Вправи для шийного відділу хребта: забираємо біль за кілька хвилин! Лікувальна гімнастика для хребта - вправи для шиї та м'язів спини Як робити вправи для шийного хребця
Хвороби хребта можуть стати причиною таких симптомів, як цефалгія та запаморочення, біль у ділянці грудей, зниження зору та інші. Гімнастика для шийного відділу хребта допомагає впоратися з недугою та покращити якість життя. Крім того, можна використовувати лікувальну фізкультуру як попередження захворювань спини разом із класичним масажем.
Ефективність від виконання вправ
Результати, отримані від виконання вправ, можна розділити на довготривалі та нетривалі. Одні залишаються протягом тривалого часу, інші проходять через кілька годин.
Довготривалі ефекти | Нетривалі ефекти |
Зменшення болю у певній області | Поліпшення кровообігу м'язів: відтік венозної крові та приплив артеріальної |
Зміцнення захисної реакції організму | Тонізуючий ефект |
Розростання м'язових волокон | Активація метаболізму |
Зменшення скутості рухів та патологічної рухливості хребців | Розмірна зміна тонусу скелетної мускулатури |
Підвищення протистояння стомлюваності | Підвищення енергетичних запасів організму |
Відновлення нервових волокон | |
Поліпшення обмінних процесів у м'язах та міжхребцевих дисках | |
Поліпшення загального та психоемоційного стану |
Щоб довготривалі ефекти настали якнайшвидше, необхідно виконувати лікувальну гімнастику регулярно не менше 15–20 днів, не пропускаючи жодного заняття.
Кому заборонено займатися лікувальною фізкультурою
Будь-яке фізіотерапевтичне лікування має низку протипоказань. Це з тим, що може спровокувати загострення чи викликати різноманітних ускладнення. Щоб дізнатися про належність до групи ризику необхідно заздалегідь проконсультуватися з фахівцем. Виконувати гімнастику для шиї забороняється за таких відхилень:
- підвищена температура тіла;
- яскраво виражена болючість шийно-грудного відділу, що не знімається після прийому знеболювального та НПЗЗ;
- перші ознаки набряку чи запалення легенів;
- виснаження та зневоднення організму;
- хронічна серцево-легенева недостатність;
- гостре порушення мозкового кровообігу (інфаркт мозку);
- злоякісні новоутворення 3 та 4 ступеня;
- перенесені інфекційні захворювання менше 2 тижнів тому;
- схильність до тромбоутворення;
- перенесений великий інфаркт міокарда;
- недоумство та важкі психічні відхилення.
Перш ніж розпочати виконання гімнастики, необхідно повністю ліквідувати причину болю. У жодному разі не можна виконувати вправи відразу, варто почати потроху та поступово збільшувати навантаження.
Різні методики для лікування шиї
Шийна гімнастика є обов'язковим методом лікування нестабільності шийного відділу при остеохондрозі. Дуже важливо виконувати все регулярно і не пропускати жодного заняття.
Це спеціально розроблений комплекс занять, при яких м'язи напружуються без скорочення. Саме тому під час роботи досягається відразу кілька ефектів: збільшення сили м'язів та їхнє повне розслаблення. Найчастіше така гімнастика призначається при шийному остеохондрозі, протрузії, грижі, спондилоартрозі і т.д.
Засновником ізометричних вправ є Ігор Борщенко
Основними вправами є:
- Комір - вихідне положення сидячи або стоячи. Пальцями необхідно обхопити шию так, щоб великі пальці виявилися попереду, а решта позаду шиї. Відбувається помірне обхват шиї і створюється точка обертання. Починається заняття із верхньої частини шиї, тобто. надається вплив на верхні шийні хребці. Не варто здавлювати трахею та горло. Необхідно повільно згинати та розгинати шию, після цього виконувати нахили голови убік та затримувати у цих положеннях по 5 секунд. Після цього кисті повільно опускаються донизу і так проробляються всі частини шиї.
- Маятник - вихідне положення сидячи, з покладеною на голову книгою. Виконуйте хитання головою назад і вперед, при цьому потрібно намагатися утримати книгу. Коли знайдеться положення, в якому книга лежить рівно, необхідно запам'ятати його і постаратися утримати предмет не менше 3 хвилин. Поступово потрібно збільшувати час.
- Згода - вихідне положення сидячи на стільці, рука на лобі. Спочатку потрібно намагатися нахилити голову вперед, у своїй рукою створюється опір. Тривалість вправи 15-20 секунд. Іншим етапом вправи є легке закидання голови назад, при цьому рукою необхідно створити опору під шиєю. Відбувається розтяг передніх м'язів шиї. Потрібно завмерти у такому положенні на 5–7 секунд;
- Небо – положення сидячи на стільці, рука на потилиці. Необхідно намагатися відкинути голову назад, при цьому рукою створювати опір. Ізометрична напруга важливо зберігати щонайменше 10 секунд. Шия згинається вниз, тим самим розтягуються задні м'язи спини.
- Ой-ой - вихідне положення сидячи, рука на скроні та вусі. Виконувати вправу необхідно, нахиливши голову набік і створивши опір рукою приблизно 15-20 секунд. Повторити те саме в інший бік.
Гімнастика Шишоніна-Бубновського
Це не тільки ефективні вправи для шийного відділу хребта, але і для всієї спини. Вона має патент, всі можливі дозволи та є офіційним медичним методом лікування захворювань. Крім того, містить безліч плюсів: універсальна, безпечна, відсутні протипоказання за статтю, немає вікових обмежень, запобігає повторній появі захворювання, лікувальний ефект зберігається протягом тривалого періоду. Крім того, пацієнти відзначають загальний позитивний вплив на організм.
Сім вправ, що використовуються при шийному хондрозі:
- Пружинка – вихідне становище стоячи, руки внизу. Повільне опускання голови вперед та затримка на кілька секунд. Потім нахил голови назад із такою самою затримкою. Повернутися до в. п.
- Метроном – вихідне становище стоячи, руки внизу. Нахили голови вправо та вліво до плечей із затримкою на кінці. Важливо! При появі сильного болю під час вправ необхідно зменшити час пауз, а саме завдання проводити повільніше.
- Огляд – вихідне становище як у попередніх вправах. Повороти голови на 90 градусів до одного та другого плеча із затримками в кінцевому положенні на кілька секунд.
- Гусак - вихідне положення стоячи, руки на поясі. Підборіддя підняте вгору і витягнуте вперед, розташовується паралельно підлозі. Голова повертається убік, торкаючись підборіддям плеча з невеликим поворотом корпусу.
- Чапля - вихідне положення сидячи, голова прямо, руки на колінах. Руки дивляться вперед, потім відводяться назад з одночасним нахилом голови назад. Повернутися до в. п.
- Складний огляд - положення сидячи з руками на колінах. Поворот голови вправо, ліва долоня на правому плечі, лікоть паралельний підлозі. Права рука має залишатися на місці, на коліні. Повернутися до в. п. та повторити з іншою рукою.
- Факір - вихідне положення сидячи на стільці, руки над головою, зігнутих у ліктях. Голова повертається убік і затримується на кілька секунд. Те саме зробити в інший бік. При шийній грижі може виникнути дискомфорт, який швидко минає.
Регулярні заняття допоможуть у найкоротший термін позбутися болю в шийно-грудному відділі хребта
Всі нахили, повороти виконуються по 20-30 разів з перервою між вправами не менше півхвилини.
Вправи з Норбекова
Це не зарядка, а комплекс спеціальних занять, підібрані з метою розтягнути міжхребцеві диски, щоб хода стала рівною, перестала боліти голова і покращилася пам'ять. Усі вправи виконуються повільно та обережно. Підборіддя наближене до грудної клітки. Необхідно чергувати розтягуючі вправи з розслаблюючими. З кожним заняттям необхідно збільшувати силу та поступово довести до краю.
Підборіддя опущене до грудей. Необхідно повільно здійснювати нахили голови то вправо, то вліво. Підборіддя знизу. Голова повертається повільно убік, підборіддям торкаючись спочатку лівого плеча, потім правого. Нахиляємо голову то в один бік, то в інший, піднімаючи підборіддя вгору. Дуже важливо сконцентруватись на роботі стану душі. У момент виконання їх необхідно думати про приємне і бути в хорошому настрої.
Гімнастика Бутримова
Підходить для осіб, які страждають на дистрофічні хвороби хребта (остеохондроз області грудей і попереку, сколіоз, несерйозні травми спини, викривлення хребта). Основним завданням гімнастки є вплив на хребетний стовп і м'язи фізичними вправами, що щадять. Існує тестовий комплекс, який допомагає визначити гнучкість шиї та показує можливість виконувати ЛФК.
Нахил голови допереду, необхідно доторкнутися підборіддям груди. У положенні стоячи, руки вздовж тулуба треба закинути голову назад, дивлячись нагору. Нахил голови убік таким чином, щоб пряма лінія від одного до другого вуха по вертикалі була рівною. Потрібно намалювати мітку на стіні лише на рівні носа. Повернутися до неї будь-яким боком і повільно повертати ніс до мітки, якщо вона виявиться на належному рівні, то відмінний результат.
Якщо неможливо виконати тестові вправи, не варто засмучуватися. Щоденні тренування обов'язково підуть на користь та покажуть позитивний результат через деякий час. Щоб правильно виконувати вправи, можна переглянути відеоуроки в Інтернеті. Усі вправи дуже добре поєднувати з масажем комірцевої зони.
Без сумніву, для кожної живої істоти рух є життям. Проте сучасне життя висуває свої умови. Все частіше люди віддають перевагу комфорту офісного приміщення важкій фізичній праці. Істотним доповненням до занепаду активності є підвищення добробуту населення, зокрема, володіння особистим транспортом.
Хто потрапляє до групи ризику?
Загальна малорухливість розширила межі групи ризику. Зараз до неї входять представники багатьох професій:
- Дизайнери;
- програмісти;
- Конструктори;
- Водiї;
- Офісні службовці.
Їх поєднує не тільки багатогодинна малорухливість спини, а й підвищена увага, яка в результаті виливається в нервову напругу шиї. Організм людини, підготовлений природою до фізичної активності та не пристосований до тривалого статичного навантаження, починає давати збої. До професійних захворювань додаються такі, як остеохондроз і викривлення хребта.
Чим загрожує гіподинамія?
Спробуємо розібратися, що відбувається з організмом під час тривалого сидіння чи стояння. Найбільший рівень ризику загрожує верхнім відділам хребта, адже саме вони несуть основне навантаження. Основною функцією зв'язок і м'язів є підтримання правильних згинів спини та шиї. М'язи відчувають напругу, а кровотік, навпаки, різко знижується. Якщо вправи не виконувати, то зміцнити м'язи спини людині не вдасться. При цьому вони атрофуються, і через деякий час починають німіти шия, спина чи руки.
Робочий день закінчується, і до цього часу довжина хребта стає меншою на пару сантиметрів. Постійна напруга викликає стиснення хребців, розтиснути які можуть лише спеціальні фізичні вправи для хребта.
Як зміцнити спину?
Комплектуючи вправи для хребта та шиї, варто додати силові та аеробні заняття. Найкраще, якщо буде включено і вправи на розтяжку. Підкреслимо, що цей пункт в даний час стає найбільш важливим, тому що він дозволяє запобігти небезпечному зміщенню міжхребцевих дисків спини.
На жаль, сучасній людині непросто знайти час для власної спини, а тим паче робити це регулярно. Зайнятість на роботі, турботи про сім'ю, інтернет, телебачення та інші принади мегаполісу – все це катастрофічно заважає заняттям спортом. Переконувати, що вправи для хребта та шиї обов'язкові, марна, вирішальний хід залишається все одно за самою людиною. Або знайдеться бажання заняття собою, чи ні. Тут треба скористатися народною мудрістю – «Устань та йди».
7 «лінивих» вправ для спини та шиї
Щоб остеохондроз та інші хвороби не застали зненацька, слід запам'ятати та виконувати нескладні вправи. Їх цілком можна використовувати не тільки вдома у вільний час, а й у робочі години. Причому це буде непомітно для оточуючих. Рухи для зміцнення хребта необхідно робити плавно та досить повільно, не використовуючи різких рухів. Якщо ви будете виконувати комплекс для спини двічі на день і робити кожну вправу не менше 10 разів, то ефективність комплексу можна буде назвати високою.
Для людини, яка вже розпочала боротьбу за здоров'я своєї спини та шиї, якнайкраще підійдуть заняття в басейні. Перебуваючи у водному середовищі, хребет людини мало зазнає навантажень і у своєму природному становищі. Тиск на міжхребцеві диски, характерний для захворювання на остеохондроз, практично відсутній.
У басейні людина може розслабитися, а вода загальмує будь-який небезпечний для хворого хребта та шиї рух.
При цьому навантаження, яке отримується при плаванні, досить відчутне в плані тренування практично всіх м'язів, що підтримують спину. Заняття в басейні є одночасно щадними та тренуючими для шиї.
Спеціальні вправи для спини у басейні прописані як елемент лікувальної фізкультури після закінчення гострого нападу хвороби. Щоправда, є й певні обмеження, які знімаються за рекомендацією лікаря або досвідченого тренера. Ці протипоказання стосуються шийного відділу хребта, який при заняттях у басейні все-таки відчуває певну напругу. Особливо уважним слід бути, якщо з'являється відчуття скутості у цій частині хребта.
Наприкінці слід нагадати про організацію робочого місця, яка грає важливу роль офісних працівників. Однією з найчастіших помилок є те, що людина тримає на висоті лікті. Стілець необхідно підібрати такий, щоб передпліччя вільно розташовувалися на столі.
Лікті, при роботі з мишею та клавіатурою, повинні залишатися нерухомими, тоді як кисті рук працюють. Центр монітора повинен розташовуватися щонайменше півметра і трохи нижче рівня шиї. За дотримання цих нескладних правил здоров'я хребта та спини можна буде успішно зберегти.
Остеохондроз шийного відділу хребта дуже поширене захворювання, що супроводжується дуже неприємними. Лікувальна фізкультура - прекрасний спосіб профілактики та лікування. Вона зміцнює і в той же час розтягує м'язи шиї, сприяє розслабленню, підвищенню еластичності. Спазм м'язів є однією з причин больового синдрому.
ЛФК покращує кровопостачання міжхребцевих дисків, нервових корінців, що виходять із хребта. Регулярні вправи підвищують загальний життєвий тонус та добре дисциплінують. Вони дозволяють впливати і на причинний фактор розвитку остеохондрозу – малорухливий спосіб життя.
Тим, хто вирішив упритул зайнятися своїм здоров'ям, цікаво дізнатися, як правильно підготуватися до лікувальної гімнастики, які вправи робити не можна. Також розглянемо зразковий комплекс вправ для шийного відділу хребта.
Підготовка
Підготовка до ЛФК включає виключення протипоказань до виконання вправ, підбір відповідного комплексу та ознайомлення з правилами виконання гімнастики.
Протипоказання:
- Загострення остеохондрозу, що супроводжується сильним болем у спокої.
- Нестабільність шийних хребців, що спричиняє порушення кровообігу в хребетних артеріях, а клінічно проявляється запамороченням. Нестабільність також помітна на рентгенівському знімку шийного відділу хребта.
- Будь-які гострі захворювання та загострення хронічних процесів.
- Тяжкий перебіг хронічних недуг.
- Онкологія.
- Тромбози.
- Кровотечі.
- Підвищена температура тіла.
- Підвищений артеріальний тиск.
- Отруєння.
Вище наведено загальні відомості щодо заборони фізичних вправ. Усі зокрема визначить фахівець – невролог та лікар ЛФК. Щоб справді досягти позитивного результату на прийом до лікаря сходити треба обов'язково. Можливо, потрібно буде здати аналізи і зробити знімок хребта.
Лікар ЛФК допоможе підібрати комплекс вправ, який буде корисним у конкретній ситуації залежно від стадії перебігу хвороби, наявності чи відсутності загострення, присутності інших захворювань, рівня загальної фізичної підготовки. Існують спеціальні групи з лікувальної гімнастики, в яких займаються певний час люди, які мають схожі проблеми з хребтом. Можна займатися і вдома. Кожен вибирає собі прийнятний варіант.
Декілька правил з фізичних вправ на м'язи шиї
Чи не робити через біль. Якщо подальше розтягнення м'язів викликає неприємні відчуття при досягненні певного положення, вправу на цьому треба закінчити і перейти до наступного. Допустимо лише невеликий дискомфорт під час тренування.
- Якщо з якихось причин неможливо зробити певну вправу, краще її пропустити.
- Рухи мають бути плавними та повільними без ривків.
- Навантаження повинне збільшуватися поступово, а самі вправи виконуватися за принципом від простого до складного.
- Займатися треба регулярно як мінімум 4 рази на тиждень, а краще щодня.
- Фізкультуру проводять у зручному одязі, провітряному приміщенні щонайменше через 30 хвилин після їди.
Закінчивши з підготовкою, подивимося, які вправи можуть зашкодити.
Які вправи робити не можна
Не можна робити будь-яку вправу в період загострення остеохондрозу, якщо вона призводить до посилення болю або різкого погіршення загального самопочуття.
Заборонено займатися тяжкою атлетикою. Вправи, що супроводжуються підйомом тяжкості, можуть погіршити перебіг захворювання, спровокувати загострення.
При остеохондрозі хребта не рекомендується займатися бігом (особливо на короткі дистанції), стрибками, махами, метальними та штовхальними рухами (наприклад, штовхання ядра). Вони можуть негативно позначитися на хребті. Власникам остеохондрозу краще виключити положення упору на руках та вис. Слід дотримуватись граничної акуратності при роботі з гімнастичними снарядами. Якщо людина займалася спортом до виявлення проблем із хребтом, то найвдаліший варіант це разом із лікарем ЛФК переглянути все тренування та прибрати звідти небезпечні для хребта прийоми. Ото дійшли і до самої гімнастики. Далі розглянемо які слід виконувати вправи при шийному остеохондрозі.
Основний курс вправ для шийного відділу
Шийні хребці мають більшу рухливість у порівнянні з іншими відділами хребта. Тому їм необхідно приділити особливу увагу та регулярно робити наступний комплекс вправ.
Вправа №1 – «Обхват шиї руками»
Ця вправа виконується сидячи або стоячи. Обхопіть свою шию так, щоб великі пальці виявилися попереду, а решта пальців залишилася на задній стороні. Тут руки повинні виступати як комір для фіксації, який практично завжди використовується при лікуванні захворювань, локалізованих у шийному відділі. Пальці ззаду розмістіть відразу під потилицею, а спереду під кутом нижньої щелепи.
Зробивши корсет, починайте робити вправи. Для цього робіть нахили убік. Всі рухи проходять повільно, і затримуються на нахилі протягом декількох секунд.
Потім необхідно опустити трохи руки і робити всі рухи так само. Далі спустіть руки ще нижче та знову робіть нахили.
ПОРАДА: представлені вправи завжди можна робити у перервах на роботі, якщо ваша діяльність здійснюється сидячи за столом та комп'ютером в офісі. З їх допомогою ви значно розслабите м'язи шиї і усунете біль, що виник.
Вправа №2 – «Опираємось на стіл руками»
Встаньте спиною до столу і обіпріться на нього долонями.
Спробуйте потягнутися догори всім тілом, трохи закидаючи голову назад. У такому положенні затримуємось на кілька секунд.
Після того, як пройшла розтяжка, сядьте на той рівень, який вам буде можливий. Опустившись на максимально можливу присядку, нахиліть голову вперед. Так ви відмінно знімете напругу з м'язів шиї і усунете болючі відчуття.
ПОРАДА: Представлена вправа відіграє ключову та корисну роль для плечового пояса та нижньої частини шиї. Ці області найбільше страждають і напружуються під час роботи в офісі за комп'ютером. Тому цю вправу необхідно виконувати щоразу в перервах, тому що подібне поєднання напруги та розтягування м'язів суттєво допомагає у розслабленні та усуває больові відчуття.
Вправа №3 – «Маятник головою»
Сядьте на стілець і візьміть книгу з твердою обкладинкою. Акуратно помістіть її на голові в області верхівки. Досягніть рівного положення книги на маківці, щоб вона не падала.
Зафіксуйтеся в положенні сидячи з книгою на маківці приблизно на 5 хвилин (можна менше). Знаходження в такому положенні дозволить м'язам та хребцям шиї запам'ятати їх правильне положення.
Далі зробіть таку вправу: чиніть тиск на голову руками. Ваш опір має тривати не більше 20 секунд. Тиск на голову починається спочатку з невеликого навантаження, потім поступово її збільшують. Після закінчення часу навантаження необхідно поступово зменшувати.
ПОРАДА: Під час тривалого перебування за комп'ютером шия видозмінюється, де в результаті формується кіфотична деформація. Щоб уникнути подібних неприємностей зі здоров'ям, слід контролювати положення голови так, що ваші вуха повинні бути в одній площині з плечима. Таким чином, ви зможете досягти правильної постави. Далі йдуть вправи, які допомагають домогтися зміцнення м'язів та здорової постави. Сидячи за комп'ютером, намагайтеся дотримуватися наведеного вище правила, трохи піднімайте підборіддя та тримайте шию у прямому положенні.
Вправа №4 – «Згинаємо шию вперед, чинячи опір»
Прийміть необхідне положення - встаньте прямо або сядьте на стілець. Долоню руки розмістіть на середині чола.
Долонею натискайте на голову, а нею навпаки чиніть опір. У такому положенні потрібно залишатися на 20 секунд.
Друга частина такої вправи передбачає розтягування м'язів. Тут слід закинути голову назад, одну руку покладіть під потилицю, а другу на лоб. Впливайте одночасно обома руками на свої опори. Так ви зможете розтягнути м'язи шиї, які перед цією вправою були у напрузі. Цю вправу роблять не більше 5 секунд, вона не повинна викликати болючі відчуття.
Вправа №5 – «Розгинаємо шию, чинячи опір»
Прийміть вихідне положення - встаньте прямо або сядьте на стілець і покладіть одну руку на потилицю.
Впливайте на потилицю, одночасно чиніть опір тиску руки. У напрузі ви повинні бути не більше 20 секунд.
Продовжуючи натискати на потилицю, нахиліть голову вперед. Так ви розтягнете шийні хребці та задні м'язи. Всі рухи не повинні викликати болючі відчуття, в процесі розтягування знаходитесь в напрузі не більше 5 секунд.
Вправа №6 – «Згинаємо шию убік, чинячи опір»
Цю вправу слід виконувати сидячи на стільці або стоячи прямо. Одну долоню необхідно розташувати на боці голови.
Рукою впливайте на положення голови, трохи натискаючи. Головою продовжуйте опір протягом 20 секунд.
Після натискання приступіть до розтягування м'язів шийного відділу. Для цього опустіть голову убік, одну руку помістіть під голову, другу на бік. Впливайте кожною стороною на поверхню. Так ви зможете розтягнути м'язи шиї та хребці шийного відділу. Усю вправу необхідно робити не більше 5 секунд, стежте за своїм станом. У вас не повинні виникнути болючі відчуття.
Повторіть вправу, помінявши руки та нахиливши голову в інший бік.
Вправа №7 – «Повертаємо шию і голову, чинячи опір»
Сядьте на стілець або встаньте прямо - це ваше вихідне положення. Потім помістіть руку на бічну поверхню обличчя в районі підборіддя та нижньої щелепи.
Далі беріться за виконання вправи. Натискайте рукою на поверхню, а головою чините опір. При такій дії необхідно щільно стиснути зуби і не перестаратися з натисканням. Вся вправа не повинна тривати більше 20 секунд. Зробіть кілька повторів.
Потім приступайте до розтягування м'язів та хребців. Тут слід залишити одну руку також у районі підборіддя, а другу покладіть на бічну сторону потилиці. Підніміть підборіддя трохи нагору і починайте повертати голову у бік руки, що лежить на потилиці. Розтягування не перевищує 5 секунд і не викликає болю та іншого дискомфорту. Поміняйте руки та повторіть рухи кілька разів. За допомогою цієї вправи ви сприяєте розтягуванню задніх м'язів шиї та потиличної області.
ПОРАДА: Подібні вправи відмінно зміцнюють м'язи шийного відділу та сприяють формуванню правильної постави. Також з їх допомогою можна швидко позбутися головного болю, на який часто страждають люди, чиє становище протягом дня практично не змінюється. Ці вправи можна виконувати за необхідності і будь-де.
Вправа №8 – «Ладоні на скронях»
Сядьте на стілець і помістіть руки на віскі, щоб пальці дивилися вгору. Далі на вдиху зімкніть зуби і напружте скроневі м'язи. Руками тягніть шкіру на скронях. На видиху припиняйте напругу та відтягування шкіри. Потім при повторі проробіть все те саме, лише трохи перемістивши долоні вгору. Ці рухи повторюють щонайменше 5 разів.
Вправа №9 «Пальці на скронях»
Прийміть вихідне положення, сівши на стілець прямо. Потім притисніть долоні до вилиць, попередньо розчепіривши пальці. Вони мають лягти у районі скронь.
З невеликим натисканням пальців на ділянці зіткнення зі шкірою починайте ковзати ними. Одночасно з таким своєрідним масажем робіть нахили головою вперед і назад.
Пальцями добирайтеся до верхівки і не припиняйте рух головою. Таку вправу потрібно зробити кілька разів, але не більше 5 повторів.
ПОРАДА: Представлені вище вправи добре сприяють розтягуванню м'язової оболонки в районі скронь. Таким чином, ви посилюєте кровотік до голови, що сприяє усуненню болю, що виникло.
Прийміть вихідне положення – для цього або сядьте прямо на стілець або встаньте з прямою спиною і шиєю. Обидві руки розташуйте на задній поверхні шиї.
Повільно починайте робити рухи, що нагадують ковзання по шиї долонями. Одночасно з цим необхідно зробити характерні згинання голови та шиї. Дії слід зробити трохи більше 5 разів. За допомогою такого руху ви зможете відчути почуття легкості та свободи.
Сядьте на стілець або встаньте прямо. Долоні розташуйте в районі грудей, трохи нижче за область гортані.
Зробіть дихальну вправу з одночасним натисканням руками на груди. Для цього зробіть вдих, трохи затримайте дихання буквально на кілька секунд, а потім на видиху починайте впливати руками. З кожним повтором потрібно трохи опускати руки вниз. У жінок максимальною точкою стають молочні залози. За допомогою представленої вправи ви зможете досягти легкості в ділянці грудної клітки.
Прийміть вихідне положення - сидячи на стільці або стоячи прямою спиною. Обидві руки помістіть на потилицю. Далі робіть невелике натискання на потиличну область, чинячи опір впливу
Повторивши кілька разів, приступайте до розтягування м'язів та шийних хребців. Для цього одну руку покладіть на шию збоку так, щоб ваші пальці могли дотягнутися до сьомого шийного хребця, який є невеликим горбком в районі нижнього відділу шиї. Виконайте кілька рухів, що нагадують ковзання. Одночасно з цим нахиляйте голову і шию вперед і назад. Виконайте подібне розтягування з обох боків. Зробіть кілька повторів.
ПОРАДА: Представлені вправи оздоровчо та розслабляюче впливають на м'язи, прикріплені до остистого відростка. Через постійне перебування в одному положенні на роботі людина може відчувати дикі болі в області сьомого шийного хребця. А ці вправи допоможуть зняти спазми та покращать кровообіг, що нормалізує правильну роботу головного мозку.
Докладніше про витягнення шийного відділу
Оскільки всі люди на Землі мають різну статуру і зростання, вони мають відповідні відмінності в довжині шийного відділу. Багато хто навіть не здогадується, що саме через проблеми з шийними хребцями вони можуть відчувати сильний головний біль. Адже ці хребці дуже рухливі і часто можуть бути спровоковані виникнення різних проблем із ними.
У цих хребцях розташована хребетна артерія, яка розташована близько до бічної поверхні хребців і піднімається до головного мозку. Її близьке прихильність до хребців може будь-якої миті зіграти злий жарт. Так, наприклад, якщо у людини виникає якісь запалення або утворення грижі, хребетна артерія відчуває сильний біль через спазму.
Симптоми у людини проявляються у вигляді шуму у вухах та запаморочення. Нерідко шум виникає внаслідок різкого повороту або після закидання голови. Внаслідок виникнення спазму відбувається характерне порушення кровотоку в судинах.
Багато людей не вірять у той факт, що людина вранці трохи вища, ніж увечері. Подібне явище спровоковане різною висотою міжхребцевих дисків, що впливає на рухливість шийного відділу. До вечора голова, вага якої не менше 5 кг, чинить сильний тиск і відстань зменшується. Тому витягування хребта протягом дня важливе і корисне. Його необхідно робити на роботі або вдома хоча б один раз на день. Тут можна скористатися різними пристроями типу петель або вантажів.
Слід знати і пам'ятати, що подібні пристрої можуть викликати і болючі відчуття, тому використовувати їх треба з обережністю і тільки за порадою вашого лікаря. Таке витягування хребта важко контролювати людям похилого віку, у яких вже втрачено еластичність хребців у зв'язку з віком. Їм необхідно під час витягу ретельно контролювати свої відчуття та регулювати ступінь навантаження на хребці.
Для людей похилого віку може бути достатньо і витягування в 1 мм. Якщо стан покращиться, тобто усунути біль, можете припинити витягування, оскільки ви вже значно зменшили тиск хребців та нормалізували тонус кровоносних судин. Також витяг відмінно впливає на поліпшення венозного відтоку від черепа, в результаті чого покращується мислення і головний мозок починає працювати краще. Під час витягу ви також можете проробляти деякі рухи головою. Так ви тільки покращите ефект.
Витягування хребців шийного відділу можна робити і лежачи самостійно. Для цього просто скрутіть рушник і підкладіть його як валик собі під шию. Така вправа безпечніша і не повинна викликати больових відчуттів.
Ляжте на спину і підкладіть рушник у вигляді валика під поперек. Руки покладіть на шию. Великі пальці при цьому опиняються під підборіддям, а інші сплітаються на потилиці. Ледве згинаючи голову, тягніть її руками вгору по прямій траєкторії осі хребта. Також можна робити не тільки згини, а й невеликі повороти убік.
Вправи не повинні перевищувати 20 секунд. Зробіть кілька повторів.
Якщо ви є співробітником офісного відділу або водієм, ви також можете робити подібні витяги сидячи, не відходячи від робочого місця. Для цього прийміть рівне положення на стільці та витягуйте шию вгору.
Вправа №14 – «Витяг шиї за нижню щелепу»
Прийміть вихідне положення – сядьте на стілець або встаньте прямо. Відкрийте рота і покладіть пальці рук на зуби нижньої щелепи, а великими пальцями притискайте щелепу знизу. Тягніть за щелепу голову вперед, затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поверніться назад. Таке витяг роблять у кілька повторів.
ПОРАДА: самостійне витягування дозволяє збільшити ширину міжхребцевих дисків лише на кілька міліметрів, але цього завжди достатньо для збільшення та нормалізації кровотоку. Подібні витяги необхідно робити завжди під час виникнення сильних головних болів та при спазмі м'язів шийного відділу.
Наступні кілька вправ необхідно виконати рачки.
Встаньте рачки і підніміть голову вгору так, що ваш погляд повинен бути спрямований вгору.
У такій позі потрібно затриматися на кілька секунд і повернути голову у вихідне положення. Після цього починайте розтягувати задні м'язи шийного відділу. Опускайте голову вниз повільно та акуратно, щоб не було больових відчуттів. У такому положенні слід затриматися. Цю вправу повторюють кілька разів.
Початкове положення те саме, стоячи рачки.
З цього положення починайте повертати голову убік. Всі рухи роблять повільно та акуратно, без різких поривів. У кожній стороні затримуються кілька секунд.
Потім проробіть вправу для розтягування задніх м'язів. Опустіть голову вниз і затримайтеся на 30 секунд. Повторіть весь комплекс кілька разів.
Вправа №17 – «Нахили шиї за допомогою рук»
З такого вихідного положення піднімайте голову, роблячи невеликий нахил уперед. Потім повертайтеся назад. Таку вправу необхідно повторити щонайменше 10 разів.
Вправа №18 – «Повороти шиї за допомогою рук»
У тому ж положенні помістіть руки під шию і виконуйте вправи. Для цього нахиляйте голову вперед і трохи повертайте її убік.
РАДА: У жодному разі при вправах і в повсякденному житті не робіть різких поворотів і нахилів головою. Це поширена помилка в тому, що подібні дії допомагають усунути біль. Найчастіше представлені дії можуть лише посилити болючі відчуття і загострять запалення. Розташування рук у поданих вище вправах можуть чітко контролювати положення та рух шиї для забезпечення безпеки.
Ляжте на спину і покладіть під поперек валик із рушника. Руки повинні бути дещо закинуті назад і звисати з ліжка або кушетки. Помістіть руки під голову, трохи торкаючись шиї.
Далі розтягніть передні м'язи. Тут необхідно закинути голову назад так, щоб вона трохи звисала з ліжка чи кушетки. У такому положенні затримайтеся на кілька секунд. Руки при цьому повинні бути витягнуті вгору та розведені в сторони.
Цю вправу потрібно повторити кілька разів.
Всі перелічені вправи необхідно робити регулярно для профілактики та усунення болю. Подібні заходи допоможуть суттєво заощадити на ліках під час загострення.
З огляду на те, що остеохондроз тривале хронічне захворювання швидкого результату не буде. Спочатку просто не стане гірше. Але це вже прогрес! Потім потихеньку зменшиться біль, знизиться частота загострень. Багато залежить від тяжкості захворювання. Перші результати слід очікувати лише через 2-3 місяці і це нормально.
Поступово покращуватиметься кровопостачання хребта, йтиме спазм м'язів. Спочатку зміни йдуть на мікроскопічному рівні і поки що відчуватися не будуть. Важливо займатися систематично і поліпшення самопочуття не забариться.
Зміцнюють м'язи і формують поставу, але й сприяють зняттю головного болю напруги, що виникає у більшості людей розумової праці. зникають м'язові спазми, нормалізується кровопостачання головного мозку
Ці вправи для шийного відділу хребта не тільки
Після виконання запропонованих вправ
Увімкніть ці вправи в комплекс вашої офісної гімнастики, робіть її по кілька разів на день, використовуйте під час довгих подорожей на землі та в небі, а також в інших ситуаціях, коли доводиться довго залишатися у нерухомості.
Вправи для шийного відділу хребта: зміцнюємо м'язи та формуємо поставу
Вправа «Комір»
Вихідне становище – сидячи чи стоячи.
Обидві долоні охоплюють верхню частину шиї так, щоб великі пальці виявилися спереду, а інші розташувалися на задній поверхні шиї.
Таким чином ви створюєте щось подібне до коміра.
Ваші пальці помірно охоплюють шию та створюють точку обертання голови.
Вправа починається з верхньої частини шиї, тобто найбільша дія надається на верхні хребці.
Утримуючи пальці на місці (будьте обережні і не здавлюйте трахею і гортань спереду), повільно згинайте та розгинайте шию, після чого повільно нахиляйте шию та голову у праву та ліву сторони.
Затримуйтесь у крайніх позиціях на 3–5 секунд.
Загальна кількість повторень рухів у кожному напрямі – від одного до трьох.
Після чого перемістіть пензлі в середню частину шиї і повторіть рухи в такому положенні.
У цьому випадку максимальна дія прийде на середні шийні хребці.
Нарешті, помістіть обидві кисті на трапецієподібні м'язи з обох боків шиї і знову повторіть вищеописані рухи.
У цей момент точка обертання шийних хребців також опуститься вниз.
Офісний варіант вправи
Вправа «Комір» вибірково впливає на верхні, середні та нижні шийні хребці.
У положенні сидячи за робочим столом виконуйте цю вправу в офісі під час перерви, і ви відчуєте швидке розслаблення та ліквідацію болів у шиї.
Вправа «Тримаємо щелепу»
Вихідне положення - сидячи, обидві кисті охоплюють нижню щелепу так, щоб великі пальці опинилися під підборіддям, а решта чотирьох пальців обох рук знаходиться на нижніх зубах.
Ви утримуєте обома кистями нижню щелепу, злегка висуваючи її вперед.
За допомогою рук, злегка витягуючи щелепу вперед, ви одночасно повільно піднімає її вгору, здійснюючи легке розгинання в шийному відділі хребта.
Утримуйте це положення протягом 1-2 секунд, після чого опустіть щелепу вниз, при цьому шийний відділ хребта згинається.
Також утримуйте ізометричну напругу м'язів у нижній позиції 1-2 секунди. Далі повторіть рух нагору.
Загальна кількість повторень 10-12.
Під час виконання вправи «Тримаємо щелепу» ви здійснюєте рух у верхній частині шийного відділу хребта.
Вправа «Вільна шия»
Початкове положення - стоячи спиною до столу, руками триматися за край столу.
Вправа виконується у три фази.
Фаза ізометричної напруги м'язів:ви стоїте, спираючись руками на стіл, потім злегка розгинає назад, трохи закидаючи голову.
Постарайтеся напружити задні м'язи шиї та спини.
Фаза розтягування м'язів:продовжуючи триматися за стіл, опускаєтеся навпочіпки.
Фаза динамічна:в положенні сидячи навпочіпки спокійно нагинаєте голову вперед.
Намагайтеся затриматися в крайньому положенні на 1–3 секунди, потім розігніть голову і постарайтеся утримати досягнуте положення протягом 1–3 секунд.
Подібна вправа «Точка опори».
Однак воно активно впливає на нижню частину шийного відділу хребта та м'язи плечового поясу, які страждають при шийному остеохондрозі під час сидячої роботи.
Обов'язково вмикайте його в комплекс вправ для шиї, а також використовуйте при появі болю в нижній частині шиї під час роботи за комп'ютером.
Послідовна напруга та розтяг у цій вправі ліквідує м'язовий спазм основи шиї та знімає біль.
Вправа «Маятник»
Початкове положення – сидячи на стільці. Покладіть книгу на голову.
Качайте головою вперед і назад.
Намагайтеся під час цих рухів утримати книгу на голові. У той момент, коли книга почне зісковзувати, хитніть головою в протилежний бік і далі балансуйте книгою, утримуючи її на голові.
Запам'ятайте положення, в якому книга залишається на місці, - це ідеальне положення голови для утримання правильної постави.
Намагайтеся утримати книгу на голові протягом декількох хвилин.
Якщо вам вдається утримувати книгу на голові протягом п'яти хвилин на день, це означає, що ваші м'язи запам'ятали правильне положення.
Закидайте голову назад!
Ця звичка є особливо актуальною для офісних працівників.Періодично злегка закидаючи голову назад, повертайте її в положення рівноваги, коли вушні раковини знаходяться на рівні плечей.
Це положення з мінімальним навантаженням на шийні міжхребцеві диски та суглоби.
Відчуйте рівновагу голови та підтримуйте це положення весь час роботи за комп'ютером!
Вправи, наведені нижче, виконуються в ізометричному режимі – тобто без рухів.
Напруга м'язів створюється з допомогою створення опору руху з допомогою тиску рук.
Здійснюйте тиск і напружуйте м'язи шиї поступово, Виконання вправ з больовими відчуттями не допускається!
Ізометричну напругу проводьте протягом 10–20 секунд.
Завершуйте тиск плавно без різкого зняття рук.
Вправа «Злагода»
Початкове положення – сидячи прямо на стільці. Покладіть руку на чоло.
Намагайтеся зігнути голову, як би кажучи «так», при цьому чиніть собі опір рукою, упираючись нею в чоло.
Фаза розтягування:злегка закиньте голову назад. Допоможіть рукою, що стосується чола, здійснити цей рух.Іншу руку покладіть на шию ззаду, створюючи опору.
Таким чином ви розтягнете передні м'язи шиї, які напружували у першій фазі вправи.
ПроРозтягуйте протягом 2–5 секунд.
Вправа «Небо»
Початкове положення – сидячи прямо на стільці. Покладіть руку на потилицю.
Фаза ізометричної напруги:Спробуйте закинути голову - як би подивитися на небо, при цьому чиніть собі опір рукою, упираючись нею в потилицю.
Зберігайте ізометричну напругу м'язів протягом 10-20 секунд.
Фаза розтягування:злегка зігніть шию вниз. Допоможіть собі рукою.
Таким чином, ви розтягнете задні м'язи шиї, які були напружені в першій фазі вправи.
Не можна робити розтяг із зусиллям та болем.
Вправа «Ой-ой»
Вихідне положення– сидячи просто на стільці. Покласти руку на скроню та вухо.
Фаза ізометричної напруги:намагайтеся нахилити голову убік, при цьому чиніть собі опір рукою.
Зберігайте ізометричну напругу м'язів протягом 10-20 секунд.
Фаза розтягування: нахиліть голову, допомагаючи собі рукою, що лежить на голові. Іншу руку покладіть збоку шиї з протилежного боку з метою створення опори.
Таким чином, ви розтягнете бічні м'язи шиї, які були напружені в першій фазі вправи.
Розтягуйте протягом 2–5 секунд.
Не можна робити розтяг із зусиллям та болем.
Повторіть вправу, нахиляючи голову на протилежний бік.
Вправа «Ні-ні»
Початкове положення – сидячи прямо на стільці. Рот має бути закритий, зуби стиснуті. Покласти руку на щоку.
Фаза ізометричної напруги:спробуйте повернути голову убік, при цьому чиніть собі опір рукою.
Зберігайте ізометричну напругу м'язів протягом 10-20 секунд.
Фаза розтягування:злегка поверніть голову вбік та вгору за допомогою руки, що знаходиться на щоці. Інша рука допомагає із протилежного боку голови.
Таким чином ви розтягнете м'язи шиї, які були напружені у першій фазі вправи.
Розтягуйте протягом 2–5 секунд.
Не можна робити розтяг із зусиллям та болем.
Повторіть вправу, повертаючи голову у протилежний бік.
Ці вправи для шийного відділу хребта не тільки зміцнюють м'язи і формують поставу, але й сприяють зняттю головного болю напругиякі виникають у більшості людей розумової праці.
Після виконання запропонованих вправ зникають м'язові спазми, нормалізується кровопостачання мозку.
Включіть ці вправи в комплекс вашої офісної гімнастики, робіть її кілька разів на день, використовуйте під час довгих подорожей на землі та в небі, а також в інших ситуаціях, коли доводиться довго залишатися у нерухомості.
з книги "Хребет без болю", автор Ігор Анатолійович Борщенко
P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet
Регулярно тренувати спину потрібно не лише важкоатлетам та бодібілдерам. Хороший комплекс вправ для зміцнення м'язів спини та хребта допоможе сформувати м'язовий корсет. Це важливо як для рівної постави, так і для профілактики деформацій хребта. Останні часто виникають у зрілому віці, особливо у ведучих малорухливий спосіб життя людей. Приділяючи спорту лише півгодини щодня, можна на довгі роки зберегти гнучкість хребта та уникнути багатьох проблем зі спиною.
Як виконувати вправи правильно
Перед початком регулярних тренувань м'язів спини важливо переконатися у відсутності протипоказань. Якщо в анамнезі значаться захворювання чи пошкодження хребта, то потрібна консультація лікаря. Навіть якщо навантаження дозволені, слід дотримуватися ряду правил, що дозволяють уникнути травм опорно-рухового апарату:
- виконувати всі елементи плавнобез раптових ривків;
- постійно прислухатися до відчуттіву проблемній галузі (дискомфорт – сигнал для припинення заняття);
- підвищувати навантаження поступовонімого збільшуючи кількість повторень у міру зміцнення мускулатури;
- займатися потрібно регулярно, підвищуючи дисциплінованість та закріплюючи досягнуті результати;
- початківцям не варто гнатися за кількістюзроблених повторів і сетів, а також задавати надто жвавий темп на самому початку заняття.
Наведений нижче комплекс вправ для хребта протипоказаний хронічним захворюванням на стадії загострення, кровотечам будь-якої етіології, наявності вираженого больового синдрому в зоні попереку, лопаток і шиї.
Комплекс вправ для зміцнення мускулатури спини будинку
Чотири простих вправи, для виконання яких не потрібні інвентар та практичні навички, при регулярному виконанні допоможуть створити надійну опору м'язів для хребетного стовпа:
- Місток стегнами. Елемент виконується з вихідного положення лежачи, зігнуті ноги упираються ступнями в підлогу, руки розташовані вздовж торса. Видихаючи, підняти стегна вгору до випрямлення тіла в кульшових суглобах, затриматися трохи у верхній точці і плавно опустити таз. Виконати вправу бажано не менше ніж 15 разів. У міру зміцнення м'язів можна підвищувати навантаження, розпрямляючи одну ногу в коліні під час підйому стегон.
- «Птах і собака»- Цікава та ефективна вправа для всіх груп спинних м'язів. Вставши рачки (поза собаки), потрібно напружити прес і розпрямити спину. Перехід у позу птиці полягає в одночасному піднятті догори правої руки та протилежної (лівої) ноги. Кінцівки при цьому випрямляються, розташовуються горизонтально і фіксуються на пару секунд. Після повернення початкове положення працюють протилежна рука і нога (зробити щонайменше 5 разів кожної сторони).
- Бічна планкаособливо корисна при тривалому статичному навантаженні на хребет (стояча робота). Лежачи на боці і спираючись на лікоть однієї руки, другу розмістити на талії. Потім відірвати стегна від поверхні і випрямити тіло, зафіксувавшись у такій позі не менше ніж на півхвилини. Повторіть елемент для іншої сторони. Щоб ускладнити завдання, можна піднімати ногу у процесі виконання або спиратися на долоню прямої руки.
- Випади,призначені для поліпшення координації, здійснюються із положення стоячи. Зафіксувавши долоні на талії, потрібно досить широко зробити крок вперед, зігнувши ноги в колінних суглобах під прямим кутом. Зробити 10 повторень кожної ноги. Підвищити навантаження можна за допомогою обтяжень (тримати в руках гантелі).
Крім профілактики деформацій та захворювань хребта, це простий комплекс вправ забезпечить чудову поставу. Тонка талія та граціозна хода стануть ще одним приємним бонусом.
Людям, чия робота передбачає тривале статичне навантаження на спину і відвідує тренажерний зал, рекомендується виконувати більше спеціальних елементів.
Додатковий комплекс вправ для зміцнення хребта (відео)
Тренажери у спортзалі дозволяють урізноманітнити набір стандартних елементів для формування м'язового корсету.
- Розтягування, що виконуються на гіперекстензії, добре зміцнюють м'язи випрямлячі З вихідного положення потрібно повністю випрямити тіло, затримавшись на 30 секунд у верхній точці.
- Мертва тяга- Ще один відмінний елемент для прокачування випрямлячів. Вправа призначена для профілактики порушень та протипоказана при больовому синдромі. Виконувати нахили та розгинання плавно, утримуючи штангу в руках прямим хватом.
- Елемент «молитва»є тягою вертикального блоку, що виконується на колінах. У нижній точці при згинанні тулуба головою потрібно торкнутися підлоги.
- Гіперекстензіюможна робити і на фітбол. Вихідна позиція – лежачи животом на снаряді із зафіксованими на потилиці долонями та опущеним торсом. При розгинанні тіло випрямити і затриматися на півхвилини у цій позі.
- Розтягування за допомогою фітболу- Одна з найпростіших, але дуже корисних для спини вправ. Потрібно лише лягти на снаряд животом і максимально розслабити мускулатуру всього тіла. Перебувати в такій позі можна як завгодно довго.
Перелічені вправи – не лише гарантія міцного м'язового корсету, але і відмінне засіб від болю у спині.Доповнюючи ними стандартну програму тренувань, можна не боятися сколіозу та остеохондрозунавіть при багатогодинній сидячій роботі в офісі. Важливо при цьому щогодини вставати з робочого місця, щоб трохи розім'яти м'язи та активізувати кровообіг.
Ефективність вправ для спини при захворюваннях хребта
Сколіоз та остеохондроз- Найбільш поширені патології опорно-рухового апарату. Перший діагноз ставиться у будь-якому віці, оскільки викривлення постави можна заробити ще у дитинстві. При цьому атрофуються м'язи спиниі утримують хребетний стовп у неправильне положення.Спеціальні вправи на розтяжку та зміцнення мускулатури – оптимальний спосіб виправлення ситуації.
Комплекс вправ при сколіозі (відео)
Остеохондроз – більш «вікове» захворювання, що є деградацію хрящової тканиниміжхребцевих дисків Супроводжується порушенням рухливості хребетного стовпа, періодичними болями та погіршенням живлення тканин.В даному випадку займатися слід обережно, проте якщо випадок не дуже занедбаний, вправи допоможуть відновити рухливість та позбутися больових відчуттів.
Тренування при остеохондрозі (відео)
Виконуючи комплекс нескладних вправ для зміцнення м'язів спини та хребта щодня, можна повернути здоров'я та зберегти його надовго.