Dlaczego bolą mnie plecy w czasie ciąży? Ćwiczenia pleców dla kobiet w ciąży. Co zrobić, jeśli w czasie ciąży boli Cię dolna część pleców? Ćwiczenia dla kobiet w ciąży zapobiegające bólom krzyża
W tym artykule porozmawiamy o tym, dlaczego bolą Cię plecy w czasie ciąży i jak sobie z tym poradzić.
Kobiety w ciąży często borykają się z bólami pleców. Bóle pleców pojawiają się zarówno we wczesnych stadiach ciąży, jak i w jej późniejszym okresie. Przyjrzyjmy się, jak złagodzić ból i kiedy wpaść w panikę.
Czy w ciąży mogą boleć plecy?
Plecy kobiety w ciąży mogą boleć z kilku powodów:
- Po pierwsze, w ciele kobiety następuje restrukturyzacja, zmienia się poziom hormonów, rozluźniają się więzadła, w tym międzykręgowe
- Po drugie, przesuwa się środek ciężkości ciała, zwiększa się nacisk na kręgosłup, a w późniejszych stadiach kości miednicy się rozchodzą
- Po trzecie, jeśli cierpisz na osteochondrozę, zapalenie korzonków nerwowych lub przepuklinę międzykręgową, ciąży może towarzyszyć również ból dolnej części pleców
Dlaczego bolą mnie plecy w pierwszym trymestrze ciąży?
Bóle pleców w pierwszym trymestrze ciąży pojawiają się głównie na skutek zmian hormonalnych. W tym okresie wytwarzany jest hormon relaksyna, który rozluźnia więzadła i sprzyja rozbieżności stawów miednicy.
Ponadto przyczyną bólu może być infekcja dróg moczowo-płciowych, zapalenie nerek lub kamica moczowa.
Ważne: Kobiety w ciąży we wczesnych stadiach muszą szczególnie zwracać uwagę na swoje zdrowie. Ryzyko poronienia w pierwszym trymestrze jest duże, dlatego zarejestruj się jak najwcześniej, aby wykwalifikowany specjalista monitorował przebieg Twojej ciąży.
Dlaczego bolą mnie plecy w drugim trymestrze ciąży?
Gdy tylko kobieta poradzi sobie z zatruciem, pojawiają się inne nieprzyjemne objawy. Większość kobiet w ciąży skarży się na ból dolnej części pleców w drugim trymestrze ciąży.
- W drugim trymestrze ból pleców jest spowodowany wzrostem płodu i przesunięciem środka ciężkości ciała. Około piątego miesiąca kobietom w ciąży coraz trudniej jest chodzić. W tym okresie lepiej unikać aktywności fizycznej, nosić buty na niskim obcasie, spać na materacu ortopedycznym i wykonywać ćwiczenia lecznicze
- W drugim trymestrze mięśnie brzucha znacznie się rozciągają, a więzadła międzykręgowe rozluźniają się. Może to również powodować ból
- Choroby neurologiczne (przepuklina, zapalenie korzonków nerwowych, osteochondroza) powodują ból pleców. W tej sytuacji wskazane jest noszenie gorsetu podtrzymującego, ćwiczenia i większy odpoczynek.
Ważne: Jeżeli wraz z bólem pleców masz podwyższoną temperaturę, obrzęki lub wzmożoną potrzebę skorzystania z toalety, udaj się do szpitala. Takie objawy są typowe dla choroby nerek, która może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie dziecka i pozytywny przebieg ciąży.
Najczęściej ból pojawia się w drugim trymestrze ciąży
Dlaczego bolą mnie plecy w trzecim trymestrze ciąży?
- W ostatnim trymestrze dziecko znacznie się powiększa. Wszystkie narządy wewnętrzne są uciskane z powodu powiększenia macicy, w tym nerek. W tym czasie istnieje ryzyko wystąpienia choroby nerek, dlatego należy zadbać o swoje zdrowie
- Kości miednicy rozsuwają się w ramach przygotowań do porodu, co może również powodować nieprzyjemny ból.
- Inną przyczyną bólu pleców są skurcze treningowe. Są to fałszywe skurcze, przygotowujące macicę do porodu. Od prawdziwych można je odróżnić krótkim czasem skurczu macicy
Czy kobieta w ciąży może leżeć na plecach?
W pierwszych etapach ciąży przyszła mama może spać na plecach. Jednak w późniejszych stadiach, gdy brzuch jest już duży, lekarze nie zalecają tego robić. Najbardziej optymalna pozycja jest po Twojej stronie. Wskazane jest zakupienie poduszki dla kobiet w ciąży, spanie z nią jest znacznie wygodniejsze.
Lekarze nie zalecają kobietom w ciąży spania na plecach
Dlaczego w ciąży nie należy spać na plecach?
Pod wpływem ciężaru płodu dochodzi do ucisku na kręgosłup i naczynia krwionośne. W rezultacie krew słabo przepływa do serca, u płodu występuje głód tlenu, a stan matki pogarsza się.
Jeśli położysz się na plecach i poczujesz zawroty głowy, przyspieszone bicie serca, pociemniałe widzenie, zmień pozycję, Twój stan powinien się poprawić.
O czym świadczą ostre bóle pleców w ciąży?
Ostry, kurczowy ból związany z temperaturą ciała, częste lub utrudnione oddawanie moczu może wskazywać na zapalenie nerek lub kamicę moczową.
Możliwy jest rozwój symfizjopatii, chorobę tę leczy się w szpitalu. Jest to choroba dziedziczna, która pojawia się w wyniku rozciągnięcia chrząstki kości łonowych.
Ważne: Należy poinformować lekarza o każdym ostrym i nie do zniesienia bólu pleców.
Ćwiczenia pleców w czasie ciąży
Proste ćwiczenia fizyczne mogą pomóc złagodzić ból pleców. W przypadku braku przeciwwskazań możesz wykonać następujące ćwiczenia:
Ćwiczenie 1. Przyjmij pozycję kolano-łokieć. Wdech, wciągnij brzuch, wygnij plecy. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Podczas wydechu rozluźnij mięśnie pleców i brzucha i przyciśnij głowę do klatki piersiowej.
Ćwicz, aby złagodzić ból pleców
Ćwiczenie 2. Stań na czworakach, plecy powinny być proste. Wyciągnij jednocześnie prawą rękę i lewą nogę i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie zamień ręce i nogi. Powtarzaj to ćwiczenie tak często, jak możesz, ale nie przesadzaj.
Wykonuj proste ćwiczenia bez obciążania mięśni brzucha
Ćwiczenie 3. W czasie ciąży wygodnie jest ćwiczyć z fitballem. Uklęknij, oprzyj klatkę piersiową i głowę na fitballu, nie obciążaj brzucha. Wykonuj miednicą na boki i wykonaj osiem ruchów.
Wygodne ćwiczenia z fitballem
Pomaga także złagodzić ból pleców:
- Pływanie
- Komfortowy sen
- Chodzenie w butach na średnim obcasie 3-4 cm
Jak wykonać masaż pleców w czasie ciąży?
Masaż pleców w czasie ciąży powinien być wykonywany przez specjalistę. Najpierw jednak należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę. Możesz mieć przeciwwskazania.
Przeciwwskazania:
- Astma
- Silny ból pleców
- Toksykoza
- Choroby skórne
- Obrzęk
- Choroby serca
- Flebeuryzm
Należy pamiętać o podstawowych zasadach masażu dla kobiet w ciąży:
- Nie należy stosować zbyt dużego nacisku i nie pocierać skóry
- Nie masujemy brzucha, tylko go głaszczemy
- Ruchy są miękkie, delikatne, gładkie
- Używaj olejków eterycznych ostrożnie, wiele z nich jest przeciwwskazanych
- Masaż trwa nie dłużej niż 30 minut
Masaż może wykonać bliska Ci osoba, na przykład mąż. Masaż pomaga nie tylko pozbyć się bólu pleców, ale także zrelaksować się i dobrze bawić.
Jak wyeliminować ból pleców podczas ciąży: wskazówki i recenzje
Julia:„Aerobik w wodzie mi pomógł. Już po pierwszej lekcji zapomniałam o bólu pleców, choć cierpiałam już wcześniej. Chodziłem raz w tygodniu.”
Elena:„Mąż masował moje plecy, dobrze złagodziło ból. Lekarz zalecił mi także wykonywanie ćwiczeń. Padasz na czworakach i opierasz się na łokciach, ja robiłem to wieczorami, bardzo pomogło.”
Przystań:„Od drugiego trymestru odczuwałam straszny ból pleców. W trzecim trymestrze ból ustąpił, ale zaczęły się inne kłopoty - ból kości łonowych. W nocy nie dało się spać. Kupiłam poduszkę dla kobiet w ciąży, założyłam bandaż i wieczorem poddałam się lekkiemu masażowi – tylko to mnie uratowało”.
Ponad połowa kobiet w ciąży odczuwa ból w dolnej części pleców, ale nie oznacza to, że należy go znosić. Spróbuj pozbyć się bólu za pomocą ćwiczeń, wygodnego snu, pływania. Ciąża to wspaniały czas dla kobiety, niech mija łatwo i beztrosko.
Wideo: ćwiczenia dla kobiet w ciąży
Wiele kobiet zaczyna odczuwać dyskomfort i ból pleców i dolnej części pleców. Dla niektórych jest to po prostu nieprzyjemne uczucie, dla innych może być naprawdę rozdzierające.
Powodów bólu pleców w ciąży jest kilka: od noszenia szpilek po choroby zakaźne i ryzyko poronienia. Dlatego przede wszystkim należy powiedzieć lekarzowi o bólu.
Ale najczęściej ból pleców w czasie ciąży nie wskazuje na chorobę, ale występuje z przyczyn całkowicie fizjologicznych:
- przesunięcie środka ciężkości na skutek zwiększonego ciężaru.
- zmiany hormonalne w organizmie kobiety w ciąży.
- osłabienie aparatu więzadłowego podczas ciąży.
- słaba sprawność fizyczna, słabe mięśnie pleców.
- brak wapnia w organizmie
Ból pleców i dolnej części pleców można złagodzić bez stosowania środków przeciwbólowych. Kilka prostych ćwiczeń rozciągających znacznie ułatwi Ci życie.
Dasz sobie z nimi radę nawet jeśli nie masz specjalnego treningu sportowego. Najważniejsze to nie spieszyć się, nie przeciążać i wykonywać ćwiczenia ostrożnie.
Ćwiczenia na ból pleców w czasie ciąży, wideo
Tę krótką, ale skuteczną procedurę można wykonywać kilka razy dziennie, gdy w plecach narasta napięcie i ból.
Miękkie brzuszki po plecach
Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami.
Trzymając plecy prosto, powoli przesuwaj rękę za plecy i podążaj za nią całym ciałem, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Następnie równie powoli skręć w drugą stronę.
Upewnij się, że kręgosłup pozostaje pionowo prosty. Powtórz 10 obrotów w prawą i lewą stronę.
Pozycja dziecka
Ćwiczenie to pomaga rozładować napięcie mięśni pleców i kręgosłupa.
Uklęknij i połóż dłonie na podłodze. Rozstaw stopy na szerokość barków.
Nie odrywając dłoni od podłogi, opuść pośladki na pięty. W tym przypadku brzuch znajduje się pomiędzy kolanami, a mięśnie ramion i pleców są delikatnie rozciągane. Spróbuj dosięgnąć czołem do podłogi, pozostań w tej pozycji przez 2-3 sekundy i płynnie powróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie „Kot”
Pozycja wyjściowa jest taka sama: klękanie i położenie dłoni na podłodze. Podczas wdechu wciągnij brzuch i wygnij plecy, tak aby poczuć lekkie rozciągnięcie wszystkich mięśni. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie „Wahadło”
Stań prosto i podnieś ręce do góry. Sięgnij opuszkami palców w kierunku sufitu, aby poczuć rozciąganie mięśni bocznych tułowia.
Nie opuszczając ramion i trzymając ciało prosto, delikatnie pochyl się w prawo, przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie delikatnie pochyl się w lewo, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Pozycja gołębia
Pozycja gołębia pomaga złagodzić napięcie w kościach miednicy i dolnej części pleców.
Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze, łokcie oparte na podłodze, lewa noga wyciągnięta do tyłu, prawa noga zgięta w kolanie pod brzuchem.
Wyciągając ręce do przodu, rozciągnij głowę i ramiona do przodu i w dół, próbując dotknąć czołem podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
Bolesne odczucia podczas ciąży mogą pojawiać się w różnych częściach ciała. Ból nie zawsze wiąże się z powstawaniem patologii. Często bolesność sygnalizuje brak relaksu i odpoczynku. Przykładem takich odczuć jest ból dolnej części pleców. W czasie ciąży większość kobiet odczuwa taki ból, szczególnie w ostatnich miesiącach. Co zrobić, gdy w ciąży boli Cię dolny odcinek kręgosłupa i jak zapobiegać zbyt silnemu bólowi pleców przyszłej mamy?
Przyczyny bólu dolnej części pleców w czasie ciąży
Ból wskazuje na nadmierny wysiłek. Ból w okolicy lędźwiowej na początku ciąży może sygnalizować zagrożenie poronieniem (szczególnie jeśli nasilenie i ból pulsują, mają charakter skurczowy). W późnej ciąży ból często pojawia się na skutek nacisku rosnącego dziecka. Dziecko szybko przybiera na wadze, kręgosłup mamy wygina się, a ciało odchyla do tyłu (dla równowagi). Ciągłe obciążenie odcinka lędźwiowego powoduje ból kręgosłupa.
Inną przyczyną bólu jest rozmiękanie kości miednicy i kości krzyżowej. W ten sposób organizm przygotowuje się do przyszłego porodu, kości stają się bardziej miękkie i lekko się rozchodzą. W takim przypadku ból lędźwiowy może pojawić się na dwa do trzech tygodni przed porodem.
Ból dolnej części pleców może być skutkiem fałszywych skurczów. Często obserwuje się je w ostatnim miesiącu przed porodem i towarzyszy im napięcie mięśni w podbrzuszu.
W ostatnich miesiącach przed porodem ciężar dziecka powoduje ucisk naczyń krwionośnych przechodzących przez jamę brzuszną. Przepona unosi się, ściskając naczynia w górnej części tułowia. Dlatego w późniejszych stadiach pojawia się drętwienie nóg lub ramion (w wyniku słabego ukrwienia kończyn).
Ćwiczenia odciążające odcinek lędźwiowy
Specjalne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc zmniejszyć lub zapobiec bólowi pleców. Ćwiczenia mają na celu odciążenie odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa, jego odpoczynek i rozluźnienie.
- Pozycja „na czworakach” – zapewnia odciążenie dolnej części pleców i przywrócenie prawidłowego przepływu krwi wzdłuż kręgosłupa. Od czwartego miesiąca ciąży możesz ćwiczyć „czwórki” dwa razy dziennie po 3-5 minut (aby zapobiec bólowi). Jeśli pojawi się ból, konieczne jest częstsze rozładowywanie dolnej części pleców - trzy do czterech razy dziennie przez 10-15 minut. Duża piłka fitness może ułatwić poruszanie się na czworakach.
- „Kot” - pochylanie się i wyginanie dolnej części pleców w górę z pozycji na czworakach.
- Z tej samej pozycji odchyl nogi do tyłu.
- Przechyły w prawo i w lewo od pozycji „siedzącej na podłodze” rozciągają dolną część pleców i mięśnie krocza, zapobiegając tworzeniu się łez podczas porodu.
- Skręcanie – leżąc na plecach, dotknij kolanem lewej nogi maty po prawej stronie. W tym samym czasie kręgosłup się skręca. Podobnie dotknij maty lewym kolanem prawej nogi.
- Podnieś miednicę z pozycji leżącej.
Zabiegi wodne: pływanie i kąpiel
- Pływanie – zapewnia odciążenie odcinka lędźwiowego, nie obciążając jednocześnie kształtuje ruchomość całego kręgosłupa i kości miednicy. Pływanie z nurkowaniem (wstrzymanie oddechu) jest idealnym przygotowaniem do porodu, pozwalającym na urodzenie zdrowego, silnego dziecka.
- Ciepła kąpiel pozwala zrelaksować się każdej komórce ciała Twojej mamy. Dodatek olejków eterycznych może wzmocnić działanie relaksujące i łagodzące ból.
- Prysznic jest rodzajem masażu. Lekki nacisk każdego strumienia wody zapewnia zwiększony przepływ krwi w dotkniętym obszarze.
„Ważne jest, aby wiedzieć, że bicze kontrastowe działają stymulująco. Oznacza to, że prysznic kontrastowy (naprzemienne narażenie na strumienie wody o różnej temperaturze, naprzemienne polewanie zimnymi i gorącymi strumieniami) jest niezbędny na początku porodu (w celu zwiększenia napięcia i intensyfikacji skurczów), a także po porodzie (w celu skutecznego przejścia łożyska i skrzepów, dla dobrych skurczów macicy)”
Masaż pleców
Głównym efektem terapeutycznym masażu jest zwiększenie przepływu krwi. Krew zaopatruje tkanki i rosnące dziecko w tlen i składniki odżywcze oraz usuwa produkty przemiany materii. Kiedy pojawia się ból, wytwarzana jest zwiększona ilość toksyn. Zwiększony przepływ krwi sprzyja ich usuwaniu. Dlatego masaż jest lekiem leczącym i łagodzącym ból.
Masaż powinien być lekki. Intensywne masowanie dolnej części pleców w późnej fazie ciąży może spowodować przedwczesny poród.
„Warto wiedzieć, że uciskanie wgłębień znajdujących się na plecach w okolicy lędźwiowej stymuluje poród. Ten rodzaj masażu jest niezbędny podczas porodu, a w czasie ciąży jest zabroniony.”
Zajęcia z psychologiem
Jeśli ból pleców wiąże się z nadmiernym stresem matki przed porodem, warto skorzystać z kursu u psychologa. Poziom odczuwania bólu zależy od relaksacji kobiety podczas porodu i ciąży. Im bardziej napięta i złożona jest sytuacja kobiety rodzącej, im bardziej złożona jest jej sytuacja rodzinna, tym trudniejszy i bardziej bolesny jest poród dziecka. Aby ułatwić poród i zapobiec niepotrzebnemu bólowi, musisz nauczyć się rozluźniać mięśnie pleców i brzucha, pozbyć się strachu przed porodem i zyskać pewność, że poród będzie udany i bezbolesny.
W trakcie sesji z psychologiem zostaną omówione następujące zagadnienia:
- psychologiczne przygotowanie do porodu;
- dyskusja i pozbycie się lęków powodujących napięcie i ból;
- wizualizacja normalnego porodu to technika, która pozwala stworzyć udany program przyszłych narodzin dziecka.
Co jeszcze pomoże na ból krzyża?
- Spacery (najlepiej po czystym, niezanieczyszczonym terenie: park, las, domek letniskowy, brzeg rzeki lub jeziora, wybrzeże morskie). Chodzenie nie łagodzi stresu w dolnej części pleców, jego korzystne skutki są różne:
- aktywować przepływ krwi w nogach i narządach miednicy;
- zapewnia ruch stawom miednicy i stawom krzyżowym, co jest ważne dla przyszłego porodu. Przy niskiej mobilności możliwe jest niepełne otwarcie kości miednicy i patologiczny rozwój porodu.
- Relaks i relaks
- Łagodzenie bólu poprzez głębokie, spokojne oddychanie (nasyca organizm tlenem, zmniejszając poziom bólu).
- Prawidłowa pozycja do spania (na boku, lekko pochylona do przodu, opierając kolano górnej części nogi na specjalnej poduszce lub kocu).
- Wzbogacone odżywianie wapniem (zwiększona ilość pokarmów zawierających wapń: mleko, twarożek, fermentowane mleko pieczone i kefir, warzywa i zielone koktajle, ryby).
- Bandaż (podtrzymuje ciężar dużego płodu, zmniejsza obciążenie kręgosłupa, zmniejsza ból).
W czasie ciąży obciążenie mięśni pleców szybko wzrasta z wielu powodów: w ciągu 9 miesięcy następuje szybki wzrost masy ciała, środek ciężkości zmienia się z powodu wzrostu macicy, ponadto mogą wystąpić przewlekłe choroby układu mięśniowo-szkieletowego również się pogorszyć. Wszystkie te czynniki prowadzą do bólu pleców.
Jak złagodzić ból pleców pojawiający się w czasie ciąży?
W związku z tym, że większość leków w czasie ciąży jest zabroniona, w celu łagodzenia bólu na pierwszy plan wysuwają się metody prozdrowotne: ćwiczenia, fizykoterapia. Ćwiczenia, które należy wykonać, są bardzo proste i skuteczne. Ćwiczenia terapeutyczne nie tylko zlikwidują ból, ale także poprawią Twoje samopoczucie.
Jakich zasad należy przestrzegać podczas ładowania?
Aby ćwiczenia były skuteczne i bezpieczne należy:
- Ćwicz regularnie, najlepiej codziennie.
- Wykonuj ćwiczenia bez gwałtownych ruchów.
- Ładowanie nie powinno być męczące ani trwać zbyt długo.
- Cały zestaw ćwiczeń należy wykonywać na czczo, po wysiłku nie jedz przez około pół godziny.
- Ćwiczenia można wykonywać na świeżym powietrzu, np. w ciepłe dni, kiedy jest to najbardziej przydatne.
Jakie ćwiczenia na plecy są dozwolone w ciąży?
- Stań prosto z rękami wzdłuż ciała. Pochylaj się naprzemiennie we wszystkie strony, plecy trzymaj prosto, nie zginając ich w okolicy lędźwiowej.
- Trzymając ręce skrzyżowane przed sobą, zacznij wykonywać okrężne skręty tułowia, utrzymując nogi w bezruchu.
- Podnieś obie ręce i zacznij rysować wyimaginowane okręgi nad głową. Ćwiczenie to doskonale wzmacnia mięśnie obręczy barkowej.
Pozycja siedząca:
- Usiądź na płaskiej, miękkiej powierzchni (możesz usiąść na poduszce) ze skrzyżowanymi nogami (w jodze nazywa się to pozycją lotosu). Zacznij powoli wykonywać jak najgłębsze ruchy oddechowe. To proste ćwiczenie jest bardzo ważne dla kobiety w ciąży: pomaga złagodzić ból w odcinku piersiowym kręgosłupa, a także nasyca organizm tlenem, poprawiając w ten sposób maciczno-łożyskowe krążenie krwi.
- Pochyl tułów do przodu i do tyłu. Wykonuj płynne, ostrożne ruchy, nie próbuj zginać się z maksymalną amplitudą. Wręcz przeciwnie, unikaj nadmiernego rozciągania mięśni i więzadeł.
W pozycji kolano-łokieć:
Nacisk należy położyć tylko na łokcie i kolana. W tej pozycji wygodnie jest wykonywać ćwiczenia dolnej części pleców w czasie ciąży.
- Wygnij plecy jak kot, a następnie wykonaj ruch odwrotny, tak aby plecy wygięły się w „koło”. Alternatywnie te ćwiczenia, są bardzo przydatne dla okolicy lędźwiowej.
- Podnieś prawą nogę i lewe ramię i przytrzymaj je w pozycji poziomej przez co najmniej 5-10 sekund. To ćwiczenie pozwala skutecznie pozbyć się bólu pleców i wzmocnić mięśnie.
W pozycji leżącej:
Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż ręce wzdłuż ciała. Zacznij delikatnie podnosić miednicę i opuszczać ją do tyłu. Dzięki temu ćwiczeniu dolnej części pleców możesz złagodzić swój stan w czasie ciąży.
Wszystkie ćwiczenia wykonaj 8-10 razy, rób między nimi krótkie przerwy (2-3 minuty).
Czy są jakieś przeciwwskazania do ćwiczeń i ćwiczeń terapeutycznych?
Ćwiczenia są przeciwwskazane w następujących sytuacjach:
- Groził przedwczesny poród.
- Zwiększony ton macicy.
- Zwykłe poronienie.
- Niezwykle obciążony wywiad położniczy.
- W przypadku poważnych chorób kręgosłupa (przepuklina międzykręgowa, ciężka skolioza itp.) konieczna jest konsultacja z neurologiem.
- Stwierdzenie krwawienia (odklejenie łożyska, łożysko przednie, krwiak założyskowy).
- Ciężka toksyczność, gestoza (stan przedrzucawkowy).
- Niestabilne ciśnienie krwi (podczas wysiłku fizycznego ciśnienie może wzrosnąć, co jest wyjątkowo niekorzystne dla kobiety w ciąży).
Ćwiczenia w czasie ciąży mogą skutecznie pomóc w leczeniu silnego bólu krzyża. Nie zapominaj jednak, że fizjoterapia musi być przeprowadzona prawidłowo, biorąc pod uwagę fizjologiczne cechy kobiety w ciąży.
Nawiasem mówiąc, możesz być także zainteresowany poniższymi informacjami BEZPŁATNY materiały:
- Darmowe książki: „TOP 7 szkodliwych ćwiczeń do porannych ćwiczeń, których powinieneś unikać” | „6 zasad skutecznego i bezpiecznego rozciągania”
- Odbudowa stawów kolanowych i biodrowych przy artrozie- bezpłatne nagranie wideo webinaru prowadzonego przez lekarza fizjoterapeuty i medycyny sportowej - Alexandrę Boninę
- Bezpłatne lekcje leczenia bólu krzyża prowadzone przez certyfikowanego lekarza fizjoterapeutę. Ten lekarz opracował unikalny system przywracania wszystkich części kręgosłupa i już pomógł ponad 2000 klientów z różnymi problemami z plecami i szyją!
- Chcesz wiedzieć, jak leczyć uszczypnięty nerw kulszowy? Następnie ostrożnie obejrzyj film pod tym linkiem.
- 10 niezbędnych składników odżywczych dla zdrowego kręgosłupa- w tym raporcie dowiesz się, jak powinna wyglądać Twoja codzienna dieta, abyś Ty i Twój kręgosłup zawsze byli zdrowi na ciele i duchu. Bardzo przydatne informacje!
- Czy masz osteochondrozę? Następnie zalecamy przestudiowanie skutecznych metod leczenia odcinka lędźwiowego, szyjnego i osteochondroza klatki piersiowej bez narkotyków.
Bibliografia:
Bibliografia:
1. Wychowanie fizyczne z podstawami zdrowego stylu życia – Tsipin L.L., 2002.
2. Przewodnik po refleksologii – Macheret E.L., Samosyuk I.Z., 1989.
3. Fizjoterapia. ABC oddychania – Yu Parov, 1998
4. Fizjoterapia. Zdrowie i kultura fizyczna studentów - Baronenko V.A., 2003.
5. Fizjoterapia. Somatyka – Przywrócenie kontroli umysłu nad ruchem, elastycznością i zdrowiem – Thomas Hanna, 2012
Podaj swój adres e-mail, aby otrzymać bezpłatną książkę „7 prostych kroków do zdrowego kręgosłupa”
Plecy to jedno z najwrażliwszych miejsc kobiety w ciąży. Niemal każda przyszła mama przynajmniej kilka razy skarżyła się na ból krzyża w okresie oczekiwania na dziecko, co jest zupełnie naturalne. W miarę postępu ciąży wzrasta obciążenie kręgosłupa i chodzenie staje się trudne. Bandaż trochę ułatwia sytuację. Ale nie można go nosić cały czas, w ciągu dnia trzeba robić przerwy. Co robić, znosić i cierpieć? Oczywiście nie. Jest za wcześnie, żeby się poddać, dopóki nie zostaną wypróbowane wszystkie metody walki o zdrowie! Jednym z takich środków są specjalne ćwiczenia łagodzące ból pleców. Z pomocą przychodzą gimnastyka klasyczna i niektóre pozycje jogi (asany).
Powrót w czasie ciąży: jakich trudności się spodziewać?
Postawa kobiety zmienia się w ciągu 9 miesięcy ciąży. Dzieje się tak na skutek przesunięcia środka ciężkości: płód rośnie, a wraz z nim brzuszek. Kręgosłup musi teraz „pracować” w warunkach zwiększonego stresu, aby przyszła mama mogła swobodnie poruszać się z wyprostowanymi plecami i „nosić” rosnące w środku dziecko wraz z płynem owodniowym, zapasami tłuszczu i innymi źródłami dodatkowych kilogramów. Czy możesz sobie wyobrazić, jak ciężko jest ci na plecach?
Zmiany są zauważalne nawet z zewnątrz. Narządy wewnętrzne są przymocowane do kręgosłupa za pomocą specjalnych więzadeł. Macica nie jest wyjątkiem. Patrząc na kobietę w ciąży można zauważyć ugięcie w odcinku lędźwiowym, które jest charakterystyczne dla wszystkich kobiet w ciąży. Wręcz przeciwnie, reszta pleców jest wyprostowana.
W czasie ciąży wszystkie więzadła ulegają rozluźnieniu. Efekt ten zapewniają hormony. Jest to konieczne, aby podczas porodu kości miednicy poruszały się swobodnie i umożliwiały dziecku przejście przez kanał rodny. Zmiany napięcia mięśni i więzadeł są jedną z przyczyn bólu pleców w czasie ciąży.
Nie da się powiedzieć, że po porodzie ból ustąpi jak ręką. Procesy będą przebiegać w odwrotnym kierunku: kręgosłup powróci do normalnego stanu. Plus – laktacja, dzięki której gruczoły sutkowe zwiększą swoją objętość. Plecy będą odczuwalne nawet po urodzeniu dziecka.
Aby wzmocnić mięśnie pleców, należy zwrócić uwagę na aktywność fizyczną, ze szczególnym naciskiem na ćwiczenia kręgosłupa. Wtedy przed i po porodzie dolna część pleców będzie mniej bolała, ciąża będzie łatwiejsza, a po porodzie kobieta szybciej odzyska siły.
Proste ćwiczenia pleców w domu
Jeśli problemy z plecami są poważne, ćwiczenia w domu oczywiście nie pomogą. Wymaga to specjalnych kompleksów gimnastycznych pod okiem lekarza w specjalistycznym ośrodku. W niektórych przypadkach aktywność fizyczna jest na ogół przeciwwskazana do czasu przeprowadzenia leczenia. Należy pamiętać, że ból pleców to nie tylko problemy z kręgosłupem, ale także możliwe patologie narządów wewnętrznych.
Jeśli jednak ze zdrowiem wszystko jest w porządku i lekarz obserwujący ciążę nie sprzeciwia się wykonywaniu przez podopiecznego ćwiczeń, można opanować prosty kompleks. Ćwiczenia te są odpowiednie nawet dla dziewcząt, które wcześniej nie uprawiały sportu.
Przed występem nie zapomnij o lekkiej rozgrzewce: chodząc w miejscu, obracając głowę, szyję, machając rękami, rozciągając się, pocierając kończyny.
- Ćwiczenie „Kot”. Najbardziej znane ćwiczenie na plecy w czasie ciąży. Wejdź na czworaki. Głowa jest opuszczona. Wyginamy plecy w górę, jak kot, gdy jest zły. Utrzymujemy tę pozycję, powoli licząc do 5. Opuść, rozluźnij plecy. Powtórz 10 razy.
- Ćwiczenie „Zginanie pleców”. Pozycja wyjściowa - na czworakach. Głowa jest podniesiona. Schylamy plecy w dół. Dobrze się rozciągamy. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i wyprostuj się. Powtórz 8-10 razy.
- Ćwiczenia rozciągające z rolką. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach. Umieść małą poduszkę pod dolną częścią pleców, na przykład zwinięty koc lub koc. Nogi są proste. Podnieś lewą nogę, trzymając udo rękami. Pociągnij stopę w kierunku sufitu, aż poczujesz lekkie napięcie w tylnej części uda. Pozycję utrzymuje się przez 30 sekund. Powtórz tę czynność dla drugiej nogi, wykonując 3 podejścia.
- Unoszenie nóg w pozycji leżącej. Połóż się na plecach, nogi proste. Podnieś nogę na wysokość około 15 cm od podłogi. Liczymy do 5, obniżamy. Podczas wykonywania ćwiczenia należy odczuwać napięcie mięśni pośladkowych. Wykonujemy 8 razy na jedną nogę, 8 na drugą, 3 podejścia.
- „Pół mostu”. Leżymy na plecach z ugiętymi nogami. Unosimy dolną część pleców i miednicę, pozostajemy w pozycji „pół mostka” przez kilka sekund i płynnie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy, odpocznij przez minutę, a następnie wykonaj 10 kolejnych „mostów”.
Elementy jogi
Jeśli masz możliwość wzięcia udziału w zajęciach jogi dla kobiet w ciąży, to świetnie. Jeśli nie, możesz zapoznać się z elementami starożytnych nauk indyjskich zaprojektowanymi specjalnie dla pleców.
- Tadasana – dla poprawy postawy i równowagi. Wykonywane na stojąco. Stopy razem. Pięty lekko rozstawione, duże palce u nóg stykają się. Stoimy pewnie na obu nogach, lekko się kołysząc. Trzymamy ręce swobodnie poniżej, dłońmi skierowanymi w stronę bioder. Podciągamy rzepki do góry. Lekko zginamy brzuch. Ramiona proste, klatka piersiowa wysunięta do przodu, łopatki ściągnięte. Oddech jest równy, spokojny, bierz głębokie wdechy i wydechy.
- Dandasana – dla wzmocnienia mięśni dolnej części pleców. Siedzimy na podłodze z wyprostowanymi nogami i stopami przyciągniętymi do siebie. Jeśli okres jest długi, możesz lekko rozłożyć nogi na boki. Trzymamy dłonie z dłońmi na podłodze równolegle do ud, z palcami skierowanymi w stronę nóg. Wdech – rozciągnij się, nie odrywając pośladków od podłogi. Klatka piersiowa do przodu, głowa trzymana prosto. Zamroź w tej pozycji na maksymalnie 30 sekund.
- Paschimottanasana to pozycja korzystna dla kręgosłupa. W czasie ciąży asana wykonywana jest w nieco uproszczonej formie, ponieważ przyszłe matki nie powinny zbytnio się pochylać. Siedzimy na podłodze z wyprostowanymi nogami, rozstawionymi na szerokość bioder, palcami stóp przyciągniętymi do siebie, plecami wyprostowanymi. Owijamy dłonie wokół dużych palców u nóg. Staramy się złączyć łopatki, plecy są proste, tylko ramiona opuszczone.
Regularnie wykonując te i inne ćwiczenia, możesz znacznie ułatwić sobie życie. Twoje plecy będą mniej bolały. Nie zapominaj jednak o innych sposobach zapobiegania bólom krzyża. Przyszłe mamy zdecydowanie powinny nosić aparat ortodontyczny i unikać długotrwałego siedzenia przy komputerze. Dobrym pomysłem byłoby uprawianie pływania lub innych form aktywności fizycznej, które są dozwolone w czasie ciąży.