Kādi rieksti satur dzelzi? Kur atrodams dzelzs, kādos pārtikas produktos tā ir visvairāk? Kādi produkti ir aizliegti
Dzelzs galvenokārt atrodams asinīs, kaulu smadzenēs, liesā un aknās. Pieauguša cilvēka organismā ir 3-5 g dzelzs, no kura 75-80% ir sarkano asinsķermenīšu hemoglobīnā, 20-25% ir rezerves un aptuveni 1% atrodas elpošanas enzīmos, kas katalizē elpošanas procesus šūnās un audos.
Dzelzs izdalās ar urīnu un sviedriem (urīnā apmēram 0,5 mg dienā, sviedros 1-2 mg dienā). Sievietes katru mēnesi zaudē 10-40 mg dzelzs ar menstruālām asinīm.
Pārtika, kas bagāta ar dzelzi
Norādīta aptuvenā pieejamība 100 g produkta
Dienas nepieciešamība pēc dzelzs
- vīriešiem - 10 mg;
- sievietēm – 18 mg
- vecākām sievietēm – 10 mg.
Palielinās nepieciešamība pēc dzelzs
Sievietēm - ar smagu asiņošanu menstruāciju laikā, grūtniecības un zīdīšanas laikā.
Dzelzs uzsūkšanās
Optimālai dzelzs uzsūkšanās nodrošināšanai ir nepieciešama normāla kuņģa sulas sekrēcija. Dzīvnieku olbaltumvielas, askorbīnskābe un citas organiskās skābes uzlabo dzelzs uzsūkšanos, tāpēc dzelzs no dārzeņiem un augļiem, kas bagāti ar C vitamīnu un organiskajām skābēm, labi uzsūcas.
Dzelzs uzsūkšanos veicina daži vienkāršie ogļhidrāti – laktoze, fruktoze, sorbīts, kā arī aminoskābes – histidīns un lizīns. Bet skābeņskābe un tanīni pasliktina dzelzs uzsūkšanos, tāpēc spināti, skābenes, mellenes, kas ir bagātas ar dzelzi, nevar kalpot par labu avotu.
Fosfāti un fitīni, ko satur graudi, pākšaugi un daži dārzeņi, traucē dzelzs uzsūkšanos, un, ja šiem produktiem pievieno gaļu vai zivis, uzlabojas dzelzs uzsūkšanās. Arī stipra tēja, kafija un liels daudzums šķiedrvielu uzturā, īpaši klijas, traucē dzelzs uzsūkšanos.
Dzelzs labvēlīgās īpašības un ietekme uz organismu
Dzelzs piedalās hemoglobīna veidošanā asinīs, vairogdziedzera hormonu sintēzē un organisma aizsardzībā no baktērijām. Tas ir nepieciešams imūno aizsargšūnu veidošanai un ir nepieciešams B vitamīnu “darbam”.
Dzelzs ir daļa no vairāk nekā 70 dažādiem enzīmiem, tostarp elpošanas enzīmiem, kas nodrošina elpošanas procesus šūnās un audos un ir iesaistīti cilvēka organismā nonākušo svešķermeņu neitralizācijā.
Mijiedarbība ar citiem būtiskiem elementiem
C vitamīns, varš (Cu), kobalts (Co) un mangāns (Mn) veicina dzelzs uzsūkšanos no pārtikas, un papildu kalcijs (Ca) traucē dzelzs uzsūkšanos organismā.
Dzelzs deficīts un pārpalikums
Dzelzs deficīta pazīmes
- vājums, nogurums;
- galvassāpes;
- paaugstināta uzbudināmība vai depresija;
- sirdsklauves, sāpes sirds rajonā;
- sekla elpošana;
- diskomforts kuņģa-zarnu traktā;
- ēstgribas un garšas trūkums vai perversija;
- mutes gļotādas un mēles sausums;
- uzņēmība pret biežām infekcijām.
Liekā dzelzs pazīmes
- galvassāpes, reibonis;
- apetītes zudums;
- asinsspiediena pazemināšanās;
- vemšana;
- caureja, dažreiz ar asinīm;
- nieru iekaisums.
Produktu saturu ietekmējošie faktori
Ilgstoši gatavojot ēdienu uz lielas uguns, samazinās dzelzs daudzums, kas uzsūcas ēdienā, tāpēc vislabāk ir izvēlēties gaļas vai zivju izcirtņus, kurus var tvaicēt vai viegli apcept.
Enerģijas trūkums, letarģija, apjukums, slikts garastāvoklis – šie simptomi var signalizēt organismam, ka tam ir dzelzs deficīts. Tas notiek pusaudža gados, grūtniecēm un ar noteiktām slimībām. Un skaidrs, ka dzelzs trūkums ir jāpapildina. Bet kā?
Šis elements ir iesaistīts skābekļa nodrošināšanā ķermeņa audiem, tāpēc tas ir tik svarīgs dzīvībai. Var dzert vitamīnu kompleksus, taču šī minerāla trūkumu kompensēt ar garšīgu, veselīgu un pareizi pagatavotu ēdienu ir daudz patīkamāk. Šajā rakstā tiks apspriesti produkti, kas satur dzelzi.
Pirms izdomājat, kuri pārtikas produkti palīdzēs piepildīt jūsu ķermeni ar dzelzi, jums vajadzētu pievērst uzmanību tam, ar ko jūs nevarat tos apvienot. “Pretdzelzs” pārtikas produkti samazina dzelzs rezerves organismā. Tas nenozīmē, ka tie ir kaitīgi, tos vienkārši nevar apvienot vienā ēdienreizē.
- Kafija un tēja. Izdzerot vairāk nekā pāris tases šo dzērienu dienā, tie būs jāpapildina daudz biežāk.
- Piens un piena produkti. Tie ir bagāti ar Fe antagonistu – kalciju. Kalcijs novērš dzelzs uzsūkšanos gremošanas traktā.
Tāpēc, lietojot uzturā ar dzelzi bagātus pārtikas produktus, pārliecinieties, ka tie satur pēc iespējas mazāk kalcija. - Pārtikas produkti ar augstu fitīnskābes saturu: pākšaugi, veseli graudi, sojas produkti, klijas, neapstrādātas sēklas un rieksti. Negaidīti, bet patiesi: tas, ko esam pieraduši uzskatīt par veselīgu uzturu, patiesībā satur antinutrientu, kas par desmitiem procentu pasliktina minerālvielu, tostarp cinka un dzelzs, uzsūkšanos.
Par to, kā pareizi pielāgot savu uzturu vegāniem, īpaši tiem, kuri patērē daudz pārtikas, kas satur fitīnskābi, ir atsevišķa raksta tēma. Bet pagaidām mums vismaz jāsaprot, ka šāda problēma pastāv.
Ja lietojat papildus kalciju, noteikti jāatceras, ka tas var izraisīt dzelzs deficītu. Ja tā, ierobežojiet Ca.
Dzelzs meklējumos
Pieauguša cilvēka organismā izšķīdinātā veidā ir aptuveni 4 grami dzelzs. Lielākā daļa no tā atrodas cilvēka asinīs, pārējais tiek izplatīts citos orgānos.
Kas attiecas uz bērniem, kas jaunāki par 6 mēnešiem, viņi parasti saņem visus nepieciešamos elementus no mātes piena. Bet bērnam no 6 mēnešiem un 1 gada dzelzs ir nepieciešams pat vairāk nekā bērniem no 1 līdz 2 gadiem. Ja pēdējai norma ir 5 mg dienā, tad zīdaiņiem dienā šī mikroelementa nepieciešami 8-10 mg.
Uzmanību! Interesanti, ka vidēji tikai 10 no pārtikā patērētās dzelzs organismā uzsūcas. Tāpēc, plānojot savu ikdienas ēdienkarti, varat droši ņemt vērā to.
Ar šo minerālu bagātu pārtiku organismā nevarēs radīt dzelzs pārpalikumu, jo izvadsistēma vienkārši atbrīvos no tā pārpalikuma. Pārsātināties var tikai ar farmaceitiskajiem kompleksiem un medikamentiem, augos un gaļā nevar būt “par daudz” dzelzs.
Kur ir visvairāk šī minerāla: gaļā, dārzeņos, garšaugos un augļos vai jūras veltēs? Kurš dzelzs ir izdevīgāks: “dārzeņu” vai “dzīvnieku”? Anēmijas gadījumā ieteicams ēst pārtiku, kas satur lielu daudzumu dzelzs. Bet kādi ir šie produkti?
Vieni ir pārliecināti, ka, tā kā augu avotos ir vairāk dzelzs, tie ir veselīgāki, savukārt citi pamatoti uzskata, ka gaļas produktos šis mikroelements jau ir iebūvēts hemoglobīnā. Tas nozīmē, ka pēdējā gadījumā tā biopieejamība cilvēka ķermenim ir daudz augstāka, un tam nebūs jāpieliek lielas pūles, lai pārvērstu dzelzi tā dzīvībai piemērotā formā. Šis fakts izskaidro, kāpēc, lai novērstu dzelzs deficīta anēmiju, ārsti iesaka biežāk ēst aknas, nevis augļus, piemēram, zemenes, kurās, šķiet, ir divreiz vairāk dzelzs.
Tas ir, ne viss ir tik vienkārši, it īpaši ņemot vērā, ka organisms uzglabā dzelzi aknās un pakāpeniski atbrīvo to.
Dzelzs plūsmu no aknām un pārtikas asinīs regulē hormons hepcidīns. Jo augstāks tā līmenis, jo mazāk dzelzs nonāk asinsritē un otrādi.
Tātad ar hemohromatozi, ģenētisku slimību, ir zems hepcidīna līmenis, un asinīs uzkrājas daudz dzelzs, kas slikti ietekmē asins sastāvu.
Kopumā nav viegli saprast, vai dzelzs ir normāls un no kurienes to vislabāk iegūt, tāpēc nākamajā nodaļā ir neliels ceļvedis par dzelzs saturu pārtikas produktos un padomi, kā aizstāt gaļu un tomēr turpināt kļūt svarīga minerālvielas pietiekamā daudzumā.
Kādi pārtikas produkti satur dzelzi?
Kādos pārtikas produktos meklēt dzelzi? Lai informāciju būtu vieglāk saprast, piedāvājam jūsu uzmanībai produktu tabulu: ko un cik satur dzelzs. Tabula ir sadalīta augu un dzīvnieku izcelsmes produktos.
Floras dāvanas | Fe saturs (mg/100g) | Faunas dāvanas | Fe saturs (mg/100g) | |
---|---|---|---|---|
1 | Lauru lapa | 43 | Cūku aknas | 19 |
2 | Chervil | 32 | Šveices siers | 18,9 |
3 | Diļļu sēklas | 16,3 | Plaušas | 10 |
4 | Cilantro zaļumi | 16,3 | Olas dzeltenums | 7,2 |
5 | Sojas pupiņas | 15,7 | Valoda | 5 |
6 | Sezams | 14,5 | Truša gaļa | 4,4 |
7 | Piparmētra | 11,9 | Paipalu olas | 3,2 |
8 | Ķirbju sēklas | 8,8 | Jēra gaļa | 3 |
9 | Pupiņas | 8 | Makreles zivis | 2 |
10 | Pētersīļi | 6,2 | Siļķe | 1,2 |
Turklāt ir zināms, ka:
- Vistas aknās - 17,5 mg;
- Granātābolā - 0,3 mg;
- Griķos - 2,2 mg;
- Banānos - 0,3 mg;
- Cūkgaļā - gandrīz 1 mg;
- Dzelzs zivīs nav daudz, tikai 0,3 mg.
Dzelzs šeit ir norādīts absolūtās vērtībās, bet ne visu dzelzi saturošu pārtiku var absorbēt. Daļa no tā tiek vienkārši izmantota gremošanas laikā. Šis saraksts palīdzēs jums saprast, cik daudz dzelzs no pārtikas produktiem var absorbēt:
- gaļa - 20%
- Zivis - 11%
- Visas pupiņas un graudi, izņemot pupiņas - 7%
- Rieksti - 6%
- svaigi augļi - 3%
- Pupiņas un kukurūza - 3%
- vistas dzeltenums - 3%
- termiski neapstrādāti graudaugi - 3%
- Vārītas graudaugi, putras - 1%
Tātad, tā kā vistas aknas satur aptuveni 17,5 mg dzelzs uz 100 gramiem, tad uzsūksies piektā daļa, tātad 3,5 mg. Tajā pašā laikā no 100 gramiem zaļā cilantro tiek absorbēts tikai 1,1 mg dzelzs. Neskatoties uz to, ka cilantro un aknas satur aptuveni vienādu mikroelementu daudzumu, lai iegūtu tos pašus 3,5 mg, jums būs jāapēd trīs reizes vairāk kinzu nekā aknas.
Izrādās, ka viens no dzelzs satura čempioniem, cilantro, praksē izrādās ne tik efektīvs produkts, kā šķiet. Tāpēc pārtikas produktu aizstāšana ar citiem nav labākā ideja. Dārzeņos ir kaut kas tāds, kā zivīm nav, un piena produktus nevar aizstāt ar ogām. Gaļas produkti ir ļoti svarīgi organisma dzelzs rezervju papildināšanai, tāpēc atteikšanās no tiem ne vienmēr ir pamatota.
Tāpat ir ar pienu – tas pasliktina dzelzs uzsūkšanos organismā. Bet tas nebūt nenozīmē, ka jums vajadzētu atteikties no piena. Piena produkti ir ārkārtīgi svarīgi veselīgai ķermeņa darbībai. Arī vitāli svarīgais fosfors var samazināt dzelzs uzsūkšanos no pārtikas.
Atcerieties! Ja lietojat dzelzi saturošus pārtikas produktus, tad to antagonistus - pārtiku ar lielu kalcija vai fosfora daudzumu - vajadzētu ēst ar vismaz divu stundu intervālu.
Garšīgas receptes, kas palīdz paaugstināt hemoglobīna līmeni
Kā paaugstināt hemoglobīnu, neciešot no “labumu” trūkuma uzturā? Šeit ir ideāla veselīga salduma recepte:
- Valriekstus un dzērvenes samaļ blenderī.
- Ņem abas sastāvdaļas vienādās daļās.
- Dzērveņu un riekstu maisījumu labi samaisa ar medu.
Iegūsiet ļoti garšīgu medus ievārījumu, kas ir arī bagāts ar askorbīnskābi. Ir zināms, ka tas veicina dzelzs uzsūkšanos. Daudzi ēdienam pievieno rozīnes un lazdu riekstus.
“Burvju salāti” vienmēr tiek uzskatīti par noderīgiem cīņā pret dzelzs deficītu. Tas satur smalki sagrieztu:
- kāposti;
- svaigas bietes;
- pienenes lapa.
Papildus dzelzs bietēs ir vielas, kas uzlabo gremošanu. Un papildus pienenei jūs varat pievienot ķirvi. Dekorējiet salātus ar dažādu krāsu papriku. Ieguvumi un kulinārijas estētika piešķirs jūsu dzīvei krāsu un enerģiju.
Plūme dara brīnumus. Tas palīdz jebkuram dzelzi saturošam produktam uzsūkties vairākas reizes efektīvāk. Pievienojiet plūmes gaļas ēdieniem un augu pārtikai. Plūme ir daudzpusīga, garšīga un mega veselīga.
Uz piezīmi! Ja neesat pārliecināts, kā bagātināt savu uzturu ar dzelzi, tad pārrunājiet veidus, kā situāciju labot ar dietologu. Tas ņems vērā visas jūsu ķermeņa īpašības un palīdzēs novērst dzelzs deficīta problēmu vai novērst to.
Vai ābolos ir dzelzs? Pastāv viedoklis, ka šī augļa cienītājiem nav problēmu ar anēmiju. Šī augļa nozīme šajā aspektā ir nedaudz pārspīlēta. Ābols satur ne vairāk kā 0,12 mg dzelzs uz 100 gramiem produkta. Tā uzsūkšanās notiek tikai 3% no kopējā satura. Tādējādi ar āboliem nav iespējams apmierināt šī minerāla ikdienas nepieciešamību. Daudzi ir dzirdējuši par metodi, kā ābolus bagātināt ar dzelzi – iedurot tajos dzelzs nagus. Mēs steidzamies jums apliecināt, ka šādā veidā jūs varat bagātināt augļus tikai ar mikrobiem, neko vairāk.
Nākamā recepte pret anēmiju ir griķi ar vistas aknām. Griķi satur vairāk nekā 2 mg dzelzs. Vistas aknas ir vēl bagātākas ar šo minerālu. Ar šo vienkāršo ēdienu jūs varat papildināt ikdienas nepieciešamību pēc dzelzs.
- Vāra griķus ūdenī vai vienkārši uz nakti pārlej ar verdošu ūdeni.
- Sautējiet vistas aknas, termiskās apstrādes laikā tās nezaudēs savas derīgās īpašības.
- Pasniedzot ēdienu, dažādojiet tā pasniegšanu ar krāsainiem un veselīgiem dārzeņiem, piemēram, paprikas šķēlītēm.
Aknas jāvāra ne ilgāk kā 15 minūtes. Sāliet to pēc tam, kad tas ir gatavs. Šo ēdienu var papildināt ne tikai ar svaigiem, bet arī ar sautētiem dārzeņiem. Ļoti piemēroti ir tvaicēti brokoļi un burkāni.
Interesants mīts! Uztura speciālisti stāsta, ka, lai ātri atgrieztu organismu no dzelzs deficīta stāvokļa, labākais un veselīgākais veids ir ik pēc 2-3 dienām patērēt 100 gramus sarkanās gaļas.
Bet kā ir ar tiem cilvēkiem, kuriem līdzās zemam dzelzs līmenim ir augsts holesterīna līmenis un liekais svars?
Zinātnieki nolēma noskaidrot, kā dzelzs palielināšanos ietekmē divu veidu pārtika – taukskābes un ogļhidrāti. Meklējot atbildi uz šo jautājumu, Austrijas pētnieki piešķīra atbilstošu diētu divām peļu grupām. Pēc 10 nedēļām dzīvnieku, kas ēda taukus, asinīs bija daudz zemāks minerālvielu līmenis nekā tiem, kas ēda ogļhidrātus.
Tātad zinātnieki nonāca pie secinājuma, ka pārtikas produkti ar augstu tauku saturu palielina hepcidīna līmeni un attiecīgi samazina dzelzs līmeni.
Jā, antrekoti un liellopa steiks satur daudz dzelzs, taču, pastāvīgi lietojot treknu gaļu, šīs labvēlīgās vielas uzsūkšanās pasliktinās.
Tāpēc labākā recepte gaļas cienītājiem: nekautrējieties aizstāt liellopa gaļu ar liesu tītaru. Teorētiski tītara gaļā ir mazāk dzelzs, taču tā uzsūcas labāk. Un bez liekiem taukiem!
Palutiniet sevi ar svaigiem burkāniem
Ja jums nav problēmu ar dzelzs deficītu, bet vēlaties, lai jūsu veselība visu dienu saglabātos visaugstākajā līmenī, apmāciet katru rītu pagatavot svaigu dārzeņu vai ogu sulu. Noslēpums ir tāds, ka sulas satur daudzas vielas, kas uzlabo dzelzs biopieejamību no pārtikas, un tās pašas ir daļēji iesaistītas šī minerāla rezervju papildināšanā.
Palutiniet savu ķermeni ar burkānu sulu. Vienai glāzei sulas vajadzēs 600 gramus burkānu. Neder veikalā nopērkamie burkāni, īpaši ļengani vai veci. Tikai svaigs un mājās gatavots! To var iegādāties no vasaras iedzīvotājiem vai privātiem zemniekiem.
- Izlaidiet burkānus caur sulu spiedi;
- Pēc garšas pievienojiet laima sulu un medu.
Daži cilvēki kompozīcijai pievieno karoti konjaka. Tomēr bērniem bez ārsta ieteikuma nedrīkst dot alkoholu saturošus produktus.
Jums vajadzētu dzert šo sulu mēnesi un pēc tam paņemiet pārtraukumu. Atsauksmes no tiem, kas to lietojuši, saka, ka recepte ir brīnumaina un ļoti ātri paaugstina hemoglobīnu. Ir ļoti noderīgi pagatavot svaigas zemenes vai meža zemenes. Granātābolu sula ir slavena arī ar savām antianēmiskajām īpašībām. Granātābolu sula satur tikpat daudz dzelzs kā zemeņu sula.
Ņemt vērā! Pēc dzelzs saturošas maltītes ēšanas vismaz 2 stundas izvairieties no tējas, kafijas, sarkanvīna un kolas dzērieniem.
Video par tēmu
Normāla ķermeņa darbība, tostarp vielmaiņas procesi, nav iespējama bez tāda noderīga un svarīga ķīmiskā elementa kā dzelzs, kas atrodas hemoglobīnā. Tas ļauj ātri piepildīt katru mūsu ķermeņa šūnu ar skābekli un piegādāt to visiem iekšējiem orgāniem. Pietiekams dzelzs daudzums samazina stresa un depresijas iespējamību un stiprina imūnsistēmu. Fe deficīts izraisa anēmiju un citas veselības problēmas. Ikdienā nepieciešamo šī elementa daudzumu ir iespējams iegūt ar pārtiku, taču, lai to izdarītu, ir jāzina, piemēram, kurā auglī ir visvairāk dzelzs, vai tas ir dārzeņos un citos pārtikas produktos.
Kādi dzelzs veidi pastāv?
Dzelzi var iedalīt divos veidos: hemē un nehēmā. Pirmais attiecas uz ķīmisko elementu, kas atrodams dzīvnieku barības avotos. Gaļa, zivis un vistas ir lieliski piemēri. Otrajā gadījumā tiek pieņemts, ka dzelzs ir daudzu cilvēku iecienītos dārzeņos un augļos.
Atšķirība starp pirmo un otro ir tāda svarīga un mūsu dzīvei nepieciešamā elementa kā Fe sagremojamības pakāpē. Salīdzinājumam: lietojot produktus, kas satur hēmu, ir izdevīgi aptuveni 15-35%, bet no produktiem, kas nav hēmi - 2-20%.
Kādi gaļas produkti satur dzelzi?
Lai patstāvīgi saprastu pareizo ēdienu, jums ir jāizvēlas atbilstošie noteikumi. Šeit ir daži piemēri (saraksts ir atstāts jūsu ērtībai):
- teļa aknas (100 g šādas gaļas satur 14 mg Fe);
- cūkgaļas aknas (100 g satur 12 mg dzelzs);
- vistas aknas (100 g - 8,6 mg);
- liellopu aknas (100 g - 5,7 mg);
- liellopu gaļa (3,2 mg);
- jēra gaļa (2,3 mg);
- tītara gaļa (1,8 mg);
- cūkgaļa (1,5 mg).
Jāatzīmē, ka jo tumšāka ir gaļa, jo lielāks ir dzelzs procents. Tātad tumšā vistas fileja saturēs 1,4 mg Fe, bet gaišā vistas fileja saturēs tikai 1 mg. Vai jūtat atšķirību?
Vai jūras veltēs ir dzelzs?
Jūras veltēs un zivīs ir daudz dzelzi saturošu elementu. Jo īpaši milzīgs daudzums ķīmiskā elementa atrodas vēžveidīgajos. Otrajā vietā Fe rezervātos ir mīdijas ar saviem 6,8 mg, trešajā vietā ir austeres (5,7 mg), ceturtajā vietā ir sardīnes metāla bundžā (līdz 2,9 mg), piektajā vietā ir garneles un mazie vēžveidīgie - 1 . 7 mg, bet sestajā - tunzivju konservi - 1,4 mg. Neliels dzelzs procents ir labi sālītās siļķēs, makrelēs un citos zivju veidos.
Tabula: dzelzs saturs pārtikā
Papildus jūras veltēm un gaļai olas satur arī dzelzi. Kopējais elementa daudzums tajos ir aptuveni 2,5 mg. Šis ķīmiskais elements atrodas lielākajā daļā riekstu. Piemēram, lobītas pistācijas satur vismaz 4,8 mg.
Lazdu rieksti satur līdz 3,2 mg, neapstrādāti zemesrieksti - 4,6 mg, mandeles satur nedaudz mazāk - 4,2 mg, bet Indijas rieksti un valriekstu kodoli - attiecīgi 3,8 un 3,6 mg. Priežu rieksti nevar lepoties ar augstu dzelzs saturu. Tie satur tikai 3 mg. Tas viss ir pieejams ikvienam.Mēs jums pastāstīsim tālāk, kuri produkti satur visvairāk Fe.
Fe ir ķirbju sēklās (14 mg) un saulespuķu sēklās (6,8 mg). Un sezams satur 14,6 mg. Dzelzs klātbūtne tika konstatēta arī farmaceitiskajā hematogēnā - 4 mg. Šis ir garšīgs disks ar šķēlītēm, kas garšo pēc īrisa. Anēmiju mazinošs elements ir atrodams arī šādos produktos:
- siers (Šveices satur 19 mg);
- piens (0,1 mg);
- desas un desiņas (1,9-1,7 mg);
- zivju ikri (1,8 mg);
- makaroni un maizes izstrādājumi (1,2-3,9 mg);
- medus (1,1 mg);
- cūku sēnes (35 mg);
- biezpiens (0,4 mg);
- griķu biezputra (8,3 mg);
- alus raugs (18,1 mg);
- kakao (12,5 mg);
- sviests (0,1 mg);
- milti utt.
Šeit ir aptuvenā tabula (dzelzs saturs pārtikā):
Melase tiek uzskatīta par ļoti bagātu ar šī ķīmiskā elementa saturu (līdz 21,5 mg). Elementa rekorddaudzums ir atrodams jūraszālēs (16 mg).
Kādi augļi un ogas satur dzelzi?
Kā redzat, atbildot uz jautājumu, kurā auglī ir visvairāk dzelzs, varat droši izvēlēties svaigus un sulīgus persikus. Turklāt ir lietderīgi ēst ne tikai svaigus augļus, bet arī dzert sulas, kompotus un no tiem gatavotus augļu dzērienus. Līdz ar to viena glāze šī biezā un skābā dzēriena tiek uzskatīta par reprezentatīvāko savu biedru vidū, kas nogādās jūsu organismā vismaz 2,9 mg dzelzs. Granātābolu sula satur nedaudz mazāk Fe - 0,1 mg.
Kuros žāvētos augļos ir dzelzs?
Domājot, kuros augļos ir visvairāk dzelzs, neaizmirstiet par žāvētiem augļiem. Piemēram, 4,7 mg šī elementa ir kaltētās aprikozēs, 0,4 vīģēs, baltajās rozīnēs - 3,8 mg, žāvētos ābolos - 15 mg, bumbieros un žāvētās plūmēs - 13 mg. Līdz ar to Fe daudzuma rekordists ir kaltēti āboli.
Pākšaugi un dzelzs
Līderi milzīgā dzelzs daudzuma ziņā neapšaubāmi ir pākšaugi. Piemēram, aptuvenais ķīmiskā elementa saturs vārītos zaļajos zirnīšos ir 6,8 mg, bet svaigos zirņos - 7 mg. Pupās un pākšaugos var atrast līdz 5,5–5,9 mg Fe. Pākšaugu rekordists ir lēcas, kas satur līdz 11,8 mg elementa.
Kādi dārzeņi satur dzelzi?
Vai nezināt, kuros augļos vai dārzeņos ir vairāk dzelzs? Mēs palīdzēsim jums to noskaidrot. Ja mēs runājam par dārzeņiem, tad ir vērts pievērst uzmanību to lapu sugām, kurām ir raksturīga tumši zaļa augšana. Šādi augi ietver šādus dārzeņus:
- spināti (satur 3,6 mg dzelzs);
- ziedkāposti (līdz 1,4 mg);
- Ķīnas un Briseles kāposti (satur 1,3 mg);
- mangolds (3,1 mg);
- brokoļi (1,2 mg);
- pētersīļi (5,8 mg);
- selerijas (1,3 mg);
- rāceņu galotnes (1,1 mg).
Interesanti, ka skābēti kāposti satur arī līdz 1,7 mg dzelzs. Šis nepieciešamais ķīmiskais elements ir arī ceptos kartupeļos (1,2 mg). Bet, ja to gatavojat, Fe saturs samazināsies un sasniegs 0,8 mg. Lapu dārzeņu vidū līderis ir pētersīļi, un starp citiem šīs ģimenes pārstāvjiem ir skābēti kāposti.
Kur ir visvairāk dzelzs?
Pupiņas ir pirmajā vietā pēc dzelzs daudzuma. Daži veidi var saturēt līdz 71 mg. Otrajā vietā ir lazdu rieksti un halva (51 un 50,1 mg). Trešajā vietā ir auzu pārslas (45 mg). Ceturtajā vietā ir no vājpiena gatavots siers (37 mg). Piektkārt - svaigas sēnes (35 mg). Sestajā vietā ir kviešu graudaugi (31 mg). Septītajā vietā ir cūkgaļas aknas (29,7 mg).
Tagad jūs zināt, kurā auglī ir visvairāk dzelzs. Mēs esam uzskaitījuši arī dārzeņus un citus pārtikas produktus, kas satur šo būtisko un būtisko elementu.
Dzelzs ir viens no svarīgākajiem cilvēka veselībai mikroelementiem. Tāpēc ir jāzina, kuri dārzeņi un augļi satur dzelzi, lai nekad neciestu no tās trūkuma. Sīkāk izpētīsim, kāpēc mums ir vajadzīga šī viela un no kādiem produktiem to var iegūt.
Šī minerāla galvenā funkcija organismā ir hemoglobīna veidošanās. Tas ir proteīns, kas ir iesaistīts ūdens un skābekļa atomu transportēšanā uz visiem mūsu ķermeņa orgāniem un audiem. Ar hemoglobīna trūkumu rodas skābekļa trūkums, kas izraisa pastāvīgu nogurumu un pēc tam nopietnas slimības.
Dzelzs veic arī šādas funkcijas:
- stiprina imūnsistēmu;
- piedalās vielmaiņas procesos;
- atbildīgs par DNS ražošanu;
- nodrošina ķermeņa augšanu.
Viena no biežākajām dzelzs deficīta sekām ir. Tās galvenie simptomi ir pastāvīgs vājums, termoregulācijas problēmas, lēnāka garīgā un fiziskā attīstība, garīgo spēju un atmiņas pasliktināšanās. Diemžēl daudzi šīm problēmām nepievērš uzmanību, uzskatot tās par stresa un neveselīga dzīvesveida sekām, kas noved pie stāvokļa pasliktināšanās. Ja jums ir aizdomas par anēmiju, ieteicams konsultēties ar ārstu un tajā pašā laikā sākt ēst vairāk pārtikas ar augstu dzelzs saturu.
Kā redzat, šis minerāls patiešām ir nepieciešams visa ķermeņa normālai darbībai. Tā patēriņa ātrums (dienā):
- sieviete– 18-20 mg;
- vīrietis- 8 mg;
- bērnam– 8-10 mg;
- pusaugu zēns - 10 mg;
- pusaugu meitene - 15 mg;
- sieviete stāvoklī - 30 mg.
Īpaši šis elements ir nepieciešams grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, bērniem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un sievietēm menstruāciju laikā. Tas ir svarīgi arī cilvēkiem, kuri nesen pārcietuši kādu slimību, zaudējuši asinis, vai donoriem. Tāpēc ikvienam ir jāzina, kuri dārzeņi un augļi satur dzelzi.
Ar dzelzi bagāti dārzeņi
Dārzeņi ir viens no visizplatītākajiem pārtikas veidiem uz mūsu galda. Apskatīsim dārzeņu klasifikāciju pēc dzelzs satura.
Šos pārtikas produktus noteikti vajadzētu ēst katru dienu, lai izvairītos no veselības problēmām:
- Žāvēts– 9 mg/100 g. Ērts, garšīgs, veselīgs ēdiens. Pievienojiet saulē kaltētus tomātus salātiem, zupām un piedevām – tas padarīs ēdienkarti interesantāku. Tāpat ēd tos atsevišķi no citiem ēdieniem – šī ir uzkoda, kas nekaitēs tavai figūrai, bet tajā pašā laikā bagātinās organismu ar dzelzi.
- Spināti– 3,5 mg/100 g. Zaļumi, kas dažiem patīk, ir ļoti veselīgi. Īpaši grūti ir barot bērnus ar spinātiem. Esi radošs – atrodi vai izdomā receptes, kur spināti būs garšīga, skaista ēdiena elements.
- zviedrs,– 1,5 mg/100 g. Šie pazīstamie dārzeņi ir arī bagāti ar svarīgām minerālvielām. Turklāt tur esošās vielas palīdz stiprināt imūnsistēmu aukstajā sezonā.
- Ziedkāposti, – 1,4 mg/100 g. Bietes ir viens no populārākajiem produktiem mūsu platuma grādos, taču ne visi novērtē ziedkāpostu. Mēs iesakām izmantot abus produktus, lai bagātinātu organismu ar vitamīniem, minerālvielām un jo īpaši dzelzi.
- Briseles kāposti, selerijas – 1,3 mg/100 g. Briseles kāposti ir barības vielu, tostarp vitamīnu, krātuve. Selerijas lietderības ziņā nav zemākas par to.
- Redīsi– 1 mg/100 g. Redīsi zina visi – veselīgs, barojošs dārzenis, bagāts ar vitamīniem, tostarp dzelzi. Vasarā to var audzēt pat uz palodzes savā dzīvoklī, un kraukšķīgie salāti ar to ir lielisks ēdiena variants.
Nevar nepieminēt jūraszāles, lai gan tās nav dārzenis. Brūnaļģes – absolūtais dzelzs satura rekordists (16 mg uz 100 g). Turklāt, tāpat kā citas jūraszāles, tas satur lielu daudzumu joda un citu labvēlīgu vielu. Pat ja jūs nekad neesat gatavojis brūnaļģu ēdienus, sākt to darīt nebūs grūti – ir daudz recepšu, sākot no zupām un salātiem līdz desertiem ar jūraszālēm.
Augļi ar augstāko dzelzs saturu
Augļi nesatur tik daudz dzelzs kā, piemēram, gaļā vai jūras veltēs. Taču to iekļaušana uzturā īpašas garšas izmaiņas neprasīs – zemāk esošajā vērtējumā katrs atradīs sev tīkamu augli. Vienkārši apēdiet tos vairāk – tā izvairīsieties no daudzām problēmām. Turklāt uzturvielu saturs augļos ir svarīgs veģetāriešiem un vegāniem, kuri bieži vien nesaņem pietiekami daudz šī svarīgā mikroelementa.
- – 3,2 mg/100 g. Žāvēti augļi, kas ir ne tikai bagāti ar dzelzi un citām labvēlīgām vielām, bet ir atļauti arī diabēta slimniekiem. Žāvētas aprikozes var atrast veikalos jebkurā gadalaikā, padarot tās par lielisku svaigu augļu aizstājēju ziemā.
- Cidonijas, rozīnes– 3 mg/100 g. Smaržīgās cidonijas dienvidu reģionu iedzīvotājus priecē vasarā, rozīnes – ziemā. Tiek uzskatīts, ka šos produktus ir lietderīgi ēst ne tikai svaigus – kaltētu cidoniju un rozīņu kompots palīdzēs saglabāt veselību.
- Hurma– 2,5 mg/100 g. Brīnišķīgs auglis ar patīkamu garšu nodrošinās Jūsu organismu ne tikai ar dzelzi, bet arī ar citiem būtiskiem mikroelementiem, piemēram, C vitamīnu un antioksidantiem.
- – 2,3 mg/100 g. Šis saldais, mīļais auglis satur daudz svarīgu mikroelementu. Pastāvīgi lietojot, nav jāuztraucas par hemoglobīna deficītu.
- – 2,2 mg/100 g. Arī pazīstamie āboli kļuva par daļu no vērtējuma. Šis ir viens no vienkāršākajiem un pieejamākajiem veidiem, kā papildināt nepieciešamo dzelzs krājumu, neveicot izmaiņas uzturā vai neiegādājoties eksotiskus produktus.
- Ķiršu plūme– 1,9 mg/100 g. Plūmei līdzīgu augli ne vienmēr var atrast tirgos vai veikalos. Ķiršu plūmi ieteicams ēst gan svaigu, gan kaltētu.
- melone,– 1 mg/100 g. Jau izlasot šos vārdus, asociācija, kas nāk prātā, ir vasara! Lielākajai daļai mūsu platuma grādu iedzīvotāju šie garšīgie, sulīgie augļi asociējas tieši ar vasaru, kad uz katra galda parādās svaigi granātāboli, melones un arbūzi. Palutiniet sevi un savus bērnus ar tiem biežāk un izvairīsieties no veselības problēmām.
Cilvēki, kuriem nepatīk vai pamatā neēd ar dzelzi bagātas jūras veltes, bieži baidās no anēmijas. Tomēr jūs varat papildināt šīs vielas līdzsvaru pat ar ikviena iecienītāko augļu un dārzeņu palīdzību. Tajā esošā dzelzs daļa palīdzēs izvairīties no daudzām problēmām.
Tomēr ne visi ēdieni, kas satur lielu daudzumu minerālvielas, viegli to izdala organismā. Ir svarīgi izvēlēties dzelzi saturošus pārtikas produktus, kas ir viegli sagremojami, un pareizi tos kombinēt ar citiem pārtikas produktiem. Tikai šajā gadījumā organisms saņems pietiekamu daudzumu hematopoētiskā mikroelementa.
Kāpēc dzelzs ir svarīga?
Dzelzs ir galvenais ķermeņa materiāls, kas atbild par elpošanu - skābekļa apmaiņu vislabākajā šūnu līmenī. Gandrīz 70% metāla ir koncentrēti hemoglobīnā, pārējais ir proteīnos feritīnā un mioglobīnā.
Hemoglobīna dēļ sarkanās asins šūnas darbojas kā piegādes pakalpojums: tie piegādā skābekli visiem orgāniem, audiem un šūnām un pēc tam atņem oglekļa dioksīdu. Ja ir maz asins šūnu, visi vielmaiņas procesi neizdosies un sāksies skābekļa badošanās.
Papildus elpošanas nodrošināšanai dzelzs:
- piedalās imunitātes veidošanā;
- regulē aknu un vairogdziedzera darbību;
- aktivizē bērnu fizisko attīstību un izaugsmi;
- Nodrošina skaistu un veselīgu izskatu matiem, nagiem un ādai.
Ja organismā trūkst mikroelementa, attīstās anēmija – diezgan izplatīta slimība.
Dzelzs ikdienas nepieciešamība pieaugušajiem un bērniem
Ieteicamās metāla devas atšķiras atkarībā no dzimuma un vecuma. Tie veidoti, vadoties no tā, ka cilvēks 10% no tā patērē no dzīvnieku izcelsmes produktiem un 90% no augu izcelsmes pārtikas produktiem, tieši tāpēc kopējais uzņemtās vielas daudzums nepārsniedz 20%.
Pieaugušajiem dienas deva ir 10 mg vīriešiem un 18 mg sievietēm. Pēc 50 gadiem abu dzimumu pārstāvjiem dienā jālieto 8 mg minerālvielas.
Organisma nepieciešamība pēc dzelzs palielinās grūtniecības, zīdīšanas, anēmijas un ziedošanas laikā. Šādos gadījumos cilvēkam katru dienu jāsaņem vismaz 33 mg vielas.
Bērniem dienas norma ir:
- 0,27 mg no dzimšanas līdz sešiem mēnešiem;
- tad līdz viena gada vecumam - vismaz 11 mg;
- pēc šī un līdz 3 gadiem ātrums nedaudz samazinās līdz 7 mg;
- pirmsskolas vecuma bērniem un sākumskolas vecuma bērniem nepieciešami 10 mg;
- no 9 līdz 13 gadiem jālieto 8 mg;
- Turklāt normas atšķiras atkarībā no dzimuma: zēniem no 14 līdz 18 gadiem ir nepieciešams 11 mg, meitenēm šajā vecumā ir nepieciešams 15 mg.
Kā noteikt dzelzs trūkumu un pārpalikumu organismā
Ir grūti patstāvīgi noteikt precīzu diagnozi, pamatojoties tikai uz ārējām pazīmēm, jums ir jāveic asins analīze.
Pārmērīgs dzelzs daudzums organismā ir retāk sastopams. Tas tiek novērots, sistemātiski lietojot dzeramo ūdeni ar lielu metāla devu (akas ūdens vai sarūsējuša pilsētas ūdensapgāde).
Vielas pārpalikums kavē antioksidantu sistēmu un var izraisīt aterosklerozes un alerģisku reakciju attīstību. Dažiem cilvēkiem ir iedzimta tieksme uzkrāties dzelzi (hemohromatoze), kas izraisa cirozi, diabētu, artrītu un sirds patoloģijas.
Mikroelementu deficīts (anēmija) ir daudz biežāk sastopams un izpaužas kā:
- bāla (cianotiska) āda;
- vājums, nogurums;
- galvassāpes;
- reibonis, ģībonis;
- elpas trūkums, cilvēkam ir grūti paciest aizlikts;
- sirdsklauves, sirds mazspēja.
Tam pievieno ādas lobīšanos, matu blāvumu, trauslumu un nagu šķelšanos. Ar vieglu anēmijas formu šie simptomi nav izteikti.
Ja pārtikā ir maz dzelzs, organismam nav no kā sintezēt hemoglobīnu, kā rezultātā samazinās sarkano asins šūnu skaits asinīs. Tā rezultātā visas šūnas sāk izjust skābekļa badu.
Cilvēkam ir grūti strādāt, kustēties, viņam pastāvīgi trūkst elpas, viņš nevar koncentrēties. Sievietēm ir menstruālā cikla traucējumi. Tālāk muskuļi sāk atrofēties, pazeminās asinsspiediens, attīstās sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijas.
Dzelzs deficīts ir īpaši bīstams grūtniecēm, jo tas izraisa sievietes pašsajūtas pasliktināšanos un provocē spontānos abortus un augļa attīstības patoloģijas. No skābekļa trūkuma visvairāk cieš mazuļa smadzenes, pēc piedzimšanas šādi bērni ir ļoti uzņēmīgi pret infekcijas slimībām.
Un folijskābes trūkums bērnam (tas bieži vien pavada dzelzs deficītu) ir bīstams nervu sistēmas patoloģijām un priekšlaicīgām dzemdībām.
Galvenā anēmijas profilakse ir pareiza uztura. Ir svarīgi ēst pārtiku, kas satur dzelzi un palielina hemoglobīna līmeni. Akūtas anēmijas gadījumā tiek nozīmēti preparāti ar mikroelementiem, kas maksimāli uzsūcas.
Kā palielināt dzelzs uzsūkšanos
Lai viela labāk uzsūktos, priekšroka jādod dzīvnieku barībai, kas satur divvērtīgo dzelzi ar augstu pieejamību.
Liela nozīme ir produktu kombinācijai, jo dažas vielas palielina metāla uzsūkšanos, bet citas bloķē tā uzsūkšanos.
Apvienojiet ar pārtikas produktiem, kas uzlabo dzelzs uzsūkšanos
Tiem, kas cieš no anēmijas un īpaši barojošām mātēm, ir svarīgi pareizi apvienot traukus.
Lai asinis būtu normālas un tām būtu pietiekami daudz hemoglobīna, nepieciešama ne tikai dzelzs, bet arī B vitamīni, īpaši B12 un folijskābe. Viņiem nevajadzētu trūkt.
Turklāt metāla uzsūkšanos veicina pietiekama askorbīnskābes un olbaltumvielu klātbūtne uzturā. Tiek uzskatīts, ka apelsīnu sula palielina mikroelementu uzsūkšanos par 85%.
Bet askorbīnskābes pārpalikums sāk bloķēt B12 vitamīnu, kas ir iesaistīts asins veidošanās procesā. Tātad, pārspīlējot ar C vitamīnu, var iegūt pretēju efektu. A vitamīns un varš pozitīvi ietekmē metāla uzsūkšanos.
Šeit ir daži padomi:
- ēst vairāk svaigu dārzeņu un augļu, lai nodrošinātu pietiekamu C vitamīna daudzumu;
- nomazgājiet gaļu ar svaigi spiestām sulām: granātābolu, apelsīnu;
- papildināt ēdienus ar sīpoliem, tas veicina dzelzs uzsūkšanos;
- noteikti iekļaujiet savā uzturā salātus, brokoļus un tomātu sulu kā folijskābes avotus;
- Neaizmirstiet savam ēdienam pievienot burkānus.
Visi šie produkti palīdzēs paaugstināt hemoglobīna līmeni un piesātinās organismu ar vitamīniem.
Neēdiet pārtiku, kas traucē dzelzs uzsūkšanos
Gadās, ka dzelzs neuzsūcas nepareizas trauku kombinācijas dēļ. Bloķējiet minerālu kalcija un cinka uzsūkšanos. Tāpēc nevajadzētu vienlaikus lietot pārtiku, kas satur dzelzi un pienu.
Papildus tiem tie kavē metāla uzsūkšanos:
- Kofeīns. Kafijas tases dēļ 35% minerālvielu būs ceļā.
- Tanīni. Tējai bagātās sastāvdaļas bloķē hematopoētisko elementu par 65%.
- Fitīnskābe. Pākšaugos tā ir daudz, tāpēc no šādiem produktiem uzsūcas ne vairāk kā 3-7% vielas.
- Oksalāti.Šo savienojumu ir daudz spinātos un skābenēs, ar gaļu tos labāk nekombinēt.
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti var arī traucēt mikroelementu uzsūkšanos, jo uztura šķiedras darbojas kā sorbents.
Izplatiet savu patēriņu visas dienas garumā
Labāk to lietot ne tikai no rīta, bet visas dienas garumā. Tas ir nepieciešams, lai organisms varētu pilnībā uzņemt ienākošās vielas. Ar minerālvielām bagāti augļi un rieksti ir lieliska uzkoda.
Pirmkārt, šajā grupā ietilpst veģetārie produkti, piemēram, makaroni no augstākās kvalitātes miltiem un baltmaize. Pārmērīgs kafijas un stiprās tējas patēriņš arī pasliktina asinsriti. Olas no dzīvnieku izcelsmes produktiem bloķē minerālvielu piegādi.
Normāls piens un visi raudzētie piena produkti kalcija klātbūtnes dēļ tie konkurē ar dzelzi par uzsūkšanos.
Kavē asins elementu veidošanos tauki, īpaši cieti dzīvnieki. Bet ar gaļu labāk nelietot pārāk daudz augu eļļas: tajā esošais E vitamīns nav draudzīgs ar dzelzi, kā arī traucē magnija uzsūkšanos.
Piezīme
Papildus pārtikai daudzi cilvēki samazina mikroelementu līmeni antibiotikas(tetraciklīns, hloramfenikols). Smēķēšana arī provocē anēmiju, jo šī sliktā ieraduma dēļ hemoglobīns zaudē spēju pārnēsāt skābekli.
Dzīvnieku un cilvēku organismā dzelzs ir atrodams kompleksa veidā, ko sauc par hēmu. Tāpēc dzīvnieku izcelsmes produkti tiek uzskatīti par hema vai dzelzs avotiem. Tie satur visvairāk hematopoētiskās vielas. Tas ir viegli sagremojams - uzsūcas par 35%.
Nehēma dzelzs ir trīsvērtīga un organismā nonāk galvenokārt no augu pārtikas. Tas ir mazāk viegli uzsūcas (līdz 10%), un tam ir nepieciešami pavadošie faktori (B, C vitamīni).
Tāpēc, pat ja minerālvielu deva ir lielāka augu izcelsmes pārtikā uz 100 g, organisms to absorbēs ļoti maz, salīdzinot ar dzīvnieku izcelsmes avotiem.
“Rekordi” pārtikas produkti ar augstu dzelzs saturu
Lai izveidotu pareizo diētu, jums jāzina, kuri pārtikas produkti satur daudz minerālvielu.
Tabula: pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu dzelzs, dilstošā secībā
Produkts | Dzelzs saturs |
Magone | 26 |
Tahini halva (sezama) | 26 |
Cūkgaļas aknas | 20 |
Vistas aknas | 17,0 |
Jūras kāposti | 16,0 |
Sojas pupiņas | 15,0 |
Kakao pulveris | 14,8 |
Kviešu klijas | 14,0 |
Lēcas | 11,8 |
Jēra nieres | 8,9 |
Cūkgaļas nieres | 7,6 |
Liellopu aknas | 6,9 |
Zirņi | 6,8 |
6,7 | |
Griķi | 6,6 |
Gailenes | 6,5 |
Jēra aknas | 6,4 |
Liellopu nieres | 6,0 |
Jēra sirds | 6,0 |
Žāvēti āboli | 6,0 |
Pupiņas | 5,9 |
Vistas sirds | 5,6 |
Priežu rieksti | 5,5 |
Porcini sēnes | 5,2 |
Šokolāde | 5,0 |
Zemesrieksts | 5,0 |
Uzziņai
Dzelzs netiek absorbēts 100% no šiem pārtikas produktiem. Maksimālā tā uzsūkšanās pakāpe no gaļas ir 20-35%. No pākšaugiem viela uzsūcas par 3-7%.
Metāla un citu uzturvielu avotus var iedalīt divās grupās – augu un dzīvnieku izcelsmes. Protams, katram no viņiem ir savi līderi.
Šeit ir saraksts ar produktiem, kuriem jums vajadzētu pievērsties kā optimālākajiem dzelzs avotiem hemoglobīna palielināšanai, tostarp grūtniecības laikā:
- Gaļa. Priekšroka tiek dota truša gaļai, zirga gaļai, kā arī teļa un liellopu gaļai. Tie satur aptuveni 3,0 mg uz 100 g mikroelementu.
Produkta nosaukums Dzelzs saturs uz 100 g Dienas nepieciešamības procentuālā daļa trusis 3,3 mg 24% liellopu gaļa 2,7 mg 19% aitas gaļa 2 mg 14% cūkgaļa 1,7 mg 12% Cālis 1,6 mg 11% tītara 1,4 mg 10% broileru cāļi 1,3 mg 9% - Aknas un subprodukti. Tie ir labākie dzelzs avoti, īpaši aknās un nierēs. Cūkgaļa un vistas gaļa ir vadībā, tad jēra un liellopu gaļa.
Ir arī labi ēst cūkgaļas vai teļa mēli. Viņi ātri normalizē hemoglobīna līmeni asinīs.Produkta nosaukums Dzelzs saturs uz 100 g Jēra nieres 8,9 mg Cūkgaļas nieres 7,6 mg Liellopu aknas 6,9 mg jēra aknas 6,4 mg Liellopu nieres 6,0 mg Jēra sirds 6,0 mg Liellopu nieres 6 mg vistas sirds 5,6 mg Cūkgaļas aknas 20 mg Vistas aknas 17 mg - Putns.Šajā kategorijā pirmajā vietā ir savvaļas putnu gaļa (rubenes, irbes), laba ir arī paipalas un baloži.
No mājputniem minerālvielām bagātāka ir zoss gaļa, bet vista satur arī 1,6 mg/100g.
Tabula: Dzelzs saturs mājputnu gaļā un subproduktosProdukta nosaukums Dzelzs saturs uz 100 g Dienas nepieciešamības procentuālā daļa Neapstrādātas zosu aknas 30,5 mg 305,30% Pīļu aknas neapstrādātas 30,5 mg 305,30% Cūkgaļas plaušas 16,4 mg 164,10% Ceptas vistas aknas 12,9 mg 128,80% Vārītas vistas sirdis 9,0 mg 90,30% Foie gras konservi 5,5 mg 56% Neapstrādāta strausa gaļa, fileja 4,9 mg 48,80% Cepta zoss 2,8 mg 28,30% Pīle (pīles gaļa) 2,7 mg 27,00% Tītara ciskas (fileja) 1,4 mg 14,30% Fazāns 1,4 mg 14,30% Cepta vista 1,4 mg 13,50% Cepts tītars (visa liemeņa gaļa un āda) 1,1 mg 10,90% Ceptas vistas kājas (gaļa ar ādu) 1,1 mg 10,90% - Zivis un jūras veltes. Papildus gaļai savā uzturā noteikti jāiekļauj arī svaigas zivis, īpaši sardīnes, tuncis, skumbrija, nototēnija, jūras asaris.
Viņiem ir joda papildu priekšrocība. Vislabāk ēst upes zivis ir līdaka. Vēl viens labs avots ir garneles.
Tabula: Dzelzs saturs zivīs un jūras veltēsProdukta nosaukums Dzelzs saturs uz 100 g Dienas nepieciešamības procentuālā daļa Austere 6,2 mg 44% Gliemenes 3,2 mg 23% Melnie granulētie ikri 2,4 mg 17% Sarkanie granulētie ikri 1,8 mg 13% Garneles 1,8 mg 13% Vēži 1,8 mg 13% Makrele 1,7 mg 12% Polloka ikri 1,5 mg 11% Baltijas brētliņa 1,4 mg 10% Kaspijas brētliņas 1,4 mg 10% Kalmārs 1,1 mg 8% Vidēji sālīta siļķe 1,1 mg 8% Stavridas 1,1 mg 8% Salaka 1 mg 7% Treknā siļķe 1 mg 7% Liesas siļķes 1 mg 7% Som 1 mg 7% Tuncis 1 mg 7% Jūras asaris 0,9 mg 6% Vobla 0,8 mg 6% Atlantijas lasis (lasis) 0,8 mg 6% Polloks 0,8 mg 6% - Olas. Labs avots, bet minerāls no tā uzsūcas mazāk nekā no gaļas.
Dzeltenums satur 6,7 mg dzelzs pretstatā 2,5 mg uz 100 g visas olas.
Tabula: Dzelzs saturs olās - Piena produkti. Lielākā daļa šīs grupas pārstāvju ir sliktas vielas. Ja izvēlaties, tad cietos sierus, bet tajos ir kalcijs, kas traucē dzelzi.
Tabula: Dzelzs saturs piena produktosProdukta nosaukums Dzelzs saturs uz 100 g Dienas nepieciešamības procentuālā daļa Glazētais siera biezpiens 27,7% tauku 1,5 mg 11% Sausais piens ar zemu tauku saturu 1 mg 7% Siers “Poshekhonsky” 45% 1 mg 7% Siers "Roquefort" 50% 1 mg 7% Siers "krievu" 50% 1 mg 7% Čedaras siers 50% 1 mg 7% Kausēts siers "desa" 0,9 mg 6% parmezāna siers 0,82 mg 6% Šveices siers 50% 0,8 mg 6% Kausēts siers "krievu" 0,8 mg 6% Siera siers (no govs piena) 0,7 mg 5% Holandiešu siers 45% 0,7 mg 5% Fetas siers" 0,65 mg 5% Sausais krēms 42% 0,6 mg 4% Siers "Adygei" 0,6 mg 4% Sulguni siers" 0,6 mg 4% Piena pulveris 15% 0,5 mg 4% Piena pulveris 25% 0,5 mg 4% Biezpiens 18% (tauki) 0,5 mg 4% Biezpiena masa 16,5% tauku saturs 0,4 mg 3% Biezpiens 4% 0,4 mg 3% Biezpiens 5% 0,4 mg 3% Biezpiens 9% (treknrakstā) 0,4 mg 3% Skābais krējums 25% 0,3 mg 2% Skābais krējums 30% 0,3 mg 2% Siers "Camembert" 0,3 mg 2% Siers ar zemu tauku saturu 0,3 mg 2% Biezpiens 11% 0,3 mg 2% Biezpiens 2% 0,3 mg 2% Biezpiens ar zemu tauku saturu 0,3 mg 2% Gouda siers 0,24 mg 2% Kondensēts piens ar cukuru 5% 0,2 mg 1% Iebiezinātais piens ar cukuru 8,5% 0,2 mg 1% Zema tauku satura kondensēts piens ar cukuru 0,2 mg 1% Saldējuma krēmi 0,2 mg 1% krējums 20% 0,2 mg 1% krējums 25% 0,2 mg 1% krējums 35% 0,2 mg 1% Skābais krējums 15% 0,2 mg 1% Skābais krējums 20% 0,2 mg 1%
No pārstrādātajiem pārtikas produktiem daudz dzelzs ir siļķēs un zivju konservos (brētliņas, stavridas, skumbrijas), ceptos gaļas izstrādājumos no veseliem gaļas gabaliņiem, desās, īpaši asinsdesās.
Neatlaidiet dzelzi saturošus augu izcelsmes pārtikas produktus. No tiem minerāli netiek absorbēti tik aktīvi, bet tie veido uztura pamatu.
- Ogas un augļi.Šeit līderis ir plaši pazīstamais ābols ar 2,2 mg uz 100 g, lai gan nepelnīti aizmirstais bumbieris nekādā ziņā nav zemāks par to un satur 2,3 mg metāla. Pateicoties mitruma izvadīšanai visos žāvētos augļos, minerālvielas ir koncentrētas, tāpēc ir izdevīgi tos iekļaut savā uzturā anēmijas gadījumā. Turklāt tie satur sirdij veselīgu kāliju.
Starp ogām ir vērts atzīmēt avenes un zemenes.Produkta nosaukums Dzelzs saturs uz 100 g Dienas nepieciešamības procentuālā daļa Žāvēti āboli 6 mg 43% Svaigas vīģes 3,2 mg 23% Žāvētas aprikozes 3,2 mg 23% Žāvētas aprikozes 3,2 mg 23% Cidonija 3 mg 21% Rozīne 3 mg 21% Žāvēts persiks 3 mg 21% Žāvētas plūmes 3 mg 21% Hurma 2,5 mg 18% Bumbieris 2,3 mg 16% Āboli 2,2 mg 16% Sarkanais pīlādzis 2 mg 14% Ķiršu plūme 1,9 mg 14% Ķirši 1,8 mg 13% zviedrs 1,5 mg 11% Datumi 1,5 mg 11% Smiltsērkšķi 1,4 mg 10% Upenes 1,3 mg 9% Rožu gurns 1,3 mg 9% Zemenes 1,2 mg 9% Avenes 1,2 mg 9% Pīlādžu aronija 1,1 mg 8% Arbūzs 1 mg 7% Granātābols 1 mg 7% Melone 1 mg 7% Blackberry 1 mg 7% - Dārzeņi un zaļumi.Šeit līderi ir redīsi, kam seko kartupeļi, tomāti un gurķi ar papriku.
Veselīgi zaļumi ir spināti, baziliks, pētersīļi un zaļie sīpoli.Produkta nosaukums Dzelzs saturs uz 100 g Dienas nepieciešamības procentuālā daļa Spināti (zaļumi) 3,5 mg 25% Baziliks (zaļumi) 3,2 mg 23% Pieneņu lapas (zaļumi) 3,1 mg 22% Mārrutki (sakne) 2 mg 14% Skābene (zaļumi) 2 mg 14% Jūras kāposti 16 mg 114% Pētersīļi (zaļumi) 1,9 mg 14% Cilantro (zaļumi) 1,8 mg 13% Dilles (zaļumi) 1,6 mg 11% Ķiploki 1,5 mg 11% Ziedkāposti 1,4 mg 10% Bietes 1,4 mg 10% Briseles kāposti 1,3 mg 9% Ūdenskreses (zaļumi) 1,3 mg 9% Selerijas (zaļumi) 1,3 mg 9% Melnais redīss 1,2 mg 9% Zaļais sīpols (spalva) 1 mg 7% Puravi 1 mg 7% Redīsi 1 mg 7% Kartupeļi 0,9 mg 6% Pomodoro (tomāts) 0,9 mg 6% Rāceņi 0,9 mg 6% Sparģeļi (zaļumi) 0,9 mg 6% Sīpolu sīpoli 0,8 mg 6% Brokoļi 0,73 mg 5% Burkāns 0,7 mg 5% - Graudaugi, graudaugi un putras. Attiecības ir tiešas: jo mazāk no graudaugiem tiek noņemtas čaumalas un jo rupjāk tiek samalti milti, jo vairāk minerālvielu tajos ir.
Pirmajā vietā ir griķi, kam seko pilngraudu milti, kā arī rudzu un kviešu milti, tad auzu pārslas. Arī maize ar klijām satur daudz dzelzs.Produkta nosaukums Dzelzs saturs uz 100 g Dienas nepieciešamības procentuālā daļa Griķi (graudi) 8,3 mg 59% Mieži (graudi) 7,4 mg 53% Griķi (kodolu) 6,7 mg 48% Mash 6 mg 43% Auzas (graudi) 5,5 mg 39% Auzu klijas 5,4 mg 39% Kvieši (graudi, mīksta šķirne) 5,4 mg 39% Rudzi (graudi) 5,4 mg 39% Kvieši (graudi, cietie) 5,3 mg 38% Griķi (prodel) 4,9 mg 35% Kviešu putraimi 4,7 mg 34% Kviešu milti 4,7 mg 34% Griķu milti 4,1 mg 29% Rudzu tapešu milti 4,1 mg 29% Auzu pārslas 3,9 mg 28% Kviešu milti 2 šķiras 3,9 mg 28% Auzu milti 3,6 mg 26% Auzu pārslas "Hercules" 3,6 mg 26% Nomizoti rudzu milti 3,5 mg 25% Auzu milti (auzu pārslas) 3 mg 21% Izsēti rudzu milti 2,9 mg 21% Kukurūzas putraimi 2,7 mg 19% Prosas putraimi (pulēti) 2,7 mg 19% Kukurūzas milti 2,7 mg 19% Makaroni no 1. šķiras miltiem 2,5 mg 18% Kviešu milti 1. šķira 2,1 mg 15% Rīsi (graudu) 2,1 mg 15% Kviešu klijas 14 mg 100% Pērļu mieži 1,8 mg 13% Miežu putraimi 1,8 mg 13% Premium miltu makaroni 1,6 mg 11% Rīsu milti 1,3 mg 9% Premium kviešu milti 1,2 mg 9% Zaļās pupiņas) 1,1 mg 8% Manna 1 mg 7% Rīsu putraimi 1 mg 7% Zaļie zirnīši (svaigi) 0,7 mg 5% Saldā kukurūza 0,5 mg 4% -
Ja Jums ir anēmija, papildus magoņu un sezama sēklām, kas satur dzelzi rekorddevās, uzturā jāiekļauj mandeles un lazdu rieksti.Produkta nosaukums Dzelzs saturs uz 100 g Magoņu sēklas) 9,76 mg Ķirbju sēklas 8,82 mg Indijas rieksti 6,68 mg Saulespuķu sēklas neapstrādātas 6,1 mg Linu sēklas 5,73 mg Priežu rieksts 5,53 mg Lazdu rieksts/lazdu rieksts 4,7 mg Zemesrieksti neapstrādāti 4,58 mg Mandele 4,2 mg Ceptas pistācijas 4,03 mg Zemesrieksts 3,5 mg Valrieksts 2,91 mg Sezams (ar mizu) 16 mg Grauzdēts sezams 14,76 mg - Garšaugi un augi. Mežrozīšu augļi ir labs metāla avots, jo īpaši tāpēc, ka tajā ir arī daudz askorbīnskābes.
Noder arī mārrutki.
Neaizmirstiet par garšvielām un garšaugiem, labāk tos lietot žāvētā veidā (koncentrētāk). Baziliks, piparmētra, timiāns un pat lauru lapas sniedz savu labvēlīgo ieguldījumu uzturā.
Tomātu pasta ir arī labs avots, jo tas ir dzelzs koncentrāts (2,3 mg uz 100 g).
Kā saglabāt dzelzi pārtikā
Lai elementa līmenis asinīs būtu pietiekams, ēdiena gatavošanas laikā ir nepieciešams to nezaudēt. Graudaugu kultūrās lielākā daļa minerālvielu atrodas čaumalās. Tāpēc labāk ir slīpēt mājās ar savām rokām, nevis iegādāties augstākās kvalitātes produktus.
Ēdienus vajadzētu arī pagatavot nelielā ūdens daudzumā. Ēdienu gatavošana dzelzs traukos un čuguna traukos izraisa metāla palielināšanos.
Traukos var likt metāla priekšmetus tos gatavojot (sautējot, cepot), bet tam jābūt priekšmetam bez toksiskiem piemaisījumiem. Piemēram, gatavojot mērci no granātābolu un plūmju sulas plovam, tajā trīs reizes iemērc karstu pakaviņu.
Jums nevajadzētu koncentrēt visu savu uzmanību uz vienu avotu. Subprodukti un gaļa, kas ir noderīgi dzelzs, lielos daudzumos var paaugstināt holesterīna līmeni. Sāls satur arī daudz asinis veidojošu minerālvielu, taču tas nav iemesls ēst to ar karotēm.
Sabalansēta ēdienkarte ir labākā vitamīnu trūkuma, dzelzs un citu minerālvielu deficīta profilakse. Lai izvairītos no anēmijas rašanās, ir svarīgi savā uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas palielina hemoglobīna līmeni. Tad jūsu garastāvoklis un pašsajūta būs lieliska.