ตำแหน่งโกหก. Bound Angle Pose ขณะนอนราบ สุปตะ ปัทธา โกนาสนะ. ประโยชน์และคำอธิบาย
![ตำแหน่งโกหก. Bound Angle Pose ขณะนอนราบ สุปตะ ปัทธา โกนาสนะ. ประโยชน์และคำอธิบาย](https://i1.wp.com/sportwiki.to/images/4/42/Yoga97.jpg)
พัทธา- เชื่อมต่อ; ตำรวจ- มุม
การจัดหมวดหมู่
ท่าสมมาตรขณะนั่งและก้มตัว
การกระทำของข้อต่อ
การทำงานของกล้ามเนื้อ
หมายเหตุ
ขึ้นอยู่กับว่าเท้าอยู่ใกล้ขาหนีบแค่ไหน กล้ามเนื้อต่างๆ จะเข้ามามีบทบาทในการหมุนต้นขาจากภายนอก ในทำนองเดียวกัน กล้ามเนื้อ adductor กลุ่มต่างๆ จะถูกยืดออก การฝึกท่านี้โดยให้ตำแหน่งเท้าต่าง ๆ สัมพันธ์กับกระดูกเชิงกรานเป็นประโยชน์ การเข้าใกล้ขาหนีบมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าดีขึ้นเสมอไป
พัทธา โกนาสนะ สามารถกดดันเข่าได้มาก การหมุนเท้าขึ้นด้านบนจะมาพร้อมกับการหมุนของหน้าแข้งร่วมกับการงอข้อเข่าซึ่งทำให้เอ็นยึดไม่มั่นคง หากข้อต่อสะโพกมีความคล่องตัวไม่เพียงพอ แรงกระตุ้นในการหมุนจะถูกถ่ายโอนไปยังหัวเข่าโดยสมบูรณ์ วิธีหนึ่งในการป้องกันคือการกดขอบด้านนอกของเท้าลงบนพื้นให้แน่นยิ่งขึ้น สิ่งนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งผ่านพังผืดทำให้เอ็นด้านข้างของข้อเข่าคงที่และจำกัดการหมุน ส่งผลให้ภาระที่ข้อต่อสะโพกเพิ่มขึ้น
ลมหายใจ
คำแนะนำให้เอียงท้องแทนที่จะหันศีรษะไปทางเท้าจะช่วยให้หายใจได้อย่างอิสระมากขึ้น หากคุณเอียงศีรษะไปทางพื้นมากเกินไป หน้าอกและช่องท้องจะถูกบีบอัดและไม่สามารถเปลี่ยนรูปร่างได้ หากกระดูกสันหลังถูกยืดออก การหายใจก็จะเป็นอิสระมากขึ้น
SUPTA-BADDHA-KONASANA - ท่านอนทำมุม
ซุปตา- พักผ่อนเข้านอน พัทธา- เชื่อมต่อ; ตำรวจ- มุม
หมายเหตุ
ในท่าพัทธะโกนาสนะเวอร์ชันนี้ ออกแบบมาเพื่อการผ่อนคลาย กระดูกสันหลังยังคงเป็นกลางหรือยืดออกเล็กน้อยเพื่อช่วยให้หายใจสะดวก ท่านี้มักใช้เพื่อการผ่อนคลาย และการใช้อุปกรณ์ช่วยต่างๆ เช่น หมอนข้าง ผ้าห่ม เข็มขัด และหมอน ช่วยให้ปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการของแต่ละบุคคล
แปลจากภาษาสันสกฤต:พัทธา - จำกัด, ผูกมัด, โคนา - มุม, อาสนะ - ตำแหน่ง, ท่าทาง
ประวัติ/ความสำคัญ/ความหมาย:
บี.เค.เอส. Iyengar “Yoga Deepika: Clarification of Yoga”: “ในอินเดีย ช่างทำรองเท้าหรือช่างตัดเสื้อนั่งในท่านี้: กระดูกเชิงกรานบนพื้น ส้นเท้าใกล้ฝีเย็บ มือบนเท้า ในขณะเดียวกัน สะโพกก็ขยับไปด้านข้างจนกระทั่งเข่าแตะพื้น” เนื่องจากช่างตัดเสื้อจะต้องมุ่งความสนใจไปที่การทำงานให้ดี พัทธโกนาสนะจึงส่งเสริมให้มีสมาธิและความเอาใจใส่ในระดับสูง อาสนะเหมาะสำหรับการทำสมาธิ เรียกอีกอย่างว่า "ท่าเล็บกด"
เทคนิค:
1. นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงและเหยียดขาออกไปข้างหน้า
2. งอเข่า จับเท้าด้วยมือแล้วนำมาให้ใกล้กับฝีเย็บมากที่สุด
3. ขยับสะโพกออกไปด้านข้าง พยายามลดเข่าลงกับพื้น
4. จับเท้าของคุณให้แน่นด้วยนิ้วไขว้
5. ยืดกระดูกสันหลังจากกระดูกก้นกบขึ้นไปถึงส่วนบนของศีรษะ มองตรงไปข้างหน้า อยู่ในอาสนะให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ในสภาพที่สบาย
6. กดข้อศอกไปที่สะโพกโดยปล่อยให้กระดูกสันหลังยืดออกแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับหายใจออก ลดศีรษะลงกับพื้น จากนั้นจึงลดคาง การหายใจราบรื่นและสงบ
7. หายใจเข้าและค่อยๆ ลุกขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ยืดขาของคุณและผ่อนคลาย
เวอร์ชันที่เบากว่าคือ suppta baddhakonasana (แปลจากภาษาสันสกฤต surta - พักผ่อนไปนอน) ในอาสนะนี้ กระดูกสันหลังยังคงเป็นกลางหรือยืดออกเล็กน้อย ในท่านี้ เป็นท่าที่ง่ายและอิสระในการหายใจ มักใช้เพื่อการผ่อนคลาย คุณสามารถใช้อุปกรณ์ช่วยต่างๆ ได้ เช่น อุปกรณ์ประกอบฉาก ลูกกลิ้ง หมอน เข็มขัด เพื่อปรับอาสนะให้เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของผู้ฝึก
รูปแบบการดำเนินการ:
นอกจากนี้ยังสามารถแสดงบัททโกนาสนะกับกำแพงได้อีกด้วย ส่วนรองรับช่วยให้มั่นใจได้ว่าตำแหน่งหลังตรงอย่างสมบูรณ์แบบ
การปรับแต่ง:
ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตำแหน่งกระดูกสันหลังของคุณ รักษาหลังให้ตรงและอย่าให้หลังส่วนล่างโค้ง กระดูกก้นกบอยู่ข้างหน้า ส่วนโก่งตัวในส่วนหลังของกระดูกสันหลัง เท้ากดกันแน่น เพื่อรักษาฐานของอาสนะให้มั่นคง ให้ทำท่าล็อคมูลาบันธา มองตรงไปข้างหน้าหรือที่ปลายจมูก เมื่อโน้มตัวไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานทั้งสองข้างถูกกดลงบนส่วนรองรับเท่าๆ กัน รักษาส่วนโค้งของกระดูกสันหลังส่วนหลัง และพยายามนอนบนที่รองรับไม่ใช่ด้วยศีรษะ แต่ให้นอนกับท้องและหน้าอก
รหัสผู้เชี่ยวชาญ:
เมื่ออยู่ในตำแหน่งที่สบายในอาสนะแล้ว หายใจเข้า กระชับกล้ามเนื้อตะโพก ดึงกล้ามเนื้อทวารหนักขึ้น ยืดหลังในแนวตั้งจากกระดูกก้นกบถึงกระหม่อม แล้วเปิดหน้าอก ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในเปิดกว้างยิ่งขึ้น จากนั้นหายใจออกและผ่อนคลาย ทำอาสนะโดยเปลี่ยนตำแหน่งเท้าให้สัมพันธ์กับกระดูกเชิงกราน ซึ่งจะทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อ adductor ต่างๆ ทำงาน เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่มากเกินไปบนหัวเข่า ให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับการหมุนข้อสะโพก วางหลังเท้าบนพื้นซึ่งจะช่วยรักษาเสถียรภาพของเอ็นเข่า
อาสนะเตรียมการ:
เอกะ ปาดา จานุ ศรีสาสนะ.
ผล:
สรีรวิทยา
อาสนะช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อเข่าและสะโพก มันมีประสิทธิภาพมากสำหรับโรคของระบบทางเดินปัสสาวะ, มีผลดีต่อสุขภาพของไต, ปรับสมดุลของต่อมลูกหมาก, ทำให้มดลูกและกระเพาะปัสสาวะแข็งแรงขึ้น, และกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ท่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพกและป้องกันไส้เลื่อน มีประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์ และยังทำให้รอบประจำเดือนเป็นปกติ เนื่องจากเพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณขาหนีบและกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน บรรเทาอาการเมื่อยล้าของขาหลังออกกำลังกายเป็นเวลานาน ส่งเสริมการลดน้ำหนักสม่ำเสมอ บรรเทาอาการเหนื่อยล้าและปวดหัว ป้องกันเส้นเลือดขอด
จิตอารมณ์
บรรเทาความตึงเครียดทางประสาทวิตกกังวลความเครียด ช่วยให้การรับรู้คมชัดขึ้น
ข้อห้าม:อาการบาดเจ็บที่เข่า, อาการบาดเจ็บที่สะโพก
ภาพประกอบของผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ:
ครูโยคะที่ผ่านการรับรองและได้รับการรับรอง ครูสอนโยคะที่ผ่านการรับรอง (International Yoga Alliance) สำเร็จการศึกษาจากมหาวิทยาลัยโยคะมอสโก
“โยคะสำหรับฉันเป็นวิธีการค้นพบตนเองที่น่าสนใจไม่รู้จบ สิ่งเหล่านี้คือการค้นพบอย่างต่อเนื่องที่สร้างแรงบันดาลใจ มอบความมั่นใจ และความแข็งแกร่งในการบรรลุความปรารถนาใดๆ นี่เป็นการขยายขอบเขตของจิตใจและร่างกาย นี่คือความสมบูรณ์ของความสุขและความรู้สึกของความสุขที่แท้จริง นี่คือการรับรู้ที่เติมเต็มชีวิตในทุกช่วงเวลา”
เราขอเชิญชวนทุกคนให้มีส่วนร่วมในมหาวิทยาลัยโยคะแห่งมอสโก
กายวิภาคของโยคะ โดย Leslie Kaminoff
Baddha Konasana - ท่าผูกมุม
พัทธะโกนาสนะ - ท่าผูกมุม
พัทธา- เชื่อมต่อ; โคนา- มุม
การจำแนกประเภทและระดับความยาก
ท่าพื้นฐานสำหรับการยืดบริเวณขาหนีบ
การเคลื่อนไหวของกระดูกและข้อต่อ
ตำแหน่งที่เป็นกลางของสะบัก
หมุนข้อไหล่ออกไปด้านนอก
การงอของข้อต่อข้อศอก
การคว่ำแขน;
งอข้อมือ;
การงอข้อต่อนิ้ว
ตำแหน่งที่เป็นกลางของกระดูกสันหลังโดยยกลำตัวส่วนบนขึ้นจะถูกแทนที่ด้วยการงอเล็กน้อยเมื่องอไปข้างหน้า (กระดูกสันหลังไม่ควรงอมากเกินไปเนื่องจากจะจำกัดการกระทำของข้อต่อสะโพก)
การงอของข้อต่อไคโรแพรคติก;
การงอข้อต่อสะโพกด้วยการหมุนภายนอก
การงอข้อเข่า
การงอหลังของข้อต่อข้อเท้าโดยการหมุนเข้าด้านใน
กล้ามเนื้อทำงาน
จำเป็นต้องปรับสมดุลความพยายามของกล้ามเนื้อส่วนหน้า, กล้ามเนื้อหลักรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อรองเพื่อรักษาตำแหน่งของสะบักที่สัมพันธ์กับหน้าอก ลูกหนูงอแขนที่ข้อศอกและดันลำตัวไปข้างหน้าในขณะที่งอนิ้วประสานมือเข้าด้วยกันบนเท้าเข้าสู่ "ล็อค"
กล้ามเนื้อขวาง;
กล้ามเนื้อ interspinous;
กล้ามเนื้อ - rotators ของกระดูกสันหลัง;
กล้ามเนื้อที่ยืดกระดูกสันหลังและยึดไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
การงอกระดูกสันหลังเล็กน้อยเกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วง
ภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วง sacrum จะเอียงไปข้างหน้าและข้อต่อสะโพกจะงอ obturator externus, quadratus femoris, piriformis, obturator internus และกล้ามเนื้อ gemellus superior และ inferior จะหมุนข้อต่อสะโพกจากภายนอก กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังงอข้อเข่า กล้ามเนื้อ tibialis anterior ทำหน้าที่หมุนข้อข้อเท้าเข้าด้านใน กล้ามเนื้อซาร์โทเรียสควรได้รับการพิจารณาว่ามีความกระตือรือร้นเพราะมันจะงอและหมุนข้อสะโพกไปด้านนอก
การยืดกล้ามเนื้อ
ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อ adductor magnus ที่ถูกยืดออก เนื่องจากหน้าที่ของมันรวมถึงการยืด การหมุนภายใน และ adduction ของขาที่ข้อต่อสะโพก นั่นคือการกระทำที่ตรงกันข้ามกับการกระทำที่กระทำเมื่อทำการแสดง baddha-konasana กล้ามเนื้อเกรซิลิสและกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์ลองกัสและเบรวิสก็ถูกยืดออกไปบ้างเช่นกัน ยิ่งงอเข่ามากเท่าไร กล้ามเนื้อเกรซิลิสก็จะยิ่งยืดออกมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากกล้ามเนื้อ adductor longus และ brevis มีหน้าที่ในการเกร็งและหมุนข้อต่อสะโพกจากภายนอก การลักพาตัวขาในท่านี้จึงช่วยยืดกล้ามเนื้อได้
อันเป็นผลมาจากการหมุนของสะโพกภายนอกทำให้เทนเซอร์พังผืดลาตาสามารถยืดออกได้ในระดับเล็กน้อยและเมื่อข้อต่อสะโพกงอบางส่วนของ gluteus medius และกล้ามเนื้อมินิมัสก็สามารถยืดออกได้เช่นกัน
กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลังจะยืดออกเมื่องอข้อสะโพก และต่อมาจะยืดข้อเข่าเมื่อออกจากอาสนะ
อุปสรรคและหมายเหตุ
เช่นเดียวกับท่าปาชิโมตตานาสนะ หากคุณมุ่งความสนใจไปที่การก้มศีรษะลงมากเกินไป ผลลัพธ์ที่ได้คือการงอของกระดูกสันหลังมากกว่าการงอของกระดูกเชิงกรานและข้อต่อสะโพก ดังนั้นคุณควรพยายามเอียงท้องไปทางเท้าแทนที่จะเอียงศีรษะ
กิจกรรมของกล้ามเนื้อ obturator ภายในในท่านี้มีผลต่อการเปิดใช้งานกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สิ่งนี้จะสร้างโอกาสในการแสดงมูลาบันธาซึ่งจะทำให้ฐานของอาสนะมั่นคง
ขึ้นอยู่กับว่าเท้าอยู่ใกล้ขาหนีบแค่ไหน กล้ามเนื้อต่างๆ จะเข้ามามีบทบาทในการหมุนต้นขาจากภายนอก ในทำนองเดียวกัน กล้ามเนื้อ adductor กลุ่มต่างๆ จะถูกยืดออก
ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะทำแบบฝึกหัดนี้โดยให้ตำแหน่งเท้าต่างกันสัมพันธ์กับกระดูกเชิงกราน การเข้าใกล้ขาหนีบมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าดีขึ้นเสมอไป
พัทธา โกนาสนะ สามารถกดดันเข่าได้มาก การหมุนเท้าขึ้นด้านบนจะมาพร้อมกับการหมุนของหน้าแข้งร่วมกับการงอข้อเข่าซึ่งทำให้เอ็นยึดไม่มั่นคง หากข้อต่อสะโพกมีความคล่องตัวไม่เพียงพอ แรงกระตุ้นในการหมุนจะถูกถ่ายโอนไปยังหัวเข่าโดยสมบูรณ์ วิธีหนึ่งในการปกป้องพวกเขาคือการวางหลังเท้าไว้บนพื้น สิ่งนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งผ่านพังผืดทำให้เอ็นด้านข้างของข้อเข่าคงที่และจำกัดการหมุน ส่งผลให้ภาระที่ข้อต่อสะโพกเพิ่มขึ้น
ลมหายใจ
คำแนะนำให้เอียงท้องแทนที่จะหันศีรษะไปทางเท้าจะช่วยให้หายใจได้อย่างอิสระมากขึ้น หากคุณเอียงศีรษะไปทางพื้นมากเกินไป หน้าอกและช่องท้องจะถูกบีบอัดและไม่สามารถเปลี่ยนรูปร่างได้ หากกระดูกสันหลังถูกยืดออก การหายใจก็จะเป็นอิสระมากขึ้น
ตัวเลือก ( สุปตะพัทธะโกนาสนะ)
ท่านอนมุมที่ถูกผูกไว้
ซุปตา- พักผ่อนเข้านอน
ในท่าพัทธา โกนาสนะ เวอร์ชันนี้ ออกแบบมาเพื่อการผ่อนคลาย กระดูกสันหลังยังคงเป็นกลางหรือยืดออกเล็กน้อยเพื่อช่วยให้หายใจสะดวก ท่านี้มักใช้เพื่อการผ่อนคลาย และการใช้อุปกรณ์ช่วยต่างๆ เช่น หมอนข้าง ผ้าห่ม เข็มขัด และหมอน ช่วยให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการ
จากหนังสือพระภิกษุทิเบต สูตรการรักษาทองคำ ผู้เขียน นาตาลียา ซูดินาท่าเทพธิดา (สุปตะ บาธา โกนาสนะ) ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น งอเข่า และเชื่อมต่อเท้ากับฝ่าเท้า พยายามผ่อนคลายขาจนแทบจะจมอยู่กับพื้น เราเหยียดแขนออกไปด้านข้าง ค้างท่าไว้ 20 วินาที เราออกไป:
จากหนังสือ 365 แบบฝึกหัดการหายใจสีทอง ผู้เขียน นาตาลียา โอลเชฟสกายา294. ท่าเทพธิดา (สุปตะ บาธา โกนาสนะ) ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น งอเข่า และเชื่อมต่อเท้าด้วยฝ่าเท้า พยายามผ่อนคลายขาจนแทบจะจมอยู่กับพื้น เราเหยียดแขนออกไปด้านข้าง ค้างท่าไว้ 20 วินาที เราออกไป:
จากหนังสือกายวิภาคของโยคะ โดย เลสลี คามินอฟปริวฤตตะ-ปัทธะ-ปริชวาโกนาสนะ - มุมด้านหลังเป็นท่าปริวฤตตะ - หันในทิศทางตรงกันข้าม; baddha - ผูก; พาร์สวา - ด้านข้าง, ด้านข้าง; kona - angle การจำแนกประเภทและระดับความซับซ้อน ท่าทางไม่สมมาตร พร้อมการหมุนลำตัวของความซับซ้อนในระดับสูง การเคลื่อนไหวของกระดูกและ
จากหนังสือโยคะ 7x7 หลักสูตรสุดยอดสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้เขียน อันเดรย์ อเลกเซวิช เลฟชินอฟอุปวิชตะโกนาสนะ - ท่านั่งในท่านั่ง อุปวิสีห - นั่ง; โคน่า - มุม การจำแนกและระดับความยาก ท่านั่งในท่าเอียง ระดับความยากเฉลี่ย การเคลื่อนไหวของกระดูกและข้อต่อ - การงอกระดูกสันหลังเล็กน้อย (โดยมีการยืดแกนพร้อมกัน) - การงอด้วย
จากหนังสือของ โยคาสัน วิชยาน ผู้เขียน ธีเรนทร พรหมจารีท่าที่ 39 อุปวิสถะ โกนาสนะ (ท่านั่งมุม) ? นั่งบนเสื่อโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า? หลังตรง ไหล่ตรง ฝ่ามือวางอยู่บนสะโพก ร่างกายควบคุมความสนใจ อีกทางหนึ่ง เรากางขาไปด้านข้าง - ช้าๆ เกลี่ยให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้
จากหนังสือโยคะสำหรับเด็ก 100 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ ผู้เขียน อันเดรย์ อเลกเซวิช เลฟชินอฟพัทธปัทมาสนะ (ท่าดอกบัวผูก) วางขาซ้ายบนต้นขาขวาและขาขวาบนขาซ้ายเพื่อให้ส้นเท้าแตะกันใต้สะดือ จับนิ้วเท้าด้วยมือของคุณ มือขวาควรจับนิ้วเท้าขวาและในทางกลับกัน นั่งจับทั้งร่างกายของคุณ
จากหนังสือเส้นทางตะวันออกแห่งการฟื้นฟูตนเอง เทคนิคและวิธีการที่ดีที่สุดทั้งหมด ผู้เขียน กาลีนา อเล็กเซเยฟนา เซริโควาKONASANA (ท่าทำมุม) ขณะยืน ให้กางขาของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ งอไปด้านข้าง ใช้มือซ้ายแตะเท้า และให้แขนขวาขยายไปด้านข้างเหนือศีรษะ ระวังอย่าให้ร่างกายโน้มตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ทำซ้ำขั้นตอนที่อีกด้านหนึ่ง อาสนะจะแสดงอยู่ในภาพถ่าย
จากหนังสือโยคะเพื่อความผอมสุขภาพและความงาม ผู้เขียน ลาริซา อเล็กซานดรอฟนา สโตโรชุก39. ปัทธาโกนาสนะ. ท่าผีเสื้อ คำว่า baddha แปลว่า คว้า และ kona แปลว่า มุม อาสนะนี้มักถูกเรียกว่า "ท่าช่างทำรองเท้า" เทคนิคการแสดงอาสนะ 1. นั่งบนพื้น เหยียดขาตรงไปข้างหน้า2. งอเข่าของคุณ เลื่อนส้นเท้าของคุณไปทาง
จากหนังสือของผู้เขียน44. ปัทธา ปัทมาสนะ. ท่าดอกบัวปิด คำว่า "ปัทธา" แปลว่า "จับ" - ในอาสนะนี้ร่างกายทั้งหมดจะถูกจับด้วยแขนและขาที่พันกัน เทคนิคการแสดงอาสนะ 1. นั่งบนพื้น เหยียดขาตรงไปข้างหน้า ท่าปัทมาสนะ (ท่าดอกบัว)
จากหนังสือของผู้เขียน54. อุปวิสถะ โกนาสนะ. ท่านั่ง ชื่อของอาสนะนี้เกิดจากคำว่า “อุปวิชถะ” ซึ่งแปลว่า “นั่ง” และ “โกนะ” แปลว่า “มุม” เทคนิคการแสดงอาสนะ 1. นั่งบนพื้น เหยียดขาตรงไปข้างหน้า2. กางขาของคุณให้ห่างจากกันมากที่สุด
จากหนังสือของผู้เขียน64. สุปตะ โกนาสนะ. ท่าเอนมุม ชื่อของท่านี้ได้มาจากคำว่า “สุปตะ” แปลว่า “นอนลง” และ “โกนะ” ซึ่งแปลว่า “มุม” อาสนะนี้ถือเป็นรูปแบบหนึ่งของ Halasana (ท่าไถ) เทคนิคการแสดงอาสนะ 1. นอนหงายบนพื้นแล้วทำฮาลาสนะ
จากหนังสือของผู้เขียน94. สมโกนาสนะ. ท่ามุมขวา ชื่อของอาสนะนี้ประกอบด้วยคำว่า "sama" ซึ่งแปลว่า "ตรง เหมือนกัน คล้ายกัน" และ "kona" - "มุม" ท่านี้ถือว่ายากกว่าหนุมาน เทคนิคการแสดงอาสนะ 1. ยืนท่าทาดาสนะ (หน้า 48) วางฝ่ามือไว้บนเข็มขัด
จากหนังสือของผู้เขียนพัทธะ โกนาสนะ (“ท่าปิดมุม”) ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า งอเข่า ยกเท้าเข้าใกล้ลำตัวมากขึ้น จัดตำแหน่งให้ตรงกับฝ่าเท้าและส้นเท้าของคุณ จับนิ้วเท้าแล้วดึงเท้าไปทางกระดูกเชิงกรานจนสุดขอบด้านนอก
จากหนังสือของผู้เขียนBaddha Konasana (ท่าผูกมุมในท่านั่ง) เวลาในการแสดง: 30 วินาทีถึง 1-2 นาที ระดับความยาก: Drishti: ต่อหน้าคุณ ประโยชน์ทางกายภาพ: คลายกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก, บริเวณอุ้งเชิงกรานและผ้าคาดไหล่ ข้อห้าม: การบาดเจ็บ ถึงเข่าหรือขาหนีบ
จากหนังสือของผู้เขียนอุปวิษฐา โกนาสนะ (ท่าเปิดมุม) เวลาในการแสดง: จาก 30 วินาทีถึง 1-2 นาที ระดับความยาก: ดริชตี: บนพื้นหรือข้างหน้าคุณ ประโยชน์ทางกายภาพ: เปิดอุ้งเชิงกราน, ยืดกล้ามเนื้อสะโพก, ขาส่วนล่าง, และหลังส่วนล่าง ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
จากหนังสือของผู้เขียนParsva Upavistha Konasana (ท่ายืดมุมด้านข้าง) เวลาในการแสดง: 30 วินาทีถึง 1 นาที ระดับความยาก: Drishti: ไปข้างหน้าและนิ้วเท้า ประโยชน์ทางกายภาพ: ยืดต้นขา เอ็นร้อยหวาย และหลังส่วนล่าง เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง เพิ่มความยืดหยุ่น
ตำแหน่งโกหก
ท่านอนมุมที่ถูกผูกไว้
สุปตะ ปัทธา โกนาสนะ
เปิดหน้าอก ไหล่ และข้อสะโพก? ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตบริเวณหน้าอกและกระดูกเชิงกราน? กำจัดความรู้สึกไม่พึงประสงค์และเจ็บปวดที่หน้าอก? ขยายและผ่อนคลายปอด? กระตุ้นการทำงานของต่อมน้ำเหลืองบริเวณขาหนีบและรักแร้? นุ่มและผ่อนคลายท้อง? ช่วยบรรเทาอาการคัดแน่นหน้าอก? ฟื้นฟูพลังกายและจิตใจ
ข้อแนะนำ.สำหรับอาการบาดเจ็บหรืออาการปวดเรื้อรังบริเวณหลังส่วนล่าง ให้วางเฉพาะหน้าอก (ไม่ใช่หลังส่วนล่าง) ไว้บนหมอนข้าง หลังการผ่าตัดเต้านม ให้ฝึกท่าผ้าห่ม การรองรับที่ต่ำจะช่วยป้องกันไม่ให้หน้าอกเปิดมากเกินไปและทำให้เย็บเสียหายได้ แต่อย่ากลัวที่จะพยายามใช้หมอนข้าง (หรือผ้าห่มสำรอง) เมื่อเวลาผ่านไปเพื่อดูว่าคุณเต็มใจจะไปได้ไกลแค่ไหน และใช้ผ้าห่มบางๆ ไว้ใต้วงแขนเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดเนื้อเยื่อเต้านมที่ได้รับบาดเจ็บ หมอนข้าง (ส่วนรองรับสูง) ช่วยให้อวัยวะในช่องท้องเปิดและผ่อนคลายได้ดีขึ้น โดยเฉพาะในตำแหน่งนี้
คุณแม่มือใหม่สามารถกลับมาฝึกโยคะได้ภายใน 1-6 สัปดาห์หลังคลอด และการฝึกอาสนะ ชาวสนะ และอุจจายีนี้ การหายใจหลังจากสิ้นสุดการคลอดหลังคลอดเท่านั้น
ในระหว่างตั้งครรภ์ แนะนำให้ฝึกท่า Bound Angle Pose ตราบใดที่คุณรู้สึกสบายใจที่จะนอนบนหมอนข้าง (ในระยะต่อมา คุณอาจต้องเพิ่มความสูงของอุปกรณ์รองรับ - ใช้หมอนข้างเพิ่มเติมหรือพิงเก้าอี้)
เครื่องประดับ:แผ่นกันลื่น 1 แผ่น? หมอนข้าง 1 อัน? 3 ผืนขึ้นไป? เข็มขัด 1 เส้น? กระสอบทราย 2 ใบ? 1 บล็อก
ในการเข้าสู่ท่า Bound Angle Pose (รูปที่ 31) ให้วางหมอนข้างไว้ตรงกลางเสื่อและมีผ้าห่มหนึ่งผืนขึ้นไปที่ขอบเพื่อพักศีรษะ เตรียมผ้าห่มม้วน 2 ผืนไว้ใกล้ๆ กัน นั่งในท่าไม้เท้า (รูปที่ 11) โดยให้หลังพิงผ้าห่มและหมอนข้าง ดึงขาเข้าหาตัว แล้วแตะฝ่าเท้า
ยึดตำแหน่งเท้าของคุณด้วยเข็มขัด: ทำเป็นวงกว้าง จากนั้นพันไว้เหนือไหล่บริเวณศักดิ์สิทธิ์ (ไม่ใช่ที่เอวหรือหลังส่วนล่าง) แล้วพันไว้ตามพื้นผิวด้านในของต้นขา เหนือข้อเท้า และใต้ฝ่าเท้า ดึงเท้าให้ชิดกับเป้ามากที่สุดแล้วรัดสายรัดให้แน่น ปล่อยให้สะโพกของคุณเปิดออกและเข่าของคุณหย่อนออกไปด้านข้าง หากคุณมีสะโพกเคล็ดหรือปวดขาหนีบ ให้วางผ้าห่มม้วนไว้ใต้เข่าเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกและกระดูกเชิงกราน
ดันมือของคุณออกจากพื้นแล้วยกหน้าอกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยดึงร่างกายของคุณออกจากกระดูกเชิงกราน ในเวลาเดียวกัน ให้ขยับไหล่ไปด้านหลังและลงเป็นวงกลม และขยายกระดูกไหปลาร้าให้กว้างขึ้น รักษาตำแหน่งนี้ เอนหลัง และใช้ข้อศอกและแขนของคุณนอนหงายบนหมอนข้าง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ชี้กระดูกก้นกบและก้นไปทางเท้า และลดกระดูกเชิงกรานกลับลงไปที่พื้น จัดตำแหน่งศีรษะของคุณเพื่อไม่ให้ตกไปด้านข้าง ขั้นแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผ้าห่มรองรับศีรษะและคอของคุณเท่านั้น และไม่อยู่ใต้ไหล่ของคุณ จากนั้นค่อยๆ ยกศีรษะขึ้นด้วยมือแล้วขยับออกจากไหล่เพื่อยืดคอให้ยาวขึ้น อย่ายกคางของคุณ หากคางสูงกว่าหน้าผาก จะทำให้เกิดความตึงเครียดในลำคอและทำให้จิตใจปั่นป่วน
หากต้องการสร้างช่องว่างระหว่างซี่โครงและยืดส่วนหน้าของลำตัว หน้าอก และปอด ให้วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและโอบข้อศอก หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองนาที ให้เปลี่ยนเส้นรอบวงข้อศอกของคุณ หากต้องการขยายหน้าอกและบริเวณเต้านมไปด้านข้าง ให้วางมือทั้งสองข้างของร่างกายแล้วขยับไหล่ไปมา (ห่างจากหู) เป็นวงกลม เพื่อให้อาสนะโค้งมีผล สิ่งสำคัญมากคือต้องสามารถผ่อนคลายและสังเกตความรู้สึกของคุณอย่างถ่อมตัว ปล่อยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนบนที่รองรับ อาการไม่สบายที่หลังจะหายไปภายในไม่กี่นาที ทำให้ดวงตาของคุณนุ่มนวล ผ่อนคลายขากรรไกรล่าง ลิ้น และลำคอ ปล่อยให้ซี่โครง หน้าอก และกระดูกไหปลาร้าเปิดออก ดูการหายใจของคุณเป็นอิสระและง่ายขึ้นมากขึ้นเรื่อยๆ ปล่อยวางความคิดทั้งหมด ปลดความกังวลและความกังวลในชีวิตประจำวัน และดื่มด่ำไปกับความสงบและความเงียบจากภายใน ถ่ายทอดความรู้สึกพึงพอใจและความกตัญญูผ่านร่างกายของคุณ นอนอย่างเงียบ ๆ ในสภาวะแห่งความสงบที่สมบูรณ์
หากต้องการออกจากอาสนะ ให้ดันตัวเองขึ้นจากพื้นด้วยมือแล้วนั่งลง ถอดเข็มขัดออกแล้วเหยียดขาออกไปข้างหน้า
การเปลี่ยนแปลงด้วยหมอนข้างวางหมอนข้างไว้บนเสื่อแล้วนั่งโดยให้หลังพิง ยึดเท้าของคุณด้วยสายรัด นอนหงายบนหมอนข้างโดยให้ไหล่และศีรษะวางอยู่บนผ้าห่มที่พับไว้ (รูปที่ 31A) หลังจากที่คุณยืดกระดูกสันหลังให้ยาวที่สุดและโค้งหน้าอกแล้ว ให้ร่างกายได้พักบนที่รองรับ หากไหล่ของคุณยังไม่ถึงพื้น ให้ห่มผ้าไว้ใต้ศีรษะ ท่านี้จะช่วยยืดและยืดซี่โครงหน้า เนื้อเยื่อเต้านม กะบังลม และช่องท้อง มันมีผลสงบเงียบและแนะนำโดยเฉพาะสำหรับคุณแม่ยังสาวและให้นมบุตร
ความหลากหลายด้วยผ้าห่มรูปแบบนี้ (รูปที่ 31B) ทำให้จิตใจและร่างกายสงบลงและทำให้เย็นลง ไม่เพียงแต่ไม่ทำร้ายเนื้อเยื่อที่เสียหายของต่อมน้ำนมหรือรักแร้เท่านั้น แต่ยังส่งเสริมกระบวนการสมานแผลอีกด้วย พับผ้าห่มบาง 2 ผืน (เข้าด้วยกัน ไม่ใช่ทับกัน) เพื่อให้ขอบเป็น "บันได" และวางไว้ตรงกลางพรม วางผ้าห่มพับอีกผืนไว้บนขอบเสื่อตรงบริเวณที่ศีรษะของคุณอยู่ นั่งในบัดธะ โกนาสนะ โดยให้หลังของคุณอยู่บนกองผ้าห่ม และค่อยๆ วางหลังของคุณไว้ตรงกลางที่รองรับ เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อการเคลื่อนไหวของไหล่กลับคืนมาและความแน่นของหน้าอกลดลง คุณสามารถเพิ่มความสูงของการรองรับบนผ้าห่มเพิ่มเติม จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้หมอนข้าง ในระยะเริ่มแรก ให้วางมือไว้บนท้องใกล้กับลำตัว และเมื่อพร้อม ให้กางมือออกด้านข้าง ฝ่ามือขึ้น แล้วค่อยๆ ขยับให้ห่างจากร่างกาย อย่าลืมวางผ้าห่มบางๆ ไว้ใต้วงแขนของคุณ (แม้ว่าการผ่าตัดจะเป็นเพียงด้านใดด้านหนึ่งของหน้าอกก็ตาม) หากต้องการผ่อนคลายอย่างเต็มที่และขยายพื้นผิวด้านในของแขนและมือ ให้ผู้ช่วยวางกระสอบทราย (หรือน้ำหนักอื่นๆ) ไว้ที่ปลายแขน แขนที่เปิดกว้างและผ่อนคลายช่วยให้น้ำเหลืองในบริเวณรักแร้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ หากต้องการออกจากอาสนะ ให้ดึงเข่าเข้าหาตัวแล้วถอดเข็มขัดออกจากขา พลิกทั้งสองข้างแล้วพิงมือแล้วค่อยๆ นั่งลง
พัทธะ โกนาสนะ แปลว่า "มุมที่ถูกผูกมัด" โดยที่ ปัทธะคือ "ขอบเขต" หรือ "จำกัด" และโกนะคือ "มุม" อาสนะแบบเดียวกันนี้เรียกอีกอย่างว่าท่าผีเสื้อ โดยขาหันไปทางด้านข้างคล้ายกับปีกผีเสื้อ
ประโยชน์และคำอธิบาย
ท่าโพสมุมที่ถูกผูกไว้
มีคุณสมบัติเชิงบวกหลายประการสำหรับผู้ที่ประสบปัญหากระเพาะปัสสาวะหรือปวดหลัง “มุมที่ถูกผูกไว้” มีผลในการป้องกันลักษณะของไส้เลื่อนและอาการปวดตะโพก ท่าผีเสื้อเหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์และสตรีที่มีปัญหาเรื่องประจำเดือน อาสนะจะยืดกล้ามเนื้อขาหนีบภายในและบรรเทาความเมื่อยล้าของขา สำหรับผู้ชาย อาสนะมีประโยชน์ในการป้องกันการเกิดโรคต่อมลูกหมากและป้องกันไส้เลื่อน ในระหว่างการแสดงอาสนะกล้ามเนื้อของข้อต่อสะโพกกล้ามเนื้อบริเวณเอวรวมถึงกล้ามเนื้อขา (ข้อเท้าและเข่า) มีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน
ข้อห้ามในท่าผีเสื้อ
อาสนะมีข้อห้ามบางประการสำหรับผู้ที่มีหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า รวมถึงผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ขาหนีบ ในกรณีนี้ เมื่อทำการแสดง Baddha Konasana ควรวางอุปกรณ์รองรับบางอย่างไว้ใต้สะโพก ขอแนะนำให้ดำเนินการทั้งหมดนี้ภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนที่มีประสบการณ์ คุณสามารถทำได้ทันทีหลังรับประทานอาหาร แต่ไม่ต้องเอนตัวไปข้างหน้า แต่นั่งตัวตรง
การแสดงอาสนะ
ที่จะรู้ว่า, วิธีทำพุทธะโกนาสนะให้ถูกต้องคุณต้องคำนึงถึงความแตกต่างและรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมด ก่อนทำ Baddha Konasana คุณควรเตรียมตัว - ผ่อนคลายให้เต็มที่และปล่อยให้กล้ามเนื้อยืดออกให้มากที่สุด เพื่อให้ “ท่าผีเสื้อ” มีประสิทธิภาพมากขึ้น ก่อนอื่นคุณสามารถลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายหลังมีมิติเท่ากัน (การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ) ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายข้อต่อและเพิ่มความสามารถในการแสดงอาสนะได้โดยไม่มีปัญหา
การเตรียมอาสนะตามมาด้วย:
คุณต้องนั่งลง งอเข่าและเชื่อมต่อเท้าเข้าหากันต่อหน้าคุณ
- เมื่อเชื่อมต่อเข้าด้วยกันแล้วให้ใช้มือจับเท้า ส้นเท้าควรวางราบกับพื้น และควรนำเท้าเข้ามาใกล้ขาหนีบให้ใกล้ที่สุด
- ค่อยๆ ลดสะโพกและเข่าลง คุณต้องดึงเข่าเข้าหาพื้นอย่างนุ่มนวล
- จับเท้าด้วยมือแล้วยืดหลังให้ตรง รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ ค่อยๆ ลดลำตัวไปข้างหน้า โดยให้หน้าผากแตะพื้นก่อน จากนั้นจึงใช้คาง อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณหนึ่งนาที หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ
- จบขั้นตอน: ปล่อยเท้าและยืดขา พยายามผ่อนคลาย
ตำแหน่งของขาเข้า ท่าทาง ผีเสื้อในภาพนี้:
พัทธะ โกนะสะนาทะ แม้แต่คนที่ขาและหลังยังไม่ยืดออกก็อาจดูค่อนข้างยาก ดังนั้น เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณสามารถวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้เข่าแต่ละข้างได้ เพื่อที่จะคว้าเท้าในครั้งแรก คุณไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเอง แค่จับข้อเท้าหรือใช้เข็มขัดก็พอ คุณยังสามารถพิงกำแพงได้หากนั่งตัวตรงได้ยาก
เพื่อให้ได้ผลมากขึ้น คุณสามารถดึงเท้าขึ้นและยืดหลังจากกระดูกก้นกบถึงกระหม่อมให้มากจนสังเกตได้ชัดเจน การที่ลึกลงไปอาจทำให้เกิดบาดแผลได้ ดังนั้นให้คำนวณความแข็งแกร่งของคุณให้ถูกต้อง
ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นทำอาสนะเวอร์ชันไดนามิก: แกว่งขาอย่างราบรื่น ยกและลดเข่า ตัวเลือกแบบไดนามิกนี้เรียกอีกอย่างว่า: "ผีเสื้อกระพือปีก" และยังช่วยเตรียมและยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้วย
การหายใจและสมาธิในอาสนะ
เมื่อทำอาสนะ ให้หายใจสม่ำเสมอ หายใจด้วยการหายใจลดลง - หายใจเข้าช่องท้อง (เรียกอีกอย่างว่าการหายใจด้วยกระบังลม) หากสิ่งนี้กลายเป็นเรื่องยาก ให้หยุดทำแล้วพักหายใจ การโค้งงอใน Baddha Konasana กระทำด้วยการหายใจออกยาวและการยกจะกระทำด้วยการหายใจเข้า (ราวกับว่าคุณกำลังยกร่างกายออกจากขาด้วยอากาศ)
สมาธิในอาสนะอยู่ที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและสะโพก ลองนึกภาพว่าทุกครั้งที่หายใจเข้าและออก กล้ามเนื้อเหล่านี้จะหายใจ มีชีวิตขึ้นมา เต็มไปด้วยความแข็งแกร่ง ความนุ่มนวล และสุขภาพที่ดี หลังจากแสดงอาสนะแล้ว สมาธิจะเข้าสู่ร่างกายทั้งหมด ทางออกจากอาสนะเป็นไปอย่างราบรื่น หลังจากอาสนะคุณสามารถเข้าสู่ท่าผ่อนคลาย - และอยู่ในท่านั้นประมาณ 5-10 นาที
บทสรุป
อาสนะ พัทธะ โกนาสนะ เมื่อปฏิบัติอย่างถูกต้องจะส่งผลดีไม่เพียงแต่ต่อสุขภาพกายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มีสมาธิอีกด้วย การฝึกอาสนะอย่างสม่ำเสมอช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆ ในข้อต่อสะโพกและขา