Mida joovad sportlased oma liigeste jaoks? Mida juua treeningu ajal: vesi vs isotoonilised joogid
![Mida joovad sportlased oma liigeste jaoks? Mida juua treeningu ajal: vesi vs isotoonilised joogid](https://i2.wp.com/anabody.ru/wp-content/uploads/2015/10/pit-3.jpg)
Kaks olümpianädalat räägivad kõik ainult spordist. Otsustasime küsida, mida peaksite jooma treeningu ja intensiivse füüsilise tegevuse ajal. Nõu andis Peterburi TOP 10 treenerite hulka pääsenud treener, fitnessiblogija ja projekti Grow Food konsultant Aleksei Stolyarov.
Kui palju juua treeningu ajal?
Usun, et palju juua pole vaja. Peate lihtsalt loputama suud ja kurku veega, see on parim valik. Treeningu ajal muutub suu kuivaks, seega piisab loputamisest. Suus on tohutult palju veresooni, närvilõpmeid ja retseptoreid. Suud loputades saab aju signaali, et keha vee-soola tasakaal on ühtlustunud.
Miks ma ei soovita vett? Fakt on see, et intensiivse treeningu ajal kulutab keha peaaegu kogu oma energia füüsilisele tegevusele ega ima vett. Muide, nagu toit, on seetõttu soovitatav süüa vähemalt 2 tundi enne treeningut. Vastasel juhul tekivad ebameeldivad aistingud, näiteks röhitsemine.
Kui joote treeningu ajal palju, tunnete seda kohe horisontaalses asendis tehtavate harjutuste, kõhukiigutuste, jalapresside ja jalgade kõveruste ajal. Kui midagi maos vuliseb, tähendab see, et vesi pole imendunud.
Mitte ainult vesi
Soovitan, et kui joote trenni ajal vett, siis kas lahjendage seda vitamiinidega või kasutage isotoonilist jooki. Ärge kartke seda sõna, isotooniline on aktiivne toitumine, mis sisaldab kõiki vitamiine ja mineraalaineid. Treeningu ajal ei kaota me mitte ainult vett, vaid ka toitaineid. Neid tuleb täiendada. Ja valgukadude korvamiseks peate tarbima aminohappeid veega. See on tähtis. Treeningu ajal hakkavad meie lihased kurnama, me pingutame neid, nad väsivad. Ja vaja on head sporditoitumist veega.
Seda jooki saab pikendada kogu treeningperioodi peale, rüübates vähehaaval, üks lonks korraga.
Mida joovad sportlased võistluste ajal?
Maratonide toidujaamad pakuvad tavaliselt aminohapetega vett, mis on rikastatud valkudega. Kui sportlane jookseb, kulutab ta palju jõudu, energiat ja kaotab valku. See tuleb kuidagi välja mõelda.
Mida kuumaga juua?
Tavaline vesi. Mitte mingil juhul ei tohi juua limonaadi ega mahla. Kuna limonaad sisaldab ainult värvaineid, maitseaineid ja E-lisandeid. Sellel on tervisele kahjulik mõju. Suhkur tekitab meis veelgi rohkem soovi juua ja limonaadist ei jää me kunagi purju. Ma ei soovita ka mahla, need on puhtad süsivesikud. Me ei leia sealt midagi kasulikku.
Näiteks võtame õunamahla. Klaas on 200 grammi. Paljud inimesed arvavad, et klaas mahla pole kahjulik, kuid see pole tõsi. Loeme. Üks õun sisaldab 10 g süsivesikuid. Klaasi mahla saamiseks vajate 6 õuna, millest selgub 60 g süsivesikuid. See tähendab, et just lisasime klaasi 6 spl suhkrut. Olgu, oletame, et meil pole siin sahharoosi, vaid fruktoosi, see on tervislikum, aga siiski!
Kui väga soovid, võid hommikusöögiks juua klaasi värskelt pressitud mahla. Ja ma ei soovita pakendatud mahla üldse. Limonaadid ka. Sooladega mineraalravivete puhul tuleb jälgida mõõdukust. Saate neid juua, kuid piiratud koguses.
Peate jooma tavalist vett. See on ainulaadne asi ja janu kustutamiseks pole midagi paremat kui tavaline vesi.
Mida lisada?
Võite lisada sidrunit, ingverit - palun. Nad aitavad hästi immuunsüsteemi ja stimuleerivad hästi. Sidrun sobib ka. See sisaldab ka fruktoosi, mis annab meile energiat. Aga mitte samas koguses kui mahlas.
Kuid ma ei soovita veele soola lisada. Üldiselt ei saa te vett kehas hoida. Ta peab tulema ja minema.
Jookide retseptid, mida sportlased joovad pärast treeningut
Treeningu ajal kaotab keha palju vedelikku ja seda tuleb täiendada. Millised joogid aitavad teil jõudu kõige paremini taastada?
Mõni eelistab pärast füüsilist tegevust juua tavalist mineraalvett, teisele meeldivad energiajoogid. Samuti on olemas spetsiaalsed spordijoogid, mis sisaldavad lahustunud vitamiinide kompleksi.
Mineraalvesi muudab keha vee-soola tasakaalu.
Energiajookide valik on vastuoluline. Treeningu ajal südamelihase kontraktsioonide kiirus kiireneb, energiajoogi joomine võib olla ohtlik.
Selle kohta, millist jooki valida, on palju arvamusi. Igaühel on oma arvamus. Piim, valgukokteilid, tavaline vesi. Kasu ja kahju võib leida peaaegu kõigest.
Et mõista küsimust, milline jook toob valu
Et kehale kasu tuua, peame arvestama mehhanismidega, mis kehas pärast treeningu lõppu tekivad.
Miks on pärast füüsilist aktiivsust oluline juua vedelikku?
Peamine kütus, mis annab kehale treeningu ajal energiat, on süsivesikud. Kiiresti mobiliseeritav energiavaru on glükogeen, mis sisaldab kogu organismile vajalikku glükoosi. Seda leidub piiratud koguses, seetõttu on glükogeeni resüntees regenereerimisprotsessi oluline osa. Sõltuvalt sellest, kui kiiresti glükogeenivarud normaliseeritakse, toimuvad taastumisprotsessid.
Veetasakaalu normaliseerimine on sama oluline taastumise osa. Vedelikukaotus üle 2% kogu kehamassist põhjustab vastupidavuse vähenemist rohkem kui 10%. See tähendab, et higiga, mis kehast eemaldatakse, tuleb energia välja.
Glükogeen taastub pärast treeningut järk-järgult:
esimene (kiire)– tekib ilma insuliinita ja kestab umbes pool tundi kuni tund;
teine (aeglane)– Tekib insuliini juuresolekul.
Insuliini olemasolu on üks peamisi tegureid ja selles (esimeses) etapis toimub taastumine palju intensiivsemalt, tundlikkus glükoosi imendumise ja insuliini suhtes on üsna kõrge. USA-s viidi 1988. aastal jalgratturite seas läbi eksperiment, mille käigus selgus, et sünteesi imendumine oli 45% aeglasem, kui süsivesikutega varustati 2 tundi peale füüsilist aktiivsust ja vahetult peale treeningut.
Samuti on oluline glükogeeni “vool” ja selle imendumise kiirus. Näiteks leiti, et maksimaalne glükogeeni resüntees toimub kaks tundi pärast treeningut ja on 1-1,5 g/kg. Treeningu ajal tehtud uuring näitas, et glükogeeni tipp oli 0,7 g/kg. See viitas sellele, et pärast tundide lõppu ei ole vaja püüda võtta korraga võimalikult palju süsivesikuid, soovitatav on juua vähe ja sageli.
Lisaks, et mõista, et jook on mõeldud glükogeeni taastamiseks, peab see sisaldama valke, et teostada loomingulisi tegevusi ja soodustada kahjustatud lihaspiirkondade kiiremat taastumist (treeningu ajal on ju võimalikud väiksemad vigastused). Sellest lähtuvalt peaks pärast sportimist jõu taastamiseks mõeldud joogi koostis sisaldama süsivesikuid (glükogeeni tase on üsna kõrge), elektrolüüte (naatrium, kloriid, kaalium) ja aminohappeid. Süsivesikud moodustavad 60-65%, valgud 30-40%.
Sellise joogi joomine aitab kustutada janu, taastada vedelikukaotust, saada lihaskasvu aluseks ja täiendada glükogeeni taset.
Milliseid jooke peaksite valima?
Universaalset retsepti pole. Kõik oleneb treeningu intensiivsusest, kestusest ja selle spetsiifikast. Vaatame iga jooki eraldi.
Vesi. Joo vett peale treeningut!
Pärast füüsilist tegevust peaksite jooma tavalist vett, mis on filtrist läbi käinud. Ärge unustage seda, kandke alati kaasas pudelit vett. Niipea, kui janu tekib, kustutage see. Vesi annab särtsu ja energiat juurde, eriti kasulik on allikavesi.
Mineraalvesi taastab suurepäraselt ka jõudu. Peaasi, et olla kindel, et see on tõesti pärit allikast. “Essentuki” ja “Karachinskaya” peetakse kõrgeima kvaliteediga mineraalveeks. Joo mineraalvett ilma gaasita.
Vesi on kehalise tegevuse ajal asendamatu. Mäleta seda.
Spetsiaalsed "spordi" kokteilid
![](https://i0.wp.com/anabody.ru/wp-content/uploads/2015/10/napitok-3.jpg)
On olemas spetsiaalsed kokteilid, mida nimetatakse isotoonilisteks, need on vajalikud vee- ja soolavarude taastamiseks ning energialaengu andmiseks. See jook sisaldab süsivesikuid, mis taastavad jõudu. Lisaks energiavarude täiendamisele ja keha veega varustamisele võimaldab joomine treeningute kestust pikendada.
Soovitav on seda kasutada jõuharjutuste sooritamisel ja pikaajalisel füüsilisel aktiivsusel. See jook taastab suurepäraselt jõu pikamaajooksudel (maratonidel).
Energia
See hõlmab jooke, mis sisaldavad kofeiini ja muid energiat andvaid aineid. Kõige populaarsem jook on RedBull, mis sisaldab 27 grammi süsivesikuid, 193 mg naatriumi, 106 kalorit ja suure annuse kofeiini. Neid tuleks tarbida ainult treeningu ajal (või enne seda). Sel juhul mõjuvad energiajoogid positiivselt vastupidavusele, suurendavad jõudlust, parandavad reaktsioonikiirust, aitavad keskenduda. Energiajookide joomine pärast füüsilist tegevust võib kahjustada keha ja mõjutada negatiivselt maksafunktsiooni.
Energiajooki valides pööra erilist tähelepanu sellele, kas see sisaldab suhkruid ja kas neid pole liiga palju
Šokolaadipiim
Šokolaadipiim sobib suurepäraselt neile, kes eelistavad jõutreeningut ja soovivad kasvatada lihasmassi. See sisaldab parimat valgu-süsivesikute suhet. Joomine sisaldab kasulikke aineid (aitavad taastada lihaseid ja tugevdada luid) - riboflaviini, vitamiine A, B12 ja D, fosforit, kaltsiumi ja kaaliumi.
Kvaliteetset šokolaadipiima on meie riigist raske leida ning kahjuks on sellel tootel madal toiteväärtus, liiga vähe valku ja kõrge rasvasisaldus. Et see oleks kasulik, peab see olema korraliku kvaliteediga (minimaalne rasvasisaldus, suur hulk valke ja süsivesikuid. TruMoo kaubamärk on populaarne.
Kokkamishuvilised saavad joogi valmistamisel kasutada lihtsat retsepti: vaja on väherasvast piima, vala sinna kakao ja sega korralikult läbi.
On tehtud palju katseid, et teha kindlaks, kuidas madala rasvasisaldusega piim mõjutab sportlaste vastupidavust. Connecticuti ülikooli teadlased leidsid, et jooksjad, kes jõid pärast mõõdukas tempos jooksmist madala rasvasisaldusega piima, kogesid vähem väsimust ja nende lihased püsisid toonuses. Biopsia käigus selgus, et sellist kokteili joonud sportlaste lihased taastusid kiiremini, analoogselt ainult süsivesikuid sisaldavate jookidega.
Mahlad
Juua tuleb värskelt pressitud mahlu, mitte karbis müüdavaid. Kirsimahl sisaldab suures koguses antioksüdante ja flavonoide, need aitavad vähendada pärast füüsilist koormust tekkivat lihasvalu, leevendavad põletikku ja leevendavad turset. Ühe Inglismaa ülikooli eksperdid viisid läbi uuringu, mille andmed näitasid, et inimesed, kes sörkisid ja tarbisid regulaarselt kirsimahla enne ja pärast treeningut, paranesid palju kiiremini kui need, kes seda ei teinud.
Mis aitab hästi jõudu täiendada?
Sportlastele on mitmeid energiajooke, mis on vajalikud kiireks taastumiseks. Need aitavad tõsta veresuhkru taset, kiirendavad valkude (lihaste alus) liitumist ja tõstavad vere glükoosisisaldust. Gainerid annavad energiat ja kiirendavad oluliste ainete sünteesi. Neid hindavad need, kes tegelevad regulaarselt fitnessiga, ja need, kes soovivad kiiresti tulemusi saavutada.
Piim ja vesi on suurepärased lihaste ehitusmaterjalid, kuna valk lahustub neis, kuid esmalt tuleks tõsta veresuhkru taset. Gainer on kõige tõhusam vahend lihastoonuse taastamiseks pärast füüsilist aktiivsust. Peaasi on proportsioonide säilitamine. Süsivesikud on koostises vajalik element, on soovitav, et need oleksid keerulised ja neid ei oleks liiga palju.
"Spordi" kokteilide retseptid
Neid retsepte on lihtne valmistada. Kokteilid annavad teile energiat. Proovige neid kindlasti küpsetada.
Kokteil "Vitamiin"
250 ml. vesi;
-2 spl. mesi;
- 4 asja. glükoosi tabletid;
-2 spl kibuvitsa siirupit;
- poole sidruni mahl.
Kokteil “Huul pole loll”
- 1 ml. šokolaadi valk;
150 ml. mandlipiim;
-100 gr. madala rasvasisaldusega kodujuust;
- 2 spl. pähklivõi;
- 1 tass jääd.
Kokteil "Nami"
- 1 spl. l. pähklivõi;
- 100 ml. mandlipiim;
-0,5 banaani;
-50 gr. kaerahelbed;
-0,5 ml šokolaadivalku;
- 1 tl. mesi;
- 1 tass jääd.
Kokteil "Sa võid juua"
200 ml vett;
- 1 ml. vanilliin;
- 2 spl. lusikad hakitud kreeka pähkleid;
-0,5 tl kaneel;
- 5 jääkuubikut.
Kokteil "Vutt"
- 1 tl mett;
-1 banaan
- 150 ml šokolaadipiima;
- 3 munavalget;
- 6 vutimuna purustatud koored.
Sega koostisained.
Igaüks otsustab ise, millist jooki pärast sportimist juua, et aidata kehal kiiremini taastuda.
Kasutage soovitatud retsepte ja näete tulemusi!
Üks oluline tegur uute tulemuste saavutamiseks on organismi vastupidavus. Füüsilise vastupidavuse suurendamiseks kasutavad sportlased erinevaid füüsilisi tegureid, näiteks karastamist. Nad kasutavad ka psühholoogilisi vahendeid. Kuid igal aastal on neid sporditoidupoodide riiulitel üha rohkem, mistõttu on äärmiselt raske aru saada, milline ravim on tõeliselt ohutu ja tõhus, eriti algaja kulturisti jaoks. Räägime teile kõige populaarsematest ravimitest vastupidavuse suurendamiseks ja nende mõju.
Keha füüsiline vastupidavus- see on võime sooritada teatud toiming kindlaksmääratud aja jooksul. Ja sellest faktorist sõltub sportlase või kulturisti tulemus. See on üks peamisi põhjuseid, miks teadlased üle maailma püüavad välja mõelda uut ja tõhusamat dopingut ilma tervist kahjustamata. Vastupidavust arendades hakkab sportlane vähem väsima, talub suuri koormusi ja nii arendab ta meelekindlust. Vastupidavuse arendamiseks peate sööma õigesti ja tegema spetsiaalseid harjutusi.
Nüüd vastu võetud vastupidavuse suurendamiseks klassifitseerida farmakoloogilisi aineid järgmisel viisil:
- kurnav;
- Mittekurnav;
- Segatud;
- Teisese positiivse mõjuga.
Vaatame kõiki neid klasse lähemalt.
Kurnavad või mobiliseerivad ravimid on kofeiin, fenamiin ja psühhomotoorsed stimulandid. Nüüd kasutatakse aktiivselt ka mesokarbi, meridiili, püridropi ja sydnofeeni. Nende tegevus seisneb selles, et nad aktiveerivad vahendaja lüli ja kaasavad kiiresti keha varjatud reservid tegevuse energiavarustusse. Sellised abinõud on üsna tõhusad, kuid neil on kõrvaltoimed ja vastunäidustused. Näiteks pärast kurnavate ravimite võtmist nõuab vastupidavuse arendamine pikka taastumisperioodi, samuti tekib füüsiline ja psühholoogiline sõltuvus väsimusest.
Mittekurnavad või ainevahetust soodustavad ravimid sisemiselt jagunevad need ka spetsiifilistesse klassidesse: aktoprotektorid, steroidid, nootroopsed ained, mittesteroidsed anaboolsed ained, substraadid ning erinevad energiat varustavad ühendid ja adaptogeenid. Nende eelis on see, et sportlane ei tunneta reservjõudude ammendumist. Samuti märgitakse, et neid saab kasutada pikka aega. Vastunäidustused on võimalikud ja need määratakse individuaalselt.
Segatoimelised ravimid stimuleerivad maksarakkudes glükoneogeneesi, glükoos moodustub aminohapete metabolismi kaudu. Peamine esindaja on deksametasoon. See takistab rakkudel toodetud glükoosi imendumist, mille tulemuseks on insuliinivastane toime. Lisaks takistab deksametasoon aminohapete kiiret transporti ja aeglustab valkude tootmist lihastes, mis toob kaasa anaboolse toime. Segaravimite võtmisel täheldatakse aga kõrvaltoimeid. Näiteks võib tekkida osteoporoos või lihasdüstroofia, ka immuunsus väheneb märgatavalt, antikehad ja sidekuded hakkavad moodustuma aeglasemalt.
Ravimid, millel on sekundaarne positiivne mõju jõudlusele, suudavad kõrvaldada sooritust kahjustavad sümptomid. See organismi vastupidavuse arendamiseks mõeldud ravimite klass nõuab ületöötamise individuaalse arengu ajaloo uurimist. Ja alles pärast seda saate neid vastu võtta. Ravimid, millel on sekundaarne positiivne mõju jõudlusele, toimivad järgmiselt: esiteks aktiveeritakse glükoneogenees, seejärel hakkab glükoos tungima, mille tulemuseks on resistentsus atsidoosi ja laktaderma suhtes. Järgmine etapp on substraatide ja elektrolüütide asendamine. Ja lõpuks - fosforüülimise ja oksüdatsiooni sidestuse säilitamine.
Ravimid jõudluse parandamiseks.
- Actoprotektorid aitavad kehal muutuda vastupidavamaks füüsilisele stressile. Samal ajal ei ole vaja rohkem hapnikku ja soojust toota. Nüüd on üks populaarsemaid aktoprotektoreid ravimid bemitiil ja tomersool. Nad suurendavad valkude ja RNA sünteesi, mis viib spetsiaalsete ensüümide ja valkude moodustumiseni. Need mõjutavad närvi- ja kardiorespiratoorseid süsteeme, samuti lihaskudet;
- Aminohapped aitavad valkudel paremini sünteesida ja on osutunud tõhusateks spetsiifiliste vahendajatena;
- Hargahela aminohapped (BCAA)- kolm aminohapet, mis metaboliseeruvad lihastes. Seetõttu moodustub kuni 35% lihasmassist just BCAA mõjul. Nendest aminohapetest pärineb kuni 10% treeningul saadavast energiast. BCAA eeliseks on ka lihaste glükogeeni taastamine, mis on väga oluline jõutreeningu ajal, kuna see tühjeneb kiiresti. Kui järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti või olete professionaalne jooksja, on teie jaoks äärmiselt oluline neid aminohappeid tarbida;
- L-karnitiin on aminohape, mida leidub lihasmassis ja sünteesitakse organismis iseseisvalt. Seetõttu on väga oluline selle varusid täiendada. L-karnitiini tootmine toimub maksas. See aminohape mitte ainult ei suurenda vastupidavust, vaid leevendab ka väsimust ja valu ning on tõhus ka ülekaalu vastu võitlemisel. Tuleb võtta 2-3 korda päevas enne sööki, 30 minutit, koos rohke vedelikuga. Annus ei tohi ületada 1 g;
- Metioniin on aminohape, mis reguleerib mikroelementide hulka kudedes ja aitab täiendada paljusid teisi aminohappeid. Metioniini kasutamine on oluline füüsilise vastupidavuse arendamiseks, kuna see toodab adrenaliini, kreatiini ja hoiab ära keha dehüdratsiooni. Kui te võtate seda aminohapet ja vitamiinikompleksi või hormoone samaaegselt, suureneb nende toime märgatavalt;
- Testosteroon on kõige tõhusam võistluseelse vastupidavuse parandamiseks. See suurendab lihasmassi ja aeroobset vastupidavust. Stanosolooli on kõige parem võtta tablettide või süstidena, meestel 50 ml iga 2 päeva järel, naistel 2-3 korda vähem. Vastasel juhul põhjustab see sekundaarsete seksuaalomaduste arengut;
- Kreatiin suurendab üldist lihasmassi ja arendab vastupidavust. Peetakse sportlaste toidulisandiks. Võib võtta pulbri, kapsli või tableti kujul. Kreatiinmonohüdraati peetakse kõige tõhusamaks;
- Mildronaat tuleb võtta 3 tundi enne võistlust, 1 g Ainult sel juhul peetakse seda kõige tõhusamaks;
- L-glutamiin on aminohape, mis moodustab 60% kõigist lihastes leiduvatest aminohapetest. Vajaliku koguse glutamiini säilitamine lihastes on hädavajalik, kuna stressi ajal vabaneb see verre. Võtke L-glutamiini 2-3 grammi üks kord päevas;
- Tauriin on vajalik energia- ja ainevahetusprotsesside jaoks. See normaliseerib ainevahetust ja aktiveerib insuliini tootmist. Lisaks on sellel aminohappel regenereeriv ja metaboolne toime. Kasutage tauriini vastupidavuse parandamiseks 2 korda päevas, 0,25-0,5 grammi enne sööki;
- Vitamiinid ja mineraalid on igale inimesele vajalikud vastavalt päevanormile. Sportlastel on eriline vajadus vitamiinide järele, seetõttu on kõige parem võtta spetsiaalseid komplekse, mis on mõeldud spetsiaalselt sportlastele;
- Glutamiinhape vajalik valkude ja süsivesikute ainevahetuseks, kuid sellel on palju vastunäidustusi ja kõrvaltoimeid. Näiteks ei tohiks te glutamiinhapet võtta, kui teil on neeru- või maksapuudulikkus, maohaavandid, aneemia, palavik või rasvumine. Võimalikud on ka kõrvaltoimed, mille hulka kuuluvad unetus, iiveldus, külmavärinad, allergiad ja kõhuvalu. Võtke glutamiinhapet 2-3 korda 1 grammi annustes enne sööki.
Tere rihmameestele ja graatsilistele daamidele! Ivan Ustinov ja mina tervitame teid minu allikas. Täna räägime sporditoitumisest, mis on üsna populaarne teema, nimelt mida juua lihaste kasvatamiseks. Küsimus on tõesti väärt, seega püüame teemat võimalikult hästi ja selgelt käsitleda.
Nüüd tutvume selles teemas lihaste ülesehitamiseks mõeldud jookidega, lihaseid ergutavate vitamiinide ja muude “rupsiga”. Muidugi teen ma nalja "rupsi" üle, sest kõik on väga tõsine. Aga ärme võsa peksa. Alustagem...
Valk on populaarne ja kõigile teada, isegi need, kes alles mõtlevad kulturismiga liitumisele. Näiteks on see mitte ainult lihaste, vaid ka sünteesi (kõige olulisem meessuguhormoon) ehitusmaterjali allikas, mis on nii vajalik energilisteks ja tõhusateks treeninguteks.
Samuti annab see võimsa tõuke meie lihaskiudude taastumisvõimele. Ühesõnaga, see on lahe asi, no saate aru... Ja üldiselt on lihaste kasvatamiseks mõeldud toidulisandid ajuga kasutamisel tohutu jõud.
Hoolimata asjaolust, et valke on mitut tüüpi (sellest lähemalt), tarbivad paljud inimesed vaid mõnda peamist tüüpi valke: vadakut ja kaseiini. Poisid joovad esimese enne ja pärast treeningut intensiivseks treeninguks ja lihasmassi kiiremaks taastumiseks, sest seda tüüpi valk imendub kiiresti ja varustab lihaseid kohe kasvu toorainega.
Teist võib võtta enne magamaminekut, kuna see imendub kaua ja suudab kogu une vältel toita treeningust kahjustatud lihaseid. See on kaseiinivalgu peamine eelis vadaku ees. Kuid nagu selgus, pole kaseiin nii lahe. Kirjutasin sellest lähemalt
Juhised: Vadakuvalk segatakse vee või mahlaga 30 minutit enne treeningut, et toita lihaseid ja pärast treeningut 20–30 grammi koos süsivesikutega, et sulgeda ainevahetuse aken. Kohustuslik valgu tarbimine on pärast ärkamist. Paljud inimesed tarbivad tühja kõhuga osa BCAA aminohappeid; see on kallim, kuid rafineeritum ja tõhusam valguvorm, mis imendub väga kiiresti.
Gainer
Gainerid sobivad valgu ja süsivesikute segudena. Intensiivse treeningu ajal kaotab keha suurel hulgal energiat. Energiavarud asuvad lihaskoes - Aga kehal jätkub sellest umbes 45 minutiks treeninguks, siis saab see otsa ja algab kudede hävimine, ka meie lihased põrutavad.
Kreatiin
Kreatiin, kehas leiduv looduslik aine, mängib keha ehituses olulist rolli. 95% sellest leidub lihaskoes ja 5% sünteesitakse kogu kehas. Kreatiin on teie energia ja jõud treeningu ajal. Peate jooma 2-5 grammi päevas. Soovitan seda lugeda.
Kuid kreatiini roll on pisut liialdatud, see tähendab, et kõigi jaoks on vaja täiendavat tarbimist, kuna see ei anna kõigile oodatud efekti. Me kõik oleme individuaalsed ja reaktsioon spordilisanditele pole erand. Ise olen kuttidelt korduvalt kuulnud, et nad ostsid kreatiini ja kinkisid seda siis teistele, kuna ise ei saanud selle toidulisandi purgi või pakiga hakkama.
Minuga oli samamoodi. Võtsin, proovisin, andsin ära. Kuid hea kreatiin ei ole odav, nii et ärge kiirustage seda ostma, vaid uurige kõigepealt selle võtmise tingimusi ja võimalikke kõrvaltoimeid. Kuid teisest küljest, kui te seda ei võta, ei saa te teada, kuidas see teid isiklikult mõjutab.
Algajad treeningutel võivad keskenduda treeningute ebaefektiivsusele: pikad ja sagedased treeningud, kuid nähtavaid tulemusi pole. Loomulikult võite lihasmassi kasvatada ilma täiendavate toidulisanditeta, kuid see tee on palju pikem ja raskem. Ja kvaliteetsete lihaste kasvatamise toidulisanditega ei kahjusta te oma tervist, kuna need toidulisandid on looduslikud.
BCAA
On võimatu rääkimata BCAA-st - hargnenud aminohapetest. Kehas on rohkem kui 200 aminohapet ja 22 on ainevahetusprotsesside jaoks vajalikud ning kolm neist on lihaste kasvu rollis juhtival kohal:
- Leutsiin.
- Isoleutsiin.
- Valin.
BCAA roll = lihaskasvu stimuleerimine + rasvade ainevahetus + kiirendatud rasvapõletus + ainevahetuse parandamine.
Aminohapete tarbimise režiim: kolm kuni viis grammi pärast ärkamist, sama kogus enne ja pärast treeningut. Jah, paljud valgupulbrid sisaldavad juba aminohappeid, kuid intensiivsete treeningute jaoks jõusaalis tuleb neid eraldi võtta. lisaks sulle.
Vitamiinid
Spordi ja kulturismi teema ei saa mööda küsimust: milliseid vitamiine on vaja treeningtulemuse parandamiseks ja keha taastamiseks?
Kõigi süsteemide tervislikuks ja katkematuks tööks on vaja kõiki vitamiinigruppe, kuid iga vitamiini eraldi võtmine on tüütu ja äärmiselt ebamugav ning selleks pole aega, seega sobivad multivitamiinid üsna hästi. Iga vitamiini ei ole vaja eraldi võtta, kuigi müügil võib neid leida. Muidugi on erand juhtum, kui teie kehal on teatud vitamiini puudus.
Siin on nimekiri vitamiinidest, mis aitavad teil lihaseid kasvatada, ja nende lühiomadused:
- A-vitamiin– parandab nägemist, osaleb valgusünteesis ja see on nii tähtis!
- E-vitamiin- võimas antioksüdant. See vitamiin paksendab rakumembraani, mille tulemusena muutub rakk viirustele vastupidavamaks, lihased taastuvad kiiremini, kuna lihasrakud taastuvad kiiremini
- D-vitamiin– vajalik fosfori ja kaltsiumi omastamiseks. Ilma nende mineraalideta ei tõmbu lihased raskete treeningute ajal kokku nii hästi kui peaks. Fosfor on vajalik ka energiamolekulide ATP (adenosiintrifosfaat) sünteesiks.
- C-vitamiin (askorbiinhape) - Noh, kus me oleksime ilma temata? See on ka antioksüdant ja moodustab kollageeni (aine, mis on osa sidekoest). Ja sidekude on meie sidemed ja liigesed. Seetõttu on C-vitamiin vigastuste ennetamine. Lisaks osaleb C-vitamiin testosterooni sünteesis. Ja pole vaja öelda, kui oluline see on.
- B1-vitamiin (tiamiin) - osaleb hemoglobiini sünteesis. See valk kannab punastes verelibledes hapnikku meie lihastesse. Töötava lihase hapnikuga varustamise tähtsus on kolossaalne.
- B2-vitamiin (riboflaviin) – selle vitamiini kohta võib öelda palju, kuid kulturismi jaoks on selle tähtsaim funktsioon valkude sünteesis. Lühidalt, mida rohkem riboflaviini, seda rohkem lihaseid. Seda tihedat seost on väga selgelt ja vaieldamatult näha. See vitamiin suurendab vastupidavust ja osaleb energiavahetusprotsessides.
- Vitamiin B3 (niatsiin) – vajalik meie keha energiatootmisprotsessides osalemiseks.
- Vitamiin B6 (püridoksiin) - vajalik valkude omastamiseks. Kuna kulturistid söövad palju valku, vajavad nad seda vitamiini hädasti.
- B12-vitamiin (kobalamiin) – osaleb süsivesikute ainevahetusprotsessides organismis. Toetab närvirakke ja närvisüsteemi kudesid.
- Biotiin – tagab aminohapete ainevahetuse ja aitab toota energiat erinevatest allikatest.
Omega-3 rasvhapped on suurepärane asi. Neid söövad ja joovad aktiivselt ka kulturistid, et stimuleerida lihaskasvu. Mõelge asjaolule, et taimne oomega (näiteks linaseemneõli) ei anna nii palju kasu kui kalast saadud oomega (kalaõli). see ei tee sulle haiget.
Glutamiin
Kuidas jooke valmistada
Te ei saa ignoreerida viise, kuidas valmistada kodus valgu- või gaseerimisjooke. Valgud ja gainerid segatakse tavalise gaseerimata vee või mahlaga (värskelt pressitud või pakendatud teie äranägemise järgi). Tihti juuakse neid piimaga, laktoositalumatusega inimesed joovad neid keefiriga.
Gaineri jaoks on parim kombo vesi, kuna koos teiste mainitud täiteainetega saab see täis süsivesikuid ja kaloreid, mida tal on niigi ohtralt. Valk armastab piima, kui selle rasvasisaldus on minimaalne ja see on kombineeritud keefiriga.
Ülejäänud pulbrid segatakse ainult veega ja juuakse kohe pärast lahjendamist, kuna vedelal kujul on need lisandid keemiliselt ebastabiilsed.
Järeldus
Jõutreening nõuab kõhre ja liigeste kaitset. Iga kondroprotektoriteta (kõhrekoe kaitsvad ravimid) sportlane kannatab luu- ja lihaskonna haiguste all, seega ärge jätke seda punkti tähelepanuta. Annuste sagedus on näidatud juhistes ja sõltub koormuse intensiivsusest.
Noh, algajad ja kogenud sportlased, see on ilmselt kõik. Tegelikult võib sel teemal rääkida pikalt või isegi lõputult, kuid püüdsin lühidalt kirjeldada kõige vajalikumaid toidulisandeid, mida lihaskasvuks tarvitama pead. Täpsem teave on konkreetsete toidulisandite või vitamiinide teemadel eraldi artiklites. Meil on seal tore. Noh, see artikkel osutus igatahes üsna suureks, nii et nimetagem seda päevaks.
Iga tegevus vajab läbimõeldud lähenemist; spordi ja kulturismiga tegelemine on vastutusrikas ja raske töö iseendaga. Õige toitumise ja treeningu tundmine ja järgimine on kvaliteetsete tulemuste tagatis ilma tervist kahjustamata.
Valku ja muid jooke võetakse kiireks kasvuks, aga kas kasutada või mitte, on igaühe enda otsustada. Kui olete valmis pikkadeks treeninguteks ja pikaks teekonnaks tulemusteni ilma nendeta, on see puhtalt teie otsus ja kellelgi pole õigust teid selle eest kritiseerida.
Nende sõnadega jätan teiega hüvasti kuni järgmise artiklini minu blogis. Seal on palju rohkem huvitavat ja kasulikku teavet. Tule. Headaega...
Soovitus autorilt: Erinevate kokteilide, näiteks vadakuvalgust loksutamiseks vajate kvaliteetset šeikerit, millel on vastupidav ja lõhnatu plastik. Tahaksin juhtida teie tähelepanu sellele kirjeldusele vastavale shakerile. Sa leiad selle järgi seda linki.
P.S. Tellige ajaveebi värskendused, et sa millestki ilma ei jääks! Kutsun teid ka enda juurde Instagram
Sporditreeningu ajal kogeb keha suurenenud stressi. Südame löögisagedus kiireneb, kehatemperatuur tõuseb ja kaob suur hulk energiat. Mõned sportlased tunnevad end pärast treeningut väga väsinuna ja püüavad seetõttu valida enda jaoks jooke ja toitumist, mis võimaldavad neil jõudu taastada. Teised üritavad rasvaladestustest lahti saada ja ka siin saate kasutada spetsiaalseid vedelikke. Teised jälle usuvad, et sportimise ajal ega pärast seda pole üldse vaja juua.
Optimaalne lahendus on vesi
On eksiarvamus, et kui eemaldate kehast aktiivselt vedelikku, võite kaalust alla võtta. Selle teooria pooldajad püüavad piirata vedeliku tarbimist, kasutavad diureetikume ja küsimus “mida treeningu ajal juua” on nende jaoks täiesti ebaoluline. See on aga tõsine viga, mille eest saate oma tervisega maksta. Lõppude lõpuks, kui vee tasakaal on häiritud, võib kogu keha kannatada. On väga oluline, et vedelik satuks kehasse pidevalt ja samal ajal tuleb jälgida päevast tarbimise määra.
Need, kes tunnevad huvi, mida trenni ajal juua, usuvad sageli, et vesi on treeningu ajal joomiseks kõige sobivam vedelik. Tõepoolest, see on väga mõistlik lähenemine. Lõppude lõpuks kehalise tegevuse ajal tõuseb kehatemperatuur ja suureneb higistamine. Veri muutub viskoossemaks ja kõigil neil dehüdratsiooni sümptomitel võib olla palju tagajärgi. Näiteks neerukivid, trombemboolia, isegi infarkt. Seetõttu on vee joomine sportimise ajal võimalik ja vajalik. Kui vere viskoossus suureneb ja vedelik ei satu kehasse, võib sportlasel tekkida järsk vererõhu langus ja minestamine.
Eemaldage liigne vedelik
Kuna vedelikud kehast eemaldatakse, võib tõepoolest täheldada mõningast kaalulangust. See aga ei ole seotud rasvkoe mahu vähenemisega, vaid on seotud vedeliku hulga vähenemisega organismis. Ja kõige ohutum viis liigse vedeliku kehast eemaldamiseks on paradoksaalsel kombel juua palju vett. Kui te vastupidi joote vähe, koguneb keha vett ja kehamahud suurenevad.
Joogireeglid
Need, kes otsustavad treeningu ajal vett juua, peavad järgima mõnda lihtsat reeglit. Tavaliselt on füüsilise tegevuse ajal soovitatav juua vedelikku väikeste portsjonitena või lihtsalt janu vähendamiseks suud veega niisutada. Suurem osa veest tuleks tarbida kaks tundi enne treeningut ja ka pärast selle lõppu. Mõned inimesed usuvad, et pärast treeningut ei tohiks juua. Seda arvamust põhjendatakse sellega, et vesi muudab vere raskemaks ja tekitab siseorganitele lisapinget. Kuid siin, nagu kõiges, tasub kuulata keha individuaalseid omadusi. Parim võimalus on selles küsimuses konsulteerida treeneri või arstiga.
Sidruni vesi
Sportlased, kes on kindlad, et joomine treeningu ajal on kohustuslik nii keha ohutuse kui ka treeningu efektiivsuse seisukohalt, kasutavad sageli teist meetodit. Sidrunivesi on suurepärane viis janu kustutamiseks treeningu ajal. Soovi korral võid veele lisada mett. Sidrun sisaldab suures koguses kasulikke mineraale, mis aitavad taastada soolade tasakaalu. Lisaks on sellel joogil mitmeid muid kasulikke omadusi:
- Sidrunivesi aitab parandada immuunsust. Sidrun sisaldab rikkalikult C-vitamiini, antioksüdanti, mis võitleb rakkudes vabade radikaalide tekkega, suurendades seeläbi vastupanuvõimet infektsioonidele.
- Keha toonust tõstab suur hulk muid vitamiine ja mineraalaineid.
- Sidrun võitleb ülekaaluga. Mõned toitumisspetsialistid liigitavad sidrunit negatiivse kalorsusega toiduks. Selle seedimiseks peab keha kulutama rohkem energiat, kui sidrunis endas sisaldub. Lisaks soodustavad tsitrusviljad rasvapõletust.
- Sidrun on suurepärane südame-veresoonkonna haiguste ennetamine. Selles sisalduvad ained aitavad lahustada lipiidide ladestusi veresoontes.
Taastusjoogid
Need on muutumas üha populaarsemaks sportlaste ja lihtsalt fitnessihuviliste seas.Nende populaarsus on tingitud sellest, et vees lahustunud kasulikud ained imenduvad organismis palju paremini kui ükski roog või segu. Sellised joogid on eriti kasulikud neile, kes alles alustavad trenni, sest aitavad kiiresti taastada mineraalide tasakaalu organismis. Kuid need on kasulikud ka spordiprofessionaalidele, kuigi pikemalt treenivatele ei pruugi jookides sisalduvast toitainetest piisata keha kõigi varude taastamiseks.
Energia
Tänapäeval saate osta väga erinevaid spordijooke. Neid müüakse spetsialiseeritud jaemüügipunktides ja neid saab osta ka otse spordiklubist. Need on jagatud kolme suurde kategooriasse: rasvapõletus, energia ja isotooniline. Energiajoogid on suurepärane võimalus neile, kes tunnevad end päeva lõpus või pärast treeningut kurnatuna ja madalana. Selliste jookide koostis sisaldab tavaliselt guaraanat, kofeiini, ženšenni ja tauriini. See peaks sisaldama ka vitamiine. Euroopas ja Ameerikas on need joogid liigitatud ravimiteks ja seetõttu saab neid osta ainult apteekidest. Meiega on kõik palju lihtsam – igaüks saab seda toodet piiranguteta osta. See aga ei tähenda, et te ei peaks järgima elementaarseid ohutusmeetmeid: energiajooke ei tohi juua suurtes kogustes, sest selle tagajärjeks võib olla unetus, närviline erutus, depressioon jne.
Rasva põletavad joogid
Järgmine kategooria on rasva põletavad joogid. Nende peamine tõhususe eest vastutav komponent on l-karnitiin. Sellel ainel on huvitav omadus: see mõjutab rakumembraanide läbilaskvust rasvhapetele, mille tõttu rasv eemaldatakse kehast kiiremini. Kui hakkate kasutama rasvapõletajaid, võite lühikese aja jooksul kaotada suure hulga rasvkudet. Mõnel juhul on see kuni 10 kg kuus. Kuid nende kasutamisel peate konsulteerima oma arstiga. Kõige populaarsemad rasvapõletusjoogid on L-karnitiin, Lady Fitness Carni Fit, Power l karnitiin.
Isotoonilised spordijoogid
Isotoonilised joogid aitavad taastada mineraalide ja vedelike tasakaalu organismis. Neid võib tarbida ka süsivesikute täiendamiseks. Spordiisotoonikatel tavaliselt kõrvaltoimeid ei ole, erandiks on vaid juhud, kui sportlase organism on vastuvõtlik reaktsioonidele ühe või teise joogi komponendi suhtes. Populaarsed isotoonilised ained on Leader Isomineral, XXI Power Isotonic. Need joogid aitavad treeningu ajal säilitada vedeliku, energia ja mineraalide tasakaalu.
Järelduste tegemine
Igaüks otsustab ise, mida enne treeningut juua. Parim viis enda jaoks õige valiku leidmiseks on konsulteerida arstiga. Kuid kui see pole võimalik, peate meeles pidama põhireegleid - jälgige kõiges mõõdukust ja kuulake oma keha. Need, kes piinavad end kehalise aktiivsuse ajal janu käes, ei käitu vähem mõistlikult kui sportlased, kes tarbivad enne treeningut tohutul hulgal energiajooke või erinevaid toidulisandeid.