Šta sportisti piju za zglobove? Šta piti tokom treninga: voda vs izotonična pića
![Šta sportisti piju za zglobove? Šta piti tokom treninga: voda vs izotonična pića](https://i2.wp.com/anabody.ru/wp-content/uploads/2015/10/pit-3.jpg)
Dvije sedmice Olimpijade svi pričaju samo o sportu. Odlučili smo da pitamo šta treba piti tokom treninga i intenzivne fizičke aktivnosti. Aleksej Stoljarov, trener koji je uvršten u TOP 10 trenera u Sankt Peterburgu, fitnes bloger i konsultant za projekat Grow Food, dao je svoj savet.
Koliko piti tokom treninga?
Vjerujem da ne treba puno piti. Potrebno je samo isprati usta i grlo vodom, ovo je najbolja opcija. Tokom vježbanja usta vam se osuše, pa je dovoljno ispiranje. U ustima postoji ogroman broj krvnih sudova, nervnih završetaka i receptora. Kada isperete usta, mozak prima signal da se ravnoteža vode i soli u tijelu izjednačila.
Zašto ne preporučujem vodu? Činjenica je da tokom intenzivnog vježbanja tijelo gotovo svu energiju troši na fizičku aktivnost i ne upija vodu. Inače, kao i hrana, stoga se preporučuje jesti najmanje 2 sata prije treninga. U suprotnom će se pojaviti neugodni osjećaji, na primjer, podrigivanje.
Ako puno pijete tokom treninga, odmah ćete to osjetiti tokom vježbi u horizontalnom položaju, trbušnih zamaha, potisaka nogu i pregiba nogu. Ako nešto žubori u stomaku, to znači da voda nije apsorbovana.
Ne samo vodu
Preporučujem da ako pijete vodu tokom treninga, onda je ili razrijedite vitaminima ili koristite izotonični napitak. Ne plašite se ove reči, izotonik je aktivna ishrana koja sadrži sve vitamine i minerale. Tokom treninga gubimo ne samo vodu, već i hranljive materije. Treba ih dopuniti. A da biste nadoknadili gubitke proteina, morate unositi aminokiseline s vodom. Važno je. Tokom treninga naši mišići počinju da se iscrpljuju, naprežemo ih, umaraju se. I potrebna vam je dobra sportska ishrana sa vodom.
Ovaj napitak se može produžiti tokom cijelog perioda treninga, pijuckajući malo po gutljaj, gutljaj po gutljaj.
Šta sportisti piju tokom takmičenja?
Hrana na maratonima obično obezbjeđuje vodu s aminokiselinama, obogaćenu proteinima. Kada sportista trči, troši mnogo snage, energije i gubi proteine. Ovo treba nekako nadoknaditi.
Šta piti na vrućini?
Redovna voda. Ni u kom slučaju ne smijete piti limunadu ili sok. Jer limunada sadrži samo boje, arome i E-aditive. Ovo negativno utiče na zdravlje. Šećer nas tjera da popijemo još više, a limunadom se nikada nećemo napiti. Ne preporučujem ni sokove, to su čisti ugljeni hidrati. Tu nećemo naći ništa korisno.
Na primjer, uzmimo sok od jabuke. Čaša je 200 grama. Mnogi misle da čaša soka nije štetna, ali to nije istina. Hajde da prebrojimo. Jedna jabuka sadrži 10 g ugljikohidrata. Da dobijete čašu soka, potrebno vam je 6 jabuka, a to je 60 g ugljikohidrata. To znači da smo upravo dodali 6 kašika šećera u čašu. Dobro, recimo da kod nas nema saharoze, nego fruktoze, zdravije je, ali ipak!
Ako baš želite, za doručak možete popiti čašu svježe iscijeđenog soka. I uopće ne preporučujem zapakovane sokove. Limunade takođe. Što se tiče mineralnih ljekovitih voda sa solima, treba se pridržavati umjerenosti. Možete ih piti, ali u ograničenim količinama.
Morate piti običnu vodu. Ovo je jedinstvena stvar i nema ništa bolje od obične vode za utažiti žeđ.
Šta dodati?
Možete dodati limun, đumbir - molim. Dobro pomažu imunološkom sistemu i dobro stimulišu. Limun će također djelovati. Sadrži i fruktozu koja nas daje energiju. Ali ne u istoj količini kao u soku.
Ali ne preporučujem dodavanje soli u vodu. Općenito, ne možete zadržati vodu u tijelu. Ona mora doći i otići.
Recepti za napitke koje sportisti piju nakon treninga
Tokom treninga tijelo gubi mnogo tečnosti i treba je nadoknaditi. Koja pića će vam najbolje pomoći da povratite snagu?
Neki ljudi više vole da piju običnu mineralnu vodu nakon fizičke aktivnosti, drugi vole energetska pića. Postoje i posebni sportski napici koji sadrže kompleks otopljenih vitamina.
Mineralna voda mijenja ravnotežu vode i soli u tijelu.
Izbor energetskih napitaka je kontroverzan. Tokom treninga, brzina kontrakcija srčanog mišića se ubrzava; ispijanje energetskog napitka može biti opasno.
Mnogo je mišljenja o tome koje piće odabrati. Svako ima svoje mišljenje. Mlijeko, proteinski šejkovi, obična voda. Koristi i štete se mogu pronaći u gotovo svemu.
Razumjeti pitanje koje piće će donijeti bol
Da bismo imali koristi za tijelo, moramo uzeti u obzir mehanizme koji se javljaju u tijelu nakon završetka treninga.
Zašto je važno piti tečnost nakon fizičke aktivnosti?
Glavno gorivo koje tijelu obezbjeđuje energiju tokom treninga su ugljikohidrati. Rezerva energije koja se brzo mobiliše je glikogen, koji sadrži svu glukozu potrebnu tijelu. Nalazi se u ograničenim količinama, iz tog razloga je resinteza glikogena važan dio procesa regeneracije. Ovisno o tome koliko brzo se rezerve glikogena vrate u normalu, doći će do procesa oporavka.
Normalizacija ravnoteže vode je jednako važan dio oporavka. Gubitak tečnosti veći od 2% ukupne tjelesne težine uzrokuje smanjenje izdržljivosti za više od 10%. Odnosno, sa znojem, koji se uklanja iz tijela, izlazi energija.
Glikogen se obnavlja nakon vježbanja u fazama:
prvi (brzo)– javlja se bez prisustva insulina i traje otprilike pola sata do sat vremena;
sekunda (sporo)– Javlja se u prisustvu insulina.
Prisutnost inzulina je jedan od glavnih faktora, au ovoj (prvoj) fazi oporavak se odvija mnogo intenzivnije, osjetljivost na apsorpciju glukoze i inzulina je prilično visoka. U SAD-u je 1988. godine proveden eksperiment među biciklistima, tokom kojeg se pokazalo da je apsorpcija sinteze 45% sporija kada se ugljikohidrati unose 2 sata nakon fizičke aktivnosti i neposredno nakon vježbanja.
„Protok“ glikogena i brzina kojom se on apsorbuje takođe su važni. Na primjer, utvrđeno je da se maksimalna resinteza glikogena javlja dva sata nakon vježbanja i iznosi 1-1,5 g/kg. Studija sprovedena tokom treninga pokazala je da je vrh glikogena bio 0,7 g/kg. To je sugeriralo da nema potrebe pokušavati uzimati što više ugljikohidrata u jednom trenutku nakon završetka nastave, preporučljivo je piti malo i često.
Osim toga, da bi se shvatilo da je piće namijenjeno procesima obnavljanja glikogena, mora sadržavati proteine kako bi se provodile kreativne aktivnosti i promovirao ubrzani oporavak oštećenih mišićnih područja (na kraju krajeva, moguće su manje ozljede tijekom treninga). U skladu s tim, sastav napitka dizajniranog za obnavljanje snage nakon sporta trebao bi uključivati ugljikohidrate (razine glikogena su prilično visoke), elektrolite (natrij, klorid, kalij) i aminokiseline. Ugljikohidrati čine 60-65%, proteini 30-40%.
Ispijanje takvog napitka pomoći će utažiti žeđ, vratiti gubitak tekućine, postati osnova za rast mišića i nadoknaditi nivoe glikogena.
Koja pića odabrati?
Ne postoji univerzalni recept. Sve zavisi od intenziteta, trajanja treninga i njegovih specifičnosti. Pogledajmo svako piće posebno.
Voda. Pijte vodu nakon treninga!
Nakon fizičke aktivnosti treba piti običnu vodu koja je prošla kroz filter. Ne zaboravite ovo, uvijek nosite flašu vode sa sobom. Čim se javi žeđ, utaži je. Voda daje polet i energiju, a posebno je korisna izvorska voda.
Mineralna voda također savršeno vraća snagu. Glavna stvar je da budete sigurni da je zaista došlo iz izvora. „Essentuki“ i „Karačinskaja“ smatraju se najkvalitetnijim mineralnim vodama. Pijte mineralnu vodu bez gasa.
Voda je neophodna tokom fizičke aktivnosti. Zapamtite ovo.
Specijalizovani “sportski” kokteli
![](https://i0.wp.com/anabody.ru/wp-content/uploads/2015/10/napitok-3.jpg)
Postoje posebni kokteli koji se zovu izotonici, neophodni su za obnavljanje rezervi vode i soli i davanje energije. Ovaj napitak sadrži ugljikohidrate koji vraćaju snagu. Osim što nadoknađuje energiju i opskrbljuje tijelo vodom, pijenje vam omogućava da produžite trajanje treninga.
Preporučljivo ga je koristiti prilikom izvođenja vježbi snage i duže fizičke aktivnosti. Ovo piće savršeno vraća snagu tokom trka na duge staze (maratona).
Energija
To uključuje pića koja sadrže kofein i druge energizirajuće tvari. Najpopularniji napitak je RedBull, koji sadrži 27 grama ugljikohidrata, 193 mg natrijuma, 106 kalorija i veliku dozu kofeina. Treba ih konzumirati samo tokom (ili prije) treninga. U tom slučaju energetski napici pozitivno utiču na izdržljivost, povećavaju performanse, poboljšavaju brzinu reakcije i pomažu pri koncentraciji. Ispijanje energetskih napitaka nakon fizičke aktivnosti može naštetiti tijelu i negativno utjecati na funkciju jetre.
Prilikom odabira energetskog napitka posebno obratite pažnju da li sadrži šećere i da li ih ima previše
Čokoladno mlijeko
Čokoladno mlijeko je savršeno za one koji preferiraju trening snage i žele izgraditi mišićnu masu. Sadrži najbolji omjer proteina i ugljikohidrata. Pijenje uključuje korisne tvari (pomažu u obnavljanju mišića i jačanju kostiju) - riboflavin, vitamine A, B12 i D, fosfor, kalcij i kalij.
U našoj zemlji je teško pronaći kvalitetno čokoladno mlijeko, a nažalost, ovaj proizvod ima nisku nutritivnu vrijednost, premalo proteina i visok sadržaj masti. Da bi bio koristan, mora biti odgovarajućeg kvaliteta (minimum masti, velike količine proteina i ugljikohidrata. TruMoo brend je popularan.
Ljudi koji se zanimaju za kuvanje mogu koristiti jednostavan recept za pravljenje napitka: potrebno vam je mlijeko s malo masti, u njega ulijte kakao i dobro promiješajte.
Provedeni su mnogi eksperimenti kako bi se utvrdilo kako mlijeko s niskim udjelom masti utječe na izdržljivost sportista. Istraživači sa Univerziteta Connecticut otkrili su da su trkači koji su pili mlijeko s niskim udjelom masti nakon trčanja umjerenim tempom imali manje umora i da su im mišići ostali u tonusu. Prilikom biopsije utvrđeno je da su se mišići sportista koji su pili takav koktel brže oporavili, po analogiji s napicima koji sadrže samo ugljikohidrate.
Sokovi
Morate piti svježe cijeđene sokove, a ne one koji se prodaju u kutijama. Sok od trešnje sadrži veliku količinu antioksidansa i flavonoida, pomažu u smanjenju bolova u mišićima koji se javljaju nakon fizičke aktivnosti, ublažavaju upalu i otklanjaju otekline. Stručnjaci sa engleskog univerziteta sproveli su studiju u kojoj su podaci pokazali da su se ljudi koji su džogirali i redovno konzumirali sok od višnje, prije i poslije treninga, oporavljali mnogo brže od onih koji to nisu činili.
Šta pomaže da dobro obnovite snagu?
Postoji niz energetskih napitaka za sportiste koji su neophodni za brzi oporavak. Pomažu u povećanju nivoa šećera u krvi, ubrzavaju spajanje proteina (osnova mišića) i povećavaju nivo glukoze u krvi. Gejneri daju energiju i ubrzavaju sintezu esencijalnih supstanci. Cijenit će ih oni koji se redovno bave fitnesom i oni koji žele brzo postići rezultate.
Mlijeko i voda su odličan građevinski materijal za mišiće, jer se u njima rastvaraju proteini, ali prvo treba povećati razinu šećera u krvi. Gainer je najefikasnije sredstvo za vraćanje tonusa mišića nakon fizičke aktivnosti. Glavna stvar je zadržati proporcije. Ugljikohidrati su neophodan element u sastavu, poželjno je da budu složeni i da ih nema previše.
Recepti za “sportske” koktele
Ovi recepti se lako pripremaju. Kokteli će vam dati energiju. Obavezno ih probajte skuhati.
Koktel "Vitamin"
250ml. voda;
-2 žlice. med;
- 4 stvari. tablete glukoze;
-2 kašike sirupa od šipka;
- sok od pola limuna.
Koktel “Lip nije budala”
— 1 ml. čokoladni proteini;
150ml. bademovo mlijeko;
-100gr. nemasni svježi sir;
- 2 kašike. puter od kikirikija;
- 1 šolja leda.
Koktel “Ukusno”
- 1 kašika. l. puter od kikirikija;
-100ml. bademovo mlijeko;
-0,5 banane;
-50gr. ovsena kaša;
-0,5 ml čokoladnog proteina;
- 1 kašičica. med;
-1 šolja leda.
Koktel "Možete piti"
200 ml vode;
— 1 ml. vanilin;
- 2 kašike. kašike nasjeckanih oraha;
-0,5 kašičice cimet;
-5 kockica leda.
Koktel “prepelica”
- 1 kašičica meda;
-1 banana
-150ml čokoladnog mlijeka;
- 3 bjelanjka;
- zdrobljena ljuska od 6 prepeličjih jaja.
Pomiješajte sastojke.
Svako sam odlučuje koje piće će popiti nakon sporta kako bi se tijelo brže oporavilo.
Koristite predložene recepte i vidjet ćete rezultate!
Jedan od važnih faktora za postizanje novih rezultata je izdržljivost organizma. Za povećanje fizičke izdržljivosti, sportisti koriste različite fizičke faktore, na primjer, otvrdnjavanje. Pribjegavaju i psihološkim sredstvima. Ali svake godine ih je sve više na policama prodavnica sportske prehrane, tako da je izuzetno teško shvatiti koji je lijek zaista siguran i efikasan, posebno za bodibildera početnika. Reći ćemo vam o najpopularnijim lijekovima za povećanje izdržljivosti i kakav učinak ima svaki od njih.
Fizička izdržljivost tijela- ovo je sposobnost da se izvrši određena radnja u određenom vremenskom periodu. A rezultat sportaša ili bodibildera ovisi o ovom faktoru. To je jedan od glavnih razloga zašto naučnici širom svijeta nastoje da osmisle novi i efikasniji doping bez štete po zdravlje. Razvijanjem izdržljivosti, sportista počinje da se manje umara, u stanju je da izdrži teška opterećenja i na taj način razvija snagu. Da biste razvili izdržljivost, morate jesti ispravno i izvoditi posebne vježbe.
Sada prihvaćeno klasificirati farmakološke agense za povećanje izdržljivosti na sljedeći način:
- iscrpljivanje;
- Ne iscrpljujuće;
- Mixed;
- Sa sekundarnim pozitivnim efektom.
Pogledajmo bliže svaku od ovih klasa.
Iscrpljujuće ili mobilizirajuće droge su kofein, fenamin i psihomotorni stimulansi. Sada se aktivno koriste i mesocarb, meridil, pyridrop i sydnofen. Njihovo djelovanje je da aktiviraju posredničku vezu i brzo uključuju skrivene rezerve tijela u opskrbu energijom aktivnosti. Takvi lijekovi su prilično efikasni, međutim, imaju nuspojave i kontraindikacije. Na primjer, nakon uzimanja iscrpljujućih lijekova za razvoj izdržljivosti potreban je dug period oporavka, a postoji i fizička i psihička ovisnost o umoru.
Ne-iscrpljujući ili metabolički lijekovi interno su također podijeljeni u specifične klase: aktoprotektori, steroidi, nootropici, nesteroidni anabolici, supstrati i različiti spojevi i adaptogeni koji opskrbljuju energijom. Njihova prednost je u tome što sportista ne osjeća iscrpljenost rezervnih snaga. Također se napominje da se mogu koristiti duže vrijeme. Kontraindikacije su moguće i identifikuju se pojedinačno.
Lijekovi mješovitog djelovanja stimuliraju glukoneogenezu u stanicama jetre, glukoza nastaje metabolizmom aminokiselina. Glavni predstavnik je deksametazon. Sprečava ćelije da apsorbuju proizvedenu glukozu, što rezultira anti-insulinskim efektom. Osim toga, deksametazon sprječava brzi transport aminokiselina i usporava proizvodnju proteina u mišićima, što dovodi do antianaboličkog učinka. Međutim, nuspojave se primjećuju prilikom uzimanja miješanih lijekova. Na primjer, može doći do osteoporoze ili mišićne distrofije, imunitet također osjetno opada, a antitijela i vezivna tkiva počinju da se formiraju sporije.
Lijekovi koji imaju sekundarni pozitivan učinak na performanse, mogu eliminirati simptome koji narušavaju performanse. Ova klasa lijekova za razvoj tjelesne izdržljivosti zahtijeva proučavanje povijesti individualnog razvoja prekomjernog rada. I tek nakon toga možete nastaviti sa njihovim primanjem. Lijekovi sa sekundarnim pozitivnim djelovanjem na performanse djeluju na sljedeći način: prvo se aktivira glukoneogeneza, a zatim počinje prodirati glukoza, što rezultira otpornošću na acidozu i laktidermu. Sljedeća faza je zamjena supstrata i elektrolita. I konačno - održavanje sprege fosforilacije i oksidacije.
Lijekovi za poboljšanje performansi.
- Actoprotectors pomažu tijelu da postane otpornije na fizički stres. Istovremeno, nema potrebe za potrošnjom veće količine kisika i proizvodnje topline. Sada su jedan od najpopularnijih aktoprotektora lijekovi bemitil i tomerzol. Oni pojačavaju sintezu proteina i RNK, što dovodi do stvaranja posebnih enzima i proteina. Utječu na nervni i kardiorespiratorni sistem, kao i na mišićno tkivo;
- Aminokiseline pomažu da se proteini bolje sintetiziraju i pokazali su se efikasnim kao specifični medijatori;
- Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)- tri aminokiseline koje se metaboliziraju u mišićima. Zbog toga se do 35% mišićne mase formira upravo pod uticajem BCAA. Do 10% energije tokom treninga dolazi od ovih aminokiselina. Još jedna prednost BCAA je obnavljanje mišićnog glikogena, što je veoma važno tokom treninga snage, jer se brzo troši. Ako slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili ste profesionalni trkač, tada je izuzetno važno da konzumirate ove aminokiseline;
- L-karnitin je aminokiselina koja se nalazi u mišićnoj masi i samostalno se sintetizira u tijelu. Stoga je veoma važno napuniti njegove rezerve. Proizvodnja L-karnitina se javlja u jetri. Ova aminokiselina ne samo da povećava izdržljivost, već i ublažava umor i bol, a efikasna je i u borbi protiv viška kilograma. Uzimati 2-3 puta dnevno pre jela, 30 minuta, sa dosta tečnosti. Doziranje ne bi trebalo da prelazi 1 g;
- Metionin je aminokiselina koja regulira količinu mikroelemenata u tkivima i pomaže nadoknaditi mnoge druge aminokiseline. Upotreba metionina važna je za razvoj fizičke izdržljivosti, jer proizvodi adrenalin, kreatin i sprječava dehidraciju organizma. Ako istovremeno uzimate ovu aminokiselinu i vitaminski kompleks ili hormone, njihov učinak će se značajno povećati;
- Testosteron je najefikasniji za poboljšanje izdržljivosti prije takmičenja. Povećava mišićnu masu i aerobnu izdržljivost. Najbolje je uzimati stanozolol u tabletama ili injekcijama, 50 ml svaka 2 dana za muškarce, 2-3 puta manje za žene. U suprotnom, to će dovesti do razvoja sekundarnih spolnih karakteristika;
- Kreatin povećava ukupnu mišićnu masu i razvija izdržljivost. Smatra se dodatkom prehrani za sportiste. Može se uzimati u obliku praha, kapsula ili tableta. Kreatin monohidrat se smatra najefikasnijim;
- Mildronat treba uzeti 3 sata prije takmičenja, 1 g. Samo u ovom slučaju se smatra najefikasnijim;
- L-glutamin je aminokiselina koja čini 60% ukupnih aminokiselina u mišićima. Neophodno je održavati potrebnu količinu glutamina u mišićima, jer se tokom stresa oslobađa u krv. Uzimajte L-glutamin 2-3 grama jednom dnevno;
- Taurin je neophodan za energiju i metaboličke procese. Normalizira metabolizam i aktivira proizvodnju inzulina. Osim toga, ova aminokiselina ima regenerativno i metaboličko djelovanje. Koristite taurin za poboljšanje izdržljivosti 2 puta dnevno, 0,25-0,5 grama prije jela;
- Vitamini i minerali su neophodne za svaku osobu u skladu sa dnevnom normom. Sportaši imaju posebnu potrebu za vitaminima, pa je najbolje uzimati posebne komplekse koji su dizajnirani posebno za sportaše;
- Glutaminska kiselina neophodan za metabolizam proteina i ugljikohidrata, međutim, ima mnogo kontraindikacija i nuspojava. Na primjer, ne biste trebali uzimati glutaminsku kiselinu ako imate zatajenje bubrega ili jetre, čir na želucu, anemiju, groznicu ili gojaznost. Moguće su i nuspojave, koje uključuju nesanicu, mučninu, zimicu, alergije i bolove u trbuhu. Glutaminsku kiselinu uzimajte 2-3 puta u dozi od 1 gram prije jela.
Pozdrav momcima i gracioznim damama! Ivan Ustinov i želim vam dobrodošlicu u moj resurs. Danas ćemo razgovarati o sportskoj prehrani, prilično popularnoj temi, odnosno šta piti za rast mišića. Pitanje je zaista vrijedno truda, pa ćemo se potruditi da što bolje i jasnije pokrijemo temu.
Sada ćemo se u ovoj temi upoznati s napitcima za izgradnju mišića, vitaminima koji će stimulirati naše mišiće i ostalim "iznutricama". Naravno, šalim se sa "iznutricama", jer je sve jako ozbiljno. Ali nemojmo se tucati okolo. Počnimo...
Protein je popularan i poznat svima, čak i ljudima koji tek razmišljaju o bodibildingu. Na primjer, izvor je građevnog materijala ne samo za mišiće, već i za sintezu (najvažniji muški hormon), toliko neophodan za energične i učinkovite treninge.
Također daje snažan poticaj regenerativnim sposobnostima naših mišićnih vlakana. Ukratko, ovo je kul stvar, pa, razumete... I generalno, dodaci ishrani za rast mišića su ogromna sila kada se koriste sa mozgom.
Unatoč činjenici da postoji mnogo vrsta proteina (više o tome), mnogi ljudi konzumiraju samo nekoliko glavnih vrsta proteina: whey i kazein. Momci prvo piju prije i poslije treninga radi intenzivnog vježbanja i ubrzanog oporavka mišićne mase, jer se ova vrsta proteina brzo apsorbira i odmah opskrbljuje mišiće sirovinama za rast.
Drugi se može uzimati prije spavanja, jer se dugo apsorbira i može hraniti mišiće oštećene treningom tokom spavanja. Ovo je glavna prednost proteina kazeina u odnosu na whey. Međutim, kako se pokazalo, kazein i nije tako cool. O ovome sam pisao detaljnije
Upute: Protein sirutke pomiješan s vodom ili sokom trideset minuta prije vježbanja za napajanje mišića i nakon vježbanja u količini od 20 do 30 grama zajedno sa ugljikohidratima za zatvaranje metaboličkog prozora. Obavezan unos proteina je nakon buđenja. Mnogi ljudi unose dio BCAA aminokiselina na prazan želudac; ovo je skuplji, ali rafiniraniji i efikasniji oblik proteina koji se vrlo brzo apsorbira.
Gainer
Gejneri su pogodni kao mješavine proteina i ugljikohidrata. Tokom intenzivnog vježbanja tijelo gubi veliku količinu energije. Energetske rezerve se nalaze u mišićnom tkivu - Ali tijelo je ima dovoljno za oko 45 minuta treninga, zatim istekne i počinje uništavanje tkiva, također nam mišići lupaju.
Kreatin
Kreatin, prirodna tvar u tijelu, igra važnu ulogu u strukturi tijela. 95% se nalazi u mišićnom tkivu, a 5% se sintetizira u cijelom tijelu. Kreatin je vaša energija i snaga tokom vježbanja. Potrebno je piti 2-5 grama dnevno. Preporučujem da ga pročitate.
Ali uloga kreatina je malo preuveličana, odnosno potreba za dodatnim unosom za sve, jer ne daje očekivani efekat za sve. Svi smo mi individualni i reakcija na sportske dodatke nije izuzetak. Osobno sam mnogo puta čuo od momaka da su kupovali kreatin pa ga poklanjali drugima, jer sami nisu mogli podnijeti teglu ili pakiranje ovog dodatka.
Isto je bilo i sa mnom. Uzeo sam, probao, poklonio. Ali dobar kreatin nije jeftin, stoga nemojte žuriti da ga kupite, prvo saznajte potrebne uslove za njegovo uzimanje i koje nuspojave mogu biti. Ali s druge strane, ako ga ne uzmete, nećete znati kako to utiče na vas lično.
Početnici u treninzima mogu se fokusirati na neefikasnost treninga: dugi i česti treninzi, ali nema vidljivih rezultata. Naravno, mišićnu masu možete dobiti i bez dodatnih suplemenata, ali ovaj put će biti mnogo duži i teži. A uz visokokvalitetne suplemente za rast mišića nećete naštetiti svom zdravlju, jer su ovi suplementi prirodni.
BCAA
Nemoguće je ne spomenuti BCAA - razgranate aminokiseline. U tijelu postoji više od 200 aminokiselina, a 22 neophodne za metaboličke procese, a tri od njih zauzimaju vodeću poziciju u ulozi rasta mišića:
- Leucin.
- Izoleucin.
- Valin.
Uloga BCAA = stimulacija rasta mišića + metabolizam masti + ubrzano sagorijevanje masti + poboljšanje metabolizma.
Režim unosa aminokiselina: tri do pet grama nakon buđenja, ista količina prije i poslije treninga. Da, mnogi proteinski praškovi već sadrže aminokiseline, ali ih je potrebno uzimati odvojeno za intenzivne treninge u teretani. pored tebe.
Vitamini
Tema sporta i bodibildinga ne može izbjeći pitanje: koji vitamini su potrebni za poboljšanje performansi treninga i obnavljanje tijela?
Za zdrav i nesmetan rad svih sistema potrebne su sve grupe vitamina, ali uzimanje svakog vitamina posebno je zamorno i krajnje nezgodno, a za to nema vremena, pa su multivitamini sasvim prikladni. Nije potrebno uzimati svaki vitamin posebno, iako ih možete naći u prodaji. Naravno, izuzetak je slučaj kada vašem organizmu nedostaje određeni vitamin.
Evo liste vitamina koji će vam pomoći u rastu mišića i njihovih kratkih karakteristika:
- vitamin A– poboljšava vid, učestvuje u sintezi proteina, a to je jako važno!
- vitamin E– snažan antioksidans. Ovaj vitamin zadebljava ćelijsku membranu, usled čega ćelija postaje otpornija na viruse, mišići se brže oporavljaju jer se mišićne ćelije brže regenerišu
- vitamin D– potreban za apsorpciju fosfora i kalcijuma. Bez ovih minerala, mišići se neće kontrahirati tako dobro kao što bi trebali tokom teških treninga. Fosfor je također potreban za sintezu energetskih molekula ATP (adenozin trifosfat).
- Vitamin C (askorbinska kiselina) - Pa, gde bismo bili bez njega? Također je antioksidans i stvara kolagen (tvar koja je dio vezivnog tkiva). A vezivno tkivo su naši ligamenti i zglobovi. Stoga je vitamin C prevencija povreda. Osim toga, vitamin C je uključen u sintezu testosterona. I ne treba govoriti koliko je to važno.
- vitamin B1 (tiamin) – učestvuje u sintezi hemoglobina. Ovaj protein prenosi kiseonik u crvenim krvnim zrncima do naših mišića. Važnost opskrbe kisikom za rad mišića je kolosalna.
- Vitamin B2 (riboflavin) – o ovom vitaminu može se mnogo reći, ali za bodibilding njegova najvažnija funkcija je važna uloga u sintezi proteina. Ukratko, što više riboflavina, to je više mišića. Ova bliska veza se može vidjeti vrlo jasno i nepobitno. Ovaj vitamin povećava izdržljivost i učestvuje u procesima razmjene energije.
- Vitamin B3 (niacin) – potrebni za učešće u procesima proizvodnje energije u našem telu.
- vitamin B6 (piridoksin) - potreban za apsorpciju proteina. Pošto bodibilderi jedu mnogo proteina, ovaj vitamin im je očajnički potreban.
- Vitamin B12 (kobalamin) – učestvuje u metaboličkim procesima ugljenih hidrata u organizmu. Podržava nervne ćelije i tkiva nervnog sistema.
- Biotin – osigurava metabolizam aminokiselina i pomaže u proizvodnji energije iz različitih izvora.
Omega-3 masne kiseline su odlična stvar. Također ih aktivno jedu i piju bodibilderi kako bi stimulirali rast mišića. Uzmite u obzir činjenicu da biljna omega (na primjer, laneno ulje) ne pruža toliko dobrobiti kao omega iz ribe (riblje ulje). neće te povrijediti.
Glutamin
Kako pripremiti piće
Ne možete zanemariti načine pripreme proteinskih ili dobitnih napitaka kod kuće. Proteini i geteri se miješaju sa običnom negaziranom vodom ili sokom (svježe iscijeđenim ili pakiranim po vlastitom nahođenju). Često se piju sa mlekom, a osobe sa intolerancijom na laktozu piju ih sa kefirom.
Najbolja kombinacija za gejner je voda, jer uz ostale spomenute filere postaje puna ugljikohidrata i kalorija kojih već ima u izobilju. Protein voli mlijeko ako ima minimalan postotak masti i kombinuje se sa kefirom.
Preostali praškovi se mešaju samo sa vodom i piju odmah nakon razblaživanja, jer su u tečnom obliku ovi aditivi hemijski nestabilni.
Zaključak
Trening snage zahtijeva zaštitu hrskavice i zglobova. Svaki sportista bez hondroprotektora (lijekova za zaštitu hrskavičnog tkiva) pati od bolesti mišićno-koštanog sistema, stoga nemojte zanemariti ovu tačku. Učestalost doza je navedena u uputama i ovisi o intenzitetu opterećenja.
Pa, početnici i iskusni sportisti, to je verovatno sve. Zapravo, o ovoj temi možemo pričati dugo ili čak beskonačno, ali pokušao sam ukratko opisati najneophodnije suplemente koje trebate uzimati za rast mišića. Detaljnije informacije će biti u zasebnim člancima o temama određenih suplemenata ili vitamina. Dobro ćemo se provesti tamo. Pa, ovaj članak se ionako pokazao prilično velikim, pa hajde da ga nazovemo jednim danom.
Svakoj akciji potreban je promišljen pristup; bavljenje sportom i bodibilding je odgovoran i naporan rad na sebi. Poznavanje i pridržavanje pravilne prehrane i vježbanja garancija je kvalitetnih rezultata bez štete po zdravlje.
Proteini i druga pića se uzimaju za brzi rast, ali da li će ih koristiti ili ne, odlučuje svako. Ako ste spremni na duge treninge i dug put do rezultata bez njih, ovo je isključivo vaša odluka i niko nema pravo da vas zbog toga kritikuje.
Ovim riječima se opraštam od vas do sljedećeg članka na mom blogu. Biće još puno zanimljivih i korisnih informacija. Dođi. Ćao ćao...
Preporuka autora: Za mućkanje raznih koktela, na primjer od proteina sirutke, trebat će vam visokokvalitetni šejker koji ima izdržljivu plastiku bez mirisa. Skrenuo bih vašu pažnju na šejker koji odgovara ovom opisu. Naći ćeš ga preko ovog linka.
P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga, tako da ništa ne propustite! Pozivam vas i kod mene Instagram
Tokom sportskog treninga tijelo doživljava pojačan stres. Broj otkucaja srca se povećava, tjelesna temperatura postaje viša, a gubi se velika količina energije. Neki sportisti se osećaju veoma umorno nakon treninga i zbog toga pokušavaju sami da izaberu piće i ishranu koja će im omogućiti da povrate snagu. Drugi pokušavaju da se riješe masnih naslaga, a i ovdje možete koristiti posebne tekućine. Drugi pak smatraju da uopšte nije potrebno piti tokom ili posle sporta.
Optimalno rješenje je voda
Postoji zabluda da možete izgubiti težinu ako aktivno uklanjate tekućinu iz tijela. Zagovornici ove teorije pokušavaju da ograniče unos tečnosti, koriste diuretike, a pitanje "šta piti tokom treninga" za njih je potpuno nebitno. Međutim, ovo je ozbiljna greška koju možete platiti vlastitim zdravljem. Uostalom, ako je ravnoteža vode poremećena, cijelo tijelo može patiti. Veoma je važno da tečnost stalno ulazi u organizam, a pri tome se mora pratiti dnevna stopa unosa.
Oni koje zanima šta piti tokom vježbanja često smatraju da je voda najpogodnija tekućina za piće tokom vježbanja. Zaista, ovo je vrlo razuman pristup. Uostalom, tokom fizičke aktivnosti, tjelesna temperatura raste i znojenje se povećava. Krv postaje viskoznija, a svi ovi simptomi dehidracije mogu imati brojne posljedice. Na primjer, kamen u bubregu, tromboembolija, čak i srčani udar. Zbog toga je voda za piće tokom bavljenja sportom moguća i neophodna. Kada se viskozitet krvi poveća i tečnost ne uđe u tijelo, sportista može doživjeti nagli pad krvnog tlaka i nesvjesticu.
Uklonite višak tečnosti
Kako se tečnosti uklanjaju iz tijela, može se zaista primijetiti određeni gubitak težine. Međutim, to nije povezano sa smanjenjem volumena masnog tkiva, već je povezano sa smanjenjem količine tekućine u tijelu. A najsigurniji način da uklonite višak tečnosti iz organizma, paradoksalno, jeste da pijete puno vode. Ako, naprotiv, pijete malo, tada će tijelo akumulirati vodu, a tjelesne zapremine će se povećati.
Pravila za piće
Oni koji odluče da će piti vodu tokom treninga moraju se pridržavati nekoliko jednostavnih pravila. Obično se tokom fizičke aktivnosti preporučuje da pijete tečnost u malim porcijama ili jednostavno navlažite usta vodom kako biste smanjili žeđ. Većinu vode treba popiti dva sata prije treninga, kao i nakon njegovog završetka. Neki ljudi vjeruju da ne treba piti nakon treninga. Ovo mišljenje je opravdano činjenicom da voda otežava krv i dodatno opterećuje unutrašnje organe. Međutim, ovdje, kao i u svemu, vrijedi slušati individualne karakteristike tijela. Najbolja opcija je konsultovati trenera ili doktora o ovom pitanju.
Voda sa limunom
Sportisti koji su sigurni da je piće tokom treninga obavezno, kako sa stanovišta sigurnosti organizma, tako i sa stanovišta efikasnosti treninga, često koriste drugu metodu. Voda s limunom je odličan način da utažite žeđ tokom vježbanja. Po želji u vodu možete dodati med. Limun sadrži veliku količinu korisnih minerala koji pomažu u obnavljanju ravnoteže soli. Osim toga, ovo piće ima niz drugih korisnih svojstava:
- Voda s limunom pomaže u poboljšanju imuniteta. Limun je bogat vitaminom C, antioksidansom koji se bori protiv stvaranja slobodnih radikala u stanicama, čime se povećava otpornost na infekcije.
- Tonus organizma se povećava zbog velikog broja drugih vitamina i minerala.
- Limun se bori protiv viška kilograma. Neki nutricionisti klasifikuju limun kao negativnu kaloričnu hranu. Da bi ga probavilo, tijelo treba potrošiti više energije nego što je sadržano u samom limunu. Osim toga, citrusi pospješuju sagorijevanje masti.
- Limun služi kao odlična prevencija kardiovaskularnih bolesti. Supstance koje sadrži pomažu u rastvaranju naslaga lipida u krvnim sudovima.
Pića za oporavak
Sve su popularniji među sportistima i jednostavno ljubiteljima fitnesa, a njihova popularnost je zbog činjenice da se korisne tvari otopljene u vodi tijelo apsorbira mnogo bolje od bilo kojeg jela ili mješavine. Takvi napici su posebno korisni za one koji tek počinju vježbati, jer pomažu da se brzo uspostavi ravnoteža minerala u tijelu. Ali oni će biti korisni i za sportske profesionalce, iako za one koji duže vježbaju količina nutrijenata u napitcima možda neće biti dovoljna da obnove sve tjelesne rezerve.
Energija
Danas možete kupiti veliki izbor sportskih pića. Prodaju se u specijalizovanim maloprodajnim objektima, a možete ih kupiti i direktno u fitnes klubu. Podijeljeni su u tri velike kategorije: sagorijevanje masti, energetska i izotonična. Energetski napici su odlična opcija za one koji se osjećaju iscrpljeno i slabo na kraju dana ili nakon treninga. Sastav takvih pića obično uključuje guaranu, kofein, ginseng i taurin. Takođe bi trebalo da sadrži vitamine. U Evropi i Americi ova pića su klasifikovana kao lekovi, pa se mogu kupiti samo u apotekama. Kod nas je sve mnogo jednostavnije - svako može kupiti ovaj proizvod bez ograničenja. Međutim, to ne znači da se ne morate pridržavati osnovnih sigurnosnih mjera: ne treba piti energetska pića u velikim količinama, jer to može rezultirati nesanicom, nervoznom uznemirenošću, depresijom itd.
Napici za sagorevanje masti
Sledeća kategorija su pića koja sagorevaju masti. Njihova glavna komponenta odgovorna za efikasnost je l-karnitin. Ova tvar ima zanimljivu osobinu: utječe na propusnost staničnih membrana za masne kiseline, zbog čega se masnoće brže uklanjaju iz tijela. Kada počnete da uzimate sagorevače masti, možete izgubiti veliku količinu masnog tkiva u kratkom vremenskom periodu. U nekim slučajevima to je i do 10 kg mjesečno. Međutim, kada ih koristite, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom. Najpopularniji napici za sagorevanje masti su L-karnitin, Lady Fitness Carni Fit, Power l karnitin.
Izotonični sportski napici
Izotonični napici pomažu u obnavljanju ravnoteže minerala i tečnosti u tijelu. Mogu se konzumirati i za nadoknadu ugljikohidrata. Sportski izotonici obično nemaju nuspojave, izuzeci su samo oni slučajevi kada je tijelo sportaša osjetljivo na reakcije na jednu ili drugu komponentu pića. Popularni izotonici su Leader Isomineral, XXI Power Isotonic. Ovi napici pomažu u održavanju ravnoteže tečnosti, energije i minerala tokom treninga.
Izvlačenje zaključaka
Svako sam odlučuje šta će popiti pre treninga. Najbolji način da pronađete pravu opciju za sebe je da se obratite ljekaru. Ali, ako to nije moguće, morate zapamtiti osnovna pravila - poštujte umjerenost u svemu i slušajte svoje tijelo. Oni koji se muče žeđu tokom fizičke aktivnosti ponašaju se ništa manje nerazumno od sportista koji prije treninga konzumiraju ogromne količine energetskih napitaka ili raznih suplemenata.