سهولة تدريب القلب في الرياضة. كيفية تقوية عضلات القلب والأوعية الدموية
![سهولة تدريب القلب في الرياضة. كيفية تقوية عضلات القلب والأوعية الدموية](https://i2.wp.com/tutknow.ru/uploads/posts/2015-08/1438708357_gipertrofiya-serdechnoy-myshcy.jpg)
القلب هو أهم عضلة في جسمنا. لا يعتمد مقدار تدريبه على مظهرك الخارجي فحسب، بل يعتمد أيضًا على كيفية قضاء وقتك بعد 60 عامًا، البعض على الشاطئ والبعض الآخر على الأرض. في الغالب يكون لدى الناس فوضى كاملة في رؤوسهم بشأن تدريب القلب، ولذلك قررت اليوم أن أشرح لكم سبب حدوث ذلك وماذا تفعلون تمارين تدريب القلب.
القلب عضو قوي جدًا ومرن. فهو ينتج عملاً باستمرار وليس لديه وقت للراحة، ويبلغ عدد التخفيضات في هذا الجسم حوالي 40 مليوناً سنوياً. أوافق، الحمل كبير بالفعل، لذلك يقوم الأشخاص أيضًا بتحميل القلب بشكل غير صحيح، مما يؤدي إلى استنفاد مورد هذا العضو. ولكن إذا قمنا بإعداد التدريب المناسب للقلب، فيمكننا إطالة عمره. سنحصل أيضًا على أرباح جيدة في شكل قدرة تحمل إضافية. في كثير من الأحيان، يتعين عليك مشاهدة رجل كبير وقوي في صالة الألعاب الرياضية، ولكن بعد 30 ثانية من العمل، يكون لسانه على كتفه، وينقطع أنفاسه ويتعرق. لماذا يحدث هذا؟
القلب هو مضختنا، التي تدفع الدم عبر "الأنابيب". وتتمثل مهمتها في تزويد جميع أعضاء الجسم بالأكسجين والمواد المغذية الأساسية الأخرى التي تعتبر مهمة جدًا لحياتنا. وعلى هذا يمكن تتبع بعض التبعيات:
1. كلما زاد حجمنا ووزننا، زادت حاجة الجسم إلى الدم.
2. إذا كانت هناك حاجة إلى المزيد من الدم، فهناك طريقتان، إما أن القلب يحتاج إلى الانقباض أكثر، أو يحتاج القلب إلى زيادة الحجم.
3. إذا كان القلب كبيرًا فإنه قادر على تفريق كمية أكبر من الدم في انقباضة واحدة، وبالتالي ينقبض بشكل أقل من القلب الأصغر. وبالتالي، إذا كان التعاقد أقل في كثير من الأحيان، فسيتم الحفاظ على مورد هذا الجهاز لفترة أطول.
هذا مهم بشكل خاص لكمال الأجسام، لأن كتلة العضلات لدى لاعبي كمال الأجسام أكبر بكثير من الأشخاص العاديين. كل 5 كجم من العضلات المكتسبة تتطلب 1.5 لتر من الأكسجين الإضافي في الدقيقة.
في شخص غير مدرب، يحمل لتر من الدم حوالي 150 مل من الأكسجين. إذا ضربنا هذا الرقم بكمية الدم المقطر في دقيقة واحدة، فيمكننا حساب كمية الأكسجين المقطر في دقيقة واحدة. في ظل عبء عمل شديد للغاية، حوالي 190 نبضة في الدقيقة، يتحرك قلب الشخص العادي بمعدل 4 لترات من الأكسجين في الدقيقة. الآن، على سبيل المثال، دعونا نحاول المقارنة بين توأمين يدوران دراجة. وزن أحدهما 70 كجم والآخر 80 كجم. بالنسبة للرجل الأخف وزنًا، سيكون 4 لترات من الأكسجين كافيًا للقيام بتمرين مريح، ولكن بالنسبة لشخص أثقل، يلزم حوالي 7 لترات من الأكسجين، لأن عضلاته تتطلب المزيد من الوقود. إذا كان لدى شخص يزن 80 كجم قلبًا مثل قلب أخيه الأخف، فلن يتمكن من تحريك حجم الدم اللازم لعضلاته، وسيضطر الرياضي إلى التباطؤ، لأنه. سوف تبدأ في الاختناق.
للخروج من هذا الوضع غير السار هناك طريقتان للخروج:
1. تقليل حجم الكتلة العضلية، وهو أمر غير مقبول بشكل عام لكمال الأجسام.
2. أو زيادة حجم القلب من خلال تدريب خاص.
تضخم القلب الجيد (L) والسيئ (D).
فقط لا تخلط بين زيادة الحجم وزيادة الحجم، من فضلك. لأن الخيار الأول سيكون مفيدًا، والثاني مدمرًا. إذا زاد حجم القلب بسبب تمدد جدرانه، فهذا أمر رائع، مما سيؤدي في النهاية إلى إنتاج المزيد من حجم الدم لكل انقباض. حسنا، عندما يتضخم القلب بسبب حقيقة أن جدرانه أصبحت أكثر سمكا، فهذه مشكلة بالفعل. في كثير من الأحيان، تحدث نوبة قلبية بسبب تضخم القلب.
ربما لديك سؤال: كيف يمكنك تحقيق تضخم مفيد وعدم التعرض لتضخم سيء؟
لا يوجد شيء معقد هنا، فأنت لا تحتاج فقط إلى العمل بأقصى معدل ضربات القلب، وهو حوالي 190 نبضة في الدقيقة، فأنت بحاجة إلى القيام بعمل رتيب طويل الأمد بمعدل ضربات القلب 120-140. إذا تدربت لمدة ساعة تقريبًا في نطاق النبض المتوسط هذا، فستبدأ مرونة جدرانها في التحسن، لأنه خلال هذه الفترة الطويلة، سيضخ القلب كمية مناسبة من الدم، وسيبدأ في التمدد تدريجيًا. إذا أجريت مثل هذا التدريب بانتظام، على الأقل 3 مرات في الأسبوع، ويفضل أن يستمر لمدة ساعة تقريبًا، فبمرور الوقت سيزداد حجم قلبك، وهذا جيد جدًا. مع كل نبضة، سيكون قلبك قادرًا على ضخ المزيد من الدم، والمزيد من الأكسجين، وستزداد قدرتك على التحمل.
إن تكبير قلبك بنسبة 50% ليس بالأمر الصعب، ولكن إذا حاولت جاهداً، يمكنك مضاعفته. يبلغ حجم هذا العضو في الشخص البسيط غير المتدرب حوالي 600 مل، وفي الشخص المتدرب 1200 مل، وفي المحترفين، على سبيل المثال، أبطال الجري الأولمبيين، يمكن أن يصل إلى 1800 مل.
كم من الوقت يستغرق رؤية النتائج من حيث التضخم الجيد؟
إذا قمت بتمارين القلب المناسبة لمدة ساعة 3 مرات في الأسبوع، فبعد ستة أشهر يمكنك زيادة حجم قلبك بنسبة 40٪. إذا تدربت بهذه الطريقة كل يوم، يمكنك الوصول إلى علامة 50%.
الآن دعونا نتحدث عن تضخم D وسبب خطورته.
ماذا يحدث للقلب إذا حرثت بأقصى نبض؟ عند التدريب في نطاق متوسط معدل ضربات القلب، قبل أن ينقبض ويتمدد، فإنه يسترخي، وهذا الاسترخاء يسمى الانبساط. وعند التدريب مع ارتفاع معدل ضربات القلب، ينقبض القلب بسرعة كبيرة ولا يستطيع الاسترخاء، ونتيجة لذلك يختفي الانبساط. يظهر إجهاد القلب، ويتدفق الدم بشكل سيء ويبدأ نقص الأكسجة والتحمض بحمض اللاكتيك. وإذا كان هذا التحمض طويلاً ومتكرراً فإنه يؤدي إلى موت خلايا القلب (نخرها) وهذه الاحتشاءات الدقيقة لا تكون ملحوظة للرياضي. تتحول الخلايا الميتة إلى نسيج ضام، مما يتعارض مع الوظيفة الطبيعية. ونتيجة لذلك، يصبح القلب كبيرًا بسبب هذه "الندبات"، لكن الجزء الحي النشط من القلب يكون صغيرًا، وهذا ما يسمى بضمور عضلة القلب. وهو سبب وفاة العديد من الرياضيين.
أثناء عملي كمدربة في صالة ألعاب رياضية، حاولت التحدث مع مدربة تمارين جماعية وشرح لها أنها تؤذي زوارها، وهو ما سمعت عنه الكثير من الكلمات غير اللطيفة الموجهة لي. يعمل العديد من المدربين وفقًا للنوع "خذ المزيد - ارمي أبعد"، فكلما عملت أكثر، كلما اعتدت على الحمل بشكل أسرع، ولكن هذا النهج ببساطة شديد الغباء، لأنك تحتاج إلى معرفة مدى استعداد الشخص وتدريبه وحالته في نظام القلب والأوعية الدموية.
فقط تخيل أن فتاتين تقفزان في فصول جماعية. إحداهما كانت تمارس رياضة أخرى قبل هذه الفصول أو كانت تذهب إلى هذه الفصول لفترة طويلة، والأخرى جديدة تمامًا ولم تتدرب أبدًا في أي مكان، جاءت، إذا جاز التعبير، “لتحسين صحتها” وتخسر الوزن الزائد. حجم قلب الشخص ذو الخبرة 1000 مل، بينما حجم قلب الجديد 600 مل. وماذا تعتقد أنه سيحدث خلال الدرس؟ بالنسبة للشخص ذو الخبرة، سيرتفع النبض إلى 140 وستكون مريحة. والجديدة بتكون أقل من 190 سنة بيتحول لونها للون الأحمر ويبدأ بضيق في التنفس. وسوف يصرخ المدرب المجنون، هيا، لا تسترخي، الآن! أكثر! في هذه الأثناء، يموت قلب الفتاة الجديدة تدريجياً ويصاب باحتشاءات دقيقة. ونتيجة لذلك، جئت لتحسين صحتي، ولكن اتضح أنني أهدرت الباقي وهذا يحدث طوال الوقت.
ضمور عضلة القلب هو مدى الحياة ولا يمكن إرجاع الخلايا الميتة، لذا اعتنوا بأنفسكم أيها الأصدقاء!
دعونا نلخص بإيجاز.
1.تمرين القلب للقلبمع نبض 120-140 يساعدك.
2. التدريب غير المناسب على معدل ضربات القلب المرتفع سوف يقتلك.
أتمنى أن تكون هذه المعلومات مثيرة للاهتمام وأنك تعرف الآن كيفية اختيار التمارين لتقوية قلبك وأهمية تدريب القلب.
تدريب القلب (تدريب القلب) يقوي القلب ويحسن تكيف القلب مع التوتر. تدريب قلبك في المكتب، في نزهة على الأقدام، في حمام السباحة. ورقة الغش الخاصة بتدريب القلب: مراقبة أحمال تدريب القلب من خلال معدل ضربات القلب، وكيفية التدريب عندما تكون مريضًا أو تغيب عن التمرين
قلب متدرب- مفتاح الصحة الجيدة وطول العمر. لكي تتكيف عضلة القلب بشكل كامل مع الحمل، من المهم التخطيط بشكل صحيح لتسلسل التمارين. قبل أن تبدأ تدريب القلب، من المهم تحديد مدى جودة تدريب قلبك. يمكنك تحديد الحالة الوظيفية واللياقة البدنية للقلب بشكل مستقل بناءً على نبضك باستخدام اختبار لياقة القلب بناءً على نبضك.
تدريب قلبك يوميا!
التدريب المنتظم فقط هو الذي سيعطي تأثيرًا ملحوظًا.
تقليل حمل التدريب الخاص بك عندما تكون مريضا. إذا كنت تعاني من التهاب الحلق أو سيلان الأنف أو أمراض الجهاز التنفسي الحادة، فتوقف عن تدريب القلب حتى تتعافى. ممارسة الرياضة أثناء المرض تضر بالقلب.
إذا فاتك التمرين
إذا فاتك تمرين واحد، فأنت بحاجة إلى العودة إلى أحمال التمرين قبل الأخير. 7 تمارين قلبية فائتة - الحمل على القلب هو نفسه الذي كان عليه قبل 14 تمرينًا، وما إلى ذلك.
السيطرة على معدل ضربات القلب الخاص بك!
يجب أن يزيد الحمل تدريجياً من التدريب إلى التدريب وأن يتوافق دائمًا مع قدرات القلب التي يمكن تحديدها بسهولة عن طريق قياس النبض أثناء التدريب.
يعد التغير في معدل ضربات القلب أثناء التدريب هو المؤشر الرئيسي لفعالية تدريب القلب - التغير في معدل ضربات القلب. الطريقة الأكثر ملاءمة لمراقبة معدل ضربات القلب أثناء التدريب هي استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. من المهم القيام بذلك قبل تحميل الاختبار وبعد 30 ثانية. (لمدة 30 ثانية). يتم إجراء اختبار الحمل لمدة 3 دقائق تقريبًا.
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المسموح به = 220 - العمر (بالسنوات).
معدل ضربات القلب الأمثل لتدريب القلب = الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب × 70%
يجب أن يزيد الحمل في أول 15 دقيقة من تدريب القلب تدريجياً إلى المستوى الأمثل. خلال الـ 20 دقيقة القادمة، يجب عليك ممارسة الرياضة بمعدل ضربات القلب الأمثل. بعد ذلك، تحتاج إلى تقليل الحمل تدريجيا حتى يصبح معدل ضربات القلب هو نفسه في حالة الراحة + 10٪. عندها فقط يمكنك الاسترخاء والراحة.
كلما قل تغير معدل ضربات القلب أثناء التدريب، كلما كان تكيف قلبك مع النشاط البدني أسهل.
إذا لم يصل معدل ضربات القلب إلى المستوى الأمثل، فهذا يعني أن التدريب غير فعال ويجب زيادة الحمل. إذا كان معدل ضربات القلب حدود الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب، فأنت بحاجة إلى تقليل الحمل.
1. تدريب قلبك في المكتب! الخطوة الأولى
قم بإجراء 2-3 تمارين جمباز لمدة خمس دقائق خلال يوم العمل. دعونا نقوم ببعض التمارين البسيطة. في بيئة المكتب، يمكن أداء التمارين البدنية أثناء الجلوس أو الوقوف. مجموعة تمارين الإحماء في المكتب مناسبة لهذا الغرض.
بمجرد أن تعتاد على ممارسة التمارين في الداخل، انتقل إلى تمارين القلب في الهواء الطلق.
2. قم بالمشي في الحديقة أو الغابة! الخطوة الثانية
سيساعد المشي يوميًا لمدة نصف ساعة في الهواء الطلق (ويفضل أن يكون ذلك في منطقة المنتزه) على تكيف قلبك مع التدريب المستمر. ابدأ بالمشي على مهل: 1.5 كيلومتر (حوالي 2500 خطوة) في 40 دقيقة.
في كل مرة لا يعود فيها معدل ضربات القلب أثناء التمرين عند المستوى الأمثل لتدريب القلب، قم بزيادة مسار المشي بحوالي 100 متر (حوالي 170 خطوة). وبناءً على ذلك، سيتعين عليك زيادة سرعة المشي لتتمكن من قطع المسار بأكمله في 40 دقيقة. سوف "يتخذ القلب حدودًا جديدة" للأحمال. عندما تتمكن من المشي مسافة 4 كم في نصف ساعة، مع الحفاظ على معدل ضربات القلب الأمثل، قم بالتسجيل في حمام السباحة.
3. السباحة! خطوة ثالثة
السباحة في حوض السباحة لمدة 15-30 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع، تسمح لك بتدريب عضلات الهيكل العظمي والقلب دون الضغط المفرط على العمود الفقري والركبتين.
السباحة ليس لها موانع. المزايا الرئيسية للسباحة: عمل جميع المجموعات العضلية، وغياب الحمل المحوري على العمود الفقري ومفاصل الركبة.
4. اللياقة البدنية أو الجري!
بعد 3 أشهر من بدء تدريب القلب في حمام السباحة، ابدأ بالجري أو اشترك في اللياقة البدنية أو... الرقص! يساعد الرقص والتمارين الرياضية والجري على تدريب عضلة القلب وتحسين الحالة المزاجية وتتيح لك تحقيق الانسجام الداخلي.
العضلة الرئيسية في جسم الإنسان هي القلب، فبدون عمله لن يكون هناك أي معنى في جميع العضلات الأخرى. لكن في بعض الأحيان ننسى غالبًا مثل هذا العضو المهم ونستنزفه. لكن أمراض القلب والأوعية الدموية تحتل المرتبة الأولى في العالم من حيث معدل الوفيات، وتتفوق بثقة حتى على السرطان. عند ممارسة تدريبات القوة، غالباً ما يغفل الرياضيون عن تدريبات القلب، لكن دون جدوى...
القلب وأهميته في كمال الأجسام
القلب عبارة عن عضلة لا تكون في حالة راحة لمدة دقيقة، لأنها يجب أن تنقبض باستمرار، وتزود الجسم بأكمله بالأكسجين، وتضخ الدم في جميع أنحاء الجسم. أكبر خطأ يرتكبه العديد من الرياضيين المبتدئين هو أنهم لا يعتبرون أنه من الضروري تدريب القلب بشكل منفصل أو القيام بذلك بشكل غير صحيح. فقط القلب المدرب جيدًا هو الذي سيمنحك القدرة على التحمل والتحمل. لا يهم نوع كتلة العضلات لديك، إذا كان "المحرك" ضعيفًا، فبعد دقيقة واحدة فقط من الجري المكثف، ستبدأ بالاختناق بسبب نقص الأكسجين، وسيتم تغطيتك بوابل من العرق، فيتحول وجهك إلى اللون القرمزي. وكل هذا نتيجة ضعف القلب ومن الجيد أن ينتهي كل شيء بهذه الطريقة ولا يصبح نتيجة مثلاً لسكتة دماغية وعواقبها المحزنة.
بالإضافة إلى ذلك، كلما زاد وزن جسم الشخص، زادت صعوبة عمل القلب، وضخ المزيد من الدم لتزويد جميع الأعضاء بكمية كافية من الأكسجين. وبناء على ذلك، فإن لاعب كمال الأجسام، أثناء بناء كتلة العضلات، يزيد وزنه باستمرار ويجب على القلب أن ينقبض في كثير من الأحيان، وكلما زاد ذلك، كلما أسرع في التآكل، مما أدى إلى نوع من الدورة.
يتطلب كل 10 كجم من الوزن ثلاثة لترات إضافية من الأكسجين كل دقيقة.
لكن كل هذا جيد، كما تقول، ماذا عليك أن تفعل، بعد كل شيء، لا ينبغي أن تتخلى عن كتلة العضلات التي تراكمت على مر السنين لتسهيل عمل القلب؟ لا، إنقاص الوزن ليس ضروريًا على الإطلاق لهذا، على الرغم من أن هذا الخيار ممكن، ولكن ليس للاعب كمال الأجسام. بالنسبة للرياضيين، هناك طريقة واحدة فقط - لزيادة حجم القلب لتكون قادرة على نقل المزيد من الدم مع انخفاض وتيرة الانقباضات، أي البلى. وهذا لا يمكن تحقيقه إلا من خلال التدريب.
مع العلم أنه يجب زيادة حجم القلب وليس حجمه، فهذه أمور مختلفة جوهريًا. وفي الحالتين الأولى والثانية يحدث تضخم، أي زيادة، ولكن ما هو بالضبط حجم الأوعية الدموية أو سمك جدران القلب، فهذا مهم للغاية.
يمكن أن يكون التضخم موجبًا ويشار إليه بالحرف اللاتيني L، وفي هذه الحالة يحدث توسع وزيادة في حجم أوعية العضلة الرئيسية. وهذا يسمح للقلب بضخ الكمية المطلوبة من الدم بسهولة، وفي الوقت نفسه، دون بذل جهد كبير.
يُطلق على الإصدار الثاني من التضخم اسم D-type وليس له آفاق مشرقة كما في الحالة الأولى. يحدث تضخم القلب نتيجة تصلب جدرانه، وذلك عندما لا يستطيع تحمل كمية الدم المطلوبة ولا يسترخي. في هذه اللحظة، تبدأ جدران الأوعية الدموية في السماكة، مما يؤدي إلى أمراض مختلفة، على سبيل المثال، السكتات الدماغية الدقيقة.
أسرار تدريب القلب السليم
لتحقيق تضخم القلب من النوع L، وليس العكس، يجب عليك ممارسة الرياضة بنبض يتراوح بين 110-140 نبضة في الدقيقة. ولا يجب أن تدفعها إلى الحد الأقصى الأقصى وهو 180 إصابة، فهذا خطأ شائع يؤدي إلى عواقب وخيمة. متوسط الإيقاع أفضل، ولكن العمل لفترة أطول. للمقارنة، فإن تواتر الضربات في حالة الهدوء لدى الشخص يبلغ حوالي 70 في الدقيقة.
يجب عليك "تسريع" قلبك إلى 130 نبضة تدريجياً، وبعد أن وصلت إلى هذه النقطة، استمر في الحفاظ على هذا الإيقاع بالضبط، ويجب أن تكون مدة هذا التدريب حوالي ساعة، على الأقل. خلال هذا الوقت تزداد مرونة العضلات، وتزداد كمية الدم التي تمر عبر القلب خلال هذه الفترة عدة مرات، مما يساهم في الزيادة التدريجية في حجمها.
ومن أجل تحقيق النتيجة المرجوة، يجب أن يتم هذا التدريب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، ويجب ألا تقل مدة كل منها عن ساعة. من خلال القيام بذلك، ستحقق المزيد من الدم الذي يتم ضخه لكل انقباض، ونتيجة لذلك، سيقل تآكل القلب، وبالطبع ستتمكن من تطوير القدرة على التحمل. وفي حالة الراحة، سيحتاج القلب إلى التغلب على أقل، مما سيقلل بشكل كبير من الحمل عليه.
يمكن أن يحتوي التدريب على أي تمارين على الإطلاق، طالما بقي النبض عند نفس المستوى طوال الوقت، ولم ينخفض أو يخرج عن نطاقه. يُنصح عادةً بالجري، لكن هذا على الأرجح صورة نمطية من الماضي. إذا كنت لا تحب الركض، فلا داعي لذلك، فهناك السباحة أو القفز على الحبل أو الملاكمة أو ممارسة الدراجة أو مجرد المشي المكثف، الشيء الرئيسي هو أنك في هذه العملية تراقب معدل ضربات قلبك باستمرار، هذا كل شيء .
""تمدد" القلب هل له حد؟
يبلغ حجم قلب الشخص العادي 600 مل، ويضاعفه الرياضي المدرب إلى 1200 مل. لكن الشخص المدرب للغاية، على سبيل المثال، رياضي مشهور أو لاعب هوكي، يصل إلى حجم 1500-1800 مل، حسنًا، هذا مستوى خطير للغاية. من هذا المثال يتضح أنه يمكن مضاعفة الحجم بالكامل أي بنسبة 50%. ويمكن تحقيق هذه النتيجة خلال ستة أشهر، بشرط أن تتم ساعة من التدريب يومياً. إذا لم تكن مستعدا لمثل هذا الضغط اليومي، فستكون ثلاث مرات في الأسبوع كافية للبدء، وهذا سيسمح لك بتمديد عضلة القلب بنسبة 30-40٪.
مراقبة معدل ضربات القلب
هناك طريقتان للتحكم في انقباض القلب. الأول هو قياس النبض باستخدام الإصبع الأوسط، والذي ينبغي تطبيقه على الشريان السباتي في الرقبة أو على معصم اليد اليسرى، حيث يتم قياس هذا المؤشر عادة في المستشفى.
بعد أن شعرت بالنبض، يجب عليك حساب ست ثوان وضرب العدد الناتج من الضربات بعشرة. كلما زادت الفترة الزمنية التي تستغرقها، أصبحت النتيجة أكثر دقة. على سبيل المثال، يمكنك حساب عدد النبضات خلال 15 ثانية وضربها في أربعة للحصول على معدل ضربات القلب في الدقيقة. تحتاج إلى قياس النبض بهذه الطريقة باستخدام إصبعك الأوسط، حيث أن الإبهام أو السبابة لهما نبض قوي خاص بهما، مما قد يربكك.
الطريقة الثانية، الأكثر حداثة، هي مراقبة معدل ضربات القلب (في الصورة أعلاه). مثل هذا الجهاز قادر على قياس النبض بدقة مخطط كهربية القلب (ECG) فقط في العصر الحديث. هذه المعجزة التكنولوجية عبارة عن مستشعر مشابه لقرص ساعة اليد، والذي يتم تثبيته أسفل الصدر باستخدام حزام مطاطي خاص. بالطبع، سيصبح هذا الجهاز صديقا جيدا لأولئك الذين قرروا الانخراط بجدية في تدريب القلب، وسيكون مفيدا أيضا لأولئك الذين يرغبون في حرق رواسب الدهون الزائدة. نظرًا لأنه من تدريب القلب هذا على وجه التحديد فمن الأفضل التخلص من الوزن الزائد. ربما يكون العيب الوحيد المهم بالنسبة للكثيرين هو سعر جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. سيتعين عليك دفع ما بين 50 إلى 200 دولار مقابل ذلك، اعتمادًا على الشركة المصنعة والتصميم والترويج للعلامة التجارية.
ضرر الأحمال الثقيلة على القلب
الكثير ليس جيدًا، وهذه أيضًا حقيقة، حيث يوجد أيضًا مرض مثل ضمور عضلة القلب. المشكلة في هذا المرض هي الضغط المفرط على القلب. عندما يكون هناك حمل متوسط على عضلة القلب، بمعدل 130 نبضة في الدقيقة، ينقبض القلب ويسترخي. عندما يكون التدريب مكثفا للغاية ويكون وتيرة الانكماش في حدود قدرات القلب، فلن يكون لديه وقت للاسترخاء.
نظرًا لحقيقة أنه يجب أن يعمل باستمرار، يحدث إرهاق في القلب ويؤدي إلى نقص الأكسجة، ونتيجة لذلك يحدث تضخم، أي نمو الجدران. على مدى فترة طويلة من الزمن، يمكن أن تؤدي هذه العملية إلى نخر (موت) خلايا القلب، وهذا بدوره يسبب احتشاءات مجهرية. ونتيجة لذلك، يزداد حجم القلب، ولكن ليس بسبب تمدد جدران الأوعية الدموية، ولكن نتيجة للأنسجة الميتة التي شكلت ثقلًا إضافيًا غير ضروري على القلب.
يتطور ضمور عضلة القلب عندما يكون الحمل على القلب ضمن نطاق 180-200 نبضة في الدقيقة، وهو أمر غير مقبول لعمله الطبيعي ويمكن أن يؤدي في النهاية إلى توقف القلب. ولهذا السبب يموت الرياضيون غالبًا، أثناء نومهم عادةً.
بالإضافة إلى كل هذا، فإن التدريب المكثف للغاية، الذي يؤدي إلى موت الخلايا، هو عملية لا رجعة فيها. إذا سمحت بالفعل بمثل هذه التغييرات المرضية، فلن تتمكن إلا من توسيع حجم القلب في الجزء "المعيشي". لكن الخلايا الميتة ستعيق الأداء السليم للقلب طوال الحياة.
كقاعدة عامة، لا يتم تدريب قلب لاعب كمال الأجسام بشكل جيد، إلا إذا قام بالطبع بتمارين إضافية للقلب.
هناك سببان لهذا الشرط. الأول هو أن عضلة القلب تضطر إلى ضخ المزيد من الدم بسبب وزن العضلات. ثانيا، فترة راحة طويلة بين النهجين، مما يستلزم إعادة معدل ضربات القلب إلى أقل من الحد الأدنى المطلوب. ولكن مع راحة أقل، سيفقد لاعب كمال الأجسام الوزن، وهو أمر غير مقبول بالنسبة له أيضًا، ولكن يتم تدريب القلب بشكل أكثر كثافة. بالنسبة لرفع الأثقال ورافعي الأثقال، يبدو الوضع أسوأ، لأن لديهم راحة أقل بين المجموعات.
عند بدء التدريب، تذكر الوسط الذهبي؛ الكثير يمكن أن يكون ضارًا في بعض الأحيان مثل القليل جدًا. قم بتضمين تمارين الكارديو في نظامك الغذائي، لكن اجعلها معتدلة. بالإضافة إلى التدريب، لا تنس تقوية قلبك بمركب الفيتامينات وتذكر مخاطر الكوليسترول الزائد والأطعمة الدهنية، فهي تؤثر أيضًا سلبًا على عمل أهم عضلاتنا. سيكون القلب الذي يعمل بشكل صحيح هو المفتاح لحياة طويلة.
فيديو عن كيفية تدريب قلبك:
إن أهم عضلة في جسمنا ليست العضلة ذات الرأسين، أو حتى الصدرية. أهم عضلة للإنسان هي القلب. لا يعتمد مظهرك فقط على تدريبك وحجمك. وهذا يحدد بشكل مباشر المكان الذي ستستلقي فيه بعد 60 عامًا - على الشاطئ أو تحت الأرض. معظم الناس في حالة من الفوضى الكاملة بشأن التدريب المناسب للقلب.
قلب الانسان
من خلال دفع الدم بانتظام عبر الجسم بأكمله، فإنه يخلق ضغطًا هائلاً يمكنه دفع مجرى الدم بطول 9 أمتار. قلب الإنسان مرن بشكل لا يصدق. إنه يتناقص باستمرار، دون راحة، ويصل إلى رقم وحشي - أكثر من 40.000.000. تخفيضات في السنة. مثل هذا العبء الكبير بشكل خيالي لا يذهب سدى وهو السبب وراء الإحصائيات القاتمة جدًا لأمراض القلب والأوعية الدموية في العالم الحديث. في كثير من الأحيان، تستخدم "المحركات" بشكل غير صحيح أو تدمر "موردها الحركي" من خلال العمل في الوضع الخاطئ. وفي الوقت نفسه، من السهل جدًا ضبط عمل القلب وتدريبه. وستتعرف أدناه على الطرق الصحيحة والفعالة لتدريب نظام القلب والأوعية الدموية.
بالمناسبة، أولئك الذين يعتقدون أنهم لا يحتاجون إلى هذا بشكل خاص: يقولون إنني لا أرى القيمة العملية لتدريب القلب، فأنت مخطئ للغاية، لأن القلب المدرب يزيد من الوظائف والتحمل. في بعض الأحيان يكون الشخص قويًا جسديًا للغاية، وبعد العمل لمدة 30-60 ثانية، يتصبب عرقًا ويبدأ في الاختناق، على الرغم من وجود قوة في عضلاته. يحدث هذا غالبًا بشكل خاص بين أولئك الذين يمارسون فنون الدفاع عن النفس. كما ترى، يبدو أن الشخص يتمتع بصحة جيدة، وبعد دقيقة أصبح لونه أحمر وفمه مفتوحًا - خذه وافعل به ما تريد. لماذا يحدث هذا؟
نظام القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل
القلب، بالمعنى الواسع، هو "مضخة" كهربائية تدفع الدم باستمرار عبر الأنابيب (الأوعية) في الجسم. هذا النظام يسمى نظام القلب والأوعية الدموية! وتتمثل مهمتها في تزويد جميع خلايا وأعضاء الجسم بالكمية اللازمة من الأكسجين والمواد المغذية الأخرى الضرورية للحياة. بمجرد أن تفهم هذا، يمكنك رؤية العديد من العلاقات المهمة لفهم الأداء الفعال للقلب.
- كلما زاد حجم الجسم، زادت كمية الدم التي يحتاجها؛
- كلما زادت الحاجة إلى الدم، زادت الحاجة إلى القلب، أو كلما زاد عدد ضرباته؛
- كلما زاد حجم القلب، زادت كمية الدم التي يضخها في المرة الواحدة (المزيد من الأكسجين في المرة الواحدة)؛
- كلما كان القلب أصغر، كلما كان من الضروري أن ينقبض لضخ الحجم المطلوب من الدم؛
- كلما زاد حجم القلب، قل عدد مرات انقباضه لضخ الكمية المطلوبة من الدم؛
- كلما قل انقباض القلب، قل تآكله على مدى الحياة.
بالنسبة للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام أو غيرهم من محبي رياضات القوة، فإن هذا مهم بشكل خاص، لأنه في حالتنا يكون الوضع معقدًا بسبب وجود كمية كبيرة من كتلة العضلات. كل 10 كجم إضافية من العضلات تتطلب حوالي 3 لترات من الأكسجين الإضافي في الدقيقة. في الشخص العادي، يحمل لتر واحد من الدم ما متوسطه 160 مل من الأكسجين. إذا ضربنا هذه الكمية من الأكسجين بكمية الدم التي يتم ضخها في الدقيقة (والتي تعتمد على معدل ضربات القلب)، فسنحصل على كمية الأكسجين التي ينقلها الدم في الدقيقة. إذا كان الحمل مكثفًا جدًا (180-190 معدل ضربات القلب في الدقيقة)، فسيحصل معظم الأشخاص العاديين على حوالي 4 لترات من الأكسجين في الدقيقة.
الآن تخيل شقيقين توأمين على جهاز المشي. وزن أحدهما 70 كجم والثاني 80 كجم. فهربوا. بالنسبة للأول، فإن 4 لترات من الأكسجين تكفي لتشغيل مريح، ولكن بالنسبة للثانية، من أجل الراحة، لا تحتاج إلى ضخ 4، ولكن 6-7 لترات من الدم (لتغذية العضلات). والقلب، إذا كان بنفس حجم أخيه وينقبض بنفس السرعة، فلن يكون لديه الوقت لإشباع جميع الأعضاء بكمية كافية من الأكسجين. سيبدأ الثاني بالاختناق بسرعة كبيرة وسيضطر إلى التباطؤ.
كيف تصلحها؟ إما تقليل استهلاك الأوكسجين (إنقاص الوزن، وهو أمر قد لا يكون مقبولا)، أو زيادة حجم القلب والدم المقطر في وقت واحد. هذا، في الواقع، هو معنى تدريب القلب الحقيقي - لزيادة حجمه الداخلي، ولكن الحجم نفسه.
- كلما زاد حجم القلب، زاد عدد العناصر الغذائية التي يتلقاها القلب في المرة الواحدة؛
- كلما زاد حجم القلب، قل احتمال انقباضه؛
- كلما قل انقباض القلب (عمله)، قل تآكله.
L و D - تضخم القلب
يرجى ملاحظة أننا نتحدث عن زيادة حجم القلب، وليس زيادة حجم القلب - فهذه أشياء مهمة جدًا. لأن الأول مفيد جداً، والثاني على العكس مضر جداً! والحقيقة هي أن تضخم القلب يمكن أن يكون جيدًا وسيئًا. عندما تحدث الزيادة في الحجم بسبب تمدد جدران عضلة القلب (تضخم L) - فهذا جيد جدًا! وهذا يسمح لنا بضخ المزيد من الدم في وقت واحد، وهو ما نحتاجه. لكن عندما ينمو القلب بسبب سماكة جدران عضلة القلب (د - تضخم) - فهذا أمر سيء للغاية. وهذا ما يسمى بتضخم عضلة القلب بسبب خلل في الانبساط. بشكل عام، مثل هذا الشيء غير السار الشائع مثل النوبة القلبية هو عواقب هذه التغييرات في القلب.
كيف تدرب قلبك بشكل صحيح؟
كيفية تحقيق تضخم جيد وتجنب السيئ؟ كل شيء بسيط جدا. ليست هناك حاجة للعمل بنبض قريب من الحد الأقصى (180-190 نبضة)! أنت بحاجة إلى العمل لفترة طويلة، بشكل رتيب وغالباً بمتوسط نبض (110-140) نبضة في الدقيقة. بالنسبة لمعظم الأشخاص، يكون النبض الذي يتراوح بين 120 و130 نبضة في الدقيقة مثاليًا في أغلب الأحيان. يبلغ معدل نبض الشخص السليم أثناء الراحة 70 نبضة في الدقيقة. عندما يبدأ مثل هذا الشخص في القيام بنوع من العمل الدوري طويل الأمد (التدريب بالأثقال أو الجري أو المشي السريع)، يبدأ نبضه في الزيادة من أجل إمداد جميع أعضاء الجسم بكمية متزايدة من الأكسجين بسبب حمولة. وصل نبضه إلى 130 نبضة في الدقيقة. يمكن لأي شخص في هذه الحالة تثبيت الحمل ومواصلة العمل دون زيادة الشدة. وإذا استمر في هذا التدريب لمدة ساعة، فإن "مرونة" قلبه ستبدأ في التحسن. ستدفع العضلات كمية كبيرة من الدم عبر القلب وستبدأ بالتمدد تدريجيًا. إذا تدربت بهذه الطريقة كثيرًا (2-3 مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة)، فمع مرور الوقت سوف يمتد القلب وسيزداد حجمه بشكل ملحوظ. وبناء على ذلك فإن حجم الدم الذي يتم ضخه في كل نبضة سيزداد، وستزداد القدرة على التحمل، كما سينخفض عدد نبضات النبض في حالة الراحة.
إلى أي مدى يمكنك "تمديد" قلبك؟ مرتين محتمل، ولكن مضمون بنسبة 50٪. في الشخص العادي، غالبا ما يكون حجم القلب حوالي 600 مل. بالنسبة للرياضي المدرب، فإن 1200 مل هي النتيجة الشائعة المتوسطة إلى حد ما. الرياضيون المحترفون الفريدون (متزلجو MSM، العدائون) لديهم 1500-1800 مل. ولكن هذا هو بالفعل مستوى البطل الأولمبي.
ما مدى سرعة "تمديد" قلبك؟ للحصول على نتيجة واضحة، يكفي أن يستغرق حوالي نصف عام (6 أشهر) ثم الحفاظ على هذه الحالة. مع ثلاثة تمارين في الأسبوع لمدة 60 دقيقة، في نصف عام يمتد القلب بنسبة 30-40٪. إذا كنت تستطيع القيام بهذا النوع من التدريب كل يوم، فيمكنك توقع زيادة في معدل ضربات القلب بنسبة 50٪ أو أكثر. بشكل عام، هناك قاعدة بسيطة للغاية: كلما زاد الوقت خلال الأسبوع، يعمل القلب بمعدل النبض المطلوب (120-130)، كلما تمدد بشكل أسرع وأسرع. مع مثل هذا النظام التدريبي "السهل"، لا تحدث تغييرات ضارة في القلب، والتي سيتم مناقشتها لاحقًا. في هذا الوضع، يضطر القلب، بسبب الضخ المستمر لكمية كبيرة من الدم، إلى "التمدد" في الحجم. مع مرور الوقت، سيتعين عليك زيادة كثافة أنشطتك من أجل البقاء في المنطقة المرغوبة (120-130) من معدل ضربات القلب، لأن... سوف يتعلم قلبك ضخ المزيد من الأكسجين في المرة الواحدة. والحمل الذي كان في البداية كافيا لزيادة معدل ضربات القلب إلى 130 نبضة في الدقيقة، سينخفض في النهاية إلى 120، ثم 110...100...إلخ.
كيف تتدرب عملياً؟
هدفك: تحقيق زيادة في معدل ضربات القلب إلى 120-130 نبضة في الدقيقة والحفاظ على معدل ضربات القلب المطلوب لمدة 60 دقيقة.
ليس عليك الركض لتحقيق ذلك. في أغلب الأحيان، يوصي الأطباء والمدربون بالجري لتدريب القلب. لماذا؟ ربما الصورة النمطية والبساطة. ليست هناك حاجة لشرح السبب - فهو مريح للغاية.
في الواقع، القلب لا يبالي على الإطلاق، ما يهم القلب هو حجم الدم الذي يجب أن يضخه لضمان النشاط البدني. وما هو النشاط البدني الذي سيكون هناك غير مهم على الإطلاق. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على النبض المطلوب بدون "ثقوب" و "قمم" قوية. يمكن تحقيق ذلك بسهولة شديدة عن طريق التدريب بالحديد. كل ما عليك فعله هو تقليل الأوزان والقيام بالمجموعات بشكل متكرر بما يكفي حتى لا ينخفض معدل ضربات قلبك عن 110-120 نبضة في الدقيقة. على سبيل المثال: قم بإجراء 10-15 تكرارًا لتمرين الضغط على المقعد، ثم استريح لمدة 30 ثانية (أو على الفور)، ثم قم بمجموعة من الصفوف المنحنية، واستريح لمدة 30 ثانية، ثم كرر الإجراء مرة أخرى. ستستغرق خمس دورات (نهج) حوالي 10 دقائق. قم بإجراء ستة من هذه "المجموعات المزدوجة" لكل تمرين وستحصل على 60 دقيقة المطلوبة في نطاق معدل ضربات القلب المطلوب.
نظام القلب والأوعية الدموية
يمكن أن يكون البديل أي شيء: الملاكمة، السباحة، الجري، القفز على الحبل. أي عمل مكثف إلى حد معقول. يمكنك ببساطة أن تتعود على المشي بسرعة كبيرة ثلاث مرات في الأسبوع في الحي الذي تسكن فيه. الشيء الرئيسي هنا هو التحكم في معدل ضربات القلب.
هناك طريقتان رئيسيتان للتحكم في معدل ضربات القلب: بسيطة وعصرية.
جوهر الأول هو أن تضع الإصبع الأوسط من يدك اليمنى في منطقة معصمك الأيسر من الداخل (عند قاعدة الإبهام، حيث تقوم الممرضة بقياس نبضك) أو في منطقة الشريان السباتي (على الجانب الأيسر من الرقبة)، وبعد الشعور بالنبض، قم بعد النبضات في 6 ثواني (لنفترض أنك حصلت على 10 نبضات)، ثم اضرب النتيجة في 10 لمعرفة عدد النبضات في الدقيقة (10×10=100). تحتاج إلى وضع إصبعك الأوسط (الإبهام والسبابة لهما نبض قوي خاص بهما ويمكن أن يكونا مربكين). كلما كانت الفترة الزمنية أطول، كلما كانت النتيجة أكثر دقة. يمكنك حساب نبضك خلال 15 ثانية وضربه في 4.
الطريقة الأكثر عصرية هي شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. والذي يوضح لك معدل ضربات القلب في الوقت الحقيقي بدقة تخطيط كهربية القلب. هذه طريقة دقيقة للغاية ستساعدك كثيرًا إذا قررت تدريب قلبك أو حرق الدهون. بعد كل شيء، التمارين منخفضة الشدة ليست مفيدة فقط لتدريب قلبك. كما أنها تؤدي إلى أفضل حرق للدهون.
ضمور عضلة القلب - مرض "القلب الرياضي".
الآن دعونا نفكر في الموقف إذا قمنا بزيادة الشدة إلى ما يزيد عن 130 نبضة في الدقيقة. ماذا يحدث لقلبنا خلال أقصى انقباضات؟ مع الحمل المتوسط، ينقبض القلب ويمتد بالكامل من أجل ضخ الدم والاسترخاء. يسمى هذا "الاسترخاء" بين الانقباضات بالانبساط. عندما تكون شدة التمرين حرجة (معدل ضربات القلب 180-200 في الدقيقة)، يضطر القلب إلى الانقباض في كثير من الأحيان وليس لديه وقت للتمدد (الاسترخاء) تمامًا - يختفي الانبساط. قبل أن يكون لديك وقت للاسترخاء، تحتاج إلى التعاقد مرة أخرى! يحدث توتر داخلي في القلب ولا يمر الدم عبره بشكل جيد، مما يؤدي إلى نقص الأكسجة وتكوين حمض اللاكتيك. العملية مطابقة تمامًا لعملية ضخ العضلات. يحدث التحمض، مما يؤدي إلى نمو جدران القلب (تضخم). وإذا استمر التحمض لفترة طويلة جدًا أو كثيرًا، فإن ذلك يؤدي إلى موت (نخر) خلايا القلب. هذه هي الاحتشاءات الدقيقة التي لا يلاحظها الرياضي عادة. كل شيء سيكون على ما يرام، لكن خلايا القلب "الميتة" تتحول إلى نسيج ضام، وهو صابورة "ميتة" (لا تنقبض ولا تنقل النبضات الكهربائية بشكل جيد - فهي تتدخل فقط). بمعنى آخر، يمكن أن يكون القلب كبيرًا بسبب مثل هذه الأنسجة "الميتة"، لكن الجزء المفيد من القلب (خلايا القلب الحية) يمكن أن يكون صغيرًا. هذا هو ضمور عضلة القلب أو "القلب الرياضي".
يتطور ضمور عضلة القلب بسبب خلل في الانبساط (معدل ضربات القلب 180-200 في الدقيقة) وهو سبب وفاة العديد من الرياضيين بسبب السكتة القلبية. وتحدث معظم الوفيات أثناء النوم. لكن السبب لا يزال هو الاحتشاءات الدقيقة التي يتم الحصول عليها أثناء التدريب المكثف للغاية.
يمكنك غالبًا ملاحظة كيف يبدأ المدربون المختلفون على الفور في قيادة المراهقين أو المبتدئين البالغين وفقًا لمبدأ "كلما كان الأمر أكثر صرامة، كلما اعتادوا عليه بشكل أسرع". وهذا محض غباء وقلة علم. من الضروري أن تأخذ في الاعتبار استعداد الشخص وحالة نظام القلب والأوعية الدموية لديه. أمثلة:
مثال 1:
قسم. شخصان: واحد من ذوي الخبرة ومبتدئ. يمنحهم المدرب عملاً مكثفًا (كروس فيت، الجري، السجال، الحديد - لا يهم). ولكن في الشخص ذو الخبرة، يتم تدريب القلب ويبلغ حجمه الممتد 1000 - 1200 مل. والوافد الجديد لديه قلب بحجم 600 مل. المشكلة: ماذا سيحدث؟ الجواب: الشخص المتمرس سيرتفع معدل ضربات قلبه إلى 130 وسيكمل التمرين دون أي مشاكل وله فوائد للقلب. لكن بالنسبة للمبتدئين، فإن معدل ضربات القلب سوف يقفز إلى 180-200... سيكون أحمر اللون ويقطع أنفاسه. "هيا!" يصرخ المدرب. "أكثر!". ويموت قلب المبتدئ تدريجيًا في هذا الوقت، مما يسبب احتشاءات صغرى بسبب تأثير الانبساط. المبتدئ لا يدرب قلبه بل يفسده ويسبب ضمور عضلة القلب.
مثال 2:
جاء رجلان للتدريب. وزن أحدهما 60 كجم والثاني 90 كجم. مستوى لياقتهم البدنية هو نفسه. ولذلك يمنحهم المدرب نفس المستوى من الشدة. السؤال: ماذا سيحدث؟ الجواب: حجم قلوب الرجال هو نفسه (600 مل)، لكن حجم “المستهلكين” مختلف. بالنسبة للأول، فإن حجم قلبه يكفي ليكون في نطاق معدل ضربات القلب 130، ولكن الثاني يحتاج إلى "إطعام" خلايا أكثر بمقدار مرة ونصف! والثاني، مع نفس الحمل، لديه معدل ضربات القلب 180-200! الاحتشاءات الدقيقة وضمور عضلة القلب!
مثال 3:
الخيار الأكثر شيوعا هو أن الناس لا يمارسون الرياضة طوال الوقت، ولكنهم يذهبون بشكل دوري مرة واحدة في الأسبوع، أو حتى أقل في كثير من الأحيان، للعب كرة القدم أو كرة السلة. وفي الوقت نفسه، لا يقومون بالإحماء ويمارسون التمارين الرياضية على الفور بوتيرة سريعة! ماذا يحدث في هذه الحالة، هل هناك فائدة من ذلك؟ أتمنى أن تعرف الإجابة بالفعل! ولكن يمكننا أن نضيف أن الإيقاع "الخشن" مفيد جدًا عندما يكون القلب ممتدًا بالفعل، وليس العكس. المشكلة الكبيرة، خاصة بالنسبة للرجال، هي أنهم عندما يمارسون الرياضة على محمل الجد أو ليس على محمل الجد في شبابهم، فإنهم يتخلون عنها عاجلاً أم آجلاً، ولكن في كثير من الأحيان، في سن 30 إلى 45 عامًا، يحاولون فجأة تكرار ممارسة الرياضة. "مواهب الطفولة"، لكن قلوبهم ليست بالفعل أنه لم يتم تدريبها لفترة طويلة، ولكن الأنا كبيرة - لا تحتاج إلى خذلاننا وإظهار صفك للجميع - هنا يكمن الخطر الأكبر!
القلب والصالة الرياضية
اعلم أن موت الخلايا (ضمور عضلة القلب) هو مدى الحياة. ستكون قادرًا على تمديد الجزء "الحي" من القلب بالتدريب المناسب في المستقبل، لكن الجزء "الميت" من القلب سيبقى معك إلى الأبد وسيحد دائمًا من عمل الجزء الصحي.
غالبا ما يقال إن التمارين مع الحديد ضارة بالقلب، فمن الأفضل تشغيلها. هذا ليس صحيحا لأنه لا يهم نوع النشاط البدني الذي تقوم به. فقط مستواه يهم. يجب عليك البقاء ضمن نطاق الأحمال المطلوب (المفيد) للتدريب. بالمناسبة، تعتبر صالة الألعاب الرياضية شيئا مفيدا للغاية في هذا الصدد - عادة لا يرتفع النبض فوق 130-140 نبضة. لكن قلب معظم لاعبي كمال الأجسام عادة ما يكون ضعيفًا جدًا لسببين آخرين: الحجم الكبير "لمستهلكي" الأكسجين مع متوسط حجم القلب والراحة الطويلة بين المجموعات عندما ينخفض معدل ضربات القلب إلى أقل من 100 نبضة.
إذا تدرب لاعبو كمال الأجسام بفترات راحة أقصر بين المجموعات، فسيكون حجمهم أصغر ولكن مع نظام القلب والأوعية الدموية المدرب بشكل أفضل بكثير. من ناحية أخرى، غالبًا ما يكون قلب لاعب كمال الأجسام أفضل تدريبًا من قلب رافع الأثقال أو رافع الأثقال بسبب طول فترة الراحة بين المجموعات والأحمال المتفجرة المفاجئة.
حاول التحسن مع الحفاظ على المعقولية والتوازن بين القلب السليم والجمال الخارجي وحجم العضلات!
من خلال ضخ الدم بانتظام عبر الجسم بأكمله، يخلق القلب ضغطًا هائلاً يمكنه دفع مجرى الدم بطول 9 أمتار. إنها مرنة بشكل لا يصدق: فهي تتعاقد باستمرار ودون راحة، وتتعاقد، وتتعاقد - ما يصل إلى 40 مليار مرة في السنة.
مثل هذا العبء الكبير بشكل خيالي لا يذهب سدى وهو السبب وراء الإحصائيات القاتمة جدًا لأمراض القلب والأوعية الدموية في العالم الحديث. في كثير من الأحيان، تستخدم "المحركات" بشكل غير صحيح أو تدمر "موردها الحركي" من خلال العمل في الوضع الخاطئ. وفي الوقت نفسه، من السهل جدًا ضبط عمل القلب وتدريبه.
القلب المدرب يزيد من الأداء الوظيفي والقدرة على التحمل. في بعض الأحيان يكون الشخص قويًا جسديًا للغاية، وبعد العمل لمدة 30-60 ثانية، يتصبب عرقًا ويبدأ في الاختناق، على الرغم من وجود قوة في عضلاته. يحدث هذا غالبًا بشكل خاص بين هؤلاء الرجال الذين يمارسون فنون الدفاع عن النفس. كما ترى، يبدو أن الشخص يتمتع بصحة جيدة، وبعد دقيقة أصبح لونه أحمر وفمه مفتوحًا - خذه وافعل به ما تريد. لماذا هذا؟
المصدر: موقع Depositphotos.com
نظام القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل
القلب، بالمعنى الواسع، هو "مضخة" كهربائية تدفع الدم باستمرار عبر أنابيب (أوعية) الجسم. هذا النظام بشكل عام هو سبب تسميته بالقلب والأوعية الدموية. وتتمثل مهمتها في تزويد جميع خلايا وأعضاء الجسم بالكمية اللازمة من الأكسجين والمواد المغذية الأخرى الضرورية للحياة. بمجرد فهمك لهذا، ستتمكن من رؤية وفهم العديد من التبعيات المهمة لفهم الأداء الفعال للقلب:
- كلما كان الجسم أكبر، كلما زادت كمية الدم التي يحتاجها.
- كلما زادت الحاجة إلى الدم، زادت الحاجة إلى القلب، أو كلما زاد عدد ضرباته.
- كلما زاد حجم القلب، زادت كمية الدم التي يضخها في المرة الواحدة (المزيد من الأكسجين في المرة الواحدة).
- كلما كان القلب أصغر، كلما كان من الضروري أن ينقبض لضخ الحجم المطلوب من الدم.
- كلما زاد حجم القلب، قل عدد مرات انقباضه لضخ الكمية المطلوبة من الدم.
- كلما قل انقباض القلب، قل تآكله على مدى الحياة.
بالنسبة للاعبي كمال الأجسام أو غيرهم من محبي رياضات القوة، فإن هذا مهم بشكل خاص: في حالتهم، يكون الوضع معقدًا بسبب وجود كمية كبيرة من كتلة العضلات. كل 10 كجم إضافية. تتطلب العضلات حوالي 3 لترات من الأكسجين الإضافي في الدقيقة.
في الشخص العادي، 1 لتر من الدم يحمل في المتوسط 160 مل. الأكسجين. إذا قمت بضرب هذه الكمية من الأكسجين بكمية الدم التي يتم ضخها في الدقيقة (والتي، بالمناسبة، تعتمد على معدل ضربات القلب)، فستحصل على كمية الأكسجين التي ينقلها الدم في الدقيقة. إذا كان الحمل مكثفًا جدًا (180-190 معدل ضربات القلب في الدقيقة)، فسيحصل معظم الأشخاص العاديين على حوالي 4 لترات من الأكسجين في الدقيقة.
المصدر: موقع Depositphotos.com
الآن تخيل شقيقين توأمين على جهاز المشي. أحدهما يزن 70 كجم والثاني جوك ويزن 80 كجم. فهربوا. بالنسبة للأول، فإن 4 لترات من الأكسجين كافية لتشغيل مريح، ولكن بالنسبة للثانية ("جوك") للراحة، لا تحتاج إلى ضخ 4، ولكن 6-7 لترات من الدم (لتغذية العضلات). والقلب (إذا كان بنفس حجم أخيه وينقبض بنفس السرعة) لن يكون لديه الوقت لإشباع جميع الأعضاء بكمية كافية من الأكسجين. سيبدأ Kachek بالاختناق بسرعة كبيرة وسيضطر إلى التباطؤ.
كيف تصلحها؟ إما تقليل استهلاك الأكسجين (إنقاص الوزن)، أو زيادة حجم القلب والدم المقطر في المرة الواحدة. وهذا في الحقيقة هو معنى تدريب القلب على زيادة حجمه الداخلي.
- كلما زاد حجم القلب، زاد عدد العناصر الغذائية التي يتلقاها القلب في المرة الواحدة.
- كلما زاد حجم القلب، قل احتمال انقباضه.
- كلما قل انقباض القلب (عمله)، قل تآكله.
L و D - تضخم القلب
يرجى ملاحظة أنه يقال إنه يزيد الحجم وليس حجم القلب. هذه أشياء مهمة جدًا. لأن الأول مفيد جداً والثاني بالعكس ضار جداً. والحقيقة هي أن تضخم القلب يمكن أن يكون جيدًا وسيئًا. عندما تحدث الزيادة في الحجم بسبب تمدد جدران عضلة القلب (تضخم L)، فهذا أمر جيد جدًا: فهو يسمح لك بضخ المزيد من الدم في المرة الواحدة - وهو ما نحتاجه. ولكن عندما ينمو القلب بسبب سماكة جدران عضلة القلب (D - تضخم) - فهذا أمر سيء للغاية: ما يسمى بتضخم عضلة القلب بسبب خلل في الانبساط. دعونا لا نخدع رؤوسنا بالمصطلحات، فلنركز فقط على حقيقة أن هذا يسبب نوبة قلبية.
المصدر: موقع Depositphotos.com
كيف تدرب قلبك؟ كيفية تحقيق تضخم جيد وتجنب السيئ؟
كل شيء بسيط للغاية. ليست هناك حاجة للعمل بنبض قريب من الحد الأقصى (180-190 نبضة). أنت بحاجة إلى العمل لفترة طويلة وغالبًا بمتوسط نبض (110-140) نبضة في الدقيقة. بالنسبة لمعظم الأشخاص، يكون النبض الذي يتراوح بين 120 و130 نبضة في الدقيقة مثاليًا في أغلب الأحيان. يبلغ معدل نبض الشخص السليم العادي أثناء الراحة 70 نبضة في الدقيقة. عندما يبدأ مثل هذا الشخص في القيام بنوع من العمل الدوري طويل الأمد (التدريب بالأثقال أو الجري أو المشي السريع)، يبدأ نبضه في الزيادة من أجل إمداد جميع أعضاء الجسم بكمية متزايدة من الأكسجين بسبب حمولة. وصل نبضه إلى 130 نبضة في الدقيقة. يمكن لأي شخص في هذه الحالة تثبيت الحمل ومواصلة العمل دون زيادة الشدة. وإذا استمر في هذا التدريب لمدة ساعة، فإن "مرونة" قلبه ستبدأ في التحسن. ستدفع العضلات كمية كبيرة من الدم عبر القلب وستبدأ بالتمدد تدريجيًا. إذا تدربت بهذه الطريقة كثيرًا (من 3 مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة)، فمع مرور الوقت سوف يمتد القلب وسيزداد حجمه بشكل ملحوظ. وبناءً على ذلك، سيزداد حجم الدم الذي يتم ضخه لكل نبضة. جنبا إلى جنب مع ذلك، سينخفض \u200b\u200bالتحمل أيضا، وسوف ينخفض \u200b\u200bعدد نبضات القلب أثناء الراحة.
المصدر: موقع Depositphotos.com
تمدد قلبك
إلى أي مدى يمكنك "تمديد" قلبك؟ مرتين من المرجح جدا. مضمونة 50%. في الشخص العادي، غالبا ما يكون حجم القلب حوالي 600 مل. الرياضي المتدرب لديه 1200 مل. - نتيجة شائعة إلى حد ما. الرياضيون الأقوياء (متزلجو MSM، العدائون) لديهم 1500-1800 مل. - مستوى البطل الأولمبي .
ما مدى سرعة "تمديد" قلبك؟ للحصول على نتيجة واضحة، نصف عام (6 أشهر) يكفي. مع ثلاثة تمارين في الأسبوع لمدة 60 دقيقة، في نصف عام يمتد القلب بنسبة 30-40٪. إذا كنت تستطيع القيام بهذا النوع من التدريب كل يوم، فتوقع زيادة في معدل ضربات القلب بنسبة 50٪ أو أكثر. بشكل عام، هناك قاعدة بسيطة للغاية: كلما زاد الوقت خلال الأسبوع، يعمل القلب بمعدل النبض المطلوب (120-130)، كلما تمدد بشكل أسرع وأسرع. مع نظام التدريب "السهل" هذا، لا تحدث أي تغييرات ضارة في القلب. في هذا الوضع، بسبب الضخ المستمر لكمية كبيرة من الدم، فإنه يضطر إلى "التمدد" في الحجم. كن مستعدًا: بمرور الوقت، بسبب التعود، سيتعين عليك زيادة شدة التمرين من أجل البقاء في المنطقة المرغوبة (معدل ضربات القلب 120-130).