Prečo ma počas tehotenstva bolí chrbát? Cvičenie na chrbát pre tehotné ženy. Čo robiť, ak vás počas tehotenstva bolia kríže? Cvičenie pre tehotné ženy na prevenciu bolesti dolnej časti chrbta
![Prečo ma počas tehotenstva bolí chrbát? Cvičenie na chrbát pre tehotné ženy. Čo robiť, ak vás počas tehotenstva bolia kríže? Cvičenie pre tehotné ženy na prevenciu bolesti dolnej časti chrbta](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/0542f14dcd0347bfaa95a5856e43b918.jpg)
V tomto článku si povieme, prečo vás počas tehotenstva bolí chrbát a ako sa s tým vysporiadať.
Tehotné ženy často pociťujú bolesti chrbta. Bolesť chrbta sa objavuje ako v počiatočných štádiách tehotenstva, tak aj v neskorších štádiách. Pozrime sa, ako si uľaviť od bolesti a kedy panikáriť.
Môže vás počas tehotenstva bolieť chrbát?
Chrbát tehotnej ženy môže bolieť z niekoľkých dôvodov:
- Po prvé, v ženskom tele dochádza k reštrukturalizácii, menia sa hladiny hormónov, uvoľňujú sa väzy, vrátane medzistavcových
- Po druhé, ťažisko tela sa posúva, tlak na chrbticu sa zvyšuje a v neskorších štádiách sa panvové kosti rozchádzajú
- Po tretie, ak trpíte osteochondrózou, radikulitídou alebo intervertebrálnou herniou, tehotenstvo môže byť sprevádzané bolesťou dolnej časti chrbta.
Prečo ma bolí chrbát v prvom trimestri tehotenstva?
Bolesť chrbta v prvom trimestri tehotenstva sa objavuje najmä v dôsledku hormonálnych zmien. Počas tohto obdobia sa produkuje hormón relaxín, ktorý uvoľňuje väzy a podporuje divergenciu panvových kĺbov.
Okrem toho príčinou bolesti môže byť urolitiáza, urolitiáza alebo urolitiáza.
Dôležité: Tehotné ženy v počiatočných štádiách musia byť obzvlášť pozorné k svojmu zdraviu. Riziko potratu je v prvom trimestri vysoké, preto sa zaregistrujte čo najskôr, aby kvalifikovaný odborník sledoval priebeh vášho tehotenstva.
Prečo ma bolí chrbát v druhom trimestri tehotenstva?
Akonáhle sa žena vyrovná s toxikózou, objavia sa ďalšie nepríjemné príznaky. Väčšina tehotných žien sa sťažuje na bolesti dolnej časti chrbta v druhom trimestri.
- V druhom trimestri sú bolesti chrbta spôsobené rastom plodu a posunom ťažiska tela. Okolo piateho mesiaca je pre tehotné ženy ťažšie chodiť. V tomto období je lepšie vyhnúť sa fyzickej aktivite, nosiť topánky s nízkym podpätkom, spať na ortopedickom matraci a vykonávať terapeutické cvičenia
- V druhom trimestri sa výrazne natiahnu brušné svaly, uvoľnia sa medzistavcové väzy. To môže tiež spôsobiť bolesť
- Neurologické ochorenia (kýla, radikulitída, osteochondróza) spôsobujú bolesť chrbta. V tejto situácii je vhodné nosiť podporný korzet, cvičiť a viac oddychovať.
Dôležité: Ak máte spolu s bolesťami chrbta vysokú teplotu, opuchy alebo zvýšenú potrebu ísť na toaletu, choďte do nemocnice. Takéto príznaky sú typické pre ochorenie obličiek, ktoré môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie dieťaťa a pozitívny výsledok tehotenstva.
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/0542f14dcd0347bfaa95a5856e43b918.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/0542f14dcd0347bfaa95a5856e43b918.jpg)
Prečo ma bolí chrbát v treťom trimestri tehotenstva?
- V poslednom trimestri sa dieťa výrazne zväčšuje. Všetky vnútorné orgány sú stlačené kvôli zväčšeniu maternice, vrátane obličiek. V tejto dobe existuje riziko ochorenia obličiek, preto by ste sa mali starať o svoje zdravie
- Panvové kosti sa v rámci prípravy na pôrod od seba oddialia, čo môže vyústiť aj do nepríjemných bolestí.
- Ďalšou príčinou bolesti chrbta sú tréningové kontrakcie. Sú to falošné kontrakcie, pripravujú maternicu na pôrod. Od skutočných ich možno odlíšiť krátkou dobou kontrakcie maternice
Je možné, aby tehotné ženy ležali na chrbte?
V prvých štádiách tehotenstva môžu budúce mamičky spať na chrbte. V neskorších štádiách, keď je brucho už veľké, to však lekári neodporúčajú. Najoptimálnejšia poloha je na boku. Je vhodné zakúpiť vankúš pre tehotné ženy, spanie s ním je oveľa pohodlnejšie.
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/720acf108bd70961aa086f990bb95fa6.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/720acf108bd70961aa086f990bb95fa6.jpg)
Prečo by ste počas tehotenstva nemali spať na chrbte?
Pod vplyvom hmotnosti plodu vzniká tlak na chrbticu a cievy. Výsledkom je, že krv zle prúdi do srdca, u plodu dochádza k hladovaniu kyslíkom a stav matky sa zhoršuje.
Ak si ľahnete na chrbát a pociťujete závraty, zrýchlený tep, zatemnené videnie, zmeníte polohu, váš stav by sa mal zlepšiť.
Čo znamenajú ostré bolesti chrbta počas tehotenstva?
Ostrá, kŕčovitá bolesť s telesnou teplotou, časté alebo ťažké močenie môže naznačovať zápal obličiek alebo urolitiázu.
Je možný rozvoj symfyziopatie, táto choroba sa lieči v nemocnici. Ide o dedičné ochorenie, ktoré vzniká v dôsledku naťahovania chrupavky lonových kostí.
Dôležité: O každej ostrej a neznesiteľnej bolesti chrbta by ste mali informovať svojho lekára.
Cvičenie na chrbát počas tehotenstva
Jednoduché fyzické cvičenia môžu pomôcť zmierniť bolesť chrbta. Pri absencii kontraindikácií môžete vykonať nasledujúce cvičenia:
Cvičenie 1. Zaujmite polohu kolena a lakťa. Nadýchnite sa, vtiahnite brucho, prehnite chrbát. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Pri výdychu uvoľnite chrbtové a brušné svaly a pritlačte hlavu k hrudníku.
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/12b5846ca2d0ee42f88f28676596a2fa.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/12b5846ca2d0ee42f88f28676596a2fa.jpg)
Cvičenie 2. Postavte sa na všetky štyri, chrbát by mal byť rovný. Natiahnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom vymeňte ruky a nohy. Opakujte toto cvičenie čo najviac, ale nepreháňajte to.
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/b9e48f7573ea0ef1b12dd00c0ac4273b.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/b9e48f7573ea0ef1b12dd00c0ac4273b.jpg)
Cvičenie 3. V tehotenstve je vhodné cvičiť s fitloptou. Kľaknite si, hrudník a hlavu oprite o fitloptu, nezaťažujte žalúdok. Panvou vykonajte pohyby zo strany na stranu a osemdesiatku.
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/549404dd51bca6b1c58bdc56af6a30a4.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/549404dd51bca6b1c58bdc56af6a30a4.jpg)
Pomáha tiež zmierniť bolesti chrbta:
- Plávanie
- Pohodlný spánok
- Chôdza v topánkach s miernym podpätkom 3-4 cm
Ako robiť masáž chrbta počas tehotenstva?
Masáž chrbta počas tehotenstva by mal vykonávať špecialista. Najprv by ste sa však mali poradiť s lekárom, ktorý vedie tehotenstvo. Môžete mať kontraindikácie.
Kontraindikácie:
- Astma
- Silná bolesť chrbta
- Toxikóza
- Kožné ochorenia
- Edém
- Choroby srdca
- Flebeuryzma
Mali by ste pamätať na základné pravidlá masáže pre tehotné ženy:
- Nevyvíjajte príliš veľký tlak a nešúchajte pokožku
- Bruško nemasírujeme, iba hladkáme
- Pohyby sú jemné, jemné, plynulé
- Esenciálne oleje používajte opatrne, mnohé z nich sú kontraindikované
- Masáž netrvá dlhšie ako 30 minút
Masáž môže urobiť váš blízky, napríklad manžel. Masáž pomáha nielen zbaviť sa bolesti chrbta, ale aj relaxovať a zabávať sa.
Ako odstrániť bolesť chrbta počas tehotenstva: tipy a recenzie
Julia:„Pomohol mi vodný aerobik. Po prvej lekcii som zabudol na bolesti chrbta, hoci som trpel aj predtým. Chodil som raz týždenne."
Elena:„Manžel mi masíroval chrbát, dobre to uľavilo od bolesti. Doktor mi odporučil aj cvičenie. Postavíš sa na všetky štyri a opri sa o lakte, robil som to po večeroch, veľmi to pomohlo.“
Marina:„Od druhého trimestra som mala hrozné bolesti chrbta. V treťom trimestri bolesti ustúpili, no začali sa iné trápenia - bolesti lonových kostí. V noci sa nedalo spať. Kúpila som si vankúš pre tehotné ženy, dala som si obväz a večer som si dala ľahkú masáž – to bolo jediné, čo ma zachránilo.“
Viac ako polovica tehotných žien pociťuje bolesti krížov, to však neznamená, že bolesť treba vydržať. Skúste sa bolesti zbaviť cvičením, pohodlným spánkom, plávaním. Tehotenstvo je pre ženu nádherné obdobie, nechajte ho prejsť ľahko a bezstarostne.
Video: Cvičenie pre tehotné ženy
Mnoho žien začne pociťovať nepohodlie a bolesť v chrbte a krížoch. Pre niektorých je to len nepríjemný pocit, pre iných to môže byť skutočne mučivé.
Dôvodov, prečo vás v tehotenstve bolí chrbát, je niekoľko: od nosenia vysokých podpätkov až po infekčné ochorenia a hrozbu potratu. Preto by ste v prvom rade mali o bolesti povedať svojmu lekárovi.
Najčastejšie však bolesť chrbta počas tehotenstva nenaznačuje chorobu, ale vyskytuje sa z úplne fyziologických dôvodov:
- posunutie ťažiska v dôsledku zvýšenej hmotnosti.
- hormonálne zmeny v tele tehotnej ženy.
- oslabenie väzivového aparátu počas tehotenstva.
- slabá fyzická zdatnosť, slabé chrbtové svaly.
- nedostatok vápnika v tele
Bolesti chrbta a krížov môžete zmierniť bez použitia liekov proti bolesti. Pár jednoduchých strečingových cvikov vám výrazne uľahčí život.
Zvládnete ich, aj keď nemáte žiadnu špeciálnu atletickú prípravu. Hlavnou vecou nie je ponáhľať sa, nepreťažovať a vykonávať cvičenia opatrne.
Cvičenie na bolesti chrbta počas tehotenstva, video
Táto krátka, účinná rutina sa môže vykonávať niekoľkokrát denne, pretože sa vo vašom chrbte hromadí napätie a bolesť.
Mäkké chrbtové chrumky
Sadnite si na zem s prekríženými nohami.
Držte chrbát rovno, pomaly presuňte ruku za chrbát a postupujte podľa nej celým telom, kým nepocítite mierne natiahnutie. Potom sa rovnako pomaly otočte opačným smerom.
Uistite sa, že vaša chrbtica zostáva vertikálne rovná. Opakujte 10 otáčok na pravú a ľavú stranu.
Detská póza
Toto cvičenie pomáha zmierniť napätie zo svalov chrbta a chrbtice.
Kľaknite si na kolená a položte dlane na podlahu. Položte nohy na šírku ramien.
Bez toho, aby ste zdvihli dlane z podlahy, spustite zadok na päty. V tomto prípade leží žalúdok medzi kolenami a svaly rúk a chrbta sú jemne natiahnuté. Pokúste sa dosiahnuť čelo na podlahu, zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte cvičenie 10-krát.
Cvičenie "Mačka"
Východisková pozícia je rovnaká: kľaknutie a položenie dlaní na podlahu. Pri nádychu zatiahnite brucho a vykleňte chrbát tak, aby ste pocítili mierne natiahnutie všetkých svalov. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
Cvičenie "Kyvadlo"
Postavte sa rovno a zdvihnite ruky hore. Natiahnite končeky prstov smerom k stropu, aby ste cítili, ako sa napínajú bočné svaly vášho trupu.
Bez toho, aby ste spustili ruky a držali telo rovno, jemne sa nakloňte doprava, vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom sa jemne nakloňte doľava, vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
Póza holuba
Póza holuba pomáha zmierniť napätie v panvových kostiach a dolnej časti chrbta.
Východisková poloha: ležať na podlahe, lakte opreté o podlahu, ľavá noha predĺžená dozadu, pravá noha ohnutá v kolene pod žalúdkom.
Natiahnite ruky dopredu, natiahnite hlavu a ramená dopredu a dole, snažte sa dotknúť čela podlahy. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Vymeňte nohy a vykonajte cvičenie znova.
Bolestivé pocity počas tehotenstva sa môžu vyskytnúť v rôznych častiach tela. Bolesť nie je vždy spojená s tvorbou patológie. Bolestivosť často signalizuje nedostatok relaxácie a odpočinku. Príkladom takýchto pocitov je bolesť v dolnej časti chrbta. Počas tehotenstva väčšina žien pociťuje takéto bolesti, najmä v posledných mesiacoch. Čo robiť, keď vás v tehotenstve bolia kríže a ako predísť prílišnej bolesti chrbta nastávajúcej mamičky?
Príčiny bolesti dolnej časti chrbta počas tehotenstva
Bolesť naznačuje prepätie. Bolesť v bedrovej oblasti na začiatku tehotenstva môže signalizovať hrozbu potratu (najmä ak je závažnosť a bolesť pulzujúca, kŕčovitá v prírode). V neskorom tehotenstve sa bolesť často vyskytuje v dôsledku tlaku rastúceho dieťaťa. Dieťa rýchlo priberá, matkina chrbtica sa ohýba a telo sa nakláňa dozadu (kvôli rovnováhe). Neustále namáhanie bedrovej oblasti spôsobuje bolesť v chrbtici.
Ďalšou príčinou bolesti je mäknutie panvových kostí a krížovej kosti. Takto sa telo pripravuje na budúci pôrod, kosti zmäknú a mierne sa rozchádzajú. V tomto prípade sa bolesť v bedrovej oblasti môže objaviť dva až tri týždne pred pôrodom.
Bolesť dolnej časti chrbta môže byť výsledkom falošných kontrakcií. Často sa pozorujú v poslednom mesiaci pred pôrodom a sú sprevádzané svalovým napätím v dolnej časti brucha.
V posledných mesiacoch pred narodením váha bábätka stláča cievy prechádzajúce brušnou dutinou. Membrána stúpa nahor a stláča cievy v hornej časti trupu. Preto sa v neskorších štádiách objavuje necitlivosť nôh alebo rúk (v dôsledku zlého prekrvenia končatín).
Cvičenie na vyloženie bedrovej oblasti
Špeciálne fyzické cvičenia môžu pomôcť znížiť alebo zabrániť bolesti chrbta. Cvičenia sú zamerané na uvoľnenie záťaže z driekovej chrbtice, jej oddýchnutie a uvoľnenie.
- Pozícia „na všetkých štyroch“ – poskytuje úľavu od dolnej časti chrbta a obnovenie normálneho prietoku krvi pozdĺž chrbtice. „Všetky štvorky“ môžete cvičiť od štvrtého mesiaca tehotenstva dvakrát denne po 3-5 minút (aby ste predišli bolesti). Ak sa objavia bolesti, je potrebné častejšie vykladať kríže – tri až štyrikrát denne po dobu 10 – 15 minút. Veľká posilňovacia lopta môže uľahčiť pobyt na všetkých štyroch.
- „Mačka“ - ohýbanie sa a vyklenutie spodnej časti chrbta smerom nahor z pózy na všetkých štyroch.
- Z rovnakej polohy otočte nohy nahor dozadu.
- Naklonenie doprava a doľava z polohy „sedí na podlahe“ naťahuje spodnú časť chrbta a svaly perinea, čím zabraňuje tvorbe sĺz počas pôrodu.
- Krútenie – v ľahu na chrbte sa kolenom ľavej nohy dotknite podložky vpravo. Zároveň sa krúti chrbtica. Podobne sa ľavým kolenom pravej nohy dotknite podložky.
- Zdvihnite panvu z polohy na chrbte.
Vodné procedúry: plávanie a kúpanie
- Plávanie – zabezpečuje odľahčenie bedrovej oblasti, bez preťažovania formuje pohyblivosť celej chrbtice a panvových kostí. Plávanie s potápaním (zadržiavanie dychu) je ideálnou prípravou na pôrod, ktorá vám umožní porodiť zdravé, silné bábätko.
- Teplý kúpeľ umožňuje relaxovať každej bunke matkinho tela. Pridanie esenciálnych olejov môže zvýšiť účinok relaxácie a úľavy od bolesti.
- Sprchovanie je druh masáže. Mierny tlak z každého prúdu vody zabezpečuje zvýšený prietok krvi v postihnutej oblasti.
„Je dôležité vedieť, že kontrastné sprchy sú stimulant. To znamená, že kontrastná sprcha (striedavé vystavenie prúdom vody rôznych teplôt, striedavé oblievanie studenými a horúcimi prúdmi) je potrebná počas nástupu pôrodu (na zvýšenie tonusu a zosilnenie kontrakcií), ako aj po pôrode (pre účinný priechod placenty a zrazenín, pre dobré kontrakcie maternice)"
Masáž chrbta
Hlavným terapeutickým účinkom masáže je zvýšenie prietoku krvi. Krv zásobuje tkanivá a rastúce dieťa kyslíkom a živinami a odvádza odpadové látky. Keď sa objaví bolesť, produkuje sa zvýšené množstvo toxínov. Zvýšený prietok krvi podporuje ich odstránenie. Preto je masáž liečivá a zmierňujúca bolesť.
Masáž by mala byť ľahká. Intenzívnejšia masáž krížov v neskorom tehotenstve môže spôsobiť predčasný pôrod.
„Je dôležité vedieť, že tlak na jamky umiestnené na chrbte v bedrovej oblasti stimuluje pôrod. Tento typ masáže je nevyhnutný pri pôrode a v tehotenstve je zakázaný.“
Triedy s psychológom
Ak sú bolesti chrbta spojené s nadmerným stresom rodičky pred pôrodom, má zmysel absolvovať kurz u psychológa. Úroveň pocitov bolesti závisí od relaxácie ženy počas pôrodu a tehotenstva. Čím viac je rodiaca žena napätá a zakomplexovaná, čím zložitejšia je jej rodinná situácia, tým ťažšie a bolestivejšie je narodenie bábätka. Pre ľahký priebeh pôrodu a predchádzanie zbytočným bolestiam sa musíte naučiť uvoľniť svaly chrbta a brucha, zbaviť sa strachu z pôrodu a získať istotu v úspešný a bezbolestný pôrod bábätka.
Kurz sedení s psychológom poskytne:
- psychologická príprava na pôrod;
- diskusia a zbavenie sa strachu, ktorý vytvára napätie a bolesť;
- vizualizácia normálneho pôrodu je technika, ktorá umožňuje vytvoriť úspešný program budúceho narodenia bábätka.
Čo ešte pomôže pri bolestiach krížov?
- Chôdza (najlepšie v čistej, neznečistenej oblasti: park, les, letná chata, breh rieky alebo jazera, morské pobrežie). Chôdza neuvoľňuje stres z dolnej časti chrbta, jej priaznivé účinky sú rôzne:
- aktivovať prietok krvi v nohách a panvových orgánoch;
- zabezpečuje pohyb panvovým kĺbom a krížovým kĺbom, čo je dôležité pre budúci pôrod. Pri nízkej pohyblivosti je možné neúplné otvorenie panvových kostí a patologický vývoj pôrodu.
- Relax a relax
- Zmiernenie bolesti hlbokým, pokojným dýchaním (nasýti telo kyslíkom, zníži úroveň bolesti).
- Správna poloha pri spánku (na boku, mierne naklonený dopredu, koleno hornej časti nohy opreté o špeciálny vankúš alebo prikrývku).
- Zvýšená výživa vápnika (zvýšené množstvo potravín obsahujúcich vápnik: mlieko, tvaroh, fermentované pečené mlieko a kefír, zelené a zelené smoothies, ryby).
- Bandáž (podporuje hmotnosť veľkého plodu, znižuje zaťaženie chrbtice, znižuje bolesť).
V tehotenstve sa záťaž chrbtových svalov rapídne zvyšuje z mnohých dôvodov: do 9 mesiacov dochádza k rýchlemu nárastu telesnej hmotnosti, mení sa ťažisko v dôsledku rastu maternice, navyše môžu chronické ochorenia pohybového aparátu tiež zhoršiť. Všetky tieto faktory vedú k bolestiam v chrbte.
Ako môžete zmierniť bolesti chrbta, ktoré sa vyskytujú počas tehotenstva?
Vzhľadom na to, že väčšina liekov je v tehotenstve zakázaná, na zmiernenie bolesti sa do popredia dostávajú metódy zlepšujúce zdravie: cvičenie, fyzikálna terapia. Cvičenia, ktoré sa majú vykonávať, sú veľmi jednoduché a efektívne. Terapeutické cvičenie nielenže odstráni bolesť, ale zlepší aj vašu pohodu.
Aké pravidlá by ste mali dodržiavať pri nabíjaní?
Aby boli cvičenia účinné a bezpečné, musíte:
- Cvičte pravidelne, najlepšie každý deň.
- Cvičte bez náhlych pohybov.
- Nabíjanie by nemalo byť únavné ani trvať príliš dlho.
- Celý súbor cvikov by ste mali robiť nalačno, po cvičení asi pol hodiny nejedzte.
- Cvičiť môžete na čerstvom vzduchu, napríklad v teplom počasí, kedy je to najužitočnejšie.
Aké cviky na chrbát sú povolené počas tehotenstva?
- Postavte sa rovno s rukami pozdĺž tela. Striedavo sa predkláňajte do všetkých strán, chrbát držte rovný bez toho, aby ste ho prehli v driekovej oblasti.
- Prekrížte ruky pred sebou a začnite vykonávať kruhové otáčky trupu, pričom nohy držte nehybné.
- Zdvihnite obe ruky a začnite obkresľovať imaginárne kruhy nad hlavou. Toto cvičenie dokonale posilňuje svaly ramenného pletenca.
Poloha v sede:
- Posaďte sa na rovný, mäkký povrch (môžete sedieť na vankúši) s prekríženými nohami (v joge sa tomu hovorí lotosová pozícia). Začnite pomaly vykonávať čo najhlbšie dýchacie pohyby. Toto jednoduché cvičenie je pre tehotnú ženu veľmi dôležité: pomáha zmierniť bolesť v hrudnej chrbtici a tiež saturuje telo kyslíkom, čím zlepšuje uteroplacentárny krvný obeh.
- Ohnite trup dopredu a dozadu. Vykonajte hladké, opatrné pohyby, nesnažte sa ohýbať s maximálnou amplitúdou. Naopak, vyhýbajte sa nadmernému naťahovaniu svalov a väzov.
V polohe koleno-lakť:
Dôraz by sa mal klásť len na lakte a kolená. V tejto polohe je vhodné vykonávať cvičenia pre dolnú časť chrbta počas tehotenstva.
- Prehnite chrbát ako mačka a potom urobte opačný pohyb, aby sa vám vyklenul do „kolesa“. Striedajte tieto cviky, sú veľmi užitočné na driekovú oblasť.
- Zdvihnite pravú nohu aj ľavú ruku a držte ich vo vodorovnej polohe aspoň 5-10 sekúnd. Toto cvičenie vám umožňuje efektívne sa zbaviť bolesti chrbta a posilňuje svaly.
V polohe na chrbte:
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte ruky pozdĺž tela. Začnite jemne zdvíhať panvu a spúšťať ju späť. Vďaka tomuto cviku na kríže si uľahčíte kondíciu počas tehotenstva.
Vykonajte všetky cvičenia 8-10 krát, medzi nimi si urobte krátke prestávky (2-3 minúty).
Existujú nejaké kontraindikácie pre cvičenia a terapeutické cvičenia?
Cvičenia sú kontraindikované v nasledujúcich situáciách:
- Hrozil predčasný pôrod.
- Zvýšený tón maternice.
- Obvyklý potrat.
- Extrémne zaťažená pôrodnícka anamnéza.
- Pri závažných ochoreniach chrbtice (intervertebrálna hernia, ťažká skolióza a pod.) je potrebná konzultácia s neurológom.
- Oznámenie krvácania (odtrhnutie placenty, placenta previa, retroplacentárny hematóm).
- Ťažká toxikóza, gestóza (preeklampsia).
- Nestabilný krvný tlak (pri fyzickej aktivite môže tlak stúpať, čo je mimoriadne nepriaznivé pre tehotnú ženu).
Cvičenie v tehotenstve môže účinne pomôcť pri silných bolestiach krížov. Nezabudnite však, že fyzikálna terapia sa musí vykonávať správne, berúc do úvahy fyziologické vlastnosti tehotnej ženy.
Mimochodom, môže vás zaujímať aj nasledujúce ZADARMO materiály:
- Knihy zadarmo: "TOP 7 škodlivých cvičení pre ranné cvičenia, ktorým by ste sa mali vyhnúť" | „6 pravidiel pre efektívny a bezpečný strečing“
- Obnova kolenných a bedrových kĺbov s artrózou- bezplatný videozáznam z webinára vedeného lekárkou fyzikálnej terapie a športovej medicíny - Alexandrou Boninovou
- Bezplatné lekcie o liečbe bolesti dolnej časti chrbta od certifikovaného lekára fyzioterapie. Tento lekár vyvinul unikátny systém na obnovu všetkých častí chrbtice a už pomohol viac ako 2000 klientov s rôznymi problémami s chrbtom a krkom!
- Chcete vedieť, ako liečiť zovretý ischiatický nerv? Potom opatrne pozrite si video na tomto odkaze.
- 10 základných zložiek výživy pre zdravú chrbticu- v tejto reportáži sa dozviete, aký by mal byť váš každodenný jedálniček, aby ste vy aj vaša chrbtica boli vždy zdraví na tele aj na duchu. Veľmi užitočné informácie!
- Máte osteochondrózu? Potom odporúčame študovať účinné metódy liečby bedrovej, krčnej a hrudná osteochondróza bez drog.
Bibliografia:
Bibliografia:
1. Telesná výchova so základmi zdravého životného štýlu - Tsipin L.L., 2002.
2. Sprievodca reflexnou terapiou - Macheret E.L., Samosyuk I.Z., 1989.
3. Fyzikálna terapia. ABC dýchania - Yu. Parov, 1998
4. Fyzikálna terapia. Zdravie a telesná kultúra študentov - Baronenko V.A., 2003.
5. Fyzikálna terapia. Somatika – oživenie kontroly mysle nad pohybom, flexibilitou a zdravím – Thomas Hanna, 2012
Zadajte svoj e-mail a získajte bezplatnú knihu „7 jednoduchých krokov k zdravej chrbtici“
Chrbát je jedným z najzraniteľnejších miest ženy počas tehotenstva. Takmer každá budúca mamička sa v období čakania na bábätko aspoň niekoľkokrát sťažovala na bolesti krížov, čo je celkom prirodzené. Ako tehotenstvo postupuje, zaťaženie chrbtice sa zvyšuje a chôdza sa stáva ťažkou. Situáciu trochu uľahčuje obväz. Nemôžete ho však nosiť stále, musíte si počas dňa robiť prestávky. Čo robiť, vydržať a trpieť? Samozrejme, že nie. Je príliš skoro vzdať sa, kým nevyskúšate všetky spôsoby boja za dobré zdravie! Jedným z takýchto prostriedkov sú špeciálne cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta. Na pomoc prichádza klasická gymnastika a niektoré jogové pozície (ásany).
Späť počas tehotenstva: aké ťažkosti môžete očakávať?
Počas 9 mesiacov tehotenstva sa mení držanie tela ženy. Je to spôsobené posunom ťažiska: rastie plod, rastie aj bruško. Chrbtica teraz musí „fungovať“ v podmienkach zvýšeného stresu, aby sa nastávajúca mamička mohla voľne pohybovať s rovným chrbtom a „nosiť“ vo vnútri rastúce bábätko spolu s plodovou vodou, tukovými zásobami a ďalšími zdrojmi ďalších kilogramov. Viete si predstaviť, aké ťažké to máte na chrbte?
Zmeny sú badateľné aj zvonku. Vnútorné orgány sú pripevnené k chrbtici pomocou špeciálnych väzov. Výnimkou nie je ani maternica. Pri pohľade na tehotnú ženu si môžete všimnúť vychýlenie v bedrovej oblasti, ktoré je charakteristické pre všetky tehotné ženy. Zvyšok chrbta je naopak narovnaný.
Počas tehotenstva sa všetky väzy uvoľnia. Tento účinok zabezpečujú hormóny. Je potrebné, aby sa panvové kosti počas pôrodu voľne pohybovali a umožnili bábätku prejsť pôrodnými cestami. Zmeny svalového a väzivového napätia sú jednou z príčin bolesti chrbta počas tehotenstva.
Nedá sa povedať, že po pôrode bolesť prejde akoby ručne. Procesy pôjdu opačným smerom: chrbtica bude mať tendenciu k normálnemu stavu. Plus – laktácia, vďaka ktorej sa prsné žľazy zväčšia. Chrbát o sebe dá vedieť aj po narodení bábätka.
Na posilnenie chrbtového svalstva je potrebné dbať na fyzickú aktivitu s dôrazom na cviky na chrbticu. Potom pred pôrodom a po ňom budú kríže bolieť menej, otehotnenie bude jednoduchšie a po pôrode žena rýchlejšie naberie silu.
Jednoduché cviky na chrbát doma
Ak sú vaše problémy s chrbtom vážne, tak vám samozrejme domáce cvičenie nepomôže. To si vyžaduje špeciálne gymnastické komplexy pod vedením lekára v špecializovanom centre. V niektorých prípadoch je fyzická aktivita vo všeobecnosti kontraindikovaná až do vykonania liečby. Malo by sa pamätať na to, že bolesť chrbta nie sú len problémy s chrbticou, ale aj možné patológie vnútorných orgánov.
Ale ak je všetko v poriadku so zdravím a lekár, ktorý pozoruje tehotenstvo, nemá námietky proti tomu, aby jeho oddelenie robilo cvičenia, môžete zvládnuť jednoduchý komplex. Tieto cvičenia sú vhodné aj pre dievčatá, ktoré predtým nešportovali.
Pred výkonom sa nezabudnite mierne zahriať: chôdza na mieste, otáčanie hlavy, krku, kývanie rukami, strečing, trenie končatín.
- Cvičenie "Mačka". Najznámejší cvik na chrbát počas tehotenstva. Postavte sa na všetky štyri. Hlava je spustená dole. Prehneme chrbát nahor, ako to robí mačka, keď je nahnevaná. Držíme túto pozíciu, pomaly počítame do 5. Nižšie, uvoľnite chrbát. Opakujte 10-krát.
- Cvičenie „Ohýbanie chrbta“. Východisková poloha - na všetkých štyroch. Hlava je zdvihnutá. Ohýbame chrbát. Dobre sa naťahujeme. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a narovnajte sa. Opakujte 8-10 krát.
- Naťahovacie cvičenie s valčekom. Východisková poloha - ležať na chrbte. Pod spodnú časť chrbta si položte malý vankúš, možno zrolovanú prikrývku alebo prikrývku. Nohy sú rovné. Zdvihnite ľavú nohu, rukami si držte stehno. Ťahajte nohu smerom k stropu, kým nepocítite mierne napätie v zadnej časti stehna. Pozícia sa drží 30 sekúnd. Opakujte pre druhú nohu a urobte 3 prístupy.
- Noha v ľahu sa dvíha. Ľahnite si na chrbát, nohy rovno. Zdvihnite nohu asi 15 cm od podlahy. Počítame do 5, znížime. Pri vykonávaní cviku treba cítiť napätie v gluteálnych svaloch. Robíme 8 krát pre jednu nohu, 8 pre druhú, 3 prístupy.
- "Polovičný most." Ležíme na chrbte, nohy pokrčené. Zdvihneme spodnú časť chrbta a panvu, niekoľko sekúnd zotrváme v polohe „polovica“ a plynule sa vrátime do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát, minútu odpočívajte a potom vykonajte ďalších 10 „mostov“.
Prvky jogy
Ak máte možnosť absolvovať kurzy jogy pre tehotné ženy, je to skvelé. Ak nie, môžete si vziať niektoré prvky staroindického učenia určeného špeciálne pre chrbát.
- Tadasana – na zlepšenie držania tela a rovnováhy. Vykonávané v stoji. Nohy spolu. Päty mierne od seba, veľké prsty sa dotýkajú. Stojíme pevne na oboch nohách, mierne sa kýveme. Ruky držíme voľne dole, s dlaňami smerujúcimi k bokom. Kolená vytiahneme nahor. Žalúdok mierne ohýbame. Ramená rovné, hrudník dopredu, lopatky zatiahnuté. Dýchanie je rovnomerné, pokojné, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite.
- Dandasana – na posilnenie svalov dolnej časti chrbta. Sedíme na podlahe, nohy sú rovné, chodidlá ťahané k sebe. Ak je obdobie dlhé, môžete nohy mierne roztiahnuť do strán. Ruky držíme dlaňami na podlahe rovnobežne so stehnami, pričom prsty smerujú k nohám. Nadýchnite sa – natiahnite sa bez toho, aby ste zdvihli zadok z podlahy. Hrudník dopredu, hlavu držte rovno. Zmrazte v tejto polohe až na 30 sekúnd.
- Paschimottanasana je prospešná póza pre chrbticu. Počas tehotenstva sa asana vykonáva v mierne zjednodušenej forme, pretože nastávajúce matky by sa nemali príliš ohýbať. Sedíme na podlahe, nohy rovné, na šírku bokov, prsty pritiahnuté k sebe, chrbát rovný. Omotáme si ruky okolo palca na nohách. Snažíme sa spojiť lopatky, zatiaľ čo chrbát je rovný, iba ramená sú spustené.
Pravidelným vykonávaním týchto a iných cvičení si môžete výrazne uľahčiť život. Menej vás bude bolieť chrbát. Netreba však zabúdať ani na ďalšie spôsoby prevencie bolestí krížov. Budúce mamičky by rozhodne mali nosiť ortézu a snažiť sa vyhnúť dlhému sedeniu pri počítači. Bolo by dobré venovať sa plávaniu alebo iným druhom fyzickej aktivity povolenej počas tehotenstva.