Mida joovad sportlased oma liigeste jaoks? Kuidas suurendada vastupidavust ravimitega
![Mida joovad sportlased oma liigeste jaoks? Kuidas suurendada vastupidavust ravimitega](https://i1.wp.com/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/uploads/2018/03/voda-na-trenirovke.jpg)
Õiged joogid aktiivsetele spordiga tegelevatele inimestele võivad aidata saavutada sportlikke tulemusi ja lahendada probleeme.
Värskelt pressitud mahlad enne treeningut võivad anda teile jõu ja vastupidavuse säilitamiseks vajalikke lisatoitaineid. Värsked puu- ja köögiviljamahlad sisaldavad samu kasulikke vitamiine, mineraale ja taimseid kemikaale, mida saad tervete puu- või juurviljade söömisel. Teie keha saab neid toitaineid värske mahla kujul kergemini omastada ja teie seedesüsteem ei pruugi nende seedimiseks nii palju tööd teha. Värsked mahlad võivad aidata:
- vähendada vähiriski;
- suurendada immuunsust;
- abi detoksifitseerimisel;
- parandada seedimist;
- ja suurendada kaalulangust.
Puu- või köögiviljamahlad, mis sisaldavad keerulisi ja lihtsaid süsivesikuid, võivad pakkuda teile kehale parimat energiakütust. Komplekssed süsivesikud annavad teile fruktoosi, mille teie keha aeglaselt energiaks muundab, andes teile treeninguteks rohkem jõudu. Süsivesikute töötlemiseks kulub umbes kaks tundi, muutes värske mahla kiireks ja lihtsaks treeningu energiaallikaks.
porgandimahl
Porgandimahl võib anda teile treeninguks energiat, sisaldab palju beetakaroteeni – antioksüdant, mis oksüdeerib verd, aju ja kehakudesid.
Puu- ja pähklimahl
Banaan– hea võimalus mahla valmistamiseks, kuna see sisaldab palju kaaliumi, mis võib aidata teie kehal muuta glükoosi glükogeeniks kauakestva energia saamiseks.
Mandel on toitainetihe toit ja kliid sisaldavad magneesiumi, mis aitab teie kehal säilitada ja kasutada glükogeeni ning säilitada tervislikku veresuhkru taset.
Sega:
- 1 klaas värskelt pressitud õunamahla
- 1 banaan;
- 1 spl. nisu-, riisi- või kaerakliidest;
- ja 8 kuni 12 mandlit.
Segage hoolikalt, lisades soovitud maitse ja konsistentsini vett.
Peedimahl
Värskelt pressitud peedimahl enne treeningut võib aidata parandada vastupidavust. Peedimahlas sisalduvad nitraadid vähendavad hapniku imendumist, muutes treeningu vähem väsitavaks.
Enne järgmist treeningut joo 1 peedi mahl, lisades värske õunamahl maitse järgi.
Suhkur köögiviljades ja puuviljades aitab tõsta treeningute tootlikkust, kuid see Vajalik ainult neile, kes kasvatavad lihasmassi.
Need, kes kaotavad kaalu, peavad olema ettevaatlikud, tuleks mahla tarbida päeva esimesel poolel, eranditult madala glükeemilise indeksiga puuviljadest, näiteks rohelisest õunast. Kõik lihtsad süsivesikud pärsivad rasvapõletust. Veel üks kerge energiajoogi efektiga toniseeriv jook oleks kohv, neile kes võtab kaalust alla – ilma suhkruta. Arvestada tuleb aga sellega, et kohv ajab organismist vett välja, seega tuleb kindlasti kaotatud vedelikku täiendada.
Mida on kõige parem treeningu ajal juua?
Parim ja ainus jook treeningu ajal on ilma lisanditeta ja lisanditeta. Treeningu ajal jookide põhiülesanne on vältida dehüdratsiooni ja vere paksenemist, selleks on parem juua vett, kuna olete juba enne tundide algust treenimiseks energiat saanud. Sa peaksid seda energiat kasutama treeningu ajal, mitte lisama uusi süsivesikuid, nii et joo palju vett- Absoluutselt kõik vajavad seda!
Mida on parim pärast treeningut juua?
Vahetult pärast treeningut vajate lihaste ja üldise keha seisundi säilitamiseks piisavalt valku. 30 minuti jooksul pärast treeningut Ei tee paha juua klaas piima, millele võid lisada kodujuustu või puuvilju (neile, kes kasvatavad lihasmassi), segage blenderis, see osutub omamoodi loomulikuks. Võite ka tarbida, mis annab energiat ja hoiab ära lihaste lagunemise.
Neile, kes kuivavad, lihtsad süsivesikud ja isegi piimasuhkur (laktoos) võivad kuivamisprotsessi häirida, kuna need suurendavad insuliini ja kaal jääb samaks. Nii nagu treeningu ajal, vajad ka vett ja toit on sinu jaoks oluline toitainete allikas.
Järeldus: mida juua pärast treeningut lihaste kasvatamiseks
Looduslikud tooted – piim, puu- ja köögiviljamahlad – on energia ja toitainete allikas. Igal neist on oma imendumiskiirus ja toiteväärtus. Muidugi, kui sa lihaseid saada, peate tarbima palju valke, rasvu ja süsivesikuid. Nende varude täiendamiseks on lihtne ja tõhus viis võtta spordikokteile - gainer, (asendatavad ja asendamatud), treeningueelsed kompleksid. Neile, kes kaotavad kaalu, selle võtmine enne treeningut aitab vabastada rasva energiaks. Need on valikulised, kuid üsna tõhusad abimehed tulemuste kiirendamisel.
Kasulik video: treeningeelse joogi retsept
Aktiivse spordiga kaasneb ennekõike vedelikukaotus. Mida tuleks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiga maha pesta, kui jõusaalis joodud vesi tekitas sulle oma maitsega lihtsalt tülgastust? Lõppude lõpuks on siin, nagu ka toitumises, eelistatav vähemalt väike mitmekesisus.
Mineralka
Mineraalvesi kustutab hästi janu. Kuid te ei tohiks juua mineraalvett. Näiteks ei soovitata happelist vett kõrge happesusega inimestele ja liigne naatrium võib kahjustada nõrka südant. Mineraalveele ei saa täielikult üle minna - see toob kaasa mikroelementide liigse ja seega kahjustab teie tervist. Seetõttu ei tohiks te juua rohkem kui 1 liiter päevas.
Tee ja kohv
Parem on neid kasutada kofeiini allikatena – nii ergutad närvisüsteemi, kiirendad rasvapõletust ja tõstad vastupidavust. Lisaks kofeiinile sisaldab tee tanniine, mis on kasulikud seedetraktile. Kuid pidage meeles, et liigne kohvi või tee tarbimine võib häirida südame, närvisüsteemi tööd ja viia dehüdratsioonini. Üks tass kohvi või teed hommikul on vastuvõetav ja isegi soovitav. Aga mitte rohkem.
Magus sooda
Ei sisalda midagi peale vee, värvainete ja suhkruasendaja. Nende ostmine tähendab raha äraviskamist.
Kodune kvass
Sisaldab minimaalselt alkoholi, suures koguses süsivesikuid ja B-vitamiine.Kuid ärge ajage seda segamini poest ostetud pudelijoogiga. Selline "kalja" kustutab ainult janu ning ravib teid ka värvainete ja säilitusainetega.
Piim
Piim, eriti värske piim, sisaldab palju valku ja kasulikke mikroelemente. Valgukokteilile on suurepärane lisada piima. Piimapõhised tooted (keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, vedel jogurt) täiendavad suurepäraselt dieeti. Nad mitte ainult ei varusta teie keha kasulike ainetega, vaid normaliseerivad ka soolestiku mikrofloorat ja parandavad seedimist.
Mahlad ja kompotid
Mahlad annavad teile palju vitamiine ja süsivesikuid (fruktoosi ja glükoosi). Looduslik mahl sobib gaseerijate, aminohappe- ja valgukokteilide lahjendamiseks. Ka kuivatatud puuviljakompotid on vitamiinirikkad, kuid sisaldavad sageli palju suhkrut (eriti poest ostetud konservid).
Õlu ja vein
Sportlaste seas on odavaim ja lemmik alkohoolne jook õlu. See sisaldab süsivesikuid (kuni 4-6 g 100 ml kohta) ja vitamiine (väga vähe, kuid neid on). Muide, õlu on palju vähem kaloreid kui viin või viski. 100 ml sisaldab ligikaudu 50 kcal (vrd 300 kcal viina puhul). Kuid nagu kõik alkohoolsed kalorid, tõstavad need ainult kehatemperatuuri ja ei midagi enamat. Palju parem on juua kuiva veini. Kuigi see on kangem (10-17%), on see rikas vitamiinide, tervislike suhkrute ja tanniinide poolest.
Kas soovite veest rohkem teada?
Telli!
Spordiga tegelemine on kehale kõrgendatud koormus, olenemata sellest, kas räägime profispordist või paar korda nädalas harrastamisest naudingu ja tervise huvides. Intensiivse treeningu ja sportmängude ajal pulss kiireneb ja kehatemperatuur tõuseb. Algab suurenenud higistamine. Ja selle tulemusena kannatab keha vedelikupuuduse käes. Sa pead rohkem jooma. Nüüd on soovitatav juua enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Sportlase õige joogirežiimi määrab treener. Ja enamik eksperte on arvamusel, et vesi kustutab kõige paremini janu ja täidab keha vedelikuvajadust.
Miks on nii oluline valida “õige” vesi?
Keegi kehitab õlgu: vesi on vesi. Kuid isegi erinevatest allikatest pärit vee maitse erineb oluliselt, mis tähendab, et ka selle koostis on erinev. Tõepoolest, vesi sisaldab lisaks H2O-le ka lahustunud sooli, organismile vajalikke mikroelemente ja sageli ka soovimatuid lisandeid. Veetorustikku läbides omandab vesi ebameeldiva lõhna ja sinna satuvad metalliosakesed. Tihtipeale ohutuse huvides vett klooritakse, mis ei jää ükskõikseks ka meie kehale, mis koosneb enam kui 80% ulatuses veest.
Lisaks lisanditele erineb vesi ka oma molekulaarstruktuuri poolest. Arvatakse, et sulaveel on keha jaoks kõige mugavam molekulaarne struktuur. Ja kui see on ka kõrgmäestiku liustike sulavesi, siis on see ka üks puhtamaid. Samas on üsna vastuvõetava kvaliteediga ka arteesia puurkaevu vesi, mis on villitud otse kaevandamiskoha kõrval.
On olemas versioon, et vesi võib koguda teavet, sealhulgas negatiivset teavet, muutes selle molekulaarstruktuuri. Ja selline "negatiivselt laetud" vesi võib tervist oluliselt kahjustada. Ametlik teadus seda fakti ei kinnita (veel...).
Loodan, et lugeja on juba aru saanud, et kraanivett, isegi kui sellel on kõik vajalikud hügieenisertifikaadid, tuleks kasutada ainult hügieenilistel eesmärkidel. Joogiks ja toiduvalmistamiseks sobib paremini usaldusväärse tootja pudelivesi. Pudelivett valides tuleks tähelepanu pöörata selle otstarbele. Laua mineraalvett võivad juua kõik, kuid ravi- ja ravimlauavett ainult arsti soovitusel.
Kas vajate vees gaasimulle?
Eraldi tasub mainida mullivett. Enamik müügilolevat mullivett on kunstlikult gaseeritud. Ja aktiivse spordi ajal ei ole selline vesi kategooriliselt soovitatav. See sisaldab suures koguses süsihappegaasi, mis võib põhjustada ebamugavustunnet maos ja puhitus. Gaaside kogunemine, füüsiline pingutus... Tulemus on etteaimatav ja võib tekitada segadust, kui see juhtub teiste inimeste juuresolekul.
Ja neile, kellel on juba probleeme seedetraktiga (haavandid, gastriit jne), on gaseeritud joogid kahekordselt vastunäidustatud.
Isegi kui mineraalvesi on maagaasisisaldusega, soovitatakse sportlastel see gaas eemaldada, kuumutades vett 80-90 kraadini, kui algab gaasimullide aktiivne vabanemine. Seejärel tuleks selline vesi jahutada toatemperatuurini.
Optimaalne joogivee temperatuur
Parim joogivesi on toatemperatuuril. Liiga külm vesi on ohtlik, sest kehalise aktiivsuse ajal võib aurav sportlane pärast jääkülma vee joomist kurguvalu saada. Pealegi nõrgeneb intensiivse treeningu ajal immuunsüsteem, mistõttu haigestumise oht suureneb veelgi. Ja külm vesi imendub kehas palju aeglasemalt, selle soojendamiseks kehatemperatuurini kulub lisaenergiat.
Ka kuum vesi pole liiga hea. Kui higi niikuinii silmi tulvab, pole keeva vett juua ikka eriti meeldiv. Lisaks suurendab kuum vesi higistamist, organism kaotab veelgi rohkem vedelikku ning niigi maksimumvõimsusel töötav eritussüsteem on ülekoormatud.
Kas veele on vaja mingeid lisandeid?
Vahetult treeningu ajal joovad sportlased ainult puhast vett. Fakt on see, et selline vesi siseneb keharakkudesse nii kiiresti kui võimalik. Kui vees on lisandeid, määravad need ära, kui kiiresti vedelik imendub.
Mõned sportlased võtavad pärast treeningut kiireks jõu taastamiseks erinevaid vitamiinide ja mineraalide kokteile ning lisavad vette värskelt pressitud sidrunimahla.
Samuti on olemas isotoonilised joogid, mille tihedus on lähedane inimese kehavedelike tihedusele. Need sisaldavad väikeses kontsentratsioonis mineraalaineid ja süsivesikuid. Sellised joogid ei suuda kiiresti janu kustutada, need imenduvad kehas aeglaselt. Kuid nende koostis võimaldab teil täiendada mitte ainult vedeliku, vaid ka energia kadu.
Maratonisportlased joovad oma pikkadel treeningutel ja võistlustel kaerahelbeid. Ja paljudel muudel spordialadel valmistavad treenerid sportlastele jooke oma retseptide järgi, mida hoitakse saladuses.
Igal sportlasel on oma eelistused. Mõnele meeldib ainult teatud marki vesi, teised joovad ebausklikult ainult vett, mille peale templis palveid loeti. Näiteks Arnold Schwarzenegger on New Yorgi spetsiaalse veebaari püsiklient, kus pakutakse enam kui 80 sorti joogivett. Nendest valib ta alati vaid ühe margi arteesiavee, mis praktiliselt ei sisalda naatriumi, kuid on kaltsiumirikas.
Ja kuulsa mineraalveetootja näoks saanud Valgevene iluvõimleja Melita Staniuta tunnistab intervjuus, et peab tavalist vett parimaks joogiks.
Vesi on looduslik jook. Kustutab janu, täiendab vedelikukaotust, võimaldab hea välja näha ja hoiab tervist. Pole ime, et sportlased eelistavad juua tavalist puhast vett. Nende soovitusi tasub kuulata.
Juua või mitte juua: kas sport ja halvad harjumused sobivad kokku?
Pint õlut maratoni finišis või klaas veini pärast intensiivset jõutreeningut... või mitte?
Paljude tavainimeste meelest tähendab sportlane mitte joomist, suitsetamist, dieedi-, une- ja treeningplaani täitmist, sest ilma rangete piiranguteta ei saavutata kõrgeid tulemusi. Kuid üha enam on kuulsatest õllebrändidest saamas võistluste ja maratonide sponsorid. Tervislike eluviiside pooldajad on valjult nördinud, et see rikub kõik mustrid ning rikub eelkõige sportlaste tervist ja muudab nad alkohoolikuteks. Aga äkki see polegi nii hull?
Mis on alkoholil viga ja kuidas see meie kehale mõjub?
Kui alkohoolsed joogid sisenevad kehasse, imendub maos 20% joogist ja 80% suunatakse peensoolde. Kui jood kõhu täis, imab sees olev toit alkoholi endasse ja sa ei jää nii kiiresti purju. Vereringesse sisenedes filtreeritakse alkohol maksas - see on peamine rünnaku all olev organ.
Biokeemia õpikutest leiate ligikaudse valemi, kuidas arvutada, kui palju alkoholi maks suudab töödelda:
Oletame, et 80 kg kaaluv mees jõi pärast treeningut 0,5 õlut kangusega 5%.
Arvutame selle õlle puhta alkoholisisalduse: 500 ml * 0,05 = 25 ml
Kontsentratsioon veres on antud grammides, seega korrutame ml arvu alkoholi tihedusega (0,79 g/ml): 25 ml * 0,79 g/ml = 20 g
Olenevalt sellest, kas inimene joob tühja või täis kõhuga, läheb alkoholist kaotsi vastavalt 10% või 30%. Tõenäoliselt ei saa pärast treeningut kõht täis, nii et lahutage 20 g puhtast alkoholist 10%: 20 g – (20 g/100*10) = 18 g
Keskmiselt koosneb inimene 70% vedelikust - leiame selle massi: 80 kg * 0,7 = 56 kg
Alkoholi kontsentratsiooni saame ppm-des: 18g / 56000 g * 1000‰ = 0,32 ppm.
Alkoholi maksimaalne kontsentratsioon veres saabub 60-90 minuti pärast. Surma tõenäosus on alates 3,5 ppm, mis on ligikaudu võrdne 660 ml 40% viina või 2,1 liitri 12% veiniga või 5 liitri 5% õllega, mida juuakse lühikese aja jooksul ilma vahepalata. Etanooli teoreetiline piirnorm tervele inimesele igapäevaselt manustatuna on meestel 60 g ja naistel 50 g (ainevahetuse sooliste erinevuste tõttu). Suurenenud alkoholitarbimine põhjustab maksahaigust – rasvade degeneratsiooni. Enamasti on see pöörduv protsess, peate lihtsalt vähendama alkoholitarbimist miinimumini või loobuma sellest täielikult. Kui probleemiga algust teha, on järgmiseks etapiks maksatsirroos, mida enam ravida ei saa.
Tjumeni meditsiiniinstituudi teadlased leidsid, et jõudlus langeb oluliselt kolm tundi pärast alkoholi joomist, kuid isegi pärast alkoholi organismist eemaldamist jääb aktiivsus vähenema 45 tunniks.
«Igal inimesel on kindel maksimumdoos, mis sõltub soost, vanusest, kehakaalust, füüsilisest seisundist. Kui me läbime joobeseisundit, alates kergest eufooriast kuni segaduseni, töötleb maks aktiivselt alkoholi. Ensüüm alkoholdehüdrogenaas oksüdeerib alkoholi atseetaldehüüdiks, mis on mürgine ja põhjustab organismile suurimat kahju. Aldehüüd on mürgine ja sellel on oma maksimaalne lubatud kontsentratsioon, mille ületamisel algab tõsine mürgistus, sealhulgas surm. Kui maks ei tule toime ensüümi tootmisega, hakkab organism mürgitust loomulikult vähendama (inimene oksendab). Muide, aurude lõhn, mis ilmneb 5-7 tunni pärast, on täpselt tekkiva atseetaldehüüdi lõhn. Seejärel oksüdeeritakse aldehüüd ensüümi aldehüüddehüdrogenaasi toimel ja muundatakse happeks ja seejärel soolaks. Neid metaboliseerivad lihased ja süda ning need erituvad uriini ja higiga. - Daniil Ahiadorme, nimelise orgaanilise keemia instituudi süsivesikute keemia labori nr 21 töötaja. N.D. Zelinski Venemaa Teaduste Akadeemia, spetsialiseerumine: looduslike ühendite keemia.
Keel, segadus mõtetes, koordinatsiooni puudumine ja mõnikord ka mälukaotus järgmisel hommikul - kõik see on pärast ühte “lõbusat” õhtut. Kui te joote regulaarselt, mõjutab alkohol negatiivselt mitte ainult maksa, vaid ka südame-veresoonkonna süsteemi, seedetrakti, neere, endokriinseid näärmeid, lihaseid, nahka, immuunsüsteemi ja aju.
Alkohol teeb paksuks
Pealegi pole müüt, et alkohol võib paksuks teha: 1 g etüülalkoholi võrdub 7 kaloriga. Tundub, et ülekaalulisus jooksjaid ei ohusta, sest keskmiselt kulub kilomeetri kohta 100 kalorit. Kuid alkoholiga taastumine pole parim mõte: hoolimata kalorisisaldusest on valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldus tühine, mistõttu keha ei saa piisavalt küllastust, nagu toidust ja muudest jookidest.
Lisaks mõjutab figuuri negatiivselt näiteks õlle joomine, eriti meeste puhul. See sisaldab fütoöstrogeeni - taimset päritolu naissuguhormooni. Kui juua õlut liigselt, ületab fütoöstrogeen kvantitatiivselt meessuguhormooni testosterooni sisaldust, mis rõhutab mehelikkust, muudab mehed laiaõlgseks ja tugevaks ning on ise võimas rasvapõletaja. Eriti märgatav on õlle mõju üle 40-aastastele meestele, kui testosterooni ei toodeta nii aktiivselt ning kaal tuleb kiiresti juurde, ka naistüüpi (vöökohal ja rinnal).
Mis kasu sellest on?
- Organismi elutähtsate funktsioonide säilitamiseks peab inimene saama piisavalt vitamiine, mineraalaineid ja mikroelemente. Alati ei ole toidust võimalik leida vajalikku kogust toitaineid ning need ei pruugi täielikult imenduda. Näiteks räni, mis vastutab luu tugevuse eest, võitleb kortsude tekkega ja alandab vererõhku, vajab organism 25-45 mg päevas, kuid toidust ei imendu rohkem kui 4% ränist. California ülikooli (USA) teadlased on tõestanud, et õlu on üks kõige kättesaadavamaid looduslikke räniallikaid. Kolm pudelit mis tahes õlut suudavad täita päevase vajaduse, kuid õlles on kõige rohkem räni. Õlles on lisaks ränile rohkesti ka teisi mikroelemente – tsinki, rauda, vaske, seleeni, kroomi, magneesiumi ning B-vitamiine – tiamiini, biotiini, foolhapet, riboflaviini jt.
- Kuid kasu on ka teistel alkohoolsetel jookidel (kui te neid ei kuritarvita). Veinis sisalduvad antioksüdandid vähendavad halva kolesterooli taset ja samal ajal tõstavad hea kolesterooli taset, võitlevad vähirakkude, diabeedi ja depressiooni võimalusega. 30 ml konjakit või brändit omab sama antioksüdantset toimet kui C-vitamiini päevane annus. Ja tequila aitab alandada veresuhkru taset. Kuigi mõned alkoholiliigid on täis erinevaid antioksüdante ja mikroelemente, kinnitavad arstid, et kasu saab ka tavalistest toiduainetest, mis organismile kahju ei tee.
- Genti ülikooli (Belgia) spetsialistide uuringud on näidanud, et "mõru" õlle valuvaigistav ja põletikuvastane toime on võrreldav analgini või ibuprofeeniga. Õlle kibedus sõltub pruulimisel lisatud mõru humalahapete (isohumulooni) kogusest ja seda mõõdetakse rahvusvahelistes kibeduse ühikutes (IBU). Ja humala raviomadustesse on lihtne uskuda, sest seda kasutatakse meditsiinis stenokardia, soolestiku spasmide, neerukivide, kardiovaskulaarsete neurooside ja dermatiidi raviks.
- Rühm Briti teadlasi leidis, et inimestel, kes joovad nädalas 3-6 klaasi õlut või veini, on 11% väiksem tõenäosus nakatuda Helicobacter pylori bakterisse kui neil, kes ei joo üldse. See bakter on ohtlik, kuna see nakatab mao ja kaksteistsõrmiksoole piirkondi, Helicobacter pyloriga on seotud paljud haavandid, gastriit, duodeniit ja isegi maovähk.
- Catholic University of the Sacred Heart (Itaalia) nefroloogid uurisid erinevate jookide mõju neerukivide tekkele. Nende sõnul vähendab regulaarne veini tarbimine urolitiaasi riski 31-33% ja kui juua õlut, siis 41%!
- Nad püüdsid statistikaga kinnitada alkoholi kasulikkust. Hollandi arstid jälgisid 40 aastat ühe väikelinna elu, mille elanike hulgas oli absoluutseid karskujaid, neid, kellele meeldis piiranguteta juua, ja katsealuste rühma, kes ei joonud päevas rohkem kui 20 g puhast alkoholi mis tahes kontsentratsioonis. Mõõdukate alkoholitarbijate grupis oli suremus uuringu järgi 36% madalam kui üldse mitte joonud grupis. Inimesed, kes jõid veini, elasid keskmiselt 3,8 aastat kauem kui teised.
- Ja loomulikult aitab väike kogus alkoholi luua sotsiaalseid sidemeid, leida sõpru ja liituda sarnaste huvidega seltskonna/klubiga.
Kas sportlased saavad juua?
Uuringud näitavad, et paljudel alkohoolsetel jookidel on diureetiline toime, mis tähendab, et keha kaotab urineerimisel tavapärasest rohkem vett. Dr James Betts Bathi ülikoolist (Ühendkuningriik) aga väidab, et madala alkoholisisaldusega jookidel, nagu 3,5% õlu, on nõrk diureetiline toime, mistõttu mõõdukas kogus õlut pärast treeningut ei kahjusta. Mõned jooksjad vannuvad, et võistluseelsel õhtul veidi alkoholi joomine aitab neil kergemini joosta.
Mõni aasta tagasi viis Granada ülikooli professor Manuel Garzon läbi katse. Katsealused tegid kehalisi harjutusi ning veetasakaalu taastamiseks pärast sporti andis ta poolele rühmale vett ja teistele sama palju õlut. Tulemus: õlu oli veidi tõhusam kui vesi.
Ühelt poolt. Ameerika spordimeditsiini kolledž tõestab oma uuringutega, et alkohol vähendab sportlaste sooritusvõimet ja võib häirida ka keha termoregulatsiooni.
Ka professor David Cameron-Smith Aucklandi ülikoolist (Uus-Meremaa) pooldab alkoholi joomist enne füüsilist tegevust. Keha peab treeninguga kohanema kauem kui siis, kui harjutust tehtaks selge peaga. Esiteks suureneb südame koormus. Teiseks muutub keha vigastustele vastuvõtlikumaks, paranemine aeglustub: alkohol laiendab veresooni, mis ei vähenda, vaid vastupidi, suurendab turset. Kolmandaks, pidutsemine enne võistlust mõjutab negatiivselt teie und, mis vähendab glükogeeni taset, mis on vastupidavuse jaoks ülioluline energiaallikas. Lisaks taastavad alkohoolse joogiga puhkajad glükogeeni kaks korda aeglasemalt kui mittejoovad sportlased.
Teoreetiliselt võib alkoholi kasutada dopinguna. Kuid see ei anna jõudu, vastupidi, see vähendab reaktsiooni, halvendab koordinatsiooni ja lõdvestub. Viimase nimel joovad osad sportlased enne vastutusrikast võistlust, et alkohol mõjuks rahustina. Aga alkohol kahjustab kesknärvisüsteemi ja häirib ka elundite tööd.
« Treenerina suhtun alkoholi tarvitamisse negatiivselt. Kahtlemata sisaldab seesama õlu mõningaid kasulikke elemente, kuid neid võib leida ka tavatoodetest – seega kasu ei kaalu seda ilmselgelt üles. Alkohoolsed joogid raskendavad lihaste taastumisprotsessi, mis võtab aega, mis võiks kuluda tulemuste parandamisele.Lisaks on alkohol diureetikum, mis tähendab, et kui vedelikuvaru on ebapiisav (mis on sageli vajalik pärast treeningut), siis veebilanss organismis on häiritud, suurendades dehüdratsiooni ohtu. Pohmelliga ei tasu aktiivselt treenida – südame-veresoonkonna süsteem on niigi suure pinge all. Kui soovite äkki tõesti sporti teha, võite lihtsalt jalutada pargis, looduses või minna näiteks joogasse (lihtsas režiimis) - üldiselt tegelege seda tüüpi tegevustega, mis ei suurenda teie vererõhk ja südame löögisagedus. Pidage meeles, et spordimeditsiinis ei ole põhimõtteliselt lubatud alkoholi annust. Seetõttu soovitaksin võistluseks valmistudes selle tarbimist minimaalselt hoida."- ütles Mihhail Kapitonov, Nike Run Clubi treener, 400 meetri jooksu meistrikandidaat.
Teisel pool. 2014. aastal viis ajakiri Runner’s World oma lugejate seas läbi küsitluse, kas finišisirgel on võimalik end õllega “premeerida” ja kas see läheb tervisliku eluviisi kontseptsiooniga vastuollu. Ligi 2000 hääletajast pooldas õlut 85% – see näitab selgelt jooksjate suhtumist alkoholi ja spordi ühendamisse.
Taiwani Kaohsiungi meditsiiniülikooli uuringud näitasid, et väikestes kogustes alkoholi joomine pärast intensiivset treeningut võib vähendada lihaskrampe. Meditsiinilised testid olulisi muutusi ei registreerinud, kui sportlased ei joonud, kuid katsealuste endi sõnul aitas valulikest aistingutest üle saada 5 ml alkohoolset jooki - 4,5% alkoholisisaldusega õlut kehakaalu kilogrammi kohta. taastumisperiood.
« Erinevalt Venemaast on välismaal alkoholi joomise kultuur erinev, mistõttu peetakse seal finišis alkohoolse õlle vastuvõtmist ja joomist normiks. Meie riigis suhtutakse sellesse sageli vaenulikult, öeldes, kuidas saab sportlane üldse juua? Minu isiklike tähelepanekute järgi joob 70% pikamaajooksjatest ja mina kuulun nende hulka. Olen pikka aega uurinud spordi- ja alkoholiharjumuste ühendamise teemat, sest maratone jooksma asudes üllatas mind, kuidas täiskasvanud mehed suudavad juua ja häid tulemusi saavutada. Otsisin infot, et kas ennast aeglustada, või leida mingit õigustust joogisoovile. Näiteks sain teada, et spordis kõrgete saavutuste eest vastutav geen vastutab ka alkoholismi eest. See võib olla põhjus, miks mõnest uskumatu sportliku eduga sportlasest saavad alkohoolikud.
Kui hakkasin maratone jooksma ja jooma, märkasin muidugi, et alkohol vähemalt leevendas stressi. Kuid peate leidma oma piiri, mille ületamisel alkohol on kahjulik. Enda jaoks tegin kindlaks, et näiteks treeninglaagrites võin juua 3 pudelit õlut päevas, kui jooksen päevas 30 km. Ja kui ma ignoreerin seda soovi “lõõgastuda”, siis järgmisel päeval kogen närvipinget, mõtted tiirlevad murelikult peas ja ma ei saa end täielikult treeningprotsessile pühenduda. Aktiivsel ettevalmistusperioodil lahkun konkreetselt linnast, et keskenduda jooksmisele ja end igasugustest ahvatlustest ilma jätta. Isegi katkestan oma treeneritegevuse ja alkohol maandab sellistel perioodidel stressi. Aga kui ma võistlusteks ei valmistu või mul on vigastus, elan tavalise inimese elu ja saan lubada endale baaris või klubis käimist.
Kui ma 2010. aastal maratone võitma hakkasin, teadsid kõik, et ma joon palju, ja nad olid üllatunud, kuidas ma suudan sellise sõltuvusega kiiresti joosta. Sain aru, et ma pole ainuke, need olid lihtsalt minu harjumused, mis olid avalikult välja pandud ja mida aktiivselt arutati. Nii palju kui ma inimestega räägin, siis enamik sportlasi kõigil spordialadel peale kergejõustiku põhimõtteliselt alkoholi ei joo. Aga igale teisele minu tuttavale kergejõustiklasele meeldib väga juua ja isegi sellist “kahjulik/mittekahjulik” vestlust pole, see on iseenesestmõistetav.
Kui alkohol mu sportlaskarjääri ja elu segaks, siis ma ei jooks.Kuid juhtub vastupidi. Ma tean oma normi: oletame, et täna pärast 35 km läbimist joon 4 pudelit õlut, päev pärast sama pikka distantsi joon pudeli veini, nii et ma ei koge pohmelli ega halba tervist. Ja põhimõtteliselt on jooksjatel lihtsam alkoholi taluda, sest neil on kiirem ainevahetus. Aga ma ei jooks enne võistlust ega tuleks pärast tormist ööd trenni ega soovitaks seda kellelegi. Pärast starti on palju mõnusam juua kui enne seda, juua liiga palju alkoholi ja võistlustel ebaõnnestuda"- ütles Miša Bykov, kergejõustiku spordimeister, Valgete Ööde maratoni kahekordne võitja, Tüüpilise Maratoonari jooksukooli asutaja ja peatreener.
Järelduse asemel
Ilmselt nii palju kui on inimesi, nii palju on ka arvamusi alkoholi kohta spordis. Isegi õllel lõpusirgel on nii pooldajaid kui tulihingelisi vastaseid. Kui aga otsida kompromissi, siis tuleb endale vastata: mis on norm? Millal on aeg lõpetada, et mitte kahjustada oma keha ja sportlikke saavutusi?
Miks on borš, seened ja võileivad nende peamised vaenlased, kes otsustasid olümplaste eeskuju järgida
Võimalik, et paljudel tekib taas kord soov oma elu muuta – hakatakse hommikul jooksma ja lõpuks mõtlema tervislikule toitumisele. W→O→S rääkis sporditoitumise ekspertidega sellest, mis on sportlaste toitumise aluseks ja milliseid reegleid tuleb spordidieeti pidades järgida.
Pavel Sheremet, spordimeister, sporditoitumise spetsialist
Spordis tulemuste saavutamiseks on olulised kaks asja: koormus ja taastumine. Kui pärast treeningut pole aega taastuda, siis on lihtsalt mõttetu anda järgmine annus koormust – see paiskab sportlase tagasi. Taastumine on ennekõike toitumine, mis annab kehale energiat, ehitusmaterjali uute rakkude jaoks. Õige toitumine on parim ravi paljude haiguste vastu. Toitumissüsteemi alus on igal treeningtasemel sama. Kõige olulisem selles küsimuses on viis reeglit, mida tuleb järgida olenemata koormuse astmest.
1. Säilitage toodete järjekord.
Iga toode kuulub kindlasse gruppi, neid on kokku kuus. Siin on need tarbimise järjekorras: vedelikud, puuviljad/juurviljad, toidupood, pähklid/õlid, munad/piimatooted, kala/linnuliha/liha. Süüa võib kõike, tuleb vaid järjekindel olla, kuigi jällegi on mõnel inimesel teatud toiduainete suhtes individuaalne talumatus. Ühe toidukorra jooksul on soovitatav tarbida mitte rohkem kui kolme rühma toite.
Pealegi tuleks püüda mitte segada erinevate gruppide toite, vaid süüa neid eraldi – nii imenduvad need palju paremini. Näiteks kui võtta võileib, mis sisaldab liha, ürte, juustu ja leiba ning süüa kõike seda üksteisest eraldi, siis on sellest rohkem kasu. Kui neelate kõik korraga alla, ei saa keha lihtsalt eritada korraga kõiki selle kompleksi õigeks seedimiseks vajalikke aineid.
Artemy Manucherovich, praktiseeriv arst, sporditoitumise spetsialist: „Mingil hetkel sportlase lihaskasv aeglustub, hoolimata intensiivsest treeningust ja õigesti valitud toitumisest. Seejärel hakkavad nad kasutama toidulisandeid (ka omamoodi sporditoitumist), mis jagunevad kahte kategooriasse: energiajoogid ja valgud. Energiajooke kasutatakse kaalu langetamiseks ja lihaste definitsiooni parandamiseks, valke kasutatakse kvaliteetsete lihaste ehitamiseks. Valk on munavalge analoog, see imendub organismis hästi. Eriti oluline on see sisse võtta tunni jooksul pärast treeningut. Annus sõltub otseselt inimese füüsilisest aktiivsusest ja kehakaalust: kui seda järgimist ei järgita, võib valgusisaldusega toitumine olla kahjulik. Liigne valk põhjustab kaltsiumi kadu, mis vastutab paljude rakusiseste protsesside eest. Valgulisandid ei tohiks kunagi olla ainsaks valguallikaks inimkehas. Seega on õige toitumine alati oluline. Tuletan meelde, et lihased ei kasva mitte treening-, vaid puhkepäeval. Mis puutub dopingu, siis formaalselt sisaldab see määratlus tervet ravimite nimekirja, mida Maailma Antidopingu Agentuur igal aastal uuendab. Tegelikult võib isegi tavalist musta teed pidada dopinguks: see sisaldab kofeiini – stimulanti, millel on tõsine mõju kesknärvisüsteemile. Levinumad dopinguravimid on anaboolsed steroidid. Need ained, sarnaselt meessuguhormooni testosterooniga, aitavad väga lihtsalt lihasmassi kasvatada, kuid vastutasuks tekitavad probleeme reproduktiivsüsteemi, maksa, närvisüsteemi ja südamega. Kahjuks kasutatakse ja levitatakse Venemaal väga sageli võltsinguid, mis põhjustavad tervisele veelgi suuremat kahju. Pädevate spetsialistide järelevalve all on dopingu kasutamine võimalik ilma tõsiste kahjudeta. Kuid vajadus selle järele tekib ainult superprofessionaalsel tasemel. Amatööridel ei tohiks dopingut üldse vaja minna.
Lihasalatid, burgerid, supid on kõik kurjad.
Kõige hullem on borš. Ükski sellest “tervislikust” supist ei imendu organismis korralikult, mistõttu esineb enamik maohaigusi Ukrainas. Üldiselt ilmusid esimesed toidud vaesuse tõttu: suure pere toitmiseks tuli keeta suppi. Muide, seapekk on väga tervislik toode. See on 100% seeditav, sisaldab palju keha jaoks vajalikke ehitusmaterjale ja on kõrge energeetilise väärtusega.
Noh, ja lõpuks, võib-olla peaksite enne sööki jooma ja ainult vett, eelistatavalt palju. Söögi ajal joomine kahjustab seedimist ja pärast seda tuleb oodata vähemalt 40 minutit.
2. Süüa saab kell 6-18.
See on üks tuntumaid ja kõige kehvemini jõustatud reegleid. Sel perioodil peate sööma rangelt iga kahe tunni järel. Õhtul kella seitsme ajal jääb meie kõht jämedalt öeldes magama: töötab vähem kui poole võimsusega. Igasugune näljatunne pärast kuut tundi tuleb maha suruda – see on halb harjumus, ei muud. Oma harjumuste muutmine on inimese jaoks kõige raskem. Siin on näide ajaloost: Tšingis-khaanil oli hiinlasest nõunik, kes ütles: „Sa võid vallutada kogu maailma, võid ära võtta inimestelt lähedased, võid võtta neilt elud, pöörata neid nii nagu tahad, kuid mitte kunagi ürita muuda inimeste harjumusi, sest sa kukud läbi." Seega peame meie – toitumisspetsialistid – sooritama vägitegusid, mida isegi suurkhaan ei julgenud proovida.