Cvičenie na krčnú chrbticu: zmiernite bolesť za pár minút! Terapeutické cvičenia na chrbticu - cvičenia na krčné a chrbtové svaly Ako robiť cvičenia na krčný stavec
Choroby chrbtice môžu spôsobiť príznaky ako cefalalgia a závraty, bolesť na hrudníku, znížené videnie a iné. Gymnastika pre krčnú chrbticu pomáha vyrovnať sa s chorobou a zlepšiť kvalitu života. Fyzikálnu terapiu možno okrem toho využiť na prevenciu ochorení chrbta spolu s klasickou masážou.
Účinnosť cvičenia
Výsledky získané vykonávaním cvičení možno rozdeliť na dlhodobé a krátkodobé. Niektoré zostávajú dlho, iné odchádzajú po niekoľkých hodinách.
Dlhodobé účinky | Krátkodobé účinky |
Zníženie bolesti v určitej oblasti | Zlepšenie krvného obehu svalov: odtok žilovej krvi a prítok arteriálnej krvi |
Posilnenie obrannej reakcie organizmu | Tonizujúci účinok |
Proliferácia svalových vlákien | Aktivácia metabolizmu |
Zníženie stuhnutosti pohybu a patologickej pohyblivosti stavcov | Meraná zmena tonusu kostrového svalstva |
Zvýšená odolnosť proti únave | Zvýšenie energetických zásob tela |
Obnova nervových vlákien | |
Zlepšenie metabolických procesov vo svaloch a medzistavcových platničkách | |
Zlepšenie celkového a psycho-emocionálneho stavu |
Aby sa dlhodobé účinky dostavili čo najskôr, je potrebné vykonávať terapeutické cvičenia pravidelne aspoň 15–20 dní, bez vynechania jediného sedenia.
Kto má zakázané vykonávať fyzickú terapiu?
Akákoľvek fyzioterapeutická liečba má množstvo kontraindikácií. Je to spôsobené tým, že môže vyvolať exacerbáciu alebo spôsobiť rôzne druhy komplikácií. Ak chcete zistiť, či patríte do rizikovej skupiny, musíte sa vopred poradiť s odborníkom. Je zakázané vykonávať cvičenia krku s nasledujúcimi odchýlkami:
- zvýšená telesná teplota;
- výrazná bolesť v cervikotorakálnej oblasti, ktorá nezmizne po užití liekov proti bolesti a NSAID;
- prvé príznaky opuchu alebo zápalu pľúc;
- vyčerpanie a dehydratácia tela;
- chronické kardiopulmonálne zlyhanie;
- akútna cerebrovaskulárna príhoda (mozgový infarkt);
- zhubné novotvary 3 a 4 stupňov;
- infekčné choroby pred menej ako 2 týždňami;
- predispozícia k trombóze;
- utrpel rozsiahly infarkt myokardu;
- demencia a ťažké duševné poruchy.
Než začnete robiť gymnastiku, je potrebné úplne odstrániť príčinu bolesti. V žiadnom prípade necvičte všetky cviky naraz, mali by ste začať trochu a postupne zvyšovať záťaž.
Rôzne metódy liečby krku
Cervikálna gymnastika je povinná metóda liečby cervikálnej nestability v dôsledku osteochondrózy. Je veľmi dôležité robiť všetko pravidelne a nevynechať ani jednu lekciu.
Ide o špeciálne navrhnutý súbor cvikov, pri ktorých sa svaly napínajú bez kontrakcie. Preto sa počas práce dosiahne niekoľko účinkov naraz: zvýšenie svalovej sily a ich úplná relaxácia. Najčastejšie je takáto gymnastika predpísaná pre cervikálnu osteochondrózu, výčnelok, herniu, spondyloartrózu atď.
Zakladateľom izometrických cvičení je Igor Borshchenko
Hlavné cvičenia sú:
- Golier – východisková poloha v sede alebo v stoji. Prsty musíte zabaliť okolo krku tak, aby boli palce vpredu a zvyšok za krkom. Nastáva mierny obvod krku a vytvára sa otočný bod. Lekcia začína od hornej časti krku, t.j. sú postihnuté horné krčné stavce. Nestláčajte priedušnicu a hrtan. Je potrebné pomaly ohýbať a narovnať krk, potom nakloniť hlavu na stranu a držať v týchto polohách 5 sekúnd. Potom sa štetce pomaly spúšťajú dole a týmto spôsobom sa vypracujú všetky časti krku.
- Kyvadlo - východisková poloha v sede, s knihou položenou na hlave. Potriasajte hlavou dopredu a dozadu a snažte sa držať knihu. Keď nájdete polohu, v ktorej kniha leží naplocho, musíte si ju zapamätať a pokúsiť sa predmet takto držať aspoň 3 minúty. Postupne je potrebné zvyšovať čas.
- Súhlas - východisková poloha v sede na stoličke, ruka na čele. Najprv sa musíte pokúsiť nakloniť hlavu dopredu a zároveň vytvoriť odpor rukou. Trvanie cvičenia je 15-20 sekúnd. Ďalšou fázou cvičenia je mierne zaklonenie hlavy dozadu, pričom si rukou vytvoríte oporu pod krkom. Predné krčné svaly sú natiahnuté. V tejto polohe musíte zmraziť 5–7 sekúnd;
- Sky - sed na stoličke, ruka na zadnej strane hlavy. Musíte sa pokúsiť nakloniť hlavu dozadu a zároveň vytvoriť odpor rukou. Dôležité je udržiavať izometrické napätie aspoň 10 sekúnd. Krk sa ohýba nadol, čím sa natiahnu zadné svaly chrbta.
- Oh-oh – východisková poloha v sede, ruka na spánku a uchu. Cvičenie musíte vykonať naklonením hlavy na stranu a vytvorením odporu rukou po dobu asi 15–20 sekúnd. Opakujte to isté na druhej strane.
Gymnastika Shishonin-Bubnovsky
Nie sú to účinné cviky len na krčnú chrbticu, ale aj na celý chrbát. Má patent, všetky možné povolenia a je to oficiálna medicínska metóda na liečenie chorôb. Okrem toho obsahuje mnoho výhod: univerzálny, bezpečný, bez kontraindikácií na základe pohlavia, bez vekových obmedzení, zabraňuje recidíve choroby, terapeutický účinok trvá dlhú dobu. Okrem toho pacienti zaznamenávajú všeobecný pozitívny účinok na telo.
Sedem cvičení používaných na cervikálnu chondrózu:
- Pružina – východisková poloha v stoji, ruky dole. Pomaly spustite hlavu dopredu a na niekoľko sekúnd sa zastavte. Potom s rovnakým oneskorením zakloňte hlavu dozadu. Návrat do i. P.
- Metronóm – východisková poloha v stoji, ruky dole. Nakloňte hlavu doprava a doľava smerom k ramenám s pauzou na konci. Dôležité! Ak sa počas cvičenia vyskytne silná bolesť, je potrebné skrátiť čas pauzy a samotnú úlohu vykonávať pomalšie.
- Prehľad – východisková poloha ako v predchádzajúcich cvičeniach. Otočí hlavu o 90 stupňov k jednému a druhému ramenu s oneskorením v konečnej polohe po dobu niekoľkých sekúnd.
- Hus – východisková poloha v stoji, ruky na opasku. Brada je zdvihnutá a natiahnutá dopredu, rovnobežne s podlahou. Hlava sa otáča do strán, bradou sa dotýka ramena s miernym otočením tela.
- Volavka - východisková poloha sedí, hlava je rovná, ruky na kolenách. Paže sa pozerajú dopredu, potom sa pohybujú dozadu a zároveň nakláňajú hlavu dozadu. Návrat do i. P.
- Ťažký pohľad - sedenie s rukami na kolenách. Otočte hlavu doprava, ľavú dlaň na pravé rameno, lakeť rovnobežne s podlahou. Pravá ruka by mala zostať na mieste, na kolene. Návrat do i. str a opakujte s druhou rukou.
- Fakír - východisková poloha v sede na stoličke, ruky nad hlavou, pokrčené lakte. Hlava sa otočí na stranu a niekoľko sekúnd zotrvá. Urobte to isté v opačnom smere. Pri cervikálnej hernií sa môžu vyskytnúť nepríjemné pocity, ktoré rýchlo prechádzajú.
Pravidelné cvičenie vám pomôže zbaviť sa bolestí krčnej chrbtice v čo najkratšom čase.
Všetky ohyby a zákruty sa vykonávajú 20-30 krát s prestávkou medzi cvičeniami najmenej pol minúty.
Cvičenia podľa Norbekova
Nejde o cvičenie, ale o súbor špeciálnych cvičení vybraných s cieľom natiahnuť medzistavcové platničky, aby sa chôdza stala hladšou, ustali bolesti hlavy a zlepšila sa pamäť. Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly a opatrne. Brada prilieha k hrudníku. Je potrebné striedať strečingové cvičenia s relaxačnými. S každou reláciou je potrebné zvyšovať silu a postupne ju privádzať na hranicu.
Brada je spustená k hrudníku. Je potrebné pomaly nakláňať hlavu, teraz doprava, teraz doľava. Brada dole. Hlava sa pomaly otáča do strán, pričom brada sa dotýka najprv ľavého ramena, potom pravého. Hlavu nakloníme najprv na jednu stranu, potom na druhú, pričom bradu zdvihneme nahor. Je veľmi dôležité sústrediť sa na prácu duševného stavu. Pri ich vykonávaní treba myslieť na príjemné veci a mať dobrú náladu.
Gymnastika Butrimov
Vhodné pre ľudí trpiacich dystrofickými ochoreniami chrbtice (osteochondróza hrudníka a krížovej oblasti, skolióza, drobné poranenia chrbta, zakrivenie chrbtice). Hlavnou úlohou gymnastky je ovplyvňovať chrbticu a svaly jemnými fyzickými cvičeniami. Existuje testovací komplex, ktorý pomáha určiť flexibilitu krku a ukazuje schopnosť vykonávať cvičebnú terapiu.
Nakloňte hlavu dopredu, musíte sa dotknúť brady hrudníka. V stojacej polohe, s rukami pozdĺž tela, musíte hodiť hlavu dozadu a pozerať sa hore. Nakloňte hlavu na stranu tak, aby bola rovná čiara od jedného ucha k druhému vertikálne rovnomerná. Musíte nakresliť značku na stenu na úrovni nosa. Otočte sa na ktorúkoľvek stranu a pomaly otočte nos smerom k značke; ak je na správnej úrovni, výsledok je vynikajúci.
Ak nie je možné dokončiť testovacie cvičenia, nebuďte naštvaní. Každodenný tréning bude určite prínosom a po určitom čase ukáže pozitívne výsledky. Na správne vykonávanie cvikov si môžete pozrieť videonávody na internete. Všetky cviky je veľmi dobré kombinovať s masážou oblasti goliera.
Pohyb je bezpochyby životom pre každú živú bytosť. Moderný život si však kladie svoje vlastné podmienky. Ľudia čoraz viac uprednostňujú pohodlie kancelárskych priestorov pred ťažkou fyzickou prácou. Významným prírastkom poklesu aktivity je zvýšenie blahobytu obyvateľstva, najmä vlastníctvo osobnej dopravy.
Kto je ohrozený?
Všeobecná nečinnosť rozšírila hranice rizikovej skupiny. Teraz zahŕňa zástupcov mnohých profesií:
- Dizajnéri;
- Programátori;
- Dizajnéri;
- vodiči;
- Pracovníci kancelárie.
Spája ich nielen mnohohodinová nečinnosť chrbta, ale aj zvýšená pozornosť, ktorá má za následok nervové napätie v krku. Ľudské telo, od prírody pripravené na fyzickú aktivitu a neprispôsobené na dlhotrvajúcu statickú záťaž, začína chybne fungovať. Choroby z povolania zahŕňajú osteochondrózu a zakrivenie chrbtice.
Aké sú nebezpečenstvá fyzickej nečinnosti?
Pokúsme sa zistiť, čo sa deje s telom počas dlhého sedenia alebo státia. Najvyšší stupeň rizika ohrozuje horné časti chrbtice, pretože tie nesú hlavnú záťaž. Hlavnou funkciou väzov a svalov je udržiavať správne krivky chrbta a krku. Svaly zažívajú napätie a prietok krvi, naopak, prudko klesá. Ak sa cvičenia nevykonajú, potom človek nebude môcť posilniť chrbtové svaly. Zároveň atrofujú a po chvíli začne tŕpnuť krk, chrbát alebo ruky.
Pracovný deň sa končí a do tejto doby sa dĺžka chrbtice skráti o niekoľko centimetrov. Konštantné napätie spôsobuje stláčanie stavcov, ktoré je možné uvoľniť iba špeciálnymi fyzickými cvičeniami na chrbticu.
Ako posilniť chrbát?
Pri absolvovaní cvikov na chrbticu a krk sa oplatí pridať silové a aeróbne cvičenia. Najlepšie je, ak sú zahrnuté strečingové cvičenia. Zdôrazňujeme, že tento bod sa v súčasnosti stáva najdôležitejším, pretože vám umožňuje chrániť sa pred nebezpečným posunom medzistavcových platničiek chrbta.
Bohužiaľ, pre moderného človeka nie je ľahké nájsť si čas na vlastný chrbát, tým menej to robiť pravidelne. Pracovná vyťaženosť, starostlivosť o rodinu, internet, televízia a iné radovánky metropoly – to všetko katastrofálne zasahuje do športu. Presviedčať, že cviky na chrbticu a šiju sú povinné, je zbytočné, rozhodujúci ťah stále zostáva na človeku samotnom. Buď nájdete túžbu zamestnať sa, alebo nie. Tu musíte použiť ľudovú múdrosť - "Vstaň a choď."
7 lenivých cvikov na chrbát a krk
Aby ste predišli prekvapeniu osteochondrózy a iných chorôb, mali by ste si pamätať a vykonávať jednoduché cvičenia. Využitie nájdu nielen doma vo voľnom čase, ale aj počas pracovnej doby. Navyše to bude pre ostatných neviditeľné. Pohyby na spevnenie chrbtice sa musia robiť plynulo a pomerne pomaly, bez použitia náhlych pohybov. Ak vykonávate chrbtový komplex dvakrát denne a každé cvičenie robíte aspoň 10-krát, účinnosť komplexu možno nazvať vysokou.
Pre človeka, ktorý už začal bojovať o zdravie chrbta a krku, sú kurzy bazéna tou najlepšou voľbou. Vo vodnom prostredí nezažíva ľudská chrbtica prakticky žiadny stres a je vo svojej prirodzenej polohe. Tlak na medzistavcové platničky, charakteristický pre osteochondrózu, prakticky neexistuje.
V bazéne si človek oddýchne a voda spomalí každý pohyb nebezpečný pre boľavú chrbticu a krk.
Zároveň je zaťaženie prijaté pri plávaní celkom viditeľné z hľadiska tréningu takmer všetkých svalov, ktoré podporujú chrbát. Cvičenie v bazéne je šetrné a zároveň cvičenie na krk.
Špeciálne cvičenia pre chrbát v bazéne sú predpísané ako prvok fyzikálnej terapie po ukončení akútneho záchvatu choroby. Je pravda, že existujú určité obmedzenia, ktoré sa rušia na odporúčanie ošetrujúceho lekára alebo skúseného trénera. Tieto kontraindikácie sa týkajú krčnej chrbtice, ktorá pri cvičení v bazéne stále zažíva určité napätie. Opatrní by ste mali byť najmä vtedy, ak je v tejto časti chrbtice pocit stuhnutosti.
Na záver vám musíme pripomenúť organizáciu pracoviska, ktorá hrá dôležitú úlohu pre kancelárskych pracovníkov. Jednou z najčastejších chýb je, že človek visí lakťami hore. Stoličku je potrebné zvoliť tak, aby predlaktia voľne spočívali na stole.
Lakte by pri práci s myšou a klávesnicou mali zostať nehybné, kým ruky pracujú. Stred monitora by mal byť umiestnený aspoň pol metra a mierne pod úrovňou krku. Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel je možné úspešne udržiavať zdravie chrbtice a chrbta..
Osteochondróza krčnej chrbtice je veľmi časté ochorenie sprevádzané veľmi nepríjemnými príznakmi. Fyzikálna terapia je vynikajúci spôsob prevencie a. Posilňuje a zároveň naťahuje krčné svaly, pomáha ich uvoľniť, zvyšuje elasticitu. Svalový kŕč je jednou z príčin bolesti.
Cvičebná terapia zlepšuje prekrvenie medzistavcových platničiek a nervových koreňov vystupujúcich z chrbtice. Pravidelné cvičenie zvyšuje celkovú vitalitu a zlepšuje disciplínu. Umožňujú tiež ovplyvniť príčinný faktor rozvoja osteochondrózy - sedavý životný štýl.
Tí, ktorí sa rozhodli bližšie pozrieť na svoje zdravie, majú záujem dozvedieť sa, ako sa správne pripraviť na terapeutické cvičenia a aké cvičenia by sa nemali robiť. Zvážime aj približný súbor cvikov na krčnú chrbticu.
Príprava
Príprava na cvičebnú terapiu zahŕňa odstránenie kontraindikácií pre vykonávanie cvičení, výber vhodného komplexu a oboznámenie sa s pravidlami pre vykonávanie gymnastiky.
Kontraindikácie:
- Exacerbácia osteochondrózy sprevádzaná silnou bolesťou v pokoji.
- Nestabilita krčných stavcov, ktorá spôsobuje poruchy prekrvenia vertebrálnych tepien a klinicky sa prejavuje závratmi. Nestabilitu možno vidieť aj na röntgenových snímkach krčnej chrbtice.
- Akékoľvek akútne ochorenia a exacerbácia chronických procesov.
- Ťažký priebeh chronických ochorení.
- Onkológia.
- Trombóza.
- Krvácajúca.
- Zvýšená telesná teplota.
- Vysoký krvný tlak.
- Otrava.
Vyššie uvedené poskytuje všeobecné informácie o zákaze fyzického cvičenia. Všetky podrobnosti určí odborník - neurológ a lekár pohybovej terapie. Ak chcete skutočne dosiahnuť pozitívny výsledok, musíte navštíviť lekára. Možno budete musieť podstúpiť testy a nechať si urobiť röntgenové vyšetrenie chrbtice.
Fyzikálny lekár vám pomôže vybrať súbor cvičení, ktoré budú užitočné v konkrétnej situácii, v závislosti od štádia ochorenia, prítomnosti alebo neprítomnosti exacerbácie, prítomnosti iných chorôb a úrovne všeobecnej fyzickej zdatnosti. . Existujú špeciálne skupiny na terapeutické cvičenia, v ktorých určitý čas cvičia ľudia s podobnými problémami s chrbticou. Cvičiť môžete aj doma. Každý si vyberie prijateľnú možnosť pre seba.
Niekoľko pravidiel pre fyzické cvičenia na svaloch krku
Nerobte to cez bolesť. Ak ďalšie naťahovanie svalov spôsobuje nepohodlie pri dosiahnutí určitej polohy, cvičenie by sa malo dokončiť tu a presunúť sa na ďalšiu. Prijateľné sú len mierne nepohodlie počas tréningu.
- Ak z nejakého dôvodu nie je možné vykonať určité cvičenie, je lepšie ho vynechať.
- Pohyby by mali byť plynulé a pomalé bez trhania.
- Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať a samotné cvičenia by sa mali vykonávať podľa princípu od jednoduchých po zložité.
- Cvičiť treba pravidelne, aspoň 4-krát týždenne a najlepšie denne.
- Telesná výchova sa vykonáva v pohodlnom oblečení, vo vetranej miestnosti najmenej 30 minút po jedle.
Po dokončení prípravy sa pozrime, aké cvičenia môžu poškodiť.
Aké cviky by ste nemali robiť?
Počas exacerbácie osteochondrózy by ste nemali vykonávať žiadne cvičenia, ak to vedie k zvýšeniu bolesti alebo prudkému zhoršeniu celkovej pohody.
Vzpieranie je zakázané. Cvičenia sprevádzané ťažkým zdvíhaním môžu zhoršiť priebeh ochorenia a vyvolať exacerbáciu.
Ak máte osteochondrózu chrbtice, neodporúča sa behať (najmä na krátke vzdialenosti), skákať, hojdať sa, hádzať a tlačiť (napríklad vrh guľou). Môžu mať negatívny vplyv na chrbticu. Pre tých, ktorí majú osteochondrózu, je lepšie vyhnúť sa odpočinku na rukách a zaveseniu. Pri práci s gymnastickým náradím treba byť mimoriadne opatrný. Ak sa človek venoval športu pred objavením problémov s chrbticou, potom najúspešnejšou možnosťou je preštudovať si celé cvičenie spolu s lekárom fyzikálnej terapie a odstrániť techniky, ktoré sú pre chrbticu nebezpečné. Teraz sa dostávame k samotnej gymnastike. Ďalej zvážime, aké cvičenia by sa mali vykonávať pri cervikálnej osteochondróze.
Základný kurz cvikov na krčnú chrbticu
Krčné stavce majú väčšiu pohyblivosť v porovnaní s inými časťami chrbtice. Preto im treba venovať osobitnú pozornosť a pravidelne vykonávať nasledujúcu sériu cvičení.
Cvičenie č. 1 – „Zapojte krk rukami“
Toto cvičenie sa vykonáva v sede alebo v stoji. Omotajte si ruky okolo krku tak, aby ste mali palce vpredu a prsty vzadu. Tu by ramená mali pôsobiť ako golier na fixáciu, ktorý sa takmer vždy používa pri liečbe ochorení lokalizovaných v krčnej oblasti. Umiestnite prsty vzadu bezprostredne pod zadnú časť hlavy a vpredu pod uhlom spodnej čeľuste.
Po vytvorení korzetu začnite cvičiť. Ak to chcete urobiť, ohnite sa do strán. Všetky pohyby sa vykonávajú pomaly a niekoľko sekúnd sa držia na svahu.
Potom musíte ruky trochu znížiť a robiť všetky pohyby rovnakým spôsobom. Potom spustite ruky ešte nižšie a znova sa ohnite.
TIP: prezentované cvičenia je možné vykonávať vždy počas prestávok v práci, ak svoju činnosť vykonávate pri sedení pri stole a počítači v kancelárii. S ich pomocou výrazne uvoľníte krčné svalstvo a odstránite bolesť.
Cvičenie č.2 – „Opierame sa rukami o stôl“
Postavte sa chrbtom k stolu a oprite sa oň dlaňami.
Pokúste sa natiahnuť celé telo hore a trochu zakloniť hlavu dozadu. V tejto polohe zotrváme niekoľko sekúnd.
Po dokončení strečingu si drepnite na úroveň, ktorá je pre vás možná. Po znížení do maximálneho možného drepu nakloňte hlavu dopredu. Dokonale tak uvoľníte napätie z krčných svalov a odstránite bolesť.
TIP: Prezentovaný cvik hrá kľúčovú a prospešnú úlohu pre ramenný pletenec a spodnú časť krku. Tieto oblasti sú najviac postihnuté a namáhané pri práci v kancelárii na počítači. Preto je potrebné toto cvičenie vykonávať vždy počas prestávok, pretože táto kombinácia napätia a naťahovania svalov výrazne pomáha pri relaxácii a odstraňuje bolesť.
Cvičenie č. 3 – „Kyvadlo s hlavou“
Sadnite si na stoličku a zoberte knihu v pevnej väzbe. Jemne ho položte na hlavu v oblasti koruny. Uistite sa, že kniha je vodorovne na temene hlavy, aby nespadla.
Posaďte sa v sede s knihou na temene hlavy asi 5 minút (alebo menej). Byť v tejto polohe umožní svalom a krčným stavcom zapamätať si svoju správnu polohu.
Potom vykonajte nasledujúce cvičenie: tlačte na hlavu rukami. Váš odpor by nemal trvať dlhšie ako 20 sekúnd. Tlak na hlavu začína malým zaťažením, potom ho postupne zvyšuje. Na konci času sa musí zaťaženie postupne znižovať.
TIP: Počas dlhých období strávených za počítačom sa krk mení a nakoniec sa vyvinie do kyfotickej deformity. Aby ste predišli takýmto zdravotným problémom, mali by ste kontrolovať polohu hlavy tak, aby vaše uši boli v rovnakej rovine ako ramená. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť správne držanie tela. Nasledujú cvičenia, ktoré pomáhajú dosiahnuť pevnejšie svaly a zdravé držanie tela. Pri sedení za počítačom sa snažte dodržať vyššie uvedené pravidlo, mierne zdvihnite bradu a držte krk vystretý.
Cvičenie č. 4 – „Ohnite krk dopredu, dávajte odpor“
Zaujmite potrebnú polohu - postavte sa rovno alebo si sadnite na stoličku. Položte dlaň do stredu čela.
Pomocou dlane tlačte na hlavu, a naopak, dlaňou dávajte odpor. V tejto polohe musíte zostať 20 sekúnd.
Druhá časť tohto cvičenia zahŕňa strečing svalov. Tu by ste mali nakloniť hlavu dozadu, položiť jednu ruku pod zadnú časť hlavy a druhú na čelo. Použite obe ruky súčasne na podpery. Takto si môžete natiahnuť krčné svaly, ktoré boli pred týmto cvikom napäté. Toto cvičenie sa vykonáva nie dlhšie ako 5 sekúnd, nemalo by spôsobovať bolesť.
Cvičenie č. 5 – „Predĺžte krk, ponúknite odpor“
Zaujmite východiskovú pozíciu – postavte sa rovno alebo si sadnite na stoličku a jednu ruku položte na zadnú časť hlavy.
Aplikujte tlak na zadnú časť hlavy a zároveň odolávajte tlaku ruky. V napätí by ste mali byť maximálne 20 sekúnd.
Pokračujte v tlaku na zadnú časť hlavy a nakloňte hlavu dopredu. Tým sa natiahnu krčné stavce a chrbtové svaly. Všetky pohyby by nemali spôsobovať bolesť, počas procesu strečingu buďte v napätí maximálne 5 sekúnd.
Cvičenie č. 6 – „Ohnite krk na stranu, dávajte odpor“
Toto cvičenie by sa malo vykonávať v sede na stoličke alebo vo vzpriamenej polohe. Jedna dlaň by mala byť umiestnená na boku hlavy.
Pomocou ruky upravte polohu hlavy miernym tlakom. Pokračujte v odpore s hlavou po dobu 20 sekúnd.
Po vyvinutí tlaku začnite naťahovať svaly krčnej chrbtice. Ak to chcete urobiť, znížte hlavu na stranu, položte jednu ruku pod hlavu a druhú na bok. Naneste každú stranu na povrch. Takto si môžete natiahnuť krčné svaly a krčné stavce. Celé cvičenie by sa nemalo vykonávať dlhšie ako 5 sekúnd, sledujte svoju kondíciu. Nemali by ste pociťovať žiadnu bolesť.
Opakujte cvičenie, vymeňte ruky a nakloňte hlavu na druhú stranu.
Cvičenie č. 7 – „Otoč krk a hlavu pri kladení odporu“
Sadnite si na stoličku alebo sa vzpriamte – to je vaša východisková pozícia. Potom položte ruku na stranu tváre blízko brady a spodnej čeľuste.
Ďalej začnite s cvičením. Zatlačte na povrch rukou a vzdorujte hlavou. Pri tomto efekte je potrebné pevne zaťať zuby a nepreháňať to s tlakom. Celé cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 20 sekúnd. Vykonajte niekoľko opakovaní.
Potom začnite naťahovať svaly a stavce. Tu by ste tiež mali nechať jednu ruku v oblasti brady a druhú položiť na stranu zadnej časti hlavy. Zdvihnite trochu bradu a začnite otáčať hlavu smerom k ruke ležiacej na zadnej strane hlavy. Strečing nepresiahne 5 sekúnd a nespôsobuje bolesť ani iné nepohodlie. Vymeňte ruky a niekoľkokrát zopakujte pohyby. Týmto cvičením pomôžete natiahnuť chrbtové svaly krku a subokcipitálnej oblasti.
TIP: Takéto cvičenia dokonale posilňujú svaly krčnej chrbtice a prispievajú k formovaniu správneho držania tela. Tiež s ich pomocou sa môžete rýchlo zbaviť bolesti hlavy, ktorá často postihuje ľudí, ktorých poloha sa počas dňa prakticky nemení. Tieto cvičenia je možné vykonávať podľa potreby a kdekoľvek.
Cvičenie č. 8 – „Dlane na spánkoch“
Posaďte sa na stoličku a položte si ruky na spánky s prstami smerujúcimi nahor. Potom pri nádychu zatnite zuby a napnite spánkové svaly. Pomocou rúk vytiahnite pokožku na spánkoch. Pri výdychu zastavte napätie a ťahanie za pokožku. Potom pri opakovaní urobte to isté, len trochu pohnite dlaňami nahor. Tieto pohyby sa opakujú najmenej 5 krát.
Cvičenie č. 9 „Prsty na spánkoch“
Zaujmite východiskovú pozíciu tak, že budete sedieť rovno na stoličke. Potom pritlačte dlane k lícnym kostiam, najskôr roztiahnite prsty. Mali by ležať v oblasti chrámu.
Mierne zatlačte prstami na miesta v kontakte s pokožkou a začnite nimi posúvať. Zároveň s týmto druhom masáže nakláňajte hlavu dopredu a dozadu.
Použite prsty, aby ste sa dostali na temeno hlavy a neprestávajte hýbať hlavou. Toto cvičenie sa musí vykonať niekoľkokrát, ale nie viac ako 5 opakovaní.
TIP: Vyššie uvedené cviky sú výborné na natiahnutie svalovej membrány v oblasti spánku. Zvýšite tak prietok krvi do hlavy, čo pomáha odstraňovať bolesť.
Zaujmite východiskovú pozíciu – na to si buď rovno sadnite na stoličku, alebo sa postavte s vystretým chrbtom a krkom. Položte obe ruky na zadnú časť krku.
Pomaly začnite robiť pohyby pripomínajúce posúvanie dlaní po krku. Súčasne je potrebné urobiť charakteristické ohyby hlavy a krku. Akcie by sa nemali vykonávať viac ako 5-krát. S týmto pohybom môžete pocítiť pocit ľahkosti a slobody.
Sadnite si na stoličku alebo sa vzpriamte. Umiestnite dlane do oblasti hrudníka, tesne pod oblasť hrtana.
Vykonajte dychové cvičenie a súčasne tlačte ruky na hrudník. Ak to chcete urobiť, nadýchnite sa, trochu zadržte dych, doslova na niekoľko sekúnd, a potom pri výdychu začnite používať ruky. Pri každom opakovaní musíte ruky trochu znížiť. U žien sa mliečne žľazy stávajú maximálnym bodom. Pomocou prezentovaného cvičenia môžete dosiahnuť ľahkosť v oblasti hrudníka.
Zaujmite východiskovú pozíciu - sedíte na stoličke alebo stojíte s rovným chrbtom. Položte obe ruky na zadnú časť hlavy. Potom použite mierny tlak na okcipitálnu oblasť a odolajte nárazu
Po niekoľkonásobnom opakovaní začnite naťahovať svaly a krčné stavce. Za týmto účelom položte jednu ruku na stranu krku tak, aby vaše prsty dosiahli siedmy krčný stavec, čo je malý tuberkul v oblasti spodnej časti krku. Vykonajte niekoľko pohybov pripomínajúcich kĺzanie. Zároveň nakloňte hlavu a krk dopredu a dozadu. Vykonajte podobný strečing na oboch stranách. Vykonajte niekoľko opakovaní.
TIP: Prezentované cviky majú liečivý a relaxačný účinok na svaly pripojené k tŕňovému výbežku. Kvôli neustálej práci v jednej polohe môže človek pociťovať silnú bolesť v oblasti siedmeho krčného stavca. A tieto cvičenia pomôžu zmierniť kŕče a zlepšiť krvný obeh, ktorý normalizuje správne fungovanie mozgu.
Prečítajte si viac o cervikálnej trakcii
Keďže všetci ľudia na Zemi majú rôznu postavu a výšku, majú zodpovedajúce rozdiely v dĺžke krčnej oblasti. Mnoho ľudí si ani neuvedomuje, že práve kvôli problémom s krčnými stavcami môžu pociťovať silné bolesti hlavy. Ale tieto stavce sú veľmi mobilné a veľmi často s nimi môžu vzniknúť rôzne problémy.
Tieto stavce obsahujú vertebrálnu artériu, ktorá sa nachádza blízko bočného povrchu stavcov a stúpa do mozgu. Jeho blízkosť k stavcom môže kedykoľvek hrať krutý vtip. Takže napríklad, ak človek zažije akýkoľvek zápal alebo tvorbu hernie, vertebrálna artéria pociťuje silnú bolesť v dôsledku výsledného spazmu.
Príznaky u ľudí zahŕňajú tinitus a závraty. Hluk sa často vyskytuje v dôsledku prudkého otočenia alebo po vrátení hlavy. V dôsledku spazmu dochádza k charakteristickej poruche prietoku krvi v cievach.
Veľa ľudí neverí tomu, že ráno je človek o niečo vyšší ako večer. Tento jav je spôsobený rozdielnou výškou medzistavcových platničiek, čo ovplyvňuje pohyblivosť krčnej chrbtice. Večer hlava, ktorá váži aspoň 5 kg, vyvíja silný tlak a vzdialenosť sa zmenšuje. Preto je naťahovanie chrbtice počas dňa dôležité a prospešné. Musí sa to robiť v práci alebo doma aspoň raz denne. Tu môžete použiť rôzne zariadenia, ako sú slučky alebo závažia.
Mali by ste vedieť a pamätať si, že takéto zariadenia môžu spôsobiť aj bolesť, preto by ste ich mali používať opatrne a len na odporúčanie lekára. Takáto trakcia chrbtice je ťažko kontrolovateľná pre starších ľudí, ktorí už v dôsledku veku stratili elasticitu stavcov. Počas ťahu musia starostlivo kontrolovať svoje pocity a regulovať stupeň zaťaženia stavcov.
Pre starších ľudí môže postačovať trakcia 1 mm. Ak sa stav zlepší, to znamená, že bolesť zmizne, môžete zastaviť trakciu, pretože ste už výrazne znížili tlak na stavce a normalizovali tonus krvných ciev. Trakcia má výborný vplyv aj na zlepšenie venózneho odtoku z lebky, v dôsledku čoho sa zlepšuje myslenie a mozog začína lepšie pracovať. Počas strečingu môžete robiť aj nejaké pohyby hlavou. Tým sa len zlepší efekt.
Trakciu krčných stavcov je možné vykonať aj v ľahu samostatne. Ak to chcete urobiť, jednoducho zrolujte uterák a položte ho ako vankúš pod krk. Toto cvičenie je bezpečnejšie a nemalo by spôsobovať bolesť.
Ľahnite si na chrbát a pod kríž si položte uterák ako vankúš. Položte si ruky na krk. Palce sú pod bradou a ostatné sú prepletené v zadnej časti hlavy. Mierne zakloňte hlavu a vytiahnite ju rukami nahor pozdĺž priamej dráhy osi chrbtice. Môžete tiež robiť nielen ohyby, ale aj malé otáčky do strán.
Cvičenia by nemali presiahnuť 20 sekúnd. Vykonajte niekoľko opakovaní.
Ak ste zamestnanec kancelárie alebo vodič, môžete podobné úseky vykonávať aj v sede bez toho, aby ste opustili svoje pracovisko. Aby ste to urobili, zaujmite rovnomernú polohu na stoličke a natiahnite krk nahor.
Cvičenie č.14 – „Trakcia krku spodnou čeľusťou“
Zaujmite východiskovú pozíciu - sadnite si na stoličku alebo sa postavte rovno. Otvorte ústa a položte prsty na zuby spodnej čeľuste a palcami stlačte čeľusť zospodu. Vytiahnite hlavu dopredu za čeľusť, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte späť. Tento strečing sa robí v niekoľkých opakovaniach.
TIP: vlastná trakcia umožňuje zväčšiť šírku medzistavcových platničiek len o niekoľko milimetrov, no na zvýšenie a normalizáciu prietoku krvi to vždy stačí. Takéto trakcie by sa mali robiť vždy počas výskytu silných bolestí hlavy a kŕčov svalov krčnej chrbtice.
Niekoľko nasledujúcich cvikov sa musí vykonať na všetkých štyroch.
Postavte sa na všetky štyri a zdvihnite hlavu tak, aby váš pohľad smeroval nahor.
V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd a vrátiť hlavu do pôvodnej polohy. Potom začnite naťahovať zadné svaly krčnej chrbtice. Znížte hlavu pomaly a opatrne, aby nedošlo k bolesti. V tejto polohe by ste tiež mali zostať. Toto cvičenie sa niekoľkokrát opakuje.
Východisková pozícia je rovnaká, stojí na všetkých štyroch.
Z tejto polohy začnite otáčať hlavu do strán. Všetky pohyby sa robia pomaly a opatrne, bez náhlych impulzov. Na každej strane sa na pár sekúnd zastavia.
Potom urobte aj cvičenie na pretiahnutie chrbtových svalov. Skloňte hlavu a zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Celý komplex opakujte niekoľkokrát.
Cvičenie č.17 – „Zakláňanie krku pomocou rúk“
Z tejto východiskovej polohy zdvihnite hlavu a mierne sa predkloňte. Potom sa vráťte. Toto cvičenie sa musí opakovať najmenej 10 krát.
Cvičenie č. 18 – „Otáčanie krku rukami“
V rovnakej polohe si položte ruky pod krk a začnite cvičiť. Ak to chcete urobiť, nakloňte hlavu dopredu a otočte ju mierne na stranu.
RADA: Pri cvičení alebo v bežnom živote nikdy nevykonávajte náhle otáčania alebo záklony hlavy. Je bežnou mylnou predstavou, že to pomôže odstrániť bolesť. Často prezentované akcie môžu len zvýšiť bolesť a zhoršiť zápal. Umiestnenie rúk vo vyššie uvedených cvičeniach môže jasne kontrolovať polohu a pohyb krku, aby bola zaistená bezpečnosť.
Ľahnite si na chrbát a pod spodnú časť chrbta si položte podložku z uteráka. Vaše ruky by mali byť mierne odhodené dozadu a visieť z postele alebo pohovky. Položte ruky pod hlavu, mierne sa dotýkajte krku.
Ďalej natiahnite predné svaly. Tu musíte nakloniť hlavu dozadu tak, aby mierne visela z postele alebo pohovky. V tejto polohe tiež zostaňte niekoľko sekúnd. Ruky by mali byť natiahnuté nahor a roztiahnuté do strán.
Toto cvičenie sa musí opakovať niekoľkokrát.
Všetky vyššie uvedené cvičenia sa musia vykonávať pravidelne na prevenciu a úľavu od bolesti. Takéto opatrenia pomôžu výrazne ušetriť na liekoch počas exacerbácie.
Vzhľadom na to, že osteochondróza je dlhodobé chronické ochorenie, nedôjde k rýchlym výsledkom. Prvýkrát to už nebude horšie. Ale toto je už pokrok! Potom sa bolesť postupne zníži a frekvencia exacerbácií sa zníži. Veľa závisí od závažnosti ochorenia. Prvé výsledky by sa mali očakávať až po 2-3 mesiacoch a to je normálne.
Prekrvenie chrbtice sa postupne zlepší a svalové kŕče ustúpia. Najprv sa zmeny vyskytujú na mikroskopickej úrovni a ešte ich nepocítite. Je dôležité cvičiť systematicky a zlepšenie pohody na seba nenechá dlho čakať.
Posilňujú svaly a formujú držanie tela, ale tiež pomáhajú zmierniť bolesti hlavy z napätia, ktoré sa vyskytujú u väčšiny ľudí s duševnou prácou. svalové kŕče zmiznú, prívod krvi do mozgu sa normalizuje
Tieto cvičenia pre krčnú chrbticu nie sú len
Po dokončení navrhovaných cvičení
Zaraďte tieto cviky do svojej rutiny kancelárskej gymnastiky, robte ich niekoľkokrát denne, používajte ich pri dlhých cestách na zemi a na oblohe, ako aj v iných situáciách, keď musíte zostať dlhší čas bez pohybu.
Cvičenie na krčnú chrbticu: spevnenie svalstva a tvarovanie držania tela
Cvičenie "Golier"
Východisková poloha - sedenie alebo státie.
Obe dlane zvierajú hornú časť krku tak, že palce sú vpredu a zvyšok je umiestnený na zadnej strane krku.
Takto vytvoríte niečo podobné ako golier.
Prsty mierne zakrývajú krk a vytvárajú bod otáčania hlavy.
Cvičenie začína od hornej časti krku, to znamená, že najväčší vplyv je na horné stavce.
Držte prsty na mieste (dávajte pozor, aby ste nevyvíjali tlak na priedušnicu a hrtan spredu), pomaly ohýbajte a naťahujte krk, potom pomaly nakláňajte krk a hlavu doprava a doľava.
V extrémnych polohách vydržte 3-5 sekúnd.
Celkový počet opakovaní pohybov v každom smere je od jedného do troch.
Potom presuňte ruky do strednej časti krku a opakujte pohyby v tejto polohe.
V tomto prípade bude maximálny vplyv na stredné krčné stavce.
Nakoniec položte obe ruky na trapézové svaly po stranách krku a zopakujte vyššie uvedené pohyby znova.
V tomto momente sa posunie nadol aj bod otáčania krčných stavcov.
Office verzia cvičenia
Cvičenie „Obojok“ selektívne ovplyvňuje horné, stredné a dolné krčné stavce.
Keď sedíte za stolom, urobte toto cvičenie v kancelárii počas prestávky a pocítite rýchle uvoľnenie a úľavu od bolesti krku.
Cvičenie „Držte čeľusť“
Východisková poloha - sedenie, obe ruky zvierajú spodnú čeľusť tak, aby boli palce pod bradou, a zvyšné štyri prsty oboch rúk sú na spodných zuboch.
Spodnú čeľusť držíte oboma rukami, mierne ju posúvate dopredu.
Rukami, mierne natiahnutím čeľuste dopredu, ju súčasne pomaly nadvihnete, pričom vykonáte mierne natiahnutie v krčnej chrbtici.
V tejto polohe vydržte 1-2 sekundy, potom sklopte čeľusť nadol a zároveň pokrčte krčnú chrbticu.
Tiež držte izometrické svalové napätie v spodnej polohe po dobu 1-2 sekúnd. Potom zopakujte pohyb nahor.
Celkový počet opakovaní je 10-12.
Pri cvičení Jaw Hold rozhýbete hornú časť krčnej chrbtice.
Cvičenie krku zadarmo
Východisková pozícia – stojíte chrbtom k stolu, rukami sa držíte okraja stola.
Cvičenie sa vykonáva v troch fázach.
Izometrická fáza svalového napätia: stojíte s rukami na stole, potom sa mierne prehnete dozadu a trochu hodíte hlavu dozadu.
Pokúste sa napnúť chrbtové svaly krku a chrbtové svaly.
Fáza naťahovania svalov: Pokračujte v držaní stola a podrepnite si.
Dynamická fáza: v podrepe pokojne predkloňte hlavu.
Pokúste sa vydržať v krajnej polohe 1-3 sekundy, potom narovnajte hlavu a snažte sa udržať dosiahnutú polohu 1-3 sekundy.
Podobné cvičenie je „Fulcrum“.
Pri sedavom zamestnaní však aktívne ovplyvňuje dolnú časť krčnej chrbtice a svaly ramenného pletenca, ktoré trpia krčnou osteochondrózou.
Určite ho zaraďte do zostavy cvikov na krk a použite ho aj vtedy, ak vás pri práci na počítači bolí spodná časť krku.
Dôsledné napätie a strečing v tomto cvičení odstraňuje svalové kŕče v spodnej časti krku a zmierňuje bolesť.
Cvičenie "Kyvadlo"
Východisková poloha - sedenie na stoličke. Položte si knihu na hlavu.
Pohojdajte hlavou dopredu a dozadu.
Pri týchto pohyboch sa snažte držať knihu na hlave. V momente, keď sa kniha začne kĺzať, otočte hlavu opačným smerom a potom knihu vyvážte, pričom ju držte na hlave.
Pamätajte, že poloha, v ktorej kniha zostáva na mieste, je ideálna poloha hlavy na udržanie správneho držania tela.
Skúste si knihu na pár minút podržať na hlave.
Ak dokážete držať knihu na hlave päť minút denne, znamená to, že vaše svaly sa naučili správnu polohu.
Hoď hlavu dozadu!
Tento zvyk je obzvlášť dôležitý pre kancelárskych pracovníkov. Pravidelne mierne nakláňajte hlavu dozadu a vráťte ju do rovnovážnej polohy, keď sú uši na úrovni ramien.
Ide o polohu s minimálnym zaťažením krčných medzistavcových platničiek a kĺbov.
Precíťte rovnováhu hlavy a udržujte túto polohu stále pri práci za počítačom!
Cviky nižšie sa vykonávajú v izometrickom režime – teda bez pohybu..
Svalové napätie vzniká vytváraním odporu voči pohybu pomocou tlaku ruky.
Postupne tlačte a napínajte krčné svaly, Cvičenie s bolestivými pocitmi nie je povolené!
Vykonajte izometrické napätie po dobu 10-20 sekúnd.
Dokončite tlak hladko, bez toho, aby ste náhle zložili ruky.
Cvičenie "Súhlas"
Východisková poloha – sedenie rovno na stoličke. Položte si ruku na čelo.
Pokúste sa skloniť hlavu, akoby ste hovorili „áno“, pričom sa vzpierajte rukou a položte si ju na čelo.
Fáza naťahovania: mierne zakloňte hlavu dozadu. Pomôžte si s rukou dotýkajúcou sa čela, aby ste vykonali tento pohyb.Druhú ruku položte na zátylok a vytvorte oporu.
Takto si natiahnete predné krčné svaly, ktoré boli v prvej fáze cviku napnuté.
Onatiahnite 2-5 sekúnd.
Cvičenie "Obloha"
Východisková poloha – sedenie rovno na stoličke. Položte ruku na zadnú časť hlavy.
Fáza izometrického napätia: pokúste sa hodiť hlavu dozadu - ako keby ste sa pozerali na oblohu, pričom sa vzpierajte rukou a položte si ju na zátylok.
Udržujte izometrickú svalovú kontrakciu po dobu 10-20 sekúnd.
Fáza naťahovania: Mierne ohnite krk smerom nadol. Pomôžte si rukou.
Pretiahnete si tak chrbtové svaly krku, ktoré boli v prvej fáze cvičenia napäté.
Nenaťahujte sa silou ani bolesťou.
Cvičenie "Oh-oh"
Počiatočná poloha- vzpriamene sedieť na stoličke. Položte si ruku na spánky a ucho.
Fáza izometrického napätia: snažte sa nakloniť hlavu nabok, pričom si odporujte rukou.
Udržujte izometrickú svalovú kontrakciu po dobu 10-20 sekúnd.
Fáza strečingu: zakloňte hlavu, pomôžte si rukou, ktorá sa opiera o hlavu. Položte druhú ruku na opačnú stranu krku, aby ste si poskytli oporu.
Takto natiahnete bočné krčné svaly, ktoré boli v prvej fáze cviku napnuté.
Naťahujte 2-5 sekúnd.
Nenaťahujte sa silou ani bolesťou.
Opakujte cvičenie a nakloňte hlavu opačným smerom.
Cvičenie "Nie-nie"
Východisková poloha – sedenie rovno na stoličke. Ústa by mali byť zatvorené, zuby zaťaté. Položte si ruku na líce.
Fáza izometrického napätia: pokúste sa otočiť hlavu na stranu, pričom si odporujte rukou.
Udržujte izometrickú svalovú kontrakciu po dobu 10-20 sekúnd.
Fáza naťahovania: Otočte hlavu mierne nabok a nahor pomocou ruky na líci. Druhá ruka pomáha z opačnej strany hlavy.
Takto natiahnete krčné svaly, ktoré boli v prvej fáze cvičenia napnuté.
Naťahujte 2-5 sekúnd.
Nenaťahujte sa silou ani bolesťou.
Opakujte cvičenie a otočte hlavu opačným smerom.
Tieto cvičenia pre krčnú chrbticu nie sú len posilňujú svaly a tvarujú držanie tela, ale tiež pomáhajú zmierniť tenzné bolesti hlavy, ktoré vznikajú u väčšiny ľudí s duševnou prácou.
Po dokončení navrhovaných cvičení svalové kŕče zmiznú, prívod krvi do mozgu sa normalizuje.
Zahrňte tieto cvičenia do svojho kancelárskeho gymnastického komplexu, robte to niekoľkokrát denne, použite pri dlhých cestách po zemi aj na oblohe, ako aj v iných situáciách, keď musíte zostať dlhší čas bez pohybu.
z knihy "Chrbtica bez bolesti", autor Igor Anatolyevič Borshchenko
P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia spoločne meníme svet! © econet
Nielen vzpierači a kulturisti potrebujú pravidelne trénovať chrbát. Dobrý súbor cvičení na posilnenie svalov chrbta a chrbtice pomôže vytvoriť svalový korzet. To je dôležité ako pre rovné držanie tela, tak aj pre prevenciu deformácií chrbtice. Posledne menované sa často vyskytujú v dospelosti, najmä u ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života. Tým, že sa športu venujete len polhodinu denne, dokážete udržať pružnosť chrbtice dlhé roky a vyhnúť sa mnohým problémom s chrbtom.
Ako správne vykonávať cvičenia
Pred začatím pravidelného tréningu chrbtových svalov je to dôležité uistite sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Ak máte v anamnéze choroby alebo poranenia chrbtice, mali by ste sa poradiť s lekárom. Aj keď je povolené zaťaženie, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel, aby sa predišlo zraneniam pohybového aparátu:
- vykonávať všetky prvky hladko, bez náhlych trhnutí;
- neustále počúvať svoje pocity v problémovej oblasti (nepohodlie je signálom na zastavenie cvičenia);
- postupne zvyšujte zaťaženie, mierne zvýšenie počtu opakovaní, keď sa svaly posilňujú;
- treba pravidelne cvičiť, zvyšovanie disciplíny a upevňovanie dosiahnutých výsledkov;
- začiatočníci by nemali naháňať kvantitu vykonaných opakovaní a sérií, ako aj príliš rýchle tempo na samom začiatku hodiny.
Nasledujúci súbor cvičení pre chrbticu je kontraindikovaný pre chronické ochorenia v akútnom štádiu, krvácanie akejkoľvek etiológie alebo prítomnosť silnej bolesti v bedrovej oblasti, lopatkách a krku.
Sada cvikov na posilnenie chrbtových svalov doma
Na vykonanie štyroch jednoduchých cvičení nevyžaduje sa žiadne vybavenie ani praktické zručnosti, pri pravidelnom vykonávaní pomôže vytvoriť spoľahlivú svalovú podporu pre chrbticu:
- Most s bokmi. Prvok sa vykonáva z východiskovej polohy v ľahu, s ohnutými nohami oprenými chodidlami o podlahu, rukami umiestnenými pozdĺž trupu. S výdychom zdvihnite boky nahor, kým sa vaše telo nenarovná v bedrových kĺboch, trochu zotrvajte v hornom bode a plynulo podsaďte panvu. Cvik je vhodné vykonať aspoň 15-krát. Keď sa vaše svaly posilňujú, môžete zvýšiť záťaž narovnaním jednej nohy v kolene pri zdvíhaní bokov.
- "Vták a pes"- zaujímavé a efektívne cvičenie pre všetky skupiny chrbtových svalov. Keď stojíte na všetkých štyroch (póza psa), musíte sprísniť brucho a narovnať chrbát. Prechod do pózy vtáka zahŕňa súčasné zdvihnutie pravej ruky a opačnej (ľavej) nohy nahor. Súčasne sú končatiny narovnané, umiestnené striktne horizontálne a fixované na niekoľko sekúnd. Po návrate do pôvodnej polohy pracujte opačná ruka a noha (vykonajte aspoň 5-krát na každú stranu).
- Bočná doska obzvlášť užitočné pri dlhšom statickom zaťažení chrbtice (práca v stoji). Ľahnite si na bok a opierajte sa o lakeť jednej ruky, druhú si položte na pás. Potom zdvihnite boky z povrchu a narovnajte telo, fixujte sa v tejto polohe aspoň pol minúty. Opakujte prvok pre druhú stranu. Ak chcete úlohu skomplikovať, môžete pri tom zdvihnúť nohu alebo sa oprieť o dlaň rovnej ruky.
- výpady, určené na zlepšenie koordinácie, vykonávané zo stoja. Po zafixovaní dlaní v páse musíte urobiť krok vpred pomerne široko a ohnúť nohy v kolenných kĺboch do pravého uhla. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu. Záťaž môžete zvýšiť pomocou závažia (chyťte činky do rúk).
Táto jednoduchá zostava cvikov okrem prevencie deformít a ochorení chrbtice zabezpečí výborné držanie tela. Úzky pás a ladná chôdza budú ďalším príjemným bonusom.
Ľuďom, ktorých práca zahŕňa dlhodobé statické zaťaženie chrbta a ktorí chodia do posilňovne, sa odporúča vykonávať špeciálnejšie prvky.
Dodatočná sada cvičení na posilnenie chrbtice (video)
Cvičebné stroje v telocvični vám umožňujú diverzifikovať súbor štandardných prvkov na budovanie svalového korzetu.
- Úseky vykonávané v hyperextenzii, dokonale posilňujú usmerňovacie svaly. Z východiskovej pozície musíte úplne narovnať svoje telo a zastaviť 30 sekúnd v hornom bode.
- Mŕtvy ťah– ďalší výborný prvok pre čerpacie usmerňovače. Cvičenie je určené na prevenciu porúch a je kontraindikované pri bolestiach. Ohýbanie a extenziu vykonávajte plynulo, činku držte v rukách nadhmatom.
- Prvok "modlitba" je vertikálny blokový rad vykonávaný na kolenách. V najnižšom bode sa pri ohýbaní trupu musíte dotknúť podlahy hlavou.
- Hyperextenzia Môžete to urobiť aj na fitlopte. Východisková poloha je ľah na bruchu na prístroji s dlaňami fixovanými na zátylku a spusteným trupom. Pri vysúvaní narovnajte telo a zotrvajte v tejto polohe pol minúty.
- Strečing s fitloptou– jeden z najjednoduchších, no veľmi užitočných cvikov na chrbát. Treba si len ľahnúť na aparát bruchom a čo najviac uvoľniť svalstvo celého tela. V tejto polohe môžete zostať tak dlho, ako chcete.
Uvedené cvičenia nie sú len záruka pevného svalového korzetu, ale aj vynikajúce liek na bolesti chrbta. Ak nimi doplníte svoj štandardný tréningový program, môžete nebáť sa skoliózy a osteochondrózy aj pri dlhých hodinách sedavej práce v kancelárii. Je dôležité každú hodinu vstať z pracoviska, aby ste si trochu ponaťahovali svaly a aktivovali krvný obeh.
Účinnosť cvičení chrbta pri ochoreniach chrbtice
Skolióza a osteochondróza– najčastejšie patológie pohybového aparátu. Prvá diagnóza sa robí v akomkoľvek veku, pretože zakrivenie držania tela sa môže vyvinúť v detstve. V čom atrofia chrbtových svalov a držte chrbticu nesprávna poloha. Najlepším spôsobom sú špeciálne strečingové a svalové cvičenia nápravu situácie.
Súbor cvičení na skoliózu (video)
Osteochondróza je ochorenie, ktoré viac súvisí s vekom degradácia tkaniva chrupavky medzistavcové platničky. Sprevádzané zhoršenou pohyblivosťou chrbtice, periodická bolesť a zhoršenie výživy tkanív. V tomto prípade by ste mali cvičiť opatrne, ale ak prípad nie je veľmi pokročilý, cvičenia pomôže obnoviť pohyblivosť a zbaviť sa bolesti.
Tréning na osteochondrózu (video)
Každodenným vykonávaním súboru jednoduchých cvičení na posilnenie svalov chrbta a chrbtice môžete obnoviť svoje zdravie a udržať si ho po dlhú dobu.