ถั่วชนิดใดที่มีธาตุเหล็ก? ธาตุเหล็กพบได้ที่ไหน พบในอาหารประเภทใดมากที่สุด? สินค้าอะไรต้องห้าม.
ธาตุเหล็กส่วนใหญ่พบในเลือด ไขกระดูก ม้าม และตับ ร่างกายมนุษย์ที่เป็นผู้ใหญ่ประกอบด้วยธาตุเหล็ก 3-5 กรัม โดย 75-80% อยู่ในฮีโมโกลบินของเซลล์เม็ดเลือดแดง 20-25% เป็นสำรอง และประมาณ 1% อยู่ในเอนไซม์ทางเดินหายใจที่กระตุ้นกระบวนการหายใจในเซลล์และเนื้อเยื่อ
เหล็กถูกขับออกทางปัสสาวะและเหงื่อ (ปัสสาวะประมาณ 0.5 มก./วัน, เหงื่อ 1-2 มก./วัน) ผู้หญิงสูญเสียธาตุเหล็ก 10-40 มก. ต่อเดือนผ่านทางเลือดประจำเดือน
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
ระบุความพร้อมโดยประมาณใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
ความต้องการธาตุเหล็กรายวัน
- สำหรับผู้ชาย – 10 มก.;
- สำหรับผู้หญิง – 18 มก
- สำหรับผู้หญิงสูงอายุ – 10 มก.
ความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น
สำหรับผู้หญิง - มีเลือดออกมากในช่วงมีประจำเดือนระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร
การดูดซึมธาตุเหล็ก
เพื่อการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างเหมาะสม จำเป็นต้องมีการหลั่งน้ำย่อยตามปกติ โปรตีนจากสัตว์ กรดแอสคอร์บิก และกรดอินทรีย์อื่นๆ ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นธาตุเหล็กจากผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและกรดอินทรีย์จึงถูกดูดซึมได้ดี
การดูดซึมธาตุเหล็กได้รับการอำนวยความสะดวกโดยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวบางชนิด ได้แก่ แลคโตสฟรุกโตสซอร์บิทอลรวมถึงกรดอะมิโน - ฮิสติดีนและไลซีน แต่กรดออกซาลิกและแทนนินทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง ดังนั้นผักขม สีน้ำตาล บลูเบอร์รี่ซึ่งอุดมไปด้วยธาตุเหล็กจึงไม่สามารถใช้เป็นแหล่งที่ดีได้
ฟอสเฟตและไฟตินที่มีอยู่ในธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และผักบางชนิดรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก และหากเติมเนื้อสัตว์หรือปลาลงในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ การดูดซึมธาตุเหล็กจะดีขึ้น นอกจากนี้ ชา กาแฟ และใยอาหารจำนวนมากในอาหาร โดยเฉพาะรำข้าว ยังขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก
คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของธาตุเหล็กและผลกระทบต่อร่างกาย
ธาตุเหล็กเกี่ยวข้องกับการสร้างฮีโมโกลบินในเลือด การสังเคราะห์ฮอร์โมนไทรอยด์ และในการปกป้องร่างกายจากแบคทีเรีย จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์ป้องกันภูมิคุ้มกัน และจำเป็นสำหรับ “การทำงาน” ของวิตามินบี
เหล็กเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์กว่า 70 ชนิด รวมถึงเอนไซม์ทางเดินหายใจ ซึ่งรับประกันกระบวนการหายใจในเซลล์และเนื้อเยื่อ และเกี่ยวข้องกับการทำให้สารแปลกปลอมเข้าสู่ร่างกายมนุษย์เป็นกลาง
ปฏิสัมพันธ์กับองค์ประกอบสำคัญอื่นๆ
วิตามินซี ทองแดง (Cu) โคบอลต์ (Co) และแมงกานีส (Mn) ส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารและแคลเซียมเสริม (Ca) จะรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย
การขาดธาตุเหล็กและส่วนเกิน
สัญญาณของการขาดธาตุเหล็ก
- ความอ่อนแอความเมื่อยล้า
- ปวดศีรษะ;
- เพิ่มความตื่นเต้นง่ายหรือภาวะซึมเศร้า;
- ใจสั่นปวดบริเวณหัวใจ
- หายใจตื้น;
- ความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร
- ขาดหรือบิดเบือนความอยากอาหารและรสชาติ
- ความแห้งกร้านของเยื่อบุในช่องปากและลิ้น
- ความอ่อนแอต่อการติดเชื้อบ่อยครั้ง
สัญญาณของธาตุเหล็กส่วนเกิน
- ปวดหัวเวียนศีรษะ;
- สูญเสียความกระหาย;
- ความดันโลหิตลดลง
- อาเจียน;
- ท้องเสียบางครั้งมีเลือด;
- ไตอักเสบ
ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อเนื้อหาในผลิตภัณฑ์
การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงเป็นเวลานานจะช่วยลดปริมาณธาตุเหล็กในอาหารที่ดูดซึมได้ ดังนั้นจึงควรเลือกชิ้นเนื้อหรือปลาที่สามารถนึ่งหรือทอดเล็กน้อยได้
ขาดพลังงาน ความเกียจคร้าน สับสน อารมณ์ไม่ดี อาการเหล่านี้สามารถส่งสัญญาณให้ร่างกายขาดธาตุเหล็ก สิ่งนี้เกิดขึ้นในวัยรุ่น ในสตรีมีครรภ์ และในโรคบางชนิด และเห็นได้ชัดว่าจำเป็นต้องเติมธาตุเหล็กที่ขาดไป แต่อย่างไร?
องค์ประกอบนี้เกี่ยวข้องกับการให้ออกซิเจนแก่เนื้อเยื่อของร่างกาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีความสำคัญต่อชีวิต คุณสามารถดื่มวิตามินเชิงซ้อนได้ แต่การชดเชยการขาดแร่ธาตุนี้ด้วยอาหารที่อร่อยดีต่อสุขภาพและเตรียมอย่างเหมาะสมนั้นน่าพึงพอใจกว่ามาก ผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กคือสิ่งที่บทความนี้จะกล่าวถึง
ก่อนที่คุณจะรู้ว่าอาหารชนิดใดจะช่วยให้ร่างกายเต็มไปด้วยธาตุเหล็ก คุณควรใส่ใจกับอาหารที่คุณไม่สามารถรวมธาตุเหล็กเข้าด้วยกันได้ อาหารต้านธาตุเหล็กช่วยลดปริมาณธาตุเหล็กในร่างกาย นี่ไม่ได้หมายความว่าเป็นอันตราย แต่ไม่สามารถรวมกันในมื้อเดียวได้
- กาแฟและชา หากคุณดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้มากกว่าสองสามแก้วต่อวัน คุณจะต้องเติมให้บ่อยขึ้นมาก
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม อุดมไปด้วย Fe antagonist - แคลเซียม แคลเซียมช่วยป้องกันการดูดซึมธาตุเหล็กในทางเดินอาหาร
ดังนั้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ควรแน่ใจว่าอาหารเหล่านั้นมีแคลเซียมน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - อาหารที่มีกรดไฟติกสูง: พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง รำข้าว เมล็ดพืชที่ยังไม่แปรรูป และถั่วเปลือกแข็ง ไม่คาดคิด แต่เป็นความจริง: สิ่งที่เราคุ้นเคยในการพิจารณาอาหารเพื่อสุขภาพจริงๆ แล้วมีสารต่อต้านสารอาหารที่ทำให้การดูดซึมแร่ธาตุ รวมถึงสังกะสีและธาตุเหล็กลดลงถึงสิบเปอร์เซ็นต์
วิธีการปรับอาหารอย่างเหมาะสมสำหรับผู้หมิ่นประมาท โดยเฉพาะผู้ที่บริโภคอาหารจำนวนมากที่มีกรดไฟติก เป็นหัวข้อของบทความแยกต่างหาก แต่อย่างน้อยตอนนี้เราก็ต้องเข้าใจว่าปัญหาดังกล่าวมีอยู่จริง
หากคุณรับประทานแคลเซียมเพิ่มเติม คุณควรจำไว้อย่างแน่นอนว่าอาจทำให้เกิดการขาดธาตุเหล็กได้ หากเป็นเช่นนั้น ให้จำกัด Ca
ในการค้นหาเหล็ก
ร่างกายมนุษย์ที่โตเต็มวัยมีธาตุเหล็กในรูปแบบละลายประมาณ 4 กรัม ส่วนใหญ่อยู่ในเลือดมนุษย์ ส่วนที่เหลือจะกระจายไปยังอวัยวะอื่นๆ
ตามกฎแล้วสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 6 เดือนพวกเขาจะได้รับองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดจากนมแม่ แต่เด็กอายุตั้งแต่ 6 เดือนถึง 1 ปีต้องการธาตุเหล็กมากกว่าเด็กอายุ 1 ถึง 2 ปีด้วยซ้ำ หากค่าปกติสำหรับอย่างหลังคือ 5 มก. ต่อวัน ทารกก็ต้องการองค์ประกอบขนาดเล็กนี้ 8-10 มก. ทุกวัน
ความสนใจ! ที่น่าสนใจคือโดยเฉลี่ยแล้วธาตุเหล็กที่บริโภคในอาหารเพียง 10 ชนิดเท่านั้นที่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นคุณสามารถเผื่อสิ่งนี้ไว้ได้อย่างปลอดภัยเมื่อวางแผนเมนูประจำวันของคุณ
เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างธาตุเหล็กส่วนเกินในร่างกายด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้เนื่องจากระบบขับถ่ายจะกำจัดส่วนเกินออกไป คุณสามารถอิ่มตัวมากเกินไปได้ด้วยยาและยาเท่านั้น ไม่มีธาตุเหล็ก "มากเกินไป" ในพืชและเนื้อสัตว์
แร่ธาตุนี้ส่วนใหญ่อยู่ที่ไหน: ในเนื้อสัตว์ ในผัก สมุนไพรและผลไม้ หรือในอาหารทะเล? เหล็กชนิดใดที่มีประโยชน์มากกว่า: "ผัก" หรือ "สัตว์"? สำหรับโรคโลหิตจางแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กในปริมาณมาก แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้คืออะไร?
บางคนเชื่อว่าเนื่องจากแหล่งที่มาของพืชมีธาตุเหล็กมากกว่า จึงดีต่อสุขภาพ ในขณะที่บางคนเชื่ออย่างถูกต้องว่าในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ จุลธาตุนี้มีอยู่ในฮีโมโกลบินแล้ว ซึ่งหมายความว่าในกรณีหลังนี้การดูดซึมของร่างกายมนุษย์จะสูงกว่ามากและไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามมากนักในการเปลี่ยนเหล็กให้อยู่ในรูปแบบที่สะดวกต่อการทำงานที่สำคัญของมัน ข้อเท็จจริงนี้อธิบายว่าทำไม เพื่อกำจัดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก แพทย์จึงแนะนำให้บริโภคตับบ่อยขึ้น แทนที่จะรับประทานผลไม้ เช่น สตรอเบอร์รี่ ซึ่งดูเหมือนจะมีธาตุเหล็กมากกว่าสองเท่า
นั่นคือไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่าร่างกายเก็บธาตุเหล็กไว้ในตับและค่อยๆ ปล่อยออกมา
การไหลของธาตุเหล็กจากตับและอาหารเข้าสู่กระแสเลือดถูกควบคุมโดยฮอร์โมนเฮปซิดิน ยิ่งระดับสูงขึ้น เหล็กก็จะเข้าสู่กระแสเลือดน้อยลงและในทางกลับกัน
ดังนั้นด้วยโรคฮีโมโครมาโตซิสซึ่งเป็นโรคทางพันธุกรรมจึงมีเฮปซิดินในระดับต่ำและมีธาตุเหล็กสะสมในเลือดจำนวนมากซึ่งส่งผลเสียต่อองค์ประกอบของเลือด
โดยทั่วไปไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเข้าใจว่าธาตุเหล็กเป็นเรื่องปกติหรือไม่และจะหาได้จากแหล่งใดดีที่สุด ดังนั้นบทต่อไปจึงมีคำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับปริมาณธาตุเหล็กในอาหารและเคล็ดลับในการเปลี่ยนเนื้อสัตว์และยังคงได้รับความสำคัญต่อไป แร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอ
อาหารอะไรบ้างที่มีธาตุเหล็ก?
อาหารอะไรที่ควรมองหาธาตุเหล็ก? เพื่อให้เข้าใจข้อมูลได้ง่ายขึ้น เราขอนำเสนอตารางผลิตภัณฑ์: มีธาตุเหล็กอะไรบ้างและมีปริมาณเท่าใด ตารางแบ่งออกเป็นผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์
ของขวัญจากพืชพรรณ | ปริมาณเฟ (มก./100ก.) | ของขวัญจากสัตว์ต่างๆ | ปริมาณเฟ (มก./100ก.) | |
---|---|---|---|---|
1 | ใบกระวาน | 43 | ตับหมู | 19 |
2 | เชอร์วิล | 32 | ชีสสวิส | 18,9 |
3 | เมล็ดผักชีลาว | 16,3 | ปอด | 10 |
4 | ผักชีเขียว | 16,3 | ไข่แดง | 7,2 |
5 | ถั่วเหลือง | 15,7 | ภาษา | 5 |
6 | งา | 14,5 | เนื้อกระต่าย | 4,4 |
7 | สะระแหน่ | 11,9 | ไข่นกกระทา | 3,2 |
8 | เมล็ดฟักทอง | 8,8 | เนื้อแกะ | 3 |
9 | ถั่ว | 8 | ปลาทู | 2 |
10 | พาสลีย์ | 6,2 | แฮร์ริ่ง | 1,2 |
นอกจากนี้ยังเป็นที่ทราบกันว่า:
- ในตับไก่ - 17.5 มก.;
- ในทับทิม - 0.3 มก.;
- ในบัควีท - 2.2 มก.;
- ในกล้วย - 0.3 มก.
- ในเนื้อหมู - เกือบ 1 มก.
- ในปลามีธาตุเหล็กไม่มากเพียง 0.3 มก.
ธาตุเหล็กถูกระบุที่นี่เป็นค่าสัมบูรณ์ แต่ธาตุเหล็กจากอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่สามารถดูดซึมได้ทั้งหมด ส่วนหนึ่งใช้เพียงในระหว่างการย่อยอาหาร รายการต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าธาตุเหล็กจากอาหารสามารถดูดซึมได้กี่เปอร์เซ็นต์:
- เนื้อสัตว์ - 20%
- ปลา - 11%
- ถั่วและธัญพืชทั้งหมด ยกเว้นถั่ว - 7%
- ถั่ว - 6%
- ผลไม้สด - 3%
- ถั่วและข้าวโพด - 3%
- ไข่แดงไก่ - 3%
- ซีเรียลดิบ - 3%
- ซีเรียลต้มโจ๊ก - 1%
ดังนั้นเนื่องจากตับไก่มีธาตุเหล็กประมาณ 17.5 มก. ต่อ 100 กรัม ดังนั้นหนึ่งในห้าจะถูกดูดซึม ดังนั้น 3.5 มก. ในเวลาเดียวกันจากผักชีสด 100 กรัมจะดูดซึมธาตุเหล็กเพียง 1.1 มก. แม้ว่าผักชีและตับจะมีธาตุในปริมาณเท่ากันโดยประมาณ แต่เพื่อให้ได้ 3.5 มก. เท่าเดิม คุณจะต้องกินผักชีมากกว่าตับถึงสามเท่า
ปรากฎว่าในทางปฏิบัติแล้วหนึ่งในแชมป์เปี้ยนที่มีธาตุเหล็กคือผักชีกลับกลายเป็นว่าผลิตภัณฑ์ไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์อาหารด้วยผลิตภัณฑ์อื่นจึงไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด ผักมีบางอย่างที่ปลาไม่มี และผลิตภัณฑ์จากนมก็ไม่สามารถทดแทนผลเบอร์รี่ได้ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มีความสำคัญมากในการเติมเต็มธาตุเหล็กในร่างกาย ดังนั้นการละทิ้งจึงไม่ได้เป็นสิ่งที่สมเหตุสมผลเสมอไป
เช่นเดียวกับนม - มันทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายลดลง แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรเลิกดื่มนมเลย ผลิตภัณฑ์จากนมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานที่ดีของร่างกาย นอกจากนี้ฟอสฟอรัสที่สำคัญยังช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารอีกด้วย
จดจำ! หากคุณรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก ควรรับประทานสารคู่อริซึ่งเป็นอาหารที่มีแคลเซียมหรือฟอสฟอรัสในปริมาณมาก โดยแยกจากกันอย่างน้อยสองชั่วโมง
สูตรอร่อยช่วยเพิ่มฮีโมโกลบิน
จะเพิ่มฮีโมโกลบินโดยไม่ต้องทรมานจากการขาด "สารพัด" ในอาหารได้อย่างไร? สูตรขนมหวานเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบมีดังนี้:
- บดวอลนัทและแครนเบอร์รี่ในเครื่องปั่น
- นำส่วนผสมทั้งสองอย่างมาในส่วนเท่าๆ กัน
- ผสมส่วนผสมของแครนเบอร์รี่และถั่วกับน้ำผึ้งให้เข้ากัน
คุณจะได้แยมน้ำผึ้งแสนอร่อยซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินซีด้วย เป็นที่รู้กันว่าช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก หลายคนใส่ลูกเกดและเฮเซลนัทลงในจาน
“สลัดวิเศษ” ถือว่ามีประโยชน์อย่างสม่ำเสมอในการต่อสู้กับการขาดธาตุเหล็ก ประกอบด้วยสับละเอียด:
- กะหล่ำปลี;
- หัวบีทสด
- ใบดอกแดนดิไลอัน
นอกจากธาตุเหล็กแล้ว หัวบีทยังมีสารที่ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารอีกด้วย และนอกจากดอกแดนดิไลออนแล้วคุณยังสามารถเพิ่มเชอร์วิลได้อีกด้วย ตกแต่งสลัดด้วยพริกหยวกหลากสี คุณประโยชน์และสุนทรียศาสตร์ในการทำอาหารจะเพิ่มสีสันและพลังให้กับชีวิตของคุณ
พลัมทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ ช่วยให้ผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลายเท่า เพิ่มลูกพลัมลงในอาหารประเภทเนื้อสัตว์และอาหารจากพืช พลัมมีสารพัดประโยชน์ อร่อย และดีต่อสุขภาพมาก
ในบันทึก! หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเพิ่มธาตุเหล็กในอาหารได้อย่างไร ให้ปรึกษาวิธีแก้ไขสถานการณ์กับนักโภชนาการ โดยจะคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายทั้งหมดและช่วยขจัดปัญหาการขาดธาตุเหล็กหรือป้องกันได้
มีธาตุเหล็กในแอปเปิ้ลหรือไม่? มีความเห็นว่าผู้ชื่นชอบผลไม้ชนิดนี้ไม่มีปัญหาเรื่องโรคโลหิตจาง ความสำคัญของผลไม้ในด้านนี้ค่อนข้างเกินจริง แอปเปิ้ลมีธาตุเหล็กไม่เกิน 0.12 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม การดูดซึมเกิดขึ้นเพียง 3% ของเนื้อหาทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะตอบสนองความต้องการรายวันของแร่ธาตุนี้ด้วยแอปเปิ้ล หลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มคุณค่าให้กับแอปเปิ้ลด้วยเหล็กโดยติดตะปูเหล็กลงไป เราเร่งดำเนินการเพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถเพิ่มคุณค่าให้กับผลไม้ได้ด้วยจุลินทรีย์เท่านั้น ไม่มีอะไรมากไปกว่านั้น
สูตรต่อไปสำหรับโรคโลหิตจางคือบัควีทกับตับไก่ บัควีทมีธาตุเหล็กมากกว่า 2 มก. ตับไก่ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้อีกด้วย ด้วยอาหารจานง่ายๆ นี้ คุณสามารถเติมเต็มความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันของคุณได้
- ต้มบัควีทในน้ำหรือเทน้ำเดือดข้ามคืน
- สตูว์ตับไก่จะไม่สูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ในระหว่างการอบร้อน
- เมื่อเสิร์ฟอาหาร ให้เปลี่ยนการเสิร์ฟด้วยผักหลากสีสันและดีต่อสุขภาพ เช่น พริกหยวกหั่นเป็นชิ้น
ควรปรุงตับไม่เกิน 15 นาที เกลือหลังจากพร้อม จานนี้สามารถเสริมได้ไม่เฉพาะกับผักสดเท่านั้น แต่ยังมีผักตุ๋นอีกด้วย บรอกโคลีและแครอทนึ่งเหมาะมาก
ตำนานที่น่าสนใจ! นักโภชนาการกล่าวว่าเพื่อให้ร่างกายกลับมาจากภาวะขาดธาตุเหล็กได้อย่างรวดเร็ว วิธีที่ดีที่สุดและดีต่อสุขภาพที่สุดคือการบริโภคเนื้อแดง 100 กรัมทุกๆ 2-3 วัน
แต่แล้วคนเหล่านั้นที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงและน้ำหนักเกินล่ะ?
นักวิทยาศาสตร์ตัดสินใจที่จะค้นหาว่าอาหารสองประเภทส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของธาตุเหล็ก - ไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างไร เพื่อค้นหาคำตอบสำหรับคำถามนี้ นักวิจัยชาวออสเตรียได้ให้หนูสองกลุ่มรับประทานอาหารที่เหมาะสม หลังจากผ่านไป 10 สัปดาห์ พบว่าสัตว์ที่กินไขมันมีระดับแร่ธาตุในเลือดต่ำกว่าสัตว์ที่กินคาร์โบไฮเดรตมาก
ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์จึงได้ข้อสรุปว่าอาหารที่มีไขมันสูงจะเพิ่มระดับเฮปซิดิน และลดระดับธาตุเหล็กด้วย
ใช่ entrecotes และสเต็กเนื้อมีธาตุเหล็กจำนวนมาก แต่เมื่อบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอย่างต่อเนื่อง การดูดซึมของสารที่เป็นประโยชน์นี้จะแย่ลง
ดังนั้นสูตรที่ดีที่สุดสำหรับคนรักเนื้อสัตว์: เปลี่ยนเนื้อเป็นไก่งวงไม่ติดมันได้เลย ตามทฤษฎีแล้ว เนื้อไก่งวงมีธาตุเหล็กน้อยกว่า แต่ดูดซึมได้ดีกว่า และไม่มีไขมันส่วนเกิน!
ให้รางวัลตัวเองด้วยแครอทสด
หากคุณไม่มีปัญหาเรื่องการขาดธาตุเหล็ก แต่ต้องการให้สุขภาพของคุณอยู่ในระดับสูงสุดตลอดทั้งวัน ให้ฝึกตัวเองให้เตรียมผักสดหรือน้ำเบอร์รี่ทุกเช้า ความลับก็คือน้ำผลไม้มีสารหลายชนิดที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารและพวกมันเองก็มีส่วนเกี่ยวข้องบางส่วนในการเติมเต็มแร่ธาตุนี้
ปรนเปรอร่างกายของคุณด้วยน้ำแครอท คุณจะต้องมีแครอท 600 กรัมสำหรับน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว แครอทที่ซื้อตามร้าน โดยเฉพาะแครอทที่นิ่มหรือแก่ๆ ไม่เหมาะ สดและโฮมเมดเท่านั้น! สามารถซื้อได้จากชาวเมืองในช่วงฤดูร้อนหรือเกษตรกรเอกชน
- ส่งแครอทผ่านเครื่องคั้นน้ำผลไม้
- เติมน้ำมะนาวและน้ำผึ้งเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส
บางคนเติมคอนญักหนึ่งช้อนเต็มลงในองค์ประกอบ อย่างไรก็ตาม เด็กไม่ควรได้รับผลิตภัณฑ์ที่มีแอลกอฮอล์โดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์
คุณควรดื่มน้ำผลไม้นี้เป็นเวลาหนึ่งเดือน จากนั้นจึงหยุดหนึ่งเดือน รีวิวจากผู้ที่เคยใช้บอกว่าสูตรมหัศจรรย์และทำให้ฮีโมโกลบินเพิ่มขึ้นเร็วมาก การทำสตรอเบอร์รี่สดหรือสตรอเบอร์รี่ป่ามีประโยชน์มาก น้ำทับทิมยังมีชื่อเสียงในด้านคุณสมบัติต้านโลหิตจางอีกด้วย น้ำทับทิมมีธาตุเหล็กเท่ากับน้ำสตรอเบอร์รี่
รับทราบ! หลังจากรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ให้หลีกเลี่ยงชา กาแฟ ไวน์แดง และเครื่องดื่มโคล่าเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
วิดีโอในหัวข้อ
การทำงานตามปกติของร่างกาย รวมถึงกระบวนการเผาผลาญ เป็นไปไม่ได้หากไม่มีองค์ประกอบทางเคมีที่มีประโยชน์และสำคัญ เช่น เหล็ก ซึ่งมีอยู่ในเฮโมโกลบิน นี่คือสิ่งที่ช่วยให้คุณเติมออกซิเจนทุกเซลล์ในร่างกายของเราอย่างรวดเร็วและส่งไปยังอวัยวะภายในทั้งหมด ธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยลดความเครียดและความหดหู่และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การขาด Fe ทำให้เกิดภาวะโลหิตจางและปัญหาสุขภาพอื่นๆ เป็นไปได้ที่จะได้รับธาตุนี้ในปริมาณที่เราต้องการในแต่ละวันผ่านทางอาหาร แต่การจะทำเช่นนี้ได้ เราจำเป็นต้องรู้ว่าผลไม้ชนิดใดมีธาตุเหล็กมากที่สุด ไม่ว่าจะพบในผักและอาหารอื่นๆ หรือไม่
เหล็กมีกี่ประเภท?
เหล็กสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท: ฮีมและไม่ใช่ฮีม ประการแรกหมายถึงองค์ประกอบทางเคมีที่พบในแหล่งอาหารสัตว์ เนื้อสัตว์ ปลา และไก่เป็นตัวอย่างที่สำคัญของสิ่งนี้ ในกรณีที่สอง ถือว่ามีธาตุเหล็กอยู่ในผักและผลไม้ที่หลายๆ คนชื่นชอบ
ความแตกต่างระหว่างครั้งแรกและครั้งที่สองอยู่ที่ระดับการย่อยได้ขององค์ประกอบที่สำคัญและจำเป็นสำหรับชีวิตของเราเช่นเฟ สำหรับการเปรียบเทียบ: เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีฮีมจะมีประโยชน์ประมาณ 15-35% และจากผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่ฮีม - 2-20%
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อะไรบ้างที่มีธาตุเหล็ก?
เพื่อที่จะเข้าใจอาหารที่เหมาะสมได้อย่างอิสระ คุณต้องเลือกอาหารที่เหมาะสม นี่คือตัวอย่างบางส่วน (รายการเหลือไว้เพื่อความสะดวกของคุณ):
- ตับเนื้อลูกวัว (เนื้อ 100 กรัมมี Fe 14 มก.)
- ตับหมู (100 กรัมมีธาตุเหล็ก 12 มก.)
- ตับไก่ (100 กรัม - 8.6 มก.)
- ตับเนื้อ (100 กรัม - 5.7 มก.)
- เนื้อเนื้อวัว (3.2 มก.);
- เนื้อแกะ (2.3 มก.);
- เนื้อไก่งวง (1.8 มก.)
- เนื้อหมู (1.5 มก.)
เป็นที่น่าสังเกตว่ายิ่งเนื้อมีสีเข้มเท่าใดเปอร์เซ็นต์ของธาตุเหล็กก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นเนื้อไก่สีเข้มจะมี Fe 1.4 มก. และเนื้อไก่สีอ่อนจะมีเพียง 1 มก. คุณรู้สึกถึงความแตกต่างหรือไม่?
อาหารทะเลมีธาตุเหล็กหรือไม่?
มีธาตุเหล็กหลายชนิดในอาหารทะเลและปลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งองค์ประกอบทางเคมีจำนวนมากมีอยู่ในหอย อันดับที่สองในเขตสงวน Fe ได้แก่ หอยแมลงภู่ที่มี 6.8 มก. อันดับที่สามคือหอยนางรม (5.7 มก.) อันดับที่สี่คือปลาซาร์ดีนในกระป๋องโลหะ (มากถึง 2.9 มก.) อันดับที่ห้าคือกุ้งและสัตว์จำพวกกุ้งขนาดเล็ก - 1 . 7 มก. และทูน่ากระป๋องที่หก - 1.4 มก. มีธาตุเหล็กเล็กน้อยในปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล และปลาประเภทอื่นๆ ที่มีรสเค็ม
ตาราง: ปริมาณธาตุเหล็กในอาหาร
นอกจากอาหารทะเลและเนื้อสัตว์แล้ว ไข่ยังมีธาตุเหล็กอีกด้วย ปริมาณธาตุทั้งหมดประมาณ 2.5 มก. องค์ประกอบทางเคมีนี้มีอยู่ในถั่วส่วนใหญ่ ตัวอย่างเช่น ถั่วพิสตาชิโอปอกเปลือกมีอย่างน้อย 4.8 มก.
เฮเซลนัทมีมากถึง 3.2 มก. ถั่วลิสงดิบ - 4.6 มก. อัลมอนด์น้อยกว่าเล็กน้อย - 4.2 มก. และเม็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดวอลนัท - 3.8 และ 3.6 มก. ตามลำดับ ถั่วไพน์ไม่มีธาตุเหล็กสูง มีเพียง 3 มก. ทั้งหมดนี้ใช้ได้กับทุกคน เราจะบอกคุณเพิ่มเติมว่าผลิตภัณฑ์ใดมี Fe มากที่สุด
มีเฟอยู่ในเมล็ดฟักทอง (14 มก.) และเมล็ดทานตะวัน (6.8 มก.) และงามี 14.6 มก. การมีอยู่ของธาตุเหล็กยังพบได้ในเม็ดเลือดแดงทางเภสัชกรรม - 4 มก. นี่เป็นจานอร่อยที่มีชิ้นบาง ๆ ที่มีรสชาติเหมือนท๊อฟฟี่ องค์ประกอบบรรเทาอาการโลหิตจางยังพบได้ในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:
- ชีส (สวิสมี 19 มก.)
- นม (0.1 มก.);
- ไส้กรอกและไส้กรอก (1.9-1.7 มก.)
- คาเวียร์ปลา (1.8 มก.);
- พาสต้าและขนมอบ (1.2-3.9 มก.)
- น้ำผึ้ง (1.1 มก.);
- เห็ดพอร์ชินี (35 มก.);
- คอทเทจชีส (0.4 มก.)
- โจ๊กบัควีท (8.3 มก.);
- ยีสต์ต้มเบียร์ (18.1 มก.);
- โกโก้ (12.5 มก.);
- เนย (0.1 มก.);
- แป้ง ฯลฯ
นี่คือตารางโดยประมาณ (ปริมาณธาตุเหล็กในอาหาร):
กากน้ำตาลถือว่าอุดมไปด้วยองค์ประกอบทางเคมีนี้มาก (มากถึง 21.5 มก.) ปริมาณธาตุบันทึกพบได้ในสาหร่ายทะเล (16 มก.)
ผลไม้และผลเบอร์รี่อะไรบ้างที่มีธาตุเหล็ก?
อย่างที่คุณเห็นเมื่อตอบคำถามว่าผลไม้ชนิดใดมีธาตุเหล็กมากที่สุดคุณสามารถเลือกลูกพีชสดและฉ่ำได้อย่างปลอดภัย นอกจากนี้การกินไม่เพียงแต่ผลไม้สดเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ในการดื่มน้ำผลไม้ผลไม้แช่อิ่มและเครื่องดื่มผลไม้ที่ทำจากผลไม้เหล่านั้นด้วย ดังนั้นเครื่องดื่มที่มีรสเปรี้ยวอมเปรี้ยวนี้หนึ่งแก้วจึงถือว่าเป็นตัวแทนได้มากที่สุดในบรรดาเพื่อน ๆ โดยจะส่งธาตุเหล็กอย่างน้อย 2.9 มก. ไปยังร่างกายของคุณ น้ำทับทิมมี Fe น้อยกว่าเล็กน้อย - 0.1 มก.
ผลไม้แห้งชนิดใดที่มีธาตุเหล็ก?
เมื่อสงสัยว่าผลไม้ชนิดใดมีธาตุเหล็กมากที่สุด อย่าลืมผลไม้แห้งด้วย ตัวอย่างเช่นธาตุนี้ 4.7 มก. พบในแอปริคอตแห้ง, 0.4 ในมะเดื่อ, ลูกเกดขาว - 3.8 มก., แอปเปิ้ลแห้ง - 15 มก., ลูกแพร์และลูกพรุน - 13 มก. ดังนั้นเจ้าของสถิติปริมาณ Fe จึงเป็นแอปเปิ้ลแห้ง
พืชตระกูลถั่วและธาตุเหล็ก
ผู้นำในแง่ของธาตุเหล็กจำนวนมากนั้นเป็นพืชตระกูลถั่วอย่างไม่ต้องสงสัย ตัวอย่างเช่น เนื้อหาโดยประมาณขององค์ประกอบทางเคมีในถั่วเขียวต้มคือ 6.8 มก. และในถั่วสดคือ 7 มก. พบ Fe สูงถึง 5.5-5.9 มก. ในถั่วและพืชตระกูลถั่ว เจ้าของสถิติในกลุ่มพืชตระกูลถั่วคือถั่วเลนทิลซึ่งมีธาตุสูงถึง 11.8 มก.
ผักอะไรมีธาตุเหล็ก?
ไม่รู้ว่าผักหรือผลไม้ชนิดใดมีธาตุเหล็กมากกว่ากัน? เราจะช่วยคุณคิดออก หากเรากำลังพูดถึงผักก็ควรให้ความสนใจกับพันธุ์ใบซึ่งมีการเจริญเติบโตเป็นสีเขียวเข้ม พืชดังกล่าวประกอบด้วยผักดังต่อไปนี้:
- ผักโขม (มีธาตุเหล็ก 3.6 มก.)
- กะหล่ำดอก (มากถึง 1.4 มก.)
- ถั่วงอกจีนและบรัสเซลส์ (มี 1.3 มก.)
- ชาร์ท (3.1 มก.);
- บรอกโคลี (1.2 มก.);
- ผักชีฝรั่ง (5.8 มก.);
- คื่นฉ่าย (1.3 มก.);
- หัวผักกาด (1.1 มก.)
ที่น่าสนใจคือกะหล่ำปลีดองมีธาตุเหล็กมากถึง 1.7 มก. องค์ประกอบทางเคมีที่จำเป็นนี้ยังพบได้ในมันฝรั่งทอด (1.2 มก.) แต่ถ้าคุณปรุงปริมาณ Fe จะลดลงและมีปริมาณอยู่ที่ 0.8 มก. ในบรรดาผักใบพาร์สลีย์เป็นผู้นำและตัวแทนอื่น ๆ ของครอบครัวนี้ก็คือกะหล่ำปลีดอง
เหล็กอยู่ที่ไหนมากที่สุด?
ถั่วเป็นอันดับแรกในแง่ของปริมาณธาตุเหล็ก บางชนิดอาจมีมากถึง 71 มก. อันดับที่สองคือเฮเซลนัทและฮาลวา (51 และ 50.1 มก.) อันดับที่สามคือข้าวโอ๊ต (45 มก.) อันดับสี่คือชีสที่ทำจากนมพร่องมันเนย (37 มก.) ที่ห้า - เห็ดสด (35 มก.) อันดับที่หกคือธัญพืชข้าวสาลี (31 มก.) อันดับที่ 7 คือ ตับหมู (29.7 มก.)
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าผลไม้ชนิดใดมีธาตุเหล็กมากที่สุด นอกจากนี้เรายังได้ระบุผักและอาหารอื่นๆ ที่มีองค์ประกอบที่จำเป็นและจำเป็นนี้ด้วย
เหล็กเป็นหนึ่งในองค์ประกอบรองที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพของมนุษย์ ดังนั้นคุณจำเป็นต้องรู้ว่าผักและผลไม้ชนิดใดที่มีธาตุเหล็กเพื่อที่คุณจะได้ไม่ขาดธาตุเหล็ก เรามาศึกษารายละเอียดว่าทำไมเราถึงต้องการสารนี้และได้จากผลิตภัณฑ์ใดบ้าง
หน้าที่หลักของแร่ธาตุนี้ในร่างกายคือการสร้างฮีโมโกลบิน นี่คือโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการขนส่งอะตอมของน้ำและออกซิเจนไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายของเรา เมื่อขาดฮีโมโกลบินจะเกิดการขาดออกซิเจนซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องและส่งผลให้เกิดการเจ็บป่วยร้ายแรง
เหล็กยังทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- มีส่วนร่วมในการเผาผลาญ
- รับผิดชอบในการผลิตดีเอ็นเอ
- ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต
ผลที่ตามมาประการหนึ่งของการขาดธาตุเหล็กคือ อาการหลักของมันคือความอ่อนแออย่างต่อเนื่อง, ปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมอุณหภูมิ, การพัฒนาจิตใจและร่างกายช้าลง, ความสามารถทางจิตและความจำเสื่อมลง น่าเสียดายที่หลายคนไม่ใส่ใจกับปัญหาเหล่านี้ โดยพิจารณาว่าเป็นผลมาจากความเครียดและวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งนำไปสู่อาการที่แย่ลง หากคุณสงสัยว่าเป็นโรคโลหิตจาง แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ และในขณะเดียวกันก็เริ่มรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงมากขึ้น
อย่างที่คุณเห็นแร่ธาตุนี้จำเป็นจริงๆ สำหรับการทำงานปกติของทั้งร่างกาย อัตราการบริโภค (ต่อวัน):
- ผู้หญิง– 18-20 มก.;
- ผู้ชาย– 8 มก.;
- เพื่อเด็ก– 8-10 มก.;
- เด็กวัยรุ่น – 10 มก.;
- ดรุณี – 15 มก.;
- หญิงตั้งครรภ์ – 30 มก.
สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร เด็ก ผู้สูงอายุ และสตรีในช่วงมีประจำเดือนต้องการองค์ประกอบนี้เป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เพิ่งป่วยด้วยโรคใดๆ ที่ต้องเสียเลือดหรือผู้บริจาค ดังนั้นทุกคนจึงต้องรู้ว่าผักและผลไม้ชนิดใดมีธาตุเหล็ก
ผักที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก
ผักเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่พบได้บ่อยที่สุดบนโต๊ะของเรา มาดูการจัดอันดับผักตามปริมาณธาตุเหล็กกัน
ควรรับประทานอาหารเหล่านี้ทุกวันอย่างแน่นอนเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ:
- แห้ง– 9 มก./100 ก. สะดวก อร่อย อาหารเพื่อสุขภาพ ใส่มะเขือเทศตากแห้งลงในสลัด ซุป และเครื่องเคียง ซึ่งจะทำให้เมนูน่าสนใจยิ่งขึ้น นอกจากนี้ให้กินแยกจากอาหารอื่น ๆ - นี่เป็นของว่างที่จะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กมากขึ้น
- ผักโขม– 3.5 มก./100 ก. ผักใบเขียวที่น้อยคนชอบดีต่อสุขภาพมาก การให้อาหารผักขมแก่เด็กเป็นเรื่องยากอย่างยิ่ง มีความคิดสร้างสรรค์ - ค้นหาหรือคิดสูตรอาหารที่ผักโขมจะเป็นองค์ประกอบของอาหารจานอร่อยและสวยงาม
- ชาวสวีเดน– 1.5 มก./100 ก. ผักที่คุ้นเคยเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญอีกด้วย นอกจากนี้สารที่มีอยู่ในนั้นยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในช่วงฤดูหนาวอีกด้วย
- กะหล่ำ, – 1.4 มก./100 ก. บีทรูทเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในละติจูดของเรา แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ชื่นชมดอกกะหล่ำ เราแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ทั้งสองเพื่อเพิ่มคุณค่าให้ร่างกายด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และธาตุเหล็กโดยเฉพาะ
- บรัสเซลส์ถั่วงอกขึ้นฉ่าย – 1.3 มก./100 ก. บรัสเซลส์เป็นคลังสารอาหารรวมทั้งวิตามินด้วย คื่นฉ่ายไม่ได้ด้อยกว่าในแง่ของประโยชน์
- หัวไชเท้า– 1 มก./100 ก. ทุกคนรู้จักหัวไชเท้าซึ่งเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการอุดมไปด้วยวิตามินรวมทั้งธาตุเหล็ก ในฤดูร้อนคุณสามารถปลูกมันไว้บนขอบหน้าต่างในอพาร์ทเมนต์ของคุณได้และสลัดกรอบก็เป็นตัวเลือกจานที่ยอดเยี่ยม
เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงสาหร่ายทะเลถึงแม้จะไม่ใช่ผักก็ตาม สาหร่ายทะเล – เจ้าของสถิติสัมบูรณ์สำหรับปริมาณธาตุเหล็ก (16 มก. ต่อ 100 ก.) นอกจากนี้ เช่นเดียวกับสาหร่ายทะเลอื่นๆ มันมีไอโอดีนและสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ในปริมาณมาก แม้ว่าคุณจะไม่เคยทำอาหารประเภทสาหร่ายทะเลมาก่อน แต่ก็ไม่ใช่เรื่องยากที่จะเริ่มทำอาหาร มีสูตรอาหารมากมายตั้งแต่ซุปและสลัดไปจนถึงของหวานที่มีสาหร่ายทะเล
ผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูงที่สุด
ผลไม้ไม่มีธาตุเหล็กมากเท่ากับเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเล อย่างไรก็ตามการรวมพวกเขาไว้ในอาหารนั้นไม่จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงรสนิยมเป็นพิเศษ - ทุกคนจะพบผลไม้ที่พวกเขาชอบตามระดับด้านล่าง เพียงแค่กินมากขึ้น - ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงปัญหามากมาย นอกจากนี้ ปริมาณสารอาหารในผลไม้ยังมีความสำคัญสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ซึ่งมักได้รับธาตุอาหารรองที่สำคัญนี้ไม่เพียงพอ
- – 3.2 มก./100 ก. ผลไม้แห้งที่ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เท่านั้น แต่ยังสามารถใช้ได้แม้กระทั่งกับผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกด้วย แอปริคอตแห้งสามารถหาซื้อได้ตามร้านค้าตลอดทั้งปี จึงใช้ทดแทนผลไม้สดในฤดูหนาวได้เป็นอย่างดี
- ควินซ์ลูกเกด– 3 มก./100 ก. มะตูมหอมทำให้ผู้อยู่อาศัยในพื้นที่ทางใต้พอใจในฤดูร้อนและลูกเกดในฤดูหนาว เชื่อกันว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีประโยชน์ไม่เพียง แต่มะตูมแห้งสดและผลไม้แช่อิ่มลูกเกดเท่านั้นที่จะช่วยรักษาสุขภาพ
- ลูกพลับ– 2.5 มก./100 ก. ผลไม้ที่ยอดเยี่ยมที่มีรสชาติที่ถูกใจจะช่วยให้ร่างกายของคุณไม่เพียงแต่ได้รับธาตุเหล็กเท่านั้น แต่ยังมีองค์ประกอบที่จำเป็นอื่น ๆ เช่นวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ
- – 2.3 มก./100 ก. ผลไม้แสนหวานอันเป็นที่รักนี้มีองค์ประกอบย่อยที่สำคัญมากมาย ด้วยการใช้อย่างต่อเนื่อง จึงไม่ต้องกังวลเรื่องการขาดฮีโมโกลบิน
- – 2.2 มก./100 ก. แอปเปิ้ลที่คุ้นเคยก็กลายเป็นส่วนหนึ่งของการจัดอันดับด้วย นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายและประหยัดที่สุดในการเพิ่มธาตุเหล็กที่จำเป็นโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารหรือซื้อผลิตภัณฑ์แปลกใหม่
- พลัมเชอร์รี่– 1.9 มก./100 ก. ผลไม้ที่มีลักษณะคล้ายลูกพลัมไม่สามารถพบได้ในตลาดหรือร้านค้าเสมอไป แนะนำให้กินลูกพลัมเชอร์รี่ทั้งสดและแห้ง
- แตงโม,– 1 มก./100 ก. แค่อ่านคำนี้ สมาคมที่นึกถึงคือฤดูร้อน! สำหรับผู้อยู่อาศัยส่วนใหญ่ในละติจูดของเรา ผลไม้ที่อร่อยและชุ่มฉ่ำเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องอย่างแม่นยำกับฤดูร้อน เมื่อทับทิมสด แตง และแตงโมปรากฏอยู่ทุกโต๊ะ ตามใจตัวเองและลูกๆ ร่วมกับพวกเขาบ่อยขึ้นและคุณจะหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพได้
คนที่ไม่ชอบหรือไม่กินอาหารทะเลที่มีธาตุเหล็กโดยพื้นฐานแล้วมักจะกลัวโรคโลหิตจาง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเติมเต็มความสมดุลของสารนี้ได้แม้จะได้รับความช่วยเหลือจากผักและผลไม้ที่ทุกคนชื่นชอบก็ตาม ส่วนของธาตุเหล็กที่มีอยู่จะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหามากมาย
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทุกจานที่มีแร่ธาตุจำนวนมากจะปล่อยแร่ธาตุเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่มีธาตุเหล็กซึ่งย่อยง่ายและรวมเข้ากับอาหารอื่นๆ ได้อย่างถูกต้อง เฉพาะในกรณีนี้ร่างกายจะได้รับองค์ประกอบเม็ดเลือดในปริมาณที่เพียงพอ
ทำไมเหล็กจึงมีความสำคัญ?
เหล็กเป็นวัสดุสำคัญในร่างกายที่ทำหน้าที่ในการหายใจ ซึ่งเป็นการแลกเปลี่ยนออกซิเจนในระดับเซลล์ที่ดีที่สุด โลหะเกือบ 70% มีความเข้มข้นในฮีโมโกลบิน ส่วนที่เหลืออยู่ในโปรตีนเฟอร์ริตินและไมโอโกลบิน
เนื่องจากฮีโมโกลบิน เซลล์เม็ดเลือดแดงจึงทำหน้าที่เป็นบริการนำส่ง โดยนำออกซิเจนไปยังอวัยวะ เนื้อเยื่อ และเซลล์ทั้งหมด จากนั้นจึงนำคาร์บอนไดออกไซด์ออกไป หากมีเซลล์เม็ดเลือดน้อย กระบวนการเผาผลาญทั้งหมดจะล้มเหลว และความอดอยากออกซิเจนจะเริ่มขึ้น
นอกจากจะช่วยให้หายใจได้แล้ว ธาตุเหล็ก:
- มีส่วนร่วมในการก่อตัวของภูมิคุ้มกัน;
- ควบคุมการทำงานของตับและต่อมไทรอยด์
- กระตุ้นการพัฒนาทางกายภาพและการเจริญเติบโตของเด็ก
- ให้รูปลักษณ์ที่สวยงามและมีสุขภาพดีแก่เส้นผม เล็บ และผิวหนัง
หากร่างกายขาดธาตุขนาดเล็ก โรคโลหิตจางก็จะพัฒนา - เป็นโรคที่พบบ่อย
ความต้องการธาตุเหล็กรายวันสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก
ปริมาณโลหะที่แนะนำจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศและอายุ ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าบุคคลบริโภค 10% จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์และ 90% จากอาหารจากพืช ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมปริมาณสารที่ดูดซึมทั้งหมดจึงไม่เกิน 20%
สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณรายวันคือ 10 มก. สำหรับผู้ชาย และ 18 มก. สำหรับผู้หญิง หลังจาก 50 ปี ตัวแทนของทั้งสองเพศจำเป็นต้องบริโภคแร่ธาตุ 8 มก. ต่อวัน
ความต้องการธาตุเหล็กของร่างกายเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ ระหว่างให้นมบุตร โรคโลหิตจาง และการบริจาค ในกรณีเช่นนี้ บุคคลควรได้รับสารอย่างน้อย 33 มก. ทุกวัน
สำหรับเด็ก บรรทัดฐานรายวันคือ:
- 0.27 มก. ตั้งแต่แรกเกิดถึงหกเดือน
- จนถึงอายุหนึ่งปี - อย่างน้อย 11 มก.
- หลังจากนี้และนานถึง 3 ปีอัตราจะลดลงเล็กน้อยเป็น 7 มก.
- เด็กก่อนวัยเรียนและเด็กนักเรียนประถมศึกษาต้องการ 10 มก.
- อายุ 9 ถึง 13 ปีควรบริโภค 8 มก.
- นอกจากนี้บรรทัดฐานยังแตกต่างกันไปตามเพศ: สำหรับเด็กผู้ชายอายุ 14 ถึง 18 ปี จำเป็นต้องใช้ 11 มก. เด็กผู้หญิงในวัยนี้ต้องการ 15 มก.
วิธีตรวจสอบการขาดธาตุเหล็กในร่างกาย
การวินิจฉัยที่แม่นยำด้วยตนเองเป็นเรื่องยากโดยอาศัยสัญญาณภายนอกเท่านั้นคุณต้องทำการตรวจเลือด
ธาตุเหล็กส่วนเกินในร่างกายพบได้น้อย สังเกตได้จากการใช้น้ำดื่มอย่างเป็นระบบด้วยปริมาณโลหะที่สูง (น้ำจากบ่อหรือน้ำประปาในเมืองที่เป็นสนิม)
สารส่วนเกินจะยับยั้งระบบต้านอนุมูลอิสระและสามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะหลอดเลือดและปฏิกิริยาการแพ้ได้ บางคนมีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะสะสมธาตุเหล็ก (ฮีโมโครมาโตซิส) ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคตับแข็ง เบาหวาน โรคข้ออักเสบ และโรคหัวใจ
การขาดธาตุขนาดเล็ก (โรคโลหิตจาง) เป็นเรื่องปกติมากขึ้นและแสดงออกในรูปแบบของ:
- ผิวสีซีด (เขียว);
- ความอ่อนแอความเมื่อยล้า
- ปวดหัว;
- เวียนหัว, เป็นลม;
- หายใจถี่เป็นเรื่องยากสำหรับคนที่จะทนต่ออาการคัดจมูก
- ใจสั่นหัวใจล้มเหลว
นอกจากนี้ ยังรวมถึงการผลัดผิว ผมหมองคล้ำ ความเปราะบาง และเล็บแตก หากเป็นโรคโลหิตจางเล็กน้อย อาการเหล่านี้จะไม่เด่นชัด
หากมีธาตุเหล็กในอาหารน้อย ร่างกายจะสังเคราะห์ฮีโมโกลบินไม่ได้เลย ส่งผลให้จำนวนเม็ดเลือดแดงในเลือดลดลง เป็นผลให้ทุกเซลล์เริ่มประสบภาวะขาดออกซิเจน
เป็นการยากที่บุคคลจะทำงาน เคลื่อนไหว หายใจไม่ออกตลอดเวลา และไม่มีสมาธิ ผู้หญิงจะมีประจำเดือนมาไม่ปกติ ถัดไปกล้ามเนื้อเริ่มลีบความดันโลหิตลดลงและโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดพัฒนาขึ้น
การขาดธาตุเหล็กเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อหญิงตั้งครรภ์เนื่องจากจะทำให้ความเป็นอยู่ที่ดีของผู้หญิงแย่ลงและกระตุ้นให้เกิดการแท้งบุตรและพยาธิสภาพของพัฒนาการของทารกในครรภ์ สมองของทารกทนทุกข์ทรมานจากการขาดออกซิเจนมากที่สุด หลังคลอด เด็กประเภทนี้มีความเสี่ยงสูงต่อโรคติดเชื้อ
และการขาดกรดโฟลิกในเด็ก (มักมาพร้อมกับการขาดธาตุเหล็ก) เป็นอันตรายต่อพยาธิสภาพของระบบประสาทและการคลอดก่อนกำหนด
การป้องกันโรคโลหิตจางหลักคือโภชนาการที่เหมาะสม การกินอาหารที่มีธาตุเหล็กและเพิ่มฮีโมโกลบินเป็นสิ่งสำคัญ ในกรณีของโรคโลหิตจางเฉียบพลันให้เตรียมการเตรียมองค์ประกอบขนาดเล็กซึ่งจะถูกดูดซึมได้มากที่สุด
วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
เพื่อให้สารดูดซึมได้ดีขึ้น คุณควรเลือกใช้อาหารสัตว์ที่มีธาตุเหล็กไดวาเลนต์ซึ่งมีอยู่ในปริมาณสูง
การผสมผสานของผลิตภัณฑ์มีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากสารบางชนิดจะเพิ่มการดูดซึมของโลหะ ในขณะที่สารบางชนิดจะขัดขวางการดูดซึมของโลหะ
ใช้ร่วมกับอาหารที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
สำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางและโดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณแม่ให้นมบุตร การผสมอาหารอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ
เพื่อให้เลือดเป็นปกติและมีฮีโมโกลบินเพียงพอ ไม่เพียงแต่ต้องการธาตุเหล็กเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต้องมีวิตามินบี โดยเฉพาะวิตามินบี 12 และกรดโฟลิกอีกด้วย ไม่น่าจะขาดแคลนเลย
นอกจากนี้การดูดซึมของโลหะยังได้รับการอำนวยความสะดวกโดยการมีกรดแอสคอร์บิกและโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในอาหาร เชื่อกันว่าน้ำส้มช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารรองได้ 85%
แต่กรดแอสคอร์บิกที่มากเกินไปจะเริ่มขัดขวางวิตามินบี 12 ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างเลือด ดังนั้นหากคุณรับประทานวิตามินซีมากเกินไป คุณก็จะได้รับผลที่ตรงกันข้าม วิตามินเอและทองแดงมีผลดีต่อการดูดซึมของโลหะ
คำแนะนำบางประการมีดังนี้:
- กินผักและผลไม้สดมากขึ้นเพื่อให้มีวิตามินซีเพียงพอ
- ล้างเนื้อด้วยน้ำผลไม้คั้นสด: ทับทิม, ส้ม;
- เสริมอาหารด้วยหัวหอมช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
- อย่าลืมใส่สลัด บรอกโคลี และน้ำมะเขือเทศในอาหารของคุณเป็นแหล่งของกรดโฟลิก
- อย่าลืมเพิ่มแครอทลงในอาหารของคุณ
ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยเพิ่มฮีโมโกลบินและทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามิน
อย่ากินอาหารที่รบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก
มันเกิดขึ้นที่ธาตุเหล็กไม่ถูกดูดซึมเนื่องจากการผสมจานผิด ขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุแคลเซียมและสังกะสี ดังนั้นคุณจึงไม่ควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กและนมในเวลาเดียวกัน
นอกจากนั้นยังยับยั้งการดูดซึมของโลหะ:
- คาเฟอีนเนื่องจากกาแฟหนึ่งแก้ว แร่ธาตุ 35% จะถูกขนส่งไป
- แทนนินส่วนประกอบที่ชาอุดมไปด้วยจะบล็อกองค์ประกอบเม็ดเลือดได้ 65%
- กรดไฟติกมีพืชตระกูลถั่วอยู่มากดังนั้นจึงดูดซึมสารจากผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้ไม่เกิน 3-7%
- ออกซาเลตผักโขมและสีน้ำตาลมีสารประกอบเหล่านี้มากมายไม่ควรรวมเข้ากับเนื้อสัตว์
อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ยังสามารถรบกวนการดูดซึมธาตุขนาดเล็กได้ เนื่องจากใยอาหารทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับ
กระจายการบริโภคของคุณตลอดทั้งวัน
ควรใช้ไม่เพียงแต่ในตอนเช้า แต่ตลอดทั้งวัน นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารที่เข้ามาได้อย่างเต็มที่ ผลไม้และถั่วที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุเป็นของว่างที่ดี
อันดับแรกกลุ่มนี้ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์มังสวิรัติ เช่น พาสต้าที่ทำจากแป้งคุณภาพเยี่ยมและขนมปังขาว การบริโภคกาแฟและชาที่เข้มข้นมากเกินไปยังทำให้จำนวนเลือดแย่ลงอีกด้วย ไข่จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ขัดขวางการจัดหาแร่ธาตุ
ปกติ นมและผลิตภัณฑ์นมหมักทั้งหมดเนื่องจากมีแคลเซียมจึงแข่งขันกับธาตุเหล็กเพื่อการดูดซึม
ยับยั้งการสร้างธาตุเลือด ไขมันโดยเฉพาะสัตว์แข็ง แต่จะดีกว่าที่จะไม่กินน้ำมันพืชกับเนื้อสัตว์มากเกินไป: วิตามินอีที่มีอยู่นั้นไม่เป็นมิตรกับธาตุเหล็กและยังรบกวนการดูดซึมแมกนีเซียมอีกด้วย
บันทึก
นอกจากอาหารแล้ว หลายคนยังลดระดับจุลธาตุอีกด้วย ยาปฏิชีวนะ(เตตราไซคลิน, คลอแรมเฟนิคอล) สูบบุหรี่ยังกระตุ้นให้เกิดโรคโลหิตจางเนื่องจากนิสัยที่ไม่ดีนี้ฮีโมโกลบินจึงสูญเสียความสามารถในการนำออกซิเจน
ในร่างกายของสัตว์และมนุษย์ เหล็กจะพบอยู่ในรูปของสารเชิงซ้อนที่เรียกว่าฮีม ดังนั้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์จึงถือเป็นแหล่งของฮีมหรือธาตุเหล็ก มีสารสร้างเม็ดเลือดมากที่สุด ย่อยง่าย - ดูดซึมได้ 35%
ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมนั้นมีไตรวาเลนท์และเข้าสู่ร่างกายส่วนใหญ่มาจากอาหารจากพืช ดูดซึมได้น้อยกว่า (มากถึง 10%) และต้องมีปัจจัยประกอบ (วิตามินบี, ซี)
ดังนั้น แม้ว่าปริมาณแร่ธาตุในอาหารจากพืชต่อ 100 กรัมจะสูงกว่า แต่ร่างกายจะดูดซึมแร่ธาตุดังกล่าวได้น้อยมากเมื่อเทียบกับแหล่งที่มาของสัตว์
“ทำลายสถิติ” อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
ในการสร้างอาหารที่เหมาะสมคุณควรรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีแร่ธาตุจำนวนมาก
ตาราง: อาหารที่มีธาตุเหล็กจำนวนมากตามลำดับจากมากไปน้อย
ผลิตภัณฑ์ | ปริมาณธาตุเหล็ก |
ดอกป๊อปปี้ | 26 |
ทาฮินี ฮัลวา (งา) | 26 |
ตับหมู | 20 |
ตับไก่ | 17,0 |
คะน้าทะเล | 16,0 |
ถั่วเหลือง | 15,0 |
ผงโกโก้ | 14,8 |
รำข้าวสาลี | 14,0 |
ถั่ว | 11,8 |
ไตแกะ | 8,9 |
ไตหมู | 7,6 |
ตับเนื้อ | 6,9 |
เมล็ดถั่ว | 6,8 |
6,7 | |
บัควีท | 6,6 |
ชานเทอเรล | 6,5 |
ตับแกะ | 6,4 |
ไตเนื้อ | 6,0 |
หัวใจแกะ | 6,0 |
แอปเปิ้ลแห้ง | 6,0 |
ถั่ว | 5,9 |
หัวใจไก่ | 5,6 |
ถั่วไพน์ | 5,5 |
เห็ดพอร์ชินี | 5,2 |
ช็อคโกแลต | 5,0 |
ถั่วลิสง | 5,0 |
สำหรับการอ้างอิง
เหล็กไม่ถูกดูดซึมจากอาหารเหล่านี้ 100% ระดับการดูดซึมสูงสุดคือจากเนื้อสัตว์ 20-35% จากพืชตระกูลถั่วสารจะถูกดูดซึมได้ 3-7%
แหล่งที่มาของโลหะและสารอาหารอื่นๆ แบ่งได้เป็น 2 กลุ่ม คือ แหล่งกำเนิดจากพืชและสัตว์ แน่นอนว่าแต่ละคนก็มีผู้นำของตัวเอง
นี่คือรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณควรเน้นในฐานะแหล่งธาตุเหล็กที่เหมาะสมที่สุดในการเพิ่มฮีโมโกลบิน รวมถึงในระหว่างตั้งครรภ์:
- เนื้อ.ที่ต้องการคือเนื้อกระต่าย เนื้อม้า รวมถึงเนื้อลูกวัวและเนื้อวัว ประกอบด้วยประมาณ 3.0 มก. ต่อ 100 กรัมของธาตุขนาดเล็ก
ชื่อผลิตภัณฑ์ ปริมาณธาตุเหล็กต่อ 100 กรัม เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวัน กระต่าย 3.3 มก 24% เนื้อวัว 2.7 มก 19% เนื้อแกะ 2 มก 14% เนื้อหมู 1.7 มก 12% ไก่ 1.6 มก 11% ไก่งวง 1.4 มก 10% ไก่เนื้อ 1.3 มก 9% - ตับและเครื่องในสิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุด โดยเฉพาะตับและไต หมูและไก่เป็นผู้นำ ตามด้วยเนื้อแกะและเนื้อวัว
นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะกินลิ้นหมูหรือเนื้อลูกวัว พวกเขาปรับระดับฮีโมโกลบินในเลือดให้เป็นปกติอย่างรวดเร็วชื่อผลิตภัณฑ์ ปริมาณธาตุเหล็กต่อ 100 กรัม ไตแกะ 8.9 มก ไตหมู 7.6 มก ตับเนื้อ 6.9 มก ตับแกะ 6.4 มก ไตเนื้อ 6.0 มก หัวใจแกะ 6.0 มก ไตเนื้อ 6 มก หัวใจไก่ 5.6 มก ตับหมู 20 มก ตับไก่ 17 มก - นก.ในหมวดหมู่นี้เนื้อนกป่า (ไก่ป่า, นกกระทา) มาก่อน นกกระทาและนกพิราบก็ดีเช่นกัน
ในบรรดาสัตว์ปีก เนื้อห่านมีแร่ธาตุมากกว่า แต่ไก่ก็มีปริมาณ 1.6 มก./100 กรัมเช่นกัน
ตาราง: ปริมาณธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ปีกและเครื่องในชื่อผลิตภัณฑ์ ปริมาณธาตุเหล็กต่อ 100 กรัม เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวัน ตับห่านดิบ 30.5 มก 305,30% ตับเป็ดดิบ 30.5 มก 305,30% ปอดหมู 16.4 มก 164,10% ตับไก่ทอด 12.9 มก 128,80% หัวใจไก่ปรุงสุก 9.0 มก 90,30% ฟัวกราส์กระป๋อง 5.5 มก 56% เนื้อนกกระจอกเทศดิบเนื้อสันใน 4.9 มก 48,80% ห่านย่าง 2.8 มก 28,30% เป็ด (เนื้อเป็ด) 2.7 มก 27,00% ต้นขาไก่งวง (เนื้อ) 1.4 มก 14,30% ไก่ฟ้า 1.4 มก 14,30% ไก่ทอด 1.4 มก 13,50% ไก่งวงย่าง (เนื้อและหนังของซากทั้งหมด) 1.1 มก 10,90% ขาไก่อบ (เนื้อติดหนัง) 1.1 มก 10,90% - ปลาและอาหารทะเลนอกจากเนื้อสัตว์แล้ว คุณควรรวมปลาสดไว้ในอาหารด้วย โดยเฉพาะปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล โนโทธีเนีย และปลากะพงขาว
พวกเขามีประโยชน์เพิ่มเติมของไอโอดีน ปลาแม่น้ำที่กินได้ดีที่สุดคือหอก แหล่งที่ดีอีกแหล่งหนึ่งคือกุ้ง
ตาราง: ปริมาณธาตุเหล็กในปลาและอาหารทะเลชื่อผลิตภัณฑ์ ปริมาณธาตุเหล็กต่อ 100 กรัม เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวัน หอยนางรม 6.2 มก 44% หอยแมลงภู่ 3.2 มก 23% คาเวียร์เม็ดสีดำ 2.4 มก 17% คาเวียร์เม็ดสีแดง 1.8 มก 13% กุ้ง 1.8 มก 13% กั้ง 1.8 มก 13% ปลาแมคเคอเรล 1.7 มก 12% คาเวียร์พอลล็อค 1.5 มก 11% ทะเลบอลติกปลาทะเลชนิดหนึ่ง 1.4 มก 10% ปลาทะเลชนิดหนึ่งแคสเปียน 1.4 มก 10% ปลาหมึก 1.1 มก 8% ปลาเฮอริ่งเค็มปานกลาง 1.1 มก 8% ปลาทูม้า 1.1 มก 8% ซาลากา 1 มก 7% ปลาเฮอริ่งอ้วน 1 มก 7% ปลาเฮอริ่งลีน 1 มก 7% ส้ม 1 มก 7% ทูน่า 1 มก 7% ปลากะพงขาว 0.9 มก 6% โวบลา 0.8 มก 6% ปลาแซลมอนแอตแลนติก (ปลาแซลมอน) 0.8 มก 6% พอลล็อค 0.8 มก 6% - ไข่.เป็นแหล่งที่ดี แต่แร่ธาตุจากมันถูกดูดซึมน้อยกว่าจากเนื้อสัตว์
ไข่แดงมีธาตุเหล็ก 6.7 มก. เทียบกับ 2.5 มก. ต่อไข่ทั้งฟอง 100 กรัม
ตาราง: ปริมาณธาตุเหล็กในไข่ - ผลิตภัณฑ์นมตัวแทนส่วนใหญ่ของกลุ่มนี้มีเนื้อหาไม่ดี หากคุณเลือกชีสชนิดแข็ง แต่มีแคลเซียมที่รบกวนธาตุเหล็ก
ตาราง: ปริมาณธาตุเหล็กในผลิตภัณฑ์นมชื่อผลิตภัณฑ์ ปริมาณธาตุเหล็กต่อ 100 กรัม เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวัน เต้าหู้ชีสเคลือบไขมัน 27.7% 1.5 มก 11% นมแห้งไขมันต่ำ 1 มก 7% ชีส “โพเชคอนสกี้” 45% 1 มก 7% ชีส “โรคฟอร์ต” 50% 1 มก 7% ชีส "รัสเซีย" 50% 1 มก 7% เชดดาร์ชีส 50% 1 มก 7% ชีสแปรรูป “ไส้กรอก” 0.9 มก 6% พาเมซานชีส 0.82 มก 6% สวิสชีส 50% 0.8 มก 6% ชีสแปรรูป "รัสเซีย" 0.8 มก 6% ชีสชีส (จากนมวัว) 0.7 มก 5% ชีส “ดัตช์” 45% 0.7 มก 5% ชีสเฟต้า” 0.65 มก 5% ดรายครีม 42% 0.6 มก 4% ชีส “อาไดเก” 0.6 มก 4% ซัลกูนีชีส" 0.6 มก 4% นมผง 15% 0.5 มก 4% นมผง 25% 0.5 มก 4% คอทเทจชีส 18% (ไขมัน) 0.5 มก 4% มวลนมเปรี้ยวมีไขมัน 16.5% 0.4 มก 3% คอทเทจชีส 4% 0.4 มก 3% คอทเทจชีส 5% 0.4 มก 3% คอทเทจชีส 9% (ตัวหนา) 0.4 มก 3% ครีมเปรี้ยว 25% 0.3 มก 2% ครีมเปรี้ยว 30% 0.3 มก 2% ชีส “คาเมมเบิร์ต” 0.3 มก 2% ชีสไขมันต่ำ 0.3 มก 2% คอทเทจชีส 11% 0.3 มก 2% คอทเทจชีส 2% 0.3 มก 2% คอทเทจชีสไขมันต่ำ 0.3 มก 2% เกาด้าชีส 0.24 มก 2% นมข้นกับน้ำตาล 5% 0.2 มก 1% นมข้นหวาน 8.5% 0.2 มก 1% นมข้นไขมันต่ำพร้อมน้ำตาล 0.2 มก 1% ไอศกรีมซันเดย์ 0.2 มก 1% ครีม 20% 0.2 มก 1% ครีม 25% 0.2 มก 1% ครีม 35% 0.2 มก 1% ครีมเปรี้ยว 15% 0.2 มก 1% ครีมเปรี้ยว 20% 0.2 มก 1%
ในบรรดาอาหารแปรรูปมีธาตุเหล็กจำนวนมากในปลาเฮอริ่งและปลากระป๋อง (ปลาทะเลชนิดหนึ่ง, ปลาทูม้า, ปลาทู), ผลิตภัณฑ์เนื้ออบจากเนื้อสัตว์ทั้งชิ้น, ไส้กรอก, โดยเฉพาะไส้กรอกเลือด
อย่าลดราคาอาหารที่มีธาตุเหล็กจากพืช ในจำนวนนี้แร่ธาตุจะไม่ถูกดูดซึมอย่างแข็งขัน แต่เป็นพื้นฐานของอาหาร
- ผลเบอร์รี่และผลไม้ผู้นำที่นี่คือแอปเปิ้ลที่รู้จักกันดีซึ่งมี 2.2 มก. ต่อ 100 กรัมแม้ว่าลูกแพร์ที่ถูกลืมอย่างไม่สมควรจะไม่ด้อยไปกว่ามันเลยและมีโลหะ 2.3 มก. เนื่องจากการกำจัดความชื้นในผลไม้แห้งทั้งหมด แร่ธาตุจึงมีความเข้มข้น ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณสำหรับโรคโลหิตจาง นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจอีกด้วย
ในบรรดาผลเบอร์รี่นั้นควรค่าแก่การสังเกตราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ชื่อผลิตภัณฑ์ ปริมาณธาตุเหล็กต่อ 100 กรัม เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวัน แอปเปิ้ลแห้ง 6 มก 43% สดมะเดื่อ 3.2 มก 23% แอปริคอตแห้ง 3.2 มก 23% แอปริคอตแห้ง 3.2 มก 23% ควินซ์ 3 มก 21% ลูกเกด 3 มก 21% ลูกพีชแห้ง 3 มก 21% ลูกพรุน 3 มก 21% ลูกพลับ 2.5 มก 18% ลูกแพร์ 2.3 มก 16% แอปเปิ้ล 2.2 มก 16% โรวันแดง 2 มก 14% พลัมเชอร์รี่ 1.9 มก 14% เชอร์รี่ 1.8 มก 13% ชาวสวีเดน 1.5 มก 11% วันที่ 1.5 มก 11% ทะเล buckthorn 1.4 มก 10% ลูกเกดดำ 1.3 มก 9% โรสฮิป 1.3 มก 9% สตรอเบอร์รี่ 1.2 มก 9% ราสเบอรี่ 1.2 มก 9% โรวัน โชคเบอร์รี่ 1.1 มก 8% แตงโม 1 มก 7% ทับทิม 1 มก 7% แตงโม 1 มก 7% แบล็คเบอร์รี่ 1 มก 7% - ผักและผักใบเขียวหัวไชเท้าเป็นผู้นำ ตามด้วยมันฝรั่ง มะเขือเทศ และแตงกวากับพริกหยวก
ผักใบเขียวที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผักโขม ใบโหระพา ผักชีฝรั่ง และต้นหอมชื่อผลิตภัณฑ์ ปริมาณธาตุเหล็กต่อ 100 กรัม เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวัน ผักโขม (ผักใบเขียว) 3.5 มก 25% ใบโหระพา (ผักใบเขียว) 3.2 มก 23% ใบดอกแดนดิไลอัน (สีเขียว) 3.1 มก 22% มะรุม (ราก) 2 มก 14% สีน้ำตาล (สีเขียว) 2 มก 14% คะน้าทะเล 16 มก 114% ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว) 1.9 มก 14% ผักชี (ผักใบเขียว) 1.8 มก 13% ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว) 1.6 มก 11% กระเทียม 1.5 มก 11% กะหล่ำ 1.4 มก 10% บีท 1.4 มก 10% บรัสเซลส์ถั่วงอก 1.3 มก 9% วอเตอร์เครส (ผักใบเขียว) 1.3 มก 9% คื่นฉ่าย (ผักใบเขียว) 1.3 มก 9% หัวไชเท้าดำ 1.2 มก 9% หัวหอมสีเขียว (ขนนก) 1 มก 7% กระเทียมหอม 1 มก 7% หัวไชเท้า 1 มก 7% มันฝรั่ง 0.9 มก 6% Pomodoro (มะเขือเทศ) 0.9 มก 6% หัวผักกาด 0.9 มก 6% หน่อไม้ฝรั่ง (ผักใบเขียว) 0.9 มก 6% หัวหอม 0.8 มก 6% บร็อคโคลี 0.73 มก 5% แครอท 0.7 มก 5% - ซีเรียล ซีเรียล และโจ๊กความสัมพันธ์เป็นไปโดยตรง: ยิ่งเอาเปลือกออกจากซีเรียลน้อยลงและแป้งบดหยาบมากเท่าใด แร่ธาตุก็จะยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น
สถานที่แรกเป็นของบัควีท ตามด้วยแป้งโฮลเกรน เช่นเดียวกับแป้งข้าวไรย์และข้าวสาลี แล้วก็ข้าวโอ๊ต ขนมปังที่มีรำก็มีสารเหล็กอยู่มากเช่นกันชื่อผลิตภัณฑ์ ปริมาณธาตุเหล็กต่อ 100 กรัม เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวัน บัควีท (ธัญพืช) 8.3 มก 59% ข้าวบาร์เลย์ (ธัญพืช) 7.4 มก 53% บัควีท (เคอร์เนล) 6.7 มก 48% บด 6 มก 43% ข้าวโอ๊ต (ธัญพืช) 5.5 มก 39% รำข้าวโอ๊ต 5.4 มก 39% ข้าวสาลี (เมล็ดพืชอ่อน) 5.4 มก 39% ข้าวไรย์ (ธัญพืช) 5.4 มก 39% ข้าวสาลี (เมล็ดพืช, ดูรัม) 5.3 มก 38% บัควีท (โพรเดล) 4.9 มก 35% ข้าวสาลี 4.7 มก 34% แป้งสาลี 4.7 มก 34% แป้งบั๊ควีท 4.1 มก 29% แป้งไรย์วอลเปเปอร์ 4.1 มก 29% ข้าวโอ๊ต 3.9 มก 28% แป้งสาลี 2 เกรด 3.9 มก 28% แป้งข้าวโอ๊ต 3.6 มก 26% ข้าวโอ๊ตเกล็ด “Hercules” 3.6 มก 26% แป้งข้าวไรย์ปอกเปลือก 3.5 มก 25% แป้งข้าวโอ๊ต (ข้าวโอ๊ต) 3 มก 21% แป้งข้าวไรย์ 2.9 มก 21% ปลายข้าวข้าวโพด 2.7 มก 19% ข้าวฟ่าง groats (ขัด) 2.7 มก 19% แป้งข้าวโพด 2.7 มก 19% พาสต้าทำจากแป้งชั้นที่ 1 2.5 มก 18% แป้งสาลีชั้น1 2.1 มก 15% ข้าว (ธัญพืช) 2.1 มก 15% รำข้าวสาลี 14 มก 100% ข้าวบาร์เลย์มุก 1.8 มก 13% ข้าวบาร์เลย์ groats 1.8 มก 13% พาสต้าแป้งพรีเมี่ยม 1.6 มก 11% แป้งข้าวจ้าว 1.3 มก 9% แป้งสาลีพรีเมี่ยม 1.2 มก 9% ถั่วเขียว) 1.1 มก 8% Semolina 1 มก 7% ข้าวเกรียบ 1 มก 7% ถั่วเขียว (สด) 0.7 มก 5% ข้าวโพดหวาน 0.5 มก 4% -
นอกจากเมล็ดฝิ่นและเมล็ดงาซึ่งมีธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงเป็นประวัติการณ์แล้ว หากคุณเป็นโรคโลหิตจาง คุณควรเพิ่มอัลมอนด์และเฮเซลนัทในอาหารของคุณด้วยชื่อผลิตภัณฑ์ ปริมาณธาตุเหล็กต่อ 100 กรัม เมล็ดงาดำ) 9.76 มก เมล็ดฟักทอง 8.82 มก เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 6.68 มก เมล็ดทานตะวันดิบ 6.1 มก เมล็ดแฟลกซ์ 5.73 มก ต้นสน 5.53 มก เฮเซลนัท/เฮเซลนัท 4.7 มก ถั่วลิสงดิบ 4.58 มก อัลมอนด์ 4.2 มก ถั่วพิสตาชิโอคั่ว 4.03 มก ถั่วลิสง 3.5 มก วอลนัท 2.91 มก งา (มีเปลือก) 16 มก งาคั่ว 14.76 มก - สมุนไพรและพืชโรสฮิปเป็นแหล่งโลหะที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีวิตามินซีอยู่เป็นจำนวนมาก
มะรุมก็มีประโยชน์เช่นกัน
อย่าลืมเครื่องเทศและสมุนไพรควรใช้แบบแห้งดีกว่า (แบบเข้มข้นกว่า) ใบโหระพา สะระแหน่ โหระพา และแม้แต่ใบกระวานก็มีประโยชน์ต่อการรับประทานอาหาร
มะเขือเทศบดก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกันเนื่องจากมีธาตุเหล็กเข้มข้น (2.3 มก. ต่อ 100 กรัม)
วิธีถนอมธาตุเหล็กในอาหาร
เพื่อให้ระดับขององค์ประกอบในเลือดเพียงพอก็ไม่จำเป็นต้องสูญเสียมันไปในระหว่างการปรุงอาหาร ในพืชธัญพืช แร่ธาตุส่วนใหญ่บรรจุอยู่ในเปลือก ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะบดที่บ้านด้วยมือของคุณเองมากกว่าซื้อผลิตภัณฑ์ระดับพรีเมียม
คุณควรปรุงอาหารโดยใช้น้ำปริมาณเล็กน้อยด้วย การปรุงอาหารด้วยเครื่องครัวที่เป็นเหล็กและภาชนะเหล็กหล่อจะทำให้มีปริมาณโลหะเพิ่มขึ้น
คุณสามารถใส่วัตถุที่เป็นโลหะลงในจานได้เมื่อเตรียมอาหาร (การตุ๋น การอบ) แต่จะต้องเป็นวัตถุที่ไม่มีสารพิษเจือปน ตัวอย่างเช่นเมื่อเตรียมซอสจากทับทิมและน้ำพลัมสำหรับ pilaf จะต้องจุ่มเกือกม้าร้อนลงไปสามครั้ง
คุณไม่ควรมุ่งความสนใจไปที่แหล่งเดียว เครื่องในและเนื้อสัตว์ซึ่งมีประโยชน์ต่อธาตุเหล็กในปริมาณมากสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลได้ เกลือยังมีแร่ธาตุที่สร้างเลือดอยู่เป็นจำนวนมาก แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะรับประทานโดยใช้ช้อน
เมนูที่สมดุลคือการป้องกันการขาดวิตามิน การขาดธาตุเหล็ก และแร่ธาตุอื่นๆ ได้ดีที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่เพิ่มฮีโมโกลบินในอาหารของคุณด้วย จากนั้นอารมณ์และความเป็นอยู่ของคุณจะดีเยี่ยม