Що п'ють спортсмени для суглобів? Як підвищити витривалість за допомогою препаратів
![Що п'ють спортсмени для суглобів? Як підвищити витривалість за допомогою препаратів](https://i1.wp.com/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/uploads/2018/03/voda-na-trenirovke.jpg)
Правильні напої для активних людей, які займаються спортом, можуть стати помічниками у досягненні спортивних результатів та вирішенням поставлених завдань.
Свіжовижаті соки перед тренуванням можуть дати вам додаткові поживні речовини, необхідні для підтримки сил і витривалості. Свіжі фруктові та овочеві соки містять такі ж корисні вітаміни, мінерали та рослинні хімічні речовини, які ви отримуєте від вживання цілісних фруктів чи овочів. Ваше тіло може легко засвоїти ці поживні речовини у вигляді свіжого соку, і вашій травній системі, можливо, не доведеться так важко їх перетравлювати. Свіжі соки можуть допомогти:
- знизити ризик розвитку раку;
- підвищити імунітет;
- допомогти у детоксикації;
- покращити травлення;
- та збільшити втрату ваги.
Соки фруктів або овочів, які містять складні та прості вуглеводи, можуть надати вам найкраще енергетичне паливо для тіла. Комплексні вуглеводи забезпечують вас фруктозою, яку ваш організм повільно перетворює на енергію, що дасть більше сил для тренувань. Для обробки вуглеводів потрібно близько двох годин, що робить свіжий сік швидким та легким джерелом енергії для вашого тренування.
Морквяний сік
Морквяний сік може дати вам енергію для тренування, містить високий рівень бета-каротину. антиоксидант, який окислює кров, мозок та тканини організму.
Фруктовий та горіховий сік
Банан– хороший варіант для приготування соку, оскільки він містить високий рівень калію, який може допомогти вашому організму перетворювати глюкозу на глікоген. для довготривалої енергії.
Мигдаль– це поживна речовина, високоенергетична їжа, а висівки містять магній, який може допомогти вашому організму зберігати та використовувати глікоген, а також підтримувати здоровий рівень цукру в крові.
Змішайте:
- 1 склянка свіжого яблучного соку
- 1 банан;
- 1 ст. з пшениці, рису або вівсяних висівків;
- та від 8 до 12 штук мигдалю.
Змішати ретельно, додаючи воду для бажаного смаку та консистенції.
Сік буряків
Свіжий сік буряків перед тренуванням може допомогти покращити витривалість. Нітрати у буряковому соку призводять до зниження поглинання кисню, що робить вправи менш стомлюючими.
Перед наступним тренуванням випийте сік 1 буряка, додавшисвіжий яблучний сік на смак.
Цукор у складі овочів та фруктів допоможе збільшити продуктивність тренування, але це необхідно лише тим, хто набирає м'язову масу.
Ті, хто худне, потрібно бути обережнимСоки повинні вживатися в першій половині дня, виключно з фруктів з низьким глікемічним індексом, наприклад, зелене яблуко. Будь-які прості вуглеводи гальмують спалювання жиру. Також ще одним тонізуючим напоєм, з легким ефектом енергетика, буде кава. хто худне – без цукру. Але необхідно враховувати, кава виганяє воду з організму, тому слідкуйте за тим, щоб заповнити втрачену рідину.
Що краще пити під час тренування?
Найкращим і єдиним напоєм під час тренування буде, без добавок та домішок. Основне завдання напоїв під час тренування – запобігти зневодненню та згущенню крові, для цього краще пити воду, оскільки енергію для тренінгу ви вже отримали до початку занять. Цю енергію ви повинні витратити протягом тренування, а не додавати нових вуглеводів, тому пийте багато води- Вона необхідна всім!
Що краще пити після тренування?
Безпосередньо після тренування вам знадобиться достатньо білка для підтримки м'язів та загального стану тіла. Протягом 30 хвилин після тренуваннявам не завадить випити склянку молока, до якої можна додати сир або фрукти (Для тих, хто набирає м'язи), перемішати в блендері, вийде, свого роду, натуральний. Також ви можете вживати , які заповнять енергію і запобігають розпаду м'язів.
Для тих, хто сушиться, Прості вуглеводи, і навіть молочний цукор (лактоза) можуть перешкодити процесу сушіння, оскільки забезпечить стрибок інсуліну, і вага залишиться на місці. Вам, так само як і під час тренування, потрібна вода, і важливим джерелом поживних речовин для вас є їжа.
Висновок: що пити після тренування для зростання м'язів
Натуральні продукти – молоко, соки фруктів та овочів, є джерелом енергії та поживних речовин. Кожен має свою швидкість засвоювання та харчову цінність. Звичайно, якщо ви набираєте м'язиВам необхідно споживати велику кількість білків, жирів і вуглеводів. Для заповнення цих запасів, простим та ефективним способом стане прийом спортивних коктейлів – , гейнер, (замінні та незамінні), передтренувальні комплекси. Для тих, хто худнедопоможе прийом перед тренуванням, для вивільнення жиру в енергію. Це необов'язкові, але досить ефективні помічники у прискоренні результатів.
Корисне відео: рецепт напою перед тренуванням
Активні заняття спортом – це насамперед втрата рідини. Чим же запивати сніданок, обід та вечерю, якщо від випитої у тренажерному залі води тобі став просто неприємний її смак? Адже тут, як і в харчуванні, переважно хоча б невелика різноманітність.
Мінералка
Мінеральна вода добре вгамовує спрагу. Але пити будь-яку мінералку не варто. Наприклад, кислі води не рекомендуються людям із підвищеною кислотністю, а надлишок натрію може вдарити по слабкому серцю. Не можна повністю переходити на мінеральну воду - це призведе до надлишку мікроелементів і таким чином завдасть шкоди здоров'ю. Тому на день її потрібно випивати не більше 1 л.
Чай та кава
Їх краще використовувати як джерела кофеїну – так ти простимулюєш роботу нервової системи, прискориш спалювання жиру та підвищиш витривалість. У чаї крім кофеїну містяться дубильні речовини, корисні для шлунково-кишкового тракту. Але пам'ятай, що надмірне вживання кави чи чаю може порушити роботу серця, нервової системи та призвести до зневоднення. Одна чашка кави або чаю вранці допустима і навіть бажана. Але не більше.
Солодке газування
Не містить у собі нічого, крім води, барвників та замінника цукру. Купувати їх означає викидати гроші на вітер.
Домашній квас
Містить у собі мінімум спирту, велику кількість вуглеводів та вітаміни групи В. Але не плутай його з покупною бурдою у пляшках. Такий «квас» тільки вгамує твою спрагу, а ще почастує тебе барвниками та консервантами.
Молоко
У молоці, особливо парному, багато білка та корисних мікроелементів. Чудово розбавляти молоком протеїновий коктейль. Продукти на основі молока (кефір, ряжанка, рідкі йогурти) добре доповнюють раціон. Вони не тільки забезпечать твій організм корисними речовинами, а й нормалізують мікрофлору кишечника та покращать травлення.
Соки та компоти
Соки дадуть тобі масу вітамінів та вуглеводів (фруктозу та глюкозу). Натуральний сік підійде для розведення гейнерів, амінокислотних та протеїнових коктейлів. Компоти із сухофруктів теж багаті на вітаміни, але нерідко в них багато цукру (особливо в покупних - консервованих).
Пиво та вино
Найбільш дешевим та улюбленим спортсменами алкогольним напоєм є пиво. Воно містить вуглеводи (до 4-6 г на 100 мл) та вітаміни (зовсім небагато, але є). До речі, пиво набагато менш калорійне, ніж горілка чи віскі. У 100 мл приблизно 50 ккал (проти 300 ккал у горілки). Але ось, як і всі алкогольні калорії, вони дають лише підвищення температури тіла та нічого більше. Куди краще пити сухе вино. Воно хоч і міцніше (10-17%), але багате вітамінами, корисними цукрами та дубильними речовинами.
Бажаєте більше знати про воду?
Підпишіться!
Заняття спортом - це підвищене навантаження на організм незалежно від того, йдеться про професійний спорт або про аматорські заняття кілька разів на тиждень заради задоволення та здоров'я. Під час інтенсивних тренувань, спортивних ігор зростає частота серцевих скорочень, підвищується температура тіла. Починається посилене виділення поту. І як результат – організм страждає від нестачі рідини. Потрібно більше пити. Наразі рекомендують пити і перед тренуванням, і під час, і після тренування. Правильний режим пиття спортсмену складає тренер. І більшість фахівців дотримуються думки, що найкраще вгамовує спрагу та заповнює потребу організму в рідині саме вода.
Чому важливо вибирати «правильну» воду?
Хтось знизає плечима: вода – вона і є вода. Але навіть на смак вода з різних джерел значно відрізняється, отже, різний її склад. Адже, крім H2O, вода містить ще й розчинені солі, мікроелементи, необхідні організму, а найчастіше, і небажані домішки. Проходячи водопровідними трубами, вода набуває неприємного запаху, до неї потрапляють частки металу. Часто заради безпеки воду хлорують, що також зовсім не байдуже нашому організму, який більш ніж на 80% складається з води.
Крім домішок вода відрізняється ще й молекулярною структурою. Вважається, що найзручнішу для організму молекулярну структуру має тала вода. А якщо це ще й тала вода з високогірних льодовиків, то вона ще й одна з найчистіших. Втім, вода з артезіанської свердловини, розлита у пляшки безпосередньо поруч із місцем видобутку, теж має цілком прийнятну якість.
Є версія, що вода може накопичувати інформацію, зокрема й негативну, змінюючи свою молекулярну структуру. І така «негативно заряджена» вода здатна завдати відчутної шкоди здоров'ю. Офіційна наука цей факт не підтверджує (поки що...).
Сподіваюся, читач уже зрозумів, що воду з водопровідного крана, яка навіть має всі необхідні гігієнічні сертифікати, слід використовувати лише з гігієнічною метою. А для пиття та приготування їжі краще підходить бутильована вода, що викликає довіру виробника. Вибираючи воду у пляшці, слід звернути увагу на її призначення. Столову мінералку можна пити всім, а от лікувальну та лікувально-їдальню - тільки за рекомендацією лікаря.
Чи потрібні у воді бульбашки газу?
Окремо варто сказати про газовану воду. Більшість наявної у продажу газованої води насичується газом штучно. І за активних занять спортом така вода категорично не рекомендується. Вона містить велику кількість вуглекислого газу, від якого можуть з'явитися неприємні відчуття в животі, здуття кишківника. Накопичення газів, фізичні зусилля… Результат передбачуваний і може збентежити, якщо трапляється у присутності інших людей.
А тим, у кого вже є проблеми із шлунково-кишковим трактом (виразки, гастрити тощо), газовані напої протипоказані подвійно.
Навіть якщо мінеральна вода має природний вміст газу, спортсменам рекомендують видалити цей газ, нагріваючи воду до 80-90 градусів, коли починається активне виділення бульбашок газу. Згодом таку воду слід охолодити до кімнатної температури.
Оптимальна температура питної води
Найкраща питна вода має кімнатну температуру. Занадто холодна вода небезпечна тим, що під час фізичних навантажень розпарений спортсмен ризикує отримати ангіну, сьорбнувши крижаної води. Тим більше, що під час інтенсивних тренувань ослаблений імунітет, тож ризик захворювання ще зростає. Та й засвоюється організмом холодна вода значно повільніша, витрачається зайва енергія, щоб зігріти її до температури тіла.
Гаряча вода теж не надто гарна. Коли і так піт заливає очі, все-таки не надто приємно пити окріп. Крім того, гаряча вода посилює потовиділення, організм втрачає ще більше рідини, перевантажується система виділення, і так працює на максимумі можливостей.
Чи потрібні якісь добавки до води?
Безпосередньо під час тренування спортсмени п'ють чисту воду. Справа в тому, що така вода максимально швидко потрапляє до клітин організму. Якщо ж у воді є якісь добавки, саме вони визначають, наскільки швидко рідина буде засвоєна.
Після тренувань деякі спортсмени заради швидкого відновлення сил приймають різні вітамінно-мінеральні коктейлі, додають у воду свіжий лимонний сік.
Є також ізотонічні напої, які мають густину, наближену до густини рідин людського організму. Вони містяться мінерали, вуглеводи в невеликій концентрації. Такі напої не можуть швидко вгамувати спрагу, вони засвоюються організмом не поспішаючи. Зате їхній склад дозволяє заповнити втрати як рідини, а й енергії.
Спортсмени-марафонці під час своїх тривалих тренувань та забігів п'ють вівсяний відвар. Та й у багатьох інших видах спорту тренери готують напої спортсменам за власними рецептами, які тримають у таємниці.
Кожен спортсмен має свої переваги. Комусь подобається вода лише певної марки, хтось марновірно п'є лише воду, над якою читали молитви у храмі. Наприклад, Арнольд Шварценеггер – постійний клієнт спеціального водного бару у Нью-Йорку, де пропонують понад 80 сортів питної води. З них він завжди вибирає лише одну марку артезіанської води, що практично не містить натрію, зате багату на кальцій.
А білоруська гімнастка Меліта Станюта, яка стала обличчям відомого виробника мінералки, в інтерв'ю зізнається, що найкращим напоєм вважає звичайну воду.
Вода – природний напій. Вона вгамовує спрагу, заповнює втрати рідини, дозволяє добре виглядати і підтримує здоров'я. Недарма спортсмени вважають за краще пити просту чисту воду. До їхніх рекомендацій варто дослухатися.
Пити чи не пити: чи сумісні спорт та шкідливі звички?
Пінта пива на фініші марафону чи келих вина після інтенсивного силового тренування… чи все-таки ні?
У поданні багатьох обивателів бути спортсменом означає не пити, не палити, дотримуватися режиму харчування, сну, тренувального плану, тому що без суворих обмежень не досягти високих результатів. Але все частіше спонсорами забігів та марафонів стають відомі пивні бренди. Ті, хто «за ЗОЖ», голосно обурюються, що це рве всі шаблони, а насамперед псує здоров'я атлетів і робить із них алкоголіків. Але, можливо, все не так погано?
Що ж поганого в алкоголі та як він діє на наш організм?
При попаданні алкогольних напоїв до організму 20% випитого поглинається шлунком, а 80% вирушає у тонку кишку. Якщо пити на ситий шлунок, то їжа всередині абсорбуватиме алкоголь і випити вийде не так швидко. Вступаючи в кровотік, спирт фільтрується печінкою - це основний орган, який виявляється під ударом.
У підручниках з біохімії можна знайти зразкову формулу розрахунку того, скільки алкоголю може переробити печінку:
Припустимо, чоловік вагою 80 кг після тренування випив 0,5 пива міцністю 5%:
Розраховуємо вміст чистого спирту у цьому пиві: 500 мл * 0,05 = 25 мл
Концентрацію в крові дають у грамах, тому множимо кількість мл на густину спирту (0,79 г/мл): 25 мл * 0,79 г/мл = 20г
Залежно від того, чи п'є людина на порожній шлунок або на повний, 10% або 30% алкоголю відповідно губляться. Найімовірніше, що після тренування шлунок не буде заповнений, тому віднімаємо з 20 г чистого спирту 10%: 20г – (20 г/100*10) = 18г
У середньому людина складається з рідини на 70% – знаходимо її масу: 80 кг * 0,7 = 56 кг
Отримуємо концентрацію алкоголю в проміле: 18г / 56000 г * 1000 ‰ = 0.32 проміле.
Максимальна концентрація алкоголю у крові настає через 60-90 хвилин. Імовірність летального результату - від 3,5 проміле, що приблизно дорівнює 660 мл 40% горілки, або 2,1 л 12% вина, або 5 л 5% пива, випитим за короткий проміжок часу без закуски. Теоретично гранична норма етанолу для здорової людини при щоденному прийомі – 60 г для чоловіків та 50 г для жінок (у зв'язку зі статевими відмінностями метаболізму). Підвищене споживання алкоголю спричиняє захворювання печінки – жирову дистрофію. Найчастіше це оборотний процес, потрібно лише звести вживання алкоголю до мінімуму чи взагалі відмовитися від нього. Якщо запустити проблему, то наступною стадією стане цироз печінки, який не лікується.
Дослідники Тюменського медичного інституту виявили, що значно знижується працездатність через три години після алкоголю, але навіть після виведення спирту з організму активність залишається зниженою протягом 45 годин.
«Кожна людина має певну граничну дозу, яка залежить від статі, віку, ваги, фізичного стану. Коли ми проходимо через стадії сп'яніння від легкої ейфорії до помутніння свідомості, печінка активно переробляє алкоголь. Фермент алкогольдегідрогеназу окислює спиртне до ацетальдегіду, який отруйний і завдає найбільшої шкоди організму. Альдегід токсичний і має гранично допустиму концентрацію, при перевищенні якої починається сильне сп'яніння аж до летального результату. Якщо печінка не справляється з виробленням ферменту, організм починає природним шляхом знижувати інтоксикацію (людини нудить). До речі, запах перегару, що з'являється через 5-7 годин, – це запах отриманого ацетальдегіду. Далі альдегід окислюється ферментом аледегіддегідрогеназу і перетворюється на кислоту, а потім на солі. Вони метаболізуються м'язами та серцем і виводяться із сечею і потім», - Данило Ахіадорме, співробітник лабораторії хімії вуглеводів №21 Інституту органічної хімії ім. Н.Д. Зелінського Російської Академії Наук, спеціалізація: хімія природних сполук.
Мовна, плутанина думок, порушення координації, а іноді й втрата пам'яті наступного ранку – це все тільки після одного «веселого» вечора. Якщо напиватися регулярно, алкоголь негативно позначиться не лише на печінці, а й на роботі серцево-судинної системи, шлунково-кишкового тракту, нирок, залоз внутрішньої секреції, м'язів, шкіри, імунної системи та мозку.
Від алкоголю гладшають
Більше того, це не міф, що від алкоголю можна погладшати: 1 г етилового спирту дорівнює 7 калоріям. Начебто бігунам зайва вага не загрожує, бо в середньому за кілометр спалюється 100 калорій. Але відновлюватися алкоголем не найкраща витівка: незважаючи на калорійність, вміст білків, жирів та вуглеводів мізерно мало, тому організм не отримає належного насичення, як від їжі та інших напоїв.
До того ж вживання пива, наприклад, негативно впливає на фігуру, особливо чоловічу. У ньому є фітоестроген – це жіночий статевий гормон рослинного походження. Якщо надмірно вживати пиво, фітоестроген кількісно перевищить вміст чоловічого статевого гормону тестостерону, який підкреслює мужність, робить чоловіків широкоплечими та сильними і сам по собі є найпотужнішим жироспалювачем. Особливо помітно вплив пива на чоловіків після 40 років, коли тестостерон виробляється не так активно, а вага набирається швидко, у тому числі за жіночим типом (на талії та грудях).
У чому користь?
- Для підтримки життєдіяльності організму людина має отримувати достатньо вітамінів, мінералів та мікроелементів. Не завжди виходить знайти належну кількість корисних речовин у харчових продуктах, до того ж вони можуть засвоюватися не повністю. Наприклад, кремній, який відповідає за міцність кісток, бореться з появою зморшок та знижує артеріальний тиск, необхідний організму в кількості 25-45 мг щодня, але з продуктів засвоюється не більше 4% кремнію. Дослідники з Каліфорнійського університету (США) довели, що пиво – одне з найдоступніших природних джерел кремнію. Три пляшки будь-якого пива здатні заповнювати добову потребу, але найбільше кремнію міститься в елях. Крім кремнію пиво багате іншими мікроелементами – цинк, залізо, мідь, селен, хром, магній, та вітамінами групи В – тіамін, біотин, фолієва кислота, рибофлавін та інші.
- Але користь є і в інших алкогольних напоях (якщо не зловживати ними). Антиоксиданти у вині знижують рівень поганого холестерину та одночасно підвищують рівень хорошого, борються з раковими клітинами, можливістю виникнення діабету та депресії. 30 мл коньяку або бренді мають той же антиоксидантний ефект, що й щоденна доза вітаміну С. А текіла допомагає знизити рівень цукру в крові. Хоча деякі види алкоголю сповнені різноманітних антиоксидантів та мікроелементів, лікарі наполягають, що користь можна отримати і зі звичайних продуктів, які не завдадуть шкоди організму.
- Дослідження фахівців Університету Гента (Бельгія) показали, що «гірке» пиво має знеболюючий та протизапальний ефект, порівнянний з анальгіном або ібупрофеном. Гіркота пива залежить від кількості доданих при варінні гірких кислот хмелю (ізогумулону) та вимірюється в міжнародних одиницях гіркоти (IBU). І нескладно повірити у лікувальні властивості хмелю, тому що він використовується в медицині для лікування стенокардії, спазмів кишечника, нирковокам'яної хвороби, серцево-судинних неврозів, дерматитів.
- Група британських вчених виявила, що у людей, які щотижня випивають 3-6 келихів пива або вина, ймовірність заразитися бактерією Helicobacter pylori на 11% нижче, ніж у тих, хто не п'є зовсім. Ця бактерія небезпечна тим, що вона інфікує області шлунка та дванадцятипалої кишки, багато випадків виразок, гастритів, дуоденітів і навіть раку шлунка пов'язані з Helicobacter pylori.
- Нефрологи Католицького університету Святого Серця (Італія) вивчали вплив різних напоїв на появу каміння у нирках. За їхніми даними, регулярне споживання вина знижує ризик сечокам'яної хвороби на 31-33%, а якщо пити пиво, то на 41%!
- Користь алкоголю намагалися підтвердити статистикою. Голландські медики протягом 40 років спостерігали за життям маленького містечка, жителями якого були і абсолютні непитущі, і ті, хто любить випити без обмежень, та група піддослідних, які приймали не більше 20 г чистого спирту у будь-якій концентрації на день. За результатами дослідження, смертність у групі помірно п'ють на 36% нижче, ніж у групі, яка взагалі не пила. Люди, які п'ють вино, жили в середньому на 3,8 роки довше за інших.
- Ну і, звичайно, невелика кількість алкоголю допомагає налагодити соціальні зв'язки, завести друзів, приєднатися до групи/клубу за інтересами.
Чи можна пити спортсменам?
Дослідження показують, що багато алкогольних напоїв мають сечогінний ефект, тобто при сечовипусканні організм втрачає більше води, ніж зазвичай. Але доктор Джеймс Беттс з Університету Бата (Великобританія) стверджує, що слабоалкогольні напої, як пиво 3,5%, мають слабкий діуретичний ефект, тому помірна кількість пива після тренування не піде на шкоду. Деякі бігуни присягаються, що їм невелика доза алкоголю напередодні забігу допомагає легше тікати.
Декілька років тому професор Мануель Гарзон з Університету Гранади провів експеримент. Піддослідні виконували фізичні вправи, а для відновлення водного балансу після спорту половині групи він дав воду, а іншим таку ж кількість пива. Результат: пиво подіяло трохи ефективніше за воду.
З одного боку.Американський коледж спортивної медицини своїми дослідженнями доводить, що алкоголь знижує продуктивність атлетів, а також може порушити терморегуляцію тіла.
Професор Девід Кемерон-Сміт з Університету Окленду (Нова Зеландія) також виступає проти вживання алкоголю до фізичного навантаження. Тілу доводиться довше адаптуватися до тренування, ніж заняття проходило б на ясну голову. По-перше, зростає навантаження на серце. По-друге, організм стає більш схильним до травм, загоєння сповільнюється: алкоголь розширює судини, що не зменшує, а, навпаки, збільшує набряк. По-третє, вечірка перед стартом негативно позначиться на сні, що зменшить рівень глікогену, який є найважливішим джерелом енергії для витривалості. До того ж у тих, хто відпочиває з алкогольним напоєм, глікоген поповнюється вдвічі повільніше, ніж у спортсменів, які не п'ють.
Теоретично алкоголь можна використовувати як допінг. Але сил він не додасть, навпаки, зменшить реакцію, погіршить координацію та розслабить. Заради останнього деякі спортсмени п'ють перед відповідальним забігом, щоби алкоголь діяв як заспокійливе. Але таке спиртне завдає пошкодження центральній нервовій системі, а також порушує функціонування органів.
« Як тренер я негативно ставлюся до вживання алкоголю. Безперечно, в тому ж пиві містяться деякі корисні елементи, але їх можна знайти і в звичайних продуктах - так що користь тут не переважує. Алкогольні напої ускладнюють процес відновлення м'язів, що забирає час, який міг би бути витрачено на поліпшення результатів. буде порушено, підвищиться ризик зневоднення. З похмілля активно тренуватися не варто - на серцево-судинну систему і так доводиться велике навантаження. Якщо раптом дуже хочеться зайнятися спортом, можна просто прогулятися в парку, на природі, або сходити, наприклад, на йогу (у легкому режимі) - загалом, зайнятися тими видами активності, при яких не підвищуватиметься тиск і частота пульсу. Пам'ятайте, що у спортивній медицині допустимої дози алкоголю немає. Тому при підготовці до забігу я рекомендував би звести його вживання до мінімуму.», – розповів Михайло Капітонов,тренер Nike Run Club, КМС у бігу на 400 метрів.
З іншого боку.У 2014 році журнал Runner's World провів опитування серед своїх читачів про те, чи можна «нагороджувати» себе пивом на фініші і чи це не суперечить концепції здорового способу життя. З майже 2000 проголосували 85% виступили за пиво – це добре показує ставлення бігунів до поєднання алкоголю та спорту.
Дослідження Гаосюнського медичного університету (Тайвань) показали, що вживання алкоголю в невеликих дозах після фізичного навантаження може знизити м'язові спазми. Медичні аналізи не зафіксували значних змін, якби спортсмени не пили, проте, за словами самих випробуваних, 5 мл на кг маси тіла алкогольного напою – пиво із вмістом алкоголю 4,5% – допомогли їм подолати болючі відчуття відновлювального періоду.
« На відміну від Росії, за кордоном інша культура вживання спиртного, тому там вважається нормою на фініші отримувати та пити алкогольне пиво. У нас же це часто сприймають у багнети, мовляв, як спортсмен взагалі може пити. За моїми особистими спостереженнями, 70% бігунів на довгі дистанції п'ють, і я серед них. Я довгий час вивчав питання поєднання спорту та алкогольних звичок, бо коли починав бігати марафони, дивувався, як дорослі чоловіки можуть пити та добиватися добрих результатів. Я шукав інформацію, щоб або пригальмувати себе, або знайти якесь виправдання бажанню випити. Наприклад, дізнався, що ген, який відповідає за високі досягнення у спорті, також відповідальний за алкоголізм. Можливо тому деякі атлети з неймовірними спортивними успіхами стають алкоголіками.
Коли я почав бігати марафони та випивати, то, звичайно, помітив, що алкоголь як мінімум знімає стрес. Але потрібно знайти свою грань, після перетину якої спиртне піде на шкоду. Для себе я визначив, що, наприклад, на зборах можу випивати по три пляшки пива за вечір, якщо за день пробігаю 30 км. А якщо проігнорую таке бажання «розслабитися», то наступного дня відчуваю нервову напругу, думки тривожно блукають у голові і я не можу повністю віддатися тренувальному процесу. Під час активного періоду підготовки я спеціально їду з міста, щоб зосередитися на бігу, позбавити себе всяких спокус. Навіть тренерську діяльність перериваю, а алкоголь у такі періоди розвантажує. Але коли не готуюся до жодних змагань чи у мене травма, то живу життям звичайної людини і можу собі дозволити піти до бару чи клубу.
Коли я ще у 2010 році почав вигравати марафони, всі знали, що я багато випивав, і дивувалися, як за такої пристрасті виходить бігати швидко. Я розумів, що не єдиний такий, просто мої звички опинилися на загальному огляді і активно обговорювалися. Скільки я спілкуюся з людьми, більшість спортсменів у всіх видах спорту, крім легкої атлетики, принципово не вживають спиртне. Але кожен другий мій знайомий спортсмен-легкоатлет дійсно любить випити, і навіть немає таких розмов «шкідливо/не шкідливо», це як зрозуміле.
Якби алкоголь заважав моїй спортивній кар'єрі та житті, я б не пив.Але відбувається навпаки. Я знаю свою норму: припустимо, сьогодні після 35 км я вип'ю 4 пляшки пива, через день після такої ж тривалої – пляшку вина, тому з похміллям та поганим самопочуттям не стикаюся. Та й у принципі бігунам простіше переносити алкоголь, тому що у них швидший обмін речовин. Але пити до забігу або приходити на тренування після бурхливої ночі я не став би і нікому не пораджу. Набагато приємніше випити після старту, ніж перед ним, перебрати з алкоголем та провалитися на змаганнях», – розповів Михайло Биков,майстер спорту з легкої атлетики, дворазовий переможець марафону «Білі ночі», засновник та головний тренер школи бігу «Типовий марафонець».
Замість ув'язнення
Напевно, скільки людей, стільки й думок про алкоголь у спорті. Навіть у пива на фініші є як прихильники, так і затяті супротивники. Але якщо шукати компроміс, треба відповісти самому собі: що є норма? Коли настав час зупинитися, щоб не нашкодити своєму організму і своїм спортивним досягненням?
Чому борщ, гриби та бутерброди – головні вороги тих, хто вирішив брати приклад з олімпійців
Не виключено, що багато хто в черговий раз захоче змінити своє життя - почнуть бігати вранці і замисляться, нарешті, про здорове харчування. W→O→S поговорив з експертами зі спортивної дієтології про те, що лежить в основі харчування атлетів і яких правил потрібно дотримуватися, перебуваючи на спортивній дієті.
Павло Шеремет, майстер спорту, спеціаліст зі спортивної дієтології
Щоб досягти результату у спорті, важливі дві речі: навантаження та відновлення. Якщо ти не встигаєш відновитись після тренування, то наступну дозу навантаження давати просто безглуздо – вона відкидає спортсмена назад. Відновлення - це насамперед харчування, що дає організму енергію, будівельний матеріал нових клітин. Правильне харчування – найкращі ліки від багатьох недуг. Основа у системи живлення одна і та ж на будь-якому рівні підготовки. Найголовніше у цій справі - п'ять правил, яких потрібно дотримуватися незалежно від ступеня навантажень.
1. Дотримуватися черговості продуктів.
Кожен продукт входить до певної групи, всього їх налічується шість. Ось вони в тому порядку, в якому їх і треба споживати: рідини, фрукти/овочі, бакалійна група, горіхи/олії, яйця/молочні продукти, риба/птах/м'ясо. Їсти можна все, тільки треба дотримуватись послідовності, хоча знову ж у деяких людей буває індивідуальна непереносимість окремих продуктів. За один рекомендується вживати продукти лише з трьох груп.
Більше того, продукти з різних груп треба намагатися не перемішувати, а є окремо – так вони набагато краще засвоюються. Наприклад, якщо взяти бутерброд, де є м'ясо, зелень, сир та хліб, і з'їсти все це окремо один від одного, то користі буде більше. Коли ти заковтуєш все одразу, організм просто не може виділити одночасно всі речовини, необхідні для того, щоб правильно перетравити цей комплекс.
Артемій Манучерович, практикуючий лікар, спеціаліст зі спортивного харчування: «У якийсь момент у спортсмена зростання м'язів уповільнюється, незважаючи на посилені тренування та правильно підібране харчування. Тоді починають використовувати добавки (теж свого роду спортивне харчування), які поділяються на дві категорії: енергетики та протеїни. Енергетики використовуються для схуднення та для покращення рельєфу м'язів, протеїни – для побудови якісної мускулатури. Протеїн – аналог яєчного білка, він добре засвоюється організмом. Особливо важливо приймати його протягом години після тренінгу. Доза ж безпосередньо залежить від фізичного навантаження та маси людини: якщо цієї відповідності не буде дотримуватися, то прийом протеїнового харчування може піти на шкоду. Надлишок протеїну призведе до втрат кальцію, який відповідає за безліч внутрішньоклітинних процесів. Протеїнові добавки в жодному разі не повинні бути єдиним джерелом білків у людському організмі. Тож правильне харчування завжди залишається важливим. Нагадаю, що м'язи ростуть не в день тренування, а в день відпочинку. Щодо допінгу, то формально під це визначення потрапляє цілий список препаратів, який щороку оновлює Всесвітнє антидопінгове агентство. А фактично під визначення допінгу можна підвести навіть звичайний чорний чай: до його складу входить кофеїн - стимулятор, який серйозно впливає на центральну нервову систему. Найпоширеніші допінгові препарати – анаболічні стероїди. Ці речовини, схожі з чоловічим статевим гормоном тестостероном, допомагають дуже легко наростити м'язову масу, але натомість забезпечують проблеми зі статевою системою, печінкою, нервовою системою та серцем. На жаль, у Росії дуже часто використовують і поширюють підробки, які завдають ще більшої шкоди здоров'ю. Під контролем грамотних фахівців вживання допінгу можливе без сильної шкоди. Але необхідність у ньому виникає лише на надпрофесійному рівні. У любителів потреби в допінгу взагалі не повинно бути»
М'ясні салати, бургери, супи – це все зло.
Найгірше борщ. Нічого з цього «корисного» супу організмом правильно не засвоюється, тож найбільше шлункових захворювань в Україні. Взагалі перші страви з'явилися через злидні: суп доводилося варити, щоб прогодувати велику родину. До речі, сало – дуже корисний продукт. На всі 100% засвоюється, містить багато будівельних матеріалів для організму, має високу енергетичну цінність.
Ну, і останнє, мабуть – пити треба до їди та лише воду, бажано багато. Пити під час їжі погано для травлення, а потім треба почекати хоча б хвилин 40.
2. Їсти можна з 6 години ранку до 6 вечора.
Це одне з найвідоміших і найгірше дотримуються правил. Їсти потрібно суворо в цей період кожні дві години. О сьомій годині вечора наш шлунок, грубо кажучи, засинає: він працює менше, ніж на половину своїх можливостей. Будь-яке почуття голоду після шостої години треба придушувати - це погана звичка, нічого більше. Зраджувати своїм звичкам людині найважче. Ось приклад з історії: Чингісхан мав китайського радника, який говорив: «Ти можеш завоювати весь світ, можеш відбирати у людей їхніх близьких, можеш відбирати у них життя, крутити ними як хочеш, але ніколи не намагайся змінити людські звички, бо зазнаєш краху ». Тож нам - фахівцям-дієтологам - доводиться чинити подвиги, на які не наважився навіть великий хан.