ما هي المكسرات التي تحتوي على الحديد؟ أين يوجد الحديد وفي أي الأطعمة يتواجد بكثرة؟ ما هي المنتجات المحظورة
![ما هي المكسرات التي تحتوي على الحديد؟ أين يوجد الحديد وفي أي الأطعمة يتواجد بكثرة؟ ما هي المنتجات المحظورة](https://i2.wp.com/besthelp.ru/wp-content/uploads/2017/07/liver.jpg)
يوجد الحديد بشكل رئيسي في الدم ونخاع العظام والطحال والكبد. يحتوي جسم الإنسان البالغ على 3-5 جرام من الحديد، منها 75-80% في هيموجلوبين خلايا الدم الحمراء، و20-25% احتياطي وحوالي 1% موجود في إنزيمات الجهاز التنفسي التي تحفز عمليات التنفس في الخلايا والأنسجة.
يفرز الحديد في البول والعرق (البول حوالي 0.5 ملغ/يوم، والعرق 1-2 ملغ/يوم). تفقد النساء 10-40 ملجم من الحديد شهريًا من خلال دم الحيض.
الأطعمة الغنية بالحديد
يشار إلى التوافر التقريبي في 100 غرام من المنتج
متطلبات الحديد اليومية
- للرجال – 10 ملغ.
- للنساء – 18 ملغ
- للنساء الأكبر سنا - 10 ملغ.
تزداد الحاجة إلى الحديد
للنساء - مع نزيف حاد أثناء الحيض وأثناء الحمل والرضاعة.
امتصاص الحديد
للحصول على امتصاص مثالي للحديد، من الضروري إفراز عصير المعدة الطبيعي. يعمل البروتين الحيواني وحمض الأسكوربيك والأحماض العضوية الأخرى على تحسين امتصاص الحديد، لذلك يتم امتصاص الحديد الموجود في الخضار والفواكه الغنية بفيتامين C والأحماض العضوية بشكل جيد.
يتم تسهيل امتصاص الحديد عن طريق بعض الكربوهيدرات البسيطة - اللاكتوز والفركتوز والسوربيتول، وكذلك الأحماض الأمينية - الهستيدين والليسين. لكن حمض الأكساليك والعفص يضعف امتصاص الحديد، لذا فإن السبانخ والحميض والتوت الغني بالحديد لا يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا.
الفوسفات والفيتينات الموجودة في الحبوب والبقوليات وبعض الخضروات تتعارض مع امتصاص الحديد، وإذا أضيفت اللحوم أو الأسماك إلى هذه المنتجات فإن امتصاص الحديد يتحسن. كما أن الشاي القوي والقهوة وكمية كبيرة من الألياف الغذائية في النظام الغذائي، وخاصة النخالة، تتعارض مع امتصاص الحديد.
الخصائص المفيدة للحديد وتأثيره على الجسم
ويشارك الحديد في تكوين الهيموجلوبين في الدم، وفي تركيب هرمونات الغدة الدرقية، وفي حماية الجسم من البكتيريا. وهو ضروري لتكوين الخلايا الواقية المناعية وهو ضروري "لعمل" فيتامينات ب.
الحديد جزء من أكثر من 70 إنزيمًا مختلفًا، بما في ذلك إنزيمات الجهاز التنفسي، التي تضمن عمليات التنفس في الخلايا والأنسجة، وتشارك في تحييد المواد الغريبة التي تدخل جسم الإنسان.
التفاعل مع العناصر الأساسية الأخرى
يعمل فيتامين C والنحاس (Cu) والكوبالت (Co) والمنغنيز (Mn) على تعزيز امتصاص الحديد من الطعام، ويتداخل الكالسيوم الإضافي (Ca) مع امتصاص الجسم للحديد.
نقص الحديد وزيادة
علامات نقص الحديد
- الضعف والتعب.
- صداع؛
- زيادة الاستثارة أو الاكتئاب.
- خفقان وألم في منطقة القلب.
- التنفس الضحل
- الانزعاج الهضمي.
- نقص أو انحراف الشهية والذوق.
- جفاف الغشاء المخاطي للفم واللسان.
- القابلية للإصابة بالعدوى المتكررة.
علامات الحديد الزائد
- الصداع والدوخة.
- فقدان الشهية؛
- انخفاض في ضغط الدم.
- القيء.
- الإسهال، وأحيانا مع الدم.
- التهاب الكلى.
العوامل المؤثرة على المحتوى في المنتجات
إن طهي الأطعمة على نار عالية لفترات طويلة من الزمن يقلل من كمية الحديد التي يتم امتصاصها في الطعام، لذلك من الأفضل اختيار قطع اللحوم أو الأسماك التي يمكن طهيها على البخار أو قليها قليلاً.
نقص الطاقة والخمول والارتباك والمزاج السيئ - هذه الأعراض يمكن أن تشير إلى الجسم بأنه يعاني من نقص الحديد. يحدث هذا في مرحلة المراهقة، عند النساء الحوامل، وفي بعض الأمراض. ومن الواضح أن نقص الحديد يحتاج إلى تعويض. ولكن كيف؟
ويشارك هذا العنصر في توفير الأكسجين لأنسجة الجسم، ولهذا السبب فهو مهم جدًا للحياة. يمكنك شرب مجمعات الفيتامينات، ولكن تعويض النقص في هذا المعدن بالطعام اللذيذ والصحي والمجهز بشكل صحيح هو أكثر متعة. المنتجات التي تحتوي على الحديد هي ما ستناقشه هذه المقالة.
قبل أن تتعرف على الأطعمة التي ستساعد على ملء جسمك بالحديد، عليك الانتباه إلى ما لا يمكنك دمجه معه. الأطعمة "المضادة للحديد" تقلل من احتياطيات الحديد في الجسم. وهذا لا يعني أنها ضارة، فلا يمكن دمجها في وجبة واحدة.
- القهوة والشاي. إذا كنت تشرب أكثر من كوبين من هذه المشروبات يوميًا، فسيتعين عليك تجديدها كثيرًا.
- الحليب ومنتجات الألبان. فهي غنية بمضاد الحديد - الكالسيوم. يمنع الكالسيوم امتصاص الحديد في الجهاز الهضمي.
لذلك، عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد، تأكد من أنها تحتوي على أقل قدر ممكن من الكالسيوم. - الأطعمة التي تحتوي على حمض الفيتيك: البقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الصويا والنخالة والبذور غير المعالجة والمكسرات. بشكل غير متوقع، ولكنه حقيقي: ما اعتدنا على اعتباره نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي في الواقع على مضادات مغذية تضعف امتصاص المعادن، بما في ذلك الزنك والحديد، بنسبة عشرات بالمائة.
كيفية ضبط نظامهم الغذائي بشكل صحيح للنباتيين، وخاصة أولئك الذين يستهلكون الكثير من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفيتيك، هو موضوع مقال منفصل. لكن في الوقت الحالي يجب علينا على الأقل أن نفهم أن مثل هذه المشكلة موجودة.
إذا تناولت كمية إضافية من الكالسيوم، يجب أن تتذكر بالتأكيد أنه يمكن أن يسبب نقص الحديد. إذا كان الأمر كذلك، الحد من الكالسيوم.
بحثا عن الحديد
يحتوي جسم الإنسان البالغ على حوالي 4 جرامات من الحديد بشكل مذاب. يوجد معظمه في دم الإنسان، والباقي يتوزع على الأعضاء الأخرى.
أما الأطفال دون سن 6 أشهر، فعادة ما يحصلون على جميع العناصر الضرورية من حليب أمهم. لكن الطفل من عمر 6 أشهر وسنة يحتاج إلى الحديد أكثر من الأطفال من سنة إلى سنتين. إذا كان المعيار الأخير هو 5 ملغ يوميا، فإن الأطفال يحتاجون إلى 8-10 ملغ من هذا العنصر النزر يوميا.
انتباه! ومن المثير للاهتمام أنه في المتوسط، يتم امتصاص 10 فقط من الحديد المستهلك في الطعام في الجسم. لذلك، يمكنك السماح بذلك بأمان عند التخطيط لقائمتك اليومية.
لن يكون من الممكن خلق فائض من الحديد في الجسم بالأطعمة الغنية بهذا المعدن، لأن نظام الإفراز سيخلصك ببساطة من فائضه. لا يمكنك إلا أن تصبح مشبعًا بالمجمعات الصيدلانية والأدوية، ولا يمكن أن يكون هناك "الكثير" من الحديد في النباتات واللحوم.
أين يوجد معظم هذا المعدن: في اللحوم أم في الخضار والأعشاب والفواكه أم في المأكولات البحرية؟ أي الحديد أكثر فائدة: "النباتي" أم "الحيواني"؟ لعلاج فقر الدم ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الحديد. ولكن ما هي هذه المنتجات؟
البعض مقتنع بأنه بما أن المصادر النباتية تحتوي على المزيد من الحديد، فهي أكثر صحة، بينما يعتقد البعض الآخر بحق أن هذا العنصر الدقيق مدمج بالفعل في الهيموجلوبين في منتجات اللحوم. وهذا يعني أنه في الحالة الأخيرة، يكون التوافر البيولوجي لجسم الإنسان أعلى بكثير، ولن يضطر إلى بذل الكثير من الجهد لتحويل الحديد إلى شكل مناسب لوظائفه الحيوية. تفسر هذه الحقيقة السبب وراء توصية الأطباء، للقضاء على فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، باستهلاك الكبد في كثير من الأحيان، بدلا من الفواكه، على سبيل المثال، الفراولة، التي يبدو أنها تحتوي على ضعف كمية الحديد.
وهذا يعني أن كل شيء ليس بهذه البساطة، خاصة وأن الجسم يخزن الحديد في الكبد ويطلقه تدريجياً.
يتم تنظيم تدفق الحديد من الكبد والغذاء إلى الدم بواسطة هرمون الهيبسيدين. وكلما ارتفع مستواه، قل دخول الحديد إلى مجرى الدم، والعكس صحيح.
لذلك، مع داء ترسب الأصبغة الدموية، وهو مرض وراثي، هناك مستوى منخفض من الهيبسيدين، ويتراكم الكثير من الحديد في الدم، مما له تأثير سيء على تكوين الدم.
بشكل عام، ليس من السهل فهم ما إذا كان الحديد طبيعيًا ومن أين الأفضل الحصول عليه، لذلك يحتوي الفصل التالي على دليل صغير لمحتوى الحديد في الأطعمة ونصائح حول كيفية استبدال اللحوم والاستمرار في الحصول على أهميته المعادن بكميات كافية.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟
ما هي الأطعمة التي تبحث عن الحديد فيها؟ لتسهيل فهم المعلومات، نقدم انتباهكم إلى جدول المنتجات: ما يحتوي على الحديد وكم. وينقسم الجدول إلى المنتجات النباتية والحيوانية.
هدايا من النباتات | محتوى الحديد (ملجم/100 جم) | هدايا الحيوانات | محتوى الحديد (ملجم/100 جم) | |
---|---|---|---|---|
1 | ورق الغار | 43 | كبد الخنزير | 19 |
2 | البقدونس الإفرنجي | 32 | جبنة سويسرية | 18,9 |
3 | حبوب الشبت | 16,3 | رئتين | 10 |
4 | خضرة الكزبرة | 16,3 | صفار البيض | 7,2 |
5 | فول الصويا | 15,7 | لغة | 5 |
6 | سمسم | 14,5 | لحم أرنب | 4,4 |
7 | نعناع | 11,9 | بيض طائرة السمان | 3,2 |
8 | بذور اليقطين | 8,8 | لحم حمل | 3 |
9 | فول | 8 | سمك الماكريل | 2 |
10 | بَقدونس | 6,2 | سمك مملح | 1,2 |
وبالإضافة إلى ذلك فمن المعروف أن:
- في كبد الدجاج - 17.5 ملغ؛
- في الرمان - 0.3 ملغ؛
- في الحنطة السوداء - 2.2 ملغ؛
- في الموز - 0.3 ملغ؛
- في لحم الخنزير - ما يقرب من 1 ملغ.
- لا يوجد الكثير من الحديد في الأسماك، فقط 0.3 ملغ.
يشار إلى الحديد هنا بالقيم المطلقة، ولكن ليس كل الحديد الموجود في الأطعمة التي تحتوي على الحديد يمكن امتصاصه. يتم استخدام جزء منه ببساطة أثناء عملية الهضم. ستساعدك القائمة التالية على فهم نسبة الحديد التي يمكن امتصاصها من الأطعمة:
- اللحوم - 20%
- الأسماك - 11%
- جميع البقوليات والحبوب ماعدا البقوليات 7%
- المكسرات - 6%
- فواكه طازجة - 3%
- الفاصوليا والذرة – 3%
- صفار الدجاج - 3٪
- الحبوب غير المطبوخة - 3%
- الحبوب المسلوقة والعصيدة - 1٪
وبالتالي، بما أن كبد الدجاج يحتوي على ما يقرب من 17.5 ملغ من الحديد لكل 100 جرام، فسيتم امتصاص الخمس، وبالتالي 3.5 ملغ. في الوقت نفسه، من 100 جرام من الكزبرة الخضراء، يتم امتصاص 1.1 ملغ فقط من الحديد. على الرغم من حقيقة أن الكزبرة والكبد يحتويان على نفس الكمية تقريبًا من العناصر الدقيقة، للحصول على نفس 3.5 ملغ، سيتعين عليك تناول الكزبرة أكثر بثلاث مرات من الكبد.
اتضح أن أحد الأبطال في محتوى الحديد، الكزبرة، في الممارسة العملية، ليس منتجا فعالا كما يبدو. ولهذا السبب فإن استبدال المنتجات الغذائية بأخرى ليس بالفكرة الأفضل. تحتوي الخضار على ما لا يحتوي عليه السمك، ولا يمكن استبدال منتجات الألبان بالتوت. تعتبر منتجات اللحوم مهمة جدًا لتجديد احتياطيات الجسم من الحديد، لذا فإن التخلي عنها ليس له ما يبرره دائمًا.
وكذلك الأمر بالنسبة للحليب، فهو يعوق امتصاص الحديد في الجسم. ولكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه يجب عليك التخلي عن الحليب. منتجات الألبان مهمة للغاية لأداء الجسم الصحي. كما أن الفوسفور الحيوي يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد من الطعام.
يتذكر! إذا كنت تستهلك الأطعمة التي تحتوي على الحديد، فيجب تناول مضاداتها - الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم أو الفوسفور - بفارق ساعتين على الأقل.
وصفات لذيذة تساعد على زيادة الهيموجلوبين
كيف تزيد الهيموجلوبين دون المعاناة من نقص "الأشياء الجيدة" في النظام الغذائي؟ إليك وصفة الحلوى الصحية المثالية:
- طحن الجوز والتوت البري في الخلاط.
- خذ كلا المكونين بأجزاء متساوية.
- خلط خليط التوت البري والمكسرات مع العسل جيداً.
ستحصل على مربى عسل لذيذ جدًا وغني أيضًا بحمض الأسكوربيك. ومن المعروف أنه يساعد على امتصاص الحديد. يضيف الكثير من الناس الزبيب والبندق إلى الطبق.
تعتبر "السلطة السحرية" مفيدة دائمًا لمكافحة نقص الحديد. يحتوي على مقطع ناعم:
- كرنب؛
- البنجر الطازج
- ورقة الهندباء.
بالإضافة إلى الحديد، يحتوي البنجر على مواد تعمل على تحسين عملية الهضم. وبالإضافة إلى الهندباء، يمكنك إضافة Chervil. تُزيّن السلطة بالفليفلة الحلوة ذات الألوان المختلفة. الفوائد وجماليات الطهي ستضيف اللون والطاقة إلى حياتك.
البرقوق يعمل العجائب. يساعد على امتصاص أي منتج يحتوي على الحديد بكفاءة أكبر عدة مرات. أضف البرقوق إلى أطباق اللحوم والأطعمة النباتية. البرقوق متعدد الاستخدامات ولذيذ وصحي للغاية.
في مذكرة! إذا لم تكن متأكدا من كيفية إثراء نظامك الغذائي بالحديد، فناقش طرق تصحيح الوضع مع اختصاصي التغذية. سوف يأخذ في الاعتبار جميع خصائص جسمك ويساعد في القضاء على مشكلة نقص الحديد أو الوقاية منه.
هل يوجد حديد في التفاح؟ ويعتقد أن محبي هذه الفاكهة ليس لديهم مشاكل في فقر الدم. أهمية هذه الفاكهة في هذا الجانب مبالغ فيها إلى حد ما. لا تحتوي التفاحة على أكثر من 0.12 ملجم من الحديد لكل 100 جرام من المنتج. يحدث امتصاصه بنسبة 3٪ فقط من المحتوى الإجمالي. وبالتالي، من المستحيل تلبية الاحتياجات اليومية من هذا المعدن بالتفاح. لقد سمع الكثير من الناس عن طريقة إثراء التفاح بالحديد من خلال لصق مسامير حديدية فيه. نسارع إلى التأكيد لك أنه بهذه الطريقة يمكنك إثراء الفاكهة بالميكروبات فقط، لا أكثر.
الوصفة التالية ضد فقر الدم هي الحنطة السوداء مع كبد الدجاج. تحتوي الحنطة السوداء على أكثر من 2 ملغ من الحديد. كبد الدجاج أكثر غنى بهذا المعدن. مع هذا الطبق البسيط يمكنك تجديد احتياجاتك اليومية من الحديد.
- قم بغلي الحنطة السوداء في الماء، أو قم ببساطة بسكب الماء المغلي فوقها طوال الليل.
- يخنة كبد الدجاج، فلن يفقد خصائصه المفيدة أثناء المعالجة الحرارية.
- عند تقديم الطبق، قومي بتنويع تقديمه بالخضروات الملونة والصحية، مثل شرائح الفلفل الحلو.
يجب طهي الكبد لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة. ملحها بعد أن تصبح جاهزة. يمكن استكمال هذا الطبق ليس فقط بالخضروات الطازجة ولكن أيضًا بالخضروات المطهية. البروكلي والجزر المطهوان على البخار مناسب جدًا.
أسطورة مثيرة للاهتمام! ويقول خبراء التغذية إنه من أجل شفاء الجسم سريعا من حالة نقص الحديد، فإن الطريقة الأفضل والأكثر صحية هي تناول 100 جرام من اللحوم الحمراء كل 2-3 أيام.
ولكن ماذا عن هؤلاء الأشخاص الذين يعانون، إلى جانب انخفاض مستويات الحديد، من ارتفاع نسبة الكوليسترول والوزن الزائد؟
قرر العلماء معرفة كيفية تأثير نوعين من الأطعمة على زيادة الحديد - الدهنية والكربوهيدرات. بحثاً عن إجابة لهذا السؤال، وضع الباحثون النمساويون مجموعتين من الفئران على نظام غذائي مناسب. وبعد 10 أسابيع، وجد أن الحيوانات التي تناولت الدهون لديها مستويات أقل بكثير من المعدن في دمها مقارنة بتلك التي أكلت الكربوهيدرات.
لذلك توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن الأطعمة الغنية بالدهون تزيد من مستويات الهيبسيدين وبالتالي تقلل من مستويات الحديد.
نعم، تحتوي المقبلات وشرائح لحم البقر على الكثير من الحديد، ولكن مع الاستهلاك المستمر للحوم الدهنية، فإن امتصاص هذه المادة المفيدة يزداد سوءًا.
لذلك فإن أفضل وصفة لمحبي اللحوم: لا تتردد في استبدال لحم البقر بالديك الرومي قليل الدهن. من الناحية النظرية، يوجد حديد أقل في لحم الديك الرومي، لكن يتم امتصاصه بشكل أفضل. وبدون دهون زائدة!
دلل نفسك بالجزر الطازج
إذا لم تكن لديك مشكلة نقص الحديد، لكنك تريد أن تظل صحتك على أعلى مستوى طوال اليوم، فدرّب نفسك على تحضير عصير الخضروات الطازجة أو عصير التوت كل صباح. السر هو أن العصائر تحتوي على العديد من المواد التي تعمل على تحسين التوافر الحيوي للحديد من الطعام، وهم أنفسهم يشاركون جزئيًا في تجديد احتياطيات هذا المعدن.
دللي جسمك بعصير الجزر. لكوب واحد من العصير سوف تحتاج إلى 600 جرام من الجزر. الجزر الذي يتم شراؤه من المتجر، خاصة الجزر القديم أو القديم، ليس مناسبًا. الطازجة ومحلية الصنع فقط! يمكن شراؤها من سكان الصيف أو المزارعين من القطاع الخاص.
- مرري الجزر من خلال العصارة.
- أضف القليل من عصير الليمون والعسل حسب الرغبة.
يضيف بعض الناس ملعقة من الكونياك إلى التركيبة. ومع ذلك، لا ينبغي إعطاء الأطفال منتجات تحتوي على الكحول دون توصية الطبيب.
يجب عليك شرب هذا العصير لمدة شهر، ثم أخذ إجازة لمدة شهر. تقول آراء من استخدموها أن الوصفة معجزة وترفع الهيموجلوبين بسرعة كبيرة. من المفيد جدًا تحضير الفراولة الطازجة أو الفراولة البرية. يشتهر عصير الرمان أيضًا بخصائصه المضادة لفقر الدم. يحتوي عصير الرمان على نفس كمية الحديد الموجودة في عصير الفراولة.
خذ ملاحظة! بعد تناول وجبة غنية بالحديد، تجنب الشاي والقهوة والنبيذ الأحمر ومشروبات الكولا لمدة ساعتين على الأقل.
فيديو حول الموضوع
الأداء الطبيعي للجسم، بما في ذلك عمليات التمثيل الغذائي، مستحيل بدون عنصر كيميائي مفيد ومهم مثل الحديد، الموجود في الهيموجلوبين. وهذا هو الذي يسمح لك بملء كل خلية في جسمنا بالأكسجين بسرعة وتوصيلها إلى جميع الأعضاء الداخلية. كمية كافية من الحديد تقلل من احتمالية التوتر والاكتئاب وتقوي جهاز المناعة. يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم ومشاكل صحية أخرى. من الممكن الحصول على الكمية اليومية التي نحتاجها من هذا العنصر من خلال الطعام، ولكن للقيام بذلك علينا أن نعرف، على سبيل المثال، أي الفاكهة تحتوي على أكبر قدر من الحديد، وما إذا كان موجودا في الخضار وغيرها من الأطعمة.
ما هي أنواع الحديد الموجودة؟
يمكن تقسيم الحديد إلى نوعين: الهيم وغير الهيم. الأول يشير إلى عنصر كيميائي موجود في مصادر الغذاء الحيواني. ومن الأمثلة الرئيسية على ذلك اللحوم والأسماك والدجاج. وفي الحالة الثانية، يفترض أن الحديد موجود في الخضار والفواكه التي يحبها الكثير من الناس.
يكمن الفرق بين الأول والثاني في درجة هضم عنصر مهم وضروري لحياتنا مثل Fe. للمقارنة: عند استخدام المنتجات التي تحتوي على الهيم، فإن حوالي 15-35٪ مفيد، ومن المنتجات غير الهيم - 2-20٪.
ما هي منتجات اللحوم التي تحتوي على الحديد؟
من أجل فهم الطعام المناسب بشكل مستقل، تحتاج إلى اختيار الأحكام المناسبة. فيما يلي بعض الأمثلة (تركت القائمة لراحتك):
- كبد العجل (100 جرام من هذا اللحم تحتوي على 14 مجم حديد)؛
- كبد لحم الخنزير (100 غرام يحتوي على 12 ملغ من الحديد)؛
- كبد الدجاج (100 جم - 8.6 مجم)؛
- كبد البقر (100 جم - 5.7 مجم)؛
- لحم البقر (3.2 ملغ)؛
- لحم الضأن (2.3 ملغ)؛
- لحم الديك الرومي (1.8 مجم) ؛
- لحم الخنزير (1.5 ملغ).
يشار إلى أنه كلما كان لون اللحم داكناً كلما زادت نسبة الحديد فيه. لذلك، ستحتوي شرائح الدجاج الداكنة على 1.4 ملغ من الحديد، وستحتوي شرائح الدجاج الخفيفة على 1 ملغ فقط. هل تشعر بالفرق؟
هل يوجد حديد في المأكولات البحرية؟
توجد العديد من العناصر التي تحتوي على الحديد في المأكولات البحرية والأسماك. على وجه الخصوص، توجد كمية كبيرة من العنصر الكيميائي في المحار. في المركز الثاني في احتياطيات الحديد يوجد بلح البحر بـ 6.8 مجم ، وفي المركز الثالث المحار (5.7 مجم) ، في المركز الرابع السردين في علبة معدنية (حتى 2.9 مجم) ، في المركز الخامس الروبيان والقشريات الصغيرة - 1 . 7 ملغ، وفي السادس - التونة المعلبة - 1.4 ملغ. توجد نسبة صغيرة من الحديد في الرنجة المملحة جيدًا والماكريل وأنواع الأسماك الأخرى.
الجدول: محتوى الحديد في الغذاء
بالإضافة إلى المأكولات البحرية واللحوم، يحتوي البيض أيضًا على الحديد. المبلغ الإجمالي للعنصر فيها حوالي 2.5 ملغ. هذا العنصر الكيميائي موجود في معظم المكسرات. على سبيل المثال، يحتوي الفستق المقشر على 4.8 ملغ على الأقل.
يحتوي البندق على ما يصل إلى 3.2 مجم، والفول السوداني الخام - 4.6 مجم، واللوز أقل قليلاً - 4.2 مجم، والكاجو والجوز - 3.8 و3.6 مجم على التوالي. لا يحتوي الصنوبر على نسبة عالية من الحديد. أنها تحتوي على 3 ملغ فقط. كل هذا متاح للجميع، وسنخبركم أيضًا بالمنتجات التي تحتوي على أكبر نسبة من الحديد.
يوجد الحديد في بذور اليقطين (14 مجم) وبذور عباد الشمس (6.8 مجم). ويحتوي السمسم على 14.6 ملغ. كما تم العثور على وجود الحديد في الهيماتوجين الصيدلاني - 4 ملغ. هذا قرص لذيذ مع شرائح طعمها مثل الحلوى. كما يوجد عنصر مخفف لفقر الدم في المنتجات التالية:
- الجبن (السويسري يحتوي على 19 ملغ)؛
- الحليب (0.1 ملغ)؛
- النقانق والنقانق (1.9-1.7 ملغ)؛
- كافيار السمك (1.8 مجم) ؛
- المعكرونة والمخبوزات (1.2-3.9 ملغ)؛
- العسل (1.1 ملغ)؛
- فطر بورسيني (35 ملغ)؛
- الجبن (0.4 ملغ)؛
- عصيدة الحنطة السوداء (8.3 ملغ)؛
- خميرة البيرة (18.1 ملغ)؛
- الكاكاو (12.5 ملغ)؛
- زبدة (0.1 ملغ)؛
- الدقيق، الخ.
وفيما يلي جدول تقريبي (محتوى الحديد في الغذاء):
يعتبر الدبس غنيًا جدًا بمحتوى هذا العنصر الكيميائي (يصل إلى 21.5 مجم). تم العثور على الكمية القياسية للعنصر في الأعشاب البحرية (16 مجم).
ما الفواكه والتوت تحتوي على الحديد؟
كما ترون، عند الإجابة على سؤال ما هي الفاكهة التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد، يمكنك اختيار الخوخ الطازج والعصير بأمان. بالإضافة إلى ذلك، من المفيد تناول الفواكه الطازجة فحسب، بل أيضا شرب العصائر والكومبوت ومشروبات الفاكهة المصنوعة منها. وبالتالي، يعتبر كوب واحد من هذا المشروب السميك والحامض هو الأكثر تمثيلا بين أقرانه، فهو سيوفر لجسمك ما لا يقل عن 2.9 ملغ من الحديد. يحتوي عصير الرمان على كمية أقل قليلاً من الحديد - 0.1 ملغ.
ما هي الفواكه المجففة التي تحتوي على الحديد؟
عندما تتساءل عن الفاكهة التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد، لا تنس الفواكه المجففة. على سبيل المثال، تم العثور على 4.7 ملغ من هذا العنصر في المشمش المجفف، 0.4 في التين، الزبيب الأبيض - 3.8 ملغ، التفاح المجفف - 15 ملغ، الكمثرى والخوخ - 13 ملغ. وبالتالي، فإن صاحب الرقم القياسي لكمية الحديد هو التفاح المجفف.
البقوليات والحديد
القادة من حيث الكميات الهائلة من الحديد هم بلا شك البقوليات. على سبيل المثال، المحتوى التقريبي للعنصر الكيميائي في البازلاء الخضراء المسلوقة هو 6.8 ملغ، وفي البازلاء الطازجة 7 ملغ. يمكن العثور على ما يصل إلى 5.5-5.9 ملغ من الحديد في الفول والبقوليات. الرقم القياسي بين البقوليات هو العدس الذي يحتوي على ما يصل إلى 11.8 ملغ من العنصر.
ما هي الخضروات التي تحتوي على الحديد؟
لا تعرف أي الفواكه أو الخضروات تحتوي على المزيد من الحديد؟ سنساعدك على معرفة ذلك. إذا كنا نتحدث عن الخضروات، فإن الأمر يستحق الاهتمام بأنواعها المورقة، والتي تتميز بنمو أخضر داكن مميز. وتشمل هذه النباتات الخضروات التالية:
- السبانخ (يحتوي على 3.6 ملغ من الحديد)؛
- القرنبيط (ما يصل إلى 1.4 ملغ)؛
- براعم الصينية وبروكسل (يحتوي على 1.3 ملغ)؛
- السلق (3.1 مجم) ؛
- القرنبيط (1.2 ملغ)؛
- البقدونس (5.8 ملغ)؛
- الكرفس (1.3 ملغ)؛
- قمم اللفت (1.1 ملغ).
ومن المثير للاهتمام أن مخلل الملفوف يحتوي أيضًا على ما يصل إلى 1.7 ملغ من الحديد. هذا العنصر الكيميائي الضروري موجود أيضًا في البطاطس المقلية (1.2 مجم). ولكن إذا قمت بطهيه، فإن محتوى الحديد سينخفض ويصل إلى 0.8 ملغ. من بين الخضروات الورقية، يعتبر البقدونس هو الرائد، ومن بين الممثلين الآخرين لهذه العائلة هو مخلل الملفوف.
أين يوجد معظم الحديد؟
تأتي الفاصوليا في المركز الأول من حيث كمية الحديد. قد تحتوي بعض الأنواع على ما يصل إلى 71 ملغ. في المركز الثاني البندق والحلاوة الطحينية (51 و 50.1 ملغ). في المركز الثالث دقيق الشوفان (45 ملغ). في المركز الرابع يأتي الجبن المصنوع من الحليب خالي الدسم (37 مجم). خامسا - فطر طازج (35 ملغ). في المركز السادس حبوب القمح (31 ملغ). في المركز السابع يأتي كبد الخنزير (29.7 ملغ).
الآن أنت تعرف أي الفاكهة تحتوي على أكبر قدر من الحديد. لقد قمنا أيضًا بإدراج الخضروات والأطعمة الأخرى التي تحتوي على هذا العنصر الأساسي والأساسي.
الحديد هو أحد أهم العناصر الدقيقة لصحة الإنسان. لذلك عليك أن تعرف أي الخضروات والفواكه تحتوي على الحديد حتى لا تعاني من نقصه أبدًا. دعونا ندرس بالتفصيل سبب حاجتنا لهذه المادة ومن أي المنتجات يمكن الحصول عليها.
وتتمثل المهمة الرئيسية لهذا المعدن في الجسم في تكوين الهيموجلوبين. هذا بروتين يشارك في نقل ذرات الماء والأكسجين إلى جميع أعضاء وأنسجة الجسم. مع نقص الهيموجلوبين يحدث نقص الأكسجين، مما يؤدي إلى التعب المستمر، وبالتالي إلى أمراض خطيرة.
يقوم الحديد أيضًا بالوظائف التالية:
- يقوي جهاز المناعة.
- يشارك في عملية التمثيل الغذائي.
- مسؤولة عن إنتاج الحمض النووي.
- يضمن نمو الجسم.
واحدة من العواقب الأكثر شيوعا لنقص الحديد. أعراضه الرئيسية هي الضعف المستمر، ومشاكل التنظيم الحراري، وتباطؤ النمو العقلي والبدني، وتدهور القدرات العقلية والذاكرة. ولسوء الحظ، فإن الكثير من الناس لا ينتبهون لهذه المشاكل، معتبرين أنها عواقب التوتر ونمط الحياة غير الصحي، مما يؤدي إلى تفاقم الحالة. إذا كنت تشك في فقر الدم، فمن المستحسن استشارة الطبيب، وفي نفس الوقت البدء في تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد.
كما ترون، هذا المعدن ضروري حقا للعمل الطبيعي للجسم كله. معدل استهلاكها (يوميا):
- امرأة- 18-20 ملغ؛
- رجل– 8 ملغ;
- لطفل- 8-10 ملغ؛
- صبي في سن المراهقة – 10 ملغ
- فتاة مراهقة – 15 ملغ;
- امرأة حامل – 30 ملغ.
تحتاج النساء الحوامل والمرضعات والأطفال وكبار السن والنساء أثناء فترة الحيض بشكل خاص إلى هذا العنصر. وهو مهم أيضًا للأشخاص الذين عانوا مؤخرًا من أي مرض، أو الذين فقدوا الدم، أو المتبرعين. لذلك يجب على الجميع معرفة الخضروات والفواكه التي تحتوي على الحديد.
الخضروات الغنية بالحديد
تعد الخضروات من أكثر أنواع الأطعمة شيوعًا على طاولتنا. دعونا نلقي نظرة على ترتيب الخضروات على أساس محتوى الحديد.
ومن المؤكد أنه ينبغي تناول هذه الأطعمة يومياً لتجنب المشاكل الصحية:
- المجففة– 9 مجم/100 جم. طعام مريح ولذيذ وصحي. أضف الطماطم المجففة بالشمس إلى السلطات والحساء والأطباق الجانبية - وهذا سيجعل القائمة أكثر إثارة للاهتمام. تناولها أيضًا بشكل منفصل عن الأطعمة الأخرى - فهذه وجبة خفيفة لن تضر بشخصيتك ولكنها في نفس الوقت تثري الجسم بالحديد.
- سبانخ– 3.5 مجم/100 جم. الخضر، التي يحبها عدد قليل من الناس، صحية للغاية. إن إطعام السبانخ للأطفال أمر صعب بشكل خاص. كن مبدعًا - ابحث عن وصفات أو ابتكرها حيث ستكون السبانخ عنصرًا في طبق لذيذ وجميل.
- السويدي،– 1.5 مجم/100 جم. هذه الخضروات المألوفة غنية أيضًا بالمعادن المهمة. بالإضافة إلى ذلك فإن المواد الموجودة فيه تساعد على تقوية جهاز المناعة خلال موسم البرد.
- قرنبيط، – 1.4 ملجم/100 جم. يعد الشمندر أحد المنتجات الأكثر شعبية في خطوط العرض لدينا، ولكن لا يقدر الجميع القرنبيط. ننصح باستخدام كلا المنتجين لإثراء الجسم بالفيتامينات والمعادن والحديد بشكل خاص.
- براعم بروكسل، الكرفس – 1.3 ملجم/100 جم. تعتبر كرنب بروكسل مخزنًا للعناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات. الكرفس ليس أقل شأنا منه من حيث الفائدة.
- الفجل– 1 مجم/100 جم. يعلم الجميع الفجل - وهو نبات صحي ومغذي وغني بالفيتامينات بما في ذلك الحديد. في الصيف، يمكنك حتى أن تنمو على حافة النافذة في شقتك، والسلطات المقرمشة معها هي خيار طبق ممتاز.
ومن المستحيل عدم ذكر الأعشاب البحرية، على الرغم من أنها ليست من الخضروات. عشب البحر – صاحب الرقم القياسي المطلق لمحتوى الحديد (16 ملجم لكل 100 جرام). بالإضافة إلى ذلك، مثل الأعشاب البحرية الأخرى، تحتوي على كميات كبيرة من اليود والمواد المفيدة الأخرى. حتى لو لم تكن قد قمت بطهي أطباق عشب البحر من قبل، فلن يكون من الصعب البدء في القيام بذلك - فهناك العديد من الوصفات، بدءًا من الحساء والسلطات وحتى الحلويات بالأعشاب البحرية.
الفواكه التي تحتوي على أعلى نسبة من الحديد
لا تحتوي الفواكه على قدر كبير من الحديد مثل اللحوم أو المأكولات البحرية. ومع ذلك، فإن إدراجها في النظام الغذائي لن يتطلب تغييرا خاصا في الأذواق - في التصنيف أدناه، سيجد الجميع الفاكهة التي يحبونها. فقط تناول المزيد منها - وبهذه الطريقة سوف تتجنب العديد من المشاكل. بالإضافة إلى ذلك، فإن محتوى العناصر الغذائية في الفاكهة مهم للنباتيين والنباتيين، الذين غالبًا لا يحصلون على ما يكفي من هذا العنصر الدقيق المهم.
- – 3.2 ملجم/100 جم. فواكه مجففة ليست غنية بالحديد والمواد المفيدة الأخرى فحسب، بل مسموح بها أيضًا حتى لمرضى السكر. يمكن العثور على المشمش المجفف في المتاجر في أي وقت من السنة، مما يجعله بديلاً ممتازًا للفواكه الطازجة في الشتاء.
- السفرجل والزبيب– 3 ملجم/100 جم. السفرجل العطري يرضي سكان المناطق الجنوبية في الصيف والزبيب في الشتاء. يُعتقد أنه من المفيد تناول هذه المنتجات ليس فقط طازجًا - فالسفرجل المجفف وكومبوت الزبيب سيساعدان في الحفاظ على الصحة.
- البرسيمون– 2.5 مجم/100 جم. الفاكهة الرائعة ذات المذاق اللطيف ستزود جسمك ليس فقط بالحديد، ولكن أيضًا بالعناصر الدقيقة الأساسية الأخرى، على سبيل المثال، فيتامين C ومضادات الأكسدة.
- – 2.3 ملجم/100 جم. تحتوي هذه الفاكهة الحلوة المحبوبة على العديد من العناصر الدقيقة المهمة. ومع استخدامه المستمر لا داعي للقلق بشأن نقص الهيموجلوبين.
- – 2.2 ملجم/100 جم. أصبح التفاح المألوف أيضًا جزءًا من التصنيف. هذه هي واحدة من أبسط الطرق وأكثرها تكلفة لتجديد إمدادات الحديد اللازمة دون اللجوء إلى التغييرات الغذائية أو شراء المنتجات الغريبة.
- البرقوق والكرز– 1.9 ملجم/100 جم. لا يمكن دائمًا العثور على فاكهة تشبه البرقوق في الأسواق أو المتاجر. يوصى بتناول برقوق الكرز طازجًا ومجففًا.
- شمام،– 1 مجم/100 جم. بمجرد قراءة هذه الكلمات، فإن الارتباط الذي يتبادر إلى ذهنك هو الصيف! بالنسبة لمعظم سكان خطوط العرض لدينا، ترتبط هذه الفواكه اللذيذة والعصرية بالصيف، عندما تظهر الرمان الطازج والبطيخ والبطيخ على كل طاولة. دلل نفسك وأطفالك معهم كثيرًا وسوف تتجنب المشاكل الصحية.
الأشخاص الذين لا يحبون أو لا يتناولون المأكولات البحرية الغنية بالحديد غالبًا ما يخشون فقر الدم. ومع ذلك، يمكنك تجديد توازن هذه المادة حتى بمساعدة الفواكه والخضروات المفضلة لدى الجميع. إن جزء الحديد الموجود هناك سيساعد على تجنب العديد من المشاكل.
ومع ذلك، ليست كل الأطباق التي تحتوي على كمية كبيرة من المعدن تطلقه بسهولة في الجسم. من المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي على الحديد وسهلة الهضم ودمجها بشكل صحيح مع الأطعمة الأخرى. فقط في هذه الحالة سيحصل الجسم على كمية كافية من العناصر الدقيقة المكونة للدم.
لماذا الحديد مهم؟
الحديد هو مادة أساسية في الجسم مسؤولة عن التنفس، وتبادل الأكسجين على المستوى الخلوي الدقيق. يتركز ما يقرب من 70٪ من المعدن في الهيموجلوبين، والباقي في بروتينات الفيريتين والميوجلوبين.
بسبب الهيموجلوبين، تعمل خلايا الدم الحمراء كخدمة توصيل: فهي تنقل الأكسجين إلى جميع الأعضاء والأنسجة والخلايا، ثم تزيل ثاني أكسيد الكربون. إذا كان هناك عدد قليل من خلايا الدم، فسوف تفشل جميع عمليات التمثيل الغذائي وسيبدأ جوع الأكسجين.
بالإضافة إلى ضمان التنفس، الحديد:
- يشارك في تكوين الحصانة.
- ينظم عمل الكبد والغدة الدرقية.
- ينشط النمو الجسدي والنمو لدى الأطفال؛
- يمنح مظهراً جميلاً وصحياً للشعر والأظافر والجلد.
إذا كان الجسم يفتقر إلى العناصر النزرة، فإن فقر الدم يتطور - وهو مرض شائع إلى حد ما.
الاحتياجات اليومية من الحديد للبالغين والأطفال
تختلف الجرعات الموصى بها من تناول المعادن حسب الجنس والعمر. وهي مصممة على أساس أن الإنسان يستهلك 10% منها من المنتجات الحيوانية و90% من الأطعمة النباتية، ولهذا السبب لا تتجاوز الكمية الإجمالية للمادة الممتصة 20%.
للبالغين، الجرعة اليومية هي 10 ملغ للرجال و18 ملغ للنساء. بعد 50 عاما، يحتاج ممثلو كلا الجنسين إلى استهلاك 8 ملغ من المعدن يوميا.
وتزداد حاجة الجسم للحديد أثناء الحمل وأثناء الرضاعة وفقر الدم والتبرع. في مثل هذه الحالات، يجب أن يتلقى الشخص ما لا يقل عن 33 ملغ من المادة يوميا.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-23.jpg)
بالنسبة للأطفال، المعيار اليومي هو:
- 0.27 ملغ من الولادة إلى ستة أشهر؛
- ثم حتى عمر سنة واحدة - 11 ملغ على الأقل؛
- وبعد ذلك وحتى 3 سنوات ينخفض المعدل قليلاً إلى 7 ملغ؛
- يحتاج أطفال ما قبل المدرسة وأطفال المدارس الابتدائية إلى 10 ملغ؛
- من 9 إلى 13 سنة يجب تناول 8 ملغ؛
- علاوة على ذلك، تختلف المعايير اعتمادا على الجنس: بالنسبة للأولاد من 14 إلى 18 عاما، هناك حاجة إلى 11 ملغ، والفتيات في هذا العصر - 15 ملغ.
كيفية تحديد نقص وفائض الحديد في الجسم
من الصعب إجراء تشخيص دقيق بنفسك بناءً على العلامات الخارجية فقط، فأنت بحاجة إلى إجراء فحص الدم.
الحديد الزائد في الجسم أقل شيوعًا. ويلاحظ ذلك عند الاستهلاك المنهجي لمياه الشرب بجرعة عالية من المعدن (مياه الآبار أو إمدادات المياه الصدئة في المدينة).
فائض المادة يمنع نظام مضادات الأكسدة ويمكن أن يؤدي إلى تطور تصلب الشرايين والحساسية. لدى بعض الأشخاص ميل وراثي لتراكم الحديد (داء ترسب الأصبغة الدموية)، مما يسبب تليف الكبد والسكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-4.jpg)
يعد نقص العناصر الدقيقة (فقر الدم) أكثر شيوعًا ويتجلى في شكل:
- شاحب (مزرق) الجلد.
- الضعف والتعب.
- الصداع؛
- الدوخة والإغماء.
- ضيق في التنفس، فيصعب على الإنسان أن يتحمل الاختناق؛
- خفقان، قصور القلب.
ويضاف إلى ذلك تقشر الجلد، وبلادة الشعر، وهشاشة الأظافر، وتقصفها. مع شكل خفيف من فقر الدم، لا يتم نطق هذه الأعراض.
إذا كان هناك القليل من الحديد في الطعام، فلن يكون لدى الجسم ما يصنع الهيموجلوبين منه، مما يؤدي إلى انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء في الدم. ونتيجة لذلك، تبدأ جميع الخلايا في تجربة جوع الأكسجين.
يصعب على الإنسان العمل، والتحرك، وينقطع أنفاسه باستمرار، ولا يستطيع التركيز. تعاني النساء من اضطرابات الدورة الشهرية. بعد ذلك، تبدأ العضلات بالضمور، وينخفض ضغط الدم، وتتطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
![](https://i0.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-5.jpg)
يعد نقص الحديد خطيرًا بشكل خاص على النساء الحوامل لأنه يسبب تدهورًا في صحة المرأة ويؤدي إلى الإجهاض وأمراض نمو الجنين. يعاني دماغ الطفل أكثر من غيره من نقص الأكسجين، بعد الولادة، يكون هؤلاء الأطفال عرضة بشدة للأمراض المعدية.
ونقص حمض الفوليك لدى الطفل (غالبًا ما يصاحب نقص الحديد) يشكل خطورة على أمراض الجهاز العصبي والولادة المبكرة.
الوقاية الرئيسية من فقر الدم هي التغذية السليمة. ومن المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد وزيادة الهيموجلوبين. في حالة فقر الدم الحاد، توصف المستحضرات التي تحتوي على العناصر الدقيقة، والتي يتم امتصاصها إلى أقصى حد.
كيفية زيادة امتصاص الحديد
لكي يتم امتصاص المادة بشكل أفضل، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الحيوانية التي تحتوي على الحديد ثنائي التكافؤ بتوافر كبير.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-24.jpg)
إن الجمع بين المنتجات له أهمية كبيرة، لأن بعض المواد تزيد من امتصاص المعدن، والبعض الآخر يمنع امتصاصه.
يُمزج مع الأطعمة التي تعمل على تحسين امتصاص الحديد
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من فقر الدم وخاصة الأمهات المرضعات، من المهم الجمع بين الأطباق بشكل صحيح.
لكي يكون الدم طبيعيا ويحتوي على ما يكفي من الهيموجلوبين، فإنه لا يتطلب الحديد فقط، ولكن فيتامينات ب، وخاصة ب12 وحمض الفوليك. لا ينبغي أن يكون هناك نقص فيهم.
بالإضافة إلى ذلك، يتم تسهيل امتصاص المعدن من خلال وجود كمية كافية من حمض الأسكوربيك والبروتين في النظام الغذائي. ويعتقد أن عصير البرتقال يزيد من امتصاص العناصر الغذائية الدقيقة بنسبة 85%.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-6.jpg)
لكن فائض حمض الأسكوربيك يبدأ في منع فيتامين ب 12، الذي يشارك في عملية تكوين الدم. لذا، إذا أفرطت في تناول فيتامين سي، فقد تحصل على تأثير معاكس. فيتامين أ والنحاس لهما تأثير إيجابي على امتصاص المعادن.
هنا بعض النصائح:
- تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة لضمان الحصول على كمية كافية من فيتامين C؛
- اغسل اللحم بالعصائر الطازجة: الرمان والبرتقال.
- تكملة الأطباق بالبصل، فهو يعزز امتصاص الحديد؛
- تأكد من تضمين السلطة والبروكلي وعصير الطماطم في نظامك الغذائي كمصادر لحمض الفوليك.
- ولا تنس إضافة الجزر إلى طعامك.
كل هذه المنتجات ستساعد على زيادة الهيموجلوبين وتشبع الجسم بالفيتامينات.
لا تأكل الأطعمة التي تتعارض مع امتصاص الحديد
يحدث أن الحديد لا يتم امتصاصه بسبب التركيبة الخاطئة من الأطباق. منع امتصاص معدن الكالسيوم والزنك. لذلك يجب عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد والحليب في نفس الوقت.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-7.jpg)
بالإضافة إلى أنها تمنع امتصاص المعادن:
- مادة الكافيين.بسبب كوب من القهوة، فإن 35% من المعادن ستكون في حالة انتقال.
- العفص.المكونات التي يحتوي عليها الشاي غنية بعنصر المكونة للدم بنسبة 65%.
- حمض الفيتيك.يوجد الكثير منها في البقوليات ، لذلك لا يتم امتصاص أكثر من 3-7٪ من المادة من هذه المنتجات.
- الأكسالات.هذه المركبات موجودة في السبانخ والحميض كثيرًا ومن الأفضل عدم دمجها مع اللحوم.
يمكن أن تتداخل الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا مع امتصاص العناصر الدقيقة، حيث تعمل الألياف الغذائية كمادة ماصة.
قم بتوزيع استهلاكك على مدار اليوم
من الأفضل استخدامه ليس فقط في الصباح، بل طوال اليوم. يعد ذلك ضروريًا حتى يتمكن الجسم من امتصاص المواد الواردة بشكل كامل. تعتبر الفواكه والمكسرات الغنية بالمعادن وجبة خفيفة رائعة.
بداية، تشمل هذه المجموعة منتجات نباتية مثل المعكرونة المصنوعة من الدقيق الممتاز والخبز الأبيض. الاستهلاك المفرط للقهوة والشاي القوي يؤدي أيضًا إلى تفاقم تعداد الدم. البيض من المنتجات الحيوانية يمنع توريد المعدن.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-8.jpg)
طبيعي الحليب وجميع منتجات الألبان المخمرةبسبب وجود الكالسيوم، فهي تنافس الحديد في الامتصاص.
يمنع تكوين عناصر الدم الدهونوخاصة الحيوانات القاسية. لكن من الأفضل عدم تناول الكثير من الزيوت النباتية مع اللحوم: ففيتامين E الموجود فيها ليس صديقًا للحديد، كما أنه يتعارض مع امتصاص المغنيسيوم.
ملحوظة
بالإضافة إلى الغذاء، كثير من الناس يقللون من مستوى العناصر الدقيقة مضادات حيوية(التتراسيكلين، الكلورامفينيكول). التدخينكما أنه يثير فقر الدم، لأنه بسبب هذه العادة السيئة يفقد الهيموجلوبين قدرته على حمل الأكسجين.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-9.jpg)
يوجد الحديد في جسم الحيوانات والبشر على شكل مركب يسمى الهيم. ولذلك تعتبر المنتجات الحيوانية مصادر للهيم أو الحديدوز. أنها تحتوي على المادة الأكثر المكونة للدم. إنه سهل الهضم - يمتص بنسبة 35٪.
الحديد غير الهيم ثلاثي التكافؤ ويدخل الجسم بشكل رئيسي من الأطعمة النباتية. يتم امتصاصه بسهولة أقل (حتى 10٪) ويتطلب وجود عوامل مصاحبة (فيتامينات ب، ج).
لذلك، حتى لو كانت جرعة المعدن أعلى في الأطعمة النباتية لكل 100 جرام، فإن الجسم سوف يمتص القليل جدًا منه مقارنة بالمصادر الحيوانية.
الأطعمة "المحطمة للأرقام القياسية" التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد
لإنشاء النظام الغذائي الصحيح، يجب أن تعرف الأطعمة التي تحتوي على الكثير من المعادن.
الجدول: الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الحديد بالترتيب التنازلي
منتج | محتوى الحديد |
شقائق النعمان | 26 |
الطحينة (السمسم) | 26 |
كبد لحم الخنزير | 20 |
كبد الدجاج | 17,0 |
كرنب البحر | 16,0 |
فول الصويا | 15,0 |
مسحوق الكاكاو | 14,8 |
نخالة القمح | 14,0 |
عدس | 11,8 |
كلى خروف | 8,9 |
الكلى لحم الخنزير | 7,6 |
لحم كبد البقر | 6,9 |
بازيلاء | 6,8 |
6,7 | |
الحنطة السوداء | 6,6 |
شانتيريل | 6,5 |
كبد خروف | 6,4 |
الكلى لحوم البقر | 6,0 |
قلب خروف | 6,0 |
التفاح المجفف | 6,0 |
فول | 5,9 |
قلب دجاجة | 5,6 |
صنوبر | 5,5 |
الفطر بورسيني | 5,2 |
شوكولاتة | 5,0 |
الفول السوداني | 5,0 |
كمرجع
ولا يتم امتصاص الحديد بنسبة 100% من أي من هذه الأطعمة. أقصى درجة لامتصاصه هي من اللحوم 20-35%. من البقوليات يتم امتصاص المادة بنسبة 3-7٪.
يمكن تقسيم مصادر المعادن والمواد المغذية الأخرى إلى مجموعتين - أصل نباتي وحيواني. وبطبيعة الحال، كل واحد منهم لديه قادته الخاصة.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-10.jpg)
فيما يلي قائمة بالمنتجات التي يجب التركيز عليها باعتبارها المصادر الأمثل للحديد لزيادة الهيموجلوبين، بما في ذلك أثناء الحمل:
- لحمة.ويفضل لحم الأرانب ولحم الحصان وكذلك لحم العجل ولحم البقر. أنها تحتوي على ما يقرب من 3.0 ملغ لكل 100 غرام من العناصر الدقيقة.
اسم المنتج محتوى الحديد لكل 100 جرام نسبة الاحتياجات اليومية أرنب 3.3 ملغ 24% لحم 2.7 ملغ 19% لحم الضأن 2 ملغ 14% لحم خنزير 1.7 ملغ 12% فرخة 1.6 ملغ 11% ديك رومى 1.4 ملغ 10% الدجاج اللاحم 1.3 ملغ 9% - الكبد ومخلفاته.هذه هي أفضل مصادر الحديد، وخاصة الكبد والكلى. ويأتي لحم الخنزير والدجاج في المقدمة، ثم لحم الضأن ولحم البقر.
ومن الجيد أيضًا تناول لسان لحم الخنزير أو لحم العجل. يقومون بسرعة بتطبيع مستوى الهيموجلوبين في الدم.
اسم المنتج محتوى الحديد لكل 100 جرام كلى خروف 8.9 ملغ الكلى لحم الخنزير 7.6 ملغ لحم كبد البقر 6.9 ملغ كبد خروف 6.4 ملغ الكلى لحوم البقر 6.0 ملغ قلب خروف 6.0 ملغ الكلى لحوم البقر 6 ملغ قلب دجاجة 5.6 ملغ كبد لحم الخنزير 20 ملغ كبد الدجاج 17 ملغ - طائر.في هذه الفئة، تأتي لحوم الطيور البرية (طائر الطيهوج والحجل) في المقام الأول، كما يعتبر السمان والحمام جيدًا أيضًا.
ومن بين الدواجن، يعتبر لحم الأوز أكثر ثراءً بالمعادن، لكن الدجاج يحتوي أيضًا على 1.6 ملجم / 100 جرام.
الجدول: محتوى الحديد في لحوم الدواجن ومخلفاتهااسم المنتج محتوى الحديد لكل 100 جرام نسبة الاحتياجات اليومية كبد الأوز الخام 30.5 ملغ 305,30% كبد البط الخام 30.5 ملغ 305,30% رئة لحم الخنزير 16.4 ملغ 164,10% كبد الدجاج المقلي 12.9 ملغ 128,80% قلوب الدجاج المطبوخة 9.0 ملغ 90,30% فطائر فوا جرا المعلبة 5.5 ملغ 56% لحم النعام النيئ، ولحم المتن 4.9 ملغ 48,80% أوزة مشوية 2.8 ملغ 28,30% البط (لحم البط) 2.7 ملغ 27,00% فخذ تركيا (فيليه) 1.4 ملغ 14,30% التدرج 1.4 ملغ 14,30% دجاج مقلي 1.4 ملغ 13,50% ديك رومي مشوي (لحم وجلد الذبيحة بأكملها) 1.1 ملغ 10,90% أرجل الدجاج المخبوزة (اللحم مع الجلد) 1.1 ملغ 10,90% - سمك و مأكولات بحرية.بالإضافة إلى اللحوم، يجب عليك بالتأكيد تضمين الأسماك الطازجة في نظامك الغذائي، وخاصة السردين والتونة والماكريل والنووثينيا وقاروص البحر.
لديهم فائدة إضافية من اليود. أفضل أسماك النهر التي يمكن تناولها هي سمك الكراكي. مصدر جيد آخر هو الجمبري.
الجدول: محتوى الحديد في الأسماك والمأكولات البحريةاسم المنتج محتوى الحديد لكل 100 جرام نسبة الاحتياجات اليومية محار 6.2 ملغ 44% بلح البحر 3.2 ملغ 23% الكافيار الأسود الحبيبي 2.4 ملغ 17% الكافيار الحبيبي الأحمر 1.8 ملغ 13% جمبري 1.8 ملغ 13% جراد البحر 1.8 ملغ 13% سمك الأسقمري البحري 1.7 ملغ 12% بولوك الكافيار 1.5 ملغ 11% سبرات البلطيق 1.4 ملغ 10% سبرات قزوين 1.4 ملغ 10% حبار 1.1 ملغ 8% رنجة مملحة متوسطة الحجم 1.1 ملغ 8% إسقمري الحصان 1.1 ملغ 8% سالاكا 1 ملغ 7% الرنجة الدهنية 1 ملغ 7% الرنجة العجاف 1 ملغ 7% سوم 1 ملغ 7% تونة 1 ملغ 7% سمك باس البحر 0.9 ملغ 6% الفوبلا 0.8 ملغ 6% سمك السلمون الأطلسي (السلمون) 0.8 ملغ 6% بولوك 0.8 ملغ 6% - بيض.مصدر جيد، لكن المعدن الموجود فيه أقل امتصاصًا من اللحوم.
يحتوي الصفار على 6.7 ملغ من الحديد مقابل 2.5 ملغ لكل 100 غرام من البيضة الكاملة.
الجدول: محتوى الحديد في البيض - منتجات الألبان.معظم ممثلي هذه المجموعة فقراء في الجوهر. إذا اخترت، فالأجبان الصلبة، لكنها تحتوي على الكالسيوم الذي يتداخل مع الحديد.
الجدول: محتوى الحديد في منتجات الألباناسم المنتج محتوى الحديد لكل 100 جرام نسبة الاحتياجات اليومية خثارة الجبن المزجج 27.7% دسم 1.5 ملغ 11% حليب جاف قليل الدسم 1 ملغ 7% جبنة "بوشيخونسكي" 45% 1 ملغ 7% جبنة “روكفورت” 50% 1 ملغ 7% جبنة “روسية” 50% 1 ملغ 7% جبنة شيدر 50% 1 ملغ 7% الجبن المطبوخ "السجق" 0.9 ملغ 6% جبنة البارميزان 0.82 ملغ 6% جبنة سويسرية 50% 0.8 ملغ 6% الجبن المطبوخ “روسي” 0.8 ملغ 6% جبن الجبن (من حليب البقر) 0.7 ملغ 5% جبنة “هولندي” 45% 0.7 ملغ 5% جبنة فيتا" 0.65 ملغ 5% كريم جاف 42% 0.6 ملغ 4% جبنة "أديغي" 0.6 ملغ 4% جبنة سولجوني" 0.6 ملغ 4% حليب مجفف 15% 0.5 ملغ 4% حليب مجفف 25% 0.5 ملغ 4% جبنة قريش 18% (دسم) 0.5 ملغ 4% كتلة اللبن الرائب 16.5٪ محتوى الدهون 0.4 ملغ 3% جبن قريش 4% 0.4 ملغ 3% جبن قريش 5% 0.4 ملغ 3% جبنة قريش 9% (جريئة) 0.4 ملغ 3% كريمة حامضة 25% 0.3 ملغ 2% كريمة حامضة 30% 0.3 ملغ 2% جبنة "كاممبير" 0.3 ملغ 2% الجبن قليل الدسم 0.3 ملغ 2% جبن قريش 11% 0.3 ملغ 2% جبن قريش 2% 0.3 ملغ 2% الجبن قليل الدسم 0.3 ملغ 2% جبنة جودة 0.24 ملغ 2% حليب مكثف محلى مع سكر 5% 0.2 ملغ 1% حليب مكثف محلى مع سكر 8.5% 0.2 ملغ 1% حليب مكثف قليل الدسم مع السكر 0.2 ملغ 1% مثلجات الآيس كريم 0.2 ملغ 1% كريم 20% 0.2 ملغ 1% كريم 25% 0.2 ملغ 1% كريم 35% 0.2 ملغ 1% كريمة حامضة 15% 0.2 ملغ 1% كريمة حامضة 20% 0.2 ملغ 1%
من بين الأطعمة المصنعة يوجد الكثير من الحديد في الرنجة والأسماك المعلبة (الإسبرط والماكريل والماكريل) ومنتجات اللحوم المخبوزة من قطع اللحم الكاملة والنقانق وخاصة نقانق الدم.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-12.jpg)
لا تستبعد الأطعمة النباتية التي تحتوي على الحديد. ومن بين هذه المعادن، لا يتم امتصاصها بشكل نشط، ولكنها تشكل أساس النظام الغذائي.
- التوت والفواكه.الرائد هنا هو التفاحة الشهيرة التي تحتوي على 2.2 مجم لكل 100 جرام ، على الرغم من أن الكمثرى المنسية بشكل غير مستحق ليست أدنى منها بأي حال من الأحوال وتحتوي على 2.3 مجم من المعدن. بسبب إزالة الرطوبة من جميع الفواكه المجففة، تتركز المعادن، لذا من المفيد إدراجها في نظامك الغذائي لعلاج فقر الدم. علاوة على ذلك، فهي تحتوي على البوتاسيوم المفيد للقلب.
من بين التوت تجدر الإشارة إلى التوت والفراولة.اسم المنتج محتوى الحديد لكل 100 جرام نسبة الاحتياجات اليومية التفاح المجفف 6 ملغ 43% التين الطازج 3.2 ملغ 23% مشمش مجفف 3.2 ملغ 23% مشمش مجفف 3.2 ملغ 23% سفرجل 3 ملغ 21% زبيب 3 ملغ 21% الخوخ المجفف 3 ملغ 21% البرقوق 3 ملغ 21% البرسيمون 2.5 ملغ 18% كُمَّثرَى 2.3 ملغ 16% تفاح 2.2 ملغ 16% روان أحمر 2 ملغ 14% البرقوق والكرز 1.9 ملغ 14% الكرز 1.8 ملغ 13% السويدي 1.5 ملغ 11% بلح 1.5 ملغ 11% النبق البحر 1.4 ملغ 10% شجرة عنب الثعلب 1.3 ملغ 9% الورك الوردي 1.3 ملغ 9% فراولة 1.2 ملغ 9% توت العليق 1.2 ملغ 9% روان تشوكبري 1.1 ملغ 8% بطيخ 1 ملغ 7% رمان 1 ملغ 7% شمام 1 ملغ 7% بلاك بيري 1 ملغ 7% - الخضار والخضر.الفجل هو الرائد هنا، تليها البطاطس والطماطم والخيار مع الفلفل الحلو.
وتشمل الخضر الصحية السبانخ والريحان والبقدونس والبصل الأخضر.
اسم المنتج محتوى الحديد لكل 100 جرام نسبة الاحتياجات اليومية سبانخ (خضر) 3.5 ملغ 25% ريحان (خضر) 3.2 ملغ 23% أوراق الهندباء (الخضر) 3.1 ملغ 22% الفجل (الجذر) 2 ملغ 14% حميض (الخضر) 2 ملغ 14% كرنب البحر 16 ملغ 114% البقدونس (الخضر) 1.9 ملغ 14% الكزبرة (الخضر) 1.8 ملغ 13% الشبت (الخضر) 1.6 ملغ 11% ثوم 1.5 ملغ 11% قرنبيط 1.4 ملغ 10% الشمندر 1.4 ملغ 10% كرة قدم 1.3 ملغ 9% الجرجير (الخضر) 1.3 ملغ 9% الكرفس (الخضر) 1.3 ملغ 9% الفجل الأسود 1.2 ملغ 9% بصل أخضر (ريش) 1 ملغ 7% كراث 1 ملغ 7% الفجل 1 ملغ 7% البطاطس 0.9 ملغ 6% بومودورو (طماطم) 0.9 ملغ 6% اللفت 0.9 ملغ 6% الهليون (الخضر) 0.9 ملغ 6% البصل 0.8 ملغ 6% بروكلي 0.73 ملغ 5% جزرة 0.7 ملغ 5% - الحبوب والحبوب والعصيدة.العلاقة مباشرة: كلما قل عدد القشور التي تتم إزالتها من الحبوب، وكلما كان الدقيق مطحونًا أكثر خشونة، زادت نسبة المعادن التي تحتوي عليها.
المقام الأول ينتمي إلى الحنطة السوداء، يليها دقيق الحبوب الكاملة، وكذلك دقيق الجاودار والقمح، ثم دقيق الشوفان. يحتوي الخبز بالنخالة أيضًا على الكثير من الحديد.
اسم المنتج محتوى الحديد لكل 100 جرام نسبة الاحتياجات اليومية الحنطة السوداء (الحبوب) 8.3 ملغ 59% الشعير (الحبوب) 7.4 ملغ 53% الحنطة السوداء (النواة) 6.7 ملغ 48% الهريس 6 ملغ 43% الشوفان (الحبوب) 5.5 ملغ 39% نخالة الشوفان 5.4 ملغ 39% القمح (الحبوب، متنوعة الناعمة) 5.4 ملغ 39% الجاودار (الحبوب) 5.4 ملغ 39% القمح (الحبوب، القاسي) 5.3 ملغ 38% الحنطة السوداء (برودل) 4.9 ملغ 35% جريش القمح 4.7 ملغ 34% دقيق القمح 4.7 ملغ 34% طحين الحنطة السوداء 4.1 ملغ 29% دقيق الجاودار ورق الجدران 4.1 ملغ 29% دقيق الشوفان 3.9 ملغ 28% دقيق القمح 2 درجات 3.9 ملغ 28% دقيق الشوفان 3.6 ملغ 26% رقائق الشوفان “هرقل” 3.6 ملغ 26% دقيق الجاودار المقشر 3.5 ملغ 25% دقيق الشوفان (دقيق الشوفان) 3 ملغ 21% دقيق الجاودار المصنف 2.9 ملغ 21% فريك الذرة 2.7 ملغ 19% جريش الدخن (مصقول) 2.7 ملغ 19% دقيق الذرة 2.7 ملغ 19% المعكرونة المصنوعة من دقيق الصف الأول 2.5 ملغ 18% دقيق القمح درجة اولى 2.1 ملغ 15% حبوب الأرز) 2.1 ملغ 15% نخالة القمح 14 ملغ 100% لؤلؤة الشعير 1.8 ملغ 13% جريش الشعير 1.8 ملغ 13% مكرونة طحينية فاخرة 1.6 ملغ 11% طحين الأرز 1.3 ملغ 9% دقيق القمح الممتاز 1.2 ملغ 9% فاصوليا خضراء) 1.1 ملغ 8% سميد 1 ملغ 7% جريش الأرز 1 ملغ 7% بازلاء خضراء (طازجة) 0.7 ملغ 5% ذرة حلوه 0.5 ملغ 4% -
بالإضافة إلى بذور الخشخاش وبذور السمسم، التي تحتوي على الحديد بجرعات قياسية، إذا كنت تعاني من فقر الدم، فيجب عليك إدراج اللوز والبندق في نظامك الغذائي.
اسم المنتج محتوى الحديد لكل 100 جرام بذور الخشخاش) 9.76 ملغ بذور اليقطين 8.82 ملغ الكاجو 6.68 ملغ بذور دوار الشمس خام 6.1 ملغ بذور الكتان 5.73 ملغ حبوب الصنوبر 5.53 ملغ البندق / البندق 4.7 ملغ الفول السوداني الخام 4.58 ملغ لوز 4.2 ملغ الفستق المحمص 4.03 ملغ الفول السوداني 3.5 ملغ جوز 2.91 ملغ سمسم (مع قشره) 16 ملغ سمسم محمص 14.76 ملغ - الأعشاب والنباتات.يعد ثمر الورد مصدرًا جيدًا للمعادن، خاصة أنه يحتوي أيضًا على الكثير من حمض الأسكوربيك.
الفجل مفيد أيضًا.
لا تنس البهارات والأعشاب فمن الأفضل استخدامها مجففة (بشكل أكثر تركيزًا). يساهم الريحان والنعناع والزعتر وحتى أوراق الغار في النظام الغذائي بشكل مفيد.
![](https://i0.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-21.jpg)
يعد معجون الطماطم أيضًا مصدرًا جيدًا لأنه عبارة عن مركز للحديد (2.3 مجم لكل 100 جرام).
كيفية حفظ الحديد في الطعام
ولكي يكون مستوى العنصر في الدم كافيا، من الضروري عدم فقدانه أثناء الطهي. في محاصيل الحبوب، يتم احتواء الجزء الأكبر من المعادن في القذائف. لذلك، من الأفضل أن تطحن في المنزل بيديك بدلاً من شراء المنتجات المتميزة.
يجب عليك أيضًا طهي الأطعمة في كمية صغيرة من الماء. طهي الطعام في أواني الطبخ الحديدية وأوعية الحديد الزهر يسبب زيادة في المعدن.
يمكنك وضع الأشياء المعدنية في الأطباق عند تحضيرها (الطبخ، الخبز)، لكن يجب أن تكون خالية من الشوائب السامة. على سبيل المثال، عند تحضير صلصة بيلاف من عصير الرمان والبرقوق، يتم غمس حدوة حصان ساخنة فيها ثلاث مرات.
لا يجب أن تركز كل انتباهك على مصدر واحد. فضلات اللحوم واللحوم المفيدة للحديد بكميات كبيرة يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول. يحتوي الملح أيضًا على الكثير من المعادن المكونة للدم، لكن هذا ليس سببًا لتناوله بالملاعق.
القائمة المتوازنة هي أفضل وسيلة للوقاية من نقص الفيتامينات ونقص الحديد والمعادن الأخرى. لتجنب التسبب في فقر الدم، من المهم تضمين الأطعمة التي تزيد من الهيموجلوبين في نظامك الغذائي. عندها سيكون مزاجك ورفاهيتك ممتازين.