რომელი თხილი შეიცავს რკინას? სად გვხვდება რკინა, რომელ საკვებშია ის ყველაზე მეტად? რა პროდუქტებია აკრძალული
![რომელი თხილი შეიცავს რკინას? სად გვხვდება რკინა, რომელ საკვებშია ის ყველაზე მეტად? რა პროდუქტებია აკრძალული](https://i2.wp.com/besthelp.ru/wp-content/uploads/2017/07/liver.jpg)
რკინა ძირითადად გვხვდება სისხლში, ძვლის ტვინში, ელენთასა და ღვიძლში. ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმი შეიცავს 3-5 გ რკინას, საიდანაც 75-80% არის სისხლის წითელი უჯრედების ჰემოგლობინში, 20-25% არის რეზერვში და დაახლოებით 1% შეიცავს რესპირატორულ ფერმენტებს, რომლებიც ასტიმულირებენ სუნთქვის პროცესებს უჯრედებსა და ქსოვილებში.
რკინა გამოიყოფა შარდით და ოფლით (შარდში დაახლოებით 0,5 მგ/დღეში, ოფლი 1-2 მგ/დღეში). ქალები ყოველთვიურად კარგავენ 10-40 მგ რკინას მენსტრუალური სისხლის მეშვეობით.
რკინით მდიდარი საკვები
მითითებულია სავარაუდო ხელმისაწვდომობა 100 გ პროდუქტში
რკინის ყოველდღიური მოთხოვნილება
- მამაკაცებისთვის – 10 მგ;
- ქალებისთვის – 18 მგ
- ხანდაზმული ქალებისთვის – 10 მგ.
იზრდება რკინის საჭიროება
ქალებისთვის - ძლიერი სისხლდენით მენსტრუაციის დროს, ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს.
რკინის შეწოვა
რკინის ოპტიმალური შეწოვისთვის აუცილებელია კუჭის წვენის ნორმალური სეკრეცია. ცხოველური ცილა, ასკორბინის მჟავა და სხვა ორგანული მჟავები აუმჯობესებენ რკინის შეწოვას, ამიტომ C ვიტამინით და ორგანული მჟავებით მდიდარი ბოსტნეულიდან და ხილიდან რკინა კარგად შეიწოვება.
რკინის შეწოვას ხელს უწყობს ზოგიერთი მარტივი ნახშირწყალი - ლაქტოზა, ფრუქტოზა, სორბიტოლი, ასევე ამინომჟავები - ჰისტიდინი და ლიზინი. მაგრამ ოქსილის მჟავა და ტანინები აფერხებენ რკინის შეწოვას, ამიტომ ისპანახი, მჟავე, მოცვი, რომელიც მდიდარია რკინით, ვერ იქნება კარგი წყარო.
მარცვლეულში, პარკოსნებში და ზოგიერთ ბოსტნეულში შემავალი ფოსფატები და ფიტინები ხელს უშლიან რკინის შეწოვას და თუ ამ პროდუქტებს ხორცს ან თევზს უმატებენ, რკინის შეწოვა უმჯობესდება. ასევე, ძლიერი ჩაი, ყავა და დიეტაში დიდი რაოდენობით საკვები ბოჭკოები, განსაკუთრებით ქატო, ხელს უშლის რკინის შეწოვას.
რკინის სასარგებლო თვისებები და მისი გავლენა სხეულზე
რკინა მონაწილეობს სისხლში ჰემოგლობინის წარმოქმნაში, ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების სინთეზში და ორგანიზმის ბაქტერიებისგან დაცვაში. ის აუცილებელია იმუნური დამცავი უჯრედების ფორმირებისთვის და საჭიროა B ვიტამინების "მუშაობისთვის".
რკინა არის 70-ზე მეტი სხვადასხვა ფერმენტის ნაწილი, მათ შორის რესპირატორული ფერმენტები, რომლებიც უზრუნველყოფენ სუნთქვის პროცესებს უჯრედებსა და ქსოვილებში და მონაწილეობენ ადამიანის ორგანიზმში შემავალი უცხო ნივთიერებების განეიტრალებაში.
ურთიერთქმედება სხვა არსებით ელემენტებთან
ვიტამინი C, სპილენძი (Cu), კობალტი (Co) და მანგანუმი (Mn) ხელს უწყობს საკვებიდან რკინის შეწოვას, ხოლო დამატებითი კალციუმი (Ca) ხელს უშლის ორგანიზმის მიერ რკინის შეწოვას.
რკინის დეფიციტი და ჭარბი
რკინის დეფიციტის ნიშნები
- სისუსტე, დაღლილობა;
- თავის ტკივილი;
- გაზრდილი აგზნებადობა ან დეპრესია;
- პალპიტაცია, ტკივილი გულის არეში;
- არაღრმა სუნთქვა;
- კუჭ-ნაწლავის დისკომფორტი;
- მადის და გემოვნების ნაკლებობა ან გაუკუღმართება;
- პირის ღრუს ლორწოვანი გარსის და ენის სიმშრალე;
- ხშირი ინფექციებისადმი მიდრეკილება.
ჭარბი რკინის ნიშნები
- თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა;
- მადის დაკარგვა;
- არტერიული წნევის ვარდნა;
- ღებინება;
- დიარეა, ზოგჯერ სისხლით;
- თირკმლის ანთება.
ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ პროდუქტებში შინაარსზე
საკვების დიდი ხნის განმავლობაში მაღალ ცეცხლზე მომზადება ამცირებს საკვებში ათვისებული რკინის რაოდენობას, ამიტომ უმჯობესია აირჩიოთ ხორცის ან თევზის ნაჭრები, რომლებიც შეიძლება ორთქლზე მოხარშული ან მსუბუქად შემწვარი.
ენერგიის ნაკლებობა, ლეთარგია, დაბნეულობა, ცუდი განწყობა - ამ სიმპტომებმა შეიძლება მიანიშნებდეს ორგანიზმს, რომ მას აქვს რკინის დეფიციტი. ეს ხდება მოზარდობაში, ორსულ ქალებში და გარკვეული დაავადებების დროს. და აშკარაა, რომ რკინის ნაკლებობა უნდა შეივსოს. Მაგრამ როგორ?
ეს ელემენტი მონაწილეობს სხეულის ქსოვილებისთვის ჟანგბადის მიწოდებაში, რის გამოც ის ასე მნიშვნელოვანია სიცოცხლისთვის. შეგიძლიათ დალიოთ ვიტამინის კომპლექსები, მაგრამ ამ მინერალის ნაკლებობის ანაზღაურება გემრიელი, ჯანსაღი და სწორად მომზადებული საკვებით გაცილებით სასიამოვნოა. ამ სტატიაში განხილული იქნება რკინის შემცველი პროდუქტები.
სანამ გაარკვევთ, რომელი საკვები დაგეხმარებათ ორგანიზმის რკინით შევსებაში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, თუ რასთან ერთად არ შეგიძლიათ მათი შეთავსება. "რკინის საწინააღმდეგო" საკვები ამცირებს ორგანიზმში რკინის მარაგს. ეს არ ნიშნავს რომ ისინი საზიანოა, უბრალოდ არ შეიძლება მათი ერთჯერადი შერწყმა.
- ყავა და ჩაი. თუ ამ სასმელებიდან დღეში ორ-ორ ჭიქაზე მეტს დალევთ, გაცილებით ხშირად მოგიწევთ მათი შევსება.
- რძე და რძის პროდუქტები. ისინი მდიდარია Fe ანტაგონისტი - კალციუმით. კალციუმი ხელს უშლის რკინის შეწოვას საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში.
ამიტომ, რკინით მდიდარი საკვების მიღებისას დარწმუნდით, რომ ისინი შეძლებისდაგვარად ნაკლებ კალციუმს შეიცავს. - საკვები მდიდარია ფიტინის მჟავით: პარკოსნები, მარცვლეული, სოიოს პროდუქტები, ქატო, დაუმუშავებელი თესლი და თხილი. მოულოდნელი, მაგრამ მართალია: ის, რასაც ჩვენ მიჩვეული ვართ მივიჩნიოთ ჯანსაღ კვებად, რეალურად შეიცავს ანტინუტრიენტს, რომელიც აფერხებს მინერალების, მათ შორის თუთიის და რკინის, შეწოვას ათობით პროცენტით.
როგორ სწორად დაარეგულიროთ მათი დიეტა ვეგანებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც მოიხმარს ბევრ საკვებს, რომელიც შეიცავს ფიტინის მჟავას, ცალკე სტატიის თემაა. მაგრამ ახლა მაინც უნდა გვესმოდეს, რომ ასეთი პრობლემა არსებობს.
თუ დამატებით იღებთ კალციუმს, აუცილებლად უნდა გახსოვდეთ, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს რკინის დეფიციტი. თუ ასეა, შეზღუდეთ Ca.
რკინის ძიებაში
ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმი შეიცავს დაახლოებით 4 გრამ რკინას გახსნილი სახით. მისი უმეტესი ნაწილი ადამიანის სისხლშია, დანარჩენი კი სხვა ორგანოებში ნაწილდება.
რაც შეეხება 6 თვემდე ბავშვებს, როგორც წესი, ყველა საჭირო ელემენტს დედის რძიდან იღებენ. მაგრამ 6 თვიდან და 1 წლის ბავშვს რკინა უფრო მეტად სჭირდება, ვიდრე 1-დან 2 წლამდე. თუ ამ უკანასკნელის ნორმაა 5 მგ დღეში, მაშინ ჩვილებს ეს მიკროელემენტი ყოველდღიურად სჭირდებათ 8-10 მგ.
ყურადღება! საინტერესოა, რომ საშუალოდ, საკვებში მოხმარებული რკინით მხოლოდ 10 შეიწოვება ორგანიზმში. აქედან გამომდინარე, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ ეს შეღავათები თქვენი ყოველდღიური მენიუს დაგეგმვისას.
ამ მინერალით მდიდარი საკვებით ორგანიზმში რკინის სიჭარბის შექმნა შეუძლებელი იქნება, რადგან გამოყოფის სისტემა უბრალოდ მოგათავისუფლებთ მის ჭარბად. თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ფარმაცევტული კომპლექსებითა და მედიკამენტებით გაჯერებული გახდეთ; მცენარეებსა და ხორცში რკინა არ შეიძლება იყოს „ზედმეტად ბევრი“.
სად არის ყველაზე მეტი ეს მინერალი: ხორცში, ბოსტნეულში, მწვანილსა და ხილში, თუ ზღვის პროდუქტებში? რომელი რკინაა უფრო სასარგებლო: „ბოსტნეული“ თუ „ცხოველური“? ანემიის დროს რეკომენდებულია დიდი რაოდენობით რკინის შემცველი საკვების მიღება. მაგრამ რა პროდუქტებია ეს?
ზოგი დარწმუნებულია, რომ რადგან მცენარეული წყაროები შეიცავს მეტ რკინას, ისინი უფრო ჯანმრთელია, ზოგი კი სამართლიანად თვლის, რომ ხორცპროდუქტებში ეს მიკროელემენტი უკვე ჩაშენებულია ჰემოგლობინში. ეს ნიშნავს, რომ ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, მისი ბიოშეღწევადობა ადამიანის ორგანიზმისთვის გაცილებით მაღალია და მას არ მოუწევს დიდი ძალისხმევის დახარჯვა, რათა რკინა გადააქციოს მის სასიცოცხლო ფუნქციებისთვის მოსახერხებელ ფორმაში. ეს ფაქტი ხსნის იმას, თუ რატომ, რკინადეფიციტური ანემიის აღმოსაფხვრელად, ექიმები გვირჩევენ ღვიძლის უფრო ხშირად მოხმარებას, ვიდრე ხილის, მაგალითად, მარწყვის, რომელსაც, როგორც ჩანს, ორჯერ მეტი რკინა აქვს.
ანუ ყველაფერი ასე მარტივი არ არის, მით უმეტეს, თუ გავითვალისწინებთ, რომ ორგანიზმი რკინას ღვიძლში ინახავს და თანდათან გამოყოფს.
ღვიძლიდან და საკვებიდან რკინის შემოდინებას სისხლში რეგულირდება ჰორმონი ჰეპციდინი. რაც უფრო მაღალია მისი დონე, მით ნაკლები რკინა შედის სისხლში და პირიქით.
ასე რომ, ჰემოქრომატოზის, გენეტიკური დაავადების დროს, ჰეპციდინის დაბალი დონეა და სისხლში ბევრი რკინა გროვდება, რაც ცუდად მოქმედებს სისხლის შემადგენლობაზე.
ზოგადად, ადვილი არ არის იმის გაგება, არის თუ არა რკინა ნორმალური და საიდან არის უკეთესი მისი მიღება, ამიტომ შემდეგი თავი შეიცავს მცირე სახელმძღვანელოს საკვებში რკინის შემცველობის შესახებ და რჩევებს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ ხორცი და კვლავაც მიიღოთ მნიშვნელოვანი. მინერალები საკმარისი რაოდენობით.
რა საკვები შეიცავს რკინას?
რა საკვებში უნდა ვეძებოთ რკინა? ინფორმაციის გასაადვილებლად თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ პროდუქტების ცხრილს: რას შეიცავს რკინა და რამდენს. ცხრილი დაყოფილია მცენარეულ და ცხოველურ პროდუქტებად.
ფლორის საჩუქრები | Fe შემცველობა (მგ/100გრ) | ფაუნის საჩუქრები | Fe შემცველობა (მგ/100გრ) | |
---|---|---|---|---|
1 | დაფნის ფოთოლი | 43 | ღორის ღვიძლი | 19 |
2 | ჩერვილი | 32 | შვეიცარული ყველის | 18,9 |
3 | კამა თესლი | 16,3 | ფილტვები | 10 |
4 | Cilantro მწვანილი | 16,3 | Კვერცხის გული | 7,2 |
5 | სოიო | 15,7 | Ენა | 5 |
6 | სეზამი | 14,5 | კურდღლის ხორცი | 4,4 |
7 | ზარაფხანა | 11,9 | მწყერის კვერცხები | 3,2 |
8 | Გოგრის თესლი | 8,8 | ცხვრის ხორცი | 3 |
9 | ლობიო | 8 | სკუმბრია თევზი | 2 |
10 | Ოხრახუში | 6,2 | ქაშაყი | 1,2 |
გარდა ამისა, ცნობილია, რომ:
- ქათმის ღვიძლში - 17,5 მგ;
- ბროწეულში - 0,3 მგ;
- წიწიბურაში - 2,2 მგ;
- ბანანში - 0,3 მგ;
- ღორის ხორცში - თითქმის 1 მგ;
- თევზში ბევრი რკინა არ არის, მხოლოდ 0,3 მგ.
რკინა აქ მითითებულია აბსოლუტურ მნიშვნელობებში, მაგრამ რკინის შემცველი საკვებიდან ყველა რკინა არ შეიწოვება. მისი ნაწილი უბრალოდ გამოიყენება საჭმლის მონელების დროს. შემდეგი სია დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ რა პროცენტი შეიძლება შეიწოვოს საკვებიდან რკინისგან:
- ხორცი - 20%
- თევზი - 11%
- ყველა ლობიო და მარცვლეული, ლობიოს გარდა - 7%
- თხილი - 6%
- ახალი ხილი - 3%
- ლობიო და სიმინდი - 3%
- ქათმის გული - 3%
- დაუმუშავებელი მარცვლეული - 3%
- მოხარშული მარცვლეული, ფაფები - 1%
ამრიგად, ვინაიდან ქათმის ღვიძლი შეიცავს დაახლოებით 17,5 მგ რკინას 100 გრამზე, მაშინ მეხუთედი შეიწოვება, შესაბამისად 3,5 მგ. ამავდროულად, 100 გრამი მწვანე ცილანტროდან მხოლოდ 1,1 მგ რკინა შეიწოვება. იმისდა მიუხედავად, რომ ქინძი და ღვიძლი შეიცავს დაახლოებით ერთსა და იმავე რაოდენობის მიკროელემენტს, იმავე 3,5 მგ-ის მისაღებად, თქვენ მოგიწევთ სამჯერ მეტი ცილანტროს ჭამა, ვიდრე ღვიძლი.
გამოდის, რომ რკინის შემცველობის ერთ-ერთი ჩემპიონი, კილანტრო, პრაქტიკულად არ არის ისეთი ეფექტური პროდუქტი, როგორც ჩანს. ამიტომ საკვები პროდუქტების სხვებით ჩანაცვლება არ არის საუკეთესო იდეა. ბოსტნეულს აქვს ისეთი რამ, რაც თევზს არ აქვს და რძის პროდუქტების შეცვლა შეუძლებელია კენკრით. ხორცპროდუქტები ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმის რკინის მარაგის შესავსებად, ამიტომ მათზე უარის თქმა ყოველთვის არ არის გამართლებული.
იგივეა რძეზეც – ის აფერხებს ორგანიზმში რკინის შეწოვას. მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ რძეზე უარი უნდა თქვათ. რძის პროდუქტები ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმის ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის. ასევე, სასიცოცხლო ფოსფორს შეუძლია შეამციროს საკვებიდან რკინის შეწოვა.
გახსოვდეს! თუ თქვენ მოიხმართ რკინის შემცველ საკვებს, მაშინ მათი ანტაგონისტები - დიდი რაოდენობით კალციუმის ან ფოსფორის შემცველი საკვები - უნდა მიირთვათ მინიმუმ ორი საათის ინტერვალით.
გემრიელი რეცეპტები, რომლებიც დაგეხმარებათ ჰემოგლობინის ამაღლებაში
როგორ გავზარდოთ ჰემოგლობინი დიეტაში „სიკეთეების“ ნაკლებობის გარეშე? აქ არის სრულყოფილი ჯანსაღი ტკბილი რეცეპტი:
- ნიგოზი და მოცვი გახეხეთ ბლენდერში.
- მიიღეთ ორივე ინგრედიენტი თანაბარ ნაწილად.
- მოცვისა და თხილის ნაზავი თაფლთან ერთად კარგად შეურიეთ.
მიიღებთ ძალიან გემრიელ თაფლის მურაბას, რომელიც ასევე მდიდარია ასკორბინის მჟავით. ცნობილია, რომ ის ხელს უწყობს რკინის შეწოვას. ბევრი ადამიანი კერძს ქიშმიშს და თხილს უმატებს.
"ჯადოსნური სალათი" ითვლება უცვლელად სასარგებლო რკინის დეფიციტის წინააღმდეგ საბრძოლველად. მასში შედის წვრილად დაჭრილი:
- კომბოსტო;
- ახალი ჭარხალი;
- დენდელიონის ფოთოლი.
ჭარხალი რკინის გარდა შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. და დენდელიონის გარდა, შეგიძლიათ დაამატოთ ჩურჩხელა. სალათი გააფორმეთ სხვადასხვა ფერის ბულგარული წიწაკით. სარგებელი და კულინარიული ესთეტიკა შემატებს ფერს და ენერგიას თქვენს ცხოვრებას.
ქლიავი სასწაულებს ახდენს. ის ხელს უწყობს ნებისმიერი რკინის შემცველი პროდუქტის ათვისებას რამდენჯერმე უფრო ეფექტურად. ქლიავი დაუმატეთ ხორცსა და მცენარეულ საკვებს. ქლიავი მრავალმხრივია, გემრიელი და მეგა ჯანსაღი.
შენიშვნაზე! თუ არ ხართ დარწმუნებული, როგორ გაამდიდროთ თქვენი დიეტა რკინით, მაშინ განიხილეთ სიტუაციის გამოსწორების გზები დიეტოლოგთან. ის გაითვალისწინებს თქვენი სხეულის ყველა მახასიათებელს და დაგეხმარებათ რკინის დეფიციტის პრობლემის აღმოფხვრაში ან მის პრევენციაში.
არის თუ არა რკინა ვაშლში? არსებობს მოსაზრება, რომ ამ ხილის მოყვარულებს ანემიის პრობლემა არ აქვთ. ამ ნაყოფის მნიშვნელობა ამ ასპექტში გარკვეულწილად გადაჭარბებულია. ვაშლი შეიცავს არაუმეტეს 0,12 მგ რკინას 100 გრამ პროდუქტზე. მისი შეწოვა ხდება მთლიანი შემცველობის მხოლოდ 3%-ზე. ამრიგად, ამ მინერალის ყოველდღიური მოთხოვნილების ვაშლით დაკმაყოფილება შეუძლებელია. ბევრს სმენია ვაშლის რკინით გამდიდრების მეთოდის შესახებ - მათში რკინის ფრჩხილების ჩასმა. გვეჩქარება დაგარწმუნოთ, რომ ამ გზით ხილის გამდიდრება მხოლოდ მიკრობებით შეიძლება, მეტი არაფერი.
შემდეგი რეცეპტი ანემიის წინააღმდეგ არის წიწიბურა ქათმის ღვიძლით. წიწიბურა შეიცავს 2 მგ-ზე მეტ რკინას. ამ მინერალით კიდევ უფრო მდიდარია ქათმის ღვიძლი. ამ მარტივი კერძით თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი ყოველდღიური რკინის მოთხოვნა.
- მოხარშეთ წიწიბურა წყალში, ან უბრალოდ დაასხით მდუღარე წყალი მთელი ღამით.
- მოხარშეთ ქათმის ღვიძლი, ის არ დაკარგავს თავის სასარგებლო თვისებებს სითბოს დამუშავებისას.
- კერძის მირთმევისას გაამრავალფეროვნეთ მისი მირთმევა ფერადი და ჯანსაღი ბოსტნეულით, მაგალითად, ბულგარული წიწაკის ნაჭრებით.
ღვიძლი უნდა მოხარშოთ არა უმეტეს 15 წუთის განმავლობაში. მოაყარეთ მარილი მას შემდეგ, რაც მზად იქნება. ეს კერძი შეიძლება შეავსოთ არა მხოლოდ ახალი, არამედ ჩაშუშული ბოსტნეულით. ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი და სტაფილო ძალიან უხდება.
საინტერესო მითია! დიეტოლოგები ამბობენ, რომ ორგანიზმი რკინის დეფიციტის მდგომარეობიდან სწრაფად დასაბრუნებლად საუკეთესო და ჯანსაღი გზაა 2-3 დღეში ერთხელ 100 გრამი წითელი ხორცის მიღება.
რა შეიძლება ითქვას იმ ადამიანებზე, რომლებსაც რკინის დაბალ დონესთან ერთად აქვთ მაღალი ქოლესტერინი და ჭარბი წონა?
მეცნიერებმა გადაწყვიტეს გაერკვია, თუ როგორ მოქმედებს ორი სახის საკვები რკინის მატებაზე - ცხიმოვანი და ნახშირწყლები. ამ კითხვაზე პასუხის საძიებლად ავსტრიელმა მკვლევარებმა თაგვების ორი ჯგუფი დააყენეს შესაბამის დიეტაზე. 10 კვირის შემდეგ აღმოჩნდა, რომ ცხოველებს, რომლებიც ჭამდნენ ცხიმს, სისხლში მინერალის გაცილებით დაბალი დონე ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც ჭამდა ნახშირწყლებს.
ასე რომ, მეცნიერები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ცხიმიანი საკვები ზრდის ჰეპციდინის დონეს და, შესაბამისად, ამცირებს რკინის დონეს.
დიახ, ენტრეკოტები და ძროხის სტეიკი შეიცავს უამრავ რკინას, მაგრამ ცხიმოვანი ხორცის მუდმივი მოხმარებით, ამ სასარგებლო ნივთიერების შეწოვა უარესდება.
ამიტომ ხორცის მოყვარულთათვის საუკეთესო რეცეპტი: თავისუფლად შეცვალეთ საქონლის ხორცი მჭლე ინდაურით. თეორიულად, ინდაურის ხორცში რკინა ნაკლებია, მაგრამ უკეთესად შეიწოვება. და ზედმეტი ცხიმის გარეშე!
მიირთვით ახალი სტაფილო
თუ არ გაქვთ რკინის დეფიციტის პრობლემა, მაგრამ გსურთ თქვენი ჯანმრთელობა უმაღლეს დონეზე დარჩეს მთელი დღის განმავლობაში, მაშინ ივარჯიშეთ ყოველ დილით ახალი ბოსტნეულის ან კენკრის წვენის მომზადებაში. საიდუმლო ის არის, რომ წვენები შეიცავს ბევრ ნივთიერებას, რომელიც აუმჯობესებს საკვებიდან რკინის ბიოშეღწევადობას და თავად ისინი ნაწილობრივ მონაწილეობენ ამ მინერალის მარაგების შევსებაში.
განებივრეთ სხეული სტაფილოს წვენით. ერთი ჭიქა წვენისთვის დაგჭირდებათ 600 გრამი სტაფილო. მაღაზიაში შეძენილი სტაფილო, განსაკუთრებით მოფუსფუსე ან ძველი, არ არის შესაფერისი. მხოლოდ ახალი და ხელნაკეთი! მისი შეძენა შესაძლებელია ზაფხულის მაცხოვრებლებისგან ან კერძო ფერმერებისგან.
- გაატარეთ სტაფილო წვენსაწურში;
- დაამატეთ ცოტაოდენი ლაიმის წვენი და თაფლი გემოვნებით.
ზოგიერთი ადამიანი კომპოზიციას უმატებს კოვზ კონიაკს. თუმცა, ბავშვებს არ უნდა მიეცეთ ალკოჰოლის შემცველი პროდუქტები ექიმის რეკომენდაციის გარეშე.
ეს წვენი უნდა დალიოთ ერთი თვის განმავლობაში, შემდეგ კი ერთი თვით დაისვენოთ. მიმოხილვები მათ, ვინც გამოიყენა, ამბობს, რომ რეცეპტი სასწაულებრივია და ძალიან სწრაფად ამაღლებს ჰემოგლობინს. ძალიან სასარგებლოა ახალი მარწყვის ან ველური მარწყვის მომზადება. ბროწეულის წვენი ასევე ცნობილია ანტიანემიური თვისებებით. ბროწეულის წვენი შეიცავს იმავე რაოდენობით რკინას, როგორც მარწყვის წვენი.
გაითვალისწინეთ! რკინით მდიდარი საკვების მიღების შემდეგ მოერიდეთ ჩაის, ყავას, წითელ ღვინოს და კოლას სასმელებს მინიმუმ 2 საათის განმავლობაში.
ვიდეო თემაზე
ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირება, მათ შორის მეტაბოლური პროცესები, შეუძლებელია ისეთი სასარგებლო და მნიშვნელოვანი ქიმიური ელემენტის გარეშე, როგორიცაა რკინა, რომელიც შეიცავს ჰემოგლობინში. ეს არის ის, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად შეავსოთ ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედი ჟანგბადით და მიაწოდოთ იგი ყველა შინაგან ორგანოს. საკმარისი რაოდენობით რკინა ამცირებს სტრესისა და დეპრესიის ალბათობას და აძლიერებს იმუნურ სისტემას. Fe დეფიციტი იწვევს ანემიას და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებს. ამ ელემენტის დღიური რაოდენობის მიღება შესაძლებელია საკვების საშუალებით, მაგრამ ამისათვის უნდა ვიცოდეთ, მაგალითად, რომელი ხილი შეიცავს ყველაზე მეტ რკინას, არის თუ არა ის ბოსტნეულსა და სხვა საკვებში.
რა ტიპის რკინა არსებობს?
რკინა შეიძლება დაიყოს ორ ტიპად: ჰემად და არაჰემად. პირველი ეხება ქიმიურ ელემენტს, რომელიც გვხვდება ცხოველური საკვების წყაროებში. ხორცი, თევზი და ქათამი ამის მთავარი მაგალითია. მეორე შემთხვევაში, ვარაუდობენ, რომ რკინას შეიცავს ბევრი ადამიანის საყვარელი ბოსტნეული და ხილი.
პირველსა და მეორეს შორის განსხვავება მდგომარეობს ჩვენი ცხოვრებისთვის ისეთი მნიშვნელოვანი და აუცილებელი ელემენტის მონელების ხარისხში, როგორიცაა Fe. შედარებისთვის: ჰემის შემცველი პროდუქტების მოხმარებისას დაახლოებით 15-35% სასარგებლოა, ხოლო არაჰემური პროდუქტებიდან - 2-20%.
რა ხორცის პროდუქტები შეიცავს რკინას?
იმისათვის, რომ დამოუკიდებლად გაიგოთ სწორი საკვები, თქვენ უნდა აირჩიოთ შესაბამისი დებულებები. აქ არის რამდენიმე მაგალითი (სია დარჩა თქვენი მოხერხებულობისთვის):
- ხბოს ღვიძლი (100 გრამი ასეთი ხორცი შეიცავს 14 მგ Fe);
- ღორის ღვიძლი (100 გ შეიცავს 12 მგ რკინას);
- ქათმის ღვიძლი (100 გ - 8,6 მგ);
- ძროხის ღვიძლი (100 გ - 5,7 მგ);
- ძროხის ხორცი (3,2 მგ.);
- ცხვრის ხორცი (2,3 მგ);
- ინდაურის ხორცი (1,8 მგ);
- ღორის ხორცი (1,5 მგ).
აღსანიშნავია, რომ რაც უფრო მუქია ხორცი, მით მეტია მასში რკინას პროცენტული შემცველობა. ასე რომ, მუქი ქათმის ფილე შეიცავს 1,4 მგ Fe-ს, ხოლო ღია ქათმის ფილე შეიცავს მხოლოდ 1 მგ. გრძნობ განსხვავებას?
არის თუ არა რკინა ზღვის პროდუქტებში?
ბევრი რკინის შემცველი ელემენტია ზღვის პროდუქტებსა და თევზებში. კერძოდ, ქიმიური ელემენტის უზარმაზარი რაოდენობაა მოლუსკებში. Fe რეზერვებში მეორე ადგილზეა მიდიები თავისი 6,8 მგ-ით, მესამეზე - ხამანწკები (5,7 მგ), მეოთხე ადგილზეა სარდინი ლითონის ქილაში (2,9 მგ-მდე), მეხუთეზე კრევეტები და პატარა კიბოსნაირები - 1 . 7 მგ, ხოლო მეექვსე - დაკონსერვებული ტუნა - 1,4 მგ. რკინის მცირე პროცენტია კარგად დამარილებული ქაშაყი, სკუმბრია და თევზის სხვა სახეობები.
ცხრილი: რკინის შემცველობა საკვებში
ზღვის პროდუქტებისა და ხორცის გარდა, კვერცხში რკინასაც შეიცავს. მათში არსებული ელემენტის საერთო რაოდენობაა დაახლოებით 2,5 მგ. ეს ქიმიური ელემენტი გვხვდება თხილის უმეტესობაში. მაგალითად, ნაჭუჭიანი ფისტა შეიცავს მინიმუმ 4,8 მგ-ს.
თხილი შეიცავს 3,2 მგ-მდე, ნედლი არაქისი - 4,6 მგ, ნუში ოდნავ ნაკლებს შეიცავს - 4,2 მგ, ხოლო კეშიუ და კაკლის ბირთვი - 3,8 და 3,6 მგ, შესაბამისად. ფიჭვის კაკალი არ გამოირჩევა რკინის მაღალი შემცველობით. ისინი შეიცავს მხოლოდ 3 მგ. ეს ყველაფერი ყველასთვის ხელმისაწვდომია, შემდგომში გეტყვით რომელი პროდუქტები შეიცავს ყველაზე მეტ Fe-ს.
Fe არის გოგრის თესლში (14 მგ) და მზესუმზირის თესლში (6,8 მგ). ხოლო სეზამი შეიცავს 14,6 მგ. რკინის არსებობა ასევე აღმოჩნდა ფარმაცევტულ ჰემატოგენში - 4 მგ. ეს არის უგემრიელესი დისკი ნაჭრებით, ტოფის გემოთი. ანემიის შემამსუბუქებელი ელემენტი ასევე გვხვდება შემდეგ პროდუქტებში:
- ყველი (შვეიცარიული შეიცავს 19 მგ);
- რძე (0,1 მგ);
- ძეხვეული და ძეხვეული (1,9-1,7 მგ);
- თევზის ხიზილალა (1,8 მგ);
- მაკარონი და ცომეული (1,2-3,9 მგ);
- თაფლი (1,1 მგ);
- ღორის სოკო (35 მგ);
- ხაჭო (0,4 მგ);
- წიწიბურას ფაფა (8,3 მგ);
- ლუდის საფუარი (18,1 მგ);
- კაკაო (12,5 მგ);
- კარაქი (0,1 მგ);
- ფქვილი და ა.შ.
აქ არის სავარაუდო ცხრილი (რკინის შემცველობა საკვებში):
ამ ქიმიური ელემენტის შემცველობით (21,5 მგ-მდე) მოლისანი ძალიან მდიდარია. ელემენტის რეკორდული რაოდენობა გვხვდება ზღვის წყალმცენარეებში (16 მგ).
რა ხილი და კენკრა შეიცავს რკინას?
როგორც ხედავთ, უპასუხეთ კითხვას, რომელ ხილს აქვს ყველაზე მეტი რკინა, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ აირჩიოთ ახალი და წვნიანი ატამი. გარდა ამისა, სასარგებლოა არა მხოლოდ ახალი ხილის ჭამა, არამედ მათგან დამზადებული წვენების, კომპოტების და ხილის სასმელების დალევა. ამრიგად, ამ სქელი და მჟავე სასმელის ერთი ჭიქა ითვლება ყველაზე წარმომადგენლობით მის თანამოაზრეებს შორის, რომელიც ორგანიზმს მიაწვდის მინიმუმ 2,9 მგ რკინას. ბროწეულის წვენი შეიცავს ოდნავ ნაკლებ Fe-ს - 0,1 მგ.
რომელ ხილს აქვს რკინა?
როდესაც გაინტერესებთ, რომელ ხილს აქვს ყველაზე მეტი რკინა, არ დაივიწყოთ ჩირი. მაგალითად, ამ ელემენტის 4,7 მგ გვხვდება გარგრის ჩირში, 0,4 ლეღვში, თეთრი ქიშმიში - 3,8 მგ, ვაშლის ჩირი - 15 მგ, მსხალი და ქლიავი - 13 მგ. შესაბამისად, Fe-ის რაოდენობით რეკორდსმენი ვაშლის ჩირია.
პარკოსნები და რკინა
რკინის უზარმაზარი რაოდენობით ლიდერები უდავოდ პარკოსნები არიან. მაგალითად, ქიმიური ელემენტის სავარაუდო შემცველობა მოხარშულ მწვანე ბარდაში არის 6,8 მგ, ხოლო ახალ ბარდაში - 7 მგ. ლობიოში და პარკოსნებში გვხვდება 5,5-5,9 მგ-მდე Fe. პარკოსნებს შორის რეკორდსმენია ოსპი, რომელიც შეიცავს 11,8 მგ-მდე ელემენტს.
რა ბოსტნეული შეიცავს რკინას?
არ იცით რომელ ხილსა და ბოსტნეულს აქვს მეტი რკინა? ჩვენ დაგეხმარებით ამის გარკვევაში. თუ ვსაუბრობთ ბოსტნეულზე, მაშინ ღირს ყურადღება მიაქციოთ მათ ფოთლოვან სახეობებს, რომლებსაც აქვთ დამახასიათებელი მუქი მწვანე ზრდა. ასეთი მცენარეები მოიცავს შემდეგ ბოსტნეულს:
- ისპანახი (შეიცავს 3,6 მგ რკინას);
- ყვავილოვანი კომბოსტო (1,4 მგ-მდე);
- ჩინური და ბრიუსელის კომბოსტო (შეიცავს 1,3 მგ);
- ხახვი (3,1 მგ);
- ბროკოლი (1,2 მგ);
- ოხრახუში (5,8 მგ);
- ნიახური (1,3 მგ);
- ტურნიკის ტოპები (1,1 მგ).
საინტერესოა, რომ მჟავე კომბოსტო ასევე შეიცავს 1,7 მგ-მდე რკინას. ეს აუცილებელი ქიმიური ელემენტი ასევე გვხვდება შემწვარ კარტოფილში (1,2 მგ). მაგრამ თუ მოხარშეთ, Fe-ის შემცველობა შემცირდება და 0,8 მგ-ს შეადგენს. ფოთლოვან ბოსტნეულს შორის ლიდერობს ოხრახუში, ამ ოჯახის სხვა წარმომადგენლებს შორის კი მჟავე კომბოსტო.
სად არის ყველაზე მეტი რკინა?
ლობიო პირველ ადგილზეა რკინის რაოდენობით. ზოგიერთი ტიპი შეიძლება შეიცავდეს 71 მგ-მდე. მეორე ადგილზეა თხილი და ჰალვა (51 და 50,1 მგ). მესამე ადგილზეა შვრიის ფაფა (45 მგ). მეოთხე ადგილზეა უცხიმო რძისგან დამზადებული ყველი (37 მგ). მეხუთე - ახალი სოკო (35 მგ). მეექვსე ადგილზეა ხორბლის მარცვლეული (31 მგ). მეშვიდე ადგილზეა ღორის ღვიძლი (29,7 მგ).
ახლა თქვენ იცით, რომელ ხილს აქვს ყველაზე მეტი რკინა. ჩვენ ასევე ჩამოვთვალეთ ბოსტნეული და სხვა საკვები, რომელიც შეიცავს ამ აუცილებელ და აუცილებელ ელემენტს.
რკინა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მიკროელემენტია. ამიტომ, თქვენ უნდა იცოდეთ რომელი ბოსტნეული და ხილი შეიცავს რკინას, რათა არასოდეს განიცადოთ მისი ნაკლებობა. მოდი დეტალურად შევისწავლოთ, რატომ გვჭირდება ეს ნივთიერება და რა პროდუქტებიდან შეიძლება მისი მიღება.
ამ მინერალის მთავარი ფუნქცია ორგანიზმში არის ჰემოგლობინის ფორმირება. ეს არის ცილა, რომელიც მონაწილეობს წყლისა და ჟანგბადის ატომების ტრანსპორტირებაში ჩვენი სხეულის ყველა ორგანოსა და ქსოვილში. ჰემოგლობინის ნაკლებობით, ჟანგბადის ნაკლებობა ხდება, რაც იწვევს მუდმივ დაღლილობას და შემდგომში სერიოზულ დაავადებებს.
რკინა ასევე ასრულებს შემდეგ ფუნქციებს:
- აძლიერებს იმუნურ სისტემას;
- მონაწილეობს მეტაბოლიზმში;
- პასუხისმგებელი დნმ-ის წარმოებაზე;
- უზრუნველყოფს სხეულის ზრდას.
რკინის დეფიციტის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შედეგია. მისი ძირითადი სიმპტომებია მუდმივი სისუსტე, თერმორეგულაციის პრობლემები, გონებრივი და ფიზიკური განვითარების შენელება, გონებრივი შესაძლებლობებისა და მეხსიერების გაუარესება. სამწუხაროდ, ბევრი ადამიანი ყურადღებას არ აქცევს ამ პრობლემებს და მიიჩნევს, რომ ისინი სტრესის და არაჯანსაღი ცხოვრების წესია, რაც იწვევს მდგომარეობის გაუარესებას. თუ ეჭვი გაქვთ ანემიაზე, რეკომენდირებულია ექიმთან კონსულტაციები და ამავდროულად დაიწყოთ მეტი რკინით მდიდარი საკვების მიღება.
როგორც ხედავთ, ეს მინერალი ნამდვილად აუცილებელია მთელი ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. მისი მოხმარების მაჩვენებელი (დღეში):
- ქალი– 18-20 მგ;
- კაცი– 8 მგ;
- ბავშვს– 8-10 მგ;
- თინეიჯერი ბიჭი – 10 მგ;
- თინეიჯერი გოგონა – 15 მგ;
- ორსული ქალი - 30 მგ.
ეს ელემენტი განსაკუთრებით სჭირდება ორსულ და მეძუძურ ქალებს, ბავშვებს, მოხუცებს და ქალებს მენსტრუაციის დროს. ასევე მნიშვნელოვანია იმ ადამიანებისთვის, ვინც ახლახანს განიცადა რაიმე დაავადება, დაკარგა სისხლი ან დონორები. ამიტომ ყველამ უნდა იცოდეს რომელი ბოსტნეული და ხილი შეიცავს რკინას.
რკინით მდიდარი ბოსტნეული
ბოსტნეული ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული საკვებია ჩვენს სუფრაზე. მოდით შევხედოთ ბოსტნეულის რეიტინგს რკინის შემცველობის მიხედვით.
ეს საკვები აუცილებლად უნდა მიირთვათ ყოველდღე, რათა თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის პრობლემები:
- გამხმარი– 9 მგ/100 გ. მოსახერხებელი, გემრიელი, ჯანსაღი საკვები. მზეზე გამომშრალი პომიდორი დაამატეთ სალათებს, სუპებსა და გვერდით კერძებს - ეს მენიუს უფრო საინტერესოს გახდის. ასევე, მიირთვით ისინი სხვა საკვებისგან განცალკევებით - ეს არის საჭმელი, რომელიც არ დააზარალებს თქვენს ფიგურას, მაგრამ ამავდროულად ამდიდრებს ორგანიზმს რკინით.
- ისპანახი– 3,5 მგ/100 გ. მწვანილი, რომელიც ცოტას მოსწონს, ძალიან ჯანმრთელია. განსაკუთრებით რთულია ბავშვებისთვის ისპანახით გამოკვება. იყავით კრეატიულები - იპოვეთ ან მოიფიქრეთ რეცეპტები, სადაც ისპანახი იქნება გემრიელი, ლამაზი კერძის ელემენტი.
- შვედი,– 1,5 მგ/100 გ. ეს ნაცნობი ბოსტნეული ასევე მდიდარია მნიშვნელოვანი მინერალებით. გარდა ამისა, იქ შემავალი ნივთიერებები ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას ცივ სეზონზე.
- ყვავილოვანი კომბოსტო, – 1,4 მგ/100 გ. ჭარხალი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული პროდუქტია ჩვენს განედებში, მაგრამ ყველას არ აფასებს ყვავილოვანი კომბოსტო. ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ორივე პროდუქტი ორგანიზმის ვიტამინებით, მინერალებით და განსაკუთრებით რკინით გასამდიდრებლად.
- ბრიუსელის კომბოსტო, ნიახური – 1,3 მგ/100 გ. ბრიუსელის კომბოსტო არის საკვები ნივთიერებების საწყობი, მათ შორის ვიტამინები. ნიახური მას არაფრით ჩამოუვარდება სარგებლიანობით.
- ბოლოკი– 1 მგ/100 გ. ყველამ იცის რადიშ - ჯანსაღი, მკვებავი ბოსტნეული, მდიდარია ვიტამინებით, მათ შორის რკინით. ზაფხულში მისი გაშენება შეგიძლიათ ბინაში, ფანჯრის რაფაზეც კი, და მასთან ერთად ხრაშუნა სალათები კერძის შესანიშნავი ვარიანტია.
შეუძლებელია არ ავღნიშნოთ ზღვის მცენარეები, მიუხედავად იმისა, რომ ეს ბოსტნეული არ არის. კელპი - რკინის შემცველობის აბსოლუტური რეკორდსმენი (16 მგ 100 გ-ზე). გარდა ამისა, სხვა ზღვის მცენარეების მსგავსად, ის შეიცავს დიდი რაოდენობით იოდს და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებს. მაშინაც კი, თუ კელპის კერძები არასოდეს მოგიმზადებიათ, ამის დაწყება არ გაგიჭირდებათ – უამრავი რეცეპტი არსებობს, სუპებიდან და სალათებიდან დაწყებული ზღვის მცენარეებით დესერტებით დამთავრებული.
ხილი ყველაზე მაღალი რკინის შემცველობით
ხილი არ შეიცავს იმდენ რკინას, რამდენიც, მაგალითად, ხორცი ან ზღვის პროდუქტები. თუმცა მათი დიეტაში ჩართვა გემოვნების განსაკუთრებულ ცვლილებას არ საჭიროებს - ქვემოთ მოცემულ რეიტინგში ყველა იპოვის ხილს, რომელიც მოსწონს. უბრალოდ მიირთვით მეტი - ამ გზით თქვენ თავიდან აიცილებთ ბევრ პრობლემას. გარდა ამისა, ხილში საკვები ნივთიერებების შემცველობა მნიშვნელოვანია ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის, რომლებიც ხშირად არ იღებენ საკმარისად ამ მნიშვნელოვან მიკროელემენტს.
- – 3,2 მგ/100 გ. ჩირი, რომელიც არა მხოლოდ მდიდარია რკინით და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებით, არამედ ნებადართულია დიაბეტით დაავადებულთათვისაც კი. გარგარის ჩირი შეგიძლიათ იპოვოთ მაღაზიებში წლის ნებისმიერ დროს, რაც მათ ზამთარში ახალი ხილის შესანიშნავ შემცვლელად აქცევს.
- კომში, ქიშმიში– 3 მგ/100 გ. სურნელოვანი კომში ზაფხულში სამხრეთ რეგიონების მცხოვრებლებს სიამოვნებს, ხოლო ქიშმიში - ზამთარში. ითვლება, რომ ამ პროდუქტების მირთმევა სასარგებლოა არა მხოლოდ ახალი - ხმელი კომშისა და ქიშმიშის კომპოტი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ.
- ხურმა– 2,5 მგ/100 გ. სასიამოვნო გემოს მშვენიერი ხილი თქვენს ორგანიზმს მოამარაგებს არა მხოლოდ რკინით, არამედ სხვა აუცილებელი მიკროელემენტებით, მაგალითად, C ვიტამინით და ანტიოქსიდანტებით.
- – 2,3 მგ/100 გ. ეს ტკბილი, საყვარელი ხილი შეიცავს ბევრ მნიშვნელოვან მიკროელემენტს. მისი მუდმივი გამოყენებით, არ არის საჭირო ჰემოგლობინის დეფიციტზე ფიქრი.
- – 2,2 მგ/100 გ. ნაცნობი ვაშლებიც რეიტინგის ნაწილი გახდა. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი გზა რკინის საჭირო მარაგის შესავსებად დიეტური ცვლილებების ან ეგზოტიკური პროდუქტების შეძენის გარეშე.
- ალუბლის ქლიავი– 1,9 მგ/100 გ. ქლიავის მსგავსი ხილი ყოველთვის ვერ მოიძებნება ბაზრებსა თუ მაღაზიებში. ალუბლის ქლიავის მირთმევა რეკომენდებულია როგორც ახალი, ასევე ხმელი.
- ნესვი,– 1 მგ/100 გ. მხოლოდ ამ სიტყვების წაკითხვისას, ასოციაცია, რომელიც გონებაში მოდის, არის ზაფხული! ჩვენი განედების მაცხოვრებლების უმეტესობისთვის, ეს გემრიელი, წვნიანი ხილი ასოცირდება ზუსტად ზაფხულთან, როდესაც ყველა მაგიდაზე ჩნდება ახალი ბროწეული, ნესვი და საზამთრო. მათთან ერთად უფრო ხშირად განებივრეთ საკუთარი თავი და შვილები და თავიდან აიცილებთ ჯანმრთელობის პრობლემებს.
ადამიანებს, რომლებსაც არ მოსწონთ ან ფუნდამენტურად არ ჭამენ რკინით მდიდარ ზღვის პროდუქტებს, ხშირად ეშინიათ ანემიის. თუმცა, ამ ნივთიერების ბალანსის შევსება შეგიძლიათ ყველასთვის საყვარელი ხილისა და ბოსტნეულის დახმარებითაც. იქ შემავალი რკინის ნაწილი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მრავალი პრობლემა.
თუმცა, ყველა კერძი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით მინერალს, ადვილად არ ათავისუფლებს მას ორგანიზმში. მნიშვნელოვანია აირჩიოს რკინის შემცველი საკვები, რომელიც ადვილად ასათვისებელია და სწორად დააკავშიროთ ისინი სხვა საკვებთან. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მიიღებს ორგანიზმი საკმარისი რაოდენობით ჰემატოპოეზურ მიკროელემენტს.
რატომ არის რკინა მნიშვნელოვანი?
რკინა არის მთავარი მასალა ორგანიზმში, რომელიც პასუხისმგებელია სუნთქვაზე - ჟანგბადის გაცვლა საუკეთესო უჯრედულ დონეზე. ლითონის თითქმის 70% კონცენტრირებულია ჰემოგლობინში, დანარჩენი კი ცილებს ფერიტინსა და მიოგლობინში.
ჰემოგლობინის გამო, სისხლის წითელი უჯრედები მოქმედებენ როგორც მიწოდების სერვისი: მათ მიაქვთ ჟანგბადი ყველა ორგანოში, ქსოვილსა და უჯრედში, შემდეგ კი აშორებენ ნახშირორჟანგს. თუ სისხლის უჯრედები ცოტაა, ყველა მეტაბოლური პროცესი ჩაიშლება და დაიწყება ჟანგბადის შიმშილი.
სუნთქვის უზრუნველყოფის გარდა, რკინა:
- მონაწილეობს იმუნიტეტის ფორმირებაში;
- არეგულირებს ღვიძლისა და ფარისებრი ჯირკვლის მუშაობას;
- ააქტიურებს ბავშვების ფიზიკურ განვითარებას და ზრდას;
- უზრუნველყოფს ლამაზ და ჯანსაღ იერს თმას, ფრჩხილებსა და კანს.
თუ ორგანიზმს აკლია მიკროელემენტი, ვითარდება ანემია - საკმაოდ გავრცელებული დაავადება.
რკინის ყოველდღიური მოთხოვნილება მოზრდილებში და ბავშვებისთვის
ლითონის მიღების რეკომენდებული დოზები განსხვავდება სქესისა და ასაკის მიხედვით. ისინი შექმნილია იმის საფუძველზე, რომ ადამიანი მის 10%-ს მოიხმარს ცხოველური პროდუქტებიდან და 90%-ს მცენარეული საკვებიდან, რის გამოც შეწოვილი ნივთიერების საერთო რაოდენობა 20%-ს არ აღემატება.
ზრდასრულთათვის ყოველდღიური მიღებაა 10 მგ მამაკაცებისთვის და 18 მგ ქალებისთვის. 50 წლის შემდეგ, ორივე სქესის წარმომადგენლებს სჭირდებათ დღეში 8 მგ მინერალის მოხმარება.
ორგანიზმის რკინით მოთხოვნილება იზრდება ორსულობის, ძუძუთი კვების, ანემიისა და დონაციის დროს. ასეთ შემთხვევებში ადამიანმა უნდა მიიღოს მინიმუმ 33 მგ ნივთიერება ყოველდღიურად.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-23.jpg)
ბავშვებისთვის დღიური ნორმაა:
- 0,27 მგ დაბადებიდან ექვს თვემდე;
- შემდეგ ერთ წლამდე - მინიმუმ 11 მგ;
- ამის შემდეგ და 3 წლამდე, მაჩვენებელი ოდნავ მცირდება 7 მგ-მდე;
- სკოლამდელი და დაწყებითი სკოლის მოსწავლეებისთვის საჭიროა 10 მგ;
- 9-დან 13 წლამდე უნდა იქნას მიღებული 8 მგ;
- გარდა ამისა, ნორმები განსხვავდება სქესის მიხედვით: 14-დან 18 წლამდე ბიჭებისთვის საჭიროა 11 მგ, ამ ასაკის გოგონებს სჭირდებათ 15 მგ.
როგორ განვსაზღვროთ ორგანიზმში რკინის ნაკლებობა და სიჭარბე
ძნელია დამოუკიდებლად ზუსტი დიაგნოზის გაკეთება მხოლოდ გარეგანი ნიშნების საფუძველზე, საჭიროა სისხლის ტესტის ჩატარება.
ორგანიზმში ჭარბი რკინა ნაკლებად გავრცელებულია. ეს შეინიშნება სასმელი წყლის სისტემატური მოხმარებით ლითონის მაღალი დოზით (ჭის წყალი ან ჟანგიანი ქალაქის წყალმომარაგება).
ნივთიერების სიჭარბე აფერხებს ანტიოქსიდანტურ სისტემას და შეიძლება გამოიწვიოს ათეროსკლეროზის და ალერგიული რეაქციების განვითარების პროვოცირება. ზოგიერთ ადამიანს აქვს მემკვიდრეობითი მიდრეკილება რკინის დაგროვებისკენ (ჰემოქრომატოზი), რაც იწვევს ციროზს, დიაბეტს, ართრიტს და გულის პათოლოგიებს.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-4.jpg)
მიკროელემენტების დეფიციტი (ანემია) ბევრად უფრო ხშირია და ვლინდება:
- ფერმკრთალი (ციანოტური) კანი;
- სისუსტე, დაღლილობა;
- თავის ტკივილი;
- თავბრუსხვევა, დაღლილობა;
- ქოშინი, ადამიანს უჭირს შეშუპების მოთმენა;
- პალპიტაცია, გულის უკმარისობა.
ამას ემატება კანის აქერცვლა, თმის სიბნელე, მტვრევადობა და ფრჩხილების გახლეჩვა. ანემიის მსუბუქი ფორმით, ეს სიმპტომები არ არის გამოხატული.
თუ საკვებში ცოტა რკინაა, ორგანიზმს არაფერი აქვს ჰემოგლობინის სინთეზისთვის, რის შედეგადაც სისხლში მცირდება სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობა. შედეგად, ყველა უჯრედი იწყებს ჟანგბადის შიმშილის გრძნობას.
ადამიანს უჭირს მუშაობა, მოძრაობა, გამუდმებით სუნთქვა უჭირს, კონცენტრირება არ შეუძლია. ქალები განიცდიან მენსტრუაციის დარღვევას. შემდეგ იწყება კუნთების ატროფია, არტერიული წნევის ვარდნა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პათოლოგიები ვითარდება.
![](https://i0.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-5.jpg)
რკინის დეფიციტი განსაკუთრებით საშიშია ორსული ქალებისთვის, რადგან ის იწვევს ქალის კეთილდღეობის გაუარესებას და ნაყოფის განვითარების პათოლოგიების პროვოცირებას. ბავშვის ტვინი ყველაზე მეტად განიცდის ჟანგბადის ნაკლებობას, დაბადების შემდეგ ასეთი ბავშვები ძალიან მგრძნობიარენი არიან ინფექციური დაავადებების მიმართ.
ხოლო ბავშვისთვის ფოლიუმის მჟავას ნაკლებობა (ხშირად თან ახლავს რკინის დეფიციტს) საშიშია ნერვული სისტემის პათოლოგიებისა და ნაადრევი მშობიარობისთვის.
ანემიის მთავარი პროფილაქტიკა სწორი კვებაა. მნიშვნელოვანია საკვების მიღება, რომელიც შეიცავს რკინას და ზრდის ჰემოგლობინს. მწვავე ანემიის დროს ინიშნება მიკროელემენტების შემცველი პრეპარატები, რომლებიც მაქსიმალურად შეიწოვება.
როგორ გავზარდოთ რკინის შეწოვა
იმისათვის, რომ ნივთიერება უკეთ შეიწოვოს, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ცხოველურ საკვებს, რომელიც შეიცავს ორვალენტიან რკინას მაღალი ხელმისაწვდომობით.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-24.jpg)
პროდუქტების კომბინაციას დიდი მნიშვნელობა აქვს, რადგან ზოგიერთი ნივთიერება ზრდის ლითონის შეწოვას, ზოგი კი ბლოკავს მის შეწოვას.
შეუთავსეთ საკვებს, რომელიც აუმჯობესებს რკინის შეწოვას
მათთვის, ვისაც ანემია აწუხებს და განსაკუთრებით მეძუძური დედებისთვის, მნიშვნელოვანია კერძების სწორად შეხამება.
იმისთვის, რომ სისხლი ნორმალური იყოს და საკმარისი ჰემოგლობინი ჰქონდეს, საჭიროა არა მხოლოდ რკინა, არამედ B ვიტამინები, განსაკუთრებით B12 და ფოლიუმის მჟავა. მათი ნაკლებობა არ უნდა იყოს.
გარდა ამისა, ლითონის შეწოვას ხელს უწყობს დიეტაში საკმარისი რაოდენობის ასკორბინის მჟავისა და ცილის არსებობა. ითვლება, რომ ფორთოხლის წვენი ზრდის მიკროელემენტების შეწოვას 85%-ით.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-6.jpg)
მაგრამ ასკორბინის მჟავის სიჭარბე იწყებს ვიტამინ B12-ის ბლოკირებას, რომელიც მონაწილეობს სისხლის ფორმირების პროცესში. ასე რომ, თუ გადააჭარბებთ C ვიტამინს, შეგიძლიათ მიიღოთ საპირისპირო ეფექტი. ვიტამინი A და სპილენძი დადებითად მოქმედებს ლითონის შეწოვაზე.
აქ არის რამოდენიმე რჩევა:
- მიირთვით მეტი ახალი ბოსტნეული და ხილი, რათა უზრუნველყოთ საკმარისი ვიტამინი C;
- გარეცხეთ ხორცი ახლად გამოწურული წვენებით: ბროწეული, ფორთოხალი;
- შეავსეთ კერძები ხახვით, ეს ხელს უწყობს რკინის შეწოვას;
- აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს რაციონში სალათი, ბროკოლი და პომიდვრის წვენი, როგორც ფოლიუმის მჟავის წყარო;
- არ დაგავიწყდეთ თქვენს საკვებში სტაფილოს დამატება.
ყველა ეს პროდუქტი ხელს შეუწყობს ჰემოგლობინის გაზრდას და ორგანიზმის ვიტამინებით გაჯერებას.
ნუ მიირთმევთ საკვებს, რომელიც ხელს უშლის რკინის შეწოვას
ხდება ისე, რომ კერძების არასწორი კომბინაციის გამო რკინა არ შეიწოვება. ბლოკავს მინერალური კალციუმის და თუთიის შეწოვას. ამიტომ, არ უნდა მიირთვათ ერთდროულად რკინისა და რძის შემცველი საკვები.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-7.jpg)
მათ გარდა, ისინი აფერხებენ ლითონის შეწოვას:
- კოფეინი.ფინჯანი ყავის გამო მინერალის 35% ტრანზიტში იქნება.
- ტანინები.კომპონენტები, რომლებითაც ჩაი მდიდარია, ბლოკავს ჰემატოპოეზურ ელემენტს 65%-ით.
- ფიტინის მჟავა.პარკოსნებში ბევრია, ამიტომ ნივთიერების 3-7%-ზე მეტი არ შეიწოვება ასეთი პროდუქტებიდან.
- ოქსალატები.ეს ნაერთები ბევრია ისპანახსა და მჟაუნაში, უმჯობესია არ შეურიოთ ისინი ხორცს.
ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს ასევე შეუძლია ხელი შეუშალოს მიკროელემენტების შეწოვას, რადგან დიეტური ბოჭკოვანი მოქმედებს როგორც სორბენტი.
გაანაწილეთ თქვენი მოხმარება მთელი დღის განმავლობაში
უმჯობესია გამოიყენოთ არა მხოლოდ დილით, არამედ მთელი დღის განმავლობაში. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ორგანიზმმა სრულად აითვისოს შემომავალი ნივთიერებები. მინერალებით მდიდარი ხილი და თხილი შესანიშნავი საჭმელია.
უპირველეს ყოვლისა, ამ ჯგუფში შედის ვეგეტარიანული პროდუქტები, როგორიცაა მაკარონი, რომელიც დამზადებულია უმაღლესი ხარისხის ფქვილისგან და თეთრი პურისგან. ყავისა და ძლიერი ჩაის გადაჭარბებული მოხმარება ასევე აუარესებს სისხლის რაოდენობას. ცხოველური პროდუქტების კვერცხი ბლოკავს მინერალის მიწოდებას.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-8.jpg)
ნორმალური რძე და ყველა ფერმენტირებული რძის პროდუქტიკალციუმის არსებობის გამო, ისინი კონკურენციას უწევენ რკინას შეწოვისთვის.
აფერხებს სისხლის ელემენტების წარმოქმნას ცხიმებიგანსაკუთრებით მძიმე ცხოველები. მაგრამ უმჯობესია არ მიირთვათ ძალიან ბევრი მცენარეული ზეთი ხორცთან ერთად: მასში შემავალი ვიტამინი E არ არის მეგობრული რკინასთან და ასევე ხელს უშლის მაგნიუმის შეწოვას.
შენიშვნა
საკვების გარდა ბევრი ადამიანი ამცირებს მიკროელემენტის დონეს ანტიბიოტიკები(ტეტრაციკლინი, ქლორამფენიკოლი). მოწევაასევე იწვევს ანემიას, რადგან ამ მავნე ჩვევის გამო ჰემოგლობინი კარგავს ჟანგბადის გადატანის უნარს.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-9.jpg)
ცხოველებისა და ადამიანების სხეულში რკინა გვხვდება ჰემის კომპლექსის სახით. ამიტომ, ცხოველური პროდუქტები განიხილება ჰემის ან შავი რკინის წყაროდ. ისინი შეიცავს ყველაზე ჰემატოპოეზურ ნივთიერებას. ადვილად ასათვისებელია - შეიწოვება 35%-ით.
არაჰემური რკინა სამვალენტიანია და ორგანიზმში ძირითადად მცენარეული საკვებიდან ხვდება. ის ნაკლებად ადვილად შეიწოვება (10%-მდე) და მოითხოვს თანმხლები ფაქტორების (ვიტამინები B, C) არსებობას.
ამიტომ, მაშინაც კი, თუ მინერალის დოზა უფრო მაღალია მცენარეულ საკვებში 100 გ-ზე, ორგანიზმი მას ძალიან ცოტას შთანთქავს ცხოველურ წყაროებთან შედარებით.
"რეკორდსმენი" რკინით მდიდარი საკვები
სწორი დიეტის შესაქმნელად უნდა იცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს უამრავ მინერალს.
ცხრილი: საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას კლებადობით
პროდუქტი | რკინის შემცველობა |
ყაყაჩო | 26 |
ტაჰინის ჰალვა (სეზამი) | 26 |
ღორის ღვიძლი | 20 |
ქათმის ღვიძლი | 17,0 |
ზღვის კომბოსტო | 16,0 |
სოიო | 15,0 |
Კაკაოს ფხვნილი | 14,8 |
Ხორბლის ქატო | 14,0 |
ოსპი | 11,8 |
ცხვრის თირკმელები | 8,9 |
ღორის თირკმელები | 7,6 |
ძროხის ღვიძლი | 6,9 |
ბარდა | 6,8 |
6,7 | |
წიწიბურა | 6,6 |
შანტერელები | 6,5 |
ცხვრის ღვიძლი | 6,4 |
ძროხის თირკმელები | 6,0 |
ცხვრის გული | 6,0 |
ხმელი ვაშლი | 6,0 |
ლობიო | 5,9 |
ქათმის გული | 5,6 |
ფიჭვის კაკალი | 5,5 |
ღორის სოკო | 5,2 |
შოკოლადი | 5,0 |
არაქისი | 5,0 |
Ცნობისთვის
რკინა არ შეიწოვება 100%-ით რომელიმე ამ საკვებიდან. მისი შეწოვის მაქსიმალური ხარისხი არის ხორციდან 20-35%. პარკოსნებიდან ნივთიერება შეიწოვება 3-7%-ით.
ლითონისა და სხვა საკვები ნივთიერებების წყაროები შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად - მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის. რა თქმა უნდა, თითოეულ მათგანს ჰყავს თავისი ლიდერები.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-10.jpg)
აქ მოცემულია პროდუქტების სია, რომლებზეც ყურადღება უნდა გაამახვილოთ, როგორც რკინის ყველაზე ოპტიმალური წყარო ჰემოგლობინის გაზრდისთვის, მათ შორის ორსულობის დროს:
- ხორცი.სასურველია კურდღლის ხორცი, ცხენის ხორცი, ასევე ხბოს და საქონლის ხორცი. ისინი შეიცავს დაახლოებით 3,0 მგ 100 გ მიკროელემენტზე.
პროდუქტის დასახელება რკინის შემცველობა 100 გრამზე ყოველდღიური მოთხოვნილების პროცენტი კურდღელი 3.3 მგ 24% საქონლის ხორცი 2.7 მგ 19% ცხვრის ხორცი 2 მგ 14% ღორის ხორცი 1.7 მგ 12% ქათამი 1.6 მგ 11% თურქეთი 1.4 მგ 10% ბროილერის ქათმები 1.3 მგ 9% - ღვიძლი და სუბპროდუქტები.ეს არის რკინის საუკეთესო წყაროები, განსაკუთრებით ღვიძლი და თირკმელები. ლიდერობს ღორის და ქათმის ხორცი, შემდეგ ცხვრის და საქონლის ხორცი.
ასევე კარგია ღორის ან ხბოს ენის ჭამა. ისინი სწრაფად ახდენენ სისხლში ჰემოგლობინის დონის ნორმალიზებას.
პროდუქტის დასახელება რკინის შემცველობა 100 გრამზე ცხვრის თირკმელები 8.9 მგ ღორის თირკმელები 7.6 მგ ძროხის ღვიძლი 6.9 მგ ცხვრის ღვიძლი 6.4 მგ ძროხის თირკმელები 6.0 მგ ცხვრის გული 6.0 მგ ძროხის თირკმელები 6 მგ ქათმის გული 5.6 მგ ღორის ღვიძლი 20 მგ ქათმის ღვიძლი 17 მგ - ჩიტი.ამ კატეგორიაში პირველ ადგილზეა გარეული ფრინველის ხორცი (როჭო, ქათამი), ასევე კარგია მწყერი და მტრედი.
ფრინველს შორის ბატის ხორცი უფრო მდიდარია მინერალებით, მაგრამ ქათამი ასევე შეიცავს 1,6 მგ/100გრ.
ცხრილი: რკინის შემცველობა ფრინველის ხორცსა და სუბპროდუქტებშიპროდუქტის დასახელება რკინის შემცველობა 100 გრამზე ყოველდღიური მოთხოვნილების პროცენტი ნედლი ბატის ღვიძლი 30.5 მგ 305,30% იხვის ღვიძლი ნედლი 30.5 მგ 305,30% ღორის ფილტვი 16.4 მგ 164,10% შემწვარი ქათმის ღვიძლი 12.9 მგ 128,80% მოხარშული ქათმის გული 9.0 მგ 90,30% ფუა-გრა დაკონსერვებული 5,5 მგ 56% ნედლი სირაქლემას ხორცი, რბილობი 4.9 მგ 48,80% შემწვარი ბატი 2.8 მგ 28,30% იხვი (იხვის ხორცი) 2.7 მგ 27,00% ინდაურის ბარძაყი (ფილე) 1.4 მგ 14,30% ხოხობი 1.4 მგ 14,30% Შემწვარი ქათამი 1.4 მგ 13,50% შემწვარი ინდაური (ხორცი და მთელი ცხედრის კანი) 1.1 მგ 10,90% გამომცხვარი ქათმის ფეხები (ხორცი კანით) 1.1 მგ 10,90% - თევზი და ზღვის პროდუქტები.გარდა ხორცისა, რაციონში აუცილებლად უნდა შეიტანოთ ახალი თევზი, განსაკუთრებით სარდინი, ტუნა, სკუმბრია, ნოტოთენია და ზღვის ბასი.
მათ აქვთ იოდის დამატებითი სარგებელი. საუკეთესო მდინარის თევზი საჭმელად არის პიკი. კიდევ ერთი კარგი წყაროა კრევეტები.
ცხრილი: რკინის შემცველობა თევზსა და ზღვის პროდუქტებშიპროდუქტის დასახელება რკინის შემცველობა 100 გრამზე ყოველდღიური მოთხოვნილების პროცენტი ხელთაა 6.2 მგ 44% მიდიები 3.2 მგ 23% შავი მარცვლოვანი ხიზილალა 2.4 მგ 17% წითელი მარცვლოვანი ხიზილალა 1.8 მგ 13% კრევეტები 1.8 მგ 13% კიბო 1.8 მგ 13% სკუმბრია 1.7 მგ 12% პოლოკის ხიზილალა 1.5 მგ 11% ბალტიის სპრატი 1.4 მგ 10% კასპიის სპრატი 1.4 მგ 10% კალმარი 1.1 მგ 8% საშუალო დამარილებული ქაშაყი 1.1 მგ 8% სკუმბრია 1.1 მგ 8% სალაკა 1 მგ 7% ცხიმიანი ქაშაყი 1 მგ 7% მჭლე ქაშაყი 1 მგ 7% სომ 1 მგ 7% ტუნა 1 მგ 7% ზღვის ბასი 0.9 მგ 6% ვობლა 0.8 მგ 6% ატლანტიკური ორაგული (ორაგული) 0.8 მგ 6% პოლოკი 0.8 მგ 6% - კვერცხები.კარგი წყაროა, მაგრამ მისგან მიღებული მინერალი ნაკლებად შეიწოვება, ვიდრე ხორციდან.
გული შეიცავს 6,7 მგ რკინას 2,5 მგ 100 გრ მთლიან კვერცხზე.
ცხრილი: რკინის შემცველობა კვერცხებში - Რძის პროდუქტები.ამ ჯგუფის წარმომადგენელთა უმეტესობა სუბსტანციაში ღარიბია. თუ აირჩევთ, მაშინ მყარი ყველი, მაგრამ ისინი შეიცავს კალციუმს, რომელიც ხელს უშლის რკინას.
ცხრილი: რკინის შემცველობა რძის პროდუქტებშიპროდუქტის დასახელება რკინის შემცველობა 100 გრამზე ყოველდღიური მოთხოვნილების პროცენტი მომინანქრებული ხაჭო 27,7% ცხიმიანი 1.5 მგ 11% უცხიმო მშრალი რძე 1 მგ 7% ყველი "პოშეხონსკი" 45% 1 მგ 7% ყველი "როკფორი" 50% 1 მგ 7% ყველი "რუსული" 50% 1 მგ 7% ჩედარის ყველი 50% 1 მგ 7% დამუშავებული ყველი "ძეხვი" 0.9 მგ 6% ყველი პარმეზანი 0.82 მგ 6% შვეიცარული ყველი 50% 0.8 მგ 6% დამუშავებული ყველი "რუსული" 0.8 მგ 6% ყველი (ძროხის რძიდან) 0.7 მგ 5% ყველი „ჰოლანდიური“ 45% 0.7 მგ 5% ყველი ფეტა" 0.65 მგ 5% მშრალი კრემი 42% 0.6 მგ 4% ყველი "ადიღეი" 0.6 მგ 4% ყველი სულგუნი" 0.6 მგ 4% რძის ფხვნილი 15% 0,5 მგ 4% რძის ფხვნილი 25% 0,5 მგ 4% ხაჭო 18% (ცხიმიანი) 0,5 მგ 4% ხაჭოს მასა 16,5% ცხიმიანობა 0.4 მგ 3% ხაჭო 4% 0.4 მგ 3% ხაჭო 5% 0.4 მგ 3% ხაჭო 9% (მამამი) 0.4 მგ 3% არაჟანი 25% 0.3 მგ 2% არაჟანი 30% 0.3 მგ 2% ყველი "კამბერტი" 0.3 მგ 2% უცხიმო ყველი 0.3 მგ 2% ხაჭო 11% 0.3 მგ 2% ხაჭო 2% 0.3 მგ 2% უცხიმო ხაჭო 0.3 მგ 2% ყველი გუდა 0.24 მგ 2% შესქელებული რძე შაქრით 5% 0.2 მგ 1% შესქელებული რძე შაქრით 8.5% 0.2 მგ 1% უცხიმო შედედებული რძე შაქრით 0.2 მგ 1% ნაყინი შანდა 0.2 მგ 1% კრემი 20% 0.2 მგ 1% კრემი 25% 0.2 მგ 1% კრემი 35% 0.2 მგ 1% არაჟანი 15% 0.2 მგ 1% არაჟანი 20% 0.2 მგ 1%
გადამუშავებულ საკვებს შორის ბევრი რკინაა ქაშაყში და დაკონსერვებულ თევზში (სპრატი, სკუმბრია, სკუმბრია), გამომცხვარი ხორცის პროდუქტები მთელი ხორცის ნაჭრებიდან, ძეხვეული, განსაკუთრებით სისხლის ძეხვი.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-12.jpg)
ნუ დააკლებთ მცენარეულ საკვებს, რომელიც შეიცავს რკინის შემცველ საკვებს. აქედან, მინერალი არ შეიწოვება ისე აქტიურად, მაგრამ ისინი ქმნიან დიეტის საფუძველს.
- კენკრა და ხილი.აქ ლიდერობს კარგად ცნობილი ვაშლი 2,2 მგ 100 გ-ზე, თუმცა დაუმსახურებლად მივიწყებული მსხალი მას არანაირად არ ჩამოუვარდება და შეიცავს 2,3 მგ ლითონს. ყველა ჩირში ტენის მოცილების გამო, მინერალები კონცენტრირებულია, ამიტომ სასარგებლოა მათი ჩართვა თქვენს დიეტაში ანემიისთვის. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს გულისთვის სასარგებლო კალიუმს.
კენკრას შორის აღსანიშნავია ჟოლო და მარწყვი.პროდუქტის დასახელება რკინის შემცველობა 100 გ-ზე ყოველდღიური მოთხოვნილების პროცენტი ხმელი ვაშლი 6 მგ 43% ახალი ლეღვი 3.2 მგ 23% გამხმარი გარგარი 3.2 მგ 23% გამხმარი გარგარი 3.2 მგ 23% კომშის 3 მგ 21% ქიშმიშით 3 მგ 21% ხმელი ატამი 3 მგ 21% ქლიავი 3 მგ 21% ხურმა 2.5 მგ 18% მსხალი 2.3 მგ 16% ვაშლი 2.2 მგ 16% წითელი როუანი 2 მგ 14% ალუბლის ქლიავი 1.9 მგ 14% ალუბალი 1.8 მგ 13% შვედი 1.5 მგ 11% თარიღები 1.5 მგ 11% ზღვის წიწაკა 1.4 მგ 10% შავი მოცხარი 1.3 მგ 9% ვარდის ჰიპი 1.3 მგ 9% Მარწყვები 1.2 მგ 9% ჟოლო 1.2 მგ 9% Rowan chokeberry 1.1 მგ 8% Საზამთრო 1 მგ 7% ბროწეული 1 მგ 7% ნესვი 1 მგ 7% მაყვალი 1 მგ 7% - ბოსტნეული და მწვანილი.ბოლოკი აქ ლიდერობს, შემდეგ კი კარტოფილი, პომიდორი და კიტრი ბულგარული წიწაკით.
ჯანსაღი მწვანილებია ისპანახი, რეჰანი, ოხრახუში და მწვანე ხახვი.
პროდუქტის დასახელება რკინის შემცველობა 100 გრამზე ყოველდღიური მოთხოვნილების პროცენტი ისპანახი (მწვანილი) 3.5 მგ 25% რეჰანი (მწვანე) 3.2 მგ 23% დენდელიონის ფოთლები (მწვანე) 3.1 მგ 22% ცხენი (ფესვი) 2 მგ 14% მჟავე (მწვანილი) 2 მგ 14% ზღვის კომბოსტო 16 მგ 114% ოხრახუში (მწვანე) 1.9 მგ 14% ცილანტრო (მწვანე) 1.8 მგ 13% კამა (მწვანილი) 1.6 მგ 11% ნიორი 1.5 მგ 11% ყვავილოვანი კომბოსტო 1.4 მგ 10% ჭარხალი 1.4 მგ 10% ბრიუსელის კომბოსტო 1.3 მგ 9% წყალმცენარე (მწვანილი) 1.3 მგ 9% ნიახური (მწვანე) 1.3 მგ 9% შავი ბოლოკი 1.2 მგ 9% მწვანე ხახვი (ბუმბული) 1 მგ 7% პრასი 1 მგ 7% ბოლოკი 1 მგ 7% კარტოფილი 0.9 მგ 6% პომოდორო (პომიდორი) 0.9 მგ 6% ტურნიკი 0.9 მგ 6% ასპარაგუსი (მწვანე) 0.9 მგ 6% ბოლქვი ხახვი 0.8 მგ 6% Ბროკოლი 0.73 მგ 5% სტაფილო 0.7 მგ 5% - მარცვლეული, მარცვლეული და ფაფები.ურთიერთობა პირდაპირია: რაც უფრო ნაკლებია ნაჭუჭები მარცვლეულიდან ამოღებული და რაც უფრო უხეშია ფქვილი, მით მეტ მინერალს შეიცავს.
პირველ ადგილზეა წიწიბურა, შემდეგ მთელი მარცვლეულის ფქვილი, ასევე ჭვავის და ხორბლის ფქვილი, შემდეგ შვრიის ფაფა. პური ქატოთი ასევე შეიცავს ბევრ ფერუმს.
პროდუქტის დასახელება რკინის შემცველობა 100 გრამზე ყოველდღიური მოთხოვნილების პროცენტი წიწიბურა (მარცვლეული) 8.3 მგ 59% ქერი (მარცვლეული) 7.4 მგ 53% წიწიბურა (კერნელი) 6.7 მგ 48% ბადაგი 6 მგ 43% შვრია (მარცვლეული) 5,5 მგ 39% შვრიის ქატო 5.4 მგ 39% ხორბალი (მარცვლეული, რბილი ჯიში) 5.4 მგ 39% ჭვავი (მარცვლეული) 5.4 მგ 39% ხორბალი (მარცვლეული, მყარი) 5.3 მგ 38% წიწიბურა (პროდელ) 4.9 მგ 35% ხორბლის ბურღული 4.7 მგ 34% Ხორბლის ფქვილი 4.7 მგ 34% წიწიბურას ფქვილი 4.1 მგ 29% ჭვავის ფონი ფქვილი 4.1 მგ 29% შვრიის ფაფა 3.9 მგ 28% ხორბლის ფქვილი 2 კლასი 3.9 მგ 28% Შვრიის ფქვილი 3.6 მგ 26% შვრიის ფანტელები "ჰერკულესი" 3.6 მგ 26% გახეხილი ჭვავის ფქვილი 3.5 მგ 25% შვრიის ფქვილი (შვრიის ფაფა) 3 მგ 21% დათესილი ჭვავის ფქვილი 2.9 მგ 21% სიმინდის მარცვლები 2.7 მგ 19% ფეტვის ბურღული (გაპრიალებული) 2.7 მგ 19% Სიმინდის ფქვილი 2.7 მგ 19% 1 კლასის ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი 2.5 მგ 18% ხორბლის ფქვილი 1 კლასი 2.1 მგ 15% ბრინჯი (მარცვლეული) 2.1 მგ 15% Ხორბლის ქატო 14 მგ 100% ქერის ბურღული 1.8 მგ 13% ქერის ბურღული 1.8 მგ 13% პრემიუმ ფქვილის მაკარონი 1.6 მგ 11% Ბრინჯის ფქვილი 1.3 მგ 9% პრემიუმ ხორბლის ფქვილი 1.2 მგ 9% Მწვანე ლობიო) 1.1 მგ 8% სემოლინა 1 მგ 7% ბრინჯის ბურღული 1 მგ 7% მწვანე ბარდა (ახალი) 0.7 მგ 5% Ტკბილი სიმინდი 0,5 მგ 4% -
გარდა ყაყაჩოს თესლისა და სეზამის მარცვლებისა, რომლებიც შეიცავს რკინას რეკორდულ დოზებში, თუ ანემია გაქვთ, ნუში და თხილი უნდა შეიტანოთ რაციონში.
პროდუქტის დასახელება რკინის შემცველობა 100 გრამზე ყაყაჩო (თესლები) 9.76 მგ Გოგრის თესლი 8.82 მგ კეშიუ 6.68 მგ მზესუმზირის თესლი ნედლი 6.1 მგ სელის თესლი 5.73 მგ ფიჭვის კაკალი 5.53 მგ თხილი/თხილი 4.7 მგ არაქისი ნედლი 4.58 მგ ნუშის 4.2 მგ შემწვარი ფისტა 4.03 მგ არაქისი 3.5 მგ კაკალი 2.91 მგ სეზამი (ქერქით) 16 მგ შემწვარი სეზამი 14.76 მგ - მწვანილი და მცენარეები.ვარდი ლითონის კარგი წყაროა, მით უმეტეს, რომ ის ასევე შეიცავს უამრავ ასკორბინის მჟავას.
ასევე სასარგებლოა ცხენი.
არ დაივიწყოთ სანელებლები და მწვანილი, უმჯობესია გამოიყენოთ ისინი გამხმარი (უფრო კონცენტრირებული ფორმით). დიეტაში სასარგებლო წვლილი შეაქვს რეჰანი, პიტნა, თივა და დაფნის ფოთლებსაც კი.
![](https://i0.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-21.jpg)
ტომატის პასტა ასევე კარგი წყაროა, რადგან ის არის რკინის კონცენტრატი (2,3 მგ 100 გ-ზე).
როგორ შევინარჩუნოთ რკინა საკვებში
იმისათვის, რომ სისხლში ელემენტის დონე იყოს საკმარისი, აუცილებელია მისი მომზადების დროს არ დაიკარგოს. მარცვლეულ კულტურებში, მინერალების უმეტესი ნაწილი შეიცავს ჭურვებს. ამიტომ, უმჯობესია სახლში საკუთარი ხელით დაფქვა, ვიდრე პრემიუმ პროდუქციის შეძენა.
თქვენ ასევე უნდა მოამზადოთ საკვები მცირე რაოდენობით წყალში. საკვების მომზადება რკინის ჭურჭელში და თუჯის ჭურჭელში იწვევს ლითონის მატებას.
ჭურჭელში შეგიძლიათ მოათავსოთ ლითონის საგნები მომზადებისას (ჩაშუშვა, გამოცხობა), მაგრამ ეს უნდა იყოს ტოქსიკური მინარევების გარეშე. მაგალითად, პილაფისთვის ბროწეულისა და ქლიავის წვენისგან სოუსის მომზადებისას, მასში სამჯერ ასველებენ ცხელ ცხენს.
თქვენ არ უნდა გაამახვილოთ მთელი თქვენი ყურადღება ერთ წყაროზე. სუბპროდუქტები და ხორცი, რომლებიც სასარგებლოა რკინისთვის, დიდი რაოდენობით შეიძლება გაზარდოს ქოლესტერინი. მარილი ასევე შეიცავს უამრავ სისხლწარმომქმნელ მინერალს, მაგრამ ეს არ არის იმის მიზეზი, რომ კოვზებით მიირთვათ იგი.
დაბალანსებული მენიუ არის ვიტამინის დეფიციტის, რკინის და სხვა მინერალების დეფიციტის საუკეთესო პრევენცია. ანემიის გამოწვევის თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ საკვები, რომელიც ზრდის ჰემოგლობინს. მაშინ თქვენი განწყობა და კეთილდღეობა შესანიშნავი იქნება.