Prečo sa po jedle necítite sýty? online konzultácie. Stravovanie v hektickom prostredí
Nebolo to najľahšie pochopiteľné z toho hľadiska, že človek, ktorý nemá nič spoločné s biológiou, fyziológiou, medicínou a pod., má ťažkosti s vnímaním takýchto informácií. Preto sa dnes pokúsim článok čo najviac zjednodušiť. Budeme hovoriť o tom, ako môžete využiť znalosti fyziológie, aby ste sa vyhli prejedaniu vo chvíľach, keď necítite hlad a sýtosť, alebo keď ich sotva vnímate.
V skutočnosti je to pri poruchách príjmu potravy veľmi častá situácia – nepociťujeme hlad, nemáme pocit, že je čas sa najesť, tiež sa necítime plní a nevieme prestať v správnom momente.
Minule som hovoril o tom, ako je to celkom možné, vzhľadom na to, že pri chudnutí aktívne potláčame hlad a následne s rozvojom bulímie (anorexia, nutkavé prejedanie sa) sa prestávame cítiť sýti, lebo nastupuje psychológia, teda problémy s jedením, pocity a emócie. To znamená, že normálne fyziologické reakcie idú ďaleko do pozadia; jednoducho ich nepočujeme za hromadou našich skúseností. Ale! Neznamená to, že neexistujú, a že už nikdy nebudeme môcť po jedle pocítiť normálny pocit spokojnosti, či normálny hlad, ktorý sa dá včas odhaliť. Nemyslím tým ten hlad, ktorý je neznesiteľný a núti nás „jesť.“ Prepáčte mi, prosím, drzosť, ale toto slovo teraz maximálne odráža to, čo sa stane, keď hlad potláčame na dlhší čas impulzmi z mozgovej kôry (čítaj „ sila vôle“).
Teraz, ako som sľúbil, jednoduché, ale účinné odporúčania na tému: "Čo mám robiť, ak necítim hlad alebo sýtosť?"
Prvá otázka: Si si istý, že necítiš hlad? Celkom celkom? Alebo ho možno ignorujete? Možno kráčate po ulici a hovoríte si: „Bolo by fajn zjesť teraz čokoládovú tyčinku, inak chcem niečo zjesť! Ach, nie, nemôžeš, nemôžeš!" - ak áno, potom „počujete“ hlad, ale zámerne ignorujete jeho hlas. Prečo? Prejedať sa potom? Alebo schudnúť? Alebo... No vo všeobecnosti je to otázka pre vás, pozrite sa hlbšie do seba a buďte maximálne úprimní!
A ešte jedna otázka: Si si istý, že sa necítiš plný? Celkom celkom? Alebo to možno ignorujete? Ale prečo? Aké pocity a emócie vás nútia pokračovať v jedení, aj keď máte plný žalúdok? (všetky tieto otázky sa tiež týkajú vášho dialógu so sebou samým).
Predpokladajme, že odpoveď na všetky otázky je "Nič necítim!" Neviem čo robiť!"
Kľúčové slovo je „DO“. Tie. Ak sa v tomto štádiu stratia pocity hladu a sýtosti a ich hlasy nie sú rozlíšiteľné vo všeobecnej kakofónii myšlienok a pocitov. Potom musíte vedieť, že SÚ, len ich ešte nepočujete, čo znamená, že musíte urobiť niečo, aby boli rozlíšiteľné.
Slovo „robiť“ sa vzťahuje na prax a budete ju musieť cvičiť jedlo, nie inak! Veľa ľudí tu bude mať pochybnosti: „Nemôžem!“, „Neviem jesť!“, „Čo ak to nevyjde!“, „Čo ak nikdy nepočujem pocit hladu a sýtosť?" Priatelia, ako sa plánujete NAUČIŤ jesť (počuť hlad, sýtosť, čo chcete), ak nie ste pripravení učiť sa? Keď idete prvýkrát do bazéna, hneď viete plávať? Keď ideš do prvej triedy, hneď majstrovsky vieš písať, čítať a počítať? No veľmi jednoduchá otázka – hneď ako si sa narodil, hneď si vedel chodiť a nikdy si nespadol, nezakopol a nezabehol si maratón?
Tí, ktorí sa vyliečia z bulímie (anorexia, nutkavé prejedanie) sú tí, ktorí sú oddaní procesu a sú pripravení padať a stúpať, padať a stúpať, padať a stúpať, padať a stúpať... Sú to tí, ktorí uspejú!!! Toto je téma nad rámec tohto článku, vráťme sa k našej... pocit hladu a sýtosti :)
Tak teda! Aby sa tieto pocity vrátili v adekvátnej forme do vášho života, potrebujete ich počuť. Nalaďte sa na ich vlnovú dĺžku. Nesnažte sa ich potlačiť.
A po stanovení cieľa pokračujte v akcii. Je to jednoduché, neobjavujem Ameriku, nenárokujem si exkluzivitu – začnite sa učiť jesť ako obyčajný človek, upravený na tie fyziologické javy, o ktorých sme hovorili v predchádzajúcom článku. Tie. Vieš veľa. Napríklad, že jedno jedlo denne nie je fyziologické, hlad bude nadmerný, čo znamená, že existuje vysoká pravdepodobnosť prejedania sa. Samotné jedenie sušienok a sladkostí nie je fyziologické, pretože rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a tiež rýchlo klesá, čo vyvoláva hlad, navyše nenapínajú steny žalúdka natoľko, aby mechanické receptory v nich signalizovali nasýtenie. Šalátu a kuracích pŕs sa dá dosýta, ale! Ich strávenie zaberie veľa času, čo znamená, že s jedlom sa budete cítiť spokojní asi po hodine, pretože hladina cukru v krvi bude stúpať extrémne pomaly a signál do mozgu o nasýtení dlho nedorazí - ste pripravený čakať? Raňajky (och, koľko o nich hovorím :)) sú samostatný príbeh a sú veľmi dôležité! Hladina cukru v krvi po spánku je nízka, čo znamená, že ak sa nezvýši jedením, telo sa bude cítiť zle a ťažko a nakoniec sa u neho nevyvinie pocit “ chcieťAutor: Existuje"a ten pocit" chcieťre Existuje».
Čo robiť, keď vám po obede zradne škvŕka v žalúdku, všade sa šíria aromatické vône, do očí vám padnú ružové koláče, chrumkavé kura či šťavnaté ovocie a myseľ napĺňa pocit hladu? Sýtosť po jedle nepríde okamžite, ale do 30 minút. Preto sa s jedlom neponáhľajte, kým vás nebude bolieť žalúdok, od stola odíďte s miernym pocitom hladu. Ak vás po hodine pritiahne do kuchyne k chladničke, môžeme hovoriť o poruche v tele.
Prečo máte po jedle stále hlad?
Človek je navrhnutý tak, že po zjedení jedla príde pocit sýtosti. Dáva mu to radosť a psychofyzickú pohodu. Hlad všetko zatieni. Hladný človek je nahnevaný, podráždený a myslí len na jedlo. Zvyšok ustupuje do pozadia. Nekontrolované vstrebávanie potravy vedie k extra kilogramom a metabolickým poruchám. Preto nemôžeme nechať všetko na náhodu, je potrebné identifikovať príčiny tohto nepríjemného javu.
Medzi hlavné dôvody patria:
- Stres je metlou 21. storočia. Akonáhle ste nervózni, vaše ruky siahajú po jedle a častejšie v nich končia vysokokalorické cukrárske výrobky. Problémy s jedením deň čo deň, človek nepozorovane priberá;
- Nedostatok určitých živín. Po veľkom obede máte chuť na nejaké konkrétne jedlo? S najväčšou pravdepodobnosťou telu chýbajú niektoré vitamíny, makro- a mikroprvky alebo nemá dostatok vlákniny, bielkovín, tukov či sacharidov pre životne dôležité funkcie. Preto aj po výdatnom obede budete chcieť jesť, kým telo nedoplní nedostatok chýbajúcich látok;
- Nedostatok vody v strave. Nemyslí sa tým sóda, džúsy, čaj, ale obyčajná voda. Po jedle si človek často zamieňa hlad so smädom. Dobre ste sa najedli, no stále chcete jesť? Po obede vypite pohár čistej vody a budete sa cítiť sýti;
- Psychický stres. Počas duševnej práce je potrebné veľké množstvo glukózy na správnu výživu mozgu. Je to mozog, ktorý vysiela signály o nedostatku energie, zatiaľ čo telo ju nepotrebuje;
- Nedostatok fyzickej aktivity. Sedavý spôsob života spomaľuje bunkový energetický metabolizmus a príjem glukózy. Steny žalúdka sa napínajú v dôsledku konzumácie veľkého množstva jedla a porcie jedla sa nepostrehnuteľne zvyšujú. Postupom času chcete jesť častejšie, človek nemá dostatok naraz. Ľudia, ktorí vedú životný štýl „Plyushkinsky“, často trpia nudou a začínajú žuť z „ničnerobenia“. Čoskoro sa to stane zvykom, ktorý nebude ľahké prelomiť;
- Diétna porucha. Ruské príslovie „Raňajkuj sám, o obed sa podeľ s priateľom, večeru daj nepriateľovi“ dáva správne nastavenie vašej stravy. V bežnom živote sa len malému percentu ľudí podarí dobre naraňajkovať. Zvyšok začne ráno trpieť hladom. Ale akonáhle začnete ráno výdatným jedlom, vaša schopnosť pracovať sa zvýši a myšlienky na váš každodenný chlieb vás budú menej obťažovať;
- Zdravotné problémy. Môže ísť o ochorenie na genetickej úrovni, kedy zlyhá signál saturácie v mozgu alebo o duševnú poruchu, hormonálne poruchy alebo helmintovú infekciu. Tu pomôže iba špecialista. Určite sa s ním poraďte.
Ako znížiť hlad?
Existuje niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s hladom.
- Je lepšie začať jedlo so šalátom;
- Jedlo by malo byť vyvážené a bohaté na základné živiny;
- Musíte jesť v malých kúskoch a dôkladne žuť jedlo. Pamätaj, kto dlhšie žuje, dlhšie žije;
- Stanovte si pravidlo jesť malé jedlá počas krátkeho časového obdobia;
- Obmedzte potraviny s rýchlymi sacharidmi. Rýchlo sa rozkladajú, čo spôsobuje prudký nárast hladiny cukru, ale nenasýti telo. Produkty s rýchlymi sacharidmi: bravčová masť, cukor, pšeničný chlieb, med, cukrovinky, hranolky, ovocie - hrozno, tomel, banán.
Ako potlačiť pocit hladu spôsobený hlavnými dôvodmi?
Pocit hladu môžete prekonať, ak vezmete do úvahy odporúčania lekárov a odborníkov na výživu:
- Treba sa vyhýbať stresovým situáciám. Ak vás prepadne stres, odolajte pokušeniu zjesť pár žemlí a namiesto toho pite bylinkový čaj.
- Za ideálne raňajky sa považujú rôzne cereálie, mliečne výrobky a vajcia. Čím hutnejšie ranné jedlo, tým dlhšie nebudete mať chuť jesť a na obed a večeru budete potrebovať menšie porcie.
- Optimálne množstvo jedla denne sú 3 plné jedlá a 2 ľahké jedlá.
- Dospelý človek by mal vypiť 1,5-2 litra vody. Pite čaj bez cukru. Zelený čaj s mätou si dobre poradí s pocitom hladu. Je to silný antioxidant a pomáha bojovať proti stresu.
- Zaraďte do svojho jedálnička listovú zelenú zeleninu – hlávkový šalát, špenát. Obsahujú veľa vlákniny, ktorá pomáha udržať pocit sýtosti po dlhú dobu.
- Posilnite duševnú aktivitu nie sladkosťami a sušeným ovocím, ale orechmi, obilninami, kukuricou a chlebom.
- Viesť aktívny životný štýl.
- Musíte spať 7-8 hodín. Počas tejto doby si telo stihne syntetizovať potrebné množstvo leptínu, ktorý je zodpovedný za chuť do jedla. V opačnom prípade, ak je nedostatok, telo vyžaduje jedlo na doplnenie hladiny hormónu. Preto tá nekontrolovaná a neustála túžba jesť.
Ako sa rýchlo zbaviť hladu?
Raňajkovali ste, no do obeda je ešte veľa času? Prenasleduje vás hlad a bráni vám sústrediť sa na prácu? Existuje niekoľko osvedčených spôsobov, ako ho umlčať:
- Jednoduchá voda, opitá vo veľkých množstvách, s ňou rýchlo bojuje. takže, 30 minút pred jedlom vypite pohár vody umožní vám rýchlejšie sa zasýtiť s menším počtom kalórií;
- Nízkotučný jogurt alebo kefír. Pitná verzia fermentovaného mliečneho výrobku sa ľahko zmestí do kabelky a bude vždy po ruke;
- Noste so sebou pár jabĺk, ktoré vám kedykoľvek pomôžu obmedziť nepohodlie a potešiť telo užitočnými látkami;
- Trochu sušených sliviek urobí dobrú prácu pri potlačení škvŕkajúceho žalúdka a „nakŕmení“ mozgu. Malo by sa však pamätať na to, že má laxatívny účinok a obsahuje dostatok kalórií na poškodenie postavy;
- Doma príde na záchranu zeleninová polievka. Rýchlo vám dodá pocit sýtosti. Varí sa z akejkoľvek zeleniny podľa vášho vkusu, ale bez pridania mäsa, korenia alebo korenia. Posledné ingrediencie len zvyšujú chuť do jedla.
Každý človek je individuálny a čo presne mu pomôže rýchlejšie odstrániť hlad, sa dá pochopiť len pokusom a omylom. Vyskúšajte všetky možnosti a nájdite si tú svoju optimálnu, ktorá vám príde v ústrety pri prvých záchvatoch hladu.
Pocit hladu na začiatku tehotenstva
Môžu za to notoricky známe hormóny a zrýchlenie metabolických procesov. Jedlo sa trávi a vstrebáva oveľa rýchlejšie. Niektoré tehotné ženy zároveň nemôžu vložiť nič do úst, zatiaľ čo iné sa nerozlúčia s jedlom alebo si nevytvoria zvláštne preferencie.
Lekári považujú zvýšenú chuť do jedla za normálnu a selektivitu v jedle za prirodzenú reakciu. Telo nastávajúcej matky tak signalizuje nedostatok špecifických látok.
Lekári poznamenávajú, že na základe preferencií nastávajúcej matky je možné určiť, čo jej chýba:
- Ak nie je dostatok vápnika, žena začne konzumovať veľké množstvo mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkov, niekedy kriedy;
- Pri nedostatku sodíka sa v strave objavuje zeler, syr a morské riasy, ktoré žena predtým nemusela tolerovať;
- Často tehotné ženy trpia anémiou a nedostatkom železa. Preto sa nemožno čudovať, že aj priaznivci vegetariánstva sa zrazu ocitnú na stole s mäsovými výrobkami a pečeňou. A tiež granátové jablká a jablká.
V jedle by ste sa nemali obmedzovať, ak to nepreháňate s hmotnosťou. „Zhor“ zvyčajne zmizne po 12. týždni tehotenstva.
Ako znížiť hlad na začiatku tehotenstva:
- Vyhnite sa konzumácii veľkého množstva kyslých potravín, pretože kyselina stimuluje chuť do jedla, a sladkých jedál, ktoré spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi;
- Vymeňte biely pšeničný chlieb za cereálne alebo pekárske výrobky;
- Zvýšte množstvo čerstvého ovocia a zeleniny vo vašej strave;
- Na raňajky uprednostňujte tvaroh a syry;
- Na občerstvenie majte po ruke sušené ovocie alebo sušienky;
- Vyberte si radšej rastlinné sacharidy ako živočíšne. Trávia sa pomalšie a pocit plnosti bude trvať dlhšie;
- Proteín je nevyhnutný pre tvorbu plodu, trvá dlhšie, kým sa vstrebe do tela a dáva pocit sýtosti na dlhú dobu.
Potraviny živočíšneho a rastlinného pôvodu bohaté na bielkoviny: strukoviny a mliečne výrobky (mlieko, tvaroh, kefír, syr), orechy, mäso.
Ako prekonať neustály pocit hladu? Na túto a ďalšie otázky odpovedá odborník na klinickú výživu:
Nech už sú dôvody pocitu hladu akékoľvek, nemali by sme to tolerovať. Je možné a potrebné s ním bojovať, pretože spôsobuje nielen morálne a fyziologické nepohodlie a narúša radosť zo života, ale spôsobuje aj rozvoj mnohých chorôb.
Neustály pocit hladu môže byť príznakom stresu, nedostatku spánku, ale aj duševných chorôb. zistiť dôvody neustáleho hladu.
prečo si hladný?
vzadu hlad reaguje hlavne na glukózu. Keď jeho hladina v krvi klesá, chuť do jedla sa zvyšuje a naopak – keď hladina cukru stúpa, chuť do jedla klesá. „Glukózové detektory“ pravidelne prenášajú do mozgu, najmä do hypotalamu, ktorý sa nachádza v centrálnej časti mozgu, informácie o množstve glukózy v krvi.
Existuje centrum sýtosti, ktoré reguluje chuť do jedla prostredníctvom dvoch spojení: neuropeptid Y, ktorý signalizuje hlad a spomaľuje metabolizmus, a neuropeptid CART, ktorý zrýchľuje metabolizmus a zároveň potláča chuť do jedla.
Zdroj fotografií: daniellehelm / CC BY
Hypotalamus tiež spolupracuje s cholecystokinínu- hormón vylučovaný stenami tenkého čreva pod vplyvom potravy a ktorý spôsobuje, že steny žalúdka sa rozťahujú, čo dáva pocit plnosti, - a serotonín– hormón, ktorý blokuje chuť na sladké (čiže jednoduché sacharidy).
Hypotalamus nemôže správne fungovať bez inzulínu, hormónu produkovaného pankreasom, ktorý je zodpovedný za reguláciu metabolizmu glukózy. Inzulín spúšťa produkciu leptínu v tukovom tkanive, hormónu, ktorý dáva pocit plnosti a potláča vylučovanie NPY (neuropeptid zodpovedný za smäd). Vykonáva opačnú funkciu ghrelín- „hormón hladu“, ktorý sa tvorí v žalúdku.
Neustály pocit hladu - dôvody
Pravidelná konzumácia sladkých jedál
Po zjedení potravín obsahujúcich jednoduché sacharidy prudko stúpa hladina glukózy v krvi, ktorá rovnako rýchlo klesá aj u zdravých ľudí. To vedie k pocitu hladu, ktorý sa časom stáva trvalým.
Jesť jedlo s dlhými prestávkami
Zvýšený pocit hladu sa môže objaviť, ak jete jedlo veľmi zriedkavo (menej ako raz za 3-4 hodiny). Mnoho ľudí potom čelí pocitu „vlčieho hladu“. Ak chcete znížiť chuť do jedla, musíte jesť pravidelne (v určitých časoch), 5 jedál denne.
Nedostatočný spánok
Vedci už dávno dokázali, že nedostatok spánku spôsobuje neustály pocit hladu. U ľudí s nedostatkom spánku sa zvyšuje produkcia dvoch hormónov zodpovedných za pocit hladu a plnosti: leptín A ghrelín.
Leptín sa tvorí v tukových bunkách a jeho vysoké hladiny spôsobujú nedostatok chuti do jedla. Ghrelín je hormón zodpovedný za zvýšenie chuti do jedla, ktorý sa produkuje v žalúdku (zvyčajne keď je prázdny).
Ich práca je narušená v prípade nedostatku spánku. Potom ľudia s nedostatkom spánku pociťujú pokles hladín leptínu a zvýšenie hladiny grelínu. To spôsobuje výrazné zvýšenie chuti do jedla a pocit hladu aj bezprostredne po jedle.
Neustály stres a neustály pocit hladu
U ľudí, ktorí žijú v podmienkach neustáleho stresu, zlyhávajú mechanizmy zodpovedné za pocit hladu a sýtosti. Zvyšuje sa sekrécia neuropeptidu Y a znižuje sa produkcia leptínu, čo vedie k neustálemu pocitu hladu a rýchlejšiemu hromadeniu tukového tkaniva.
Stres navyše zvyšuje koncentráciu kortizolu (hormónu kôry nadobličiek). Jeho nadbytok vedie k brušnej obezite, ukladaniu tuku na ramenách a inzulínovej rezistencii.
Stres je sprevádzaný aj zvýšenou produkciou norepinefrínu, preto sa zvyšuje nekontrolovaná chuť na jednoduché sacharidy, t.j. sladkosti. Sacharidy sa zasa podieľajú na produkcii serotonínu, ktorý zlepšuje náladu – preto sa stres často konzumuje sladkosťami.
Neustály pocit hladu počas tehotenstva
Ak sa počas tehotenstva objaví neustály pocit hladu a chuti na maškrty, nie je dôvod na obavy. K zvýšeniu chuti do jedla počas tehotenstva dochádza, pretože vyvíjajúce sa dieťa vyžaduje stále viac živín. Ak však pociťujete časté návaly hladu, uistite sa, že sa nevyvíjate tehotenský diabetes.
Pocit hladu je príznakom choroby
Diabetes mellitus typu 2
Pri cukrovke 2. typu je neustály pocit hladu spôsobený nadmerným vylučovaním inzulínu, čo vedie k zrýchleniu premeny glukózy na glykogén a následne na tuk. Inými slovami, to, čo jete, sa nepremieňa na energiu, ale iba na tuk, takže telo neustále potrebuje ďalšiu dávku kalórií.
Hypoglykémia
Hypoglykémia je stav, pri ktorom množstvo glukózy v krvi klesne pod 55 mg/dl (3,0 mmol/l). To sa prejavuje ako silný pocit hladu, slabosti a nevoľnosti. Neposkytnutie okamžitej pomoci môže viesť k hypoglykemickej kóme.
Hypertyreóza
Štítna žľaza je žľaza, ktorá prostredníctvom sekrécie hormónov ovplyvňuje metabolizmus organizmu. Hyperfunkcia štítnej žľazy je sprevádzaná poklesom telesnej hmotnosti a neustálym pocitom hladu, ktorý je spojený so zrýchlením metabolických procesov.
Polyfágia (obžerstvo)
Bulímia
Ľudia trpiaci bulímiou pociťujú neustálu túžbu rýchlo zjesť veľké množstvo vysokokalorických potravín a potom v strachu z obezity vyvolávajú zvracanie alebo užívajú preháňadlá. Obdobia záchvatov zvýšenej chuti do jedla a obžerstva sa striedajú s obdobiami veľmi prísnych diét na chudnutie.
Akoriya
Ide o duševné ochorenie charakterizované nedostatkom pocitu plnosti po jedle. Pacienti sa vždy sťažujú na pocit prázdneho žalúdka a sú neustále hladní.
Hyperfágia
Pacienti s hyperfágiou cítia potrebu neustále prehĺtať. K takémuto neustálemu pocitu hladu a nadmernej konzumácii jedla môže dôjsť pri poškodení cerebrálneho obehu, najmä pri prerušení prekrvenia centra sýtosti (napríklad v dôsledku úrazu hlavy). Tento typ poranenia sa však vyskytuje veľmi zriedkavo.
Necítim sa plný: čo mám robiť
Každý tretí človek čelí problému, že sa po jedle necíti plný. Platí to najmä pre tých, ktorí držia diétu, no niekedy aj hlad po jedle môže signalizovať rôzne problémy v tele a s tým sa dá a treba sa vysporiadať.
Uspokojenie chuti do jedla a získanie energie je hlavnou podstatou stravovania, pretože práve z potravy človek prijíma všetky látky, ktoré jeho telo potrebuje. Pocit hladu je signálom, že je čas sadnúť si za stôl, no čo ak vás to trápi aj po zjedení niekoľkých jedál?
Po prvé, nedostatok pocitu sýtosti môže nastať z niekoľkých dôvodov:
- Znížená hladina glukózy v krvi. V takýchto prípadoch sa zvyšuje chuť do jedla a môže vás trápiť smäd. Ak sa to stane systematicky, je potrebné denne sledovať obsah cukru a ak sa odchyľuje od normy, môže to znamenať diabetes mellitus;
- Skutočne prázdny žalúdok: potravinové centrum signalizuje, že je čas jesť, a to je prirodzený moment. Žalúdok vydáva dunivý zvuk a začína „nasávať do žalúdka“, ale ak vás to neustále obťažuje, existuje vysoká pravdepodobnosť, že budete mať gastrointestinálne ochorenia;
- Falošný hlad: najčastejšie sa vyskytuje na pozadí psycho-emocionálnych problémov, keď sa človek snaží zlepšiť náladu jedlom, alebo, ako sa hovorí iným spôsobom, „jesť stres“. Najčastejšie sa používajú produkty obsahujúce rýchle sacharidy - čokoláda, buchty, sladkosti - pretože. Práve oni dokážu takmer okamžite zvýšiť hladinu serotonínu – hormónu šťastia;
- Diéty: pri prechode na nízkokalorickú stravu, najmä úplne na začiatku, telo zažíva stres, pretože už z potravy prijíma menej energie ako predtým. Postupne dochádza k závislosti a pocit sýtosti prichádza rovnako rýchlo ako predtým;
- Nedostatok hormónu sýtosti leptínu sa prejavuje aj vo forme zvýšenej chuti do jedla;
- Zneužívanie tučných jedál: ak je človek zvyknutý neustále jesť vyprážané alebo mastné jedlá, telo si vyžaduje stále viac kalórií, v dôsledku čoho mu bežné porcie už nemusia stačiť.
Skontrolujte si telesný tuk, BMI a ďalšie dôležité parametre
Zistite najzaujímavejšie fakty o biografii prvej dámy Ameriky - fotografie pred a po plastickej chirurgii, ktorou bola Melania Trump v mladosti, predtým, ako sa stretla s Donaldom Trumpom
V každom prípade, ak nemôžete prijímať dostatok jedla, môže to viesť k prejedaniu - problému, ktorý vyvoláva výskyt nadváhy a iných, závažnejších zdravotných problémov.
Po jedle nie je pocit plnosti: príznaky a následky prejedania sa
Hlavné príznaky prejedania sa, keď po jedle nie je pocit sýtosti, sú nasledovné:
- Neustále kolísanie hmotnosti;
- Prudký nárast telesnej hmotnosti;
- Nadúvanie, plynatosť;
- Túžba niečo jesť, aj keď nie je pocit hladu;
- Zvyk jesť pred televízorom, pri čítaní alebo pred spaním;
- Depresia, ktorá sa vyskytuje na pozadí nedostatku sýtosti a nespokojnosti s vlastnou postavou v dôsledku výskytu nadbytočných kilogramov.
Dôsledky prejedania sa v dôsledku nedostatku sýtosti v žalúdku môžu byť veľmi odlišné: vznikajú problémy vo fungovaní srdca, hypertenzia, obezita, riziko pankreatitídy, gastritídy, kolitídy, zvýšenie hormonálnych hladín alebo menštruačného cyklu u žien. byť narušený.
Ako sa rýchlo nasýtiť
Ako vzniká pocit sýtosti?
Rovnako ako pri pocite hladu, aj pri pocite sýtosti dochádza k stimulácii nervových centier, ktorá sa objaví po naplnení žalúdka jedlom. Ľudia, ktorí hovoria: „Necítim sa plný“, najčastejšie zažívajú silný stres, ktorý prispieva k potlačeniu takýchto potravinových centier. Keď je žalúdok plný a neexistujú žiadne faktory prispievajúce k prejedaniu, chuť do jedla je uspokojená a neobťažuje vás ešte niekoľko hodín po jedle.
Aké jedlá vyvolávajú pocit sýtosti?
Jedným z hlavných spôsobov boja proti zvýšenej chuti do jedla je rýchlo sa nasýtiť jedlom pomocou produktov, ktoré toto poskytujú:
- Prírodná káva: stimuluje nervový systém a na niekoľko hodín tlmí účinok receptorov chuti do jedla, neodporúča sa však piť popoludní, aby sa predišlo problémom so spánkom;
- Avokádo: obsahuje mononenasýtené tuky, vďaka ktorým rýchlo zaženiete hlad;
- Prírodný jogurt: Obsahuje veľa vápnika, ktorý vysiela do mozgu signál, že ste sýti. Patrí sem aj kefír s nízkym obsahom tuku;
- Teplé mlieko: pri zahriatí uvoľňuje množstvo prospešných prvkov, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu, preto sa odporúča piť ho večer na uvoľnenie;
- Banány: napriek vysokému obsahu škrobu a uhľohydrátov sú veľmi užitočné počas diéty, ale nie viac ako 1 denne. Zlepšujú fungovanie gastrointestinálneho traktu a malý kúsok banánu môže rýchlo zmierniť hlad.
Aby ste sa zbavili neustále zvýšenej chuti do jedla, musíte dodržiavať špeciálne pravidlá:
- Jedzte často (každé 2-3 hodiny), ale v malých porciách;
- Vstaňte od stola s pocitom mierneho hladu;
- Vyhnite sa konzumácii sladkostí, múky, vyprážaných a údených jedál: takéto jedlá spôsobujú obezitu a iné zdravotné problémy;
- Viesť aktívny životný štýl: je dokázané, že sedaví ľudia veľmi často trpia obezitou kvôli prejedaniu;
- Vo svojej strave používajte zdravé potraviny: ovocie, zeleninu, bobule, chudé ryby a mäso, bylinky, strukoviny, huby. Dodajú telu všetky potrebné vitamíny a dokonale bojujú s chuťou do jedla.
Je ťažké dodržiavať nízkokalorickú a vyváženú stravu, ak neustále pociťujete hlad. Susan Bowerman, expertka Herbalife, profesionálna výživová poradkyňa a certifikovaná športová výživová poradkyňa, sa podelila o spôsoby, ako bojovať proti hladu.
Neustály pocit hladu je najväčšou prekážkou, ktorej musí čeliť každý, kto sa snaží schudnúť. Niektorí sú nespokojní s potrebou neustále počítať kalórie a viesť si potravinový denník. Iní sa sťažujú na neustály nedostatok času na cvičenie. Takmer každý človek zároveň trpí nekontrolovateľným pocitom hladu.
Existuje niekoľko prirodzených spôsobov, ktoré vám pomôžu kontrolovať váš hlad. Najprv však musíte pochopiť - ste naozaj hladní?
Aký je to pocit byť skutočne hladný?
Čo cítiš, keď si hladný? Zviera vám žalúdok? Strácate energiu a silu? Máte pocit hmly pred očami a točí sa vám hlava? Ak sa vyskytne čokoľvek z vyššie uvedeného, potom vaše telo skutočne potrebuje jedlo; to sú typické signály hladu. Akonáhle niečo zjete, s najväčšou pravdepodobnosťou zmiznú a vy sa budete cítiť oveľa lepšie.
Ak nejete preto, že ste hladní, ale preto, že ste smutní alebo znudení, potom vám jedenie s najväčšou pravdepodobnosťou nepomôže rozveseliť sa alebo urobiť život zaujímavejším. Príjemné emócie z takéhoto jedla dlho nevydržia. Pocit hladu nie je to isté ako chcieť niečo zjesť. Ak vás ovládajú vaše emócie alebo chcete niečo zjesť len preto, že to dobre vyzerá a vonia, nie je to skutočný hlad a budete musieť hľadať iné spôsoby, ako ovládať svoje činy.
5 najlepších spôsobov, ako ovládať hlad
Pocit hladu sa naučíte ovládať, len ak ide o skutočný hlad: keď vám škvŕka v žalúdku, nie je sila a objavuje sa podráždenosť (to je typický prejav potreby tela po jedle. Skutočný hlad vás môže vyprovokovať aj k prejedaniu, nižšie je 5 spôsobov, ktoré vám pomôžu kontrolovať vašu každodennú stravu a neprekračovať povolený príjem kalórií.
Proteín zabíja hlad
Proteín zaženie hlad lepšie ako sacharidy alebo tuky, preto je najlepšie ho zaradiť do každého jedla a občerstvenia. V skutočnosti bielkoviny robia zázraky nielen pre vaše trávenie. Pozitívne vplýva aj na činnosť mozgu.
Voda a vláknina vás zasýtia
Voda a vláknina neobsahujú žiadne kalórie. Potraviny s vysokým obsahom vody a vlákniny sú zároveň dosť objemné, zaberajú veľa miesta v žalúdku a zasýtia. Väčšina zeleniny (okrem škrobovej: zemiaky, kukurica a hrášok) má veľmi nízky obsah kalórií a obsahuje veľa vody a vlákniny. Šťavnaté ovocie, ako je melón a ananás alebo bobule bohaté na vlákninu, pomáhajú utíšiť hlad s relatívne nízkym obsahom kalórií.
Cvičenie pomáha kontrolovať hlad
Cvičenie ovplyvňuje hormóny hladu, ktoré potláčajú chuť do jedla. Ale na udržanie fyzickej aktivity musí byť telo plné. Niekedy, keď sa ľudia snažia schudnúť, príliš obmedzia svoj kalorický príjem a nakoniec jednoducho nemajú energiu na cvičenie, čo potom celý proces zruinuje. Veľa ľudí hovorí, že cvičenie naopak vyvoláva chuť niečo zjesť. Ale zvyčajne sa to stane len vtedy, keď telo nedostalo správnu výživu pred a po tréningu.
Voda pomáha kontrolovať hlad
Pitie nápojov s jedlom vám pomôže cítiť sa sýtejšie. Niektorí si mýlia smäd s hladom a napriek tomu, že telo potrebuje vodu, snažia sa tento pocit prehlušiť jedlom. Ak pijete svoje denné množstvo vody, je nepravdepodobné, že by sa vám to stalo.
Jedzte malé, časté jedlá
Ak budete jesť malé jedlá každých pár hodín, hladina cukru v krvi zostane stabilná počas celého dňa. To je dôležité, pretože skoky v hladine cukru v krvi spôsobujú akútne návaly hladu. Ak si myslíte, že je nemožné nasýtiť sa z malej porcie, len si pamätajte, že o pár hodín budete znova jesť. S touto myšlienkou je oveľa jednoduchšie ovládať pocit hladu.
Napísala Susan Bowerman je Master of Science, dietológ, certifikovaný špecialista na športovú dietetiku, člen Akadémie výživy a dietetiky a riaditeľ Svetového centra vzdelávania a školenia o výžive.
Susan vyštudovala biológiu summa cum laude na Coloradskej univerzite a získala magisterský titul v odbore výživy. Potom absolvovala stáž v odbore dietetika na University of Kansas.
Susan má bohaté skúsenosti s výučbou a vývojom vzdelávacích programov zameraných na individuálne, skupinové a firemné školenia v oblasti podpory zdravia, regulácie hmotnosti a športovej výživy.
Pred Herbalife bola asistentkou riaditeľa Centra pre ľudskú výživu na Kalifornskej univerzite, odbornou asistentkou výživy na Pepperdine University a vyučovala vedu o výžive na Katedre potravinárstva a výživy na Kalifornskej štátnej polytechnickej univerzite v San Luis Obispo. . Susan bola šesť sezón konzultantkou pre Los Angeles Raiders. Dva roky pôsobila aj ako publicistka o zdraví pre Los Angeles Times.
Je spoluautorkou 23 vedeckých publikácií a prispela k vytvoreniu a vydaniu dvoch kníh: What Color Is Your Diet? a The Los Angeles Model Diet s Dr. Davidom Heberom pre Harper Collins v roku 2001 a 2004.
Naučte sa jesť
vyvážený
a kontrolu
vaša váha Zistite viac
Pocit hladu po jedle - prečo a prečo sa to deje?
Skúsme to trochu pochopiť.
Ak držíte diétu, pocit hladu bude vaším stálym spoločníkom a článok pre vás pravdepodobne nebude užitočný.
V prvom rade musíte pochopiť – naozaj chcete jesť, alebo vám vaše telo a vaša myseľ vysielajú falošné signály o pocite hladu?
Ako môžete posúdiť, či ste hladní alebo nie?
Položte si tieto otázky:
- Ako dlho uplynulo od vášho posledného jedla?
- Aké výživné a uspokojujúce bolo vaše jedlo?
- Ako čítate signály hladu?
Teraz sa pozrime trochu na tieto body:
- Ako a kedy sa cítite sýty?
Človek začne jesť: jedlo sa najskôr žuva, potom vstupuje do žalúdka, ale už v procese žuvania sa sacharidy začínajú rozkladať na cukry a vstupujú do krvi.
Zvýšenie hladiny cukru je prvým signálom, že jedlo vstupuje do tela, je to takpovediac primárne nasýtenie a nevytvára pocit úplnej sýtosti, len sa vnútorný pocit hladu stáva menej zrejmým.
Pocit úplnej sýtosti nastáva po tom, čo sa nám žalúdok naplní potravou a natiahne sa do určitej veľkosti (obvyklá veľkosť) a vtedy príde do nášho mozgu signál, že žalúdok je plný a všetko je v poriadku.
Vtedy sa náš vnútorný pocit hladu vypne.
Problém je v tom, že signál prichádza s miernym oneskorením, 10-15 minút po už naplnenom žalúdku a človek, žiaľ, pokračuje v jedení, až kým sa neprejedá.
Ale to je, ako sa hovorí, trochu iný príbeh - mám na mysli prejedanie (ak trpíte prejedaním, môžete sa zoznámiť s materiálmi v sekcii)
Fyziologický hlad nastáva 3-4 hodiny po poslednom jedle.
- Aké výživné a uspokojujúce bolo vaše jedlo?
Aby sýtosť vydržala čo najdlhšie, strava musí byť vyvážená. To znamená, že bielkoviny, tuky a sacharidy musia byť prítomné v množstvách, ktoré telo potrebuje.
Ak napríklad držíte diétu, je dosť možné, že pociťujete neustály pocit hladu, a to bude pre vaše telo prirodzený a prirodzený pocit.
Ak ale nedržíte diétu a neobmedzujete sa vo výžive, tak sa v tomto prípade určite musíte pozrieť na svoj jedálniček.
Dlhotrvajúcu sýtosť zabezpečia potraviny obsahujúce bielkoviny a komplexné (pomalé) sacharidy.
Ak si dáte ovocie alebo niečo sladké (rýchle sacharidy), pocit sýtosti vám dlho nevydrží. A doslova za hodinu pocítite, že chcete jesť.
- Ako čítate signál hladu?
A na túto otázku musíte odpovedať čo najpodrobnejšie, pretože hlad nie je len fyziologický, ale aj emocionálny alebo falošný, ako sa tomu hovorí.
Ako môžete určiť, aký typ hladu máte?
Všetko je celkom jednoduché: ak zažívate neznesiteľný hlad a zdá sa vám, že doslova umierate od hladu, hoci ste jedli v ten deň alebo možno aj pred niekoľkými hodinami, potom je to určite emocionálny hlad.
Emocionálny hlad je takmer nemožné tolerovať, pričom máte všetky príznaky hladu - pocit v žalúdku, môže vás bolieť žalúdok, škvŕka sa vám v žalúdku, máte závraty, trasú sa vám ruky atď.
Ak sa vám trasú ruky a točí sa vám hlava, potom by som odporučil navštíviť lekára a nechať sa vyšetriť na cukor.
Fyziologický hlad
Fyziologický hlad nastáva vtedy, keď telo naozaj potrebuje jesť, keď hladina cukru v krvi klesne na minimum, žalúdok sa vyprázdni a zmenší. Tieto signály sa čítajú a vytvára sa špeciálny hormón hladu ghrelín.
Najzaujímavejšie je, že fyziologický hlad sa dá tolerovať alebo naň zabudnúť. Ak by sa nedal tolerovať hlad, nebolo by zdravého pôstu.
Chcem tiež poznamenať, že keď chcete skutočne jesť a zažiť fyziologický hlad, neschudnete, pretože hormón ghrelín blokuje plytvanie tukových zásob a metabolizmus tela sa spomaľuje.
Neustály pocit hladu aj po jedle – čo robiť?
Ak po jedle pociťujete hlad a určite viete, že ste zjedli normálnu porciu normálneho jedla, nie diétneho jedla, potom vám môže pomôcť odbúranie stresu a upokojenie emócií.
Ak si myslíte, že môžete niečo zjesť alebo vypiť a pocit hladu zmizne, potom je to mylná predstava.
A ak ste jedným z týchto ľudí, potom by ste sa mali zamyslieť nad tým, že signály tela veľmi dobre nečítate a s najväčšou pravdepodobnosťou svoje telo ani poriadne necítite a neprijímate.
Centrum sýtosti a centrum smädu sú celkom blízko, a preto sú signály často zamieňané; a hoci telo potrebuje vodu, človek si mýli smäd s hladom.
Je tu jeden zaujímavý fakt: „vypiť príliš veľa vody“ je prakticky nemožné, hneď máme pocit, že máme dosť. Ale je celkom ľahké sa prejedať, čo sa stáva najčastejšie.
Ďalším dôvodom neustáleho pocitu hladu môže byť vaša životná skúsenosť.
Ak ste držali prísnu diétu alebo ste z rôznych dôvodov hladovali, vaša psychika je „vystrašená“ a snaží sa ten strašný čas pre telo vynahradiť jedlom.
Ak práve držíte diétu alebo sa obmedzujete v jedle a v skutočnosti jete veľmi málo, potom je pre boj s hladom úplne zbytočné niečo robiť.
V tomto boji prehráte, pretože telo vôbec nerozumie vašej túžbe schudnúť a má len jednu úlohu – prežiť.
V tomto prípade vám pomôže len jeden spôsob – zlepšiť stravu a zbaviť sa prejedania.
Ak ho, samozrejme, máte v „nediétnych“ obdobiach svojho života.
Ak vás bolí žalúdok, keď cítite hlad?
Odporúčam vám, aby ste sa ihneď poradili s lekárom a nechali si skontrolovať žalúdok. Bolesť po jedle, bolesť počas hladu - to naznačuje, že máte ochorenie, gastritídu alebo vred. A aby ste to vedeli naisto, určite sa musíte nechať vyšetriť a nie samoliečiť.
Ako zastaviť pocit hladu?
Rýchle sacharidy – sladkosti – pomáhajú potlačiť pocit hladu.
Ale táto metóda je plná priberania: keď jete sladkosti, hladina cukru v krvi stúpa a ak jete veľa sladkostí a nič iné (ani bielkoviny, ani pomalé sacharidy), tak pankreas okamžite produkuje inzulín.
Čím viac cukru v krvi, tým viac inzulínu a čím viac inzulínu, tým menej tukového tkaniva (tuku) sa využije.
A ešte jeden faktor: veľa cukru - veľa inzulínu a hladina cukru v krvi klesá, mozog to číta a vy chcete jesť ešte viac.
Ukazuje sa, že je to začarovaný kruh a existuje len jedna cesta von - kompletná, vyvážená strava.
Niekedy dostávam otázku, ktorá je podľa mňa veľmi zábavná:
Ako zahnať hlad bez jedla?
Samozrejme, túto otázku si kladú ľudia, ktorí chudnú pomocou diét, pretože na diéte takmer nikdy nebudete sýti.
Samozrejme, môžete piť trochu vody, ale ak ste naozaj hladní, potom budete môcť svoje telo oklamať v lepšom prípade na 20-30 minút, pretože v žalúdku nie je žiadne jedlo a je prázdny.
Žalúdok sa samozrejme naplní vodou a natiahne, no akonáhle sa voda v žalúdku zohreje, okamžite „prejde“ do dvanástnika a žalúdok sa opäť stiahne a vysiela signály, že je prázdny.
Rád by som tiež povedal pár slov o tom, že stres a nedostatok spánku spôsobujú hlad.
Pri strese je telo neustále v napätí a jedlo je dobrý spôsob relaxu.
A ak ste neustále v strese a zároveň spíte málo a nemáte dostatok spánku, potom máte zaručený nárast chuti do jedla.
A tu nepomôžu žiadne metódy, ako sa vyrovnať s pocitom hladu, telo je samoliečiaci systém, a ak v jednej veci niečo chýba, dopĺňa to druhou.
Uistite sa, že si v noci doprajte aspoň 8 hodín spánku, u niektorých ľudí aj viac.
Čo robiť so stresom?
Ako sa toho zbaviť?
Viac odpočívajte a zmeňte svoje emocionálne reakcie. Nie je žiadnym tajomstvom, že sú to naše emocionálne reakcie, ktoré spúšťajú produkciu stresového hormónu kortizolu (prečítajte si článok a ako ovplyvňuje priberanie)
Ďalším dôvodom pocitu hladu môže byť nedostatok vitamínov a mikroelementov vo vašej strave, ako aj to, keď kvalitu jedla nahrádza kvantita.
Povedzme, že jete málo potravín s obsahom živočíšnych bielkovín, takže vaše telo od vás vyžaduje jedlo s obsahom bielkovín, no z nejakého dôvodu takéto jedlá nejete (finančné dôvody alebo vegetariánstvo).
A máte túžbu jesť čo najviac potravín obsahujúcich rastlinné bielkoviny.
Možno však viete, že rastlinné bielkoviny neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny, alebo sú obsiahnuté v malom množstve, a preto sa ukazuje, že sa konzumuje veľa jedla, ale do tela sa dostáva málo potrebných zložiek.
Takto sa telo vyrovnáva s nedostatkom mikroelementov.
Ako sa teda zbaviť pocitu hladu?
Stručne si to zhrnieme:
- Zisťovanie príčin pocitu hladu – fyziologického alebo emocionálneho?
- Zdravotný stav – sú prítomné nejaké choroby alebo nie? Vyšetrenie lekárom;
- Venujte pozornosť svojej strave – obsahuje všetky potrebné živiny?
- Spíte dosť?
- Máte neustály stres?
- Vyskytli sa vo vašom živote epizódy hladu?
A na základe vašich dôvodov musíte podniknúť potrebné kroky.