ماذا يشرب الرياضيون لمفاصلهم؟ كيفية زيادة القدرة على التحمل مع المخدرات
إن المشروبات المناسبة للأشخاص النشطين الذين يمارسون الرياضة يمكن أن تساعدهم على تحقيق النتائج الرياضية وحل مشاكلهم.
يمكن للعصائر الطازجة قبل التمرين أن تمنحك العناصر الغذائية الإضافية التي تحتاجها للحفاظ على القوة والتحمل. تحتوي عصائر الفواكه والخضروات الطازجة على نفس الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية المفيدة التي تحصل عليها من تناول الفواكه أو الخضروات الكاملة. يمكن لجسمك أن يمتص هذه العناصر الغذائية بسهولة أكبر على شكل عصير طازج، وقد لا يضطر جهازك الهضمي إلى العمل بجهد كبير لهضمها. العصائر الطازجة يمكن أن تساعد:
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
- زيادة المناعة
- المساعدة في إزالة السموم.
- تحسين عملية الهضم.
- وزيادة فقدان الوزن.
عصائر الفاكهة أو الخضار التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة قد تكون كذلك توفر لك أفضل وقود الطاقة للجسم. توفر لك الكربوهيدرات المعقدة الفركتوز، الذي يحوله جسمك ببطء إلى طاقة، مما يمنحك المزيد من القوة أثناء تدريباتك. تستغرق معالجة الكربوهيدرات حوالي ساعتين، مما يجعل العصير الطازج مصدرًا سريعًا وسهلاً للطاقة أثناء التمرين.
عصير جزر
يمكن أن يمنحك عصير الجزر الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية، فهو يحتوي على مستويات عالية من البيتا كاروتين. مضادات الأكسدةالذي يعمل على أكسدة الدم والدماغ وأنسجة الجسم.
عصير الفواكه والمكسرات
موز- خيار جيد للعصائر لأنه يحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم، والذي يمكن أن يساعد جسمك على تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين لطاقة طويلة الأمد.
لوزهو طعام غني بالعناصر الغذائية، وتحتوي النخالة على المغنيسيوم، الذي يمكن أن يساعد جسمك على تخزين الجليكوجين واستخدامه والحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية.
مزج:
- 1 كوب من عصير التفاح الطازج
- 1 موزة
- 1 ملعقة كبيرة. من القمح والأرز أو نخالة الشوفان.
- ومن 8 إلى 12 لوز.
تخلط المكونات جيداً، مع إضافة الماء حسب المذاق والقوام المطلوب.
عصير البنجر
عصير البنجر الطازج قبل ممارسة الرياضة قد يساعد تحسين القدرة على التحمل. تؤدي النترات الموجودة في عصير البنجر إلى انخفاض امتصاص الأكسجين، مما يجعل ممارسة التمارين الرياضية أقل تعبًا.
قبل التمرين التالي، اشرب عصير شمندر واحد، إضافةعصير التفاح الطازج حسب الرغبة.
سيساعد السكر الموجود في الخضار والفواكه على زيادة إنتاجية التمرين، لكن هذا ضروري فقط لأولئك الذين يكتسبون كتلة عضلية.
أولئك الذين يفقدون الوزن يجب أن يكونوا حذرينيجب تناول العصائر في النصف الأول من اليوم، حصرياً من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل التفاح الأخضر. أي كربوهيدرات بسيطة تمنع حرق الدهون. أيضًا، مشروب منشط آخر ذو تأثير طفيف لمشروب الطاقة هو القهوة من يفقد الوزن - بدون سكر. لكن من الضروري الأخذ في الاعتبار أن القهوة تطرد الماء من الجسم، لذا احرصي على تعويض السوائل المفقودة.
ما هو أفضل شيء للشرب أثناء التدريب؟
المشروب الأفضل والوحيد أثناء التدريب هو الذي لا يحتوي على إضافات أو شوائب. المهمة الرئيسية للمشروبات أثناء التدريب هي منع الجفاف وسماكة الدم، فمن الأفضل أن تشرب الماء، لأنك قد تلقيت بالفعل الطاقة للتدريب قبل بدء الفصول الدراسية. يجب عليك استخدام هذه الطاقة أثناء التمرين بدلاً من إضافة كربوهيدرات جديدة اشرب الكثير من الماء- بالتأكيد الجميع يحتاج إليها!
ما هو أفضل شيء للشرب بعد التمرين؟
بعد التمرين مباشرة، ستحتاج إلى كمية كافية من البروتين للحفاظ على عضلاتك وحالة الجسم بشكل عام. في غضون 30 دقيقة بعد التدريبلن يؤذيك شرب كوب من الحليب، حيث يمكنك إضافة الجبن أو الفاكهة إليه (لأولئك الذين يكتسبون العضلات)، اخلطيه في الخلاط، سيتبين أنه طبيعي نوعًا ما. يمكنك أيضًا استهلاك ما سيعمل على تجديد الطاقة ومنع انهيار العضلات.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الجفافوالكربوهيدرات البسيطة، وحتى سكر الحليب (اللاكتوز) يمكن أن تتداخل مع عملية التجفيف، لأنها ستوفر زيادة في الأنسولين وسيبقى الوزن كما هو. تمامًا كما هو الحال أثناء التمرين، فأنت بحاجة إلى الماء، ويعتبر الطعام مصدرًا مهمًا للعناصر الغذائية بالنسبة لك.
الخلاصة: ماذا تشرب بعد التدريب لنمو العضلات
تعتبر المنتجات الطبيعية - الحليب وعصائر الفاكهة والخضروات - مصدرًا للطاقة والمواد المغذية. ولكل منها معدل امتصاص خاص بها وقيمة غذائية. بالطبع، إذا كنت اكتساب العضلات، تحتاج إلى استهلاك الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات. لتجديد هذه الاحتياطيات، هناك طريقة بسيطة وفعالة وهي تناول الكوكتيلات الرياضية - مجمعات ما قبل التمرين (القابلة للاستبدال وغير القابلة للاستبدال). بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزنفتناوله قبل التدريب سيساعد على تحويل الدهون إلى طاقة. هذه أدوات مساعدة اختيارية ولكنها فعالة جدًا في تسريع النتائج.
فيديو مفيد: وصفة مشروب ما قبل التمرين
الرياضة النشطة تنطوي في المقام الأول على فقدان السوائل. ما الذي يجب أن تغسله مع وجبات الإفطار والغداء والعشاء إذا كانت المياه التي تشربها في صالة الألعاب الرياضية تثير اشمئزازك من مذاقها؟ بعد كل شيء، هنا، كما هو الحال في التغذية، يفضل التنوع قليلا على الأقل.
مينيراليكا
المياه المعدنية تروي العطش جيدًا. لكن لا يجب أن تشرب أي مياه معدنية. على سبيل المثال، لا ينصح بالمياه الحمضية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الحموضة، كما أن الصوديوم الزائد يمكن أن يضر القلب الضعيف. لا يمكنك التحول بالكامل إلى المياه المعدنية - فهذا سيؤدي إلى زيادة العناصر الدقيقة وبالتالي الإضرار بصحتك. لذلك يجب ألا تشرب أكثر من لتر واحد في اليوم.
الشاي والقهوة
من الأفضل استخدامها كمصادر للكافيين - وبهذه الطريقة ستحفز الجهاز العصبي وتسرع حرق الدهون وتزيد من القدرة على التحمل. بالإضافة إلى الكافيين، يحتوي الشاي على مادة العفص المفيدة للجهاز الهضمي. لكن تذكر أن الاستهلاك المفرط للقهوة أو الشاي يمكن أن يعطل عمل القلب والجهاز العصبي ويؤدي إلى الجفاف. كوب واحد من القهوة أو الشاي في الصباح مقبول بل ومرغوب فيه. ولكن ليس أكثر.
الصودا الحلوة
لا يحتوي على أي شيء باستثناء الماء والأصباغ وبدائل السكر. شرائها يعني رمي المال بعيدا.
كفاس محلية الصنع
يحتوي على حد أدنى من الكحول وكمية كبيرة من الكربوهيدرات وفيتامينات ب، لكن لا تخلط بينه وبين المشروبات الكحولية المعبأة في زجاجات والتي يتم شراؤها من المتجر. مثل هذا "الكفاس" لن يؤدي إلا إلى إرواء عطشك وسيعاملك أيضًا بالأصباغ والمواد الحافظة.
لبن
يحتوي الحليب، وخاصة الحليب الطازج، على الكثير من البروتين والعناصر الدقيقة المفيدة. من الرائع إضافة الحليب إلى مخفوق البروتين. المنتجات التي تحتوي على الحليب (الكفير والحليب المخمر واللبن الزبادي السائل) تكمل النظام الغذائي بشكل مثالي. لن يزودوا جسمك بالمواد المفيدة فحسب، بل سيعملون أيضًا على تطبيع البكتيريا المعوية وتحسين عملية الهضم.
العصائر والكومبوت
العصائر سوف تعطيك الكثير من الفيتامينات والكربوهيدرات (الفركتوز والجلوكوز). العصير الطبيعي مناسب لتخفيف الرابحين والأحماض الأمينية ومخفوقات البروتين. كومبوت الفواكه المجففة غني أيضًا بالفيتامينات، لكنه غالبًا ما يحتوي على الكثير من السكر (خاصة المعلبات التي يتم شراؤها من المتجر).
بيرة و نبيذ
أرخص المشروبات الكحولية والمفضلة لدى الرياضيين هي البيرة. يحتوي على كربوهيدرات (ما يصل إلى 4-6 جم لكل 100 مل) وفيتامينات (قليل جدًا ولكن يوجد بعضها). بالمناسبة، البيرة تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من الفودكا أو الويسكي. 100 مل يحتوي على حوالي 50 سعرة حرارية (مقابل 300 سعرة حرارية للفودكا). ولكن، مثل جميع السعرات الحرارية الكحولية، فإنها توفر فقط زيادة في درجة حرارة الجسم وليس أكثر. من الأفضل شرب النبيذ الجاف. ورغم أنه أقوى (10-17%)، إلا أنه غني بالفيتامينات والسكريات الصحية والعفص.
هل تريد معرفة المزيد عن الماء؟
يشترك!
تعتبر ممارسة الرياضة عبئا متزايدا على الجسم، بغض النظر عما إذا كنا نتحدث عن الرياضات الاحترافية أو أنشطة الهواة عدة مرات في الأسبوع من أجل المتعة والصحة. أثناء التدريبات المكثفة والألعاب الرياضية، يزداد معدل ضربات القلب وترتفع درجة حرارة الجسم. يبدأ زيادة التعرق. ونتيجة لذلك يعاني الجسم من نقص السوائل. تحتاج إلى شرب المزيد. الآن يوصى بالشرب قبل التدريب وأثناءه وبعده. يتم تحديد نظام الشرب الصحيح للرياضي من قبل المدرب. ويرى معظم الخبراء أن الماء هو الأفضل لإرواء العطش وتجديد حاجة الجسم للسوائل.
لماذا من المهم جدًا اختيار الماء "المناسب"؟
شخص ما سوف يهز كتفيه: الماء هو الماء. ولكن حتى طعم الماء من مصادر مختلفة يختلف بشكل كبير، مما يعني أن تركيبته مختلفة أيضًا. في الواقع، بالإضافة إلى H2O، يحتوي الماء أيضًا على أملاح مذابة وعناصر دقيقة ضرورية للجسم وغالبًا ما تكون شوائب غير مرغوب فيها. عندما يمر الماء عبر أنابيب المياه، فإنه يكتسب رائحة كريهة وتدخل فيه الجزيئات المعدنية. في كثير من الأحيان، من أجل السلامة، تتم معالجة المياه بالكلور، وهو أيضا غير مبال لجسمنا، الذي يتكون من أكثر من 80٪ ماء.
بالإضافة إلى الشوائب، يختلف الماء أيضًا في تركيبه الجزيئي. يُعتقد أن الماء الذائب يحتوي على التركيب الجزيئي الأكثر "ملاءمة" للجسم. وإذا كانت أيضًا مياهًا ذائبة من الأنهار الجليدية في الجبال العالية، فهي أيضًا واحدة من أنظف الأنهار الجليدية. ومع ذلك، فإن جودة المياه المستخرجة من بئر ارتوازي، والمعبأة مباشرة بجوار موقع الاستخراج، تتمتع أيضًا بجودة مقبولة تمامًا.
هناك نسخة مفادها أن الماء يمكن أن يجمع المعلومات، بما في ذلك المعلومات السلبية، ويغير تركيبه الجزيئي. ومثل هذه المياه "المشحونة سلبا" يمكن أن تسبب ضررا كبيرا للصحة. العلم الرسمي لا يؤكد هذه الحقيقة (حتى الآن...).
آمل أن يكون القارئ قد فهم بالفعل أن مياه الصنبور، حتى لو كانت تحتوي على جميع الشهادات الصحية اللازمة، يجب استخدامها للأغراض الصحية فقط. وبالنسبة للشرب والطهي، فإن المياه المعبأة في زجاجات من شركة مصنعة موثوقة هي الأنسب. عند اختيار المياه المعبأة في زجاجات، يجب عليك الانتباه إلى الغرض منها. يمكن للجميع شرب المياه المعدنية الجدولية، ولكن المياه الطبية والطبية فقط بناء على توصية الطبيب.
هل تحتاج إلى فقاعات الغاز في الماء؟
بشكل منفصل، تجدر الإشارة إلى المياه الفوارة. معظم المياه الفوارة المتوفرة تجاريًا تكون غازية بشكل صناعي. وأثناء الرياضة النشطة، لا ينصح بهذه المياه بشكل قاطع. أنه يحتوي على كمية كبيرة من ثاني أكسيد الكربون، والذي يمكن أن يسبب عدم الراحة في المعدة والانتفاخ. تراكم الغازات، مجهود بدني... النتيجة متوقعة ويمكن أن تكون مربكة إذا حدثت بحضور أشخاص آخرين.
وبالنسبة لأولئك الذين لديهم بالفعل مشاكل في الجهاز الهضمي (القرحة، التهاب المعدة، وما إلى ذلك)، يتم بطلان المشروبات الغازية بشكل مضاعف.
حتى لو كانت المياه المعدنية تحتوي على محتوى الغاز الطبيعي، ينصح الرياضيون بإزالة هذا الغاز عن طريق تسخين الماء إلى 80-90 درجة، عندما يبدأ الإطلاق النشط لفقاعات الغاز. في وقت لاحق، يجب تبريد هذه المياه إلى درجة حرارة الغرفة.
درجة الحرارة المثالية لمياه الشرب
أفضل مياه الشرب هي في درجة حرارة الغرفة. يعد الماء البارد جدًا أمرًا خطيرًا لأنه أثناء النشاط البدني، يتعرض الرياضي المشبع بالبخار لخطر الإصابة بالتهاب الحلق بعد شرب الماء المثلج. علاوة على ذلك، أثناء التدريب المكثف، يضعف جهاز المناعة، وبالتالي فإن خطر الإصابة بالأمراض يزيد بشكل أكبر. ويمتص الجسم الماء البارد بشكل أبطأ بكثير، وينفق طاقة إضافية لتدفئته لدرجة حرارة الجسم.
الماء الساخن ليس جيدًا أيضًا. عندما يغمر العرق عينيك على أي حال، فإن شرب الماء المغلي لا يزال غير ممتع. بالإضافة إلى ذلك، يزيد الماء الساخن من التعرق، ويفقد الجسم المزيد من السوائل، ويتم تحميل نظام الإخراج الذي يعمل بالفعل بأقصى طاقته.
هل هناك حاجة لأي إضافات للمياه؟
مباشرة أثناء التدريب، يشرب الرياضيون الماء النظيف فقط. والحقيقة هي أن هذا الماء يدخل خلايا الجسم في أسرع وقت ممكن. إذا كان هناك أي إضافات في الماء، فإنها تحدد مدى سرعة امتصاص السائل.
بعد التدريب، يقوم بعض الرياضيين، من أجل استعادة قوتهم بسرعة، بتناول مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن وإضافة عصير الليمون الطازج إلى الماء.
هناك أيضًا مشروبات متساوية التوتر، ذات كثافة قريبة من كثافة سوائل جسم الإنسان. أنها تحتوي على المعادن والكربوهيدرات بتركيزات صغيرة. مثل هذه المشروبات لا يمكن أن تطفئ العطش بسرعة، بل يمتصها الجسم ببطء. لكن تكوينها يسمح لك بتجديد فقدان ليس فقط السوائل، ولكن أيضا الطاقة.
يشرب رياضيو الماراثون دقيق الشوفان خلال دوراتهم التدريبية الطويلة وسباقاتهم. وفي العديد من الألعاب الرياضية الأخرى، يقوم المدربون بإعداد المشروبات للرياضيين وفقًا لوصفاتهم الخاصة، والتي تظل سرية.
كل رياضي لديه تفضيلاته الخاصة. بعض الناس يحبون فقط الماء من نوع معين، والبعض الآخر يشربون بشكل خرافي فقط الماء الذي تُقرأ عليه الصلوات في المعبد. على سبيل المثال، يعد أرنولد شوارزنيجر زبونًا منتظمًا لبار مياه خاص في نيويورك، حيث يقدمون أكثر من 80 نوعًا من مياه الشرب. من بينها، يختار دائمًا نوعًا واحدًا فقط من المياه الارتوازية، التي لا تحتوي عمليًا على الصوديوم، ولكنها غنية بالكالسيوم.
وتعترف لاعبة الجمباز البيلاروسية ميليتا ستانيوتا، التي أصبحت وجه شركة تصنيع المياه المعدنية الشهيرة، في إحدى المقابلات بأنها تعتبر الماء العادي أفضل مشروب.
الماء مشروب طبيعي. إنه يروي العطش، ويعوض فقدان السوائل، ويسمح لك بمظهر جيد ويحافظ على الصحة. فلا عجب أن الرياضيين يفضلون شرب الماء العادي والنظيف. توصياتهم تستحق الاستماع إليها.
الشرب أو عدم الشرب: هل الرياضة والعادات السيئة متوافقة؟
نصف لتر من البيرة عند خط النهاية لسباق الماراثون أو كأس من النبيذ بعد جلسة تدريب مكثفة للقوة... أم لا؟
في أذهان الكثير من الناس العاديين، كونك رياضيًا يعني عدم الشرب، وعدم التدخين، واتباع نظام غذائي، والنوم، وخطة التدريب، لأنه بدون قيود صارمة لا يمكنك تحقيق نتائج عالية. ولكن على نحو متزايد، أصبحت ماركات البيرة الشهيرة رعاة للسباقات والماراثونات. أولئك الذين "يؤيدون أسلوب حياة صحي" يشعرون بسخط شديد لأن هذا يكسر كل الأنماط، وقبل كل شيء يفسد صحة الرياضيين ويحولهم إلى مدمنين على الكحول. ولكن ربما ليس سيئا للغاية؟
ما هو الخطأ في الكحول وكيف يؤثر على أجسادنا؟
عندما تدخل المشروبات الكحولية إلى الجسم، تمتص المعدة 20% مما يتم شربه، ويرسل 80% إلى الأمعاء الدقيقة. إذا كنت تشرب على معدة ممتلئة، فإن الطعام الموجود بالداخل سوف يمتص الكحول ولن تسكر بهذه السرعة. عند دخول مجرى الدم، تتم تصفية الكحول عن طريق الكبد - وهذا هو العضو الرئيسي الذي يتعرض للهجوم.
يمكنك العثور في كتب الكيمياء الحيوية على صيغة تقريبية لحساب كمية الكحول التي يستطيع الكبد معالجتها:
لنفترض أن رجلاً يزن 80 كجم شرب 0.5 بيرة بقوة 5% بعد التدريب:
نحسب محتوى الكحول النقي في هذه البيرة: 500 مل * 0.05 = 25 مل
يتم إعطاء التركيز في الدم بالجرام، لذلك نضرب عدد المل في كثافة الكحول (0.79 جم/مل): 25 مل * 0.79 جم/مل = 20 جم
اعتمادًا على ما إذا كان الشخص يشرب على معدة فارغة أو ممتلئة، يتم فقدان 10% أو 30% من الكحول على التوالي. على الأغلب، بعد التدريب لن تمتلئ المعدة، لذلك اطرح 10% من 20 جم من الكحول النقي: 20 جم – (20 جم/100*10) = 18 جم
في المتوسط يتكون الإنسان من 70% سائل - نجد كتلته: 80 كجم * 0.7 = 56 كجم
نحصل على تركيز الكحول بجزء في المليون: 18 جم / 56000 جم * 1000‰ = 0.32 جزء في المليون.
الحد الأقصى لتركيز الكحول في الدم يحدث بعد 60-90 دقيقة. احتمال الوفاة هو من 3.5 جزء في المليون، أي ما يعادل تقريبًا 660 مل من الفودكا 40٪، أو 2.1 لترًا من النبيذ 12٪، أو 5 لترات من البيرة 5٪، في حالة سكر في فترة قصيرة من الزمن دون تناول وجبة خفيفة. الحد النظري للإيثانول للشخص السليم عند تناوله يوميًا هو 60 جرامًا للرجال و50 جرامًا للنساء (بسبب الاختلافات في التمثيل الغذائي بين الجنسين). زيادة استهلاك الكحول يسبب أمراض الكبد - الضمور الدهني. في أغلب الأحيان، هذه عملية قابلة للعكس، تحتاج فقط إلى تقليل استهلاك الكحول إلى الحد الأدنى أو رفضه على الإطلاق. إذا بدأت المشكلة، فإن المرحلة التالية ستكون تليف الكبد، والذي لم يعد من الممكن علاجه.
ووجد الباحثون في معهد تيومين الطبي أن الأداء ينخفض بشكل ملحوظ بعد ثلاث ساعات من شرب الكحول، ولكن حتى بعد إزالة الكحول من الجسم، يظل النشاط منخفضًا لمدة 45 ساعة.
"كل شخص لديه جرعة قصوى معينة، والتي تعتمد على الجنس والعمر والوزن والحالة البدنية. بينما نمر بمراحل التسمم، من النشوة الخفيفة إلى الارتباك، يقوم الكبد بمعالجة الكحول بنشاط. يقوم إنزيم هيدروجيناز الكحول بأكسدة الكحول إلى الأسيتالديهيد، وهو سام ويسبب أكبر ضرر للجسم. الألدهيد سام وله الحد الأقصى المسموح به للتركيز، وعند تجاوزه يبدأ التسمم الشديد، بما في ذلك الموت. إذا لم يتمكن الكبد من التعامل مع إنتاج الإنزيم، يبدأ الجسم بشكل طبيعي في تقليل التسمم (يتقيأ الشخص). بالمناسبة، رائحة الأبخرة التي تظهر بعد 5-7 ساعات هي بالضبط رائحة الأسيتالديهيد الناتج. يتم بعد ذلك أكسدة الألدهيد بواسطة إنزيم ألدهيد ديهيدروجينيز وتحويله إلى حمض ثم إلى ملح. يتم استقلابها عن طريق العضلات والقلب وتفرز في البول والعرق." - دانييل أهيادورميموظف بمختبر كيمياء الكربوهيدرات رقم 21 بمعهد الكيمياء العضوية الذي يحمل اسمه. اختصار الثاني. أكاديمية زيلينسكي الروسية للعلوم التخصص: كيمياء المركبات الطبيعية.
ثقل اللسان، وارتباك الأفكار، ونقص التنسيق، وأحيانًا فقدان الذاكرة في صباح اليوم التالي - كل هذا يحدث بعد أمسية "ممتعة" مباشرةً. إذا كنت تشرب الكحول بانتظام، فلن يؤثر الكحول سلبًا على الكبد فحسب، بل سيؤثر أيضًا على نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والكلى والغدد الصماء والعضلات والجلد وجهاز المناعة والدماغ.
الكحول يجعلك سمينًا
علاوة على ذلك، فإن حقيقة أن الكحول يمكن أن يجعلك سمينًا ليست أسطورة: 1 جرام من الكحول الإيثيلي يساوي 7 سعرات حرارية. ويبدو أن العدائين ليسوا في خطر زيادة الوزن، لأنه يتم حرق 100 سعرة حرارية في المتوسط لكل كيلومتر. لكن التعافي بالكحول ليس هو أفضل فكرة: على الرغم من محتوى السعرات الحرارية، فإن محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات لا يكاد يذكر، وبالتالي فإن الجسم لن يحصل على التشبع المناسب، سواء من الأطعمة والمشروبات الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب البيرة مثلاً يؤثر سلباً على الشكل، خاصة بالنسبة للرجال. أنه يحتوي على الاستروجين النباتي - هرمون جنسي أنثوي من أصل نباتي. إذا كنت تشرب البيرة بشكل مفرط، فإن الاستروجين النباتي سوف يتجاوز كمية هرمون التستوستيرون الجنسي الذكري، الذي يؤكد على الذكورة، ويجعل الرجال عريضي الأكتاف وأقوياء، وهو في حد ذاته حارق قوي للدهون. يكون تأثير البيرة على الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ملحوظًا بشكل خاص عندما لا يتم إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل نشط، ويتم زيادة الوزن بسرعة، بما في ذلك النوع الأنثوي (عند الخصر والصدر).
ما الفائدة؟
- للحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم، يجب أن يحصل الشخص على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة. ليس من الممكن دائمًا العثور على الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية في الطعام، وقد لا يتم امتصاصها بالكامل. على سبيل المثال، السيليكون المسؤول عن قوة العظام، ويحارب ظهور التجاعيد ويخفض ضغط الدم، يحتاجه الجسم بكمية 25-45 ملغ يومياً، ولكن لا يتم امتصاص أكثر من 4٪ من السيليكون من الأطعمة. أثبت باحثون من جامعة كاليفورنيا (الولايات المتحدة الأمريكية) أن البيرة هي واحدة من أكثر المصادر الطبيعية التي يمكن الوصول إليها للسيليكون. يمكن لثلاث زجاجات من أي نوع من البيرة أن تلبي الاحتياجات اليومية، لكن البيرة تحتوي على أكبر قدر من السيليكون. بالإضافة إلى السيليكون، فإن البيرة غنية بالعناصر الدقيقة الأخرى - الزنك والحديد والنحاس والسيلينيوم والكروم والمغنيسيوم وفيتامينات ب - الثيامين والبيوتين وحمض الفوليك والريبوفلافين وغيرها.
- ولكن هناك أيضًا فوائد في المشروبات الكحولية الأخرى (إذا لم تسيء استخدامها). مضادات الأكسدة الموجودة في النبيذ تقلل من مستوى الكولسترول السيئ وفي نفس الوقت تزيد من مستوى الكولسترول الجيد وتحارب الخلايا السرطانية واحتمال الإصابة بمرض السكري والاكتئاب. 30 مل من الكونياك أو البراندي له نفس التأثير المضاد للأكسدة مثل الجرعة اليومية من فيتامين سي. ويساعد التكيلا على خفض مستويات السكر في الدم. على الرغم من أن بعض أنواع الكحول مليئة بمجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة والعناصر الدقيقة، إلا أن الأطباء يصرون على أنه يمكن أيضًا الحصول على فوائد من الأطعمة العادية التي لن تسبب ضررًا للجسم.
- أظهرت الأبحاث التي أجراها متخصصون من جامعة غنت (بلجيكا) أن البيرة "المريرة" لها تأثير مسكن ومضاد للالتهابات مقارنة بالأنجين أو الإيبوبروفين. تعتمد مرارة البيرة على كمية أحماض القفزات المريرة (الإيزوهومولون) المضافة أثناء التخمير ويتم قياسها بوحدات المرارة الدولية (IBU). ومن السهل أن نؤمن بالخصائص العلاجية للقفزات، لأنه يستخدم في الطب لعلاج الذبحة الصدرية، والتشنجات المعوية، وحصوات الكلى، وعصاب القلب والأوعية الدموية، والتهاب الجلد.
- وجدت مجموعة من العلماء البريطانيين أن الأشخاص الذين يشربون 3-6 أكواب من البيرة أو النبيذ كل أسبوع هم أقل عرضة للإصابة ببكتيريا هيليكوباكتر بيلوري بنسبة 11٪ مقارنة بأولئك الذين لا يشربون على الإطلاق. تعتبر هذه البكتيريا خطيرة لأنها تصيب مناطق المعدة والاثني عشر، وترتبط العديد من حالات القرحة والتهاب المعدة والتهاب الاثني عشر وحتى سرطان المعدة بالهليكوباكتر بيلوري.
- قام أطباء الكلى في جامعة القلب المقدس الكاثوليكية (إيطاليا) بدراسة تأثير المشروبات المختلفة على حدوث حصوات الكلى. ووفقا لهم، فإن الاستهلاك المنتظم للنبيذ يقلل من خطر تحص بولي بنسبة 31-33٪، وإذا كنت تشرب البيرة، فبنسبة 41٪!
- لقد حاولوا تأكيد فوائد الكحول بالإحصائيات. لمدة 40 عامًا، راقب الأطباء الهولنديون حياة بلدة صغيرة، كان من بين سكانها الممتنعون تمامًا عن الشرب، وأولئك الذين يحبون الشرب دون قيود، ومجموعة من الأشخاص الذين تناولوا ما لا يزيد عن 20 جرامًا من الكحول النقي بأي تركيز يوميًا. ووفقا للدراسة، كان معدل الوفيات في المجموعة التي تشرب الخمر بشكل معتدل أقل بنسبة 36٪ مقارنة بالمجموعة التي لم تشرب على الإطلاق. الأشخاص الذين شربوا النبيذ عاشوا في المتوسط 3.8 سنوات أطول من غيرهم.
- وبطبيعة الحال، تساعد كمية صغيرة من الكحول على إقامة علاقات اجتماعية وتكوين صداقات والانضمام إلى مجموعة/نادي له اهتمامات مماثلة.
هل يستطيع الرياضيون الشرب؟
تظهر الأبحاث أن العديد من المشروبات الكحولية لها تأثير مدر للبول، مما يعني أن الجسم يفقد كمية أكبر من الماء عن المعتاد عند التبول. لكن الدكتور جيمس بيتس من جامعة باث (المملكة المتحدة) يرى أن المشروبات منخفضة الكحول، مثل البيرة بنسبة 3.5%، لها تأثير مدر للبول ضعيف، لذا فإن تناول كمية معتدلة من البيرة بعد التمرين لن يكون ضارًا. يقسم بعض العدائين أن شرب القليل من الكحول في الليلة السابقة للسباق يساعدهم على الجري بشكل أفضل.
قبل بضع سنوات، أجرى البروفيسور مانويل جارزون من جامعة غرناطة تجربة. أجرى المشاركون تمارين بدنية، ولاستعادة توازن الماء بعد الرياضة، أعطى نصف المجموعة الماء، والآخرون نفس الكمية من البيرة. النتيجة: كانت البيرة أكثر فعالية قليلاً من الماء.
من ناحية.تثبت الكلية الأمريكية للطب الرياضي من خلال أبحاثها أن الكحول يقلل من أداء الرياضيين ويمكن أن يعطل أيضًا التنظيم الحراري للجسم.
كما يدعو البروفيسور ديفيد كاميرون سميث من جامعة أوكلاند (نيوزيلندا) إلى عدم شرب الكحول قبل ممارسة النشاط البدني. يجب على الجسم أن يتكيف مع التمرين لفترة أطول مما لو تم تنفيذ التمرين برأس واضح. أولا، يزيد الحمل على القلب. ثانيا، يصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة، ويتباطأ الشفاء: الكحول يوسع الأوعية الدموية، والتي لا تقلل، ولكن على العكس من ذلك، يزيد من التورم. ثالثًا، سيؤثر الاحتفال قبل السباق سلبًا على نومك، مما سيقلل من مستويات الجليكوجين، والتي تعد مصدرًا مهمًا للطاقة لأداء التحمل. بالإضافة إلى ذلك، فإن أولئك الذين يستريحون مع مشروب كحولي يقومون بتجديد الجليكوجين بمعدل أبطأ مرتين من الرياضيين الذين لا يشربون الكحول.
من الناحية النظرية، يمكن استخدام الكحول كمنشطات. لكنه لن يعطي القوة، بل على العكس من ذلك، سوف يقلل من رد الفعل، ويزيد من سوء التنسيق والاسترخاء. ومن أجل هذا الأخير، يشرب بعض الرياضيين قبل السباق المسؤول بحيث يعمل الكحول كمسكن. لكن الكحول يسبب ضررًا للجهاز العصبي المركزي ويعطل أيضًا عمل الأعضاء.
« كمدرب، لدي موقف سلبي تجاه شرب الكحول. مما لا شك فيه أن نفس البيرة تحتوي على بعض العناصر المفيدة، ولكن يمكن العثور عليها أيضًا في المنتجات العادية - لذا من الواضح أن الفوائد لا تفوق ذلك. تعمل المشروبات الكحولية على تعقيد عملية تعافي العضلات، مما يستهلك الوقت الذي يمكن إنفاقه على تحسين النتائج، بالإضافة إلى ذلك، يعد الكحول مدرًا للبول، مما يعني أنه إذا لم يكن هناك تجديد كافٍ للسوائل (وهو ما يكون مطلوبًا غالبًا بعد التمرين)، فإن توازن الماء يتدهور. في الجسم سوف يكون ضعيفا، مما يزيد من خطر الجفاف. لا ينبغي أن تتدرب بشكل نشط وأنت تعاني من آثار الكحول - فالجهاز القلبي الوعائي يتعرض بالفعل لضغط كبير. إذا كنت ترغب فجأة في ممارسة الرياضة، فيمكنك ببساطة المشي في الحديقة أو في الطبيعة أو الذهاب، على سبيل المثال، إلى اليوغا (بطريقة سهلة) - بشكل عام، قم بالانخراط في تلك الأنواع من الأنشطة التي لن تزيد ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. تذكر أنه في الطب الرياضي لا توجد جرعة مسموح بها من الكحول. لذلك، عند التحضير للسباق، أوصي بإبقاء استهلاكه عند الحد الأدنى."- قال ميخائيل كابيتونوف،مدرب نادي Nike Run Club، المرشح لجائزة الماجستير في سباق 400 متر.
على الجانب الآخر.في عام 2014، أجرت مجلة Runner's World استطلاعًا بين قرائها حول ما إذا كان من الممكن "مكافأة" نفسك بالبيرة عند خط النهاية وما إذا كان هذا يتعارض مع مفهوم نمط الحياة الصحي. من بين ما يقرب من 2000 ناخب، كان 85٪ لصالح البيرة - وهذا يدل بوضوح على موقف المتسابقين من الجمع بين الكحول والرياضة.
وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة كاوشيونغ الطبية في تايوان أن شرب كميات صغيرة من الكحول بعد ممارسة التمارين الرياضية القوية يمكن أن يقلل من تقلصات العضلات. لم تسجل الاختبارات الطبية تغيرات كبيرة إذا لم يشرب الرياضيون، ومع ذلك، وفقًا للمشاركين أنفسهم، فإن 5 مل لكل كجم من وزن الجسم من المشروبات الكحولية - البيرة التي تحتوي على نسبة كحول بنسبة 4.5٪ - ساعدتهم على التغلب على الأحاسيس المؤلمة. فترة التعافي.
« على عكس روسيا، فإن ثقافة شرب الكحول في الخارج مختلفة، لذلك يعتبر الحصول على البيرة الكحولية وشربها عند خط النهاية هو القاعدة. غالبًا ما يُقابل هذا في بلادنا بالعداء، قائلين كيف يمكن للرياضي أن يشرب على الإطلاق؟ وبحسب ملاحظاتي الشخصية فإن 70% من عدائي المسافات الطويلة يشربون الخمر وأنا منهم. لقد كنت أدرس منذ فترة طويلة مسألة الجمع بين عادات الرياضة والكحول، لأنه عندما بدأت في إجراء سباقات الماراثون، فوجئت كيف يمكن للرجال البالغين أن يشربوا ويحققوا نتائج جيدة. كنت أبحث عن معلومات إما لإبطاء نفسي، أو للعثور على بعض المبررات لرغبتي في الشرب. على سبيل المثال، تعلمت أن الجين المسؤول عن الإنجازات العالية في الرياضة هو المسؤول أيضًا عن إدمان الكحول. قد يكون هذا هو السبب وراء تحول بعض الرياضيين الذين حققوا نجاحًا رياضيًا مذهلاً إلى مدمنين على الكحول.
عندما بدأت في الجري في سباقات الماراثون والشرب، لاحظت بالطبع أن الكحول يخفف التوتر على الأقل. لكن عليك أن تجد الخط الخاص بك، بعد تجاوزه أي الكحول سيكون ضارًا. لقد قررت بنفسي أنه، على سبيل المثال، في معسكرات التدريب، يمكنني شرب 3 زجاجات من البيرة في المساء إذا ركضت مسافة 30 كيلومترًا في اليوم. وإذا تجاهلت هذه الرغبة في "الاسترخاء"، فإنني في اليوم التالي أشعر بالتوتر العصبي، والأفكار تتجول بقلق في رأسي، ولا أستطيع تكريس نفسي بالكامل لعملية التدريب. خلال فترة الإعداد النشط، أغادر المدينة على وجه التحديد للتركيز على الجري وأحرم نفسي من أي إغراءات. حتى أنني أقاطع أنشطتي التدريبية، ويخفف الكحول من التوتر خلال هذه الفترات. لكن عندما لا أستعد لأي منافسة أو أتعرض لإصابة، أعيش حياة شخص عادي وأستطيع أن أذهب إلى الحانة أو النادي.
عندما بدأت الفوز بسباقات الماراثون في عام 2010، عرف الجميع أنني شربت كثيرًا، وتفاجأوا كيف يمكنني الركض بسرعة مع هذا الإدمان. أدركت أنني لم أكن الوحيد، بل كانت عاداتي فقط هي التي تم عرضها على الجمهور ومناقشتها بنشاط. بقدر ما أتحدث مع الناس، فإن معظم الرياضيين في جميع الألعاب الرياضية باستثناء ألعاب القوى لا يشربون الكحول من حيث المبدأ. لكن كل رياضي ثاني أعرفه في سباقات المضمار والميدان يحب الشرب حقًا، ولا يوجد حتى مثل هذه المحادثة "الضارة / غير الضارة"، فهذا أمر مفروغ منه.
إذا تدخل الكحول في مسيرتي الرياضية وحياتي، فلن أشرب الخمر.ولكن يحدث العكس. أعرف قاعدتي: لنفترض أنني اليوم بعد 35 كم أشرب 4 زجاجات من البيرة، وفي اليوم التالي لنفس المسافة الطويلة أشرب زجاجة من النبيذ، لذلك لا أعاني من مخلفات أو اعتلال الصحة. ومن حيث المبدأ، من الأسهل على العدائين تحمل الكحول لأن عملية التمثيل الغذائي لديهم أسرع. لكنني لن أشرب الخمر قبل السباق أو آتي إلى التدريب بعد ليلة عاصفة ولا أوصي به لأي شخص. من الممتع أن تشرب بعد البداية أكثر من قبلها، وأن تشرب الكثير من الكحول وتفشل في المنافسة"- قال ميشا بيكوف،ماجستير في الرياضة في ألعاب القوى، الفائز مرتين في ماراثون الليالي البيضاء، المؤسس والمدرب الرئيسي لمدرسة الجري النموذجية للماراثونر.
بدلا من الاستنتاج
ربما، بقدر عدد الأشخاص، هناك العديد من الآراء حول الكحول في الرياضة. حتى البيرة عند خط النهاية لها مؤيدون ومعارضون متحمسون. ولكن إذا كنت تبحث عن حل وسط، فأنت بحاجة للإجابة على نفسك: ما هو المعيار؟ متى يحين وقت التوقف حتى لا تضر جسمك وإنجازاتك الرياضية؟
لماذا يعتبر البرش والفطر والسندويشات هم الأعداء الرئيسيين لأولئك الذين قرروا أن يحذوا حذو الأولمبيين
من الممكن أن يرغب الكثيرون في تغيير حياتهم مرة أخرى - سيبدأون في الجري في الصباح ويفكرون أخيرًا في الأكل الصحي. تحدثت W→O→S مع خبراء في التغذية الرياضية حول ما يكمن وراء تغذية الرياضيين وما هي القواعد التي يجب اتباعها أثناء اتباع نظام غذائي رياضي.
بافيل شيريميت، أستاذ الرياضة، متخصص في التغذية الرياضية
لتحقيق النتائج في الرياضة، هناك أمران مهمان: التحميل والتعافي. إذا لم يكن لديك وقت للتعافي بعد التدريب، فمن غير المجدي إعطاء الجرعة التالية من الحمل - فهو يرمي الرياضي إلى الخلف. التعافي هو في المقام الأول التغذية التي تمنح الجسم الطاقة ومواد البناء للخلايا الجديدة. التغذية السليمة هي أفضل علاج لكثير من الأمراض. أساس نظام التغذية هو نفسه في أي مستوى من التدريب. والأهم في هذا الأمر هو القواعد الخمس التي يجب اتباعها بغض النظر عن درجة الحمل.
1. الحفاظ على ترتيب المنتجات.
ينتمي كل منتج إلى مجموعة محددة، وهناك ستة في المجموع. وهي هنا بالترتيب الذي يجب أن يتم استهلاكها به: السوائل، الفواكه/الخضروات، مجموعة البقالة، المكسرات/الزيوت، البيض/منتجات الألبان، الأسماك/الدواجن/اللحوم. يمكنك أن تأكل كل شيء، ما عليك سوى أن تكون متسقًا، على الرغم من أن بعض الأشخاص يعانون من عدم تحمل فردي تجاه بعض الأطعمة. وينصح بتناول أطعمة لا تزيد عن ثلاث مجموعات في الوجبة الواحدة.
علاوة على ذلك، يجب أن تحاول عدم خلط المنتجات من مجموعات مختلفة، ولكن تناولها بشكل منفصل - وبالتالي يتم امتصاصها بشكل أفضل بكثير. على سبيل المثال، إذا أخذت شطيرة تحتوي على لحم وأعشاب وجبن وخبز، وتناولت كل هذا بشكل منفصل عن بعضها البعض، فسيكون هناك المزيد من الفوائد. عندما تبتلع كل شيء مرة واحدة، لا يستطيع الجسم ببساطة تخصيص جميع المواد اللازمة لهضم هذا المجمع بشكل صحيح.
أرتيمي مانوشيروفيتش، طبيب ممارس، متخصص في التغذية الرياضية: "في مرحلة ما، يتباطأ نمو عضلات الرياضي، على الرغم من التدريب المكثف والتغذية المختارة بشكل صحيح. ثم يبدأون في استخدام المكملات الغذائية (وهي أيضًا نوع من التغذية الرياضية)، والتي تنقسم إلى فئتين: مشروبات الطاقة والبروتينات. تستخدم مشروبات الطاقة لإنقاص الوزن ولتحسين تعريف العضلات، وتستخدم البروتينات لبناء عضلات عالية الجودة. البروتين هو نظير بياض البيض، ويمتصه الجسم جيدًا. من المهم بشكل خاص تناوله في غضون ساعة بعد التدريب. تعتمد الجرعة بشكل مباشر على النشاط البدني ووزن الشخص: إذا لم يتم ملاحظة هذا الامتثال، فإن تناول التغذية البروتينية يمكن أن يكون ضارًا. سيؤدي البروتين الزائد إلى فقدان الكالسيوم، وهو المسؤول عن العديد من العمليات داخل الخلايا. لا ينبغي أبدًا أن تكون مكملات البروتين هي المصدر الوحيد للبروتين في جسم الإنسان. لذلك تظل التغذية السليمة مهمة دائمًا. اسمحوا لي أن أذكرك أن العضلات تنمو ليس في يوم التدريب بل في يوم الراحة. أما بالنسبة لتعاطي المنشطات، فإن هذا التعريف يتضمن رسميًا قائمة كاملة من الأدوية، والتي يتم تحديثها كل عام من قبل الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات. في الواقع، حتى الشاي الأسود العادي يمكن اعتباره منشطات: فهو يحتوي على الكافيين، وهو منبه له تأثير خطير على الجهاز العصبي المركزي. أكثر أدوية المنشطات شيوعًا هي الستيرويدات الابتنائية. تساعد هذه المواد، الشبيهة بهرمون التستوستيرون الجنسي الذكري، على بناء الكتلة العضلية بسهولة شديدة، لكنها في المقابل تسبب مشاكل في الجهاز التناسلي والكبد والجهاز العصبي والقلب. لسوء الحظ، يتم استخدام المنتجات المقلدة وتوزيعها في كثير من الأحيان في روسيا، مما يسبب ضررًا أكبر للصحة. ويمكن تعاطي المنشطات تحت إشراف متخصصين أكفاء دون ضرر جسيم. لكن الحاجة إليها تنشأ فقط على المستوى المهني الفائق. يجب ألا يحتاج الهواة إلى تعاطي المنشطات على الإطلاق».
سلطات اللحوم والبرغر والحساء كلها شريرة.
أسوأ شيء هو البرش. لا يمتص الجسم أيًا من هذا الحساء "الصحي" بشكل صحيح، ولهذا السبب تحدث غالبية أمراض المعدة في أوكرانيا. بشكل عام، ظهرت الأطباق الأولى بسبب الفقر: كان لا بد من طهي الحساء لإطعام عائلة كبيرة. بالمناسبة، شحم الخنزير هو منتج صحي للغاية. وهو قابل للهضم بنسبة 100٪، ويحتوي على الكثير من مواد بناء الجسم، وله قيمة طاقة عالية.
حسنًا، وأخيرًا، ربما عليك أن تشرب قبل الوجبات والماء فقط، ويفضل أن يكون كثيرًا. الشرب أثناء الوجبات يضر بعملية الهضم، وبعد ذلك عليك الانتظار لمدة 40 دقيقة على الأقل.
2. يمكنك تناول الطعام من الساعة 6 صباحًا حتى الساعة 6 مساءً.
هذه واحدة من أشهر القواعد وأكثرها سوءًا في التنفيذ. تحتاج إلى تناول الطعام بدقة كل ساعتين خلال هذه الفترة. في الساعة السابعة مساءً، تغفو معدتنا تقريبًا: فهي تعمل بأقل من نصف طاقتها. ويجب قمع أي شعور بالجوع بعد ست ساعات، فهذه عادة سيئة لا أكثر. تغيير عاداتك هو أصعب شيء على الإنسان. إليكم مثال من التاريخ: كان لدى جنكيز خان مستشار صيني قال: "يمكنك غزو العالم كله، ويمكنك أن تأخذ أحباء الناس، ويمكنك أن تأخذ حياتهم، وتقلبهم كما تريد، ولكن لا تحاول أبدًا أن تفعل ذلك". غير عادات الناس، لأنك ستفشل." لذلك، يتعين علينا - متخصصو التغذية - أن نقوم بأعمال فذة لم يجرؤ حتى الخان العظيم على القيام بها.