Najvyšší obsah draslíka. TOP potraviny bohaté na draslík. Zistite, ktoré potraviny obsahujú najviac draslíka. Príčiny a príznaky nedostatku draslíka v tele
V tomto vedeckom materiáli si povieme o význame mikroelementov ako draslík a horčík pre zdravie kardiovaskulárneho systému človeka.
Preberieme si, ktoré potraviny obsahujú dostatočné množstvo týchto prvkov, ako aj ďalšie dôležité minerály a vitamíny pre vaše srdce.
Poskytneme kompletný zoznam potravín s najvyšším obsahom týchto prvkov a uvedieme aj príznaky ich nedostatku.
Prečo sú tieto prvky také dôležité?
Draslík a horčík sú najdôležitejšími zložkami tak pre najdôležitejší ľudský orgán – srdce, ako aj pre fungovanie prevodového systému srdca (CCS).
Hlavné funkcie PSS:
- Automatizmus– schopnosť srdcového svalu rytmicky sa excitovať a kontrahovať bez vonkajšieho podnetu, pod vplyvom generovania podnetov z uzlov PPS.
- Vodivosť- schopnosť viesť impulzy z bodu ich generovania do pod nimi ležiacich úsekov pozdĺž kontraktilných prvkov do predsiení a komôr.
- Funkcia excitability- schopnosť reagovať na endogénne a exogénne faktory podráždenia s tvorbou aktívnej aktivity z pokojového stavu.
Správne fungovanie týchto procesov sa uskutočňuje vďaka dobre koordinovanému biomechanizmu na bunkovej úrovni medzi iónmi draslíka (K+), sodíka (Na+), chlóru (Cl-) a horčíka (Mg++).
Zoznam potravín bohatých na draslík
V zozname je uvedený obsah draslíka na 100 g produktu:
- Bežnými zástupcami zdravých sušených plodov sú a. 100 g sušených marhúľ obsahuje 1800 mg prvku a hrozienka - 1020 mg.
- Lieskové orechy, vlašské orechy, arašidy, kešu oriešky, mandle - do 800 mg.
- Medzi nimi sú (400 mg), (1000 mg), citrusové plody (200 mg).
- Držiteľmi rekordov sú špenát (550 mg), zemiaky (450 mg), huby (450 mg), (340 mg), (230 mg).
- Absolútnym lídrom je fazuľa (1000 mg). Nasleduje: pohánka (300 mg) a ovsené vločky (350 mg).
- Nápoje. Vyzdvihnúť môžete zelený čaj (2400 mg), ale aj kakao a kávové zrná (1600 mg).
Pozrite si aj infografiku:
Trochu lekárskej teórie
Draslík je najdôležitejším permanentným elektrolytom vyrovnávacích systémov živého organizmu, ktorý je potrebný na udržanie stálosti vnútornej homeostázy. Spolu s horčíkom, sodíkom a vápnikom zaisťuje stabilitu elektrického potenciálu v nervoch a na povrchu bunkových membrán, vďaka čomu sa svalové tkanivo v celom tele sťahuje - od srdca až po kostrový sval.
Nesúlad vo vzťahu medzi draslíkom a jeho „súdruhmi“ je nebezpečný v dôsledku deštrukcie metabolizmu vody, dehydratácie a hypotenzie svalového tkaniva.
Za najdôležitejšiu biochemickú funkciu draslíka sa považuje účasť na štruktúre membránového potenciálu a distribúcia tohto potenciálu po povrchu bunky. Pomáha spomaľovať srdcovú frekvenciu, predchádza zmenám rýchleho arytmického srdcového tepu a ako 10. pár nervov sa podieľa na regulácii činnosti srdca.
Okrem toho sprostredkúva vazodilatáciu ciev vnútorných orgánov a zovretie periférnych tepien, čo prispieva k dostatočnému prekrveniu srdcového komplexu.
Vlastnosti K+
Draslík je obzvlášť dôležitý, pretože:
- podieľa sa na udržiavaní stálosti vnútorného života bunky;
- udržiava rovnováhu vody a elektrolytov;
- podporuje prenos vzruchov pozdĺž nervov a interakciu orgánov a tkanív;
- zabezpečuje aktívne fungovanie bunky;
- sprostredkuje nervovú a svalovú dráždivosť a vodivosť;
- reguluje tlak v tepnách;
- podieľa sa na metabolickej výmene B-J-U.
Potraviny s vysokým obsahom horčíka
V zozname je uvedený obsah Mg++ na 100 produktov:
- Orechy. Zvlášť dôležitá je konzumácia arašidov (182 mg), lieskových orieškov (160 mg), pistácií a vlašských orechov (120 mg) a na čele sú píniové oriešky (251 mg).
- Ovocie. Vodný melón (10 mg), marhuľa (10 mg), paradajky (11 mg), citrusové plody (9-10 mg).
- Zelenina. Tekvica (590 mg), sezam (540 mg), morské riasy (170 mg), kôpor (256 mg), zemiak (25 mg).
- Obilniny a strukoviny. Otruby (440 mg), pohánka (250 mg), jačmeň (150 mg), fazuľa (140 mg).
- Nápoje. Kakao (245 mg), (137 mg).
- (133 mg).
Venujte pozornosť aj infografike:
Horčík je mikroelement, ktorý reguluje tonus kardiomyocytov (relaxáciu), ich koordinovanú interakciu pri vytváraní a šírení impulzov.
Úloha Mg++
Uvádzame hlavné vlastnosti horčíka:
- Má ochranný účinok na endotel: chráni vnútornú stenu tepny pred poškodením turbulentným prietokom krvi a spazmom pod vplyvom stresových hormónov.
- Má antiaterogénny účinok, to znamená, že spomaľuje hromadenie cholesterolu na poškodenej cieve a následnú tvorbu plaku, ktorý sa môže premeniť na krvnú zrazeninu.
- Disagregačný efekt: vedie k zníženiu tvorby krvných zrazenín v dôsledku „riedenia“ krvi.
- Vazodilatačný účinok: znižuje tonus a celkový periférny odpor krvných ciev, čo zabraňuje vzniku arteriálnej hypertenzie a hypertenzie.
- Pomáha zlepšiť využitie glukózy závislé od inzulínu.
- Posilňuje centrálny nervový systém (CNS) a rozvíja imunitu voči stresu. Ale stres je jedným z prediktorov rozvoja kardiovaskulárnych ochorení), zlepšuje výkonnosť, zmierňuje únavu a podráždenosť.
Denný príjem iónov K+ a Mg++ pre zdravie
Denná potreba draslíka je 2,5 – 4,5 g. a v horčíku - 350 – 550 mg.
Existujú podmienky, keď sa potreba prvkov zvyšuje:
- Patológia gastrointestinálneho traktu (peptický vred žalúdka a dvanástnika, gastritída, duodenitída, enteritída).
- Intenzívna fyzická práca, systematický tréning.
- Chronický stres, intelektuálny stres;
- Diabetes mellitus a iné metabolické katastrofy;
- Tehotenstvo
- Pri práci v podmienkach vysokej vlhkosti a teploty;
- Pre akútny koronárny syndróm (ACS).
Pozrite si aj video:
Príznaky nedostatku prvkov
Teraz sa pozrime, čo sa deje s chronickým nedostatkom K+ a Mg++ v tele.
Nedostatok draslíka
Čo ohrozuje nedostatok tohto prvku:
- Poruchy rytmu. Blokády, mimoriadne kontrakcie - extrasystoly, paroxyzmálne rytmy, dodatočné ohniská vzruchu.
- Zvyšuje sa hladina viskozity krvi, čo vedie k tvorbe trombu a výskytu infarktu myokardu, mŕtvice a pľúcnej embólie.
- Tón a elasticita stien krvných ciev klesá, hromadia sa v nich soli a spojivové tkanivo, čo zvyšuje ich tuhosť a vedie k rozvoju arteriálnej hypertenzie.
- V dôsledku ukladania solí postupuje rast aterosklerotického plátu.
- Metabolické a energetické premeny v myokarde sú narušené, čo vedie k ischémii a svalovej dystrofii.
Klinické prejavy:
- Bolesť v oblasti hrudníka.
- Tachykardia.
- Hypertenzia > 140/90 mmHg
- Zlá tolerancia cvičenia.
Nedostatok horčíka
Čo sa stane, keď je nedostatok tohto prvku:
- RAAS je potlačený, čo vedie k vazokonstrikcii. Pri dlhotrvajúcom nedostatku sa vyvíja arteriálna hypertenzia. Včasná korekcia nedostatku horčíka (hypomagneziémia) zahrnutím správnych potravín do stravy vám umožňuje vrátiť krvný tlak do normálu; a ak je potrebná dlhodobá liečba diuretikami, obnovte citlivosť receptorov na liek.
- Provokácia rozvoja koronárnej choroby srdca v dôsledku zvýšených koncentrácií lipoproteínov s nízkou hustotou a triacylglyceridov.
- Chronické srdcové zlyhanie (CHF)- v dôsledku neliečenej hypertenzie a ischemickej choroby srdca. Navyše závažnosť CHF často zodpovedá stupňu deficitu: čím menej sa ho podáva, tým rýchlejšie deficit postupuje a stav sa zhoršuje.
- Arytmie. Dlhodobá hypomagneziémia je spojená s tvorbou paroxyzmálnych tachykardií, extrasystolov, fibrilácie predsiení a fibrilácie komôr.
- Pri otravách alkoholom je tendencia k rýchlemu rozvoju myopatie, neuropatie, arytmií a degenerácie myokardu.
Známky prebytku iónov K+ a Mg++ v tele
Patologickým podkladom hyperkaliémie a hypermagneziémie je ochorenie obličiek (chronické ochorenie obličiek, nefritída), AKS (srdcový infarkt + angína) a patologické metabolické zmeny (dna, diabetes mellitus), prípadne predávkovanie liekmi.
Dôležité! Zriedkavo sa nadmerná koncentrácia iónov vyskytuje samostatne.
Nadmerná klinika K+
- Vzrušenie.
- Adynamia.
- Spomalenie atrioventrikulárneho vedenia.
- Perikarditída (uremická).
- Zvýšený výdaj moču.
- Parestézia končatín.
- Náhla smrť srdca.
Klinika prebytku Mg++
Zvýšenie koncentrácie horčíka v krvi nad normu znižuje krvný obeh a inhibuje kontraktilitu srdcového svalu, čo má za následok:
- Vyvíja sa bradykardia - srdcová frekvencia< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
- Nastáva dezorganizácia vedenia impulzov medzi predsieňou a komorou – vznikajú extrasystoly.
- Arteriálna hypotenzia sa tvorí v dôsledku uvoľnenia krvných ciev, čo sa klinicky prejaví ako tmavnutie očí, mdloby, kŕče, cyanóza končatín.
- Zvyšuje sa riziko náhlej srdcovej smrti.
- Pri externom vyšetrení: červená pleť, smäd, ťažká hypotenzia, rozvoj patologického typu dýchania, kŕče).
Okrem toho:
- Nadbytok tlmí centrálny nervový systém, znižuje aktivitu nervových buniek(letargia, poruchy frekvencie dýchania, patologické plytké dýchanie).
- Znižuje svalový tonus inhibíciou acetylcholínu a podľa toho aj prenos nervového impulzu. Svalová hypotónia sa prejavuje nielen neschopnosťou pohybu, ale napríklad aj hojnými hnačkami – lebo. svaly zvierača nie sú schopné udržať črevný obsah.
Lekársky certifikát! Podľa noriem na liečbu arytmií v 24-hodinovej nemocnici sa všetky antiarytmiká podávajú v roztoku polarizačnej zmesi pozostávajúcej z chloridu draselného, inzulínu a roztoku glukózy; alebo glukóza + inzulín + draslík + horčík. Polarizačná zmes podporuje vysokú biologickú dostupnosť liečiv, ktoré obnovujú normálny sínusový rytmus a normalizujú funkčné prostredie PSS.
Boli opísané aj ochranné účinky „polarity“ pre kardiomyocyty (nutričný účinok glukózy, zachytávanie toxických voľných mastných kyselín).
Video k téme
Záver
Draslík a horčík sú nevyhnutné prvky pre normálnu činnosť srdcového komplexu a cievneho systému, prevenciu a liečbu aterosklerózy, arteriálnej hypertenzie, arytmií, CHF, ochorenia koronárnych artérií, ako aj metabolických porúch spôsobených rakovinou, anémiou chronických ochorení , zlyhanie viacerých orgánov.
Prečo teda preplácať lieky, ak môžete zabrániť katastrofe zaradením chutných a zdravých potravín do svojho jedálnička? Výber je na tebe! Byť zdravý!
Priemerný dospelý človek potrebuje skonzumovať 3500 mg draslíka denne. Tento údaj sa môže meniť v závislosti od životného štýlu, zdravia a veku. Napríklad dojčatám stačí 400 mg denne, u detí od jedného do troch rokov sa spotreba zvyšuje na 1300 mg a do 14 rokov je norma 3800 mg. Počas tehotenstva musíte skonzumovať 4700 mg látky. Najväčšiu potrebu draslíka majú ženy, ktoré dojčia. Ich telo by malo dostať 5000 mg denne.
Účinok na telo
Keď si predstavíme ľudské telo ako zložitý systém chemických prvkov, je jasné, že každý z nich je potrebný na udržanie rovnováhy. Človek potrebuje draslík vo zvlášť veľkých množstvách, pretože sa podieľa na takmer všetkých procesoch. Čím viac sa dozviete o účinkoch nejakej látky na organizmus, tým ľahšie sa vám bude regulovať strava.
Pozitívne vlastnosti
Niet pochýb o tom, že draslík je pre človeka životne dôležitý. Ale zdravá zvedavosť nás núti dozvedieť sa viac o účinkoch látky na telo. Stojí za to zdôrazniť osem významných bodov týkajúcich sa výhod draslíka.
- Na normalizáciu krvného tlaku. Draslík dodáva pružnosť stenám krvných ciev a zabraňuje ich upchávaniu. Ľudia trpiaci hypertenziou si musia zostaviť stravu založenú na potravinách bohatých na túto látku.
- Pre zdravie obličiek. Udržiavanie konštantnej normálnej hladiny draslíka zabraňuje tvorbe obličkových kameňov. Je to spôsobené tým, že látka fixuje vápnik v kostiach, čím zabraňuje jeho vyplavovaniu.
- Pre svalovú prácu. Prvok sa aktívne podieľa na procese premeny glukózy na energetické zdroje potrebné pre fyzickú aktivitu. Minerál tiež dodáva svalovým vláknam pružnosť a silu. Táto vlastnosť je pre srdce mimoriadne dôležitá.
- Pre mozog. Minerál pomáha okysličovať mozgové bunky. V dôsledku toho sa zvyšuje duševná aktivita a zvyšuje sa schopnosť zapamätať si informácie.
- Pre kožu. Látka normalizuje rovnováhu vlhkosti v epidermálnych bunkách. Vďaka tomu je pokožka chránená pred predčasným starnutím a vonkajšími negatívnymi vplyvmi.
- Na vlasy. Zabraňuje vypadávaniu vlasov a zlepšuje funkčný stav prameňov.
- Pre nervový systém. Draslík pomáha urýchliť prenos nervových vzruchov.
- Na trávenie. Pôsobí ako katalyzátor tráviacich procesov a podieľa sa na spracovaní sacharidov.
Draslík je životne dôležitý pre ľudí trpiacich cukrovkou. Minerál normalizuje hladinu cukru v krvi. Stimuluje tiež produkciu inzulínu pankreasom.
Príznaky nedostatku
Užívanie diuretík, nadmerná konzumácia slaných jedál, nadmerné cvičenie, zlé návyky a mnohé ďalšie faktory vedú k nedostatku draslíka. Tento stav sa nazýva hypokaliémia. To, že vášmu telu tento prvok chýba, môžete pochopiť podľa nasledujúcich príznakov:
- nedostatok chuti do jedla, averzia k určitým potravinám;
- svalová slabosť a únava;
- rýchly arytmický srdcový tep;
- svalové kŕče;
- neustály pocit únavy a ospalosti;
- dysfunkcia čriev;
- depresívna nálada a apatia;
- časté prechladnutie;
- pocit sucha v ústach a neustály smäd;
- olupovanie kože;
- rany, ktoré sa dlho nehoja;
- krehké nechty;
- zhoršenie kvality vlasov.
Nedostatok draslíka je nežiaduci najmä u žien v reprodukčnom veku. Dlhodobý nedostatok tohto minerálu môže viesť k neschopnosti počať dieťa, komplikáciám v tehotenstve a môže vyvolať aj množstvo gynekologických ochorení.
K čomu vedie prebytok?
Koľko draslíka telo potrebuje? Pri častom a nekontrolovanom príjme vitamínových komplexov a doplnkov stravy môže dôjsť k presýteniu tela draslíkom (hyperkaliémia). 6000 mg je už toxická dávka, ktorá vedie k ťažkým ochoreniam. Problém možno identifikovať podľa nasledujúcich príznakov:
- nízky tlak;
- hyperhidróza;
- opuch tváre a končatín;
- nervové napätie a úzkosť;
- zvýšené nutkanie na močenie;
- bolesť brucha.
Nadbytok draslíka môžu spôsobiť nielen doplnky stravy. Ak jete zemiaky alebo fazuľu každý deň, je pravdepodobné, že sa u vás objavia aj nepríjemné príznaky.
Aké potraviny obsahujú draslík?
Kde sa draslík nachádza? Príroda je navrhnutá tak, že všetko podstatné pre ľudské zdravie obsahuje prírodné produkty. Naozaj, naši predkovia nemali v blízkosti lekárne, ale boli oveľa zdravší a silnejší ako my. Zaradením potravín s obsahom draslíka do jedálneho lístka urobíte telo odolnejším.
Tabuľka
Aby sa koncentrácia draslíka v tele udržala na normálnej úrovni, nie je potrebné užívať žiadne doplnky stravy. Stačí si správne usporiadať stravu a založiť ju na potravinách obsahujúcich veľa draslíka. V tabuľke sú uvedené kľúčové zdroje tohto prvku.
Tabuľka - Výrobky obsahujúce veľké množstvo draslíka
Produkt | Kcal na 100 g | Množstvo draslíka, mg/100 g | Podiel dennej hodnoty, % |
---|---|---|---|
Kakaový prášok | 289 | 1525 | 32 |
Sušené marhule | 215 | 1512 | 31 |
Biela fazuľa | 102 | 1188 | 28 |
Pistácie | 556 | 1043 | 22 |
Avokádo | 160 | 975 | 21 |
Morský kel | 25 | 970 | 20 |
Sušené slivky | 231 | 912 | 19 |
Tekvicové semiačka | 556 | 788 | 17 |
Losos | 142 | 722 | 16 |
Hrozienka | 263 | 649 | 16 |
Vodný melón | 27 | 641 | 15 |
Termíny | 292 | 636 | 14 |
Zemiak | 192 | 534 | 13 |
Špenát | 23 | 466 | 10 |
Šampiňón | 27 | 450 | 10 |
Vlašské orechy | 654 | 441 | 9 |
Ovsené vločky | 88 | 429 | 9 |
ružičkový kel | 36 | 389 | 8 |
Šošovica | 111 | 370 | 8 |
Banány | 96 | 358 | 8 |
Mrkva | 32 | 320 | 7 |
Brokolica | 27 | 316 | 7 |
Repa | 42 | 305 | 6 |
Jablká | 47 | 279 | 6 |
Hrozno | 72 | 254 | 5 |
Paradajky | 20 | 237 | 5 |
ražný chlieb | 165 | 208 | 4 |
Oranžová | 43 | 198 | 3 |
Draslík funguje v tandeme so sodíkom. Ten pomáha udržiavať rovnováhu neutralizáciou prebytočného draslíka. Na každé tri diely draslíka by mal byť diel sodíka.
Čo zaradiť do jedálnička ako prvé
Potraviny s vysokým obsahom draslíka sú najmä zelenina a ovocie. Ak tvoria aspoň tretinu vášho denného jedálneho lístka, netreba sa obávať nedostatku minerálov v tele. Okrem toho majú mnoho ďalších prospešných vlastností. Osobitnú pozornosť si zaslúži šesť potravín bohatých na draslík.
- Avokádo. Nevyhnutné pre tých, ktorí sledujú svoju postavu. Toto výdatné občerstvenie pomáha normalizovať a stabilizovať hmotnosť pri pravidelnej konzumácii. Pred konzumáciou avokáda sa odporúča pokvapkať ho citrónovou šťavou.
- Vodný melón. Napriek tomu, že bobule sú na zozname potravín obsahujúcich draslík, nie je to jeho hlavná hodnota. Je zdrojom lykopénu, ktorý je nevyhnutný pre udržanie normálnej činnosti srdca. Táto látka tiež posilňuje kosti a zabraňuje rakovine.
- Paradajka. Ďalší zdroj lykopénu. Ovocie je najužitočnejšie, keď sa konzumuje čerstvé.
- Repa. Hodnotu tejto koreňovej zeleniny určuje zvýšený obsah fytonutrientov. Odstraňujú toxíny a „hasia“ zápalové procesy v tele.
- Zemiak. Takmer polovica draslíka obsiahnutého v zemiakoch pochádza z ich šupky. Preto je lepšie túto zeleninu piecť a variť neošúpanú.
- Kakao. Na udržanie normálnej hladiny draslíka v tele odborníci odporúčajú piť dve šálky nápoja denne.
Ak z nejakého dôvodu dôjde k porušeniu stravy, doplnenie zásob draslíka v tele je celkom jednoduché. Po rozpustení lyžičky jablčného octu a medu vypite pol pohára vody.
Ako z toho vyťažiť maximum
Vitamíny a minerály životne dôležité pre človeka môžu pod vplyvom vnútorných a vonkajších faktorov stratiť svoje vlastnosti. Preto ani potraviny s najvyšším obsahom draslíka nie vždy pomôžu doplniť nedostatok látky v tele. Zdravie je komplexná veda, ktorá pozostáva z milióna tajomstiev a jemností.
Čo ti bráni učiť sa...
Draslík sa vyznačuje vysokou biologickou dostupnosťou. Takmer 95% látky vstupujúcej do tela sa absorbuje cez tenké črevo. V niektorých prípadoch však môže hodnota tohto ukazovateľa výrazne klesnúť. Tu je to, čo narúša absorpciu minerálu:
- zneužívanie alkoholu a fajčenie;
- nedostatok vitamínu B6 v tele;
- časté používanie laxatív;
- nedostatočný príjem horčíka;
- užívanie hormonálnych liekov;
- nadmerná konzumácia kávy;
- prítomnosť veľkého množstva sladkostí v strave;
- nervové napätie;
- diétny prídel.
... a čo prispieva
Nestačí vedieť uvariť chutné jedlo. Je dôležité, aby nestratil svoje prirodzené výhody. Päť trikov pomôže urobiť vaše jedlo zdravým a udržať v ňom maximum draslíka.
- Jedzte surové potraviny. Tepelné spracovanie znižuje množstvo užitočných zložiek vo výrobkoch najmenej o tretinu. Vždy, keď je to možné, snažte sa konzumovať rastlinné potraviny v ich prirodzenej forme.
- Liečba šokom. Obilniny, zeleninu a iné produkty pred varením zalejte vriacou vodou. Zachová sa tak viac živín ako pri postupnom zahrievaní. A súdiac podľa recenzií, chuť sa odhaľuje lepšie.
- Zrná nenamáčajte. Pred varením ich stačí dobre umyť. V opačnom prípade leví podiel draslíka jednoducho pôjde do vody.
- Menej vody. Počas varenia by malo byť v panvici len toľko vody, aby zakryla jedlo, ale nie viac.
- Podusíme a dáme piecť. Tieto metódy spracovania potravín sú optimálne na zachovanie prospešných vlastností.
Draslík je jedným z mála minerálov, ktorý sa v určitom množstve nachádza vo všetkých potravinách. Zdravý človek, v jedálničku ktorého dominuje kvalitná strava, by sa preto nemal obávať prípadného nedostatku minerálu v organizme. Ak sa necítite dobre a ste vystavení neustálemu fyzickému, psychickému a emocionálnemu stresu, mali by ste v potravinách pozornejšie hľadať draslík, pričom uprednostňujte potraviny s maximálnym obsahom tejto látky.
Draslík je dôležitý biogénny prvok zodpovedný za adekvátne fungovanie väčšiny biochemických procesov v ľudskom tele. Vedeckým výskumom sa zistilo, že nedostatok tejto látky má negatívny vplyv na činnosť srdca, nervového, vylučovacieho a kostrového systému, na činnosť svalov a vnútorných orgánov. Z tohto dôvodu lekári odporúčajú pozorne sledovať, či draslík vstupuje do tela v dostatočnom množstve spolu s jedlom.
Úloha draslíka v tele
V ľudskom tele plní draslík množstvo biologických funkcií:
- pomáha udržiavať acidobázickú a vodno-soľnú rovnováhu;
- zabezpečuje stabilitu zloženia vnútrobunkovej tekutiny a je jednou z jej najdôležitejších zložiek;
- podieľa sa na procese prenosu nervových impulzov;
- udržiava normálny krvný tlak;
- aktivuje prácu množstva enzýmov;
- podieľa sa na metabolických procesoch bielkovín a uhľohydrátov;
- aktivuje proces zásobovania mozgu kyslíkom;
- aktívne sa podieľa na vnútrobunkovom metabolizme;
- ovplyvňuje srdcovú frekvenciu;
- podieľa sa na procese premeny glukózy na energiu;
- zabezpečuje bioelektrickú aktivitu buniek;
- udržiava osmotický tlak v normálnych medziach;
- predchádza problémom súvisiacim s funkciou obličiek;
- odstraňuje prebytočnú tekutinu z tela, odstraňuje opuchy;
- pomáha zvyšovať vytrvalosť a fyzickú silu;
- vytvára optimálne podmienky pre normálne fungovanie močového systému;
- pomáha čistiť telo škodlivých látok;
- zvyšuje svalový tonus, je zodpovedný za normálne fungovanie hladkých svalov.
Normy príjmu draslíka
Normálne telo dospelého človeka obsahuje asi 250 g draslíka. Na udržanie tohto objemu na konštantnej úrovni je potrebné každý deň zaradiť do jedálnička potraviny s obsahom tejto látky v dostatočnom množstve. Odporúčaný denný príjem draslíka v tele je:
- pre deti – 650–1700 mg;
- pre dospelých – 1800–2200 mg;
- pre ženy počas tehotenstva - asi 3500 mg;
- pre športovcov a ľudí so silnou fyzickou aktivitou - až 4500 mg.
Denná potreba draslíka závisí od klímy v mieste bydliska, telesnej hmotnosti, fyzickej aktivity človeka a jeho celkového fyziologického stavu. Pri hojnom potení, užívaní diuretík, dlhotrvajúcej hnačke a vracaní sa spotreba tejto látky prudko zvyšuje.
Aké potraviny obsahujú veľa draslíka?
Najbohatšie potravinové zdroje draslíka sú:
- strukoviny, obilniny;
- sušené ovocie a ovocie;
- zeleň;
- orechy;
- zelenina;
- Ryby a morské plody;
- čokoláda.
Slávnostný videorecept:
Podrobnejšie informácie o obsahu draslíka v potravinách sú uvedené v tabuľke.
Názvy produktov | Obsah draslíka (mg na 100 g) |
Varenie čaju | 2480 |
Sušené marhule | 1878 |
Kakaový prášok | 1689 |
Kávové zrná | 1588 |
Sójové bôby | 1376 |
Pšeničné otruby | 1157 |
Bean | 1063 |
Cícer | 967 |
Sušené slivky | 912 |
Hrozienka | 859 |
Pistácie | 822 |
Fazuľa | 810 |
Mandľový | 808 |
tekvicové semiačka | 804 |
Špenát | 773 |
Hrach | 728 |
Lieskový orech | 712 |
Sušené figy | 686 |
Šošovica | 670 |
Vlašské orechy | 662 |
Arašidový | 648 |
Slnečnicové semienka | 602 |
Termíny | 591 |
Poppy | 586 |
Lišky | 563 |
píniové oriešky | 559 |
Zemiak | 553 |
Sušená pražma | 534 |
Hľuzovky, šampiňóny | 529 |
Kešu | 528 |
Cilantro | 522 |
Solená makrela | 519 |
sezamové semienka | 496 |
Čerstvý hríb | 465 |
Mliečna čokoláda | 460 |
Halibut | 450 |
Avokádo | 448 |
Petržlen | 441 |
Čerstvý hríb | 440 |
Zelerová zelenina | 439 |
Pollock | 424 |
Losos | 422 |
Roztopiť | 391 |
Sorrel | 388 |
Oceánska sardinka | 386 |
Pohánkové jadro | 381 |
ružičkový kel | 372 |
kaleráb | 368 |
Broskyne | 361 |
Ovsené krúpy | 361 |
Banán | 357 |
Kokosová dužina | 352 |
Čierna ríbezľa | 348 |
Hovädzie mäso | 336 |
Obilniny | 334 |
Pečeň | 322 |
Bravčové mäso | 321 |
Čerstvé jahňacie mäso | 311 |
Marhule | 302 |
Kiwi | 298 |
Paradajky | 292 |
Kukuričné zrná | 286 |
Repa | 286 |
Chobotnicové mäso | 282 |
Jablká | 279 |
Červené rebierka | 276 |
Cesnak | 262 |
Zelené cibule | 259 |
Zelený hrach | 259 |
Kustovnica | 255 |
Hrozno | 254 |
Reďkovka | 252 |
Husacie mäso | 243 |
Králičie mäso | 241 |
repa | 237 |
Baklažán | 237 |
Mrkva | 236 |
Čerešne | 234 |
Maliny | 224 |
Zelený šalát | 219 |
Slivka | 215 |
Karfiol | 211 |
Pšeničné krúpy | 209 |
Chlieb | 208 |
Jačmenná krupica | 203 |
Persimmon | 203 |
mandarínka | 202 |
Tekvica | 202 |
Jeruzalemský artičok | 199 |
Oranžová | 198 |
Kalina | 196 |
Grapefruit | 196 |
Black Eyed Peas | 194 |
Jogurt | 191 |
Biela kapusta | 184 |
Brusnica | 181 |
Syr "Roquefort" | 179 |
Cibuľa | 176 |
čerešňa | 172 |
Perlový jačmeň | 171 |
Kyslá kapusta | 168 |
Kurací rezeň | 167 |
Citrón | 164 |
červená paprika | 162 |
Jahody a jahody | 159 |
Hrušky | 158 |
Hroznový džús | 152 |
Mäso | 151 |
Mlieko | 144 |
Plnotučný kefír, jogurt | 142 |
uhorky | 140 |
Vajcia | 138 |
Krupicová kaša | 132 |
jablkový džús | 119 |
Melón | 117 |
Tvrdé syry | 115 |
Tvaroh | 111 |
Ryža | 99 |
Kyslá smotana | 94 |
Morský kel | 88 |
Kaviár | 78 |
Vodný melón | 62 |
Včelí med | 52 |
Čučoriedkový | 52 |
Majonéza | 37 |
Maslo | 16 |
Bravčová masť | 14 |
Mango | 12 |
Margarín | 9 |
Pri zostavovaní výživového programu, ktorého účelom je poskytnúť telu požadované množstvo draslíka, sa odporúča zahrnúť do dennej stravy maximálny maximálny zoznam produktov rastlinného pôvodu. Aby sa predišlo výrazným stratám živín pri kulinárskom spracovaní potravín, je potrebné:
- čo najviac skrátiť trvanie tepelného spracovania riadu;
- snažte sa jesť čo najviac čerstvej zeleniny, bobúľ, bylín a ovocia;
- uprednostňujte varenie v pare;
- pečte zeleninu čo najčastejšie bez toho, aby ste ju predtým ošúpali;
- varte potraviny v minimálnom množstve vody;
- Vyhnite sa namáčaniu strukovín a obilnín pred varením.
Vlastnosti absorpcie draslíka
Absorpcia draslíka, ktorý vstupuje do tela s jedlom, sa vyskytuje v tenkom čreve. Biologická dostupnosť tejto látky (teda jej schopnosť vstrebávania) dosahuje 95 %. V priebehu špeciálne vykonaných štúdií bolo dokázané, že prítomnosť vitamínu B6 a neomycínu podporuje vstrebávanie draslíka. Faktory, ktoré bránia prirodzenému vstrebávaniu tohto užitočného prvku, sú zároveň:
- pitie alkoholu;
- užívanie laxatív, niektorých hormonálnych liekov, diuretík;
- nedostatočný obsah horčíka v tele;
- zneužívanie kávy, sladkostí;
- dodržiavanie prísnych diét;
- stresové situácie.
Draslík prítomný v bunkách ľudského tela je vytláčaný sodíkom, céziom, rubídiom a táliom.
Príčiny a príznaky nedostatku draslíka v tele
Uznávajú sa hlavné faktory, ktoré prispievajú k vzniku nedostatku draslíka v ľudskom tele:
- nedostatok živín z potravy;
- nadmerná fyzická aktivita;
- intenzívne športové aktivity, účasť na športových súťažiach;
- zapojenie sa do ťažkej duševnej práce;
- dodržiavanie prísnych diét, neprofesionálny prístup k zostavovaniu denného jedálnička;
- narušenie metabolizmu draslíka;
- zvýšené potenie;
- časté hnačky;
- dlhodobé vracanie;
- narušenie vylučovacieho systému (dysfunkcia čriev, obličiek, pečene, pľúc);
- nervové poruchy, stresové situácie, neustály stav duševného preťaženia;
- zvýšené vylučovanie draslíka pod vplyvom diuretík, laxatív a hormonálnych látok;
- nedostatočné zásobovanie tela vitamínom B6;
- zvýšená koncentrácia sodíka, cézia, tália, rubídia v tele.
Príznaky, ktoré naznačujú nedostatok draslíka, sú:
- nervové vyčerpanie;
- depresie;
- celková únava, zvýšená únava;
- svalová slabosť;
- poruchy v močovom systéme;
- oslabenie imunitných síl tela, zvýšená náchylnosť na infekcie;
- dysfunkcia nadobličiek;
- zvýšená krehkosť nechtových platní;
- poruchy vo fungovaní srdca (srdcové zlyhanie, arytmia atď.);
- suchá koža, jej sklon k odlupovaniu;
- zvýšený krvný tlak;
- krehkosť vlasov;
- dyspnoe;
- oslabenie črevných svalov;
- nevoľnosť.
Dôsledkom dlhodobého nedostatku draslíka môžu byť poruchy reprodukcie, neschopnosť otehotnieť a potom donosiť dieťa, cervikálna ektopia, zápalové lézie a žalúdočné vredy.
Príčiny a príznaky prebytku draslíka v tele
Toxická dávka draslíka pre dospelých je 6000 mg a smrteľná dávka je 14 g Nadmerný príjem tejto látky do organizmu je najčastejšie spôsobený týmito dôvodmi:
- negramotný prístup k plánovaniu stravovania;
- dlhodobé, nekontrolované používanie liekov a výživových doplnkov obsahujúcich draslík;
- narušenie metabolizmu draslíka;
- patologické stavy vyplývajúce z nedostatku inzulínu;
- nesprávna redistribúcia draslíka v orgánoch a tkanivách;
- patológie sprevádzané masívnym uvoľňovaním draslíka z buniek;
- dysfunkcia obličiek;
- poruchy vo fungovaní sympatoadrenálneho systému.
Hlavné príznaky, ktoré naznačujú nadmerný príjem draslíka do tela, sú:
- nadmerná excitabilita, vysoká podráždenosť;
- neustály pocit úzkosti;
- nadmerné potenie;
- svalová slabosť;
- kardiovaskulárne poruchy (poruchy srdcového rytmu atď.);
- kolika a iné črevné problémy;
- paralýza kostrových svalov;
- zvýšené nutkanie na močenie.
Ak sa zistia príznaky nedostatku alebo nadbytku draslíka, je potrebné primerane upraviť stravu. Ak diétna terapia neúčinkuje, mali by ste sa so sťažnosťou na hypo- alebo hyperkaliémiu čo najskôr poradiť s lekárom a podstúpiť ním predpísanú liečbu.
Draslík- makronutrient, ktorý potrebujeme, ktorého prísun je presne s jedlom treba zvlášť pozorne sledovať. Potravinové doplnky a lieky ho totiž obsahujú vždy veľmi málo. Nedostatok draslíka sa teda na rozdiel od všetkých ostatných minerálov dá kompenzovať len jedlom.
V tomto článku prejdem všetky druhy rastlinných a živočíšnych potravín, uvediem podrobné tabuľky so spoľahlivými údajmi nielen o potravinách najbohatších na draslík, ale v zásade aj o mnohých jeho zdrojoch – aby ste sa dostali na aspoň približný obraz, koľko draslíka dnes konzumujete a čo musíte zmeniť vo svojom jedálničku, aby ste ho prijali viac.
Údaje uvedené v tabuľkách boli prevzaté z dvoch amerických stránok, ktoré som už opísal v článku „“ (mimochodom, jedna z nich patrí Ministerstvu poľnohospodárstva USA). Draslík som sa rozhodol pokryť oddelene z dôvodu, že je veľmi dôležité vedieť, kde a koľko ho obsahuje. Zvyšok živín možno ľahko získať z doplnkov stravy vo veľkých množstvách, vrátane tých, ktoré niekto potrebuje zvýšiť súčasne s draslíkom. Ak by ste však radšej brali tabletky, tak sa mrknite na moje.
Stručne povedané, prečo potrebujeme draslík na prvom mieste:
- zabezpečuje normálne fungovanie srdcového a kostrového svalstva;
- Spolu so sodíkom udržiava potrebnú vodnú a acidobázickú rovnováhu v tele a správnu koncentráciu v krvi.
Niektorí ľudia, ktorí majú nedostatok draslíka, majú v tele nadbytok sodíka, čo spôsobuje, že prechádzajú na diétu bez soli. Robiť to je zásadne nesprávne. Sodík je tiež potrebný pre naše telo. Správnym riešením je znížiť množstvo soli, ak jej konzumujete priveľa, a úplne vylúčiť zo stravy rafinovanú soľ, vrátane soli jódovanej. Namiesto toho ho použite nerafinovaný. Dobrou a cenovo dostupnou možnosťou je soľ Iletsk, ktorá sa predáva všade, vrátane reťazcov supermarketov a stojí cent. Môžete použiť aj akúkoľvek nerafinovanú morskú soľ, ružovú himalájsku resp. Všetky tieto druhy soli okrem prírodného sodíka obsahujú desiatky ďalších telu užitočných prvkov a neobsahujú napríklad škodlivú protihrudkujúcu látku (E535, E536), ktorú výrobcovia pridávajú do takmer akéhokoľvek čisteného jemne mletého kuchynská soľ a niekedy to nemusí byť uvedené na obale.
Najvyšší obsah draslíka je v rastlinnej potrave. Začnem nimi, potom prejdem k živočíšnym zdrojom.
Množstvo draslíka v tabuľkách je uvedené v mg na 100 gramov produktu. Denná potreba draslíka pre dospelých je 1800-5000 mg v závislosti od hmotnosti, telesnej kondície a podnebia (v priemere sa považuje za rovných 3000 mg = 3 g), pre deti - 600-1700 mg. Zároveň treba počítať s tým, že telo s najväčšou pravdepodobnosťou nevstrebe celé množstvo, ktoré zjete, takže v prípade potreby jedzte s rezervou. 😉
V jednej západnej knihe o interpretácii testov na mikro- a makroelementy som čítal, že spoľahlivou metódou na stanovenie zásob draslíka v tele je rozbor červených krviniek (neviem, či to robíme) a dobrý indikátorom množstva draslíka pochádzajúceho z potravy je testovaný moč. Analýza vlasov však neodráža ani jedno, ani druhé (konkrétne pre tento prvok).
Draslík v rastlinných potravinách
Tabuľky uvádzajú množstvo draslíka v čerstvých potravinách, pokiaľ nie je uvedené inak. Pri tepelnej úprave sa prirodzene strácajú niektoré živiny, vrátane draslíka.
Strukoviny
Nespornými držiteľmi rekordov v obsahu draslíka sú produkty zo strukovín a na prvom mieste sú sójové bôby. Ďalšia vec je stupeň asimilácie. Kvôli antinutrientom obsiahnutým v strukovinách, ktoré blokujú náš metabolizmus, sa živiny, vrátane draslíka, nemusia veľmi dobre vstrebávať. Treba brať do úvahy aj to, že pri varení sa množstvo draslíka v strukovinách zníži 3-4 krát (ide do vody), ale pri vyprážaní strácajú len štvrtinu až pätinu tohto prvku. Najlepšou možnosťou je teda asi dusiť, aby všetka tekutina zostala v miske.
Semená a orechy
Pomerne veľké množstvo draslíka obsahujú aj orechy a semená. Ale opäť je otázka o miere absorpcie v dôsledku prítomnosti antinutrientov. Písal som o správnom spracovaní orechov na zníženie množstva antinutrientov v. V zásade sú tam opísané metódy použiteľné aj na strukovinové výrobky.
Obilniny a obilniny
Rovnako ako u iných minerálov a iných živín platí, že čím viac je celé zrno, zrno alebo výrobok, tým vyšší je obsah draslíka. Ale opäť sú tu antinutrienty na čele s kyselinou fytovou. 🙁 Čiže pred tepelnou úpravou, namáčaním, alebo ešte lepšie naklíčením, ideálne nasleduje fermentácia. No ak chlieb, tak jedine s kysnutým kváskom. Kváskový chlieb je najzdravší, pretože sa vďaka nemu ničia antinutrienty v ceste a živiny sa prenášajú do dostupnejšej formy. Okrem toho, symbol kváskového chleba, raž, je jedným z lídrov v obsahu draslíka.
Produkt, 100 g | Draslík, mg |
---|---|
ryžové otruby | 1485 |
pšeničné otruby | 1182 |
ovsené otruby | 566 |
quinoa | 563 |
raž | 510 |
amarant | 508 |
zelená pohánka | 460 |
jačmeň | 452 |
pšenica | 433 |
ovos | 429 |
divoká ryža | 427 |
bulgur | 410 |
kamut | 403 |
špalda | 388 |
ošúpaná ražná múka | 374 |
ovsená múka | 371 |
celozrnná pšeničná múka | 363 |
cirok | 363 |
obyčajná pohánka | 320 |
kukuričná múka | 315 |
jačmenná múka | 309 |
hnedá (neleštená) ryžová múka | 289 |
kukurica | 287 |
hnedá (neleštená) ryža | 268 |
preosiatu ražnú múku | 224 |
proso | 195 |
krupice | 186 |
prémiová pšeničná múka | 107 |
biela (leštená) ryža | 86 |
biela ryžová múka | 76 |
Ovocie a bobule
Nie nadarmo si veľa ľudí spája banány s draslíkom, no spomedzi ovocia ho maximálne množstvo obsahuje avokádo, aj keď chutí skôr ako zelenina. 🙂
Produkt, 100 g | Draslík, mg |
---|---|
avokádo | 485 |
banány | 358 |
čierna ríbezľa | 322 |
kiwi | 312 |
tomel | 310 |
rebarbora | 288 |
staršieho | 280 |
červené a biele ríbezle | 275 |
melónový melón | 267 |
mišpule | 266 |
marhuľový | 259 |
granátové jablko | 236 |
figy | 232 |
melón | 228 |
čerešne | 222 |
Muškátové hrozno | 203 |
nektárinka | 201 |
egreš | 198 |
dule | 197 |
moruše (moruše) | 194 |
červené a zelené hrozno | 191 |
žltá broskyňa | 190 |
kumquat | 186 |
papája | 182 |
oranžová | 181 |
mandarínka klementínka | 177 |
čerešňa | 173 |
feijoa | 172 |
168 | |
mandarínka | 166 |
ostružina | 162 |
slivka | 157 |
jahodový | 153 |
hruška | 119 |
jablko | 107 |
Sušené ovocie
V sušenom ovocí a bobuliach, ako aj v iných sušených produktoch, je koncentrácia akýchkoľvek látok, nielen draslíka, vždy oveľa vyššia ako v čerstvých. A tieto látky sa pravdepodobne vstrebávajú lepšie ako zo strukovín, orechov a obilnín.
Zelenina, bylinky a huby
Spomedzi zeleniny si veľa ľudí spája zemiaky s draslíkom a z dobrého dôvodu – aj po tepelnej úprave si zemiaky zachovávajú zvýšené množstvo tohto makroprvku. Odborníci na výživu však odporúčajú nedopriať si jedlá obsahujúce škrob, preto stojí za to mať na pamäti aj inú zeleninu bohatú na draslík.
Produkt, 100 g | Draslík, mg |
---|---|
sušená paradajka | 3427 |
sušená spirulina | 1363 |
rajčinová pasta | 1014 |
repné vrcholy | 762 |
žerucha | 606 |
špenát | 558 |
petržlen | 554 |
pečené zemiaky so šupkou (v obale) | 550 |
varené zemiaky bez šupky | 328 |
koriandr | 521 |
kapustnica | 491 |
Jeruzalemský artičok | 429 |
zázvor | 415 |
cesnak | 401 |
šťavel | 390 |
ružičkový kel | 389 |
mangold | 379 |
paštrnák | 375 |
artičoka | 370 |
rukola | 369 |
cuketa (zimné odrody) | 350 |
kaleráb | 350 |
tekvica | 340 |
šalotka | 334 |
repa | 325 |
červená čili paprička | 322 |
mrkva | 320 |
brokolica | 316 |
Švéd | 305 |
huba shiitake | 304 |
čakanka | 302 |
koreň zeleru | 300 |
karfiol | 299 |
cesnak | 296 |
čakanka | 290 |
zelené cibule | 276 |
kukurica | 270 |
cuketa (letné odrody vrátane cukety) | 262 |
zeler | 260 |
žltá paradajka | 258 |
čínska kapusta (pak choy) | 252 |
paprička chalapeňo | 248 |
rímsky šalát | 247 |
zelený hrach | 244 |
červená kapusta | 243 |
červená paradajka | 237 |
reďkovka | 233 |
savojská kapusta | 230 |
baklažán | 229 |
paprika | 212 |
oranžová paradajka | 212 |
špargľa | 202 |
zelený šalát | 197 |
repa | 191 |
červený šalát | 187 |
pór | 180 |
kapusta | 170 |
uhorka | 147 |
Cibuľa | 146 |
ľadový šalát | 141 |
kelp | 89 |
wakame | 50 |
Čokoláda a sladidlá
Alkalizovaný kakaový prášok znamená upravený alkáliou na odstránenie prirodzenej kyslosti kakaa, nazývaný aj „holandský“. V sovietskych časoch sa tomu hovorilo „extra“. Tento kakaový prášok sa lepšie rozpúšťa v tekutinách, a preto sa zvyčajne používa na výrobu horkej čokolády. Zvýšený obsah draslíka v ňom možno vysvetliť skutočnosťou, že tento konkrétny alkalizovaný kakaový prášok, z ktorého sa robili merania, bol ošetrený zásadou draslíka (uhličitanom, hydrogénuhličitanom alebo hydroxidom).
Draslík v živočíšnych produktoch
A v živočíšnych produktoch sa časť draslíka stráca pri tepelnom spracovaní spolu s ďalšími užitočnými látkami. A keďže je nepravdepodobné, že budete jesť surové mäso, pri mäsových výrobkoch tu uvádzam údaje o ich zložení, keď už boli tak či onak pripravené.
Mäso a hydina
Pri bravčovom mäse sa vyskytli problémy s prekladom. Existuje príliš veľa rôznych častí bravčového jatočného tela a slovníky nie sú veľmi dobre prispôsobené presnému priesečníku našich a ich pojmov. Takže v tabuľke uvádzam údaje iba pre tie druhy bravčového mäsa, pre ktoré neboli žiadne zvláštne ťažkosti pri preklade do ruštiny. Zároveň je tu ešte jedna zvláštna vec: najčastejšie je viac draslíka v praženici ako v dusenom, no nájdu sa aj výnimky, v ktorých je situácia opačná. Všeobecne platí, že pre bravčové mäso je priemerná hodnota niekde okolo 350-400 mg draslíka na 100 gramov produktu.
Existujú údaje o obsahu draslíka v hovädzom mäse s rôznym obsahom tuku - od 5% do 30% v prírastkoch po 5. V tabuľke uvádzam dve extrémne možnosti.
V tabuľke pre hydinu sú uvedené údaje len pre mäso, bez kože. V koži prakticky nie je draslík. Niekoľko druhov vtákov nemalo žiadnu špecifikáciu spôsobu, akým boli pripravené.
Ryby a morské plody
V tabuľke je uvedené množstvo draslíka v surové ryby a morské plody.
Produkt, 100 g | Draslík, mg |
---|---|
Aljašský losos | 490 |
morský vlk | 483 |
Pstruh dúhový | 481 |
losos coho | 450 |
tuniak žltoplutvý | 441 |
greenling | 437 |
halibut | 435 |
kamoš losos | 429 |
Tichomorský sleď | 423 |
mečúň | 418 |
treska atlantická | 413 |
tuniak pruhovaný | 407 |
makrela | 406 |
burbot | 404 |
rybár | 400 |
zubáč | 389 |
ančovička | 383 |
červený losos | 367 |
ružový losos | 366 |
pstruh | 361 |
som | 358 |
parmica | 357 |
ostriež riečny | 356 |
pollock | 356 |
slnečnica | 350 |
kapor | 333 |
Atlantický sleď | 327 |
siha | 317 |
tilapia | 302 |
čuchať | 290 |
treska jednoškvrnná | 286 |
jeseter | 284 |
akné | 272 |
šťuka | 259 |
morský vlk | 256 |
tuniak modroplutvý | 252 |
Tichomorská treska | 235 |
platýz | 160 |
Vajcia a mliečne výrobky
Vajcia ani mliečne výrobky nemajú vysoký obsah draslíka. Dopĺňajú tak zoznam jeho potravinových zdrojov.
Čo sa týka syrov, okrem toho, že majú málo draslíka, majú aj veľa sodíka. Preto na obohatenie tela draslíkom sú syry zlou možnosťou. Ale pre úplnosť uvádzame tabuľku s údajmi o niektorých druhoch:
No, zdá sa, že som prešiel všetkými rôznymi typmi produktov. Doprajte si lahodnú a zdravú dávku draslíka! 😉
Draslík je neoddeliteľnou súčasťou komplexu makroprvkov, ktoré telo potrebuje na normálne fungovanie, takže vedieť, ktoré potraviny ho obsahujú najviac, bude užitočné pre tých, ktorí sledujú svoje zdravie. Neprítomnosť tejto látky negatívne ovplyvní fungovanie srdcového svalu, stav mnohých systémov a kostí. Bez neho svaly a vnútorné orgány fungujú a formujú sa oveľa horšie. Ako správne vytvoriť výživový program, aby ste nevynechali taký dôležitý prvok - prídeme na to spolu so špecialistom z kliniky Eleny Morozovej.
Priaznivé vlastnosti a účinky na organizmus
Je to jedna z najdôležitejších zložiek každodennej stravy človeka, ktorá pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov a tekutín. S jeho pomocou môžete zlepšiť výkonnosť nervového systému, znížiť pravdepodobnosť mŕtvice a vyrovnať krvný tlak. Príroda poskytuje zložku, ktorá pomáha chrániť cievy pred poškodením a oxidáciou. V kombinácii s ďalšími látkami upravuje činnosť tráviaceho traktu a zmierňuje zvýšenú únavu. Preto odporúčame jesť potraviny, ktoré obsahujú veľa draslíka.
Komentár odborníka na výživu:
Je potrebné zabezpečiť rovnováhu makroprvkov, najmä tých, ktoré sa podieľajú na prenose nervových vzruchov a riadení kardiovaskulárneho systému. Nemôžete bezmyšlienkovite držať diétu, ktorá môže zbaviť telo užitočných prvkov, odplaviť ich a spôsobiť, že kosti budú slabé a náchylné na poškodenie. Pri nedostatku väčšina orgánov zlyhá a procesy sú narušené.
Dôležitosť formovania stravy je zrejmá. Absencia dôležitých látok v ľudskom organizme bude mať neblahý vplyv na jeho zdravie. Čo obsahuje veľa draslíka a aké potraviny ho obsahujú, sa oplatí vedieť najmä ľuďom na diéte a dojčiacim matkám. Informácie by si mali prečítať aj starší ľudia, pretože ich miera absorpcie prvkov je oveľa nižšia.
Vo všeobecnosti možno zdôrazniť nasledujúce výhody:
Čo ešte potrebuje makronutrient v tele:
- zdravé obličky – pri udržiavaní rovnováhy sa nevytvoria kamene;
- zlepšená funkcia mozgu - bunky sú nasýtené kyslíkom, zvyšuje sa pamäťová schopnosť;
- elastická pokožka – je dôležité udržiavať úroveň vlhkosti v epiderme, pomáha to predchádzať predčasnému starnutiu;
- silné svaly – premenená energia poskytuje pevné a elastické vlákna, uľahčí sa vykonávanie fyzických cvičení;
- zjednodušené trávenie – sacharidy sa ľahšie spracovávajú;
- hladina cukru je stabilizovaná – ak budete konzumovať potraviny s obsahom draslíka, môžete stimulovať tvorbu inzulínu v krvi.
Ako identifikovať deficity a prebytky
Ak musí človek denne užívať diuretiká alebo jesť veľa slaných jedál, je ohrozený. Zlé návyky a neustála intenzívna fyzická aktivita môžu tiež viesť k nedostatku.
Je dôležité venovať pozornosť nasledujúcim príznakom:
- strata chuti do jedla;
- apatia a ospalosť;
- únava;
- vzhľad averzie k jedlu, okrem toho, ktoré obsahuje draslík;
- bolestivé svalové kŕče;
- zlomená stolička;
- znížená imunita;
- neustále smäd;
- rany sa dlho nehoja;
- nechty sa lámu a vlasy sa štiepia alebo vypadávajú;
- koža sa olupuje.
Komentár odborníka na výživu:
Obzvlášť vážne následky môže mať výskyt nedostatku u žien v reprodukčnom veku. To môže viesť k nástupu neplodnosti, vážnym komplikáciám u tehotnej ženy a spôsobiť viacero ochorení súčasne. Preto je lepšie presne vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah draslíka a konzumovať ich v požadovanom množstve.
Nadbytok tohto minerálu v ľudskom tele nie je menej nebezpečný. Denná konzumácia viac ako 6000 mg látky sa považuje za toxickú, čo vedie k ďalším zdravotným problémom. Objaví sa ťažká nevoľnosť, opuchne tvár a končatiny a neustále nutkanie na močenie. To všetko sprevádza nízky krvný tlak, potenie, bolesti brucha a neustále nervové vypätie, s ktorým sa nedá vyrovnať.
Top 10 potravín s najvyšším a najvyšším obsahom draslíka
Pri bežnej výžive by telo malo prijať 250 g látky. Aby ste si zabezpečili pravidelný prísun prospešných makroživín, odporúča sa denne konzumovať:
- pre deti – 600-1800 mg;
- pre dospelých – 1800-2200 mg;
- pre tehotné ženy – 3500 mg;
- pre športovcov a ľudí zapojených do ťažkej fyzickej práce - do 4500 mg.
Potreba tejto zložky sa líši v závislosti od hmotnosti osoby, oblasti bydliska a stravy. Pri dlhotrvajúcom ochorení a hnačke je potrebné zvýšiť dávku, aby sa predišlo kritickej strate.
Zistite viac o našich programoch na chudnutie:
Zoznam potravín bohatých na draslík:
- zemiak;
- paradajky, najlepšie sušené na slnku;
- fazuľa;
- sušené marhule;
- sušené slivky;
- avokádo;
- losos;
- špenát;
- tekvica - najmä semená;
- oranžová.
Komentár odborníka na výživu:
Nestačí len jesť ryby alebo ovocie. Je potrebné súčasne udržiavať rovnováhu sodíka, vápnika a iných prospešných makroprvkov. Režim by mal pozostávať z niekoľkých jedál, z ktorých každé bude obsahovať časť dennej stravy. Je lepšie meniť chuťové návyky a preferencie pod dohľadom skúsených špecialistov, a nie sami.
Tabuľka najvyššieho obsahu draslíka v potravinách
Zo zreteľa by ste nemali strácať ani pomer benefitov a obsahu kalórií vo vybranom ovocí, zelenine a jedlách. Pri správnom vytvorení jedálneho lístka sa dokonca zaobídete aj bez vitamínov z lekárne. Správne organizované množstvo a kvalita jedla vám umožňuje zbaviť sa nedostatku. V prvom rade by ste mali jesť zeleninu a ovocie. Je potrebné usilovať sa, aby ich denný objem dosiahol tretinu z celkového zjedeného množstva. Použitie takejto stratégie je správnym rozhodnutím pre tých, ktorí sledujú svoju postavu alebo zdravie.
Tabuľka potravín obsahujúcich veľké množstvo draslíka:
Koľko by mali orechy a semená obsahovať?
Pri zostavovaní jedálnička sa odporúča zamerať sa na to, čo je rastlinného pôvodu. Práve tento typ darov prírody sa najlepšie vstrebáva. Potraviny s obsahom draslíka je potrebné zaradiť do špeciálneho zoznamu a na jeho základe zostaviť denné menu. Táto makroživina sa nachádza vo veľkom množstve vo väčšine rastlín a ovocia.
Stojí za to venovať pozornosť arašidom, lieskovým orieškom, vlašským orechom a píniovým orieškom, mandliam. Medzi semienkami sú slnečnica a tekvica.
Je dôležité mať na pamäti, že orechy obsahujú veľa kalórií, takže ak potrebujete schudnúť, mali by ste ich konzumovať opatrne a v minimálnych množstvách. V ostatných prípadoch stačí skontrolovať údaje o tom, ktoré produkty obsahujú veľa draslíka – správne objemy plodov rastlín vám prezradí tabuľka.
Ďalší hlavný zdroj výhod. Majú nízky obsah kalórií, antioxidanty, zdravú vlákninu, niacín, tiamín a folát. Každý typ obsahuje rôzne minerály, medzi ktoré patrí selén, vápnik, meď a fosfor.
Zabraňujú rozvoju onkológie a cukrovky, pomáhajú posilňovať imunitný systém a kardiovaskulárny systém a poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu.
Čo obsahuje draslík?
- hliva ustricová – 420 mg;
- šampiňóny – 530 mg;
- smrž – 410 mg;
- biela – 460 mg a sušená 4000 mg;
- líšky – 450 mg.
Obsah v ovocí, bobule, sušené ovocie
Táto skupina obsahuje hodnotné potravinové produkty, ktoré obsahujú väčšinu základných živín potrebných na udržanie života. Sú tam ľahko stráviteľné sacharidy, železo a množstvo vitamínov a kyselín.
Najviac tejto makroživiny obsahujú prirodzene sušené marhule. Sušené marhule sú rastlinným zdrojom draslíka, horčíka a mnohých ďalších látok, ktoré priaznivo pôsobia na organizmus.
Koľko draslíka obsahujú sušené marhule a sušené broskyne: viac ako polovica dennej dávky. Niekoľko z týchto sušených plodov môže vyriešiť mnoho rôznych problémov s telom.
Nepodceňujte výhody tejto časti stravy. V zemiakoch, šťaveľoch, koriandre a koreni paštrnáka množstvo tohto makroprvku presahuje 500 mg. Zväzok petržlenu, žeruchy a koreňa chrenu obsahuje viac ako 800 mg. A morský kel možno nazvať kráľovnou z hľadiska užitočnosti - viac ako 1000 mg, čo je takmer 40% dennej potreby.
Drvivá väčšina produktov, ktoré možno počas sezóny nájsť na trhu so zeleninou, obsahuje draslík. Baklažány, zázvor a zeler, všetky druhy cibule, špargľa, uhorky, paprika a topinambury – všetko je zdravé a s minimom kalórií.
Táto diéta je predpísaná pri problémoch s gastrointestinálnym traktom, cukrovkou, srdcovou a pečeňovou dysfunkciou. Často v nemocniciach a v diétnom jedálničku nájdete rôzne objemné potraviny.
Kde sa nachádza najviac draslíka, v akých potravinách:
- pšeničné otruby – 1260 mg;
- ovsené otruby – 560 mg;
- pohánková múka – 560 mg, jej zrná – 400 mg;
- ryža - 100 mg;
- sladká kukurica - 280 mg;
- proso – 210 mg;
- tvrdá pšenica – 340 mg;
- jačmeň - 450 mg.
Dokážu znížiť pravdepodobnosť rakoviny, zlepšiť stav pokožky, posilniť imunitný systém, schudnúť a odstrániť prebytočný cholesterol z krvi. Má posilňujúci účinok na stav nechtov a vlasov. Ak sa človek lieči antibiotikami, tak sa bez prosovej kaše nezaobíde – zbavuje telo toxínov.
Ktoré produkty zo strukovín obsahujú draslík?
Väčšinu dennej potreby je možné pokryť prostredníctvom sójových bôbov, ktoré obsahujú až 1600 mg, obilných bôbov - 1100 mg alebo mungo fazule - 1000 mg. Cícer sa vstrebal o niečo menej – 970 mg. Medzi ďalšie obilniny patria:
- hrášok – 730 mg;
- šošovica – 670 mg;
- hrachové struky – 290 mg;
- fazuľa - 260 mg.
Obsah v mäse, rybách a morských plodoch
Produkty živočíšneho pôvodu obsahujú menej tejto makroživiny v porovnaní s rastlinnými produktmi, sú pre telo horšie absorbované. Ale sú bohaté na ďalšie prvky – železo, fosfor, zinok a horčík. Správna príprava vám umožní získať veľa výhod.
Aké potraviny obsahujú veľa draslíka:
- losos a treska – 420 mg;
- halibut – 450 mg;
- merlúza a treska – 340 mg;
- tuniak a losos – 350 mg;
- šproty – od 340 do 380 mg v závislosti od odrody;
- králičie mäso a hovädzie mäso – 330 mg,
- jahňacie - 270 mg;
- morčacie a kuracie mäso - 200 mg.
V rybách môžete vidieť zvýšené množstvo vitamínu D, ktorého množstvo je vyššie ako v mnohých lahôdkach a zelenine. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre telo každého človeka. Ide o diétne jedlá, ktoré sa dajú jesť pri väčšine chorôb.
V mliečnych výrobkoch a vaječných výrobkoch
Väčšina produktov tejto skupiny obsahuje malé množstvo tejto makroživiny. Ale sú výborne stráviteľné a zahrnuté vo väčšine diét. Je nevyčerpateľným zdrojom vápnika, bielkovín, aminokyselín, fosforu a sacharidov.
Čo jesť:
- fermentované pečené mlieko a nízkotučný jogurt – 150 mg;
- sušené mlieko - 1100 mg;
- suchý krém – 730 mg;
- vaječný prášok - 450 mg;
- kondenzované mlieko - 340 mg;
- mlieko - 150 mg;
- jogurt - 140 mg;
- Varenets – 145 mg;
- vaječný bielok - 150 mg;
- žĺtok - 130 mg;
- kefír - 150 mg;
- nízkotučný koumiss – 150 mg.
Aké faktory ovplyvňujú zadržiavanie živín?
Najviac draslíka obsahujú potraviny, ktoré nevyžadujú dodatočné spracovanie. Ak nepotrebujete variť alebo namáčať, jedlo si zachová maximálny úžitok. Ak sa bez takejto tepelnej úpravy nezaobídete, potom je vhodné ponechať ju čo najkratšiu.
Ako správne skladovať potraviny obsahujúce mikroelementy
Surovú zeleninu je najlepšie skladovať v spodnej, špeciálnej priehradke chladničky. Najbohatšie na vitamíny sú tie, ktoré boli natrhané alebo nakrájané len nedávno. Čím menšie poškodenie a rezy na ovocí, tým vyššia úroveň výhod v ňom zostane. Draslík je najlepšie zachovaný v sušenom ovocí a sušených pochutinách. Na suchom a tmavom mieste ich možno skladovať aj niekoľko mesiacov. Je dôležité zabrániť nadmernej vlhkosti v takýchto boxoch alebo boxoch.
Ako správne variť, aby sa zachovali prospešné vlastnosti
Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok z jedenia a získať čo najväčšie množstvo makroživín, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:
- znížiť tepelné spracovanie a jeho trvanie na minimum;
- snažiť sa zvýšiť stravu bobúľ, ovocia, bylín a zeleniny, najmä surovej alebo sušenej;
- pri výbere medzi vyprážaním a dusením je lepšie uprednostniť metódu varenia v pare;
- pečte zeleninu bez šúpania;
- Pri varení sa odporúča naliať čo najmenej vody;
- Pred varením obilniny a strukoviny nenamáčajte.
Musíte jesť potraviny obsahujúce draslík vo veľkých množstvách a uvedené v tabuľke. Je dôležité pamätať na príznaky nedostatku a predávkovania mikroelementom a vziať do úvahy zvláštnosti jeho absorpcie. Ak chcete múdro optimalizovať svoju stravu, kontaktujte kliniku Eleny Morozovej. Špecialisti pre vás vytvoria individuálne výživové programy obsahujúce všetky prvky potrebné pre normálny život, ktoré vám pomôžu nielen zlepšiť vaše zdravie, ale aj schudnúť.