การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอ: บรรเทาอาการปวดในไม่กี่นาที! การออกกำลังกายเพื่อการรักษากระดูกสันหลัง - การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อคอและหลัง วิธีออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอ
โรคกระดูกสันหลังอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ปวดศีรษะและเวียนศีรษะ เจ็บหน้าอก การมองเห็นลดลง และอื่นๆ ยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอช่วยในการรับมือกับโรคและปรับปรุงคุณภาพชีวิต นอกจากนี้ยังสามารถใช้กายภาพบำบัดเพื่อป้องกันโรคหลังร่วมกับการนวดแบบคลาสสิกได้
ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
ผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึกสามารถแบ่งออกเป็นระยะยาวและระยะสั้น บางชนิดยังคงอยู่เป็นเวลานาน ส่วนบางชนิดก็หายไปหลังจากผ่านไปไม่กี่ชั่วโมง
ผลกระทบระยะยาว | ผลกระทบระยะสั้น |
ลดอาการปวดเฉพาะจุด | ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตของกล้ามเนื้อ: การไหลของเลือดดำและการไหลเข้าของเลือดแดง |
เสริมสร้างการตอบสนองการป้องกันของร่างกาย | โทนิคเอฟเฟกต์ |
การแพร่กระจายของเส้นใยกล้ามเนื้อ | การกระตุ้นการเผาผลาญ |
ลดความฝืดของการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวทางพยาธิวิทยาของกระดูกสันหลัง | วัดการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อโครงร่าง |
เพิ่มความต้านทานต่อความเหนื่อยล้า | เพิ่มพลังงานสำรองของร่างกาย |
การฟื้นฟูเส้นใยประสาท | |
ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในกล้ามเนื้อและหมอนรองกระดูกสันหลัง | |
การปรับปรุงสภาวะทั่วไปและสภาวะทางจิต |
เพื่อให้ผลกระทบระยะยาวเกิดขึ้นโดยเร็วที่สุด จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อการรักษาอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อย 15-20 วัน โดยไม่พลาดแม้แต่เซสชั่นเดียว
ใครบ้างที่ถูกห้ามไม่ให้ทำกายภาพบำบัด?
การรักษากายภาพบำบัดมีข้อห้ามหลายประการ เนื่องจากสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการกำเริบหรือทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ได้ หากต้องการทราบว่าคุณอยู่ในกลุ่มเสี่ยงหรือไม่คุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญล่วงหน้า ห้ามมิให้ออกกำลังกายคอโดยมีการเบี่ยงเบนดังต่อไปนี้:
- อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น
- ความเจ็บปวดเด่นชัดในบริเวณปากมดลูกซึ่งไม่หายไปหลังจากรับประทานยาแก้ปวดและ NSAIDs
- สัญญาณแรกของอาการบวมหรืออักเสบของปอด
- ความอ่อนล้าและการขาดน้ำของร่างกาย
- ภาวะหัวใจล้มเหลวเรื้อรัง
- อุบัติเหตุหลอดเลือดสมองเฉียบพลัน (กล้ามสมอง);
- เนื้องอกมะเร็ง 3 และ 4 องศา;
- โรคติดเชื้อน้อยกว่า 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา
- ใจโอนเอียงไปสู่การเกิดลิ่มเลือด;
- ประสบภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายอย่างกว้างขวาง
- ภาวะสมองเสื่อมและความผิดปกติทางจิตอย่างรุนแรง
ก่อนที่คุณจะเริ่มทำยิมนาสติกจำเป็นต้องกำจัดสาเหตุของความเจ็บปวดให้หมด คุณไม่ควรออกกำลังกายทั้งหมดในคราวเดียวไม่ว่าในกรณีใด คุณควรเริ่มต้นเพียงเล็กน้อยและค่อยๆ เพิ่มภาระ
วิธีการรักษาคอแบบต่างๆ
ยิมนาสติกปากมดลูกเป็นวิธีการบังคับในการรักษาความไม่มั่นคงของปากมดลูกเนื่องจากโรคกระดูกพรุน มันสำคัญมากที่จะต้องทำทุกอย่างอย่างสม่ำเสมอและไม่พลาดบทเรียนแม้แต่บทเรียนเดียว
นี่คือชุดการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งกล้ามเนื้อจะเกร็งโดยไม่หดตัว นั่นคือเหตุผลว่าทำไมในระหว่างการทำงานจึงเกิดเอฟเฟกต์หลายอย่างพร้อมกัน: การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ บ่อยครั้งที่ยิมนาสติกดังกล่าวถูกกำหนดไว้สำหรับโรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูก, การยื่นออกมา, ไส้เลื่อน, ไส้เลื่อน, spondyloarthrosis เป็นต้น
ผู้ก่อตั้งแบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันคือ Igor Borshchenko
แบบฝึกหัดหลักคือ:
- ปลอกคอ – ตำแหน่งเริ่มต้นนั่งหรือยืน คุณต้องพันนิ้วรอบคอเพื่อให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ข้างหน้าและส่วนที่เหลืออยู่ด้านหลังคอ เส้นรอบวงคอปานกลางเกิดขึ้นและสร้างจุดหมุน บทเรียนเริ่มต้นจากส่วนบนของคอเช่น กระดูกสันหลังส่วนคอส่วนบนได้รับผลกระทบ อย่าบีบหลอดลมและกล่องเสียง จำเป็นต้องค่อยๆ งอและยืดคอของคุณ จากนั้นเอียงศีรษะไปด้านข้างและค้างอยู่ในท่าเหล่านี้เป็นเวลา 5 วินาที หลังจากนั้นแปรงจะค่อยๆ ลดระดับลงและทุกส่วนของคอจะทำงานในลักษณะนี้
- ลูกตุ้ม - ท่านั่งเริ่มต้น โดยมีหนังสือวางอยู่บนหัว ส่ายหัวไปมาขณะพยายามถือหนังสือ เมื่อคุณพบตำแหน่งที่หนังสือวางราบ คุณต้องจำมันไว้และพยายามจับวัตถุนั้นไว้อย่างน้อย 3 นาที จำเป็นต้องเพิ่มเวลาทีละน้อย
- ยินยอม - ตำแหน่งเริ่มต้นนั่งบนเก้าอี้วางมือบนหน้าผาก ก่อนอื่นคุณต้องพยายามเอียงศีรษะไปข้างหน้าขณะเดียวกันก็สร้างแรงต้านด้วยมือ ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 15–20 วินาที ขั้นตอนอื่นของการออกกำลังกายคือการเอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย ขณะเดียวกันก็ใช้มือประคองไว้ใต้คอ กล้ามเนื้อคอด้านหน้าถูกยืดออก คุณต้องหยุดในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5–7 วินาที
- ท้องฟ้า - ท่านั่งบนเก้าอี้ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ คุณต้องพยายามเอียงศีรษะไปด้านหลังขณะเดียวกันก็สร้างแรงต้านด้วยมือ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความตึงเครียดที่มีมิติเท่ากันเป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที คอก้มลงจึงยืดกล้ามเนื้อหลังด้านหลัง
- โอ๊ะโอ – ท่าเริ่มต้น นั่งวางมือบนขมับและหู คุณต้องออกกำลังกายโดยเอียงศีรษะไปด้านข้างและสร้างแรงต้านด้วยมือเป็นเวลาประมาณ 15–20 วินาที ทำซ้ำแบบเดียวกันที่อีกด้านหนึ่ง
ยิมนาสติก Shishonin-Bubnovsky
สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงแต่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังทั้งหมดด้วย มีสิทธิบัตร ใบอนุญาตที่เป็นไปได้ทั้งหมด และเป็นวิธีทางการแพทย์อย่างเป็นทางการในการรักษาโรค นอกจากนี้ยังมีข้อดีหลายประการ: เป็นสากล ปลอดภัย ไม่มีข้อห้ามตามเพศ ไม่มีการจำกัดอายุ ป้องกันการเกิดซ้ำของโรค ผลการรักษาคงอยู่เป็นเวลานาน นอกจากนี้ผู้ป่วยยังทราบถึงผลเชิงบวกโดยทั่วไปต่อร่างกาย
แบบฝึกหัดเจ็ดประการที่ใช้สำหรับโรคคอตีบปากมดลูก:
- สปริง – ตำแหน่งเริ่มต้นยืน ยกมือลง ค่อยๆ ลดศีรษะของคุณไปข้างหน้าและหยุดสักครู่หนึ่ง จากนั้นเอียงศีรษะไปด้านหลังด้วยความล่าช้าเท่าเดิม กลับไปหาฉัน. ป.
- เครื่องเมตรอนอม – ตำแหน่งเริ่มต้นยืน ยกมือลง เอียงศีรษะไปทางขวาและซ้ายไปทางไหล่โดยหยุดชั่วคราวในตอนท้าย สำคัญ! หากเกิดอาการปวดอย่างรุนแรงระหว่างออกกำลังกาย จำเป็นต้องลดเวลาหยุดชั่วคราวและดำเนินการให้ช้าลง
- ทบทวน – ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนในแบบฝึกหัดก่อนหน้า หมุนศีรษะ 90 องศาไปที่ไหล่ข้างหนึ่งและไหล่อีกข้างหนึ่งโดยเกิดความล่าช้าในตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลาหลายวินาที
- ห่าน – ตำแหน่งเริ่มต้น ยืน วางมือบนเข็มขัด ยกคางขึ้นและยื่นไปข้างหน้าขนานกับพื้น ศีรษะหันไปทางด้านข้างโดยแตะคางถึงไหล่โดยหันลำตัวเล็กน้อย
- นกกระสา - ตำแหน่งเริ่มต้น นั่ง ศีรษะตรง มือบนเข่า แขนมองไปข้างหน้าแล้วเคลื่อนไปข้างหลังโดยเอียงศีรษะไปด้านหลัง กลับไปหาฉัน. ป.
- มุมมองที่ยากลำบาก - ท่านั่งวางมือบนเข่า หันศีรษะไปทางขวา วางฝ่ามือซ้ายบนไหล่ขวา ข้อศอกขนานกับพื้น มือขวาควรอยู่ในตำแหน่งที่หัวเข่า กลับไปหาฉัน. น. และทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
- Fakir - ตำแหน่งเริ่มต้นนั่งบนเก้าอี้ แขนเหนือศีรษะ งอข้อศอก ศีรษะหันไปด้านข้างและค้างอยู่สองสามวินาที ทำเช่นเดียวกันในทิศทางอื่น ด้วยไส้เลื่อนปากมดลูกอาจเกิดความรู้สึกไม่สบายซึ่งผ่านไปอย่างรวดเร็ว
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณกำจัดความเจ็บปวดในกระดูกสันหลังส่วนคอได้ในเวลาอันสั้นที่สุด
การโค้งงอและการหมุนทั้งหมดจะดำเนินการ 20–30 ครั้งโดยหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งนาที
แบบฝึกหัดตาม Norbekov
นี่ไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่เป็นชุดของแบบฝึกหัดพิเศษที่เลือกโดยมีเป้าหมายเพื่อยืดหมอนรองกระดูกสันหลังเพื่อให้การเดินราบรื่น อาการปวดหัวหยุดและความจำดีขึ้น แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการอย่างช้าๆและระมัดระวัง คางอยู่ใกล้กับหน้าอก จำเป็นต้องสลับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อกับแบบผ่อนคลาย ในแต่ละเซสชันจำเป็นต้องเพิ่มความแข็งแกร่งและค่อยๆ นำไปสู่ขีดจำกัด
คางลดลงถึงหน้าอก จำเป็นต้องเอียงศีรษะช้าๆ ไปทางขวา ไปทางซ้าย ชินลง. ศีรษะหันไปทางด้านข้างอย่างช้าๆ โดยให้คางแตะไหล่ซ้ายก่อน จากนั้นจึงหันไปทางขวา เราเอียงศีรษะไปข้างหนึ่งก่อน จากนั้นไปอีกข้างหนึ่งแล้วยกคางขึ้น มันสำคัญมากที่จะต้องมีสมาธิกับงานของสภาพจิตใจ เมื่อแสดงคุณต้องคิดถึงสิ่งที่น่าพึงพอใจและอารมณ์ดี
ยิมนาสติก Butrimov
เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค dystrophic ของกระดูกสันหลัง (โรคกระดูกพรุนบริเวณหน้าอกและเอว, โรคกระดูกสันหลังคด, อาการบาดเจ็บที่หลังเล็กน้อย, ความโค้งของกระดูกสันหลัง) ภารกิจหลักของนักกายกรรมคือการโน้มน้าวกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายอย่างอ่อนโยน มีการทดสอบที่ซับซ้อนซึ่งช่วยกำหนดความยืดหยุ่นของคอและแสดงความสามารถในการออกกำลังกายบำบัด
เอียงศีรษะไปข้างหน้า คุณต้องแตะคางถึงหน้าอก ในท่ายืนโดยให้แขนโอบลำตัว คุณจะต้องเอนศีรษะไปข้างหลังและเงยหน้าขึ้นมอง เอียงศีรษะไปด้านข้างเพื่อให้เส้นตรงจากหูข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งอยู่ในแนวตั้งเท่ากัน คุณต้องวาดเครื่องหมายบนผนังในระดับจมูก หันไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วค่อย ๆ หันจมูกไปทางเครื่องหมายหากอยู่ในระดับที่เหมาะสมผลลัพธ์จะดีเยี่ยม
หากเป็นไปไม่ได้ที่จะทำแบบทดสอบให้เสร็จสิ้นก็อย่าอารมณ์เสีย การฝึกอบรมรายวันจะเป็นประโยชน์อย่างแน่นอนและจะแสดงผลลัพธ์เชิงบวกหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง หากต้องการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง คุณสามารถชมวิดีโอสอนทางอินเทอร์เน็ตได้ การออกกำลังกายทั้งหมดผสมผสานกับการนวดบริเวณคอได้ดีมาก
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าสำหรับสิ่งมีชีวิตทุกชนิด การเคลื่อนไหวคือชีวิต อย่างไรก็ตาม ชีวิตสมัยใหม่มีเงื่อนไขของตัวเอง ผู้คนนิยมความสะดวกสบายในพื้นที่สำนักงานมากกว่าการใช้แรงงานหนักมากขึ้น นอกจากนี้ที่สำคัญในการลดลงของกิจกรรมคือการเพิ่มขึ้นของความเป็นอยู่ที่ดีของประชากรโดยเฉพาะอย่างยิ่งการครอบครองยานพาหนะส่วนบุคคล
ใครบ้างที่มีความเสี่ยง?
การไม่ใช้งานทั่วไปได้ขยายขอบเขตของกลุ่มเสี่ยง ปัจจุบันมีตัวแทนจากหลากหลายอาชีพ:
- นักออกแบบ;
- โปรแกรมเมอร์;
- นักออกแบบ;
- ไดรเวอร์;
- พนักงานออฟฟิศ.
พวกเขารวมตัวกันไม่เพียง แต่ไม่ได้ใช้งานด้านหลังเป็นเวลาหลายชั่วโมงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสนใจที่เพิ่มขึ้นด้วยซึ่งส่งผลให้เกิดความตึงเครียดทางประสาทที่คอ ร่างกายมนุษย์ซึ่งเตรียมโดยธรรมชาติสำหรับการออกกำลังกายและไม่ปรับให้เข้ากับภาระคงที่เป็นเวลานานจะเริ่มทำงานผิดปกติ โรคจากการทำงาน ได้แก่ โรคกระดูกพรุนและความโค้งของกระดูกสันหลัง
การไม่ออกกำลังกายมีอันตรายอะไรบ้าง?
เราลองมาดูกันว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายในระหว่างการนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน ระดับความเสี่ยงสูงสุดคุกคามส่วนบนของกระดูกสันหลังเนื่องจากรับภาระหลัก หน้าที่หลักของเอ็นและกล้ามเนื้อคือการรักษาส่วนโค้งของหลังและคอที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อเกิดความตึงเครียดและการไหลเวียนของเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว หากไม่ได้ทำแบบฝึกหัดบุคคลนั้นจะไม่สามารถเสริมกำลังกล้ามเนื้อหลังได้ ในเวลาเดียวกันพวกเขาก็ฝ่อและหลังจากนั้นไม่นานคอ หลัง หรือแขนก็เริ่มชา.
วันทำงานสิ้นสุดลงและเมื่อถึงเวลานี้ความยาวของกระดูกสันหลังจะสั้นลงสองสามเซนติเมตร ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องทำให้เกิดการบีบอัดของกระดูกสันหลังซึ่งสามารถปล่อยออกมาได้ด้วยการออกกำลังกายพิเศษสำหรับกระดูกสันหลังเท่านั้น
วิธีเสริมกำลังหลังของคุณ?
เมื่อออกกำลังกายกระดูกสันหลังและคอเสร็จแล้วควรเพิ่มความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะเป็นการดีที่สุดหากรวมการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อด้วย เราเน้นย้ำว่าประเด็นนี้กำลังกลายเป็นประเด็นที่สำคัญที่สุดในปัจจุบันเนื่องจากจะช่วยให้คุณสามารถป้องกันการเคลื่อนตัวของแผ่นดิสก์ intervertebral ด้านหลังที่เป็นอันตรายได้
น่าเสียดายที่ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคนสมัยใหม่ที่จะหาเวลาให้กับตัวเองและทำอย่างสม่ำเสมอ ยุ่งอยู่กับการทำงาน ดูแลครอบครัว อินเทอร์เน็ต โทรทัศน์ และความสุขอื่น ๆ ในเมืองใหญ่ - ทั้งหมดนี้รบกวนการเล่นกีฬาอย่างหายนะ การโน้มน้าวใจว่าการออกกำลังกายกระดูกสันหลังและคอเป็นสิ่งที่จำเป็นนั้นไม่มีประโยชน์ เพราะการตัดสินใจเด็ดขาดยังคงอยู่กับตัวบุคคลเอง คุณจะพบความปรารถนาที่จะทำให้ตัวเองยุ่งหรือไม่ก็จะไม่ทำ ที่นี่คุณต้องใช้ภูมิปัญญาพื้นบ้าน - "ลุกขึ้นเดิน"
7 ท่าออกกำลังกายหลังและคอของคุณ
เพื่อป้องกันไม่ให้โรคกระดูกพรุนและโรคอื่น ๆ เกิดขึ้นอย่างไม่คาดคิดคุณควรจำและออกกำลังกายง่ายๆ สามารถใช้ได้ไม่เพียงแต่ที่บ้านในเวลาว่าง แต่ยังใช้ในช่วงเวลาทำงานด้วย นอกจากนี้สิ่งนี้จะไม่ปรากฏให้ผู้อื่นเห็น การเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลังจะต้องเป็นไปอย่างราบรื่นและช้าๆ โดยไม่ต้องใช้การเคลื่อนไหวกะทันหัน หากคุณทำแบ็คคอมเพล็กซ์วันละสองครั้งและออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างน้อย 10 ครั้งประสิทธิภาพของคอมเพล็กซ์ก็สามารถเรียกได้ว่าสูง
สำหรับผู้ที่เริ่มต่อสู้เพื่อสุขภาพหลังและคอแล้ว ชั้นเรียนว่ายน้ำเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เมื่ออยู่ในสภาพแวดล้อมทางน้ำ กระดูกสันหลังของมนุษย์จะไม่มีความเครียดและอยู่ในตำแหน่งตามธรรมชาติ แทบไม่มีความกดดันต่อแผ่นดิสก์ intervertebral ซึ่งเป็นลักษณะของภาวะกระดูกพรุน
ในสระน้ำ บุคคลสามารถผ่อนคลายได้ และน้ำจะทำให้การเคลื่อนไหวที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังและคอช้าลง
ในขณะเดียวกันภาระที่ได้รับขณะว่ายน้ำก็ค่อนข้างชัดเจนในแง่ของการฝึกกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดที่รองรับหลัง การออกกำลังกายในสระมีทั้งแบบเบาๆ และแบบบริหารคอ
การออกกำลังกายพิเศษสำหรับด้านหลังในสระน้ำนั้นถูกกำหนดให้เป็นองค์ประกอบของการบำบัดทางกายภาพหลังจากสิ้นสุดการโจมตีแบบเฉียบพลันของโรค จริงอยู่ที่มีข้อ จำกัด บางประการที่ถูกยกเลิกตามคำแนะนำของแพทย์ที่เข้าร่วมหรือผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ ข้อห้ามเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังส่วนคอซึ่งยังคงมีความตึงเครียดอยู่บ้างเมื่อออกกำลังกายในสระน้ำ คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษหากรู้สึกตึงบริเวณกระดูกสันหลังส่วนนี้
โดยสรุป เราต้องเตือนคุณเกี่ยวกับการจัดสถานที่ทำงานซึ่งมีบทบาทสำคัญในพนักงานออฟฟิศ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งคือมีคนยกข้อศอกขึ้น ต้องเลือกเก้าอี้เพื่อให้แขนวางอยู่บนโต๊ะอย่างอิสระ.
ข้อศอกเมื่อใช้งานเมาส์และคีย์บอร์ดควรอยู่นิ่งในขณะที่มือทำงาน ศูนย์กลางของจอภาพควรอยู่ห่างจากระดับคออย่างน้อยครึ่งเมตร โดยการปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ จะสามารถรักษาสุขภาพของกระดูกสันหลังและหลังได้สำเร็จ.
Osteochondrosis ของกระดูกสันหลังส่วนคอเป็นโรคที่พบบ่อยมากพร้อมด้วยอาการไม่พึงประสงค์ กายภาพบำบัดเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการป้องกันและ มันเสริมสร้างความแข็งแกร่งและในเวลาเดียวกันก็ยืดกล้ามเนื้อคอ ช่วยให้ผ่อนคลาย และเพิ่มความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อกระตุกเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการปวด
การบำบัดด้วยการออกกำลังกายช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังหมอนรองกระดูกสันหลังและรากประสาทที่โผล่ออกมาจากกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายเป็นประจำจะเพิ่มความมีชีวิตชีวาโดยรวมและปรับปรุงระเบียบวินัย พวกเขายังช่วยให้มีอิทธิพลต่อปัจจัยเชิงสาเหตุในการพัฒนาโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่
ผู้ที่ตัดสินใจดูแลสุขภาพของตนเองอย่างใกล้ชิดมีความสนใจที่จะเรียนรู้วิธีเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายบำบัดอย่างเหมาะสมและแบบฝึกหัดใดที่ไม่ควรทำ เราจะพิจารณาชุดออกกำลังกายโดยประมาณสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอด้วย
การตระเตรียม
การเตรียมการบำบัดด้วยการออกกำลังกายรวมถึงการขจัดข้อห้ามในการออกกำลังกายการเลือกคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมและทำความคุ้นเคยกับกฎสำหรับการแสดงยิมนาสติก
ข้อห้าม:
- การกำเริบของภาวะกระดูกพรุนพร้อมกับอาการปวดอย่างรุนแรงในช่วงพัก
- ความไม่แน่นอนของกระดูกสันหลังส่วนคอซึ่งทำให้เกิดการไหลเวียนโลหิตผิดปกติในหลอดเลือดแดงกระดูกสันหลังและมีอาการวิงเวียนศีรษะทางคลินิก ความไม่มั่นคงสามารถเห็นได้จากการเอ็กซเรย์ของกระดูกสันหลังส่วนคอ
- โรคเฉียบพลันใด ๆ และการกำเริบของกระบวนการเรื้อรัง
- โรคเรื้อรังที่รุนแรง
- เนื้องอกวิทยา
- การเกิดลิ่มเลือด
- มีเลือดออก
- อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น
- ความดันโลหิตสูง.
- พิษ
ข้อมูลข้างต้นเป็นการให้ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับการห้ามออกกำลังกาย รายละเอียดทั้งหมดจะถูกกำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญ - นักประสาทวิทยาและแพทย์บำบัดการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกคุณต้องไปพบแพทย์ คุณอาจต้องเข้ารับการทดสอบและเอ็กซเรย์กระดูกสันหลังของคุณ
แพทย์กายภาพบำบัดจะช่วยคุณเลือกชุดการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ในสถานการณ์เฉพาะ ขึ้นอยู่กับระยะของโรค การกำเริบหรือไม่มีอาการกำเริบ โรคอื่น ๆ และระดับสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไป . มีกลุ่มพิเศษสำหรับการออกกำลังกายบำบัดซึ่งผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระดูกสันหลังคล้ายกันมาระยะหนึ่งแล้ว คุณสามารถฝึกฝนที่บ้านได้เช่นกัน ทุกคนเลือกตัวเลือกที่ยอมรับได้สำหรับตนเอง
กฎหลายประการสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ
อย่าทำมันด้วยความเจ็บปวด หากการยืดกล้ามเนื้อเพิ่มเติมทำให้รู้สึกไม่สบายเมื่อถึงตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่ง ควรทำแบบฝึกหัดที่นี่และไปยังท่าถัดไป ยอมรับความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยระหว่างการฝึกซ้อมเท่านั้น
- หากเป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายด้วยเหตุผลบางประการก็ควรข้ามไป
- การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและช้าโดยไม่กระตุก
- ภาระควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยและควรทำแบบฝึกหัดตามหลักการตั้งแต่ง่ายไปจนถึงซับซ้อน
- คุณต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 ครั้ง และควรออกกำลังกายทุกวัน
- พลศึกษาดำเนินการในเสื้อผ้าที่สบายในห้องที่มีอากาศถ่ายเทอย่างน้อย 30 นาทีหลังรับประทานอาหาร
เมื่อเตรียมการเสร็จแล้วเรามาดูกันว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ทำให้เกิดอันตรายได้
ไม่ควรออกกำลังกายแบบไหน?
คุณไม่ควรออกกำลังกายใด ๆ ในช่วงที่อาการกำเริบของโรคกระดูกพรุนหากนำไปสู่ความเจ็บปวดเพิ่มขึ้นหรือทำให้ความเป็นอยู่โดยรวมแย่ลงอย่างมาก
ห้ามยกน้ำหนัก การออกกำลังกายพร้อมกับการยกของหนักอาจทำให้โรคแย่ลงและกระตุ้นให้เกิดอาการกำเริบได้
หากคุณมีโรคกระดูกพรุนที่กระดูกสันหลัง ไม่แนะนำให้วิ่ง (โดยเฉพาะในระยะทางสั้น ๆ ) กระโดด แกว่ง ขว้างและผลักการเคลื่อนไหว (เช่น ช็อตช็อต) อาจส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังได้ สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน ควรหลีกเลี่ยงการวางแขนและห้อยคอจะดีกว่า ควรใช้ความระมัดระวังอย่างยิ่งเมื่อทำงานกับอุปกรณ์ยิมนาสติก หากมีคนเล่นกีฬาก่อนที่จะพบปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ทางเลือกที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดคือการทบทวนการออกกำลังกายทั้งหมดร่วมกับแพทย์กายภาพบำบัดและกำจัดเทคนิคที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง ตอนนี้เรามาถึงเรื่องยิมนาสติกแล้ว ต่อไปเราจะพิจารณาว่าควรทำแบบฝึกหัดใดสำหรับโรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูก
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอ
กระดูกสันหลังส่วนคอมีความคล่องตัวมากกว่าเมื่อเทียบกับส่วนอื่นๆ ของกระดูกสันหลัง ดังนั้นพวกเขาจึงต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษและทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นประจำ
แบบฝึกหัดที่ 1 – “เอามือประคองคอ”
แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในท่านั่งหรือยืน โอบแขนรอบคอโดยให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ข้างหน้าและนิ้วอยู่ด้านหลัง ที่นี่แขนควรทำหน้าที่เป็นปลอกคอสำหรับการตรึงซึ่งมักใช้ในการรักษาโรคที่มีการแปลในบริเวณปากมดลูกเกือบทุกครั้ง วางนิ้วของคุณไว้ด้านหลังตรงใต้ศีรษะ และด้านหน้าตรงมุมกรามล่าง
เมื่อทำเครื่องรัดตัวแล้วให้เริ่มออกกำลังกาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้งอไปด้านข้าง การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะกระทำอย่างช้าๆ และค้างไว้บนทางลาดเป็นเวลาสองสามวินาที
จากนั้นคุณต้องลดแขนลงเล็กน้อยแล้วเคลื่อนไหวทั้งหมดในลักษณะเดียวกัน ถัดไป ลดแขนของคุณให้ต่ำลงแล้วงออีกครั้ง
เคล็ดลับ: แบบฝึกหัดที่นำเสนอสามารถทำได้เสมอในช่วงพักในที่ทำงานหากคุณทำกิจกรรมขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะและใช้คอมพิวเตอร์ในสำนักงาน ด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ คุณจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและกำจัดความเจ็บปวดได้อย่างมาก
แบบฝึกหัดที่ 2 – “เราพิงโต๊ะด้วยมือ”
ยืนโดยให้หลังของคุณบนโต๊ะและวางฝ่ามือไว้บนโต๊ะ
พยายามยืดตัวขึ้นทั้งหมด โดยเอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย เราอยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาที
หลังจากยืดเหยียดเสร็จแล้ว ให้ย่อตัวลงไปถึงระดับที่เป็นไปได้สำหรับคุณ เมื่อย่อตัวลงจนสุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วให้เอียงศีรษะไปข้างหน้า วิธีนี้จะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอได้อย่างสมบูรณ์แบบและขจัดความเจ็บปวด
เคล็ดลับ: การออกกำลังกายที่นำเสนอนี้มีบทบาทสำคัญและเป็นประโยชน์ต่อผ้าคาดไหล่และคอส่วนล่าง พื้นที่เหล่านี้ได้รับผลกระทบและเครียดมากที่สุดเมื่อทำงานในสำนักงานโดยใช้คอมพิวเตอร์ จึงต้องออกกำลังกายทุกครั้งในช่วงพัก เพราะการผสมผสานระหว่างความตึงเครียดและการยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยในการผ่อนคลายและขจัดความเจ็บปวดได้อย่างมาก
แบบฝึกหัดที่ 3 – “ลูกตุ้มกับหัวของคุณ”
นั่งบนเก้าอี้แล้วหยิบหนังสือปกแข็งขึ้นมา ค่อยๆ วางลงบนศีรษะบริเวณมงกุฎ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหนังสืออยู่ในระดับเดียวกับหัวของคุณเพื่อไม่ให้ตก
นั่งในท่านั่งโดยมีหนังสืออยู่บนหัวประมาณ 5 นาที (หรือน้อยกว่า) การอยู่ในท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังบริเวณคอจดจำตำแหน่งที่ถูกต้องได้
จากนั้น ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้: ใช้แรงกดบนศีรษะด้วยมือ ความต้านทานของคุณควรอยู่ไม่เกิน 20 วินาที แรงกดบนศีรษะเริ่มต้นด้วยแรงเล็กน้อยแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น เมื่อหมดเวลาภาระจะต้องค่อยๆลดลง
เคล็ดลับ: ในระหว่างที่ใช้งานคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน คอจะเปลี่ยนไปและกลายเป็นความผิดปกติแบบไคโฟติกในที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพดังกล่าว คุณควรควบคุมตำแหน่งศีรษะเพื่อให้หูอยู่ในระนาบเดียวกับไหล่ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถบรรลุท่าทางที่ถูกต้องได้ ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมีท่าทางที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ ให้พยายามปฏิบัติตามกฎข้างต้น ยกคางขึ้นเล็กน้อย และตั้งคอให้ตรง
แบบฝึกหัดที่ 4 – “งอคอไปข้างหน้าเพื่อต้านทาน”
เข้ารับตำแหน่งที่จำเป็น - ยืนตัวตรงหรือนั่งบนเก้าอี้ วางฝ่ามือไว้ตรงกลางหน้าผาก
ใช้ฝ่ามือกดบนศีรษะ และในทางกลับกัน ให้ใช้ฝ่ามือต้านทาน คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที
ส่วนที่สองของการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อ ที่นี่คุณควรเอียงศีรษะไปด้านหลัง วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้ศีรษะ และอีกข้างหนึ่งไว้บนหน้าผาก ใช้มือทั้งสองข้างบนที่รองรับของคุณพร้อมกัน วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อคอที่เกร็งก่อนออกกำลังกายได้ การออกกำลังกายนี้ทำไม่เกิน 5 วินาที ไม่ควรทำให้เกิดอาการปวด
แบบฝึกหัดที่ 5 – “ยืดคอ เสนอแรงต้าน”
เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรงหรือนั่งบนเก้าอี้แล้ววางมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านหลังศีรษะ
ใช้แรงกดที่ด้านหลังศีรษะขณะต้านทานแรงกดจากมือ คุณควรมีความตึงเครียดไม่เกิน 20 วินาที
กดที่ด้านหลังศีรษะต่อไปโดยเอียงศีรษะไปข้างหน้า จะช่วยยืดกระดูกสันหลังส่วนคอและกล้ามเนื้อหลัง การเคลื่อนไหวทั้งหมดไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวดในระหว่างกระบวนการยืดกล้ามเนื้อให้ตึงไม่เกิน 5 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 6 – “งอคอไปด้านข้างเพื่อต้านทาน”
ควรทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งบนเก้าอี้หรือยืนตัวตรง ควรวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ด้านข้างศีรษะ
ใช้มือของคุณเพื่อปรับตำแหน่งของศีรษะ ออกแรงกดเล็กน้อย ฝืนศีรษะต่อไปเป็นเวลา 20 วินาที
หลังจากออกแรงกดแล้ว ให้เริ่มยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนคอ ในการทำเช่นนี้ ให้ก้มศีรษะไปด้านข้าง วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้ศีรษะ และอีกข้างไว้ข้างตัว ทาแต่ละด้านบนพื้นผิวของคุณ วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อคอและกระดูกสันหลังส่วนคอได้ ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดไม่เกิน 5 วินาที ตรวจสอบสภาพของคุณ คุณไม่ควรได้รับความเจ็บปวดใดๆ
ทำซ้ำการออกกำลังกาย เปลี่ยนมือ และเอียงศีรษะไปอีกด้านหนึ่ง
แบบฝึกหัดที่ 7 – “หันคอและศีรษะพร้อมกับมีแรงต้าน”
นั่งบนเก้าอี้หรือยืนตัวตรง - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ จากนั้นวางมือไว้ที่ด้านข้างของใบหน้าใกล้กับคางและกรามล่าง
ต่อไปให้เริ่มทำแบบฝึกหัด ใช้มือกดพื้นผิวและต่อต้านด้วยศีรษะ ด้วยเอฟเฟกต์นี้ คุณจะต้องกัดฟันให้แน่นและไม่หักโหมจนเกินไป การออกกำลังกายทั้งหมดไม่ควรเกิน 20 วินาที ทำซ้ำหลายครั้ง
จากนั้นเริ่มยืดกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง ที่นี่คุณควรวางมือข้างหนึ่งไว้ที่บริเวณคางและวางมือที่สองไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ยกคางขึ้นเล็กน้อยแล้วเริ่มหันศีรษะไปทางมือที่วางอยู่ด้านหลังศีรษะ การยืดกล้ามเนื้อจะต้องไม่เกิน 5 วินาที และไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดหรืออาการไม่สบายอื่นๆ สลับมือและทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลายๆ ครั้ง ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังคอและบริเวณใต้ท้ายทอย
เคล็ดลับ: การออกกำลังกายดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนคอแข็งแรงขึ้นอย่างสมบูรณ์แบบและมีส่วนช่วยในการสร้างท่าทางที่ถูกต้อง ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถกำจัดอาการปวดหัวได้อย่างรวดเร็วซึ่งมักส่งผลกระทบต่อผู้ที่ตำแหน่งไม่เปลี่ยนแปลงในระหว่างวัน แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ตามต้องการและทุกที่
แบบฝึกหัดที่ 8 – “ฝ่ามือบนขมับ”
นั่งบนเก้าอี้แล้ววางมือบนขมับโดยให้นิ้วชี้ขึ้น จากนั้น ขณะหายใจเข้า ให้กัดฟันและเกร็งกล้ามเนื้อขมับ ใช้มือดึงผิวหนังบริเวณขมับขึ้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้หยุดความตึงเครียดและดึงผิวหนัง จากนั้นเมื่อทำซ้ำก็ทำเหมือนเดิมโดยยกฝ่ามือขึ้นเล็กน้อยเท่านั้น การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 9 “ นิ้วที่ขมับ”
เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นโดยนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ จากนั้นกดฝ่ามือไปที่โหนกแก้ม โดยเกลี่ยนิ้วออกก่อน ควรนอนในบริเวณวัด
ใช้นิ้วออกแรงกดเล็กน้อยบนบริเวณที่สัมผัสกับผิวหนังและเริ่มเลื่อนออก ในขณะเดียวกันกับการนวดประเภทนี้ ให้เอียงศีรษะไปข้างหน้าและข้างหลัง
ใช้นิ้วของคุณเอื้อมไปที่ด้านบนของศีรษะและอย่าหยุดขยับศีรษะ แบบฝึกหัดนี้ต้องทำหลายครั้ง แต่ไม่เกิน 5 ครั้ง
เคล็ดลับ: ท่าออกกำลังกายที่นำเสนอข้างต้นเหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อบริเวณขมับ ดังนั้นคุณจึงเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่ศีรษะซึ่งช่วยขจัดความเจ็บปวด
เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - โดยนั่งตัวตรงบนเก้าอี้หรือยืนโดยให้หลังและคอเหยียดตรง วางมือทั้งสองไว้บนหลังคอของคุณ
ค่อยๆ เริ่มเคลื่อนไหวคล้ายการเลื่อนฝ่ามือไปตามคอ ในเวลาเดียวกันจำเป็นต้องทำการงอศีรษะและคอในลักษณะเฉพาะ การดำเนินการควรทำไม่เกิน 5 ครั้ง ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะสัมผัสได้ถึงความเบาและอิสระ
นั่งบนเก้าอี้หรือยืนตัวตรง วางฝ่ามือไว้ที่บริเวณหน้าอก ใต้บริเวณกล่องเสียง
ออกกำลังกายด้วยการหายใจพร้อมกับกดมือบนหน้าอกไปพร้อมๆ กัน เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้หายใจเข้า กลั้นลมหายใจเล็กน้อยสักสองสามวินาที จากนั้นเมื่อคุณหายใจออกให้เริ่มใช้มือของคุณ ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง คุณจะต้องลดแขนลงเล็กน้อย ในผู้หญิง ต่อมน้ำนมจะกลายเป็นจุดสูงสุด ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่นำเสนอคุณสามารถบรรลุความเบาบริเวณหน้าอกได้
เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้หรือยืนหลังตรง วางมือทั้งสองไว้บนหลังศีรษะ จากนั้นใช้แรงกดเล็กน้อยบริเวณท้ายทอยเพื่อต้านทานแรงกระแทก
หลังจากทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ให้เริ่มยืดกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังส่วนคอ ในการทำเช่นนี้ ให้วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ข้างคอเพื่อให้นิ้วของคุณไปถึงกระดูกสันหลังส่วนคอที่ 7 ซึ่งเป็นตุ่มเล็ก ๆ ในบริเวณคอส่วนล่าง ทำการเคลื่อนไหวหลายอย่างชวนให้นึกถึงการเลื่อน ในเวลาเดียวกัน ให้เอียงศีรษะและคอไปข้างหน้าและข้างหลัง ยืดกล้ามเนื้อทั้งสองข้างในลักษณะเดียวกัน ทำซ้ำหลายครั้ง
เคล็ดลับ: แบบฝึกหัดที่นำเสนอมีผลการรักษาและผ่อนคลายต่อกล้ามเนื้อที่ติดอยู่กับกระบวนการ spinous เนื่องจากการอยู่ในตำแหน่งเดียวในที่ทำงานอย่างต่อเนื่องบุคคลอาจมีอาการปวดอย่างรุนแรงในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอที่เจ็ด และการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยบรรเทาอาการกระตุกและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตซึ่งทำให้การทำงานของสมองเป็นปกติ
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการดึงปากมดลูก
เนื่องจากทุกคนบนโลกมีรูปร่างและส่วนสูงที่แตกต่างกัน พวกเขาจึงมีความยาวบริเวณปากมดลูกต่างกันด้วย หลายๆ คนไม่รู้ด้วยซ้ำว่าเป็นเพราะปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนคอที่ทำให้พวกเขาปวดหัวอย่างรุนแรงได้ แต่กระดูกสันหลังเหล่านี้เคลื่อนที่ได้มากและมักเกิดปัญหาต่างๆ เกิดขึ้น
กระดูกสันหลังเหล่านี้ประกอบด้วยหลอดเลือดแดงกระดูกสันหลังซึ่งตั้งอยู่ใกล้กับพื้นผิวด้านข้างของกระดูกสันหลังและขึ้นไปถึงสมอง ตำแหน่งใกล้กับกระดูกสันหลังสามารถเล่นตลกที่โหดร้ายได้ตลอดเวลา ตัวอย่างเช่น หากบุคคลประสบกับการอักเสบหรือการก่อตัวของไส้เลื่อน หลอดเลือดแดงกระดูกสันหลังจะมีอาการปวดอย่างรุนแรงเนื่องจากอาการกระตุก
อาการในมนุษย์ ได้แก่ หูอื้อและเวียนศีรษะ บ่อยครั้งเสียงดังเกิดจากการเลี้ยวหักศอกหรือหลังการเหวี่ยงศีรษะไปด้านหลัง ผลที่ตามมาของอาการกระตุกทำให้เกิดความผิดปกติของการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือด
หลายคนไม่เชื่อความจริงที่ว่าคนๆ หนึ่งจะสูงกว่าตอนเย็นเล็กน้อยในตอนเช้า ปรากฏการณ์นี้เกิดจากความสูงของหมอนรองกระดูกสันหลังที่แตกต่างกัน ซึ่งส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนคอ ในตอนเย็นศีรษะซึ่งมีน้ำหนักอย่างน้อย 5 กิโลกรัมจะออกแรงกดอย่างแรงและระยะห่างจะลดลง ดังนั้นการยืดกระดูกสันหลังระหว่างวันจึงมีความสำคัญและเป็นประโยชน์ ต้องทำที่บ้านหรือที่ทำงานอย่างน้อยวันละครั้ง ที่นี่คุณสามารถใช้อุปกรณ์ต่างๆ ได้ เช่น ห่วงหรือตุ้มน้ำหนัก
คุณควรรู้และจำไว้ว่าอุปกรณ์ดังกล่าวอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดได้ ดังนั้นควรใช้ด้วยความระมัดระวังและตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น การดึงกระดูกสันหลังดังกล่าวเป็นเรื่องยากที่จะควบคุมสำหรับผู้สูงอายุที่สูญเสียความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังเนื่องจากอายุ ในระหว่างการฉุดลากพวกเขาจำเป็นต้องควบคุมความรู้สึกอย่างระมัดระวังและควบคุมระดับการรับน้ำหนักของกระดูกสันหลัง
สำหรับผู้สูงอายุ การยึดเกาะ 1 มม. อาจเพียงพอ หากอาการดีขึ้นนั่นคือความเจ็บปวดหายไปคุณสามารถหยุดการยึดเกาะได้เนื่องจากคุณได้ลดแรงกดดันของกระดูกสันหลังลงอย่างมากและทำให้เสียงของหลอดเลือดเป็นปกติ การฉุดลากยังส่งผลที่ดีเยี่ยมในการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดดำจากกะโหลกศีรษะซึ่งเป็นผลมาจากการคิดที่ดีขึ้นและสมองเริ่มทำงานได้ดีขึ้น คุณยังสามารถเคลื่อนไหวศีรษะขณะยืดกล้ามเนื้อได้ สิ่งนี้จะปรับปรุงเอฟเฟกต์เท่านั้น
การดึงกระดูกสันหลังส่วนคอสามารถทำได้ในท่านอนด้วยตัวเอง ในการดำเนินการนี้ เพียงม้วนผ้าเช็ดตัวแล้ววางเป็นเบาะรองใต้คอของคุณ การออกกำลังกายนี้ปลอดภัยกว่าและไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวด
นอนหงายและวางผ้าเช็ดตัวเป็นเบาะรองใต้หลังส่วนล่าง วางมือบนคอของคุณ นิ้วหัวแม่มืออยู่ใต้คาง และส่วนที่เหลือพันกันที่ด้านหลังศีรษะ งอศีรษะเล็กน้อย ดึงมือขึ้นตามแนวเส้นตรงของแกนกระดูกสันหลัง คุณยังสามารถไม่เพียงแต่โค้งงอเท่านั้น แต่ยังหมุนด้านข้างได้อีกด้วย
การออกกำลังกายไม่ควรเกิน 20 วินาที ทำซ้ำหลายครั้ง
หากคุณเป็นพนักงานออฟฟิศหรือคนขับรถ คุณสามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้อขณะนั่งได้โดยไม่ต้องออกจากที่ทำงาน ในการทำเช่นนี้ ให้นั่งบนเก้าอี้และยืดคอขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 14 – “ดึงคอด้วยกรามล่าง”
เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้หรือยืนตัวตรง เปิดปากและวางนิ้วบนฟันของกรามล่าง แล้วใช้นิ้วหัวแม่มือกดกรามจากด้านล่าง ดึงศีรษะไปข้างหน้าด้วยกราม อยู่ในท่านี้สักครู่แล้วจึงถอยกลับ การยืดนี้ทำได้หลายครั้ง
เคล็ดลับ: การดึงตัวเองช่วยให้คุณเพิ่มความกว้างของหมอนรองกระดูกสันหลังได้เพียงไม่กี่มิลลิเมตร แต่ก็เพียงพอที่จะเพิ่มและทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นปกติเสมอ ควรทำแรงฉุดดังกล่าวเสมอในช่วงที่มีอาการปวดหัวอย่างรุนแรงและกล้ามเนื้อกระตุกของกระดูกสันหลังส่วนคอ
แบบฝึกหัดถัดไปจะต้องทำทั้งสี่ส่วน
ลุกขึ้นทั้งสี่และเงยหน้าขึ้นเพื่อจ้องมองของคุณขึ้นไป
ในตำแหน่งนี้คุณจะต้องอยู่สักครู่แล้วกลับศีรษะกลับสู่ตำแหน่งเดิม จากนั้นจึงเริ่มยืดกล้ามเนื้อหลังกระดูกสันหลังส่วนคอ ลดศีรษะลงอย่างช้าๆ และระมัดระวังเพื่อไม่ให้เกิดอาการปวด คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้ด้วย แบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำหลายครั้ง
ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกันโดยยืนบนทั้งสี่
จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่มหันศีรษะไปทางด้านข้าง การเคลื่อนไหวทั้งหมดทำอย่างช้าๆและรอบคอบโดยไม่มีแรงกระตุ้นกะทันหัน พวกเขาหยุดชั่วครู่ในแต่ละด้าน
จากนั้นออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังด้วย ลดศีรษะลงและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำคอมเพล็กซ์ทั้งหมดหลาย ๆ ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 17 – “เอียงคอด้วยมือ”
จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ ยกศีรษะขึ้น โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นกลับไป แบบฝึกหัดนี้จะต้องทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 18 – “หมุนคอด้วยมือ”
ในตำแหน่งเดียวกันให้วางมือไว้ใต้คอแล้วเริ่มออกกำลังกาย โดยเอียงศีรษะไปข้างหน้าแล้วหันไปด้านข้างเล็กน้อย
คำแนะนำ: อย่าหันหรือเอียงศีรษะกะทันหันเมื่อออกกำลังกายหรือในชีวิตประจำวัน เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยว่าการทำเช่นนี้จะช่วยขจัดความเจ็บปวดได้ บ่อยครั้งที่การกระทำที่นำเสนอสามารถเพิ่มความเจ็บปวดและทำให้อาการอักเสบรุนแรงขึ้นเท่านั้น การวางมือในการออกกำลังกายข้างต้นสามารถควบคุมตำแหน่งและการเคลื่อนไหวของคอได้อย่างชัดเจนเพื่อความปลอดภัย
นอนหงายและวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้หลังส่วนล่าง ควรเหวี่ยงแขนไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วห้อยลงมาจากเตียงหรือโซฟา วางมือไว้ใต้ศีรษะ แตะคอเล็กน้อย
ต่อไปยืดกล้ามเนื้อหน้า ที่นี่คุณต้องเอียงศีรษะไปด้านหลังเพื่อให้ห้อยลงมาจากเตียงหรือโซฟาเล็กน้อย อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ ควรยืดแขนขึ้นและกางไปด้านข้าง
แบบฝึกหัดนี้จะต้องทำซ้ำหลายครั้ง
การออกกำลังกายทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นต้องทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวด มาตรการดังกล่าวจะช่วยประหยัดค่ายาได้อย่างมากในช่วงที่กำเริบ
เมื่อพิจารณาว่าโรคกระดูกพรุนเป็นโรคเรื้อรังในระยะยาว จึงไม่เห็นผลอย่างรวดเร็ว ครั้งแรกมันจะไม่เลวร้ายไปกว่านี้อีกแล้ว แต่นี่คือความคืบหน้าแล้ว! จากนั้นอาการปวดจะค่อยๆ ลดลง และความถี่ของการกำเริบของโรคจะลดลง ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของโรคมาก ควรคาดหวังผลลัพธ์แรกหลังจากผ่านไป 2-3 เดือนเท่านั้นซึ่งเป็นเรื่องปกติ
เลือดที่ไปเลี้ยงกระดูกสันหลังจะค่อยๆ ดีขึ้น และกล้ามเนื้อกระตุกจะหายไป ในตอนแรกการเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นในระดับจุลภาคและจะยังไม่รู้สึกเลย สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างเป็นระบบและการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีจะใช้เวลาไม่นาน
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสร้างท่าทาง แต่ยังช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในคนส่วนใหญ่ที่มีงานทางจิต กล้ามเนื้อกระตุกหายไปปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมองเป็นปกติ
การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอเหล่านี้ไม่เพียงแต่เท่านั้น
หลังจากทำแบบฝึกหัดที่แนะนำเสร็จแล้ว
รวมท่าออกกำลังกายเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรยิมนาสติกประจำออฟฟิศของคุณ ทำหลายครั้งต่อวัน ใช้ในระหว่างการเดินทางไกลทั้งบนพื้นดินและบนท้องฟ้า รวมถึงในสถานการณ์อื่นๆ ที่คุณจะต้องอยู่นิ่งๆ เป็นเวลานาน
การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอ: เสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับท่าทาง
ออกกำลังกาย "ปก"
ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งหรือยืน
ฝ่ามือทั้งสองประสานส่วนบนของคอโดยให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านหน้าและส่วนที่เหลืออยู่ที่ด้านหลังของคอ
วิธีนี้จะทำให้คุณสร้างสิ่งที่คล้ายกับปกเสื้อได้
นิ้วของคุณพอกคอและสร้างจุดหมุนสำหรับศีรษะ
การออกกำลังกายเริ่มต้นจากส่วนบนของคอนั่นคือผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือกระดูกสันหลังส่วนบน
รักษานิ้วให้อยู่กับที่ (ระวังอย่าไปกดหลอดลมและกล่องเสียงจากด้านหน้า) ค่อยๆ งอและยืดคอ จากนั้นค่อยๆ เอียงคอและศีรษะไปทางขวาและซ้าย
ดำรงตำแหน่งที่รุนแรงเป็นเวลา 3-5 วินาที
จำนวนการเคลื่อนไหวซ้ำทั้งหมดในแต่ละทิศทางคือตั้งแต่หนึ่งถึงสาม
จากนั้นขยับมือของคุณไปที่ส่วนกลางของคอแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวในตำแหน่งนี้
ในกรณีนี้ผลกระทบสูงสุดจะอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนคอตรงกลาง
สุดท้าย วางมือทั้งสองข้างบนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่ด้านข้างคอ แล้วทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นอีกครั้ง
ในขณะนี้จุดหมุนของกระดูกสันหลังส่วนคอก็จะเลื่อนลงเช่นกัน
แบบฝึกหัดเวอร์ชัน Office
การออกกำลังกายแบบ “ปลอกคอ” จะส่งผลต่อกระดูกสันหลังส่วนคอส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่างโดยเฉพาะ
ขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะ ให้ออกกำลังกายในออฟฟิศระหว่างพักเบรค แล้วคุณจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างรวดเร็วและบรรเทาอาการปวดคอ
ออกกำลังกาย “จับกรามของคุณ”
ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่ง มือทั้งสองข้างประสานกรามล่างเพื่อให้นิ้วโป้งอยู่ใต้คาง และอีกสี่นิ้วที่เหลือของมือทั้งสองข้างอยู่ที่ฟันล่าง
คุณจับกรามล่างด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดันไปข้างหน้าเล็กน้อย
ใช้มือของคุณ เหยียดกรามไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณค่อย ๆ ยกมันขึ้นพร้อม ๆ กัน โดยขยายกระดูกสันหลังส่วนคอเล็กน้อย
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาที จากนั้นลดกรามลงพร้อมทั้งเกร็งกระดูกสันหลังส่วนคอ
กดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมีมิติเท่ากันที่ตำแหน่งด้านล่างเป็นเวลา 1-2 วินาที จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวขึ้น
จำนวนการทำซ้ำทั้งหมดคือ 10–12
เมื่อออกกำลังกายแบบ Jaw Hold คุณจะขยับส่วนบนของกระดูกสันหลังส่วนคอ
ออกกำลังกายคอฟรี
ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืนหันหลังให้กับโต๊ะ ใช้มือจับขอบโต๊ะ
การออกกำลังกายจะดำเนินการในสามขั้นตอน
ระยะความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมีมิติเท่ากัน:คุณยืนด้วยมือของคุณบนโต๊ะแล้วงอไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วเหวี่ยงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย
พยายามกระชับกล้ามเนื้อหลังคอและกล้ามเนื้อหลัง
ระยะการยืดกล้ามเนื้อ:จับโต๊ะต่อไปหมอบลง
เฟสไดนามิก:ในท่านั่งยองๆ ก้มศีรษะไปข้างหน้าอย่างใจเย็น
พยายามอยู่ในตำแหน่งที่รุนแรงเป็นเวลา 1-3 วินาที จากนั้นยืดศีรษะให้ตรงและพยายามรักษาตำแหน่งที่ได้รับไว้เป็นเวลา 1-3 วินาที
การออกกำลังกายที่คล้ายกันคือ "Fulcrum"
อย่างไรก็ตามมันส่งผลกระทบอย่างแข็งขันต่อส่วนล่างของกระดูกสันหลังส่วนคอและกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ซึ่งต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูกในระหว่างการทำงานอยู่ประจำ
อย่าลืมรวมไว้ในชุดออกกำลังกายสำหรับคอ และใช้หากคุณมีอาการปวดที่ส่วนล่างของคอเมื่อทำงานที่คอมพิวเตอร์
ความตึงเครียดและการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอในการออกกำลังกายนี้ช่วยขจัดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อบริเวณโคนคอและบรรเทาอาการปวด
แบบฝึกหัด "ลูกตุ้ม"
ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งบนเก้าอี้. วางหนังสือไว้บนหัวของคุณ
โยกหัวของคุณไปมา
พยายามเก็บหนังสือไว้บนหัวระหว่างการเคลื่อนไหวเหล่านี้ ในขณะที่หนังสือเริ่มเลื่อน ให้แกว่งศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม จากนั้นจึงวางหนังสือให้สมดุลโดยถือไว้บนหัว
โปรดจำไว้ว่าตำแหน่งที่หนังสือยังคงอยู่คือตำแหน่งศีรษะที่เหมาะสมที่สุดในการรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
พยายามถือหนังสือไว้บนหัวสักสองสามนาที
หากคุณสามารถถือหนังสือไว้บนหัวได้ห้านาทีต่อวัน นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณได้เรียนรู้ตำแหน่งที่ถูกต้องแล้ว
โยนหัวของคุณกลับ!
นิสัยนี้เกี่ยวข้องกับพนักงานออฟฟิศเป็นพิเศษเอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อยเป็นระยะๆ และกลับสู่ตำแหน่งสมดุลเมื่อหูอยู่ในระดับไหล่
นี่คือตำแหน่งที่มีแรงกดน้อยที่สุดต่อหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนคอและข้อต่อ
รู้สึกถึงความสมดุลของศีรษะและรักษาตำแหน่งนี้ตลอดเวลาขณะทำงานที่คอมพิวเตอร์!
แบบฝึกหัดด้านล่างดำเนินการในโหมดมีมิติเท่ากัน นั่นคือไม่มีการเคลื่อนไหว.
ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเกิดจากการสร้างแรงต้านทานต่อการเคลื่อนไหวโดยใช้แรงกดมือ
ออกแรงกดและค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อคอ ไม่อนุญาตให้ทำแบบฝึกหัดที่มีความรู้สึกเจ็บปวด!
ออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเป็นเวลา 10–20 วินาที
กดดันให้เสร็จอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องปล่อยมือออกกะทันหัน
แบบฝึกหัด "ยินยอม"
ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ วางมือบนหน้าผากของคุณ
พยายามงอศีรษะราวกับว่าพูดว่า "ใช่" ในขณะที่ใช้มือต่อต้านตัวเองโดยวางมันไว้บนหน้าผาก
ระยะยืด:เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย ช่วยให้มือของคุณสัมผัสหน้าผากเพื่อเคลื่อนไหววางมืออีกข้างไว้บนหลังคอเพื่อสร้างการรองรับ
วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อคอหน้าที่ตึงในช่วงแรกของการออกกำลังกาย
เกี่ยวกับยืดตัวเป็นเวลา 2–5 วินาที
ออกกำลังกาย "ท้องฟ้า"
ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ วางมือไว้บนหลังศีรษะ
เฟสความตึงเครียดแบบสามมิติ:พยายามเงยหน้าไปด้านหลัง - ราวกับมองท้องฟ้าในขณะที่ใช้มือต่อต้านตัวเองโดยวางมันไว้ที่ด้านหลังศีรษะ
รักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อมีมิติเท่ากันเป็นเวลา 10–20 วินาที
ระยะยืด:งอคอของคุณลงเล็กน้อย ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ
วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังคอที่ตึงในช่วงแรกของการออกกำลังกาย
อย่ายืดเหยียดด้วยแรงหรือความเจ็บปวด
ออกกำลังกาย "โอ้โอ้"
ตำแหน่งเริ่มต้น- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ วางมือบนขมับและหู
เฟสความตึงเครียดแบบสามมิติ:พยายามเอียงศีรษะไปด้านข้างขณะใช้มือต่อต้านตัวเอง
รักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อมีมิติเท่ากันเป็นเวลา 10–20 วินาที
ระยะยืด: เอียงศีรษะ ช่วยเหลือตัวเองด้วยมือที่วางอยู่บนศีรษะ วางมืออีกข้างไว้ที่ด้านตรงข้ามของคอเพื่อรองรับ
วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างที่เกร็งในช่วงแรกของการออกกำลังกาย
ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 2–5 วินาที
อย่ายืดเหยียดด้วยแรงหรือความเจ็บปวด
ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยเอียงศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม
แบบฝึกหัด "ไม่-ไม่"
ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ควรปิดปาก กัดฟัน วางมือบนแก้มของคุณ
เฟสความตึงเครียดแบบสามมิติ:พยายามหันศีรษะไปด้านข้างขณะใช้มือต่อต้านตัวเอง
รักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อมีมิติเท่ากันเป็นเวลา 10–20 วินาที
ระยะยืด:หันศีรษะไปด้านข้างเล็กน้อยแล้วยกมือขึ้นบนแก้ม มืออีกข้างช่วยจากด้านตรงข้ามของศีรษะ
วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อคอที่เกร็งในช่วงแรกของการออกกำลังกาย
ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 2–5 วินาที
อย่ายืดเหยียดด้วยแรงหรือความเจ็บปวด
ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยหันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม
การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอเหล่านี้ไม่เพียงแต่เท่านั้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อและท่าทาง แต่ยังช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดซึ่งเกิดกับคนส่วนใหญ่ที่มีงานทางจิต
หลังจากทำแบบฝึกหัดที่แนะนำเสร็จแล้ว กล้ามเนื้อกระตุกหายไปปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมองเป็นปกติ
รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ไว้ในศูนย์ยิมนาสติกในสำนักงานของคุณ ทำหลายครั้งต่อวัน,ใช้ในระหว่างการเดินทางระยะไกลทั้งบนพื้นดินและบนท้องฟ้ารวมถึงในสถานการณ์อื่นๆที่คุณต้องนิ่งเฉยเป็นเวลานาน
จากหนังสือ "Spine without pain" โดยผู้แต่ง Igor Anatolyevich Borshchenko
ป.ล. และจำไว้ว่า เพียงแค่เปลี่ยนจิตสำนึกของคุณ เราก็กำลังเปลี่ยนโลกไปด้วยกัน! © อีโคเน็ต
ไม่ใช่แค่นักยกน้ำหนักและนักเพาะกายเท่านั้นที่ต้องฝึกหลังเป็นประจำ การออกกำลังกายที่ดีเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังจะช่วยสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ นี่เป็นสิ่งสำคัญทั้งสำหรับท่าทางตรงและการป้องกันความผิดปกติของกระดูกสันหลัง อาการหลังนี้มักเกิดขึ้นในวัยผู้ใหญ่ โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ด้วยการอุทิศเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงให้กับการเล่นกีฬาทุกวัน คุณสามารถรักษาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังของคุณได้เป็นเวลาหลายปี และหลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆ ที่หลัง
วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง
ก่อนที่จะเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นประจำ สิ่งสำคัญคือต้องก่อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้าม. หากคุณมีประวัติโรคหรืออาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังควรปรึกษาแพทย์ แม้ว่าจะอนุญาตให้บรรทุกของได้ แต่ควรปฏิบัติตามกฎหลายข้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก:
- ดำเนินการทุกองค์ประกอบได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกอย่างกะทันหัน
- รับฟังความรู้สึกของคุณอย่างต่อเนื่องในพื้นที่ปัญหา (รู้สึกไม่สบายเป็นสัญญาณให้หยุดออกกำลังกาย);
- เพิ่มภาระทีละน้อยเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเล็กน้อยเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
- ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอการเพิ่มวินัยและการรวบรวมผลลัพธ์ที่บรรลุผลสำเร็จ
- ผู้เริ่มต้นไม่ควรไล่ตามปริมาณการทำซ้ำและเซตต่างๆ เสร็จสิ้น เช่นเดียวกับการก้าวเร็วเกินไปในช่วงเริ่มต้นบทเรียน
ชุดออกกำลังกายกระดูกสันหลังต่อไปนี้มีข้อห้ามสำหรับโรคเรื้อรังในระยะเฉียบพลัน, มีเลือดออกจากสาเหตุใด ๆ หรือมีอาการปวดอย่างรุนแรงในบริเวณเอว, สะบักและคอ
ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน
แบบฝึกหัดง่ายๆ 4 ท่าที่ต้องทำ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือทักษะการปฏิบัติเมื่อทำเป็นประจำจะช่วยสร้างการรองรับของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังได้อย่างน่าเชื่อถือ:
- สะพานที่มีสะโพก. องค์ประกอบนี้ดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงาย โดยงอขาวางเท้าบนพื้น แขนวางตามแนวลำตัว หายใจออก ยกสะโพกขึ้นจนกระทั่งร่างกายเหยียดตรงที่ข้อต่อสะโพก ค้างที่จุดสูงสุดเล็กน้อย และลดกระดูกเชิงกรานลงอย่างนุ่มนวล แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 15 ครั้ง เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการเหยียดขาข้างหนึ่งตรงเข่าขณะยกสะโพก
- "นกและสุนัข"- การออกกำลังกายที่น่าสนใจและมีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังทุกกลุ่ม เมื่อยืนทั้งสี่ข้าง (ท่าสุนัข) คุณต้องกระชับหน้าท้องและยืดหลังให้ตรง การเปลี่ยนไปใช้ท่านกเกี่ยวข้องกับการยกแขนขวาและขาอีกข้าง (ซ้าย) ขึ้นพร้อมกัน ในเวลาเดียวกันแขนขาจะยืดตรงวางในแนวนอนอย่างเคร่งครัดและคงที่เป็นเวลาสองสามวินาที หลังจากกลับสู่ท่าเดิมแล้ว ให้ทำแขนและขาตรงข้าม (ทำอย่างน้อย 5 ครั้งในแต่ละข้าง)
- ไม้กระดานด้านข้างมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการรับภาระคงที่บนกระดูกสันหลังเป็นเวลานาน (งานยืน) นอนตะแคงและพิงข้อศอกของมือข้างหนึ่ง วางอีกข้างไว้บนเอว จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้นผิวแล้วยืดร่างกายให้ตรง โดยยึดในตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อยครึ่งนาที ทำซ้ำองค์ประกอบสำหรับอีกด้านหนึ่ง เพื่อให้งานซับซ้อนขึ้น คุณสามารถยกขาขึ้นขณะทำหรือพิงฝ่ามือที่เหยียดตรงได้
- แทงออกแบบมาเพื่อปรับปรุงการประสานงาน ดำเนินการจากท่ายืน เมื่อวางฝ่ามือไว้ที่เอวแล้ว คุณจะต้องก้าวไปข้างหน้าค่อนข้างกว้าง โดยงอขาที่ข้อเข่าเป็นมุมฉาก ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก (ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ)
นอกเหนือจากการป้องกันความผิดปกติและโรคของกระดูกสันหลังแล้ว การออกกำลังกายง่ายๆ ชุดนี้ยังช่วยให้มีท่าทางที่ดีเยี่ยมอีกด้วย เอวบางและท่าเดินที่สง่างามจะเป็นอีกหนึ่งโบนัสที่น่าพึงพอใจ
ผู้ที่งานเกี่ยวข้องกับการรับน้ำหนักคงที่ที่ด้านหลังเป็นเวลานานและผู้ที่ไปยิมแนะนำให้ทำองค์ประกอบพิเศษเพิ่มเติม
ชุดออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลัง (วิดีโอ)
เครื่องออกกำลังกายในโรงยิมช่วยให้คุณสามารถกระจายชุดองค์ประกอบมาตรฐานสำหรับสร้างเครื่องรัดกล้ามเนื้อ
- การยืดกล้ามเนื้อดำเนินการด้วยการขยายมากเกินไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อเรียงกระแสได้อย่างสมบูรณ์แบบ จากตำแหน่งเริ่มต้น คุณจะต้องยืดร่างกายให้ตรงโดยสมบูรณ์ โดยหยุดที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที
- เดดลิฟต์– องค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมอีกประการหนึ่งสำหรับการสูบน้ำวงจรเรียงกระแส การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อป้องกันความผิดปกติและมีข้อห้ามในกรณีที่มีอาการปวด ทำการโค้งงอและยืดออกอย่างราบรื่น โดยถือบาร์เบลไว้ในมือโดยใช้มือจับที่อยู่ด้านบน
- องค์ประกอบ "สวดมนต์"เป็นท่าบล็อกแนวตั้งโดยใช้เข่า ที่จุดต่ำสุดเมื่องอลำตัวคุณจะต้องแตะพื้นด้วยศีรษะ
- การขยายมากเกินไปคุณสามารถทำได้บนฟิตบอล ตำแหน่งเริ่มต้นคือนอนคว่ำหน้าบนอุปกรณ์โดยวางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะและลำตัวลดลง เมื่อยืดออก ให้ยืดลำตัวให้ตรงและอยู่ในท่านี้เป็นเวลาครึ่งนาที
- การยืดกล้ามเนื้อด้วยฟิตบอล– หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด แต่มีประโยชน์มากสำหรับหลัง คุณเพียงแค่ต้องนอนคว่ำอุปกรณ์โดยคว่ำหน้าท้องและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกายให้มากที่สุด คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานเท่าที่คุณต้องการ
แบบฝึกหัดที่ระบุไว้ไม่เพียงเท่านั้น รับประกันคอร์เซ็ตกล้ามเนื้อแข็งแรงแต่ยังยอดเยี่ยมอีกด้วย ยาแก้ปวดหลังคุณสามารถทำได้โดยการเสริมโปรแกรมการฝึกอบรมมาตรฐานของคุณ ไม่ต้องกลัวกระดูกสันหลังคดและโรคกระดูกพรุนแม้จะต้องนั่งทำงานในออฟฟิศเป็นเวลานานหลายชั่วโมงก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องลุกจากที่ทำงานทุกชั่วโมงเพื่อยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
ประสิทธิผลของการออกกำลังกายหลังสำหรับโรคกระดูกสันหลัง
Scoliosis และโรคกระดูกพรุน– โรคที่พบบ่อยที่สุดของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การวินิจฉัยครั้งแรกเกิดขึ้นในทุกช่วงอายุ เนื่องจากความโค้งของท่าทางสามารถพัฒนาได้ในวัยเด็ก โดยที่ กล้ามเนื้อหลังลีบและยึดกระดูกสันหลังไว้ ตำแหน่งผิดการออกกำลังกายแบบยืดเส้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบพิเศษเป็นวิธีที่ดีที่สุด การแก้ไขสถานการณ์.
ชุดออกกำลังกายสำหรับ scoliosis (วิดีโอ)
โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุมากกว่า การเสื่อมสภาพของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนแผ่นดิสก์ intervertebral มาพร้อมกับความบกพร่องในการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ความเจ็บปวดเป็นระยะและการเสื่อมสภาพของสารอาหารของเนื้อเยื่อในกรณีนี้ควรออกกำลังกายอย่างระมัดระวังแต่ถ้ากรณีไม่ก้าวหน้ามากนักให้ออกกำลังกาย จะช่วยฟื้นฟูการเคลื่อนไหวและกำจัดความเจ็บปวด
การฝึกอบรมโรคกระดูกพรุน (วิดีโอ)
ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังทุกวัน คุณสามารถฟื้นฟูสุขภาพและรักษาสุขภาพไว้ได้ยาวนาน