Exerciții pentru coloana cervicală: ameliorează durerea în câteva minute! Exerciții terapeutice pentru coloana vertebrală - exerciții pentru mușchii gâtului și spatelui Cum să faci exerciții pentru vertebra cervicală
![Exerciții pentru coloana cervicală: ameliorează durerea în câteva minute! Exerciții terapeutice pentru coloana vertebrală - exerciții pentru mușchii gâtului și spatelui Cum să faci exerciții pentru vertebra cervicală](https://i1.wp.com/spina.guru/files/resize/2018/gimnstika-shotdpozv-2-550x367.jpg)
Bolile coloanei vertebrale pot provoca simptome precum cefalalgie și amețeli, dureri în piept, scăderea vederii și altele. Gimnastica pentru coloana cervicală ajută la a face față bolii și la îmbunătățirea calității vieții. În plus, terapia fizică poate fi folosită pentru a preveni bolile de spate împreună cu masajul clasic.
Eficacitatea exercițiului
Rezultatele obtinute in urma efectuarii exercitiilor pot fi impartite in pe termen lung si pe termen scurt. Unii rămân mult timp, alții dispar după câteva ore.
Efecte pe termen lung | Efecte de scurtă durată |
Reducerea durerii într-o anumită zonă | Îmbunătățirea circulației sanguine musculare: ieșirea sângelui venos și afluxul sângelui arterial |
Întărirea răspunsului de apărare al organismului | Efect tonic |
Proliferarea fibrelor musculare | Activarea metabolismului |
Reducerea rigidității mișcării și mobilității patologice a vertebrelor | Modificarea măsurată a tonusului mușchilor scheletici |
Rezistență crescută la oboseală | Creșterea rezervelor de energie ale organismului |
Restaurarea fibrelor nervoase | |
Îmbunătățirea proceselor metabolice în mușchi și discurile intervertebrale | |
Îmbunătățirea stării generale și psiho-emoționale |
Pentru ca efectele pe termen lung să apară cât mai curând posibil, este necesar să se efectueze exerciții terapeutice în mod regulat timp de cel puțin 15-20 de zile, fără a pierde o singură ședință.
Cui îi este interzis să participe la kinetoterapie?
Orice tratament fizioterapeutic are o serie de contraindicații. Acest lucru se datorează faptului că poate provoca o exacerbare sau poate provoca diferite tipuri de complicații. Pentru a afla dacă aparțineți unui grup de risc, trebuie să consultați în prealabil un specialist. Este interzisă efectuarea de exerciții pentru gât cu următoarele abateri:
- creșterea temperaturii corpului;
- durere pronunțată în regiunea cervicotoracică, care nu dispare după administrarea de analgezice și AINS;
- primele semne de umflare sau inflamare a plămânilor;
- epuizarea și deshidratarea organismului;
- insuficiență cardiopulmonară cronică;
- accident cerebrovascular acut (infarct cerebral);
- neoplasme maligne de 3 și 4 grade;
- boli infecțioase cu mai puțin de 2 săptămâni în urmă;
- predispoziție la tromboză;
- a suferit un infarct miocardic extins;
- demență și tulburări psihice severe.
Înainte de a începe să faceți gimnastică, este necesar să eliminați complet cauza durerii. În niciun caz nu trebuie să faceți exercițiile dintr-o dată; ar trebui să începeți puțin și să creșteți treptat sarcina.
Diferite metode de tratare a gâtului
Gimnastica cervicală este o metodă obligatorie de tratare a instabilității cervicale din cauza osteocondrozei. Este foarte important să faci totul în mod regulat și să nu pierzi nicio lecție.
Acesta este un set special conceput de exerciții în care mușchii sunt încordați fără contracție. De aceea, în timpul muncii se obțin mai multe efecte simultan: creșterea forței musculare și relaxarea lor completă. Cel mai adesea, o astfel de gimnastică este prescrisă pentru osteocondroza cervicală, proeminență, hernie, spondiloartroză etc.
Fondatorul exercițiilor izometrice este Igor Borșcenko
Principalele exerciții sunt:
- Guler – poziția de pornire stând sau în picioare. Trebuie să vă înfășurați degetele în jurul gâtului, astfel încât degetele mari să fie în față, iar restul să fie în spatele gâtului. Apare o circumferință moderată a gâtului și este creat un punct de pivot. Lecția începe din partea superioară a gâtului, adică. vertebrele cervicale superioare sunt afectate. Nu strângeți traheea și laringele. Este necesar să vă îndoiți și să îndreptați încet gâtul, apoi să vă înclinați capul în lateral și să țineți aceste poziții timp de 5 secunde. După aceasta, periile sunt coborâte încet și toate părțile gâtului sunt prelucrate în acest fel.
- Pendul – poziția de pornire șezând, cu o carte pusă pe cap. Scuturați-vă capul înainte și înapoi, în timp ce încercați să țineți cartea. Când găsești o poziție în care cartea stă plată, trebuie să o ții minte și să încerci să ții obiectul așa timp de cel puțin 3 minute. Treptat este necesar să se mărească timpul.
- Consimțământ - poziția de pornire stând pe un scaun, mâna pe frunte. Mai întâi trebuie să încercați să înclinați capul înainte, creând în același timp rezistență cu mâna. Durata exercițiului este de 15-20 de secunde. Cealaltă etapă a exercițiului este să vă înclinați ușor capul înapoi, în timp ce folosiți mâna pentru a crea sprijin sub gât. Mușchii anteriori ai gâtului sunt întinși. Trebuie să înghețați în această poziție timp de 5-7 secunde;
- Sky - poziție așezată pe un scaun, mâna pe ceafă. Trebuie să încercați să vă înclinați capul pe spate, creând în același timp rezistență cu mâna. Este important să mențineți tensiunea izometrică timp de cel puțin 10 secunde. Gâtul se îndoaie în jos, întinzând astfel mușchii posteriori ai spatelui.
- Oh-oh – poziția de pornire șezând, mâna pe tâmplă și ureche. Trebuie să efectuați exercițiul înclinând capul în lateral și creând rezistență cu mâna timp de aproximativ 15-20 de secunde. Repetați același lucru pe cealaltă parte.
Gimnastica Shishonin-Bubnovsky
Acestea nu sunt doar exerciții eficiente pentru coloana cervicală, ci și pentru întreg spatele. Are brevet, toate permisele posibile și este o metodă medicală oficială de tratare a bolilor. În plus, conține multe avantaje: universal, sigur, fără contraindicații bazate pe sex, fără restricții de vârstă, previne reapariția bolii, efectul terapeutic durează o perioadă lungă. În plus, pacienții observă un efect general pozitiv asupra organismului.
Șapte exerciții utilizate pentru condroza cervicală:
- Arc – poziția de pornire în picioare, cu mâinile în jos. Coborâți încet capul înainte și faceți o pauză de câteva secunde. Apoi înclinați capul înapoi cu aceeași întârziere. Reveniți la i. P.
- Metronom – poziția de pornire în picioare, cu mâinile în jos. Înclinați capul la dreapta și la stânga spre umeri cu o pauză la sfârșit. Important! Dacă apare dureri severe în timpul exercițiului, este necesar să reduceți timpul de pauză și să efectuați sarcina în sine mai încet.
- Revizuire – poziție de pornire ca în exercițiile anterioare. Rotește capul cu 90 de grade către unul și celălalt umăr cu întârzieri în poziția finală timp de câteva secunde.
- Gâscă – poziția de pornire în picioare, cu mâinile pe centură. Bărbia este ridicată și extinsă înainte, paralelă cu podeaua. Capul se întoarce în lateral, atingând bărbia de umăr cu o ușoară întoarcere a corpului.
- Stârc - poziția de pornire șezând, capul drept, mâinile pe genunchi. Brațele privesc înainte, apoi se deplasează înapoi în timp ce înclini capul înapoi. Reveniți la i. P.
- Vedere dificilă - poziție șezând cu mâinile pe genunchi. Întoarce-ți capul la dreapta, palma stângă pe umărul drept, cotul paralel cu podeaua. Mâna dreaptă trebuie să rămână pe loc, pe genunchi. Reveniți la i. p. și repetați cu cealaltă mână.
- Fakir - poziția de pornire stând pe un scaun, brațele deasupra capului, coatele îndoite. Capul se întoarce într-o parte și zăbovește câteva secunde. Faceți același lucru în cealaltă direcție. Cu o hernie cervicală, poate apărea disconfort, care trece rapid.
Exercițiile regulate vă vor ajuta să scăpați de durerea la nivelul coloanei cervicotoracice în cel mai scurt timp posibil.
Toate îndoirile și întoarcerile sunt efectuate de 20-30 de ori cu o pauză între exerciții de cel puțin jumătate de minut.
Exerciții conform lui Norbekov
Acesta nu este un exercițiu, ci un set de exerciții speciale selectate cu scopul de a întinde discurile intervertebrale, astfel încât mersul să devină lin, durerile de cap să înceteze și memoria să se îmbunătățească. Toate exercițiile sunt efectuate încet și cu atenție. Bărbia este aproape de piept. Este necesar să alternați exercițiile de întindere cu cele de relaxare. Cu fiecare ședință este necesar să creșteți puterea și să o aduceți treptat la limită.
Bărbia este coborâtă până la piept. Este necesar să înclinați încet capul, acum spre dreapta, când spre stânga. Bărbia în jos. Capul se întoarce încet în lateral, cu bărbia atingând mai întâi umărul stâng, apoi cel drept. Înclinăm capul mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă, ridicând bărbia în sus. Este foarte important să vă concentrați asupra activității stării de spirit. Când le executați, trebuie să vă gândiți la lucruri plăcute și să fiți într-o dispoziție bună.
Gimnastica Butrimov
Potrivit pentru persoanele care suferă de boli distrofice ale coloanei vertebrale (osteocondroză a pieptului și a regiunii lombare, scolioză, leziuni minore ale spatelui, curbură a coloanei vertebrale). Sarcina principală a gimnastei este să influențeze coloana vertebrală și mușchii prin exerciții fizice blânde. Există un complex de teste care ajută la determinarea flexibilității gâtului și arată capacitatea de a efectua terapie cu exerciții fizice.
Înclinați capul înainte, trebuie să vă atingeți bărbia de piept. În poziție în picioare, cu brațele de-a lungul corpului, trebuie să-ți arunci capul pe spate, privind în sus. Înclinați capul în lateral, astfel încât o linie dreaptă de la o ureche la cealaltă pe verticală să fie uniformă. Trebuie să desenați un semn pe perete la nivelul nasului. Întoarce-te în fiecare parte și întoarce-ți încet nasul spre semn; dacă este la nivelul potrivit, rezultatul este excelent.
Dacă este imposibil să finalizați exercițiile de testare, nu vă supărați. Antrenamentul zilnic va fi cu siguranță benefic și va arăta rezultate pozitive după ceva timp. Pentru a efectua corect exercițiile, puteți urmări tutoriale video pe Internet. Toate exercițiile sunt foarte bune de combinat cu masajul zonei gulerului.
Fără îndoială, pentru fiecare ființă vie, mișcarea este viață. Cu toate acestea, viața modernă își propune propriile condiții. Din ce în ce mai mult, oamenii preferă confortul unui spațiu de birou în locul muncii fizice grele. Un plus semnificativ la declinul activității este creșterea bunăstării populației, în special, deținerea de transport personal.
Cine este în pericol?
Inactivitatea generală a extins granițele grupului de risc. Acum include reprezentanți ai multor profesii:
- Designeri;
- Programatori;
- Designeri;
- Șoferi;
- Muncitori la birou.
Ei sunt uniți nu numai de multe ore de inactivitate a spatelui, ci și de o atenție sporită, ceea ce are ca rezultat tensiune nervoasă la nivelul gâtului. Corpul uman, pregătit de natură pentru activitate fizică și neadaptat la sarcina statică prelungită, începe să funcționeze defectuos. Bolile profesionale includ osteocondroza și curbura coloanei vertebrale.
Care sunt pericolele inactivității fizice?
Să încercăm să ne dăm seama ce se întâmplă cu corpul în timpul perioadelor lungi de stat sau în picioare. Cel mai mare grad de risc amenință părțile superioare ale coloanei vertebrale, deoarece suportă sarcina principală. Funcția principală a ligamentelor și mușchilor este de a menține curbele corecte ale spatelui și gâtului. Mușchii experimentează tensiune, iar fluxul de sânge, dimpotrivă, scade brusc. Dacă exercițiile nu sunt efectuate, atunci o persoană nu va putea să-și întărească mușchii spatelui. În același timp, se atrofiază, iar după un timp gâtul, spatele sau brațele încep să amorțeze.
Ziua de lucru se termină și, în acest moment, lungimea coloanei vertebrale devine mai scurtă cu câțiva centimetri. Tensiunea constantă determină compresia vertebrelor, care poate fi eliberată doar prin exerciții fizice speciale pentru coloana vertebrală.
Cum să-ți întărești spatele?
Când finalizați exerciții pentru coloana vertebrală și gât, merită să adăugați exerciții de forță și aerobic. Cel mai bine este dacă sunt incluse exerciții de întindere. Subliniem că acest punct devine cel mai important în prezent, deoarece vă permite să vă protejați împotriva deplasării periculoase a discurilor intervertebrale ale spatelui.
Din păcate, pentru o persoană modernă nu este ușor să-și găsească timp pentru spatele său, cu atât mai puțin să o facă în mod regulat. A fi ocupat la serviciu, a avea grijă de familie, de internet, de televiziune și de alte delicii ale metropolei - toate acestea interferează catastrofal cu sportul. A convinge că exercițiile pentru coloana vertebrală și gât sunt obligatorii este inutil; mișcarea decisivă rămâne încă la persoana însuși. Fie vei găsi dorința de a te ține ocupat, fie nu vei găsi. Aici trebuie să folosiți înțelepciunea populară - „Ridică-te și mergi”.
7 exerciții leneșe pentru spate și gât
Pentru a preveni osteocondroza și alte boli să fie luate prin surprindere, ar trebui să vă amintiți și să efectuați exerciții simple. Pot fi folosite nu numai acasă în timpul liber, ci și în timpul programului de lucru. În plus, acest lucru va fi invizibil pentru alții. Mișcările de întărire a coloanei vertebrale trebuie făcute lin și destul de încet, fără a folosi mișcări bruște. Dacă efectuați complexul pentru spate de două ori pe zi și faceți fiecare exercițiu de cel puțin 10 ori, atunci eficacitatea complexului poate fi numită ridicată.
![](https://i1.wp.com/vashpozvonok.ru/wp-content/uploads/2014/06/Image1020.gif)
Pentru o persoană care a început deja să lupte pentru sănătatea spatelui și a gâtului, cursurile de piscină sunt cea mai bună alegere. Fiind într-un mediu acvatic, coloana vertebrală umană nu suferă practic niciun stres și se află în poziția sa naturală. Practic nu există presiune asupra discurilor intervertebrale, caracteristică osteocondrozei.
În piscină, o persoană se poate relaxa, iar apa va încetini orice mișcare care este periculoasă pentru coloana vertebrală și gât.
Totodata, sarcina primita in timpul inotului este destul de remarcabila in ceea ce priveste antrenarea a aproape toti muschii care sustin spatele. Exercițiile în piscină sunt atât blânde, cât și pentru gât.
Exercițiile speciale pentru spate în piscină sunt prescrise ca element de kinetoterapie după terminarea unui atac acut al bolii. Adevărat, există anumite restricții care sunt ridicate la recomandarea medicului curant sau a unui antrenor cu experiență. Aceste contraindicații privesc coloana cervicală, care încă experimentează o anumită tensiune atunci când face exerciții în piscină. Ar trebui să fiți deosebit de atenți dacă există o senzație de rigiditate în această parte a coloanei vertebrale.
În concluzie, trebuie să vă reamintim despre organizarea locului de muncă, care joacă un rol important pentru lucrătorii de birou. Una dintre cele mai frecvente greșeli este aceea că o persoană își ține coatele în sus. Scaunul trebuie ales astfel încât antebrațele să se sprijine liber pe masă.
Coatele, atunci când lucrați cu mouse-ul și tastatura, ar trebui să rămână nemișcate în timp ce mâinile lucrează. Centrul monitorului trebuie să fie situat la cel puțin o jumătate de metru și puțin sub nivelul gâtului. Urmând aceste reguli simple, sănătatea coloanei vertebrale și a spatelui poate fi menținută cu succes..
Osteocondroza coloanei cervicale este o boală foarte frecventă, însoțită de simptome foarte neplăcute. Kinetoterapia este o modalitate excelentă de a preveni și. Întărește și în același timp întinde mușchii gâtului, îi ajută să se relaxeze și crește elasticitatea. Spasmul muscular este una dintre cauzele durerii.
Terapia cu exerciții îmbunătățește alimentarea cu sânge a discurilor intervertebrale și a rădăcinilor nervoase care ies din coloana vertebrală. Exercițiile regulate măresc vitalitatea generală și îmbunătățesc disciplina. De asemenea, fac posibilă influențarea factorului cauzal în dezvoltarea osteocondrozei - un stil de viață sedentar.
Cei care au decis să se uite mai atent la sănătatea lor sunt interesați să învețe cum să se pregătească corect pentru exerciții terapeutice și ce exerciții nu ar trebui făcute. Vom lua în considerare și un set aproximativ de exerciții pentru coloana cervicală.
Pregătirea
Pregătirea pentru terapia cu exerciții include eliminarea contraindicațiilor pentru efectuarea exercițiilor, selectarea unui complex adecvat și familiarizarea cu regulile pentru efectuarea gimnasticii.
Contraindicatii:
- Exacerbarea osteocondrozei, însoțită de dureri severe în repaus.
- Instabilitatea vertebrelor cervicale, care provoacă tulburări circulatorii la nivelul arterelor vertebrale, și se manifestă clinic prin amețeli. Instabilitatea poate fi observată și la radiografiile coloanei cervicale.
- Orice boli acute și exacerbarea proceselor cronice.
- Cursul sever al bolilor cronice.
- Oncologie.
- Tromboză.
- Sângerare.
- Creșterea temperaturii corpului.
- Tensiune arterială crescută.
- Otrăvire.
Cele de mai sus oferă informații generale cu privire la interzicerea exercițiului fizic. Toate detaliile vor fi stabilite de un specialist - un neurolog și un medic de terapie cu exerciții fizice. Pentru a obține cu adevărat un rezultat pozitiv, trebuie să mergeți la medic. Este posibil să trebuiască să faceți teste și să vi se efectueze o radiografie a coloanei vertebrale.
Un medic kinetoterapeut vă va ajuta să alegeți un set de exerciții care vă vor fi utile într-o situație specifică, în funcție de stadiul bolii, de prezența sau absența unei exacerbări, de prezența altor boli și de nivelul de condiție fizică generală. . Există grupuri speciale pentru exerciții terapeutice, în care persoane cu probleme similare cu coloana vertebrală practică un anumit timp. Puteți exersa și acasă. Fiecare alege o opțiune acceptabilă pentru sine.
Mai multe reguli pentru exerciții fizice pe mușchii gâtului
Nu o face prin durere. Dacă întinderea ulterioară a mușchilor provoacă disconfort la atingerea unei anumite poziții, exercițiul trebuie finalizat aici și trecut la următorul. Doar un ușor disconfort în timpul antrenamentului este acceptabil.
- Dacă dintr-un anumit motiv este imposibil să faci un anumit exercițiu, este mai bine să-l sări peste el.
- Mișcările trebuie să fie netede și lente, fără smucituri.
- Sarcina ar trebui să crească treptat, iar exercițiile în sine ar trebui efectuate conform principiului de la simplu la complex.
- Trebuie să faceți mișcare regulat, de cel puțin 4 ori pe săptămână, și de preferat zilnic.
- Educația fizică se desfășoară în haine confortabile, într-o cameră ventilată la cel puțin 30 de minute după masă.
După ce am terminat cu pregătirea, să vedem ce exerciții pot provoca rău.
Ce exerciții nu ar trebui să faci?
Nu trebuie să faceți niciun exercițiu în timpul unei exacerbări a osteocondrozei dacă aceasta duce la creșterea durerii sau la o deteriorare bruscă a bunăstării generale.
Este interzisă ridicarea de greutăți. Exercițiile însoțite de ridicarea greutăților pot agrava cursul bolii și pot provoca o exacerbare.
Dacă aveți osteocondroză a coloanei vertebrale, nu este recomandat să vă angajați în alergare (în special pe distanțe scurte), sărituri, balansări, mișcări de aruncare și împingere (de exemplu, aruncarea împușcatului). Ele pot avea un impact negativ asupra coloanei vertebrale. Pentru cei cu osteocondroză, este mai bine să evite să se odihnească pe brațe și să atârne. Trebuie acordată atenție deosebită atunci când lucrați cu echipament de gimnastică. Dacă o persoană a fost implicată în sport înainte de a descoperi probleme cu coloana vertebrală, atunci cea mai de succes opțiune este să revizuiți întregul antrenament împreună cu un medic kinetoterapeut și să eliminați tehnicile care sunt periculoase pentru coloana vertebrală. Acum ajungem la gimnastică în sine. În continuare, vom lua în considerare ce exerciții trebuie efectuate pentru osteocondroza cervicală.
Curs de bază de exerciții pentru coloana cervicală
Vertebrele cervicale au o mobilitate mai mare în comparație cu alte părți ale coloanei vertebrale. Prin urmare, trebuie să acorde o atenție deosebită și să facă în mod regulat următorul set de exerciții.
Exercițiul nr. 1 – „Angajați gâtul cu mâinile”
Acest exercițiu se efectuează stând sau în picioare. Înfășurați-vă brațele în jurul gâtului, astfel încât degetele mari să fie în față și degetele pe spate. Aici brațele ar trebui să acționeze ca un guler pentru fixare, care este aproape întotdeauna folosit în tratamentul bolilor localizate în regiunea cervicală. Puneți-vă degetele în spate imediat sub spatele capului, iar în față la unghiul maxilarului inferior.
După ce ați făcut corsetul, începeți să faceți exercițiile. Pentru a face acest lucru, îndoiți-vă în lateral. Toate mișcările sunt făcute încet și ținute pe pantă pentru câteva secunde.
Apoi trebuie să-ți cobori puțin brațele și să faci toate mișcările în același mod. Apoi, coboară brațele și mai jos și aplecă-te din nou.
SFAT: exercițiile prezentate se pot face oricând în pauzele de la locul de muncă dacă activitatea dumneavoastră este desfășurată stând la un birou și un computer la birou. Cu ajutorul lor, îți vei relaxa semnificativ mușchii gâtului și vei elimina durerea.
Exercițiul nr. 2 – „Ne sprijinim pe masă cu mâinile”
Stați cu spatele la masă și sprijiniți-vă palmele pe ea.
Încercați să vă întindeți întregul corp în sus, înclinând puțin capul pe spate. Rămânem în această poziție pentru câteva secunde.
După ce întinderea s-a încheiat, ghemuiți-vă la nivelul posibil pentru dvs. După ce te-ai coborât la ghemuirea maximă posibilă, înclină-ți capul înainte. Acest lucru va elibera perfect tensiunea din mușchii gâtului și va elimina durerea.
SFAT: Exercițiul prezentat joacă un rol cheie și benefic pentru centura scapulară și gâtul inferior. Aceste zone sunt cele mai afectate și stresate atunci când lucrezi într-un birou pe un computer. Prin urmare, acest exercițiu trebuie efectuat de fiecare dată în pauze, deoarece această combinație de tensiune și întindere a mușchilor ajută semnificativ la relaxare și elimină durerea.
Exercițiul nr. 3 – „Pendul cu capul”
Stai pe un scaun și ia o carte cartonată. Așezați-l ușor pe cap în zona coroanei. Asigurați-vă că cartea este la nivel în vârful capului, astfel încât să nu cadă.
Stați într-o poziție așezată cu o carte în vârful capului timp de aproximativ 5 minute (sau mai puțin). Aflarea în această poziție va permite mușchilor și vertebrelor gâtului să-și amintească poziția corectă.
Apoi, faceți următorul exercițiu: apăsați capul cu mâinile. Rezistența ta nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de secunde. Presiunea asupra capului începe cu o sarcină mică, apoi o crește treptat. La sfârșitul timpului, sarcina trebuie redusă treptat.
SFAT: În timpul perioadelor lungi de timp petrecut la computer, gâtul se schimbă și în cele din urmă se dezvoltă într-o deformare cifotică. Pentru a evita astfel de probleme de sănătate, ar trebui să controlați poziția capului, astfel încât urechile să fie în același plan cu umerii. În acest fel, puteți obține o postură corectă. Următoarele sunt exerciții care ajută la obținerea unor mușchi mai puternici și a unei poziții sănătoase. Când stați la computer, încercați să respectați regula de mai sus, ridicați ușor bărbia și mențineți gâtul drept.
Exercițiul nr. 4 – „Înclinați gâtul înainte, oferind rezistență”
Luați poziția necesară - ridicați-vă drept sau așezați-vă pe un scaun. Puneți palma mâinii în mijlocul frunții.
Folosiți-vă palma pentru a apăsa pe cap și, dimpotrivă, asigurați rezistență cu palma. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde.
A doua parte a acestui exercițiu implică întinderea mușchilor. Aici ar trebui să înclinați capul pe spate, să puneți o mână sub spatele capului și cealaltă pe frunte. Folosiți ambele mâini simultan pe suporturi. Astfel, puteți întinde mușchii gâtului care erau încordați înainte de acest exercițiu. Acest exercițiu se efectuează nu mai mult de 5 secunde, nu ar trebui să provoace durere.
Exercițiul nr. 5 – „Extinde gâtul, oferind rezistență”
Luați-vă poziția inițială - ridicați-vă drept sau așezați-vă pe un scaun și puneți o mână pe ceafă.
Aplicați presiune pe partea din spate a capului în timp ce rezistați presiunii mâinii. Ar trebui să fii în tensiune nu mai mult de 20 de secunde.
Continuând să apăsați pe ceafă, înclinați capul înainte. Acest lucru va întinde vertebrele cervicale și mușchii spatelui. Toate mișcările nu ar trebui să provoace durere; în timpul procesului de întindere, fiți în tensiune nu mai mult de 5 secunde.
Exercițiul nr. 6 – „Înclinați gâtul în lateral, oferind rezistență”
Acest exercițiu trebuie efectuat în timp ce stați pe scaun sau stând în picioare. O palmă trebuie plasată pe partea laterală a capului.
Folosește-ți mâna pentru a regla poziția capului, aplicând o ușoară presiune. Continuați rezistența cu capul timp de 20 de secunde.
După aplicarea presiunii, începeți să întindeți mușchii coloanei cervicale. Pentru a face acest lucru, coborâți capul într-o parte, puneți o mână sub cap, cealaltă pe o parte. Aplicați fiecare parte pe suprafața dvs. În acest fel puteți întinde mușchii gâtului și vertebrele cervicale. Întregul exercițiu nu trebuie făcut mai mult de 5 secunde, monitorizați-vă starea. Nu ar trebui să simți nicio durere.
Repetați exercițiul, schimbând mâinile și înclinând capul în cealaltă parte.
Exercițiul nr. 7 – „Întoarce-ți gâtul și capul în timp ce oferi rezistență”
Stai pe un scaun sau stai drept - aceasta este poziția ta de pornire. Apoi puneți mâna pe partea laterală a feței, lângă bărbie și maxilarul inferior.
Apoi, începeți să faceți exercițiul. Apăsați suprafața cu mâna și rezistați cu capul. Cu acest efect, este necesar să strângi dinții strâns și să nu exagerezi cu presiunea. Întregul exercițiu nu trebuie să dureze mai mult de 20 de secunde. Faceți mai multe repetări.
Apoi începeți să întindeți mușchii și vertebrele. Aici ar trebui să lăsați, de asemenea, o mână în zona bărbiei și să plasați a doua pe partea din spate a capului. Ridică puțin bărbia și începe să-ți întorci capul spre mâna întinsă pe ceafă. Întinderea nu depășește 5 secunde și nu provoacă durere sau orice alt disconfort. Schimbați mâinile și repetați mișcările de mai multe ori. Cu acest exercițiu ajutați la întinderea mușchilor spatelui gâtului și a regiunii suboccipitale.
SFAT: Astfel de exerciții întăresc perfect mușchii coloanei cervicale și contribuie la formarea unei poziții corecte. De asemenea, cu ajutorul lor, poți scăpa rapid de durerile de cap, care afectează adesea persoanele a căror poziție practic nu se schimbă în timpul zilei. Aceste exerciții pot fi efectuate la nevoie și oriunde.
Exercițiul nr. 8 – „Palmile pe tâmple”
Așezați-vă pe un scaun și puneți mâinile pe tâmple, cu degetele îndreptate în sus. Apoi, în timp ce inhalați, strângeți dinții și încordați mușchii temporali. Folosind mâinile, trageți pielea de la tâmple. Pe măsură ce expirați, opriți tensiunea și tragerea de piele. Apoi, când repeți, fă același lucru, mișcându-ți doar puțin palmele în sus. Aceste mișcări se repetă de cel puțin 5 ori.
Exercițiul nr. 9 „Degetele la tâmple”
Luați poziția inițială stând drept pe un scaun. Apoi apasă palmele pe pomeți, întinzând mai întâi degetele. Ar trebui să stea în zona templului.
Aplicați o ușoară presiune cu degetele pe zonele în contact cu pielea și începeți să le alunecați. În același timp cu acest tip de masaj, înclinați capul înainte și înapoi.
Folosește-ți degetele pentru a ajunge în vârful capului și nu te opri din mișcarea capului. Acest exercițiu trebuie făcut de mai multe ori, dar nu mai mult de 5 repetări.
SFAT: Exercițiile prezentate mai sus sunt excelente pentru întinderea membranei musculare în zona tâmplei. Astfel, creșteți fluxul de sânge către cap, ceea ce ajută la eliminarea durerii.
Luați poziția inițială - pentru a face acest lucru, fie să vă așezați drept pe un scaun, fie să stați cu spatele și gâtul drepte. Puneți ambele mâini pe ceafa.
Începeți încet să faceți mișcări care amintesc de alunecarea palmelor de-a lungul gâtului. În același timp, este necesar să se facă flexii caracteristice ale capului și gâtului. Acțiunile nu trebuie făcute de mai mult de 5 ori. Cu această mișcare poți simți un sentiment de ușurință și libertate.
Stai pe un scaun sau stai drept. Puneți palmele în zona pieptului, chiar sub zona laringelui.
Faceți un exercițiu de respirație în timp ce apăsați simultan mâinile pe piept. Pentru a face acest lucru, respirați, țineți-vă puțin respirația, literalmente pentru câteva secunde, apoi, în timp ce expirați, începeți să vă folosiți mâinile. La fiecare repetare trebuie să-ți cobori puțin brațele. La femei, glandele mamare devin punctul maxim. Cu ajutorul exercițiului prezentat puteți obține lejeritate în zona pieptului.
Luați-vă poziția de pornire - stând pe un scaun sau stând în picioare cu spatele drept. Puneți ambele mâini pe spatele capului. Apoi, aplicați o ușoară presiune asupra regiunii occipitale, rezistând la impact
După repetarea de mai multe ori, începeți să întindeți mușchii și vertebrele cervicale. Pentru a face acest lucru, puneți o mână pe partea laterală a gâtului, astfel încât degetele să poată ajunge la a șaptea vertebră cervicală, care este un mic tubercul în zona gâtului inferior. Efectuați mai multe mișcări care amintesc de alunecare. În același timp, înclinați capul și gâtul înainte și înapoi. Efectuați o întindere similară pe ambele părți. Faceți mai multe repetări.
SFAT: Exercitiile prezentate au un efect de vindecare si relaxare asupra muschilor atasati procesului spinos. Datorită faptului că se află în mod constant într-o singură poziție la locul de muncă, o persoană poate experimenta dureri severe în zona celei de-a șaptea vertebre cervicale. Și aceste exerciții vor ajuta la ameliorarea spasmelor și la îmbunătățirea circulației sângelui, ceea ce normalizează buna funcționare a creierului.
Citiți mai multe despre tracțiunea cervicală
Deoarece toți oamenii de pe Pământ au forme și înălțimi diferite, au diferențe corespunzătoare în lungimea regiunii cervicale. Mulți oameni nici măcar nu realizează că din cauza problemelor cu vertebrele cervicale pot avea dureri de cap severe. Dar aceste vertebre sunt foarte mobile și de foarte multe ori pot apărea diverse probleme cu ele.
Aceste vertebre conțin artera vertebrală, care este situată aproape de suprafața laterală a vertebrelor și se ridică la creier. Locația sa aproape de vertebre poate face o glumă crudă în orice moment. Deci, de exemplu, dacă o persoană se confruntă cu orice inflamație sau formarea unei hernii, artera vertebrală suferă dureri severe din cauza spasmului rezultat.
Simptomele la om includ tinitus și amețeli. Adesea, zgomotul apare ca urmare a unei viraj bruște sau după aruncarea capului înapoi. Ca urmare a spasmului, apare o tulburare caracteristică a fluxului sanguin în vase.
Mulți oameni nu cred că o persoană este puțin mai înaltă dimineața decât seara. Acest fenomen este cauzat de diferite înălțimi ale discurilor intervertebrale, care afectează mobilitatea coloanei cervicale. Seara, capul, care cântărește cel puțin 5 kg, exercită o presiune puternică, iar distanța scade. Prin urmare, întinderea coloanei vertebrale în timpul zilei este importantă și benefică. Trebuie făcut la serviciu sau acasă cel puțin o dată pe zi. Aici puteți folosi diverse dispozitive, cum ar fi bucle sau greutăți.
Trebuie să știți și să vă amintiți că astfel de dispozitive pot provoca și durere, așa că trebuie folosite cu prudență și numai la sfatul medicului dumneavoastră. O astfel de tracțiune a coloanei vertebrale este greu de controlat pentru persoanele în vârstă care și-au pierdut deja elasticitatea vertebrelor din cauza vârstei. În timpul tracțiunii, ei trebuie să-și controleze cu atenție senzațiile și să regleze gradul de încărcare asupra vertebrelor.
Pentru persoanele în vârstă, tracțiunea de 1 mm poate fi suficientă. Dacă starea se îmbunătățește, adică durerea este eliminată, puteți opri tracțiunea, deoarece ați redus deja semnificativ presiunea vertebrelor și ați normalizat tonusul vaselor de sânge. Tracțiunea are, de asemenea, un efect excelent asupra îmbunătățirii fluxului venos din craniu, în urma căruia gândirea se îmbunătățește și creierul începe să funcționeze mai bine. De asemenea, puteți face câteva mișcări ale capului în timp ce vă întindeți. Acest lucru nu va face decât să îmbunătățească efectul.
Tracțiunea vertebrelor cervicale se poate face și în poziție culcat pe cont propriu. Pentru a face acest lucru, pur și simplu înfășurați un prosop și așezați-l ca o pernă sub gât. Acest exercițiu este mai sigur și nu ar trebui să provoace durere.
Întindeți-vă pe spate și puneți un prosop ca pernă sub spatele inferior. Pune-ți mâinile pe gât. Degetele mari sunt sub bărbie, iar restul sunt împletite în partea din spate a capului. Îndoiți ușor capul, trageți-l cu mâinile în sus de-a lungul traseului drept al axei coloanei vertebrale. De asemenea, puteți face nu numai curbe, ci și mici viraje în lateral.
Exercițiile nu trebuie să depășească 20 de secunde. Faceți mai multe repetări.
Dacă sunteți angajat de birou sau șofer, puteți face, de asemenea, întinderi similare în timp ce stați, fără a părăsi locul de muncă. Pentru a face acest lucru, luați o poziție uniformă pe un scaun și întindeți-vă gâtul în sus.
Exercițiul nr. 14 – „Tracțiunea gâtului de către maxilarul inferior”
Luați-vă poziția inițială - așezați-vă pe un scaun sau ridicați-vă drept. Deschideți gura și plasați degetele pe dinții maxilarului inferior și apăsați maxilarul de jos cu degetele mari. Trageți-vă capul înainte de maxilar, rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi întoarceți-vă înapoi. Această întindere se face în mai multe repetări.
SFAT: auto-tracțiunea vă permite să măriți lățimea discurilor intervertebrale cu doar câțiva milimetri, dar acest lucru este întotdeauna suficient pentru a crește și a normaliza fluxul sanguin. Astfel de tracțiuni ar trebui făcute întotdeauna în timpul apariției durerilor de cap severe și a spasmelor mușchilor coloanei cervicale.
Următoarele exerciții trebuie efectuate în patru labe.
Pune-te în patru labe și ridică-ți capul astfel încât privirea să fie îndreptată în sus.
În această poziție, trebuie să stați câteva secunde și să vă întoarceți capul în poziția inițială. Apoi începeți să întindeți mușchii posteriori ai coloanei cervicale. Coborâți capul încet și cu grijă, astfel încât să nu existe durere. Ar trebui să rămâneți și în această poziție. Acest exercițiu se repetă de mai multe ori.
Poziția de pornire este aceeași, stând în patru picioare.
Din această poziție, începeți să vă întoarceți capul în lateral. Toate mișcările se fac încet și cu grijă, fără impulsuri bruște. Se opresc câteva secunde pe fiecare parte.
Apoi, faceți și un exercițiu pentru a vă întinde mușchii spatelui. Coborâți capul în jos și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Repetați întregul complex de mai multe ori.
Exercițiul nr. 17 – „Înclinarea gâtului cu ajutorul mâinilor”
Din această poziție de pornire, ridicați capul, aplecându-vă ușor înainte. Apoi du-te înapoi. Acest exercițiu trebuie repetat de cel puțin 10 ori.
Exercițiul nr. 18 – „Gâtul se întoarce cu mâinile”
În aceeași poziție, puneți mâinile sub gât și începeți să faceți exercițiile. Pentru a face acest lucru, înclinați capul înainte și întoarceți-l ușor în lateral.
SFAT: Nu faceți niciodată întoarceri sau înclinări bruște ale capului când faceți exerciții fizice sau în viața de zi cu zi. Este o concepție greșită comună că acest lucru va ajuta la eliminarea durerii. Adesea, acțiunile prezentate nu pot decât să crească durerea și să agraveze inflamația. Amplasarea mâinilor în exercițiile de mai sus poate controla clar poziția și mișcarea gâtului pentru a asigura siguranța.
Întindeți-vă pe spate și puneți o pernă de prosop sub spatele inferior. Brațele tale ar trebui să fie ușor aruncate înapoi și să atârne de pat sau canapea. Pune-ți mâinile sub cap, atingându-ți ușor gâtul.
Apoi, întindeți mușchii din față. Aici trebuie să înclinați capul pe spate, astfel încât să atârne ușor de pat sau de canapea. De asemenea, rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Brațele trebuie extinse în sus și răspândite în lateral.
Acest exercițiu trebuie repetat de mai multe ori.
Toate exercițiile de mai sus trebuie făcute în mod regulat pentru prevenirea și ameliorarea durerii. Astfel de măsuri vor ajuta la economisirea semnificativă a medicamentelor în timpul unei exacerbări.
Având în vedere că osteocondroza este o boală cronică pe termen lung, nu vor exista rezultate rapide. Prima dată pur și simplu nu se va înrăutăți. Dar acesta este deja un progres! Apoi durerea va scădea treptat și frecvența exacerbărilor va scădea. Depinde mult de severitatea bolii. Primele rezultate trebuie așteptate abia după 2-3 luni și acest lucru este normal.
Aportul de sânge a coloanei vertebrale se va îmbunătăți treptat, iar spasmele musculare vor dispărea. La început, schimbările apar la nivel microscopic și nu se vor simți încă. Este important să faceți exerciții sistematic, iar îmbunătățirea stării de bine nu va dura mult să ajungă.
Acestea întăresc mușchii și formează postura, dar ajută și la ameliorarea durerilor de cap tensionate care apar la majoritatea persoanelor cu muncă mentală. spasmele musculare dispar, alimentarea cu sânge a creierului este normalizată
Aceste exerciții pentru coloana cervicală nu sunt numai
După finalizarea exerciţiilor propuse
Include aceste exerciții în rutina ta de gimnastică de la birou, fă-o de mai multe ori pe zi, folosește-l în timpul călătoriilor lungi pe sol și pe cer, precum și în alte situații în care trebuie să rămâi nemișcat mult timp.
Exerciții pentru coloana cervicală: întărește mușchii și modelează postura
Exercițiul „Guler”
Poziția de pornire – stând sau în picioare.
Ambele palme strâng partea superioară a gâtului, astfel încât degetele mari să fie în față, iar restul să fie situat pe spatele gâtului.
În acest fel, creați ceva asemănător cu un guler.
Degetele acoperă moderat gâtul și creează un punct de rotație pentru cap.
Exercițiul începe din partea superioară a gâtului, adică cel mai mare impact este asupra vertebrelor superioare.
Ținând degetele pe loc (ai grijă să nu exerciți presiune pe trahee și laringe din față), flexează încet și extinde gâtul, apoi înclină încet gâtul și capul spre dreapta și stânga.
Țineți în poziții extreme timp de 3-5 secunde.
Numărul total de repetări ale mișcărilor în fiecare direcție este de la unu la trei.
Apoi mutați mâinile în partea de mijloc a gâtului și repetați mișcările în această poziție.
În acest caz, impactul maxim va fi asupra vertebrelor cervicale medii.
În cele din urmă, puneți ambele mâini pe mușchii trapezi de pe părțile laterale ale gâtului și repetați din nou mișcările de mai sus.
În acest moment, punctul de rotație al vertebrelor cervicale se va deplasa și el în jos.
Versiunea de birou a exercițiului
Exercițiul „Guler” afectează selectiv vertebrele cervicale superioare, mijlocii și inferioare.
În timp ce stai la birou, fă acest exercițiu la birou în timpul unei pauze și vei simți o relaxare rapidă și o ușurare de durerile de gât.
Exercițiul „Ține-ți maxilarul”
Poziția de pornire - stând, ambele mâini strâng maxilarul inferior, astfel încât degetele mari să fie sub bărbie, iar celelalte patru degete ale ambelor mâini să fie pe dinții inferiori.
Țineți maxilarul inferior cu ambele mâini, împingând-o ușor înainte.
Folosind mâinile, întinzându-ți ușor maxilarul înainte, îl ridici simultan încet, efectuând o ușoară extensie în coloana cervicală.
Țineți această poziție timp de 1-2 secunde, apoi coborâți maxilarul în jos, în timp ce flexați coloana cervicală.
De asemenea, țineți tensiunea musculară izometrică în poziția inferioară timp de 1-2 secunde. Apoi, repetați mișcarea în sus.
Numărul total de repetări este de 10-12.
Când efectuați exercițiul Jaw Hold, mutați partea superioară a coloanei cervicale.
Exercițiu gratuit pentru gât
Poziția de pornire – stând cu spatele la masă, ținând marginea mesei cu mâinile.
Exercițiul se desfășoară în trei etape.
Faza de tensiune musculară izometrică: stai cu mainile pe masa, apoi te apleci usor pe spate, aruncand putin capul pe spate.
Încercați să strângeți mușchii spatelui gâtului și mușchii spatelui.
Faza de întindere musculară: Continuând să te ții de masă, ghemuiește-te.
Faza dinamica:într-o poziție ghemuită, aplecă-ți calm capul înainte.
Încercați să rămâneți în poziția extremă timp de 1-3 secunde, apoi îndreptați-vă capul și încercați să mențineți poziția atinsă timp de 1-3 secunde.
Un exercițiu similar este „Fulcrum”.
Cu toate acestea, afectează în mod activ partea inferioară a coloanei cervicale și mușchii centurii scapulare, care suferă de osteocondroză cervicală, în timpul muncii sedentare.
Asigurați-vă că îl includeți într-un set de exerciții pentru gât și, de asemenea, îl utilizați dacă aveți dureri în partea inferioară a gâtului când lucrați la computer.
Tensiunea și întinderea constantă în acest exercițiu elimină spasmul muscular de la baza gâtului și ameliorează durerea.
Exercițiul „Pendul”
Poziția de pornire – așezat pe un scaun. Pune o carte pe cap.
Legănați-vă capul înainte și înapoi.
Încercați să țineți cartea pe cap în timpul acestor mișcări. În momentul în care cartea începe să alunece, balansează-ți capul în direcția opusă și apoi echilibrează cartea, ținând-o pe cap.
Amintiți-vă că poziția în care cartea rămâne pe loc este poziția ideală a capului pentru menținerea unei poziții corecte.
Încercați să țineți cartea pe cap pentru câteva minute.
Dacă poți ține o carte pe cap timp de cinci minute pe zi, înseamnă că mușchii tăi au învățat poziția corectă.
Aruncă-ți capul pe spate!
Acest obicei este relevant în special pentru lucrătorii de birou.Înclinând periodic capul înapoi, readuceți-l într-o poziție de echilibru când urechile sunt la nivelul umerilor.
Aceasta este o poziție cu stres minim asupra discurilor și articulațiilor intervertebrale cervicale.
Simțiți echilibrul capului și mențineți această poziție tot timpul în timp ce lucrați la computer!
Exercițiile de mai jos sunt efectuate în modul izometric - adică fără mișcare..
Tensiunea musculară este creată prin crearea rezistenței la mișcare folosind presiunea mâinii.
Aplicați presiune și strângeți treptat mușchii gâtului, Nu este permisă efectuarea de exerciții cu senzații dureroase!
Efectuați tensiune izometrică timp de 10-20 de secunde.
Completați presiunea fără probleme, fără a vă îndepărta brusc mâinile.
Exercițiul „Consimțământ”
Poziția de pornire – așezat drept pe un scaun. Pune mâna pe frunte.
Încearcă să-ți apleci capul, ca și cum ai spune „da”, în timp ce te împotriști cu mâna, sprijinindu-o pe frunte.
Faza de întindere:înclinați ușor capul înapoi. Ajută-ți mâna atingându-ți fruntea pentru a face această mișcare.Pune-ți cealaltă mână pe spatele gâtului, creând sprijin.
Astfel vei intinde muschii anteriori ai gatului care au fost incordati in prima faza a exercitiului.
DESPREse întinde timp de 2-5 secunde.
Exercițiul „Sky”
Poziția de pornire – așezat drept pe un scaun. Pune mâna pe ceafă.
Faza de tensiune izometrică:încearcă să-ți arunci capul pe spate – ca și cum ai privi cerul, în timp ce te împotriviți cu mâna, sprijinindu-l pe ceafă.
Mențineți contracția musculară izometrică timp de 10-20 de secunde.
Faza de întindere:Îndoiți-vă gâtul ușor în jos. Ajută-te cu mâna ta.
Astfel vei întinde mușchii spatelui gâtului, care erau încordați în prima fază a exercițiului.
Nu vă întindeți cu forță sau durere.
Exercițiul „Oh-oh”
Poziția inițială- stând drept pe un scaun. Pune mâna pe tâmplă și pe ureche.
Faza de tensiune izometrică:încercați să înclinați capul într-o parte, în timp ce vă rezistați cu mâna.
Mențineți contracția musculară izometrică timp de 10-20 de secunde.
Faza de întindere: înclină-ți capul, ajutându-te cu mâna care se sprijină pe cap. Pune-ți cealaltă mână pe partea opusă a gâtului pentru a oferi sprijin.
Astfel vei întinde mușchii laterali ai gâtului care au fost încordați în prima fază a exercițiului.
Întindeți-vă timp de 2-5 secunde.
Nu vă întindeți cu forță sau durere.
Repetați exercițiul, înclinând capul în direcția opusă.
Exercițiul „Nu-nu”
Poziția de pornire – așezat drept pe un scaun. Gura trebuie să fie închisă, dinții strânși. Pune mâna pe obraz.
Faza de tensiune izometrică:încercați să vă întoarceți capul într-o parte, în timp ce vă rezistați cu mâna.
Mențineți contracția musculară izometrică timp de 10-20 de secunde.
Faza de întindere:Întoarce-ți capul ușor în lateral și în sus, folosind mâna pe obraz. Cealaltă mână ajută din partea opusă a capului.
Astfel vei întinde mușchii gâtului care au fost încordați în prima fază a exercițiului.
Întindeți-vă timp de 2-5 secunde.
Nu vă întindeți cu forță sau durere.
Repetați exercițiul, întorcând capul în direcția opusă.
Aceste exerciții pentru coloana cervicală nu sunt numai întărește mușchii și modelează postura, dar ajută și la ameliorarea durerilor de cap tensionate, care apar la majoritatea oamenilor cu muncă mentală.
După finalizarea exerciţiilor propuse spasmele musculare dispar, alimentarea cu sânge a creierului este normalizată.
Includeți aceste exerciții în complexul dvs. de gimnastică de birou, faceți-le de mai multe ori pe zi, utilizați în timpul călătoriilor lungi pe sol și pe cer, precum și în alte situații în care trebuie să rămâneți nemișcat pentru o perioadă lungă de timp.
din cartea „Coloana vertebrală fără durere”, autor Igor Anatolevici Borșcenko
P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința, schimbăm lumea împreună! © econet
Nu doar halterofilii și culturiștii trebuie să-și antreneze spatele în mod regulat. Un set bun de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și a coloanei vertebrale va ajuta la formarea unui corset muscular. Acest lucru este important atât pentru postura dreaptă, cât și pentru prevenirea deformărilor coloanei vertebrale. Acestea din urmă apar adesea la vârsta adultă, în special la persoanele care duc un stil de viață sedentar. Dedicând doar o jumătate de oră sportului în fiecare zi, poți menține flexibilitatea coloanei vertebrale mulți ani și poți evita multe probleme de spate.
Cum să faci exercițiile corect
Înainte de a începe antrenamentul regulat al mușchilor spatelui, este important asigurați-vă că nu există contraindicații. Dacă aveți antecedente de boli sau leziuni ale coloanei vertebrale, ar trebui să consultați un medic. Chiar dacă încărcările sunt permise, trebuie respectate o serie de reguli pentru a evita leziunile sistemului musculo-scheletic:
- executați fără probleme toate elementele, fără smucituri bruște;
- ascultă-ți în mod constant sentimenteleîn zona cu probleme (disconfortul este un semnal de oprire a exercițiilor);
- crește treptat sarcina, crescând ușor numărul de repetări pe măsură ce mușchii se întăresc;
- trebuie să faci sport în mod regulat, creșterea disciplinei și consolidarea rezultatelor obținute;
- începătorii nu ar trebui să urmărească cantitatea repetări și seturi făcute, precum și stabilirea unui ritm prea rapid chiar la începutul lecției.
Următorul set de exerciții pentru coloana vertebrală este contraindicat pentru bolile cronice în stadiul acut, sângerări de orice etiologie sau prezența unei dureri severe în zona lombară, omoplați și gât.
Un set de exerciții pentru a-ți întări mușchii spatelui acasă
Patru exerciții simple de efectuat nu sunt necesare echipamente sau abilități practice, atunci când este efectuat în mod regulat, va ajuta la crearea unui sprijin muscular de încredere pentru coloana vertebrală:
- Pod cu șolduri. Elementul se execută din poziția de plecare culcat, cu picioarele îndoite sprijinind picioarele pe podea, brațele situate de-a lungul trunchiului. Expirați, ridicați șoldurile până când corpul se îndreaptă la articulațiile șoldului, zăboviți puțin în punctul de sus și coborâți ușor pelvisul. Este indicat să efectuați exercițiul de cel puțin 15 ori. Pe măsură ce mușchii se întăresc, puteți crește sarcina îndreptând un picior la genunchi în timp ce ridicați șoldurile.
- „Pasarea si cainele”- un exercițiu interesant și eficient pentru toate grupele de mușchi ai coloanei vertebrale. Stând în patru labe (poza câinelui), trebuie să strângeți abdomenul și să vă îndreptați spatele. Trecerea la poziția păsării implică ridicarea simultană a brațului drept și a piciorului opus (stâng) în sus. În același timp, membrele sunt îndreptate, poziționate strict orizontal și fixate pentru câteva secunde. După revenirea la poziția inițială, brațul și piciorul opus lucrează (fă de cel puțin 5 ori pentru fiecare parte).
- Placă laterală util mai ales pentru încărcare statică prelungită pe coloana vertebrală (lucru în picioare). Întins pe o parte și sprijinit de cotul unei mâini, așezați cealaltă pe talie. Apoi ridicați șoldurile de la suprafață și îndreptați-vă corpul, fixându-vă în această poziție pentru cel puțin jumătate de minut. Repetați elementul pentru cealaltă parte. Pentru a complica sarcina, puteți ridica piciorul în timp ce o faceți sau vă puteți sprijini de palma mâinii drepte.
- Fante, conceput pentru a îmbunătăți coordonarea, efectuat din poziție în picioare. După ce ți-ai fixat palmele la talie, trebuie să faci un pas înainte destul de larg, îndoind picioarele la articulațiile genunchilor într-un unghi drept. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior. Puteți crește sarcina cu ajutorul greutăților (ține ganterele în mâini).
Pe lângă prevenirea deformărilor și bolilor coloanei vertebrale, acest set simplu de exerciții va asigura o postură excelentă. O talie subțire și un mers grațios vor fi un alt bonus plăcut.
Persoanele a căror muncă implică încărcări statice prelungite pe spate și care merg la sală sunt recomandate să execute elemente mai speciale.
Set suplimentar de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale (video)
Aparatele de exerciții din sala de sport vă permit să diversificați setul de elemente standard pentru construirea unui corset muscular.
- Întinderi efectuate în hiperextensie, întărește perfect mușchii redresori. Din poziția de pornire, trebuie să vă îndreptați complet corpul, făcând o pauză de 30 de secunde în punctul de sus.
- Deadlift– un alt element excelent pentru pomparea redresoarelor. Exercițiul are scopul de a preveni tulburările și este contraindicat în caz de durere. Efectuați îndoirea și extensia fără probleme, ținând mreana în mâini cu o prindere deasupra mâinii.
- Elementul „rugăciune” este un rând de blocuri vertical executat pe genunchi. În punctul cel mai de jos, atunci când îndoiți trunchiul, trebuie să atingeți podeaua cu capul.
- Hiperextensie O poți face și pe un fitball. Poziția de pornire este culcat pe burtă pe aparat, cu palmele fixate pe ceafă și trunchiul coborât. Când vă extindeți, îndreptați corpul și rămâneți în această poziție timp de jumătate de minut.
- Întinderea cu un fitball– unul dintre cele mai simple, dar foarte utile exerciții pentru spate. Trebuie doar să stai întins pe aparat cu stomacul și să relaxezi cât mai mult posibil mușchii întregului corp. Puteți rămâne în această poziție atât timp cât doriți.
Exercițiile enumerate nu sunt numai garanția unui corset muscular puternic, dar și excelent remediu pentru durerile de spate. Suplimentând programul de antrenament standard cu ele, poți să nu-ți fie frică de scolioză și osteocondroză chiar și cu ore lungi de muncă sedentară la birou. Este important să te ridici de la locul de muncă în fiecare oră pentru a-ți întinde puțin mușchii și a activa circulația sângelui.
Eficacitatea exercițiilor pentru spate pentru bolile coloanei vertebrale
Scolioza si osteocondroza– cele mai frecvente patologii ale aparatului locomotor. Primul diagnostic se pune la orice vârstă, deoarece curbura posturii poate fi dezvoltată în copilărie. în care atrofia mușchilor spateluiși ține coloana vertebrală înăuntru poziție greșită. Exercițiile speciale de întindere și întărire musculară sunt cea mai bună modalitate corectarea situatiei.
Un set de exerciții pentru scolioză (video)
Osteocondroza este o boală mai „legată de vârstă” care reprezintă degradarea țesutului cartilajului discuri intervertebrale. Însoțită de mobilitate redusă a coloanei vertebrale, durere periodică și deteriorare a nutriției tisulare.În acest caz, ar trebui să faceți exerciții cu atenție, dar dacă cazul nu este foarte avansat, exercițiile va ajuta la restabilirea mobilității și la eliminarea durerii.
Antrenament pentru osteocondroză (video)
Efectuând un set de exerciții simple pentru întărirea mușchilor spatelui și ai coloanei vertebrale în fiecare zi, îți poți restabili sănătatea și o menții pentru o lungă perioadă de timp.