Kacang apa saja yang mengandung zat besi? Di mana zat besi ditemukan, makanan apa yang paling banyak mengandung zat besi? Produk apa yang dilarang
Zat besi terutama ditemukan di darah, sumsum tulang, limpa dan hati. Tubuh manusia dewasa mengandung 3-5 g zat besi, dimana 75-80% terdapat pada hemoglobin sel darah merah, 20-25% merupakan cadangan dan sekitar 1% terkandung dalam enzim pernafasan yang mengkatalisis proses respirasi dalam sel dan jaringan.
Zat besi diekskresikan melalui urin dan keringat (urin sekitar 0,5 mg/hari, keringat 1-2 mg/hari). Wanita kehilangan 10-40 mg zat besi setiap bulan melalui darah menstruasi.
Makanan kaya zat besi
Perkiraan ketersediaan dalam 100 g produk ditunjukkan
Kebutuhan zat besi harian
- untuk pria – 10 mg;
- untuk wanita – 18mg
- untuk wanita yang lebih tua – 10 mg.
Kebutuhan zat besi semakin meningkat
Untuk wanita - dengan pendarahan hebat saat menstruasi, selama kehamilan dan menyusui.
Penyerapan zat besi
Untuk penyerapan zat besi yang optimal, diperlukan sekresi getah lambung yang normal. Protein hewani, asam askorbat dan asam organik lainnya meningkatkan penyerapan zat besi, sehingga zat besi dari sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya vitamin C dan asam organik terserap dengan baik.
Penyerapan zat besi difasilitasi oleh beberapa karbohidrat sederhana - laktosa, fruktosa, sorbitol, serta asam amino - histidin dan lisin. Tapi asam oksalat dan tanin mengganggu penyerapan zat besi, sehingga bayam, coklat kemerah-merahan, blueberry, yang kaya zat besi, tidak bisa menjadi sumber yang baik.
Fosfat dan fitin yang terkandung dalam biji-bijian, kacang-kacangan dan beberapa sayuran mengganggu penyerapan zat besi, dan jika daging atau ikan ditambahkan ke produk ini, penyerapan zat besi akan meningkat. Selain itu, teh kental, kopi, dan sejumlah besar serat makanan dalam makanan, terutama dedak, mengganggu penyerapan zat besi.
Khasiat zat besi yang bermanfaat dan pengaruhnya terhadap tubuh
Zat besi terlibat dalam pembentukan hemoglobin dalam darah, dalam sintesis hormon tiroid, dan dalam melindungi tubuh dari bakteri. Hal ini diperlukan untuk pembentukan sel pelindung kekebalan dan diperlukan untuk “kerja” vitamin B.
Zat besi adalah bagian dari lebih dari 70 enzim berbeda, termasuk enzim pernapasan, yang memastikan proses respirasi dalam sel dan jaringan, dan terlibat dalam netralisasi zat asing yang masuk ke dalam tubuh manusia.
Interaksi dengan elemen penting lainnya
Vitamin C, tembaga (Cu), kobalt (Co) dan mangan (Mn) meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan, dan tambahan kalsium (Ca) mengganggu penyerapan zat besi oleh tubuh.
Kekurangan dan kelebihan zat besi
Tanda-tanda kekurangan zat besi
- kelemahan, kelelahan;
- sakit kepala;
- peningkatan rangsangan atau depresi;
- jantung berdebar, nyeri di daerah jantung;
- pernapasan dangkal;
- ketidaknyamanan gastrointestinal;
- kurangnya atau penyimpangan nafsu makan dan rasa;
- kekeringan pada mukosa mulut dan lidah;
- kerentanan terhadap infeksi yang sering terjadi.
Tanda-tanda kelebihan zat besi
- sakit kepala, pusing;
- kehilangan selera makan;
- penurunan tekanan darah;
- muntah;
- diare, terkadang disertai darah;
- peradangan ginjal.
Faktor-faktor yang mempengaruhi konten dalam produk
Memasak makanan dengan api besar dalam jangka waktu lama akan mengurangi jumlah zat besi dalam makanan yang diserap, jadi sebaiknya pilih potongan daging atau ikan yang bisa dikukus atau digoreng sebentar.
Kurangnya energi, lesu, kebingungan, suasana hati yang buruk - gejala-gejala ini dapat menandakan tubuh kekurangan zat besi. Hal ini terjadi pada masa remaja, pada ibu hamil, dan pada penyakit tertentu. Dan jelas bahwa kekurangan zat besi perlu diisi kembali. Tapi bagaimana caranya?
Unsur ini terlibat dalam penyediaan oksigen ke jaringan tubuh, oleh karena itu sangat penting bagi kehidupan. Anda bisa minum vitamin kompleks, tetapi mengisi kekurangan mineral ini dengan makanan lezat, sehat, dan disiapkan dengan benar jauh lebih menyenangkan. Produk yang mengandung zat besi inilah yang akan dibahas dalam artikel kali ini.
Sebelum Anda mengetahui makanan mana yang akan membantu mengisi tubuh Anda dengan zat besi, Anda harus memperhatikan makanan apa yang tidak boleh Anda gabungkan. Makanan “anti zat besi” mengurangi cadangan zat besi dalam tubuh. Ini tidak berarti bahwa mereka berbahaya, hanya saja mereka tidak bisa digabungkan dalam satu kali makan.
- Kopi dan teh. Jika Anda minum lebih dari beberapa cangkir minuman ini sehari, Anda harus lebih sering mengisinya kembali.
- Susu dan produk susu. Mereka kaya akan antagonis Fe - kalsium. Kalsium mencegah zat besi diserap di saluran pencernaan.
Oleh karena itu, saat mengonsumsi makanan kaya zat besi, pastikan mengandung kalsium sesedikit mungkin. - Makanan tinggi asam fitat: polong-polongan, biji-bijian, produk kedelai, dedak, biji-bijian dan kacang-kacangan yang belum diolah. Di luar dugaan, namun benar: apa yang biasa kita anggap sebagai pola makan sehat sebenarnya mengandung antinutrien yang mengganggu penyerapan mineral, termasuk zinc dan zat besi, hingga puluhan persen.
Cara mengatur pola makan yang benar bagi para vegan, terutama yang banyak mengonsumsi makanan yang mengandung asam fitat, menjadi topik artikel tersendiri. Namun untuk saat ini kita setidaknya harus memahami bahwa masalah seperti itu memang ada.
Jika Anda mengonsumsi kalsium tambahan, Anda harus ingat bahwa hal itu dapat menyebabkan kekurangan zat besi. Jika ya, batasi Ca.
Mencari besi
Tubuh manusia dewasa mengandung sekitar 4 gram zat besi dalam bentuk terlarut. Sebagian besar ada di dalam darah manusia, sisanya didistribusikan ke organ lain.
Sedangkan untuk anak di bawah 6 bulan, biasanya, mereka menerima semua unsur yang diperlukan dari ASI. Namun anak usia 6 bulan hingga 1 tahun membutuhkan zat besi lebih banyak dibandingkan anak usia 1 hingga 2 tahun. Jika norma yang terakhir adalah 5 mg per hari, maka bayi membutuhkan 8-10 mg unsur mikro ini setiap hari.
Perhatian! Menariknya, rata-rata hanya 10 zat besi yang dikonsumsi dalam makanan yang diserap tubuh. Oleh karena itu, Anda dapat dengan aman memperhitungkan hal ini saat merencanakan menu harian Anda.
Tidak mungkin menimbulkan kelebihan zat besi dalam tubuh dengan makanan kaya mineral ini, karena sistem ekskresi hanya akan menghilangkan kelebihannya. Anda hanya bisa menjadi terlalu jenuh dengan kompleks farmasi dan obat-obatan, tidak boleh ada “terlalu banyak” zat besi dalam tumbuhan dan daging.
Di manakah mineral ini paling banyak ditemukan: pada daging, pada sayuran, herba dan buah-buahan, atau pada makanan laut? Zat besi mana yang lebih bermanfaat: “nabati” atau “hewani”? Untuk anemia, dianjurkan mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi dalam jumlah besar. Tapi produk apa sajakah ini?
Beberapa orang yakin bahwa karena sumber nabati mengandung lebih banyak zat besi, maka lebih sehat, sementara yang lain percaya bahwa dalam produk daging unsur mikro ini sudah tertanam dalam hemoglobin. Ini berarti bahwa dalam kasus terakhir, bioavailabilitasnya bagi tubuh manusia jauh lebih tinggi, dan tidak perlu mengeluarkan banyak usaha untuk mengubah zat besi menjadi bentuk yang sesuai untuk fungsi vitalnya. Fakta ini menjelaskan mengapa, untuk menghilangkan anemia defisiensi besi, dokter menyarankan untuk lebih sering mengonsumsi hati, daripada buah-buahan, misalnya stroberi, yang tampaknya mengandung zat besi dua kali lebih banyak.
Artinya, tidak semuanya sesederhana itu, apalagi mengingat tubuh menyimpan zat besi di hati dan melepaskannya secara bertahap.
Aliran zat besi dari hati dan makanan ke dalam darah diatur oleh hormon hepcidin. Semakin tinggi kadarnya, semakin sedikit zat besi yang masuk ke aliran darah dan sebaliknya.
Jadi, dengan hemochromatosis, penyakit genetik, kadar hepcidin rendah, dan banyak zat besi menumpuk di dalam darah, yang berdampak buruk pada komposisi darah.
Secara umum, tidak mudah untuk memahami apakah zat besi itu normal dan dari mana cara terbaik mendapatkannya, sehingga bab selanjutnya berisi panduan kecil tentang kandungan zat besi dalam makanan dan tips cara mengganti daging dan masih menjadi hal penting lainnya. mineral dalam jumlah yang cukup.
Makanan apa saja yang mengandung zat besi?
Makanan apa yang perlu dicari zat besinya? Untuk memudahkan memahami informasinya, kami sajikan untuk Anda tabel produk: apa saja kandungan zat besi dan berapa jumlahnya. Tabel tersebut dibagi menjadi produk tumbuhan dan hewan.
Hadiah flora | Kandungan Fe (mg/100g) | Hadiah fauna | Kandungan Fe (mg/100g) | |
---|---|---|---|---|
1 | daun salam | 43 | hati babi | 19 |
2 | Cervil | 32 | keju Swiss | 18,9 |
3 | biji dill | 16,3 | Paru-paru | 10 |
4 | daun ketumbar | 16,3 | Kuning telur | 7,2 |
5 | Kedelai | 15,7 | Bahasa | 5 |
6 | Wijen | 14,5 | Daging kelinci | 4,4 |
7 | daun mint | 11,9 | Telur puyuh | 3,2 |
8 | Biji labu | 8,8 | daging domba | 3 |
9 | kacang polong | 8 | Ikan makarel | 2 |
10 | Peterseli | 6,2 | Ikan haring | 1,2 |
Selain itu, diketahui bahwa:
- Dalam hati ayam - 17,5 mg;
- Dalam buah delima - 0,3 mg;
- Dalam soba - 2,2 mg;
- Dalam pisang - 0,3 mg;
- Dalam daging babi - hampir 1 mg;
- Kandungan zat besi pada ikan tidak banyak, hanya 0,3 mg.
Zat besi di sini ditunjukkan dalam nilai absolut, namun tidak semua zat besi dari makanan yang mengandung zat besi dapat diserap. Sebagian darinya hanya digunakan selama pencernaan. Daftar berikut akan membantu Anda memahami berapa persentase zat besi dari makanan yang dapat diserap:
- Daging - 20%
- Ikan - 11%
- Semua kacang-kacangan dan biji-bijian, kecuali kacang-kacangan - 7%
- Kacang - 6%
- Buah segar - 3%
- Kacang dan jagung - 3%
- Kuning telur ayam - 3%
- Sereal mentah - 3%
- Sereal rebus, bubur - 1%
Jadi, karena hati ayam mengandung kurang lebih 17,5 mg zat besi per 100 gram, maka seperlimanya akan diserap, sehingga 3,5 mg. Sementara itu, dari 100 gram daun ketumbar hijau, hanya 1,1 mg zat besi yang terserap. Terlepas dari kenyataan bahwa daun ketumbar dan hati mengandung unsur mikro dalam jumlah yang kira-kira sama, untuk mendapatkan 3,5 mg yang sama, Anda harus makan daun ketumbar tiga kali lebih banyak daripada hati.
Ternyata salah satu jagoan kandungan zat besi, ketumbar, dalam praktiknya ternyata produknya tidak seefektif kelihatannya. Itu sebabnya mengganti produk makanan dengan produk lain bukanlah ide terbaik. Sayuran memiliki sesuatu yang tidak dimiliki ikan, dan produk susu tidak dapat digantikan oleh buah beri. Produk daging sangat penting untuk mengisi kembali cadangan zat besi dalam tubuh, sehingga menghindarinya tidak selalu dibenarkan.
Begitu pula dengan susu - susu mengganggu penyerapan zat besi dalam tubuh. Namun ini tidak berarti Anda harus berhenti mengonsumsi susu. Produk susu sangat penting untuk kesehatan fungsi tubuh. Selain itu, fosfor penting dapat mengurangi penyerapan zat besi dari makanan.
Ingat! Jika Anda mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi, maka antagonisnya - makanan dengan banyak kalsium atau fosfor - harus dimakan setidaknya dengan selang waktu dua jam.
Resep lezat untuk membantu meningkatkan hemoglobin
Bagaimana cara meningkatkan hemoglobin tanpa menderita kekurangan “barang” dalam makanan? Inilah resep manis sehat yang sempurna:
- Giling kenari dan cranberry dalam blender.
- Ambil kedua bahan dalam jumlah yang sama.
- Campur campuran cranberry dan kacang-kacangan dengan madu hingga rata.
Anda akan mendapatkan selai madu yang sangat enak, juga kaya akan asam askorbat. Diketahui untuk membantu penyerapan zat besi. Banyak orang menambahkan kismis dan hazelnut ke dalam hidangan.
“Salad ajaib” dianggap selalu berguna untuk memerangi kekurangan zat besi. Ini berisi cincang halus:
- kubis;
- bit segar;
- daun tanaman liar berbunga kuning cerah.
Selain zat besi, buah bit mengandung zat yang melancarkan pencernaan. Dan selain dandelion, Anda bisa menambahkan chervil. Hiasi salad dengan paprika dengan warna berbeda. Manfaat dan estetika kulinernya akan menambah warna dan energi dalam hidup Anda.
Plum menghasilkan keajaiban. Ini membantu produk yang mengandung zat besi untuk diserap beberapa kali lebih efisien. Tambahkan plum ke hidangan daging dan makanan nabati. Plum serbaguna, enak, dan sangat menyehatkan.
Sebagai catatan! Jika Anda tidak yakin bagaimana cara memperkaya pola makan Anda dengan zat besi, diskusikan cara untuk memperbaiki situasi tersebut dengan ahli gizi. Ini akan memperhitungkan semua karakteristik tubuh Anda dan membantu menghilangkan masalah kekurangan zat besi atau mencegahnya.
Apakah ada zat besi di dalam apel? Ada yang berpendapat bahwa pecinta buah ini tidak memiliki masalah anemia. Pentingnya buah ini dalam aspek ini agak berlebihan. Sebuah apel mengandung tidak lebih dari 0,12 mg zat besi per 100 gram produk. Penyerapannya hanya terjadi pada 3% dari total kandungan. Oleh karena itu, tidak mungkin memenuhi kebutuhan harian mineral ini dengan apel. Banyak orang telah mendengar tentang metode memperkaya apel dengan zat besi - menancapkan paku besi ke dalamnya. Kami segera meyakinkan Anda bahwa dengan cara ini Anda dapat memperkaya buah hanya dengan mikroba, tidak lebih.
Resep melawan anemia selanjutnya adalah soba dengan hati ayam. Soba mengandung lebih dari 2 mg zat besi. Hati ayam bahkan lebih kaya akan mineral ini. Dengan hidangan sederhana ini Anda dapat memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda.
- Rebus soba dalam air, atau cukup tuangkan air mendidih semalaman.
- Rebus hati ayam, tidak akan kehilangan khasiatnya selama perlakuan panas.
- Saat menyajikan suatu hidangan, variasikan penyajiannya dengan sayuran berwarna dan sehat, misalnya irisan paprika.
Hati harus dimasak tidak lebih dari 15 menit. Garam setelah siap. Hidangan ini tidak hanya bisa dilengkapi dengan sayuran segar, tetapi juga dengan sayuran rebus. Brokoli kukus dan wortel sangat cocok.
Mitos yang menarik! Para ahli gizi mengatakan bahwa agar tubuh cepat kembali dari keadaan kekurangan zat besi, cara terbaik dan tersehat adalah dengan mengonsumsi 100 gram daging merah setiap 2-3 hari sekali.
Namun bagaimana dengan orang-orang yang, selain memiliki kadar zat besi rendah, juga memiliki kolesterol tinggi dan berat badan berlebih?
Para ilmuwan memutuskan untuk mencari tahu bagaimana dua jenis makanan mempengaruhi peningkatan zat besi - lemak dan karbohidrat. Untuk mencari jawaban atas pertanyaan ini, peneliti Austria memberikan diet yang sesuai pada dua kelompok tikus. Setelah 10 minggu, hewan yang mengonsumsi lemak ditemukan memiliki kadar mineral yang jauh lebih rendah dalam darahnya dibandingkan hewan yang mengonsumsi karbohidrat.
Jadi para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa makanan tinggi lemak meningkatkan kadar hepcidin dan karenanya menurunkan kadar zat besi.
Ya, entrecotes dan beef steak mengandung banyak zat besi, namun dengan konsumsi daging berlemak secara terus-menerus, penyerapan zat bermanfaat ini semakin buruk.
Oleh karena itu, resep terbaik untuk pecinta daging: silakan ganti daging sapi dengan kalkun tanpa lemak. Secara teoritis, zat besi dalam daging kalkun lebih sedikit, tetapi penyerapannya lebih baik. Dan tanpa lemak ekstra!
Manjakan diri Anda dengan wortel segar
Jika Anda tidak memiliki masalah kekurangan zat besi, namun ingin kesehatan Anda tetap prima sepanjang hari, maka latih diri Anda untuk menyiapkan sayur segar atau jus berry setiap pagi. Rahasianya adalah jus mengandung banyak zat yang meningkatkan bioavailabilitas zat besi dari makanan, dan jus sendiri ikut terlibat dalam mengisi kembali cadangan mineral ini.
Manjakan tubuh Anda dengan jus wortel. Untuk satu gelas jus Anda membutuhkan 600 gram wortel. Wortel yang dibeli di toko, terutama yang sudah lemas atau tua, tidak cocok. Hanya segar dan buatan sendiri! Itu bisa dibeli dari penghuni musim panas atau petani swasta.
- Masukkan wortel melalui pembuat jus;
- Tambahkan sedikit perasan jeruk nipis dan madu sesuai selera.
Beberapa orang menambahkan sesendok cognac ke dalam komposisinya. Namun, anak-anak tidak boleh diberikan produk yang mengandung alkohol tanpa anjuran dokter.
Anda harus minum jus ini selama sebulan, dan kemudian mengambil cuti sebulan. Ulasan dari mereka yang pernah menggunakannya mengatakan bahwa resepnya ajaib dan meningkatkan hemoglobin dengan sangat cepat. Sangat berguna untuk membuat stroberi segar atau stroberi liar. Jus buah delima juga terkenal dengan khasiat antianemianya. Jus delima mengandung jumlah zat besi yang sama dengan jus stroberi.
Perhatikan! Setelah makan makanan kaya zat besi, hindari teh, kopi, anggur merah, dan minuman cola setidaknya selama 2 jam.
Video tentang topik tersebut
Fungsi normal tubuh, termasuk proses metabolisme, tidak mungkin terjadi tanpa unsur kimia yang berguna dan penting seperti zat besi, yang ada dalam hemoglobin. Inilah yang memungkinkan Anda dengan cepat mengisi setiap sel tubuh kita dengan oksigen dan mengirimkannya ke seluruh organ dalam. Jumlah zat besi yang cukup mengurangi kemungkinan stres dan depresi serta memperkuat sistem kekebalan tubuh. Kekurangan Fe menyebabkan anemia dan masalah kesehatan lainnya. Kita bisa mendapatkan jumlah harian unsur ini yang kita butuhkan melalui makanan, namun untuk itu kita perlu mengetahui, misalnya buah mana yang paling banyak mengandung zat besi, apakah terdapat pada sayuran dan makanan lainnya.
Jenis besi apa yang ada?
Zat besi dapat dibagi menjadi dua jenis: heme dan non-heme. Yang pertama mengacu pada unsur kimia yang ditemukan dalam sumber makanan hewani. Daging, ikan, dan ayam adalah contoh utama dari hal ini. Dalam kasus kedua, zat besi diduga terkandung dalam sayuran dan buah-buahan yang disukai banyak orang.
Perbedaan antara yang pertama dan yang kedua terletak pada tingkat kecernaan unsur penting dan perlu bagi kehidupan kita seperti Fe. Sebagai perbandingan: bila mengonsumsi produk yang mengandung heme, sekitar 15-35% bermanfaat, dan dari produk non-heme - 2-20%.
Produk daging apa yang mengandung zat besi?
Untuk memahami secara mandiri makanan yang tepat, Anda perlu memilih ketentuan yang sesuai. Berikut beberapa contohnya (daftarnya dibiarkan demi kenyamanan Anda):
- hati sapi muda (100 g daging tersebut mengandung 14 mg Fe);
- hati babi (100 g mengandung 12 mg zat besi);
- hati ayam (100 g - 8,6 mg);
- hati sapi (100 g - 5,7 mg);
- daging sapi (3,2 mg.);
- daging domba (2,3 mg);
- daging kalkun (1,8 mg);
- daging babi (1,5 mg).
Patut dicatat bahwa semakin gelap dagingnya, semakin besar persentase zat besi yang dikandungnya. Jadi, fillet ayam berwarna gelap mengandung 1,4 mg Fe, dan fillet ayam berwarna terang hanya mengandung 1 mg. Apakah Anda merasakan perbedaannya?
Apakah ada zat besi dalam makanan laut?
Banyak unsur yang mengandung zat besi terdapat pada makanan laut dan ikan. Secara khusus, sejumlah besar unsur kimia terdapat dalam kerang. Di tempat kedua dalam cadangan Fe adalah kerang dengan kandungan 6,8 mg, di tempat ketiga adalah tiram (5,7 mg), di tempat keempat adalah sarden dalam kaleng logam (hingga 2,9 mg), di tempat kelima adalah udang dan krustasea kecil - 1 . 7 mg, dan yang keenam - tuna kalengan - 1,4 mg. Sebagian kecil zat besi terdapat pada ikan haring asin, makarel, dan jenis ikan lainnya.
Tabel: kandungan zat besi dalam makanan
Selain makanan laut dan daging, telur juga mengandung zat besi. Jumlah total unsur di dalamnya sekitar 2,5 mg. Unsur kimia ini terdapat di sebagian besar kacang-kacangan. Misalnya, pistachio yang dikupas mengandung setidaknya 4,8 mg.
Hazelnut mengandung hingga 3,2 mg, kacang tanah mentah - 4,6 mg, almond sedikit lebih sedikit - 4,2 mg, dan kacang mete dan biji kenari - masing-masing 3,8 dan 3,6 mg. Kacang pinus tidak memiliki kandungan zat besi yang tinggi. Mereka hanya mengandung 3 mg. Semua ini tersedia untuk semua orang. Kami akan memberi tahu Anda lebih lanjut produk mana yang paling banyak mengandung Fe.
Terdapat Fe pada biji labu kuning (14 mg) dan biji bunga matahari (6,8 mg). Dan wijen mengandung 14,6 mg. Kehadiran zat besi juga ditemukan dalam hematogen farmasi - 4 mg. Ini adalah cakram lezat dengan irisan yang rasanya seperti toffee. Unsur pereda anemia juga terdapat pada produk-produk berikut ini:
- keju (Swiss mengandung 19 mg);
- susu (0,1 mg);
- sosis dan sosis (1,9-1,7 mg);
- kaviar ikan (1,8 mg);
- pasta dan makanan yang dipanggang (1,2-3,9 mg);
- madu (1,1mg);
- jamur porcini (35 mg);
- keju cottage (0,4 mg);
- bubur soba (8,3 mg);
- ragi bir (18,1 mg);
- kakao (12,5 mg);
- mentega (0,1mg);
- tepung, dll.
Berikut tabel perkiraannya (kandungan zat besi dalam makanan):
Molase dinilai sangat kaya akan kandungan unsur kimia ini (hingga 21,5 mg). Rekor jumlah unsur ini ditemukan dalam rumput laut (16 mg).
Buah dan beri apa yang mengandung zat besi?
Seperti yang Anda lihat, saat menjawab pertanyaan buah mana yang paling banyak mengandung zat besi, Anda dapat dengan aman memilih buah persik yang segar dan berair. Selain itu, bermanfaat tidak hanya makan buah-buahan segar, tetapi juga minum jus, kolak, dan minuman buah yang dibuat darinya. Oleh karena itu, satu gelas minuman kental dan asam ini dianggap paling representatif di antara minuman lainnya karena akan mengantarkan setidaknya 2,9 mg zat besi ke tubuh Anda. Jus delima mengandung Fe sedikit lebih sedikit - 0,1 mg.
Buah kering apa yang mengandung zat besi?
Saat bertanya-tanya buah mana yang paling banyak mengandung zat besi, jangan lupakan buah-buahan kering. Misalnya, 4,7 mg unsur ini ditemukan dalam aprikot kering, 0,4 pada buah ara, kismis putih - 3,8 mg, apel kering - 15 mg, pir dan plum - 13 mg. Oleh karena itu, pemegang rekor jumlah Fe adalah apel kering.
Kacang-kacangan dan besi
Pemimpin dalam hal kandungan zat besi dalam jumlah besar tidak diragukan lagi adalah kacang-kacangan. Misalnya, perkiraan kandungan unsur kimia pada kacang hijau rebus adalah 6,8 mg, dan pada kacang polong segar adalah 7 mg. Hingga 5,5-5,9 mg Fe dapat ditemukan dalam kacang-kacangan dan polong-polongan. Pemegang rekor di antara kacang-kacangan adalah lentil, yang mengandung hingga 11,8 mg unsur tersebut.
Sayuran apa saja yang mengandung zat besi?
Tidak tahu buah atau sayuran mana yang lebih banyak mengandung zat besi? Kami akan membantu Anda mengetahuinya. Jika kita berbicara tentang sayuran, maka Anda harus memperhatikan spesies berdaunnya, yang memiliki ciri pertumbuhan hijau tua. Tanaman tersebut antara lain sayuran berikut:
- bayam (mengandung 3,6 mg zat besi);
- kembang kol (hingga 1,4 mg);
- Kubis Cina dan Brussel (mengandung 1,3 mg);
- lobak (3,1 mg);
- brokoli (1,2 mg);
- peterseli (5,8 mg);
- seledri (1,3 mg);
- lobak (1,1 mg).
Menariknya, asinan kubis juga mengandung zat besi hingga 1,7 mg. Unsur kimia penting ini juga terdapat pada kentang goreng (1,2 mg). Namun jika dimasak maka kandungan Fe akan berkurang yaitu sebesar 0,8 mg. Di antara sayuran berdaun, peterseli adalah pemimpinnya, dan di antara perwakilan keluarga ini lainnya adalah asinan kubis.
Di mana yang paling banyak mengandung zat besi?
Kacang menempati urutan pertama dalam hal jumlah zat besi. Beberapa jenis mungkin mengandung hingga 71 mg. Di tempat kedua adalah hazelnut dan halva (51 dan 50,1 mg). Di tempat ketiga adalah oatmeal (45 mg). Urutan keempat adalah keju yang terbuat dari susu skim (37 mg). Kelima - jamur segar (35 mg). Di tempat keenam adalah sereal gandum (31 mg). Di tempat ketujuh adalah hati babi (29,7 mg).
Sekarang Anda tahu buah mana yang paling banyak mengandung zat besi. Kami juga telah membuat daftar sayuran dan makanan lain yang mengandung unsur penting dan esensial ini.
Besi adalah salah satu unsur mikro terpenting bagi kesehatan manusia. Oleh karena itu, Anda perlu mengetahui sayur dan buah apa saja yang mengandung zat besi agar Anda tidak pernah kekurangan zat besi. Mari kita pelajari secara detail mengapa kita membutuhkan zat ini dan dari produk apa saja bisa diperoleh.
Fungsi utama mineral ini dalam tubuh adalah pembentukan hemoglobin. Ini adalah protein yang terlibat dalam pengangkutan atom air dan oksigen ke seluruh organ dan jaringan tubuh kita. Dengan kekurangan hemoglobin, terjadi kekurangan oksigen, yang menyebabkan kelelahan terus-menerus, dan kemudian penyakit serius.
Besi juga melakukan fungsi-fungsi berikut:
- memperkuat sistem kekebalan tubuh;
- berpartisipasi dalam metabolisme;
- bertanggung jawab untuk produksi DNA;
- memastikan pertumbuhan tubuh.
Salah satu konsekuensi paling umum dari kekurangan zat besi adalah. Gejala utamanya adalah kelemahan terus-menerus, masalah termoregulasi, perkembangan mental dan fisik yang lebih lambat, penurunan kemampuan mental dan memori. Sayangnya, banyak orang yang tidak memperhatikan permasalahan tersebut, karena menganggapnya sebagai akibat dari stres dan gaya hidup tidak sehat yang berujung pada semakin parahnya kondisi. Jika Anda mencurigai adanya anemia, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter, dan sekaligus mulai mengonsumsi lebih banyak makanan tinggi zat besi.
Seperti yang Anda lihat, mineral ini sangat diperlukan untuk fungsi normal seluruh tubuh. Tingkat konsumsinya (per hari):
- wanita– 18-20 mg;
- pria– 8 mg;
- untuk anak– 8-10 mg;
- laki-laki remaja – 10 mg;
- gadis remaja – 15 mg;
- wanita hamil – 30 mg.
Wanita hamil dan menyusui, anak-anak, orang lanjut usia, serta wanita saat menstruasi sangat membutuhkan unsur ini. Hal ini juga penting bagi orang yang baru saja menderita penyakit apa pun, kehilangan darah, atau donor. Jadi setiap orang perlu mengetahui sayur dan buah apa saja yang mengandung zat besi.
Sayuran kaya zat besi
Sayuran adalah salah satu jenis makanan yang paling umum di meja kita. Mari kita lihat pemeringkatan sayuran berdasarkan kandungan zat besinya.
Makanan berikut ini sebaiknya dimakan setiap hari untuk menghindari gangguan kesehatan:
- Kering– 9mg/100 gram. Makanan nyaman, enak, sehat. Tambahkan tomat kering ke dalam salad, sup, dan lauk pauk - ini akan membuat menu lebih menarik. Selain itu, makanlah secara terpisah dari makanan lain - ini adalah camilan yang tidak akan membahayakan bentuk tubuh Anda, tetapi pada saat yang sama memperkaya tubuh dengan zat besi.
- Bayam– 3,5mg/100 gram. Sayuran hijau, yang hanya disukai sedikit orang, sangat menyehatkan. Memberi makan bayam kepada anak-anak sangatlah sulit. Jadilah kreatif - temukan atau buatlah resep di mana bayam akan menjadi elemen hidangan yang lezat dan indah.
- Swedia,– 1,5mg/100 gram. Sayuran yang familiar ini juga kaya akan mineral penting. Selain itu, zat yang terkandung di dalamnya membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh saat musim dingin.
- Kol bunga, – 1,4mg/100 gram. Bit adalah salah satu produk paling populer di garis lintang kita, tetapi tidak semua orang menyukai kembang kol. Kami merekomendasikan penggunaan kedua produk tersebut untuk memperkaya tubuh dengan vitamin, mineral, dan zat besi pada khususnya.
- Kubis Brussel, seledri – 1,3mg/100 gram. Kubis Brussel adalah gudangnya nutrisi, termasuk vitamin. Seledri pun tak kalah dengan khasiatnya.
- Lobak– 1mg/100 gram. Semua orang tahu lobak merupakan sayuran sehat, bergizi, kaya vitamin, termasuk zat besi. Di musim panas, Anda bahkan dapat menanamnya di ambang jendela apartemen Anda, dan salad renyah dengannya adalah pilihan hidangan yang sangat baik.
Tidak mungkin tidak menyebut rumput laut, meski bukan sayuran. Kelp – pemegang rekor absolut untuk kandungan zat besi (16 mg per 100 g). Selain itu, seperti rumput laut lainnya, rumput laut mengandung banyak yodium dan zat bermanfaat lainnya. Meskipun Anda belum pernah memasak hidangan rumput laut, tidak akan sulit untuk memulainya - ada banyak resep, mulai dari sup dan salad hingga makanan penutup dengan rumput laut.
Buah dengan kandungan zat besi tertinggi
Buah-buahan tidak mengandung zat besi sebanyak, misalnya daging atau makanan laut. Namun, memasukkannya ke dalam makanan tidak memerlukan perubahan selera khusus - pada peringkat di bawah ini, semua orang akan menemukan buah yang mereka sukai. Makan saja lebih banyak - dengan cara ini Anda akan terhindar dari banyak masalah. Selain itu, kandungan nutrisi dalam buah-buahan penting bagi para vegetarian dan vegan, yang seringkali tidak mendapatkan cukup unsur mikro penting ini.
- – 3,2mg/100 gram. Buah kering yang tidak hanya kaya akan zat besi dan zat bermanfaat lainnya, tetapi juga diperbolehkan bahkan untuk penderita diabetes. Aprikot kering dapat ditemukan di toko kapan saja sepanjang tahun, menjadikannya pengganti buah segar yang sangat baik di musim dingin.
- Quince, kismis– 3mg/100 gram. Quince yang harum menyenangkan penduduk wilayah selatan di musim panas, dan kismis – di musim dingin. Dipercayai bahwa memakan produk-produk ini tidak hanya bermanfaat - kolak quince dan kismis segar akan membantu menjaga kesehatan.
- Kesemak– 2,5mg/100 gram. Buah yang enak dengan rasa yang enak tidak hanya memberi tubuh Anda zat besi, tetapi juga unsur mikro penting lainnya, misalnya vitamin C dan antioksidan.
- – 2,3mg/100 gram. Buah yang manis dan disukai ini mengandung banyak unsur mikro penting. Dengan penggunaan terus menerus, tidak perlu khawatir akan kekurangan hemoglobin.
- – 2,2mg/100 gram. Apel yang familiar juga menjadi bagian dari pemeringkatan. Ini adalah salah satu cara paling sederhana dan terjangkau untuk mengisi kembali pasokan zat besi yang diperlukan tanpa harus melakukan perubahan pola makan atau membeli produk eksotis.
- buah prem ceri– 1,9mg/100 gram. Buah yang mirip plum tidak selalu bisa ditemukan di pasar atau toko. Dianjurkan untuk makan cherry plum baik segar maupun kering.
- Melon,– 1mg/100 gram. Hanya membaca kata-kata ini, asosiasi yang terlintas dalam pikiran adalah musim panas! Bagi sebagian besar penduduk garis lintang kita, buah-buahan yang lezat dan berair ini diasosiasikan dengan musim panas, ketika buah delima segar, melon, dan semangka muncul di setiap meja. Manjakan diri Anda dan anak Anda lebih sering dengan mereka dan Anda akan terhindar dari masalah kesehatan.
Orang yang tidak menyukai atau pada dasarnya tidak makan makanan laut yang kaya zat besi sering kali takut akan anemia. Namun, Anda dapat mengisi kembali keseimbangan zat ini bahkan dengan bantuan buah dan sayuran favorit semua orang. Porsi zat besi yang terkandung di dalamnya akan membantu terhindar dari banyak masalah.
Namun, tidak semua hidangan yang mengandung mineral dalam jumlah besar mudah dilepaskan ke dalam tubuh. Penting untuk memilih makanan yang mengandung zat besi yang mudah dicerna dan memadukannya dengan makanan lain dengan benar. Hanya dalam kasus ini tubuh akan menerima unsur mikro hematopoietik dalam jumlah yang cukup.
Mengapa zat besi penting?
Zat besi adalah bahan utama dalam tubuh yang bertanggung jawab untuk respirasi - pertukaran oksigen pada tingkat sel terbaik. Hampir 70% logam terkonsentrasi pada hemoglobin, sisanya pada protein feritin dan mioglobin.
Karena hemoglobin, sel darah merah bertindak sebagai layanan pengiriman: mereka membawa oksigen ke seluruh organ, jaringan dan sel, dan kemudian mengambil karbon dioksida. Jika sel darah sedikit, semua proses metabolisme akan gagal dan kelaparan oksigen akan dimulai.
Selain memastikan pernapasan, zat besi:
- berpartisipasi dalam pembentukan kekebalan;
- mengatur fungsi hati dan kelenjar tiroid;
- mengaktifkan perkembangan fisik dan pertumbuhan anak;
- Memberikan penampilan cantik dan sehat pada rambut, kuku dan kulit.
Jika tubuh kekurangan unsur mikro, anemia berkembang - penyakit yang cukup umum.
Kebutuhan zat besi harian untuk orang dewasa dan anak-anak
Dosis asupan logam yang dianjurkan berbeda-beda tergantung jenis kelamin dan usia. Mereka dirancang berdasarkan fakta bahwa seseorang mengkonsumsi 10% dari produk hewani dan 90% dari makanan nabati, itulah sebabnya jumlah total zat yang diserap tidak melebihi 20%.
Untuk orang dewasa, asupan hariannya adalah 10 mg untuk pria dan 18 mg untuk wanita. Setelah 50 tahun, kedua jenis kelamin perlu mengonsumsi 8 mg mineral per hari.
Kebutuhan tubuh akan zat besi meningkat pada masa kehamilan, masa menyusui, anemia, dan donasi. Dalam kasus seperti itu, seseorang harus menerima setidaknya 33 mg zat tersebut setiap hari.
Untuk anak-anak, norma hariannya adalah:
- 0,27 mg sejak lahir sampai enam bulan;
- kemudian sampai usia satu tahun - setidaknya 11 mg;
- setelah ini dan sampai 3 tahun, angkanya sedikit menurun menjadi 7 mg;
- anak-anak prasekolah dan anak sekolah dasar membutuhkan 10 mg;
- dari usia 9 hingga 13 tahun, 8 mg harus dikonsumsi;
- Selanjutnya, normanya berbeda-beda tergantung pada jenis kelamin: untuk anak laki-laki berusia 14 hingga 18 tahun, diperlukan 11 mg, anak perempuan pada usia ini membutuhkan 15 mg.
Cara mengetahui kekurangan dan kelebihan zat besi dalam tubuh
Sulit untuk membuat diagnosis akurat sendiri hanya berdasarkan tanda-tanda eksternal, Anda perlu melakukan tes darah.
Kelebihan zat besi dalam tubuh jarang terjadi. Hal ini terlihat dari konsumsi sistematis air minum dengan dosis logam yang tinggi (air sumur atau pasokan air kota yang berkarat).
Kelebihan zat menghambat sistem antioksidan dan dapat memicu perkembangan aterosklerosis dan reaksi alergi. Beberapa orang memiliki kecenderungan turun-temurun untuk menumpuk zat besi (hemochromatosis), yang menyebabkan sirosis, diabetes, arthritis, dan kelainan jantung.
Defisiensi unsur mikro (anemia) jauh lebih umum dan memanifestasikan dirinya dalam bentuk:
- kulit pucat (sianotik);
- kelemahan, kelelahan;
- sakit kepala;
- pusing, pingsan;
- sesak napas, sulit bagi seseorang untuk menahan rasa sesak;
- jantung berdebar, gagal jantung.
Ditambah lagi pengelupasan kulit, rambut kusam, kerapuhan dan kuku pecah. Dengan bentuk anemia ringan, gejala-gejala ini tidak terasa.
Jika zat besi dalam makanan sedikit, maka tubuh tidak dapat mensintesis hemoglobin, yang mengakibatkan penurunan jumlah sel darah merah dalam darah. Akibatnya, semua sel mulai mengalami kelaparan oksigen.
Seseorang sulit bekerja, bergerak, sesak napas terus-menerus, tidak dapat berkonsentrasi. Wanita mengalami ketidakteraturan menstruasi. Selanjutnya, otot mulai mengalami atrofi, tekanan darah turun, dan patologi sistem kardiovaskular berkembang.
Kekurangan zat besi sangat berbahaya bagi wanita hamil, karena menyebabkan penurunan kesejahteraan wanita dan memicu keguguran dan patologi perkembangan janin. Otak bayi paling menderita karena kekurangan oksigen, setelah lahir, anak-anak tersebut sangat rentan terhadap penyakit menular.
Dan kekurangan asam folat pada anak (sering menyertai kekurangan zat besi) berbahaya bagi patologi sistem saraf dan kelahiran prematur.
Pencegahan utama anemia adalah nutrisi yang tepat. Penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi dan meningkatkan hemoglobin. Dalam kasus anemia akut, obat dengan unsur mikro diresepkan, yang diserap secara maksimal.
Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
Agar zat tersebut dapat terserap lebih baik, sebaiknya mengutamakan makanan hewani yang mengandung zat besi divalen dengan ketersediaan tinggi.
Kombinasi produk sangat penting, karena beberapa zat meningkatkan penyerapan logam, sementara yang lain menghalangi penyerapannya.
Kombinasikan dengan makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi
Bagi mereka yang menderita anemia dan terutama ibu menyusui, penting untuk memadukan masakan dengan benar.
Agar darah normal dan memiliki hemoglobin yang cukup, tidak hanya dibutuhkan zat besi, tetapi juga vitamin B, terutama B12 dan asam folat. Seharusnya tidak ada kekurangan dari mereka.
Selain itu, penyerapan logam difasilitasi oleh adanya asam askorbat dan protein dalam jumlah yang cukup dalam makanan. Jus jeruk diyakini meningkatkan penyerapan zat gizi mikro sebesar 85%.
Tapi kelebihan asam askorbat mulai menghalangi vitamin B12, yang terlibat dalam proses hematopoiesis. Jadi, jika Anda berlebihan mengonsumsi vitamin C, Anda bisa mendapatkan efek sebaliknya. Vitamin A dan tembaga berpengaruh positif terhadap penyerapan logam.
Berikut beberapa tipnya:
- makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan segar untuk memastikan kecukupan vitamin C;
- cuci daging dengan jus segar: delima, jeruk;
- melengkapi hidangan dengan bawang bombay, ini meningkatkan penyerapan zat besi;
- pastikan untuk memasukkan salad, brokoli, dan jus tomat ke dalam makanan Anda sebagai sumber asam folat;
- Jangan lupa tambahkan wortel pada makanan Anda.
Semua produk ini akan membantu meningkatkan hemoglobin dan memenuhi tubuh dengan vitamin.
Jangan mengonsumsi makanan yang mengganggu penyerapan zat besi
Kebetulan zat besi tidak terserap karena kombinasi masakan yang salah. Menghalangi penyerapan mineral kalsium dan seng. Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi dan susu secara bersamaan.
Selain itu, mereka menghambat penyerapan logam:
- Kafein. Karena secangkir kopi, 35% mineralnya akan transit.
- Tanin. Komponen yang kaya akan teh memblokir unsur hematopoietik sebesar 65%.
- Asam fitat. Kandungannya banyak dalam kacang-kacangan, oleh karena itu, tidak lebih dari 3-7% zat yang diserap dari produk tersebut.
- Oksalat. Senyawa ini banyak terdapat pada bayam dan coklat kemerah-merahan, sebaiknya tidak dipadukan dengan daging.
Makanan kaya serat juga dapat mengganggu penyerapan unsur mikro, karena serat makanan berperan sebagai penyerap.
Sebarkan konsumsi Anda sepanjang hari
Lebih baik menggunakannya tidak hanya di pagi hari, tapi sepanjang hari. Hal ini diperlukan agar tubuh dapat menyerap zat-zat yang masuk secara maksimal. Buah-buahan dan kacang-kacangan yang kaya mineral bisa menjadi camilan yang enak.
Pertama-tama, kelompok ini mencakup produk-produk vegetarian seperti pasta yang terbuat dari tepung premium dan roti tawar. Konsumsi kopi dan teh kental secara berlebihan juga memperburuk jumlah darah. Telur dari produk hewani menghalangi pasokan mineral.
Normal susu dan semua produk susu fermentasi karena adanya kalsium, mereka bersaing dengan zat besi untuk penyerapan.
Menghambat pembentukan unsur darah lemak, terutama hewan keras. Namun sebaiknya jangan terlalu banyak mengonsumsi minyak sayur bersama daging: vitamin E yang dikandungnya tidak bersahabat dengan zat besi, dan juga mengganggu penyerapan magnesium.
catatan
Selain makanan, banyak orang yang menurunkan kadar unsur mikronya antibiotik(tetrasiklin, kloramfenikol). Merokok juga memicu anemia, karena akibat kebiasaan buruk ini, hemoglobin kehilangan kemampuannya untuk membawa oksigen.
Di dalam tubuh hewan dan manusia, zat besi terdapat dalam bentuk kompleks yang disebut heme. Oleh karena itu, produk hewani dianggap sebagai sumber zat besi heme atau besi. Mereka mengandung zat paling hematopoietik. Mudah dicerna - diserap 35%.
Zat besi non-heme bersifat trivalen dan masuk ke dalam tubuh terutama dari makanan nabati. Kurang mudah diserap (hingga 10%) dan memerlukan adanya faktor penyerta (vitamin B, C).
Oleh karena itu, meskipun dosis mineral lebih tinggi pada makanan nabati per 100 g, tubuh akan menyerapnya sangat sedikit dibandingkan dengan sumber hewani.
Makanan tinggi zat besi yang “memecahkan rekor”.
Untuk menciptakan pola makan yang tepat, Anda harus mengetahui makanan apa saja yang banyak mengandung mineral.
Tabel: makanan yang mengandung banyak zat besi dalam urutan menurun
Produk | Kandungan zat besi |
opium | 26 |
Tahini halva (wijen) | 26 |
hati babi | 20 |
Hati ayam | 17,0 |
kangkung laut | 16,0 |
Kedelai | 15,0 |
Coklat bubuk | 14,8 |
Dedak gandum | 14,0 |
kacang-kacangan | 11,8 |
Ginjal domba | 8,9 |
ginjal babi | 7,6 |
Hati sapi | 6,9 |
Kacang polong | 6,8 |
6,7 | |
Soba | 6,6 |
Chanterelles | 6,5 |
Hati domba | 6,4 |
Ginjal sapi | 6,0 |
Hati domba | 6,0 |
Apel kering | 6,0 |
kacang polong | 5,9 |
Hati ayam | 5,6 |
kacang pinus | 5,5 |
jamur porcini | 5,2 |
Cokelat | 5,0 |
Kacang | 5,0 |
Sebagai referensi
Zat besi tidak diserap 100% dari makanan-makanan ini. Tingkat penyerapan maksimal dari daging adalah 20-35%. Dari kacang-kacangan, zat tersebut diserap sebesar 3-7%.
Sumber logam dan unsur hara lainnya dapat dibagi menjadi dua kelompok - yang berasal dari tumbuhan dan hewan. Tentu saja masing-masing mempunyai pemimpinnya masing-masing.
Berikut daftar produk yang patut Anda fokuskan sebagai sumber zat besi paling optimal untuk meningkatkan hemoglobin, termasuk saat hamil:
- Daging. Yang disukai adalah daging kelinci, daging kuda, serta daging sapi muda dan sapi. Mereka mengandung sekitar 3,0 mg per 100 g unsur mikro.
Nama produk Kandungan zat besi per 100g Persentase kebutuhan harian kelinci 3,3mg 24% daging sapi 2,7mg 19% daging domba 2mg 14% babi 1,7mg 12% Ayam 1,6mg 11% Turki 1,4mg 10% ayam broiler 1,3mg 9% - Hati dan jeroan. Ini adalah sumber zat besi terbaik, terutama hati dan ginjal. Daging babi dan ayam memimpin, lalu daging domba dan sapi.
Makan lidah babi atau sapi juga enak. Mereka dengan cepat menormalkan kadar hemoglobin dalam darah.Nama produk Kandungan zat besi per 100g Ginjal domba 8,9mg ginjal babi 7,6 mg Hati sapi 6,9mg hati domba 6,4 mg Ginjal sapi 6,0mg Hati domba 6,0mg Ginjal sapi 6mg hati ayam 5,6mg hati babi 20mg Hati ayam 17mg - Burung. Dalam kategori ini, daging burung liar (belibis, ayam hutan) diutamakan, burung puyuh dan merpati juga enak.
Di antara unggas, daging angsa lebih kaya mineral, tetapi ayam juga mengandung 1,6 mg/100g.
Tabel Kandungan Zat Besi pada Daging dan Jeroan UnggasNama produk Kandungan zat besi per 100g Persentase kebutuhan harian Hati angsa mentah 30,5mg 305,30% Hati bebek mentah 30,5mg 305,30% Paru-paru babi 16,4mg 164,10% Hati ayam goreng 12,9mg 128,80% Hati ayam yang dimasak 9,0mg 90,30% Foie gras kalengan 5,5mg 56% Daging burung unta mentah, tenderloin 4,9mg 48,80% Angsa panggang 2,8 mg 28,30% Bebek (daging bebek) 2,7mg 27,00% Paha kalkun (fillet) 1,4mg 14,30% Pegar 1,4mg 14,30% Ayam goreng 1,4mg 13,50% Kalkun panggang (daging dan kulit seluruh bangkai) 1,1mg 10,90% Kaki ayam panggang (daging dengan kulit) 1,1mg 10,90% - Ikan dan makanan laut. Selain daging, Anda juga harus memasukkan ikan segar ke dalam menu makanan Anda, terutama sarden, tuna, mackerel, notothenia, dan sea bass.
Mereka mendapat manfaat tambahan dari yodium. Ikan sungai terbaik untuk dimakan adalah tombak. Sumber bagus lainnya adalah udang.
Tabel: Kandungan zat besi pada ikan dan makanan lautNama produk Kandungan zat besi per 100g Persentase kebutuhan harian tiram 6,2mg 44% Kerang 3,2 mg 23% Kaviar butiran hitam 2,4mg 17% Kaviar butiran merah 1,8mg 13% Udang 1,8mg 13% Udang karang 1,8mg 13% Ikan kembung 1,7mg 12% kaviar pollock 1,5mg 11% Sprat Baltik 1,4mg 10% Sprat Kaspia 1,4mg 10% Cumi-cumi 1,1mg 8% Ikan haring asin sedang 1,1mg 8% Makarel kuda 1,1mg 8% Salaka 1mg 7% Ikan haring berlemak 1mg 7% ikan haring tanpa lemak 1mg 7% Som 1mg 7% tuna 1mg 7% Ikan bass 0,9mg 6% kecapi 0,8mg 6% Salmon Atlantik (salmon) 0,8mg 6% Pollock 0,8mg 6% - Telur. Sumber yang baik, tetapi mineral darinya kurang diserap dibandingkan dari daging.
Kuning telur mengandung 6,7 mg zat besi dibandingkan 2,5 mg per 100 g telur utuh.
Tabel: Kandungan zat besi dalam telur - Produk susu. Sebagian besar perwakilan kelompok ini miskin dalam hal substansi. Jika Anda memilih, maka keju keras, tetapi mengandung kalsium yang mengganggu zat besi.
Tabel: Kandungan zat besi pada produk susuNama produk Kandungan zat besi per 100g Persentase kebutuhan harian Dadih keju berlapis lemak 27,7%. 1,5mg 11% Susu kering rendah lemak 1mg 7% Keju “Poshekhonsky” 45% 1mg 7% Keju “Roquefort” 50% 1mg 7% Keju "Rusia" 50% 1mg 7% Keju cheddar 50% 1mg 7% Keju olahan “Sosis” 0,9mg 6% keju parmesan 0,82 mg 6% Keju Swiss 50% 0,8mg 6% Keju olahan “Rusia” 0,8mg 6% Keju keju (dari susu sapi) 0,7mg 5% Keju “Belanda” 45% 0,7mg 5% keju feta" 0,65mg 5% Krim kering 42% 0,6 mg 4% Keju “Adygei” 0,6 mg 4% keju sulguni" 0,6 mg 4% Susu bubuk 15% 0,5 mg 4% Susu bubuk 25% 0,5 mg 4% Keju cottage 18% (lemak) 0,5 mg 4% Massa dadih kandungan lemak 16,5%. 0,4mg 3% Keju cottage 4% 0,4mg 3% Keju cottage 5% 0,4mg 3% Keju cottage 9% (tebal) 0,4mg 3% Krim asam 25% 0,3mg 2% Krim asam 30% 0,3mg 2% Keju “Camembert” 0,3mg 2% Keju rendah lemak 0,3mg 2% Keju cottage 11% 0,3mg 2% Keju cottage 2% 0,3mg 2% Keju cottage rendah lemak 0,3mg 2% Keju Gouda 0,24mg 2% Susu kental dengan gula 5% 0,2mg 1% Susu kental dengan gula 8,5% 0,2mg 1% Susu kental rendah lemak dengan gula 0,2mg 1% Es krim sundae 0,2mg 1% Krim 20% 0,2mg 1% Krim 25% 0,2mg 1% Krim 35% 0,2mg 1% Krim asam 15% 0,2mg 1% Krim asam 20% 0,2mg 1%
Di antara makanan olahan, banyak terdapat zat besi pada ikan haring dan ikan kaleng (sprat, horse mackerel, mackerel), produk daging panggang dari potongan daging utuh, sosis, terutama sosis darah.
Jangan mengabaikan makanan nabati yang mengandung zat besi. Dari jumlah tersebut, mineral tidak diserap secara aktif, tetapi menjadi dasar makanan.
- Berry dan buah-buahan. Pemimpin di sini adalah apel yang terkenal dengan 2,2 mg per 100 g, meskipun pir yang tidak patut dilupakan sama sekali tidak kalah dengan pir dan mengandung 2,3 mg logam. Karena hilangnya kelembapan pada semua buah kering, mineral terkonsentrasi, sehingga bermanfaat untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda untuk mengatasi anemia. Selain itu, buah ini mengandung potasium yang menyehatkan jantung.
Di antara buah beri, perlu diperhatikan raspberry dan stroberi.Nama produk Kandungan zat besi per 100 gr Persentase kebutuhan harian Apel kering 6mg 43% Buah ara segar 3,2 mg 23% Aprikot kering 3,2 mg 23% Aprikot kering 3,2 mg 23% Quince 3mg 21% kismis 3mg 21% Persik kering 3mg 21% buah plum 3mg 21% Kesemak 2,5mg 18% Pir 2,3mg 16% Apel 2,2mg 16% abu gunung merah 2mg 14% buah prem ceri 1,9mg 14% Ceri 1,8mg 13% Swedia 1,5mg 11% tanggal 1,5mg 11% Buckthorn laut 1,4mg 10% Kismis hitam 1,3mg 9% Mawar pinggul 1,3mg 9% Stroberi 1,2mg 9% Raspberi 1,2mg 9% Rowan chokeberry 1,1mg 8% Semangka 1mg 7% Delima 1mg 7% Melon 1mg 7% Blackberry 1mg 7% - Sayuran dan rempah-rempah. Lobak adalah yang terdepan di sini, diikuti oleh kentang, tomat, dan mentimun dengan paprika.
Sayuran sehat termasuk bayam, kemangi, peterseli, dan daun bawang.Nama produk Kandungan zat besi per 100g Persentase kebutuhan harian Bayam (hijau) 3,5mg 25% Kemangi (hijau) 3,2 mg 23% Daun dandelion (hijau) 3,1mg 22% Lobak (akar) 2mg 14% coklat kemerah-merahan (hijau) 2mg 14% kangkung laut 16mg 114% Peterseli (hijau) 1,9mg 14% daun ketumbar (hijau) 1,8mg 13% Dill (hijau) 1,6mg 11% Bawang putih 1,5mg 11% Kol bunga 1,4mg 10% Bit 1,4mg 10% kubis Brussel 1,3mg 9% Selada air (hijau) 1,3mg 9% Seledri (hijau) 1,3mg 9% lobak hitam 1,2mg 9% Daun bawang (bulu) 1mg 7% Bawang perai 1mg 7% Lobak 1mg 7% kentang 0,9mg 6% Pomodoro (tomat) 0,9mg 6% Lobak 0,9mg 6% Asparagus (hijau) 0,9mg 6% bawang bombay 0,8mg 6% Brokoli 0,73mg 5% Wortel 0,7mg 5% - Sereal, sereal, dan bubur. Hubungannya langsung: semakin sedikit cangkang yang dikeluarkan dari sereal dan semakin kasar tepung yang digiling, semakin banyak mineral yang dikandungnya.
Tempat pertama adalah soba, diikuti oleh tepung gandum utuh, serta tepung gandum hitam dan gandum, lalu oatmeal. Roti dengan dedak juga banyak mengandung zat besi.Nama produk Kandungan zat besi per 100g Persentase kebutuhan harian Soba (biji-bijian) 8,3mg 59% Jelai (biji-bijian) 7,4 mg 53% Soba (kernel) 6,7mg 48% Hancurkan 6mg 43% Oat (biji-bijian) 5,5mg 39% Dedak gandum 5,4mg 39% Gandum (biji-bijian, varietas lunak) 5,4mg 39% Gandum hitam (biji-bijian) 5,4mg 39% Gandum (gandum, durum) 5,3mg 38% Soba (prodel) 4,9mg 35% menir gandum 4,7 mg 34% Tepung terigu 4,7 mg 34% Tepung soba 4,1mg 29% Tepung kertas dinding gandum hitam 4,1mg 29% Havermut 3,9mg 28% Tepung terigu 2 grade 3,9mg 28% Tepung gandum 3,6mg 26% Serpihan gandum “Hercules” 3,6mg 26% Tepung gandum hitam kupas 3,5mg 25% Tepung gandum (oatmeal) 3mg 21% Tepung gandum hitam yang diunggulkan 2,9mg 21% bubur jagung 2,7mg 19% Menir millet (dipoles) 2,7mg 19% Tepung jagung 2,7mg 19% Pasta terbuat dari tepung kelas 1 2,5mg 18% Tepung terigu kelas 1 2,1mg 15% Beras (biji-bijian) 2,1mg 15% Dedak gandum 14mg 100% Beras Belanda 1,8mg 13% menir jelai 1,8mg 13% Pasta tepung premium 1,6mg 11% Tepung beras 1,3mg 9% Tepung terigu premium 1,2mg 9% kacang hijau) 1,1mg 8% Semolina 1mg 7% menir nasi 1mg 7% Kacang hijau (segar) 0,7mg 5% Jagung manis 0,5 mg 4% -
Selain biji poppy dan biji wijen, yang mengandung zat besi dalam dosis tinggi, jika Anda menderita anemia, Anda harus memasukkan almond dan hazelnut ke dalam menu makanan Anda.Nama produk Kandungan zat besi per 100g Biji bunga poppy) 9,76 mg Biji labu 8,82mg jambu mete 6,68mg Biji bunga matahari mentah 6,1mg Biji rami 5,73mg kacang pinus 5,53mg Kemiri/kemiri 4,7 mg Kacang mentah 4,58mg Badam 4,2mg Pistachio panggang 4,03mg Kacang 3,5mg kenari 2,91mg Wijen (dengan kulitnya) 16mg Wijen panggang 14,76mg - Tumbuhan dan tumbuhan. Rosehip merupakan sumber logam yang baik, terutama karena mengandung banyak asam askorbat.
Lobak juga bermanfaat.
Jangan lupa tentang rempah-rempah dan rempah-rempah, lebih baik menggunakannya dalam bentuk kering (lebih pekat). Kemangi, mint, thyme, dan bahkan daun salam memberikan kontribusi yang bermanfaat untuk diet.
Pasta tomat juga merupakan sumber yang baik karena merupakan konsentrat zat besi (2,3 mg per 100 g).
Cara mengawetkan zat besi dalam makanan
Agar kadar unsur dalam darah tercukupi, unsur tersebut tidak boleh hilang selama pemasakan. Pada tanaman biji-bijian, sebagian besar mineral terkandung dalam cangkang. Oleh karena itu, lebih baik menggiling di rumah dengan tangan Anda sendiri daripada membeli produk premium.
Anda juga harus memasak makanan dengan sedikit air. Memasak makanan dalam peralatan masak besi dan wadah besi cor menyebabkan peningkatan kandungan logam.
Anda dapat memasukkan benda logam ke dalam piring saat menyiapkannya (merebus, memanggang), tetapi benda tersebut harus bebas dari kotoran beracun. Misalnya, saat menyiapkan saus dari buah delima dan jus plum untuk pilaf, tapal kuda panas dicelupkan ke dalamnya sebanyak tiga kali.
Anda tidak boleh memusatkan seluruh perhatian Anda pada satu sumber. Jeroan dan daging yang bermanfaat zat besi, dalam jumlah banyak dapat meningkatkan kolesterol. Garam juga banyak mengandung mineral pembentuk darah, namun ini bukan alasan untuk memakannya dengan sendok.
Menu seimbang adalah pencegahan terbaik dari kekurangan vitamin, kekurangan zat besi dan mineral lainnya. Untuk menghindari anemia, penting untuk memasukkan makanan yang meningkatkan hemoglobin ke dalam makanan Anda. Maka suasana hati dan kesejahteraan Anda akan sangat baik.