Pozicioni i shtrirë. Pozoni me kënd të lidhur ndërsa jeni shtrirë. Supta baddha konasana. Përfitimet dhe përshkrimi
![Pozicioni i shtrirë. Pozoni me kënd të lidhur ndërsa jeni shtrirë. Supta baddha konasana. Përfitimet dhe përshkrimi](https://i1.wp.com/sportwiki.to/images/4/42/Yoga97.jpg)
baddha- i lidhur; polic- qoshe
Klasifikimi
Pozë simetrike ndërsa jeni ulur dhe përkulur.
Veprimet e kyçeve
Puna e muskujve
Shënime
Në varësi të asaj se sa afër janë këmbët me ijë, muskuj të ndryshëm hyjnë në lojë për të rrotulluar nga jashtë kofshën. Në të njëjtën mënyrë, shtrihen grupe të ndryshme të muskujve ngjitës. Është e dobishme ta kryeni këtë ushtrim me pozicione të ndryshme të këmbëve në raport me legenin. Më afër ijeve nuk do të thotë domosdoshmërisht më mirë.
Baddha Konasana mund të bëjë shumë stres në gjunjë. Rrotullimi përpjetë i këmbëve shoqërohet me rrotullim të këmbës në kombinim me përkuljen e nyjës së gjurit, gjë që destabilizon ligamentet e tij. Nëse nyjet e hipit nuk kanë lëvizshmëri të mjaftueshme, atëherë impulsi rrotullues transferohet plotësisht në gjunjë. Një mënyrë për t'i mbrojtur ato është të shtypni skajin e jashtëm të këmbëve tuaja më fort në dysheme. Kjo aktivizon muskujt peroneal, të cilët, nëpërmjet fascisë, stabilizojnë ligamentet anësore të nyjeve të gjurit, duke kufizuar rrotullimin e tyre. Si rezultat, ngarkesa në nyjet e hipit rritet.
Frymëmarrje
Rekomandimi për të anuar barkun në vend të kokës drejt këmbëve ndihmon, ndër të tjera, për të marrë frymë më lirshëm. Nëse e anoni kokën shumë drejt dyshemesë, gjoksi dhe zgavra e barkut do të ngjeshen dhe nuk do të mund të ndryshojnë formën. Nëse shtylla kurrizore është e shtrirë, atëherë frymëmarrja, përkundrazi, bëhet më e lirë.
SUPTA-BADDHA-KONASANA - Pozë me kënd të lidhur shtrirë
supta- pushoni, shkoni në shtrat; baddha- i lidhur; polic- qoshe
Shënime
Në këtë version të baddha konasana, i krijuar për relaksim, shtylla kurrizore mbetet neutrale ose shtrihet pak për të lehtësuar frymëmarrjen. Kjo pozë përdoret shumë shpesh për relaksim, dhe përdorimi i mjeteve të ndryshme si mbështetëse, batanije, rripa dhe jastëkë lejon që ajo të modifikohet në varësi të nevojave individuale.
Përkthim nga Sanskritishtja: Baddha - i kufizuar, i lidhur, Kona - kënd, Asana - pozicioni, qëndrimi.
Historia/Rëndësia/Kuptimi:
B.K.S. Iyengar "Yoga Deepika: Sqarimi i Jogës": "Në Indi, këpucarët ose rrobaqepësit ulen në këtë pozë: legen në dysheme, thembra afër perineumit, duart në këmbë. Në të njëjtën kohë, ijet zhvendosen në anët derisa gjunjët të prekin dyshemenë.” Meqenëse rrobaqepësit duhet të jenë të fokusuar për të kryer mirë punën e tyre, baddhakonasana promovon një nivel të lartë përqendrimi dhe vëmendjeje. Asana është perfekte për meditim. Quhet edhe "poza e shtypur e thonjve".
Teknika:
1. Uluni në dysheme me shpinën drejt dhe këmbët të shtrira përpara.
2. Përkulni gjunjët, kapni këmbët me duar dhe afrojini sa më afër perineumit.
3. Lëvizni ijet tuaja anash, duke u përpjekur të ulni gjunjët në dysheme.
4. Kapni fort këmbët me gishtat e kryqëzuar.
5. Shtrijeni shtyllën kurrizore nga bishti deri në majë të kokës, duke parë drejt përpara. Qëndroni në asana për aq kohë sa të jetë e mundur në një gjendje të rehatshme.
6. Duke shtypur bërrylat në ijet tuaja, duke lënë një pozicion të zgjatur të shtyllës kurrizore, përkuluni përpara me një nxjerrje. Uleni kokën në dysheme, pastaj mjekrën. Frymëmarrja është e qetë dhe e qetë.
7. Thithni dhe ngrihuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Drejtoni këmbët dhe relaksohuni.
Një version më i lehtë është supta baddhakonasana (përkthyer nga sanskritishtja surta - pushoni, shkoni në shtrat). Në këtë asana, shtylla kurrizore mbetet neutrale ose pak e shtrirë. Në këtë pozë është shumë e lehtë dhe e lirë për të marrë frymë, përdoret shpesh për relaksim. Është e mundur të përdoren mjete të ndryshme: mbështetëse, rula, jastëkë, rripa - për të përshtatur asanën sipas nevojave individuale të praktikuesit.
Variacionet e ekzekutimit:
Është gjithashtu e mundur të kryhet baddhakonasana kundër një muri. Mbështetja siguron një pozicion të përsosur të shpinës.
Akordim:
Kushtojini vëmendje të veçantë pozicionit të shtyllës kurrizore. Mbajeni shpinën drejt dhe mos lejoni që pjesa e poshtme e shpinës të harkohet. Boshti i bishtit është përpara, devijimi në pjesën dorsale të shtyllës kurrizore. Këmbët shtypen fort kundër njëra-tjetrës. Për të stabilizuar bazën e asanës, kryeni bllokimin mula bandha. Fiksoni shikimin drejt përpara ose në majë të hundës. Kur përkuleni përpara, sigurohuni që të dy kockat e legenit të shtypen në mënyrë të barabartë kundër mbështetjes, mbani një përkulje në shtyllën kurrizore dhe përpiquni të shtriheni në mbështetëse jo me kokën, por me stomakun dhe gjoksin.
Çelësi i ekspertëve:
Pasi të keni marrë një pozicion të rehatshëm në asana, thithni, shtrëngoni muskujt gluteal, tërhiqni muskujt e anusit lart, shtrini shpinën vertikalisht nga bishti deri në kurorë dhe hapni gjoksin. Kjo do të çojë në hapje edhe më të madhe të muskujve të brendshëm të kofshës. Më pas nxirrni frymën dhe relaksohuni. Kryeni asanën duke ndryshuar pozicionin e këmbëve në lidhje me legenin tuaj. Kjo do të sjellë në punë grupe të ndryshme të muskujve ngjitës. Për të shmangur stresin e tepërt në gjunjë, kushtojini vëmendje të veçantë kthimit në nyjet e ijeve. Mbështetni pjesën e pasme të këmbëve tuaja në dysheme, gjë që do të ndihmojë në stabilizimin e ligamenteve të gjurit.
Asanet përgatitore:
Eka pada janu sirsasana.
Efekti:
Fiziologjike
Asana përmirëson lëvizshmërinë e nyjeve të gjurit dhe ijeve. Është shumë efektiv për sëmundjet e traktit urinar, ka një efekt të dobishëm në shëndetin e veshkave, tonifikon gjëndrën e prostatës, forcon mitrën dhe fshikëzën dhe stimulon organet e barkut. Poza lehtëson dhimbjet e nervit shiatik dhe parandalon hernien. I dobishëm për gratë shtatzëna, ai gjithashtu normalizon ciklin menstrual, pasi rrit fleksibilitetin në zonën e ijeve dhe muskujt e brendshëm të kofshës. Lehtëson lodhjen e këmbëve pas ushtrimeve të zgjatura. Promovon humbjen uniforme të peshës, heq lodhjen dhe dhimbjet e kokës, parandalon venat me variçe.
Psiko-emocionale
Lehtëson tensionin nervor, ankthin, stresin. Ndihmon në mprehjen e perceptimit.
Kundërindikimet: Lëndimet e gjurit, lëndimet e ijeve.
Ilustrim i efektit në muskuj:
Mësues i certifikuar dhe i certifikuar i jogës, instruktor i certifikuar i jogës (Aleanca Ndërkombëtare e Yogës), i diplomuar në Universitetin e Jogës në Moskë.
“Yoga për mua është një mënyrë pafundësisht interesante për të zbuluar veten. Këto janë zbulime të vazhdueshme që frymëzojnë, japin besim dhe forcë në arritjen e çdo aspirate. Kjo po zgjeron kufijtë e mendjes dhe trupit. Kjo është plotësia e gëzimit dhe një ndjenjë e lumturisë së vërtetë. Ky është ndërgjegjësimi që mbush jetën në çdo moment.”
Ftojmë të gjithë të marrin pjesë në Universitetin e Jogës në Moskë.
Anatomia e Jogës nga Leslie Kaminoff
Baddha Konasana - Pozë me kënd të kufizuar
Baddha-Konasana - Pozë me kënd të lidhur
baddha- i lidhur; kona- qoshe
Klasifikimi dhe niveli i vështirësisë
Poza bazë për shtrirjen e zonës së ijeve.
Lëvizjet e eshtrave dhe kyçeve
Pozicioni neutral i teheve të shpatullave;
Rrotulloni nyjet e shpatullave nga jashtë;
Përkulje e nyjeve të bërrylit;
Supinimi i parakrahëve;
Përkulja e kyçit të dorës;
Përkulje e nyjeve të gishtave;
pozicioni neutral i shtyllës kurrizore me pjesën e sipërme të trupit të ngritur zëvendësohet me përkulje të lehtë kur përkulet përpara (shpina nuk duhet të përkulet shumë, pasi kjo kufizon veprimin e nyjeve të ijeve);
Përkulja e artikulacionit sakroiliak;
Përkulje e nyjeve të hipit me rrotullim të jashtëm;
Përkulje e nyjeve të gjurit;
Përkulje dorsale e kyçeve të kyçit të këmbës me rrotullim nga brenda.
Muskujt që punojnë
Është e nevojshme të balancohen përpjekjet e muskujve të serratus anterior, romboid madhor dhe minor për të ruajtur pozicionin e tehut të shpatullave në raport me gjoksin. Bicepsi përkul krahun në bërryl dhe e shtyn bustin përpara ndërsa përkulësit e gishtave i bashkojnë duart në këmbë në një "bllokim".
Muskujt ndërtransversalë;
Muskujt interspinozë;
Muskujt - rrotullues të shtyllës kurrizore;
Muskujt që zgjasin shtyllën kurrizore dhe e mbajnë atë në një pozicion neutral.
Përkulja e lehtë e shtyllës kurrizore ndodh nën ndikimin e gravitetit.
Nën ndikimin e gravitetit, sakrumi anon përpara dhe nyjet e ijeve përkulen. Muskujt obturator externus, quadratus femoris, piriformis, obturator internus dhe gemellus superior dhe inferior rrotullojnë nga jashtë nyjen e hipit; grupi i pasmë i muskujve të kofshës përkul nyjen e gjurit; Muskuli i përparmë tibialis rrotullon nyjen e kyçit të këmbës nga brenda. Muskuli sartorius gjithashtu duhet të konsiderohet aktiv, sepse ai përkul dhe rrotullon nga jashtë nyjen e ijeve.
Shtrirja e muskujve
Është kryesisht muskuli ngjitës magnus që shtrihet, pasi detyrat e tij përfshijnë shtrirjen, rrotullimin e brendshëm dhe ngjitjen e këmbëve në nyjet e ijeve, domethënë veprime që janë drejtpërdrejt të kundërta me ato të kryera gjatë kryerjes së baddha-konasana. Muskuli gracilis dhe muskujt ngjitës të zgjatur dhe brevis janë gjithashtu të shtrirë në një farë mase. Sa më shumë të përkulen gjunjët, aq më shumë shtrihet muskuli gracilis. Meqenëse muskujt ngjitës të zgjatur dhe brevis janë përgjegjës për përkuljen dhe rrotullimin e jashtëm të nyjeve të ijeve, rrëmbimi i këmbëve në këtë pozë ndihmon në shtrirjen e tyre.
Në një masë të vogël, si rezultat i rrotullimit të jashtëm të kofshës, mund të shtrihet edhe fascia lata e tensorit dhe me përkuljen e nyjës së kofshës, mund të shtrihen edhe pjesë të caktuara të muskujve gluteus medius dhe minimus.
Grupi i pasmë i muskujve të kofshës shtrihet kur përkulen nyjet e ijeve dhe shtrirja e mëvonshme e nyjeve të gjurit kur del nga asana.
Barrierat dhe Shënimet
Ashtu si me paschimottanasana, nëse jeni shumë të përqendruar në uljen e kokës, rezultati do të jetë përkulja e shtyllës kurrizore në vend të nyjeve sakroiliac dhe ijeve. Prandaj, duhet të përpiqeni të anoni barkun, në vend të kokës, drejt këmbëve.
Aktiviteti i muskujve obturator të brendshëm në këtë pozicion ka një efekt aktivizues në muskujt e dyshemesë së legenit. Kjo do të krijojë mundësinë për të kryer mula bandha, e cila do të stabilizojë bazën e asanës.
Në varësi të asaj se sa afër janë këmbët me ijë, muskuj të ndryshëm hyjnë në lojë për të rrotulluar nga jashtë kofshën. Në të njëjtën mënyrë, shtrihen grupe të ndryshme të muskujve ngjitës.
Kështu, është e dobishme të kryeni këtë ushtrim me pozicione të ndryshme të këmbëve në lidhje me legenin. Më afër ijeve nuk do të thotë domosdoshmërisht më mirë.
Baddha Konasana mund të bëjë shumë stres në gjunjë. Rrotullimi përpjetë i këmbëve shoqërohet me rrotullim të këmbës në kombinim me përkuljen e nyjës së gjurit, gjë që destabilizon ligamentet e tij. Nëse nyjet e hipit nuk kanë lëvizshmëri të mjaftueshme, atëherë impulsi rrotullues transferohet plotësisht në gjunjë. Një mënyrë për t'i mbrojtur ato është të mbështetni pjesën e pasme të këmbëve tuaja në dysheme. Kjo aktivizon muskujt peroneal, të cilët, përmes fascisë, stabilizojnë ligamentet anësore të nyjës së gjurit, duke kufizuar rrotullimin e tij. Si rezultat, ngarkesa në nyjet e hipit rritet.
Frymëmarrje
Rekomandimi për të anuar barkun në vend të kokës drejt këmbëve ndihmon, ndër të tjera, për të marrë frymë më lirshëm. Nëse e anoni kokën shumë drejt dyshemesë, gjoksi dhe zgavra e barkut do të ngjeshen dhe nuk do të mund të ndryshojnë formën. Nëse shtylla kurrizore është e shtrirë, atëherë frymëmarrja, përkundrazi, bëhet më e lirë.
OPTION ( Supta-baddha-konasana)
Pozë me kënd të lidhur shtrirë
supta- pushoni, shkoni në shtrat
Në këtë version të baddha konasana, i krijuar për relaksim, shtylla kurrizore mbetet neutrale ose shtrihet pak për të lehtësuar frymëmarrjen. Kjo pozë përdoret shumë shpesh për relaksim, dhe përdorimi i mjeteve të ndryshme si mbështetëse, batanije, rripa dhe jastëkë ju mundëson ta modifikoni në varësi të nevojave tuaja.
Nga libri Murgjit tibetian. Receta shërimi të arta autor Natalya SudinaPoza e perëndeshës (Supta Badha Konasana) Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë.Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, përkulni gjunjët dhe lidhni këmbët me shputat tuaja. Mundohuni të relaksoni plotësisht këmbët tuaja, pothuajse të zhyteni në dysheme. I shtrijmë krahët në anët. Mbajeni pozën për 20 sekonda. Ne largohemi:
Nga libri 365 ushtrime të arta të frymëmarrjes autor Natalya Olshevskaya294. Poza e perëndeshës (Supta Badha Konasana) Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë.Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, përkulni gjunjët dhe lidhni këmbët me shputat tuaja. Mundohuni të relaksoni plotësisht këmbët tuaja, pothuajse të zhyteni në dysheme. I shtrijmë krahët në anët. Mbajeni pozën për 20 sekonda. Ne largohemi:
Nga libri Anatomia e Jogës nga Leslie KaminoffParivritta-Baddha-Parshvakonasana - Këndi i kundërt pozë parivrtta - kthesë në drejtim të kundërt; baddha - për të lidhur; parsva - anë, anë; kona - këndi Klasifikimi dhe niveli i kompleksitetit Qëndrim asimetrik me rrotullim të bustit të një niveli të lartë kompleksiteti Lëvizjet e kockave dhe
Nga libri Yoga 7x7. Super kurs për fillestarët autor Andrey Alekseevich LevshinovUpavishta-Konasana - Pozë këndore në pozicion ulur upavisiha - ulur; kona - këndi Klasifikimi dhe niveli i vështirësisë Qëndrimi ulur në një pozicion të pjerrët të nivelit mesatar të vështirësisë Lëvizjet e kockave dhe kyçeve - Përkulje e lehtë e shtyllës kurrizore (me shtrirje aksiale të njëkohshme); - përkulje me
Nga libri i Yogasan Vijnyan autor Dhirendra BrahmachariPoza 39 Upavistha konasana (pozë e ulur në qoshe) ? Uluni në dyshek me këmbët drejt përpara jush.? Shpina është e drejtë, shpatullat drejtohen, pëllëmbët mbështeten në ijë, vëmendja kontrollohet nga trupi. Në mënyrë alternative, i shtrijmë këmbët anash - ngadalë, pa probleme i përhapim sa më gjerë të jetë e mundur.
Nga libri Yoga për fëmijë. 100 ushtrimet më të mira për të përmirësuar shëndetin tuaj autor Andrey Alekseevich LevshinovBADDHA-PADMASANA (Poza e lidhur me Lotus) Vendoseni këmbën e majtë në kofshën e djathtë dhe këmbën e djathtë në këmbën e majtë në mënyrë që thembrat të prekin njëra-tjetrën poshtë kërthizës. Kapni gishtat e këmbëve me duar; dora e djathtë duhet të kapë gishtat e këmbës së djathtë dhe anasjelltas. Uluni duke mbajtur të gjithë trupin
Nga libri Rruga Lindore e Vetëpërtëritjes. Të gjitha teknikat dhe metodat më të mira autor Galina Alekseevna SerikovaKONASANA (Pozë këndore) Ndërsa qëndroni në këmbë, shtrini këmbët sa më gjerë të jetë e mundur, përkuluni anash, duke prekur këmbën me dorën e majtë dhe krahun e djathtë shtrirë në anën mbi kokë. Kujdesuni që trupi juaj të mos përkulet përpara ose prapa. Përsëriteni procedurën në anën tjetër. Asana është treguar në foto
Nga libri Yoga për dobësi, shëndet dhe bukuri autor Larisa Alexandrovna Storozhuk39. Baddha konasana. Poza e fluturës Fjala baddha do të thotë i kapur dhe kona përkthehet në kënd. Kjo asana shpesh quhet "Poza e këpucëve". Teknika e kryerjes së asanës 1. Uluni në dysheme, shtrini këmbët drejt para jush.2. Përkulni gjunjët. Lëvizni thembrat drejt
Nga libri i autorit44. Baddha padmasana. Pozë e mbyllur Lotus Fjala "baddha" do të thotë "e kapur" - në këtë asana i gjithë trupi kapet nga krahët dhe këmbët e ndërthurura. Teknika e kryerjes së asanës 1. Uluni në dysheme, shtrini këmbët drejt përpara jush. Merrni Padmasana (Pozë Lotus).
Nga libri i autorit54. Upavistha konasana. Poza e këndit të ulur Emri i kësaj asana është formuar nga fjalët "upavishtha", që përkthehet si "ulur" dhe "kona", që do të thotë "kënd". Teknika e kryerjes së asanës 1. Uluni në dysheme, shtrini këmbët drejt para jush.2. Përhapni këmbët sa më larg të jetë e mundur
Nga libri i autorit64. Supta konasana. Pozë me kënd të shtrirë Emri i pozës rrjedh nga fjalët "supta", që do të thotë "të shtrihesh" dhe "kona", që përkthehet si "kënd". Kjo asana konsiderohet si një nga variacionet e Halasana (Plow Pose). Teknika për kryerjen e asanës 1. Shtrihuni në dysheme me shpinë dhe bëni Halasana
Nga libri i autorit94. Samakonasana. Poza e këndit të drejtë Emri i kësaj asana përbëhet nga fjalët "sama", që përkthehet si "e drejtë, e njëjtë, e ngjashme" dhe "kona" - "kënd". Kjo pozë konsiderohet më e vështirë se Hanumasana. Teknika e kryerjes së asanës 1. Qëndroni në Tadasana (f. 48). Vendosni pëllëmbët në rripin tuaj
Nga libri i autoritBaddha Konasana (“poza me kënd të mbyllur”) Pozicioni fillestar: ulur në dysheme, këmbët të shtrira përpara Përkulni gjunjët, afrojini këmbët me trupin tuaj; rreshtojini ato me thembra dhe thembra. Kapni gishtat e këmbëve dhe tërhiqni këmbët drejt legenit tuaj në mënyrë që skajet e tyre të jashtme
Nga libri i autoritBaddha Konasana (poza me kënd të lidhur në pozicion ulur) Koha për të kryer: 30 sekonda deri në 1-2 minuta Niveli i vështirësisë: Drishti: para jush Përfitimet fizike: liron muskujt e ijeve, zonën e legenit dhe brezin e shpatullave Kundërindikimet: lëndim në gju ose ijë
Nga libri i autoritUpavistha konasana (poza me kënd të hapur) Koha për të kryer: nga 30 sekonda deri në 1-2 minuta Niveli i vështirësisë: Drishti: në dysheme ose para jush Përfitimet fizike: hap dyshemenë e legenit, shtrin muskujt e ijeve, pjesën e poshtme të këmbëve, dhe pjesën e poshtme të shpinës. Zgjat shtyllën kurrizore, promovon më shumë
Nga libri i autoritParsva Upavistha Konasana (Poza me kënd të zgjatur në anë) Koha për të kryer: 30 sekonda deri në 1 minutë Niveli i vështirësisë: Drishti: përpara dhe gishtat e këmbëve Përfitimet fizike: Zgjat kofshët, kërdhokullat dhe pjesën e poshtme të shpinës, forcon muskujt e shpinës, rrit fleksibilitetin
Pozicioni i shtrirë
Pozë me kënd të lidhur shtrirë
Supta baddha konasana
hap gjoksin, shpatullat dhe nyjet e ijeve? përmirëson qarkullimin e gjakut në gjoks dhe legen? eliminon ndjesitë e pakëndshme dhe të dhimbshme në gjoks? zgjeron dhe relakson mushkëritë? stimulon funksionet e nyjeve limfatike në ijë dhe në zonën sqetullore? zbut dhe relakson stomakun? sjell lehtësim për gjinjtë e mbingarkuar? rikthen energjinë fizike dhe mendore
Rekomandime. Për lëndime ose dhimbje kronike në pjesën e poshtme të shpinës, vendosni vetëm gjoksin (jo pjesën e poshtme të shpinës) në mbështetëse. Pas operacionit të gjirit, praktikoni variacionin e batanijes. Një mbështetje e ulët do të ndihmojë në parandalimin e hapjes së tepërt të gjoksit dhe dëmtimit të qepjeve. Por mos kini frikë të provoni të punoni me një mbështetës (ose batanije shtesë) me kalimin e kohës për të parë se sa larg jeni të gatshëm të shkoni dhe përdorni gjithmonë batanije të holla nën krahë për të shmangur shtrirjen e indeve të dëmtuara të gjirit. Mbështetja (mbështetja e lartë) siguron hapje dhe relaksim më të mirë të organeve të barkut, veçanërisht në këtë pozicion.
Nënat e reja mund të rifillojnë praktikën e jogës jo më herët se 1-6 javë pas lindjes, dhe praktika e kësaj frymëmarrjeje asana, shavasana dhe Ujjayi vetëm pasi të ketë përfunduar shkarkimi pas lindjes.
Gjatë shtatzënisë, Bound Angle Pose rekomandohet të praktikohet për sa kohë që ndiheni rehat duke u shtrirë në mbështetëse. (Në një fazë të mëvonshme, mund t'ju duhet të rrisni lartësinë e mbështetjes tuaj - përdorni një mbështetës shtesë ose mbështetuni në një karrige.)
Aksesorët: 1 dyshek që nuk rrëshqet? 1 përforcues? 3 ose më shumë batanije? 1 rrip? 2 thasë me rërë? 1 bllok
Për të hyrë në pozicionin e këndit të lidhur (Figura 31), vendosni një mbështetëse përgjatë qendrës së tapetit dhe një ose më shumë batanije në buzë për të mbështetur kokën. Përgatitni dhe vendosni 2 batanije të mbështjellë afër. Uluni në pozicionin e stafit (Figura 11) me shpinë nga batanijet dhe forcojeni.Tërhiqni këmbët drejt jush dhe prekni shputat e këmbëve tuaja.
Siguroni pozicionin e këmbëve tuaja me një rrip: bëni një lak të gjerë prej tij, vendoseni mbi shpatullat tuaja në zonën sakrale (jo në bel ose në fund të shpinës) dhe kaloni përgjatë sipërfaqes së brendshme të kofshëve, mbi kyçet e këmbëve. dhe nën këmbë. Tërhiqni këmbët sa më afër bigës suaj dhe shtrëngoni rripin. Lërini ijet tuaja të hapen dhe gjunjët të bien në anët tuaja. Nëse keni ijë të ngurtë ose tension të dhimbshëm në ijë, vendosni batanije të mbështjellë nën gjunjë për të relaksuar muskujt në ijet dhe legenin tuaj.
Shtyjini duart nga dyshemeja dhe ngrini gjoksin sa më lart që të jetë e mundur, duke e tërhequr trupin nga legeni; Në të njëjtën kohë, në një lëvizje rrethore, lëvizni shpatullat tuaja mbrapa dhe poshtë dhe zgjeroni kockat tuaja të klavikulës. Duke mbajtur këtë pozicion, mbështetuni mbrapa dhe, duke përdorur bërrylat dhe parakrahët, shtrihuni me shpinën në mbështetëse. Ngrini legenin, drejtojeni bishtin dhe të pasmet drejt këmbëve dhe uleni legenin përsëri në dysheme. Drejtoni pozicionin e kokës në mënyrë që të mos bjerë anash. Së pari, sigurohuni që batanija të mbështesë vetëm kokën dhe qafën dhe të mos hyjë nën shpatullat tuaja. Më pas ngrini butësisht kokën me duar dhe largojeni nga shpatullat, duke zgjatur qafën. Mos e ngri mjekrën. Nëse mjekra është më e lartë se balli, krijon tension në fyt dhe trazon mendjen.
Për të krijuar hapësirë midis brinjëve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të bustit, gjoksit dhe mushkërive, vendosni duart pas kokës dhe kapni bërrylat. Pas një ose dy minutash, ndryshoni perimetrin e bërrylave. Për të zgjeruar kraharorin dhe zonën e gjoksit anash, vendosni duart në të dyja anët e trupit dhe lëvizni shpatullat mbrapa dhe poshtë (larg nga veshët) në një lëvizje rrethore. Që asanat me hark të kenë një efekt, është shumë e rëndësishme të jeni në gjendje të relaksoheni, duke vëzhguar me përulësi ndjesitë tuaja. Lëreni trupin tuaj të qëndrojë në mbështetje - çdo shqetësim në shpinë do të kalojë brenda disa minutash. Zbutni sytë; Relaksoni nofullën tuaj të poshtme, gjuhën dhe fytin. Lërini brinjët, gjoksin dhe klavikulat tuaja të hapen. Shikoni frymëmarrjen tuaj të bëhet gjithnjë e më e lirë dhe e lehtë. Lërini të gjitha mendimet, shkëputuni nga shqetësimet dhe shqetësimet e përditshme dhe zhytuni në paqen dhe heshtje të brendshme. Kaloni një ndjenjë kënaqësie dhe mirënjohjeje përmes trupit tuaj. Shtrihuni të qetë në një gjendje paqeje të plotë.
Për të dalë nga asana, shtyjeni veten nga dyshemeja me duart tuaja dhe uluni. Hiqeni rripin dhe shtrini këmbët përpara jush.
Variacion me përforcues. Vendosni një mbështetëse në të gjithë tapetin dhe uluni me shpinë nga ajo. Siguroni këmbët tuaja me një rrip. Shtrihuni me shpinë në një mbështetëse me shpatullat dhe kokën mbështetur në një batanije të palosur (Figura 31A). Pasi të keni zgjatur maksimalisht shtyllën kurrizore dhe të keni harkuar gjoksin, lëreni trupin tuaj të qëndrojë në mbështetje. Nëse supet tuaja ende nuk arrijnë në dysheme, vendosni një batanije shtesë nën kokën tuaj. Kjo pozë zgjat dhe shtrin brinjët e përparme, indin e gjirit, diafragmën dhe zgavrën e barkut. Ka një efekt qetësues dhe rekomandohet veçanërisht për nënat e reja dhe në gji.
Variacion me batanije. Ky variacion (Figura 31B) qetëson dhe ftoh mendjen dhe trupin. Jo vetëm që nuk dëmton indet e dëmtuara të gjëndrave të qumështit ose sqetullave, por gjithashtu nxit procesin e shërimit. Palosni 2 batanije të holla (së bashku, jo njëra mbi tjetrën) në mënyrë që skajet e tyre të formojnë një "shkallë" dhe vendosini në qendër të qilimit. Vendosni një batanije tjetër të palosur në skajin e dyshekut ku do të jetë koka juaj. Uluni në baddha konasana me shpinë në një pirg batanijesh dhe vendoseni butësisht shpinën në qendër të mbështetjes. Me kalimin e kohës, ndërsa lëvizshmëria e shpatullave rikthehet dhe shtrëngimi i gjoksit zvogëlohet, ju mund të rrisni lartësinë e mbështetjes në një batanije shtesë dhe më pas të kaloni te një mbështetëse. Në fazën fillestare, mbajini duart në bark, afër trupit dhe kur të jeni gati, përhapini anash, pëllëmbët lart dhe gradualisht largojini nga trupi. Sigurohuni që të vendosni batanije të holla nën krahë (edhe nëse operacioni ishte vetëm në njërën anë të gjoksit). Për t'u çlodhur plotësisht dhe për të zgjeruar sipërfaqen e brendshme të krahëve dhe duarve tuaja, vini një asistent të vendosë thasë me rërë (ose pesha të tjera) në parakrahët tuaj. Krahët e hapur dhe të relaksuar lejojnë lëvizjen e lirë të limfës në zonën e sqetullës. Për të dalë nga asana, tërhiqni gjunjët drejt jush dhe hiqni rripin nga këmbët tuaja. Kthehuni në të dyja anët dhe, duke u mbështetur në duar, uluni ngadalë.
Baddha Konasana do të thotë "kënd i lidhur", ku Baddha është "i lidhur" ose "i kufizuar" dhe Kona është "kënd". E njëjta asana njihet edhe si poza e fluturës, me këmbët e kthyera anash për t'i ngjasuar krahëve të një fluture.
Përfitimet dhe përshkrimi
Pozë me kënd të lidhur
ka një sërë vetive pozitive për ata që vuajnë nga problemet e fshikëzës ose dhimbjet e shpinës. "Këndi i lidhur" ka një efekt parandalues në shfaqjen e hernies dhe radikulitit. Poza e fluturës e favorshme për gratë shtatzëna dhe gratë që kanë probleme me menstruacionet. Asana shtrin muskujt e brendshëm të ijeve dhe lehtëson lodhjen e këmbëve. Për meshkujt, asana është e dobishme në atë që parandalon shfaqjen e sëmundjeve të prostatës dhe parandalon herniet. Gjatë ekzekutimit të asanës, përfshihen në mënyrë aktive muskujt e nyjeve të hipit, muskujt e rajonit të mesit, si dhe muskujt e këmbëve (kyçet dhe gjunjët).
Kundërindikimet për pozën e fluturës
Asana ka disa kundërindikacione për njerëzit që kanë pasur ose kanë probleme me gjunjët, si dhe për ata që kanë pasur lëndime në ijë. Në këtë rast, kur kryeni Baddha Konasana, një lloj mbështetjeje duhet të vendoset nën ijet. Këshillohet që të gjitha këto të kryhen nën mbikëqyrjen e një instruktori me përvojë. Mund ta bëni menjëherë pas ngrënies, por pa e anuar trupin përpara, por uluni drejt.
Kryerja e një asana
Të dish, si të bëni Baddha Konasana saktë, ju duhet të merrni parasysh të gjitha nuancat dhe hollësitë. Para se të bëni Baddha Konasana, duhet të përgatiteni - të relaksoheni plotësisht dhe t'i lini muskujt tuaj të shtrihen sa më shumë që të jetë e mundur. Për ta bërë "pozën e fluturës" më efektive, fillimisht mund të provoni teknikën e relaksimit post-izometrik (shtrirje e butë e muskujve), e cila do të ndihmojë në relaksimin e nyjeve dhe rritjen e aftësisë për të kryer asanën pa probleme.
Përgatitja pasohet nga vetë asana:
Ju duhet të uleni, të përkulni gjunjët dhe të lidhni këmbët me njëra-tjetrën para jush.
- Pasi i keni lidhur së bashku, merrni këmbët me duar. Thembrat duhet të shtrihen në dysheme, dhe këmbët duhet të afrohen me ijë, sa më afër që të jetë e mundur.
- Duke ulur butësisht ijet dhe gjunjët, duhet të tërhiqni pa probleme gjunjët drejt dyshemesë.
- Kapni këmbët me duar dhe drejtoni shpinën. Ndjeni shtrirjen e muskujve. Ngadalë uleni bustin përpara, duke prekur dyshemenë fillimisht me ballin dhe më pas me mjekrën. Qëndroni në këtë pozicion për rreth një minutë. Merrni frymë në mënyrë të barabartë.
- Për të përfunduar: lëshoni këmbët dhe drejtojini këmbët, përpiquni të relaksoheni.
Pozicioni i këmbëve në pozojnë fluturatne kete foto:
Baddha Konasanada edhe për një person, këmbët dhe shpina e të cilit nuk janë ende të shtrira mund të duket disi e vështirë, prandaj, për ta bërë më të lehtë, mund të vendosni peshqirë të mbështjellë nën çdo gju. Për të kapur këmbët herën e parë, nuk duhet të torturoni veten, thjesht kapni kyçin e këmbës ose përdorni një rrip. Ju gjithashtu mund të mbështeteni pas një muri nëse është e vështirë të uleni drejt.
Për efekt më të madh, mund të tërhiqni këmbët lart dhe të shtrini shpinën nga bishti deri në kurorë aq shumë sa të jetë e dukshme. Thellimi mund të jetë traumatik, ndaj llogarisni saktë forcën tuaj.
Rekomandohet gjithashtu që fillestarët të bëjnë një version dinamik të asanës: të lëvizin pa probleme këmbët, duke ngritur dhe ulur gjunjët. Ky opsion dinamik quhet gjithashtu: "Flutura përplas krahët", ndihmon gjithashtu në përgatitjen dhe shtrirjen e muskujve të këmbëve.
Frymëmarrja dhe përqendrimi në asana
Kur bëni asanën, merrni frymë në mënyrë të barabartë, merrni frymë me frymëmarrje të ulët - frymëmarrje abdominale (e quajtur edhe frymëmarrje diafragmatike). Nëse kjo bëhet e vështirë, ndaloni së bërëi dhe merrni frymë. Përkulja në Baddha Konasana bëhet me një nxjerrje të gjatë, dhe ngritja bëhet me frymëmarrje (sikur po e ngrini trupin nga këmbët me ajër).
Përqendrimi në asana është në muskujt e legenit dhe ijet. Imagjinoni se si me çdo mbytje dhe nxjerrje frymë, këta muskuj marrin jetë, mbushen me forcë, butësi dhe shëndet. Pas kryerjes së asanës, përqendrimi shkon në të gjithë trupin. Dalja nga asana është e qetë; pas asanës, mund të shkoni në një pozë relaksimi - dhe të qëndroni në të për 5-10 minuta.
konkluzioni
Asana Baddha Konasana, kur kryhet në mënyrë korrekte, ka një efekt të dobishëm jo vetëm në shëndetin fizik, por gjithashtu ndihmon për t'u përqendruar. Performanca e rregullt e asanës parandalon formimin e shumë sëmundjeve në nyjet dhe këmbët.