Apa yang diminum atlet untuk persendiannya? Cara meningkatkan daya tahan tubuh dengan obat-obatan
Minuman yang tepat untuk orang yang aktif berolahraga dapat membantu mereka mencapai hasil olahraga dan memecahkan masalah mereka.
Jus segar sebelum berolahraga dapat memberi Anda nutrisi tambahan yang Anda butuhkan untuk menjaga kekuatan dan daya tahan. Jus buah dan sayuran segar mengandung vitamin, mineral, dan bahan kimia nabati bermanfaat yang sama dengan yang Anda peroleh dari mengonsumsi buah atau sayuran utuh. Tubuh Anda dapat lebih mudah menyerap nutrisi ini dalam bentuk jus segar, dan sistem pencernaan Anda mungkin tidak harus bekerja keras untuk mencernanya. Jus segar dapat membantu:
- mengurangi risiko terkena kanker;
- meningkatkan kekebalan;
- bantuan detoksifikasi;
- meningkatkan pencernaan;
- dan meningkatkan penurunan berat badan.
Jus buah atau sayuran yang mengandung karbohidrat kompleks dan sederhana bisa saja memberi Anda bahan bakar energi terbaik untuk tubuh. Karbohidrat kompleks memberi Anda fruktosa, yang perlahan diubah tubuh Anda menjadi energi, memberi Anda lebih banyak kekuatan untuk berolahraga. Karbohidrat membutuhkan waktu sekitar dua jam untuk diproses, menjadikan jus segar sebagai sumber energi yang cepat dan mudah untuk latihan Anda.
jus wortel
Jus wortel dapat memberi Anda energi untuk berolahraga, mengandung beta-karoten tingkat tinggi – antioksidan, yang mengoksidasi darah, otak dan jaringan tubuh.
Jus buah dan kacang
pisang– pilihan yang baik untuk membuat jus karena mengandung potasium tingkat tinggi, yang dapat membantu tubuh Anda mengubah glukosa menjadi glikogen untuk energi yang tahan lama.
Badam adalah makanan padat nutrisi, dan dedak mengandung magnesium, yang dapat membantu tubuh Anda menyimpan dan menggunakan glikogen serta menjaga kadar gula darah yang sehat.
Mencampur:
- 1 gelas jus apel segar
- 1 pisang;
- 1 sendok teh. dari gandum, beras atau dedak gandum;
- dan dari 8 hingga 12 almond.
Aduk rata, tambahkan air sesuai rasa dan konsistensi yang diinginkan.
Jus bit
Jus bit segar sebelum berolahraga dapat membantu meningkatkan daya tahan. Nitrat dalam jus bit menyebabkan penurunan penyerapan oksigen, sehingga olahraga tidak terlalu melelahkan.
Sebelum latihan berikutnya, minumlah jus 1 buah bit, menambahkan jus apel segar secukupnya.
Gula dalam sayur dan buah akan membantu meningkatkan produktivitas latihan, tapi ini Hanya diperlukan bagi mereka yang sedang menambah massa otot.
Mereka yang menurunkan berat badan perlu berhati-hati, jus sebaiknya dikonsumsi pada pagi hari, eksklusif dari buah-buahan dengan indeks glikemik rendah, seperti apel hijau. Karbohidrat sederhana apa pun menghambat pembakaran lemak. Selain itu, minuman tonik lain dengan sedikit efek minuman energi adalah kopi siapa yang menurunkan berat badan - tanpa gula. Namun perlu diingat bahwa kopi mengeluarkan air dari tubuh, jadi pastikan untuk mengisi kembali cairan yang hilang.
Apa hal terbaik untuk diminum selama pelatihan?
Minuman terbaik dan satu-satunya selama latihan adalah minuman tanpa bahan tambahan atau kotoran. Tugas utama minuman selama latihan adalah untuk mencegah dehidrasi dan pengentalan darah, untuk itu lebih baik minum air putih, karena Anda sudah menerima energi untuk latihan sebelum kelas dimulai. Anda harus menggunakan energi ini selama latihan daripada menambahkan karbohidrat baru minum banyak air– Tentu saja semua orang membutuhkannya!
Apa hal terbaik untuk diminum setelah berolahraga?
Segera setelah berolahraga, Anda akan membutuhkan cukup protein untuk menjaga otot dan kondisi tubuh secara keseluruhan. Dalam waktu 30 menit setelah pelatihan Tidak ada salahnya Anda meminum segelas susu yang bisa ditambahkan keju cottage atau buah (bagi mereka yang sedang menambah otot), campurkan dengan blender, hasilnya agak alami. Anda juga bisa mengonsumsinya, yang akan mengisi kembali energi dan mencegah kerusakan otot.
Bagi mereka yang mengalami kekeringan, karbohidrat sederhana, bahkan gula susu (laktosa) dapat mengganggu proses pengeringan, karena akan memberikan lonjakan insulin dan berat badan akan tetap sama. Sama seperti saat berolahraga, Anda membutuhkan air, dan makanan merupakan sumber nutrisi penting bagi Anda.
Kesimpulan: apa yang harus diminum setelah latihan untuk pertumbuhan otot
Produk alami - susu, jus buah dan sayuran - merupakan sumber energi dan nutrisi. Masing-masing memiliki tingkat penyerapan dan nilai gizinya sendiri. Tentu saja jika Anda mendapatkan otot, Anda perlu banyak mengonsumsi protein, lemak, dan karbohidrat. Untuk mengisi kembali cadangan ini, cara sederhana dan efektif adalah dengan mengonsumsi koktail olahraga - pemenang, (dapat diganti dan tidak tergantikan), kompleks pra-latihan. Bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, meminumnya sebelum latihan akan membantu melepaskan lemak menjadi energi. Ini adalah opsional, tetapi pembantu yang cukup efektif dalam mempercepat hasil.
Video yang bermanfaat: resep minuman sebelum latihan
Olahraga aktif terutama melibatkan kehilangan cairan. Apa yang harus Anda minum saat sarapan, makan siang, dan makan malam jika air yang Anda minum di gym membuat Anda jijik dengan rasanya? Lagi pula, di sini, seperti halnya nutrisi, setidaknya sedikit variasi lebih disukai.
Mineralka
Air mineral menghilangkan dahaga dengan baik. Tapi Anda tidak boleh minum air mineral apa pun. Misalnya, air asam tidak dianjurkan untuk orang dengan tingkat keasaman tinggi, dan kelebihan natrium dapat membahayakan jantung yang lemah. Anda tidak dapat sepenuhnya beralih ke air mineral - ini akan menyebabkan kelebihan unsur mikro dan dengan demikian membahayakan kesehatan Anda. Oleh karena itu, sebaiknya minum tidak lebih dari 1 liter per hari.
Teh dan kopi
Lebih baik menggunakannya sebagai sumber kafein - dengan cara ini Anda akan merangsang sistem saraf, mempercepat pembakaran lemak dan meningkatkan daya tahan tubuh. Selain kafein, teh mengandung tanin yang bermanfaat untuk saluran cerna. Namun perlu diingat bahwa konsumsi kopi atau teh berlebihan dapat mengganggu fungsi jantung, sistem saraf, dan memicu dehidrasi. Secangkir kopi atau teh di pagi hari dapat diterima dan bahkan diinginkan. Tapi tidak lebih.
Soda manis
Tidak mengandung apa pun kecuali air, pewarna dan pengganti gula. Membelinya berarti membuang uang.
Kvass buatan sendiri
Mengandung sedikit alkohol, sejumlah besar karbohidrat, dan vitamin B. Tapi jangan bingung dengan minuman keras kemasan yang dibeli di toko. “Kvass” semacam itu hanya akan memuaskan dahaga Anda, dan juga akan memanjakan Anda dengan pewarna dan pengawet.
susu
Susu, terutama susu segar, banyak mengandung protein dan unsur mikro yang bermanfaat. Sangat menyenangkan menambahkan susu ke dalam protein shake. Produk berbahan dasar susu (kefir, susu panggang fermentasi, yogurt cair) melengkapi diet dengan sempurna. Mereka tidak hanya akan memasok tubuh Anda dengan zat-zat bermanfaat, tetapi juga menormalkan mikroflora usus dan meningkatkan pencernaan.
Jus dan kolak
Jus akan memberi Anda banyak vitamin dan karbohidrat (fruktosa dan glukosa). Jus alami cocok untuk mengencerkan gainer, asam amino dan protein shake. Kompot buah kering juga kaya akan vitamin, tetapi sering kali mengandung banyak gula (terutama buah kalengan yang dibeli di toko).
Bir dan anggur
Minuman beralkohol termurah dan favorit di kalangan atlet adalah bir. Mengandung karbohidrat (sampai 4-6 g per 100 ml) dan vitamin (sangat sedikit, tapi ada beberapa). Ngomong-ngomong, bir jauh lebih rendah kalori dibandingkan vodka atau wiski. 100 ml mengandung sekitar 50 kkal (dibandingkan 300 kkal untuk vodka). Tapi, seperti semua kalori beralkohol, mereka hanya meningkatkan suhu tubuh dan tidak lebih. Lebih baik minum anggur kering. Meski lebih kuat (10-17%), ia kaya akan vitamin, gula sehat, dan tanin.
Ingin tahu lebih banyak tentang air?
Langganan!
Berolahraga menambah beban tubuh, terlepas dari apakah kita berbicara tentang olahraga profesional atau aktivitas amatir beberapa kali seminggu demi kesenangan dan kesehatan. Selama latihan intensif dan permainan olahraga, detak jantung meningkat dan suhu tubuh meningkat. Peningkatan keringat dimulai. Dan akibatnya, tubuh kekurangan cairan. Anda perlu minum lebih banyak. Sekarang dianjurkan untuk diminum sebelum latihan, selama dan setelah latihan. Rezim minum yang benar bagi seorang atlet ditentukan oleh pelatih. Dan sebagian besar ahli berpendapat bahwa air adalah cara terbaik untuk menghilangkan dahaga dan memenuhi kebutuhan tubuh akan cairan.
Mengapa begitu penting memilih air yang “benar”?
Seseorang akan mengangkat bahunya: air adalah air. Namun rasa air dari berbagai sumber berbeda secara signifikan, yang berarti komposisinya juga berbeda. Memang, selain H2O, air juga mengandung garam terlarut, unsur mikro yang diperlukan tubuh, dan seringkali kotoran yang tidak diinginkan. Saat air melewati pipa air, ia menimbulkan bau yang tidak sedap dan partikel logam masuk ke dalamnya. Seringkali, demi keamanan, air diklorinasi, yang juga tidak acuh terhadap tubuh kita, yang terdiri lebih dari 80% air.
Selain pengotor, air juga berbeda dalam struktur molekulnya. Air lelehan diyakini memiliki struktur molekul yang paling “nyaman” bagi tubuh. Dan jika itu juga merupakan air lelehan dari gletser pegunungan tinggi, maka itu juga salah satu yang terbersih. Namun, air dari sumur artesis, yang dibotolkan tepat di sebelah lokasi ekstraksi, juga memiliki kualitas yang cukup dapat diterima.
Ada versi bahwa air dapat mengumpulkan informasi, termasuk informasi negatif, mengubah struktur molekulnya. Dan air yang “bermuatan negatif” seperti itu dapat menyebabkan gangguan kesehatan yang signifikan. Ilmu pengetahuan resmi belum mengkonfirmasi fakta ini (belum...).
Saya harap pembaca telah memahami bahwa air keran, meskipun memiliki semua sertifikat higienis yang diperlukan, sebaiknya digunakan hanya untuk tujuan higienis. Dan untuk minum dan memasak, air kemasan dari produsen terpercaya lebih cocok. Saat memilih air minum kemasan, Anda harus memperhatikan tujuannya. Setiap orang boleh minum air mineral meja, namun air meja obat dan obat hanya atas anjuran dokter.
Apakah Anda membutuhkan gelembung gas dalam air?
Secara terpisah, perlu disebutkan air soda. Sebagian besar air soda yang tersedia secara komersial berkarbonasi secara artifisial. Dan selama olahraga aktif, air seperti itu sangat tidak dianjurkan. Ini mengandung sejumlah besar karbon dioksida, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada perut dan kembung. Akumulasi gas, upaya fisik... Hasilnya dapat diprediksi dan dapat membingungkan jika terjadi di hadapan orang lain.
Dan bagi mereka yang sudah memiliki masalah pada saluran pencernaan (maag, maag, dll), minuman berkarbonasi dikontraindikasikan ganda.
Sekalipun air mineral mengandung gas alam, atlet disarankan untuk menghilangkan gas tersebut dengan memanaskan air hingga 80-90 derajat, saat pelepasan aktif gelembung gas dimulai. Selanjutnya, air tersebut harus didinginkan hingga suhu kamar.
Suhu air minum yang optimal
Air minum terbaik adalah pada suhu kamar. Air yang terlalu dingin berbahaya karena saat melakukan aktivitas fisik, atlet yang beruap berisiko mengalami sakit tenggorokan setelah meminum air es. Apalagi saat latihan intensif, daya tahan tubuh melemah sehingga risiko penyakit semakin meningkat. Dan air dingin diserap oleh tubuh jauh lebih lambat; energi ekstra dihabiskan untuk menghangatkannya hingga mencapai suhu tubuh.
Air panasnya juga tidak terlalu bagus. Meski keringat membanjiri mata Anda, meminum air mendidih tetap tidak enak. Selain itu, air panas meningkatkan keringat, tubuh kehilangan lebih banyak cairan, dan sistem ekskresi yang sudah bekerja pada kapasitas maksimal menjadi kelebihan beban.
Apakah ada bahan tambahan yang diperlukan untuk air?
Langsung saat latihan, atlet hanya minum air bersih. Faktanya adalah air tersebut memasuki sel-sel tubuh secepat mungkin. Jika ada bahan tambahan apa pun di dalam air, bahan tersebut menentukan seberapa cepat cairan akan diserap.
Setelah latihan, beberapa atlet, untuk memulihkan kekuatan dengan cepat, meminum berbagai koktail vitamin dan mineral dan menambahkan perasan lemon ke dalam air.
Ada juga minuman isotonik yang kepadatannya mendekati cairan tubuh manusia. Mereka mengandung mineral dan karbohidrat dalam konsentrasi kecil. Minuman seperti itu tidak bisa menghilangkan dahaga dengan cepat, melainkan diserap tubuh secara perlahan. Tetapi komposisinya memungkinkan Anda untuk mengkompensasi hilangnya tidak hanya cairan, tetapi juga energi.
Atlet maraton minum oatmeal selama sesi latihan dan balapan yang panjang. Dan di banyak cabang olahraga lainnya, pelatih menyiapkan minuman untuk atlet sesuai resep mereka sendiri, yang dirahasiakan.
Setiap atlet memiliki kesukaannya masing-masing. Ada yang hanya menyukai air dengan merek tertentu, ada pula yang percaya takhayul hanya meminum air yang dibacakan doa di pura. Misalnya, Arnold Schwarzenegger adalah pelanggan tetap bar air khusus di New York, yang menawarkan lebih dari 80 jenis air minum. Dari jumlah tersebut, ia selalu memilih hanya satu merek air artesis, yang praktis tidak mengandung natrium, namun kaya kalsium.
Dan pesenam Belarusia Melita Staniuta, yang menjadi wajah dari produsen air mineral terkenal, mengakui dalam sebuah wawancara bahwa dia menganggap air biasa sebagai minuman terbaik.
Air adalah minuman alami. Ini menghilangkan dahaga, mengisi kembali kehilangan cairan, membuat Anda terlihat baik dan menjaga kesehatan. Tak heran jika para atlet lebih memilih minum air putih yang bersih. Rekomendasi mereka layak untuk disimak.
Minum atau tidak minum: apakah olahraga dan kebiasaan buruk cocok?
Satu pint bir di garis finis maraton atau segelas anggur setelah sesi latihan kekuatan yang intens... atau tidak?
Dalam benak banyak orang awam, menjadi atlet berarti tidak minum alkohol, tidak merokok, mengikuti pola makan, tidur, dan rencana latihan, karena tanpa batasan yang ketat Anda tidak dapat mencapai hasil yang tinggi. Namun semakin banyak merek bir terkenal yang menjadi sponsor perlombaan dan maraton. Mereka yang “mendukung gaya hidup sehat” sangat marah karena hal ini merusak semua pola, dan terutama merusak kesehatan para atlet dan mengubah mereka menjadi pecandu alkohol. Tapi mungkin tidak terlalu buruk?
Apa yang salah dengan alkohol dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh kita?
Ketika minuman beralkohol masuk ke dalam tubuh, 20% yang diminum diserap oleh lambung, dan 80% dikirim ke usus halus. Jika Anda minum dengan perut kenyang, makanan di dalamnya akan menyerap alkohol dan Anda tidak akan cepat mabuk. Memasuki aliran darah, alkohol disaring oleh hati - ini adalah organ utama yang diserang.
Dalam buku pelajaran biokimia, Anda dapat menemukan rumus perkiraan untuk menghitung berapa banyak alkohol yang dapat diproses oleh hati:
Katakanlah seorang pria dengan berat 80 kg minum 0,5 bir dengan kekuatan 5% setelah latihan:
Kami menghitung kandungan alkohol murni dalam bir ini: 500 ml * 0,05 = 25 ml
Konsentrasi dalam darah dinyatakan dalam gram, jadi kita mengalikan jumlah ml dengan massa jenis alkohol (0,79 g/ml): 25 ml * 0,79 g/ml = 20g
Tergantung pada apakah seseorang minum saat perut kosong atau kenyang, masing-masing 10% atau 30% alkoholnya hilang. Kemungkinan besar, setelah latihan perut tidak akan kenyang, jadi kurangi 10% dari 20 g alkohol murni: 20 g – (20 g/100*10) = 18 g
Rata-rata, seseorang terdiri dari 70% cairan - kami menemukan massanya: 80 kg * 0,7 = 56 kg
Kami mendapatkan konsentrasi alkohol dalam ppm: 18g / 56000 g * 1000‰ = 0,32 ppm.
Konsentrasi maksimum alkohol dalam darah terjadi setelah 60-90 menit. Kemungkinan kematian mulai dari 3,5 ppm, yang kira-kira sama dengan 660 ml vodka 40%, atau 2,1 liter anggur 12%, atau 5 liter bir 5%, diminum dalam waktu singkat tanpa ngemil. Batas teoritis etanol untuk orang sehat bila diminum setiap hari adalah 60 g untuk pria dan 50 g untuk wanita (karena perbedaan metabolisme gender). Peningkatan konsumsi alkohol menyebabkan penyakit hati - degenerasi lemak. Seringkali ini adalah proses yang dapat dibalik, Anda hanya perlu mengurangi konsumsi alkohol seminimal mungkin atau berhenti sama sekali. Jika Anda memulai masalahnya, tahap selanjutnya adalah sirosis hati, yang tidak dapat diobati lagi.
Para peneliti di Institut Medis Tyumen menemukan bahwa kinerja menurun secara signifikan tiga jam setelah minum alkohol, namun bahkan setelah alkohol dikeluarkan dari tubuh, aktivitas tetap berkurang selama 45 jam.
“Setiap orang punya dosis maksimal tertentu, tergantung jenis kelamin, usia, berat badan, kondisi fisik. Saat kita melewati tahap keracunan, dari euforia ringan hingga kebingungan, hati secara aktif memproses alkohol. Enzim alkohol dehidrogenase mengoksidasi alkohol menjadi asetaldehida, yang beracun dan menyebabkan kerusakan terbesar pada tubuh. Aldehida beracun dan memiliki konsentrasi maksimum yang diizinkan, jika terlampaui, keracunan parah akan terjadi, hingga kematian. Jika hati tidak dapat mengatasi produksi enzim, tubuh mulai mengurangi keracunan secara alami (orang tersebut muntah). Ngomong-ngomong, bau asap yang muncul setelah 5-7 jam justru bau asetaldehida yang dihasilkan. Aldehida kemudian dioksidasi oleh enzim aldehida dehidrogenase dan diubah menjadi asam dan kemudian menjadi garam. Mereka dimetabolisme oleh otot dan jantung dan dikeluarkan melalui urin dan keringat." - Daniil Ahiadorme, pegawai Laboratorium Kimia Karbohidrat No. 21, Institut Kimia Organik. N.D. Zelinsky Russian Academy of Sciences, spesialisasi: kimia senyawa alami.
Lidah cadel, kebingungan pikiran, kurang koordinasi, dan terkadang hilang ingatan keesokan paginya - semua ini terjadi hanya setelah satu malam yang “menyenangkan”. Jika Anda meminumnya secara teratur, alkohol akan berdampak negatif tidak hanya pada hati, tetapi juga sistem kardiovaskular, saluran pencernaan, ginjal, kelenjar endokrin, otot, kulit, sistem kekebalan tubuh, dan otak.
Alkohol membuat Anda gemuk
Selain itu, bukanlah mitos bahwa alkohol dapat membuat Anda gemuk: 1 g etil alkohol sama dengan 7 kalori. Tampaknya pelari tidak terancam kelebihan berat badan, karena rata-rata 100 kalori dibakar per kilometer. Namun memulihkan diri dengan alkohol bukanlah ide terbaik: meskipun kandungan kalorinya, kandungan protein, lemak, dan karbohidratnya dapat diabaikan, sehingga tubuh tidak akan mendapatkan rasa kenyang yang cukup, seperti dari makanan dan minuman lainnya.
Selain itu, minum bir, misalnya, berdampak negatif pada bentuk tubuh, terutama bagi pria. Ini mengandung fitoestrogen - hormon seks wanita yang berasal dari tumbuhan. Jika Anda minum bir secara berlebihan, fitoestrogen secara kuantitatif akan melebihi kandungan hormon seks pria testosteron, yang menekankan maskulinitas, membuat pria berbahu lebar dan kuat, serta merupakan pembakar lemak yang ampuh. Efek bir pada pria di atas 40 tahun sangat terlihat ketika testosteron tidak diproduksi secara aktif, dan berat badan bertambah dengan cepat, termasuk tipe wanita (di pinggang dan dada).
Apa manfaatnya?
- Untuk menjaga fungsi vital tubuh, seseorang harus mendapat cukup vitamin, mineral, dan trace elemen. Tidak selalu mungkin untuk menemukan jumlah nutrisi yang dibutuhkan dalam makanan, dan nutrisi tersebut mungkin tidak terserap sepenuhnya. Misalnya silikon yang bertanggung jawab untuk kekuatan tulang, melawan munculnya kerutan dan menurunkan tekanan darah, dibutuhkan tubuh dalam jumlah 25-45 mg setiap hari, tetapi silikon tidak lebih dari 4% yang diserap dari makanan. Para peneliti dari Universitas California (AS) telah membuktikan bahwa bir adalah salah satu sumber silikon alami yang paling mudah didapat. Tiga botol bir apa pun dapat memenuhi kebutuhan harian, tetapi bir putih mengandung silikon paling banyak. Selain silikon, bir kaya akan unsur mikro lainnya - seng, besi, tembaga, selenium, kromium, magnesium, dan vitamin B - tiamin, biotin, asam folat, riboflavin, dan lainnya.
- Namun minuman beralkohol lainnya juga memiliki manfaat (jika tidak disalahgunakan). Antioksidan dalam anggur menurunkan kadar kolesterol jahat sekaligus meningkatkan kadar kolesterol baik, melawan sel kanker, kemungkinan diabetes dan depresi. 30 ml cognac atau brendi memiliki efek antioksidan yang sama dengan dosis harian vitamin C. Dan tequila membantu menurunkan kadar gula darah. Meski beberapa jenis alkohol kaya akan beragam antioksidan dan unsur mikro, para dokter menegaskan bahwa manfaat juga bisa didapat dari makanan biasa yang tidak akan membahayakan tubuh.
- Penelitian oleh para ahli dari Universitas Ghent (Belgia) menunjukkan bahwa bir “pahit” memiliki efek analgesik dan anti-inflamasi yang sebanding dengan analgin atau ibuprofen. Kepahitan bir bergantung pada jumlah asam hop pahit (isohumulone) yang ditambahkan selama pembuatan bir dan diukur dalam satuan kepahitan internasional (IBU). Dan sangat mudah untuk mempercayai khasiat penyembuhan hop, karena hop digunakan dalam pengobatan untuk mengobati angina pektoris, kejang usus, batu ginjal, neurosis kardiovaskular, dan dermatitis.
- Sekelompok ilmuwan Inggris menemukan bahwa orang yang minum 3-6 gelas bir atau anggur setiap minggu memiliki kemungkinan 11% lebih kecil untuk terinfeksi bakteri Helicobacter pylori dibandingkan mereka yang tidak minum sama sekali. Bakteri ini berbahaya karena menginfeksi area lambung dan duodenum, banyak kasus maag, maag, duodenitis bahkan kanker lambung berhubungan dengan Helicobacter pylori.
- Ahli nefrologi di Universitas Katolik Hati Kudus (Italia) mempelajari pengaruh berbagai minuman terhadap terjadinya batu ginjal. Menurut mereka, konsumsi anggur secara teratur mengurangi risiko urolitiasis sebesar 31-33%, dan jika Anda minum bir, maka sebesar 41%!
- Mereka mencoba mengkonfirmasi manfaat alkohol dengan statistik. Selama 40 tahun, para dokter Belanda mengamati kehidupan sebuah kota kecil, yang penduduknya termasuk orang-orang yang berpantang mutlak, mereka yang suka minum tanpa batasan, dan sekelompok subjek yang mengonsumsi tidak lebih dari 20 g alkohol murni dalam konsentrasi berapa pun per hari. Menurut penelitian, angka kematian pada kelompok peminum sedang adalah 36% lebih rendah dibandingkan kelompok yang tidak minum sama sekali. Orang yang minum anggur rata-rata hidup 3,8 tahun lebih lama dibandingkan orang lain.
- Dan, tentu saja, sedikit alkohol membantu menjalin hubungan sosial, menjalin pertemanan, dan bergabung dengan grup/klub dengan minat yang sama.
Bisakah atlet minum?
Penelitian menunjukkan bahwa banyak minuman beralkohol memiliki efek diuretik, artinya tubuh kehilangan lebih banyak air dari biasanya saat buang air kecil. Namun Dr James Betts dari University of Bath (UK) berpendapat bahwa minuman rendah alkohol, seperti bir 3,5%, memiliki efek diuretik yang lemah, sehingga minum bir dalam jumlah sedang setelah berolahraga tidak akan berbahaya. Beberapa pelari bersumpah bahwa meminum sedikit alkohol pada malam sebelum perlombaan membantu mereka berlari lebih baik.
Beberapa tahun lalu, Profesor Manuel Garzon dari Universitas Granada melakukan percobaan. Subyek melakukan latihan fisik, dan untuk mengembalikan keseimbangan air setelah olahraga, dia memberi separuh kelompok air dan yang lainnya jumlah bir yang sama. Hasilnya: bir sedikit lebih efektif dibandingkan air.
Di satu sisi. American College of Sports Medicine melalui penelitiannya membuktikan bahwa alkohol menurunkan performa atlet dan juga dapat mengganggu termoregulasi tubuh.
Profesor David Cameron-Smith dari Universitas Auckland (Selandia Baru) juga menganjurkan untuk tidak meminum alkohol sebelum melakukan aktivitas fisik. Tubuh harus beradaptasi dengan latihan lebih lama dibandingkan jika latihan dilakukan dengan pikiran jernih. Pertama, beban pada jantung meningkat. Kedua, tubuh menjadi lebih rentan terhadap cedera, penyembuhan melambat: alkohol melebarkan pembuluh darah, yang tidak berkontraksi, tetapi sebaliknya meningkatkan pembengkakan. Ketiga, berpesta sebelum lomba akan berdampak negatif pada tidur Anda, yang akan menurunkan kadar glikogen, yang merupakan sumber energi penting untuk kinerja ketahanan. Selain itu, mereka yang beristirahat dengan minuman beralkohol mengisi glikogen dua kali lebih lambat dibandingkan atlet yang tidak minum alkohol.
Secara teoritis, alkohol dapat digunakan sebagai doping. Namun hal itu tidak akan memberi kekuatan, malah sebaliknya akan mengurangi reaksi, mengganggu koordinasi dan membuat rileks. Demi tujuan terakhir, beberapa atlet minum sebelum perlombaan yang bertanggung jawab sehingga alkohol bertindak sebagai obat penenang. Namun alkohol menyebabkan kerusakan pada sistem saraf pusat dan juga mengganggu fungsi organ tubuh.
« Sebagai seorang pelatih, saya memiliki sikap negatif terhadap minum alkohol. Tidak diragukan lagi, bir yang sama mengandung beberapa unsur bermanfaat, tetapi unsur tersebut juga dapat ditemukan dalam produk biasa - jadi manfaatnya jelas tidak melebihi manfaatnya. Minuman beralkohol mempersulit proses pemulihan otot, sehingga menghabiskan waktu untuk meningkatkan hasil.Selain itu, alkohol bersifat diuretik, artinya jika pengisian cairan tidak mencukupi (yang sering kali diperlukan setelah latihan), keseimbangan air akan terganggu. dalam tubuh akan terganggu sehingga meningkatkan risiko dehidrasi. Anda tidak boleh berlatih secara aktif saat mabuk – sistem kardiovaskular sudah mengalami banyak tekanan. Jika Anda tiba-tiba sangat ingin berolahraga, Anda cukup berjalan-jalan di taman, di alam, atau pergi, misalnya, ke yoga (dalam mode mudah) - secara umum, lakukan jenis aktivitas yang tidak akan menambah beban. tekanan darah dan detak jantung Anda. Ingatlah bahwa dalam kedokteran olahraga pada dasarnya tidak ada dosis alkohol yang diperbolehkan. Oleh karena itu, saat mempersiapkan balapan, saya sarankan untuk meminimalkan konsumsinya."- dikatakan Mikhail Kapitonov, Pelatih Nike Run Club, Calon Master lari 400 meter.
Di sisi lain. Pada tahun 2014, majalah Runner's World melakukan survei di antara para pembacanya tentang apakah mungkin untuk “menghadiahi” diri Anda sendiri dengan bir di garis finis dan apakah hal ini bertentangan dengan konsep gaya hidup sehat. Dari hampir 2.000 pemilih, 85% mendukung bir - hal ini jelas menunjukkan sikap pelari terhadap kombinasi alkohol dan olahraga.
Penelitian dari Kaohsiung Medical University di Taiwan menemukan bahwa minum alkohol dalam jumlah sedikit setelah olahraga berat dapat mengurangi kram otot. Tes kesehatan tidak mencatat perubahan signifikan jika atlet tidak minum, namun menurut subjeknya sendiri, 5 ml per kg berat badan minuman beralkohol - bir dengan kandungan alkohol 4,5% - membantu mereka mengatasi rasa sakit. masa pemulihan.
« Berbeda dengan Rusia, budaya minum alkohol di luar negeri berbeda, sehingga menerima dan meminum bir beralkohol di garis finis dianggap sebagai hal yang lumrah. Di negara kita, hal ini sering kali ditanggapi dengan permusuhan, dengan mengatakan bagaimana seorang atlet bisa minum? Menurut pengamatan pribadi saya, 70% pelari jarak jauh minum, dan saya termasuk di antara mereka. Saya telah mempelajari masalah menggabungkan kebiasaan olahraga dan alkohol sejak lama, karena ketika saya mulai lari maraton, saya terkejut bagaimana pria dewasa bisa minum dan mencapai hasil yang baik. Saya sedang mencari informasi untuk memperlambat diri, atau untuk menemukan pembenaran atas keinginan untuk minum. Misalnya, saya mengetahui bahwa gen yang bertanggung jawab atas prestasi tinggi dalam olahraga juga bertanggung jawab atas alkoholisme. Ini mungkin alasan mengapa beberapa atlet dengan kesuksesan atletik yang luar biasa menjadi pecandu alkohol.
Ketika saya mulai lari maraton dan minum, tentu saja saya memperhatikan bahwa alkohol setidaknya menghilangkan stres. Tetapi Anda perlu menemukan batasan Anda, setelah melewatinya alkohol akan berbahaya. Bagi saya sendiri, saya memutuskan bahwa, misalnya, di kamp pelatihan saya bisa minum 3 botol bir per malam jika saya berlari sejauh 30 km dalam sehari. Dan jika saya mengabaikan keinginan untuk “bersantai” ini, maka keesokan harinya saya mengalami ketegangan saraf, pikiran-pikiran cemas berkeliaran di kepala saya, dan saya tidak dapat sepenuhnya mengabdikan diri pada proses pelatihan. Selama masa persiapan aktif, saya secara khusus meninggalkan kota untuk berkonsentrasi berlari dan menghilangkan godaan apa pun. Saya bahkan mengganggu aktivitas pelatihan saya, dan alkohol menghilangkan stres selama periode tersebut. Namun ketika saya tidak sedang mempersiapkan diri untuk kompetisi apa pun atau mengalami cedera, saya menjalani kehidupan sebagai orang biasa dan mampu pergi ke bar atau klub.
Ketika saya mulai memenangkan maraton pada tahun 2010, semua orang tahu bahwa saya banyak minum, dan mereka terkejut bagaimana saya bisa berlari cepat dengan kecanduan seperti itu. Saya paham bahwa saya bukan satu-satunya, hanya kebiasaan saya saja yang dipertontonkan dan didiskusikan secara aktif di depan umum. Sejauh saya berbicara dengan orang-orang, sebagian besar atlet di semua cabang olahraga kecuali atletik pada prinsipnya tidak minum alkohol. Tapi setiap detik atlet atletik yang saya kenal sangat suka minum, dan bahkan tidak ada percakapan yang “berbahaya/tidak berbahaya”, itu dianggap biasa saja.
Jika alkohol mengganggu karier dan kehidupan olahraga saya, saya tidak akan minum.Namun yang terjadi justru sebaliknya. Saya tahu norma saya: katakanlah, hari ini setelah 35 km saya minum 4 botol bir, sehari setelah jarak jauh yang sama saya minum sebotol anggur, jadi saya tidak mengalami mabuk atau kesehatan yang buruk. Dan pada prinsipnya, pelari lebih mudah mentoleransi alkohol karena memiliki metabolisme yang lebih cepat. Tapi saya tidak akan minum sebelum perlombaan atau datang ke pelatihan setelah malam yang penuh badai dan tidak akan merekomendasikannya kepada siapa pun. Jauh lebih menyenangkan untuk minum setelah permulaan daripada sebelumnya, minum terlalu banyak alkohol dan gagal dalam kompetisi"- dikatakan Misha Bykov, master olahraga atletik, pemenang dua kali maraton White Nights, pendiri dan pelatih kepala sekolah lari Khas Marathoner.
Alih-alih sebuah kesimpulan
Mungkin, sebanyak mungkin orang, pendapat tentang alkohol dalam olahraga juga sama banyaknya. Bahkan bir di garis finis memiliki pendukung dan penentang keras. Tetapi jika Anda mencari kompromi, maka Anda perlu menjawab sendiri: apa normanya? Kapan saatnya berhenti agar tidak membahayakan tubuh dan prestasi olahraga Anda?
Mengapa borscht, jamur, dan sandwich menjadi musuh utama mereka yang memutuskan untuk mengikuti contoh para Olympian
Mungkin saja banyak orang yang ingin mengubah hidup mereka lagi - mereka akan mulai berlari di pagi hari dan akhirnya memikirkan tentang makan sehat. W→O→S berbincang dengan para ahli nutrisi olahraga tentang apa yang mendasari nutrisi atlet dan aturan apa yang perlu dipatuhi saat menjalani diet olahraga.
Pavel Sheremet, master olahraga, spesialis nutrisi olahraga
Untuk mencapai hasil dalam olahraga, ada dua hal yang penting: beban dan pemulihan. Jika Anda tidak punya waktu untuk pulih setelah latihan, maka tidak ada gunanya memberikan dosis beban berikutnya - itu akan membuat atlet mundur. Pemulihan, pertama-tama, adalah nutrisi, yang memberi energi pada tubuh, bahan pembangun sel-sel baru. Nutrisi yang tepat adalah obat terbaik untuk banyak penyakit. Dasar dari sistem nutrisi adalah sama di semua tingkat pelatihan. Hal terpenting dalam hal ini adalah lima aturan yang harus dipatuhi terlepas dari tingkat bebannya.
1. Menjaga ketertiban produk.
Setiap produk milik kelompok tertentu, totalnya ada enam. Berikut urutan konsumsinya: cairan, buah/sayuran, kelompok bahan makanan, kacang-kacangan/minyak, telur/produk susu, ikan/unggas/daging. Anda boleh makan semuanya, Anda hanya perlu konsisten, meskipun sekali lagi, beberapa orang memiliki intoleransi individu terhadap makanan tertentu. Disarankan untuk mengonsumsi makanan tidak lebih dari tiga kelompok dalam satu kali makan.
Selain itu, Anda harus mencoba untuk tidak mencampurkan makanan dari kelompok yang berbeda, tetapi memakannya secara terpisah - dengan cara ini makanan tersebut diserap lebih baik. Misalnya, jika Anda mengambil sandwich yang berisi daging, bumbu, keju, dan roti, lalu memakannya secara terpisah, maka manfaatnya akan lebih banyak. Ketika Anda menelan semuanya sekaligus, tubuh tidak dapat secara bersamaan mengeluarkan semua zat yang diperlukan untuk mencerna kompleks ini dengan baik.
Artemy Manucherovich, dokter praktik, spesialis nutrisi olahraga: “Pada titik tertentu, pertumbuhan otot seorang atlet melambat, meskipun telah melakukan latihan intensif dan nutrisi yang dipilih dengan benar. Kemudian mereka mulai menggunakan suplemen (juga sejenis nutrisi olahraga), yang terbagi dalam dua kategori: minuman energi dan protein. Minuman energi digunakan untuk menurunkan berat badan dan untuk meningkatkan definisi otot, protein digunakan untuk membangun otot berkualitas tinggi. Protein dianalogikan dengan putih telur, diserap dengan baik oleh tubuh. Sangat penting untuk meminumnya dalam waktu satu jam setelah pelatihan. Dosis secara langsung tergantung pada aktivitas fisik dan berat badan orang tersebut: jika kepatuhan ini tidak diperhatikan, maka mengonsumsi nutrisi protein bisa berbahaya. Kelebihan protein akan menyebabkan hilangnya kalsium, yang bertanggung jawab untuk banyak proses intraseluler. Suplemen protein tidak boleh menjadi satu-satunya sumber protein dalam tubuh manusia. Jadi nutrisi yang tepat selalu penting. Izinkan saya mengingatkan Anda bahwa otot tumbuh bukan pada hari latihan, tetapi pada hari istirahat. Sedangkan untuk doping, secara formal definisi ini mencakup seluruh daftar obat-obatan, yang diperbarui setiap tahun oleh Badan Anti-Doping Dunia. Faktanya, teh hitam biasa pun dapat dianggap doping: mengandung kafein, stimulan yang memiliki efek serius pada sistem saraf pusat. Obat doping yang paling umum adalah steroid anabolik. Zat-zat ini, mirip dengan hormon seks pria testosteron, membantu membangun massa otot dengan sangat mudah, namun sebaliknya menyebabkan masalah pada sistem reproduksi, hati, sistem saraf, dan jantung. Sayangnya, produk palsu sangat sering digunakan dan didistribusikan di Rusia, yang menyebabkan lebih banyak kerugian bagi kesehatan. Di bawah pengawasan spesialis yang kompeten, doping dapat dilakukan tanpa membahayakan. Namun kebutuhan akan hal itu hanya muncul pada tingkat super-profesional. Para amatir seharusnya tidak memerlukan doping sama sekali.”
Salad daging, burger, sup semuanya jahat.
Yang terburuk adalah borscht. Tak satu pun dari sup “sehat” ini diserap dengan baik oleh tubuh, itulah sebabnya sebagian besar penyakit lambung terjadi di Ukraina. Secara umum, hidangan pertama muncul karena kemiskinan: sup harus dimasak untuk memberi makan keluarga besar. Omong-omong, lemak babi adalah produk yang sangat sehat. 100% mudah dicerna, mengandung banyak bahan pembangun tubuh, dan memiliki nilai energi yang tinggi.
Nah, dan yang terakhir, mungkin - Anda perlu minum sebelum makan dan hanya air putih, sebaiknya banyak. Minum saat makan berdampak buruk bagi pencernaan, dan setelah itu Anda harus menunggu setidaknya 40 menit.
2. Anda bisa makan dari jam 6 pagi sampai jam 6 sore.
Ini adalah salah satu aturan yang paling terkenal dan paling buruk ditegakkan. Anda harus makan dengan ketat setiap dua jam selama periode ini. Pada pukul tujuh malam, perut kita, secara kasar, tertidur: ia bekerja kurang dari setengah kapasitasnya. Rasa lapar apa pun setelah enam jam harus ditekan - ini kebiasaan buruk, tidak lebih. Mengubah kebiasaan adalah hal tersulit bagi seseorang. Berikut adalah contoh dari sejarah: Jenghis Khan memiliki seorang penasihat Tiongkok yang berkata: “Anda dapat menaklukkan seluruh dunia, Anda dapat mengambil orang-orang yang Anda cintai, Anda dapat mengambil nyawa mereka, mengubah mereka sesuka Anda, tetapi jangan pernah mencoba untuk melakukannya. ubahlah kebiasaan orang, karena kamu akan gagal.” Jadi kami - spesialis nutrisi - harus melakukan prestasi yang bahkan Khan Agung pun tidak berani mencobanya.