Серце легкі тренування у спорті. Як зміцнити м'язи серця та судини
Серце є найголовнішим м'язом нашого організму. Від того, наскільки воно треноване залежить не тільки як ви виглядаєте зовні, але і як ви проводитимете свій час після 60 років, хтось на пляжі, а хтось у землі. В основному у людей у голові повна каша з приводу тренування серця, і тому сьогодні вирішив вам пояснити, за рахунок чого відбувається і які робити вправи для тренування серця.
Серце – це дуже сильний та витривалий орган. Воно на постійній основі провадить роботу і йому ніколи відпочивати і кількість скорочень цього органу близько 40 мільйонів на рік. Погодьтеся навантаження і так велика, так люди ще й додатково неправильно навантажують серце, що призводить до виснаження ресурсу даного органу. Але якщо правильно налаштувати тренування для серця, ми зможемо продовжити йому життя. Також отримаємо непогані дивіденди у вигляді додаткової витривалості. Часто доводиться спостерігати у тренажерному залі, якогось великого, сильного хлопця, але після 30 секундної роботи у нього язик на плече, він задихається і обливається потім. Чому таке відбувається?
Серце це наш насос, що ганяє кров по наших «трубах». І його завдання постачати всі органи нашого тіла киснем та іншими необхідними поживними речовинами, які такі важливі для нашого життя. І, виходячи з цього, простежуються деякі залежності:
1.Чим більше ми в об'ємах та вазі, тим більше потрібно крові для організму.
2. Якщо потрібно більше крові, то тут 2 шляхи, або серцю необхідно частіше скорочуватися, або серце повинне збільшитися в розмірі.
3.Якщо серце велике, то воно здатне за 1 скорочення переганяти більше крові, і тому воно скорочується рідше, ніж серце, яке менше. Отже, якщо воно скорочується рідше, то ресурс цього органу зберігається довше.
Особливо це важливо для бодібілдингу, адже м'язова маса культуристів набагато більша за звичайних людей. Кожні 5 кг набраних м'язів потребують 1.5 л додаткового кисню за хвилину.
У нетренованої людини літр крові переносить приблизно 150 мл кисню. Якщо помножити цю цифру на кількість крові, що переганяється за 1 хвилину, то зможемо обчислити кількість кисню, що переганяється за 1 хвилину. При дуже інтенсивному навантаженні, близько 190 ударів на хвилину, серце звичайної людини в середньому переганяє 4 літри кисню на хвилину. А тепер для прикладу спробуємо порівняти 2 близнюків, що крутять велосипед. Один хлопець важить 70 кг, інший 80 кг. Для хлопця, який легше, для комфортного тренування цілком буде достатньо 4 літрів кисню, а для того, хто важчий, потрібно вже близько 7 літрів кисню, т.к. його м'язи вимагають більше підживлення. Якщо ж у того, хто важить 80 кг, серце таке ж, як у легшого брата, тоді воно не здатне буде переганяти такий об'єм крові, необхідний для його м'язів, і спортсмен буде змушений знизити темп, т.к. почне задихатися.
Щоб вийти з цього неприємного становища, є 2 виходи:
1. Зменшити обсяг м'язової маси, що для бодібілдингу це взагалі не прийнятно.
2.Або збільшити обсяг серця шляхом спеціальних тренувань.
Хороша (L) та погана (D) гіпертрофія серця.
Тільки не плутайте, будь ласка, збільшення обсягу зі збільшенням розміру. Т.к. перший варіант буде корисним, а другий згубним. Якщо серце збільшується в об'ємах завдяки розтягуванню стін, то це чудово, що за підсумком дасть за 1 скорочення більше об'єму крові. Ну а коли серце збільшується за рахунок того, що його стінки стають товстішими, то це вже проблема. Найчастіше інфаркт відбувається завдяки D-гіпертрофії серця.
У вас напевно виникло питання і як зробити корисну гіпертрофію і не нарватися на погану?
Тут немає нічого складного, просто не потрібно орати на максимальному пульсі, а це близько 190 ударів за хвилину, необхідно робити монотонну, тривалу роботу з пульсом 120-140. Якщо тренуватися близько години в даному середньому пульсовому діапазоні, його еластичність його стінок почне покращуватися, адже за такий тривалий період, серце пережене пристойний об'єм крові, і воно почне поступово розтягуватися. Якщо проводити такі тренування регулярно, щонайменше 3 рази на тиждень, і тривалістю бажано близько години, то згодом ваше серце збільшиться в об'ємах, а це дуже добре. За кожен удар серце буде здатне перегнати більше крові, більше кисню і ваша витривалість зросте.
Збільшити серце на 50% дуже навіть не важко, а якщо постаратися, то можна і в 2 рази збільшити. Обсяг цього органу у простої не тренованої людини приблизно 600 мл, у тренованої 1200 мл, а у професіоналів, наприклад, олімпійських чемпіонів з бігу може сягати 1800 мл.
Через скільки можна побачити результат щодо гарної гіпертрофії?
Якщо робити правильне кардіо по годині тричі на тиждень, то через півроку можна збільшити об'єм серця на 40%. Якщо ж тренуватися так щодня, можна досягти позначки в 50 %.
Тепер поговоримо про D-гіпертрофію і чим вона небезпечна.
Що станеться із серцем, якщо орати на граничному пульсі? При тренуваннях у середньому діапазоні пульсу, перед тим як скоротиться, і розтягнуться, воно розслаблюється, таке розслаблення називається діастола. А при тренуваннях з високим пульсом серце скорочується дуже швидко і у нього не виходить розслабитися, і внаслідок чого зникає діастола. З'являється перенапруга серця, кров погано проходить і починається гіпоксія та закислення молочною кислотою. Якщо дане закислення буде довгим і частим, це призводить до вмирання клітин серця (некроз) і ці мікро інфаркти не помітні для спортсмена. Мертві клітини перетворюються на сполучну тканину, яка заважає нормальній роботі. У результаті велике серце через цих «рубців», а жива, активна частина серця – маленька, це називається дистрофія міокарда. Вона і є причиною смерті багатьох спортсменів.
Працюючи тренером у тренажерному залі, я намагався поговорити з жінкою-інструктором групових занять і пояснити їй, що вона калічить своїх відвідувачів, на що я почув багато невтішних слів на свою адресу. Багато горе тренерів працюють за типом «бери більше — кидай далі» за типом, чим більше ореш, тим швидше звикнеш до навантаження, але такий підхід це просто надідіотизм, адже необхідно знати, наскільки підготовлена і тренована людина та її стан серцево-судинної системи .
Ось уявіть, дві дівчини стрибають на групових заняттях. Одна з них до цих занять займалася іншим спортом або вже на ці заняття ходить давно, а інша зовсім нова і жодного разу ніде не тренувалася, прийшла поправити здоров'я і зігнати зайву вагу. Ось у тієї, яка досвідчена, обсяг серця допусти 1000 мл, а у нової 600 мл. І як ви вважаєте, що станеться під час заняття? У досвідчений пульс підросте до 140 і їй буде зручно. А у нової буде під 190, вона почервоніє і почнеться задишка. А чокнутий тренер кричатиме давай, давай не розслабляйся, ще! ще! А тим часом серце новенькою поступово помирає, і отримує мікроінфаркти. У результаті прийшла поправити здоров'я, а виходить - загробила залишки і таке часто-густо.
Дистрофія міокарда це на все життя і мертві клітини вже не повернути, тож бережіть себе друзі!
Підіб'ємо короткі підсумки.
1.Кардіо тренування для серцяіз пульсом 120-140 вам допомагає.
2.Неправильні тренування з високим пульсом вас вбивають.
Сподіваюся, вам була цікава дана інформація, і ви знаєте, як підбирати вправи для зміцнення серця, і наскільки велике значення тренування серця.
Тренування серця (кардіотренування) зміцнює серце, покращує адаптацію серця до навантажень. Тренуйте серце в офісі, на прогулянці, басейні. Шпаргалка з кардіотренування: контроль навантажень кардіотренування по пульсу, як тренуватися коли хворієте або пропустили тренування
Треноване серце- запорука міцного здоров'я та довголіття. Щоб серцевий м'яз був повністю адаптований до навантажень, важливо правильно спланувати послідовність вправ. Перш ніж приступати до кардіотренування, важливо визначити, наскільки треноване серце. Самостійно визначити функціональний стан і тренованість серця з пульсу можна за допомогою тесту на тренованість серця з пульсу.
Тренуйте серце щодня!
Тільки регулярні тренування дадуть відчутний ефект.
Знижуйте тренувальні навантаження, коли хворієте. При ангіні, нежиті, гострих респіраторних захворюваннях зупиніть кардіотренування до одужання. Фізичні навантаження під час хвороби завдають шкоди серцю.
Якщо ви пропустили тренування
Якщо ви пропустили 1 тренування, вам потрібно повернутися до навантажень позаминулого тренування. 7 пропущених кардіотренувань – навантаження на серце як 14 тренувань тому тощо.
Контролюйте пульс!
Навантаження має поступово наростати від тренування до тренування та завжди відповідати можливостям серця, які просто визначити, вимірюючи пульс у ході тренування.
Зміна пульсу в ході тренування – основний показник ефективності кардіотренування – зміна пульсу. Найзручніше контролювати пульс у ході тренування за допомогою пульсометра. Важливо це робити до пробного навантаження і через 30 сек. (На протязі 30 сек). Пробне навантаження виконується близько 3 хв.
Максимально допустимий пульс = 220 – вік (років).
Оптимальний пульс для тренування серця = максимально допустимий пульс х 70%
Навантаження, у перші 15 хвилин кардіотренування, має поступово наростати до оптимального рівня. Наступні 20 хвилин ви повинні тренуватись з оптимальним для тренування серця пульсом. Після цього потрібно поступово знижувати навантаження, поки пульс не стане таким, як у спокої + 10%. Тільки тоді можна розслабитися та відпочити.
Чим менше змінюватиметься пульс у процесі тренування, тим легше адаптується серце до фізичного навантаження.
Якщо пульс не досягає оптимальної позначки – значить тренування неефективне і треба збільшити навантаження. Якщо частота серцевих скорочень межує з максимально допустимим пульсом, треба знизити навантаження.
1. Тренуйте серце в офісі! Перший крок
Проводьте 2-3 гімнастичні «п'ятихвилинки» протягом робочого дня. Нехай виконання нескладних вправ. В умовах офісу фізичні вправи можна виконувати сидячи та стоячи. Для цього підходить комплекс вправ для розминки в офісі.
Після того, як ви звикнете виконувати вправи в приміщенні, переходьте до кардіотренування на свіжому повітрі.
2. Гуляйте у парку чи лісі! Другий крок
Щоденні півгодинні прогулянки на свіжому повітрі (бажано у парковій зоні) допоможуть адаптувати серце до постійних тренувань. Почніть з повільних прогулянок: 1,5 км (близько 2500 кроків) за 40 хв.
Щоразу, як тільки пульс всередині тренування перестане досягати оптимального рівня для тренування серця, збільшуйте маршрут прогулянки приблизно на 100 м (близько 170 кроків). Відповідно доведеться збільшувати швидкість ходьби, щоб встигнути пройти весь маршрут за 40 хв. Серце "братиме нові рубежі" навантажень. Коли ви проходитимете 4 км за півгодини, зберігаючи оптимальний пульс, запишіться в басейн.
3. Плавайте! Третій крок
Плавання в басейні по 15-30 хв, 3 рази на тиждень дозволяє тренувати скелетні м'язи та серце, не даючи надмірного навантаження на хребет та коліна.
Плавання немає протипоказань. Основні переваги плавання: робота всіх груп м'язів, відсутність осьового навантаження на хребет та колінні суглоби.
4. Фітнес чи біг!
Через 3 місяці після початку тренувань серця в басейні, почніть бігати або запишіться на фітнес або танці! Танці, аеробіка, та біг допомагають тренувати серцевий м'яз, покращують настрій та дозволяють досягти внутрішньої гармонії.
Головний м'яз людського організму - серце, без його роботи, сенсу в решті м'язів вже просто не буде. Але часом ми часто забуваємо про такий важливий орган і вимотуємо його на знос. Адже серцево-судинні захворювання посідають перше місце у світі за смертністю, з упевненістю обминаючи навіть онкологічні хвороби. Займаючись силовими вправами, спортсмени часто втрачають на увазі тренування серця, а дарма.
Серце та його значимість у культуризмі
Серце - м'яз, який не знаходиться в покої ні хвилини, тому що йому доводиться постійно скорочуватися, забезпечуючи весь організм киснем, перекачуючи кров по всьому тілу. Найбільша помилка багатьох спортсменів-початківців у тому, що вони не вважають за необхідне окремо тренувати серце або роблять це неправильно. Тільки добре натреноване серце дасть вам витримку та витривалість. Неважливо, яка купа м'язів у вас буде, якщо «моторчик» слабкий, то вже через хвилину інтенсивного бігу ви почнете задихатися через брак кисню, покриєтеся градом потім, а обличчя набуде червоного відтінку. І все це результат слабкого серця і добре, якщо все закінчиться тільки так, а не стане результатом, наприклад, інсульту та сумних наслідків.
Крім цього, чим більше маса тіла людини, тим більше серцю доведеться працювати, перекачуючи більше крові, щоб забезпечити достатньою кількістю кисню всі органи. Відповідно, культурист, нарощуючи м'язову масу, постійно збільшує свою вагу і серцю доводиться частіше скорочуватися, а чим більше воно це робить, тим швидше зношується, виходить своєрідний кругообіг.
Кожні 10 кг ваги потребують додаткового три літри кисню кожну хвилину.
Але все це добре, скажете ви, що ж робити, адже не відмовлятися від м'язової маси, яка нарощувалася роками, щоб полегшити роботу серця? Ні, худнути для цього зовсім необов'язково, хоча такий варіант можливий, але не для культуриста. Вихід для спортсменів один - це збільшити об'єм серця для можливості перегону більшої кількості крові з меншою частотою скорочень, тобто зношування. А цього можна досягти лише шляхом його тренування.
Зауважте, слід збільшити обсяг серця, а чи не його розмір, це принципово різні речі. І в першому, і в другому випадку відбувається гіпертрофія, тобто збільшення, ось тільки чого обсягу судин або товщини стінок серця, це дуже важливо.
Гіпертрофія може бути позитивною і позначається латинською літерою L, у такому випадку відбувається розширення та збільшення обсягу судин головного м'яза. Це дозволяє серцю легко перекачувати необхідну кількість крові, і при цьому, не працюючи на знос.
Другий варіант гіпертрофії називається D-типом і не носить настільки райдужні перспективи, як у першому випадку. Збільшення серця відбувається внаслідок ущільнення його стінок, це відбувається тоді, коли воно не справляється з необхідною кількістю крові та не розслаблюється. У цей момент починають ущільнюватися стінки судин, призводячи до різних захворювань, наприклад, мікроінсультів.
Секрети правильного тренування серця
Щоб досягти L-типу гіпертрофії серця, а чи не навпаки, слід займатися з пульсом у діапазоні 110?140 ударів на хвилину. Не варто гнати його до граничного максимуму в 180 ударів, це часто помилка, що призводить до сумних наслідків. Найкраще середній ритм, але працювати довше. Для порівняння, частота ударів у спокійному стані людини становить близько 70 хвилин.
"Розганяти" серце до 130 ударів, слід поступово, а дійшовши до цього моменту, продовжувати утримувати саме такий ритм, причому тривалість такого тренування має бути близько години, не менше. За цей час збільшується еластичність м'яза, кількість пройденої крові через серце у цей період збільшується у кілька разів, що сприяє поступовому збільшенню його об'єму.
Для того щоб досягти бажаного результату, до таких тренувань слід вдаватися не рідше ніж три рази на тиждень і вона повинна бути не менше ніж по годині кожна. Цим ви досягнете більшої кількості перекачаної крові за одне скорочення, а як наслідок меншого зносу серця і, звичайно, тим самим зможете розвинути витривалість. А в стані спокою, ударів серцю потрібно робити менше, що також суттєво знизить навантаження на нього.
Вправи тренування може містити абсолютно будь-які, аби пульс тримався весь час на одному рівні, не опускався нижче та не зашкалював. Зазвичай рекомендують біг, але швидше за це вже стереотип з минулого. Не любите бігати, не потрібно, є плавання, скакалка, бокс, велотренажер або просто інтенсивна ходьба, головне, щоб у цьому процесі ви постійно стежили за частотою пульсу, от і все.
«Розтяжка» серця, чи є межа?
Середньостатистична людина має об'єм серця на рівні 600 мл, тренований спортсмен збільшує його вдвічі до 1200 мл. А дуже тренований, наприклад, іменований легкоатлет або хокеїст досягає обсягу в 1500-1800 мл, ну це вже дуже серйозний рівень. З цього прикладу видно, що збільшити обсяг можна цілком удвічі, тобто на 50%. Такого результату можна досягти за півроку, за умови, що годинне тренування проходитиме щодня. Якщо ви не готові до таких щоденних навантажень, для початку цілком достатньо буде три рази на тиждень і це дозволить вам розтягнути серцевий м'яз на 30-40%.
Контроль частоти серцевих скорочень
Існує два методи контролю скорочення серця. Перший, полягає у вимірі пульсу, за допомогою середнього пальця, який слід прикладати до сонної артерії в області шиї або на зап'ястя лівої руки, там, де зазвичай вимірюють цей показник у лікарні.
Намацавши пульс, слід засікти шість секунд і отриману кількість ударів помножити на десять. Чим більший проміжок часу ви візьмете, тим точніше буде результат. Наприклад, можна порахувати кількість ударів за 15 секунд і помножити їх на чотири, і ви отримаєте частоту серцевих скорочень за хвилину. Вимірювати подібним чином пульс потрібно саме середнім пальцем, оскільки великий або вказівний мають свою сильну пульсацію, що може заплутати вас.
Другий спосіб, більш модернізований – це пульсометр (на фотографії вище). Такий прилад здатний вимірювати пульс з точністю, як при проходженні ЕКГ, тільки в теперішньому часі. Це диво техніки є датчиком, схожим на циферблат наручного годинника, який кріпиться під грудьми за допомогою спеціального еластичного ременя. Звичайно, такий прилад стане добрим другом, для тих, хто вирішив серйозно зайнятися тренуванням серця, а також стане в нагоді для охочих спалити зайві жирові відкладення. Так як саме таких кардіо тренувань найкраще, виходить, позбутися зайвої ваги. Єдиним, мабуть, суттєвим недоліком для багатьох стане вартість пульсометра. За нього доведеться віддати від 50 до 200 доларів, залежно від фірми виробника, дизайну та розкрученості бренду.
Шкідливість великих навантажень на серці
Занадто не є добре, це теж факт, оскільки існує ще така хвороба, як дистрофія міокарда. Проблема цієї патології полягає у зайвих навантаженнях на серце. Коли відбувається середнє навантаження на серцевий м'яз, при кількості ударів 130 за хвилину, серце скорочується та розслаблюється. Коли ж тренування занадто інтенсивні і частота скорочень на межі можливостей серця, воно не встигає розслаблятися.
Через те, що йому доводиться постійно працювати, у серці відбувається перенапруга і призводить до гіпоксії і як наслідок виникає гіпертрофія, тобто зростання стінок. Цей процес за тривалий час здатний призвести до некрозу (відмирання) клітин серця, а це, своєю чергою, викликає мікроінфаркти. У результаті серце збільшено в обсязі, але не за рахунок розтяжки стінок судин, а в результаті тканин, що відмерли, які утворили непотрібний, додатковий баласт на серці.
Дистрофія міокарда розвивається при навантаженнях на серце в межах 180-200 ударів на хвилину, що є неприпустимим для його нормальної роботи і в результаті може призвести до зупинки серця. Через що часто вмирають спортсмени, як правило, уві сні.
Крім цього, надто інтенсивні тренування, які призводять до відмирання клітин - це незворотний процес. Якщо ви вже допустили подібні патологічні зміни, розтягнути в обсязі серце ви зможете лише «живу» його частину. А от померлі клітини все життя перешкоджатимуть подальшій, правильній роботі серця.
Як правило, серце у культуриста не надто натреноване, якщо, звичайно, він додатково не робить кардіонавантаження.
Причин такого стану дві. Перша в тому, що доводиться серцевому м'язі проганяти більше крові через вагу м'язів. Друга, великий проміжок відпочинку між підходами, що спричиняє відновлення частоти серцевих скорочень до нижче необхідного мінімального рівня. Але при меншому відпочинку культурист втрачав би вагу, що теж неприпустимо для нього, але серце було натреновано інтенсивніше. У важкоатлетів і пауерліфтерів ситуація виглядає ще гіршою, оскільки у них відпочинок між підходами ще менший.
Приступаючи до тренувань, пам'ятаєте про золоту середину, дуже часто буває так само шкідливо, як і недолік. Включайте у свій режим кардіонавантаження, але робіть його помірним. Крім тренувань не забувайте зміцнювати своє серце вітамінним комплексом і пам'ятайте про шкоду надлишку холестерину та жирної їжі, вони також негативно впливають на роботу нашого найголовнішого м'яза. Правильно працююче серце стане запорукою довгих років життя.
Відео про те, як тренувати серце:
Найголовніший м'яз нашого тіла – це не біцепс, і навіть не грудні. Найголовніший для людини м'яз – це серце. Від його тренованості та розміру залежить не просто ваш зовнішній вигляд. Від цього безпосередньо залежить, де ви лежатимете після 60 років – на пляжі або під землею. Більшість людей у голові повний бардак з приводу правильного тренування серця.
ЛЮДСЬКЕ СЕРЦЕ
Переганяючи регулярно кров через все тіло, воно створює такий жахливий тиск, який здатний виштовхнути струмінь крові на довжину 9 метрів. Людське серце страшенно витривале. Воно постійно, без відпочинку, скорочується, сягаючи жахливої цифри – понад 40.000.000. скорочень на рік. Таке фантастично велике навантаження не проходить даремно і є причиною дуже похмурої статистики серцево-судинних захворювань у сучасному світі. «Мотори» часто-густо або не правильно використовують, або гублять «моторесурс» роботою в неправильному режимі. А тим часом налаштувати роботу серця та тренувати його дуже легко. І трохи нижче ви дізнаєтеся про правильні та ефективні методи тренування серцево-судинної системи.
До речі, ті хто думає, що їм особливо це не потрібно: мовляв, не бачу прикладного значення тренованості серця, то ви дуже сильно помиляєтеся, тому що треноване серце підвищує функціональність і витривалість. Буває людина дуже сильна фізично, а після роботи 30-60 секунд весь спітніла і починає задихатися, хоча сили начебто в м'язах є. Це особливо часто буває серед тих, хто займається єдиноборством. Дивишся, начебто людина здорова, а за хвилину вся червона і з відкритим ротом - бери і роби з ним що хочеш. Чому так відбувається?
Серцево судинна система і витривалість
Серце – у широкому значенні електричний «насос», який постійно ганяє кров по трубах (судинах) нашого тіла. Це система і називається серцево-судинною! Її завдання – постачати всі клітини та органи нашого тіла необхідною кількістю кисню та інших поживних речовин, необхідних для життєдіяльності. Зрозумівши це, ви можете побачити кілька важливих залежностей для розуміння ефективної роботи серця.
- Чим більше тіло, тим більше потрібно для нього крові;
- Чим більше крові потрібно, тим більше потрібне серце, або тим частіше воно має скорочуватися;
- Чим більше серце - тим більше крові воно перекачує за раз (більше кисню за раз);
- Чим менше серце – тим частіше одне повинне скорочується для накачування потрібного об'єму крові;
- Чим більше серце – тим рідше воно має скорочуватися для накачування потрібного обсягу крові;
- Чим серце рідше скорочується – тим менше воно зношується за життя.
Для спортсменів, культуристів або інших любителів силових видів спорту це особливо важливо, тому що в нашому випадку ситуація ускладнюється великою кількістю м'язової маси. Кожні зайві 10 кг м'язів потребують близько 3 літрів додаткового кисню за хвилину. У звичайної людини 1 літр крові переносить у середньому 160 мл кисню. Якщо ми помножимо цю кількість кисню на кількість перекачаної крові за хвилину (що залежить від ЧСС), то отримаємо кількість кисню, що доставляється кров'ю за хвилину. Якщо навантаження дуже інтенсивне (180-190 ударів пульсу за хвилину), то більшість середніх людей вийде близько 4-х літрів кисню за хвилину.
А тепер уявіть двох братів близнюків на біговій доріжці. Одні важить 70 кг, а другий важить 80 кг. Ось вони побігли. Першому 4-х літрів кисню цілком достатньо для комфортного бігу, а ось другому потрібно для комфорту закачати не 4, а 6-7 літрів крові (для харчування м'язів). І серце якщо воно такого ж розміру, як у брата, і скорочується з такою ж швидкістю, не встигатиме задовольняти всі органи достатньою кількістю кисню. Другий дуже швидко почне задихатись і змушений буде знизити темп.
Як це виправити? Або зменшити споживання кисню (схуднути, що можливо не прийнятно), або збільшити об'єм серця і крові, що переганяється за раз. У цьому, власне кажучи, і полягає сенс справжнього тренування серця – збільшення його внутрішнього обсягу, але самого розміру.
- Чим об'єм серця більший – тим більше поживних речовин отримує серце за раз;
- Чим об'єм серця більший – тим рідше воно може скорочуватися;
- Чим рідше серце скорочується (працює) – тим менше воно зношується.
L І D -ГІПЕРТРОФІЯ СЕРЦЯ
Зверніть увагу, йдеться про збільшення об'єму серця, а не збільшення розміру серця – це дуже важливі речі. Тому що перше дуже корисно, а друге, навпаки, дуже шкідливо! Справа в тому, що гіпертрофія серця може бути гарною та поганою. Коли збільшення обсягу відбувається за рахунок розтягування стінок серцевого м'яза (L-гіпертрофія) – це дуже добре! Це дозволяє за один раз перекачувати більше крові – що нам і потрібно. А от коли серце росте за рахунок потовщення стінок серцевого м'яза (D – гіпертрофія) – це дуже погано. Це так звана гіпертрофія міокарда через дефект діастоли. Загалом така поширена неприємна штука як інфаркт – це наслідки саме таких змін у серці.
ЯК ТРЕНУВАТИ СЕРЦЕ ПРАВИЛЬНО?
Як досягти хорошої гіпертрофії і уникнути поганої? Все дуже просто. Не потрібно працювати в пульсі близькому до максимального (180-190 ударів)! Потрібно працювати довго, монотонно і часто у середньому пульсі (110-140) ударів за хвилину. Для більшості найчастіше ідеально підходить пульс 120-130 ударів за хвилину. У звичайної здорової людини у стані спокою пульс – 70 ударів за хвилину. Коли така людина починає виконувати якусь циклічну тривалу роботу (тренується із залізом, бігає або швидко ходить) - його пульс починає збільшується для того, щоб забезпечити всі органи тіла збільшеним через навантаження кількістю кисню. Ось його пульс дійшов до 130 ударів за хвилину. Людина в цій ситуації може стабілізувати навантаження та продовжити роботу без збільшення інтенсивності. Якщо він продовжить таке тренування протягом години, то «гнучкість» його серця почне покращатися. М'язи переженуть величезну кількість крові через серце і воно почне поступово розтягуватись. Якщо так тренуватися часто (від 2-3 разів на тиждень по 30-60 хвилин), то згодом серце розтягнеться та його обсяг значно зросте. Відповідно збільшиться об'єм крові, що перекачується за один удар пульсу, збільшиться витривалість, а кількість ударів пульсу в стані спокою зменшиться.
На скільки можна розтягнути серце? Вдвічі – мабуть, але на 50% гарантовано. У звичайної людини найчастіше об'єм серця дорівнює близько 600 мл. У тренованого спортсмена 1200 мл - досить середній поширений результат. У унікальних професійних спортсменів (МСМК лижників, бігунів) буває 1500-1800 мл. Але це вже рівень чемпіона олімпійських ігор.
Як швидко можна розтягнути серце? Для яскраво вираженого результату достатньо близько півроку (6 місяців) і потім підтримувати цей стан. При трьох тренуваннях на тиждень по 60 хвилин за півроку серце розтягується на 30-40%. Якщо ви зможете робити такі тренування щодня, можете розраховувати на збільшення серця від 50% і вище. Загалом тут дуже просте правило: чим більше часу протягом тижня серце працює з потрібною частотою пульсу (120-130) тим більше і швидше воно розтягується. За такого «легкого» режиму тренувань немає шкідливих змін у серці, про які трохи пізніше. За такого режиму серце через постійне прокачування великої кількості крові вимушено «розтягуватися» в обсязі. Згодом вам доведеться збільшувати інтенсивність ваших занять у тому, щоб залишатися у потрібній зоні (120-130) ударів пульсу, т.к. ваше серце буде вчитися закачувати більше кисню за один раз. І те навантаження, яке на початку було достатньо для збільшення пульсу до 130 ударів на хвилину, з часом опуститься до 120, потім 110...100... і т.д.
ЯК ТРЕНУВАТИСЯ НА ПРАКТИЦІ?
Ваша мета: домогтися підйому пульсу до 120-130 ударів за хвилину і зберегти потрібну ЧСС протягом 60 хвилин.
Для цього зовсім не обов'язково бігати. Найчастіше лікаря і тренера радять саме біг для того, щоб тренувати серце. Чому? Напевно, стереотип та простота. Не треба пояснювати навіщо – дуже зручно.
Фактично, серцю абсолютно начхати і начхати, для серця важливий обсяг крові, який воно має перекачати для забезпечення фізичної активності. А яка буде фізична активність зовсім не важливо. Головне, щоб зберігався потрібний пульс без ям і сильних піків. Цього можна досягти тренуванням із залізом дуже легко. Вам потрібно буде тільки знизити ваги і робити підходи досить часто, щоб ваш пульс не встигав опускатися нижче 110-120 ударів на хвилину. Наприклад: ви робите 10-15 повторень жиму лежачи, відпочиваєте 30 секунд (або відразу), робите підхід штанги в нахилі, відпочиваєте 30 секунд і повторюєте процедуру заново. П'ять циклів (підходів) займуть близько десяти хвилин. Зробили шість таких подвійних підходів за тренування і вийде потрібні 60 хвилин у потрібному діапазоні ЧСС.
СЕРЦЕВО-СУДИННА СИСТЕМА
Альтернативою може бути все, що завгодно: бокс, плавання, біг, скакалка. Будь-яка досить інтенсивна робота. Ви можете просто завести собі звичку гуляти дуже швидким кроком тричі на тиждень у себе в районі. Тут головне контролювати ЧСС.
Для контролю ЧСС є два основні способи: простий та модний.
Суть першого в тому, що ви кладете середній палець правої руки в область лівого зап'ястя з внутрішньої сторони (під підставою великого пальця, саме там вимірює вам пульс медсестра) або в область сонної артерії (з лівого боку шиї) і намацавши пульсацію підраховуєте удари за 6 -ть секунд (нехай у вас вийшло 10 ударів), після цього множимо результат на 10-ть щоб дізнатися кількість ударів за хвилину (10Х10 = 100). Класти потрібно середній палець (великий та вказівний мають свою сильну пульсацію та можуть заплутати). Чим більший час ви вважаєте, тим точніше результат. Можна порахувати пульс за 15 секунд та помножити на цифру 4.
Модніший спосіб – це купівля пульсометра. Який показує вам ЧСС у реальному часі з точністю ЕКГ. Це дуже точний спосіб, який вам дуже допоможе, якщо ви вирішили тренувати своє серце або спалювати жир. Адже низькоінтенсивні навантаження не лише корисні для тренування вашого серця. Вони, до того ж, призводять до найкращого жироспалювання.
ДИСТРОФІЯ МІОКАРДУ – ХВОРОБА «СПОРТИВНЕ СЕРЦЕ»
Тепер давайте розглянемо ситуацію, якщо ми збільшуємо інтенсивність вище 130 ударів за хвилину. Що відбувається з нашим серцем за умов максимальної кількості скорочень? При середньому навантаженні серце щоб качати кров скорочується і розтягується повністю, розслабляючись. Ось це "розслаблення" між скороченнями називається діастола. Коли інтенсивність занять критична (ЧСС 180-200 за хвилину), серце вимушено скорочуватися дуже часто і не встигає розтягнутися (розслабиться) повністю – діастола зникає. Не встигло розслабитись, як знову треба скорочуватися! Виникає внутрішнє напруження серця і кров через нього погано проходить, що призводить до гіпоксії та утворення молочної кислоти. Процес абсолютно ідентичний як при пампінгу у м'язах. Відбувається закислення, що призводить до зростання стінок серця (гіпертрофія). А якщо закислення продовжуватиметься занадто довго або занадто часто – це призводить до вмирання (некрозу) клітин серця. Це мікроінфаркти, які спортсмен зазвичай не помічає. Все б нічого, але «померлі» клітини серця перетворюються на сполучну тканину, яка є «мертвим» баластом (не скорочується та погано проводить електричні імпульси – тільки заважає). Інакше кажучи, серце може бути великим через таку ось «мертву» тканину, а корисна частина серця (живі клітини серця) — маленька. Це і є дистрофія міокарда чи спортивне серце.
Дистрофія міокарда розвивається через дефект діастоли (ЧСС 180-200 на хвилину) і є причиною смерті багатьох спортсменів через зупинку серця. Більшість смертей відбувається уві сні. Але причиною все одно є мікроінфаркти, отримані під час дуже інтенсивних тренувань.
Часто можна помітити, як підлітків чи дорослих новачків різні тренери одразу починають ганяти за принципом «Чим жорсткіше – тим швидше звикне». Це чиста вода повний дебелізм і відсутність знань. Обов'язково потрібно враховувати підготовленість людини та стан її серцево-судинної системи. Приклади:
Приклад 1:
секція. Дві людини: досвідчений та новачок. Тренер дає їм інтенсивну роботу (кросфіт, біг, спаринги, залізо - не важливо що). Але у досвідченого серце треноване і має розтягнутий об'єм 1.000 – 1.200 мл. А у новачка серце об'ємом 600 мл. Завдання: що станеться? Відповідь: У досвідченого ЧСС підніметься до 130 і без жодних проблем з користю для серця проведе тренування. А ось у новачка ЧСС підстрибне до 180-200... Він буде червоний і задихатиметься. "Давай!", - Кричить тренер. "Ще!". А серце новачка тим часом поступово вмирає, заробляючи мікроінфаркти через ефект діастоли. Новачок не тренує серце, а гробить його заробляючи дистрофію міокарда.
Приклад 2:
Прийшли на тренування два хлопці. Один важить 60 кг, а другий – 90 кг. Рівень фізичної підготовки вони однаковий. Тому тренер дає їм однаковий рівень інтенсивності. Запитання: Що станеться? Відповідь: Розмір сердець у чоловіків однаковий (600 мл), але розмір «споживачів» різний. Першому його розміру серця вистачає щоб бути в діапазоні ЧСС 130, а ось другому потрібно «прогодувати» у півтора рази більше за клітини! У другого при тому ж навантаженні ЧСС 180-200! Мікроінфаркти та дистрофія міокарда!
Приклад 3:
Найпоширеніший варіант – люди постійно спортом не займаються, але періодично ходять раз на тиждень через раз, а то й рідше пограти у футбол чи баскетбол. При цьому не розминаються і одразу дають собі рваний темп навантаження! Що при цьому відбувається, чи є від цього користь? Сподіваюся, ви вже знаєте відповідь! Але можна додати, що "рваний" ритм дуже корисний, коли серце вже розтягнуте, а не навпаки. Велика проблема, особливо для чоловіків, полягає в тому, що вони займаючись в юнацтві спортом серйозно або не дуже - рано чи пізно його закидають, але дуже часто, в 30 - 45 років різко намагаються повторити свої "дитячі таланти", а серце то вже чи то - не тренероване давно, а ЕГО то велике - треба не підкачати і всім показати клас - ось тут і ховається найбільша небезпека!
СЕРЦЕ І ТРЕНАЖЕРНИЙ ЗАЛ
Знайте, що відмирання клітин (дистрофія міокарда) – це все життя. Ви зможете розтягнути "живу" частину серця при правильному тренінгу в майбутньому, але ваша "відмерла" частина серця з вами залишиться назавжди і вона завжди обмежуватиме роботу здорової частини.
Часто кажуть, мовляв, вправи зі штангою шкодять серцю, краще бігати. Це не так, тому що зовсім не важливо, якою фізичною активністю ви займаєтесь. Має значення лише її рівень. Потрібно тримаються в необхідному (корисному) для тренованості діапазоні навантажень. До речі, тренажерний зал у цьому плані досить корисна річ - пульс зазвичай не піднімається вище 130-140 ударів. Але серце більшості культуристів зазвичай дуже слабке з двох інших причин: великий розмір «споживачів» кисню при середньому розмірі серця та великий відпочинок між підходами, коли ЧСС падає нижче за 100 ударів.
Якби культуристи тренувалися з більш коротким відпочинком між підходами, вони були б меншого розміру, але з набагато краще тренованою серцево-судинною системою. З іншого боку, серце культуриста найчастіше буде краще треновано, ніж серце любителя важкої атлетики чи пауерліфтингу через тривалість відпочинку між підходами та різкими вибуховими навантаженнями.
Намагайтеся вдосконалюватися, дотримуючись розумності та балансу між здоровим серцем, зовнішньою красою та обсягами м'язів!
Переганяючи регулярно кров через все тіло, серце створює такий жахливий тиск, який здатний виштовхнути струмінь крові на довжину 9 метрів. Воно неймовірно витривале: постійно і без відпочинку скорочується, скорочується і скорочується - до 40 мільярдів разів на рік.
Таке фантастично велике навантаження не проходить даремно і є причиною дуже похмурої статистики серцево-судинних захворювань у сучасному світі. «Мотори» часто-густо або не правильно використовують, або гублять «моторесурс» роботою в неправильному режимі. А тим часом налаштувати роботу серця та тренувати його дуже легко.
Треноване серце підвищує функціональність та витривалість. Буває людина дуже сильна фізично, а після роботи 30-60 секунд весь спітніла і починає задихатися, хоча сили начебто в м'язах є. Це особливо часто буває серед хлопців, які займаються єдиноборствами. Дивишся, начебто людина здорова, а за хвилину вся червона і з відкритим ротом - бери і роби з ним що хочеш. Чому так?
Джерело: depositphotos.com
Серцево судинна система та витривалість
Серце – у широкому сенсі електричний «насос», який постійно ганяє кров по трубах (судинах) тіла. Ця система, загалом те, тому так і називається – серцево-судинною. Її завдання - постачати всі клітини та органи тіла необхідною кількістю кисню та інших поживних речовин, необхідних для життєдіяльності. Якось зрозумівши це, ти зможеш побачити т усвідомити кілька залежностей, важливих для розуміння ефективної роботи серця:
- Чим більше тіло, тим більше потрібно для нього крові.
- Чим більше крові потрібно, тим більше потрібне серце, або тим частіше воно має скорочуватися.
- Чим більше серце – тим більше крові воно перекачує за раз (більше кисню за раз).
- Чим менше серце – тим частіше одне повинне скорочується для накачування потрібного об'єму крові.
- Чим більше серце – тим рідше воно має скорочуватися для накачування потрібного об'єму крові.
- Чим серце рідше скорочується – тим менше воно зношується за життя.
Для культуристів чи інших любителів силових видів спорту, це особливо важливо: у разі ситуація ускладнюється великою кількістю м'язової маси. Кожен зайвий 10 кг. м'язів вимагають близько 3 літрів додаткового кисню за хвилину.
У звичайної людини 1 літр крові переносить у середньому 160 мл. кисню. Якщо помножиш цю кількість кисню на кількість перекачаної крові за хвилину (яка, до речі, залежить від ЧСС), то отримаєш кількість кисню, що доставляється кров'ю за хвилину. Якщо навантаження дуже інтенсивне (180-190 ударів пульсу за хвилину), то більшість середніх людей вийде близько 4-х літрів кисню за хвилину.
Джерело: depositphotos.com
А тепер уяви двох братів-близнюків на біговій доріжці. Один важить 70 кг, а другий - хитавиця і важить 80 кг. Ось вони побігли. Першому 4-х літрів кисню цілком достатньо для комфортного бігу, а ось другому («качку») для комфорту потрібно закачати не 4, а 6-7 літрів крові (для харчування м'язів). І серце (якщо воно такого ж розміру, як у брата, і скорочується з такою ж швидкістю), не встигатиме задовольняти всі органи достатньою кількістю кисню. Качечка дуже швидко почне задихатися і змушений буде знизити темп.
Як це виправити? Або зменшити споживання кисню (схуднути), або збільшити обсяг серця і крові, що переганяється за раз. У цьому, власне кажучи, і полягає сенс тренування серця - збільшення його внутрішнього обсягу.
- Чим об'єм серця більший - тим більше поживних речовин отримує серце за раз.
- Чим об'єм серця більший - тим рідше воно може скорочуватися.
- Чим рідше серце скорочується (працює) – тим менше воно зношується.
L та D - гіпертрофія серця
Зверніть увагу, сказано збільшення обсягу, а не розміру серця. Це дуже важливі речі. Тому що перше дуже корисно, а друге, навпаки, дуже шкідливе. Справа в тому, що гіпертрофія серця може бути гарною та поганою. Коли збільшення обсягу відбувається за рахунок розтягування стінок серцевого м'яза (L-гіпертрофія) – це дуже добре: дозволяє за раз перекачувати більше крові – що нам потрібно. А от коли серце росте за рахунок потовщення стінок серцевого м'яза (D – гіпертрофія) – це вкрай погано: так звана гіпертрофія міокарда через дефект діастоли. Не морочитимемо голову термінологією, зупинимося лише на тому, що через це виникає інфаркт.
Джерело: depositphotos.com
Як тренувати серце? Як досягти хорошої гіпертрофії та уникнути поганої?
Все дуже просто. Не потрібно працювати в пульсі близькому до максимального (180-190 ударів). Потрібно працювати довго і часто в середньому пульсі (110-140) ударів за хвилину. Для більшості найчастіше ідеально підходить пульс 120-130 ударів за хвилину. У звичайної здорової людини в стані спокою пульс - 70 ударів за хвилину. Коли така людина починає виконувати якусь циклічну тривалу роботу (тренується із залізом, бігає або швидко ходить) його пульс починає збільшуватися для того, щоб забезпечити всі органи тіла збільшеною через навантаження кількістю кисню. Ось його пульс дійшов до 130 ударів за хвилину. Людина в цій ситуації може стабілізувати навантаження та продовжити роботу без збільшення інтенсивності. Якщо він продовжить таке тренування протягом години, то «гнучкість» його серця почне покращатися. М'язи переженуть величезну кількість крові через серце і воно почне поступово розтягуватись. Якщо так тренуватися часто (від 3 разів на тиждень по 60 хвилин), то згодом серце розтягнеться та його обсяг значно зросте. Відповідно, збільшиться і об'єм крові, що перекачується за один удар пульсу. Разом із ним і витривалість, а кількість ударів пульсу у стані спокою зменшиться.
Джерело: depositphotos.com
Розтягнути серце
Наскільки можна "розтягнути" серце? Вдвічі – дуже ймовірно. На 50% гарантовано. У звичайної людини найчастіше об'єм серця дорівнює близько 600 мл. У тренованого спортсмена 1200мл. - Досить частий результат. У крутих спортсменів (МСМК лижників, бігунів) буває 1500-1800 мл. – рівень чемпіона олімпійських ігор.
Як швидко можна розтягнути серце? Для яскраво вираженого результату достатньо півроку (6 місяців). При трьох тренуваннях на тиждень по 60 хвилин за півроку серце розтягується на 30-40%. Якщо ти зможеш робити такі тренування щодня, то сподівайся на збільшення серця від 50% і вище. Загалом, тут дуже звичайне правило: чим більше за часом протягом тижня серце працює з необхідною частотою пульсу (120-130), тим більше і швидше воно розтягується. При такому «легкому» режимі тренувань не відбувається шкідливих змін у серці. За такого режиму воно через постійне прокачування великої кількості крові вимушено «розтягуватися» в обсязі. Будь готовим: згодом через звикання доведеться збільшувати інтенсивність занять для того, щоб залишатися в потрібній зоні (120-130 ударів пульсу).