Sporda kalp kolay eğitim. Kalp ve kan damarlarının kasları nasıl güçlendirilir
![Sporda kalp kolay eğitim. Kalp ve kan damarlarının kasları nasıl güçlendirilir](https://i2.wp.com/tutknow.ru/uploads/posts/2015-08/1438708357_gipertrofiya-serdechnoy-myshcy.jpg)
Kalp vücudumuzdaki en önemli kastır. Ne kadar eğitileceği sadece dışarıdan nasıl göründüğünüze değil, aynı zamanda 60 yıl sonra kimisi kumsalda, kimisi yerde olmak üzere zamanınızı nasıl geçireceğinize de bağlıdır. Çoğu insanın kafasında kalbi eğitme konusunda tam bir karmaşa vardır ve bu yüzden bugün size bunun neden olduğunu ve ne yapılması gerektiğini açıklamaya karar verdim. kalp antrenmanı egzersizleri.
Kalp çok güçlü ve dayanıklı bir organdır. Sürekli iş üretir ve dinlenmeye vakti yoktur ve bu vücuttaki azalma sayısı yılda 40 milyon civarındadır. Katılıyorum, yük zaten büyük, bu nedenle insanlar ayrıca kalbe de yanlış yükleniyor, bu da bu organın kaynağının tükenmesine yol açıyor. Ancak kalbin eğitimini doğru şekilde ayarlarsak ömrünü uzatabiliriz. Ayrıca ek dayanıklılık şeklinde iyi temettüler alacağız. Spor salonunda sık sık iri, güçlü bir adam görürsünüz, ancak 30 saniye çalıştıktan sonra dili omzunun üzerindedir, nefesi kesilmiştir ve terden sırılsıklamdır. Bu neden oluyor?
Kalp bizim pompamızdır ve kanı “borularımızdan” geçirir. Görevi ise vücudumuzun tüm organlarına oksijen ve yaşamımız için çok önemli olan diğer gerekli besinleri sağlamaktır. Ve buna dayanarak bazı bağımlılıklar izlenebilir:
1. Hacim ve ağırlık olarak ne kadar büyüksek, vücut için o kadar fazla kan gerekir.
2. Daha fazla kan gerekiyorsa 2 yol vardır; ya kalbin daha sık kasılması gerekir, ya da kalbin boyutunun artması gerekir.
3. Kalp büyükse, bir kasılmada daha fazla kan dağıtma yeteneğine sahiptir ve bu nedenle daha küçük bir kalbe göre daha az sıklıkta kasılır. Dolayısıyla daha az kasılırsa bu organın kaynağı daha uzun süre korunur.
Bu özellikle vücut geliştirme için önemlidir, çünkü vücut geliştiricilerin kas kütlesi sıradan insanlardan çok daha fazladır. Kazanılan her 5 kg kas, dakikada 1,5 litre ek oksijen gerektirir.
Eğitimsiz bir insanın bir litre kanında yaklaşık 150 ml oksijen bulunur. Bu rakamı 1 dakikada damıtılan kan miktarıyla çarparsak 1 dakikada damıtılan oksijen miktarını hesaplayabiliriz. Dakikada yaklaşık 190 atış gibi çok yoğun bir iş yükünde, ortalama bir insanın kalbi dakikada ortalama 4 litre oksijenle hareket eder. Şimdi örnek olarak bisiklet çeviren iki ikiz kardeşi karşılaştırmaya çalışalım. Adamlardan biri 70 kg, diğeri 80 kg ağırlığında. Daha hafif bir adam için rahat bir antrenman için 4 litre oksijen yeterli olacaktır, ancak daha ağır biri için yaklaşık 7 litre oksijen gerekir çünkü kasları daha fazla yakıta ihtiyaç duyuyor. 80 kg ağırlığındaki bir kişinin kalbi daha hafif bir kardeşin kalbi ile aynı ise, o zaman kasları için gerekli olan kan hacmini hareket ettiremeyecek ve sporcu yavaşlamak zorunda kalacaktır çünkü. boğulmaya başlayacak.
Bu nahoş durumdan kurtulmanın 2 yolu var:
1. Vücut geliştirme için genellikle kabul edilmeyen kas kütlesi hacmini azaltın.
2. Veya özel bir eğitimle kalbin hacmini artırın.
İyi (L) ve kötü (D) kalp hipertrofisi.
Artan hacmi artan boyutla karıştırmayın lütfen. Çünkü ilk seçenek yararlı, ikincisi ise yıkıcı olacaktır. Duvarların gerilmesi nedeniyle kalbin hacmi artarsa, bu harika bir şeydir ve sonuçta kasılma başına daha fazla kan hacmi üretilecektir. Peki, kalp duvarlarının kalınlaşması nedeniyle büyüdüğünde bu zaten bir sorundur. Çoğu zaman, kalbin D-hipertrofisi nedeniyle kalp krizi meydana gelir.
Muhtemelen bir sorunuz var: Yararlı hipertrofiye nasıl ulaşırsınız ve kötü hipertrofiyle karşılaşmazsınız?
Burada karmaşık bir şey yok, sadece dakikada yaklaşık 190 atış olan maksimum kalp atış hızında çalışmanıza gerek yok, 120-140 kalp atış hızıyla monoton, uzun süreli çalışma yapmanız gerekiyor. Bu ortalama nabız aralığında yaklaşık bir saat antrenman yaparsanız, duvarlarının esnekliği artmaya başlayacaktır, çünkü bu kadar uzun bir süre boyunca kalp yeterli miktarda kan pompalayacak ve yavaş yavaş esnemeye başlayacaktır. Bu tür bir antrenmanı haftada en az 3 kez düzenli olarak yaparsanız ve tercihen yaklaşık bir saat sürerse, zamanla kalbinizin hacmi artacaktır ve bu çok iyidir. Her atışta kalbiniz daha fazla kan, daha fazla oksijen pompalayabilecek ve dayanıklılığınız artacaktır.
Kalbinizi %50 büyütmek hiç de zor değil ama çok çalışırsanız bunu iki katına çıkarabilirsiniz. Bu organın hacmi, eğitimsiz basit bir kişide yaklaşık 600 ml, eğitimli bir kişide 1200 ml, profesyonellerde, örneğin olimpiyat koşu şampiyonlarında, 1800 ml'ye kadar ulaşabilir.
İyi hipertrofi açısından sonuçları görmek ne kadar sürer?
Haftada 3 kez 1 saat uygun kardiyo yaparsanız, altı ay sonra kalp hacminizi %40 oranında artırabilirsiniz. Her gün bu şekilde antrenman yaparsanız %50 sınırına ulaşabilirsiniz.
Şimdi D-hipertrofisinden ve neden tehlikeli olduğundan bahsedelim.
Maksimum nabızla çalışırsanız kalbe ne olur? Ortalama kalp atış hızı aralığında antrenman yaparken, kasılıp esnemeden önce gevşer, bu gevşemeye diyastol adı verilir. Ve yüksek kalp atış hızıyla antrenman yaparken kalp çok hızlı kasılır ve rahatlayamaz ve bunun sonucunda diyastol ortadan kalkar. Kalbin aşırı zorlanması ortaya çıkar, kan zayıf akar ve hipoksi ve laktik asit ile asitleşme başlar. Bu asitlenmenin uzun ve sık olması kalp hücrelerinin ölümüne (nekroz) yol açar ve bu mikro enfarktüsler sporcu tarafından fark edilmez. Ölü hücreler bağ dokusuna dönüşerek normal fonksiyona müdahale eder. Sonuç olarak, kalp bu "yara izleri" nedeniyle büyüktür, ancak kalbin canlı, aktif kısmı küçüktür, buna miyokard distrofisi denir. Birçok sporcunun ölüm nedenidir.
Bir spor salonunda antrenör olarak çalışırken, bir kadın grup egzersiz eğitmeni ile konuşmaya ve ona ziyaretçilerine zarar verdiğini açıklamaya çalıştım ve bana yönelik pek çok kötü söz duydum. Pek çok antrenör "daha fazlasını al - daha uzağa at" tipine göre çalışır, ne kadar çok çalışırsanız o kadar hızlı yüke alışırsınız, ancak bu yaklaşım tamamen süper aptalcadır çünkü bir kişinin ne kadar hazırlıklı ve eğitimli olduğunu bilmeniz gerekir. ve kardiyovasküler sistemin durumu.
Bir düşünün, grup derslerinde iki kız atlıyor. Biri bu derslerden önce başka bir sporla uğraşmış ya da uzun süredir bu derslere gidiyor, diğeri ise tamamen yeni ve hiçbir yerde antrenman yapmamış, tabiri caizse “sağlığını iyileştirmek” için gelmiş ve kaybetmeye başlamış. fazla ağırlık. Tecrübelinin kalp hacmi 1000 ml, yenisinin ise 600 ml'dir. Peki ders sırasında ne olacağını düşünüyorsunuz? Tecrübeli bir kişi için nabız 140'a çıkacak ve rahat edecektir. Ve yenisi 190'ın altında olacak, kızaracak ve nefes darlığı başlayacak. Ve çılgın koç, haydi, henüz rahatlamayın diye bağıracak! Daha! Bu sırada yeni kızın kalbi yavaş yavaş ölür ve mikro enfarktüsler geçirir. Sonuç olarak sağlığımı iyileştirmeye geldim ama gerisini boşa harcadığım ortaya çıktı ve bu her zaman oluyor.
Miyokard distrofisi ömür boyudur ve ölü hücreler geri döndürülemez, bu yüzden kendinize iyi bakın arkadaşlar!
Kısaca özetleyelim.
1.Kalp için kardiyo egzersizi 120-140'lık bir nabız ile size yardımcı olur.
2. Uygun olmayan yüksek kalp atış hızı antrenmanı sizi öldürür.
Umarım bu bilgiyi ilginç bulmuşsunuzdur ve artık kalbinizi güçlendirmek için egzersizleri nasıl seçeceğinizi ve kalp eğitiminin önemini biliyorsunuzdur.
Kalp eğitimi (kardiyo eğitimi) kalbi güçlendirir ve kalbin strese uyumunu geliştirir. Kalbinizi ofiste, yürüyüşte, havuzda eğitin. Kardiyo antrenmanı hile sayfası: kardiyo antrenman yüklerini kalp atış hızına göre izleme, hasta olduğunuzda veya antrenmanı kaçırdığınızda nasıl antrenman yapacağınız
Eğitimli Kalp- Sağlığın ve uzun ömürlülüğün anahtarı. Kalp kasının yüke tam olarak uyum sağlaması için egzersiz sırasının doğru planlanması önemlidir. Kardiyo antrenmanına başlamadan önce kalbinizin ne kadar iyi eğitildiğini belirlemek önemlidir. Nabzınıza dayalı kalp kondisyon testini kullanarak nabzınıza göre kalbin fonksiyonel durumunu ve kondisyonunu bağımsız olarak belirleyebilirsiniz.
Kalbinizi her gün eğitin!
Yalnızca düzenli eğitim gözle görülür bir etki yaratacaktır.
Hasta olduğunuzda antrenman yükünüzü azaltın. Boğaz ağrınız, burun akıntınız veya akut solunum yolu hastalıklarınız varsa iyileşene kadar kardiyo antrenmanını bırakın. Hastalık sırasında egzersiz yapmak kalbe zarar verir.
Bir antrenmanı kaçırdıysanız
1 antrenmanı kaçırdıysanız, son antrenmanın yüklerine geri dönmeniz gerekir. Kaçırılan 7 kardiyo antrenmanı ─ kalpteki yük, 14 antrenman öncesindekiyle aynı, vb.
Kalp atış hızınızı kontrol edin!
Yük, antrenmandan antrenmana kademeli olarak artmalı ve her zaman, antrenman sırasında nabzın ölçülmesiyle kolayca belirlenebilecek kalbin yeteneklerine karşılık gelmelidir.
Antrenman sırasında kalp atış hızındaki değişiklik, kardiyo antrenmanının etkinliğinin ana göstergesidir - kalp atış hızındaki değişiklik. Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemenin en kolay yolu kalp atış hızı monitörü kullanmaktır. Bunu test yükünden önce ve 30 saniye sonra yapmak önemlidir. (30 saniye boyunca). Test yükü yaklaşık 3 dakika boyunca gerçekleştirilir.
İzin verilen maksimum kalp atış hızı = 220 - yaş (yıl).
Kalp eğitimi için optimum kalp atış hızı = izin verilen maksimum kalp atış hızı x %70
Kardiyo antrenmanının ilk 15 dakikasındaki yük, kademeli olarak optimal seviyeye kadar artmalıdır. Sonraki 20 dakika boyunca optimum kalp atış hızında egzersiz yapmalısınız. Bundan sonra, kalp atış hızı dinlenme +% 10 ile aynı olana kadar yükü kademeli olarak azaltmanız gerekir. Ancak o zaman rahatlayabilir ve gevşeyebilirsiniz.
Egzersiz sırasında kalp atış hızınız ne kadar az değişirse, kalbiniz fiziksel aktiviteye o kadar kolay uyum sağlar.
Kalp atış hızı optimum seviyeye ulaşmıyorsa bu, antrenmanın etkisiz olduğu ve yükün arttırılması gerektiği anlamına gelir. Kalp atış hızı izin verilen maksimum kalp atış hızına yakınsa yükü azaltmanız gerekir.
1. Kalbinizi ofiste eğitin! İlk adım
Çalışma günü boyunca 2-3 beş dakikalık jimnastik egzersizi yapın. Birkaç basit egzersiz yapalım. Ofis ortamında oturarak veya ayakta durarak fiziksel egzersiz yapılabilir. Bunun için ofiste ısınmaya yönelik bir dizi egzersiz uygundur.
Kapalı alanda egzersiz yapmaya alıştıktan sonra açık havada kardiyo egzersizlerine geçin.
2. Parkta veya ormanda yürüyüşe çıkın! İkinci adım
Temiz havada (tercihen park alanında) her gün yarım saatlik yürüyüşler, kalbinizin sürekli antrenmana uyum sağlamasına yardımcı olacaktır. Yavaş yürüyüşlerle başlayın: 40 dakikada 1,5 km (yaklaşık 2500 adım).
Antrenman ortasında kalp atış hızınız artık kalp antrenmanı için en uygun seviyede olmadığında, yürüyüş rotanızı yaklaşık 100 m (yaklaşık 170 adım) artırın. Buna göre rotanın tamamını 40 dakikada kat etmek için yürüyüş hızınızı artırmanız gerekecek. Kalp yüklerin “yeni sınırlarını üstlenecek”. Optimum kalp atış hızınızı koruyarak yarım saatte 4 km yürüyebildiğinizde yüzme havuzuna kaydolun.
3. Yüzün! Üçüncü adım
Haftada 3 kez 15-30 dakika havuzda yüzmek, omurga ve dizlere aşırı yük bindirmeden iskelet kaslarını ve kalbi çalıştırmanıza olanak tanır.
Yüzmenin kontrendikasyonları yoktur. Yüzmenin temel avantajları: tüm kas gruplarının çalışması, omurga ve diz eklemlerinde eksenel yükün olmaması.
4. Fitness veya koşu!
Havuzda kalp antrenmanına başladıktan 3 ay sonra koşmaya başlayın veya fitness veya dansa kaydolun! Dans etmek, aerobik yapmak ve koşmak, kalp kasını eğitmeye, ruh halinizi iyileştirmeye ve iç uyumu yakalamanıza yardımcı olur.
İnsan vücudunun ana kası kalptir, onun çalışması olmadan diğer kasların hiçbir anlamı olmayacaktır. Ancak bazen bu kadar önemli bir organı sıklıkla unutup yıpratıyoruz. Ancak kardiyovasküler hastalıklar, ölüm oranlarında dünyada birinci sırada yer alıyor ve kanseri bile güvenle geride bırakıyor. Güç antrenmanı yaparken sporcular genellikle kalp antrenmanını gözden kaçırırlar, ancak boşuna...
Kalp ve vücut geliştirmedeki önemi
Kalp, bir dakika bile dinlenmeyen bir kastır çünkü sürekli kasılması, tüm vücuda oksijen sağlaması, vücuda kan pompalaması gerekir. Birçok acemi sporcunun yaptığı en büyük hata, kalbi ayrı ayrı çalıştırmayı gerekli görmemeleri veya yanlış yapmalarıdır. Yalnızca iyi eğitilmiş bir kalp size dayanıklılık ve dayanıklılık verecektir. Ne tür bir kas kütlesine sahip olduğunuz önemli değil, eğer “motor” zayıfsa, o zaman sadece bir dakikalık yoğun koşudan sonra oksijen eksikliğinden dolayı boğulmaya başlayacaksınız, ter yağmuruna tutulacaksınız, ve yüzün kıpkırmızı olacak. Ve tüm bunlar zayıf bir kalbin sonucudur ve her şeyin bu şekilde bitmesi ve örneğin felç ve onun üzücü sonuçlarının sonucu olmaması iyi olur.
Buna ek olarak, kişinin vücut ağırlığı ne kadar fazlaysa, kalbin de o kadar çok çalışması, tüm organlara yeterli oksijen sağlamak için daha fazla kan pompalaması gerekir. Buna göre bir vücut geliştirmeci kas kütlesi oluştururken sürekli olarak ağırlığını arttırır ve kalp daha sık kasılmak zorunda kalır ve bunu ne kadar çok yaparsa o kadar hızlı yıpranır ve sonuçta bir tür döngü oluşur.
Her 10 kg ağırlık, her dakika için ilave 3 litre oksijene ihtiyaç duyar.
Ama bütün bunlar güzel diyorsunuz, ne yapmalısınız, sonuçta kalbin işini kolaylaştırmak için yıllar içinde biriken kas kütlesinden vazgeçmemelisiniz? Hayır, bunun için kilo vermek kesinlikle gerekli değildir, ancak bu seçenek mümkün olsa da bir vücut geliştirmeci için mümkün değildir. Sporcular için tek bir çıkış yolu vardır: Daha az kasılma sıklığıyla, yani aşınma ve yıpranmayla daha fazla kan taşıyabilmek için kalbin hacmini artırmak. Ve bu ancak eğitimle sağlanabilir.
Lütfen kalbin boyutunun değil hacminin arttırılması gerektiğini unutmayın; bunlar temelde farklı şeylerdir. Hem birinci hem de ikinci durumda hipertrofi yani artış meydana gelir, ancak kan damarlarının hacmi veya kalp duvarlarının kalınlığı tam olarak nedir, bu çok önemlidir.
Hipertrofi pozitif olabilir ve Latin harfi L ile gösterilir, bu durumda ana kas damarlarının hacminde bir genişleme ve artış olur. Bu, kalbin gerekli miktarda kanı kolayca ve aynı zamanda çok fazla çalışmadan pompalamasını sağlar.
Hipertrofinin ikinci versiyonuna D tipi denir ve ilk durumda olduğu kadar parlak beklentilere sahip değildir. Kalbin büyümesi, duvarlarının sertleşmesi sonucu meydana gelir; bu durum, kalbin gerekli miktardaki kanla baş edememesi ve gevşememesi sonucu ortaya çıkar. Şu anda kan damarlarının duvarları kalınlaşmaya başlıyor ve bu da mikro felç gibi çeşitli hastalıklara yol açıyor.
Doğru kalp eğitiminin sırları
L tipi kalp hipertrofisine ulaşmak için (ve tam tersi değil), dakikada 110-140 atım aralığında bir nabız ile egzersiz yapmalısınız. Maksimum 180 vuruşa kadar zorlamamalısınız; bu, vahim sonuçlara yol açan yaygın bir hatadır. Ortalama ritim daha iyidir ancak daha uzun süre çalışır. Karşılaştırma için, bir kişinin sakin bir durumdaki atım sıklığı dakikada yaklaşık 70'tir.
Kalbinizi kademeli olarak 130 atışa kadar "hızlandırmalı" ve bu noktaya ulaştıktan sonra tam olarak bu ritmi korumaya devam etmelisiniz ve bu eğitimin süresi yaklaşık bir saat, en az olmamalıdır. Bu süre zarfında kasın esnekliği artar, bu dönemde kalpten geçen kan miktarı birkaç kat artar, bu da hacminin kademeli olarak artmasına katkıda bulunur.
İstenilen sonuca ulaşmak için bu antrenmanların haftada en az üç kez yapılması ve her birinin bir saatten az olmaması gerekir. Bunu yaparak, kasılma başına daha fazla kan pompalanacak ve bunun sonucunda kalpte daha az aşınma ve yıpranma olacak ve elbette bu sayede dayanıklılığı geliştirebileceksiniz. Ve dinlenme sırasında kalbin daha az atması gerekecek, bu da üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltacaktır.
Nabız her zaman aynı seviyede kaldığı, altına düşmediği veya ölçeğin dışına çıkmadığı sürece eğitim kesinlikle her türlü egzersizi içerebilir. Koşmak genellikle tavsiye edilir, ancak bu büyük olasılıkla geçmişten gelen bir stereotiptir. Koşmayı sevmiyorsanız buna gerek yok, yüzmek, ip atlamak, boks yapmak, egzersiz bisikleti ya da sadece yoğun yürüyüş yapmak var, asıl önemli olan bu süreçte kalp atış hızınızı sürekli izliyorsunuz, hepsi bu. .
Kalbi “esnetmenin” bir sınırı var mı?
Ortalama bir insanın kalp hacmi 600 ml'dir, eğitimli bir atlet bunu ikiye katlayarak 1200 ml'ye çıkarır. Ancak çok eğitimli bir kişi, örneğin ünlü bir atletizm sporcusu veya hokey oyuncusu, 1500-1800 ml'lik bir hacme ulaşır, bu zaten çok ciddi bir seviyedir. Bu örnekten hacmin tamamen iki katına yani% 50 oranında artırılabileceği açıktır. Bu sonuç, günde bir saatlik eğitim yapılması şartıyla altı ayda elde edilebilir. Eğer bu kadar günlük strese hazır değilseniz, haftada üç kez başlamak yeterli olacaktır ve bu da kalp kasınızı %30-40 oranında esnetmenizi sağlayacaktır.
Kalp atış hızı izleme
Kalbin kasılmasını kontrol etmenin iki yöntemi vardır. Birincisi, boyundaki şah damarına veya sol el bileğine uygulanması gereken orta parmağı kullanarak nabzı ölçmektir; bu gösterge genellikle hastanede ölçülür.
Nabzı hissettikten sonra altı saniye saymalı ve elde edilen atım sayısını on ile çarpmalısınız. Ne kadar uzun süre kullanırsanız sonuç o kadar doğru olur. Örneğin, 15 saniyedeki atış sayısını sayıp bunları dörtle çarparak dakikadaki kalp atış hızınızı hesaplayabilirsiniz. Nabzı bu şekilde orta parmağınızla ölçmeniz gerekir, çünkü başparmak veya işaret parmağının kendi güçlü nabzı vardır ve bu da kafanızı karıştırabilir.
Daha modernleştirilmiş ikinci yöntem, kalp atış hızı monitörüdür (yukarıdaki fotoğrafta). Böyle bir cihaz, yalnızca modern zamanlarda EKG doğruluğunda nabzı ölçebilmektedir. Bu teknoloji mucizesi, kol saati kadranına benzeyen, özel bir elastik kemer kullanılarak göğüs altına takılan bir sensördür. Elbette böyle bir cihaz, kalp antrenmanına ciddi şekilde katılmaya karar vermiş olanlar için iyi bir arkadaş olacağı gibi, aşırı yağ birikintilerini yakmak isteyenler için de faydalı olacaktır. Aşırı kilolardan kurtulmak en iyisi tam da böyle bir kardiyo antrenmanından olduğu için. Muhtemelen çoğu kişi için tek önemli dezavantaj, kalp atış hızı monitörünün fiyatı olacaktır. Markanın üreticisine, tasarımına ve tanıtımına bağlı olarak bunun için 50 ila 200 dolar arasında ödeme yapmanız gerekecek.
Ağır yüklerin kalbe verdiği zarar
Çok fazlası iyi değil, bu da bir gerçek çünkü miyokard distrofisi gibi bir hastalık da var. Bu patolojinin sorunu kalpteki aşırı strestir. Kalp kasında dakikada 130 atım hızında ortalama bir yük oluştuğunda kalp kasılır ve rahatlar. Antrenman çok yoğun olduğunda ve kasılma frekansı kalbin kapasitesinin sınırında olduğunda kalbin dinlenmeye vakti kalmaz.
Sürekli çalışmak zorunda olması nedeniyle kalpte aşırı zorlanma meydana gelir ve hipoksiye yol açar ve bunun sonucunda hipertrofi yani duvarların büyümesi meydana gelir. Uzun bir süre boyunca bu süreç kalp hücrelerinin nekrozuna (ölümüne) yol açabilir ve bu da mikro enfarktüslere neden olur. Sonuç olarak, kalbin hacmi artar, ancak kan damarlarının duvarlarının gerilmesi nedeniyle değil, kalpte gereksiz, ek balast oluşturan ölü dokuların bir sonucu olarak.
Miyokardiyal distrofi, kalpteki yük dakikada 180-200 atım aralığında olduğunda gelişir; bu, normal işleyişi için kabul edilemez ve sonuçta kalp durmasına yol açabilir. Bu nedenle sporcular genellikle uykularında ölürler.
Tüm bunların yanı sıra hücre ölümüne yol açan aşırı yoğun antrenman da geri dönüşü olmayan bir süreçtir. Bu tür patolojik değişikliklere zaten izin verdiyseniz, kalbin hacmini yalnızca "canlı" kısmında genişletebileceksiniz. Ancak ölü hücreler, kalbin yaşam boyunca daha fazla ve düzgün işleyişini engelleyecektir.
Kural olarak, bir vücut geliştirmecinin kalbi, elbette ek kardiyo egzersizi yapmadığı sürece, çok eğitimli değildir.
Bu durumun iki nedeni vardır. Birincisi kalp kasının ağırlığı nedeniyle daha fazla kan pompalamak zorunda kalmasıdır. İkincisi, kalp atış hızının gerekli minimum seviyenin altına düşürülmesini gerektiren, yaklaşımlar arasında uzun bir dinlenme süresi. Ancak daha az dinlenmeyle vücut geliştirmeci kilo verecekti ki bu da onun için kabul edilemezdi, ancak kalp daha yoğun bir şekilde eğitilmişti. Halterciler ve powerlifter'lar için durum daha da kötü görünüyor çünkü setler arasında daha az dinleniyorlar.
Antrenmana başlarken altın ortalamayı unutmayın; bazen çok fazlası da çok azı kadar zararlı olabilir. Diyetinize kardiyoyu ekleyin, ancak ılımlı tutun. Antrenmanların yanı sıra kalbinizi bir vitamin kompleksi ile güçlendirmeyi unutmayın ve aşırı kolesterol ve yağlı yiyeceklerin tehlikelerini unutmayın, bunlar aynı zamanda en önemli kasımızın çalışmasını da olumsuz etkiler. Düzgün çalışan bir kalp, uzun yaşamın anahtarı olacaktır.
Kalbinizi nasıl eğiteceğinizle ilgili video:
Vücudumuzdaki en önemli kas biceps, hatta göğüs kasları değildir. Bir insan için en önemli kas kalptir. Sadece görünüşünüz eğitiminize ve büyüklüğüne bağlı değildir. Bu, 60 yıl sonra nerede yatacağınızı doğrudan belirler - sahilde veya yeraltında. Çoğu insan doğru kalp eğitimi konusunda tam bir karmaşa içindedir.
İNSAN KALBİ
Kanı düzenli olarak tüm vücuda dağıtarak öyle korkunç bir basınç yaratır ki, kan akışını 9 metreye kadar itebilir. İnsan kalbi inanılmaz derecede dayanıklıdır. Sürekli olarak, dinlenmeden, azalıyor ve korkunç bir rakama ulaşıyor - 40.000.000'den fazla. yıllık kesintiler. Bu kadar fevkalade büyük bir yük boşuna gitmez ve modern dünyadaki kardiyovasküler hastalıklarla ilgili çok kasvetli istatistiklerin sebebidir. "Motorlar" çoğu zaman ya onları yanlış kullanır ya da yanlış modda çalışarak "motor kaynaklarını" yok eder. Bu arada kalbin işleyişini ayarlamak ve eğitmek de çok kolaydır. Ve hemen aşağıda kardiyovasküler sistemi eğitmenin doğru ve etkili yöntemlerini öğreneceksiniz.
Bu arada, buna özellikle ihtiyaç duymadıklarını düşünenler: Kalp eğitiminin pratik değerini göremediğimi söylüyorlar, o zaman çok yanılıyorsunuz çünkü eğitimli bir kalp, işlevselliği ve dayanıklılığı artırır. Bazen bir kişi fiziksel olarak çok güçlüdür ve 30-60 saniye çalıştıktan sonra kaslarında güç varmış gibi görünse de tamamen terler ve boğulmaya başlar. Bu, özellikle dövüş sanatlarıyla uğraşanlar arasında sıklıkla görülür. Bakıyorsunuz, kişi sağlıklı görünüyor ve bir dakika sonra tamamen kırmızı ve ağzı açık - onu alın ve ona ne istiyorsanız onu yapın. Bu neden oluyor?
KARDİYOVASKÜLER SİSTEM VE DAYANIKLILIK
Kalp, geniş anlamda kanı vücudumuzun boruları (damarları) boyunca sürekli olarak yönlendiren elektrikli bir “pompadır”. Bu sisteme kardiyovasküler sistem denir! Görevi vücudumuzun tüm hücrelerine ve organlarına gerekli miktarda oksijen ve yaşam için gerekli diğer besin maddelerini sağlamaktır. Bunu anladığınızda, kalbin verimli işleyişini anlamak için önemli olan birçok ilişkiyi görebilirsiniz.
- Vücut ne kadar büyükse o kadar çok kana ihtiyaç duyar;
- Ne kadar çok kana ihtiyaç duyulursa, kalbe de o kadar büyük ihtiyaç duyulur veya o kadar sık atması gerekir;
- Kalp ne kadar büyük olursa, aynı anda o kadar çok kan pompalar (bir seferde daha fazla oksijen);
- Kalp ne kadar küçükse, gerekli miktarda kan pompalamak için o kadar sık kasılması gerekir;
- Kalp ne kadar büyük olursa, gerekli miktarda kan pompalamak için o kadar az kasılması gerekir;
- Kalp ne kadar az kasılırsa ömür boyu o kadar az yıpranır.
Sporcular, vücut geliştiriciler veya diğer kuvvet sporu hayranları için bu özellikle önemlidir, çünkü bizim durumumuzda durum büyük miktarda kas kütlesi nedeniyle karmaşıktır. Her ekstra 10 kg kas, dakikada yaklaşık 3 litre ek oksijen gerektirir. Ortalama bir insanda 1 litre kan ortalama 160 ml oksijen taşır. Bu oksijen miktarını dakikada pompalanan kan miktarıyla (kalp atış hızına bağlıdır) çarparsak, kanın dakikada verdiği oksijen miktarını buluruz. Yük çok yoğunsa (dakikada 180-190 kalp atış hızı), çoğu ortalama insan dakikada yaklaşık 4 litre oksijen alacaktır.
Şimdi koşu bandında iki ikiz kardeşi hayal edin. Biri 70 kg, ikincisi ise 80 kg ağırlığındadır. Böylece kaçtılar. Birincisi, rahat koşu için 4 litre oksijen yeterlidir, ancak ikincisi konfor için 4 değil 6-7 litre kan (kasları beslemek için) pompalamanız gerekir. Ve kalp, kardeşininkiyle aynı büyüklükte olsa ve aynı hızda kasılsa, tüm organları yeterli miktarda oksijenle doyurmaya vakit bulamayacaktır. İkincisi çok hızlı bir şekilde boğulmaya başlayacak ve yavaşlamak zorunda kalacak.
Nasıl düzeltilir? Ya oksijen tüketimini azaltın (kilo verin, ki bu kabul edilebilir olmayabilir) ya da bir kerede damıtılan kalp ve kan hacmini artırın. Aslında gerçek kalp eğitiminin anlamı budur - iç hacmini artırmak, ancak boyutunu artırmak.
- Kalp hacmi ne kadar büyük olursa, kalp bir seferde o kadar fazla besin alır;
- Kalp hacmi ne kadar büyük olursa, o kadar az kasılabilir;
- Kalp ne kadar az kasılırsa (çalışırsa), o kadar az yıpranır.
L VE D – KALP HİPERTROFİSİ
Kalbin boyutunu büyütmekten değil, kalbin hacmini arttırmaktan bahsettiğimizi lütfen unutmayın - bunlar çok önemli şeylerdir. Çünkü birincisi çok faydalı, ikincisi ise tam tersine çok zararlı! Gerçek şu ki, kalp hipertrofisi iyi ve kötü olabilir. Kalp kası duvarlarının gerilmesi (L-hipertrofi) nedeniyle hacim artışı meydana geldiğinde - bu çok iyidir! Bu, aynı anda daha fazla kan pompalamamızı sağlar; ihtiyacımız olan da budur. Ancak kalp kası duvarlarının kalınlaşması nedeniyle kalp büyüdüğünde (D - hipertrofi) - bu çok kötüdür. Bu, diyastol defektinden kaynaklanan sözde miyokard hipertrofisidir. Genel olarak, kalp krizi gibi yaygın ve hoş olmayan bir şey, tam da kalpteki bu tür değişikliklerin sonucudur.
KALBİNİZİ DOĞRU BİR ŞEKİLDE NASIL EĞİTERSİNİZ?
İyi hipertrofiye nasıl ulaşılır ve kötüden nasıl kaçınılır? Her şey çok basit. Maksimuma yakın bir nabızda (180-190 atım) çalışmaya gerek yok! Uzun süre, monoton ve sıklıkla dakikada ortalama nabız (110-140) atışla çalışmanız gerekir. Çoğu kişi için dakikada 120-130 atımlık bir nabız çoğunlukla idealdir. Dinlenme halindeki ortalama sağlıklı bir insanın nabzı dakikada 70 atımdır. Böyle bir kişi bir tür döngüsel uzun vadeli çalışma yapmaya başladığında (ağırlıklarla antrenman yapmak, koşmak veya hızlı yürümek), vücudun tüm organlarına artan miktarda oksijen sağlamak için nabzı artmaya başlar. yük. Nabzı dakikada 130 atışa ulaştı. Bu durumdaki kişi yükü sabitleyebilir ve yoğunluğunu arttırmadan çalışmaya devam edebilir. Bu eğitime bir saat kadar devam ederse kalbinin “esnekliği” gelişmeye başlayacaktır. Kaslar kalbe büyük miktarda kan gönderecek ve yavaş yavaş gerilmeye başlayacaktır. Bu şekilde sık sık antrenman yaparsanız (haftada 2-3 kez 30-60 dakika), zamanla kalp gerilir ve hacmi önemli ölçüde artar. Buna göre nabız atımı başına pompalanan kan hacmi artacak, dayanıklılık artacak ve istirahat halindeki nabız atım sayısı azalacaktır.
Kalbinizi ne kadar “esnetebilirsiniz”? İki kez olasıdır, ancak %50 garantilidir. Sıradan bir insanda çoğu zaman kalp hacmi yaklaşık 600 ml'dir. Eğitimli bir sporcu için 1.200 ml oldukça ortalama bir sonuçtur. Benzersiz profesyonel sporcular (MSM kayakçıları, koşucular) 1.500-1.800 ml'ye sahiptir. Ancak bu zaten bir Olimpiyat şampiyonunun seviyesidir.
Kalbinizi ne kadar çabuk “esnetebilirsiniz”? Belirgin bir sonuç için yaklaşık yarım yıl (6 ay) sürmesi ve ardından bu durumu sürdürmesi yeterlidir. Haftada üç kez 60 dakikalık antrenmanla, altı ay içinde kalp %30-40 oranında esner. Bu tür antrenmanları her gün yapabiliyorsanız kalp atış hızınızda %50 veya daha fazla bir artış bekleyebilirsiniz. Genel olarak çok basit bir kural vardır: Hafta boyunca kalp istenilen nabız hızında (120-130) ne kadar çok çalışırsa, o kadar çok ve daha hızlı esner. Böylesine "kolay" bir eğitim rejimi ile kalpte daha sonra tartışılacak hiçbir zararlı değişiklik meydana gelmez. Bu modda kalp, büyük miktarda kanın sürekli pompalanması nedeniyle hacim olarak "gerilmeye" zorlanır. Zamanla istenilen kalp atış hızı bölgesinde (120-130) kalabilmek için aktivitelerinizin yoğunluğunu arttırmanız gerekecektir, çünkü... kalbiniz aynı anda daha fazla oksijen pompalamayı öğrenecektir. Ve başlangıçta kalp atış hızını dakikada 130 atışa çıkarmak için yeterli olan yük, sonunda 120'ye, ardından 110...100...vs.'ye düşecek.
UYGULAMALI EĞİTİM NASIL YAPILIR?
Amacınız: Kalp atış hızınızı dakikada 120-130 atışa çıkarmak ve istediğiniz kalp atış hızını 60 dakika boyunca korumak.
Bunu başarmak için koşmanıza gerek yok. Çoğu zaman doktorlar ve eğitmenler kalbi eğitmek için koşmayı önerir. Neden? Muhtemelen stereotip ve basitlik. Nedenini açıklamaya gerek yok - bu çok uygun.
Aslında kalp bunu hiç umursamaz; kalp için önemli olan, fiziksel aktiviteyi sağlamak için pompalaması gereken kan hacmidir. Ve hangi fiziksel aktivitenin olacağı tamamen önemsizdir. Önemli olan, istenen nabzı "delikler" ve güçlü "zirveler" olmadan korumaktır. Bu, demirle antrenman yaparak çok kolay bir şekilde başarılabilir. Kalp atış hızınızın dakikada 110-120 atışın altına düşmemesi için yalnızca ağırlıkları azaltmanız ve yeterince sık set yapmanız gerekecektir. Örneğin: bench press'in 10-15 tekrarını yaparsınız, 30 saniye (veya hemen) dinlenirsiniz, bir dizi eğilerek sıralar yaparsınız, 30 saniye dinlenin ve prosedürü tekrar tekrarlayın. Beş döngü (yaklaşım) yaklaşık 10 dakika sürecektir. Antrenman başına bu "çift setlerden" altısını yapın ve istediğiniz kalp atış hızı aralığında gerekli 60 dakikayı elde edeceksiniz.
KARDİYOVASKÜLER SİSTEM
Alternatif herhangi bir şey olabilir: boks, yüzme, koşma, ip atlama. Oldukça yoğun herhangi bir çalışma. Mahallenizde haftada üç kez çok hızlı yürümeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Burada asıl önemli olan kalp atış hızınızı kontrol etmektir.
Kalp atış hızını kontrol etmenin iki ana yolu vardır: basit ve modaya uygun.
Birincisinin özü, sağ elinizin orta parmağını sol bileğinizin iç kısmına (başparmağın tabanında, hemşirenin nabzınızı ölçtüğü yer) veya bölgeye yerleştirmenizdir. şah damarı (boynun sol tarafında) ve nabzı hissederek 6. saniyedeki atımları sayın (diyelim ki 10 atım aldınız), ardından atım sayısını bulmak için sonucu 10 ile çarpın dakika başına (10X10=100). Orta parmağınızı yerleştirmeniz gerekir (başparmak ve işaret parmağının kendilerine ait güçlü bir titreşimi vardır ve kafa karıştırıcı olabilir). Ne kadar uzun süre sayarsanız sonuç o kadar doğru olur. Nabzınızı 15 saniyede sayıp 4 ile çarpabilirsiniz.
Daha şık bir yol ise kalp atış hızı monitörü satın almaktır. Bu, kalp atış hızınızı gerçek zamanlı olarak EKG hassasiyetiyle gösterir. Bu, kalbinizi çalıştırmaya veya yağ yakmaya karar verirseniz size çok yardımcı olacak çok doğru bir yöntemdir. Sonuçta, düşük yoğunluklu egzersiz yalnızca kalbinizi eğitmek için faydalı değildir. Ayrıca en iyi yağ yakımına da yol açarlar.
Miyokardiyal Distrofi – “Sporcu Kalp” Hastalığı
Şimdi yoğunluğu dakikada 130 atışın üzerine çıkarırsak durumu ele alalım. Maksimum kasılma sırasında kalbimize ne olur? Ortalama bir yükte kalp, kan pompalamak ve rahatlamak için tamamen kasılır ve gerilir. Kasılmalar arasındaki bu “gevşemeye” diyastol denir. Egzersizin yoğunluğu kritik olduğunda (dakikada kalp atış hızı 180-200), kalp çok sık kasılmaya zorlanır ve tamamen esnemeye (gevşemeye) zamanı kalmaz - diyastol kaybolur. Rahatlamaya vaktiniz olmadan tekrar kasılmanız gerekiyor! Kalpte iç gerilim vardır ve kan buradan iyi geçemez, bu da hipoksiye ve laktik asit oluşumuna yol açar. İşlem kas pompalama işlemiyle tamamen aynıdır. Asitlenme meydana gelir ve bu da kalp duvarlarının büyümesine (hipertrofi) yol açar. Asitlenme çok uzun süre veya çok sık devam ederse, bu durum kalp hücrelerinin ölümüne (nekroz) yol açar. Bunlar sporcunun genellikle fark etmediği mikro enfarktüslerdir. Her şey yoluna girecek, ancak "ölü" kalp hücreleri, "ölü" balast olan bağ dokusuna dönüşür (büzülmez ve elektriksel uyarıları iyi iletmez - yalnızca müdahale eder). Yani kalp bu “ölü” doku nedeniyle büyük olabilir ama kalbin faydalı kısmı (canlı kalp hücreleri) küçük olabilir. Bu miyokardiyal distrofi veya “spor kalbi”dir.
Miyokardiyal distrofi, diyastol defekti (kalp atış hızı dakikada 180-200) nedeniyle gelişir ve birçok sporcunun kalp durması nedeniyle ölüm nedenidir. Ölümlerin çoğu uyku sırasında meydana geliyor. Ancak nedeni hala çok yoğun eğitim sırasında elde edilen mikro enfarktüslerdir.
Farklı eğitmenlerin gençleri veya yeni başlayan yetişkinleri "Ne kadar sert olursa o kadar hızlı alışırlar" ilkesine göre nasıl hemen yönlendirmeye başladıklarını sıklıkla fark edebilirsiniz. Bu tamamen aptallık ve bilgi eksikliğidir. Kişinin hazırlığını ve kardiyovasküler sisteminin durumunu dikkate almak zorunludur. Örnekler:
Örnek 1:
Bölüm. İki kişi: deneyimli biri ve yeni başlayan. Antrenör onlara yoğun bir çalışma veriyor (crossfit, koşma, fikir tartışması, demir - ne olursa olsun). Ancak deneyimli bir insanda kalp eğitilir ve 1.000 - 1.200 ml kadar gerilmiş bir hacme sahiptir. Ve yeni gelenin hacmi 600 ml olan bir kalbi var. Sorun: ne olacak? Cevap: Tecrübeli bir kişinin nabzı 130'a çıkacak ve kalbe fayda sağlayacak şekilde antrenmanı sorunsuz tamamlayacaktır. Ama yeni başlayan biri için kalp atış hızı 180-200'e çıkacak... Yüzü kızaracak ve nefesi kesilecek. “Hadi!” diye bağırıyor antrenör. "Daha fazla!". Ve yeni başlayanın kalbi bu sırada yavaş yavaş ölür ve diyastol etkisi nedeniyle mikro enfarktüslere neden olur. Yeni başlayan biri kalbini eğitmez, ancak onu mahveder ve miyokardiyal distrofi kazanır.
Örnek 2:
İki adam antrenmana geldi. Biri 60 kg, ikincisi 90 kg ağırlığındadır. Fiziksel kondisyon seviyeleri aynıdır. Eğitmen bu nedenle onlara aynı düzeyde yoğunluk verir. Soru: Ne olacak? Cevap: Erkeklerin kalplerinin büyüklüğü aynı (600 ml), ancak “tüketicilerin” büyüklüğü farklıdır. Birincisi için kalp büyüklüğü 130 kalp atış hızı aralığında olmak için yeterli, ancak ikincisinin bir buçuk kat daha fazla hücreyi "beslemesi" gerekiyor! Aynı yüke sahip ikincisinin kalp atış hızı 180-200! Mikro enfarktüsler ve miyokard distrofisi!
Örnek 3:
En yaygın seçenek, insanların her zaman spor yapmaması, ancak periyodik olarak haftada bir, hatta daha az sıklıkla futbol veya basketbol oynamaya gitmesidir. Aynı zamanda ısınmıyorlar ve hemen kendilerine düzensiz bir egzersiz temposu veriyorlar! Bu durumda ne olur, bundan bir fayda var mı? Umarım cevabı zaten biliyorsunuzdur! Ancak "düzensiz" ritmin, kalp zaten gerildiğinde çok faydalı olduğunu ve bunun tersinin geçerli olmadığını ekleyebiliriz. Özellikle erkekler için en büyük sorun, gençliklerinde ciddi ya da çok ciddi olmayan spor yaptıklarında er ya da geç spordan vazgeçmeleri, ancak çoğu zaman 30 - 45 yaşlarında aniden sporu tekrarlamaya çalışmalarıdır. "Çocukluk yetenekleri", ancak kalpleri zaten uzun süredir eğitilmediğinden değil, EGO büyüktür - bizi hayal kırıklığına uğratmanıza ve herkese sınıfınızı göstermenize gerek yok - en büyük tehlike burada gizleniyor!
KALP VE SPOR SALONU
Hücre ölümünün (miyokardiyal distrofi) yaşam boyu olduğunu bilin. İleride doğru bir eğitimle kalbin "canlı" kısmını esnetebileceksiniz ama kalbinizin "ölü" kısmı sonsuza kadar sizinle kalacak ve sağlıklı olan kısmın çalışmasını her zaman sınırlayacaktır.
Çoğu zaman halterle yapılan egzersizlerin kalbe zararlı olduğunu, koşmanın daha iyi olduğunu söylerler. Bu doğru değil çünkü ne tür bir fiziksel aktivite yaptığınızın bir önemi yok. Sadece seviyesi önemlidir. Antrenman için gerekli (faydalı) yük aralığında kalmanız gerekir. Bu arada, spor salonu bu konuda oldukça faydalı bir şey - nabız genellikle 130-140 atışın üzerine çıkmıyor. Ancak çoğu vücut geliştiricinin kalbi genellikle iki nedenden dolayı çok zayıftır: ortalama kalp büyüklüğüne sahip oksijen "tüketicilerinin" büyük boyutu ve kalp atış hızı 100 atışın altına düştüğünde setler arasında uzun dinlenme.
Eğer vücut geliştiriciler setler arasında daha kısa dinlenme süreleri ile antrenman yapsaydı, boyutları daha küçük olurdu ancak kardiyovasküler sistemleri çok daha iyi eğitilmiş olurdu. Öte yandan, bir vücut geliştirmecinin kalbi, setler arasındaki dinlenme süresi ve ani patlayıcı yüklerden dolayı genellikle bir halterci veya powerliftingçininkinden daha iyi eğitilecektir.
Sağlıklı bir kalp, dış güzellik ve kas hacmi arasındaki makullüğü ve dengeyi koruyarak gelişmeye çalışın!
Kalp, düzenli olarak tüm vücuda kan pompalayarak öyle büyük bir basınç yaratır ki, kan akışını 9 metreye kadar itebilir. İnanılmaz derecede dayanıklıdır: sürekli ve dinlenmeden, yılda 40 milyar defaya kadar kasılır, büzülür ve büzülür.
Bu kadar fevkalade büyük bir yük boşuna gitmez ve modern dünyadaki kardiyovasküler hastalıklarla ilgili çok kasvetli istatistiklerin sebebidir. "Motorlar" çoğu zaman ya onları yanlış kullanır ya da yanlış modda çalışarak "motor kaynaklarını" yok eder. Bu arada kalbin işleyişini ayarlamak ve eğitmek de çok kolaydır.
Eğitimli bir kalp, işlevselliği ve dayanıklılığı artırır. Bazen bir kişi fiziksel olarak çok güçlüdür ve 30-60 saniye çalıştıktan sonra kaslarında güç varmış gibi görünse de tamamen terler ve boğulmaya başlar. Bu, özellikle dövüş sanatlarıyla uğraşan erkeklerde sıklıkla görülür. Bakıyorsunuz, kişi sağlıklı görünüyor ve bir dakika sonra tamamen kırmızı ve ağzı açık - onu alın ve ona ne istiyorsanız yapın. Nedenmiş?
Kaynak: mevduatphotos.com
Kardiyovasküler sistem ve dayanıklılık
Kalp, geniş anlamda kanı vücudun boruları (damarları) boyunca sürekli olarak yönlendiren elektrikli bir “pompadır”. Bu sisteme genel olarak kardiyovasküler denmesinin nedeni budur. Görevi vücudun tüm hücrelerine ve organlarına gerekli miktarda oksijen ve yaşam için gerekli diğer besin maddelerini sağlamaktır. Bunu bir kez anladığınızda, kalbin etkin işleyişini anlamak için önemli olan çeşitli bağımlılıkları görüp anlayabileceksiniz:
- Vücut ne kadar büyükse o kadar çok kana ihtiyaç duyar.
- Ne kadar çok kana ihtiyaç duyulursa, kalbe de o kadar büyük ihtiyaç duyulur veya daha sık atması gerekir.
- Kalp ne kadar büyük olursa, aynı anda o kadar çok kan pompalar (bir seferde daha fazla oksijen).
- Kalp ne kadar küçükse, gerekli miktarda kan pompalamak için o kadar sık kasılması gerekir.
- Kalp ne kadar büyük olursa, gerekli miktarda kanı pompalamak için o kadar az kasılması gerekir.
- Kalp ne kadar az kasılırsa ömür boyu o kadar az yıpranır.
Vücut geliştiriciler veya diğer güç sporu hayranları için bu özellikle önemlidir: onların durumunda durum, büyük miktarda kas kütlesi nedeniyle karmaşık hale gelir. Her ekstra 10 kg. kaslar dakikada yaklaşık 3 litre ek oksijene ihtiyaç duyar.
Sıradan bir insanda 1 litre kan ortalama 160 ml kan taşır. oksijen. Bu oksijen miktarını dakikada pompalanan kan miktarıyla çarparsanız (ki bu da kalp atış hızına bağlıdır), kanın dakikada dağıttığı oksijen miktarını elde edersiniz. Yük çok yoğunsa (dakikada 180-190 kalp atış hızı), çoğu ortalama insan dakikada yaklaşık 4 litre oksijen alacaktır.
Kaynak: mevduatphotos.com
Şimdi koşu bandında iki ikiz kardeşi hayal edin. Biri 70 kg, ikincisi sporcu ve 80 kg ağırlığında. Böylece kaçtılar. Birincisi, rahat bir koşu için 4 litre oksijen yeterlidir, ancak ikincisi ("sporcu") için konfor için 4 değil 6-7 litre kan pompalamanız gerekir (kasları beslemek için). Ve kalp (eğer kardeşininkiyle aynı büyüklükteyse ve aynı hızda kasılıyorsa) tüm organları yeterli miktarda oksijenle doyurmaya vakit bulamayacaktır. Kachek çok çabuk boğulmaya başlayacak ve yavaşlamak zorunda kalacak.
Nasıl düzeltilir? Ya oksijen tüketimini azaltın (kilo verin) ya da kalbin ve damıtılan kanın hacmini bir kerede artırın. Aslında kalbi eğitmenin anlamı budur - iç hacmini artırmak.
- Kalp hacmi ne kadar büyük olursa, kalbin bir seferde aldığı besin miktarı da o kadar fazla olur.
- Kalp hacmi ne kadar büyük olursa, o kadar az kasılabilir.
- Kalp ne kadar az kasılırsa (çalışırsa), o kadar az yıpranır.
L ve D - kalp hipertrofisi
Kalbin boyutunu değil hacmini arttırdığı söylendiğini lütfen unutmayın. Bunlar çok önemli şeyler. Çünkü birincisi çok faydalı, ikincisi ise tam tersine çok zararlı. Gerçek şu ki, kalp hipertrofisi iyi ve kötü olabilir. Kalp kası duvarlarının gerilmesi (L-hipertrofi) nedeniyle hacim artışı meydana geldiğinde, bu çok iyidir: bir seferde daha fazla kan pompalamanıza olanak tanır - ihtiyacımız olan şey budur. Ancak kalp kası duvarlarının kalınlaşması nedeniyle kalp büyüdüğünde (D - hipertrofi) - bu son derece kötüdür: diyastol kusurundan dolayı sözde miyokard hipertrofisi. Terminolojiyle kafamızı kandırmayalım, bunun kalp krizine neden olduğu gerçeği üzerinde duralım.
Kaynak: mevduatphotos.com
Kalbinizi nasıl eğitirsiniz? İyi hipertrofiye nasıl ulaşılır ve kötüden nasıl kaçınılır?
Her şey son derece basit. Maksimuma yakın bir nabızda (180-190 atım) çalışmaya gerek yoktur. Uzun süre ve sıklıkla dakikada ortalama nabız (110-140) atışla çalışmanız gerekir. Çoğu kişi için dakikada 120-130 atımlık bir nabız çoğunlukla idealdir. Dinlenme halindeki sıradan sağlıklı bir insanın nabzı dakikada 70 atımdır. Böyle bir kişi bir tür döngüsel uzun vadeli çalışma yapmaya başladığında (ağırlıklarla antrenman yapmak, koşmak veya hızlı yürümek), vücudun tüm organlarına artan miktarda oksijen sağlamak için nabzı artmaya başlar. yük. Nabzı dakikada 130 atışa ulaştı. Bu durumdaki kişi yükü sabitleyebilir ve yoğunluğunu arttırmadan çalışmaya devam edebilir. Bu eğitime bir saat kadar devam ederse kalbinin “esnekliği” gelişmeye başlayacaktır. Kaslar kalbe büyük miktarda kan gönderecek ve yavaş yavaş gerilmeye başlayacaktır. Bu şekilde sık sık antrenman yaparsanız (haftada 3 defadan 60 dakikaya kadar), zamanla kalp gerilir ve hacmi önemli ölçüde artar. Buna göre nabız başına pompalanan kan hacmi artacaktır. Bununla birlikte dayanıklılık da azalacak ve istirahat halindeki kalp atış sayısı da azalacaktır.
Kaynak: mevduatphotos.com
Kalbini uzat
Kalbinizi ne kadar “esnetebilirsiniz”? İki kere olma ihtimali çok yüksek. %50 garantilidir. Sıradan bir insanda çoğu zaman kalp hacmi yaklaşık 600 ml'dir. Eğitimli bir sporcunun 1200 ml'si vardır. - oldukça yaygın bir sonuç. Güçlü sporcularda (MSM kayakçıları, koşucular) 1500-1800 ml bulunur. - Olimpiyat şampiyonu seviyesi.
Kalbinizi ne kadar çabuk “esnetebilirsiniz”? Belirgin bir sonuç için yarım yıl (6 ay) yeterlidir. Haftada üç kez 60 dakikalık antrenmanla, altı ay içinde kalp %30-40 oranında esner. Bu tür bir antrenmanı her gün yapabiliyorsanız kalp atış hızınızda %50 veya daha fazla bir artış bekleyebilirsiniz. Genel olarak çok basit bir kural vardır: Hafta boyunca kalp istenilen nabız hızında (120-130) ne kadar çok çalışırsa, o kadar çok ve daha hızlı esner. Böylesine "kolay" bir antrenman rejimiyle kalpte hiçbir zararlı değişiklik meydana gelmez. Bu modda, büyük miktarda kanın sürekli pompalanması nedeniyle hacim olarak "gerilmeye" zorlanır. Hazırlıklı olun: zamanla alışkanlık nedeniyle istenilen bölgede (120-130 kalp atış hızı) kalabilmek için egzersizin yoğunluğunu artırmanız gerekecektir.