Hamilelik sırasında sırtım neden ağrıyor? Hamile kadınlar için sırt egzersizleri. Hamilelik sırasında belinizin alt kısmı ağrıyorsa ne yapmalısınız? Bel ağrısını önlemek için hamile kadınlar için egzersizler
![Hamilelik sırasında sırtım neden ağrıyor? Hamile kadınlar için sırt egzersizleri. Hamilelik sırasında belinizin alt kısmı ağrıyorsa ne yapmalısınız? Bel ağrısını önlemek için hamile kadınlar için egzersizler](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/0542f14dcd0347bfaa95a5856e43b918.jpg)
Bu yazımızda hamilelik sırasında sırtınızın neden ağrıdığını ve bununla nasıl baş edebileceğinizi konuşacağız.
Hamile kadınlar sıklıkla sırt ağrısı yaşarlar. Sırt ağrısı hem hamileliğin erken evrelerinde hem de sonraki evrelerde ortaya çıkar. Acıyı nasıl dindireceğimize ve ne zaman paniğe kapılacağımıza bakalım.
Hamilelik sırasında sırtınız ağrıyabilir mi?
Hamile bir kadının sırtı çeşitli nedenlerden dolayı ağrıyabilir:
- İlk olarak, bir kadının vücudunda bir yeniden yapılanma meydana gelir, hormon seviyeleri değişir, omurlar arası olanlar da dahil olmak üzere bağlar gevşer.
- İkincisi, vücudun ağırlık merkezi kayar, omurga üzerindeki baskı artar ve ilerleyen aşamalarda pelvik kemikler birbirinden ayrılır.
- Üçüncüsü, eğer osteokondroz, radikülit veya intervertebral fıtık hastasıysanız, o zaman hamileliğe bel ağrısı da eşlik edebilir.
Hamileliğin ilk üç ayında sırtım neden ağrıyor?
Hamileliğin ilk üç ayındaki sırt ağrısı esas olarak hormonal değişikliklere bağlı olarak ortaya çıkar. Bu dönemde bağları gevşeten ve pelvik eklemlerin ayrılmasını teşvik eden relaksin hormonu üretilir.
Ayrıca ağrının nedeni genitoüriner enfeksiyon, böbrek iltihabı veya ürolitiyazis olabilir.
Önemli: Hamile kadınların erken aşamalarda sağlıklarına özellikle dikkat etmeleri gerekir. İlk üç aylık dönemde düşük yapma riski yüksektir, bu nedenle kalifiye bir uzmanın hamileliğinizin ilerleyişini izlemesi için mümkün olduğunca erken kaydolun.
Hamileliğin ikinci üç ayında sırtım neden ağrıyor?
Kadın toksikozla başa çıktığı anda başka hoş olmayan semptomlar ortaya çıkar. Çoğu hamile kadın ikinci trimesterde bel ağrısından şikayetçidir.
- İkinci trimesterde sırt ağrısı, fetal büyüme ve vücudun ağırlık merkezinin değişmesinden kaynaklanır. Beşinci ay civarında hamile kadınların yürümesi zorlaşır. Bu dönemde fiziksel aktiviteden kaçınmak, alçak topuklu ayakkabı giymek, ortopedik yatakta uyumak, terapötik egzersizler yapmak daha iyidir.
- İkinci trimesterde karın kasları önemli ölçüde gerilir ve omurlar arası bağlar gevşer. Bu aynı zamanda ağrıya da neden olabilir
- Nörolojik hastalıklar (fıtık, radikülit, osteokondroz) sırt ağrısına neden olur. Bu durumda destek korsesi giymeniz, egzersiz yapmanız ve daha fazla dinlenmeniz önerilir.
Önemli: Sırt ağrısının yanı sıra yüksek ateş, şişlik veya artan tuvalete gitme ihtiyacınız varsa hastaneye gidin. Bu tür belirtiler, çocuğun sağlığını ve hamileliğin olumlu sonucunu olumsuz yönde etkileyebilecek böbrek hastalığı için tipiktir.
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/0542f14dcd0347bfaa95a5856e43b918.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/0542f14dcd0347bfaa95a5856e43b918.jpg)
Hamileliğin üçüncü trimesterinde sırtım neden ağrıyor?
- Son üç aylık dönemde bebeğin boyutu önemli ölçüde artar. Rahim büyümesi nedeniyle böbrekler dahil tüm iç organlar sıkışır. Şu anda böbrek hastalığı riski vardır, bu nedenle sağlığınıza dikkat etmelisiniz.
- Pelvik kemikler doğum sürecine hazırlık amacıyla birbirinden ayrılır ve bu da hoş olmayan ağrılara neden olabilir.
- Sırt ağrısının bir başka nedeni de antrenman kasılmalarıdır. Bunlar yalancı kasılmalardır, rahmi doğuma hazırlarlar. Rahim kasılma süresinin kısa olması nedeniyle gerçek olanlardan ayırt edilebilirler.
Hamile kadınların sırtüstü yatması mümkün mü?
Hamileliğin ilk dönemlerinde anne adayları sırt üstü uyuyabilirler. Ancak daha sonraki aşamalarda, göbek zaten büyük olduğunda doktorlar bunu yapmanızı önermiyor. En uygun pozisyon yanınızdadır. Hamile kadınlar için bir yastık satın almanız tavsiye edilir, onunla uyumak çok daha rahattır.
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/720acf108bd70961aa086f990bb95fa6.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/720acf108bd70961aa086f990bb95fa6.jpg)
Hamilelik sırasında neden sırt üstü uyumamalısınız?
Fetüsün ağırlığının etkisi altında omurga ve kan damarlarında basınç oluşur. Sonuç olarak, kalbe kan akışı zayıflar, fetüste oksijen açlığı meydana gelir ve annenin durumu kötüleşir.
Sırtüstü yatarsanız ve baş dönmesi, kalp atış hızının artması, görüşte kararma hissederseniz pozisyonunuzu değiştirin, durumunuz düzelmelidir.
Hamilelikte keskin sırt ağrıları ne anlama geliyor?
Vücut ısısıyla birlikte keskin, kramp şeklinde ağrı, sık veya zor idrara çıkma, böbrek iltihabına veya ürolitiazise işaret edebilir.
Simfizyopatinin gelişimi mümkündür, bu hastalık bir hastanede tedavi edilir. Bu, kasık kemiklerinin kıkırdaklarının gerilmesi sonucu ortaya çıkan kalıtsal bir hastalıktır.
Önemli: Her türlü keskin ve dayanılmaz sırt ağrısını mutlaka doktorunuza bildirmelisiniz.
Hamilelikte sırt egzersizleri
Basit fiziksel egzersizler sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Kontrendikasyon yokluğunda aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:
1. Egzersiz. Diz-dirsek pozisyonunu alın. Nefes alın, karnınızı içeri çekin, sırtınızı bükün. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Nefes verirken sırt ve karın kaslarınızı gevşetin ve başınızı göğsünüze doğru bastırın.
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/12b5846ca2d0ee42f88f28676596a2fa.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/12b5846ca2d0ee42f88f28676596a2fa.jpg)
Egzersiz 2. Dört ayak üzerinde durun, sırtınız düz olmalı. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda uzatın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirin. Bu egzersizi mümkün olduğu kadar tekrarlayın, ancak aşırıya kaçmayın.
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/b9e48f7573ea0ef1b12dd00c0ac4273b.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/b9e48f7573ea0ef1b12dd00c0ac4273b.jpg)
Egzersiz 3. Hamilelik sırasında fitball ile egzersiz yapmak uygundur. Diz çökün, göğsünüzü ve başınızı fitballun üzerine koyun, karnınızı zorlamayın. Pelvisinizle yan yana ve sekiz şeklinde hareketler yapın.
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/549404dd51bca6b1c58bdc56af6a30a4.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/549404dd51bca6b1c58bdc56af6a30a4.jpg)
Ayrıca sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur:
- Yüzme
- Rahat uyku
- 3-4 cm orta topuklu ayakkabılarla yürümek
Hamilelikte sırt masajı nasıl yapılır?
Hamilelikte sırt masajı mutlaka bir uzman tarafından yapılmalıdır. Ancak önce hamileliği yöneten doktorunuza danışmalısınız. Kontrendikasyonlarınız olabilir.
Kontrendikasyonlar:
- Astım
- Şiddetli sırt ağrısı
- toksikoz
- Cilt hastalıkları
- Ödem
- Kalp hastalıkları
- Flebeurizm
Hamile kadınlar için masajın temel kurallarını hatırlamanız gerekir:
- Çok fazla baskı uygulamayın veya cildi ovalamayın
- Göbeğe masaj yapmıyoruz, sadece okşuyoruz
- Hareketler yumuşak, yumuşak, pürüzsüz
- Esansiyel yağları dikkatli kullanın, çoğu kontrendikedir
- Masaj 30 dakikadan fazla sürmez
Sevdiğiniz kişiye, örneğin kocanıza masaj yaptırabilirsiniz. Masaj sadece sırt ağrılarından kurtulmanıza değil, aynı zamanda rahatlamanıza ve eğlenmenize de yardımcı olur.
Hamilelik sırasında sırt ağrısı nasıl ortadan kaldırılır: ipuçları ve incelemeler
:“Su aerobiği bana yardımcı oldu. İlk dersten sonra daha önce de acı çekmeme rağmen sırt ağrısını unuttum. Haftada bir gidiyordum."
- Elena:“Kocam sırtıma masaj yaptı, ağrımı iyice dindirdi. Doktor ayrıca egzersiz yapmamı da önerdi. Dört ayak üstüne çöküp dirseklerinize yaslanıyorsunuz, akşamları bunu yaptım, çok faydası oldu.”
Yat Limanı:“İkinci üç aylık dönemden beri korkunç sırt ağrım vardı. Üçüncü trimesterde ağrı azaldı, ancak başka sorunlar başladı - kasık kemiklerinde ağrı. Geceleri uyumak dayanılmazdı. Hamile kadınlar için bir yastık aldım, bandaj taktım ve akşamları hafif bir masaj yaptırdım; beni kurtaran tek şey buydu.”
Hamile kadınların yarısından fazlasında bel ağrısı görülür ancak bu, ağrıya katlanılması gerektiği anlamına gelmez. Egzersiz, rahat uyku, yüzme ile ağrılardan kurtulmaya çalışın. Hamilelik bir kadın için harika bir zamandır, kolay ve kaygısız geçmesine izin verin.
Video: Hamile kadınlar için egzersizler
Birçok kadın sırtında ve belinde rahatsızlık ve ağrı hissetmeye başlar. Bazıları için bu sadece hoş olmayan bir duygudur, diğerleri için ise gerçekten dayanılmaz olabilir.
Hamilelik sırasında sırtınızın ağrımasının birkaç nedeni vardır: yüksek topuklu ayakkabı giymekten bulaşıcı hastalıklara ve düşük yapma tehlikesine kadar. Bu nedenle öncelikle doktorunuza ağrınızı anlatmalısınız.
Ancak çoğu zaman hamilelik sırasındaki sırt ağrısı bir hastalığa işaret etmez, ancak tamamen fizyolojik nedenlerden dolayı ortaya çıkar:
- artan ağırlık nedeniyle ağırlık merkezinin hareket etmesi.
- Hamile bir kadının vücudundaki hormonal değişiklikler.
- Hamilelik sırasında bağ aparatının zayıflaması.
- zayıf fiziksel kondisyon, zayıf sırt kasları.
- vücutta kalsiyum eksikliği
Ağrı kesici kullanmadan sırt ve bel ağrılarınızı hafifletebilirsiniz. Birkaç basit esneme egzersizi hayatınızı çok daha kolaylaştıracak.
Özel bir atletik eğitiminiz olmasa bile bunlarla başa çıkabilirsiniz. Önemli olan acele etmemek, aşırı yüklenmemek ve egzersizleri dikkatli bir şekilde yapmaktır.
Hamilelik sırasında sırt ağrısı için egzersizler, video
Bu kısa, etkili rutin, sırtınızda gerginlik ve ağrı oluştuğundan günde birkaç kez yapılabilir.
Yumuşak sırt egzersizi
Bacaklarınız çapraz olacak şekilde yere oturun.
Sırtınızı düz tutarak elinizi yavaşça arkanıza doğru hareket ettirin ve hafif bir gerginlik hissedene kadar tüm vücudunuzla takip edin. Sonra yavaşça diğer yöne dönün.
Omurganızın dikey olarak düz kaldığından emin olun. Sağa ve sola doğru 10 tur tekrarlayın.
Çocuk Duruşu
Bu egzersiz sırt ve omurga kaslarındaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.
Dizlerinizin üstüne çökün ve avuçlarınızı yere koyun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
Avuç içlerinizi yerden kaldırmadan kalçalarınızı topuklarınızın üzerine indirin. Bu durumda mide dizlerin arasında kalır ve kollar ve sırt kasları hafifçe gerilir. Alnınızı yere doğru uzatmaya çalışın, 2-3 saniye bu pozisyonda kalın ve sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Egzersiz "Kedi"
Başlangıç pozisyonu aynı: diz çökmek ve avuç içlerinizi yere koymak. Nefes alırken karnınızı içeri çekin ve sırtınızı bükün, böylece tüm kaslarınızda hafif bir gerginlik hissedin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.
Egzersiz "Sarkaç"
Dik durun ve kollarınızı yukarı kaldırın. Gövdenizin yan kaslarının gerildiğini hissetmek için parmak uçlarınızı tavana doğru uzatın.
Kollarınızı indirmeden ve vücudunuzu düz tutmadan yavaşça sağa doğru eğilin, birkaç saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra yavaşça sola doğru eğilin, birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
Güvercin pozu
Güvercin pozu pelvik kemiklerdeki ve sırtın alt kısmındaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olur.
Başlama pozisyonu: yerde yatarken, dirsekler yere dayalı, sol bacak geriye doğru uzatılmış, sağ bacak midenin altında dizden bükülmüş.
Kollarınızı öne doğru uzatın, başınızı ve omuzlarınızı öne ve aşağı doğru uzatın, alnınızı yere değdirmeye çalışın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrar yapın.
Hamilelik sırasında vücudun çeşitli yerlerinde ağrılı hisler ortaya çıkabilir. Ağrı her zaman patolojinin oluşumuyla ilişkili değildir. Çoğu zaman ağrı, rahatlama ve dinlenme eksikliğine işaret eder. Bu tür duyumların bir örneği bel ağrısıdır. Hamilelik sırasında çoğu kadın, özellikle son aylarda bu tür ağrılar yaşar. Hamilelik sırasında belinizin alt kısmı ağrıyorsa ne yapmalısınız ve anne adayının sırtında çok fazla ağrı nasıl önlenebilir?
Hamilelik sırasında bel ağrısının nedenleri
Ağrı aşırı eforun göstergesidir. Hamileliğin başlangıcında bel bölgesindeki ağrı, düşük yapma tehdidine işaret edebilir (özellikle şiddet ve ağrı nabız gibi atıyorsa, doğada kramp varsa). Gebeliğin sonlarında ağrı genellikle büyüyen bebeğin baskısı nedeniyle ortaya çıkar. Çocuk hızla kilo alır, annenin omurgası bükülür ve vücut (denge için) geriye doğru eğilir. Bel bölgesindeki sürekli stres omurgada ağrıya neden olur.
Ağrının bir başka nedeni de pelvik kemiklerin ve sakrumun yumuşamasıdır. Vücut gelecekteki doğuma bu şekilde hazırlanır, kemikler yumuşar ve hafifçe birbirinden ayrılır. Bu durumda bel ağrısı doğumdan iki ila üç hafta önce ortaya çıkabilir.
Bel ağrısı yanlış kasılmaların sonucu olabilir. Genellikle doğumdan önceki son ayda görülürler ve buna alt karın bölgesindeki kas gerginliği de eşlik eder.
Doğumdan önceki son aylarda bebeğin ağırlığı karın boşluğundan geçen kan damarlarını sıkıştırır. Diyafram yükselir ve gövdenin üst kısmındaki damarları sıkıştırır. Bu nedenle daha sonraki aşamalarda bacaklarda veya kollarda uyuşukluk görülür (ekstremitelere kan akışının zayıf olması nedeniyle).
Bel bölgesini boşaltmak için egzersizler
Özel fiziksel egzersizler sırt ağrısını azaltmaya veya önlemeye yardımcı olabilir. Egzersizler lumbosakral omurganın yükünü hafifletmeyi, dinlendirmeyi ve gevşetmeyi amaçlamaktadır.
- “Dört ayak üzerinde” pozu – alt sırtın rahatlamasını ve omurga boyunca normal kan akışının yeniden sağlanmasını sağlar. Hamileliğin dördüncü ayından itibaren günde iki kez 3-5 dakika boyunca (ağrıyı önlemek için) “dört ayak” egzersizi yapabilirsiniz. Ağrı ortaya çıkarsa, alt sırtın yükünü daha sık boşaltmak gerekir - 10-15 dakika boyunca günde üç ila dört kez. Büyük bir fitness topu dört ayak üzerinde durmayı kolaylaştırabilir.
- “Kedi” - dört ayak üzerinde bir pozdan aşağıya doğru eğilmek ve sırtın alt kısmını yukarı doğru bükmek.
- Bacaklarınızı aynı pozisyondan geriye doğru sallayın.
- “Yerde oturma” pozisyonundan sağa ve sola eğilmeler bel ve perine kaslarını gererek doğum sırasında gözyaşı oluşumunu engeller.
- Bükme – sırt üstü yatarak, sol bacağınızın dizini sağdaki mata dokundurun. Aynı zamanda omurga da bükülür. Benzer şekilde sağ bacağınızın sol dizini mata dokundurun.
- Sırtüstü pozisyondan pelvisinizi kaldırın.
Su prosedürleri: yüzme ve banyo yapma
- Yüzme – bel bölgesinin yükünün boşaltılmasını sağlar, aşırı yüklenmeden tüm omurganın ve pelvik kemiklerin hareketliliğini sağlar. Dalış yaparak (nefesini tutarak) yüzmek, sağlıklı, güçlü bir bebek doğurmanıza olanak tanıyan doğum için ideal bir hazırlıktır.
- Sıcak bir banyo, annenizin vücudundaki her hücrenin rahatlamasını sağlar. Esansiyel yağların eklenmesi rahatlama ve ağrı giderme etkisini artırabilir.
- Duş almak bir nevi masajdır. Her su akışından gelen hafif basınç, etkilenen bölgede kan akışının artmasını sağlar.
“Kontrast duşların uyarıcı olduğunu bilmek önemlidir. Yani, doğumun başlangıcında (tonu arttırmak ve kasılmaları yoğunlaştırmak için) ve doğumdan sonra (etkili geçiş için) kontrastlı bir duş (farklı sıcaklıklardaki su jetlerine dönüşümlü olarak maruz kalma, soğuk ve sıcak akıntılarla dönüşümlü olarak ıslatma) gereklidir. iyi rahim kasılmaları için plasenta ve pıhtıların temizlenmesi)"
Sırt masajı
Masajın temel terapötik etkisi kan akışını arttırmaktır. Kan, dokulara ve büyüyen bebeğe oksijen ve besin sağlar ve atık ürünleri uzaklaştırır. Ağrı oluştuğunda artan miktarda toksin üretilir. Artan kan akışı bunların uzaklaştırılmasını kolaylaştırır. Bu nedenle masaj şifa verici ve ağrı kesicidir.
Masaj hafif olmalıdır. Hamileliğin sonlarında bel bölgesine yoğun masaj yapılması erken doğuma neden olabilir.
“Arkada bel bölgesinde bulunan çukurlara bastırmanın doğumu teşvik ettiğini bilmek önemlidir. Bu tür masaj doğum sırasında gereklidir ve hamilelik sırasında yasaktır.”
Psikolog eşliğinde dersler
Sırt ağrısı, doğumdan önce annenin aşırı stresiyle ilişkiliyse, bir psikologla ders almak mantıklıdır. Ağrı duyusunun düzeyi kadının doğum ve hamilelik sırasındaki rahatlamasına bağlıdır. Doğum yapan bir kadın ne kadar gergin ve karmaşıksa aile durumu da o kadar karmaşıktır, bebeğin doğumu da o kadar zor ve acı verici olur. Doğumun kolay geçmesi ve gereksiz ağrıların önlenmesi için sırt ve karın kaslarını gevşetmeyi, doğum korkusundan kurtulmayı, bebeğin başarılı ve ağrısız doğumu konusunda güven kazanmayı öğrenmeniz gerekir.
Bir psikologla yapılacak seanslar aşağıdakileri sağlayacaktır:
- doğum için psikolojik hazırlık;
- tartışma ve gerginlik ve acı yaratan korkulardan kurtulma;
- normal doğumun görselleştirilmesi, bir bebeğin gelecekteki doğumu için başarılı bir program oluşturmanıza olanak sağlayan bir tekniktir.
Bel ağrısına başka ne yardımcı olabilir?
- Yürüyüş (tercihen temiz, kirlenmemiş bir alanda: park, orman, yazlık ev, nehir veya göl kıyısı, deniz kıyısı). Yürümek beldeki stresi azaltmaz; faydalı etkileri farklıdır:
- bacaklarda ve pelvik organlarda kan akışını aktive etmek;
- Gelecekteki doğum için önemli olan pelvik eklemlere ve sakral eklemlere hareket sağlar. Düşük hareketlilik ile pelvik kemiklerin eksik açılması ve emeğin patolojik gelişimi mümkündür.
- Gevşeme ve rahatlama
- Ağrıyı derin, sakin nefes alarak hafifletmek (vücudu oksijenle doyurur, ağrı düzeyini azaltır).
- Doğru uyku pozisyonu (yanınızda, hafifçe öne eğilerek, üst bacağınızın dizini özel bir yastık veya battaniyeye yaslayarak).
- Geliştirilmiş kalsiyum beslenmesi (kalsiyum içeren gıdaların miktarında artış: süt, süzme peynir, fermente pişmiş süt ve kefir, yeşillikler ve yeşil smoothieler, balık).
- Bandaj (büyük bir fetüsün ağırlığını destekler, omurgadaki yükü azaltır, ağrıyı azaltır).
Hamilelik sırasında birçok nedenden dolayı sırt kaslarına binen yük hızla artar: 9 ay içerisinde vücut ağırlığında hızlı bir artış olur, rahim büyümesi nedeniyle ağırlık merkezi değişir, ayrıca kas-iskelet sisteminin kronik hastalıkları da ortaya çıkabilir. da kötüleşiyor. Bütün bu faktörler sırt ağrısına yol açar.
Hamilelik sırasında ortaya çıkan sırt ağrısını nasıl hafifletebilirsiniz?
Hamilelikte çoğu ilacın yasak olması nedeniyle ağrıyı hafifletmek için sağlığı iyileştirici yöntemler öne çıkıyor: egzersiz, fizik tedavi. Yapılacak egzersizler oldukça basit ve etkilidir. Terapötik egzersiz sadece ağrıyı ortadan kaldırmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirecektir.
Şarj ederken hangi kurallara uymalısınız?
Egzersizlerin etkili ve güvenli olması için şunları yapmanız gerekir:
- Düzenli olarak, tercihen her gün egzersiz yapın.
- Ani hareketler yapmadan egzersiz yapın.
- Şarj işlemi yorucu olmamalı ve çok uzun sürmemelidir.
- Tüm egzersiz seti aç karnına yapılmalı, egzersizden sonra yaklaşık yarım saat yemek yemeyin.
- Egzersizleri temiz havada, örneğin sıcak havalarda, en yararlı olduğu zamanlarda yapabilirsiniz.
Hamilelik sırasında hangi sırt egzersizlerine izin verilir?
- Kollarınız vücudunuz boyunca olacak şekilde dik durun. Her yöne dönüşümlü olarak eğin, sırtınızı bel bölgesinde bükmeden düz tutun.
- Kollarınızı önünüzde çaprazlayarak bacaklarınızı hareketsiz tutarken gövdenizde dairesel dönüşler yapmaya başlayın.
- Her iki kolunuzu da kaldırın ve başınızın üzerinde hayali daireler çizmeye başlayın. Bu egzersiz omuz kuşağının kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir.
Oturma pozisyonu:
- Bacaklarınızı çapraz olarak düz, yumuşak bir yüzeye (bir yastığın üzerine oturabilirsiniz) oturun (yogada buna lotus pozisyonu denir). Mümkün olduğu kadar derin nefes alma hareketlerini yavaşça gerçekleştirmeye başlayın. Bu basit egzersiz hamile bir kadın için çok önemlidir: torasik omurgadaki ağrının hafifletilmesine yardımcı olur ve ayrıca vücudu oksijenle doyurur, böylece uteroplasental kan dolaşımını iyileştirir.
- Gövdenizi öne ve arkaya doğru bükün. Düzgün, dikkatli hareketler yapın, maksimum genlikle bükülmeye çalışmayın. Tam tersine, kasların ve bağların aşırı gerilmesinden kaçının.
Diz-dirsek pozisyonunda:
Vurgu yalnızca dirseklerde ve dizlerde olmalıdır. Bu pozisyonda hamilelik sırasında alt sırt için egzersiz yapmak uygundur.
- Sırtınızı bir kedi gibi bükün ve ardından sırtınızın bir "tekerleğe" dönüşmesi için ters hareketi yapın. Bu egzersizleri alternatif olarak yapın, bel bölgesi için çok faydalıdırlar.
- Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu kaldırın ve en az 5-10 saniye boyunca yatay konumda tutun. Bu egzersiz sırt ağrısından etkili bir şekilde kurtulmanızı sağlar ve kaslarınızı güçlendirir.
Sırtüstü pozisyonda:
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Pelvisinizi yavaşça kaldırmaya ve geriye indirmeye başlayın. Belinize yönelik bu egzersiz sayesinde hamilelik sırasında durumunuzu hafifletebilirsiniz.
Tüm egzersizleri 8-10 kez yapın, aralarında kısa molalar verin (2-3 dakika).
Egzersizlere ve terapötik egzersizlere herhangi bir kontrendikasyon var mı?
Egzersizler aşağıdaki durumlarda kontrendikedir:
- Erken doğum tehdidi.
- Artan rahim tonusu.
- Alışılmış düşük.
- Son derece yüklü obstetrik geçmiş.
- Omurganın ciddi hastalıklarında (omurga arası fıtık, şiddetli skolyoz vb.) Bir nöroloğa danışılması gerekir.
- Kanamanın duyurulması (plasental abrupsiyon, plasenta previa, retroplasental hematom).
- Şiddetli toksikoz, gestoz (preeklampsi).
- Kararsız kan basıncı (fiziksel aktivite sırasında basınç yükselebilir, bu da hamile bir kadın için son derece elverişsizdir).
Hamilelik sırasında egzersiz, şiddetli bel ağrısına etkili bir şekilde yardımcı olabilir. Ancak hamile kadının fizyolojik özellikleri dikkate alınarak fizik tedavinin doğru yapılması gerektiğini unutmayın.
Bu arada aşağıdakiler de ilginizi çekebilir ÖZGÜR malzemeler:
- Bedava kitaplar: "Sabah egzersizleri için kaçınmanız gereken en iyi 7 zararlı egzersiz" | “Etkili ve Güvenli Esnemenin 6 Kuralı”
- Artrozlu diz ve kalça eklemlerinin restorasyonu- Fizik tedavi ve spor hekimliği doktoru Alexandra Bonina tarafından yürütülen web seminerinin ücretsiz video kaydı
- Sertifikalı bir fizik tedavi doktorundan bel ağrısı tedavisine ilişkin ücretsiz dersler. Bu doktor, omurganın tüm bölümlerini onarmak için benzersiz bir sistem geliştirdi ve şimdiden yardımcı oldu 2000'den fazla müşteriçeşitli sırt ve boyun problemleri ile!
- Sıkışmış bir siyatik sinirin nasıl tedavi edileceğini bilmek ister misiniz? Sonra dikkatlice bu linkteki videoyu izleyin.
- Sağlıklı bir omurga için 10 temel besin bileşeni- Bu raporda sizin ve omurganızın beden ve ruhen her zaman sağlıklı olması için günlük beslenmenizin ne olması gerektiğini öğreneceksiniz. Çok faydalı bilgiler!
- Osteokondrozunuz var mı? Daha sonra lomber, servikal ve torasik osteokondroz uyuşturucu olmadan.
Kaynakça:
Kaynakça:
1. Sağlıklı bir yaşam tarzının temellerini içeren beden eğitimi - Tsipin L.L., 2002.
2. Refleksoloji Kılavuzu - Macheret E.L., Samosyuk I.Z., 1989.
3. Fizik tedavi. Nefes almanın ABC'si - Yu.Parov, 1998
4. Fizik tedavi. Öğrencilerin sağlığı ve fiziksel kültürü - Baronenko V.A., 2003.
5. Fizik tedavi. Somatik - Zihnin Hareket, Esneklik ve Sağlık Kontrolünü Canlandırma - Thomas Hanna, 2012
Ücretsiz "Sağlıklı Bir Omurga İçin 7 Basit Adım" kitabını almak için e-postanızı girin
Sırt, hamilelik sırasında bir kadının en savunmasız yerlerinden biridir. Bebek bekleme döneminde hemen hemen her anne adayı en az birkaç kez bel ağrısından şikayetçi olmuştur ki bu da oldukça doğaldır. Hamilelik ilerledikçe omurgaya binen yük artar ve yürümek zorlaşır. Bir bandaj durumu biraz daha kolaylaştırır. Ancak her zaman takamazsınız, gün içinde ara vermeniz gerekir. Ne yapmalı, katlanmalı ve acı çekmeli? Tabii ki değil. Sağlık için mücadele etmenin tüm yöntemleri denenene kadar pes etmek için henüz çok erken! Böyle bir çözüm, sırt ağrısını hafifletmek için özel egzersizlerdir. Klasik jimnastik ve bazı yoga pozları (asanalar) imdada yetişiyor.
Hamilelik sırasında geri dönüş: Ne gibi zorluklar beklenebilir?
Hamileliğin 9. ayı boyunca kadının duruşu değişir. Bunun nedeni ağırlık merkezinin değişmesidir: Fetüs büyür ve karın da büyür. Anne adayının düz bir sırtla özgürce hareket edebilmesi ve içeride büyüyen bebeği amniyotik sıvı, yağ rezervleri ve diğer ek kilogram kaynaklarıyla birlikte "taşıyabilmesi" için omurganın artık artan stres koşulları altında "çalışması" gerekir. Sırtınızın ne kadar zor olduğunu hayal edebiliyor musunuz?
Değişiklikler dışarıdan bile fark ediliyor. İç organlar omurgaya özel bağlarla bağlanır. Rahim bir istisna değildir. Hamile bir kadına baktığınızda, tüm hamile kadınların özelliği olan bel bölgesinde bir sapma fark edebilirsiniz. Sırtın geri kalanı tam tersine düzleştirildi.
Hamilelik sırasında tüm bağlar gevşer. Bu etki hormonlar tarafından sağlanır. Doğum sırasında pelvik kemiklerin serbestçe hareket etmesi ve bebeğin doğum kanalından geçmesine izin vermesi gerekir. Kas ve bağ gerginliğindeki değişiklikler hamilelik sırasında sırt ağrısının nedenlerinden biridir.
Doğumdan sonra ağrıların sanki elle tutuluyormuşçasına geçeceğini söylemek mümkün değildir. Süreçler ters yönde ilerleyecektir: omurga normal durumuna dönecektir. Artı - meme bezlerinin hacminin artacağı emzirme. Sırt, bebeğin doğumundan sonra bile kendini hissettirecektir.
Sırt kaslarınızı güçlendirmek için omurgaya yönelik egzersizlere ağırlık vererek fiziksel aktiviteye dikkat etmeniz gerekir. Daha sonra doğumdan önce ve sonra sırtın alt kısmı daha az ağrıyacak, hamilelik daha kolay olacak ve doğumdan sonra kadın daha hızlı güç kazanacaktır.
Evde basit sırt egzersizleri
Sırt problemleriniz ciddiyse, o zaman elbette evde egzersiz yapmanın bir faydası olmayacaktır. Bu, uzman bir merkezde bir doktorun rehberliğinde özel jimnastik kompleksleri gerektirir. Bazı durumlarda, tedavi gerçekleştirilene kadar fiziksel aktivite genellikle kontrendikedir. Sırt ağrısının sadece omurga ile ilgili problemler değil aynı zamanda iç organların olası patolojileri olduğu da unutulmamalıdır.
Ancak sağlıkla ilgili her şey yolundaysa ve hamileliği gözlemleyen doktor koğuşunun egzersiz yapmasına itiraz etmiyorsa, basit bir komplekste ustalaşabilirsiniz. Bu egzersizler daha önce spor yapmamış kızlar için bile uygundur.
Performansa başlamadan önce hafifçe ısınmayı unutmayın: yerinde yürümek, başınızı, boynunuzu çevirmek, kollarınızı sallamak, esnemek, uzuvlarınızı ovuşturmak.
- "Kedi" egzersizi yapın. Hamilelik sırasında sırt için en ünlü egzersiz. Dört ayak üstüne çıkın. Baş aşağı indirilir. Bir kedinin sinirlendiğinde yaptığı gibi sırtımızı yukarıya doğru bükeriz. Yavaşça 5'e kadar sayarak bu pozisyonu koruyoruz. Aşağı inin, sırtımızı gevşetin. 10 kez tekrarlayın.
- "Sırtını bükme" egzersizi yapın. Başlangıç pozisyonu - dört ayak üzerinde. Baş yukarı kaldırılır. Sırtımızı yere eğiyoruz. İyice esniyoruz. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve düzeltin. 8-10 kez tekrarlayın.
- Bir rulo ile germe egzersizi. Başlangıç pozisyonu – sırt üstü yatarak. Sırtınızın altına küçük bir yastık, belki de katlanmış bir battaniye veya battaniye yerleştirin. Bacaklar düz. Sol bacağınızı kaldırın, uyluğunuzu ellerinizle tutun. Uyluğunuzun arkasında hafif bir gerginlik hissedene kadar ayağınızı tavana doğru çekin. Pozisyon 30 saniye tutulur. 3 yaklaşım yaparak diğer bacak için de tekrarlayın.
- Yalan söyleyen bacak yükselir. Sırt üstü yatın, bacaklar düz. Bacağınızı yerden yaklaşık 15 cm kadar kaldırın. 5'e kadar sayıyoruz, azaltıyoruz. Egzersizi yaparken gluteal kaslarda gerginlik hissedilmelidir. Bir bacak için 8 kez, diğer bacak için 8 kez, 3 yaklaşım yapıyoruz.
- "Yarım köprü." Sırt üstü yatıyoruz, bacaklar bükülmüş. Sırtın alt kısmını ve leğen kemiğini kaldırıyoruz, birkaç saniye "yarım köprü" pozisyonunda kalıyoruz ve sorunsuz bir şekilde başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. 10 kez tekrarlayın, bir dakika dinlenin ve ardından 10 "köprü" daha yapın.
Yoga elemanları
Hamile kadınlar için yoga dersleri alma fırsatınız varsa bu harika. Değilse, özellikle sırt için tasarlanmış eski Hint öğretilerinin bazı unsurlarını üstlenebilirsiniz.
- Tadasana – duruş ve dengeyi geliştirmek için. Ayaktayken gerçekleştirilir. Ayaklar bir arada. Topuklar hafifçe ayrık, ayak başparmakları birbirine değiyor. Hafifçe sallanarak her iki ayağımızın üzerinde sağlam bir şekilde duruyoruz. Ellerimizi avuç içlerimiz kalçalarımıza bakacak şekilde aşağıda serbestçe tutuyoruz. Diz kapaklarını yukarı çekiyoruz. Mideyi hafifçe büküyoruz. Omuzlar düz, göğüs ileri, omuz bıçakları geri çekilmiş. Nefes almak eşit, sakin, derin nefes alın ve nefes verin.
- Dandasana – alt sırt kaslarını güçlendirmek için. Yere oturuyoruz, bacaklar düz, ayaklar kendimize doğru çekilmiş. Süre uzunsa bacaklarınızı hafifçe yanlara doğru açabilirsiniz. Ellerimizi avuç içlerimiz uyluklarımıza paralel olacak şekilde, parmaklarımız bacaklarımıza doğru bakacak şekilde yerde tutuyoruz. Nefes alın – kalçanızı yerden kaldırmadan gerin. Göğüs ileri, başınızı düz tutun. 30 saniyeye kadar bu konumda dondurun.
- Paschimottanasana omurga için faydalı bir duruştur. Hamilelik sırasında anne adaylarının fazla eğilmemesi gerektiğinden asana biraz basitleştirilmiş bir biçimde yapılır. Yere oturuyoruz, bacaklar düz, kalça genişliğinde açık, ayak parmakları kendimize doğru çekilmiş, sırtımız dik. Ellerimizi ayak başparmaklarımızın etrafına sarıyoruz. Sırt düz iken kürek kemiklerini bir araya getirmeye çalışıyoruz, sadece omuzlar alçaltılmış durumda.
Bunları ve diğer egzersizleri düzenli olarak yaparak hayatınızı çok daha kolaylaştırabilirsiniz. Sırtınız daha az acıyacak. Ancak bel ağrısını önlemenin diğer yollarını da unutmayın. Anne adaylarının mutlaka korse takmaları ve uzun süre bilgisayar başında oturmaktan kaçınmaları gerekmektedir. Hamilelik sırasında yüzmeye veya izin verilen diğer fiziksel aktivite türlerine katılmak iyi bir fikir olacaktır.