Sporcular eklemleri için ne içerler? Antrenman sırasında ne içilmeli: su ve izotonikler
![Sporcular eklemleri için ne içerler? Antrenman sırasında ne içilmeli: su ve izotonikler](https://i2.wp.com/anabody.ru/wp-content/uploads/2015/10/pit-3.jpg)
Olimpiyatların iki haftası boyunca herkes sadece spordan bahsediyor. Antrenman ve yoğun fiziksel aktivite sırasında ne içmeniz gerektiğini sormaya karar verdik. St. Petersburg'un TOP 10 eğitmeni arasında yer alan eğitmen, fitness blog yazarı ve Grow Food projesi danışmanı Alexey Stolyarov tavsiyelerini verdi.
Antrenman sırasında ne kadar içilir?
Çok fazla içmene gerek olmadığına inanıyorum. Sadece ağzınızı ve boğazınızı suyla çalkalamanız yeterli, bu en iyi seçenek. Egzersiz sırasında ağzınız kuruduğu için durulamanız yeterlidir. Ağızda çok sayıda kan damarı, sinir ucu ve reseptör vardır. Ağzınızı çalkaladığınızda beyin, vücudun su-tuz dengesinin düzeldiğine dair bir sinyal alır.
Neden su önermiyorum? Gerçek şu ki, yoğun egzersiz sırasında vücut enerjisinin neredeyse tamamını fiziksel aktiviteye harcıyor ve suyu emmiyor. Bu arada, yemek gibi, antrenmandan en az 2 saat önce yemek yemeniz tavsiye edilir. Aksi takdirde, örneğin geğirme gibi hoş olmayan hisler olacaktır.
Antrenman sırasında çok içki içerseniz yatay pozisyondaki egzersizler, karın sallamaları, bacak presleri ve bacak kıvırma egzersizleri sırasında bunu hemen hissedeceksiniz. Midede bir şey gurulduyorsa bu, suyun emilmediği anlamına gelir.
Sadece su değil
Antrenman sırasında su içerseniz ya vitaminlerle seyreltmenizi ya da izotonik bir içecek kullanmanızı öneririm. Bu kelimeden korkmayın, izotonik tüm vitamin ve mineralleri içinde barındıran aktif bir besindir. Antrenman sırasında sadece suyu değil besin maddelerini de kaybederiz. Yenilenmeleri gerekiyor. Protein kayıplarını telafi etmek için amino asitleri su ile tüketmeniz gerekir. Bu önemli. Antrenman sırasında kaslarımız erimeye başlar, onları zorlarız, yorulurlar. Ve su ile iyi bir spor beslenmesine ihtiyacınız var.
Bu içecek, her seferinde bir yudum, her seferinde biraz yudumlanarak tüm eğitim süresi boyunca uzatılabilir.
Sporcular müsabakalarda ne içer?
Maratonlardaki yemek istasyonları genellikle proteinle zenginleştirilmiş amino asitli su sağlar. Bir sporcu koştuğunda çok fazla güç, enerji harcar ve protein kaybeder. Bunun bir şekilde telafi edilmesi gerekiyor.
Sıcakta ne içilir?
Düzenli su. Hiçbir durumda limonata veya meyve suyu içmemelisiniz. Çünkü limonatada sadece boyalar, aromalar ve E-katkı maddeleri bulunur. Bunun sağlık üzerinde olumsuz etkisi vardır. Şeker bizde daha çok içme isteği uyandırır ve asla limonatayla sarhoş olmayacağız. Meyve sularını da önermiyorum, bunlar saf karbonhidratlar. Orada işe yarar hiçbir şey bulamayacağız.
Örneğin elma suyunu alalım. Bir bardak 200 gramdır. Birçok kişi bir bardak meyve suyunun zararlı olmadığını düşünüyor ancak bu doğru değil. Hadi sayalım. Bir elma 10 gr karbonhidrat içerir. Bir bardak meyve suyu elde etmek için 6 elmaya ihtiyacınız var, bu da 60 gr karbonhidrat çıkıyor. Bu, bardağa az önce 6 yemek kaşığı şeker eklediğimiz anlamına geliyor. Tamam diyelim ki burada sakkaroz yok ama fruktoz var, daha sağlıklı ama yine de!
Eğer gerçekten istiyorsanız kahvaltıda bir bardak taze sıkılmış meyve suyu içebilirsiniz. Paketlenmiş meyve sularını da kesinlikle önermiyorum. Limonatalar da. Tuzlu maden şifalı sularda ise ölçülü olunmalıdır. Bunları içebilirsiniz ancak sınırlı miktarlarda.
Sade su içmelisiniz. Bu eşsiz bir şeydir ve susuzluğunuzu gidermek için sıradan sudan daha iyi bir şey yoktur.
Ne eklenmeli?
Limon, zencefil ekleyebilirsiniz - lütfen. Bağışıklık sistemine iyi yardımcı olurlar ve iyi uyarırlar. Limon da işe yarayacaktır. Ayrıca bize enerji veren fruktoz da içerir. Ancak meyve suyundakiyle aynı miktarda değil.
Ancak suya tuz eklemenizi önermiyorum. Genel olarak vücutta su tutulamaz. Gelip gitmesi gerekiyor.
Sporcuların antrenman sonrası içtiği içecek tarifleri
Antrenman sırasında vücut çok fazla sıvı kaybeder ve yenilenmesi gerekir. Gücünüzü en iyi şekilde geri kazanmanıza hangi içecekler yardımcı olacaktır?
Bazı insanlar fiziksel aktiviteden sonra düzenli maden suyu içmeyi tercih ederken, bazıları enerji içeceklerini tercih eder. Çözünmüş vitamin kompleksi içeren özel spor içecekleri de vardır.
Maden suyu vücudun su-tuz dengesini değiştirir.
Enerji içeceklerinin seçimi tartışmalıdır. Antrenman sırasında kalp kasının kasılma hızı artar, enerji içeceği içmek tehlikeli olabilir.
Hangi içeceğin seçileceği konusunda birçok fikir var. Herkesin kendi görüşü vardır. Süt, protein karışımları, sade su. Faydaları ve zararları hemen hemen her şeyde bulunabilir.
Hangi içeceğin acı getireceği sorusunu anlamak
Vücuda fayda sağlamak için antrenman bittikten sonra vücutta oluşan mekanizmaları dikkate almamız gerekiyor.
Fiziksel aktiviteden sonra sıvı içmek neden önemlidir?
Antrenman sırasında vücuda enerji sağlayan ana yakıt karbonhidratlardır. Hızla harekete geçirilen enerji rezervi glikojendir; vücut için gerekli olan tüm glikozu içerir. Sınırlı miktarda bulunur, bu nedenle glikojen sentezi rejenerasyon sürecinin önemli bir parçasıdır. Glikojen rezervlerinin ne kadar hızlı normale döndürüldüğüne bağlı olarak iyileşme süreçleri yaşanacaktır.
Su dengesinin normalleştirilmesi, iyileşmenin eşit derecede önemli bir parçasıdır. Toplam vücut ağırlığının %2'sinden fazla sıvı kaybı, dayanıklılıkta %10'dan fazla azalmaya neden olur. Yani vücuttan atılan ter ile birlikte enerji ortaya çıkar.
Glikojen egzersizden sonra aşamalar halinde geri yüklenir:
ilk (hızlı)– insülin olmadan ortaya çıkar ve yaklaşık yarım saat ila bir saat sürer;
ikinci (yavaş)– İnsülin varlığında oluşur.
İnsülin varlığı ana faktörlerden biridir ve bu (ilk) aşamada iyileşme çok daha yoğun gerçekleşir, glikoz emilimine ve insüline duyarlılık oldukça yüksektir. ABD'de 1988 yılında bisikletçiler arasında bir deney yapıldı ve bu deneyde, karbonhidratlar fiziksel aktiviteden 2 saat sonra ve egzersizden hemen sonra verildiğinde sentezin emiliminin% 45 daha yavaş olduğu ortaya çıktı.
Glikojenin "akışı" ve emilme hızı da önemlidir. Örneğin maksimum glikojen sentezinin egzersizden iki saat sonra gerçekleştiği ve 1-1,5 g/kg olduğu bulunmuştur. Antrenman sırasında yapılan bir çalışma, glikojen zirvesinin 0,7 g/kg olduğunu gösterdi. Bu, dersleri bitirdikten sonra tek seferde mümkün olduğu kadar çok karbonhidrat almaya çalışmanıza gerek olmadığını, az ve sık içilmesi tavsiye edildiğini gösterdi.
Ek olarak, içeceğin glikojenin restorasyon süreçlerine yönelik olduğunu anlamak için, yaratıcı faaliyetler yürütmek ve hasarlı kas bölgelerinin daha hızlı iyileşmesini teşvik etmek için protein içermesi gerekir (sonuçta, antrenman sırasında küçük yaralanmalar mümkündür). Buna göre spor sonrası gücü geri kazandırmak için tasarlanan bir içeceğin bileşimi karbonhidratları (glikojen seviyeleri oldukça yüksektir), elektrolitleri (sodyum, klorür, potasyum) ve amino asitleri içermelidir. Karbonhidratlar %60-65'ini, proteinler ise %30-40'ını oluşturur.
Böyle bir içeceğin içilmesi susuzluğun giderilmesine, sıvı kaybının giderilmesine, kas büyümesinin temeli olmasına ve glikojen seviyelerinin yenilenmesine yardımcı olacaktır.
Hangi içecekleri seçmelisiniz?
Evrensel bir tarif yoktur. Her şey antrenmanın yoğunluğuna, süresine ve özelliklerine bağlıdır. Her içeceğe ayrı ayrı bakalım.
Su. Antrenmandan sonra su için!
Fiziksel aktivite sonrasında filtreden geçen suyu düzenli olarak içmelisiniz. Bunu unutmayın, yanınızda mutlaka bir şişe su bulundurun. Susuzluk ortaya çıktığı anda onu söndürün. Su canlılık ve enerji verir, kaynak suyu özellikle faydalıdır.
Maden suyu aynı zamanda gücü mükemmel şekilde geri kazandırır. Önemli olan onun gerçekten bir kaynaktan geldiğinden emin olmaktır. "Essentuki" ve "Karachinskaya" en kaliteli maden suyu olarak kabul edilir. Gazsız maden suyu iç.
Su, fiziksel aktivite sırasında vazgeçilmezdir. Hatırla bunu.
Özel “spor” kokteylleri
![](https://i0.wp.com/anabody.ru/wp-content/uploads/2015/10/napitok-3.jpg)
İzotonik adı verilen özel kokteyller vardır, bunlar su ve tuz rezervlerini yenilemek ve enerji artışı sağlamak için gereklidir. Bu içecek gücü geri kazandıran karbonhidratlar içerir. İçmek, enerjiyi yenilemenin ve vücuda su sağlamanın yanı sıra egzersiz sürenizi uzatmanıza da olanak tanır.
Kuvvet egzersizleri ve uzun süreli fiziksel aktivite yaparken kullanılması tavsiye edilir. Bu içecek, uzun mesafe yarışları (maratonlar) sırasında gücü mükemmel şekilde geri kazandırır.
Enerji
Buna kafein ve diğer enerji verici maddeleri içeren içecekler de dahildir. En popüler içecek ise 27 gram karbonhidrat, 193 mg sodyum, 106 kalori ve yüksek dozda kafein içeren RedBull'dur. Sadece antrenman sırasında (veya öncesinde) tüketilmelidirler. Bu durumda enerji içecekleri dayanıklılık üzerinde olumlu etki yapar, performansı artırır, reaksiyon hızını artırır ve konsantre olmaya yardımcı olur. Fiziksel aktiviteden sonra enerji içeceği içmek vücuda zarar verebilir ve karaciğer fonksiyonlarını olumsuz etkileyebilir.
Enerji içeceği seçerken şeker içerip içermediğine ve fazla olup olmadığına özellikle dikkat edin.
Çikolatalı süt
Çikolatalı süt, kuvvet antrenmanını tercih edenler ve kas kütlesi oluşturmak isteyenler için mükemmeldir. En iyi protein-karbonhidrat oranını içerir. İçme faydalı maddeleri içerir (kasların yenilenmesine ve kemiklerin güçlendirilmesine yardımcı olur) - riboflavin, A, B12 ve D vitaminleri, fosfor, kalsiyum ve potasyum.
Ülkemizde kaliteli çikolatalı süt bulmak zordur ve maalesef bu ürünün besin değeri düşük, protein miktarı çok az ve yağ oranı yüksektir. Yararlı olabilmesi için uygun kalitede olması gerekir (minimum yağ, bol miktarda protein ve karbonhidrat. TruMoo markası popülerdir.
Yemek pişirmeyle ilgilenen kişiler, içecek hazırlamak için basit bir tarif kullanabilirler: Az yağlı süte ihtiyacınız var, içine kakao dökün ve iyice karıştırın.
Az yağlı sütün sporcuların dayanıklılığını nasıl etkilediğini belirlemek için birçok deney yapılmıştır. Connecticut Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, orta hızda koştuktan sonra az yağlı süt içen koşucuların daha az yorgunluk yaşadıklarını ve kaslarının sıkılığını koruduğunu buldu. Biyopsi sırasında, sadece karbonhidrat içeren içeceklere benzetilerek böyle bir kokteyl içen sporcuların kaslarının daha hızlı iyileştiği tespit edildi.
Meyve suları
Kutularda satılanları değil, taze sıkılmış meyve sularını içmelisiniz. Vişne suyu çok miktarda antioksidan ve flavonoid içerir, fiziksel aktivite sonrasında ortaya çıkan kas ağrısını azaltmaya, iltihabı hafifletmeye ve şişliği hafifletmeye yardımcı olur. Bir İngiliz üniversitesinden uzmanlar, antrenmandan önce ve sonra koşu yapan ve düzenli olarak vişne suyu tüketen kişilerin, yapmayanlara göre çok daha hızlı iyileştiklerini gösteren bir araştırma gerçekleştirdi.
Gücünüzü iyi bir şekilde yenilemenize ne yardımcı olur?
Hızlı iyileşme için sporculara yönelik bir dizi enerji içeceği vardır. Kan şekeri düzeylerini yükseltmeye, proteinlerin (kasların temeli) birleşmesini hızlandırmaya ve kan şekeri düzeylerini artırmaya yardımcı olurlar. Kazançlar enerji artışı sağlar ve temel maddelerin sentezini hızlandırır. Düzenli olarak fitness yapanlar ve hızlı bir şekilde sonuç almak isteyenler tarafından takdir edilecektir.
Süt ve su, protein içlerinde çözündüğü için kaslar için mükemmel yapı malzemeleridir, ancak önce kan şekeri seviyenizi artırmalısınız. Gainer, fiziksel aktiviteden sonra kas tonusunu geri kazanmanın en etkili yoludur. Önemli olan oranları korumaktır. Karbonhidratlar bileşimde gerekli bir elementtir; karmaşık olmaları ve çok fazla olmaması arzu edilir.
“Spor” kokteylleri için tarifler
Bu tariflerin hazırlanması kolaydır. Kokteyller size enerji verecek. Onları pişirmeyi denediğinizden emin olun.
Kokteyl “Vitamin”
250ml. su;
-2 yemek kaşığı. Bal;
- 4 şey. glikoz tabletleri;
-2 yemek kaşığı kuşburnu şurubu;
- yarım limonun suyu.
Kokteyl “Dudak aptal değildir”
— 1 mi. çikolata proteini;
150ml. badem sütü;
-100gr. az yağlı süzme peynir;
- 2 yemek kaşığı. fıstık ezmesi;
- 1 bardak buz.
Kokteyl "Nefis"
- 1 yemek kaşığı. l. fıstık ezmesi;
-100ml. badem sütü;
-0,5 muz;
-50gr. yulaf ezmesi;
-0,5 ml çikolata proteini;
- 1 çay kaşığı. Bal;
-1 bardak buz.
Kokteyl “İçebilirsin”
200 mi su;
— 1 mi. vanilin;
- 2 yemek kaşığı. kıyılmış ceviz kaşıkları;
-0,5 çay kaşığı tarçın;
-5 buz küpü.
Kokteyl “Bıldırcın”
- 1 çay kaşığı bal;
-1 muz
-150ml çikolatalı süt;
- 3 yumurta akı;
- 6 bıldırcın yumurtasının ezilmiş kabukları.
Malzemeleri karıştırın.
Vücudunun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için spor sonrası hangi içeceği içeceğine herkes kendisi karar verir.
Önerilen tarifleri kullanın ve sonuçları göreceksiniz!
Yeni sonuçlar elde etmenin önemli faktörlerinden biri de vücudun dayanıklılığıdır. Fiziksel dayanıklılığı arttırmak için sporcular sertleşme gibi çeşitli fiziksel faktörleri kullanırlar. Ayrıca psikolojik yollara da başvuruyorlar. Ancak her yıl spor beslenme mağazalarının raflarında giderek daha fazla sayıda bulunuyor, bu nedenle özellikle acemi bir vücut geliştiricisi için hangi ilacın gerçekten güvenli ve etkili olduğunu anlamak son derece zordur. Dayanıklılığı artırmak için en popüler ilaçları ve her birinin ne gibi bir etkiye sahip olduğunu size anlatacağız.
Vücudun fiziksel dayanıklılığı- Bu, belirli bir süre içinde belirli bir eylemi gerçekleştirme yeteneğidir. Ve bir sporcunun veya vücut geliştirmecinin sonucu bu faktöre bağlıdır. Dünyanın dört bir yanındaki bilim adamlarının sağlığa zarar vermeden yeni ve daha etkili doping bulma çabalarının ana nedenlerinden biri de budur. Dayanıklılığı geliştiren sporcu daha az yorulmaya başlar, ağır yüklere dayanabilir ve bu sayede metanet geliştirir. Dayanıklılığı geliştirmek için doğru beslenmeniz ve özel egzersizler yapmanız gerekir.
Artık kabul edildi Dayanıklılığı artırmak için farmakolojik ajanları sınıflandırır Aşağıdaki şekilde:
- Tükeniyor;
- Tükenmeyen;
- Karışık;
- İkincil bir olumlu etki ile.
Bu sınıfların her birine daha yakından bakalım.
Uyuşturucuları tüketen veya harekete geçiren kafein, fenamin ve psikomotor uyarıcılardır. Artık mezokarb, meridil, pyridrop ve sydnofen de aktif olarak kullanılmaktadır. Eylemleri, aracı bağlantıyı aktive etmeleri ve vücudun gizli rezervlerini hızla faaliyetin enerji tedarikine dahil etmeleridir. Bu tür çareler oldukça etkilidir, ancak yan etkileri ve kontrendikasyonları vardır. Örneğin yorucu ilaçlar aldıktan sonra dayanıklılığın gelişimi uzun bir iyileşme süreci gerektirir ve ayrıca yorgunluğa fiziksel ve psikolojik bir bağımlılık da vardır.
Tüketmeyen veya metabolik ilaçlar dahili olarak da belirli sınıflara ayrılırlar: aktoprotektörler, steroidler, nootropikler, steroidal olmayan anabolikler, substratlar ve çeşitli enerji sağlayan bileşikler ve adaptojenler. Avantajları, sporcunun yedek kuvvetlerin tükendiğini hissetmemesidir. Uzun süre kullanılabileceği de belirtiliyor. Kontrendikasyonlar mümkündür ve ayrı ayrı tanımlanır.
Karışık etkili ilaçlar Karaciğer hücrelerinde glukoneogenezi uyarır, amino asitlerin metabolizması yoluyla glikoz oluşur. Ana temsilci deksametazondur. Hücrelerin üretilen glikozu absorbe etmesini önleyerek anti-insülin etkisi yaratır. Ayrıca deksametazon, amino asitlerin hızla taşınmasını engeller ve kaslardaki protein üretimini yavaşlatır, bu da anti-anabolik etkiye yol açar. Ancak karışık ilaç kullanıldığında yan etkiler görülür. Örneğin osteoporoz veya kas distrofisi meydana gelebilir, bağışıklık da gözle görülür şekilde azalır ve antikorlar ve bağ dokuları daha yavaş oluşmaya başlar.
Performans üzerinde ikincil olumlu etkisi olan ilaçlar performansı bozan semptomları ortadan kaldırabilmektedir. Vücudun dayanıklılığını geliştirmeye yönelik bu ilaç sınıfı, aşırı çalışmanın bireysel gelişim tarihinin incelenmesini gerektirir. Ve ancak bundan sonra onları almaya devam edebilirsiniz. Performans üzerinde ikincil olumlu etkisi olan ilaçlar şu şekilde etki eder: önce glukoneogenez aktive edilir, ardından glikoz nüfuz etmeye başlar, bu da asidoz ve laktikdermaya karşı dirençle sonuçlanır. Bir sonraki aşama substratların ve elektrolitlerin değiştirilmesidir. Ve son olarak fosforilasyon ve oksidasyonun birleşimini sürdürmek.
Performansı artıran ilaçlar.
- Aktoprotektörler vücudun fiziksel strese karşı daha dirençli olmasına yardımcı olur. Aynı zamanda daha fazla oksijen tüketmeye ve ısı üretimine gerek kalmaz. Şimdi en popüler aktoprotektörlerden biri bemitil ve tomerzol ilaçlarıdır. Özel enzimlerin ve proteinlerin oluşumuna yol açan protein ve RNA sentezini arttırırlar. Kas dokusunun yanı sıra sinir ve kalp-solunum sistemlerini de etkilerler;
- Amino asitler, proteinin daha iyi sentezlenmesine yardımcı olur ve spesifik aracılar olarak etkili olduğu kanıtlanmıştır;
- Dal zincirli amino asitler (BCAA)- kaslarda metabolize edilen üç amino asit. Bu nedenle kas kütlesinin% 35'e kadarı tam olarak BCAA'nın etkisi altında oluşur. Antrenman sırasında enerjinin %10'a kadarı bu amino asitlerden gelir. BCAA'nın bir diğer faydası da kuvvet antrenmanı sırasında çok önemli olan kas glikojeninin hızla tükendiği için onarılmasıdır. Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız veya profesyonel bir koşucuysanız bu amino asitleri tüketmeniz sizin için son derece önemlidir;
- L-karnitin kas kütlesinde bulunan ve vücutta bağımsız olarak sentezlenen bir amino asittir. Bu nedenle rezervlerini yenilemek çok önemlidir. L-karnitin üretimi karaciğerde meydana gelir. Bu amino asit dayanıklılığı artırmanın yanı sıra yorgunluk ve ağrıyı da hafifletir, ayrıca aşırı kilolarla mücadelede de etkilidir. Günde 2-3 defa yemeklerden 30 dakika önce bol sıvı ile alınmalıdır. Dozaj 1 g'ı geçmemelidir;
- Metionin, dokulardaki mikro elementlerin miktarını düzenleyen ve diğer birçok amino asidin yenilenmesine yardımcı olan bir amino asittir. Metionin kullanımı adrenalin, kreatin ürettiği ve vücudun susuz kalmasını önlediği için fiziksel dayanıklılığın geliştirilmesi açısından önemlidir. Bu amino asidi ve bir vitamin kompleksini veya hormonları aynı anda alırsanız etkileri gözle görülür şekilde artacaktır;
- Testosteron, yarışma öncesi dayanıklılığı artırmada en etkili olanıdır. Kas kütlesini ve aerobik dayanıklılığı arttırır. Erkekler için 2 günde bir 50 ml, kadınlar için 2-3 kat daha az tablet veya enjeksiyon şeklinde stanozolol almak en iyisidir. Aksi takdirde ikincil cinsel özelliklerin gelişmesine yol açacaktır;
- Kreatin genel kas kütlesini artırır ve dayanıklılığı geliştirir. Sporcular için besin takviyesi olarak kabul edilir. Toz, kapsül veya tablet şeklinde alınabilir. Kreatin monohidrat en etkili olarak kabul edilir;
- Mildronat yarışmadan 3 saat önce alınmalıdır, 1 g Sadece bu durumda en etkili olduğu kabul edilir;
- L-glutamin, kaslardaki toplam amino asitlerin %60'ını oluşturan bir amino asittir. Stres sırasında kana karıştığı için kaslarda gerekli miktarda glutamin bulundurulması zorunludur. Günde bir kez 2-3 gram L-glutamin alın;
- Taurin enerji ve metabolik süreçler için gereklidir. Metabolizmayı normalleştirir ve insülin üretimini aktive eder. Ayrıca bu amino asidin yenileyici ve metabolik etkileri de vardır. Dayanıklılığı artırmak için günde 2 kez, yemeklerden önce 0,25-0,5 gram taurin kullanın;
- Vitaminler ve mineraller Günlük normlara uygun olarak her kişi için gereklidir. Sporcuların vitaminlere özel bir ihtiyacı vardır, bu nedenle sporcular için özel olarak tasarlanmış özel kompleksler almak en iyisidir;
- Glutamik asit protein ve karbonhidrat metabolizması için gereklidir, ancak birçok kontrendikasyonları ve yan etkileri vardır. Örneğin böbrek veya karaciğer yetmezliğiniz, mide ülseriniz, aneminiz, ateşiniz veya obeziteniz varsa glutamik asit almamalısınız. Uykusuzluk, mide bulantısı, titreme, alerji ve karın ağrısı gibi yan etkiler de mümkündür. Yemeklerden önce glutamik asidi 1 gramlık dozlarda 2-3 kez alın.
İri yapılı erkeklere ve zarif hanımlara merhaba! Ivan Ustinov ve ben sizi kaynağıma davet ediyoruz. Bugün oldukça popüler bir konu olan spor beslenmesinden, yani kas büyümesi için ne içilmesinden bahsedeceğiz. Soru gerçekten değerli, bu yüzden konuyu olabildiğince iyi ve net bir şekilde ele almaya çalışacağız.
Şimdi bu konuda kas geliştirmeye yönelik içecekler, kaslarımızı harekete geçirecek vitaminler ve diğer “sakatatlar” ile tanışacağız. Elbette “sakatat” konusunda şaka yapıyorum çünkü her şey çok ciddi. Ama lafı dolandırmayalım. Hadi başlayalım...
Protein popülerdir ve herkes tarafından bilinir, hatta vücut geliştirmeye başlamayı düşünen insanlar bile. Örneğin, sadece kaslar için değil aynı zamanda enerjik ve etkili egzersizler için gerekli olan sentez (en önemli erkeklik hormonu) için de bir yapı malzemesi kaynağıdır.
Aynı zamanda kas liflerimizin yenilenme yeteneklerine de güçlü bir destek sağlar. Kısacası bu harika bir şey, anlıyor musunuz... Ve genel olarak kas büyümesi için besin takviyeleri, beyinle birlikte kullanıldığında büyük bir güçtür.
Pek çok protein türü olmasına rağmen (bu konuda daha fazla bilgi), birçok kişi yalnızca birkaç ana protein türünü tüketir: peynir altı suyu ve kazein. Erkekler, yoğun egzersiz ve kas kütlesinin daha hızlı iyileşmesi için antrenmandan önce ve sonra ilk kez içerler, çünkü bu tür protein hızla emilir ve kaslara büyüme için hemen hammadde sağlar.
İkincisi, uzun süre emildiği ve uyku boyunca antrenmanla zarar gören kasları besleyebildiği için yatmadan önce alınabilir. Kazein proteininin peynir altı suyuna göre temel avantajı budur. Ancak kazeinin o kadar da havalı olmadığı ortaya çıktı. Bu konuyu daha detaylı yazdım
Talimatlar: Peynir altı suyu proteini, kasları beslemek için egzersizden otuz dakika önce ve egzersiz sonrasında metabolik pencereyi kapatmak için karbonhidratlarla birlikte 20 ila 30 gram hacimde su veya meyve suyuyla karıştırılır. Zorunlu protein alımı uyandıktan sonradır. Birçok kişi aç karnına BCAA amino asitlerinin bir kısmını tüketir; bu, proteinin daha pahalı ama daha rafine ve etkili bir şeklidir ve çok çabuk emilir.
Kazanan
Kazançlar protein ve karbonhidrat karışımları olarak uygundur. Yoğun egzersiz sırasında vücut büyük miktarda enerji kaybeder. Enerji rezervleri kas dokusunda bulunur - Ancak vücutta yaklaşık 45 dakikalık bir antrenman için yeterli miktarda enerji bulunur, sonra tükenir ve doku yıkımı başlar, kaslarımız da çarpılır.
Kreatin
Vücutta doğal bir madde olan kreatin, vücudun yapısında önemli bir rol oynar. Bunun %95'i kas dokusunda bulunur ve %5'i vücutta sentezlenir. Kreatin egzersiz sırasındaki enerjiniz ve gücünüzdür. Günde 2-5 gram içmeniz gerekir. Okumanızı tavsiye ederim.
Ancak kreatinin rolü biraz abartılıyor, yani herkes için beklenen etkiyi vermediğinden herkes için ek alım ihtiyacı var. Hepimiz bireyseliz ve spor takviyelerine verilen tepkiler bir istisna değildir. Şahsen ben birçok kez erkeklerden kreatin aldıklarını ve sonra bunu başkalarına hediye ettiklerini duydum çünkü kendileri bu takviyenin bir kavanozunu veya paketini kaldıramadılar.
Benim için de aynısı geçerliydi. Aldım, denedim, verdim. Ancak iyi kreatin ucuz değildir, bu yüzden satın almak için acele etmeyin, önce onu almak için gerekli koşulları ve hangi yan etkilerin olabileceğini öğrenin. Ancak öte yandan, eğer almazsanız, bunun sizi kişisel olarak nasıl etkilediğini bilemezsiniz.
Eğitime yeni başlayanlar, eğitimin etkisizliğine odaklanabilirler: uzun ve sık eğitim, ancak görünür bir sonuç yoktur. Elbette ek takviyelere gerek kalmadan kas kütlesi kazanabilirsiniz ancak bu yol çok daha uzun ve zor olacaktır. Ve kas büyümesine yönelik kaliteli takviyelerle, bu takviyeler doğal olduğu için sağlığınıza zarar vermezsiniz.
BCAA
BCAA - dallanmış amino asitlerden bahsetmek imkansızdır. Vücutta 200'den fazla amino asit vardır ve bunların 22'si metabolik süreçler için gereklidir ve bunlardan üçü kas büyümesinde lider konumdadır:
- Lösin.
- İzolösin.
- Valin.
BCAA'ların rolü = kas büyümesinin uyarılması + yağ metabolizması + hızlandırılmış yağ yakımı + metabolizmanın iyileştirilmesi.
Amino asit alım rejimi: Uyandıktan sonra üç ila beş gram, antrenmandan önce ve sonra aynı miktar. Evet, birçok protein tozu zaten amino asit içerir ancak spor salonundaki yoğun egzersizler için bunların ayrı olarak alınması gerekir. sana ek olarak.
Vitaminler
Spor ve vücut geliştirme konusu şu soruyu önleyemez: Antrenman performansını artırmak ve vücudu onarmak için hangi vitaminlere ihtiyaç vardır?
Tüm sistemlerin sağlıklı ve kesintisiz çalışması için tüm vitamin gruplarına ihtiyaç vardır ancak her bir vitaminin ayrı ayrı alınması yorucu ve son derece sakıncalıdır ve bunun için zaman yoktur, dolayısıyla multivitaminler oldukça uygundur. Her ne kadar indirimde bulabilseniz de her bir vitamini ayrı ayrı almanıza gerek yoktur. Elbette istisna, vücudunuzda belirli bir vitaminin eksik olduğu durumdur.
İşte size kas büyümesine yardımcı olacak vitaminlerin listesi ve bunların kısa özellikleri:
- A vitamini– Görüşü geliştirir, protein sentezine katılır ve bu çok önemlidir!
- E vitamini– güçlü bir antioksidan. Bu vitamin hücre zarını kalınlaştırır, bunun sonucunda hücre virüslere karşı daha dirençli hale gelir, kas hücreleri daha hızlı yenilendiği için kaslar daha hızlı iyileşir.
- D vitamini– Fosfor ve kalsiyumun emilimi için gereklidir. Bu mineraller olmadan kaslar zorlu egzersizler sırasında gerektiği kadar kasılmaz. ATP enerji moleküllerinin (adenozin trifosfat) sentezi için fosfor da gereklidir.
- C vitamini (askorbik asit) - peki o olmasaydı biz nerede olurduk? Aynı zamanda bir antioksidandır ve kolajen (bağ dokusunun bir parçası olan bir madde) oluşturur. Bağ dokusu ise bağlarımız ve eklemlerimizdir. Bu nedenle C vitamini yaralanmaların önlenmesidir. Ayrıca C vitamini testosteron sentezinde rol oynar. Ve bunun ne kadar önemli olduğunu söylemeye gerek yok.
- B1 Vitamini (tiamin) – Hemoglobin sentezine katılır. Bu protein kırmızı kan hücrelerindeki oksijeni kaslarımıza taşır. Çalışan kaslara oksijen sağlanmasının önemi çok büyüktür.
- B2 Vitamini (riboflavin) – Bu vitamin hakkında çok şey söylenebilir ancak vücut geliştirmede en önemli işlevi, protein sentezindeki önemli rolüdür. Kısacası ne kadar çok riboflavin o kadar çok kas demektir. Bu yakın bağlantı çok açık ve inkar edilemez bir şekilde görülmektedir. Bu vitamin dayanıklılığı arttırır ve enerji değişim süreçlerine katılır.
- B3 Vitamini (niasin) – vücudumuzdaki enerji üretim süreçlerine katılmamız gerekiyor.
- B6 Vitamini (piridoksin) - protein emilimi için gereklidir. Vücut geliştiriciler çok fazla protein tükettikleri için bu vitamine çok ihtiyaç duyarlar.
- B12 Vitamini (kobalamin) – vücuttaki karbonhidratların metabolik süreçlerine katılır. Sinir sisteminin sinir hücrelerini ve dokularını destekler.
- Biyotin – Amino asitlerin metabolizmasını sağlar ve çeşitli kaynaklardan enerji üretilmesine yardımcı olur.
Omega-3 yağ asitleri harika bir şeydir. Ayrıca kas büyümesini teşvik etmek için vücut geliştiriciler tarafından aktif olarak yenilip içilirler. Bitkisel omeganın (örneğin keten tohumu yağı) balıktan elde edilen omega (balık yağı) kadar fayda sağlamadığını düşünün. sana zarar vermez.
Glutamin
İçecekler nasıl hazırlanır
Evde protein veya gainer içecekleri hazırlamanın yollarını göz ardı edemezsiniz. Proteinler ve gainerler sade su veya meyve suyuyla karıştırılır (taze sıkılmış veya kendi takdirinize göre paketlenmiş). Genellikle sütle içilirler ve laktoz intoleransı olan kişiler bunları kefirle birlikte içerler.
Kazanç için en iyi kombinasyon sudur, çünkü bahsedilen diğer dolgu maddeleri ile zaten bol miktarda bulunan karbonhidrat ve kalorilerle dolar. Protein, minimum miktarda yağ içeriğine sahipse ve kefir ile birleştirilirse sütü sever.
Kalan tozlar sadece suyla karıştırılır ve seyreltildikten hemen sonra içilir, çünkü sıvı formda bu katkı maddeleri kimyasal olarak kararsızdır.
Çözüm
Kuvvet antrenmanı kıkırdak ve eklemlerin korunmasını gerektirir. Kondroprotektörleri (kıkırdak dokusunu koruyan ilaçlar) olmayan herhangi bir sporcu, kas-iskelet sistemi hastalıklarından muzdariptir, bu nedenle bu noktayı göz ardı etmeyin. Dozların sıklığı talimatlarda belirtilmiştir ve yükün yoğunluğuna bağlıdır.
Yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular, muhtemelen hepsi bu. Aslında bu konuyu uzun süre, hatta sonsuza kadar konuşabiliriz ama kas büyümesi için almanız gereken en gerekli takviyeleri kısaca anlatmaya çalıştım. Daha ayrıntılı bilgi, belirli takviyeler veya vitaminler konularıyla ilgili ayrı makalelerde yer alacaktır. Orada iyi vakit geçireceğiz. Neyse, bu makalenin oldukça büyük olduğu ortaya çıktı, o yüzden artık buna bir son verelim.
Her eylemin düşünceli bir yaklaşıma ihtiyacı vardır; spor yapmak ve vücut geliştirme sorumluluk gerektirir ve kendiniz için sıkı bir çalışmadır. Doğru beslenme ve egzersize ilişkin bilgi ve bağlılık, sağlığa zarar vermeden yüksek kaliteli sonuçların garantisidir.
Hızlı büyüme için protein ve diğer içecekler alınır, ancak bunları kullanıp kullanmamak herkese kalmıştır. Uzun antrenmanlara ve onlarsız uzun bir sonuca ulaşma yolculuğuna hazırsanız bu tamamen sizin kararınızdır ve kimsenin sizi bu konuda eleştirmeye hakkı yoktur.
Bu sözlerle blogumdaki bir sonraki yazıya kadar sizlere veda ediyorum. Çok daha ilginç ve faydalı bilgiler olacak. Gelmek. Güle güle...
Yazarın tavsiyesi: Peynir altı suyu proteini gibi çeşitli kokteylleri çalkalamak için dayanıklı, kokusuz plastikten yapılmış yüksek kaliteli bir çalkalayıcıya ihtiyacınız olacak. Bu açıklamaya uyan bir çalkalayıcıya dikkatinizi çekmek isterim. Onu bulacaksın bu bağlantı aracılığıyla.
Not: Blog güncellemelerine abone olun, böylece hiçbir şeyi kaçırmazsınız! ben de seni evime davet ediyorum instagram
Spor eğitimi sırasında vücut artan stres yaşar. Kalp atış hızı artar, vücut ısısı yükselir ve büyük miktarda enerji kaybedilir. Bazı sporcular antrenmandan sonra kendilerini çok yorgun hissederler ve bu nedenle güçlerini yeniden kazanmalarını sağlayacak içecek ve besinleri kendileri seçmeye çalışırlar. Diğerleri yağ birikintilerinden kurtulmaya çalışıyor ve burada da özel sıvılar kullanabilirsiniz. Yine de diğerleri spor sırasında veya sonrasında içki içmeye hiç gerek olmadığına inanıyor.
En iyi çözüm sudur
Sıvıyı vücuttan aktif olarak çıkarırsanız kilo verebileceğiniz konusunda bir yanılgı vardır. Bu teorinin savunucuları sıvı alımını sınırlamaya çalışıyor, diüretik kullanıyor ve "antrenman sırasında ne içilir" sorusu onlar için tamamen alakasız. Ancak bu, kendi sağlığınızla ödeyebileceğiniz ciddi bir hatadır. Sonuçta su dengesi bozulursa tüm vücut bundan zarar görebilir. Sıvının sürekli olarak vücuda girmesi çok önemlidir ve aynı zamanda günlük alım oranına da dikkat edilmelidir.
Egzersiz sırasında ne içilmesi gerektiğiyle ilgilenen kişiler genellikle egzersiz sırasında içilecek en uygun sıvının su olduğuna inanırlar. Aslında bu çok mantıklı bir yaklaşım. Sonuçta fiziksel aktivite sırasında vücut ısısı yükselir ve terleme artar. Kan daha viskoz hale gelir ve tüm bu dehidrasyon semptomlarının birçok sonucu olabilir. Örneğin böbrek taşları, tromboembolizm, hatta kalp krizi. Bu nedenle spor sırasında su içmek mümkün ve gereklidir. Kan viskozitesi arttığında ve sıvı vücuda girmediğinde sporcu kan basıncında keskin bir düşüş ve bayılma yaşayabilir.
Fazla sıvıyı çıkarın
Sıvılar vücuttan atılırken, gerçekten de bir miktar kilo kaybı gözlemlenebilir. Ancak yağ dokusunun hacmindeki bir azalma ile ilişkili değildir, ancak vücuttaki sıvı miktarındaki bir azalma ile ilişkilidir. Ve paradoksal olarak fazla sıvıyı vücuttan atmanın en güvenli yolu bol miktarda su içmektir. Aksine az içerseniz vücutta su birikir ve vücut hacimleri artar.
İçme kuralları
Antrenman sırasında su içmeye karar verenlerin birkaç basit kurala uyması gerekiyor. Tipik olarak, fiziksel aktivite sırasında sıvının küçük porsiyonlarda içilmesi veya susuzluğu azaltmak için ağzınızı suyla ıslatmanız önerilir. Suyun çoğu antrenmandan iki saat önce ve antrenman bittikten sonra tüketilmelidir. Bazı insanlar antrenmandan sonra içki içilmemesi gerektiğine inanıyor. Bu görüş, suyun kanı ağırlaştırdığı ve iç organlara ek yük bindirdiği gerçeğiyle doğrulanmaktadır. Ancak her şeyde olduğu gibi burada da vücudun bireysel özelliklerini dinlemekte fayda var. En iyi seçenek bu konuda bir antrenöre veya doktora danışmaktır.
Limon suyu
Hem vücut güvenliği hem de antrenmanın etkinliği açısından antrenman sırasında içki içmenin zorunlu olduğundan emin olan sporcular genellikle başka bir yöntem kullanır. Limonlu su, egzersiz sırasında susuzluğunuzu gidermenin harika bir yoludur. İstenirse suya bal ekleyebilirsiniz. Limon, tuz dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı olan çok miktarda faydalı mineral içerir. Ek olarak, bu içeceğin bir dizi başka faydalı özelliği vardır:
- Limonlu su bağışıklığın artmasına yardımcı olur. Limon, hücrelerde serbest radikallerin oluşumuyla savaşan ve böylece enfeksiyonlara karşı direnci artıran bir antioksidan olan C vitamini açısından zengindir.
- Çok sayıda diğer vitamin ve mineral nedeniyle vücut tonu artar.
- Limon aşırı kilolarla savaşır. Bazı beslenme uzmanları limonu negatif kalorili bir yiyecek olarak sınıflandırıyor. Sindirmek için vücudun limonun içerdiğinden daha fazla enerji harcaması gerekir. Ayrıca turunçgiller yağ yakımını teşvik eder.
- Limon, kardiyovasküler hastalıkların mükemmel bir şekilde önlenmesine hizmet eder. İçerdiği maddeler kan damarlarındaki lipid birikintilerinin çözülmesine yardımcı olur.
İyileşme içecekleri
Sporcular ve sadece fitness tutkunları arasında giderek daha popüler hale geliyorlar.Popülerlikleri, suda çözünen faydalı maddelerin vücut tarafından herhangi bir yemek veya karışımdan çok daha iyi emilmesinden kaynaklanmaktadır. Bu tür içecekler özellikle egzersize yeni başlayanlar için faydalıdır çünkü vücuttaki mineral dengesinin hızla yenilenmesine yardımcı olurlar. Ancak spor profesyonelleri için de faydalı olacaktır, ancak daha uzun süre egzersiz yapanlar için içeceklerdeki besin miktarı vücudun tüm rezervlerini geri kazanmaya yetmeyebilir.
Enerji
Bugün çok çeşitli spor içecekleri satın alabilirsiniz. Bunlar özel perakende satış noktalarında satılmaktadır ve bunları doğrudan fitness kulübünden de satın alabilirsiniz. Üç büyük kategoriye ayrılırlar: yağ yakımı, enerji ve izotonik. Enerji içecekleri, günün sonunda veya antrenman sonrasında kendini bitkin ve morali bozuk hisseden kişiler için mükemmel bir seçenektir. Bu tür içeceklerin bileşimi genellikle guarana, kafein, ginseng ve taurin içerir. Ayrıca vitamin içermelidir. Avrupa ve Amerika'da bu içecekler ilaç kategorisine giriyor ve bu nedenle yalnızca eczanelerden satın alınabiliyor. Bizimle her şey çok daha basit; herkes bu ürünü kısıtlama olmadan satın alabilir. Ancak bu, temel güvenlik önlemlerine uymanıza gerek olmadığı anlamına gelmez: Çok miktarda enerji içeceği içmemelisiniz, çünkü bu uykusuzluğa, sinirsel ajitasyona, depresyona vb. neden olabilir.
Yağ yakıcı içecekler
Bir sonraki kategori ise yağ yakıcı içeceklerdir. Etkinlikten sorumlu ana bileşenleri l-karnitindir. Bu maddenin ilginç bir özelliği vardır: Yağın vücuttan daha hızlı uzaklaştırılması nedeniyle hücre zarlarının yağ asitlerine geçirgenliğini etkiler. Yağ yakıcıları almaya başladığınızda kısa sürede büyük miktarda yağ dokusunu kaybedebilirsiniz. Bazı durumlarda ayda 10 kg'a kadar çıkabilmektedir. Ancak bunları kullanırken mutlaka doktorunuza danışmalısınız. En popüler yağ yakıcı içecekler L-karnitin, Lady Fitness Carni Fit, Power l karnitindir.
İzotonik sporcu içecekleri
İzotonik içecekler vücuttaki mineral ve sıvı dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı olur. Karbonhidratları yenilemek için de tüketilebilirler. Spor izotoniklerinin genellikle yan etkileri yoktur; tek istisna, sporcunun vücudunun içeceğin bir veya başka bileşenine reaksiyonlara duyarlı olduğu durumlardır. Popüler izotonikler Lider Isomineral, XXI Power Isotonic'tir. Bu içecekler antrenman sırasında sıvı, enerji ve mineral dengesinin korunmasına yardımcı olur.
Çizim sonuçları
Herkes antrenmandan önce ne içeceğine kendisi karar verir. Kendiniz için doğru seçeneği bulmanın en iyi yolu bir doktora danışmaktır. Ancak bu mümkün değilse, temel kuralları hatırlamanız gerekir - her şeyde ölçülü olun ve vücudunuzu dinleyin. Fiziksel aktivite sırasında susuzluktan kendilerine eziyet edenler, antrenmandan önce büyük miktarda enerji içeceği veya çeşitli takviyeler tüketen sporculardan daha az mantıksız davranmıyorlar.