Що п'ють спортсмени для суглобів? Що пити під час тренування: вода vs ізотоніки
Два тижні Олімпіади всі розмовляють лише про спорт. Ми вирішили поцікавитися, а що треба пити під час тренувань та посилених фізичних навантажень. Свої поради дав Олексій Столяров, тренер, який увійшов до ТОП-10 тренерів Санкт-Петербурга, фітнес-блогер та консультант проекту Grow Food.
Скільки пити під час тренування?
Я вважаю, що багато пити не потрібно. Потрібно просто полоскати рот та горло водою, це найоптимальніший варіант. Під час занять рот пересихає, тому полоскання достатньо. У роті безліч судин, нервових закінчень, рецепторів. Коли ви полоскаєте рот, мозок отримує сигнал, що водно-сольовий баланс організму вирівнявся.
Чому я не рекомендую воду? Справа в тому, що під час інтенсивного навантаження організм витрачає практично всю енергію на фізичну активність, а воду не засвоює. До речі, як і їжу, тому рекомендують їсти щонайменше за 2 години до тренування. Інакше будуть неприємні відчуття, відрижка, наприклад.
Якщо ви будете під час тренування багато пити, то ви відразу це відчуєте при вправах у горизонтальному положенні, коливанні преса, жимі ногами, згинанні ніг. Якщо в шлунку булькає щось, значить вода не засвоїлася.
Не просто вода
Я рекомендую, якщо і пити воду під час тренування, або розбавляти її вітамінами, або використовувати ізотонік. Не варто лякатися цього слова, ізотонік - це активне харчування, в якому містяться всі вітаміни та мінерали. Ми втрачаємо під час тренування не лише воду, а й корисні речовини. Їх треба заповнювати. А щоб поповнювати втрати білка, потрібно з водою вживати амінокислоти. Це важливо. Під час тренування наші м'язи починають виснажуватися, ми надриваємо їх, вони втомлюються. І потрібне хороше спортивне харчування з водою.
Таке пиття можна розтягувати на весь час тренування, відпиваючи потроху, по ковточку.
Що п'ють спортсмени на змаганнях
У пунктах харчування на марафонах зазвичай видається вода з амінокислотами, збагачена білком. Коли спортсмен біжить, він витрачає багато сил, енергії, втрачає білок. Це треба якось поповнювати.
Що пити у спеку?
Звичайну воду. У жодному разі не лимонади, не соки. Тому що у лимонаді одні барвники, ароматизатори, одні Е-добавки. Це несприятливо впливає на здоров'я. Від цукру нам хочеться ще більше пити, і ми ніколи не нап'ємося лимонад. Соки я теж не рекомендую, це вуглеводи у чистому вигляді. Нічого корисного ми там не знайдемо.
Наприклад, візьмемо яблучний сік. Склянка - це 200 грамів. Багато хто вважає, що склянка соку не шкідлива, але це не так. Давайте рахувати. В одному яблуку – 10 г вуглеводів. Щоб отримати склянку соку, потрібно 6 яблук. Це виходить 60 г вуглеводів. Це означає, що ми щойно додали до склянки 6 ложок цукру. Добре, нехай у нас тут не сахароза, а фруктоза, вона корисніша, але все одно!
Якщо дуже хочеться, то можна випити склянку свіжого соку на сніданок. А сік в упаковках взагалі не рекомендую. Лимонади теж. Що стосується мінеральних лікувальних вод з солями, то тут потрібно знати міру. Пити їх можна, але в обмеженій кількості.
Потрібно пити звичайну воду. Це унікальна річ, і краще за звичайну воду для вгамування спраги нічого немає.
Що добавити?
Можна додавати лимон, імбир – будь ласка. Вони добре допомагають імунітету та добре стимулюють. Лимон теж підійде. У ньому також є фруктоза, яка заряджає нас енергією. Але не такій кількості, як у соку.
А ось підсолювати воду я не раджу. Взагалі затримувати воду в організмі не можна. Вона має приходити та йти.
Рецепти напоїв, які п'ють спортсмени після тренувань
У процесі тренування організм втрачає багато рідини та її потрібно заповнити. Які напої допоможуть відновити сили найкраще?
Одні вважають за краще пити після фізичного навантаження звичайну мінеральну воду, іншим подобаються енергетики. Існують і спеціальні спортивні напої, які містять комплекс розчинених вітамінів.
Мінеральна вода змінює водно-сольовий баланс організму.
Вибір енергетиків суперечливий. У процесі тренування прискорюється частота скорочень серцевого м'яза, споживання енергетичного напою може бути небезпечним.
Думок про те, якому напою віддати перевагу безліч. Кожен має свій погляд. Молоко, протеїнові коктейлі, звичайна вода. Користь та шкоду можна знайти практично у будь-якому.
Щоб розібратися в питанні, який напій принесе біль
ну користь організму, потрібно розглянути механізми, що відбуваються всередині організму, після того, як закінчується тренування.
Чим обумовлена важливість вживання рідини після фізичної активності
Головним паливом, що забезпечує організм енергією у процесі тренування, є вуглеводи. Резерв енергії, що швидко мобілізується – глікоген, у ньому знаходиться вся необхідна для організму глюкоза. Він міститься в обмежених кількостях, тому ресинтез глікогену - це важлива частина процесу регенерації. Залежно від того, як швидко будуть приведені норму запаси глікогену, відбуватимуться відновлювальні процеси.
Нормалізація водного балансу є не менш важливою частиною відновлення. Втрата рідини більше 2% загальної маси тіла викликає зменшення витривалості понад 10%. Тобто з потом, що виводиться з організму, виходить енергія.
Глікоген відновлюється після тренування поетапно:
перший (швидкий)- Відбувається без наявності інсуліну і становить приблизно пів години-годину;
другий (повільний)– відбувається за наявності інсуліну.
Наявність інсуліну - один з основних факторів, і на цьому (першому) етапі відновлення відбувається набагато інтенсивніше, чутливість до всмоктування глюкози та інсуліну досить велика. У 1988 року було проведено досвід серед велосипедистів, під час якого виявилося, що засвоєння синтезу було на 45% повільніше за умови, коли відбувалося надходження вуглеводів через 2 години після фізичного навантаження і відразу після занять.
Важливим є також “потік” глікогену і те, з якою швидкістю відбувається його засвоєння. Наприклад, виявилося, що максимальний ресинтез глікогену відбувається за дві години після фізичних вправ і становить 1-1,5 гр/кг. Дослідження, проведене в процесі тренування, показало, що пік глікогену дорівнює 0,7 г/кг. Це дозволило припустити, що не потрібно намагатися прийняти якомога більше вуглеводів за один раз після закінчення занять, рекомендується пити потроху і частіше.
Крім того, щоб зрозуміти, що напій призначений для відновлювальних процесів глікогену, до його складу повинні входити білки, щоб здійснювати творчу діяльність, сприяти прискореному відновленню пошкоджених ділянок м'язів (адже під час тренування можливі дрібні травми). Відповідно до складу напою, покликаного відновити сили, після занять спортом повинні входити вуглеводи (рівень глікогену досить високий), електроліти (натрій, хлорид, калій) та амінокислоти. Вуглеводи становлять 60-65%, білки 30-40%.
Вживання такого напою допоможе вгамувати спрагу, відновити втрату рідини, стане основою для зростання мускулатури, заповнить рівень глікогену.
Які напої вибрати?
Нема універсального рецепту. Все залежить від інтенсивності, тривалості тренувань та їхньої специфіки. Розглянемо кожен напій окремо.
Вода. Пити воду після тренування!
Звичайну воду, що пройшла через фільтр, потрібно пити після фізичних навантажень. Не забувайте про це, завжди носите із собою пляшку води. Як тільки виникає спрага, вгамовуйте її. Вода дає заряд бадьорості та енергії, особливо корисна джерельна вода.
Мінералка також чудово відновлює сили. Головне бути впевненим, що вона справді взята з джерела. Найякіснішою мінеральною водою вважаються «Єсентуки» та “Карачинська”. Пийте мінводу без газу.
Вода є незамінною при фізичних навантаженнях. Пам'ятайте про це.
Спеціалізовані «спортивні» коктейлі
Існують спеціальні коктейлі під назвою ізотоніки, вони необхідні відновлення водно-сольового запасу і дають заряд енергії. До складу цього напою входять вуглеводи, що відновлюють сили. Крім заповнення енергії та забезпечення водою організму, питво дозволяє збільшити тривалість тренувань.
Його бажано вживати при виконанні силових вправ та тривалих фізичних навантажень. Це пиття чудово відновлює сили при забігах на довгі дистанції (марафонах).
Енергетики
Сюди можна зарахувати напої, до складу яких входить кофеїн та інші енерджайзери. Напій, що користується найбільшою популярністю - RedBull, містить 27гр вуглеводів, 193мг натрію, 106 калорій, велику дозу кофеїну. Їх слід вживати лише під час тренувань (або перед початком). У такому разі енергетики позитивно впливають на витривалість, підвищують працездатність, покращують швидкість реакції, допомагають сконцентруватися. Вживання енергетика після фізичного навантаження може завдати шкоди організму, що негативно вплине на роботу печінки.
Коли вибиратимете енергетик, зверніть особливу увагу на те, чи містяться в ньому цукру і чи не надто їх багато
Шоколадне молоко
Шоколадне молоко чудово підходить тим, хто віддає перевагу силовим тренуванням, охочим наростити м'язову масу. У ньому є найкраще співвідношення “білки-вуглеводи”. Пиття включає корисні речовини (допомагають відновити м'язи і зміцнити кістки) - рибофлавін, вітаміни А, B12 і D, фосфор, кальцій і калій.
У нашій країні складно знайти якісне шоколадне молоко, і на жаль, цей продукт знижує харчову цінність, занадто мало білків і високу жирність. Щоб воно принесло користь, воно має бути належної якості (мінімум жирів, велика кількість білків та вуглеводів). Популярністю користується марка TruMoo.
Люди, які захоплюють приготуванням, можуть скористатися нескладним рецептом приготування пиття: знадобиться нежирне молоко, в нього насипають какао і ретельно розмішують.
Було проведено чимало дослідів, спрямованих на те, щоб визначити, як позначається молоко з низьким вмістом жирів на витривалості спортсменів. Дослідники університету штату Коннектикут з'ясували, що спортсмени, які займаються бігом, вживали молоко з низьким вмістом жирів після бігових вправ у помірному темпі відчували меншу втому, їх м'язи залишалися в тонусі. У ході проведення біопсії було встановлено, що м'язи спортсменів, які пили такий коктейль, швидше відновлювалися, за аналогією з напоями, в яких стримаються тільки вуглеводи.
Соки
Пити потрібно свіжі соки, а не ті, що продаються в коробках. У вишневому соку міститься велика кількість антиоксидантів і флавонідів, вони допомагають знизити хворобливі відчуття в м'язах, що з'являються після фізичного навантаження, знімають запальний процес і позбавляють набряків. Фахівці англійського університету провели дослідження, в ході якого дані показали, що люди, які займаються бігом і регулярно вживали сік з вишень, перед початком тренування і після його закінчення відновлювалися набагато швидше, ніж ті, хто цього не робив.
Що допомагає добре заповнити сили?
Існує низка енергетиків для спортсменів, необхідні швидкого відновлення сил. Вони допомагають збільшити рівень цукру на крові, прискорити з'єднання протеїнів (основи мускулатури), підвищити рівень глюкози у крові. Гейнери пропонують заряд енергії, прискорюють синтез необхідних речовин. Їх оцінять ті, хто регулярно займається фітнесом і ті, хто хоче швидко досягти результату.
Прекрасним будівельним матеріалом для м'язів є молоко і вода, тому що в них розчиняється протеїн, але попередньо слід підвищити рівень цукру в крові. Гейнер є найефективнішим засобом відновлення м'язового тонусу після фізичних навантажень. Головне - дотримуватися пропорцій. Вуглеводи є необхідним елементом у складі, бажано, щоб вони були складними, і їх було не надто багато.
Рецепти «спортивних» коктейлів
Ці рецепти легкі у приготуванні. Коктейлі зарядять вас енергією. Обов'язково спробуйте приготувати їх.
Коктейль «Вітамінний»
250мл. води;
-2ст. меду;
- 4 шт. таблетки глюкози;
-2ст.л сиропу шипшини;
- Сік половини лимона.
Коктейль «Губа не дура»
- 1мл. шоколадного протеїну;
150мол. мигдального молока;
-100гр. знежиреного сиру;
- 2 ст. арахісової олії;
- 1 чашка льоду.
Коктейль «Смакота»
- 1ст. л. арахісової олії;
-100мл. мигдального молока;
-0,5 банана;
-50гр. вівсяної крупи;
-0,5 мл шоколадного протеїну;
- 1 ч.л. меду;
-1 чашка льоду.
Коктейль «Пити можна»
200 мл води;
- 1мл. ваніліну;
- 2ст. ложок подрібнених волоських горіхів;
-0,5 ч.л. кориці;
-5 кубиків льоду.
Коктейль «Періпілка»
- 1 чайна ложка меду;
-1 банан
-150мл шоколадного молока;
- 3 яєчні білки;
- Подрібнена шкаралупа 6-ти перепелиних яєць.
Інгредієнту перемішати.
Кожен вирішує сам, який пити пити після занять спортом, щоб допомогти своєму організму швидше відновитися.
Скористайтеся запропонованими рецептами, і ви побачите результат!
Одним із важливих факторів для досягнення нових результатів є витривалість організму. Щоб підвищити фізичну витривалість, спортсмени використовують різні фізичні чинники, наприклад, загартуються. Також вдаються до допомоги психологічних засобів. Але з кожним роком на полицях магазинів зі спортивним харчуванням їх стає все більше, тому розібратися в тому, який препарат дійсно безпечний і ефективний вкрай складно, особливо бодібілдеру. Ми розповімо вам про найпопулярніші препарати для підвищення витривалості та про те, яку дію надає кожен з них.
Фізична витривалість організму- Це здатність виконати певну дію за обумовлену кількість часу. І саме від цього чинника залежить результат спортсмена чи бодібілдера. Це одна з основних причин, через яку вчені у всьому світі прагнуть придумати новий і ефективніший допінг без шкоди здоров'ю. Розвиваючи витривалість, спортсмен починає менше втомлюватися, здатний витримувати сильні навантаження, і таким чином він виховує силу духу. Для розвитку витривалості необхідно правильно харчуватися та виконувати спеціальні вправи.
Зараз прийнято класифікувати фармакологічні засоби для підвищення витривалостінаступним чином:
- Виснажують;
- Не виснажують;
- Змішані;
- З вторинною позитивною дією.
Давайте докладно розглянемо кожен із цих класів.
Виточуючими або мобілізуючими препаратамиє кофеїн, фенамін та психомоторні стимулятори. Зараз також активно використовуються мезокарб, меридил, піридроп та сіднофен. Їхня дія полягає в тому, що вони активують медіаторну ланку і швидко залучають приховані резерви організму до енергетичного забезпечення діяльності. Такі засоби досить ефективні, однак, мають побічні дії та протипоказання. Так, наприклад, після прийому виснажливих препаратів для розвитку витривалості вимагає тривалий період відновлення, а також спостерігається фізична та психологічна залежність від втоми.
Чи не виснажують або метаболічні препаративсередині також поділяються на певні класи: актопротектори, стероїди, ноотропи, нестероїдні анаболіки, субстрати та різні сполуки, що постачають енергію, та адаптогени. Їхня перевага полягає в тому, що спортсмен не відчуває виснаження резервних сил. Також наголошується, що їх можна використовувати протягом тривалого часу. Протипоказання можливі та виявляються індивідуально.
Препарати змішаної діїстимулюють глюконеогенез у клітинах печінки, утворюється глюкоза за допомогою обміну речовин амінокислот. Основним представником є дексаметазон. Він не дає клітинам поглинати вироблену глюкозу, внаслідок чого відбувається антиінсулінова дія. Крім того, дексаметазон не дає амінокислот швидко транспортуватися і уповільнює вироблення білків у м'язах, що призводить до антианаболічної дії. Проте спостерігаються побічні ефекти прийому препаратів змішаного типу. Наприклад, може наступити остеопороз або м'язова дистрофія, також помітно знижується імунітет, починають повільніше утворюватися антитіла та сполучні тканини.
Препарати, які вдруге позитивно впливають на працездатність, здатні усунути симптоми, які погіршують працездатність Цей клас препаратів у розвиток витривалості організму вимагає вивчення історії індивідуального розвитку перевтоми. І лише після цього можна перейти до їхнього прийому. Засоби з вторинним позитивним впливом на працездатність діють так: спочатку активується глюконеогенез, потім глюкоза починає проникати, внаслідок чого відбувається протистояння ацидозу та лактацидермії. Наступний етап - відшкодування субстратів та електролітів. І насамкінець - підтримання сполучення фосфорилювання та окислення.
Препарати підвищення працездатності.
- Актопротектори допомагають організму стати більш стійким до фізичних навантажень. При цьому не потрібно споживати більше кисню та теплопродукції. Зараз одними з найпопулярніших актопротекторів є препарати бемитил та томерзол. Вони посилюються синтез білка та РНК, що призводить до утворення спеціальних ферментів та білків. Вони впливають на нервову та кардіореспіраторну систему, а також на м'язову тканину;
- Амінокислоти допомагають білку краще синтезуватися та довели свою ефективність як специфічні медіатори;
- Branch chain amino acids (BCAA)- три амінокислоти, які метаболізуються у м'язах. Саме тому до 35% м'язової маси утворюється під дією BCAA. До 10% енергії під час тренувань утворюється саме завдяки цим амінокислотам. Ще однією перевагою BCAA є відновлення глікогену в м'язах, який дуже важливий під час силових тренувань, оскільки він швидко виснажується. Якщо ви дотримуєтеся низьковуглеводної дієти або професійно займаєтеся бігом, то вам дуже важливо вживати ці амінокислоти;
- L-карнітин – амінокислота, яка міститься в м'язовій масі та самостійно синтезується в організмі. Тому дуже важливо поповнювати її запаси. Вироблення L-карнітину відбувається у печінці. Ця амінокислота не тільки підвищує витривалість, але й знімає втому та біль, ефективна і для боротьби із зайвою вагою. Слід приймати 2-3 рази на день до їди за 30 хвилин, рясно запиваючи рідиною. Дозування не повинно перевищувати 1 г;
- Метіонін – амінокислота, яка регулює кількість мікроелементів у тканинах та сприяє поповненню багатьох інших амінокислот. Вживання метіоніну важливе для розвитку фізичної витривалості, тому що він виробляє адреналін, креатин і не дає зневоднюватися організму. Якщо одночасно приймати цю амінокислоту і вітамінний комплекс чи гормони, їх дію помітно посилитися;
- Тестостерон найбільш ефективний для покращення витривалості перед змаганнями. Він збільшує м'язову масу та аеробну витривалість. Найкраще приймати станозолол у таблетках або ін'єкціях по 50 мл кожні 2 дні для чоловіків, жінкам у 2-3 рази менше. В іншому випадку це призведе до розвитку вторинних статевих ознак;
- Креатин підвищує загальну м'язову масу та розвиває витривалість. Вважається харчовою добавкою для спортсменів. Можна приймати як порошку, капсул або таблеток. Найефективнішим вважається креатин моногідрат;
- Мілдронат слід приймати за 3 години до змагань по 1 г. Лише у такому разі вважається найбільш ефективним;
- L-глутамін – амінокислота, яка становить 60% від загальної кількості амінокислот у м'язах. Необхідно обов'язково підтримувати потрібну кількість глутаміну в м'язах, тому що під час стресів він виділяється у кров. Приймайте L-глутамін 1 раз на добу по 2-3 г;
- Таурін необхідний для енергетичного та обмінного процесів. Він нормалізує обмін речовин та активізує вироблення інсуліну. Крім того, ця амінокислота має регенеруючу та метаболічну дії. Вживайте таурін для поліпшення витривалості 2 рази на день по 0,25-0,5 г до їди;
- Вітаміни та мінералинеобхідні кожній людині відповідно до добової норми. Спортсмени мають особливу потребу у вітамінах, тому найкраще приймати спеціальні комплекси, які розроблені спеціально для спортсменів;
- Глутамінова кислотанеобхідно для білкового та вуглеводного обміну, однак, у неї існує безліч протипоказань та побічних ефектів. Так, наприклад, не слід приймати глутамінову кислоту, якщо у вас спостерігається ниркова або печінкова недостатність, виразка шлунка, анемія, лихоманка та ожиріння. Можливі й побічні ефекти, які проявляються як безсоння, нудота, озноб, алергія та біль у животі. Вживайте глутамінову кислоту 2-3 рази на стуки по 1 грам до їди.
Привіт дужим хлопцям та граціозним дамам! На зв'язку Іван Устинов і я вітаю вас на власному ресурсі. Сьогодні мова піде про спортивне харчування, досить популярну тему, а саме про те, що пити для зростання м'язів. Питання дійсно стоїть, так що спробуємо розкрити тему якнайкраще і зрозуміліше.
Зараз ми знайомитимемося з напоями для нарощування м'язів, вітамінами які наші м'язи стимулюватимуть, і ще з будь-якою «трибухою» у цій темі. З приводу «трибухи» я, звичайно, жартую, бо все дуже серйозно. Але не будемо ходити навколо та навколо. Почнемо...
Протеїн — популярний і відомий усім, навіть людям, які тільки подумують приєднатися до бодібілдингу. Наприклад, він є джерелом будівельного матеріалу не тільки для м'язів але і для синтезу (найважливішого чоловічого гормону), так необхідного для енергійних та ефективних тренувань.
Він дає потужний поштовх до відновлювальних здібностей наших м'язових волокон. Коротше крута це штука, ну ви зрозуміли ... Та й взагалі біодобавки для зростання м'язів - це величезна сила при використанні цього з мізками.
Незважаючи на те, що видів протеїнів існує чимало (докладніше про це), багато хто вживає лише кілька основних видів білка: сироватковий і казеїновий. Перший п'ють хлопці до і після тренувань для інтенсивних занять та прискореного відновлення м'язової маси, тому що цей вид білка швидко засвоюється і одразу дає у м'язи сировину для зростання.
Другий можна приймати перед сном, так як він засвоюється довго і протягом сну здатний живити пошкоджені тренуванням м'язи. У цьому основна перевага казеїнового протеїну перед сироватковим. Втім, як виявилося, казеїн не такий вже крутий. Про це докладніше я писав
Схема вживання: сироватковий протеїн, змішаний з водою або соком, приймати за тридцять хвилин до занять для підживлення м'язів і після тренування в обсязі від 20 до 30 грамів разом з вуглеводами, щоб закрити метаболічне вікно. Обов'язковий прийом білка після пробудження. Багато хто вживає на голодний шлунок порцію ВСАА-амінокислот, це дорожча але рафінованіша і ефективніша форма білка, яка засвоюватися дуже швидко.
Гейнер
Як білкові та вуглеводні суміші підійдуть гейнери. Під час інтенсивних навантажень тіло втрачає велику кількість енергії. Енергетичні запаси знаходяться в м'язових тканинах - Але його вистачає організму приблизно на 45 хвилин тренування, потім він закінчується і починається руйнування тканини, наші м'язи також б'є.
Креатин
Не останню роль у будові тіла грає креатин – природна речовина організму. 95% його міститься у м'язових тканинах та 5% синтезуються всім тілом. Креатин – це ваша енергія та сила під час вправ. Його потрібно пити по 2-5 грамів на добу. Рекомендую почитати.
Але роль креатину трохи перебільшена, тобто необхідність додаткового прийому всім поспіль, тому що не всім він дає очікуваний ефект. Всі ми індивідуальні і реакція на спортивні добавки не виняток. Особисто я дуже багато разів чув від хлопців, що вони купували креатин і потім віддавали його в подарунок іншим, бо самі не змогли подолати банку чи пакет цієї добавки.
Те саме було і зі мною. Взяв, скуштував, віддав. А варто хороший креатин недешево, так що не поспішайте його купувати, дізнайтеся спочатку необхідні умови для його прийому та які можуть бути побічні дії. Але з іншого боку – якщо не візьмеш, не дізнаєшся, як він діє на тебе особисто.
Початківці коливання можуть загострити увагу на моменті неефективності занять: тривалі та часті тренування, але немає видимих результатів. Звичайно набрати м'язову масу можна і без додаткових добавок, але цей шлях буде набагато більшим і важчим. А якісними добавками для росту м'язів – ви не зашкодите своєму здоров'ю, оскільки ці добавки є натуральними.
ВСАА
Не можна не згадати ВСАА – розгалужені амінокислоти. В організмі амінокислот більше 200, а необхідних для обмінних процесів – 22 і три з них займають провідну позицію в ролі зростання м'язів:
- Лейцин.
- Ізолейцин.
- Валін.
Роль ВСАА = стимуляція зростання м'язової маси + жировий обмін + прискорене спалювання жиру + покращення обміну речовин.
Схема прийому амінокислот: від трьох до п'яти грамів після пробудження, стільки ж до і після тренування. Так, багато протеїнових сумішей вже містять амінокислоти, але їх потрібно приймати окремо для інтенсивних навантажень у спортзалі. вам на додаток.
Вітаміни
Тема спорту та бодібілдингу не може обійти питання: які вітаміни потрібні для покращення показників тренувань та відновлення організму?
Для здорової та безперебійної роботи всіх систем потрібні всі групи вітамінів, але приймати окремо кожен вітамін моторошно та вкрай незручно, і немає часу для цього, тому цілком підійдуть полівітаміни. Не обов'язково пити кожен вітамін окремо, хоча ви можете їх знайти у продажу. Звичайно, винятком є випадок, коли у вашому організмі існує дефіцит якогось окремого вітаміну.
А ось список вітамінів, які допоможуть вам у зростанні м'язів та їх коротка характеристика:
- Вітамін А- Покращує зір, бере участь у синтезі протеїну, а це огого як важливо!
- Вітамін E- Найпотужніший антиоксидант. Цей вітамін потовщує клітинну мембрану, внаслідок чого клітина стає стійкішою до вірусів, м'язи швидше відновлюються, тому що м'язові клітини швидше регенеруються.
- Вітамін D– необхідний засвоєння фосфору і кальцію. Без цих мінералів м'язи не скорочуватимуться так як потрібно під час крутих тренувань. Фосфор ще необхідний синтезу енергетичних молекул АТФ (аденозинтрифосфат).
- Вітамін С (аскорбінова кислота) - Ну куди вже без нього. Також є антиоксидантом і формує колаген (речовина, яка входить до складу сполучної тканини). А сполучна тканина це наші зв'язки та суглоби. Тому вітамін С – це профілактика травм. Крім того, вітамін С бере участь у синтезі тестостерону. А наскільки це важливо й казати не доводиться.
- Вітамін B1 (тіамін) – бере участь у синтезі гемоглобіну. Цей білок переносить кисень в еритроцитах до м'язів. Важливість кисневого харчування працюючого м'яза колосальна.
- Вітамін B2 (рибофлавін) - Про цей вітамін можна багато сказати, але для бодібілдингу найважливіша його функція - це важлива роль у синтезі білка. Коротше чим більше рибофлавіну, тим більше м'язів. Цей тісний зв'язок простежується дуже явно і незаперечно. Даний вітамін підвищує витривалість та бере участь у енергообмінних процесах.
- Вітамін B3 (ніацин) - Потрібен для участі в процесах виробництва енергії в нашому організмі.
- Вітамін B6 (піридоксин) – необхідний засвоєння білка. Так як бодібілдери їдять багато протеїну, їм украй потрібен цей вітамін.
- Вітамін B12 (кобаламін) - Бере участь в обмінних процесах вуглеводів в організмі. Підтримує нервові клітини та тканини нервової системи.
- Біотин - Забезпечує обмін речовин амінокислот допомагає виробляти енергію з різних джерел.
Шикарною штукою є жирні кислоти омега-3. Їх також активно жеруть п'ють бодібілдери для стимуляції приросту м'язової маси. Врахуйте той факт, що рослинна омега (наприклад лляна олія) дає користі не так багато як омега з риби (риб'ячий жир). вам не завадить.
Глютамін
Як готувати напої
Не можна залишити без уваги способи приготування напоїв протеїну або гейнера в домашніх умовах. Протеїни та гейнери змішують із звичайною водою без газу, або соком (свіжовичавленим або пакетованим на ваш розсуд). Часто їх п'ють із молоком, а люди з непереносимістю лактози – з кефіром.
Найкращий комбо для гейнера – вода, оскільки з іншими названими наповнювачами, він стає пересичений вуглеводами та калоріями, яких у ньому і так достатньо. Протеїн любить молоко, якщо воно з мінімальним відсотком жирності та комбінується з кефірчиком.
Інші порошки змішують тільки з водою і випивають відразу після розведення, оскільки у формі рідини ці добавки хімічно нестабільні.
Висновок
Силові тренування потребують захисту хрящової тканини та суглобів. Будь-який спортсмен без хондропротекторів (препарати для захисту хрящової тканини) страждає від хвороб опорно-рухового апарату, тому не оминайте цей момент стороною. Частота прийомів відображається в інструкції та залежить від інтенсивності навантажень.
Ну що ж, початківці та досвідчені спортсмени, на цьому мабуть все. Насправді про цю тему можна говорити довго або навіть нескінченно, а я постарався коротко описати найпотрібніші добавки, які потрібно пити для зростання м'язів. Більш детальна інформація буде в окремих статтях на теми певних добавок або вітамінів. Там ми вже розгуляємося. Ну а ця статейка вийшла і так не маленькою, тож зав'язуємо.
Кожна дія потребує обдуманого підходу, заняття спортом та бодібілдинг – це відповідальна та важка робота над собою. Знання та дотримання правильного харчування та навантажень – гарантія якісного результату без шкоди здоров'ю.
Протеїн та інші напої приймають для швидкого зростання, а вживати їх чи ні – справа кожного. Якщо ви готові до тривалих тренувань і довгого шляху до результату без них, це чисто ваше рішення і ніхто не має права критикувати за це.
Із цими словами прощаюся з вами до наступної статті, на своєму блозі. буде ще багато цікавої та корисної інформації. Приходьте. Бувай...
Рекомендація від автора: щоб бити собі різні коктейлі, наприклад із сироваткового протеїну - вам знадобиться якісний шейкер, який має міцний пластик без запаху. Хочу звернути вашу увагу на шейкер, який відповідає цьому опису. Ви його знайдете за цим посиланням.
P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram
Під час спортивних тренувань організм зазнає підвищених навантажень. Серцебиття частішає, температура тіла стає вищою, втрачається велика кількість енергії. Деякі спортсмени відчувають після тренувань сильну втому і тому намагаються підібрати собі напої та харчування, які дозволять відновити сили. Інші прагнуть позбутися жирових відкладень, і тут також можна вживати спеціальні рідини. Треті вважають, що пити під час занять спортом і після них взагалі не потрібно.
Оптимальне рішення – вода
Існує помилкова думка, згідно з якою можна схуднути, якщо активно виводити рідину з організму. Прихильники цієї теорії намагаються обмежити споживання рідини, вживають діуретики, а питання "що пити під час тренування" для них і зовсім неактуальне. Однак, це серйозна помилка, за яку можна поплатитися власним здоров'ям. Адже за порушення водного балансу може страждати весь організм. Дуже важливо, щоб рідина постійно надходила в організм, і при цьому повинна дотримуватись щоденної норми її споживання.
Ті, хто цікавляться, що пити під час тренування, нерідко вважають, що вода - найкраща рідина для вживання під час занять. Справді, це дуже розумний підхід. Адже під час фізичних навантажень температура тіла підвищується, потовиділення збільшується. Кров стає в'язкішою, і всі ці симптоми зневоднення можуть мати чимало наслідків. Наприклад, каміння у нирках, тромбоемболія, навіть інфаркт. Тому пити воду під час занять спортом можна й треба. Коли в'язкість крові збільшується, а в організм не надходить рідина, у спортсмена може різко впасти артеріальний тиск і непритомність.
Вивести зайву рідину
При виведенні рідини з організму можна спостерігати деяку втрату ваги. Однак вона не пов'язана із зменшенням об'єму жирової тканини, а пов'язана із зменшенням кількості рідини в організмі. І найбезпечнішим способом вивести надлишки рідини в організмі, як не парадоксально, є вживання води у великій кількості. Якщо ж, навпаки, пити мало, то організм накопичуватиме воду, а обсяги тіла зростатимуть.
Правила пиття
Ті, хто вирішили, що пити під час тренування будуть воду, мають дотримуватись кількох простих правил. Зазвичай під час фізичних навантажень рекомендується вживати рідину невеликими порціями, або просто змочувати водою рот, щоб зменшити спрагу. Більшість води повинна вживатися за дві години до тренування, а також після її закінчення. Дехто вважає, що після тренування не можна пити. Аргументується ця думка тим, що вода ускладнює кров, дає додаткове навантаження на внутрішні органи. Однак тут, як і у всьому, варто дослухатися індивідуальних особливостей організму. Найкращий варіант - проконсультуватися з цього питання з тренером або лікарем.
Вода з лимоном
Спортсмени, які впевнені, що пити під час тренування обов'язково як з точки зору безпеки організму, так і ефективності тренувань, нерідко застосовують ще один спосіб. Вода з лимоном - це чудовий метод і вгамувати спрагу під час фізичних навантажень. За бажання у воду можна додати мед. У лимоні міститься багато корисних мінералів, які допомагають відновити сольовий баланс. Крім того, такий напій має низку інших корисних властивостей:
- Вода з лимоном сприяє підвищенню імунітету. Лимон насичений вітаміном С – антиоксидантом, який бореться з утворенням у клітинах вільних радикалів, за допомогою чого підвищується стійкість до інфекцій.
- Тонус організму підвищується за рахунок великої кількості інших вітамінів та мінералів.
- Лимон бореться із зайвою вагою. Деякі дієтологи відносять лимон до категорії продуктів із негативною калорійністю. Для того щоб його переварити, організму потрібно витратити більше енергії, ніж міститься в лимоні. Крім того, цитрусові сприяють спалюванню жиру.
- Лимон служить чудовою профілактикою серцево-судинних захворювань. Речовини, що містяться в ньому, сприяють розчиненню ліпідних відкладень у кровоносних судинах.
Напої для відновлення сил
Все більшу популярність серед спортсменів і просто любителів фітнесу набувають. Їх популярність обумовлена тим, що корисні речовини, які розчинені у воді, засвоюються організмом набагато краще за будь-яку страву або суміші. Такі напої особливо стануть у нагоді тим, хто лише починає займатися спортом, адже вони допомагають швидко відновити баланс мінералів в організмі. Але вони будуть корисними і професіоналам у спорті, хоча для тих, хто займається довше, кількості поживних речовин у напоях може і не вистачати для відновлення всіх резервів організму.
Енергетики
Сьогодні можна придбати найрізноманітніші спортивні напої. Продаються вони у спеціалізованих торгових точках, а також їх можна купити у фітнес-клубі. Вони діляться втричі великі категорії: жиросжигающие, енергетичні, і навіть ізотонічні. Енергетичні напої - відмінний варіант для тих, хто наприкінці дня або після тренування відчуває виснаження та занепад сил. До складу таких напоїв зазвичай входить гуарана, кофеїн, женьшень, таурін. Також має бути вітаміномістким. У Європі та Америці ці напої належать до категорії лікарських засобів, і тому придбати їх можна лише в аптеках. У нас все набагато простіше – будь-який бажаючий може купити даний продукт без обмежень. Однак це не означає, що не потрібно дотримуватись елементарних заходів безпеки: не можна вживати енергетичні напої у великих кількостях, адже наслідком цього може бути безсоння, нервове збудження, депресія тощо.
Жироспалюють напої
Наступна категорія - це жироспалюючі напої. Їхнім головним компонентом, що відповідає за ефективність, є l карнітин. Ця речовина має цікаву особливість: вона впливає на проникність клітинних мембран для жирних кислот, за рахунок чого жир з організму виводиться швидше. З початком прийому жироспалювачів можна за короткий термін втратити велику кількість жирової тканини. У деяких випадках воно становить до 10 кг на місяць. Однак, при їх вживанні необхідно консультуватися з лікарем. Найпопулярнішими жироспалюючими напоями є Л-карнітин, Lady Fitness Carni Fit, Power l карнітин.
Ізотонічні спортивні напої
Ізотонічні напої допомагають відновити в організмі баланс мінералів та рідини. Їх також можна використовувати у тому, щоб заповнити запас вуглеводів. Спортивні ізотоніки зазвичай не мають побічних ефектів, винятки становлять тільки ті випадки, коли організм спортсмена схильний до реакцій на той чи інший компонент напою. Популярними ізотоніками є Лідер Ізомінерал, XXI Power Ізотонічний. Ці напої допомагають підтримувати під час тренувань баланс рідини, енергії, мінералів.
Робимо висновки
Кожен вирішує собі сам, що пити перед тренуванням. Найоптимальнішим способом знайти для себе підходящий варіант буде консультація з лікарем. Але, якщо такої можливості немає, потрібно пам'ятати основні правила - у всьому дотримуватись міри і прислухатися до свого організму. Ті, хто страждає від спраги під час фізичних навантажень, роблять не менш нерозумно, ніж спортсмени, які вживають перед тренуванням у величезних кількостях енергетики або різні добавки.