Exerciții pentru ameliorarea spasmelor musculare la nivelul gâtului, spatelui și spatelui inferior. Gimnastica terapeutica pentru coloana vertebrala - exercitii pentru muschii gatului si spatelui Gimnastica speciala pentru gat
![Exerciții pentru ameliorarea spasmelor musculare la nivelul gâtului, spatelui și spatelui inferior. Gimnastica terapeutica pentru coloana vertebrala - exercitii pentru muschii gatului si spatelui Gimnastica speciala pentru gat](https://i2.wp.com/vashpozvonok.ru/wp-content/uploads/2014/06/Image1020.gif)
Fără îndoială, pentru fiecare ființă vie, mișcarea este viață. Cu toate acestea, viața modernă își propune propriile condiții. Din ce în ce mai mult, oamenii preferă confortul unui spațiu de birou în locul muncii fizice grele. Un plus semnificativ la declinul activității este creșterea bunăstării populației, în special, deținerea de transport personal.
Cine este în pericol?
Inactivitatea generală a extins granițele grupului de risc. Acum include reprezentanți ai multor profesii:
- Designeri;
- Programatori;
- Designeri;
- Șoferi;
- Muncitori la birou.
Ei sunt uniți nu numai de multe ore de inactivitate a spatelui, ci și de o atenție sporită, ceea ce are ca rezultat tensiune nervoasă la nivelul gâtului. Corpul uman, pregătit de natură pentru activitate fizică și neadaptat la sarcina statică prelungită, începe să funcționeze defectuos. Bolile profesionale includ osteocondroza și curbura coloanei vertebrale.
Care sunt pericolele inactivității fizice?
Să încercăm să ne dăm seama ce se întâmplă cu corpul în timpul perioadelor lungi de stat sau în picioare. Cel mai mare grad de risc amenință părțile superioare ale coloanei vertebrale, deoarece suportă sarcina principală. Funcția principală a ligamentelor și mușchilor este de a menține curbele corecte ale spatelui și gâtului. Mușchii experimentează tensiune, iar fluxul de sânge, dimpotrivă, scade brusc. Dacă exercițiile nu sunt efectuate, atunci o persoană nu va putea să-și întărească mușchii spatelui. În același timp, se atrofiază, iar după un timp gâtul, spatele sau brațele încep să amorțeze.
Ziua de lucru se termină și, în acest moment, lungimea coloanei vertebrale devine mai scurtă cu câțiva centimetri. Tensiunea constantă determină compresia vertebrelor, care poate fi eliberată doar prin exerciții fizice speciale pentru coloana vertebrală.
Cum să-ți întărești spatele?
Când finalizați exerciții pentru coloana vertebrală și gât, merită să adăugați exerciții de forță și aerobic. Cel mai bine este dacă sunt incluse exerciții de întindere. Subliniem că acest punct devine cel mai important în prezent, deoarece vă permite să vă protejați împotriva deplasării periculoase a discurilor intervertebrale ale spatelui.
Din păcate, pentru o persoană modernă nu este ușor să-și găsească timp pentru spatele său, cu atât mai puțin să o facă în mod regulat. A fi ocupat la serviciu, a avea grijă de familie, de internet, de televiziune și de alte delicii ale metropolei - toate acestea interferează catastrofal cu sportul. A convinge că exercițiile pentru coloana vertebrală și gât sunt obligatorii este inutil; mișcarea decisivă rămâne încă la persoana însuși. Fie vei găsi dorința de a te ține ocupat, fie nu vei găsi. Aici trebuie să folosiți înțelepciunea populară - „Ridică-te și mergi”.
7 exerciții leneșe pentru spate și gât
Pentru a preveni osteocondroza și alte boli să fie luate prin surprindere, ar trebui să vă amintiți și să efectuați exerciții simple. Pot fi folosite nu numai acasă în timpul liber, ci și în timpul programului de lucru. În plus, acest lucru va fi invizibil pentru alții. Mișcările de întărire a coloanei vertebrale trebuie făcute lin și destul de încet, fără a folosi mișcări bruște. Dacă efectuați complexul pentru spate de două ori pe zi și faceți fiecare exercițiu de cel puțin 10 ori, atunci eficacitatea complexului poate fi numită ridicată.
![](https://i2.wp.com/vashpozvonok.ru/wp-content/uploads/2014/06/Image1020.gif)
Pentru o persoană care a început deja să lupte pentru sănătatea spatelui și a gâtului, cursurile de piscină sunt cea mai bună alegere. Fiind într-un mediu acvatic, coloana vertebrală umană nu suferă practic niciun stres și se află în poziția sa naturală. Practic nu există presiune asupra discurilor intervertebrale, caracteristică osteocondrozei.
În piscină, o persoană se poate relaxa, iar apa va încetini orice mișcare care este periculoasă pentru coloana vertebrală și gât.
Totodata, sarcina primita in timpul inotului este destul de remarcabila in ceea ce priveste antrenarea a aproape toti muschii care sustin spatele. Exercițiile în piscină sunt atât blânde, cât și pentru gât.
Exercițiile speciale pentru spate în piscină sunt prescrise ca element de kinetoterapie după terminarea unui atac acut al bolii. Adevărat, există anumite restricții care sunt ridicate la recomandarea medicului curant sau a unui antrenor cu experiență. Aceste contraindicații privesc coloana cervicală, care încă experimentează o anumită tensiune atunci când face exerciții în piscină. Ar trebui să fiți deosebit de atenți dacă există o senzație de rigiditate în această parte a coloanei vertebrale.
În concluzie, trebuie să vă reamintim despre organizarea locului de muncă, care joacă un rol important pentru lucrătorii de birou. Una dintre cele mai frecvente greșeli este aceea că o persoană își ține coatele în sus. Scaunul trebuie ales astfel încât antebrațele să se sprijine liber pe masă.
Coatele, atunci când lucrați cu mouse-ul și tastatura, ar trebui să rămână nemișcate în timp ce mâinile lucrează. Centrul monitorului trebuie să fie situat la cel puțin o jumătate de metru și puțin sub nivelul gâtului. Urmând aceste reguli simple, sănătatea coloanei vertebrale și a spatelui poate fi menținută cu succes..
Mă doare din nou gâtul, vreau să întorc capul iar și iar, dar nu pot să-l întorc decât puțin. Umerii mi se simțeau umpluți cu fier și degetele mi s-au amorțit... Vă simțiți familiar? Asta înseamnă că și tu ai suferit de una dintre principalele afecțiuni ale timpului nostru - osteocondroza. Din păcate, nu se poate vindeca cu medicamente. Doar gimnastica gâtului pentru osteocondroză ajută cu adevărat.
Osteocondroza se numește deteriorare a cartilajului articular, ceea ce duce la perturbarea articulației. În coloana vertebrală, discurile intervertebrale sunt mai des afectate, ale căror țesuturi articulare sunt distruse sub influența factorilor externi.
Medicina consideră că cauza osteocondrozei spinale este un stil de viață sedentar: la computer, fără a ridica capul, într-o poziție nu prea confortabilă. Astăzi, această boală devine rapid mai tânără. Și conform statisticilor, dacă înainte fetele de 30 de ani erau mai preocupate de posibilitatea de a pierde în greutate cu ajutorul unei biciclete de exerciții, astăzi - ce fel de exerciții terapeutice pentru gât va ajuta la ameliorarea durerii.
Cum se manifestă osteocondroza cervicală? Ce simptome pot exista
Vertebrele cervicale sunt semnificativ mai mici decât vertebrele lombare. Această zonă conține mii de vase de sânge și terminații nervoase. Când apare o tensiune minimă, nervii sunt comprimați și apare obstrucția vasculară, care în timp duce la dezvoltarea edemului, herniilor și proeminențelor. Când alimentarea cu sânge este întreruptă, apare adesea un proces inflamator, care duce la modificări patologice și chiar la dizabilitate.
Simptomele bolii depind de tipul acesteia.
- sciatica cervicală- durerea iradiază de la gât la omoplat, răspândindu-se la degete prin antebraț. Adesea, sensibilitatea degetelor și a mâinilor dispare.
- Sindromul iritativ-reflex- apare dureri intense plictisitoare la nivelul gatului si spatelui capului. Radiază către umăr, piept și adesea se manifestă în antebraț.
- Sindromul arterei vertebrale- durerea de cap nu dispare, se aude zgomot in urechi. Suferă de amețeli și tulburări de vedere. Este recunoscut ca cel mai periculos tip de osteocondroză cervicală, care duce la afectarea circulației sângelui în creier. Este imposibil să lupți doar cu gimnastică pentru gât și spate.
- Sindromul cardiac- durerea este localizată la nivelul gâtului, omoplaților și inimii. Se intensifică cu strănutul și întoarcerea capului.
Tratamentul osteocondrozei cervicale la domiciliu
Osteocondroza este periculoasă nu numai din cauza durerii constante, ci și din cauza riscului de complicații. Prin urmare, dacă aveți dureri prelungite și intense în zona gâtului, trebuie neapărat să consultați un specialist. În stadiile inițiale ale bolii, vi se vor recomanda doar exerciții pentru gât pentru osteocondroză. Într-o stare avansată, boala necesită terapie medicamentoasă pentru a elimina inflamația și a restabili permeabilitatea vasculară. În unele cazuri, este necesar să purtați un corset special pentru a susține capul.
Cu toate acestea, în fiecare caz nu puteți face fără exerciții pentru mușchii gâtului. Sarcina lor principală este de a întări mușchii coloanei cervicale pentru a sprijini corespunzător articulațiile coloanei vertebrale. Când este efectuată în mod regulat, gimnastica dă un efect vizibil: intensitatea durerii scade sau dispare complet, fluxul sanguin normal este restabilit, iar bunăstarea se îmbunătățește semnificativ.
Este important doar să ne amintim că exercițiile de întărire a mușchilor gâtului nu vindecă boala. Nu merge nicăieri! Și nu te va deranja doar atunci când faci setul potrivit de exerciții. De îndată ce gimnastica pentru gât pentru osteocondroză este uitată, senzațiile neplăcute vor reveni într-o săptămână sau două.
Educație fizică sau gimnastică ușoară pentru osteocondroza cervicală
Incalzirea si exercitiile pentru condroza sunt obligatorii, mai ales in zona gulerului. Trebuie să o faci cu atenție, poți folosi imagini de pe Internet, acestea îți arată pas cu pas cum să-ți întinzi gâtul. Activitatea fizică trebuie să fie complexă. Complexul include exerciții de relaxare a mușchilor gâtului și de întărire a acestora.
- Stai sau stai pe un scaun cu spatele drept. Relaxează-ți brațele, coboară-le. Întoarceți capul la stânga și la dreapta de 10 ori cât puteți. Dacă durerea vă împiedică să vă întoarceți, faceți câteva smucituri ascuțite ale capului spre dreapta și stânga.
- Rămâi în aceeași poziție. Coborâți capul în jos și încercați să vă atingeți bărbia de piept. Opriți-vă timp de 10 secunde. Efectuați 5 înclinări ale capului.
- Stai pe un scaun, relaxează-ți brațele. Bagă-ți bărbia și încearcă să-ți miști capul pe spate. Faceți 10 mișcări. Exercițiul este util pentru întinderea mușchilor cervicali posteriori și este indicat persoanelor care sunt nevoite să lucreze în poziție tensionată.
- Stând pe un scaun, așezați fiecare palmă pe frunte. Înclinați capul înainte, apăsând ferm cu palma pe frunte. Țineți 10 secunde, faceți o pauză, repetați de 10 ori. Prin strângerea mușchilor, exercițiul ajută la întărirea părții din față a gâtului și asigură poziția corectă a capului.
- Ridică-te, relaxează-ți brațele. Ridicați umerii cât mai sus posibil și țineți apăsat timp de 10 secunde. Relaxați-vă umerii și respirați adânc, simțiți-vă mâinile trăgându-vă umerii în jos. Repetați de 5-10 ori.
- Întinde-te pe spate pe podea. Ridică capul, ține 10 secunde, pune-l pe podea. Repetați după 5 secunde. Fă de 8 ori.
- Cereți unui asistent să maseze cu forță mușchii dintre osul regiunii occipitale și partea sa moale. La început vei simți o durere intensă, care va fi înlocuită cu o ușurare semnificativă.
- Întindeți-vă pe podea și cereți unui asistent să maseze partea superioară a omoplatului - punctul de atașare al mușchiului cervical principal. Senzațiile dureroase vor fi înlocuite cu căldură plăcută.
Aceste exerciții pentru gât pentru osteocondroză vă vor ajuta să trăiți cu o boală neplăcută fără disconfort.
Gâtul nostru este o parte foarte vulnerabilă și importantă a corpului nostru. Ea conectează creierul și corpul; toate vasele vitale și nervii trec prin el. Prin urmare, este important să se mențină sănătatea coloanei cervicale. Și gimnastica pentru gât, care include o gamă întreagă de exerciții, ne va ajuta în acest sens.
Să stabilim priorități
Este puțin probabil ca mulți oameni să facă astfel de gimnastică intenționat. Oamenii își întorc capul și se întind. Adesea își înclină inconștient capul în lateral atunci când stau mult timp într-un singur loc. Acestea sunt acțiuni reflexe care vizează încălzirea gâtului.
Dacă știm ce exerciții vor ajuta cel mai bine la întinderea și întărirea coloanei cervicale, ne va fi mai ușor să înțelegem ce anume să facem în astfel de momente. Și nu ne vom întoarce inconștient capetele.
După cum am spus de mai multe ori, este important să știm de ce facem lucrurile. Complexul de gimnastică cervicală este foarte important, ceea ce este evident:
- Când slăbiciunea mușchilor gâtului este pronunțată, coloana vertebrală suferă un stres suplimentar sub greutatea capului. Acest lucru duce la osteocondroză cervicală, nervi ciupit, adică durere și rigiditate în mișcări. Dacă mușchii sunt slabi, trebuie întăriți de la o vârstă fragedă. Aceasta este prevenirea durerii.
- Când lucrezi mult timp (cei mai mulți oameni fac asta astăzi, secolul 21 este secolul așezat sau culcat), mușchii devin rigidi și împiedică fluxul de sânge către cap și înapoi către corp. Sângele proaspăt, saturat cu oxigen, intră în creier în cantități insuficiente - aveți o durere de cap, amețeli, întunecarea ochilor, o senzație puternică de oboseală și o mare dorință de a căsca. Tocmai în astfel de momente trebuie să te ridici și să te întinzi. Și dacă nu este posibil, măcar fă o serie de exerciții pentru gât. Aceasta este prevenirea accidentelor vasculare cerebrale.
- De-a lungul anilor, mobilitatea articulațiilor corpului devine mai mică. Acest lucru poate fi evitat dacă faceți în mod regulat un complex terapeutic pentru ca articulațiile să nu uite de mobilitatea lor. Iată un alt motiv important pentru a-ți întinde gâtul.
- Dacă aveți gâtul ciupit sau osteocondroză, exercițiile pentru gât vă vor scuti de durere și vă vor ajuta să uitați de amețeli și zgomote în urechi. Acesta este deja un tratament.
Acum să ne uităm la ce exerciții constă gimnastica pentru gât. Sarcina principală pe care o va experimenta coloana cervicală este statică. Principalele exerciții pentru coloana cervicală constau din 10 elemente. Videoclipul arată complexul în sine, iar apoi veți găsi o descriere text detaliată a tuturor exercițiilor.
Un set de exerciții pentru gât
- Pendul.
- Arc.
- Gâscă.
- Privind spre cer.
- Cadru.
- Fachir.
- Avion.
- Stârc.
- Copac.
- Complex de întindere.
Căutăm de multă vreme cel mai eficient set de exerciții pentru întărirea gâtului și am decis să ne hotărâm pe varianta propusă de osteopati și neurologi. Numele exercițiilor reflectă esența acestora.
Dacă simțiți durere în timp ce efectuați oricare dintre exerciții, reduceți gama de mișcare. Dacă acest lucru nu ajută, atunci nu ar trebui să faceți încă acest exercițiu.
Pentru gâtul slăbit și dureros, trebuie utilizată numai sarcina statică. Este prea devreme să vorbim despre dinamică. Și, în general, este dăunător în acest caz (cu excepția întinderii).
Toate exercițiile se execută stând, cu spatele drept. Totul se face încet și fără probleme. Acesta este un complex terapeutic pentru întărirea coloanei cervicale. Celălalt rol al lor este de a exercita gâtul.
Pendul
Din poziția „capul drept”, ne aplecăm în lateral. Ne ținem capul în fiecare poziție extremă timp de 7-10 secunde. În această poziție, trebuie să vă întindeți puțin, astfel încât să nu fie atât de ușor să vă țineți capul.
Ne înclinăm spre dreapta. Ne întoarcem la punctul de plecare și mergem la stânga fără oprire. Facem acest lucru de 3-5 ori pentru fiecare parte.
Arc
Din poziție dreaptă, încercăm să întoarcem bărbia spre interior spre mărul lui Adam. În același timp, capul nu coboară, ci pare să se întoarcă într-un singur loc. Țineți asta timp de 10 secunde. Apoi revenim la poziția inițială, ne oprim acolo pentru 1 secundă și ne tragem bărbia în sus. Capul este la loc.
Deci capul se rotește pur și simplu în sus și în jos în jurul centrului său. Facem de 3-5 ori pentru fiecare direcție.
Gâscă
Trage-ți bărbia înainte. Capul îl urmează. Apoi, din această poziție, ne tragem bărbia mai întâi spre partea stângă a pieptului și o ținem timp de 10 secunde. Ne întoarcem la punctul de plecare, înghețăm acolo timp de 1 secundă, apoi facem același lucru spre partea dreaptă a pieptului. Faceți acest lucru de 3-5 ori pe fiecare umăr. Toate aceste întoarceri se fac dintr-o poziție în care capul este extins înainte. Și de fiecare dată ne întoarcem la poziția inițială, îndreptându-ne capul în poziția normală.
Privind spre cer
Din poziția „capul drept”, ne întoarcem capetele în lateral, de parcă ne-am uita în jur. Ne ridicăm ușor capetele, de parcă am vedea un avion zburând pe cer din spate. Să ne uităm la el. Fixăm capul în această poziție timp de până la 10 secunde. Ne intoarcem la punctul de plecare, unde inghetam 1 secunda. Întoarce-ți capul în cealaltă direcție. Facem 3 ture în fiecare direcție.
Cadru
Stăm drept, aşteptând cu nerăbdare. Așezați mâna dreaptă pe umărul stâng, la nivelul cotului cu umărul. Ne întoarcem capul spre umărul drept și ne punem bărbia pe el. Stăm așa timp de 10 secunde, apoi ne întoarcem în poziția inițială și coborâm mâna. Ridicați cealaltă mână la celălalt umăr. Ne punem bărbia în cealaltă direcție. Astfel, acesta este un exercițiu cu capul sprijinit pe umeri.
În poziția de pornire înghețăm 1 secundă. Facem 3 repetari in fiecare directie.
Fachir
Ridicăm mâinile și le aducem împreună, cu palmele față în față, exact deasupra capetelor noastre. Mai sunt aproximativ 10-15 cm de la cap pana la baza palmei.In aceasta pozitie intoarcem capul spre stanga, sprijinindu-ne nasul pe bicepsul bratului. Stăm așa timp de 10 secunde. Pe drumul spre cealaltă parte, zăbovim în poziția „capul drept” timp de 1 secundă. Faceți 3 repetări pe fiecare parte timp de 10 secunde.
Avion
Ne întindem brațele în lateral ca niște aripi. Țineți apăsat timp de 10 secunde. O coborâm, așteptăm câteva secunde și ne îndreptăm din nou brațele. Facem asta de 3 ori.
Apoi, „întindeți-vă pe aripă”, mai întâi pe cea dreaptă - faceți-o de 2 ori timp de 10 secunde. Apoi la stânga. Tot de 2 ori. Adică mai întâi înclini brațele astfel încât mâna dreaptă să fie mai sus decât stânga (în această poziție avionul face viraje), apoi invers.
Stârc
Ne întindem brațele ușor înapoi, cu palmele întoarse spre șolduri, de parcă ai fi de gând să te sprijini de ele în timp ce stai.
Ne ridicăm capul în sus și ne întindem bărbia acolo. Stăm așa timp de 10 secunde. Ne întoarcem în poziția în care mâinile noastre sunt pe genunchi și capul este drept - ne odihnim timp de 3 secunde și ne prefacem din nou că suntem un stârc. În acest exercițiu, sarcina ta este să arăți ca un stârc de 5 ori.
Copac
Ridicăm mâinile deasupra capului, cu degetele îndreptate unul față de celălalt. Ne ținem degetele la o distanță de 10 cm unul de celălalt.În același timp, capul nu se mișcă, arată drept. Țineți acest lucru timp de 10 secunde de 3 ori. Nu uitați să vă opriți la punctul de plecare - aceasta este odihna și restabilirea fluxului sanguin.
Toate exercițiile de mai sus sunt efectuate pentru durerea de gât și în scopuri preventive pentru a o antrena. Sarcina statică este un lucru magic util.
Întinderea
În poziția de plecare, cu mâna dreaptă apucăm partea stângă a capului și o tragem la dreapta spre umăr cât mai mult posibil. Fixăm poziția timp de 10 secunde în faza întinsă. Ne întoarcem la punctul de plecare și facem același lucru în cealaltă direcție cu mâna a doua. Repetați de 2-3 ori pentru fiecare parte.
Apoi te ajutăm să te întinzi înainte cu mâinile, apucându-ți capul de ceafă. Sarcina este să-ți atingi pieptul cu bărbia. După aceasta, cu grijă și sub control, înclinați capul pe spate.
Te ajutăm să înclini capul în diagonală spre dreapta și stânga cu mâinile. Și în cele din urmă, întoarcem capul cât mai mult posibil la dreapta și la stânga.
Sarcina forțată pe gât - este necesar?
Există și alte exerciții pentru coloana cervicală care implică utilizarea greutăților. Dacă nu ești un atlet profesionist, nu are rost în ele. De ce să vă încărcați flexorii gâtului cu plăci când vă puteți descurca fără el.
Gâtul este format din acei mușchi care sunt pompați suplimentar în timpul hiperextensiei, deadlift-urilor și altor exerciții.
Mai mult, o sarcină statică este mult mai utilă decât una dinamică. Vă permite să vă întăriți mușchii gâtului fără riscul de a le deteriora. Dar o leziune a gâtului este inacceptabilă. Mai ales dacă regiunea ta cervicală nu se simte deja bine.
Astfel se încheie exercițiile terapeutice de bază pentru gât. Fă-o o dată pe zi și gâtul tău va fi bine!
Exerciții eficiente:
Sfatul antrenorului:Întotdeauna încălziți-vă înainte de a face mișcare. Îți va pregăti mușchii pentru stres și te va proteja de răni.
Exercițiile de terapie prin exerciții sunt concepute pentru a întări mușchii care sunt slăbiți dintr-un anumit motiv. Cea mai relevantă astăzi este terapia cu exerciții pentru spate, deoarece coloana vertebrală este cel mai frecvent loc în care apar modificări patologice. Și aceste schimbări sunt cele care strică foarte mult viața unei persoane.
Ce este terapia cu exerciții fizice
Cultura fizică terapeutică este un grup mare de exerciții fizice speciale, al căror scop este de a ajuta la restabilirea tonusului oricăror grupe musculare. Din punct de vedere al anatomiei și al fizicii, cel mai vulnerabil loc din corpul uman este spatele și coloana vertebrală: de la sacrum până la gât. Prin urmare, cele mai relevante astăzi sunt exercițiile terapeutice pentru spate.
Există o mulțime de exerciții în kinetoterapie. Pe unele le cunoști deja, deoarece probabil ai făcut exerciții cel puțin o dată în viață.
Departamentele neurologice admit adesea persoane care nu se pot îndrepta. Într-o zi, spatele le-a fost ciupit și nu s-au putut îndrepta singuri. Acest lucru se datorează ciupitului unui anumit nerv din cauza faptului că corsetul muscular al spatelui inferior nu poate oferi o protecție adecvată coloanei vertebrale.
De ce sunt atât de necesare exercițiile pentru spate? Convinge-te singur:
- Mâinile - fac mereu ceva, se mișcă. Chiar și atunci când mănânci, ții o lingură în mâini. În general, brațul se mișcă prea mult pentru ca mușchii să se atrofieze atât de mult.
- Picioare - deoarece o persoană merge, mușchii lor sunt, de asemenea, antrenați în mod constant.
- Ceea ce rămâne este corpul. Pentru a menține o poziție dreaptă a corpului, mușchii spatelui și abdominali trebuie să fie uniform dezvoltați, tonifiați și să primească o bună aprovizionare cu sânge. Dacă aceste condiții sunt încălcate (să zicem, cu un stil de viață sedentar), mușchii slăbesc și nu își mai pot îndeplini funcțiile.
De exemplu, mușchiul longissimus dorsi, care trece de-a lungul coloanei vertebrale, este în mod constant stresat. În timpul stării lungi și nemișcate, fluxul de sânge către acesta devine dificil, ceea ce îi reduce capacitățile.
Deci treptat, în funcție de obiceiurile noastre proaste, mușchii de bază își pierd capacitatea de a reduce compresia coloanei vertebrale, cartilajul intervertebral este uzat, iar nervii spinali sunt ciupiți. Acest lucru provoacă durere și mobilitate limitată.
Astfel, spatele necesită antrenament. Dacă nu mergi la sală, nu faci exerciții dimineața sau ești supraponderal (chiar dacă ai doar burtă), într-o zi va trebui să faci exerciții terapeutice pentru a-ți salva spatele de progresia bolilor. .
Tipuri de terapie cu exerciții fizice
Gimnastica pentru întărirea mușchilor spatelui nu este singurul tip de terapie cu exerciții fizice. În primul rând, kinetoterapie este concepută pentru a restabili tonusul muscular în orice parte a corpului. De exemplu, după ce ai purtat mult timp un ghips și imobilitate forțată, este necesară reabilitarea musculară.
În ceea ce privește spatele, aceasta este o problemă separată, deoarece aproape jumătate din întreaga populație a pământului are nevoie de terapie cu exerciții pentru coloana vertebrală.
Cea mai vulnerabilă parte a coloanei vertebrale este gâtul, deoarece vertebrele de aici sunt cele mai mici și mai fragile. Ea își ține capul, a cărui greutate poate ajunge la 2 sau mai multe kg. Imaginați-vă - mușchii gâtului țin această greutate pentru cea mai mare parte a zilei. Muncă Titanic pe care nu o observăm. Și adaugă la această ședere prelungită, înclinând capul în lateral sau întinderea gâtului înainte. În astfel de condiții, nu numai că alimentarea cu sânge devine dificilă, dar încărcătura este și distribuită neuniform. Unii mușchi sunt încărcați mai mult decât alții și nu-l suportă. Deci sunt necesare și exerciții terapeutice pentru gât.
Ca urmare, clasificarea exercițiilor fizice se poate baza pe următoarele:
- Antrenamentul grupelor de mușchi țintă: gimnastică pentru mușchii spatelui, brațelor, picioarelor etc.
- Prevenirea sau tratamentul diferitelor boli: de exemplu, pentru o durere de spate etc.
Toate acestea sunt clasificări condiționate. Adesea, aceleași exerciții sunt folosite pentru a atinge mai multe obiective.
Trei complexe pentru spate de diferite dificultati
Orice boală are mai multe perioade. De exemplu, manifestarea osteocondrozei spinale poate fi împărțită în 2 etape. Există o perioadă acută, apoi are loc o scădere a severității simptomelor și a stadiului de reabilitare. Și în fiecare etapă există diferite exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui.
Cu exacerbarea osteocondrozei
În funcție de severitatea bolilor de spate, exercițiile speciale vor fi diferite. Și diferă prin complexitatea și încărcarea lor.
Ar trebui să începeți să faceți exerciții numai după ce durerea acută a fost ameliorată.
De exemplu, un set primar de exerciții ar putea fi astfel:
- Ne întindem pe o saltea moale și caldă, cu picioarele aruncate peste o pernă groasă. Ne strângem și ne strângem palmele și picioarele. Facem 10 compresii simultane.
- Au mutat perna deoparte și și-au așezat picioarele pe podea. Piciorul stâng era îndoit la genunchi, punând piciorul pe podea. Piciorul drept rămâne drept. Mișcă-ți piciorul drept de 10 ori în lateral (în lateral).
- Așezați-vă picioarele pe rolă din nou, începând cu poziția cu brațele de-a lungul trunchiului. Ridicați alternativ fiecare braț ca și cum ați pluti pe spate - 10 mișcări pentru fiecare braț.
- Acum fă exercițiul numărul 2, dar pentru celălalt picior.
- Și din nou, picioarele pe suport, îndoaie brațele la coate, ține palmele la umeri. Faceți un cerc cu coatele într-un plan orizontal. Adică desenezi 10 cercuri deasupra ta cu ambele coate în același timp. Încercați să desenați chiar cercuri.
- Picioarele sunt încă pe suport, genunchii îndoiți. Îndreptați fiecare picior pe rând. De 10 ori pentru fiecare picior.
- Acum un exercițiu mai dificil care poate provoca dureri în perioada acută, fiți atenți. Rolul a fost scos și picioarele au fost îndoite la genunchi. Trage alternativ fiecare picior cu genunchiul spre piept. 10 ori.
- Din aceeași poziție de pornire, întoarceți genunchii în lateral, încercând să atingeți podeaua cu fiecare genunchi. Evitați durerea ascuțită.
- La finalul complexului, respira prin umflarea si dezumflarea abdomenului - 10 inspiratii si expiratii.
Aceste exerciții sunt potrivite pentru utilizarea zilnică. Puteți vedea că o sarcină foarte ușoară este folosită pentru tratament. Dar este suficient pentru a ajuta o persoană.
Când perioada acută se termină, puteți face un set mai serios de exerciții de terapie cu exerciții fizice.
Când simptomele au început să scadă
Când simptomele nu mai sunt atât de severe, puteți crește treptat sarcina. Dar ascultați-vă corpul - dacă faceți ceva doare (durere acută) - reduceți gama de mișcare. Acest lucru va ajuta cu siguranță.
- Întins pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului, ridică capul și în același timp încordează abdomenul. Aceasta este o versiune ușoară a ridicării corpului dintr-o poziție culcat. Repetăm mișcarea de 10 ori.
- Ne sprijinim pe omoplați, brațele de-a lungul corpului, îndoim picioarele la genunchi. Ridicați pelvisul de 10 ori. Nu este nevoie să-l îndoiți prea mult spre tavan, doar ridicați-l cu 10–15 cm.O amplitudine mare vă poate provoca durere în acest stadiu.
- Întinde-te drept pe spate, încordează-ți fesele și relaxează-le. Încercați să obțineți tensiunea maximă. Acesta este un exercițiu static.
- Ne întindem cu picioarele îndoite la genunchi, atingându-ne alternativ genunchii în cruce cu mâinile, ridicând ușor capul și corpul deasupra podelei. De 10 ori pentru fiecare mână.
- Așezați o pernă mare sub genunchi (sau un pouf). Din această poziție trebuie să ridicați pelvisul deasupra podelei - din nou cu 10-15 cm.
- Stăteam în genunchi și mâini, cu spatele arcuit în sus. Ne-am așezat cu spatele pe călcâie și ne-am ridicat înapoi. Deci de 10 ori.
- Acum stăm în aceeași poziție ca în exercițiul 6 - ne arcuim spatele în sus, îl coborâm înapoi într-o poziție dreaptă. Deci de 10 ori. Acest exercițiu funcționează bine mușchiul longissimus și alți mușchi ai coloanei vertebrale.
Bravo, exerciții mai intense acum că durerea s-a atenuat!
Exerciții pentru reabilitare
În această etapă, când nu mai există durere, trebuie să le permiteți treptat să reziste la sarcina normală a vieții tale.
Țintele principale sunt abdomenul, longissimus spinae (toate părțile sale) și mușchii de bază.
Complexul este următorul:
- Ridicarea corpului în timp ce vă culcați. Deja ți-ai ridicat capul, acum din aceeași poziție încearcă să-ți ridici partea superioară a spatelui de pe podea. Trebuie să-ți pui genunchii peste pouf.
- Din poziție culcat, ridicați-vă picioarele drepte pe rând. În timp, puteți ridica ambele picioare. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Acest lucru poate fi dureros la început, așa că trebuie să lucrați mai întâi fiecare picior individual.
- Ridicarea picioarelor dintr-o pozitie verticala. Trebuie să agățați de peretele de gimnastică sau să utilizați o bară orizontală sau suporturi speciale. Nu trebuie să ții picioarele drepte; în cazul tău, este suficient să ridici picioarele cu genunchii îndoiți. Încercați doar să vă atingeți genunchii de piept.
- Un exercițiu foarte eficient în kinetoterapie este rularea înainte și înapoi pe un spate rotund. Înfășurați-vă brațele în jurul genunchilor și rotiți-vă. Dar fă-o pe un covoraș, deoarece rularea pe o suprafață tare nu este cea mai plăcută experiență pentru coloana vertebrală. Vă puteți apleca ușor în lateral pentru a obține o traiectorie mai lungă și pentru a întinde mai mulți mușchi.
- Hiperextensia și sunt cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui. Hiperextensia regulată trebuie făcută în paralel cu întărirea abdominală. Aceasta este cheia pentru sănătatea spatelui inferior.
- Exercițiile pentru întinderea picioarelor și a spatelui sunt, de asemenea, o parte obligatorie a terapiei cu exerciții fizice. Pentru a face acest lucru, stați drept, fixați-vă partea inferioară a spatelui și încercați să ajungeți la podea cu mâinile. Dacă ești bun la asta, apucă-ți tibia cu mâinile și ajunge mai aproape de picioare. Când efectuați exercițiul, încercați să mențineți curba în partea inferioară a spatelui, care este caracteristică unei posturii corecte.
Există, după cum am menționat deja, o mulțime de exerciții. Trebuie să le faci în mod regulat și să-ți monitorizezi sentimentele.
Iată câteva sfaturi simple pentru a vă ajuta să vă recuperați mai repede:
- Nu face nimic prin durere. Dar, nu abandona imediat exercițiul dacă provoacă durere. Reduceți aria de mișcare și efectuați un experiment. Ca urmare, vei ști exact în ce stadiu apare durerea și unde să te oprești.
- Nu ridicați greutăți. În cazul dumneavoastră, hiperextensia și liftingul abdominal nu se pot face cu greutate suplimentară.
- Pentru osteocondroză, este util să atârnați pur și simplu pe bara orizontală; aceasta întinde coloana vertebrală.
- Evitați curenții de aer în timpul antrenamentului, deoarece faceți exerciții pe podea. Frigul este un dușman pentru spate nu numai cu osteocondroză, ci și cu alte boli.
Acestea întăresc mușchii și formează postura, dar ajută și la ameliorarea durerilor de cap tensionate care apar la majoritatea persoanelor cu muncă mentală. spasmele musculare dispar, alimentarea cu sânge a creierului este normalizată
Aceste exerciții pentru coloana cervicală nu sunt numai
După finalizarea exerciţiilor propuse
Include aceste exerciții în rutina ta de gimnastică de la birou, fă-o de mai multe ori pe zi, folosește-l în timpul călătoriilor lungi pe sol și pe cer, precum și în alte situații în care trebuie să rămâi nemișcat mult timp.
Exerciții pentru coloana cervicală: întărește mușchii și modelează postura
Exercițiul „Guler”
Poziția de pornire – stând sau în picioare.
Ambele palme strâng partea superioară a gâtului, astfel încât degetele mari să fie în față, iar restul să fie situat pe spatele gâtului.
În acest fel, creați ceva asemănător cu un guler.
Degetele acoperă moderat gâtul și creează un punct de rotație pentru cap.
Exercițiul începe din partea superioară a gâtului, adică cel mai mare impact este asupra vertebrelor superioare.
Ținând degetele pe loc (ai grijă să nu exerciți presiune pe trahee și laringe din față), flexează încet și extinde gâtul, apoi înclină încet gâtul și capul spre dreapta și stânga.
Țineți în poziții extreme timp de 3-5 secunde.
Numărul total de repetări ale mișcărilor în fiecare direcție este de la unu la trei.
Apoi mutați mâinile în partea de mijloc a gâtului și repetați mișcările în această poziție.
În acest caz, impactul maxim va fi asupra vertebrelor cervicale medii.
În cele din urmă, puneți ambele mâini pe mușchii trapezi de pe părțile laterale ale gâtului și repetați din nou mișcările de mai sus.
În acest moment, punctul de rotație al vertebrelor cervicale se va deplasa și el în jos.
Versiunea de birou a exercițiului
Exercițiul „Guler” afectează selectiv vertebrele cervicale superioare, mijlocii și inferioare.
În timp ce stai la birou, fă acest exercițiu la birou în timpul unei pauze și vei simți o relaxare rapidă și o ușurare de durerile de gât.
Exercițiul „Ține-ți maxilarul”
Poziția de pornire - stând, ambele mâini strâng maxilarul inferior, astfel încât degetele mari să fie sub bărbie, iar celelalte patru degete ale ambelor mâini să fie pe dinții inferiori.
Țineți maxilarul inferior cu ambele mâini, împingând-o ușor înainte.
Folosind mâinile, întinzându-ți ușor maxilarul înainte, îl ridici simultan încet, efectuând o ușoară extensie în coloana cervicală.
Țineți această poziție timp de 1-2 secunde, apoi coborâți maxilarul în jos, în timp ce flexați coloana cervicală.
De asemenea, țineți tensiunea musculară izometrică în poziția inferioară timp de 1-2 secunde. Apoi, repetați mișcarea în sus.
Numărul total de repetări este de 10-12.
Când efectuați exercițiul Jaw Hold, mutați partea superioară a coloanei cervicale.
Exercițiu gratuit pentru gât
Poziția de pornire – stând cu spatele la masă, ținând marginea mesei cu mâinile.
Exercițiul se desfășoară în trei etape.
Faza de tensiune musculară izometrică: stai cu mainile pe masa, apoi te apleci usor pe spate, aruncand putin capul pe spate.
Încercați să strângeți mușchii spatelui gâtului și mușchii spatelui.
Faza de întindere musculară: Continuând să te ții de masă, ghemuiește-te.
Faza dinamica:într-o poziție ghemuită, aplecă-ți calm capul înainte.
Încercați să rămâneți în poziția extremă timp de 1-3 secunde, apoi îndreptați-vă capul și încercați să mențineți poziția atinsă timp de 1-3 secunde.
Un exercițiu similar este „Fulcrum”.
Cu toate acestea, afectează în mod activ partea inferioară a coloanei cervicale și mușchii centurii scapulare, care suferă de osteocondroză cervicală, în timpul muncii sedentare.
Asigurați-vă că îl includeți într-un set de exerciții pentru gât și, de asemenea, îl utilizați dacă aveți dureri în partea inferioară a gâtului când lucrați la computer.
Tensiunea și întinderea constantă în acest exercițiu elimină spasmul muscular de la baza gâtului și ameliorează durerea.
Exercițiul „Pendul”
Poziția de pornire – așezat pe un scaun. Pune o carte pe cap.
Legănați-vă capul înainte și înapoi.
Încercați să țineți cartea pe cap în timpul acestor mișcări. În momentul în care cartea începe să alunece, balansează-ți capul în direcția opusă și apoi echilibrează cartea, ținând-o pe cap.
Amintiți-vă că poziția în care cartea rămâne pe loc este poziția ideală a capului pentru menținerea unei poziții corecte.
Încercați să țineți cartea pe cap pentru câteva minute.
Dacă poți ține o carte pe cap timp de cinci minute pe zi, înseamnă că mușchii tăi au învățat poziția corectă.
Aruncă-ți capul pe spate!
Acest obicei este relevant în special pentru lucrătorii de birou.Înclinând periodic capul înapoi, readuceți-l într-o poziție de echilibru când urechile sunt la nivelul umerilor.
Aceasta este o poziție cu stres minim asupra discurilor și articulațiilor intervertebrale cervicale.
Simțiți echilibrul capului și mențineți această poziție tot timpul în timp ce lucrați la computer!
Exercițiile de mai jos sunt efectuate în modul izometric - adică fără mișcare..
Tensiunea musculară este creată prin crearea rezistenței la mișcare folosind presiunea mâinii.
Aplicați presiune și strângeți treptat mușchii gâtului, Nu este permisă efectuarea de exerciții cu senzații dureroase!
Efectuați tensiune izometrică timp de 10-20 de secunde.
Completați presiunea fără probleme, fără a vă îndepărta brusc mâinile.
Exercițiul „Consimțământ”
Poziția de pornire – așezat drept pe un scaun. Pune mâna pe frunte.
Încearcă să-ți apleci capul, ca și cum ai spune „da”, în timp ce te împotriști cu mâna, sprijinindu-o pe frunte.
Faza de întindere:înclinați ușor capul înapoi. Ajută-ți mâna atingându-ți fruntea pentru a face această mișcare.Pune-ți cealaltă mână pe spatele gâtului, creând sprijin.
Astfel vei intinde muschii anteriori ai gatului care au fost incordati in prima faza a exercitiului.
DESPREse întinde timp de 2-5 secunde.
Exercițiul „Sky”
Poziția de pornire – așezat drept pe un scaun. Pune mâna pe ceafă.
Faza de tensiune izometrică:încearcă să-ți arunci capul pe spate – ca și cum ai privi cerul, în timp ce te împotriviți cu mâna, sprijinindu-l pe ceafă.
Mențineți contracția musculară izometrică timp de 10-20 de secunde.
Faza de întindere:Îndoiți-vă gâtul ușor în jos. Ajută-te cu mâna ta.
Astfel vei întinde mușchii spatelui gâtului, care erau încordați în prima fază a exercițiului.
Nu vă întindeți cu forță sau durere.
Exercițiul „Oh-oh”
Poziția inițială- stând drept pe un scaun. Pune mâna pe tâmplă și pe ureche.
Faza de tensiune izometrică:încercați să înclinați capul într-o parte, în timp ce vă rezistați cu mâna.
Mențineți contracția musculară izometrică timp de 10-20 de secunde.
Faza de întindere: înclină-ți capul, ajutându-te cu mâna care se sprijină pe cap. Pune-ți cealaltă mână pe partea opusă a gâtului pentru a oferi sprijin.
Astfel vei întinde mușchii laterali ai gâtului care au fost încordați în prima fază a exercițiului.
Întindeți-vă timp de 2-5 secunde.
Nu vă întindeți cu forță sau durere.
Repetați exercițiul, înclinând capul în direcția opusă.
Exercițiul „Nu-nu”
Poziția de pornire – așezat drept pe un scaun. Gura trebuie să fie închisă, dinții strânși. Pune mâna pe obraz.
Faza de tensiune izometrică:încercați să vă întoarceți capul într-o parte, în timp ce vă rezistați cu mâna.
Mențineți contracția musculară izometrică timp de 10-20 de secunde.
Faza de întindere:Întoarce-ți capul ușor în lateral și în sus, folosind mâna pe obraz. Cealaltă mână ajută din partea opusă a capului.
Astfel vei întinde mușchii gâtului care au fost încordați în prima fază a exercițiului.
Întindeți-vă timp de 2-5 secunde.
Nu vă întindeți cu forță sau durere.
Repetați exercițiul, întorcând capul în direcția opusă.
Aceste exerciții pentru coloana cervicală nu sunt numai întărește mușchii și modelează postura, dar ajută și la ameliorarea durerilor de cap tensionate, care apar la majoritatea oamenilor cu muncă mentală.
După finalizarea exerciţiilor propuse spasmele musculare dispar, alimentarea cu sânge a creierului este normalizată.
Includeți aceste exerciții în complexul dvs. de gimnastică de birou, faceți-le de mai multe ori pe zi, utilizați în timpul călătoriilor lungi pe sol și pe cer, precum și în alte situații în care trebuie să rămâneți nemișcat pentru o perioadă lungă de timp.
din cartea „Coloana vertebrală fără durere”, autor Igor Anatolevici Borșcenko
P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința, schimbăm lumea împreună! © econet