การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อบริเวณคอ หลัง และหลังส่วนล่าง ยิมนาสติกบำบัดสำหรับกระดูกสันหลัง - การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อคอและหลัง ยิมนาสติกพิเศษสำหรับคอ
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าสำหรับสิ่งมีชีวิตทุกชนิด การเคลื่อนไหวคือชีวิต อย่างไรก็ตาม ชีวิตสมัยใหม่มีเงื่อนไขของตัวเอง ผู้คนนิยมความสะดวกสบายในพื้นที่สำนักงานมากกว่าการใช้แรงงานหนักมากขึ้น นอกจากนี้ที่สำคัญในการลดลงของกิจกรรมคือการเพิ่มขึ้นของความเป็นอยู่ที่ดีของประชากรโดยเฉพาะอย่างยิ่งการครอบครองยานพาหนะส่วนบุคคล
ใครบ้างที่มีความเสี่ยง?
การไม่ใช้งานทั่วไปได้ขยายขอบเขตของกลุ่มเสี่ยง ปัจจุบันมีตัวแทนจากหลากหลายอาชีพ:
- นักออกแบบ;
- โปรแกรมเมอร์;
- นักออกแบบ;
- ไดรเวอร์;
- พนักงานออฟฟิศ.
พวกเขารวมตัวกันไม่เพียง แต่ไม่ได้ใช้งานด้านหลังเป็นเวลาหลายชั่วโมงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสนใจที่เพิ่มขึ้นด้วยซึ่งส่งผลให้เกิดความตึงเครียดทางประสาทที่คอ ร่างกายมนุษย์ซึ่งเตรียมโดยธรรมชาติสำหรับการออกกำลังกายและไม่ปรับให้เข้ากับภาระคงที่เป็นเวลานานจะเริ่มทำงานผิดปกติ โรคจากการทำงาน ได้แก่ โรคกระดูกพรุนและความโค้งของกระดูกสันหลัง
การไม่ออกกำลังกายมีอันตรายอะไรบ้าง?
เราลองมาดูกันว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายในระหว่างการนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน ระดับความเสี่ยงสูงสุดคุกคามส่วนบนของกระดูกสันหลังเนื่องจากรับภาระหลัก หน้าที่หลักของเอ็นและกล้ามเนื้อคือการรักษาส่วนโค้งของหลังและคอที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อเกิดความตึงเครียดและการไหลเวียนของเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว หากไม่ได้ทำแบบฝึกหัดบุคคลนั้นจะไม่สามารถเสริมกำลังกล้ามเนื้อหลังได้ ในเวลาเดียวกันพวกเขาก็ฝ่อและหลังจากนั้นไม่นานคอ หลัง หรือแขนก็เริ่มชา.
วันทำงานสิ้นสุดลงและเมื่อถึงเวลานี้ความยาวของกระดูกสันหลังจะสั้นลงสองสามเซนติเมตร ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องทำให้เกิดการบีบอัดของกระดูกสันหลังซึ่งสามารถปล่อยออกมาได้ด้วยการออกกำลังกายพิเศษสำหรับกระดูกสันหลังเท่านั้น
วิธีเสริมกำลังหลังของคุณ?
เมื่อออกกำลังกายกระดูกสันหลังและคอเสร็จแล้วควรเพิ่มความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะเป็นการดีที่สุดหากรวมการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อด้วย เราเน้นย้ำว่าประเด็นนี้กำลังกลายเป็นประเด็นที่สำคัญที่สุดในปัจจุบันเนื่องจากจะช่วยให้คุณสามารถป้องกันการเคลื่อนตัวของแผ่นดิสก์ intervertebral ด้านหลังที่เป็นอันตรายได้
น่าเสียดายที่ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคนสมัยใหม่ที่จะหาเวลาให้กับตัวเองและทำอย่างสม่ำเสมอ ยุ่งอยู่กับการทำงาน ดูแลครอบครัว อินเทอร์เน็ต โทรทัศน์ และความสุขอื่น ๆ ในเมืองใหญ่ - ทั้งหมดนี้รบกวนการเล่นกีฬาอย่างหายนะ การโน้มน้าวใจว่าการออกกำลังกายกระดูกสันหลังและคอเป็นสิ่งที่จำเป็นนั้นไม่มีประโยชน์ เพราะการตัดสินใจเด็ดขาดยังคงอยู่กับตัวบุคคลเอง คุณจะพบความปรารถนาที่จะทำให้ตัวเองยุ่งหรือไม่ก็จะไม่ทำ ที่นี่คุณต้องใช้ภูมิปัญญาพื้นบ้าน - "ลุกขึ้นเดิน"
7 ท่าออกกำลังกายหลังและคอของคุณ
เพื่อป้องกันไม่ให้โรคกระดูกพรุนและโรคอื่น ๆ เกิดขึ้นอย่างไม่คาดคิดคุณควรจำและออกกำลังกายง่ายๆ สามารถใช้ได้ไม่เพียงแต่ที่บ้านในเวลาว่าง แต่ยังใช้ในช่วงเวลาทำงานด้วย นอกจากนี้สิ่งนี้จะไม่ปรากฏให้ผู้อื่นเห็น การเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลังจะต้องเป็นไปอย่างราบรื่นและช้าๆ โดยไม่ต้องใช้การเคลื่อนไหวกะทันหัน หากคุณทำแบ็คคอมเพล็กซ์วันละสองครั้งและออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างน้อย 10 ครั้งประสิทธิภาพของคอมเพล็กซ์ก็สามารถเรียกได้ว่าสูง
สำหรับผู้ที่เริ่มต่อสู้เพื่อสุขภาพหลังและคอแล้ว ชั้นเรียนว่ายน้ำเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เมื่ออยู่ในสภาพแวดล้อมทางน้ำ กระดูกสันหลังของมนุษย์จะไม่มีความเครียดและอยู่ในตำแหน่งตามธรรมชาติ แทบไม่มีความกดดันต่อแผ่นดิสก์ intervertebral ซึ่งเป็นลักษณะของภาวะกระดูกพรุน
ในสระน้ำ บุคคลสามารถผ่อนคลายได้ และน้ำจะทำให้การเคลื่อนไหวที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังและคอช้าลง
ในขณะเดียวกันภาระที่ได้รับขณะว่ายน้ำก็ค่อนข้างชัดเจนในแง่ของการฝึกกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดที่รองรับหลัง การออกกำลังกายในสระมีทั้งแบบเบาๆ และแบบบริหารคอ
การออกกำลังกายพิเศษสำหรับด้านหลังในสระน้ำนั้นถูกกำหนดให้เป็นองค์ประกอบของการบำบัดทางกายภาพหลังจากสิ้นสุดการโจมตีแบบเฉียบพลันของโรค จริงอยู่ที่มีข้อ จำกัด บางประการที่ถูกยกเลิกตามคำแนะนำของแพทย์ที่เข้าร่วมหรือผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ ข้อห้ามเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังส่วนคอซึ่งยังคงมีความตึงเครียดอยู่บ้างเมื่อออกกำลังกายในสระน้ำ คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษหากรู้สึกตึงบริเวณกระดูกสันหลังส่วนนี้
โดยสรุป เราต้องเตือนคุณเกี่ยวกับการจัดสถานที่ทำงานซึ่งมีบทบาทสำคัญในพนักงานออฟฟิศ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งคือมีคนยกข้อศอกขึ้น ต้องเลือกเก้าอี้เพื่อให้แขนวางอยู่บนโต๊ะอย่างอิสระ.
ข้อศอกเมื่อใช้งานเมาส์และคีย์บอร์ดควรอยู่นิ่งในขณะที่มือทำงาน ศูนย์กลางของจอภาพควรอยู่ห่างจากระดับคออย่างน้อยครึ่งเมตร โดยการปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ จะสามารถรักษาสุขภาพของกระดูกสันหลังและหลังได้สำเร็จ.
เจ็บคออีกแล้ว อยากหันหน้าอีก แต่ทำได้แค่หันนิดหน่อยเท่านั้น ไหล่ของฉันรู้สึกเหมือนเต็มไปด้วยเหล็ก และนิ้วของฉันก็ชา... คุณรู้สึกคุ้นเคยไหม? ซึ่งหมายความว่าคุณก็ได้รับความเดือดร้อนจากโรคหลักอย่างหนึ่งในยุคของเราเช่นกัน - โรคกระดูกพรุน น่าเสียดายที่ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ด้วยยา ยิมนาสติกคอสำหรับโรคกระดูกพรุนเท่านั้นที่ช่วยได้จริงๆ
Osteochondrosis เรียกว่าความเสียหายต่อกระดูกอ่อนข้อซึ่งนำไปสู่การหยุดชะงักของข้อต่อ ในกระดูกสันหลังแผ่นดิสก์ intervertebral มักได้รับผลกระทบมากขึ้นเนื้อเยื่อข้อที่ถูกทำลายภายใต้อิทธิพลของปัจจัยภายนอก
แพทย์ถือว่าสาเหตุของโรคกระดูกพรุนเกี่ยวกับกระดูกสันหลังเป็นวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่: อยู่ประจำที่คอมพิวเตอร์โดยไม่ต้องเงยศีรษะในตำแหน่งที่ไม่สบายมากนัก ปัจจุบันโรคนี้เริ่มอายุน้อยกว่าอย่างรวดเร็ว และตามสถิติหากก่อนหน้านี้เด็กหญิงอายุ 30 ปีกังวลมากขึ้นเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของจักรยานออกกำลังกายวันนี้ - การออกกำลังกายแบบบำบัดที่คอชนิดใดที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้
Osteochondrosis ปากมดลูกเกิดขึ้นได้อย่างไร? อาจมีอาการอะไรบ้าง
กระดูกสันหลังส่วนคอมีขนาดเล็กกว่ากระดูกสันหลังส่วนเอวอย่างมาก บริเวณนี้มีหลอดเลือดและปลายประสาทหลายพันเส้น เมื่อเกิดความตึงเครียดน้อยที่สุด เส้นประสาทจะถูกบีบอัดและเกิดการอุดตันของหลอดเลือด ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้เกิดอาการบวมน้ำ ไส้เลื่อน และส่วนที่ยื่นออกมา เมื่อการจัดหาเลือดหยุดชะงักกระบวนการอักเสบมักเกิดขึ้นซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาและแม้กระทั่งความพิการ
อาการของโรคขึ้นอยู่กับชนิดของโรค
- อาการปวดตะโพกปากมดลูก- ความเจ็บปวดแผ่กระจายจากคอถึงสะบักและลามไปจนถึงนิ้วมือผ่านปลายแขน บ่อยครั้งที่ความไวของนิ้วมือและมือหายไป
- กลุ่มอาการระคายเคืองสะท้อน- อาการปวดน่าเบื่ออย่างรุนแรงเกิดขึ้นที่คอและหลังศีรษะ แผ่ไปที่ไหล่ หน้าอก และมักปรากฏที่ปลายแขน
- โรคหลอดเลือดแดงกระดูกสันหลัง- ปวดหัวไม่หาย มีเสียงดังในหู มีอาการวิงเวียนศีรษะและการมองเห็นผิดปกติ ได้รับการยอมรับว่าเป็นโรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูกประเภทที่อันตรายที่สุด ซึ่งทำให้การไหลเวียนโลหิตในสมองบกพร่อง เป็นไปไม่ได้ที่จะต่อสู้ด้วยยิมนาสติกที่คอและหลังเท่านั้น
- โรคหัวใจ- อาการปวดเฉพาะที่บริเวณคอ สะบัก และหัวใจ รุนแรงขึ้นด้วยการจามและหันศีรษะ
การรักษาโรคกระดูกพรุนปากมดลูกที่บ้าน
โรคกระดูกพรุนเป็นอันตรายไม่เพียงเนื่องจากความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่อง แต่ยังรวมถึงความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนด้วย ดังนั้นหากคุณมีอาการปวดบริเวณคอเป็นเวลานานและรุนแรงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอย่างแน่นอน ในระยะเริ่มแรกของโรคคุณจะได้รับการแนะนำเฉพาะการออกกำลังกายบริเวณคอสำหรับโรคกระดูกพรุนเท่านั้น ในสภาวะขั้นสูง โรคนี้ต้องใช้ยาบำบัดเพื่อขจัดอาการอักเสบและฟื้นฟูการแจ้งเตือนของหลอดเลือด ในบางกรณีจำเป็นต้องสวมเครื่องรัดศีรษะแบบพิเศษเพื่อรองรับศีรษะ
อย่างไรก็ตาม ในแต่ละกรณี คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ หน้าที่หลักคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนคอเพื่อรองรับข้อต่อของกระดูกสันหลังอย่างเหมาะสมเมื่อทำเป็นประจำ ยิมนาสติกจะให้ผลที่เห็นได้ชัดเจน: ความรุนแรงของความเจ็บปวดลดลงหรือหายไปโดยสิ้นเชิง การไหลเวียนของเลือดปกติจะกลับคืนมา และความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอไม่สามารถรักษาโรคได้ มันไม่ไปไหน! และจะไม่รบกวนคุณเฉพาะเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องเท่านั้น ทันทีที่ลืมยิมนาสติกสำหรับคอสำหรับโรคกระดูกพรุนความรู้สึกไม่พึงประสงค์จะกลับมาในหนึ่งหรือสองสัปดาห์
พลศึกษาหรือยิมนาสติกเบาสำหรับโรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูก
จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายและออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะบริเวณคอเสื้อ คุณต้องทำอย่างระมัดระวัง คุณสามารถใช้รูปภาพบนอินเทอร์เน็ตได้ซึ่งจะแสดงวิธียืดคอของคุณทีละขั้นตอน การออกกำลังกายจะต้องซับซ้อน คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและเสริมสร้างความแข็งแรง
- ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรง ผ่อนคลายแขนของคุณ ลดแขนลง หันศีรษะไปทางซ้ายและขวา 10 ครั้งเท่าที่จะทำได้ หากความเจ็บปวดทำให้คุณหมุนไม่ได้ ให้กระตุกศีรษะไปทางขวาและซ้ายหลายครั้ง
- ให้อยู่ในตำแหน่งเดียวกัน. ลดศีรษะลงแล้วพยายามเอาคางแตะหน้าอก หยุดเป็นเวลา 10 วินาที เอียงศีรษะ 5 ครั้ง
- นั่งบนเก้าอี้ผ่อนคลายแขนของคุณ เชิดคางเข้าไว้แล้วพยายามขยับศีรษะไปด้านหลัง ทำ 10 การเคลื่อนไหว การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อปากมดลูกด้านหลัง และมีไว้สำหรับผู้ที่ถูกบังคับให้ทำงานในท่าที่ตึงเครียด
- นั่งบนเก้าอี้ วางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้บนหน้าผาก เอียงศีรษะไปข้างหน้า กดฝ่ามือลงบนหน้าผากให้แน่น กดค้างไว้ 10 วินาที พัก ทำซ้ำ 10 ครั้ง การออกกำลังกายจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนหน้าและช่วยให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
- ยืนขึ้น ผ่อนคลายแขนของคุณ ยกไหล่ของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลายไหล่และหายใจเข้าลึกๆ รู้สึกว่ามือของคุณดึงไหล่ลง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
- นอนหงายบนพื้น ยกศีรษะขึ้นค้างไว้ 10 วินาทีแล้ววางลงบนพื้น ทำซ้ำหลังจากผ่านไป 5 วินาที ทำ 8 ครั้ง
- ขอให้ผู้ช่วยนวดกล้ามเนื้อระหว่างกระดูกบริเวณท้ายทอยกับส่วนที่อ่อนอย่างแรง ในตอนแรกคุณจะรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงซึ่งจะถูกแทนที่ด้วยความโล่งใจอย่างมาก
- นอนราบกับพื้นแล้วขอให้ผู้ช่วยนวดส่วนบนของสะบักซึ่งเป็นจุดยึดของกล้ามเนื้อปากมดลูกหลัก ความรู้สึกเจ็บปวดจะถูกแทนที่ด้วยความอบอุ่นที่น่าพึงพอใจ
การออกกำลังกายคอสำหรับโรคกระดูกพรุนจะช่วยให้คุณอยู่กับโรคร้ายได้โดยไม่รู้สึกไม่สบาย
คอของเราเป็นส่วนที่เปราะบางและสำคัญในร่างกายของเรา มันเชื่อมต่อสมองและร่างกาย โดยเส้นเลือดและเส้นประสาทที่สำคัญทั้งหมดจะผ่านเข้าไป ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรักษาสุขภาพของกระดูกสันหลังส่วนคอ และยิมนาสติกสำหรับคอซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายทุกประเภทจะช่วยเราในเรื่องนี้
มากำหนดลำดับความสำคัญกัน
ไม่น่าเป็นไปได้ที่หลาย ๆ คนจะทำยิมนาสติกแบบนี้โดยตั้งใจ ผู้คนหันศีรษะและยืดตัว พวกเขามักจะเอียงศีรษะไปด้านข้างโดยไม่รู้ตัวเมื่อนั่งในที่เดียวเป็นเวลานาน สิ่งเหล่านี้เป็นการกระทำแบบสะท้อนกลับที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้คออบอุ่น
หากเรารู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดจะช่วยยืดและเสริมสร้างกระดูกสันหลังส่วนคอได้ดีที่สุด เราจะเข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าต้องทำอะไรในช่วงเวลาดังกล่าว และเราจะไม่หันศีรษะโดยไม่รู้ตัว
ดังที่เราได้กล่าวไว้มากกว่าหนึ่งครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าทำไมเราจึงทำสิ่งต่างๆ คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกปากมดลูกมีความสำคัญมากซึ่งชัดเจน:
- เมื่อกล้ามเนื้อคออ่อนแอ กระดูกสันหลังจะมีความเครียดเพิ่มขึ้นภายใต้น้ำหนักของศีรษะ สิ่งนี้นำไปสู่ osteochondrosis ปากมดลูก, เส้นประสาทที่ถูกกดทับนั่นคือความเจ็บปวดและตึงในการเคลื่อนไหว ถ้ากล้ามเนื้ออ่อนแอก็ต้องเสริมสร้างให้แข็งแรงตั้งแต่อายุยังน้อย นี่คือการป้องกันความเจ็บปวด
- เมื่อคุณทำงานเป็นเวลานาน (คนส่วนใหญ่ทำเช่นนี้ในศตวรรษที่ 21 เป็นศตวรรษของการนั่งหรือนอน) กล้ามเนื้อจะแข็งตัวและขัดขวางการไหลเวียนของเลือดไปที่ศีรษะและกลับสู่ร่างกาย เลือดสดที่อิ่มตัวด้วยออกซิเจนเข้าสู่สมองในปริมาณที่ไม่เพียงพอ - คุณมีอาการปวดหัวเวียนศีรษะตาคล้ำรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างมากและมีความปรารถนาอย่างมากที่จะอ้าปากค้าง เป็นช่วงเวลาที่คุณต้องลุกขึ้นและยืดเส้นยืดสาย และหากเป็นไปไม่ได้ อย่างน้อยก็ออกกำลังกายบริเวณคอหลายๆ ครั้ง นี่คือการป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง
- เมื่อเวลาผ่านไป การเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ของร่างกายจะน้อยลง สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้หากคุณทำการบำบัดเป็นประจำเพื่อให้ข้อต่อไม่ลืมความคล่องตัว นี่เป็นอีกหนึ่งเหตุผลสำคัญในการยืดคอของคุณ
- หากคุณคอบีบหรือโรคกระดูกพรุน การออกกำลังกายบริเวณคอจะช่วยคุณจากความเจ็บปวดและช่วยให้คุณลืมอาการวิงเวียนศีรษะและหูอื้อได้ นี่เป็นการรักษาอยู่แล้ว
ตอนนี้เรามาดูกันว่าการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับคอประกอบด้วยอะไรบ้าง ภาระหลักที่กระดูกสันหลังส่วนคอจะได้รับเป็นแบบคงที่ การออกกำลังกายหลักสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอประกอบด้วย 10 องค์ประกอบ วิดีโอแสดงให้เห็นความซับซ้อน จากนั้นคุณจะพบคำอธิบายแบบข้อความโดยละเอียดของแบบฝึกหัดทั้งหมด
ชุดออกกำลังกายสำหรับคอ
- ลูกตุ้ม.
- ฤดูใบไม้ผลิ.
- ห่าน.
- มองขึ้นไปบนฟ้า
- กรอบ.
- ฟากีร์.
- เครื่องบิน.
- นกกระสา
- ต้นไม้.
- การยืดกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน
เรามองหาชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างคอให้แข็งแรงและมีประสิทธิภาพมากที่สุดมาเป็นเวลานาน และตัดสินใจเลือกตัวเลือกที่เสนอโดยนักกระดูกและนักประสาทวิทยา ชื่อของแบบฝึกหัดสะท้อนถึงสาระสำคัญ
หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะออกกำลังกายใดๆ ให้ลดระยะการเคลื่อนไหวลง หากวิธีนี้ไม่ได้ผล คุณก็ไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้
สำหรับคอที่อ่อนแอและเจ็บคอ ควรใช้เฉพาะน้ำหนักคงที่เท่านั้น ยังเร็วเกินไปที่จะพูดถึงไดนามิก และโดยทั่วไปจะเป็นอันตรายในกรณีนี้ (ยกเว้นการยืด)
การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการโดยนั่งหลังตรง ทุกอย่างทำอย่างช้าๆและราบรื่น นี่คือการรักษาที่ซับซ้อนเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลังส่วนคอ บทบาทอีกอย่างของพวกเขาคือการออกกำลังกายคอ
ลูกตุ้ม
จากตำแหน่ง "หัวตรง" เรางอไปด้านข้าง เราจับศีรษะของเราในแต่ละตำแหน่งที่รุนแรงเป็นเวลา 7-10 วินาที ในท่านี้คุณจะต้องยืดตัวเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ศีรษะจับได้ง่ายนัก
เราเอียงไปทางขวา เรากลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้วไปทางซ้ายโดยไม่หยุด เราทำสิ่งนี้ 3-5 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
ฤดูใบไม้ผลิ
จากตำแหน่งตรง เราพยายามหันคางเข้าหาลูกกระเดือกของอดัม ในเวลาเดียวกันหัวไม่ลดลง แต่ดูเหมือนว่าจะหันไปที่เดียว กดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นเรากลับสู่ท่าเริ่มต้น หยุดตรงนั้น 1 วินาทีแล้วดึงคางของเราขึ้น ศีรษะกลับเข้าที่
ดังนั้นหัวจึงหมุนขึ้นและลงรอบจุดศูนย์กลาง เราทำ 3-5 ครั้งสำหรับแต่ละทิศทาง
ห่าน
ดึงคางของคุณไปข้างหน้า หัวหน้าตามเขาไป จากนั้นจากตำแหน่งนี้เราดึงคางของเราไปทางด้านซ้ายของหน้าอกก่อนแล้วค้างไว้ 10 วินาที เรากลับไปที่จุดเริ่มต้น ค้างอยู่ที่นั่น 1 วินาที จากนั้นทำเช่นเดียวกันทางด้านขวาของหน้าอก ทำเช่นนี้ 3-5 ครั้งกับไหล่แต่ละข้าง การเลี้ยวทั้งหมดนี้ทำมาจากตำแหน่งที่ศีรษะยื่นไปข้างหน้า และแต่ละครั้งที่เรากลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยยืดศีรษะให้ตรงสู่ตำแหน่งปกติ
มองขึ้นไปบนฟ้า
จากตำแหน่ง "หัวตรง" เราหันศีรษะไปด้านข้างราวกับว่าเรากำลังมองไปรอบ ๆ เราเงยหน้าขึ้นเล็กน้อยราวกับว่าเราเห็นเครื่องบินบินอยู่บนท้องฟ้าจากด้านหลัง มาดูเขากันดีกว่า เราแก้ไขศีรษะในตำแหน่งนี้นานถึง 10 วินาที เรากลับไปที่จุดเริ่มต้นโดยหยุดเป็นเวลา 1 วินาที หันหัวของคุณไปในทิศทางอื่น เราหมุน 3 รอบในแต่ละทิศทาง
กรอบ
เรานั่งตัวตรงมองไปข้างหน้า วางมือขวาบนไหล่ซ้าย ระดับข้อศอกกับไหล่ เราหันศีรษะไปทางไหล่ขวาแล้ววางคางไว้ เรานั่งแบบนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นและลดมือลง ยกมืออีกข้างไปที่ไหล่อีกข้าง เราวางคางของเราไปในทิศทางอื่น จึงเป็นการออกกำลังกายโดยให้ศีรษะพาดไหล่
ในตำแหน่งเริ่มต้นเราหยุดเป็นเวลา 1 วินาที เราทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละทิศทาง
ฟากีร์
เรายกมือขึ้นแล้วนำมารวมกันโดยหันฝ่ามือเข้าหากันเหนือศีรษะพอดี จากศีรษะถึงโคนฝ่ามือเหลือประมาณ 10-15 ซม. ในท่านี้ เราหันศีรษะไปทางซ้ายโดยวางจมูกไว้บนลูกหนูของแขน เรานั่งแบบนี้เป็นเวลา 10 วินาที ระหว่างทางไปอีกด้านหนึ่งเราคงอยู่ในตำแหน่ง "หัวตรง" เป็นเวลา 1 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้านเป็นเวลา 10 วินาที
เครื่องบิน
เรากางแขนออกไปด้านข้างเหมือนปีก กดค้างไว้ 10 วินาที เราลดมันลง รอสองสามวินาทีแล้วยืดแขนของเราอีกครั้ง เราทำสิ่งนี้ 3 ครั้ง
จากนั้น "นอนหงาย" โดยเริ่มจากด้านขวาก่อน - ทำ 2 ครั้งเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นไปทางซ้าย 2ครั้งเช่นกัน นั่นคือขั้นแรกคุณเอียงแขนเพื่อให้มือขวาสูงกว่าซ้าย (ในตำแหน่งนี้เครื่องบินจะเลี้ยว) จากนั้นในทางกลับกัน
นกกระสา
เรากางแขนไปด้านหลังเล็กน้อย ฝ่ามือหันไปทางสะโพกราวกับว่าคุณกำลังพิงพวกเขาขณะนั่ง
เราเงยหน้าขึ้นแล้วเหยียดคางไปตรงนั้น เรานั่งแบบนี้เป็นเวลา 10 วินาที เรากลับสู่ตำแหน่งที่มือของเราคุกเข่าและหัวของเราตรง - เราพักเป็นเวลา 3 วินาทีและแกล้งทำเป็นนกกระสาอีกครั้ง ในแบบฝึกหัดนี้ งานของคุณคือทำให้ดูเหมือนนกกระสา 5 ครั้ง
ต้นไม้
เรายกมือขึ้นเหนือศีรษะ นิ้วชี้เข้าหากัน เราวางนิ้วให้ห่างจากกัน 10 ซม. ในเวลาเดียวกันหัวไม่ขยับก็ดูตรง ค้างไว้ 10 วินาที 3 ครั้ง อย่าลืมหยุดที่จุดเริ่มต้น - นี่คือการพักผ่อนและฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือด
การออกกำลังกายทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นเป็นการดำเนินการสำหรับอาการปวดคอและเพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกันในการฝึก โหลดแบบคงที่เป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างน่าอัศจรรย์
การยืดกล้ามเนื้อ
ในตำแหน่งเริ่มต้นด้วยมือขวาเราจับศีรษะด้านซ้ายแล้วดึงไปทางขวาไปทางไหล่ให้ไกลที่สุด เราแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีในระยะยืดออก เรากลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกันในทิศทางอื่นด้วยเข็มวินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
จากนั้นเราช่วยคุณเหยียดมือไปข้างหน้าโดยจับศีรษะไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ภารกิจคือการแตะหน้าอกด้วยคาง หลังจากนั้น เอียงศีรษะไปด้านหลังอย่างระมัดระวังและอยู่ภายใต้การควบคุม
เราช่วยให้คุณเอียงศีรษะในแนวทแยงไปทางขวาและซ้ายด้วยมือของคุณ และในที่สุดเราก็หันศีรษะไปทางขวาและซ้ายให้มากที่สุด
โหลดแรงที่คอ - จำเป็นไหม?
มีการออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอที่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนัก หากคุณไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ ก็ไม่มีประโยชน์อะไร เหตุใดจึงต้องใส่เพลทยึดกล้ามเนื้อคอของคุณในเมื่อคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เพลท
คอเกิดจากกล้ามเนื้อเหล่านั้นซึ่งจะถูกปั๊มเพิ่มเติมระหว่างการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป การยกเดดลิฟต์ และการออกกำลังกายอื่นๆ
นอกจากนี้ โหลดแบบคงที่ยังมีประโยชน์มากกว่าโหลดแบบไดนามิกมาก ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอโดยไม่เสี่ยงต่อความเสียหาย แต่อาการบาดเจ็บที่คอเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบริเวณปากมดลูกของคุณไม่รู้สึกดีที่สุดอยู่แล้ว
นี่เป็นการสรุปแบบฝึกหัดการรักษาขั้นพื้นฐานสำหรับคอ ทำวันละครั้ง คอคุณจะสบาย!
แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ:
คำแนะนำของผู้ฝึกสอน:อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ มันจะเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับความเครียดและปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ
การออกกำลังกายบำบัดได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอลงด้วยเหตุผลบางประการ สิ่งที่เกี่ยวข้องมากที่สุดในปัจจุบันคือการออกกำลังกายบำบัดที่ด้านหลังเนื่องจากกระดูกสันหลังเป็นสถานที่ที่พบบ่อยที่สุดที่มีการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาเกิดขึ้น และการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เองที่ทำให้ชีวิตของบุคคลเสียหายอย่างมาก
การออกกำลังกายบำบัดคืออะไร
วัฒนธรรมกายภาพบำบัดคือการออกกำลังกายแบบพิเศษกลุ่มใหญ่โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยฟื้นฟูโทนสีของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม จากมุมมองของกายวิภาคศาสตร์และฟิสิกส์ สถานที่ที่เปราะบางที่สุดในร่างกายมนุษย์คือหลังและกระดูกสันหลัง: จาก sacrum ไปจนถึงคอ ดังนั้นสิ่งที่เกี่ยวข้องมากที่สุดในวันนี้คือการออกกำลังกายเพื่อการรักษาด้านหลัง
กายภาพบำบัดมีการออกกำลังกายมากมาย คุณรู้จักบางส่วนแล้ว เนื่องจากคุณอาจเคยออกกำลังกายมาแล้วอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต
แผนกประสาทวิทยามักยอมรับผู้ที่ไม่สามารถยืดตัวตรงได้ วันหนึ่งพวกเขาถูกหนีบหลังและไม่สามารถยืดตัวได้เอง นี่เป็นเพราะการกดทับของเส้นประสาทบางส่วนเนื่องจากการรัดตัวของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างไม่สามารถป้องกันกระดูกสันหลังได้อย่างเพียงพอ
เหตุใดการออกกำลังกายหลังจึงจำเป็น? ดูด้วยตัวคุณเอง:
- มือ - พวกเขามักจะทำอะไรบางอย่างเคลื่อนไหว แม้แต่ตอนกินข้าวก็ยังถือช้อนอยู่ในมือ โดยทั่วไปแขนจะขยับมากเกินไปจนกล้ามเนื้อลีบมากขนาดนั้น
- ขา - เนื่องจากคนเดินกล้ามเนื้อของพวกเขาจึงได้รับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเช่นกัน
- สิ่งที่เหลืออยู่คือร่างกาย เพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายให้ตรง กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องจะต้องได้รับการพัฒนา กระชับ และได้รับเลือดที่ดีอย่างสม่ำเสมอ หากเงื่อนไขเหล่านี้ถูกละเมิด (เช่น ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่) กล้ามเนื้อจะอ่อนแรงและไม่สามารถทำงานได้อีกต่อไป
ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อ longissimus dorsi ซึ่งวิ่งไปตามกระดูกสันหลังจะมีความเครียดอยู่ตลอดเวลา ในระหว่างการนั่งเป็นเวลานานและไม่เคลื่อนไหว เลือดจะไหลเวียนได้ยาก ซึ่งจะทำให้ความสามารถของมันลดลง
ขึ้นอยู่กับนิสัยที่ไม่ดีของเรา กล้ามเนื้อแกนกลางจะสูญเสียความสามารถในการลดการบีบตัวของกระดูกสันหลัง กระดูกอ่อนระหว่างกระดูกสันหลังจะเสื่อมสภาพ และเส้นประสาทไขสันหลังจะถูกบีบ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับนิสัยที่ไม่ดีของเรา สิ่งนี้ทำให้เกิดความเจ็บปวดและการเคลื่อนไหวที่จำกัด
ดังนั้นด้านหลังจึงต้องได้รับการฝึกฝน หากคุณไม่ไปยิม ไม่ออกกำลังกายในตอนเช้า หรือมีน้ำหนักเกิน (ถึงแม้คุณจะมีพุง) วันหนึ่งคุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อรักษาหลังของคุณจากการลุกลามของโรค .
ประเภทของการออกกำลังกายบำบัด
ยิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังไม่ใช่การบำบัดด้วยการออกกำลังกายเพียงประเภทเดียว ประการแรก กายภาพบำบัดได้รับการออกแบบเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกาย ตัวอย่างเช่น หลังจากใส่เฝือกเป็นเวลานานและบังคับไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ จำเป็นต้องมีการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
สำหรับด้านหลัง นี่เป็นอีกประเด็นหนึ่ง เนื่องจากประชากรเกือบครึ่งหนึ่งของโลกต้องการการบำบัดด้วยการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลัง
ส่วนที่เปราะบางที่สุดของกระดูกสันหลังคือคอ เนื่องจากกระดูกสันหลังที่นี่มีขนาดเล็กที่สุดและเปราะบางที่สุด เธอจับศีรษะซึ่งมีน้ำหนักถึง 2 กิโลกรัมขึ้นไป ลองนึกภาพสิ กล้ามเนื้อคอจะรับน้ำหนักนี้ไว้เกือบทั้งวัน งานไททานิคที่เราไม่ทันสังเกต และเพิ่มการนั่งเป็นเวลานานโดยเอียงศีรษะไปด้านข้างหรือเหยียดคอไปข้างหน้า ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าว ไม่เพียงแต่การจัดหาเลือดจะยากเท่านั้น แต่ปริมาณเลือดยังกระจายไม่สม่ำเสมออีกด้วย กล้ามเนื้อบางส่วนรับภาระมากกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ และไม่สามารถยืนได้ ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อการรักษาคอจึงมีความจำเป็นเช่นกัน
ส่งผลให้สามารถแบ่งประเภทของการออกกำลังกายได้ดังนี้
- การฝึกกล้ามเนื้อเป้าหมาย: ยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อหลัง แขน ขา ฯลฯ
- การป้องกันหรือรักษาโรคต่างๆ เช่น ปวดหลัง เป็นต้น
ทั้งหมดนี้เป็นการจัดประเภทแบบมีเงื่อนไข มักใช้แบบฝึกหัดเดียวกันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายหลายประการ
คอมเพล็กซ์สามแห่งสำหรับด้านหลังของความยากที่แตกต่างกัน
โรคใด ๆ ก็ตามมีหลายช่วงเวลา ตัวอย่างเช่น การปรากฏตัวของโรคกระดูกพรุนเกี่ยวกับกระดูกสันหลังสามารถแบ่งออกเป็น 2 ระยะ มีระยะเฉียบพลันแล้วความรุนแรงของอาการและระยะการฟื้นฟูก็ลดลง และในแต่ละระยะจะมีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่แตกต่างกัน
มีอาการกำเริบของภาวะกระดูกพรุน
การออกกำลังกายพิเศษจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับความรุนแรงของโรคหลัง และมีความซับซ้อนและภาระต่างกัน
คุณควรเริ่มออกกำลังกายหลังจากบรรเทาอาการปวดเฉียบพลันแล้วเท่านั้น
ตัวอย่างเช่น ชุดแบบฝึกหัดหลักอาจเป็นดังนี้:
- เรานอนลงบนเสื่อที่นุ่มและอุ่น โดยมีขาพาดอยู่บนเบาะหนาๆ เราบีบและคลายฝ่ามือและเท้าของเรา เราทำการบีบอัดพร้อมกัน 10 ครั้ง
- พวกเขาย้ายเบาะไปข้าง ๆ และวางเท้าบนพื้น ขาซ้ายงอเข่าวางเท้าบนพื้น ขาขวายังคงตรง ขยับขาขวาไปทางด้านข้าง 10 ครั้ง (ด้านข้าง)
- วางเท้าของคุณบนลูกกลิ้งอีกครั้ง โดยเริ่มต้นตำแหน่งโดยให้แขนไปตามลำตัว สลับกันยกแขนแต่ละข้างขึ้นราวกับว่าคุณลอยอยู่บนหลัง - 10 จังหวะสำหรับแขนแต่ละข้าง
- ตอนนี้ทำแบบฝึกหัดข้อ 2 แต่สำหรับขาอีกข้าง
- อีกครั้ง ขาบนหมอนข้าง งอแขนไว้ที่ข้อศอก วางฝ่ามือไว้ที่ไหล่ ทำเป็นวงกลมโดยใช้ข้อศอกของคุณในระนาบแนวนอน นั่นคือคุณวาดวงกลม 10 วงเหนือคุณด้วยข้อศอกทั้งสองข้างพร้อมกัน พยายามวาดวงกลมคู่
- ขายังคงอยู่บนหมอนข้าง งอเข่า เหยียดขาแต่ละข้างให้ตรงทีละข้าง 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
- ตอนนี้เป็นการออกกำลังกายที่ยากขึ้นซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดในระยะเฉียบพลันได้โปรดระวัง ลูกกลิ้งถูกถอดออกและงอเข่า สลับกันดึงขาแต่ละข้างโดยให้เข่าเข้าหาหน้าอก 10 ครั้ง
- จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน ให้งอเข่าไปด้านข้าง พยายามให้เข่าแต่ละข้างแตะพื้น หลีกเลี่ยงความเจ็บปวดเฉียบพลัน
- ในตอนท้ายของคอมเพล็กซ์ หายใจโดยขยายและลดช่องท้อง - หายใจเข้าและออก 10 ครั้ง
แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับใช้ในชีวิตประจำวัน จะเห็นได้ว่ามีการใช้น้ำหนักที่เบามากในการรักษา แต่ก็เพียงพอที่จะช่วยเหลือบุคคล
เมื่อช่วงระยะเฉียบพลันสิ้นสุดลง คุณสามารถออกกำลังกายบำบัดแบบจริงจังมากขึ้นได้
เมื่ออาการเริ่มทุเลาลง
เมื่ออาการไม่รุนแรงแล้วสามารถค่อยๆ เพิ่มภาระได้ แต่ฟังร่างกายของคุณ - หากทำอะไรเจ็บปวด (ปวดเฉียบพลัน) - ให้ลดระยะการเคลื่อนไหว สิ่งนี้จะช่วยได้อย่างแน่นอน
- นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปตามลำตัว ยกศีรษะขึ้นและในขณะเดียวกันก็เกร็งหน้าท้อง นี่คือรุ่นที่มีน้ำหนักเบาสำหรับการยกร่างกายจากท่านอน เราทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง
- เราพิงสะบัก, แขนไปตามลำตัว, งอขาที่หัวเข่า ยกเชิงกรานขึ้น 10 ครั้ง ไม่จำเป็นต้องงอไปทางเพดานมากเกินไป เพียงยกขึ้น 10–15 ซม. แอมพลิจูดขนาดใหญ่อาจทำให้คุณเจ็บปวดในระยะนี้
- นอนหงาย เกร็งบั้นท้ายและผ่อนคลาย พยายามบรรลุความตึงเครียดสูงสุด นี่คือการออกกำลังกายแบบคงที่
- เรานอนราบโดยงอเข่าสลับกันใช้มือแตะเข่าตามขวางแล้วยกศีรษะและลำตัวขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย 10 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
- วางเบาะขนาดใหญ่ไว้ใต้เข่าของคุณ (หรือออตโตมัน) จากตำแหน่งนี้คุณต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้น - อีกครั้ง 10-15 ซม.
- เรายืนบนเข่าและมือโดยให้หลังโค้งขึ้น เรานั่งลงโดยให้หลังอยู่บนส้นเท้าแล้วลุกขึ้นยืน ดังนั้น 10 ครั้ง
- ตอนนี้เรายืนอยู่ในตำแหน่งเดียวกับแบบฝึกหัดที่ 6 - เราโค้งหลังขึ้นและลดระดับกลับไปสู่ตำแหน่งตรง ดังนั้น 10 ครั้ง ท่าบริหารนี้ใช้ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อลองจิสซิมัสและกล้ามเนื้ออื่นๆ ของกระดูกสันหลัง
ทำได้ดีมาก ออกกำลังกายให้หนักมากขึ้น ตอนนี้ความเจ็บปวดลดลงแล้ว!
การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพ
ในขั้นตอนนี้ เมื่อไม่มีความเจ็บปวดอีกต่อไปแล้ว คุณต้องค่อยๆ ปล่อยให้มันทนต่อภาระตามปกติของชีวิตได้
เป้าหมายหลักคือกล้ามเนื้อหน้าท้อง, longissimus spinae (ทุกส่วน) และกล้ามเนื้อแกนกลาง
คอมเพล็กซ์มีดังนี้:
- ยกลำตัวขณะนอนราบ คุณได้เงยหน้าขึ้นแล้ว ตอนนี้จากตำแหน่งเดิมให้ลองยกหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น คุณต้องคุกเข่าเหนือออตโตมัน
- จากท่านอน ให้ยกขาตรงขึ้นทีละข้าง เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถยกขาทั้งสองข้างได้ กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น สิ่งนี้อาจทำให้เจ็บปวดในช่วงแรก ดังนั้นคุณต้องบริหารขาแต่ละข้างแยกกันก่อน
- ยกขาจากตำแหน่งแนวตั้ง คุณต้องแขวนบนผนังยิมนาสติกหรือใช้แถบแนวนอนหรือตัวรองรับพิเศษ คุณไม่จำเป็นต้องเหยียดขาตรง ในกรณีของคุณ แค่ยกขาโดยงอเข่าก็พอแล้ว เพียงพยายามแตะเข่าไปที่หน้าอก
- การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากในการทำกายภาพบำบัดคือการกลิ้งไปมา โอบแขนไว้รอบเข่าแล้วม้วนตัว แต่ให้ทำบนเสื่อ เนื่องจากการกลิ้งบนพื้นแข็งไม่ใช่ประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจที่สุดบนกระดูกสันหลังของคุณ คุณสามารถเอนตัวไปด้านข้างเล็กน้อยเพื่อให้ได้วิถีที่ยาวขึ้นและยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น
- Hyperextension และเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของหลัง ควรทำ Hyperextension เป็นประจำควบคู่กับการเสริมความแข็งแรงของช่องท้อง นี่คือกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพหลังส่วนล่าง
- การออกกำลังกายเพื่อยืดขาและหลังส่วนล่างก็เป็นส่วนบังคับของการออกกำลังกายบำบัดเช่นกัน ในการทำเช่นนี้ ให้ยืนตัวตรง แก้ไขหลังส่วนล่างแล้วพยายามเอื้อมมือให้ถึงพื้น หากคุณเก่งในด้านนี้ ให้จับหน้าแข้งด้วยมือแล้วยื่นเข้าไปใกล้ขามากขึ้น เมื่อทำการออกกำลังกาย พยายามรักษาส่วนโค้งของหลังส่วนล่างซึ่งเป็นลักษณะของท่าทางที่ถูกต้อง
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วมีแบบฝึกหัดมากมาย คุณต้องทำเป็นประจำและติดตามความรู้สึกของคุณ
คำแนะนำง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น:
- อย่าทำอะไรด้วยความเจ็บปวด แต่อย่าละทิ้งการออกกำลังกายทันทีหากทำให้เกิดอาการปวด ลดระยะการเคลื่อนไหวและทำการทดลอง เป็นผลให้คุณจะรู้ได้อย่างชัดเจนว่าความเจ็บปวดเกิดขึ้นในระยะใดและจะหยุดได้ที่ไหน
- อย่ายกน้ำหนัก ในกรณีของคุณ การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปและการยกหน้าท้องไม่สามารถทำได้โดยมีน้ำหนักเพิ่ม
- สำหรับโรคกระดูกพรุนนั้นมีประโยชน์เพียงแค่แขวนไว้บนแถบแนวนอนซึ่งจะช่วยยืดกระดูกสันหลัง
- หลีกเลี่ยงลมขณะออกกำลังกายขณะออกกำลังกายบนพื้น ความหนาวเย็นเป็นศัตรูกับแผ่นหลังไม่เพียงแต่กับโรคกระดูกพรุนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรคอื่นๆ ด้วย
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสร้างท่าทาง แต่ยังช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในคนส่วนใหญ่ที่มีงานทางจิต กล้ามเนื้อกระตุกหายไปปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมองเป็นปกติ
การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอเหล่านี้ไม่เพียงแต่เท่านั้น
หลังจากทำแบบฝึกหัดที่แนะนำเสร็จแล้ว
รวมท่าออกกำลังกายเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรยิมนาสติกในออฟฟิศของคุณ ทำหลายครั้งต่อวัน ใช้ระหว่างการเดินทางไกลทั้งบนพื้นดินและบนท้องฟ้า รวมถึงในสถานการณ์อื่นๆ ที่คุณจะต้องอยู่นิ่งๆ เป็นเวลานาน
การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอ: เสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับท่าทาง
ออกกำลังกาย "ปก"
ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งหรือยืน
ฝ่ามือทั้งสองประสานส่วนบนของคอโดยให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านหน้าและส่วนที่เหลืออยู่ที่ด้านหลังของคอ
วิธีนี้จะทำให้คุณสร้างสิ่งที่คล้ายกับปกเสื้อได้
นิ้วของคุณพอกคอและสร้างจุดหมุนสำหรับศีรษะ
การออกกำลังกายเริ่มต้นจากส่วนบนของคอนั่นคือผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือกระดูกสันหลังส่วนบน
รักษานิ้วให้อยู่กับที่ (ระวังอย่าไปกดหลอดลมและกล่องเสียงจากด้านหน้า) ค่อยๆ งอและยืดคอ จากนั้นค่อยๆ เอียงคอและศีรษะไปทางขวาและซ้าย
ดำรงตำแหน่งที่รุนแรงเป็นเวลา 3-5 วินาที
จำนวนการเคลื่อนไหวซ้ำทั้งหมดในแต่ละทิศทางคือตั้งแต่หนึ่งถึงสาม
จากนั้นขยับมือของคุณไปที่ส่วนกลางของคอแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวในตำแหน่งนี้
ในกรณีนี้ผลกระทบสูงสุดจะอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนคอตรงกลาง
สุดท้าย วางมือทั้งสองข้างบนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่ด้านข้างคอ แล้วทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นอีกครั้ง
ในขณะนี้จุดหมุนของกระดูกสันหลังส่วนคอก็จะเลื่อนลงเช่นกัน
แบบฝึกหัดเวอร์ชัน Office
การออกกำลังกายแบบ “ปลอกคอ” จะส่งผลต่อกระดูกสันหลังส่วนคอส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่างโดยเฉพาะ
ขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะ ให้ออกกำลังกายในออฟฟิศระหว่างพักเบรค แล้วคุณจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างรวดเร็วและบรรเทาอาการปวดคอ
ออกกำลังกาย “จับกรามของคุณ”
ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่ง มือทั้งสองข้างประสานกรามล่างเพื่อให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ใต้คาง และอีกสี่นิ้วที่เหลือของมือทั้งสองข้างอยู่ที่ฟันล่าง
คุณจับกรามล่างด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดันไปข้างหน้าเล็กน้อย
ใช้มือของคุณ เหยียดกรามไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณค่อย ๆ ยกมันขึ้นพร้อม ๆ กัน โดยขยายกระดูกสันหลังส่วนคอเล็กน้อย
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาที จากนั้นลดกรามลงพร้อมทั้งเกร็งกระดูกสันหลังส่วนคอ
กดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมีมิติเท่ากันที่ตำแหน่งด้านล่างเป็นเวลา 1-2 วินาที จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวขึ้น
จำนวนการทำซ้ำทั้งหมดคือ 10–12
เมื่อออกกำลังกายแบบ Jaw Hold คุณจะขยับส่วนบนของกระดูกสันหลังส่วนคอ
ออกกำลังกายคอฟรี
ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืนหันหลังให้กับโต๊ะ ใช้มือจับขอบโต๊ะ
การออกกำลังกายจะดำเนินการในสามขั้นตอน
ระยะความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมีมิติเท่ากัน:คุณยืนด้วยมือของคุณบนโต๊ะแล้วงอไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วเหวี่ยงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย
พยายามกระชับกล้ามเนื้อหลังคอและกล้ามเนื้อหลัง
ระยะการยืดกล้ามเนื้อ:จับโต๊ะต่อไปหมอบลง
เฟสไดนามิก:ในท่านั่งยองๆ ก้มศีรษะไปข้างหน้าอย่างใจเย็น
พยายามอยู่ในตำแหน่งที่รุนแรงเป็นเวลา 1-3 วินาที จากนั้นยืดศีรษะให้ตรงและพยายามรักษาตำแหน่งที่ได้รับไว้เป็นเวลา 1-3 วินาที
การออกกำลังกายที่คล้ายกันคือ "Fulcrum"
อย่างไรก็ตามมันส่งผลกระทบอย่างมากต่อส่วนล่างของกระดูกสันหลังส่วนคอและกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ซึ่งต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูกในระหว่างการทำงานอยู่ประจำ
อย่าลืมรวมไว้ในชุดออกกำลังกายสำหรับคอ และใช้หากคุณมีอาการปวดที่ส่วนล่างของคอเมื่อทำงานที่คอมพิวเตอร์
ความตึงเครียดและการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอในการออกกำลังกายนี้ช่วยขจัดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อบริเวณโคนคอและบรรเทาอาการปวด
แบบฝึกหัด "ลูกตุ้ม"
ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งบนเก้าอี้. วางหนังสือไว้บนหัวของคุณ
โยกหัวของคุณไปมา
พยายามเก็บหนังสือไว้บนหัวระหว่างการเคลื่อนไหวเหล่านี้ ในขณะที่หนังสือเริ่มเลื่อน ให้แกว่งศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม จากนั้นจึงวางหนังสือให้สมดุลโดยถือไว้บนหัว
โปรดจำไว้ว่าตำแหน่งที่หนังสือยังคงอยู่คือตำแหน่งศีรษะที่เหมาะสมที่สุดในการรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
พยายามถือหนังสือไว้บนหัวสักสองสามนาที
หากคุณสามารถถือหนังสือไว้บนหัวได้ห้านาทีต่อวัน นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณได้เรียนรู้ตำแหน่งที่ถูกต้องแล้ว
โยนหัวของคุณกลับ!
นิสัยนี้เกี่ยวข้องกับพนักงานออฟฟิศเป็นพิเศษเอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อยเป็นระยะๆ และกลับสู่ตำแหน่งสมดุลเมื่อหูอยู่ในระดับไหล่
นี่คือตำแหน่งที่มีแรงกดน้อยที่สุดต่อหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนคอและข้อต่อ
รู้สึกถึงความสมดุลของศีรษะและรักษาตำแหน่งนี้ตลอดเวลาขณะทำงานที่คอมพิวเตอร์!
แบบฝึกหัดด้านล่างดำเนินการในโหมดมีมิติเท่ากัน นั่นคือไม่มีการเคลื่อนไหว.
ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเกิดจากการสร้างแรงต้านทานต่อการเคลื่อนไหวโดยใช้แรงกดมือ
ออกแรงกดและค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อคอ ไม่อนุญาตให้ทำแบบฝึกหัดที่มีความรู้สึกเจ็บปวด!
ออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเป็นเวลา 10–20 วินาที
กดดันให้เสร็จอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องปล่อยมือออกกะทันหัน
แบบฝึกหัด "ยินยอม"
ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ วางมือบนหน้าผากของคุณ
พยายามงอศีรษะราวกับว่าพูดว่า "ใช่" ในขณะที่ใช้มือต่อต้านตัวเองโดยวางมันไว้บนหน้าผาก
ระยะยืด:เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย ช่วยให้มือของคุณสัมผัสหน้าผากเพื่อเคลื่อนไหววางมืออีกข้างไว้บนหลังคอเพื่อสร้างการรองรับ
วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อคอหน้าที่ตึงในช่วงแรกของการออกกำลังกาย
เกี่ยวกับยืดตัวเป็นเวลา 2–5 วินาที
ออกกำลังกาย "ท้องฟ้า"
ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ วางมือไว้บนหลังศีรษะ
เฟสความตึงเครียดแบบสามมิติ:พยายามเงยหน้าไปด้านหลัง - ราวกับมองท้องฟ้าในขณะที่ใช้มือต่อต้านตัวเองโดยวางมันไว้ที่ด้านหลังศีรษะ
รักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อมีมิติเท่ากันเป็นเวลา 10–20 วินาที
ระยะยืด:งอคอของคุณลงเล็กน้อย ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ
วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังคอที่ตึงในช่วงแรกของการออกกำลังกาย
อย่ายืดเหยียดด้วยแรงหรือความเจ็บปวด
ออกกำลังกาย "โอ้โอ้"
ตำแหน่งเริ่มต้น- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ วางมือบนขมับและหู
เฟสความตึงเครียดแบบสามมิติ:พยายามเอียงศีรษะไปด้านข้างขณะใช้มือต่อต้านตัวเอง
รักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อมีมิติเท่ากันเป็นเวลา 10–20 วินาที
ระยะยืด: เอียงศีรษะ ช่วยเหลือตัวเองด้วยมือที่วางอยู่บนศีรษะ วางมืออีกข้างไว้ที่ด้านตรงข้ามของคอเพื่อรองรับ
วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างที่เกร็งในช่วงแรกของการออกกำลังกาย
ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 2–5 วินาที
อย่ายืดเหยียดด้วยแรงหรือความเจ็บปวด
ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยเอียงศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม
แบบฝึกหัด "ไม่-ไม่"
ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ควรปิดปาก กัดฟัน วางมือบนแก้มของคุณ
เฟสความตึงเครียดแบบสามมิติ:พยายามหันศีรษะไปด้านข้างขณะใช้มือต่อต้านตัวเอง
รักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อมีมิติเท่ากันเป็นเวลา 10–20 วินาที
ระยะยืด:หันศีรษะไปด้านข้างเล็กน้อยแล้วยกมือขึ้นบนแก้ม มืออีกข้างช่วยจากด้านตรงข้ามของศีรษะ
วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อคอที่เกร็งในช่วงแรกของการออกกำลังกาย
ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 2–5 วินาที
อย่ายืดเหยียดด้วยแรงหรือความเจ็บปวด
ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยหันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม
การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอเหล่านี้ไม่เพียงแต่เท่านั้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อและท่าทาง แต่ยังช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดซึ่งเกิดกับคนส่วนใหญ่ที่มีงานทางจิต
หลังจากทำแบบฝึกหัดที่แนะนำเสร็จแล้ว กล้ามเนื้อกระตุกหายไปปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมองเป็นปกติ
รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ไว้ในศูนย์ยิมนาสติกในสำนักงานของคุณ ทำหลายครั้งต่อวัน,ใช้ในระหว่างการเดินทางระยะไกลทั้งบนพื้นดินและบนท้องฟ้ารวมถึงในสถานการณ์อื่นๆที่คุณต้องนิ่งเฉยเป็นเวลานาน
จากหนังสือ "Spine without pain" โดยผู้แต่ง Igor Anatolyevich Borshchenko
ป.ล. และจำไว้ว่า เพียงแค่เปลี่ยนจิตสำนึกของคุณ เราก็กำลังเปลี่ยนโลกไปด้วยกัน! © อีโคเน็ต