Cvičenie na uvoľnenie svalových kŕčov na krku, chrbte a krížoch. Terapeutická gymnastika na chrbticu - cvičenie na krčné a chrbtové svaly Špeciálna gymnastika na krk
Pohyb je bezpochyby životom pre každú živú bytosť. Moderný život si však kladie svoje vlastné podmienky. Ľudia čoraz viac uprednostňujú pohodlie kancelárskych priestorov pred ťažkou fyzickou prácou. Významným prírastkom poklesu aktivity je zvýšenie blahobytu obyvateľstva, najmä vlastníctvo osobnej dopravy.
Kto je ohrozený?
Všeobecná nečinnosť rozšírila hranice rizikovej skupiny. Teraz zahŕňa zástupcov mnohých profesií:
- Dizajnéri;
- Programátori;
- Dizajnéri;
- vodiči;
- Pracovníci kancelárie.
Spája ich nielen mnohohodinová nečinnosť chrbta, ale aj zvýšená pozornosť, ktorá má za následok nervové napätie v krku. Ľudské telo, od prírody pripravené na fyzickú aktivitu a neprispôsobené na dlhotrvajúcu statickú záťaž, začína chybne fungovať. Choroby z povolania zahŕňajú osteochondrózu a zakrivenie chrbtice.
Aké sú nebezpečenstvá fyzickej nečinnosti?
Pokúsme sa zistiť, čo sa deje s telom počas dlhého sedenia alebo státia. Najvyšší stupeň rizika ohrozuje horné časti chrbtice, pretože tie nesú hlavnú záťaž. Hlavnou funkciou väzov a svalov je udržiavať správne krivky chrbta a krku. Svaly zažívajú napätie a prietok krvi, naopak, prudko klesá. Ak sa cvičenia nevykonajú, potom človek nebude môcť posilniť chrbtové svaly. Zároveň atrofujú a po chvíli začne tŕpnuť krk, chrbát alebo ruky.
Pracovný deň sa končí a do tejto doby sa dĺžka chrbtice skráti o niekoľko centimetrov. Konštantné napätie spôsobuje stláčanie stavcov, ktoré je možné uvoľniť iba špeciálnymi fyzickými cvičeniami na chrbticu.
Ako posilniť chrbát?
Pri absolvovaní cvikov na chrbticu a krk sa oplatí pridať silové a aeróbne cvičenia. Najlepšie je, ak sú zahrnuté strečingové cvičenia. Zdôrazňujeme, že tento bod sa v súčasnosti stáva najdôležitejším, pretože vám umožňuje chrániť sa pred nebezpečným posunom medzistavcových platničiek chrbta.
Bohužiaľ, pre moderného človeka nie je ľahké nájsť si čas na vlastný chrbát, tým menej to robiť pravidelne. Pracovná vyťaženosť, starostlivosť o rodinu, internet, televízia a iné radovánky metropoly – to všetko katastrofálne zasahuje do športu. Presviedčať, že cviky na chrbticu a šiju sú povinné, je zbytočné, rozhodujúci ťah stále zostáva na človeku samotnom. Buď nájdete túžbu zamestnať sa, alebo nie. Tu musíte použiť ľudovú múdrosť - "Vstaň a choď."
7 lenivých cvikov na chrbát a krk
Aby ste predišli prekvapeniu osteochondrózy a iných chorôb, mali by ste si pamätať a vykonávať jednoduché cvičenia. Využitie nájdu nielen doma vo voľnom čase, ale aj počas pracovnej doby. Navyše to bude pre ostatných neviditeľné. Pohyby na spevnenie chrbtice sa musia robiť plynulo a pomerne pomaly, bez použitia náhlych pohybov. Ak vykonávate chrbtový komplex dvakrát denne a každé cvičenie robíte aspoň 10-krát, účinnosť komplexu možno nazvať vysokou.
Pre človeka, ktorý už začal bojovať o zdravie chrbta a krku, sú kurzy bazéna tou najlepšou voľbou. Vo vodnom prostredí nezažíva ľudská chrbtica prakticky žiadny stres a je vo svojej prirodzenej polohe. Tlak na medzistavcové platničky, charakteristický pre osteochondrózu, prakticky neexistuje.
V bazéne si človek oddýchne a voda spomalí každý pohyb nebezpečný pre boľavú chrbticu a krk.
Zároveň je zaťaženie prijaté pri plávaní celkom viditeľné z hľadiska tréningu takmer všetkých svalov, ktoré podporujú chrbát. Cvičenie v bazéne je šetrné a zároveň cvičenie na krk.
Špeciálne cvičenia pre chrbát v bazéne sú predpísané ako prvok fyzikálnej terapie po ukončení akútneho záchvatu choroby. Je pravda, že existujú určité obmedzenia, ktoré sa rušia na odporúčanie ošetrujúceho lekára alebo skúseného trénera. Tieto kontraindikácie sa týkajú krčnej chrbtice, ktorá pri cvičení v bazéne stále zažíva určité napätie. Opatrní by ste mali byť najmä vtedy, ak je v tejto časti chrbtice pocit stuhnutosti.
Na záver vám musíme pripomenúť organizáciu pracoviska, ktorá hrá dôležitú úlohu pre kancelárskych pracovníkov. Jednou z najčastejších chýb je, že človek visí lakťami hore. Stoličku je potrebné zvoliť tak, aby predlaktia voľne spočívali na stole.
Lakte by pri práci s myšou a klávesnicou mali zostať nehybné, kým ruky pracujú. Stred monitora by mal byť umiestnený aspoň pol metra a mierne pod úrovňou krku. Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel je možné úspešne udržiavať zdravie chrbtice a chrbta..
Znova ma bolí krk, znova a znova chcem otočiť hlavu, ale môžem ju otočiť len mierne. Moje ramená boli ako naplnené železom a prsty mi znecitliveli... Cítite sa povedome? To znamená, že aj vy ste trpeli jedným z hlavných neduhov našej doby – osteochondrózou. Bohužiaľ sa nedá vyliečiť liekmi. Len gymnastika krku na osteochondrózu skutočne pomáha.
Osteochondróza sa nazýva poškodenie kĺbovej chrupavky, čo vedie k narušeniu kĺbu. V chrbtici sú častejšie postihnuté medzistavcové disky, ktorých kĺbové tkanivá sú zničené pod vplyvom vonkajších faktorov.
Medicína považuje za príčinu osteochondrózy chrbtice sedavý životný štýl: pri počítači, bez zdvihnutia hlavy, v polohe, ktorá nie je príliš pohodlná. Dnes sa táto choroba rýchlo stáva mladšou. A podľa štatistík, ak sa predtým 30-ročné dievčatá viac zaujímali o možnosť schudnúť pomocou rotopedu, dnes - aké terapeutické cvičenia na krku pomôžu zmierniť bolesť.
Ako sa prejavuje cervikálna osteochondróza? Aké príznaky môžu byť
Krčné stavce sú podstatne menšie ako driekové. Táto oblasť obsahuje tisíce krvných ciev a nervových zakončení. Keď dôjde k minimálnemu napätiu, nervy sú stlačené a dochádza k obštrukcii ciev, čo časom vedie k rozvoju edému, hernií a výčnelkov. Pri porušení krvného zásobovania často dochádza k zápalovému procesu, ktorý vedie k patologickým zmenám a dokonca k invalidite.
Príznaky ochorenia závisia od jeho typu.
- Cervikálny ischias- bolesť vyžaruje z krku do lopatky, šíri sa do prstov cez predlaktie. Často zmizne citlivosť prstov a rúk.
- Iritatívno-reflexný syndróm- intenzívna nudná bolesť sa vyskytuje v krku a zadnej časti hlavy. Vyžaruje do ramena, hrudníka, často sa prejavuje v predlaktí.
- Syndróm vertebrálnej artérie- bolesť hlavy nezmizne, v ušiach je hluk. Trpiaci závratmi a poruchami zraku. Je uznávaný ako najnebezpečnejší typ cervikálnej osteochondrózy, čo vedie k narušeniu krvného obehu v mozgu. Nie je možné s tým bojovať iba gymnastikou pre krk a chrbát.
- Srdcový syndróm- bolesť je lokalizovaná v krku, lopatkách a srdci. Zintenzívňuje sa pri kýchaní a otáčaní hlavy.
Liečba cervikálnej osteochondrózy doma
Osteochondróza je nebezpečná nielen kvôli neustálej bolesti, ale aj kvôli riziku komplikácií. Preto ak máte dlhotrvajúcu a intenzívnu bolesť v oblasti krku, určite by ste sa mali poradiť s odborníkom. V počiatočných štádiách ochorenia vám budú odporúčané iba cvičenia na krk na osteochondrózu. V pokročilom stave si choroba vyžaduje medikamentóznu terapiu na odstránenie zápalu a obnovenie priechodnosti ciev. V niektorých prípadoch je potrebné nosiť špeciálny korzet na podporu hlavy.
V každom prípade sa však nezaobídete bez cvikov na krčné svaly. Ich hlavnou úlohou je posilniť svaly krčnej chrbtice, aby správne podopierali kĺby chrbtice. Pri pravidelnom vykonávaní má gymnastika znateľný účinok: intenzita bolesti klesá alebo úplne zmizne, obnovuje sa normálny prietok krvi a výrazne sa zlepšuje pohoda.
Dôležité je len pamätať na to, že cviky na posilnenie krčných svalov chorobu nevyliečia. Nikam to nevedie! A nebude vás to obťažovať iba vtedy, keď budete robiť správne cvičenia. Akonáhle sa zabudne na gymnastiku pre krk na osteochondrózu, nepríjemné pocity sa vrátia za týždeň alebo dva.
Telesná výchova alebo ľahká gymnastika pri cervikálnej osteochondróze
Zahrievanie a cvičenia na chondrózu sú povinné, najmä v oblasti goliera. Musíte to urobiť opatrne, môžete použiť obrázky na internete, ukazujú vám krok za krokom, ako si natiahnuť krk. Fyzická aktivita musí byť komplexná. Komplex zahŕňa cvičenia na uvoľnenie krčných svalov a ich posilnenie.
- Stojte alebo si sadnite na stoličku s rovným chrbtom. Uvoľnite ruky, spustite ich nadol. Otočte hlavu doľava a doprava 10-krát tak ďaleko, ako môžete. Ak vám bolesť bráni v otáčaní, urobte niekoľko prudkých trhnutí hlavou doprava a doľava.
- Zostaňte v rovnakej polohe. Skloňte hlavu a pokúste sa dotknúť brady hrudníka. Zastavte na 10 sekúnd. Vykonajte 5 naklonení hlavy.
- Posaďte sa na stoličku, uvoľnite ruky. Zasuňte bradu a pokúste sa posunúť hlavu dozadu. Vykonajte 10 pohybov. Cvičenie je užitočné na pretiahnutie zadných krčných svalov a je indikované pre ľudí, ktorí sú nútení pracovať v napätej polohe.
- Posaďte sa na stoličku a položte si dlaň na čelo. Nakloňte hlavu dopredu a pevne zatlačte dlaňou na čelo. Vydržte 10 sekúnd, urobte prestávku, opakujte 10-krát. Cvičenie napínaním svalov pomáha spevniť prednú časť krku a zaisťuje správnu polohu hlavy.
- Postavte sa, uvoľnite ruky. Zdvihnite ramená čo najvyššie a vydržte 10 sekúnd. Uvoľnite ramená a zhlboka sa nadýchnite, vnímajte, ako vaše ruky sťahujú ramená nadol. Opakujte 5-10 krát.
- Ľahnite si chrbtom na podlahu. Zdvihnite hlavu, vydržte 10 sekúnd a položte ju na podlahu. Opakujte po 5 sekundách. Urobte 8 krát.
- Požiadajte asistenta, aby silne masíroval svaly medzi kosťou okcipitálnej oblasti a jej mäkkou časťou. Najprv pocítite intenzívnu bolesť, ktorú vystrieda výrazná úľava.
- Ľahnite si na zem a požiadajte asistenta, aby masíroval hornú časť lopatky - upevňovací bod pre hlavný krčný sval. Bolestivé pocity vystrieda príjemné teplo.
Tieto cvičenia na krku pri osteochondróze vám pomôžu žiť s nepríjemným ochorením bez nepohodlia.
Náš krk je veľmi zraniteľná a dôležitá časť nášho tela. Spája mozog a telo, prechádzajú ním všetky životne dôležité cievy a nervy. Preto je dôležité udržiavať zdravie krčnej chrbtice. A k tomu nám pomôže gymnastika na krk, ktorá zahŕňa celý rad cvikov.
Stanovme si priority
Je nepravdepodobné, že veľa ľudí robí takúto gymnastiku zámerne. Ľudia otáčajú hlavy a naťahujú sa. Pri dlhom sedení na jednom mieste často nevedome nakláňajú hlavu do strán. Ide o reflexné akcie zamerané na zahriatie krku.
Ak vieme, ktoré cviky najlepšie pomôžu natiahnuť a posilniť krčnú chrbticu, ľahšie pochopíme, čo presne v takýchto chvíľach robiť. A nebudeme nevedome otáčať hlavy.
Ako sme už viackrát povedali, je dôležité vedieť, prečo veci robíme. Komplex cervikálnej gymnastiky je veľmi dôležitý, čo je zrejmé:
- Keď je slabosť krčných svalov výrazná, chrbtica zažíva pod váhou hlavy dodatočný stres. To vedie k cervikálnej osteochondróze, zovretiu nervov, to znamená bolesti a stuhnutosti pohybov. Ak sú svaly slabé, treba ich posilňovať už od útleho veku. Toto je prevencia bolesti.
- Pri dlhej práci (dnes to robí väčšina ľudí, 21. storočie je storočím sedenia či ležania), svaly stuhnú a bránia prietoku krvi do hlavy a späť do tela. Čerstvá krv nasýtená kyslíkom vstupuje do mozgu v nedostatočnom množstve - pociťujete bolesť hlavy, závraty, tmavnutie očí, silný pocit únavy a veľkú túžbu zívať. Presne v takýchto chvíľach treba vstať a natiahnuť sa. A ak to nie je možné, urobte aspoň sériu cvičení na krk. Ide o prevenciu mŕtvice.
- V priebehu rokov sa pohyblivosť kĺbov tela znižuje. Tomu sa dá vyhnúť, ak pravidelne robíte terapeutický komplex, aby kĺby nezabudli na svoju pohyblivosť. Tu je ďalší dôležitý dôvod, prečo si natiahnuť krk.
- Ak máte zovretý krk alebo osteochondrózu, cvičenia na krku vás ušetria od bolesti a pomôžu vám zabudnúť na závraty a zvonenie v ušiach. Toto je už liečba.
Teraz sa pozrime na to, z čoho pozostáva gymnastika pre krk. Hlavná záťaž, ktorú bude krčná chrbtica zažívať, je statická. Hlavné cvičenia pre krčnú chrbticu pozostávajú z 10 prvkov. Video ukazuje samotný komplex a následne nájdete podrobný textový popis všetkých cvikov.
Súbor cvikov na krk
- Kyvadlo.
- Jar.
- hus.
- Pohľad do neba.
- Rám.
- Fakír.
- Lietadlo.
- Volavka.
- Strom.
- Strečingový komplex.
Dlho sme hľadali najefektívnejší súbor cvičení na posilnenie krku a rozhodli sme sa rozhodnúť pre možnosť navrhovanú osteopatmi a neurológmi. Názvy cvičení odrážajú ich podstatu.
Ak pocítite bolesť pri vykonávaní niektorého z cvičení, znížte rozsah pohybu. Ak to nepomôže, potom by ste toto cvičenie ešte nemali robiť.
Pri slabom a boľavom krku by sa malo používať iba statické zaťaženie. Je príliš skoro hovoriť o dynamike. A celkovo je to v tomto prípade škodlivé (okrem strečingu).
Všetky cvičenia sa vykonávajú v sede, chrbát rovný. Všetko sa robí pomaly a hladko. Ide o terapeutický komplex na posilnenie krčnej chrbtice. Ich ďalšou úlohou je precvičiť krk.
Kyvadlo
Z polohy „hlava rovno“ sa ohýbame do strán. Hlavu držíme v každej krajnej polohe 7-10 sekúnd. V tejto polohe sa musíte trochu natiahnuť, aby nebolo také ľahké držať hlavu.
Nakláňame sa doprava. Vraciame sa do východiskového bodu a ideme doľava bez zastavenia. Robíme to 3-5 krát pre každú stranu.
Jar
Z rovnej polohy sa snažíme otočiť bradu dovnútra smerom k Adamovmu jablku. Zároveň sa hlava neznižuje, ale zdá sa, že sa otáča na jednom mieste. Držte to 10 sekúnd. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, zastavíme sa tam na 1 sekundu a vytiahneme bradu nahor. Hlava je späť na svojom mieste.
Hlava sa teda jednoducho otáča hore a dole okolo svojho stredu. Robíme 3-5 krát pre každý smer.
hus
Vytiahnite bradu dopredu. Hlava ho nasleduje. Potom z tejto polohy vytiahneme bradu najprv na ľavú stranu hrudníka a držíme ju 10 sekúnd. Vrátime sa do východiskového bodu, zmrazíme tam na 1 sekundu a potom urobíme to isté smerom k pravej strane hrudníka. Urobte to 3-5 krát na každé rameno. Všetky tieto obraty sa robia z polohy, kde je hlava natiahnutá dopredu. A zakaždým, keď sa vrátime do východiskovej polohy, narovnáme hlavu do normálnej polohy.
Pohľad do neba
Z polohy „hlava rovno“ otočíme hlavu na stranu, akoby sme sa pozerali okolo seba. Mierne zdvihneme hlavy, akoby sme zozadu videli na oblohe letieť lietadlo. Pozrime sa naňho. Hlavu fixujeme v tejto polohe až na 10 sekúnd. Vraciame sa do východiskového bodu, kde na 1 sekundu zamrzneme. Otočte hlavu opačným smerom. Robíme 3 otáčky v každom smere.
Rám
Sedíme rovno, tešíme sa. Položte pravú ruku na ľavé rameno, lakeť na úrovni ramena. Hlavu otočíme smerom k pravému ramenu a položíme naň bradu. Takto sedíme 10 sekúnd, potom sa vrátime do východiskovej polohy a spustíme ruku. Zdvihnite druhú ruku na druhé rameno. Položíme bradu opačným smerom. Ide teda o cvičenie s hlavou položenou na ramenách.
Vo východiskovej polohe zamrzneme na 1 sekundu. Robíme 3 opakovania v každom smere.
Fakír
Zdvihneme ruky a spojíme ich, dlane proti sebe, presne nad našimi hlavami. Od hlavy k koreňu dlane zostáva asi 10-15 cm.V tejto polohe otočíme hlavu doľava, nos oprieme o biceps paže. Takto sedíme 10 sekúnd. Na ceste na druhú stranu zotrváme v polohe „hlava rovno“ 1 sekundu. Vykonajte 3 opakovania na každú stranu po dobu 10 sekúnd.
Lietadlo
Rozpažujeme ruky do strán ako krídla. Podržte 10 sekúnd. Spustíme ho, počkáme pár sekúnd a znova narovnáme ruky. Toto robíme 3x.
Potom si „ľahnite na krídlo“, najprv na pravé - urobte to 2-krát na 10 sekúnd. Potom doľava. Tiež 2 krát. To znamená, že najprv nakloníte ruky tak, aby bola vaša pravá ruka vyššie ako ľavá (v tejto polohe sa lietadlo otáča), potom naopak.
Volavka
Ruky rozpažíme mierne dozadu, dlane sú otočené smerom k bokom, akoby ste sa o ne chceli v sede oprieť.
Zdvihneme hlavy a natiahneme tam bradu. Takto sedíme 10 sekúnd. Vraciame sa do polohy, kedy máme ruky na kolenách a hlavu vzpriamenú – odpočívame 3 sekundy a opäť sa tvárime, že sme volavka. V tomto cvičení je vašou úlohou vyzerať 5-krát ako volavka.
Strom
Zdvihneme ruky nad hlavu, prsty smerujú k sebe. Prsty držíme vo vzdialenosti 10 cm od seba Hlava sa zároveň nehýbe, vyzerá rovno. Toto držte 3-krát 10 sekúnd. Nezabudnite sa zastaviť na východiskovom bode - to je odpočinok a obnovenie prietoku krvi.
Všetky vyššie uvedené cvičenia sa vykonávajú pri bolestiach krku a na preventívne účely na jeho tréning. Statické zaťaženie je magicky užitočná vec.
Strečing
Vo východiskovej polohe pravou rukou chytíme ľavú stranu hlavy a ťaháme ju doprava smerom k ramenu čo najviac. Vo fáze natiahnutia fixujeme polohu na 10 sekúnd. Vraciame sa do východiskového bodu a to isté urobíme v opačnom smere sekundovou rukou. Opakujte 2-3 krát pre každú stranu.
Potom vám pomôžeme natiahnuť sa dopredu rukami a chytiť hlavu za zátylok. Úlohou je dotknúť sa hrudníka bradou. Potom opatrne a pod kontrolou zakloňte hlavu dozadu.
Pomôžeme vám nakloniť hlavu diagonálne doprava a doľava rukami. A nakoniec otočíme hlavu čo najviac doprava a doľava.
Silové zaťaženie krku - je to potrebné?
Existujú aj iné cvičenia na krčnú chrbticu, ktoré zahŕňajú použitie závažia. Ak nie ste profesionálny športovec, nemá to zmysel. Načo zaťažovať ohýbače krku platničkami, keď sa zaobídete aj bez nich.
Krk tvoria tie svaly, ktoré sú dodatočne napumpované pri hyperextenzii, mŕtvom ťahu a iných cvikoch.
Navyše, statické zaťaženie je oveľa užitočnejšie ako dynamické. Umožňuje vám posilniť svaly krku bez rizika ich poškodenia. Ale zranenie krku je neprijateľné. Najmä ak sa vaša krčná oblasť už necíti najlepšie.
Týmto sa uzatvárajú základné terapeutické cvičenia pre krk. Urobte to raz denne a váš krk bude v poriadku!
Efektívne cvičenia:
Rada trénera: Pred cvičením sa vždy zahrejte. Pripraví vaše svaly na stres a ochráni vás pred zranením.
Cvičebná terapia je určená na posilnenie svalov, ktoré sú z nejakého dôvodu oslabené. Najdôležitejšia je dnes cvičebná terapia chrbta, pretože chrbtica je najčastejším miestom, kde dochádza k patologickým zmenám. A práve tieto zmeny veľmi kazia život človeka.
Čo je cvičebná terapia
Terapeutická telesná kultúra je veľká skupina špeciálnych fyzických cvičení, ktorých účelom je pomôcť obnoviť tonus akýchkoľvek svalových skupín. Z hľadiska anatómie a fyziky je najzraniteľnejším miestom v ľudskom tele chrbát a chrbtica: od krížovej kosti po krk. Preto sú dnes najdôležitejšie terapeutické cvičenia pre chrbát.
Vo fyzikálnej terapii je veľa cvičení. Niektoré z nich už poznáte, keďže ste už určite aspoň raz v živote cvičili.
Neurologické oddelenia často prijímajú ľudí, ktorí sa nevedia narovnať. Jedného dňa ich stlačil chrbát a nemohli sa sami narovnať. Je to spôsobené zovretím určitého nervu v dôsledku skutočnosti, že svalový korzet dolnej časti chrbta nemôže poskytnúť dostatočnú ochranu chrbtice.
Prečo sú cviky na chrbát také potrebné? Presvedčte sa sami:
- Ruky - stále niečo robia, hýbu sa. Aj pri jedení držíte v rukách lyžicu. Vo všeobecnosti sa rameno pohybuje príliš veľa na to, aby svaly toľko atrofovali.
- Nohy – keďže človek chodí, neustále má precvičované aj svaly.
- Čo zostáva, je telo. Na udržanie rovnej polohy tela musia byť chrbtové a brušné svaly rovnomerne vyvinuté, tonizované a musia byť dobre prekrvené. Ak sú tieto podmienky porušené (povedzme pri sedavom spôsobe života), svaly ochabujú a už nemôžu vykonávať svoje funkcie.
Napríklad longissimus dorsi sval, ktorý prebieha pozdĺž chrbtice, je neustále v strese. Pri dlhom a nehybnom sedení sa k nemu sťažuje prekrvenie, čo znižuje jeho schopnosti.
Takže postupne, v závislosti od našich zlých návykov, svaly jadra strácajú schopnosť znižovať kompresiu chrbtice, dochádza k opotrebovaniu medzistavcových chrupaviek a zvieraniu miechových nervov. To spôsobuje bolesť a obmedzenú pohyblivosť.
Chrbát teda vyžaduje tréning. Ak nechodíte do posilňovne, necvičíte ráno alebo máte nadváhu (aj keď máte len brucho), jedného dňa budete musieť vykonávať terapeutické cvičenia, aby ste si zachránili chrbát pred progresiou chorôb. .
Druhy cvičebnej terapie
Gymnastika na posilnenie chrbtových svalov nie je jediným typom cvičebnej terapie. V prvom rade je fyzikálna terapia určená na obnovenie svalového tonusu v ktorejkoľvek časti tela. Napríklad po dlhom nosení sadry a nútenej nehybnosti je potrebná svalová rehabilitácia.
Pokiaľ ide o chrbát, ide o samostatný problém, pretože takmer polovica celej populácie Zeme potrebuje cvičebnú terapiu chrbtice.
Najzraniteľnejšou časťou chrbtice je krk, pretože stavce sú tu najmenšie a najkrehkejšie. Drží hlavu, ktorej hmotnosť môže dosiahnuť 2 alebo viac kg. Predstavte si – krčné svaly držia túto váhu väčšinu dňa. Titanické dielo, ktoré si nevšímame. A k tomu si pridajte predĺžené sedenie, nakláňanie hlavy na stranu alebo naťahovanie krku dopredu. Za takýchto podmienok sa nielen sťaží zásobovanie krvou, ale aj zaťaženie sa rozloží nerovnomerne. Niektoré svaly sú zaťažené viac ako iné a nevydržia to. Takže terapeutické cvičenia na krku sú tiež potrebné.
V dôsledku toho môže byť klasifikácia fyzických cvičení založená na nasledujúcom:
- Tréning cieľových svalových skupín: gymnastika pre svaly chrbta, rúk, nôh atď.
- Prevencia alebo liečba rôznych chorôb: napríklad pri boľavom chrbte atď.
Toto všetko sú podmienené klasifikácie. Často sa rovnaké cvičenia používajú na dosiahnutie viacerých cieľov.
Tri komplexy pre chrbát rôznej náročnosti
Každá choroba má niekoľko období. Napríklad prejav osteochondrózy chrbtice možno rozdeliť do 2 štádií. Nastáva akútne obdobie a potom dochádza k zníženiu závažnosti symptómov a rehabilitačného štádia. A v každej fáze sú iné cviky na posilnenie chrbtových svalov.
S exacerbáciou osteochondrózy
V závislosti od závažnosti ochorení chrbta budú špeciálne cvičenia odlišné. A líšia sa svojou zložitosťou a zaťažením.
S cvičením by ste mali začať až po úľave od akútnej bolesti.
Napríklad primárny súbor cvičení môže byť takýto:
- Ľahneme si na mäkkú a teplú podložku s nohami prehodenými cez hrubý vankúš. Stlačíme a uvoľníme dlane a chodidlá. Robíme 10 súčasných kompresií.
- Odsunuli vankúš nabok a položili nohy na podlahu. Ľavá noha bola ohnutá v kolene a položila nohu na podlahu. Pravá noha zostáva rovná. Posuňte pravú nohu 10-krát do strany (do strany).
- Znova položte nohy na valec, začiatočná poloha s rukami pozdĺž trupu. Striedavo dvíhajte každú ruku nahor, ako keby ste sa vznášali na chrbte – 10 úderov pre každú ruku.
- Teraz urobte cvičenie číslo 2, ale pre druhú nohu.
- A opäť nohy na podložke, pokrčte ruky v lakťoch, dlane držte pri ramenách. Urobte kruh s lakťami v horizontálnej rovine. To znamená, že oboma lakťami naraz nakreslíte 10 kruhov nad seba. Pokúste sa nakresliť rovnomerné kruhy.
- Nohy sú stále na podložke, kolená pokrčené. Postupne narovnajte každú nohu. 10 krát pre každú nohu.
- Teraz ťažšie cvičenie, ktoré môže spôsobiť bolesť v akútnom období, buďte opatrní. Valec bol odstránený a nohy boli ohnuté v kolenách. Striedavo ťahajte každú nohu kolenom smerom k hrudníku. 10 krát.
- Z rovnakej východiskovej polohy otočte kolená nabok a snažte sa každým kolenom dotknúť podlahy. Vyhnite sa ostrej bolesti.
- Na konci komplexu dýchajte nafukovaním a vyfukovaním brucha – 10 nádychov a výdychov.
Tieto cvičenia sú vhodné na každodenné použitie. Môžete vidieť, že na ošetrenie sa používa veľmi ľahké zaťaženie. Ale na pomoc človeku to stačí.
Keď akútne obdobie skončí, môžete urobiť vážnejší súbor cvičení cvičebnej terapie.
Keď príznaky začali ustupovať
Keď už príznaky nie sú také výrazné, môžete postupne zvyšovať záťaž. Počúvajte však svoje telo – ak vás niečo bolí (akútna bolesť) – znížte rozsah pohybu. Toto určite pomôže.
- V ľahu na chrbte s rukami natiahnutými pozdĺž tela zdvihnite hlavu a zároveň napínajte brušné svaly. Ide o odľahčenú verziu zdvíhania tela z ľahu. Pohyb opakujeme 10x.
- Oprieme sa o lopatky, ruky pozdĺž tela, pokrčíme nohy v kolenách. Zdvihnite panvu 10 krát. Nie je potrebné ho príliš ohýbať smerom k stropu, stačí ho nadvihnúť o 10–15 cm Veľká amplitúda vám môže v tejto fáze spôsobiť bolesť.
- Ľahnite si rovno na chrbát, napnite zadok a uvoľnite ho. Pokúste sa dosiahnuť maximálne napätie. Toto je statické cvičenie.
- Ľahneme si s nohami pokrčenými v kolenách, rukami sa striedavo dotýkame kolien krížom krážom, mierne zdvihneme hlavu a telo nad podlahu. 10-krát pre každú ruku.
- Položte si pod kolená veľký vankúš (alebo otoman). Z tejto polohy musíte zdvihnúť panvu nad podlahu - opäť o 10-15 cm.
- Postavili sme sa na kolená a ruky, s vyklenutým chrbtom nahor. Sadli sme si chrbtom na päty a postavili sa späť. Takže 10 krát.
- Teraz stojíme v rovnakej polohe ako pri cviku 6 – vyklenieme chrbát, spustíme ho späť do rovnej polohy. Takže 10 krát. Toto cvičenie dobre funguje na longissimus sval a iné svaly chrbtice.
Výborne, teraz, keď bolesť ustúpila, namáhavejšie cvičenia!
Cvičenia na rehabilitáciu
V tejto fáze, keď už nie sú žiadne bolesti, im musíte postupne dovoliť, aby vydržali bežnú záťaž vášho života.
Hlavnými cieľmi sú brušné svaly, longissimus spinae (všetky jeho časti) a hlavné svaly.
Komplex je nasledovný:
- Zdvíhanie tela v ľahu. Už ste zdvihli hlavu, teraz sa z rovnakej polohy pokúste zdvihnúť hornú časť chrbta z podlahy. Musíte si dať kolená cez otoman.
- Z ležiacej polohy zdvihnite rovné nohy jednu po druhej. Postupom času môžete zdvihnúť obe nohy. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe. To môže byť spočiatku bolestivé, preto musíte najprv precvičiť každú nohu individuálne.
- Zdvíhanie nôh z vertikálnej polohy. Musíte zavesiť na gymnastickú stenu alebo použiť vodorovnú tyč alebo špeciálne podpery. Nohy nemusíte držať rovno, vo vašom prípade postačí zdvihnúť nohy s pokrčenými kolenami. Skúste sa len kolenami dotknúť hrudníka.
- Veľmi účinným cvičením vo fyzikálnej terapii je rolovanie tam a späť na okrúhlom chrbte. Omotajte si ruky okolo kolien a rolujte. Robte to však na podložke, keďže váľanie sa po tvrdom povrchu nie je pre vašu chrbticu práve najpríjemnejší zážitok. Môžete sa mierne nakloniť na stranu, aby ste získali dlhšiu trajektóriu a natiahli viac svalov.
- Hyperextenzia a sú najlepšie cviky na posilnenie chrbta. Pravidelná hyperextenzia by sa mala vykonávať súbežne s posilňovaním brucha. To je kľúčom k zdraviu dolnej časti chrbta.
- Povinnou súčasťou cvičebnej terapie sú aj cvičenia na naťahovanie nôh a spodnej časti chrbta. Aby ste to urobili, postavte sa rovno, zafixujte spodnú časť chrbta a pokúste sa dosiahnuť rukami na podlahu. Ak ste v tomto dobrí, chyťte sa rukami za holene a siahnite bližšie k nohám. Pri vykonávaní cviku sa snažte udržať zakrivenie spodnej časti chrbta, ktoré je charakteristické pre správne držanie tela.
Cvičení je, ako už bolo spomenuté, veľa. Musíte ich robiť pravidelne a sledovať svoje pocity.
Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť:
- Nerobte nič cez bolesť. Ak však cvičenie spôsobuje bolesť, okamžite ho neopúšťajte. Znížte rozsah pohybu a vykonajte experiment. Vďaka tomu budete presne vedieť, v akom štádiu bolesť nastáva a kde prestať.
- Nedvíhajte závažia. Vo vašom prípade sa hyperextenzia a dvíhanie brucha nedá robiť s dodatočnou váhou.
- Pri osteochondróze je užitočné jednoducho zavesiť na vodorovnú tyč, čím sa natiahne chrbtica.
- Pri cvičení sa vyhýbajte prievanu, keď cvičíte na podlahe. Chlad je nepriateľom pre chrbát nielen pri osteochondróze, ale aj pri iných ochoreniach.
Posilňujú svaly a formujú držanie tela, ale tiež pomáhajú zmierniť bolesti hlavy z napätia, ktoré sa vyskytujú u väčšiny ľudí s duševnou prácou. svalové kŕče zmiznú, prívod krvi do mozgu sa normalizuje
Tieto cvičenia pre krčnú chrbticu nie sú len
Po dokončení navrhovaných cvičení
Zaraďte tieto cviky do svojej rutiny kancelárskej gymnastiky, robte ich niekoľkokrát denne, používajte ich pri dlhých cestách na zemi a na oblohe, ako aj v iných situáciách, keď musíte zostať dlhší čas bez pohybu.
Cvičenie na krčnú chrbticu: spevnenie svalstva a tvarovanie držania tela
Cvičenie "Golier"
Východisková poloha - sedenie alebo státie.
Obe dlane zvierajú hornú časť krku tak, že palce sú vpredu a zvyšok je umiestnený na zadnej strane krku.
Takto vytvoríte niečo podobné ako golier.
Prsty mierne zakrývajú krk a vytvárajú bod otáčania hlavy.
Cvičenie začína od hornej časti krku, to znamená, že najväčší vplyv je na horné stavce.
Držte prsty na mieste (dávajte pozor, aby ste nevyvíjali tlak na priedušnicu a hrtan spredu), pomaly ohýbajte a naťahujte krk, potom pomaly nakláňajte krk a hlavu doprava a doľava.
V extrémnych polohách vydržte 3-5 sekúnd.
Celkový počet opakovaní pohybov v každom smere je od jedného do troch.
Potom presuňte ruky do strednej časti krku a opakujte pohyby v tejto polohe.
V tomto prípade bude maximálny vplyv na stredné krčné stavce.
Nakoniec položte obe ruky na trapézové svaly po stranách krku a zopakujte vyššie uvedené pohyby znova.
V tomto momente sa posunie nadol aj bod otáčania krčných stavcov.
Office verzia cvičenia
Cvičenie „Obojok“ selektívne ovplyvňuje horné, stredné a dolné krčné stavce.
Keď sedíte za stolom, urobte toto cvičenie v kancelárii počas prestávky a pocítite rýchle uvoľnenie a úľavu od bolesti krku.
Cvičenie „Držte čeľusť“
Východisková poloha - sedenie, obe ruky zvierajú spodnú čeľusť tak, aby boli palce pod bradou, a zvyšné štyri prsty oboch rúk sú na spodných zuboch.
Spodnú čeľusť držíte oboma rukami, mierne ju posúvate dopredu.
Rukami, mierne natiahnutím čeľuste dopredu, ju súčasne pomaly nadvihnete, pričom vykonáte mierne natiahnutie v krčnej chrbtici.
V tejto polohe vydržte 1-2 sekundy, potom sklopte čeľusť nadol a zároveň pokrčte krčnú chrbticu.
Tiež držte izometrické svalové napätie v spodnej polohe po dobu 1-2 sekúnd. Potom zopakujte pohyb nahor.
Celkový počet opakovaní je 10-12.
Pri cvičení Jaw Hold rozhýbete hornú časť krčnej chrbtice.
Cvičenie krku zadarmo
Východisková pozícia – stojíte chrbtom k stolu, rukami sa držíte okraja stola.
Cvičenie sa vykonáva v troch fázach.
Izometrická fáza svalového napätia: stojíte s rukami na stole, potom sa mierne prehnete dozadu a trochu hodíte hlavu dozadu.
Pokúste sa napnúť chrbtové svaly krku a chrbtové svaly.
Fáza naťahovania svalov: Pokračujte v držaní stola a podrepnite si.
Dynamická fáza: v podrepe pokojne predkloňte hlavu.
Pokúste sa vydržať v krajnej polohe 1-3 sekundy, potom narovnajte hlavu a snažte sa udržať dosiahnutú polohu 1-3 sekundy.
Podobné cvičenie je „Fulcrum“.
Pri sedavom zamestnaní však aktívne ovplyvňuje dolnú časť krčnej chrbtice a svaly ramenného pletenca, ktoré trpia krčnou osteochondrózou.
Určite ho zaraďte do zostavy cvikov na krk a použite ho aj vtedy, ak vás pri práci na počítači bolí spodná časť krku.
Dôsledné napätie a strečing v tomto cvičení odstraňuje svalové kŕče v spodnej časti krku a zmierňuje bolesť.
Cvičenie "Kyvadlo"
Východisková poloha - sedenie na stoličke. Položte si knihu na hlavu.
Pohojdajte hlavou dopredu a dozadu.
Pri týchto pohyboch sa snažte držať knihu na hlave. V momente, keď sa kniha začne kĺzať, otočte hlavu opačným smerom a potom knihu vyvážte, pričom ju držte na hlave.
Pamätajte, že poloha, v ktorej kniha zostáva na mieste, je ideálna poloha hlavy na udržanie správneho držania tela.
Skúste si knihu na pár minút podržať na hlave.
Ak dokážete držať knihu na hlave päť minút denne, znamená to, že vaše svaly sa naučili správnu polohu.
Hoď hlavu dozadu!
Tento zvyk je obzvlášť dôležitý pre kancelárskych pracovníkov. Pravidelne mierne nakláňajte hlavu dozadu a vráťte ju do rovnovážnej polohy, keď sú uši na úrovni ramien.
Ide o polohu s minimálnym zaťažením krčných medzistavcových platničiek a kĺbov.
Precíťte rovnováhu hlavy a udržujte túto polohu stále pri práci za počítačom!
Cviky nižšie sa vykonávajú v izometrickom režime – teda bez pohybu..
Svalové napätie vzniká vytváraním odporu voči pohybu pomocou tlaku ruky.
Postupne tlačte a napínajte krčné svaly, Cvičenie s bolestivými pocitmi nie je povolené!
Vykonajte izometrické napätie po dobu 10-20 sekúnd.
Dokončite tlak hladko, bez toho, aby ste náhle zložili ruky.
Cvičenie "Súhlas"
Východisková poloha – sedenie rovno na stoličke. Položte si ruku na čelo.
Pokúste sa skloniť hlavu, akoby ste hovorili „áno“, pričom sa vzpierajte rukou a položte si ju na čelo.
Fáza naťahovania: mierne zakloňte hlavu dozadu. Pomôžte si s rukou dotýkajúcou sa čela, aby ste vykonali tento pohyb.Druhú ruku položte na zátylok a vytvorte oporu.
Takto si natiahnete predné krčné svaly, ktoré boli v prvej fáze cviku napnuté.
Onatiahnite 2-5 sekúnd.
Cvičenie "Obloha"
Východisková poloha – sedenie rovno na stoličke. Položte ruku na zadnú časť hlavy.
Fáza izometrického napätia: pokúste sa hodiť hlavu dozadu - ako keby ste sa pozerali na oblohu, pričom sa vzpierajte rukou a položte si ju na zátylok.
Udržujte izometrickú svalovú kontrakciu po dobu 10-20 sekúnd.
Fáza naťahovania: Mierne ohnite krk smerom nadol. Pomôžte si rukou.
Pretiahnete si tak chrbtové svaly krku, ktoré boli v prvej fáze cvičenia napäté.
Nenaťahujte sa silou ani bolesťou.
Cvičenie "Oh-oh"
Počiatočná poloha- vzpriamene sedieť na stoličke. Položte si ruku na spánky a ucho.
Fáza izometrického napätia: snažte sa nakloniť hlavu nabok, pričom si odporujte rukou.
Udržujte izometrickú svalovú kontrakciu po dobu 10-20 sekúnd.
Fáza strečingu: zakloňte hlavu, pomôžte si rukou, ktorá sa opiera o hlavu. Položte druhú ruku na opačnú stranu krku, aby ste si poskytli oporu.
Takto natiahnete bočné krčné svaly, ktoré boli v prvej fáze cviku napnuté.
Naťahujte 2-5 sekúnd.
Nenaťahujte sa silou ani bolesťou.
Opakujte cvičenie a nakloňte hlavu opačným smerom.
Cvičenie "Nie-nie"
Východisková poloha – sedenie rovno na stoličke. Ústa by mali byť zatvorené, zuby zaťaté. Položte si ruku na líce.
Fáza izometrického napätia: pokúste sa otočiť hlavu na stranu, pričom si odporujte rukou.
Udržujte izometrickú svalovú kontrakciu po dobu 10-20 sekúnd.
Fáza naťahovania: Otočte hlavu mierne nabok a nahor pomocou ruky na líci. Druhá ruka pomáha z opačnej strany hlavy.
Takto natiahnete krčné svaly, ktoré boli v prvej fáze cvičenia napnuté.
Naťahujte 2-5 sekúnd.
Nenaťahujte sa silou ani bolesťou.
Opakujte cvičenie a otočte hlavu opačným smerom.
Tieto cvičenia pre krčnú chrbticu nie sú len posilňujú svaly a tvarujú držanie tela, ale tiež pomáhajú zmierniť tenzné bolesti hlavy, ktoré vznikajú u väčšiny ľudí s duševnou prácou.
Po dokončení navrhovaných cvičení svalové kŕče zmiznú, prívod krvi do mozgu sa normalizuje.
Zahrňte tieto cvičenia do svojho kancelárskeho gymnastického komplexu, robte to niekoľkokrát denne, použite pri dlhých cestách po zemi aj na oblohe, ako aj v iných situáciách, keď musíte zostať dlhší čas bez pohybu.
z knihy "Chrbtica bez bolesti", autor Igor Anatolyevič Borshchenko
P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia spoločne meníme svet! © econet