Które orzechy zawierają żelazo? Gdzie występuje żelazo, w jakich produktach spożywczych jest go najwięcej? Jakie produkty są zakazane
![Które orzechy zawierają żelazo? Gdzie występuje żelazo, w jakich produktach spożywczych jest go najwięcej? Jakie produkty są zakazane](https://i2.wp.com/besthelp.ru/wp-content/uploads/2017/07/liver.jpg)
Żelazo występuje głównie we krwi, szpiku kostnym, śledzionie i wątrobie. Organizm dorosłego człowieka zawiera 3-5 g żelaza, z czego 75-80% znajduje się w hemoglobinie krwinek czerwonych, 20-25% stanowi rezerwa, a około 1% stanowi enzymy oddechowe, które katalizują procesy oddychania w komórkach i tkankach.
Żelazo jest wydalane z moczem i potem (mocz około 0,5 mg/dzień, pot 1-2 mg/dzień). Kobiety tracą miesięcznie 10–40 mg żelaza wraz z krwią menstruacyjną.
Pokarmy bogate w żelazo
Podana przybliżona dostępność w 100 g produktu
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo
- dla mężczyzn – 10 mg;
- dla kobiet – 18 mg
- dla starszych kobiet – 10 mg.
Zwiększa się zapotrzebowanie na żelazo
Dla kobiet - przy obfitych krwawieniach podczas menstruacji, w czasie ciąży i karmienia piersią.
Wchłanianie żelaza
Dla optymalnego wchłaniania żelaza konieczne jest prawidłowe wydzielanie soku żołądkowego. Białko zwierzęce, kwas askorbinowy i inne kwasy organiczne poprawiają wchłanianie żelaza, dzięki czemu żelazo z warzyw i owoców bogatych w witaminę C i kwasy organiczne jest dobrze wchłaniane.
Wchłanianie żelaza ułatwiają niektóre proste węglowodany – laktoza, fruktoza, sorbitol, a także aminokwasy – histydyna i lizyna. Ale kwas szczawiowy i garbniki upośledzają wchłanianie żelaza, więc szpinak, szczaw i jagody, które są bogate w żelazo, nie mogą służyć jako dobre źródło.
Fosforany i fityny zawarte w zbożach, roślinach strączkowych i niektórych warzywach zakłócają wchłanianie żelaza, a jeśli do tych produktów doda się mięso lub ryby, wchłanianie żelaza poprawia się. Również mocna herbata, kawa i duża ilość błonnika pokarmowego w diecie, zwłaszcza otrębów, zakłócają wchłanianie żelaza.
Dobroczynne właściwości żelaza i jego wpływ na organizm
Żelazo bierze udział w tworzeniu hemoglobiny we krwi, w syntezie hormonów tarczycy i w ochronie organizmu przed bakteriami. Jest niezbędny do tworzenia komórek ochronnych układu odpornościowego i jest niezbędny do „pracy” witamin z grupy B.
Żelazo wchodzi w skład ponad 70 różnych enzymów, w tym enzymów oddechowych, które zapewniają procesy oddychania w komórkach i tkankach oraz biorą udział w neutralizacji obcych substancji dostających się do organizmu człowieka.
Interakcja z innymi istotnymi elementami
Witamina C, miedź (Cu), kobalt (Co) i mangan (Mn) wspomagają wchłanianie żelaza z pożywienia, a dodatkowy wapń (Ca) zakłóca wchłanianie żelaza przez organizm.
Niedobór i nadmiar żelaza
Oznaki niedoboru żelaza
- osłabienie, zmęczenie;
- ból głowy;
- zwiększona pobudliwość lub depresja;
- kołatanie serca, ból w okolicy serca;
- płytkie oddychanie;
- dyskomfort żołądkowo-jelitowy;
- brak lub wypaczenie apetytu i smaku;
- suchość błony śluzowej jamy ustnej i języka;
- skłonność do częstych infekcji.
Oznaki nadmiaru żelaza
- bóle głowy, zawroty głowy;
- utrata apetytu;
- spadek ciśnienia krwi;
- wymiociny;
- biegunka, czasami z krwią;
- zapalenie nerek.
Czynniki wpływające na zawartość produktów
Gotowanie potraw na dużym ogniu przez dłuższy czas zmniejsza ilość wchłanianego żelaza w żywności, dlatego najlepiej wybierać kawałki mięsa lub ryby, które można gotować na parze lub lekko smażyć.
Brak energii, letarg, dezorientacja, zły nastrój – te objawy mogą sygnalizować organizmowi, że ma niedobór żelaza. Dzieje się tak w okresie dojrzewania, u kobiet w ciąży i przy niektórych chorobach. I oczywiste jest, że braki żelaza należy uzupełniać. Ale jak?
Pierwiastek ten bierze udział w dostarczaniu tlenu do tkanek organizmu, dlatego jest tak ważny dla życia. Można pić kompleksy witaminowe, ale o wiele przyjemniejsze jest uzupełnianie niedoborów tego minerału smacznym, zdrowym i odpowiednio przygotowanym jedzeniem. Produkty zawierające żelazo zostaną omówione w tym artykule.
Zanim dowiesz się, które pokarmy pomogą wypełnić organizm żelazem, zwróć uwagę na to, z czym nie możesz ich łączyć. Pokarmy „antyżelazowe” zmniejszają zapasy żelaza w organizmie. Nie oznacza to, że są szkodliwe, po prostu nie można ich łączyć w jednym posiłku.
- Kawa i herbata. Jeśli wypijesz więcej niż kilka filiżanek tych napojów dziennie, będziesz musiał je uzupełniać znacznie częściej.
- Mleko i produkty mleczne. Są bogate w antagonistę Fe – wapń. Wapń zapobiega wchłanianiu żelaza w przewodzie pokarmowym.
Dlatego spożywając produkty bogate w żelazo, należy zadbać o to, aby zawierały one jak najmniej wapnia. - Pokarmy bogate w kwas fitynowy: rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, produkty sojowe, otręby, nieprzetworzone nasiona i orzechy. Niespodziewanie, ale prawdziwe: to, co zwykliśmy uważać za zdrową dietę, tak naprawdę zawiera składnik antyodżywczy, który o kilkadziesiąt procent upośledza wchłanianie minerałów, w tym cynku i żelaza.
Jak prawidłowo dostosować dietę dla wegan, szczególnie tych spożywających dużo produktów zawierających kwas fitynowy, to temat na osobny artykuł. Ale na razie musimy przynajmniej zrozumieć, że taki problem istnieje.
Jeśli zażywasz dodatkowo wapń, zdecydowanie pamiętaj, że może on powodować niedobór żelaza. Jeśli tak, ogranicz Ca.
W poszukiwaniu żelaza
Ciało dorosłego człowieka zawiera około 4 gramów żelaza w postaci rozpuszczonej. Większość znajduje się we krwi człowieka, reszta jest rozprowadzana do innych narządów.
Jeśli chodzi o dzieci poniżej 6 miesiąca życia, z reguły wszystkie niezbędne elementy otrzymują z mleka matki. Ale dziecko od 6 miesięcy i 1 roku potrzebuje żelaza jeszcze bardziej niż dzieci od 1 do 2 lat. Jeśli norma dla tego ostatniego wynosi 5 mg dziennie, wówczas niemowlęta potrzebują 8-10 mg tego mikroelementu dziennie.
Uwaga! Co ciekawe, średnio tylko 10 żelaza spożywanego w pożywieniu jest wchłaniane przez organizm. Dlatego możesz spokojnie uwzględnić to planując swój codzienny jadłospis.
Nie da się wytworzyć nadmiaru żelaza w organizmie poprzez żywność bogatą w ten minerał, gdyż układ wydalniczy po prostu pozbędzie się jego nadmiaru. Można się jedynie przesycić kompleksami farmaceutycznymi i lekami, żelaza nie może być „za dużo” w roślinach i mięsie.
Gdzie jest najwięcej tego minerału: w mięsie, warzywach, ziołach i owocach, a może w owocach morza? Które żelazo jest bardziej korzystne: „roślinne” czy „zwierzęce”? W przypadku anemii zaleca się spożywanie pokarmów zawierających duże ilości żelaza. Ale jakie to produkty?
Niektórzy są przekonani, że skoro źródła roślinne zawierają więcej żelaza, to są zdrowsze, inni słusznie uważają, że w produktach mięsnych ten mikroelement jest już wbudowany w hemoglobinę. Oznacza to, że w tym drugim przypadku jego biodostępność dla organizmu człowieka jest znacznie większa i nie trzeba będzie wkładać dużego wysiłku, aby przekształcić żelazo w formę dogodną dla jego funkcji życiowych. Fakt ten wyjaśnia, dlaczego w celu wyeliminowania anemii z niedoboru żelaza lekarze zalecają częstsze spożywanie wątroby, a nie owoców, na przykład truskawek, które wydają się mieć dwukrotnie więcej żelaza.
Oznacza to, że nie wszystko jest takie proste, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że organizm magazynuje żelazo w wątrobie i stopniowo je uwalnia.
Przepływ żelaza z wątroby i pożywienia do krwi jest regulowany przez hormon hepcydynę. Im wyższy jego poziom, tym mniej żelaza dostaje się do krwioobiegu i odwrotnie.
Tak więc w przypadku hemochromatozy, choroby genetycznej, poziom hepcydyny jest niski, a we krwi gromadzi się dużo żelaza, co ma zły wpływ na skład krwi.
Ogólnie rzecz biorąc, nie jest łatwo zrozumieć, czy żelazo jest normalne i skąd najlepiej je pozyskać, dlatego kolejny rozdział zawiera mały przewodnik po zawartości żelaza w żywności oraz wskazówki, jak zastąpić mięso i nadal być ważnym minerały w wystarczających ilościach.
Jakie pokarmy zawierają żelazo?
W jakich produktach szukać żelaza? Aby ułatwić zrozumienie informacji, przedstawiamy Państwu tabelę produktów: jakie żelazo zawiera i ile. Tabela podzielona jest na produkty roślinne i zwierzęce.
Dary flory | Zawartość Fe (mg/100g) | Dary fauny | Zawartość Fe (mg/100g) | |
---|---|---|---|---|
1 | Liść laurowy | 43 | Wątroba świni | 19 |
2 | Trybula | 32 | ser szwajcarski | 18,9 |
3 | nasiona kopru | 16,3 | Płuca | 10 |
4 | Ziele kolendry | 16,3 | Żółtko jaja | 7,2 |
5 | Soja | 15,7 | Język | 5 |
6 | Sezam | 14,5 | Mięso królika | 4,4 |
7 | Mennica | 11,9 | Jajka przepiórcze | 3,2 |
8 | Nasiona dyni | 8,8 | Mięso jagnięce | 3 |
9 | fasolki | 8 | Makrela ryba | 2 |
10 | Pietruszka | 6,2 | Śledź | 1,2 |
Ponadto wiadomo, że:
- W wątrobie drobiowej - 17,5 mg;
- W granatach - 0,3 mg;
- W kaszy gryczanej - 2,2 mg;
- W bananach - 0,3 mg;
- W wieprzowinie - prawie 1 mg;
- W rybach nie ma dużo żelaza, tylko 0,3 mg.
Żelazo podano tutaj w wartościach bezwzględnych, ale nie całe żelazo z żywności zawierającej żelazo może zostać wchłonięte. Część jest po prostu wykorzystywana podczas trawienia. Poniższa lista pomoże Ci zrozumieć, jaki procent żelaza z pożywienia może zostać wchłonięty:
- Mięso - 20%
- Ryby - 11%
- Wszystkie ziarna i ziarna z wyjątkiem fasoli - 7%
- Orzechy - 6%
- Świeże owoce - 3%
- Fasola i kukurydza - 3%
- Żółtko kurczaka - 3%
- Niegotowane płatki zbożowe - 3%
- Gotowane płatki zbożowe, kaszki - 1%
Zatem, ponieważ wątróbka drobiowa zawiera około 17,5 mg żelaza na 100 gramów, wówczas wchłonięta zostanie jedna piąta, czyli 3,5 mg. Jednocześnie ze 100 gramów zielonej kolendry wchłania się tylko 1,1 mg żelaza. Pomimo tego, że kolendra i wątroba zawierają w przybliżeniu taką samą ilość mikroelementów, aby otrzymać te same 3,5 mg, trzeba będzie zjeść trzy razy więcej kolendry niż wątroby.
Okazuje się, że jeden z mistrzów zawartości żelaza, kolendra, w praktyce okazuje się nie tak skutecznym produktem, jak mogłoby się wydawać. Dlatego zastępowanie produktów spożywczych innymi nie jest najlepszym pomysłem. Warzywa mają coś, czego nie mają ryby, a nabiału nie da się zastąpić jagodami. Produkty mięsne są bardzo ważne dla uzupełnienia zapasów żelaza w organizmie, dlatego rezygnacja z nich nie zawsze jest uzasadniona.
Podobnie jest z mlekiem – upośledza ono wchłanianie żelaza w organizmie. Nie oznacza to jednak wcale, że należy rezygnować z mleka. Produkty mleczne są niezwykle ważne dla zdrowego funkcjonowania organizmu. Ponadto niezbędny fosfor może zmniejszać wchłanianie żelaza z pożywienia.
Pamiętać! Jeśli spożywasz pokarmy zawierające żelazo, to ich antagoniści – pokarmy zawierające duże ilości wapnia lub fosforu – powinni być spożywani w odstępie co najmniej dwóch godzin.
Pyszne przepisy, które pomogą zwiększyć poziom hemoglobiny
Jak zwiększyć poziom hemoglobiny, nie cierpiąc przy tym na brak „smaczków” w diecie? Oto idealny, zdrowy i słodki przepis:
- Orzechy włoskie i żurawinę zmiel w blenderze.
- Weź oba składniki w równych częściach.
- Mieszankę żurawiny i orzechów dobrze wymieszaj z miodem.
Otrzymasz bardzo smaczny dżem miodowy, który jest również bogaty w kwas askorbinowy. Wiadomo, że pomaga w wchłanianiu żelaza. Wiele osób dodaje do potrawy rodzynki i orzechy laskowe.
„Magiczna sałatka” jest niezmiennie uważana za przydatną w walce z niedoborem żelaza. Zawiera drobno posiekane:
- kapusta;
- świeże buraki;
- liść mniszka lekarskiego.
Oprócz żelaza buraki zawierają substancje poprawiające trawienie. Oprócz mniszka lekarskiego można dodać trybulę. Udekoruj sałatkę papryką w różnych kolorach. Korzyści i estetyka kulinarna dodadzą Twojemu życiu koloru i energii.
Śliwka działa cuda. Pomaga kilkukrotnie skuteczniej wchłaniać każdy produkt zawierający żelazo. Dodawaj śliwki do dań mięsnych i pokarmów roślinnych. Śliwka jest wszechstronna, smaczna i mega zdrowa.
Notatka! Jeśli nie wiesz, jak wzbogacić swoją dietę w żelazo, omów sposoby naprawy tej sytuacji z dietetykiem. Uwzględni wszystkie cechy Twojego organizmu i pomoże wyeliminować problem niedoboru żelaza lub mu zapobiec.
Czy w jabłkach jest żelazo? Istnieje opinia, że miłośnicy tego owocu nie mają problemów z anemią. Znaczenie tego owocu w tym aspekcie jest nieco przesadzone. Jabłko zawiera nie więcej niż 0,12 mg żelaza na 100 gramów produktu. Jego wchłanianie następuje już przy 3% całkowitej zawartości. Tym samym nie da się pokryć dziennego zapotrzebowania na ten minerał za pomocą jabłek. Wiele osób słyszało o metodzie wzbogacania jabłek żelazem - wbijaniu w nie żelaznych gwoździ. Spieszymy zapewnić, że w ten sposób można wzbogacić owoc jedynie w drobnoustroje, nic więcej.
Kolejnym przepisem na anemię jest kasza gryczana z wątróbką drobiową. Gryka zawiera ponad 2 mg żelaza. Wątróbka drobiowa jest jeszcze bardziej bogata w ten minerał. Tym prostym daniem możesz uzupełnić swoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo.
- Kaszę gryczaną ugotuj w wodzie lub po prostu zalej ją wrzątkiem na noc.
- Dusić wątróbkę drobiową, nie straci ona swoich korzystnych właściwości podczas obróbki cieplnej.
- Podając danie, urozmaicaj jego porcję kolorowymi i zdrowymi warzywami, na przykład plasterkami papryki.
Wątrobę należy gotować nie dłużej niż 15 minut. Posolić po ugotowaniu. To danie można uzupełnić nie tylko świeżymi, ale także duszonymi warzywami. Bardzo odpowiednie są gotowane na parze brokuły i marchewki.
Ciekawy mit! Dietetycy twierdzą, że aby szybko przywrócić organizm ze stanu niedoboru żelaza, najlepszym i najzdrowszym sposobem jest spożywanie 100 gramów czerwonego mięsa co 2-3 dni.
Ale co z ludźmi, którzy obok niskiego poziomu żelaza mają wysoki poziom cholesterolu i nadwagę?
Naukowcy postanowili sprawdzić, jak dwa rodzaje pożywienia wpływają na wzrost żelaza – tłuszczowy i węglowodanowy. W poszukiwaniu odpowiedzi na to pytanie austriaccy badacze poddali dwóm grupom myszy odpowiednią dietę. Po 10 tygodniach stwierdzono, że zwierzęta, które jadły tłuszcze, miały znacznie niższy poziom tego minerału we krwi niż te, które jadły węglowodany.
Naukowcy doszli więc do wniosku, że żywność o wysokiej zawartości tłuszczu zwiększa poziom hepcydyny i odpowiednio zmniejsza poziom żelaza.
Tak, antrykoty i stek wołowy zawierają dużo żelaza, ale przy ciągłym spożywaniu tłustego mięsa wchłanianie tej korzystnej substancji pogarsza się.
Dlatego najlepszy przepis dla miłośników mięsa: śmiało zastąp wołowinę chudym indykiem. Teoretycznie w mięsie z indyka jest mniej żelaza, ale jest ono lepiej wchłaniane. I bez dodatkowego tłuszczu!
Rozkoszuj się świeżą marchewką
Jeśli nie masz problemu z niedoborami żelaza, ale chcesz, aby Twoje zdrowie utrzymywało się na najwyższym poziomie przez cały dzień, to naucz się codziennie przygotowywać świeży sok warzywny lub jagodowy. Sekret polega na tym, że soki zawierają wiele substancji poprawiających biodostępność żelaza z pożywienia, a one same częściowo biorą udział w uzupełnianiu zapasów tego minerału.
Rozpieszczaj swoje ciało sokiem z marchwi. Na jedną szklankę soku potrzeba 600 gramów marchwi. Marchew kupowana w sklepie, szczególnie wiotka lub stara, nie jest odpowiednia. Tylko świeże i domowe! Można go kupić od letnich mieszkańców lub prywatnych rolników.
- Przełóż marchewki przez sokowirówkę;
- Dodaj odrobinę soku z limonki i miodu do smaku.
Niektórzy dodają do kompozycji łyżkę koniaku. Nie należy jednak podawać dzieciom produktów zawierających alkohol bez zalecenia lekarza.
Sok należy pić przez miesiąc, a następnie zrobić sobie miesiąc przerwy. Opinie osób, które go stosowały, mówią, że przepis jest cudowny i bardzo szybko podnosi poziom hemoglobiny. Bardzo przydatne jest zrobienie świeżych truskawek lub poziomek. Sok z granatów słynie również ze swoich właściwości przeciwanemicznych. Sok z granatów zawiera taką samą ilość żelaza jak sok truskawkowy.
Uwaga! Po zjedzeniu posiłku bogatego w żelazo unikaj herbaty, kawy, czerwonego wina i napojów typu cola przez co najmniej 2 godziny.
Wideo na ten temat
Normalne funkcjonowanie organizmu, w tym procesy metaboliczne, nie jest możliwe bez tak przydatnego i ważnego pierwiastka chemicznego jak żelazo, obecnego w hemoglobinie. To właśnie pozwala szybko wypełnić tlenem każdą komórkę naszego ciała i dostarczyć go do wszystkich narządów wewnętrznych. Wystarczająca ilość żelaza zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia stresu i depresji oraz wzmacnia układ odpornościowy. Niedobór Fe prowadzi do anemii i innych problemów zdrowotnych. Można pozyskać potrzebną dzienną ilość tego pierwiastka poprzez pożywienie, jednak aby to zrobić, musimy wiedzieć np., który owoc zawiera najwięcej żelaza, czy występuje ono w warzywach i innych produktach spożywczych.
Jakie są rodzaje żelaza?
Żelazo można podzielić na dwa rodzaje: hemowe i niehemowe. Pierwszy odnosi się do pierwiastka chemicznego występującego w żywności pochodzenia zwierzęcego. Mięso, ryby i kurczaki są tego najlepszymi przykładami. W drugim przypadku przyjmuje się, że żelazo występuje w uwielbianych przez wielu ludzi warzywach i owocach.
Różnica między pierwszym a drugim polega na stopniu strawności tak ważnego i niezbędnego dla naszego życia pierwiastka jak Fe. Dla porównania: przy spożywaniu produktów zawierających hem korzystne jest około 15-35%, a produktów niehemowych - 2-20%.
Jakie produkty mięsne zawierają żelazo?
Aby samodzielnie zrozumieć właściwą żywność, musisz wybrać odpowiednie przepisy. Oto kilka przykładów (lista została pozostawiona dla Twojej wygody):
- wątroba cielęca (100 g takiego mięsa zawiera 14 mg Fe);
- wątróbka wieprzowa (100 g zawiera 12 mg żelaza);
- wątróbka drobiowa (100 g - 8,6 mg);
- wątroba wołowa (100 g - 5,7 mg);
- mięso wołowe (3,2 mg.);
- mięso jagnięce (2,3 mg);
- mięso z indyka (1,8 mg);
- mięso wieprzowe (1,5 mg).
Warto zauważyć, że im ciemniejsze mięso, tym większy procent żelaza zawiera. Zatem ciemny filet z kurczaka będzie zawierał 1,4 mg Fe, a jasny filet z kurczaka będzie zawierał tylko 1 mg. Czy czujesz różnicę?
Czy w owocach morza jest żelazo?
Owoce morza i ryby zawierają wiele pierwiastków zawierających żelazo. W szczególności ogromna ilość pierwiastka chemicznego występuje w skorupiakach. Na drugim miejscu w zasobach Fe znajdują się małże z ich 6,8 mg, na trzecim ostrygi (5,7 mg), na czwartym miejscu są sardynki w metalowej puszce (do 2,9 mg), na piątym miejscu są krewetki i małe skorupiaki - 1 . 7 mg, a na szóstym - tuńczyk w puszce - 1,4 mg. Niewielki procent żelaza występuje w dobrze solonym śledziu, makreli i innych rodzajach ryb.
Tabela: zawartość żelaza w żywności
Oprócz owoców morza i mięsa jaja zawierają również żelazo. Całkowita ilość zawartego w nich pierwiastka wynosi około 2,5 mg. Ten pierwiastek chemiczny występuje w większości orzechów. Na przykład pistacje łuskane zawierają co najmniej 4,8 mg.
Orzechy laskowe zawierają aż 3,2 mg, orzeszki ziemne surowe – 4,6 mg, migdały zawierają nieco mniej – 4,2 mg, a orzechy nerkowca i jądra orzecha włoskiego – odpowiednio 3,8 i 3,6 mg. Orzeszki piniowe nie mogą pochwalić się dużą zawartością żelaza. Zawierają tylko 3 mg. To wszystko jest dostępne dla każdego.Podpowiemy Ci dalej, które produkty zawierają najwięcej Fe.
Fe występuje w pestkach dyni (14 mg) i nasionach słonecznika (6,8 mg). A sezam zawiera 14,6 mg. Obecność żelaza stwierdzono także w hematogenie farmaceutycznym – 4 mg. To pyszna płyta z plasterkami, która smakuje jak toffi. Element łagodzący anemię znajduje się także w następujących produktach:
- ser (szwajcarski zawiera 19 mg);
- mleko (0,1 mg);
- kiełbasy i kiełbaski (1,9-1,7 mg);
- kawior rybny (1,8 mg);
- makarony i wypieki (1,2-3,9 mg);
- miód (1,1 mg);
- borowiki (35 mg);
- twarożek (0,4 mg);
- kasza gryczana (8,3 mg);
- drożdże piwne (18,1 mg);
- kakao (12,5 mg);
- masło (0,1 mg);
- mąka itp.
Oto przybliżona tabela (zawartość żelaza w żywności):
Melasa uznawana jest za bardzo bogatą w zawartość tego pierwiastka chemicznego (aż do 21,5 mg). Rekordową ilość pierwiastka znajdziemy w wodorostach (16 mg).
Jakie owoce i jagody zawierają żelazo?
Jak widać odpowiadając na pytanie, który owoc ma najwięcej żelaza, można śmiało wybrać świeże i soczyste brzoskwinie. Ponadto warto jeść nie tylko świeże owoce, ale także pić soki, kompoty i napoje owocowe z nich wykonane. Dlatego też jedna szklanka tego gęstego i kwaśnego napoju uznawana jest za najbardziej reprezentatywną wśród swoich odpowiedników, ponieważ dostarczy do organizmu co najmniej 2,9 mg żelaza. Sok z granatów zawiera nieco mniej Fe – 0,1 mg.
Które suszone owoce zawierają żelazo?
Zastanawiając się, który owoc ma najwięcej żelaza, nie zapomnij o suszonych owocach. Przykładowo 4,7 mg tego pierwiastka znajduje się w suszonych morelach, 0,4 w figach, białych rodzynkach – 3,8 mg, suszonych jabłkach – 15 mg, gruszkach i suszonych śliwkach – 13 mg. Tym samym rekordzistą pod względem ilości Fe są suszone jabłka.
Rośliny strączkowe i żelazo
Liderami pod względem ogromnych ilości żelaza są niewątpliwie rośliny strączkowe. Na przykład przybliżona zawartość pierwiastka chemicznego w gotowanym zielonym groszku wynosi 6,8 mg, a w świeżym groszku 7 mg. W fasoli i roślinach strączkowych można znaleźć do 5,5-5,9 mg Fe. Rekordzistką wśród roślin strączkowych jest soczewica, zawierająca aż 11,8 mg tego pierwiastka.
Jakie warzywa zawierają żelazo?
Nie wiesz, które owoce lub warzywa mają więcej żelaza? Pomożemy Ci to rozgryźć. Jeśli mówimy o warzywach, warto zwrócić uwagę na ich gatunki liściaste, które mają charakterystyczny ciemnozielony wzrost. Do takich roślin należą następujące warzywa:
- szpinak (zawiera 3,6 mg żelaza);
- kalafior (do 1,4 mg);
- kiełki chińskie i brukselskie (zawiera 1,3 mg);
- boćwina (3,1 mg);
- brokuły (1,2 mg);
- pietruszka (5,8 mg);
- seler (1,3 mg);
- wierzchołki rzepy (1,1 mg).
Co ciekawe, kapusta kiszona zawiera także aż 1,7 mg żelaza. Ten niezbędny pierwiastek chemiczny znajduje się także w smażonych ziemniakach (1,2 mg). Ale jeśli go ugotujesz, zawartość Fe zmniejszy się i wyniesie 0,8 mg. Wśród warzyw liściastych prym wiedzie pietruszka, a wśród innych przedstawicieli tej rodziny kapusta kiszona.
Gdzie jest najwięcej żelaza?
Fasola pod względem zawartości żelaza jest na pierwszym miejscu. Niektóre typy mogą zawierać do 71 mg. Na drugim miejscu znajdują się orzechy laskowe i chałwa (51 i 50,1 mg). Na trzecim miejscu znajdują się płatki owsiane (45 mg). Na czwartym miejscu znajdują się sery z odtłuszczonego mleka (37 mg). Po piąte - świeże grzyby (35 mg). Na szóstym miejscu znajdują się płatki pszenne (31 mg). Na siódmym miejscu znajduje się wątroba wieprzowa (29,7 mg).
Teraz już wiesz, który owoc ma najwięcej żelaza. Wymieniliśmy także warzywa i inne produkty spożywcze zawierające ten niezbędny i niezbędny pierwiastek.
Żelazo to jeden z najważniejszych mikroelementów dla zdrowia człowieka. Dlatego musisz wiedzieć, które warzywa i owoce zawierają żelazo, aby nigdy nie cierpieć na jego brak. Przyjrzyjmy się szczegółowo, dlaczego potrzebujemy tej substancji i z jakich produktów można ją uzyskać.
Główną funkcją tego minerału w organizmie jest tworzenie hemoglobiny. Jest to białko, które bierze udział w transporcie atomów wody i tlenu do wszystkich narządów i tkanek naszego organizmu. W przypadku braku hemoglobiny dochodzi do braku tlenu, co prowadzi do ciągłego zmęczenia, a następnie do poważnych chorób.
Żelazo spełnia również następujące funkcje:
- wzmacnia układ odpornościowy;
- bierze udział w metabolizmie;
- odpowiedzialny za produkcję DNA;
- zapewnia wzrost ciała.
Jednym z najczęstszych skutków niedoboru żelaza jest. Jej głównymi objawami są ciągłe osłabienie, problemy z termoregulacją, spowolnienie rozwoju psychicznego i fizycznego, pogorszenie zdolności umysłowych i pamięci. Niestety wiele osób nie zwraca uwagi na te problemy, uznając je za następstwo stresu i niezdrowego trybu życia, który prowadzi do pogorszenia stanu. Jeśli podejrzewasz anemię, warto skonsultować się z lekarzem i jednocześnie zacząć spożywać więcej pokarmów bogatych w żelazo.
Jak widać minerał ten jest naprawdę niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jego wskaźnik zużycia (na dzień):
- kobieta– 18-20 mg;
- Człowiek– 8 mg;
- do dziecka– 8-10 mg;
- nastoletni chłopak – 10 mg;
- nastolatka – 15 mg;
- kobieta w ciąży – 30 mg.
Pierwiastka tego szczególnie potrzebują kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci, osoby starsze oraz kobiety w okresie menstruacji. Jest to ważne także dla osób, które niedawno przebyły jakąkolwiek chorobę, które straciły krew, czy też dawców. Dlatego każdy powinien wiedzieć, które warzywa i owoce zawierają żelazo.
Warzywa bogate w żelazo
Warzywa to jeden z najpopularniejszych produktów na naszym stole. Przyjrzyjmy się rankingowi warzyw na podstawie zawartości żelaza.
Aby uniknąć problemów zdrowotnych, zdecydowanie należy spożywać te produkty codziennie:
- Wysuszony– 9 mg/100 g. Wygodne, smaczne i zdrowe jedzenie. Do sałatek, zup i dodatków dodaje się suszone pomidory – dzięki temu menu będzie ciekawsze. Spożywaj je także oddzielnie od innych pokarmów – to przekąska, która nie zaszkodzi Twojej sylwetce, a jednocześnie wzbogaci organizm w żelazo.
- szpinak– 3,5 mg/100 g. Warzywa, które mało kto lubi, są bardzo zdrowe. Szczególnie trudne jest karmienie szpinakiem dzieci. Bądź kreatywny - znajdź lub wymyśl przepisy, w których szpinak będzie elementem smacznego, pięknego dania.
- Szwed,– 1,5 mg/100 g. Te znane warzywa są również bogate w ważne minerały. Ponadto zawarte w nim substancje pomagają wzmocnić układ odpornościowy w zimnych porach roku.
- Kalafior, – 1,4 mg/100 g. Burak to jeden z najpopularniejszych produktów w naszych szerokościach geograficznych, jednak nie każdy lubi kalafior. Zalecamy stosowanie obu produktów w celu wzbogacenia organizmu w witaminy, minerały, a zwłaszcza w żelazo.
- Brukselka, seler – 1,3 mg/100 g. Brukselka to magazyn składników odżywczych, w tym witamin. Seler nie ustępuje mu pod względem użyteczności.
- Rzodkiewka– 1 mg/100 g. Rzodkiewkę zna każdy – zdrowe, pożywne warzywo, bogate w witaminy, w tym żelazo. Latem można ją uprawiać nawet na parapecie okna w swoim mieszkaniu, a chrupiące sałatki z nią stanowią doskonałą opcję dania.
Nie sposób nie wspomnieć o wodorostach, mimo że nie są warzywem. Wodorosty morskie – absolutny rekordzista zawartości żelaza (16 mg na 100 g). Ponadto, podobnie jak inne wodorosty, zawiera duże ilości jodu i innych dobroczynnych substancji. Nawet jeśli nigdy nie gotowałeś potraw z wodorostów, rozpoczęcie tego nie będzie trudne – istnieje wiele przepisów, od zup i sałatek po desery z wodorostami.
Owoce o najwyższej zawartości żelaza
Owoce nie zawierają tyle żelaza, co na przykład mięso czy owoce morza. Jednak włączenie ich do diety nie będzie wymagało specjalnej zmiany gustów – w poniższej ocenie każdy znajdzie owoc, który mu odpowiada. Po prostu jedz ich więcej – w ten sposób unikniesz wielu problemów. Ponadto zawartość składników odżywczych w owocach jest istotna dla wegetarian i wegan, którzy często nie otrzymują wystarczającej ilości tego ważnego mikroelementu.
- – 3,2 mg/100 g. Suszony owoc, który jest nie tylko bogaty w żelazo i inne korzystne substancje, ale jest także dozwolony nawet dla diabetyków. Suszone morele można znaleźć w sklepach o każdej porze roku, co czyni je doskonałym zamiennikiem świeżych owoców zimą.
- Pigwa, rodzynki– 3 mg/100 g. Pachnąca pigwa cieszy mieszkańców południowych regionów latem, a rodzynki – zimą. Uważa się, że warto jeść te produkty nie tylko świeże - suszona pigwa i kompot z rodzynek pomogą zachować zdrowie.
- Persymona– 2,5 mg/100 g. Wspaniały owoc o przyjemnym smaku dostarczy organizmowi nie tylko żelaza, ale także innych niezbędnych mikroelementów, na przykład witaminy C i przeciwutleniaczy.
- – 2,3 mg/100 g. Ten słodki, ukochany owoc zawiera wiele ważnych mikroelementów. Przy jego stałym stosowaniu nie trzeba się martwić o niedobór hemoglobiny.
- – 2,2 mg/100 g. Znane jabłka również stały się częścią rankingu. To jeden z najprostszych i najtańszych sposobów na uzupełnienie niezbędnej podaży żelaza bez uciekania się do zmian w diecie czy kupowania egzotycznych produktów.
- Śliwka wiśniowa– 1,9 mg/100 g. Nie zawsze na targowiskach i w sklepach można znaleźć owoc przypominający śliwkę. Zaleca się spożywanie śliwek wiśniowych zarówno świeżych, jak i suszonych.
- Melon,– 1 mg/100 g. Czytając te słowa, nasuwa się skojarzenie: lato! Większości mieszkańcom naszych szerokości geograficznych te smaczne, soczyste owoce kojarzą się właśnie z latem, kiedy na każdym stole pojawiają się świeże granaty, melony i arbuzy. Częściej rozpieszczaj nimi siebie i swoje dzieci, a unikniesz problemów zdrowotnych.
Osoby, które nie lubią lub zasadniczo nie jedzą owoców morza bogatych w żelazo, często obawiają się anemii. Możesz jednak uzupełnić równowagę tej substancji nawet za pomocą ulubionych przez wszystkich owoców i warzyw. Zawarta tam porcja żelaza pomoże uniknąć wielu problemów.
Jednak nie wszystkie potrawy zawierające dużą ilość tego minerału łatwo uwalniają go do organizmu. Ważne jest, aby wybierać produkty zawierające żelazo, które są lekkostrawne i prawidłowo łączyć je z innymi produktami spożywczymi. Tylko w tym przypadku organizm otrzyma wystarczającą ilość mikroelementu krwiotwórczego.
Dlaczego żelazo jest ważne?
Żelazo jest kluczowym materiałem w organizmie odpowiedzialnym za oddychanie – wymianę tlenu na najdrobniejszym poziomie komórkowym. Prawie 70% metalu koncentruje się w hemoglobinie, reszta w białkach, ferrytynie i mioglobinie.
Dzięki hemoglobinie czerwone krwinki pełnią funkcję dostawczą: dostarczają tlen do wszystkich narządów, tkanek i komórek, a następnie odbierają dwutlenek węgla. Jeśli jest mało komórek krwi, wszystkie procesy metaboliczne zakończą się niepowodzeniem i rozpocznie się głód tlenu.
Oprócz zapewnienia oddychania żelazo:
- uczestniczy w tworzeniu odporności;
- reguluje pracę wątroby i tarczycy;
- aktywizuje rozwój fizyczny i wzrost dzieci;
- Zapewnia piękny i zdrowy wygląd włosom, paznokciom i skórze.
Jeśli w organizmie brakuje mikroelementu, rozwija się anemia - dość powszechna choroba.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla dorosłych i dzieci
Zalecane dawki spożycia metali różnią się w zależności od płci i wieku. Zostały zaprojektowane w oparciu o to, że człowiek spożywa ich 10% z produktów pochodzenia zwierzęcego i 90% z pokarmów roślinnych, dlatego też całkowita ilość przyswojonej substancji nie przekracza 20%.
Dla dorosłych dzienne spożycie wynosi 10 mg dla mężczyzn i 18 mg dla kobiet. Po 50. roku życia przedstawiciele obu płci powinni spożywać 8 mg tego minerału dziennie.
Zapotrzebowanie organizmu na żelazo wzrasta w czasie ciąży, karmienia piersią, anemii i oddawania krwi. W takich przypadkach należy przyjmować co najmniej 33 mg substancji dziennie.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-23.jpg)
W przypadku dzieci codzienną normą jest:
- 0,27 mg od urodzenia do sześciu miesięcy;
- następnie do pierwszego roku życia – co najmniej 11 mg;
- po tym i do 3 lat stawka nieznacznie spada do 7 mg;
- przedszkolaki i uczniowie szkół podstawowych wymagają 10 mg;
- od 9. do 13. roku życia należy spożywać 8 mg;
- Ponadto normy różnią się w zależności od płci: dla chłopców w wieku od 14 do 18 lat potrzebne jest 11 mg, dla dziewcząt w tym wieku 15 mg.
Jak określić niedobór i nadmiar żelaza w organizmie
Trudno jest samodzielnie postawić dokładną diagnozę na podstawie wyłącznie objawów zewnętrznych, konieczne jest przeprowadzenie badania krwi.
Nadmiar żelaza w organizmie występuje rzadziej. Obserwuje się to przy systematycznym spożywaniu wody pitnej z dużą dawką metalu (woda studzienna lub zardzewiała wodociąg miejska).
Nadmiar substancji hamuje układ antyoksydacyjny i może powodować rozwój miażdżycy i reakcji alergicznych. Niektórzy ludzie mają dziedziczną skłonność do gromadzenia żelaza (hemochromatoza), która powoduje marskość wątroby, cukrzycę, zapalenie stawów i patologie serca.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-4.jpg)
Niedobór mikroelementów (anemia) występuje znacznie częściej i objawia się w postaci:
- blada (sinicza) skóra;
- osłabienie, zmęczenie;
- bóle głowy;
- zawroty głowy, omdlenia;
- duszność, trudno jest tolerować duszność;
- kołatanie serca, niewydolność serca.
Dochodzi do tego łuszczenie się skóry, matowość włosów, łamliwość i rozdwajanie paznokci. W przypadku łagodnej postaci niedokrwistości objawy te nie są wyraźne.
Jeśli w pożywieniu jest mało żelaza, organizm nie ma z czego syntetyzować hemoglobiny, co powoduje zmniejszenie liczby czerwonych krwinek we krwi. W rezultacie wszystkie komórki zaczynają doświadczać głodu tlenu.
Człowiekowi trudno jest pracować, poruszać się, ciągle brakuje mu tchu i nie może się skoncentrować. Kobiety doświadczają nieregularności miesiączki. Następnie mięśnie zaczynają zanikać, spada ciśnienie krwi i rozwijają się patologie układu sercowo-naczyniowego.
![](https://i0.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-5.jpg)
Niedobór żelaza jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży, ponieważ powoduje pogorszenie samopoczucia kobiety i powoduje poronienia oraz patologie rozwoju płodu. Na brak tlenu najbardziej cierpi mózg dziecka, które po urodzeniu jest bardzo podatne na choroby zakaźne.
A brak kwasu foliowego u dziecka (często towarzyszy niedoborowi żelaza) jest niebezpieczny dla patologii układu nerwowego i przedwczesnego porodu.
Głównym sposobem zapobiegania anemii jest prawidłowe odżywianie. Ważne jest, aby jeść żywność zawierającą żelazo i zwiększającą stężenie hemoglobiny. W przypadku ostrej niedokrwistości przepisywane są preparaty z mikroelementami, które są maksymalnie wchłaniane.
Jak zwiększyć wchłanianie żelaza
Aby substancja lepiej się wchłonęła, należy preferować pokarmy pochodzenia zwierzęcego zawierające żelazo dwuwartościowe o dużej dostępności.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-24.jpg)
Kombinacja produktów ma ogromne znaczenie, ponieważ niektóre substancje zwiększają wchłanianie metalu, inne natomiast blokują jego wchłanianie.
Łącz z pokarmami poprawiającymi wchłanianie żelaza
Dla osób cierpiących na anemię, a zwłaszcza dla matek karmiących piersią, ważne jest prawidłowe łączenie potraw.
Aby krew była normalna i zawierała wystarczającą ilość hemoglobiny, wymaga nie tylko żelaza, ale także witamin z grupy B, zwłaszcza B12 i kwasu foliowego. Nie powinno ich zabraknąć.
Ponadto wchłanianie metalu ułatwia obecność w diecie wystarczającej ilości kwasu askorbinowego i białka. Uważa się, że sok pomarańczowy zwiększa wchłanianie mikroelementów o 85%.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-6.jpg)
Ale nadmiar kwasu askorbinowego zaczyna blokować witaminę B12, która bierze udział w procesie tworzenia krwi. Jeśli więc przesadzisz z witaminą C, możesz uzyskać odwrotny efekt. Witamina A i miedź korzystnie wpływają na wchłanianie metali.
Oto kilka porad:
- jedz więcej świeżych warzyw i owoców, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy C;
- mięso popij świeżo wyciśniętymi sokami: z granatu, pomarańczy;
- uzupełniaj potrawy cebulą, sprzyja wchłanianiu żelaza;
- pamiętaj o włączeniu do swojej diety sałatki, brokułów i soku pomidorowego jako źródeł kwasu foliowego;
- Nie zapomnij dodać marchewki do swojego jedzenia.
Wszystkie te produkty pomogą zwiększyć poziom hemoglobiny i nasycić organizm witaminami.
Nie jedz pokarmów zakłócających wchłanianie żelaza
Zdarza się, że żelazo nie jest wchłaniane z powodu niewłaściwej kombinacji naczyń. Blokuj wchłanianie minerałów wapnia i cynku. Dlatego nie należy spożywać jednocześnie pokarmów zawierających żelazo i mleko.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-7.jpg)
Oprócz nich hamują wchłanianie metalu:
- Kofeina. Dzięki filiżance kawy 35% minerału będzie w transporcie.
- Garbniki. Składniki, w które bogata jest herbata, blokują element krwiotwórczy o 65%.
- Kwas fitynowy. Jest go dużo w roślinach strączkowych, dlatego z takich produktów wchłania się nie więcej niż 3-7% substancji.
- Szczawiany. Tych związków jest mnóstwo w szpinaku i szczawiu, lepiej nie łączyć ich z mięsem.
Pokarmy bogate w błonnik mogą również zakłócać wchłanianie mikroelementów, ponieważ błonnik pokarmowy działa jak sorbent.
Rozłóż spożycie na cały dzień
Lepiej stosować nie tylko rano, ale w ciągu dnia. Jest to konieczne, aby organizm mógł w pełni wchłonąć przychodzące substancje. Bogate w minerały owoce i orzechy stanowią doskonałą przekąskę.
W tej grupie znajdują się przede wszystkim produkty wegetariańskie, takie jak makarony z mąki premium oraz białe pieczywo. Nadmierne spożycie kawy i mocnej herbaty również pogarsza morfologię krwi. Jaja pochodzące z produktów zwierzęcych blokują dostawę tego minerału.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-8.jpg)
Normalna mleko i wszystkie fermentowane produkty mleczne ze względu na obecność wapnia konkurują z żelazem o wchłanianie.
Hamuje tworzenie się elementów krwi tłuszcze, szczególnie twarde zwierzęta. Ale do mięsa lepiej nie spożywać zbyt dużej ilości oleju roślinnego: zawarta w nim witamina E nie jest przyjazna żelazu, a także utrudnia wchłanianie magnezu.
notatka
Oprócz jedzenia wiele osób obniża poziom mikroelementów antybiotyki(tetracyklina, chloramfenikol). Palenie wywołuje również anemię, ponieważ z powodu tego złego nawyku hemoglobina traci zdolność przenoszenia tlenu.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-9.jpg)
W organizmie zwierząt i ludzi żelazo występuje w postaci kompleksu zwanego hemem. Dlatego produkty pochodzenia zwierzęcego są uważane za źródła hemu lub żelaza. Zawierają najwięcej substancji krwiotwórczej. Jest lekkostrawny – wchłania się w 35%.
Żelazo niehemowe jest trójwartościowe i dostaje się do organizmu głównie z pokarmów roślinnych. Jest trudniej wchłaniany (do 10%) i wymaga obecności czynników towarzyszących (witaminy B, C).
Dlatego nawet jeśli dawka minerału w pokarmach roślinnych na 100 g jest większa, organizm przyswoi go bardzo mało w porównaniu ze źródłami zwierzęcymi.
„Rekordowa” żywność bogata w żelazo
Aby ułożyć odpowiednią dietę, warto wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają dużo minerałów.
Tabela: żywność zawierająca duże ilości żelaza w kolejności malejącej
Produkt | Zawartość żelaza |
MAK | 26 |
Chałwa Tahini (sezam) | 26 |
Wątroba wieprzowa | 20 |
Wątróbka z kurczaka | 17,0 |
Jarmuż morski | 16,0 |
Soja | 15,0 |
Kakao w proszku | 14,8 |
Otręby pszenne | 14,0 |
soczewica | 11,8 |
Nerki jagnięce | 8,9 |
Nerki wieprzowe | 7,6 |
Wątroba wołowa | 6,9 |
Groszek | 6,8 |
6,7 | |
Gryka | 6,6 |
Kurki | 6,5 |
Wątroba jagnięca | 6,4 |
Nerki wołowe | 6,0 |
Serce jagnięce | 6,0 |
Suszone jabłka | 6,0 |
fasolki | 5,9 |
Tchórzliwe serce | 5,6 |
Orzeszki piniowe | 5,5 |
Borowiki | 5,2 |
Czekolada | 5,0 |
Arachid | 5,0 |
Na przykład
Żelazo nie jest wchłaniane w 100% z żadnego z tych pokarmów. Maksymalny stopień jego wchłaniania wynosi 20-35% z mięsa. Z roślin strączkowych substancja wchłania się w 3-7%.
Źródła metali i innych składników odżywczych można podzielić na dwie grupy – pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Oczywiście każdy z nich ma swoich przywódców.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-10.jpg)
Oto lista produktów, na których warto się skupić, jako na najbardziej optymalnych źródłach żelaza w celu zwiększenia poziomu hemoglobiny, także w czasie ciąży:
- Mięso. Preferowane jest mięso królicze, mięso końskie, a także cielęcina i wołowina. Zawierają około 3,0 mg na 100 g mikroelementu.
Nazwa produktu Zawartość żelaza w 100g Procent dziennego zapotrzebowania Królik 3,3 mg 24% wołowina 2,7 mg 19% baranina 2 mg 14% wieprzowina 1,7 mg 12% Kurczak 1,6 mg 11% indyk 1,4 mg 10% kurczaki brojlery 1,3 mg 9% - Wątroba i podroby. Są to najlepsze źródła żelaza, zwłaszcza wątroba i nerki. Prym wiedzie wieprzowina i kurczak, następnie jagnięcina i wołowina.
Dobrze jest także zjeść ozorek wieprzowy lub cielęcy. Szybko normalizują poziom hemoglobiny we krwi.
Nazwa produktu Zawartość żelaza w 100g Nerki jagnięce 8,9 mg Nerki wieprzowe 7,6 mg Wątroba wołowa 6,9 mg wątroba jagnięca 6,4 mg Nerki wołowe 6,0 mg Serce jagnięce 6,0 mg Nerki wołowe 6 mg tchórzliwe serce 5,6 mg Wątroba wieprzowa 20 mg Wątróbka z kurczaka 17 mg - Ptak. W tej kategorii na pierwszym miejscu znajduje się mięso dzikiego ptactwa (cietrzew, kuropatwa), dobre są także przepiórki i gołębie.
Wśród drobiu bogatsze w minerały jest mięso gęsi, ale kurczak zawiera również 1,6 mg/100g.
Tabela: Zawartość żelaza w mięsie i podrobach drobiowychNazwa produktu Zawartość żelaza w 100g Procent dziennego zapotrzebowania Surowa gęsia wątróbka 30,5 mg 305,30% Wątróbka kacza surowa 30,5 mg 305,30% Płuco wieprzowe 16,4 mg 164,10% Smażona wątróbka z kurczaka 12,9 mg 128,80% Gotowane serca z kurczaka 9,0 mg 90,30% Foie gras w puszkach 5,5 mg 56% Surowe mięso strusia, polędwica 4,9 mg 48,80% Pieczona gęś 2,8 mg 28,30% Kaczka (mięso kacze) 2,7 mg 27,00% Udo z indyka (filet) 1,4 mg 14,30% Bażant 1,4 mg 14,30% Smażony kurczak 1,4 mg 13,50% Indyk pieczony (mięso i skóra z całej tuszy) 1,1 mg 10,90% Pieczone udka z kurczaka (mięso ze skórą) 1,1 mg 10,90% - Ryby i owoce morza. Oprócz mięsa zdecydowanie warto włączyć do swojej diety świeże ryby, zwłaszcza sardynki, tuńczyka, makrelę, notothenię i labraksa.
Mają dodatkową zaletę w postaci jodu. Najlepszą rybą rzeczną do jedzenia jest szczupak. Kolejnym dobrym źródłem są krewetki.
Tabela: Zawartość żelaza w rybach i owocach morzaNazwa produktu Zawartość żelaza w 100g Procent dziennego zapotrzebowania Ostryga 6,2 mg 44% Małże 3,2 mg 23% Czarny granulowany kawior 2,4 mg 17% Czerwony granulowany kawior 1,8 mg 13% Krewetka 1,8 mg 13% Rak 1,8 mg 13% Makrela 1,7 mg 12% Kawior Pollock 1,5 mg 11% Szprot bałtycki 1,4 mg 10% Szprot kaspijski 1,4 mg 10% Kałamarnica 1,1 mg 8% Średnio solony śledź 1,1 mg 8% Makrela końska 1,1 mg 8% Salaka 1 mg 7% Tłusty śledź 1 mg 7% Chudy śledź 1 mg 7% Som 1 mg 7% Tuńczyk 1 mg 7% Okoń morski 0,9 mg 6% Vobla 0,8 mg 6% Łosoś atlantycki (łosoś) 0,8 mg 6% Pollock 0,8 mg 6% - Jajka. Dobre źródło, ale minerały z niego zawarte są mniej wchłaniane niż z mięsa.
Żółtko zawiera 6,7 mg żelaza w porównaniu do 2,5 mg na 100 g całego jaja.
Tabela: Zawartość żelaza w jajach - Nabiał. Większość przedstawicieli tej grupy jest uboga merytorycznie. Jeśli wybierzesz, to twarde sery, ale zawierają wapń, który koliduje z żelazem.
Tabela: Zawartość żelaza w produktach mlecznychNazwa produktu Zawartość żelaza w 100g Procent dziennego zapotrzebowania Twaróg serowy glazurowany o zawartości tłuszczu 27,7%. 1,5 mg 11% Mleko w proszku o niskiej zawartości tłuszczu 1 mg 7% Ser „Poshekhonsky” 45% 1 mg 7% Ser „Roquefort” 50% 1 mg 7% Ser „Rosyjski” 50% 1 mg 7% Ser Cheddar 50% 1 mg 7% Ser topiony „Kiełbasa” 0,9 mg 6% parmezan 0,82 mg 6% Ser szwajcarski 50% 0,8 mg 6% Ser topiony „rosyjski” 0,8 mg 6% Ser serowy (z mleka krowiego) 0,7 mg 5% Ser „Holenderski” 45% 0,7 mg 5% Sery Feta” 0,65 mg 5% Sucha śmietanka 42% 0,6 mg 4% Ser „Adygei” 0,6 mg 4% Ser Sulguni” 0,6 mg 4% Mleko w proszku 15% 0,5 mg 4% Mleko w proszku 25% 0,5 mg 4% Twarożek 18% (tłuszcz) 0,5 mg 4% Masa twarogowa o zawartości tłuszczu 16,5%. 0,4 mg 3% Twarożek 4% 0,4 mg 3% Twarożek 5% 0,4 mg 3% Twaróg 9% (pogrubiony) 0,4 mg 3% Śmietana 25% 0,3 mg 2% Śmietana 30% 0,3 mg 2% Ser „Camembert” 0,3 mg 2% Ser o niskiej zawartości tłuszczu 0,3 mg 2% Twarożek 11% 0,3 mg 2% Twarożek 2% 0,3 mg 2% Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu 0,3 mg 2% Ser Gouda 0,24 mg 2% Mleko skondensowane z cukrem 5% 0,2 mg 1% Mleko skondensowane z cukrem 8,5% 0,2 mg 1% Mleko zagęszczone o obniżonej zawartości tłuszczu z cukrem 0,2 mg 1% Lody lodowe 0,2 mg 1% Krem 20% 0,2 mg 1% Krem 25% 0,2 mg 1% Krem 35% 0,2 mg 1% Śmietana 15% 0,2 mg 1% Śmietana 20% 0,2 mg 1%
Wśród przetworzonej żywności dużo żelaza zawierają śledzie i konserwy rybne (szproty, ostroboki, makrele), pieczone produkty mięsne z całych kawałków mięsa, kiełbasy, zwłaszcza kaszanki.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-12.jpg)
Nie dyskontuj żywności pochodzenia roślinnego zawierającej żelazo. Spośród nich minerał nie jest wchłaniany tak aktywnie, ale stanowi podstawę diety.
- Jagody i owoce. Liderem jest tu dobrze znane jabłko z zawartością 2,2 mg na 100 g, choć niezasłużenie zapomniana gruszka w niczym mu nie ustępuje i zawiera 2,3 mg metalu. Dzięki usuwaniu wilgoci we wszystkich suszonych owocach następuje skoncentrowanie składników mineralnych, dlatego warto włączyć je do diety przy anemii. Ponadto zawierają zdrowy dla serca potas.
Wśród jagód warto zwrócić uwagę na maliny i truskawki.Nazwa produktu Zawartość żelaza w 100 g Procent dziennego zapotrzebowania Suszone jabłka 6 mg 43% Świeże figi 3,2 mg 23% Suszone morele 3,2 mg 23% Suszone morele 3,2 mg 23% Pigwa 3 mg 21% rodzynki 3 mg 21% Suszona brzoskwinia 3 mg 21% Śliwki 3 mg 21% Persymona 2,5 mg 18% Gruszka 2,3 mg 16% Jabłka 2,2 mg 16% Czerwona jarzębina 2 mg 14% Śliwka wiśniowa 1,9 mg 14% Wiśnie 1,8 mg 13% Szwed 1,5 mg 11% Daktyle 1,5 mg 11% Rokitnik zwyczajny 1,4 mg 10% Czarna porzeczka 1,3 mg 9% Różany biodro 1,3 mg 9% Truskawki 1,2 mg 9% Maliny 1,2 mg 9% Aronia jarzębinowa 1,1 mg 8% Arbuz 1 mg 7% Granat 1 mg 7% Melon 1 mg 7% Jeżyna 1 mg 7% - Warzywa i warzywa. Prym wiodą tu rzodkiewki, a za nimi plasują się ziemniaki, pomidory i ogórki z papryką.
Zdrowe warzywa obejmują szpinak, bazylię, pietruszkę i zieloną cebulę.
Nazwa produktu Zawartość żelaza w 100g Procent dziennego zapotrzebowania Szpinak (warzywa) 3,5 mg 25% Bazylia (zielona) 3,2 mg 23% Liście mniszka lekarskiego (zielone) 3,1 mg 22% Chrzan (korzeń) 2 mg 14% Szczaw (ziele) 2 mg 14% Jarmuż morski 16 mg 114% Pietruszka (zielona) 1,9 mg 14% Kolendra (ziele) 1,8 mg 13% Koper (ziele) 1,6 mg 11% Czosnek 1,5 mg 11% kalafior 1,4 mg 10% Buraczany 1,4 mg 10% brukselki 1,3 mg 9% Rukiew wodna (zielona) 1,3 mg 9% Seler (warzywa) 1,3 mg 9% Czarna rzodkiewka 1,2 mg 9% Zielona cebula (pióro) 1 mg 7% Por 1 mg 7% Rzodkiewka 1 mg 7% Ziemniak 0,9 mg 6% Pomodoro (pomidor) 0,9 mg 6% Rzepa 0,9 mg 6% Szparagi (zielone) 0,9 mg 6% Cebula cebulowa 0,8 mg 6% brokuły 0,73 mg 5% Marchewka 0,7 mg 5% - Zboża, płatki zbożowe i kaszki. Zależność jest bezpośrednia: im mniej łusek jest usuniętych ze zbóż i im grubiej zmielona jest mąka, tym więcej zawierają one składników mineralnych.
Na pierwszym miejscu znajduje się kasza gryczana, następnie mąka pełnoziarnista, a także mąka żytnia i pszenna, a na końcu płatki owsiane. Chleb z otrębami zawiera również dużo żelaza.
Nazwa produktu Zawartość żelaza w 100g Procent dziennego zapotrzebowania Gryka (ziarno) 8,3 mg 59% Jęczmień (ziarno) 7,4 mg 53% Gryka (jądro) 6,7 mg 48% Zacier 6 mg 43% Owies (ziarno) 5,5 mg 39% Otręby owsiane 5,4 mg 39% Pszenica (ziarno, odmiana miękka) 5,4 mg 39% Żyto (ziarno) 5,4 mg 39% Pszenica (ziarno, durum) 5,3 mg 38% Gryka (prodel) 4,9 mg 35% Kasza pszenna 4,7 mg 34% Mąka pszenna 4,7 mg 34% Mąka gryczana 4,1 mg 29% Mąka żytnia do tapet 4,1 mg 29% Owsianka 3,9 mg 28% Mąka pszenna 2 gatunki 3,9 mg 28% Mąka owsiana 3,6 mg 26% Płatki owsiane „Herkules” 3,6 mg 26% Obrana mąka żytnia 3,5 mg 25% Mąka owsiana (płatki owsiane) 3 mg 21% Mąka żytnia siemienna 2,9 mg 21% Grys kukurydziany 2,7 mg 19% Kasza Jaglana (polerowana) 2,7 mg 19% Mąka kukurydziana 2,7 mg 19% Makaron z mąki I gatunku 2,5 mg 18% Mąka pszenna I klasa 2,1 mg 15% Ziarno ryżu) 2,1 mg 15% Otręby pszenne 14 mg 100% Jęczmień perłowy 1,8 mg 13% Kasza jęczmienna 1,8 mg 13% Makaron z mąki premium 1,6 mg 11% Mąka ryżowa 1,3 mg 9% Mąka pszenna premium 1,2 mg 9% Zielone fasolki) 1,1 mg 8% Kasza manna 1 mg 7% Kasza ryżowa 1 mg 7% Zielony groszek (świeży) 0,7 mg 5% Słodka kukurydza 0,5 mg 4% -
Oprócz maku i sezamu, które zawierają żelazo w rekordowych dawkach, jeśli cierpisz na anemię, warto włączyć do swojej diety migdały i orzechy laskowe.
Nazwa produktu Zawartość żelaza w 100g MAK) 9,76 mg Nasiona dyni 8,82 mg Nerkowiec 6,68 mg Nasiona słonecznika, surowe 6,1 mg Nasiona lnu 5,73 mg Orzech sosnowy 5,53 mg Orzech laskowy/orzech laskowy 4,7 mg Orzeszki ziemne, surowe 4,58 mg Migdałowy 4,2 mg Pieczone pistacje 4,03 mg Arachid 3,5 mg Orzech włoski 2,91 mg Sezam (ze skórką) 16 mg Pieczony sezam 14,76 mg - Zioła i rośliny. Dzika róża jest dobrym źródłem metalu, zwłaszcza że zawiera również dużo kwasu askorbinowego.
Przydaje się również chrzan.
Nie zapomnij o przyprawach i ziołach, lepiej używać ich w postaci suszonej (bardziej skoncentrowanej). Bazylia, mięta, tymianek, a nawet liście laurowe wnoszą dobroczynny wpływ na dietę.
![](https://i0.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-21.jpg)
Dobrym źródłem jest także koncentrat pomidorowy, gdyż jest to koncentrat żelaza (2,3 mg na 100 g).
Jak zachować żelazo w żywności
Aby poziom tego pierwiastka we krwi był wystarczający, należy go nie stracić podczas gotowania. W zbożach większość minerałów zawarta jest w łupinach. Dlatego lepiej szlifować w domu własnymi rękami, niż kupować produkty premium.
Należy także gotować potrawy w niewielkiej ilości wody. Gotowanie żywności w żelaznych naczyniach i pojemnikach z żeliwa powoduje wzrost zawartości metalu.
Do naczyń podczas ich przygotowywania (duszenia, pieczenia) można wkładać metalowe przedmioty, jednak musi to być przedmiot pozbawiony toksycznych zanieczyszczeń. Na przykład przygotowując sos z granatu i soku śliwkowego do pilawu, trzykrotnie zanurza się w nim gorącą podkowę.
Nie powinieneś skupiać całej swojej uwagi na jednym źródle. Podroby i mięso, które są przydatne dla żelaza, w dużych ilościach mogą zwiększać poziom cholesterolu. Sól zawiera również dużo minerałów krwiotwórczych, ale nie jest to powód, aby jeść ją łyżkami.
Zbilansowany jadłospis to najlepsza profilaktyka niedoborów witamin, żelaza i innych składników mineralnych. Aby uniknąć anemii, ważne jest, aby w diecie uwzględnić produkty zwiększające stężenie hemoglobiny. Wtedy Twój nastrój i samopoczucie będą doskonałe.