Вправи для зняття спазмів м'язів шиї, спини та попереку. Лікувальна гімнастика для хребта - вправи для шиї та м'язів спини Спеціальна гімнастика для шиї
Без сумніву, для кожної живої істоти рух є життям. Проте сучасне життя висуває свої умови. Все частіше люди віддають перевагу комфорту офісного приміщення важкій фізичній праці. Істотним доповненням до занепаду активності є підвищення добробуту населення, зокрема, володіння особистим транспортом.
Хто потрапляє до групи ризику?
Загальна малорухливість розширила межі групи ризику. Зараз до неї входять представники багатьох професій:
- Дизайнери;
- програмісти;
- Конструктори;
- Водiї;
- Офісні службовці.
Їх поєднує не тільки багатогодинна малорухливість спини, а й підвищена увага, яка в результаті виливається в нервову напругу шиї. Організм людини, підготовлений природою до фізичної активності та не пристосований до тривалого статичного навантаження, починає давати збої. До професійних захворювань додаються такі, як остеохондроз і викривлення хребта.
Чим загрожує гіподинамія?
Спробуємо розібратися, що відбувається з організмом під час тривалого сидіння чи стояння. Найбільший рівень ризику загрожує верхнім відділам хребта, адже саме вони несуть основне навантаження. Основною функцією зв'язок і м'язів є підтримання правильних згинів спини та шиї. М'язи відчувають напругу, а кровотік, навпаки, різко знижується. Якщо вправи не виконувати, то зміцнити м'язи спини людині не вдасться. При цьому вони атрофуються, і через деякий час починають німіти шия, спина чи руки.
Робочий день закінчується, і до цього часу довжина хребта стає меншою на пару сантиметрів. Постійна напруга викликає стиснення хребців, розтиснути які можуть лише спеціальні фізичні вправи для хребта.
Як зміцнити спину?
Комплектуючи вправи для хребта та шиї, варто додати силові та аеробні заняття. Найкраще, якщо буде включено і вправи на розтяжку. Підкреслимо, що цей пункт в даний час стає найбільш важливим, тому що він дозволяє запобігти небезпечному зміщенню міжхребцевих дисків спини.
На жаль, сучасній людині непросто знайти час для власної спини, а тим паче робити це регулярно. Зайнятість на роботі, турботи про сім'ю, інтернет, телебачення та інші принади мегаполісу – все це катастрофічно заважає заняттям спортом. Переконувати, що вправи для хребта та шиї обов'язкові, марна, вирішальний хід залишається все одно за самою людиною. Або знайдеться бажання заняття собою, чи ні. Тут треба скористатися народною мудрістю – «Устань та йди».
7 «лінивих» вправ для спини та шиї
Щоб остеохондроз та інші хвороби не застали зненацька, слід запам'ятати та виконувати нескладні вправи. Їх цілком можна використовувати не тільки вдома у вільний час, а й у робочі години. Причому це буде непомітно для оточуючих. Рухи для зміцнення хребта необхідно робити плавно та досить повільно, не використовуючи різких рухів. Якщо ви будете виконувати комплекс для спини двічі на день і робити кожну вправу не менше 10 разів, то ефективність комплексу можна буде назвати високою.
Для людини, яка вже розпочала боротьбу за здоров'я своєї спини та шиї, якнайкраще підійдуть заняття в басейні. Перебуваючи у водному середовищі, хребет людини мало зазнає навантажень і у своєму природному становищі. Тиск на міжхребцеві диски, характерний для захворювання на остеохондроз, практично відсутній.
У басейні людина може розслабитися, а вода загальмує будь-який небезпечний для хворого хребта та шиї рух.
При цьому навантаження, яке отримується при плаванні, досить відчутне в плані тренування практично всіх м'язів, що підтримують спину. Заняття в басейні є одночасно щадними та тренуючими для шиї.
Спеціальні вправи для спини у басейні прописані як елемент лікувальної фізкультури після закінчення гострого нападу хвороби. Щоправда, є й певні обмеження, які знімаються за рекомендацією лікаря або досвідченого тренера. Ці протипоказання стосуються шийного відділу хребта, який при заняттях у басейні все-таки відчуває певну напругу. Особливо уважним слід бути, якщо з'являється відчуття скутості у цій частині хребта.
Наприкінці слід нагадати про організацію робочого місця, яка грає важливу роль офісних працівників. Однією з найчастіших помилок є те, що людина тримає на висоті лікті. Стілець необхідно підібрати такий, щоб передпліччя вільно розташовувалися на столі.
Лікті, при роботі з мишею та клавіатурою, повинні залишатися нерухомими, тоді як кисті рук працюють. Центр монітора повинен розташовуватися щонайменше півметра і трохи нижче рівня шиї. За дотримання цих нескладних правил здоров'я хребта та спини можна буде успішно зберегти.
Знову болить шия, хочеться знову і знову крутити головою, але повернути її виходить лише трохи. Плечі наче налилися залізом, а пальці руки заніміли... Знайомі почуття? Значить, і вас спіткала одна з головних недуг сучасності - остеохондроз. На жаль, його вилікувати медикаментами неможливо. Реально допомагає лише гімнастика для шиї при остеохондрозі.
Остеохондроз називають поразки суглобових хрящів, які призводять до порушення роботи суглоба. У хребті частіше страждають міжхребцеві диски, суглобові тканини яких руйнуються під впливом зовнішніх чинників.
Причиною остеохондрозу хребта медицина вважає сидячий спосіб життя: за комп'ютером, не піднімаючи голови, не в найзручнішому положенні. Сьогодні ця хвороба стрімко молодшає. І згідно зі статистикою, якщо раніше 30-річних дівчат більше хвилювала можливість схуднути за допомогою велотренажера, то сьогодні – яка лікувальна гімнастика для шиї допоможе позбутися болю.
Як проявляється остеохондроз шийного відділу Які симптоми можуть бути
Шийні хребці значно менші, ніж поперекові. У цій області розташовані тисячі судин та нервових закінчень. У разі виникнення мінімальної напруги відбувається здавлювання нервів і порушення прохідності судин, що з часом призводить до розвитку набряків, гриж, протрузій. При порушенні кровопостачання нерідко виникає запальний процес, що призводить до патологічних змін і навіть інвалідності.
Симптоми захворювання залежить від його типу.
- Шийний радикуліт- Біль віддає від шиї на лопатку, поширюється до пальців руки через передпліччя. Нерідко пропадає чутливість пальців, кисті.
- Ірритативно-рефлекторний синдром- виникає інтенсивний свердлильний біль у шиї та потилиці. Віддає у плече, груди, нерідко проявляється у передпліччі.
- Синдром хребетної артерії- головний біль не минає, шумить у вухах. Переслідує запаморочення та розлад зору. Він визнаний найнебезпечнішим видом шийного остеохондрозу, що призводить до порушення кровообігу головного мозку. Боротися з ним лише гімнастикою для шиї та спини неможливо.
- Кардіальний синдром- біль локалізується у ділянці шиї, лопаток, серця. Посилюється при чханні, повороті голови.
Лікування шийного остеохондрозу в домашніх умовах
Остеохондроз небезпечний не лише постійними больовими відчуттями, а й ризиком ускладнень. Тому при тривалих та інтенсивних болях у ділянці шиї обов'язково слід звернутися до фахівця. На початкових стадіях захворювання вам буде рекомендовано лише вправи для шиї при остеохондрозі. У занедбаному стані хвороба потребує медикаментозної терапії для усунення запалення, відновлення прохідності судин. У деяких випадках потрібно носити спеціальний корсет, який підтримує голову.
Однак у кожному випадку не обійтись без вправ для м'язів шиї. Їхнє головне завдання полягає у зміцненні м'язів шийного відділу для правильної підтримки суглобів хребта.При регулярному виконанні гімнастика дає відчутний ефект: знижується інтенсивність болю або повністю відпускає, відновлюється нормальний кровотік, значно покращується самопочуття.
Важливо лише пам'ятати – вправи для зміцнення м'язів шиї не виліковують захворювання. Воно нікуди не проходить! І не турбуватиме лише тоді, коли ви виконуєте правильний комплекс вправ. Як тільки гімнастика для шиї при остеохондрозі буде забута, неприємні відчуття повернуться за тиждень чи два.
Фізкультура або легка гімнастика при шийному остеохондрозі
Розминка та зарядка при хондрозі обов'язкова, особливо комірцевої зони. Робити потрібно акуратно, можна скористатися картинками в інтернеті, там поетапно показано, як розім'яти шию. Фізичні навантаження мають бути комплексними. Комплекс включає вправи для розслаблення м'язів шиї та їх зміцнення.
- Встаньте або сядьте на стілець із прямою спиною. Розслабте руки, опустіть униз. 10 разів повертайте голову вліво та вправо, наскільки зможете. Якщо біль заважає зробити поворот, зробіть кілька різких ривків голову праворуч і ліворуч.
- Залишайтеся в тому ж положенні. Опустіть голову вниз і постарайтеся дотягнутися підборіддям до грудей. Зупиніться на 10 секунд. Виконайте 5 нахилів голови.
- Сядьте на стілець, розслабте руки. Втягніть підборіддя і спробуйте перемістити голову назад. Зробіть 10 рухів. Вправа корисна для розтягування задніх шийних м'язів і показана людям, які змушені працювати в напруженій позі.
- Сидячи на стільці, покладіть на лоба будь-яку долоню. Нахиліть голову вперед, сильно натискаючи долонею на лоб. Затримайтеся на 10 секунд, зробіть перерву, повторіть 10 разів. Завдяки напрузі м'язів вправа допомагає зміцнити передню частину шиї та забезпечує правильне положення голови.
- Встаньте, розслабте руки. Високо підніміть плечі максимально високо, затримайтеся на 10 секунд. Розслабте плечі і зробіть глибокий вдих, відчуйте, як руки тягнуть плечі. Повторіть 5-10 разів.
- Ляжте на спину на підлогу. Підніміть голову, затримайтеся на 10 секунд, покладіть на підлогу. Повторіть через 5 секунд. Зробіть 8 разів.
- Попросіть помічника з силою помасажувати м'язи між кісткою потиличної області та її м'якою частиною. Спочатку ви відчуєте інтенсивний біль, який зміниться значним полегшенням стану.
- Ляжте на підлогу і попросіть помічника помасувати верхню ділянку лопатки - місце кріплення головного шийного м'яза. Болісні відчуття зміняться приємним теплом.
Ці вправи для шиї при остеохондрозі допоможуть жити з неприємною хворобою без неприємних відчуттів.
Наша шия – дуже вразлива та важлива частина нашого тіла. Вона пов'язує головний мозок і тіло, через неї проходять усі життєво важливі судини та нерви. Тому важливо підтримувати здоров'я шийного відділу хребта. А допоможе нам у цьому гімнастика для шиї, куди входить цілий комплекс вправ.
Розставимо пріоритети
Навряд чи багато людей робить таку гімнастику спеціально. Люди крутять головою, потягуються. Часто вони несвідомо роблять нахили голови убік, коли довго сидять на одному місці. Це рефлекторні дії, спрямовані на розминку шиї.
Якщо знати, які вправи найкраще допоможуть розім'яти та зміцнити шийний відділ, нам буде простіше в такі моменти зрозуміти, що робити. І ми не будемо несвідомо крутити головою.
Як ми вже не раз говорили, важливо знати, навіщо ми робимо якісь речі. Комплекс шийної гімнастики дуже важливий, що очевидно:
- Коли яскраво виражена слабкість м'язів шиї, хребет відчуває зайве навантаження під вагою голови. Це призводить до шийного остеохондрозу, защемлення нервів, тобто – болю та скутості у рухах. Якщо м'язи слабкі, їх потрібно зміцнювати обов'язково з малих років. Це профілактика болю.
- Коли ви довго працюєте (сьогодні більшість так роблять, 21 століття - століття сидіння або лежання), м'язи затікають і утруднюють кровотік у голову і назад у тіло. Свіжа кров, насичена киснем, надходить у мозок у недостатній кількості - у вас з'являється головний біль, запаморочення, потемніння в очах, сильне почуття втоми та величезне бажання позіхатися. Саме в такі моменти треба встати і розім'ятися. А якщо немає можливості – хоча б виконати низку вправ для шиї. Це профілактика інсультів.
- З роками рухливість суглобів тіла стає меншою. Цього можна уникнути, якщо регулярно робити лікувальний комплекс, щоби суглоби не забували про свою рухливість. Ось вам ще одна важлива нагода, щоб розминати шию.
- Якщо у вас защемлення, або остеохондроз, гімнастика для шиї врятує від болю і допоможе забути про запаморочення та дзвін у вухах. Це вже лікування.
А тепер розберемо, з яких вправ складається гімнастика для шиї. Основне навантаження, яке відчуватиме шийний відділ, - статична. Головні вправи для шийного відділу хребта складаються з 10 елементів. На відео представлений сам комплекс, а далі ви знайдете докладний текстовий опис усіх вправ.
Комплекс вправ для шиї
- Маятник.
- Пружина.
- Гусак.
- Погляд у небо.
- Рамка.
- Факір.
- Літак.
- Чапля.
- Дерево.
- Комплекс розтяжки.
Ми довго шукали найбільш дієвий комплекс вправ для зміцнення шиї і вирішили зупинитися на варіанті, запропонованому остеопатами та неврологами. Назви вправ відбивають їх суть.
Якщо вчасно виконання будь-якої з вправ у вас з'являються болючі відчуття, скорочуйте амплітуду рухів. Якщо це не допомогло - значить, ця вправа вам поки що робити не слід.
Для слабкої та хворої шиї слід використовувати лише статичне навантаження. Про динаміку говорити зарано. Та й взагалі вона шкідлива в даному випадку (крім розтяжки).
Усі вправи виконуються сидячи, пряма спина. Робиться все повільно та плавно. Це лікувальний комплекс для зміцнення шийного відділу хребта. Інша їхня роль - зарядка для шиї.
Маятник
З положення «голова прямо» робимо нахили убік. У кожному крайньому положенні утримуємо голову по 7-10 секунд. У цьому положенні потрібно трохи тягнутися, щоб тримати голову не було так легко.
Робимо нахил праворуч. Повертаємося на вихідну і без зупинки йдемо вліво. Робимо так 3-5 разів для кожної сторони.
Пружина
Зі становища прямо намагаємося розгорнути підборіддя всередині до кадика. При цьому голова не опускається, а ніби провертається на одному місці. Тримаємося так 10 секунд. Потім повертаємося у вихідне положення, зупиняємось там на 1 секунду і тягнемо підборіддя вгору. Голова знову на місці.
Таким чином, голова просто прокручується навколо свого центру вгору та вниз. Робимо 3-5 разів для кожного напряму.
Гусак
Тягнемо підборіддя вперед. Голова йде за ним. Потім із цього положення тягнемо підборіддя спочатку до лівої частини грудей, тримаємося так 10 секунд. Повертаємося у вихідну, там завмираємо на 1 секунду, потім робимо те саме у бік правої частини грудей. Так по 3-5 разів до кожного плеча. Всі ці розвороти робляться зі становища, коли голову витягнуто вперед. І щоразу ми повертаємось у вихідну позицію, виправляючи голову у звичайне становище.
Погляд у небо
З положення «голова прямо» робимо поворот голови убік, ніби ми озираємось. Трохи задираємо голову, ніби ми побачили ззаду в небі літак, що летить. Дивимось на нього. Фіксуємо голову у цьому положенні до 10 секунд. Повертаємося у вихідну, де завмираємо на 1 секунду. Повертаємо голову в інший бік. Робимо по 3 повороти в кожну зі сторін.
Рамка
Сидимо прямо, погляд уперед. Праву руку кладемо на ліве плече, лікоть на одному рівні із плечем. Повертаємо голову у бік правого плеча і кладемо на нього підборіддя. Сидимо так 10 секунд, потім повертаємось у вихідну, опускаємо руку. Піднімаємо іншу руку до іншого плеча. Кладемо підборіддя вже в інший бік. Таким чином, це вправа, коли голова лежить на плечах.
У вихідній позиції завмираємо на 1 секунду. Робимо по 3 повтори у кожну сторону.
Факір
Піднімаємо руки і зближуємо їх долонями одне до одного прямо над головою. Від голови до основи долоні залишається близько 10-15 см. У такому положенні повертаємо голову вліво, носом упираємося в біцепс руки. Сидимо так 10 секунд. По дорозі в інший бік затримуємося в положенні голова прямо на 1 секунду. Робимо 3 повтори на кожну сторону по 10 секунд.
Літак
Розводимо руки в сторони подібно до крил. Тримаємо 10 секунд. Опускаємо, чекаємо кілька секунд і знову розправляємо руки. Робимо так тричі.
Потім, «лягаємо на крило», спочатку на праве – робимо 2 рази по 10 секунд. Потім на ліву. Теж 2 рази. Тобто, спочатку ви нахиляєте руки так, щоб права рука була вищою за ліву (у такому положенні літак здійснює повороти), потім навпаки.
Чапля
Руки розводимо трохи назад, долоні розгорнуті до стегон, ніби ви збираєтесь на них спиратися сидячи.
Голову задираємо вгору, підборіддям тягнемося туди ж. Сидимо так 10 секунд. Повертаємося в положення, коли руки на колінах, а голова прямо – відпочиваємо так 3 секунди і знову зображуємо чаплю. У цій вправі ваше завдання 5 разів бути схожим на чаплю.
Дерево
Руки піднімаємо над головою пальцями один до одного. Пальці тримаємо один від одного на відстані 10 см. Голова при цьому не рухається, дивиться прямо. Тримаємося так по 10 секунд 3 рази. Не забуваємо у вихідній точці зупинятися – це відпочинок та відновлення кровотоку.
Виконуються всі вищеперелічені вправи при болях у шиї та у профілактичних цілях для її тренування. Статичне навантаження – чарівно корисна штука.
Розтяжка
У вихідному положенні правою рукою беремося за ліву сторону голови і тягнемо її вправо до плеча настільки, наскільки це можливо. Фіксуємо положення на 10 секунд у розтягнутій фазі. Повертаємося у вихідну і робимо те саме в інший бік другою рукою. Повторюємо по 2-3 рази кожної зі сторін.
Потім допомагаємо руками тягнутися вперед, захоплюючи голову в області потилиці. Завдання - підборіддям торкнутися грудей. Після цього, акуратно та підконтрольно нахиляємо голову назад.
Допомагаємо руками нахилити голову по діагоналі вправо та вліво. І, нарешті, розвертаємо голову максимально вправо та вліво.
Силове навантаження на шию - чи потрібне воно?
Є й інші вправи для шийного відділу хребта, пов'язані з використанням обтяжень. Якщо ви не професійний спортсмен, у них немає сенсу. Навіщо навантажувати згиначі шиї млинцями, коли можна обійтися без цього.
Шию утворюють ті м'язи, які додатково прокачуються під час гіперекстензії, станової тяги та інших вправ.
Причому статичне навантаження набагато корисніше, ніж динамічне. Вона дозволяє зміцнити м'язи шиї без ризику їх пошкодити. А ось травма шиї неприпустима. Особливо якщо ваш шийний відділ і так почувається не найкращим чином.
На цьому основна лікувальна гімнастика для шиї закінчується. Робіть її один раз на день, і з вашою шиєю все буде гаразд!
Ефективні вправи:
Порада тренера:Завжди робіть розминку перед тренуванням. Вона підготує м'язи до навантаження та вбереже вас від травм.
Вправи ЛФК покликані зміцнювати ослаблені з будь-яких причин м'язи. Найактуальніше на сьогоднішній день – ЛФК для спини, оскільки хребет є найпоширенішим місцем виникнення патологічних змін. І саме ці зміни сильно псують життя людині.
Що таке ЛФК
Лікувальна фізична культура – це велика група спеціальних фізичних вправ, які мають на меті допомогти відновити тонус будь-яких м'язових груп. З погляду анатомії та фізики, найуразливішим місцем у людському тілі є спина та хребетний стовп: від самого крижів до шиї. Тому найактуальнішою на сьогодні є лікувальна гімнастика для спини.
У лікувальній фізкультурі вправ дуже багато. Частину з них ви вже знаєте, бо напевно хоч раз у житті робили зарядку.
До неврологічних відділень часто надходять люди, які не можуть розігнутися. Якось їм защеміло спину, і самостійно вони не можуть випростатися. Це пов'язано з защемленням нерва через те, що м'язовий корсет попереку не може забезпечити належного захисту хребту.
Чому саме вправи для спини такі необхідні? Дивіться самі:
- Руки – вони постійно щось роблять, рухаються. Навіть їду - ви тримаєте в руках ложку. Загалом рука занадто багато рухається, щоб м'язи могли настільки сильно атрофуватися.
- Ноги - оскільки людина ходить, їх м'язи теж постійно тренуються.
- Залишається корпус. Щоб підтримувати пряме положення тіла, м'язи спини та преса повинні бути рівномірно розвинені, перебувати в тонусі та отримувати хороше кровопостачання. Якщо ці умови порушуються (скажімо, при малорухливому способі життя), мускулатура слабшає і вже не може виконувати свої функції.
Так, наприклад, найдовша м'яз спини, що йде вздовж хребта, постійно відчуває навантаження. Під час довгого та нерухомого сидіння, до неї утруднюється кровотік, що знижує її можливості.
Так поступово, залежно від наших поганих звичок, м'язи корпусу втрачають здатність знижувати компресію хребта, міжхребцеві хрящі стираються, а спинномозкові нерви затискаються. Це викликає біль та обмеження рухливості.
Таким чином, спина потребує тренувань. Якщо ви не ходите в тренажерний зал, не робите вранці зарядку, у вас надмірна вага (нехай навіть є живіт), одного разу вам доведеться виконувати лікувально-оздоровчі вправи, щоб врятувати свою спину від прогресії захворювань.
Види ЛФК
Гімнастика для зміцнення м'язів спини є єдиним видом ЛФК. Насамперед, лікувальна фізкультура покликана відновлювати м'язовий тонус будь-якої частини тіла. Наприклад, після тривалого носіння гіпсу та вимушеної нерухомості потрібна м'язова реабілітація.
Що стосується спини, то це окреме питання, оскільки ЛФК для хребта потребує чи не половина всього земного населення.
Найуразливішою ділянкою хребта є шия, адже хребці тут найменші та найтендітніші. Вона тримає голову, маса якої може сягати 2 і більше кг. Уявіть – більшу частину доби м'язи шиї тримають цю вагу. Титанічна робота, яку ми не помічаємо. А додайте до цього тривале сидіння, схиливши голову набік або витягнувши шию вперед. За таких умов не тільки утруднюється кровопостачання, а й навантаження розподіляється нерівномірно. Якісь м'язи навантажуються більше за інших і не витримують. Так що потрібна і лікувальна гімнастика для шиї.
У результаті класифікація фізичних вправ може бути заснована на наступному:
- Тренування цільових груп м'язів: гімнастика для м'язів спини, рук, ніг тощо.
- Профілактика чи лікування різних захворювань: наприклад, для хворої спини тощо.
Це все умовні класифікації. Найчастіше задля досягнення кількох цілей використовуються одні й самі вправи.
Три комплекси для спини різної складності
Будь-яке захворювання має кілька періодів. Наприклад, прояв остеохондрозу хребта можна поділити на 2 етапи. Гострий період, а потім йде зниження симптомів і етап реабілітації. І на кожному етапі свої вправи для зміцнення м'язів спини.
При загостренні остеохондрозу
Залежно від тяжкості захворювань спини спеціальні вправи будуть різні. І відрізняються вони своєю складністю та навантаженням.
До виконання вправ варто починати тільки після зняття гострого болю.
Наприклад, первинний комплекс вправ може бути таким:
- Лягаємо на м'який та теплий килимок, ноги закидаємо на товстий валик. Стискаємо та розтискаємо долоні та стопи. Робимо по 10 одночасних стискань.
- Відсунули валик, поклали ноги на підлогу. Ліву ногу зігнули в коліні, поставивши ступню на підлогу. Права нога залишається прямою. Відведіть праву ногу 10 разів убік.
- Знову покладіть ноги на валик, вихідне положення – руки вздовж тулуба. По черзі піднімайте кожну руку вгору, ніби ви пливете на спині – по 10 помахів кожної руки.
- Тепер виконайте вправу номер 2, але для іншої ноги.
- І знову ноги на валику, руки зігніть у ліктях, долоні тримайте біля плечей. Опишіть ліктями коло у горизонтальній площині. Тобто малюєте одночасно обома ліктями 10 кіл над собою. Кола намагайтеся малювати рівні.
- Ноги, як і раніше, на валику, зігнуті в колінах. Випрямляйте по черзі кожну ногу. По 10 разів для кожної ноги.
- Тепер складніша вправа, яка може викликати біль у гострий період, будьте обережні. Валик прибрали, ноги зігнули в колінах. Почергово кожну ногу тягніть коліном до грудей. 10 разів.
- З того ж вихідного положення - повертайте ноги колінами вбік, намагаючись торкнутися кожним коліном підлоги. Не допускайте різкого болю.
- Наприкінці комплексу подихайте за рахунок надування і здування живота – 10 вдихів та видихів.
Ці вправи підходять для щоденного користування. Ви бачите, що для лікування застосовується дуже слабке навантаження. Але її достатньо, щоб допомогти людині.
Коли гострий період скінчився, можна робити серйозніший комплекс вправ ЛФК.
Коли симптоми почали стихати
Коли симптоми не такі сильні, можна поступово збільшувати навантаження. Але слухайте свій організм – якщо щось робити боляче (гострий біль) – зменшуйте амплітуду руху. Це обов'язково допоможе.
- Лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками, піднімаємо голову і одночасно напружуємо прес. Це полегшений варіант підняття тулуба із положення лежачи. Повторюємо рух 10 разів.
- Спираємось на лопатки, руки вздовж тіла, ноги згинаємо в колінах. Піднімаємо таз 10 разів. Не треба сильно прогинати його до стелі, достатньо підняти на 10-15 см. Велика амплітуда може завдати вам болю на даному етапі.
- Випростайтеся лежачи на спині, напружуйте ваші сідниці та розслабляйте їх. Намагайтеся досягти максимальної напруги. Це статична вправа.
- Лежимо, ноги зігнули в колінах, почергово руками торкаємося колін навхрест, трохи піднімаючи голову і корпус над підлогою. 10 разів для кожної руки.
- Підклали під коліна великий валик (можна пуф). З цього положення потрібно піднімати таз над підлогою – знову на 10-15 см.
- Стали навколішки і руки, спину колесом (вигнулися вгору). Сіли з такою спиною на п'яти і підвелися назад. Так 10 разів.
- Тепер стали в ту ж позицію, як і вправі 6 - вигинаємо спину вгору, опускаємо назад до прямого положення. Так 10 разів. У цій вправі добре працює довгий м'яз та інші м'язи хребта.
Молодці, тепер важчі вправи, коли болі вщухли!
Вправи для реабілітації
На цьому етапі, коли болю вже немає, потрібно поступово, щоб ті витримували звичайне для вашого життя навантаження.
Головні цілі – прес, найдовша м'яз хребта (всі її частини), м'язи кора.
Комплекс наступний:
- Піднімання корпусу лежачи. Ви вже робили підняття голови, тепер із того ж становища спробуйте відірвати верхню частину спини від підлоги. Коліна потрібно закинути на пуф.
- Зі становища лежачи, по черзі піднімайте прямі ноги. Згодом можете піднімати обидві ноги. Поперек притискайте до підлоги. Спочатку це може завдавати біль, тому спочатку потрібно працювати кожною ногою окремо.
- Підняття ніг із вертикального положення. Необхідно повиснути на гімнастичній стіні або користуватися турником або особливими упорами. Ноги не потрібно тримати прямими, у вашому випадку достатньо піднімати ноги зігнуті в колінах. Просто намагайтеся торкнутися колінами грудей.
- Дуже ефективним вправам у ЛФК є перекочування на круглій спині туди-сюди. Обхопіть коліна руками та катайтеся. Але робіть це на килимку, тому що на твердій поверхні кататися по хребті не найприємніше заняття. Можете трохи нахилятися вбік, щоб отримати довшу траєкторію та пром'яти більше м'язів.
- Гіперекстензія та – найкращі вправи для зміцнення спини. Звичайну гіперекстензію слід робити паралельно зі зміцненням преса. Це запорука здоров'я попереку.
- Вправи для розтяжки ніг та попереку – також обов'язкова частина ЛФК. Для цього встаньте рівно, зафіксуйте поперек і спробуйте руками дістати до підлоги. Якщо це добре виходить, обхопіть руками гомілки і тягніться ближче до ніг. При виконанні вправи намагайтеся зберегти вигин у попереку, який характерний для правильної постави.
Вправ, як було зазначено, багато. Потрібно їх регулярно виконувати та стежити за своїми відчуттями.
Ось кілька простих порад, які допоможуть вам відновитися швидше:
- Не робіть нічого через біль. Але не варто відразу відмовлятися від вправи, якщо вона викликає болючість. Зменшіть амплітуду рухів та проведіть експеримент. У результаті ви точно знатимете, на якому етапі виникає біль і де треба зупинитися.
- Не працюйте з обтяженням. Гіперекстензію та підняття тулуба на прес у вашому випадку не можна робити з додатковою вагою.
- При остеохондрозі корисно просто повисіти на турніку, це розтягує хребет.
- Уникайте протягів під час занять, тому що ви займаєтесь на підлозі. Холод – ворог для спини не тільки при остеохондрозі, а й за інших захворювань.
Зміцнюють м'язи і формують поставу, але й сприяють зняттю головного болю напруги, що виникає у більшості людей розумової праці. зникають м'язові спазми, нормалізується кровопостачання головного мозку
Ці вправи для шийного відділу хребта не тільки
Після виконання запропонованих вправ
Увімкніть ці вправи в комплекс вашої офісної гімнастики, робіть її по кілька разів на день, використовуйте під час довгих подорожей на землі та в небі, а також в інших ситуаціях, коли доводиться довго залишатися у нерухомості.
Вправи для шийного відділу хребта: зміцнюємо м'язи та формуємо поставу
Вправа «Комір»
Вихідне становище – сидячи чи стоячи.
Обидві долоні охоплюють верхню частину шиї так, щоб великі пальці виявилися спереду, а інші розташувалися на задній поверхні шиї.
Таким чином ви створюєте щось подібне до коміра.
Ваші пальці помірно охоплюють шию та створюють точку обертання голови.
Вправа починається з верхньої частини шиї, тобто найбільша дія надається на верхні хребці.
Утримуючи пальці на місці (будьте обережні і не здавлюйте трахею і гортань спереду), повільно згинайте та розгинайте шию, після чого повільно нахиляйте шию та голову у праву та ліву сторони.
Затримуйтесь у крайніх позиціях на 3–5 секунд.
Загальна кількість повторень рухів у кожному напрямі – від одного до трьох.
Після чого перемістіть пензлі в середню частину шиї і повторіть рухи в такому положенні.
У цьому випадку максимальна дія прийде на середні шийні хребці.
Нарешті, помістіть обидві кисті на трапецієподібні м'язи з обох боків шиї і знову повторіть вищеописані рухи.
У цей момент точка обертання шийних хребців також опуститься вниз.
Офісний варіант вправи
Вправа «Комір» вибірково впливає на верхні, середні та нижні шийні хребці.
У положенні сидячи за робочим столом виконуйте цю вправу в офісі під час перерви, і ви відчуєте швидке розслаблення та ліквідацію болів у шиї.
Вправа «Тримаємо щелепу»
Вихідне положення - сидячи, обидві кисті охоплюють нижню щелепу так, щоб великі пальці опинилися під підборіддям, а решта чотирьох пальців обох рук знаходиться на нижніх зубах.
Ви утримуєте обома кистями нижню щелепу, злегка висуваючи її вперед.
За допомогою рук, злегка витягуючи щелепу вперед, ви одночасно повільно піднімає її вгору, здійснюючи легке розгинання в шийному відділі хребта.
Утримуйте це положення протягом 1-2 секунд, після чого опустіть щелепу вниз, при цьому шийний відділ хребта згинається.
Також утримуйте ізометричну напругу м'язів у нижній позиції 1-2 секунди. Далі повторіть рух нагору.
Загальна кількість повторень 10-12.
Під час виконання вправи «Тримаємо щелепу» ви здійснюєте рух у верхній частині шийного відділу хребта.
Вправа «Вільна шия»
Початкове положення - стоячи спиною до столу, руками триматися за край столу.
Вправа виконується у три фази.
Фаза ізометричної напруги м'язів:ви стоїте, спираючись руками на стіл, потім злегка розгинає назад, трохи закидаючи голову.
Постарайтеся напружити задні м'язи шиї та спини.
Фаза розтягування м'язів:продовжуючи триматися за стіл, опускаєтеся навпочіпки.
Фаза динамічна:в положенні сидячи навпочіпки спокійно нагинаєте голову вперед.
Намагайтеся затриматися в крайньому положенні на 1–3 секунди, потім розігніть голову і постарайтеся утримати досягнуте положення протягом 1–3 секунд.
Подібна вправа «Точка опори».
Однак воно активно впливає на нижню частину шийного відділу хребта та м'язи плечового поясу, які страждають при шийному остеохондрозі під час сидячої роботи.
Обов'язково вмикайте його в комплекс вправ для шиї, а також використовуйте при появі болю в нижній частині шиї під час роботи за комп'ютером.
Послідовна напруга та розтяг у цій вправі ліквідує м'язовий спазм основи шиї та знімає біль.
Вправа «Маятник»
Початкове положення – сидячи на стільці. Покладіть книгу на голову.
Качайте головою вперед і назад.
Намагайтеся під час цих рухів утримати книгу на голові. У той момент, коли книга почне зісковзувати, хитніть головою в протилежний бік і далі балансуйте книгою, утримуючи її на голові.
Запам'ятайте положення, в якому книга залишається на місці, - це ідеальне положення голови для утримання правильної постави.
Намагайтеся утримати книгу на голові протягом декількох хвилин.
Якщо вам вдається утримувати книгу на голові протягом п'яти хвилин на день, це означає, що ваші м'язи запам'ятали правильне положення.
Закидайте голову назад!
Ця звичка є особливо актуальною для офісних працівників.Періодично злегка закидаючи голову назад, повертайте її в положення рівноваги, коли вушні раковини знаходяться на рівні плечей.
Це положення з мінімальним навантаженням на шийні міжхребцеві диски та суглоби.
Відчуйте рівновагу голови та підтримуйте це положення весь час роботи за комп'ютером!
Вправи, наведені нижче, виконуються в ізометричному режимі – тобто без рухів.
Напруга м'язів створюється з допомогою створення опору руху з допомогою тиску рук.
Здійснюйте тиск і напружуйте м'язи шиї поступово, Виконання вправ з больовими відчуттями не допускається!
Ізометричну напругу проводьте протягом 10–20 секунд.
Завершуйте тиск плавно без різкого зняття рук.
Вправа «Злагода»
Початкове положення – сидячи прямо на стільці. Покладіть руку на чоло.
Намагайтеся зігнути голову, як би кажучи «так», при цьому чиніть собі опір рукою, упираючись нею в чоло.
Фаза розтягування:злегка закиньте голову назад. Допоможіть рукою, що стосується чола, здійснити цей рух.Іншу руку покладіть на шию ззаду, створюючи опору.
Таким чином ви розтягнете передні м'язи шиї, які напружували у першій фазі вправи.
ПроРозтягуйте протягом 2–5 секунд.
Вправа «Небо»
Початкове положення – сидячи прямо на стільці. Покладіть руку на потилицю.
Фаза ізометричної напруги:Спробуйте закинути голову - як би подивитися на небо, при цьому чиніть собі опір рукою, упираючись нею в потилицю.
Зберігайте ізометричну напругу м'язів протягом 10-20 секунд.
Фаза розтягування:злегка зігніть шию вниз. Допоможіть собі рукою.
Таким чином, ви розтягнете задні м'язи шиї, які були напружені в першій фазі вправи.
Не можна робити розтяг із зусиллям та болем.
Вправа «Ой-ой»
Вихідне положення– сидячи просто на стільці. Покласти руку на скроню та вухо.
Фаза ізометричної напруги:намагайтеся нахилити голову убік, при цьому чиніть собі опір рукою.
Зберігайте ізометричну напругу м'язів протягом 10-20 секунд.
Фаза розтягування: нахиліть голову, допомагаючи собі рукою, що лежить на голові. Іншу руку покладіть збоку шиї з протилежного боку з метою створення опори.
Таким чином, ви розтягнете бічні м'язи шиї, які були напружені в першій фазі вправи.
Розтягуйте протягом 2–5 секунд.
Не можна робити розтяг із зусиллям та болем.
Повторіть вправу, нахиляючи голову на протилежний бік.
Вправа «Ні-ні»
Початкове положення – сидячи прямо на стільці. Рот має бути закритий, зуби стиснуті. Покласти руку на щоку.
Фаза ізометричної напруги:спробуйте повернути голову убік, при цьому чиніть собі опір рукою.
Зберігайте ізометричну напругу м'язів протягом 10-20 секунд.
Фаза розтягування:злегка поверніть голову вбік та вгору за допомогою руки, що знаходиться на щоці. Інша рука допомагає із протилежного боку голови.
Таким чином ви розтягнете м'язи шиї, які були напружені у першій фазі вправи.
Розтягуйте протягом 2–5 секунд.
Не можна робити розтяг із зусиллям та болем.
Повторіть вправу, повертаючи голову у протилежний бік.
Ці вправи для шийного відділу хребта не тільки зміцнюють м'язи і формують поставу, але й сприяють зняттю головного болю напругиякі виникають у більшості людей розумової праці.
Після виконання запропонованих вправ зникають м'язові спазми, нормалізується кровопостачання мозку.
Включіть ці вправи в комплекс вашої офісної гімнастики, робіть її кілька разів на день, використовуйте під час довгих подорожей на землі та в небі, а також в інших ситуаціях, коли доводиться довго залишатися у нерухомості.
з книги "Хребет без болю", автор Ігор Анатолійович Борщенко
P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet