Ce nuci conțin fier? Unde se găsește fierul, în ce alimente este cel mai mult? Ce produse sunt interzise
![Ce nuci conțin fier? Unde se găsește fierul, în ce alimente este cel mai mult? Ce produse sunt interzise](https://i2.wp.com/besthelp.ru/wp-content/uploads/2017/07/liver.jpg)
Fierul se găsește în principal în sânge, măduvă osoasă, splină și ficat. Corpul uman adult conține 3-5 g de fier, din care 75-80% este în hemoglobina eritrocitară, 20-25% este de rezervă și aproximativ 1% este conținut în enzimele respiratorii care catalizează procesele de respirație în celule și țesuturi.
Fierul se excretă în urină și transpirație (urină aproximativ 0,5 mg/zi, transpirație 1-2 mg/zi). Femeile pierd lunar 10-40 mg de fier prin sângele menstrual.
Alimente bogate în fier
Disponibilitate indicată aproximativă în 100 g produs
Necesarul zilnic de fier
- pentru bărbați - 10 mg;
- pentru femei – 18 mg
- pentru femeile în vârstă – 10 mg.
Nevoia de fier crește
Pentru femei - cu sangerari abundente in timpul menstruatiei, in timpul sarcinii si alaptarii.
Absorbția fierului
Pentru o absorbție optimă a fierului este necesară secreția normală de suc gastric. Proteinele animale, acidul ascorbic și alți acizi organici îmbunătățesc absorbția fierului, astfel încât fierul din legume și fructe bogate în vitamina C și acizi organici este bine absorbit.
Absorbția fierului este facilitată de unii carbohidrați simpli - lactoză, fructoză, sorbitol, precum și de aminoacizi - histidină și lizină. Dar acidul oxalic și taninurile afectează absorbția fierului, astfel încât spanacul, măcrișul, afinele, care sunt bogate în fier, nu pot servi ca o sursă bună.
Fosfații și fitinele conținute în cereale, leguminoase și unele legume interferează cu absorbția fierului, iar dacă la aceste produse se adaugă carne sau pește, absorbția fierului se îmbunătățește. De asemenea, ceaiul puternic, cafeaua și o cantitate mare de fibre alimentare din dietă, în special tărâțele, interferează cu absorbția fierului.
Proprietățile benefice ale fierului și efectul acestuia asupra organismului
Fierul este implicat în formarea hemoglobinei în sânge, în sinteza hormonilor tiroidieni și în protejarea organismului de bacterii. Este necesar pentru formarea celulelor de protecție imunitară și este necesar pentru „lucrarea” vitaminelor B.
Fierul face parte din peste 70 de enzime diferite, inclusiv enzime respiratorii, care asigură procesele de respirație în celule și țesuturi și sunt implicate în neutralizarea substanțelor străine care pătrund în corpul uman.
Interacțiunea cu alte elemente esențiale
Vitamina C, cuprul (Cu), cobaltul (Co) și manganul (Mn) promovează absorbția fierului din alimente, iar suplimentele de calciu (Ca) interferează cu absorbția fierului de către organism.
Deficiență și exces de fier
Semne de deficit de fier
- slăbiciune, oboseală;
- durere de cap;
- excitabilitate crescută sau depresie;
- palpitații, durere în zona inimii;
- respirație superficială;
- disconfort gastro-intestinal;
- lipsa sau perversia apetitului și gustului;
- uscăciunea mucoasei bucale și a limbii;
- susceptibilitate la infecții frecvente.
Semne de exces de fier
- dureri de cap, amețeli;
- pierderea poftei de mâncare;
- scăderea tensiunii arteriale;
- vărsături;
- diaree, uneori cu sânge;
- inflamație a rinichilor.
Factorii care influențează conținutul produselor
Gătitul alimentelor la foc mare pentru perioade lungi de timp reduce cantitatea de fier din alimente care este absorbită, așa că cel mai bine este să alegeți bucăți de carne sau pește care pot fi aburite sau ușor prăjite.
Lipsa de energie, letargie, confuzie, proastă dispoziție - aceste simptome pot semnala organismului că are o deficiență de fier. Acest lucru se întâmplă în adolescență, la femeile însărcinate și cu anumite boli. Și este evident că lipsa de fier trebuie completată. Dar cum?
Acest element este implicat în furnizarea de oxigen țesuturilor corpului, motiv pentru care este atât de important pentru viață. Poti bea complexe de vitamine, dar compensarea lipsei acestui mineral cu mancaruri gustoase, sanatoase si bine pregatite este mult mai placuta. Produsele care conțin fier sunt ceea ce va discuta acest articol.
Înainte de a vă da seama ce alimente vă vor ajuta să vă umpleți corpul cu fier, ar trebui să fiți atenți la ceea ce nu le puteți combina. Alimentele „anti-fier” reduc rezervele de fier din organism. Acest lucru nu înseamnă că sunt dăunătoare, pur și simplu nu pot fi combinate într-o singură masă.
- Cafea și ceai. Dacă beți mai mult de câteva căni din aceste băuturi pe zi, va trebui să le completați mult mai des.
- Lapte și produse lactate. Sunt bogate în antagonist Fe - calciu. Calciul previne absorbția fierului în tractul digestiv.
Prin urmare, atunci când consumați alimente bogate în fier, asigurați-vă că acestea conțin cât mai puțin calciu. - Alimente bogate în acid fitic: leguminoase, cereale integrale, produse din soia, tărâțe, semințe neprocesate și nuci. În mod neașteptat, dar adevărat: ceea ce suntem obișnuiți să considerăm o dietă sănătoasă conține de fapt un antinutrient care afectează cu zeci de procente absorbția mineralelor, inclusiv zinc și fier.
Cum să-și ajusteze corect dieta pentru vegani, în special pentru cei care consumă o mulțime de alimente care conțin acid fitic, este subiectul unui articol separat. Dar deocamdată trebuie măcar să înțelegem că o astfel de problemă există.
Dacă luați calciu suplimentar, trebuie să vă amintiți cu siguranță că acesta poate provoca deficiență de fier. Dacă da, limitați Ca.
În căutarea fierului
Corpul uman adult conține aproximativ 4 grame de fier în formă dizolvată. Cea mai mare parte se află în sângele uman, restul este distribuit altor organe.
În ceea ce privește copiii sub 6 luni, de regulă, aceștia primesc toate elementele necesare din laptele mamei. Dar un copil de la 6 luni si 1 an are nevoie de fier chiar mai mult decat copiii de la 1 la 2 ani. Dacă norma pentru acesta din urmă este de 5 mg pe zi, atunci sugarii au nevoie de 8-10 mg din acest microelement zilnic.
Atenţie! Interesant este că, în medie, doar 10 din fierul consumat în alimente este absorbit în organism. Prin urmare, puteți face în siguranță acest lucru atunci când vă planificați meniul zilnic.
Nu va fi posibil să creezi un exces de fier în organism cu alimente bogate în acest mineral, deoarece sistemul de excreție te va scăpa pur și simplu de excesul său. Puteți deveni suprasaturat doar cu complexe farmaceutice și medicamente; nu poate fi „prea mult” fier în plante și carne.
Unde este cel mai mult din acest mineral: în carne, în legume, ierburi și fructe sau în fructe de mare? Care fier este mai benefic: „vegetal” sau „animal”? Pentru anemie se recomanda consumul de alimente care contin cantitati mari de fier. Dar ce produse sunt acestea?
Unii sunt convinși că, deoarece sursele vegetale conțin mai mult fier, sunt mai sănătoase, în timp ce alții cred pe bună dreptate că în produsele din carne acest microelement este deja încorporat în hemoglobină. Aceasta înseamnă că, în acest din urmă caz, biodisponibilitatea sa pentru corpul uman este mult mai mare și nu va trebui să depună mult efort pentru a transforma fierul într-o formă convenabilă pentru funcțiile sale vitale. Acest fapt explică de ce, pentru a elimina anemia feriprivă, medicii recomandă consumul de ficat mai des, decât fructele, de exemplu, căpșunile, care par să aibă de două ori mai mult fier.
Adică nu totul este atât de simplu, mai ales având în vedere că organismul stochează fierul în ficat și îl eliberează treptat.
Fluxul de fier din ficat și alimente în sânge este reglat de hormonul hepcidină. Cu cât este mai mare nivelul său, cu atât mai puțin fier intră în sânge și invers.
Deci, cu hemocromatoza, o boală genetică, există un nivel scăzut de hepcidină și se acumulează mult fier în sânge, ceea ce are un efect negativ asupra compoziției sângelui.
În general, nu este ușor de înțeles dacă fierul este normal și de unde este cel mai bine să-l obțineți, așa că următorul capitol conține un mic ghid despre conținutul de fier din alimente și sfaturi despre cum să înlocuiți carnea și să continuați să devină important. minerale în cantități suficiente.
Ce alimente contin fier?
În ce alimente să căutați fier? Pentru a înțelege mai ușor informațiile, vă prezentăm atenției un tabel de produse: ce conține fier și cât. Tabelul este împărțit în produse vegetale și animale.
Daruri ale florei | Conținut de Fe (mg/100g) | Daruri ale faunei | Conținut de Fe (mg/100g) | |
---|---|---|---|---|
1 | frunza de dafin | 43 | Ficat de porc | 19 |
2 | Asmăţui | 32 | brânză elvețiană | 18,9 |
3 | Seminte de marar | 16,3 | Plămânii | 10 |
4 | Coriandru verde | 16,3 | Gălbenuș de ou | 7,2 |
5 | Boabe de soia | 15,7 | Limba | 5 |
6 | Susan | 14,5 | Carne de iepure | 4,4 |
7 | Mentă | 11,9 | Oua de prepelita | 3,2 |
8 | Semințe de dovleac | 8,8 | carne de miel | 3 |
9 | Fasole | 8 | Pește de macrou | 2 |
10 | Pătrunjel | 6,2 | Hering | 1,2 |
În plus, se știe că:
- În ficat de pui - 17,5 mg;
- În rodie - 0,3 mg;
- În hrișcă - 2,2 mg;
- În banane - 0,3 mg;
- În carnea de porc - aproape 1 mg;
- Nu există mult fier în pește, doar 0,3 mg.
Fierul este indicat aici în valori absolute, dar nu tot fierul din alimentele care conțin fier poate fi absorbit. O parte din ea este pur și simplu utilizată în timpul digestiei. Următoarea listă vă va ajuta să înțelegeți ce procent de fier din alimente poate fi absorbit:
- Carne - 20%
- Pește - 11%
- Toate boabele și boabele, cu excepția fasolei - 7%
- Nuci - 6%
- fructe proaspete - 3%
- Fasole și porumb - 3%
- Gălbenuș de pui - 3%
- Cereale nefierte - 3%
- Cereale fierte, terci - 1%
Astfel, deoarece ficatul de pui conține aproximativ 17,5 mg de fier la 100 de grame, atunci o cincime va fi absorbită, deci 3,5 mg. În același timp, din 100 de grame de coriandru verde se absoarbe doar 1,1 mg de fier. În ciuda faptului că coriandrul și ficatul conțin aproximativ aceeași cantitate de microelement, pentru a obține aceleași 3,5 mg, va trebui să mănânci de trei ori mai mult coriandru decât ficatul.
Se dovedește că unul dintre campionii în conținutul de fier, coriandrul, se dovedește în practică a nu fi un produs atât de eficient pe cât pare. De aceea, înlocuirea produselor alimentare cu altele nu este cea mai bună idee. Legumele au ceva ce nu are peștele, iar produsele lactate nu pot fi înlocuite cu fructe de pădure. Produsele din carne sunt foarte importante pentru refacerea rezervelor de fier ale organismului, așa că renunțarea la ele nu este întotdeauna justificată.
Același lucru este și în cazul laptelui - afectează absorbția fierului în organism. Dar asta nu înseamnă deloc că ar trebui să renunți la lapte. Produsele lactate sunt extrem de importante pentru funcționarea sănătoasă a organismului. De asemenea, fosforul vital poate reduce absorbția fierului din alimente.
Tine minte! Dacă consumați alimente care conțin fier, atunci antagoniștii acestora - alimente cu cantități mari de calciu sau fosfor - ar trebui consumați la cel puțin două ore distanță.
Rețete delicioase pentru a ajuta la creșterea hemoglobinei
Cum să crești hemoglobina fără a suferi de lipsa de „bunătăți” în dietă? Iată rețeta perfectă de dulce sănătos:
- Măcinați nucile și merisoarele într-un blender.
- Luați ambele ingrediente în părți egale.
- Amesteca bine amestecul de merisoare si nuci cu miere.
Veți obține o dulceață de miere foarte gustoasă, care este și bogată în acid ascorbic. Se știe că ajută la absorbția fierului. Mulți oameni adaugă stafide și alune în fel de mâncare.
„Salata magică” este considerată invariabil utilă pentru combaterea deficienței de fier. Contine tocate marunt:
- varză;
- sfeclă proaspătă;
- frunza de papadie.
Pe lângă fier, sfecla conține substanțe care îmbunătățesc digestia. Și pe lângă păpădie, puteți adăuga cervil. Se ornează salata cu ardei gras de diferite culori. Beneficiile și estetica culinară vor adăuga culoare și energie vieții tale.
Pruna face minuni. Ajută ca orice produs care conține fier să fie absorbit de câteva ori mai eficient. Adăugați prune în mâncărurile din carne și alimentele vegetale. Pruna este versatilă, gustoasă și mega sănătoasă.
Pe o notă! Dacă nu sunteți sigur cum să vă îmbogățiți dieta cu fier, atunci discutați modalități de a corecta situația cu un dietetician. Acesta va tine cont de toate caracteristicile organismului tau si va ajuta la eliminarea problemei carentei de fier sau la prevenirea acesteia.
Există fier în mere? Există o părere că fanii acestui fruct nu au probleme cu anemie. Semnificația acestui fruct în acest aspect este oarecum exagerată. Un măr nu conține mai mult de 0,12 mg de fier la 100 de grame de produs. Absorbția sa are loc la doar 3% din conținutul total. Astfel, este imposibil să satisfaci necesarul zilnic al acestui mineral cu mere. Mulți oameni au auzit despre metoda de îmbogățire a merelor cu fier - lipirea cuielor de fier în ele. Ne grăbim să vă asigurăm că astfel puteți îmbogăți fructele doar cu microbi, nimic mai mult.
Următoarea rețetă împotriva anemiei este hrișca cu ficat de pui. Hrișca conține mai mult de 2 mg de fier. Ficatul de pui este și mai bogat în acest mineral. Cu acest fel de mâncare simplu vă puteți completa necesarul zilnic de fier.
- Fierbeți hrișca în apă sau pur și simplu turnați peste ea apă clocotită peste noapte.
- Ficat de pui la fiert; acesta nu își va pierde proprietățile benefice în timpul tratamentului termic.
- Când serviți un fel de mâncare, diversificați-i porția cu legume colorate și sănătoase, de exemplu, felii de ardei gras.
Ficatul trebuie gătit nu mai mult de 15 minute. Se sare după ce este gata. Acest fel de mâncare poate fi completat nu numai cu legume proaspete, ci și cu legume înăbușite. Broccoli și morcovii fierți la abur sunt foarte potriviti.
Interesant mit! Nutriționiștii spun că pentru a reveni rapid organismul dintr-o stare de deficit de fier, cea mai bună și mai sănătoasă cale este să consumi 100 de grame de carne roșie la fiecare 2-3 zile.
Dar cum rămâne cu acei oameni care, împreună cu un nivel scăzut de fier, au colesterolul ridicat și excesul de greutate?
Oamenii de știință au decis să afle cum două tipuri de alimente afectează creșterea fierului - grăsimi și carbohidrați. În căutarea unui răspuns la această întrebare, cercetătorii austrieci au pus două grupuri de șoareci pe o dietă adecvată. După 10 săptămâni, s-a descoperit că animalele care au mâncat grăsimea au niveluri mult mai scăzute de minerale în sânge decât cele care au mâncat carbohidrați.
Așa că oamenii de știință au ajuns la concluzia că alimentele bogate în grăsimi cresc nivelul de hepcidină și, în consecință, reduc nivelul de fier.
Da, entrecotele și friptura de vită conțin mult fier, dar cu un consum constant de carne grasă, absorbția acestei substanțe benefice se înrăutățește.
Prin urmare, cea mai bună rețetă pentru iubitorii de carne: nu ezitați să înlocuiți carnea de vită cu curcan slab. Teoretic, în carnea de curcan există mai puțin fier, dar se absoarbe mai bine. Și fără grăsime în plus!
Răsfățați-vă cu morcovi proaspeți
Dacă nu ai o problemă cu deficitul de fier, dar vrei ca sănătatea ta să rămână la cel mai înalt nivel toată ziua, atunci antrenează-te să prepari suc proaspăt de legume sau fructe de pădure în fiecare dimineață. Secretul este că sucurile conțin multe substanțe care îmbunătățesc biodisponibilitatea fierului din alimente și ele însele sunt parțial implicate în refacerea rezervelor acestui mineral.
Răsfățați-vă corpul cu suc de morcovi. Pentru un pahar de suc veți avea nevoie de 600 de grame de morcovi. Morcovii cumpărați din magazin, în special cei moale sau vechi, nu sunt potriviți. Doar proaspete și de casă! Poate fi cumpărat de la rezidenți de vară sau de la fermieri privați.
- Treceți morcovii prin storcator;
- Adăugați un strop de suc de lămâie și miere după gust.
Unii adaugă în compoziție o lingură de coniac. Cu toate acestea, copiilor nu trebuie să li se administreze produse care conțin alcool fără recomandarea medicului.
Ar trebui să bei acest suc timp de o lună, apoi să iei o lună de pauză. Recenziile celor care au folosit-o spun că rețeta este miraculoasă și crește hemoglobina foarte repede. Este foarte util să faci căpșuni proaspete sau căpșuni sălbatice. Sucul de rodie este, de asemenea, renumit pentru proprietățile sale antianemice. Sucul de rodie conține aceeași cantitate de fier ca și sucul de căpșuni.
Ia-ti notite! După ce ați consumat o masă bogată în fier, evitați ceaiul, cafeaua, vinul roșu și băuturile de cola timp de cel puțin 2 ore.
Video pe tema
Funcționarea normală a organismului, inclusiv procesele metabolice, este imposibilă fără un element chimic atât de util și important precum fierul, prezent în hemoglobină. Acesta este ceea ce vă permite să umpleți rapid fiecare celulă a corpului nostru cu oxigen și să îl livrați tuturor organelor interne. O cantitate suficientă de fier reduce probabilitatea de stres și depresie și întărește sistemul imunitar. Deficitul de Fe duce la anemie și alte probleme de sănătate. Este posibil să obținem cantitatea zilnică de acest element de care avem nevoie prin alimente, dar pentru a face acest lucru trebuie să știm, de exemplu, care fruct conține cel mai mult fier, dacă se găsește în legume și alte alimente.
Ce tipuri de fier există?
Fierul poate fi împărțit în două tipuri: hem și non-hem. Primul se referă la un element chimic găsit în sursele de hrană pentru animale. Carnea, peștele și puiul sunt exemple excelente în acest sens. În al doilea caz, se presupune că fierul este conținut în legume și fructe iubite de mulți oameni.
Diferența dintre primul și al doilea constă în gradul de digestibilitate a unui element atât de important și necesar pentru viața noastră precum Fe. Spre comparație: atunci când se consumă produse care conțin hem, aproximativ 15-35% sunt benefice, iar din produsele non-heme - 2-20%.
Ce produse din carne conțin fier?
Pentru a înțelege în mod independent alimentele potrivite, trebuie să alegeți dispozițiile adecvate. Iată câteva exemple (lista este lăsată pentru confortul dvs.):
- ficat de vițel (100 g de astfel de carne conține 14 mg Fe);
- ficat de porc (100 g conțin 12 mg fier);
- ficat de pui (100 g - 8,6 mg);
- ficat de vită (100 g - 5,7 mg);
- carne de vită (3,2 mg.);
- carne de miel (2,3 mg);
- carne de curcan (1,8 mg);
- carne de porc (1,5 mg).
Este de remarcat faptul că, cu cât carnea este mai închisă la culoare, cu atât este mai mare procentul de fier pe care îl conține. Deci, fileul de pui întunecat va conține 1,4 mg de Fe, iar fileul de pui ușor va conține doar 1 mg. Simți diferența?
Există fier în fructele de mare?
Multe elemente care conțin fier sunt prezente în fructe de mare și pește. În special, o cantitate imensă de element chimic este prezentă în crustacee. Pe locul doi în rezervele de Fe se află midiile cu 6,8 mg lor, pe locul trei sunt stridiile (5,7 mg), pe locul patru sunt sardinele într-o cutie de metal (până la 2,9 mg), pe locul cinci sunt creveții și crustaceele mici - 1 . 7 mg, iar pe al șaselea - conserve de ton - 1,4 mg. Un mic procent de fier este prezent în heringul bine sărat, macrou și alte tipuri de pește.
Tabel: conținutul de fier în alimente
Pe lângă fructe de mare și carne, ouăle conțin și fier. Cantitatea totală de element din ele este de aproximativ 2,5 mg. Acest element chimic este prezent în majoritatea nucilor. De exemplu, fisticul decojit conțin cel puțin 4,8 mg.
Alunele conțin până la 3,2 mg, alunele crude - 4,6 mg, migdalele conțin puțin mai puțin - 4,2 mg și caju și miezul de nucă - 3,8 și, respectiv, 3,6 mg. Nucile de pin nu se laudă cu un conținut ridicat de fier. Conțin doar 3 mg. Toate acestea sunt disponibile pentru toată lumea. Vă vom spune în continuare care produse conțin cel mai mult Fe.
Există Fe în semințele de dovleac (14 mg) și semințele de floarea soarelui (6,8 mg). Și susanul conține 14,6 mg. Prezența fierului a fost găsită și în hematogenul farmaceutic - 4 mg. Acesta este un disc delicios cu felii care are gust de caramel. Un element de ameliorare a anemiei se găsește și în următoarele produse:
- brânză (Elveția conține 19 mg);
- lapte (0,1 mg);
- cârnați și cârnați (1,9-1,7 mg);
- caviar de pește (1,8 mg);
- paste și produse de patiserie (1,2-3,9 mg);
- miere (1,1 mg);
- ciuperci porcini (35 mg);
- brânză de vaci (0,4 mg);
- terci de hrișcă (8,3 mg);
- drojdie de bere (18,1 mg);
- cacao (12,5 mg);
- unt (0,1 mg);
- făină etc.
Iată un tabel aproximativ (conținutul de fier din alimente):
Melasa este considerată foarte bogată în conținutul acestui element chimic (până la 21,5 mg). Cantitatea record a elementului se găsește în alge marine (16 mg).
Ce fructe și fructe de pădure conțin fier?
După cum puteți vedea, răspunzând la întrebarea despre care fruct are cel mai mult fier, puteți alege în siguranță piersici proaspete și suculente. În plus, este util să mănânci nu numai fructe proaspete, ci și să bei sucuri, compoturi și băuturi din fructe făcute din acestea. Astfel, un pahar din această băutură groasă și acrișoară este considerată a fi cea mai reprezentativă dintre semenii săi.Va livra organismului dumneavoastră cel puțin 2,9 mg de fier. Sucul de rodie conține ceva mai puțin Fe - 0,1 mg.
Ce fructe uscate au fier?
Când vă întrebați care fruct are cel mai mult fier, nu uitați de fructele uscate. De exemplu, 4,7 mg din acest element se găsesc în caise uscate, 0,4 în smochine, stafide albe - 3,8 mg, mere uscate - 15 mg, pere și prune uscate - 13 mg. În consecință, deținătorul recordului pentru cantitatea de Fe este merele uscate.
Leguminoase și fier
Liderii în ceea ce privește cantitățile uriașe de fier sunt, fără îndoială, leguminoasele. De exemplu, conținutul aproximativ al unui element chimic în mazărea verde fiartă este de 6,8 mg, iar în mazărea proaspătă este de 7 mg. Până la 5,5-5,9 mg de Fe pot fi găsite în fasole și leguminoase. Deținătorul recordului printre leguminoase este lintea, care conține până la 11,8 mg de element.
Ce legume conțin fier?
Nu știi ce fructe sau legume au mai mult fier? Vă vom ajuta să vă dați seama. Dacă vorbim despre legume, atunci merită să acordăm atenție speciilor lor cu frunze, care au o creștere caracteristică verde închis. Astfel de plante includ următoarele legume:
- spanac (conține 3,6 mg fier);
- conopidă (până la 1,4 mg);
- varza chinezeasca si de Bruxelles (contine 1,3 mg);
- chard (3,1 mg);
- broccoli (1,2 mg);
- patrunjel (5,8 mg);
- țelină (1,3 mg);
- blaturi de napi (1,1 mg).
Interesant este că varza murată conține și până la 1,7 mg de fier. Acest element chimic necesar se găsește și în cartofii prăjiți (1,2 mg). Dar dacă îl gătiți, conținutul de Fe va scădea și va ajunge la 0,8 mg. Printre legumele cu frunze, pătrunjelul este lider, iar printre alți reprezentanți ai acestei familii se numără varza murată.
Unde este cel mai mult fier?
Fasolea se află pe primul loc în ceea ce privește cantitatea de fier. Unele tipuri pot conține până la 71 mg. Pe locul doi se află alunele și halva (51 și 50,1 mg). Pe locul trei se află fulgii de ovăz (45 mg). Pe locul patru se află brânza din lapte degresat (37 mg). În al cincilea rând - ciuperci proaspete (35 mg). Pe locul șase se află cerealele de grâu (31 mg). Pe locul șapte se află ficatul de porc (29,7 mg).
Acum știi care fruct are cel mai mult fier. Am enumerat și legumele și alte alimente care conțin acest element esențial și esențial.
Fierul este unul dintre cele mai importante microelemente pentru sănătatea umană. Prin urmare, trebuie să știți ce legume și fructe conțin fier pentru a nu suferi niciodată din cauza lipsei acestuia. Să studiem în detaliu de ce avem nevoie de această substanță și din ce produse se poate obține.
Funcția principală a acestui mineral în organism este formarea hemoglobinei. Aceasta este o proteină care este implicată în transportul apei și atomilor de oxigen către toate organele și țesuturile corpului nostru. Cu o lipsă de hemoglobină, apare o lipsă de oxigen, ceea ce duce la oboseală constantă și, ulterior, la boli grave.
Fierul de călcat îndeplinește, de asemenea, următoarele funcții:
- întărește sistemul imunitar;
- participă la metabolism;
- responsabil de producerea ADN-ului;
- asigură creșterea corpului.
Una dintre cele mai frecvente consecințe ale deficienței de fier este. Principalele sale simptome sunt slăbiciune constantă, probleme cu termoreglarea, dezvoltare mentală și fizică mai lentă, deteriorarea abilităților mentale și a memoriei. Din păcate, multe persoane nu acordă atenție acestor probleme, considerându-le consecințele stresului și a unui stil de viață nesănătos, ceea ce duce la o agravare a stării. Dacă bănuiți anemie, este recomandat să consultați un medic și, în același timp, să începeți să mâncați mai multe alimente bogate în fier.
După cum puteți vedea, acest mineral este cu adevărat necesar pentru funcționarea normală a întregului organism. Rata sa de consum (pe zi):
- femeie– 18-20 mg;
- om– 8 mg;
- la copil– 8-10 mg;
- băiat adolescent – 10 mg;
- adolescenta – 15 mg;
- femeie insarcinata – 30 mg.
Femeile însărcinate și care alăptează, copiii, persoanele în vârstă și femeile în timpul menstruației au nevoie în special de acest element. De asemenea, este important pentru persoanele care au suferit recent de vreo boală, care au pierdut sânge sau donatori. Deci toată lumea trebuie să știe ce legume și fructe conțin fier.
Legume bogate în fier
Legumele sunt unul dintre cele mai comune tipuri de alimente de pe masa noastră. Să ne uităm la clasamentul legumelor în funcție de conținutul de fier.
Aceste alimente ar trebui cu siguranță consumate în fiecare zi pentru a evita problemele de sănătate:
- Uscat– 9 mg/100 g. Mâncare convenabilă, gustoasă, sănătoasă. Adăugați roșii uscate la soare la salate, supe și garnituri - acest lucru va face meniul mai interesant. De asemenea, consumați-le separat de alte alimente - aceasta este o gustare care nu vă va dăuna silueta, dar în același timp îmbogăți corpul cu fier.
- Spanac– 3,5 mg/100 g. Verdele, pe care puțini oameni le plac, sunt foarte sănătoase. Hrănirea copiilor cu spanac este deosebit de dificilă. Fiți creativ - găsiți sau veniți cu rețete în care spanacul va fi un element al unui fel de mâncare gustos și frumos.
- Suedez,– 1,5 mg/100 g. Aceste legume familiare sunt, de asemenea, bogate în minerale importante. În plus, substanțele conținute acolo ajută la întărirea sistemului imunitar în timpul sezonului rece.
- Conopidă, – 1,4 mg/100 g. Sfecla roșie este unul dintre cele mai populare produse la latitudinile noastre, dar nu toată lumea apreciază conopida. Vă recomandăm să folosiți ambele produse pentru a îmbogăți organismul cu vitamine, minerale și în special cu fier.
- Varza de Bruxelles, telina – 1,3 mg/100 g. Varza de Bruxelles este un depozit de nutrienți, inclusiv vitamine. Țelina nu este inferioară acesteia în ceea ce privește utilitatea.
- Ridiche– 1 mg/100 g. Toată lumea știe ridichea - o legumă sănătoasă, hrănitoare, bogată în vitamine, inclusiv fier. Vara, îl puteți crește chiar pe pervazul ferestrei din apartamentul dvs., iar salatele crocante cu el sunt o opțiune excelentă de mâncare.
Este imposibil să nu mai vorbim de alge marine, deși nu este o legumă. Varec – deținător de record absolut pentru conținutul de fier (16 mg la 100 g). În plus, ca și alte alge marine, conține cantități mari de iod și alte substanțe benefice. Chiar dacă nu ai gătit niciodată mâncăruri de varec, nu va fi greu să începi să faci asta - există multe rețete, de la supe și salate până la deserturi cu alge marine.
Fructe cu cel mai mare conținut de fier
Fructele nu conțin atât de mult fier ca, de exemplu, carnea sau fructele de mare. Cu toate acestea, includerea lor în dietă nu va necesita o schimbare specială a gusturilor - în evaluarea de mai jos, toată lumea va găsi un fruct care îi place. Doar mâncați mai multe dintre ele - astfel veți evita multe probleme. În plus, conținutul de nutrienți din fructe este important pentru vegetarieni și vegani, care adesea nu primesc suficient din acest microelement important.
- – 3,2 mg/100 g. Un fruct uscat care nu numai că este bogat în fier și alte substanțe benefice, dar este permis și pentru diabetici. Caisele uscate pot fi găsite în magazine în orice perioadă a anului, făcându-le un înlocuitor excelent pentru fructele proaspete iarna.
- Gutui, stafide– 3 mg/100 g. Gutuiul parfumat mulțumește locuitorii din regiunile sudice vara, iar stafidele – iarna. Se crede că este util să mănânci aceste produse nu numai proaspăt - gutui uscate și compot de stafide vor ajuta la menținerea sănătății.
- Curmal japonez– 2,5 mg/100 g. Un fruct minunat, cu un gust plăcut, vă va oferi organismului nu numai fier, ci și alte microelemente esențiale, de exemplu, vitamina C și antioxidanți.
- – 2,3 mg/100 g. Acest fruct dulce și iubit conține multe microelemente importante. Cu utilizarea sa constantă, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la deficitul de hemoglobină.
- – 2,2 mg/100 g. Merele cunoscute au devenit și ele parte din rating. Aceasta este una dintre cele mai simple și mai accesibile moduri de a reumple necesarul de fier fără a recurge la modificări alimentare sau la achiziționarea de produse exotice.
- prune cireșe– 1,9 mg/100 g. Un fruct asemănător prunelor nu poate fi găsit întotdeauna în piețe sau magazine. Se recomanda consumul de prune cirese atat proaspete, cat si uscate.
- Pepene,– 1 mg/100 g. Doar citind aceste cuvinte, asociația care îmi vine în minte este vara! Pentru cei mai mulți locuitori ai latitudinilor noastre, aceste fructe gustoase și suculente sunt asociate tocmai cu vara, când pe fiecare masă apar rodii proaspete, pepeni și pepeni verzi. Răsfățați-vă mai des și copiii tăi cu ei și vei evita problemele de sănătate.
Oamenii cărora nu le plac sau, în principiu, nu mănâncă fructe de mare bogate în fier se tem adesea de anemie. Cu toate acestea, puteți reface echilibrul acestei substanțe chiar și cu ajutorul fructelor și legumelor preferate ale tuturor. Porțiunea de fier conținută acolo va ajuta la evitarea multor probleme.
Cu toate acestea, nu toate felurile de mâncare care conțin o cantitate mare de minerale îl eliberează cu ușurință în organism. Este important să alegeți alimente care conțin fier, ușor digerabile și să le combinați corect cu alte alimente. Numai în acest caz organismul va primi o cantitate suficientă de microelement hematopoietic.
De ce este fierul important?
Fierul este un material cheie în organism responsabil de respirație - schimbul de oxigen la cel mai fin nivel celular. Aproape 70% din metal este concentrat în hemoglobină, restul se află în proteinele feritină și mioglobină.
Datorită hemoglobinei, globulele roșii acționează ca un serviciu de livrare: ele aduc oxigen la toate organele, țesuturile și celulele, iar apoi iau dioxidul de carbon. Dacă există puține celule sanguine, toate procesele metabolice vor eșua și va începe lipsa de oxigen.
Pe lângă asigurarea respirației, fierul:
- participă la formarea imunității;
- reglează funcționarea ficatului și a glandei tiroide;
- activează dezvoltarea fizică și creșterea copiilor;
- Oferă un aspect frumos și sănătos părului, unghiilor și pielii.
Dacă organismului îi lipsește un microelement, se dezvoltă anemie - o boală destul de comună.
Necesarul zilnic de fier pentru adulți și copii
Dozele recomandate de aport de metal diferă în funcție de sex și vârstă. Ele sunt concepute pe baza faptului că o persoană consumă 10% din produse animale și 90% din alimente vegetale, motiv pentru care cantitatea totală de substanță absorbită nu depășește 20%.
Pentru adulți, doza zilnică este de 10 mg pentru bărbați și 18 mg pentru femei. După 50 de ani, reprezentanții ambelor sexe trebuie să consume 8 mg de mineral pe zi.
Nevoia de fier a organismului crește în timpul sarcinii, în timpul alăptării, anemiei și donației. În astfel de cazuri, o persoană ar trebui să primească cel puțin 33 mg de substanță în fiecare zi.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-23.jpg)
Pentru copii, norma zilnică este:
- 0,27 mg de la naștere până la șase luni;
- apoi până la vârsta de un an - cel puțin 11 mg;
- după aceasta și până la 3 ani, rata scade ușor la 7 mg;
- preșcolarii și școlarii primari necesită 10 mg;
- de la 9 la 13 ani, trebuie consumate 8 mg;
- În plus, normele diferă în funcție de sex: pentru băieții de la 14 la 18 ani, este nevoie de 11 mg, fetele de această vârstă au nevoie de 15 mg.
Cum să determinați lipsa și excesul de fier în organism
Este dificil să faci un diagnostic precis pe cont propriu, pe baza semnelor externe; trebuie să faci un test de sânge.
Excesul de fier în organism este mai puțin frecvent. Acest lucru se observă cu consumul sistematic de apă potabilă cu o doză mare de metal (apă de fântână sau alimentare cu apă ruginită a orașului).
Excesul de substanță inhibă sistemul antioxidant și poate provoca dezvoltarea aterosclerozei și a reacțiilor alergice. Unii oameni au tendința ereditară de a acumula fier (hemocromatoză), care provoacă ciroză, diabet, artrită și patologii ale inimii.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-4.jpg)
Deficiența de microelement (anemie) este mult mai frecventă și se manifestă sub formă de:
- piele palidă (cianotică);
- slăbiciune, oboseală;
- dureri de cap;
- amețeli, leșin;
- dificultăți de respirație, este dificil pentru o persoană să tolereze înfundarea;
- palpitații, insuficiență cardiacă.
La aceasta se adaugă descuamarea pielii, tonicitatea părului, fragilitatea și despicarea unghiilor. Cu o formă ușoară de anemie, aceste simptome nu sunt pronunțate.
Dacă există puțin fier în alimente, organismul nu are din ce să sintetizeze hemoglobina, ceea ce duce la o scădere a numărului de globule roșii din sânge. Ca rezultat, toate celulele încep să sufere de foamete de oxigen.
Este dificil pentru o persoană să lucreze, să se miște, este în mod constant fără suflare și nu se poate concentra. Femeile se confruntă cu nereguli menstruale. Apoi, mușchii încep să se atrofieze, scade tensiunea arterială și se dezvoltă patologii ale sistemului cardiovascular.
![](https://i0.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-5.jpg)
Deficiența de fier este deosebit de periculoasă pentru femeile însărcinate, deoarece provoacă o deteriorare a bunăstării femeii și provoacă avorturi spontane și patologii ale dezvoltării fetale. Creierul bebelușului suferă cel mai mult din cauza lipsei de oxigen; după naștere, astfel de copii sunt foarte sensibili la boli infecțioase.
Iar lipsa acidului folic pentru un copil (aceasta însoțește adesea deficitul de fier) este periculoasă pentru patologiile sistemului nervos și nașterea prematură.
Principala prevenire a anemiei este alimentația adecvată. Este important să consumați alimente care conțin fier și cresc hemoglobina. În caz de anemie acută, se prescriu preparate cu microelemente, care se absorb maxim.
Cum să creșteți absorbția fierului
Pentru ca substanța să fie mai bine absorbită, ar trebui să acordați preferință alimentelor de origine animală care conțin fier divalent cu disponibilitate ridicată.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-24.jpg)
Combinația de produse este de mare importanță, deoarece unele substanțe cresc absorbția metalului, în timp ce altele blochează absorbția acestuia.
Combinați cu alimente care îmbunătățesc absorbția fierului
Pentru cei care suferă de anemie și în special mamele care alăptează, este important să combine corect felurile de mâncare.
Pentru ca sângele să fie normal și să aibă suficientă hemoglobină, este nevoie nu doar de fier, ci și de vitaminele B, în special B12 și acidul folic. Nu ar trebui să lipsească.
În plus, absorbția metalului este facilitată de prezența unei cantități suficiente de acid ascorbic și proteine în dietă. Se crede că sucul de portocale crește absorbția micronutrienților cu 85%.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-6.jpg)
Dar un exces de acid ascorbic începe să blocheze vitamina B12, care este implicată în procesul de formare a sângelui. Deci, dacă exagerați cu vitamina C, puteți obține efectul opus. Vitamina A și cuprul au un efect pozitiv asupra absorbției metalului.
Iată câteva sfaturi:
- consumați mai multe legume și fructe proaspete pentru a vă asigura suficientă vitamina C;
- se spală carnea cu sucuri proaspăt stoarse: rodie, portocală;
- suplimentează mâncărurile cu ceapă, favorizează absorbția fierului;
- asigurați-vă că includeți salata, broccoli și sucul de roșii în dieta dvs. ca surse de acid folic;
- Nu uitați să adăugați morcovi în mâncare.
Toate aceste produse vor ajuta la creșterea hemoglobinei și la saturarea organismului cu vitamine.
Nu mâncați alimente care interferează cu absorbția fierului
Se întâmplă ca fierul să nu fie absorbit din cauza combinației greșite de vase. Blocați absorbția mineralelor de calciu și zinc. Prin urmare, nu trebuie să consumați alimente care conțin fier și lapte în același timp.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-7.jpg)
În plus față de acestea, ele inhibă absorbția metalului:
- Cofeină. Din cauza unei cești de cafea, 35% din minerale vor fi în tranzit.
- Taninuri. Componentele în care este bogat ceaiul blochează elementul hematopoietic cu 65%.
- Acidul fitic. Există mult în leguminoase, prin urmare, nu mai mult de 3-7% din substanță este absorbită din astfel de produse.
- Oxalati. Există o mulțime de acești compuși în spanac și măcriș; este mai bine să nu le combinați cu carne.
Alimentele bogate în fibre pot, de asemenea, interfera cu absorbția microelementelor, deoarece fibrele alimentare acționează ca un absorbant.
Distribuiți-vă consumul pe tot parcursul zilei
Este mai bine să utilizați nu numai dimineața, ci pe tot parcursul zilei. Acest lucru este necesar pentru ca organismul să poată absorbi pe deplin substanțele primite. Fructele și nucile bogate în minerale sunt o gustare grozavă.
În primul rând, acest grup include produse vegetariene, cum ar fi pastele făcute din făină premium și pâine albă. Consumul excesiv de cafea și ceai tare agravează, de asemenea, numărul de sânge. Ouăle din produse de origine animală blochează furnizarea de minerale.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-8.jpg)
Normal lapte și toate produsele lactate fermentate datorită prezenței calciului, concurează cu fierul pentru absorbție.
Inhibă formarea elementelor sanguine grăsimi, în special animalele dure. Dar este mai bine să nu consumați prea mult ulei vegetal cu carne: vitamina E pe care o conține nu este prietenoasă cu fierul și, de asemenea, interferează cu absorbția magneziului.
Notă
Pe lângă alimente, mulți oameni reduc nivelul de microelement antibiotice(tetraciclină, cloramfenicol). Fumat provoacă și anemie, deoarece din cauza acestui obicei prost, hemoglobina își pierde capacitatea de a transporta oxigen.
![](https://i2.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-9.jpg)
În corpul animalelor și al oamenilor, fierul se găsește sub forma unui complex numit hem. Prin urmare, produsele de origine animală sunt considerate surse de hem sau fier feros. Conțin cea mai mare substanță hematopoietică. Este ușor de digerat - absorbit cu 35%.
Fierul non-hem este trivalent și intră în organism în principal din alimente vegetale. Se absoarbe mai puțin ușor (până la 10%) și necesită prezența factorilor însoțitori (vitaminele B, C).
Prin urmare, chiar dacă doza unui mineral este mai mare în alimente vegetale la 100 g, organismul va absorbi foarte puțin din el în comparație cu sursele animale.
Alimente „record” bogate în fier
Pentru a crea o dietă potrivită, ar trebui să știi care alimente conțin o mulțime de minerale.
Tabel: alimente care conțin cantități mari de fier în ordine descrescătoare
Produs | Conținut de fier |
Mac | 26 |
Tahini halva (susan) | 26 |
Ficat de porc | 20 |
Ficat de pui | 17,0 |
Varza de mare | 16,0 |
Boabe de soia | 15,0 |
Pudră de cacao | 14,8 |
Tărâțe de grâu | 14,0 |
Linte | 11,8 |
Rinichi de miel | 8,9 |
Rinichi de porc | 7,6 |
Ficat de vita | 6,9 |
Mazăre | 6,8 |
6,7 | |
Hrişcă | 6,6 |
Chanterele | 6,5 |
Ficat de miel | 6,4 |
Rinichi de vită | 6,0 |
Inima de miel | 6,0 |
Mere uscate | 6,0 |
Fasole | 5,9 |
Inima de pui | 5,6 |
Nuci de pin | 5,5 |
Ciuperci porcini | 5,2 |
Ciocolată | 5,0 |
Arahide | 5,0 |
Pentru trimitere
Fierul nu este absorbit 100% din niciunul dintre aceste alimente. Gradul maxim de absorbție a acestuia este de la carne 20-35%. Din leguminoase, substanța este absorbită cu 3-7%.
Sursele de metal și alți nutrienți pot fi împărțite în două grupe - de origine vegetală și animală. Desigur, fiecare dintre ei are conducătorii săi.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-10.jpg)
Iată o listă de produse pe care ar trebui să vă concentrați ca fiind cele mai optime surse de fier pentru creșterea hemoglobinei, inclusiv în timpul sarcinii:
- Carne. Sunt preferate carnea de iepure, carnea de cal, precum și carnea de vițel și vită. Conțin aproximativ 3,0 mg la 100 g de microelement.
Numele produsului Conținut de fier la 100 g Procentul necesar zilnic iepure 3,3 mg 24% vită 2,7 mg 19% carne de oaie 2 mg 14% porc 1,7 mg 12% Pui 1,6 mg 11% curcan 1,4 mg 10% pui broiler 1,3 mg 9% - Ficat și organe. Acestea sunt cele mai bune surse de fier, în special ficatul și rinichii. Carnea de porc și puiul sunt în frunte, apoi mielul și vită.
De asemenea, este bine să mănânci limbă de porc sau de vițel. Normalizează rapid nivelul hemoglobinei din sânge.
Numele produsului Conținut de fier la 100 g Rinichi de miel 8,9 mg Rinichi de porc 7,6 mg Ficat de vita 6,9 mg ficat de miel 6,4 mg Rinichi de vită 6,0 mg Inima de miel 6,0 mg Rinichi de vită 6 mg inima de pui 5,6 mg Ficat de porc 20 mg Ficat de pui 17 mg - Pasăre.În această categorie, carnea de pasăre sălbatică (cocoș, potârnichi) este pe primul loc; prepelițele și porumbeii sunt, de asemenea, bune.
Dintre păsări, carnea de gâscă este mai bogată în minerale, dar puiul conține și 1,6 mg/100g.
Tabel: Conținutul de fier în carnea și organele de pasăreNumele produsului Conținut de fier la 100 g Procentul necesar zilnic Ficat de gâscă crud 30,5 mg 305,30% Ficat de rață crud 30,5 mg 305,30% Plămân de porc 16,4 mg 164,10% Ficat de pui prajit 12,9 mg 128,80% Inimioare de pui fierte 9,0 mg 90,30% Foie gras la conserva 5,5 mg 56% Carne cruda de strut, muschiu 4,9 mg 48,80% Gâscă prăjită 2,8 mg 28,30% Rață (carne de rață) 2,7 mg 27,00% Pulpa de curcan (file) 1,4 mg 14,30% Fazan 1,4 mg 14,30% Pui prăjit 1,4 mg 13,50% Curcan prăjit (carne și piele a întregii carcase) 1,1 mg 10,90% Pulpe de pui la cuptor (carne cu piele) 1,1 mg 10,90% - Peste si fructe de mare. Pe lângă carne, ar trebui să includeți cu siguranță pește proaspăt în dieta dvs., în special sardine, ton, macrou, nototenie și biban de mare.
Au avantajul suplimentar al iodului. Cel mai bun pește de râu de mâncat este știuca. O altă sursă bună sunt creveții.
Tabel: Conținut de fier în pește și fructe de mareNumele produsului Conținut de fier la 100 g Procentul necesar zilnic Stridie 6,2 mg 44% Midii 3,2 mg 23% Caviar negru granulat 2,4 mg 17% Icre granulare roșii 1,8 mg 13% Crevetă 1,8 mg 13% Rac de râu 1,8 mg 13% Macrou 1,7 mg 12% Icre de pollock 1,5 mg 11% șprot baltic 1,4 mg 10% șprot caspic 1,4 mg 10% Calmar 1,1 mg 8% Hering mediu sărat 1,1 mg 8% Stavrid negru 1,1 mg 8% Salaka 1 mg 7% Hering gras 1 mg 7% Hering slab 1 mg 7% Som 1 mg 7% Ton 1 mg 7% Biban de mare 0,9 mg 6% Vobla 0,8 mg 6% somon de Atlantic (somon) 0,8 mg 6% Pollock 0,8 mg 6% - ouă. O sursă bună, dar mineralul din ea este mai puțin absorbit decât din carne.
Gălbenușul conține 6,7 mg de fier față de 2,5 mg la 100 g de ou întreg.
Tabel: Conținutul de fier în ouă - Lactate. Majoritatea reprezentanților acestui grup sunt săraci în substanță. Dacă alegeți, atunci brânzeturile tari, dar conțin calciu care interferează cu fierul.
Tabel: Conținutul de fier în produsele lactateNumele produsului Conținut de fier la 100 g Procentul necesar zilnic Caș de brânză glazurată 27,7% grăsime 1,5 mg 11% Lapte uscat cu conținut scăzut de grăsimi 1 mg 7% Brânză „Poshekhonsky” 45% 1 mg 7% Brânză „Roquefort” 50% 1 mg 7% Brânză „rusă” 50% 1 mg 7% brânză cheddar 50% 1 mg 7% Brânză procesată „Cârnat” 0,9 mg 6% branza parmezan 0,82 mg 6% brânză elvețiană 50% 0,8 mg 6% Brânză procesată „rusă” 0,8 mg 6% Brânză (din lapte de vacă) 0,7 mg 5% Brânză „olandeză” 45% 0,7 mg 5% Branza Feta" 0,65 mg 5% Crema uscata 42% 0,6 mg 4% Brânză „Adygei” 0,6 mg 4% Branza Sulguni" 0,6 mg 4% lapte praf 15% 0,5 mg 4% lapte praf 25% 0,5 mg 4% Brânză de vaci 18% (grăsime) 0,5 mg 4% Masa de caș 16,5% conținut de grăsime 0,4 mg 3% Branza de vaci 4% 0,4 mg 3% Branza de vaci 5% 0,4 mg 3% Brânză de vaci 9% (bold) 0,4 mg 3% smantana 25% 0,3 mg 2% smantana 30% 0,3 mg 2% Brânză „Camembert” 0,3 mg 2% Brânză cu conținut scăzut de grăsimi 0,3 mg 2% Branza de vaci 11% 0,3 mg 2% Branza de vaci 2% 0,3 mg 2% Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 0,3 mg 2% Brânză Gouda 0,24 mg 2% Lapte condensat cu zahar 5% 0,2 mg 1% Lapte condensat cu zahar 8,5% 0,2 mg 1% Lapte condensat cu conținut scăzut de grăsimi cu zahăr 0,2 mg 1% Sundae cu înghețată 0,2 mg 1% Crema 20% 0,2 mg 1% Crema 25% 0,2 mg 1% Crema 35% 0,2 mg 1% smantana 15% 0,2 mg 1% smantana 20% 0,2 mg 1%
Printre alimentele procesate, se numără mult fier în hering și conserve de pește (șprot, stavrid negru, macrou), produse din carne la cuptor din bucăți întregi de carne, cârnați, în special cârnați.
![](https://i1.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-12.jpg)
Nu reduceți alimentele pe bază de plante care conțin fier. Dintre acestea, mineralul nu este absorbit la fel de activ, dar ele formează baza dietei.
- Fructe și fructe de pădure. Lider aici este binecunoscutul măr cu 2,2 mg la 100 g, deși para nemeritat uitată nu este cu nimic inferioară acestuia și conține 2,3 mg de metal. Datorită eliminării umezelii din toate fructele uscate, mineralele sunt concentrate, așa că este benefic să le incluzi în alimentația ta pentru anemie. În plus, conțin potasiu sănătos pentru inimă.
Dintre fructe de pădure, merită menționat zmeura și căpșunile.Numele produsului Conținut de fier la 100 g Procentul necesar zilnic Mere uscate 6 mg 43% Smochine proaspete 3,2 mg 23% Caise uscate 3,2 mg 23% Caise uscate 3,2 mg 23% Gutui 3 mg 21% Stafide 3 mg 21% Piersici uscate 3 mg 21% Prune uscate 3 mg 21% Curmal japonez 2,5 mg 18% Pară 2,3 mg 16% Merele 2,2 mg 16% Rowan roșu 2 mg 14% prune cireșe 1,9 mg 14% Cireșe 1,8 mg 13% suedez 1,5 mg 11% Datele 1,5 mg 11% Cătină 1,4 mg 10% Coacăz negru 1,3 mg 9% Măceșul 1,3 mg 9% Căpșune 1,2 mg 9% Zmeura 1,2 mg 9% Rowan aronia 1,1 mg 8% Pepene 1 mg 7% Rodie 1 mg 7% Pepene 1 mg 7% mure 1 mg 7% - Legume și verdeață. Ridichile sunt lider aici, urmate de cartofi, roșii și castraveți cu ardei gras.
Verdeturile sănătoase includ spanacul, busuiocul, pătrunjelul și ceapa verde.
Numele produsului Conținut de fier la 100 g Procentul necesar zilnic Spanac (verde) 3,5 mg 25% Busuioc (verde) 3,2 mg 23% Frunze de păpădie (verzi) 3,1 mg 22% Hrean (rădăcină) 2 mg 14% Măcriș (verde) 2 mg 14% Varza de mare 16 mg 114% patrunjel (verde) 1,9 mg 14% Coriandru (verde) 1,8 mg 13% Mărar (verde) 1,6 mg 11% Usturoi 1,5 mg 11% Conopidă 1,4 mg 10% Sfeclă 1,4 mg 10% varză de Bruxelles 1,3 mg 9% Nasturel (verzi) 1,3 mg 9% țelină (verde) 1,3 mg 9% Ridiche neagră 1,2 mg 9% Ceapa verde (pene) 1 mg 7% Praz 1 mg 7% Ridiche 1 mg 7% Cartof 0,9 mg 6% Pomodoro (roșie) 0,9 mg 6% Ridiche 0,9 mg 6% Sparanghel (verde) 0,9 mg 6% Ceapa cu bulbi 0,8 mg 6% Brocoli 0,73 mg 5% Morcov 0,7 mg 5% - Cereale, cereale și terci. Relația este directă: cu cât cojile sunt îndepărtate mai puțin din cereale și cu cât făina este măcinată mai grosieră, cu atât conțin mai multe minerale.
Pe primul loc se află hrișca, urmată de făina integrală, precum și făina de secară și grâu, apoi fulgii de ovăz. Pâinea cu tărâțe conține, de asemenea, mult ferrum.
Numele produsului Conținut de fier la 100 g Procentul necesar zilnic Hrișcă (bob) 8,3 mg 59% orz (bob) 7,4 mg 53% Hrișcă (sâmbure) 6,7 mg 48% piure 6 mg 43% ovăz (cereale) 5,5 mg 39% Tărâțe de ovăz 5,4 mg 39% Grâu (bob, soi moale) 5,4 mg 39% Secara (boabe) 5,4 mg 39% grâu (boabe, dur) 5,3 mg 38% Hrișcă (prodel) 4,9 mg 35% Crupe de grau 4,7 mg 34% Făină de grâu 4,7 mg 34% Făină de hrișcă 4,1 mg 29% Făină de tapet de secară 4,1 mg 29% Ovaz 3,9 mg 28% Făină de grâu 2 clase 3,9 mg 28% Făină de ovăz 3,6 mg 26% Fulgi de ovăz „Hercules” 3,6 mg 26% Făină de secară decojită 3,5 mg 25% Făină de ovăz (fulgi de ovăz) 3 mg 21% Făină de secară cu semințe 2,9 mg 21% Srâuri de porumb 2,7 mg 19% Crupe de mei (lustruite) 2,7 mg 19% Faina de porumb 2,7 mg 19% Paste făcute din făină de clasa I 2,5 mg 18% Faina de grau clasa I 2,1 mg 15% Orez (boabe) 2,1 mg 15% Tărâțe de grâu 14 mg 100% arpacaș 1,8 mg 13% Crupe de orz 1,8 mg 13% Paste cu făină premium 1,6 mg 11% Făină de orez 1,3 mg 9% Făină de grâu premium 1,2 mg 9% Fasole verde) 1,1 mg 8% Griş 1 mg 7% Crupe de orez 1 mg 7% Mazăre verde (proaspătă) 0,7 mg 5% Porumb dulce 0,5 mg 4% -
Pe lângă semințele de mac și semințele de susan, care conțin fier în doze record, dacă aveți anemie, ar trebui să includeți migdale și alune în alimentație.
Numele produsului Conținut de fier la 100 g Seminte de mac) 9,76 mg Semințe de dovleac 8,82 mg Acaju 6,68 mg Seminte de floarea soarelui crude 6,1 mg Seminte de in 5,73 mg Nucă de pin 5,53 mg Alun/alun 4,7 mg Arahide crude 4,58 mg migdale 4,2 mg Fistic prajit 4,03 mg Arahide 3,5 mg Nuc 2,91 mg susan (cu coaja) 16 mg Susan prăjit 14,76 mg - Ierburi și plante. Măceșul este o sursă bună de metal, mai ales că conține și mult acid ascorbic.
Hreanul este de asemenea util.
Nu uitați de condimente și ierburi; este mai bine să le folosiți în formă uscată (mai concentrată). Busuiocul, menta, cimbru și chiar foile de dafin își aduc contribuția benefică la dietă.
![](https://i0.wp.com/good-looks.info/wp-content/uploads/produkty-zhelezo-21.jpg)
Pasta de tomate este, de asemenea, o sursă bună, deoarece este un concentrat de fier (2,3 mg la 100 g).
Cum se păstrează fierul în alimente
Pentru ca nivelul elementului din sânge să fie suficient, este necesar să nu-l pierzi în timpul gătirii. În culturile de cereale, cea mai mare parte a mineralelor este conținută în cochilii. Prin urmare, este mai bine să măcinați acasă cu propriile mâini decât să cumpărați produse premium.
De asemenea, ar trebui să gătiți alimente într-o cantitate mică de apă. Gătitul alimentelor în vase de gătit și recipiente din fontă determină o creștere a metalului.
Poti pune obiecte metalice in vase cand le pregatesti (tocanita, coacere), dar trebuie sa fie un obiect fara impuritati toxice. De exemplu, atunci când pregătiți un sos din suc de rodie și prune pentru pilaf, o potcoavă fierbinte este scufundată în el de trei ori.
Nu ar trebui să vă concentrați toată atenția pe o singură sursă. Organele și carnea, care sunt utile pentru fier, în cantități mari pot crește colesterolul. Sarea conține, de asemenea, o mulțime de minerale care formează sânge, dar acesta nu este un motiv pentru a o mânca cu linguri.
Un meniu echilibrat este cea mai bună prevenire a deficitului de vitamine, a deficitului de fier și a altor minerale. Pentru a evita provocarea anemiei, este important să includeți în alimentație alimente care cresc hemoglobina. Atunci starea ta de spirit și bunăstarea ta vor fi excelente.