რას სვამენ სპორტსმენები სახსრებისთვის? რა უნდა დალიოთ ვარჯიშის დროს: წყალი იზოტონიკის წინააღმდეგ
ოლიმპიადის ორი კვირა ყველა მხოლოდ სპორტზე საუბრობს. გადავწყვიტეთ გვეკითხა, რა უნდა დალიოთ ვარჯიშისა და ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დროს. ალექსეი სტოლიაროვი, ტრენერი, რომელიც მოხვდა სანქტ-პეტერბურგის TOP 10 ტრენერებში, ფიტნეს ბლოგერმა და Grow Food პროექტის კონსულტანტმა, მისცა რჩევა.
რამდენი დავლიოთ ვარჯიშის დროს?
მე მჯერა, რომ ბევრი დალევა არ გჭირდებათ. თქვენ უბრალოდ უნდა ჩამოიბანოთ პირი და ყელი წყლით, ეს საუკეთესო ვარიანტია. ვარჯიშის დროს პირი გაშრება, ამიტომ გამორეცხვაც საკმარისია. პირის ღრუში არის დიდი რაოდენობით სისხლძარღვები, ნერვული დაბოლოებები და რეცეპტორები. როდესაც პირის ღრუს ჩამოიბანთ, ტვინი იღებს სიგნალს, რომ ორგანიზმის წყალ-მარილის ბალანსი დაქვეითებულია.
რატომ არ გირჩევთ წყალს? ფაქტია, რომ ინტენსიური ვარჯიშის დროს ორგანიზმი თითქმის მთელ ენერგიას ხარჯავს ფიზიკურ აქტივობაზე და არ ითვისებს წყალს. სხვათა შორის, საკვების მსგავსად, ამიტომ რეკომენდებულია ვარჯიშამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე ჭამა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, იქნება უსიამოვნო შეგრძნებები, belching, მაგალითად.
თუ ვარჯიშის დროს ბევრს სვამთ, ამას მაშინვე იგრძნობთ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში ვარჯიშის, მუცლის რხევის, ფეხის დაჭერისა და ფეხის დახვევის დროს. თუ მუცელში რაღაც ღრიალებს, ეს ნიშნავს, რომ წყალი არ შეიწოვება.
არა მხოლოდ წყალი
გირჩევთ, თუ ვარჯიშის დროს წყალს დალევთ, ან ვიტამინებით განზავდეს ან იზოტონური სასმელი გამოიყენოთ. ნუ შეგეშინდებათ ამ სიტყვის, იზოტონური არის აქტიური კვება, რომელიც შეიცავს ყველა ვიტამინს და მინერალს. ვარჯიშის დროს ვკარგავთ არა მხოლოდ წყალს, არამედ საკვებ ნივთიერებებსაც. მათი შევსებაა საჭირო. და ცილის დანაკარგების ასანაზღაურებლად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ამინომჟავები წყალთან ერთად. Ეს არის მნიშვნელოვანი. ვარჯიშის დროს ჩვენი კუნთები იწყებენ დაქვეითებას, ვძაბავთ, იღლებიან. და თქვენ გჭირდებათ კარგი სპორტული კვება წყლით.
ამ სასმელის გახანგრძლივება შესაძლებელია ვარჯიშის მთელი პერიოდის განმავლობაში, თითო-თითო ყლუპის დალევით.
რას სვამენ სპორტსმენები შეჯიბრების დროს?
მარათონებზე კვების სადგურები ჩვეულებრივ უზრუნველყოფენ წყალს ამინომჟავებით, გამდიდრებული ცილებით. როდესაც სპორტსმენი დარბის, ის ხარჯავს დიდ ძალას, ენერგიას და კარგავს ცილას. ეს როგორმე უნდა გამოსწორდეს.
რა დალიოთ სიცხეში?
რეგულარული წყალი. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დალიოთ ლიმონათი ან წვენი. რადგან ლიმონათი შეიცავს მხოლოდ საღებავებს, არომატებს და ელექტრო დანამატებს. ეს უარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. შაქარი კიდევ უფრო მეტად გვაიძულებს დალევის სურვილს და ლიმონათით არასოდეს დავთვრებით. არც წვენებს გირჩევთ, ეს სუფთა ნახშირწყლებია. ჩვენ იქ ვერაფერს ვიპოვით სასარგებლო.
მაგალითად, ავიღოთ ვაშლის წვენი. ჭიქა 200 გრამია. ბევრი ფიქრობს, რომ ერთი ჭიქა წვენი არ არის მავნე, მაგრამ ეს ასე არ არის. დავთვალოთ. ერთი ვაშლი შეიცავს 10 გრ ნახშირწყლებს. ერთი ჭიქა წვენის მისაღებად საჭიროა 6 ვაშლი, ეს გამოდის 60 გრ ნახშირწყლები. ეს ნიშნავს, რომ ჭიქაში ახლახან დავამატეთ 6 სუფრის კოვზი შაქარი. კარგი, დავუშვათ, რომ აქ არ გვაქვს საქაროზა, მაგრამ ფრუქტოზა, ის უფრო ჯანსაღია, მაგრამ მაინც!
თუ ნამდვილად გსურთ, შეგიძლიათ საუზმეზე დალიოთ ერთი ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი. და შეფუთულ წვენს საერთოდ არ გირჩევთ. ლიმონათებიც. რაც შეეხება მინერალურ სამკურნალო წყლებს მარილებით, ზომიერება უნდა იყოს დაცული. მათი დალევა შეგიძლიათ, მაგრამ შეზღუდული რაოდენობით.
თქვენ უნდა დალიოთ ჩვეულებრივი წყალი. ეს უნიკალური რამ არის და წყურვილის მოსაკლავად ჩვეულებრივ წყალს არაფერი სჯობს.
რა დავამატო?
შეგიძლიათ დაამატოთ ლიმონი, ჯანჯაფილი - გთხოვთ. ისინი კარგად ეხმარებიან იმუნურ სისტემას და კარგად ასტიმულირებენ. ლიმონიც იმუშავებს. ის ასევე შეიცავს ფრუქტოზას, რომელიც ენერგიას გვაძლევს. მაგრამ არა იმ რაოდენობით, როგორც წვენში.
მაგრამ მე არ გირჩევთ წყალში მარილის დამატებას. ზოგადად, ორგანიზმში წყლის შეკავება შეუძლებელია. ის უნდა მოვიდეს და წავიდეს.
სასმელების რეცეპტები, რომლებსაც სპორტსმენები ვარჯიშის შემდეგ სვამენ
ვარჯიშის დროს სხეული კარგავს უამრავ სითხეს და საჭიროებს აღდგენას. რა სასმელები დაგეხმარებათ ძალების აღდგენაში საუკეთესოდ?
ზოგს ურჩევნია რეგულარული მინერალური წყლის დალევა ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, ზოგს მოსწონს ენერგეტიკული სასმელები. ასევე არსებობს სპეციალური სპორტული სასმელები, რომლებიც შეიცავს გახსნილი ვიტამინების კომპლექსს.
მინერალური წყალი ცვლის ორგანიზმის წყალ-მარილის ბალანსს.
ენერგეტიკული სასმელების არჩევანი საკამათოა. ვარჯიშის დროს გულის კუნთის შეკუმშვის სიხშირე აჩქარებს, ენერგეტიკული სასმელის დალევა შეიძლება საშიში იყოს.
ბევრი მოსაზრება არსებობს იმის შესახებ, თუ რომელი სასმელი აირჩიოს. ყველას თავისი აზრი აქვს. რძე, ცილოვანი კოქტეილი, ჩვეულებრივი წყალი. სარგებელი და ზიანი თითქმის ყველაფერში შეგიძლიათ ნახოთ.
იმის გაგება, თუ რომელი სასმელი მოუტანს ტკივილს
იმისთვის, რომ სხეულმა სარგებლობა მოახდინოს, უნდა გავითვალისწინოთ მექანიზმები, რომლებიც ჩნდება სხეულში ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.
რატომ არის მნიშვნელოვანი სითხის დალევა ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ?
ძირითადი საწვავი, რომელიც სხეულს ენერგიით ამარაგებს ვარჯიშის დროს, არის ნახშირწყლები. ენერგეტიკული რეზერვი, რომელიც სწრაფად მობილიზდება, არის გლიკოგენი, რომელიც შეიცავს ორგანიზმისთვის საჭირო გლუკოზას. ის გვხვდება შეზღუდული რაოდენობით, ამიტომ გლიკოგენის რესინთეზი რეგენერაციის პროცესის მნიშვნელოვანი ნაწილია. იმის მიხედვით, თუ რამდენად სწრაფად დაბრუნდება გლიკოგენის რეზერვები ნორმალურად, აღდგენის პროცესები მოხდება.
წყლის ბალანსის ნორმალიზება აღდგენის თანაბრად მნიშვნელოვანი ნაწილია. სხეულის მთლიანი წონის 2%-ზე მეტი სითხის დაკარგვა იწვევს გამძლეობის შემცირებას 10%-ზე მეტით. ანუ ოფლით, რომელიც ორგანიზმიდან გამოიყოფა, ენერგია გამოდის.
გლიკოგენი აღდგება ვარჯიშის შემდეგ ეტაპად:
პირველი (სწრაფი)- წარმოიქმნება ინსულინის გარეშე და გრძელდება დაახლოებით ნახევარი საათიდან ერთ საათამდე;
მეორე (ნელი)– ჩნდება ინსულინის არსებობისას.
ინსულინის არსებობა ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია და ამ (პირველ) ეტაპზე გამოჯანმრთელება ხდება ბევრად უფრო ინტენსიურად, მგრძნობელობა გლუკოზის შეწოვისა და ინსულინის მიმართ საკმაოდ მაღალია. აშშ-ში 1988 წელს ველოსიპედისტებს შორის ჩატარდა ექსპერიმენტი, რომლის დროსაც აღმოჩნდა, რომ სინთეზის შეწოვა 45%-ით ნელი იყო, როდესაც ნახშირწყლები მიეწოდებოდა ფიზიკური აქტივობიდან 2 საათის შემდეგ და ვარჯიშის შემდეგ.
ასევე მნიშვნელოვანია გლიკოგენის „ნაკადი“ და მისი შეწოვის სიჩქარე. მაგალითად, აღმოჩნდა, რომ გლიკოგენის მაქსიმალური რესინთეზი ხდება ვარჯიშიდან ორი საათის შემდეგ და არის 1-1,5 გ/კგ. ტრენინგის დროს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ გლიკოგენის პიკი იყო 0,7 გ/კგ. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ არ არის საჭირო გაკვეთილების დასრულების შემდეგ რაც შეიძლება მეტი ნახშირწყლების მიღება ერთდროულად, რეკომენდებულია ცოტა და ხშირად დალევა.
გარდა ამისა, იმის გასაგებად, რომ სასმელი განკუთვნილია გლიკოგენის აღდგენისთვის, ის უნდა შეიცავდეს ცილებს, რათა განახორციელოს შემოქმედებითი საქმიანობა და ხელი შეუწყოს დაზიანებული კუნთების უბნების დაჩქარებულ აღდგენას (ბოლოს და ბოლოს, ვარჯიშის დროს შესაძლებელია მცირე დაზიანებები). შესაბამისად, სასმელის შემადგენლობა, რომელიც შექმნილია სპორტის შემდეგ ძალების აღსადგენად, უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს (გლიკოგენის დონე საკმაოდ მაღალია), ელექტროლიტებს (ნატრიუმი, ქლორიდი, კალიუმი) და ამინომჟავები. ნახშირწყლები შეადგენს 60-65%-ს, ცილები 30-40%-ს.
ასეთი სასმელის დალევა ხელს შეუწყობს წყურვილის მოკვლას, სითხის დაკარგვის აღდგენას, კუნთების ზრდის საფუძველი და გლიკოგენის დონის შევსებას.
რა სასმელი უნდა აირჩიოთ?
უნივერსალური რეცეპტი არ არსებობს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე, ხანგრძლივობაზე და მის სპეციფიკაზე. მოდით შევხედოთ თითოეულ სასმელს ცალკე.
წყალი. დალიეთ წყალი ვარჯიშის შემდეგ!
თქვენ უნდა დალიოთ რეგულარული წყალი, რომელიც ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ გაიარა ფილტრში. არ დაგავიწყდეთ ეს, ყოველთვის თან იქონიეთ ბოთლი წყალი. როგორც კი წყურვილი გაჩნდება, მოიკლათ იგი. წყალი აძლიერებს სიცოცხლისუნარიანობას და ენერგიას, წყაროს წყალი განსაკუთრებით სასარგებლოა.
მინერალური წყალი ასევე შესანიშნავად აღადგენს ძალას. მთავარია დარწმუნებული ვიყოთ, რომ ის მართლაც წყაროდან მოვიდა. "ესენტუკი" და "კარაჩინსკაია" ითვლება უმაღლესი ხარისხის მინერალურ წყალად. დალიეთ მინერალური წყალი გაზის გარეშე.
წყალი შეუცვლელია ფიზიკური დატვირთვის დროს. დაიმახსოვრე ეს.
სპეციალიზებული "სპორტული" კოქტეილები
არსებობს სპეციალური კოქტეილები, რომლებსაც იზოტონური ეწოდება, ისინი აუცილებელია წყლისა და მარილის რეზერვების აღსადგენად და ენერგიის ასამაღლებლად. ეს სასმელი შეიცავს ნახშირწყლებს, რომლებიც აღადგენს ძალას. გარდა ენერგიის შევსებისა და ორგანიზმის წყლით უზრუნველყოფისა, სასმელი საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა.
მიზანშეწონილია მისი გამოყენება ძალოვანი ვარჯიშების შესრულებისას და ხანგრძლივი ფიზიკური დატვირთვის დროს. ეს სასმელი შესანიშნავად აღადგენს ძალას გრძელი დისტანციური რბოლების დროს (მარათონები).
ენერგია
ეს მოიცავს სასმელებს, რომლებიც შეიცავს კოფეინს და სხვა ენერგიებს. ყველაზე პოპულარული სასმელია RedBull, რომელიც შეიცავს 27 გრამ ნახშირწყლებს, 193 მგ ნატრიუმს, 106 კალორიას და კოფეინის დიდ დოზას. ისინი უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ ვარჯიშის დროს (ან ადრე). ამ შემთხვევაში ენერგეტიკული სასმელები დადებითად მოქმედებს გამძლეობაზე, ზრდის შესრულებას, აუმჯობესებს რეაქციის სიჩქარეს და ხელს უწყობს კონცენტრირებას. ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ენერგეტიკული სასმელების დალევამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ორგანიზმს და უარყოფითად იმოქმედოს ღვიძლის მუშაობაზე.
ენერგეტიკული სასმელის არჩევისას განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ, შეიცავს თუ არა შაქარს და არის თუ არა ისინი ძალიან ბევრი
Შოკოლადის რძე
შოკოლადის რძე შესანიშნავია მათთვის, ვინც უპირატესობას ანიჭებს ძალისმიერ ვარჯიშს და სურს კუნთების მასის აშენება. შეიცავს ცილა-ნახშირწყლების საუკეთესო თანაფარდობას. სასმელი შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებს (ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას და ძვლების გაძლიერებას) - რიბოფლავინი, A, B12 და D ვიტამინები, ფოსფორი, კალციუმი და კალიუმი.
ჩვენს ქვეყანაში ძნელია მაღალი ხარისხის შოკოლადის რძის პოვნა და სამწუხაროდ, ამ პროდუქტს აქვს დაბალი კვებითი ღირებულება, ძალიან ცოტა ცილები და მაღალი ცხიმიანობა. სასარგებლო რომ იყოს, უნდა იყოს სათანადო ხარისხის (მინიმალური ცხიმი, დიდი რაოდენობით ცილები და ნახშირწყლები. TruMoo ბრენდი პოპულარულია.
კულინარიით დაინტერესებულ ადამიანებს შეუძლიათ სასმელის მომზადების მარტივი რეცეპტი გამოიყენონ: საჭიროა უცხიმო რძე, ჩაასხით მასში კაკაო და კარგად მოურიეთ.
მრავალი ექსპერიმენტი ჩატარდა იმის დასადგენად, თუ როგორ მოქმედებს უცხიმო რძე სპორტსმენების გამძლეობაზე. კონექტიკუტის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მორბენლები, რომლებიც ზომიერი ტემპით სირბილის შემდეგ სვამდნენ უცხიმო რძეს, განიცდიდნენ ნაკლებ დაღლილობას და მათი კუნთები ტონუსში რჩებოდა. ბიოფსიის დროს დადგინდა, რომ სპორტსმენების კუნთები, რომლებიც ასეთ კოქტეილს სვამდნენ, უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდა, სასმელების ანალოგიით, რომელიც შეიცავს მხოლოდ ნახშირწყლებს.
წვენები
თქვენ უნდა დალიოთ ახლად გამოწურული წვენები და არა ყუთებში გაყიდული. ალუბლის წვენი შეიცავს დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს და ფლავონოიდებს, ისინი ხელს უწყობენ კუნთების ტკივილის შემცირებას, რომელიც ჩნდება ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, ათავისუფლებს ანთებას და ათავისუფლებს შეშუპებას. ინგლისური უნივერსიტეტის ექსპერტებმა ჩაატარეს კვლევა, რომელშიც მონაცემები აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც სირბილით და რეგულარულად მოიხმარდნენ ალუბლის წვენს ვარჯიშამდე და შემდეგ, ბევრად უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც არ აკეთებდა.
რა გეხმარებათ ძალების კარგად შევსებაში?
არსებობს მთელი რიგი ენერგეტიკული სასმელები სპორტსმენებისთვის, რომლებიც აუცილებელია სწრაფი აღდგენისთვის. ისინი ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის დონის ამაღლებას, აჩქარებენ ცილების შეერთებას (კუნთების საფუძველი) და ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს. გეინერები აძლიერებენ ენერგიას და აჩქარებენ აუცილებელი ნივთიერებების სინთეზს. მათ დააფასებენ ისინი, ვინც რეგულარულად არის დაკავებული ფიტნესით და ვისაც სურს სწრაფად მიაღწიოს შედეგებს.
რძე და წყალი შესანიშნავი სამშენებლო მასალაა კუნთებისთვის, რადგან მათში ცილა იხსნება, მაგრამ პირველ რიგში სისხლში შაქრის დონე უნდა გაზარდოთ. გეინერი არის ყველაზე ეფექტური საშუალება კუნთების ტონის აღსადგენად ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. მთავარია პროპორციების შენარჩუნება. ნახშირწყლები შემადგენლობაში აუცილებელი ელემენტია, სასურველია იყოს რთული და არა ძალიან ბევრი.
"სპორტული" კოქტეილების რეცეპტები
ამ რეცეპტების მომზადება მარტივია. კოქტეილები ენერგიას მოგცემთ. აუცილებლად სცადეთ მათი მომზადება.
კოქტეილი "ვიტამინი"
250 მლ. წყალი;
-2 ს.კ. თაფლი;
- 4 რამ. გლუკოზის ტაბლეტები;
-2 ს/კ ვარდის სიროფი;
- ნახევარი ლიმონის წვენი.
კოქტეილი "ტუჩი სულელი არ არის"
- 1 მლ. შოკოლადის ცილა;
150 მლ. ნუშის რძე;
-100გრ. უცხიმო ხაჭო;
- 2 ს.კ. მიწისთხილის კარაქი;
- 1 ჭიქა ყინული.
კოქტეილი "გემრიელი"
- 1 ს.კ. ლ. მიწისთხილის კარაქი;
- 100 მლ. ნუშის რძე;
-0,5 ბანანი;
-50გრ. შვრიის ფაფა;
-0,5 მლ შოკოლადის ცილა;
- 1 ჩ.კ. თაფლი;
- 1 ჭიქა ყინული.
კოქტეილი "შეგიძლია დალიო"
200 მლ წყალი;
- 1 მლ. ვანილინი;
- 2 ს.კ. კოვზები დაჭრილი ნიგოზი;
-0,5 ჩ/კ დარიჩინი;
- ყინულის 5 კუბიკი.
კოქტეილი "მწყერი"
- 1 ჩაის კოვზი თაფლი;
- 1 ბანანი
- 150 მლ შოკოლადის რძე;
- 3 კვერცხის ცილა;
- 6 მწყერის კვერცხის დაქუცმაცებული ნაჭუჭები.
შეურიეთ ინგრედიენტები.
ყველა თავად წყვეტს რა სასმელს დალიოს სპორტის შემდეგ, რათა ორგანიზმმა უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეს.
გამოიყენეთ შემოთავაზებული რეცეპტები და ნახავთ შედეგს!
ახალი შედეგების მიღწევის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია ორგანიზმის გამძლეობა. ფიზიკური გამძლეობის გასაზრდელად სპორტსმენები იყენებენ სხვადასხვა ფიზიკურ ფაქტორებს, მაგალითად, გამკვრივებას. ფსიქოლოგიურ საშუალებებსაც მიმართავენ. მაგრამ ყოველწლიურად უფრო და უფრო მეტი მათგანია სპორტული კვების მაღაზიების თაროებზე, ამიტომ ძალიან რთულია იმის გარკვევა, თუ რომელი პრეპარატია ნამდვილად უსაფრთხო და ეფექტური, განსაკუთრებით დამწყები ბოდიბილდერისთვის. ჩვენ მოგიყვებით გამძლეობის გაზრდის ყველაზე პოპულარულ წამლებზე და რა ეფექტი აქვს თითოეულ მათგანს.
სხეულის ფიზიკური გამძლეობა- ეს არის გარკვეული მოქმედების განსაზღვრულ დროში შესრულების შესაძლებლობა. და სპორტსმენის ან ბოდიბილდერის შედეგი დამოკიდებულია ამ ფაქტორზე. ეს არის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც მეცნიერები მთელ მსოფლიოში ცდილობენ გამოიგონონ ახალი და უფრო ეფექტური დოპინგი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. გამძლეობის განვითარებით სპორტსმენი იწყებს ნაკლებად დაღლას, უძლებს მძიმე ტვირთს და ამ გზით უვითარდება სიმტკიცე. გამძლეობის გასავითარებლად საჭიროა სწორად იკვებოთ და სპეციალური ვარჯიშები შეასრულოთ.
ახლა მიღებულია ფარმაკოლოგიური აგენტების კლასიფიკაცია გამძლეობის გასაზრდელადშემდეგი გზით:
- დამღუპველი;
- არადამშლელი;
- შერეული;
- მეორადი დადებითი ეფექტით.
მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ თითოეულ ამ კლასს.
ნარკოტიკების ამოწურვა ან მობილიზებაარის კოფეინი, ფენამინი და ფსიქომოტორული სტიმულატორები. ახლა აქტიურად გამოიყენება მეზოკარბი, მერიდილი, პირიდროპი და სიდნოფენი. მათი მოქმედება იმაში მდგომარეობს, რომ ისინი ააქტიურებენ შუამავლის რგოლს და სწრაფად აერთიანებენ სხეულის ფარულ რეზერვებს აქტივობის ენერგიის მიწოდებაში. ასეთი საშუალებები საკმაოდ ეფექტურია, თუმცა მათ აქვთ გვერდითი მოვლენები და უკუჩვენებები. მაგალითად, დამქანცველი წამლების მიღების შემდეგ, გამძლეობის განვითარება მოითხოვს აღდგენის ხანგრძლივ პერიოდს, ასევე არსებობს ფიზიკური და ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება დაღლილობაზე.
არადამშლელი ან მეტაბოლური პრეპარატებიშინაგანად ისინი ასევე იყოფა სპეციფიკურ კლასებად: აქტოპროტექტორები, სტეროიდები, ნოოტროპები, არასტეროიდული ანაბოლები, სუბსტრატები და ენერგიის მიმწოდებელი სხვადასხვა ნაერთები და ადაპტოგენები. მათი უპირატესობა ის არის, რომ სპორტსმენი არ გრძნობს სარეზერვო ძალების ამოწურვას. ასევე აღსანიშნავია, რომ მათი გამოყენება შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში. უკუჩვენებები შესაძლებელია და გამოვლენილია ინდივიდუალურად.
შერეული მოქმედების პრეპარატებიასტიმულირებს გლუკონეოგენეზს ღვიძლის უჯრედებში, გლუკოზა წარმოიქმნება ამინომჟავების ცვლის გზით. მთავარი წარმომადგენელია დექსამეტაზონი. ის ხელს უშლის უჯრედებს წარმოებული გლუკოზის ათვისებაში, რაც იწვევს ანტიინსულინის ეფექტს. გარდა ამისა, დექსამეტაზონი ხელს უშლის ამინომჟავების სწრაფ ტრანსპორტირებას და ანელებს ცილების გამომუშავებას კუნთებში, რაც იწვევს ანტიანაბოლურ ეფექტს. თუმცა, გვერდითი მოვლენები შეინიშნება შერეული პრეპარატების მიღებისას. მაგალითად, შეიძლება მოხდეს ოსტეოპოროზი ან კუნთოვანი დისტროფია, იმუნიტეტი ასევე შესამჩნევად მცირდება და ანტისხეულები და შემაერთებელი ქსოვილები უფრო ნელა იწყებენ ფორმირებას.
წამლები, რომლებსაც აქვთ მეორეხარისხოვანი დადებითი გავლენა შესრულებაზე, შეუძლია აღმოფხვრას სიმპტომები, რომლებიც აუარესებს შესრულებას. ორგანიზმის გამძლეობის გასავითარებლად წამლების ეს კლასი მოითხოვს ზედმეტი მუშაობის ინდივიდუალური განვითარების ისტორიის შესწავლას. და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მათი მიღება. ეფექტურობაზე მეორადი დადებითი ეფექტის მქონე წამლები მოქმედებენ შემდეგნაირად: ჯერ აქტიურდება გლუკონეოგენეზი, შემდეგ იწყებს გლუკოზის შეღწევას, რის შედეგადაც ხდება აციდოზის და ლაქტოდერმის მიმართ რეზისტენტობა. შემდეგი ეტაპი არის სუბსტრატებისა და ელექტროლიტების შეცვლა. და ბოლოს - ფოსფორილირების და დაჟანგვის შეერთების შენარჩუნება.
წამლები მუშაობის გასაუმჯობესებლად.
- აქტოპროტექტორები ეხმარება ორგანიზმს გახდეს უფრო მდგრადი ფიზიკური სტრესის მიმართ. ამავდროულად, არ არის საჭირო მეტი ჟანგბადის და სითბოს გამომუშავების მოხმარება. ახლა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული აქტოპროტექტორია ნარკოტიკები ბემიტილი და ტომერზოლი. ისინი აძლიერებენ ცილების და რნმ სინთეზს, რაც იწვევს სპეციალური ფერმენტების და ცილების წარმოქმნას. ისინი გავლენას ახდენენ ნერვულ და კარდიორესპირატორულ სისტემებზე, ასევე კუნთოვან ქსოვილზე;
- ამინომჟავები ეხმარება ცილებს უკეთესად სინთეზირდეს და დაამტკიცა მათი ეფექტურობა, როგორც სპეციფიკური შუამავლები;
- განშტოების ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA)- სამი ამინომჟავა, რომლებიც მეტაბოლიზდება კუნთებში. სწორედ ამიტომ კუნთოვანი მასის 35%-მდე ყალიბდება ზუსტად BCAA-ს გავლენის ქვეშ. ვარჯიშის დროს ენერგიის 10%-მდე მოდის ამ ამინომჟავებიდან. BCAA-ს კიდევ ერთი სარგებელი არის კუნთების გლიკოგენის აღდგენა, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია ძალოვანი ვარჯიშის დროს, რადგან ის სწრაფად იშლება. თუ დაიცავთ დაბალნახშირბადის დიეტას ან ხართ პროფესიონალი მორბენალი, მაშინ თქვენთვის უაღრესად მნიშვნელოვანია ამ ამინომჟავების მოხმარება;
- L-კარნიტინი არის ამინომჟავა, რომელიც გვხვდება კუნთების მასაში და დამოუკიდებლად სინთეზირდება ორგანიზმში. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია მისი რეზერვების შევსება. L-კარნიტინის გამომუშავება ხდება ღვიძლში. ეს ამინომჟავა არა მხოლოდ ზრდის გამძლეობას, არამედ ხსნის დაღლილობას და ტკივილს, ასევე ეფექტურია ჭარბ წონასთან საბრძოლველად. უნდა მიიღოთ დღეში 2-3-ჯერ, ჭამამდე, 30 წუთით, დიდი რაოდენობით სითხის მიყოლებით. დოზა არ უნდა აღემატებოდეს 1 გ;
- მეთიონინი არის ამინომჟავა, რომელიც არეგულირებს მიკროელემენტების რაოდენობას ქსოვილებში და ეხმარება მრავალი სხვა ამინომჟავის შევსებას. მეთიონინის გამოყენება მნიშვნელოვანია ფიზიკური გამძლეობის განვითარებისთვის, რადგან ის გამოიმუშავებს ადრენალინს, კრეატინს და ხელს უშლის ორგანიზმის გაუწყლოებას. თუ ამ ამინომჟავას და ვიტამინების კომპლექსს ან ჰორმონებს ერთდროულად მიიღებთ, მათი ეფექტი შესამჩნევად გაიზრდება;
- ტესტოსტერონი ყველაზე ეფექტურია შეჯიბრებამდე გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. ზრდის კუნთების მასას და აერობულ გამძლეობას. უმჯობესია სტანოზოლოლის მიღება ტაბლეტებში ან ინექციებში, 50 მლ ყოველ 2 დღეში მამაკაცებისთვის, 2-3-ჯერ ნაკლები ქალებისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს გამოიწვევს მეორადი სექსუალური მახასიათებლების განვითარებას;
- კრეატინი ზრდის მთლიან კუნთოვან მასას და ავითარებს გამძლეობას. განიხილება დიეტური დანამატი სპორტსმენებისთვის. მიღება შესაძლებელია ფხვნილის, კაფსულის ან ტაბლეტის სახით. ყველაზე ეფექტურია კრეატინის მონოჰიდრატი;
- მილდრონატის მიღება უნდა მოხდეს შეჯიბრებამდე 3 საათით ადრე, 1გრ.მხოლოდ ამ შემთხვევაში ითვლება ყველაზე ეფექტური;
- L-გლუტამინი არის ამინომჟავა, რომელიც შეადგენს კუნთების მთლიანი ამინომჟავების 60%-ს. აუცილებელია კუნთებში გლუტამინის საჭირო რაოდენობის შენარჩუნება, ვინაიდან სტრესის დროს იგი გამოიყოფა სისხლში. მიიღეთ L-გლუტამინი 2-3 გრამი დღეში ერთხელ;
- ტაურინი აუცილებელია ენერგიისა და მეტაბოლური პროცესებისთვის. ეს ახდენს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას და ააქტიურებს ინსულინის წარმოებას. გარდა ამისა, ამ ამინომჟავას აქვს რეგენერაციული და მეტაბოლური ეფექტი. გამოიყენეთ ტაურინი გამძლეობის გასაუმჯობესებლად 2-ჯერ დღეში, 0,25-0,5 გრამი ჭამამდე;
- ვიტამინები და მინერალებიაუცილებელია თითოეული ადამიანისთვის დღიური ნორმის შესაბამისად. სპორტსმენებს განსაკუთრებული მოთხოვნილება აქვთ ვიტამინებზე, ამიტომ უმჯობესია აიღოთ სპეციალური კომპლექსები, რომლებიც სპეციალურად სპორტსმენებისთვის არის განკუთვნილი;
- გლუტამინის მჟავააუცილებელია ცილებისა და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმისთვის, თუმცა მას აქვს მრავალი უკუჩვენება და გვერდითი მოვლენა. მაგალითად, არ უნდა მიიღოთ გლუტამინის მჟავა, თუ გაქვთ თირკმლის ან ღვიძლის უკმარისობა, კუჭის წყლული, ანემია, ცხელება ან სიმსუქნე. ასევე შესაძლებელია გვერდითი მოვლენები, რომლებიც მოიცავს უძილობას, გულისრევას, შემცივნებას, ალერგიას და მუცლის ტკივილს. მიიღეთ გლუტამინის მჟავა 2-3-ჯერ 1 გრამი დოზით ჭამის წინ.
გამარჯობა თასმით შეკრულ ბიჭებს და მოხდენილ ქალბატონებს! მე და ივან უსტინოვი მივესალმები ჩემს რესურსს. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ სპორტულ კვებაზე, საკმაოდ პოპულარულ თემაზე, კერძოდ, რა უნდა დალიოთ კუნთების ზრდისთვის. კითხვა ნამდვილად ღირებულია, ამიტომ ვეცდებით მაქსიმალურად და ნათლად გავაშუქოთ თემა.
ახლა ამ თემაში გავეცნობით კუნთების ასაშენებელ სასმელებს, ვიტამინებს, რომლებიც ასტიმულირებენ ჩვენს კუნთებს და სხვა „სუფთებს“. რა თქმა უნდა, მე ვხუმრობ "სუფთებზე", რადგან ყველაფერი ძალიან სერიოზულია. ოღონდ ბუჩქის ირგვლივ ნუ ვიკამათებთ. Მოდით დავიწყოთ...
პროტეინი პოპულარული და ცნობილია ყველასთვის, თუნდაც ის ადამიანები, რომლებიც უბრალოდ ფიქრობენ ბოდიბილდინგში გაწევრიანებაზე. მაგალითად, ის არის საშენი მასალის წყარო არა მხოლოდ კუნთებისთვის, არამედ სინთეზისთვისაც (ყველაზე მნიშვნელოვანი მამრობითი ჰორმონი), რომელიც აუცილებელია ენერგიული და ეფექტური ვარჯიშისთვის.
ის ასევე აძლიერებს ჩვენი კუნთოვანი ბოჭკოების რეგენერაციულ შესაძლებლობებს. მოკლედ, მაგარი რამეა, კარგად, გესმის... და საერთოდ, კუნთების ზრდისთვის დიეტური დანამატები ტვინთან გამოყენებისას უზარმაზარი ძალაა.
იმისდა მიუხედავად, რომ არსებობს მრავალი სახის ცილა (დაწვრილებით ამის შესახებ), ბევრი ადამიანი მოიხმარს ცილის მხოლოდ რამდენიმე ძირითად სახეობას: შრატს და კაზეინს. ბიჭები პირველს სვამენ ვარჯიშამდე და შემდეგ ინტენსიური ვარჯიშისთვის და კუნთების მასის დაჩქარებული აღდგენისთვის, რადგან ამ ტიპის ცილა სწრაფად შეიწოვება და დაუყოვნებლივ ამარაგებს კუნთებს ზრდისთვის ნედლეულით.
მეორეს მიღება შესაძლებელია ძილის წინ, რადგან ის დიდხანს შეიწოვება და შეუძლია ვარჯიშის დროს დაზიანებული კუნთების კვება მთელი ძილის განმავლობაში. ეს არის კაზინის ცილის მთავარი უპირატესობა შრატის მიმართ. თუმცა, როგორც აღმოჩნდა, კაზეინი არც ისე მაგარია. ამის შესახებ უფრო დეტალურად დავწერე
მიმართულებები: შრატის ცილა შერეული წყალთან ან წვენთან ვარჯიშამდე ოცდაათი წუთით ადრე კუნთების გასაწვავად და ვარჯიშის შემდეგ 20-დან 30 გრამამდე მოცულობით ნახშირწყლებთან ერთად, რათა დახუროს მეტაბოლური ფანჯარა. ცილის სავალდებულო მიღება არის გაღვიძების შემდეგ. ბევრი ადამიანი მოიხმარს BCAA ამინომჟავების ნაწილს ცარიელ კუჭზე; ეს არის ცილის უფრო ძვირი, მაგრამ უფრო დახვეწილი და ეფექტური ფორმა, რომელიც ძალიან სწრაფად შეიწოვება.
გეინერი
გეინერები შესაფერისია როგორც ცილოვანი და ნახშირწყლების ნარევები. ინტენსიური ვარჯიშის დროს სხეული კარგავს დიდი რაოდენობით ენერგიას. ენერგიის რეზერვები განლაგებულია კუნთოვან ქსოვილში - მაგრამ სხეულს საკმარისი აქვს დაახლოებით 45 წუთი ვარჯიშისთვის, შემდეგ ამოიწურება და იწყება ქსოვილების განადგურება, ჩვენი კუნთებიც ფუნტავს.
კრეატინი
კრეატინი, ბუნებრივი ნივთიერება ორგანიზმში, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის სტრუქტურაში. მისი 95% გვხვდება კუნთოვან ქსოვილში და 5% სინთეზირდება მთელ სხეულში. კრეატინი არის თქვენი ენერგია და ძალა ვარჯიშის დროს. დღეში 2-5 გრამი უნდა დალიოთ. გირჩევთ წაიკითხოთ.
მაგრამ კრეატინის როლი ოდნავ გაზვიადებულია, ანუ ყველასთვის დამატებითი მიღების საჭიროება, რადგან ის ყველასთვის მოსალოდნელ ეფექტს არ იძლევა. ჩვენ ყველანი ინდივიდუალური ვართ და სპორტულ დანამატებზე რეაქცია არ არის გამონაკლისი. პირადად მე ბევრჯერ მსმენია ბიჭებისგან, რომ იყიდეს კრეატინი და მერე აჩუქეს სხვებს, რადგან თავად ვერ უმკლავდებოდნენ ამ დანამატის ქილას ან შეფუთვას.
ჩემთანაც ასე იყო. ავიღე, ვცადე, ვაჩუქე. მაგრამ კარგი კრეატინი არ არის იაფი, ამიტომ ნუ იჩქარებთ მის ყიდვას, ჯერ გაარკვიეთ მისი მიღების აუცილებელი პირობები და რა გვერდითი მოვლენები შეიძლება იყოს. მაგრამ მეორეს მხრივ, თუ ამას არ მიიღებთ, ვერ გაიგებთ, როგორ იმოქმედებს ეს პირადად თქვენზე.
ტრენინგის დამწყებებმა შეიძლება ყურადღება გაამახვილონ ვარჯიშის არაეფექტურობაზე: ხანგრძლივი და ხშირი ვარჯიში, მაგრამ თვალსაჩინო შედეგი არ არის. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მიიღოთ კუნთოვანი მასა დამატებითი დანამატების გარეშე, მაგრამ ეს გზა გაცილებით გრძელი და რთული იქნება. და კუნთების ზრდისთვის მაღალი ხარისხის დანამატებით, თქვენ არ დააზარალებთ თქვენს ჯანმრთელობას, რადგან ეს დანამატები ბუნებრივია.
BCAA
შეუძლებელია არ ვახსენოთ BCAA - განშტოებული ამინომჟავები. სხეულში 200-ზე მეტი ამინომჟავაა და 22 აუცილებელია მეტაბოლური პროცესებისთვის და მათგან სამი წამყვან პოზიციას იკავებს კუნთების ზრდის როლში:
- ლეიცინი.
- იზოლევცინი.
- ვალინი.
BCAA-ის როლი = კუნთების ზრდის სტიმულირება + ცხიმის მეტაბოლიზმი + ცხიმების დაჩქარება + მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება.
ამინომჟავების მიღების რეჟიმი: გაღვიძების შემდეგ სამიდან ხუთ გრამამდე, ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ იგივე რაოდენობა. დიახ, ბევრი ცილის ფხვნილი უკვე შეიცავს ამინომჟავებს, მაგრამ ისინი ცალკე უნდა იქნას მიღებული სპორტდარბაზში ინტენსიური ვარჯიშისთვის. შენს გარდა.
ვიტამინები
სპორტისა და ბოდიბილდინგის თემას არ შეუძლია თავიდან აიცილოს კითხვა: რა ვიტამინებია საჭირო ვარჯიშის შესრულების გასაუმჯობესებლად და სხეულის აღდგენისთვის?
ყველა სისტემის ჯანსაღი და უწყვეტი მუშაობისთვის საჭიროა ვიტამინების ყველა ჯგუფი, მაგრამ თითოეული ვიტამინის ცალკე მიღება დამღლელი და უკიდურესად მოუხერხებელია და ამის დრო არ არის, ამიტომ მულტივიტამინები საკმაოდ შესაფერისია. არ არის აუცილებელი თითოეული ვიტამინის ცალ-ცალკე მიღება, თუმცა მათი პოვნა შესაძლებელია გაყიდვაში. რა თქმა უნდა, გამონაკლისი არის შემთხვევა, როდესაც თქვენს ორგანიზმს აქვს გარკვეული ვიტამინის დეფიციტი.
აქ მოცემულია ვიტამინების სია, რომლებიც დაგეხმარებათ კუნთების ზრდაში და მათი მოკლე მახასიათებლები:
- ვიტამინი A- აუმჯობესებს მხედველობას, მონაწილეობს ცილების სინთეზში და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია!
- ვიტამინი E- ძლიერი ანტიოქსიდანტი. ეს ვიტამინი სქელებს უჯრედის მემბრანას, რის შედეგადაც უჯრედი უფრო მდგრადი ხდება ვირუსების მიმართ, კუნთები უფრო სწრაფად აღდგება, რადგან კუნთოვანი უჯრედები უფრო სწრაფად აღდგება.
- ვიტამინი D- საჭიროა ფოსფორისა და კალციუმის შეწოვისთვის. ამ მინერალების გარეშე, კუნთები ისე არ იკუმშება, როგორც უნდა იყოს მძიმე ვარჯიშის დროს. ფოსფორი ასევე საჭიროა ენერგიის მოლეკულების ATP სინთეზისთვის (ადენოზინტრიფოსფატი).
- ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) -კარგი სად ვიქნებოდით მის გარეშე? ის ასევე არის ანტიოქსიდანტი და ქმნის კოლაგენს (ნივთიერება, რომელიც შემაერთებელი ქსოვილის ნაწილია). და შემაერთებელი ქსოვილი არის ჩვენი ლიგატები და სახსრები. ამიტომ, ვიტამინი C არის დაზიანებების პრევენცია. გარდა ამისა, ვიტამინი C მონაწილეობს ტესტოსტერონის სინთეზში. და არ არის საჭირო იმის თქმა, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ეს.
- ვიტამინი B1 (თიამინი) - მონაწილეობს ჰემოგლობინის სინთეზში. ეს ცილა ატარებს ჟანგბადს სისხლის წითელ უჯრედებში ჩვენს კუნთებში. სამუშაო კუნთისთვის ჟანგბადის მიწოდების მნიშვნელობა კოლოსალურია.
- ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი) - ამ ვიტამინზე ბევრის თქმა შეიძლება, მაგრამ ბოდიბილდინგისთვის მისი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქცია ცილების სინთეზში მნიშვნელოვანი როლია. მოკლედ, რაც მეტია რიბოფლავინი, მით მეტია კუნთი. ეს მჭიდრო კავშირი ძალიან ნათლად და უდაოდ ჩანს. ეს ვიტამინი ზრდის გამძლეობას და მონაწილეობს ენერგიის გაცვლის პროცესებში.
- ვიტამინი B3 (ნიაცინი) - საჭიროა ჩვენს ორგანიზმში ენერგიის წარმოების პროცესებში მონაწილეობის მისაღებად.
- ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი) - საჭიროა ცილის შეწოვისთვის. ვინაიდან ბოდიბილდერები ბევრ ცილას ჭამენ, მათ ეს ვიტამინი უიმედოდ სჭირდებათ.
- ვიტამინი B12 (კობალამინი) - მონაწილეობს ორგანიზმში ნახშირწყლების მეტაბოლურ პროცესებში. მხარს უჭერს ნერვული სისტემის ნერვულ უჯრედებსა და ქსოვილებს.
- ბიოტინი - უზრუნველყოფს ამინომჟავების მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს ენერგიის გამომუშავებას სხვადასხვა წყაროდან.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები შესანიშნავი რამ არის. მათ ასევე აქტიურად ჭამენ და სვამენ ბოდიბილდერების მიერ კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის. გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ მცენარეული ომეგა (მაგალითად, სელის ზეთი) არ იძლევა იმდენ სარგებელს, როგორც ომეგა თევზისგან (თევზის ზეთი). ეს არ გტკივა.
გლუტამინი
როგორ მოვამზადოთ სასმელები
თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ ცილოვანი ან გეინერი სასმელების სახლში მომზადების გზები. პროტეინები და გეინერები ურევენ უბრალო გაზიან წყალს ან წვენს (ახლად გამოწურული ან შეფუთული თქვენი შეხედულებისამებრ). მათ ხშირად რძით სვამენ, ლაქტოზის აუტანლობის მქონე ადამიანები კი კეფირთან ერთად სვამენ.
გეინერისთვის საუკეთესო კომბინაცია წყალია, რადგან სხვა ხსენებული შემავსებლებით ის სავსეა ნახშირწყლებითა და კალორიებით, რაც მას უკვე უხვად აქვს. პროტეინს უყვარს რძე, თუ მას აქვს ცხიმის მინიმალური პროცენტული შემცველობა და შერწყმულია კეფირთან.
დარჩენილ ფხვნილებს ურევენ მხოლოდ წყალს და სვამენ განზავებისთანავე, რადგან თხევადი სახით ეს დანამატები ქიმიურად არასტაბილურია.
დასკვნა
სიძლიერის ვარჯიში მოითხოვს ხრტილისა და სახსრების დაცვას. ნებისმიერი სპორტსმენი ქონდროპროტექტორების გარეშე (წამალი ხრტილოვანი ქსოვილის დასაცავად) იტანჯება ძვალ-კუნთოვანი სისტემის დაავადებებით, ამიტომ ნუ უგულებელყოფთ ამ პუნქტს. დოზების სიხშირე მითითებულია ინსტრუქციებში და დამოკიდებულია დატვირთვის ინტენსივობაზე.
ისე, დამწყებთათვის და გამოცდილი სპორტსმენები, ალბათ ეს ყველაფერია. სინამდვილეში, ამ თემაზე შეგვიძლია ვისაუბროთ დიდხანს ან თუნდაც უსასრულოდ, მაგრამ მე შევეცადე მოკლედ აღმეწერა ყველაზე საჭირო დანამატები, რომლებიც უნდა მიიღოთ კუნთების ზრდისთვის. უფრო დეტალური ინფორმაცია იქნება ცალკეულ სტატიებში კონკრეტული დანამატების ან ვიტამინების თემებზე. იქ კარგ დროს გავატარებთ. ისე, ეს სტატია მაინც საკმაოდ დიდი აღმოჩნდა, ასე რომ დავარქვათ დღე.
ყველა მოქმედებას სჭირდება გააზრებული მიდგომა; სპორტისა და ბოდიბილდინგის თამაში არის პასუხისმგებელი და შრომა საკუთარ თავზე. სათანადო კვებისა და ვარჯიშის ცოდნა და დაცვა არის მაღალი ხარისხის შედეგის გარანტია ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
ცილა და სხვა სასმელები მიიღება სწრაფი ზრდისთვის, მაგრამ მათი გამოყენება თუ არა, ყველას გადასაწყვეტია. თუ თქვენ მზად ხართ ხანგრძლივი ვარჯიშებისთვის და მათ გარეშე ხანგრძლივი მოგზაურობისთვის, ეს მხოლოდ თქვენი გადაწყვეტილებაა და ამის გამო არავის აქვს უფლება გაკრიტიკოს.
ამ სიტყვებით გემშვიდობებით ჩემს ბლოგზე მომდევნო სტატიამდე. იქნება კიდევ ბევრი საინტერესო და სასარგებლო ინფორმაცია. მოდი. Ნახვამდის...
რეკომენდაცია ავტორისგან: სხვადასხვა კოქტეილების შერყევისთვის, მაგალითად, შრატის ცილისგან, დაგჭირდებათ მაღალი ხარისხის შეიკერი, რომელსაც აქვს გამძლე, უსუნო პლასტმასი. თქვენი ყურადღება მინდა გავამახვილო ამ აღწერილობის შესატყვის შეკერზე. თქვენ იპოვით მას ამ ბმულის საშუალებით.
P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, ასე რომ თქვენ არაფერი გამოგრჩეთ! მეც გეპატიჟები ჩემს ინსტაგრამი
სპორტული ვარჯიშის დროს სხეული განიცდის სტრესს. მატულობს გულისცემა, მატულობს სხეულის ტემპერატურა და იკარგება დიდი რაოდენობით ენერგია. ზოგიერთი სპორტსმენი ვარჯიშის შემდეგ თავს ძალიან დაღლილად გრძნობს და ამიტომ ცდილობს თავად აირჩიოს სასმელები და კვება, რაც მათ ძალების აღდგენის საშუალებას მისცემს. სხვები ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებას ცდილობენ და აქაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური სითხეები. სხვები თვლიან, რომ საერთოდ არ არის საჭირო დალევა სპორტის დროს ან მის შემდეგ.
ოპტიმალური გამოსავალი წყალია
არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ წონაში დაკლება შეიძლება, თუ ორგანიზმიდან სითხეს აქტიურად ამოიღებთ. ამ თეორიის მომხრეები ცდილობენ შეზღუდონ სითხის მიღება, გამოიყენონ შარდმდენები და კითხვა „რა დალიონ ვარჯიშის დროს“ მათთვის სრულიად შეუსაბამოა. თუმცა, ეს არის სერიოზული შეცდომა, რომლის გადახდაც შეგიძლიათ საკუთარი ჯანმრთელობისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ წყლის ბალანსი დარღვეულია, მთელი სხეული შეიძლება დაზარალდეს. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სითხე მუდმივად შევიდეს ორგანიზმში და ამავდროულად დაიცვან ყოველდღიური მიღების მაჩვენებელი.
ვისაც აინტერესებს რა უნდა დალიოს ვარჯიშის დროს, ხშირად თვლიან, რომ წყალი ვარჯიშის დროს ყველაზე შესაფერისი სითხეა. მართლაც, ეს ძალიან გონივრული მიდგომაა. ფიზიკური დატვირთვის დროს ხომ სხეულის ტემპერატურა იმატებს და ოფლიანობა მატულობს. სისხლი უფრო ბლანტი ხდება და დეჰიდრატაციის ყველა ამ სიმპტომს შეიძლება მრავალი შედეგი მოჰყვეს. მაგალითად, თირკმლის ქვები, თრომბოემბოლია, ინფარქტიც კი. ამიტომ, სპორტის დროს წყლის დალევა შესაძლებელია და აუცილებელია. როდესაც სისხლის სიბლანტე იზრდება და სითხე არ შედის სხეულში, სპორტსმენმა შეიძლება განიცადოს არტერიული წნევის მკვეთრი ვარდნა და დაღლილობა.
ამოიღეთ ზედმეტი სითხე
ვინაიდან ორგანიზმიდან სითხეები გამოიყოფა, შეიძლება მართლაც შეინიშნოს წონის დაკლება. თუმცა, ეს არ არის დაკავშირებული ცხიმოვანი ქსოვილის მოცულობის შემცირებასთან, არამედ დაკავშირებულია ორგანიზმში სითხის რაოდენობის შემცირებასთან. და ყველაზე უსაფრთხო გზა ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხის მოსაშორებლად, პარადოქსულად, არის უამრავი წყლის დალევა. თუ პირიქით, ცოტას სვამთ, მაშინ ორგანიზმში წყალი დაგროვდება და სხეულის მოცულობა გაიზრდება.
სასმელის წესები
ვინც გადაწყვეტს, რომ ვარჯიშის დროს წყალს დალევს, უნდა დაიცვან რამდენიმე მარტივი წესი. როგორც წესი, ფიზიკური დატვირთვის დროს რეკომენდებულია სითხის დალევა მცირე ულუფებით, ან უბრალოდ დაასველოთ პირი წყლით წყურვილის შესამცირებლად. წყლის უმეტესობა უნდა დალიოთ ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე, ასევე მისი დამთავრების შემდეგ. ზოგი ფიქრობს, რომ ვარჯიშის შემდეგ არ უნდა დალიოთ. ეს მოსაზრება გამართლებულია იმით, რომ წყალი ამძიმებს სისხლს და დამატებით სტრესს აყენებს შინაგან ორგანოებს. თუმცა, აქ, როგორც ყველაფერში, ღირს სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების მოსმენა. საუკეთესო ვარიანტია ამ საკითხზე ტრენერთან ან ექიმს მიმართოთ.
ლიმონიანი წყალი
სპორტსმენები, რომლებიც დარწმუნებულნი არიან, რომ ვარჯიშის დროს დალევა სავალდებულოა, როგორც სხეულის უსაფრთხოების, ასევე ვარჯიშის ეფექტურობის თვალსაზრისით, ხშირად იყენებენ სხვა მეთოდს. ლიმონიანი წყალი შესანიშნავი საშუალებაა ვარჯიშის დროს წყურვილის მოსაკლავად. თუ სასურველია, შეგიძლიათ წყალში თაფლი დაამატოთ. ლიმონი შეიცავს დიდი რაოდენობით სასარგებლო მინერალებს, რომლებიც ხელს უწყობენ მარილის ბალანსის აღდგენას. გარდა ამისა, ამ სასმელს აქვს მრავალი სხვა სასარგებლო თვისება:
- ლიმონიანი წყალი ხელს უწყობს იმუნიტეტის გაუმჯობესებას. ლიმონი მდიდარია C ვიტამინით, ანტიოქსიდანტით, რომელიც ებრძვის უჯრედებში თავისუფალი რადიკალების წარმოქმნას, რითაც ზრდის ინფექციებისადმი წინააღმდეგობას.
- სხეულის ტონუსი იზრდება სხვა ვიტამინებისა და მინერალების დიდი რაოდენობით გამო.
- ლიმონი ებრძვის ჭარბ წონას. ზოგიერთი დიეტოლოგი ლიმონს უარყოფით კალორიულ საკვებად აფასებს. მის მოსანელებლად სხეულს სჭირდება მეტი ენერგიის დახარჯვა, ვიდრე თავად ლიმონშია. გარდა ამისა, ციტრუსის ხილი ხელს უწყობს ცხიმების წვას.
- ლიმონი ემსახურება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების შესანიშნავ პროფილაქტიკას. მასში შემავალი ნივთიერებები ხელს უწყობს სისხლძარღვებში ლიპიდური დეპოზიტების დაშლას.
აღმდგენი სასმელები
ისინი სულ უფრო პოპულარული ხდება სპორტსმენებში და უბრალოდ ფიტნესის მოყვარულებში.მათი პოპულარობა განპირობებულია იმით, რომ წყალში გახსნილი სასარგებლო ნივთიერებები ორგანიზმში ბევრად უკეთ ითვისება, ვიდრე ნებისმიერი კერძი ან ნარევი. ასეთი სასმელები განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს, რადგან ხელს უწყობს ორგანიზმში მინერალების ბალანსის სწრაფად აღდგენას. მაგრამ ისინი ასევე სასარგებლო იქნება სპორტის პროფესიონალებისთვის, თუმცა მათთვის, ვინც უფრო მეტხანს ვარჯიშობს, სასმელებში საკვები ნივთიერებების რაოდენობა შეიძლება საკმარისი არ იყოს სხეულის ყველა რეზერვის აღსადგენად.
ენერგია
დღეს შეგიძლიათ შეიძინოთ მრავალფეროვანი სპორტული სასმელები. ისინი იყიდება სპეციალიზებულ საცალო მაღაზიებში, ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ისინი პირდაპირ ფიტნეს კლუბში. ისინი იყოფა სამ დიდ კატეგორიად: ცხიმების წვა, ენერგია და იზოტონური. ენერგეტიკული სასმელები შესანიშნავი ვარიანტია მათთვის, ვინც დღის ბოლოს ან ვარჯიშის შემდეგ გრძნობს დაღლილობას და დაღლილობას. ასეთი სასმელების შემადგენლობა ჩვეულებრივ მოიცავს გუარანას, კოფეინს, ჟენშენს და ტაურინს. ის ასევე უნდა შეიცავდეს ვიტამინებს. ევროპასა და ამერიკაში ეს სასმელები კლასიფიცირდება როგორც მედიკამენტები და ამიტომ შეძენა შესაძლებელია მხოლოდ აფთიაქებში. ჩვენთან ყველაფერი ბევრად უფრო მარტივია – ამ პროდუქტის შეძენა შეზღუდვების გარეშე ნებისმიერ მსურველს შეუძლია. თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ უსაფრთხოების ძირითადი ზომების დაცვა: არ უნდა დალიოთ ენერგეტიკული სასმელები დიდი რაოდენობით, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა, ნერვული აგზნება, დეპრესია და ა.შ.
ცხიმის დამწვარი სასმელები
შემდეგი კატეგორიაა ცხიმის დამწვარი სასმელები. მათი მთავარი კომპონენტი, რომელიც პასუხისმგებელია ეფექტურობაზე, არის ლ-კარნიტინი. ამ ნივთიერებას აქვს საინტერესო თვისება: ის გავლენას ახდენს უჯრედის მემბრანების გამტარიანობაზე ცხიმოვანი მჟავების მიმართ, რის გამოც ცხიმი ორგანიზმიდან უფრო სწრაფად გამოიდევნება. ცხიმების დამწვრობის დაწყებისას შეიძლება მოკლე დროში დაკარგოთ დიდი რაოდენობით ცხიმოვანი ქსოვილი. ზოგ შემთხვევაში თვეში 10 კგ-მდეა. თუმცა მათი გამოყენებისას უნდა მიმართოთ ექიმს. ცხიმების დამწვრობის ყველაზე პოპულარული სასმელებია L-carnitine, Lady Fitness Carni Fit, Power l carnitine.
იზოტონური სპორტული სასმელები
იზოტონური სასმელები ხელს უწყობს ორგანიზმში მინერალებისა და სითხეების ბალანსის აღდგენას. მათი გამოყენება ასევე შესაძლებელია ნახშირწყლების შესავსებად. სპორტულ იზოტონიკას, როგორც წესი, არ აქვს გვერდითი მოვლენები; გამონაკლისი არის მხოლოდ ის შემთხვევები, როდესაც სპორტსმენის სხეული მგრძნობიარეა სასმელის ამა თუ იმ კომპონენტზე რეაქციების მიმართ. პოპულარული იზოტონიკებია Leader Isomineral, XXI Power Isotonic. ეს სასმელები ვარჯიშის დროს ხელს უწყობს სითხის, ენერგიისა და მინერალების ბალანსის შენარჩუნებას.
დასკვნების გამოტანა
ყველა თავად წყვეტს რა დალიოს ვარჯიშამდე. საუკეთესო გზა, რომ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტი, არის ექიმთან კონსულტაცია. მაგრამ, თუ ეს შეუძლებელია, უნდა გახსოვდეთ ძირითადი წესები - დაიცავით ზომიერება ყველაფერში და მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. ისინი, ვინც ფიზიკური აქტივობის დროს წყურვილით იტანჯებიან, არანაკლებ დაუსაბუთებლად იქცევიან, ვიდრე სპორტსმენები, რომლებიც ვარჯიშამდე მოიხმარენ დიდი რაოდენობით ენერგეტიკულ სასმელებს ან სხვადასხვა დანამატებს.