunlu bölgede (rahatsızlık, egzersizi bırakmanın bir sinyalidir);
- yükü kademeli olarak artırın kaslar güçlendikçe tekrar sayısını biraz artırın;
- düzenli egzersiz yapmak gerekiyor Disiplini arttırmak ve elde edilen sonuçları pekiştirmek;
- yeni başlayanlar miktar peşinde koşmamalı tekrarlar ve setler yapıldı, ayrıca dersin başında çok hızlı bir tempo belirlendi.
Aşağıdaki omurga egzersizleri, akut aşamada kronik hastalıklar, herhangi bir etiyolojinin kanaması veya bel bölgesinde, omuz bıçaklarında ve boyunda şiddetli ağrının varlığında kontrendikedir.
Evde sırt kaslarınızı güçlendirmek için bir dizi egzersiz
Gerçekleştirilecek dört basit egzersiz hiçbir ekipman veya pratik beceri gerekmez Düzenli olarak uygulandığında omurga için güvenilir kas desteği oluşturmaya yardımcı olur:
- Kalçalı köprü. Eleman, başlangıç \u200b\u200bpozisyonundan uzanarak, bükülmüş bacaklar ayakları yere dayayarak, kollar gövde boyunca yerleştirerek gerçekleştirilir. Nefes vererek, vücudunuz kalça eklemlerinde düzleşene kadar kalçalarınızı yukarı kaldırın, en üst noktada biraz oyalayın ve pelvisinizi yumuşak bir şekilde indirin. Egzersizin en az 15 kez yapılması tavsiye edilir. Kaslarınız güçlendikçe kalçanızı kaldırırken bir bacağınızı dizden düzleştirerek yükü artırabilirsiniz.
- "Kuş ve Köpek"- Tüm omurga kas grupları için ilginç ve etkili bir egzersiz. Dört ayak üzerinde dururken (köpek duruşu), karın kaslarınızı sıkmanız ve sırtınızı düzeltmeniz gerekir. Kuş pozuna geçiş, aynı anda sağ kolun ve karşı (sol) bacağın yukarı doğru kaldırılmasını içerir. Aynı zamanda uzuvlar düzleştirilir, kesinlikle yatay olarak konumlandırılır ve birkaç saniye sabitlenir. Orijinal pozisyona döndükten sonra karşı kol ve bacak çalışması (her iki taraf için en az 5 kez yapın).
- Yan tahtaözellikle omurga üzerindeki uzun süreli statik yük için kullanışlıdır (ayakta çalışma). Yanınıza uzanıp bir elinizin dirseğine yaslanın, diğer elinizi belinize yerleştirin. Daha sonra kalçalarınızı yüzeyden kaldırın ve vücudunuzu düzleştirerek en az yarım dakika bu pozisyonda sabitleyin. Öğeyi diğer taraf için tekrarlayın. Görevi zorlaştırmak için, bunu yaparken bacağınızı kaldırabilir veya düz elinizin avuç içine yaslanabilirsiniz.
- Hamleler, Koordinasyonu geliştirmek için tasarlanmış olup ayakta dururken gerçekleştirilir. Avuç içlerinizi belinize sabitledikten sonra oldukça geniş bir adım atmanız, bacaklarınızı diz eklemlerinden dik açıyla bükmeniz gerekir. Her bacak için 10 tekrar yapın. Ağırlıkların yardımıyla yükü artırabilirsiniz (elinizde dambıl tutun).
Bu basit egzersiz seti, omurgadaki şekil bozukluklarını ve hastalıkları önlemenin yanı sıra mükemmel bir duruş da sağlayacaktır. İnce bir bel ve zarif bir yürüyüş bir başka hoş bonus olacaktır.
Çalışmaları sırtta uzun süreli statik yük gerektiren ve spor salonuna giden kişilerin daha özel hareketler yapmaları önerilir.
Omurgayı güçlendirmek için ek egzersiz seti (video)
Spor salonundaki egzersiz makineleri, kas korsesi oluşturmak için standart elemanlar setini çeşitlendirmenize olanak tanır.
- Hiperekstansiyonda yapılan esnemeler, doğrultucu kasları mükemmel şekilde güçlendirir. Başlangıç pozisyonundan itibaren vücudunuzu tamamen düzleştirmeniz ve en üst noktada 30 saniye duraklamanız gerekir.
- Deadlift– redresörlerin pompalanması için bir başka mükemmel unsur. Egzersiz bozuklukları önlemeyi amaçlamaktadır ve ağrı durumunda kontrendikedir. Halteri üstten kavrayarak ellerinizde tutarak bükme ve uzatma işlemlerini sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.
- "Dua" unsuru dizler üzerinde yapılan dikey blok sırasıdır. En alçak noktada, gövdeyi bükerken başınız ile yere dokunmanız gerekir.
- Hiperekstansiyon Bunu fitballda da yapabilirsiniz. Başlangıç pozisyonu, avuçlarınız başınızın arkasına sabitlenmiş ve gövdeniz alçaltılmış halde, aparatın üzerinde yüz üstü yatmaktır. Uzatma sırasında vücudu düzleştirin ve yarım dakika bu pozisyonda kalın.
- Fitball ile esneme– sırt için en basit ama çok faydalı egzersizlerden biri. Sadece midenizle aparatın üzerine uzanmanız ve tüm vücut kaslarını mümkün olduğunca gevşetmeniz gerekiyor. Bu pozisyonda istediğiniz kadar kalabilirsiniz.
Listelenen egzersizler sadece Güçlü kas korsesinin garantisi, ama aynı zamanda mükemmel sırt ağrısına çare. Standart eğitim programınızı bunlarla tamamlayarak şunları yapabilirsiniz: skolyoz ve osteokondrozdan korkmamak ofiste uzun saatler hareketsiz çalışmayla bile. Kaslarınızı biraz esnetmek ve kan dolaşımını harekete geçirmek için her saat başı işyerinizden kalkmanız önemlidir.
Omurga hastalıklarında sırt egzersizlerinin etkinliği
Skolyoz ve osteokondroz– kas-iskelet sisteminin en sık görülen patolojileri. Duruş eğriliği çocukluk çağında da gelişebildiği için ilk tanı her yaşta konur. burada sırt kasları atrofisi ve omurgayı içeride tutun yanlış pozisyon.Özel germe ve kas güçlendirme egzersizleri en iyi yoldur durumu düzeltmek.
Skolyoz için bir dizi egzersiz (video)
Osteokondroz daha çok “yaşla ilişkili” bir hastalıktır. kıkırdak dokusunun bozulması omurlar arası diskler. Omurganın hareket kabiliyetinin ihlali ile birlikte, periyodik ağrı ve doku beslenmesinin bozulması. Bu durumda dikkatli egzersiz yapmalısınız ancak durum çok ileri düzeyde değilse egzersizler hareketliliğin yeniden sağlanmasına ve ağrıdan kurtulmaya yardımcı olacaktır.
Osteokondroz eğitimi (video)
Sırt ve omurga kaslarını güçlendirmek için her gün bir dizi basit egzersiz yaparak sağlığınıza kavuşabilir ve onu uzun süre koruyabilirsiniz.