Südame kerge treening spordis. Kuidas tugevdada südame ja veresoonte lihaseid
![Südame kerge treening spordis. Kuidas tugevdada südame ja veresoonte lihaseid](https://i2.wp.com/tutknow.ru/uploads/posts/2015-08/1438708357_gipertrofiya-serdechnoy-myshcy.jpg)
Süda on meie keha kõige olulisem lihas. See, kui palju seda treenitakse, ei sõltu mitte ainult sellest, kuidas te välja näete, vaid ka sellest, kuidas te pärast 60 aastat aega veedate, mõned rannas ja mõned maas. Enamasti on inimestel südame treenimisega täielik segadus ja seetõttu otsustasin täna teile selgitada, miks see juhtub ja mida teha südametreeningu harjutused.
Süda on väga tugev ja vastupidav organ. See toodab pidevalt tööd ja tal pole aega puhata ning selle keha vähenemise arv on umbes 40 miljonit aastas. Nõus, koormus on juba suur, nii et inimesed koormavad lisaks valesti ka südant, mis viib selle organi ressursi ammendumiseni. Kuid kui paneme südame treeningu õigesti üles, saame selle eluiga pikendada. Samuti saame häid dividende lisavastupidavuse näol. Tihti tuleb jõusaalis vaadata mõnd suurt tugevat kutti, aga pärast 30 sekundit tööd on ta keel õlal, hingeldanud ja higist läbimärg. Miks see juhtub?
Süda on meie pump, mis juhib verd läbi meie "torude". Ja selle ülesanne on varustada kõiki meie keha organeid hapniku ja muude oluliste toitainetega, mis on meie eluks nii olulised. Ja selle põhjal saab jälgida mõningaid sõltuvusi:
1. Mida suuremad oleme mahult ja kaalult, seda rohkem on keha jaoks vaja verd.
2. Kui on vaja rohkem verd, siis on 2 võimalust, kas süda peab sagedamini kokku tõmbuma või süda peab suurendama.
3. Kui süda on suur, siis suudab see ühe kokkutõmbega rohkem verd laiali hajutada ja seetõttu tõmbub see kokku harvemini kui väiksem süda. Järelikult, kui see tõmbub kokku harvemini, säilib selle organi ressurss kauem.
See on eriti oluline kulturismi puhul, sest kulturistide lihasmass on palju suurem kui tavalistel inimestel. Iga 5 kg juurdevõetud lihase jaoks on vaja 1,5 liitrit lisahapnikku minutis.
Treenimata inimesel kannab liiter verd ligikaudu 150 ml hapnikku. Kui korrutada see arv 1 minuti jooksul destilleeritud vere kogusega, saame arvutada 1 minuti jooksul destilleeritud hapniku koguse. Väga intensiivse töökoormuse korral, umbes 190 lööki minutis, liigutab keskmise inimese süda minutis keskmiselt 4 liitrit hapnikku. Nüüd proovime näiteks võrrelda kahte kaksikut, kes keerlevad jalgratast. Üks mees kaalub 70 kg ja teine 80 kg. Kergema tüübi jaoks piisab mugavaks treeninguks 4 liitrist hapnikust, raskema jaoks aga umbes 7 liitrit hapnikku, sest tema lihased nõuavad rohkem kütust. Kui kellelgi, kes kaalub 80 kg, on süda sama mis kergemal vennal, siis ei suuda see tema lihastele vajalikku veremahtu liigutada ning sportlane on sunnitud tempot maha võtma, sest. hakkab lämbuma.
Sellest ebameeldivast olukorrast väljumiseks on kaks väljapääsu:
1.Vähendage lihasmassi mahtu, mis ei ole kulturismis üldiselt vastuvõetav.
2. Või suurendage südame mahtu spetsiaalse treeningu abil.
Hea (L) ja halb (D) südame hüpertroofia.
Palun ärge ajage segamini helitugevuse suurenemist suuruse suurenemisega. Sest esimene variant on kasulik ja teine hävitav. Kui südame maht suureneb seinte venitamise tõttu, on see imeline, mis kokkuvõttes toodab kokkutõmbumise kohta rohkem veremahtu. Noh, kui süda suureneb tänu sellele, et selle seinad muutuvad paksemaks, siis on see juba probleem. Väga sageli tekib südameatakk südame D-hüpertroofia tõttu.
Tõenäoliselt on teil küsimus: kuidas saavutada kasulik hüpertroofia ja mitte sattuda halvasse hüpertroofiasse?
Siin pole midagi keerulist, te lihtsalt ei pea töötama maksimaalse pulsisagedusega, mis on umbes 190 lööki minutis, peate tegema monotoonset, pikaajalist tööd pulsisagedusega 120–140. Kui treenite umbes tund aega selles keskmises pulsivahemikus, hakkab selle seinte elastsus paranema, sest nii pika aja jooksul pumpab süda korraliku koguse verd ja see hakkab tasapisi venima. Kui teete sellist treeningut regulaarselt, vähemalt 3 korda nädalas ja kestate eelistatavalt umbes tund, siis aja jooksul suureneb teie südame maht ja see on väga hea. Iga löögi korral suudab teie süda pumbata rohkem verd, rohkem hapnikku ja teie vastupidavus suureneb.
Südame 50% suurendamine pole isegi keeruline, kuid kui pingutate, saate selle kahekordistada. Selle organi maht lihtsal treenimata inimesel on ligikaudu 600 ml, treenitud inimesel 1200 ml ja professionaalidel, näiteks jooksuolümpiameistritel, võib see ulatuda kuni 1800 ml-ni.
Kui kaua kulub hea hüpertroofia tulemuste nägemiseks?
Kui teed 3 korda nädalas tund aega korralikku kardiotreeningut, siis kuue kuu pärast saad tõsta oma südame mahtu 40%. Kui treenite nii iga päev, võite jõuda 50% piirini.
Nüüd räägime D-hüpertroofiast ja sellest, miks see ohtlik on.
Mis juhtub südamega, kui künda maksimaalse pulsiga? Keskmise pulsisageduse vahemikus treenides lõdvestub see enne kokkutõmbumist ja venitamist, seda lõdvestumist nimetatakse diastooliks. Ja kõrge pulsisagedusega treenides tõmbub süda väga kiiresti kokku ega suuda lõdvestuda ning selle tulemusena kaob diastool. Ilmub südame ülekoormus, veri voolab halvasti ning algab hüpoksia ja piimhappega hapestumine. Kui see hapestumine on pikk ja sage, viib see südamerakkude surmani (nekroosini) ja need mikroinfarktid pole sportlasele märgatavad. Surnud rakud muutuvad sidekoeks, mis häirib normaalset talitlust. Selle tulemusena on süda nende "armide" tõttu suur, kuid südame elav, aktiivne osa on väike, seda nimetatakse müokardi düstroofiaks. See on paljude sportlaste surma põhjus.
Jõusaalis treenerina töötades püüdsin rääkida naisrühmatreeningu juhendajaga ja selgitada talle, et ta teeb oma külastajatele haiget, mille peale kuulsin palju minu poole suunatud mittemeelitavaid sõnu. Paljud treenerid töötavad “võta rohkem – viska kaugemale” tüübi järgi, mida rohkem tööd teed, seda kiiremini harjud koormusega, aga selline lähenemine on lihtsalt üliidiootne, sest pead teadma, kui ettevalmistatud ja treenitud inimene on. ja tema südame-veresoonkonna süsteemi seisund.
Kujutage ette, kaks tüdrukut hüppavad rühmatundides. Üks neist tegeles enne neid tunde mõne muu spordialaga või on nendes tundides juba pikemat aega käinud ja teine on täiesti uus ja pole kunagi kuskil trennis käinud, tuli niiöelda “tervist parandama” ja kaotas. ülekaal. Kogenu südamemaht on 1000 ml, uuel aga 600 ml. Ja mis sa arvad, mis toimub tunni jooksul? Kogenud inimesel tõuseb pulss 140-ni ja tal on mugav olla. Ja uus saab alla 190, läheb punaseks ja hakkab hingeldama. Ja hull treener karjub, tule, ära lõdvestu, veel! rohkem! Vahepeal sureb uue tüdruku süda järk-järgult ja saab mikroinfarkti. Selle tulemusena tulin oma tervist parandama, kuid selgub, et raiskasin ülejäänu ja seda juhtub kogu aeg.
Müokardi düstroofia on eluaegne ja surnud rakke tagasi ei saa, seega hoidke enda eest, sõbrad!
Teeme lühidalt kokkuvõtte.
1.Kardiotreening südamele pulsiga 120-140 aitab see sind.
2. Ebaõige kõrge pulsisagedusega treening tapab su.
Loodan, et see teave oli teile huvitav ja nüüd teate, kuidas valida harjutusi oma südame tugevdamiseks ja südametreeningu tähtsust.
Südametreening (kardiotreening) tugevdab südant ja parandab südame kohanemist stressiga. Treeni oma südant kontoris, jalutuskäigul, basseinis. Kardiotreeningu petuleht: kardiotreeningu koormuse jälgimine pulsi järgi, kuidas treenida, kui olete haige või treeningust vahele jäänud
Treenitud süda- hea tervise ja pikaealisuse võti. Selleks, et südamelihas oleks koormusega täielikult kohanenud, on oluline harjutuste järjestus õigesti planeerida. Enne kardiotreeningu alustamist on oluline kindlaks teha, kui hästi teie süda on treenitud. Saate iseseisvalt määrata südame funktsionaalse seisundi ja sobivuse pulsi põhjal, kasutades pulsil põhinevat südametreeningu testi.
Treeni oma südant iga päev!
Ainult regulaarne treenimine annab märgatava efekti.
Vähendage oma treeningkoormust, kui olete haige. Kui teil on kurguvalu, nohu või ägedad hingamisteede haigused, lõpetage kardiotreening kuni paranemiseni. Haiguse ajal treenimine kahjustab südant.
Kui treening jäi vahele
Kui jätsite 1 treeningu vahele, peate naasma eelmise treeningu koormuste juurde. 7 vahelejäänud kardiotrenni ─ koormus südamele on sama, mis 14 treeningut tagasi jne.
Kontrolli oma pulssi!
Koormus peaks järk-järgult tõusma treeningutest treeningutesse ja alati vastama südame võimetele, mida saab hõlpsasti määrata treeningu ajal pulssi mõõtes.
Südame löögisageduse muutus treeningu ajal on kardiotreeningu efektiivsuse põhinäitaja – pulsisageduse muutus. Kõige mugavam on treeningu ajal pulssi jälgida pulsikellaga. Oluline on seda teha enne katsekoormust ja 30 sekundi pärast. (30 sekundit). Katsekoormus sooritatakse umbes 3 minutit.
Maksimaalne lubatud pulss = 220 - vanus (aastad).
Optimaalne pulss südametreeninguks = maksimaalne lubatud pulss x 70%
Kardiotreeningu esimese 15 minuti koormus peaks järk-järgult tõusma optimaalsele tasemele. Järgmise 20 minuti jooksul peaksite treenima optimaalse pulsisagedusega. Pärast seda peate koormust järk-järgult vähendama, kuni pulss on sama, mis puhkeolekus + 10%. Alles siis saate lõõgastuda ja lõõgastuda.
Mida vähem teie pulss treeningu ajal muutub, seda kergemini kohaneb teie süda füüsilise tegevusega.
Kui pulss ei saavuta optimaalset taset, tähendab see, et treening on ebaefektiivne ja koormust on vaja tõsta. Kui pulss piirneb maksimaalse lubatud pulsisagedusega, peate koormust vähendama.
1. Treeni oma südant kontoris! Esimene samm
Tee tööpäeva jooksul 2-3 viieminutilist võimlemisharjutust. Teeme mõned lihtsad harjutused. Kontorikeskkonnas saab füüsilist harjutust sooritada istudes või seistes. Selleks sobib harjutuste komplekt kontoris soojenduseks.
Kui olete siseruumides harjutusi tegema harjunud, jätkake kardiotreeningutega õues.
2. Jaluta parki või metsa! Teine samm
Igapäevased pooletunnised jalutuskäigud värskes õhus (soovitavalt pargialal) aitavad kohandada teie südant pideva treeninguga. Alustage rahulike jalutuskäikudega: 1,5 km (umbes 2500 sammu) 40 minutiga.
Iga kord, kui teie treeningu keskel ei ole pulss enam südametreeningu jaoks optimaalsel tasemel, suurendage oma kõnnimarsruuti umbes 100 m võrra (umbes 170 sammu). Sellest lähtuvalt peate suurendama oma kõndimiskiirust, et läbida kogu marsruut 40 minutiga. Süda võtab koormate "uued piirid". Kui suudate poole tunniga 4 km kõndida, säilitades optimaalse pulsisageduse, registreeruge basseini külastamiseks.
3. Uju! Kolmas samm
Ujumine basseinis 15-30 minutit 3 korda nädalas võimaldab treenida skeletilihaseid ja südant ilma selgroole ja põlvedele liigset pinget panemata.
Ujumisel pole vastunäidustusi. Ujumise peamised eelised: kõigi lihasrühmade töö, selgroo ja põlveliigeste aksiaalse koormuse puudumine.
4. Fitness või jooksmine!
3 kuud pärast basseinis südametreeningu alustamist alusta jooksmisega või pane end kirja fitnessi või... tantsima! Tantsimine, aeroobika ja jooksmine aitavad treenida südamelihast, parandavad meeleolu ja võimaldavad saavutada sisemist harmooniat.
Inimkeha peamine lihas on süda, ilma selle tööta pole kõigil teistel lihastel lihtsalt tähendust. Kuid mõnikord unustame sageli nii olulise organi ja kulutame selle ära. Kuid südame-veresoonkonna haigused on suremuse poolest maailmas esikohal, edestades enesekindlalt isegi vähki. Jõutreeningut tehes kaotavad sportlased sageli südametreeningu silmist, kuid asjata...
Süda ja selle tähtsus kulturismis
Süda on lihas, mis ei ole hetkekski puhkamas, sest ta peab pidevalt kokku tõmbuma, varustades kogu keha hapnikuga, pumbates verd kogu kehas. Suurim viga, mida paljud algajad sportlased teevad, on see, et nad ei pea vajalikuks südant eraldi treenida või teevad seda valesti. Ainult hästi treenitud süda annab teile vastupidavust ja vastupidavust. Pole vahet, milline lihasmass sul on, kui “mootor” on nõrk, siis juba minutise intensiivse jooksmise järel hakkad hapnikupuuduse tõttu lämbuma, oled kaetud higirahega, ja su nägu muutub karmiinpunaseks. Ja kõik see on nõrga südame tagajärg ja on hea, kui kõik nii lõpeb ega muutu näiteks insuldi ja selle kurbade tagajärgede tulemuseks.
Lisaks, mida suurem on inimese kehakaal, seda raskemini peab süda töötama, pumpama rohkem verd, et varustada kõiki elundeid piisava hapnikuga. Sellest lähtuvalt suurendab kulturist lihasmassi kasvatades pidevalt oma kaalu ja süda peab sagedamini kokku tõmbuma ning mida rohkem ta seda teeb, seda kiiremini see kulub, mille tulemuseks on omamoodi tsükkel.
Iga 10 kg kehakaalu kohta vajab iga minut täiendavalt kolm liitrit hapnikku.
Kuid see kõik on hea, ütlete, mida peaksite tegema, ei tohiks ju aastatega kogunenud lihasmassist südame töö hõlbustamiseks loobuda? Ei, kaalu kaotamine pole selleks absoluutselt vajalik, kuigi see valik on võimalik, kuid mitte kulturisti jaoks. Sportlastel on ainult üks väljapääs – suurendada südame mahtu, et oleks võimalik väiksema kontraktsioonide ehk kulumise sagedusega rohkem verd transportida. Ja seda saab saavutada ainult treenides.
Pange tähele, et suurendada tuleks südame mahtu, mitte selle suurust, need on põhimõtteliselt erinevad asjad. Nii esimesel kui ka teisel juhul tekib hüpertroofia ehk suurenemine, aga milline on täpselt veresoonte maht või südame seinte paksus, see on väga oluline.
Hüpertroofia võib olla positiivne ja seda tähistatakse ladina tähega L, sel juhul toimub peamise lihase veresoonte laienemine ja mahu suurenemine. See võimaldab südamel kergesti pumbata vajalikku kogust verd ja samal ajal ilma liigselt pingutamata.
Hüpertroofia teist versiooni nimetatakse D-tüüpi ja sellel pole nii eredaid väljavaateid kui esimesel juhul. Südame laienemine toimub selle seinte kõvenemise tagajärjel; see juhtub siis, kui see ei suuda vajaliku koguse verega toime tulla ega lõdvestu. Sel hetkel hakkavad veresoonte seinad paksenema, mis põhjustab mitmesuguseid haigusi, näiteks mikroinsuldi.
Õige südametreeningu saladused
L-tüüpi südame hüpertroofia saavutamiseks, mitte vastupidi, tuleks treenida pulsiga vahemikus 110–140 lööki minutis. Te ei tohiks seda suruda maksimaalselt 180 löögini; see on tavaline viga, mis toob kaasa kohutavad tagajärjed. Keskmine rütm on parem, aga tööta kauem. Võrdluseks: inimese rahulikus olekus löökide sagedus on umbes 70 lööki minutis.
Peaksite oma südant "kiirendama" järk-järgult 130 löögini ja selleni jõudes jätkake täpselt selle rütmi säilitamist ning sellise treeningu kestus peaks olema umbes tund, mitte vähem. Selle aja jooksul suureneb lihase elastsus, sel perioodil südamest läbinud vere hulk suureneb mitu korda, mis aitab kaasa selle mahu järkjärgulisele suurenemisele.
Soovitud tulemuse saavutamiseks tuleks sellist treeningut teha vähemalt kolm korda nädalas ja iga kord ei tohiks olla vähem kui tund. Seda tehes saavutate ühe kontraktsiooni kohta rohkem pumbatavat verd ning selle tulemusena väheneb südame kulumine ja loomulikult on teil võimalik arendada vastupidavust. Ja puhkeolekus peab süda vähem lööma, mis vähendab oluliselt ka selle koormust.
Treening võib sisaldada absoluutselt igasuguseid harjutusi, eeldusel, et pulss püsib kogu aeg samal tasemel, ei lange skaala alla ega lähe sellest välja. Tavaliselt soovitatakse jooksmist, kuid see on suure tõenäosusega minevikust pärit stereotüüp. Kui joosta ei meeldi, pole vaja, on ujumine, hüppenööriga hüppamine, poks, trenažöör või lihtsalt intensiivne kõndimine, peaasi, et selle protsessi käigus pidevalt pulssi jälgid, see on ka kõik .
Kas südame "venitamine" on piir?
Keskmisel inimesel on südame maht 600 ml, treenitud sportlane kahekordistab selle 1200 ml-ni. Aga väga treenitud inimene, näiteks tunnustatud kergejõustiklane või hokimängija, saavutab 1500–1800 ml mahu, no see on juba väga tõsine tase. Sellest näitest on selge, et helitugevust saab täielikult kahekordistada, see tähendab 50%. Seda tulemust on võimalik saavutada kuue kuuga, eeldusel, et iga päev toimub tund treeningut. Kui te pole selliseks igapäevaseks stressiks valmis, piisab alustuseks kolmest korrast nädalas ja see võimaldab teil venitada südamelihast 30-40%.
Südame löögisageduse jälgimine
Südame kontraktsiooni kontrollimiseks on kaks meetodit. Esimene on pulsi mõõtmine keskmise sõrme abil, mis tuleb kanda kaela unearterile või vasaku käe randmele, kus seda näitajat tavaliselt haiglas mõõdetakse.
Olles tundnud pulssi, peaksite lugema kuus sekundit ja korrutama saadud löökide arvu kümnega. Mida kauem aega võtate, seda täpsem on tulemus. Näiteks saate lugeda löökide arvu 15 sekundi jooksul ja korrutada need neljaga, et saada pulsisagedus minutis. Sel viisil peate pulssi mõõtma keskmise sõrmega, kuna pöidlal või nimetissõrmel on oma tugev pulsatsioon, mis võib teid segadusse ajada.
Teine, rohkem moderniseeritud meetod on pulsimõõtja (ülaloleval fotol). Selline seade on võimeline mõõtma pulssi EKG täpsusega ainult tänapäeval. See tehnikaime on käekella sihverplaadiga sarnane sensor, mis kinnitatakse spetsiaalse elastse vöö abil rinna alla. Loomulikult saab sellisest seadmest hea sõber neile, kes on otsustanud tõsiselt südametreeninguga tegeleda, ja on kasulik ka neile, kes soovivad põletada liigseid rasvaladestusi. Kuna just sellistest kardiotreeningutest on kõige parem vabaneda ülekaalust. Tõenäoliselt jääb paljude jaoks ainsaks oluliseks puuduseks pulsikella hind. Selle eest peate maksma 50–200 dollarit, olenevalt tootjast, kaubamärgi disainist ja reklaamist.
Suurte koormuste kahjustus südamele
Liiga palju pole hea, see on ka tõsiasi, kuna on olemas ka selline haigus nagu müokardi düstroofia. Selle patoloogia probleemiks on südame liigne stress. Kui südamelihasel on keskmine koormus, löögisagedusel 130 minutis, tõmbub süda kokku ja lõdvestub. Kui treening on liiga intensiivne ja kontraktsioonide sagedus on südame võimete piiril, pole tal aega lõõgastuda.
Tulenevalt asjaolust, et see peab pidevalt töötama, tekib südames ülekoormus ja see põhjustab hüpoksiat ja selle tagajärjel hüpertroofiat, st seinte kasvu. Pika aja jooksul võib see protsess põhjustada südamerakkude nekroosi (surma) ja see omakorda põhjustab mikroinfarkte. Selle tulemusena suureneb südame maht, kuid mitte veresoonte seinte venitamise tõttu, vaid surnud koe tõttu, mis on moodustanud südamele ebavajaliku lisaballast.
Müokardi düstroofia areneb, kui südame koormus jääb vahemikku 180–200 lööki minutis, mis on selle normaalseks toimimiseks vastuvõetamatu ja võib lõppkokkuvõttes viia südameseiskumiseni. Seetõttu surevad sportlased sageli, tavaliselt une pealt.
Lisaks kõigele sellele on liiga intensiivne treening, mis viib rakusurma, pöördumatu protsess. Kui olete selliseid patoloogilisi muutusi juba lubanud, saate laiendada südame mahtu ainult selle "elava" osas. Kuid surnud rakud takistavad südame edasist ja nõuetekohast toimimist kogu elu jooksul.
Reeglina pole kulturisti süda eriti treenitud, välja arvatud juhul, kui ta muidugi täiendavalt kardiotreeningut teeb.
Sellel tingimusel on kaks põhjust. Esimene on see, et südamelihas peab lihaste raskuse tõttu rohkem verd pumpama. Teiseks pikk puhkeperiood lähenemiste vahel, mis tähendab pulsisageduse taastamist allapoole nõutavat miinimumtaset. Kuid vähema puhkuse korral võtaks kulturist kaalust alla, mis on samuti tema jaoks vastuvõetamatu, kuid süda sai intensiivsemalt treenitud. Tõstjate ja jõutõstjate jaoks tundub olukord veelgi hullem, kuna neil on lähenemiste vahel veelgi vähem puhkust.
Trenni alustades pidage meeles kuldset keskteed, liiga palju võib mõnikord olla sama kahjulik kui liiga vähe. Kaasake oma raviskeemi kardiotreening, kuid hoidke seda mõõdukalt. Lisaks treeningule ärge unustage tugevdada südant vitamiinikompleksiga ning pidage meeles liigse kolesterooli ja rasvase toidu ohte, need mõjutavad negatiivselt ka meie kõige olulisema lihase tööd. Õigesti töötav süda on pika eluea võti.
Video südame treenimise kohta:
Meie keha kõige olulisem lihas ei ole biitseps ega isegi mitte rinnalihas. Inimese kõige olulisem lihas on süda. Mitte ainult teie välimus ei sõltu selle treenitusest ja suurusest. See määrab otseselt selle, kus te 60 aasta pärast lebate – rannas või maa all. Enamik inimesi on õige südametreeningu osas täielikus segaduses.
INIMESE SÜDA
Ajades regulaarselt verd läbi kogu keha, tekitab see nii koletu surve, et võib suruda verejoa 9 meetri pikkuseks. Inimese süda on uskumatult vastupidav. See väheneb pidevalt, ilma puhkamata, jõudes koletu arvuni - üle 40 000 000. kärped aastas. Selline fantastiliselt suur koormus ei lähe asjata ja on kaasaegse maailma südame-veresoonkonna haiguste väga sünge statistika põhjuseks. “Mootorid” kasutavad neid väga sageli valesti või hävitavad oma “mootoriressurssi”, töötades vales režiimis. Samal ajal on väga lihtne südame tööd reguleerida ja treenida. Ja just allpool saate teada õigetest ja tõhusatest kardiovaskulaarsüsteemi treenimise meetoditest.
Muide, need, kes arvavad, et neil pole seda eriti vaja: nad ütlevad, et ma ei näe südametreeningu praktilist väärtust, siis eksite väga, sest treenitud süda suurendab funktsionaalsust ja vastupidavust. Mõnikord on inimene füüsiliselt väga tugev ning pärast 30-60 sekundilist töötamist on ta üleni higine ja hakkab lämbuma, kuigi lihastes tundub jõudu olevat. Seda juhtub eriti sageli võitluskunstidega tegelejate seas. Vaatad, inimene näib olevat terve ja minut hiljem on ta üleni punane ja suu lahti – võta see ja tee temaga, mida tahad. Miks see juhtub?
SÜDAME-VERESKONNASÜSTEEM JA VASTUPIDAVUS
Süda on laiemas mõttes elektriline "pump", mis juhib pidevalt verd läbi meie keha torude (veresoonte). Seda süsteemi nimetatakse kardiovaskulaarsüsteemiks! Selle ülesanne on varustada kõiki meie keha rakke ja organeid vajaliku koguse hapniku ja muude eluks vajalike toitainetega. Kui olete sellest aru saanud, näete mitmeid suhteid, mis on olulised südame tõhusa toimimise mõistmiseks.
- Mida suurem on keha, seda rohkem verd see vajab;
- Mida rohkem verd on vaja, seda suuremat südant on vaja või seda sagedamini peab see lööma;
- Mida suurem on süda, seda rohkem verd see korraga pumpab (rohkem hapnikku korraga);
- Mida väiksem on süda, seda sagedamini tuleb vajaliku koguse vere pumpamiseks kokku tõmbuda;
- Mida suurem on süda, seda harvemini peab see vajaliku koguse vere pumpamiseks kokku tõmbuma;
- Mida harvemini süda kokku tõmbub, seda vähem kulub see elu jooksul.
Sportlastele, kulturistidele või teistele jõuspordi austajatele on see eriti oluline, sest meie puhul teeb olukorra keeruliseks suur lihasmass. Iga lisa 10 kg lihast vajab umbes 3 liitrit lisahapnikku minutis. Keskmisel inimesel kannab 1 liiter verd keskmiselt 160 ml hapnikku. Kui korrutada see hapnikukogus minutis pumbatava vere kogusega (mis oleneb pulsisagedusest), saame verega minutis tarnitud hapniku koguse. Kui koormus on väga intensiivne (pulss 180-190 minutis), saab enamik keskmisi inimesi minutis umbes 4 liitrit hapnikku.
Kujutage nüüd ette kaht kaksikvenda jooksulindil. Üks kaalub 70 kg ja teine 80 kg. Nii nad jooksid. Esimese jaoks piisab mugavaks jooksmiseks 4 liitrist hapnikust, teise jaoks aga mugavuse huvides tuleb pumpada mitte 4, vaid 6-7 liitrit verd (lihaste toitmiseks). Ja kui süda on venna omaga sama suur ja tõmbub kokku sama kiirusega, ei ole tal aega kõiki organeid piisava koguse hapnikuga rahuldada. Teine hakkab väga kiiresti lämbuma ja on sunnitud kiirust aeglustama.
Kuidas seda parandada? Kas vähendage hapnikutarbimist (alandada kaalu, mis ei pruugi olla vastuvõetav) või suurendada korraga destilleeritud südame ja vere mahtu. See on tegelikult tõelise südametreeningu tähendus - suurendada selle sisemist mahtu, kuid suurust ennast.
- Mida suurem on südame maht, seda rohkem toitaineid süda korraga saab;
- Mida suurem on südame maht, seda harvemini võib see kokku tõmbuda;
- Mida harvemini süda kokku tõmbub (töötab), seda vähem see kulub.
L JA D – SÜDAME HÜPERTROOFIA
Pange tähele, et me räägime südame mahu suurendamisest, mitte südame suuruse suurendamisest - need on väga olulised asjad. Sest esimene on väga kasulik ja teine, vastupidi, väga kahjulik! Fakt on see, et südame hüpertroofia võib olla hea ja halb. Kui mahu suurenemine toimub südamelihase seinte venitamise tõttu (L-hüpertroofia) - see on väga hea! See võimaldab meil korraga rohkem verd pumbata – just seda me vajame. Kuid kui süda kasvab südamelihase seinte paksenemise tõttu (D - hüpertroofia) - see on väga halb. See on nn müokardi hüpertroofia, mis on tingitud diastoli defektist. Üldiselt on selline tavaline ebameeldiv asi nagu südameinfarkt just selliste muutuste tagajärjed südames.
KUIDAS OMA SÜDAMIST ÕIGESTI TREENIDA?
Kuidas saavutada hea hüpertroofia ja vältida halba? Kõik on väga lihtne. Pole vaja töötada maksimumilähedase pulsiga (180-190 lööki)! Peate töötama pikka aega, monotoonselt ja sageli keskmise pulsisagedusega (110-140) minutis. Enamiku jaoks on kõige sagedamini ideaalne pulss 120–130 lööki minutis. Keskmiselt tervel inimesel on puhkeolekus pulss 70 lööki minutis. Kui selline inimene hakkab tegema mingit tsüklilist pikaajalist tööd (treening raskustega, jooksma või kiiresti kõndima), hakkab tema pulss kiirenema, et varustada kõiki kehaorganeid tänu suurenenud hapnikuhulgale. koormus. Tema pulss ulatus 130 löögini minutis. Sellises olukorras inimene saab stabiliseerida koormust ja jätkata tööd ilma intensiivsust suurendamata. Kui ta jätkab seda treeningut tund aega, hakkab tema südame “painduvus” paranema. Lihased juhivad tohutul hulgal verd läbi südame ja see hakkab järk-järgult venima. Kui treenite nii sageli (2-3 korda nädalas 30-60 minutit), siis aja jooksul süda venib ja selle maht suureneb oluliselt. Sellest lähtuvalt suureneb ühe pulsilöögi kohta pumbatava vere maht, suureneb vastupidavus ja puhkeolekus pulsi löökide arv väheneb.
Kui palju saate oma südant "venitada"? Kaks korda on tõenäoline, kuid 50% garanteeritud. Tavalisel inimesel on kõige sagedamini südame maht umbes 600 ml. Treenitud sportlase jaoks on 1200 ml üsna tavaline tulemus. Unikaalsetel profisportlastel (MSM-suusatajad, jooksjad) on 1500-1800 ml. Aga see on juba olümpiavõitja tase.
Kui kiiresti saate oma südant "venitada"? Väljendatud tulemuse saavutamiseks piisab, kui võtta umbes pool aastat (6 kuud) ja seejärel seda seisundit säilitada. Kolme treeninguga nädalas 60 minutit venib poole aastaga süda 30-40%. Kui saate seda tüüpi treeninguid teha iga päev, võite oodata südame löögisageduse tõusu 50% või rohkem. Üldiselt kehtib väga lihtne reegel: mida rohkem aega nädalas töötab süda soovitud pulsisagedusel (120-130), seda rohkem ja kiiremini see venib. Sellise “lihtsa” treeningrežiimi puhul ei toimu südames kahjulikke muutusi, millest tuleb juttu hiljem. Selles režiimis on süda suure koguse vere pideva pumpamise tõttu sunnitud mahult venima. Aja jooksul peate oma tegevuste intensiivsust suurendama, et püsida soovitud tsoonis (120-130) pulss, sest... teie süda õpib korraga rohkem hapnikku pumpama. Ja koormus, mis alguses oli piisav pulsi tõstmiseks 130 löögini minutis, langeb lõpuks 120 peale, siis 110...100...jne.
KUIDAS PRAKTIKAS KOOLITADA?
Teie eesmärk: saavutada südame löögisageduse tõus 120-130 löögini minutis ja säilitada soovitud pulsisagedus 60 minutit.
Selle saavutamiseks ei pea te jooksma. Kõige sagedamini soovitavad arstid ja treenerid südame treenimiseks joosta. Miks? Ilmselt stereotüüp ja lihtsus. Pole vaja selgitada, miks - see on väga mugav.
Tegelikult süda absoluutselt ei hooli; südame jaoks on oluline vere maht, mida see peab füüsilise aktiivsuse tagamiseks pumpama. Ja see, milline füüsiline aktiivsus tuleb, on täiesti ebaoluline. Peaasi on säilitada soovitud pulss ilma “aukude” ja tugevate “tippudeta”. Seda saab väga lihtsalt saavutada rauaga treenides. Peate ainult raskusi vähendama ja seeriaid tegema piisavalt sageli, et teie pulss ei langeks alla 110–120 löögi minutis. Näiteks: teete 10-15 kordust lamades surumist, puhkate 30 sekundit (või kohe), teete rida kummardunud ridu, puhkate 30 sekundit ja kordate protseduuri uuesti. Viis tsüklit (lähenemist) võtavad aega umbes 10 minutit. Tehke kuus neist "topeltseeriast" treeningu kohta ja saate soovitud pulsivahemikus vajaliku 60 minuti jooksul.
SÜDAME-VERESKONNASÜSTEEM
Alternatiiviks võib olla ükskõik milline: poks, ujumine, jooksmine, hüppenöör. Igasugune mõistlikult intensiivne töö. Võite lihtsalt omandada harjumuse kolm korda nädalas oma naabruskonnas väga reipalt kõndida. Peamine asi on siin kontrollida oma pulssi.
Pulsisageduse kontrollimiseks on kaks peamist viisi: lihtne ja moodne.
Esimese olemus seisneb selles, et asetate parema käe keskmise sõrme vasaku randme siseküljele (pöidla juure, kus õde mõõdab teie pulssi) või unearteri (kaela vasakul küljel) ja pulsatsiooni tundes loendage löögid 6. sekundi jooksul (oletame, et teil on 10 lööki), seejärel korrutage tulemus 10-ga, et saada löökide arv minutis (10X10=100). Peate asetama keskmise sõrme (pöidlal ja nimetissõrmel on oma tugev pulsatsioon ja see võib segadusse ajada). Mida pikemat aega loete, seda täpsem on tulemus. Saate oma pulssi lugeda 15 sekundiga ja korrutada 4-ga.
Moekam viis on osta pulsikell. Mis näitab teile südame löögisagedust reaalajas EKG täpsusega. See on väga täpne meetod, mis aitab sind palju, kui otsustad treenida oma südant või põletada rasva. Madala intensiivsusega treening pole ju kasulik ainult südame treenimiseks. Need toovad kaasa ka parima rasvapõletuse.
MÜOKARDIAALDÜSTROOFIA – SPORTSÜDAMEHAIGUS
Nüüd kaalume olukorda, kui tõstame intensiivsust üle 130 löögi minutis. Mis juhtub meie südamega maksimaalsete kontraktsioonide ajal? Keskmise koormuse korral tõmbub süda kokku ja venib täielikult, et verd pumbata, lõdvestades. Seda kontraktsioonide vahelist "lõõgastust" nimetatakse diastoliks. Kui treeningu intensiivsus on kriitiline (pulss 180-200 minutis), on süda sunnitud väga sageli kokku tõmbuma ja tal ei ole aega täielikult venitada (lõdvestuda) - diastool kaob. Enne kui teil on aega lõõgastuda, peate uuesti lepingu sõlmima! Südames on sisepinge ja veri ei läbi seda hästi, mis toob kaasa hüpoksia ja piimhappe moodustumise. Protsess on absoluutselt identne lihaste pumpamise protsessiga. Toimub hapestumine, mis põhjustab südame seinte kasvu (hüpertroofia). Ja kui hapestumine jätkub liiga kaua või liiga sageli, põhjustab see südamerakkude surma (nekroosi). Need on mikroinfarktid, mida sportlane tavaliselt ei märka. Kõik oleks hästi, kuid “surnud” südamerakud muutuvad sidekoeks, mis on “surnud” ballast (ei tõmbu kokku ega juhi hästi elektrilisi impulsse - ainult segab). Teisisõnu, süda võib sellise "surnud" koe tõttu olla suur, kuid südame kasulik osa (elusad südamerakud) võib olla väike. See on müokardi düstroofia või "sportlik süda".
Müokardi düstroofia areneb diastoli defekti tõttu (pulss 180-200 minutis) ja on paljude sportlaste surmapõhjus südameseiskumise tõttu. Enamik surmajuhtumeid juhtub une ajal. Aga põhjuseks on ikkagi väga intensiivse treeningu käigus saadud mikroinfarktid.
Tihti võib märgata, kuidas erinevad treenerid hakkavad teismelisi või täiskasvanud algajaid kohe juhtima põhimõttel “Mida kõvem, seda kiiremini nad harjuvad”. See on puhas rumalus ja teadmiste puudumine. Kindlasti tuleb arvesse võtta inimese valmisolekut ja tema südame-veresoonkonna süsteemi seisundit. Näited:
Näide 1:
jaotis. Kaks inimest: kogenud ja algaja. Treener annab neile intensiivset tööd (crossfit, jooksmine, sparring, raud - pole vahet, mis). Kuid kogenud inimesel on süda treenitud ja selle maht on 1000–1200 ml. Ja uustulnajal on süda, mille maht on 600 ml. Probleem: mis saab? Vastus: Kogenud inimese pulss tõuseb 130-ni ja ta läbib treeningu probleemideta ja on südamele kasulik. Aga algajale hüppab pulss 180-200 peale... Ta läheb punaseks ja hingetuks. "Tule!" hüüab treener. "Veel!". Ja algaja süda sureb sel ajal järk-järgult, põhjustades diastooliefekti tõttu mikroinfarkte. Algaja ei treeni oma südant, vaid rikub selle, pälvides müokardi düstroofia.
Näide 2:
Kaks meest tulid trenni. Üks kaalub 60 kg ja teine 90 kg. Nende füüsilise vormi tase on sama. Seetõttu annab treener neile sama intensiivsuse. Küsimus: Mis saab? Vastus: Meeste südamete suurus on sama (600 ml), kuid "tarbijate" suurus on erinev. Esimese jaoks piisab tema südame suurusest, et olla pulsivahemikus 130, kuid teisel on vaja “toita” poolteist korda rohkem rakke! Teisel, sama koormusega, on pulss 180-200! Mikroinfarktid ja müokardi düstroofia!
Näide 3:
Levinuim variant on see, et inimesed ei tegele kogu aeg spordiga, vaid käivad perioodiliselt kord nädalas või veelgi harvemini jalgpalli või korvpalli mängimas. Samal ajal nad ei soojenda ja annavad endale koheselt räbala tempo! Mis sel juhul juhtub, kas sellest on kasu? Loodetavasti tead juba vastust! Kuid võime lisada, et “räbaldunud” rütm on väga kasulik, kui süda on juba venitatud, ja mitte vastupidi. Eriti meeste puhul on suureks probleemiks see, et kui nad nooruses tõsiselt või mitte eriti tõsiselt sporti teevad, siis varem või hiljem loobuvad nad sellest, kuid väga sageli, vanuses 30 - 45, üritavad nad järsult korrata oma. “Lapsepõlvetalendid”, kuid nende süda pole juba ammu treenimata, vaid EGO on suur - te ei pea meid alt vedama ja kõigile oma klassi näitama - siin varitseb suurim oht!
SÜDA JA JÕUSAAL
Tea, et rakusurm (müokardi düstroofia) on eluaegne. Südame “elava” osa saad edaspidi korraliku treeninguga venitada, kuid sinu “surnud” südameosa jääb sinuga igaveseks ja see piirab alati terve osa tööd.
Tihti räägitakse, et kangiga harjutused on südamele kahjulikud, parem on joosta. See pole tõsi, sest pole vahet, millist füüsilist tegevust te teete. Ainult selle tase on oluline. Treenimiseks tuleb jääda nõutavasse (kasulikku) koormusvahemikku. Muide, jõusaal on selles osas üsna kasulik asi - pulss ei tõuse tavaliselt üle 130-140 löögi. Kuid enamiku kulturistide süda on tavaliselt väga nõrk kahel muul põhjusel: hapniku "tarbijate" suur suurus keskmise südamesuurusega ja pikk seeriate vaheline puhkus, kui pulss langeb alla 100 löögi.
Kui kulturistid treeniksid seeriate vahel lühemate puhkeperioodidega, oleksid nad väiksema suurusega, kuid palju paremini treenitud südame-veresoonkonna süsteemiga. Teisest küljest on kulturisti süda seeriatevahelise puhkeaja ja ootamatute plahvatuslike koormuste tõttu sageli paremini treenitud kui tõstja või jõutõstja süda.
Püüdke areneda, säilitades samal ajal mõistlikkuse ja tasakaalu terve südame, välise ilu ja lihaste mahu vahel!
Pumpades regulaarselt verd läbi kogu keha, tekitab süda nii koletu surve, et suudab suruda verejoa 9 meetri pikkuseks. See on uskumatult vastupidav: pidevalt ja ilma puhkamata tõmbub kokku, tõmbub kokku ja tõmbub kokku - kuni 40 miljardit korda aastas.
Selline fantastiliselt suur koormus ei lähe asjata ja on kaasaegse maailma südame-veresoonkonna haiguste väga sünge statistika põhjuseks. “Mootorid” kasutavad neid väga sageli valesti või hävitavad oma “mootoriressurssi”, töötades vales režiimis. Samal ajal on väga lihtne südame tööd reguleerida ja treenida.
Treenitud süda suurendab funktsionaalsust ja vastupidavust. Mõnikord on inimene füüsiliselt väga tugev ning pärast 30-60 sekundilist töötamist on ta üleni higine ja hakkab lämbuma, kuigi lihastes tundub jõudu olevat. See juhtub eriti sageli nende meeste seas, kes tegelevad võitluskunstidega. Vaatad, inimene näib olevat terve ja minut hiljem on ta üleni punane ja suu lahti – võta ta ja tee temaga, mida tahad. Miks nii?
Allikas: depositphotos.com
Kardiovaskulaarsüsteem ja vastupidavus
Süda on laiemas mõttes elektriline "pump", mis juhib pidevalt verd läbi keha torude (veresoonte). See süsteem üldiselt on põhjus, miks seda nimetatakse kardiovaskulaarseks. Selle ülesanne on varustada kõiki keharakke ja elundeid vajaliku koguse hapniku ja muude eluks vajalike toitainetega. Kui olete sellest aru saanud, näete ja mõistate mitmeid sõltuvusi, mis on olulised südame tõhusa toimimise mõistmiseks:
- Mida suurem on keha, seda rohkem verd see vajab.
- Mida rohkem verd on vaja, seda suuremat südant on vaja või seda sagedamini peab see lööma.
- Mida suurem on süda, seda rohkem verd see korraga pumpab (rohkem hapnikku korraga).
- Mida väiksem on süda, seda sagedamini tuleb vajaliku koguse vere pumpamiseks kokku tõmbuda.
- Mida suurem on süda, seda harvemini peab see vajaliku koguse vere pumpamiseks kokku tõmbuma.
- Mida harvemini süda kokku tõmbub, seda vähem kulub see elu jooksul.
Kulturistide või teiste jõuspordisõprade jaoks on see eriti oluline: nende puhul teeb olukorra keeruliseks suur lihasmass. Iga lisa 10 kg. lihased vajavad umbes 3 liitrit lisahapnikku minutis.
Tavainimesel kannab 1 liiter verd keskmiselt 160 ml. hapnikku. Kui korrutada see hapnikukogus minutis pumbatava vere kogusega (mis, muide, oleneb pulsisagedusest), saate verega minutis tarnitava hapniku koguse. Kui koormus on väga intensiivne (pulss 180-190 minutis), saab enamik keskmisi inimesi minutis umbes 4 liitrit hapnikku.
Allikas: depositphotos.com
Kujutage nüüd ette kaht kaksikvenda jooksulindil. Üks kaalub 70 kg ja teine on jokk ja kaalub 80 kg. Nii nad jooksid. Esimese jaoks piisab mugavaks jooksmiseks 4 liitrist hapnikust, teise jaoks (“jock”) aga mugavuse huvides tuleb pumpada mitte 4, vaid 6-7 liitrit verd (lihaste toitmiseks). Ja süda (kui see on venna omaga sama suur ja tõmbub kokku sama kiirusega) ei jõua kõiki organeid piisava koguse hapnikuga rahuldada. Kachek hakkab väga kiiresti lämbuma ja on sunnitud kiirust aeglustama.
Kuidas seda parandada? Kas vähendage hapnikutarbimist (langetage kaalu) või suurendage korraga destilleeritud südame ja vere mahtu. See on tegelikult südame treenimise mõte - suurendada selle sisemist mahtu.
- Mida suurem on südame maht, seda rohkem toitaineid süda korraga saab.
- Mida suurem on südame maht, seda harvemini võib see kokku tõmbuda.
- Mida harvemini süda kokku tõmbub (töötab), seda vähem see kulub.
L ja D - südame hüpertroofia
Pange tähele, et väidetavalt suurendab see helitugevust, mitte südame suurust. Need on väga olulised asjad. Sest esimene on väga kasulik ja teine, vastupidi, väga kahjulik. Fakt on see, et südame hüpertroofia võib olla hea ja halb. Kui mahu suurenemine toimub südamelihase seinte venitamise (L-hüpertroofia) tõttu, on see väga hea: see võimaldab teil korraga rohkem verd pumbata – see on see, mida me vajame. Aga kui süda kasvab südamelihase seinte paksenemise tõttu (D - hüpertroofia) - see on äärmiselt halb: nn müokardi hüpertroofia diastoli defekti tõttu. Ärgem petkem oma pead terminoloogiaga, vaid peatugem sellel, et see põhjustab infarkti.
Allikas: depositphotos.com
Kuidas treenida oma südant? Kuidas saavutada hea hüpertroofia ja vältida halba?
Kõik on äärmiselt lihtne. Pole vaja töötada maksimumilähedase pulsiga (180-190 lööki). Peate töötama kaua ja sageli keskmise pulsisagedusega (110-140) minutis. Enamiku jaoks on kõige sagedamini ideaalne pulss 120–130 lööki minutis. Tavalisel tervel inimesel puhkeolekus on pulss 70 lööki minutis. Kui selline inimene hakkab tegema mingit tsüklilist pikaajalist tööd (treening raskustega, jooksma või kiiresti kõndima), hakkab tema pulss kiirenema, et varustada kõiki kehaorganeid tänu suurenenud hapnikuhulgale. koormus. Tema pulss ulatus 130 löögini minutis. Sellises olukorras inimene saab stabiliseerida koormust ja jätkata tööd ilma intensiivsust suurendamata. Kui ta jätkab seda treeningut tund aega, hakkab tema südame “painduvus” paranema. Lihased juhivad tohutul hulgal verd läbi südame ja see hakkab järk-järgult venima. Kui treenite nii sageli (alates 3 korda nädalas 60 minutit), siis aja jooksul süda venib ja selle maht suureneb oluliselt. Sellest lähtuvalt suureneb ühe impulsi kohta pumbatava vere maht. Koos sellega väheneb ka vastupidavus ja puhkeolekus südamelöökide arv.
Allikas: depositphotos.com
Siruta oma südant
Kui palju saate oma südant "venitada"? Kaks korda on väga tõenäoline. 50% garanteeritud. Tavalisel inimesel on kõige sagedamini südame maht umbes 600 ml. Treenitud sportlasel on 1200 ml. - üsna tavaline tulemus. Tugevatel sportlastel (MSM suusatajad, jooksjad) on 1500-1800 ml. - Olümpiavõitja tase.
Kui kiiresti saate oma südant "venitada"? Tugeva tulemuse saavutamiseks piisab poolest aastast (6 kuud). Kolme treeninguga nädalas 60 minutit venib poole aastaga süda 30-40%. Kui saate seda tüüpi treeninguid teha iga päev, siis oodake oma südame löögisageduse tõusu 50% või rohkem. Üldiselt kehtib väga lihtne reegel: mida rohkem aega nädalas töötab süda soovitud pulsisagedusel (120-130), seda rohkem ja kiiremini see venib. Sellise "lihtsa" treeningrežiimi korral ei toimu südames kahjulikke muutusi. Selles režiimis on suure koguse vere pideva pumpamise tõttu sunnitud mahult "venima". Olge valmis: aja jooksul peate harjumise tõttu suurendama treeningu intensiivsust, et püsida soovitud tsoonis (pulss 120-130).